Какие витамины содержит крупа: Какие витамины содержатся в крупах?

Содержание

Какие витамины содержатся в крупах?

Крупяные каши – одни из первых продуктов, включаемых в рацион человека с раннего детства. Все родители готовят своим детям на завтрак вкусную и сытную кашу, и не зря. Зерновые крупы очень полезны, в них содержатся в большом количестве витамины и микроэлементы. Попадая в организм, они долго перевариваются, так как в их состав входят медленные углеводы, поэтому к человеку длительное время не возвращается чувство голода. Крупы – высокоэнергетический продукт, особенно хорошо употреблять их утром на завтрак, чтобы весь день пребывать в бодром и активном состоянии, и в зимний сезон, чтобы меньше зябнуть в холодную погоду.

Какова пищевая ценность круп?

Людям, сидящим на диетах и следящим за своим весом, следует учитывать, что калорийность круп, сваренных на воде и молоке, различается. Самыми диетическими являются овсянка и гречка, а самыми калорийными – рис и пшенка. Если рисовую и ячневую крупу отварить в воде, то количество килокалорий в ней станет низким, а если приготовить перловый или рисовый молочный супчик, то килокалорий в нем будет много. Также высококалорийной считается манная каша. Ниже приведена таблица, в которой указывается пищевая ценность ста граммов сырых круп, а также отваренных на воде и на молоке.

крупа	сырая	сваренная на воде	сваренная на молоке
гречневая	310	130	140
овсяная	300	90	100
перловая	320	110	150
манная	330	80	100
кукурузная	340	80	90
пшенная	350	90	100
рисовая	350	80	100
пшеничная	320	90	140
ячневая	330	80	110

Зерновые каши содержат много медленноусвояемых углеводов, а также клетчатки, полезной для улучшения работы желудочно-кишечного тракта и нормализации пищеварения. В приведенной ниже таблице указывается количество питательных элементов в ста граммах различных круп.

крупа	белки, %	углеводы, %	жиры, %	клетчатка, %	вода, %
гречневая	12,6	57,2	3,3	11,3	15,6
овсяная	12,3	61,8	6,2	6,5	13,2
перловая	9,3	67,0	1,1	7,8	14,8
манная	10,3	70,6	1,0	3,6	14,5
кукурузная	7,2	73,0	1,5	4,3	14,0
пшенная	11,5	66,5	3,3	3,7	15,0
рисовая	7,0	74,0	1,0	3,0	15,0
пшеничная	14,0	70,0	1,3	0,7	14,0
ячневая	10,0	66,3	1,3	8,2	14,2

Какие витамины содержатся в разных видах круп?

Крупяная каша – простое и привычное блюдо, однако в ее состав входят в высокой концентрации разнообразные вещества, важные для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый вид крупы обладает собственным уникальным набором элементов, обуславливающим ее полезные свойства. Очень богата зерновая пища минералами, токоферолом и витаминами группы B. Ниже в двух таблицах приводится перечень в миллиграммах витаминов и полезных минеральных веществ, содержащихся в ста граммах продукта.

крупа	тиамин (B₁)	рибофлавин (B₂)	никотиновая кислота (B₃)	фолиевая кислота (B₉)	токоферол (E)	бета-каротин
гречневая	0,5	0,2	4,2	0,03	6,7	0,01
овсяная	0,5	0,1	1,1	0,03	3,4	0,002
перловая	0,1	0,06	2,0	0,03	3,7	—
манная	0,2	0,1	1,0	0,02	2,6	—
кукурузная	0,1	0,1	1,1	0,02	2,7	0,2
пшенная	0,4	0,04	1,6	0,04	0,3	0,02
рисовая	0,1	0,04	—	0,02	0,5	—
пшеничная	0,6	0,04	1,6	0,04	2,6	0,02
ячневая	0,3	0,1	2,7	0,03	1,5	—

крупа	калий	кальций	фосфор	магний	железо
гречневая	200	70	200	50	3
овсяная	300	90	300	100	3
перловая	300	40	300	50	1
манная	150	25	100	50	2
кукурузная	150	20	100	30	3
пшенная	400	40	200	100	3
рисовая	150	50	100	25	2
пшеничная	300	250	250	50	2
ячневая	200	80	300	50	2

Какую пользу приносят крупы человеческому организму?

Гречневая крупа

Гречневая каша поставляет в организм человека в большом количестве витамины и микроэлементы. Много в ней флавоноидов, обладающих сильными антиоксидантными свойствами, защищающих от злокачественных опухолей и преждевременного старения, и органических кислот, стимулирующих пищеварительные процессы. По сравнению с другими крупами гречка удивительно богата железом, участвующим в кроветворении, способствующем нормализации артериального давления, чистящим кровеносные сосуды от излишков холестерина. Никотиновая кислота, в достаточной концентрации имеющаяся в продукте, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, легкоусвояемый белок помогает нарастить мышечную массу. Диетологи рекомендуют употреблять гречку диабетикам, а также людям, страдающим ожирением, анемией, артритом, ревматизмом, неврозами.

Овсяная крупа

Овсяная каша – это, пожалуй, основное блюдо на завтрак у подавляющего большинства европейцев. Она содержит витамин B₇ или биотин, помогающий быстрее взбодриться и прийти в себя после ночного сна, побороть вялость и сонливость, восстановить пищеварение, улучшить аппетит. В состав овсянки входит большое количество кальция, калия, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B, токоферола, бета-каротина, являющегося сильным антиоксидантом, выводящего из кровеносного русла вредный холестерин, филлохинона, останавливающего кровотечение. Употребление продукта способствует улучшению состояния кожи, предупреждает развитие рака желудка. Благодаря медленноусвояемым углеводам, хорошо насыщающим организм, овсянка полезна людям на диетах.

Перловая крупа

Перловка содержит большое количество витаминов группы B, важных для поддержания тонуса организма, участвующих в метаболизме белков и синтезе клеток крови, а также ретинола, ниацина, токоферола, кальциферола. В состав каши входит аминокислота лизин, помогающая противостоять возрастным изменениям кожи, блокирующая появление морщин, регулирующая образование коллагена. Перловая крупа очень богата фосфором – минералом, необходимым для полноценного роста мышц, снимающим физическое утомление. Поэтому продукт рекомендуется употреблять профессиональным спортсменам и людям, наращивающим мышечную массу. Перловка укрепляет иммунную систему, поддерживает остроту зрения, благотворно влияет на внешний вид: сохраняет в хорошем состоянии ногти, волосы, кожу.

Манная крупа

В манной крупе содержится много витаминов группы B, никотиновой кислоты. Манку очень полезно употреблять людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта: она выводит из организма токсины, шлаки, не переварившиеся жировые частицы, очищает стенки кишечника от слизистых наслоений, облегчает болевые ощущения при язве или гастрите. Витамины в каше прекрасно восстанавливают энергию, возвращают тонус, помогают избавиться от симптомов переутомления. В манной крупе находится много клейковины, вызывающей в детском организме истончение стенок кишечника. Поэтому нежелательно кушать много манки маленьким детям. А вот взрослым людям ее можно употреблять без опасений.

Кукурузная крупа

В кукурузной крупе содержится большое количество органических кислот и легкоусвояемых белков. Каша из дробленой кукурузы стимулирует обменные процессы в организме, выводит токсины и продукты распада, улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровое состояние полости рта. Рекомендуется хотя бы раз в неделю вводить продукт в рацион, чтобы сохранять в норме самочувствие и настроение.

Пшенная крупа

В состав пшена входит много железа, участвующего в образовании гемоглобина, фтора, важного для поддержания здоровья зубной эмали, магния, нормализующего состояние нервной системы, витаминов группы B. Пшенная каша рекомендуется для выведения из организма холестерина, солей тяжелых металлов, токсических веществ, стабилизации артериального давления, восстановления после длительного приема сильнодействующих лекарственных препаратов.

Рисовая крупа

Сытная, легко перевариваемая, диетическая каша, не раздражающая кишечник, не вызывающая появления лишних килограммов. Она отлично избавляет организм от ядов и инфекций, улучшает внешний вид волос, кожи, ногтей, нормализует артериальное давление, чистит кровеносные сосуды от холестериновых бляшек, помогает справиться с невротическими расстройствами и бессонницей. Полезен рис в качестве абсорбирующего средства при нарушении работы пищеварительного тракта, рекомендуется употреблять его при болезнях сердца и почек. В крупах из нешлифованных рисовых зерен содержатся в большом количестве кальций, магний, калий, витамины группы B и многие другие полезные вещества.

Пшеничная крупа

Пшеничная каша прекрасно укрепляет и тонизирует организм, помогает выдерживать высокие физические нагрузки, стимулирует метаболизм, поддерживает функции органов пищеварения. Рекомендуется регулярно включать ее в рацион, чтобы избавиться от токсинов, продуктов распада, солей тяжелых металлов, вредного холестерина, лишних жировых отложений. Продукт содержит много железа, цинка и других важных микроэлементов, а также флавоноидов, особенно рутина.

Ячневая крупа

В каше из ячменя находится много растворимой клетчатки, полезной для работы сердца и органов пищеварения, а также витаминов группы B. Ячневая крупа рекомендуется людям, желающим избавиться от лишних килограммов, так как в ее состав входят вещества, интенсивно сжигающие жир и выводящие из организма шлаки.

Какие витамины содержит крупа

Какова пищевая ценность круп?

сваренная на воде

сваренная на молоке

Какие витамины содержатся в разных видах круп?

никотиновая кислота (B₃)

фолиевая кислота (B₉)

Какую пользу приносят крупы человеческому организму?

Гречневая крупа

Овсяная крупа

Перловая крупа

Манная крупа

Кукурузная крупа

Пшенная крупа

Рисовая крупа

Пшеничная крупа

Ячневая крупа

Витамины больше во фруктах и овощах, хотя есть и в крупах.
Но в крупах больше минералы.
Например.. .
Крупа овсяная богата следующими витаминами и минералами:
витамином B1, витамином B3, витамином B6, витамином H, витамином PP, холином,
магнием, фосфором, железом, цинком, медью, марганцем, молибденом, кремнием, кобальтом.

Гречневая

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал. Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США), гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

Овсяная

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году, показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина. Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо. Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

Ячменная

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор. Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

Ржаная

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ), в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины. Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

Кукурузная

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства, киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.

Какие витамины содержатся в крупах

Витамины и минералы в хлебе и крупах

Витамины:
Жирорастворимые: А (ретинол), D ((D2 (эрго-), D3(холе-кальциферол),
Е (токоферол), К (нафтохиноны (K), филлохинон (K1), менахинон (K2)), Н (биотин),
Водорастворимые: С (аскорбиновая кислота), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин),
В3 (РР (кислота никотиновая), никотинамид, ниацин, ниацинамид),
В5 (кислота пантотеновая), В6 (пиридоксин), В9 (ВС, кислота фолиевая),
В12 (цианокобаламин).

Минералы:
К (калий), Са (кальций), Р (фосфор), Mg (магний), Fe (железо), Zn (цинк),
Mn (марганец), F (фтор), Cu (медь), S (сера), I (йод), Cr (хром), В (бор),
Mо (молибден), Co (кобальт), V (ванадий), Sе (селен), Sn (олово), Si (кремний),
Ni (никель).

на 100 г съедобной части

Хлеб из муки высшего сорта:
Витамины: В1: 0,1-0,19 мг, В2 0,05-0,09 мг, В3 1-1,9 мг, В6 0,15-0,29 мг, В9 20-49 мкг,
Минералы: К: 0,4 мг, В2 0,15-0,29 мг, В3 >3 мг, В5 очень много, В6 0,3-0,6 мг,
Минералы: К: 0,15-0,24 г, Са: 0,05-0,09 г, Р: 0,2-0,3 г, Mg: 50-100 мг, Fe: >3 мг,
Mn, Cu, I: очень много.

Крупа ячневая:
Витамины: В1: 0,2-0,4 мг, В2 0,01-0,04 мг, В3 2-2,9 мг, В6 0,3-0,6 мг, В9 20-49 мкг,
Минералы: К: 0,4 мг, В2 0,1-0,14 мг, В3 1-1,9 мг, В5 очень много, В6 0,15-0,29 мг,
Минералы: К: 0,25-0,4 г, Са: 0,05-0,09 г, Р: >0,3 г, Mg: >100 мг, Fe: >3 мг.

Крупа перловая:
Витамины: В1: 0,1-0,19 мг, В2 0,05-0,09 мг, В3 2-2,9 мг, В6 0,3-0,6 мг,
Минералы: К: 0,3 г, Mg: 50-100 мг, Fe: 0,4-0,9 мг.

Крупа пшённая:
Витамины: В1: >0,4 мг, В2 0,01-0,04 мг, В3 1-1,9 мг, В6 0,3-0,6 мг,
Минералы: К: 0,25-0,4 г, Са: 0,025-0,049 г, Р: 0,2-0,3 г, Mg: >100 мг, Fe: >3 мг.

Крупа рисовая:
Витамины: Н: 0,01-0,029, В1: >0,4 мг, В2 0,01-0,04 мг, В3 1-1,9 мг, В6 0,15-0,29 мг, В9 10-19 мкг,
Минералы: К:

Новые статьи по данной теме:

Еще статьи по данной тематике:

Какие витамины в перловой крупе?

Польза перловки

Для здоровья перловка настоящее сокровище. Ценного растительного белка в ней содержится немного меньше чем в сое, а по своим питательным качествам перловка превосходит даже рис.

Пищевая ценность перловки:

Углеводы – 66,9 г;
Крахмал – 65,7 г;
Вода – 14 г;
Белки – 9,3 г;
Пищевые волокна – 7,8 г;
Жиры – 1,1 г;
Ненасыщенные жирные кислоты – 0,49 г;
Моно- и дисахариды – 0,9 г;
Зола – 0,9 г;
Насыщенные жирные кислоты – 0,3 г.

В 100 г. перловой крупы содержится 315 кКал.

Кратчайший путь к красоте и здоровью – это употребление перловой каши. В ней содержится лизин, который необходим для синтеза коллагена, а он в свою очередь создаёт упругость коже. Благодаря нему, так же можно сохранить здоровье сердца и предупредить возникновение простудных заболеваний.

В перловой каше содержатся витамины группы, В, какие помогают образованию гемоглобина, и фосфор, который нужен организму в первую очередь для нормальной деятельности нервной системы. Он регулирует работу мозга, что предупреждает неврозы, депрессии и панические атаки. Перловка помогает очищению организма, так как содержит клетчатку, которая попадая в организм, не переваривается, проходя по желудочно-кишечному, способствуя этим самым очищению.

Содержащийся в перловой каше витамин А, способствует нормализации органов зрения, повышению иммунной системы, улучшению состояния зубов, кожи и волос. Благодаря перловке снижается в крови, уровень плохого холестерина. Содержащийся в крупе витамин D, помогает в формировании костной ткани. Витамин Е, помогает стимуляции кровообращения.

Перловую кашу рекомендуется употреблять людям с наличием таких заболеваний, как:

Язва желудка и 12-перстной кишки, в острой форме;
Панкреатит;
Хронический колит;
Избыточный вес.

Польза отвара из перловки

Отваром из перловой крупы, можно лечить следующие заболевания:

Пищеварительных органов, так как отвар оказывает обволакивающее и смягчающее воздействие;
Заболевания мочеполовой системы;
Болезни печени;
Желчного пузыря.

Хорошо употреблять отвар при онкологических заболеваниях, так как он способствует замедлению роста злокачественных образований. Эффективный результат даёт его применение в качестве отхаркивающего и мочегонного действия. Он также воздействует на организм укрепляюще.

Полезно его употреблять женщинам в период грудного вскармливания, потому как он повышает выработку молока. Можно даже пить воду, в которой была замочена крупа, в ней содержится гордецин — вещество, обладающее антибиотическими свойствами. Это вещество хорошо помогает при лечении грибковых болезней кожи.

Как выбрать перловку?

Перловка – это удивительная каша, но её почему-то никто не любит. Это потому, что многие не умеют просто её выбирать. Правильная крупа готовится по госту 5784-60, и различают её по номерам, от 1-го до 5-го, чем больше цифры, тем мельче зёрна. Покупать лучше крупу под №2 – это хорошо шлифованная, белого цвета, с небольшим жёлтым оттенком крупа. Её зёрна более цельные и спелые. Она идеально подходит для супа.

Перловка под номерами 3, 4 и 5 хороша для каш, её можно узнать по округлой форме. В любом случае независимо от номера, следует смотреть в оба. Зёрна в упаковке отличаются цветом и размером, а так же может быть много битых крупинок, такой продукт скорее всего содержит микотоксины, которые приводят к общему ухудшению самочувствия, а так же могут вызвать расстройства желудка и даже отравление. Они накапливаются в печени и негативно на неё воздействуют.

Если вы нашли пакетик с крупой, зёрнышки которой, похожи друг на друга как близнецы, не следует её покупать, очень часто, такая крупа портится в процессе хранения. Нельзя ни в коем случае забивать тару, в какой хранится крупа доверху, должно быть между крупой и крышкой пространство, чтобы крупа лежала свободно.

Перловка для красоты

Вред перловой крупы

Причинить большого вреда перловая каша не может. Но есть некоторые противопоказания в её употреблении. Её нельзя употреблять при:

Повышенной кислотности желудка;
Частых запорах;
Беременности.

Нельзя злоупотреблять перловой кашей мужчинам, так как чрезмерное её употребление может нарушить функции пищеварения и привести к снижению либидо. Перловка – это каша здоровья, но, как и все продукты, употреблять её нужно в меру.

Сколько витаминов в день вам нужно?

Рассчитайте с помощью калькулятора суточных норм витаминов и минералов.

15 самых полезных круп

Крупа — основа питания человека с незапамятных времён. Сегодня на полках магазинов можно найти самые разнообразные злаки, бобовые и крупы. Чтобы вы в них не запутались, мы составили подробный гид по самым известным видам и попросили диетолога рассказать о пользе каждого..

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

— Крупы — это прежде всего источник медленноусвояемых углеводов и растительного белка, всех микроэлементов (особенно они богаты калием, магнием, фосфором, кальцием, селеном, а гречка — железом, и многими другими) и витаминов — в основном группы В и Е. И не менее важная составляющая круп — это пищевые растительные волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы, очищение кишечника, заселение его полезной микрофлорой, замедление всасывания сахаров и снижение гликемического индекса пищи. Всегда предпочтение следует отдавать неочищенным крупам с сохранённой оболочкой, в которых присутствует цельное зерно, с максимальным количеством растительного белка.

Крупы из пшеницы

Пшеница — основная зерновая культура, выращиваемая на земле. Она бывает различных видов и сортов, и из неё делают сразу несколько видов круп. Стоит помнить, что все крупы из пшеницы содержат глютен.

Пшеничная крупа

Это крупно смолотое шлифованное зерно твёрдой пшеницы (дурума). Цвет крупы может быть жёлтым (из яровой пшеницы) или сероватым (из озимой пшеницы). Полезные свойства пшеничной крупы невероятно разнообразны: она содержит клетчатку, различные сахара, крахмал и минеральные вещества, такие как магний, цинк, йод, калий, серебро, бор, кальций, кремний, фосфор и молибден. Благодаря большому количеству витаминов пшеничная крупа укрепляет организм, снижает давление, выводит тяжёлые металлы и улучшает пищеварение.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Отдавать предпочтение лучше твёрдым сортам пшеницы, к которым относятся яровые и остистые сорта, например белотурка, краснотурка, кубанка, гарновка и другие. Сортов пшеницы огромное количество. Определить твёрдый сорт пшеницы очень просто: если зерно при раздавливании рассыпается и крошится, это зерно мягких сортов, если имеет стекловидный вид и при раздавливании делится на несколько цельных плотных кусочков, это зерно твёрдых сортов. Зёрна твёрдых сортов имеют более низкий гликемический индекс и меньше и медленнее повышают уровень глюкозы в крови.

Манная крупа

Это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная каша хорошо знакома нам ещё с детского сада. Наиболее полезная манная крупа — из твёрдых сортов пшеницы, но в России встречается в основном манка из мягких сортов. Манная крупа содержит большое количество крахмалов и в ней почти нет клетчатки. В манке содержится большое количество белка, калия, витамина Е и В1, при этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум витаминов.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Манка — это измельчённая пшеница, но не до состояния муки. В ней много калия. Её можно есть в виде каши или добавлять вместо муки в запеканки или десерты. Несмотря на то что манка сильно очищена, она не вредна. Например, для истощённых людей, детей с недостаточной массой тела, при заболеваниях, требующих питания с повышенной калорийностью (туберкулёз, онкологические заболевания, гнойные процессы и другие), манка может быть полезна. Людям с ожирением, сахарным диабетом лучше заменить её, например, на перловку.

Кускус — национальное блюдо стран Северной Африки. Крупу производят из того же обработанного и очищенного зерна пшеницы, и она обладает всеми свойствами пшеничной крупы. Кускус мгновенно готовится и подходит для быстрого, полезного обеда или перекуса.

Для получения булгура пшеничное зерно обрабатывают паром, высушивают, очищают от отрубей и измельчают. Благодаря такой обработке булгур готовится очень быстро. В нём содержатся такие витамины, как В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9 и бета-каротин. Булгур нормализует обмен веществ, улучшает работу нервной системы и кишечника. Полезен при высокой нагрузке, так как легко усваивается организмом.

Это дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена. Сейчас полба не выращивается в промышленных масштабах, однако её можно встретить на полках магазинов здорового питания. Из-за того, что полба не подвергается селекции, можно с уверенностью говорить о её пользе и отсутствии генной модификации (в отличие от обычной пшеницы). В составе полбы очень много белков (27—37%), содержащих 18 незаменимых аминокислот. Железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в большинстве сортов современной пшеницы, а вот клейковины, наоборот, меньше.

Рис бывает трёх видов: длиннозёрный (индика), среднезёрный и круглозёрный (самый маленький). Он также различается по степени обработки: бывает цельнозерновой рис (коричневый), шлифованный (белый) и пропаренный. Цельнозерновой рис сохраняет все полезные свойства оболочки зерна: клетчатку, витамины группы В, цинк, йод, фосфор и медь, поэтому коричневый рис гораздо полезнее белого. Белый рис быстрее варится и содержит больше крахмалов. Пропаренный имеет золотистый цвет и получается при обработке паром и сушке рисовых зёрен. Самые известные сорта риса — жасмин, басмати и арборио. Ещё один вид риса, дикий, по сути им не является: это травянистое водное растение, близкий родственник риса.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех видов риса лучше выбирать цельнозерновой и пропаренный. Шлифованный рис очищен от оболочек, содержит меньше полезной клетчатки и магния, быстрее повышает глюкозу в крови. Для людей с ожирением и сахарным диабетом лучше заменить белый шлифованный рис на коричневый или дикий, имеющие меньший гликемический индекс.

Гречневая крупа

Гречка — одна из наших любимых круп. Она полезная, очень вкусная, быстро готовится и недорого стоит. Гречневая крупа-ядрица — это цельное зерно гречихи с огромным количеством полезных свойств. Она содержит восемнадцать незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры; для них характерна высокая усвояемость — до 80%. Гречка не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех круп гречка содержит наибольшее количество железа и витамина рутина, который укрепляет совместно с витамином С стенки сосудов. Она полезна при анемиях, варикозном расширении вен. Кроме того, гречка содержит большое количество растительного белка (больше всего из всех круп) и не повышает очень сильно сахар в крови. Она полезна для набора мышечной массы, при ожирении и диабете.

Киноа — самая модная крупа последних лет. На самом же деле это древняя зерновая культура, которую выращивали индейцы в Андах ещё несколько тысяч лет назад. Киноа быстро готовится, имеет приятный ореховый вкус, а также содержит более 20% белка, все незаменимые аминокислоты и фитиновую кислоту, которая уменьшает уровень холестерина и борется с онкологическими заболеваниями. В Испании с киноа вместо риса готовят паэлью, в Италии подают с оливковым маслом и вялеными томатами, а в Греции готовят салаты с овощами и специями. Одно из важных свойств киноа — полное отсутствие глютена, за что её очень ценят люди с непереносимостью клейковины.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Киноа содержит много растительных белков, сопоставимо по количеству с гречкой или амарантом, при этом белки киноа разнообразны по своему аминокислотному составу. Любые растительные белки из любой крупы — это белки — источники аминокислот, основная функция которых — рост, построение организма, регулярная замена износившихся белковых элементов, работа иммунной, эндокринной, нервной, опорно-двигательной и других систем. Таким образом, включение киноа в рацион положительно скажется на вашем здоровье.

Овсяная крупа

Из овса производятся овсяные хлопья, овсяное толокно и овсяная крупа. В отличие от хлопьев, крупа проходит меньшую обработку и сохраняет больше полезных свойств овса. А их немало: овёс содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты — вещества, повышающие сопротивляемость организма к различным инфекциям и воздействиям окружающей среды (радионуклиды, соли тяжёлых металлов, стрессы). Овёс богат незаменимой аминокислотой метионин и магнием, необходимыми для нормальной деятельности центральной нервной системы. Высокое содержание протеинов и клетчатки улучшает все обменные процессы, способствует росту и развитию мышечной ткани. Тарелка овсяной каши содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки. А бета-глюканы — пищевые волокна овса — при растворении превращаются в вязкую массу и связывают лишний холестерин.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Цельные зёрна овса предпочтительнее для здоровых людей. Овсяные хлопья обычно проходят обработку температурой и прессованием, что несколько уменьшает их пищевую ценность. Но хлопья больше подходят людям с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта, в послеоперационном периоде, так как щадяще действуют на слизистую оболочку. Хлопья с сахаром — более вредный вариант для всех.

Кукурузная крупа

Кукурузная крупа — это дроблёные и шлифованные зёрна кукурузы. Эта крупа имеет солнечно-жёлтый цвет и ореховый аромат. Она легко усваивается, содержит растительные волокна, которые улучшают моторику кишечника, а также антиоксиданты, ускоряющие работу мозга.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Кукурузная крупа — источник медленных углеводов, растительного белка, витаминов группы В, Е, калия, растительной клетчатки. Главное преимущество — эта крупа хороший выбор для людей с целиакией (непереносимостью глютена).

Пшено — это зёрна проса, которые минимально обрабатываются при производстве. Оно считается наименее аллергенным злаком, поэтому его стоит попробовать и людям с чувствительным организмом. Пшено препятствует отложению жира в организме и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Железо, фтор, магний и кальций, содержащиеся в пшене, укрепляют организм.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Пшено — также одна из круп, полезных при целиакии (непереносимости глютена) или аллергических реакциях на этот белок. Пшено содержит, в отличие от других круп, большее количество жира — 2,5—3,7%, поэтому хорошо насыщает, имеет много фосфора. Но из-за большого количества пищевых растительных волокон может плохо перевариваться при хронических воспалительных заболеваниях пищеварительной системы.

Крупы из ячменя

Ячневая крупа

Ячневая крупа — это нешлифованные частички ядра ячменя. Среди микроэлементов, входящих в состав зерна, особенно ценен фосфор — его в ячневой крупе в два раза больше, чем в других крупах. Фосфор необходим для правильного обмена веществ в организме и поддержания деятельности мозга. Углеводы ячневой крупы медленно усваиваются и надолго насыщают, а клетчатка нормализует пищеварение.

Перловая крупа

Перловая крупа получается при обработке ячменя и удалении оболочки зерна. Она уникальна тем, что способна уменьшать аллергические проявления организма. Аминокислота лизин, содержащаяся в перловой крупе, отвечает за выработку коллагена. Как и ячневая крупа, перловка содержит глютен.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Ячневая крупа содержит больше клетчатки, чем перловка, соответственно, сильнее замедляет усвоение углеводов и жиров. Перловка содержит меньше клетчатки, но от этого не менее полезна. И та и другая крупы имеют низкий гликемический индекс, что позволяет рекомендовать их людям с ожирением и сахарным диабетом. Кроме того, перловка даёт энергию на очень длительный промежуток времени, именно поэтому её и использовали в армии.

Амарантовая крупа

Амарантовая крупа производится из амаранта, питательного псевдозлака с ореховым привкусом. Амарантовая крупа содержит большое количество легкоусвояемого белка и клетчатки. Каша из амаранта богата кальцием, магнием, фосфором, витаминами С и РР, а также биологически активным веществом сквален. Он регулирует обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина, защищает клетки от токсинов и обладает иммуномодулирующим действием.

Войти в личный кабинет

Источники: http://zhivizdravo.ru/vitamins-and-minerals/in-bread-and-cereals, http://kakievitaminy.ru/produkty/kakie-vitaminy-v-perlovoj-krupe, http://club.mysamson.ru/stati/food/15-samykh-poleznykh-krup/

В каких крупах какие витамины

Коричневый рис

источник

Еще с раннего детства детям на завтрак принято готовить различные каши. В чем секрет такого рациона? Ответ прост: крупы – один из самых полезных продуктов, в составе которых есть огромное количество витаминов и полезных микроэлементов.

Гречку и рис хозяюшки предпочитают включать в рацион своей семьи, подавая с каши с различными видами и мяса, и овощей. Главное достоинство гречки – это высокое содержание железа. Именно по этой причине ее рекомендуется употреблять во время беременности, чтобы избежать риска развития анемии. Но помимо этого полезного элемента в состав гречки входят витамины группы В (В1, В2, В3 и В9), а также витамин Е, отвечающий за формирование нашего иммунитета.

Рисовая крупа не может похвастаться таким количеством витаминов, какие присутствуют в гречке, но в ее состав также входят витамины В1, В2, В9 и Е. Не менее полезна для нашего организма и овсянка, так почитаемая в Англии. В состав овсяной крупы входит такой же список витаминов, как и в гречку. Отличается лишь количество.

В диетическое питание и рацион кормления грудных детей в обязательном порядке включается и манная каша. В ней содержится небольшое количество клетчатки, так что она замечательно усваивается организмом. Невысокое содержание клетчатки с лихвой компенсируется количество крахмала и растительного белка. Витаминов в манке на порядок меньше, чем в других крупах, но в небольшом количестве В1, В2, В3, В9 и витамин Е все-таки присутствует.

Витамины группы В также содержатся и в перловой крупе. В незначительном количестве также присутствует витамин А, D, Е и PP. Но главное достоинство перловой каши – высокое содержание аминокислот. Так что если женщины хотят сохранить свою молодость и красоту или отсрочить появление морщин, то обязательно следует добавить в свое меню несколько блюд с перловкой. И для здоровья будет полезно, и для внешности.

Ценным продуктом в плане содержания полезных микроэлементов считается и кукурузная крупа. Помимо витаминов группы В ее состав включает витамин PP и бета-каротин. Кроме того кукурузная каша характеризуется низкой калорийностью, так что ее смело можно включать в рацион питания для похудения.
Не стоит сбрасывать со счетов и ячневую крупу. Витамины в ней содержатся в небольшом количестве, а вот железо, йод, калий и фосфор там присутствуют в достатке. Так что включение ячневой каши в меню взрослого и ребенка, с точки зрения специалистов является обязательным.

Чтобы вам было удобнее ориентироваться, рекомендуется рассмотреть таблицу, в которой указаны, какие витамины и, какое их количество содержатся в каждой крупе (на 100 г продукта).

Крупа	В1	В2	В3	В9	Бета-каротин	PP	Е	D
Гречка	0,53	0,2	4,19	0,032	0,01	—	6,65	—
Рис	0,08	0,04	—	19	—	—	0,45	—
Овсянка	0,49	0,11	1,1	0,029	0,001	—	3,4	—
Манка	0,14	0,07	1	0,023	—	—	2,55	—
Перловка	0,12	0,06	2	0,024	—	+	3,7	+
Кукурузная	0,13	0,07	1,1	19	0,2	+	2,7	—
Пшеничная	0,62	0,04	1,55	0,04	0,02	—	2,6	—

Прочерк – витамин отсутствует или содержится в незначительном количестве.

Так что, если вы хотите иметь крепкое здоровье и иммунитет, то позаботиться об этом следует заранее, включив крупы в свой ежедневный рацион. А огромное количество рецептов их приготовления, позволит разнообразить ваше меню, добавив к нему вкусную нотку оригинальности. Ведь даже из обычной рисовой каши можно сделать настоящий кулинарный шедевр, который ваши домочадцы оценят по достоинству.

источник

— Основой их состава являются углеводы, которые усваиваются организмом неспешно, надолго сохраняя ощущение сытости.

— Содержат белковые соединения, которые необходимы для нормального роста и развития организма, в том числе регенерации и омоложения клеток.

— Являясь растительным продуктом, имеют богатые запасы клетчатки, важной для обеспечения качественной переработки пищи органами пищеварения и для эффективного очищения организма от продуктов распада.

— В составе зерна имеются столь ценные соединения, как антиоксиданты, которые изымают из обращения в организме свободные радикалы, защищая тем самым его от их разрушительного воздействия.

Из-за отличия свойств у каждой из круп определять, какие каши самые полезные, нужно самостоятельно, исходя из индивидуальных особенностей и состояния здоровья.

В злаковых продуктах содержатся также вещества, которые оказывают на организм вовсе не благотворное воздействие.

Так, крупы имеют солидные запасы крахмала, который склонен откладываться в теле «на потом» в виде жировых резервов, а также способен инициировать скачок уровня глюкозы в крови. Последнее свойство опасно не только для диабетиков, но и для здоровых людей, так как может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Чтобы минимизировать этот небезобидный эффект, следует со знанием дела подходить к выбору каш для каждодневного рациона.

При этом нужно обращать внимание на особый показатель, называемый гликемическим индексом. Он характеризует степень влияния продукта на рост концентрации глюкозы в крови. Поэтому предпочтение нужно отдавать тем кашам, где это значение ниже.

Следует сделать акцент на том факте, что в процессе приготовления пищи степень усвоения углеводов, а значит и гликемический показатель, изменяется.

Рост этого значения зависит от таких факторов:

— Термическое воздействие – чем дольше готовится блюдо на огне и чем выше при этом нагрев, тем менее полезным оно становится.

— Измельчение – чем сильнее нарушена структурность продукта, тем гликемический индекс выше, поэтому предпочтительнее использовать целое или расплющенное зерно, а не перемолотое.

— Добавки – искусственная ароматизация, усиление вкуса и сладости продукта, использование молока для приготовления приводит к снижению его ценности.

Исходя из этого, можно сделать вывод, и он будет абсолютно верным, что предпочтительно выбирать цельнозерновую продукцию, готовить пищу в пароварке (или использовать другие менее удобные способы готовки на пару), не приобретать ароматизированную продукцию, не добавлять в блюда сахар.

Гликемический индекс нужно отслеживать и при стремлении нормализовать свой вес. Диетологи не рекомендуют исключать из рациона углеводы.

Но употребление в пищу продуктов с большим значением гликемического индекса представляет опасность получения большего количества углеводов, чем допустимо при соблюдении диеты.

Ведь на ощущение сытости сильнее влияет заполненность желудка, чем питательность поедаемых блюд.

При таком своеобразном переедании в организме окажется неизрасходованный сахар, который отложится про запас.

Если же в пищу употреблять продукты, имеющие малое гликемическое значение, то глюкоза будет поступать в кровь плавно и организм станет успевать использовать его для своих нужд. Излишков не будет, а значит, и запасать будет нечего

Крупы относятся к дарам природы, благодаря чему они столь богаты витаминами и минеральными соединениями, каждое из которых имеет свою ценность в плане обеспечения нормального функционирования организма.

В-витамины – необходимы для обеспечения иммунной защиты, влияют на углеводный обмен и кроветворение, регулируют процессы нервного возбуждения, полезны для кожи и ее производных (ногти, волосы).
Вит. Р – укрепляет сосудистую систему, задействован в окислительно-восстановительных процессах, проявляя антиоксидантные свойства.
Вит. РР – участвует в метаболических процессах и синтезе ферментов, улучшает микроциркуляцию крови, проявляет антиаллергические свойства.
Калий – регулирует кислотный, водный и осмотический баланс, поддерживает условия для нормальной мышечной работы.
Кальций – обеспечивает структуру костей и зубов, осуществляет регуляцию процессов на уровне клеток, участвует в контроле гормонального синтеза.
Железо – обеспечивает кислородный обмен и некоторые другие процессы.
Магний – участвует в регуляции нервной системы, необходим для синтеза белка и АТФ, задействован в ферментативных реакциях, обеспечивает нормальную работу сердечной и кишечной мускулатуры, сосудов, желчного пузыря.
Цинк – принимает участие в газовом обмене, необходим для процессов синтеза гормональных соединений и для обеспечения репродуктивной функции у мужчин, проявляет свойства антиоксиданта.
Фосфор – входит в состав костной ткани и зубной эмали, необходим для мозговой активности и работы почек.
Селен – обеспечивает иммунные реакции, оказывает противоокислительное действие, важен для эндокринной и сердечно-сосудистой деятельности.

Каши незаменимы в диетическом питании. С их помощью достигают различных эффектов: оздоровление, похудение, набор веса, предупреждение обострения заболеваний и т. д.

Но они достойны занимать почетное место и в повседневном рационе здорового человека. Крупы необходимы, чтобы сделать питание полноценным, разнообразным и сбалансированным. Нужно только выяснить, какие каши самые полезные.

Гречневая крупа является поистине удивительным продуктом. В ней много клетчатки витаминов (В-группы, Е, РР), аминокислот и минеральных соединений.

Она незаменима для диетического питания при похудении и диабете (не вызывает скачки уровня сахара в крови). Также гречневую кашу рекомендовано включать в вегетарианский рацион из-за высокого содержания в зерне гречихи растительных белков (до 18%).

Медики рекомендуют ограничивать употребление гречки при наличии гастрита и язвенных заболеваний.

Недаром овсянку называют кашей для красоты, ведь она отличается богатейшим набором витаминных соединений, микро- и макроэлементов.

Но еще ее ценность в высоком содержании нерастворимой клетчатки, которая очень эффективно очищает организм от холестерина и скопления шлаков.

При выборе сорта крупы для приготовления каш, следует отдавать предпочтение цельным зернам и крупному помолу.

Вот почему лучше использовать не овсяные хлопья, а геркулесовую крупу. Употребление овсянки благоприятно отражается на состоянии здоровья при поражениях ЖКТ.

Перловую крупу получают путем обработки (шлифования) ячменных зерен. Это цельнозерновой продукт, в отличие от ячки, где сырье измельчается.

На сегодняшний день в нашем обществе сложилось предубежденное отношение к перловке, она давно попала в разряд казенной еды. Но, к счастью, от этого не утратила своих полезных свойств.

В ней масса витаминов (В, А, Е, К), а фосфора больше, чем в других зерновых. Перловка очищает сосуды, поднимает гемоглобин, является антиоксидантом. Перловая крупа оказывает противовирусное действие.

Она участвует в синтезе коллагена – белка, который обеспечивает эластичность кожи и является залогом прочности хрящей и сухожилий.

Перловка — сытное и вкусное блюдо, при условии, что его приготовят правильно. Предварительно крупу следует обязательно замочить, желательно на всю ночь, промыть и варить под действием пара очень долго, часов шесть.

Конечно, ячневая каша, частицы которой достаточно мелкие, готовится намного быстрее. Предостережения: относиться с осторожностью при наличии повышенной кислотности и склонности к запорам.

Для приготовления пшенной каши используют минимально обработанные целые зерна, что позволяет в готовом продукте сохранить больше полезных свойств исходного сырья.

В пшене много калия, есть витамины (А, РР и В-группы), аминокислоты, клетчатка. Пшенная каша предупреждает появление атеросклеротических образований, способствует очищению организма, помогает усвоению вит. D.

Противопоказания: сахарный диабет, панкреатит, нарушения в работе щитовидной железы, воспаление толстого кишечника, пониженная кислотность.

Кукурузная каша очень сытная. Она отличается высоким содержанием соединений железа, магния и кальция. Здесь есть витамины (РР, А, Е), сахара, крахмал, клетчатка. Продукт способствует укреплению иммунной системы, очищает организм, благотворно влияет на работу сердца, неплохо усваивается.

Предостережения: вызывает ощущение тяжести в желудке, может провоцировать аллергические проявления, противопоказана при панкреатите и проблемах с желудком.

У нас принято использовать белую шлифованную крупу. А она не отличается высокой степенью полезности. В этом плане предпочтительным будет готовить блюда из бурого и неочищенного рисового зерна, которое отличается низкой калорийностью и способностью эффективно «изгонять» шлаки из организма.

Однако и белые сорта риса не столь бесполезны. Рисовая каша отличается невысоким содержанием белка, что делает ее ценным продуктом при наличии определенных заболеваний. Кроме того, этот продукт покрывает слизистую кишечника и желудка, защищая ее от агрессивного воздействия пищеварительных соков.

Это делает полезным включение рисовых блюд в рацион при наличии проблем с ЖКТ. Также известно, что рис способствует выведению солей. Но в этом не только плюс. При длительном применении рисовой диеты следует учитывать этот момент и своевременно восполнять солевые запасы.

Рисовая каша не вызывает аллергии. Также ее рекомендуют при расстройствах пищеварения.

Манная каша представляет собой измельченные пшеничные зерна. В ней присутствуют как минеральные соединения, так и витамины (РР, Е, группы В), белки и углеводы. А вот с клетчаткой дела обстоят совсем плохо.

У манки много плюсов. Она сытна, легко усваивается, очень быстро готовится и потому сохраняет всю полезность.

Это отличное диетическое блюдо, необходимое для людей, имеющих заболевания органов пищеварения. Кроме того, манная каша оказывает позитивное действие на работу кровеносной системы.

Но есть здесь и ряд минусов. Так, манка противопоказана при наличии избыточного веса. Не рекомендуется данное блюдо и малышам первого года жизни. Здесь высокое содержание глютена (клейковины). Потому манную кашу нельзя есть при наличии непереносимости данного соединения.

Также в манке присутствуют вещества, которые снижают активность кишечных ворсинок и тормозят всасывание. В связи с этим частое присутствие данного блюда в рационе вызывает сбои в кишечных процессах и нарушение местной микрофлоры. Манка может вызывать аллергию.

В продаже имеется также цельнозерновая и дробленая крупа (булгур, арнаутка).

Чтоб разбавить каждодневный рацион, можно ввести в него нетрадиционные, но вкусные и полезные каши, и

Какие полезные витамины в крупах

Коричневый рис

источник

Крупа	В1	В2	В3	В9	Бета-каротин	PP	Е	D
Гречка	0,53	0,2	4,19	0,032	0,01	—	6,65	—
Рис	0,08	0,04	—	19	—	—	0,45	—
Овсянка	0,49	0,11	1,1	0,029	0,001	—	3,4	—
Манка	0,14	0,07	1	0,023	—	—	2,55	—
Перловка	0,12	0,06	2	0,024	—	+	3,7	+
Кукурузная	0,13	0,07	1,1	19	0,2	+	2,7	—
Пшеничная	0,62	0,04	1,55	0,04	0,02	—	2,6	—

Прочерк – витамин отсутствует или содержится в незначительном количестве.

источник

Какие витамины входят в крупы

Крупа	В1	В2	В3	В9	Бета-каротин	PP	Е	D
Гречка	0,53	0,2	4,19	0,032	0,01	—	6,65	—
Рис	0,08	0,04	—	19	—	—	0,45	—
Овсянка	0,49	0,11	1,1	0,029	0,001	—	3,4	—
Манка	0,14	0,07	1	0,023	—	—	2,55	—
Перловка	0,12	0,06	2	0,024	—	+	3,7	+
Кукурузная	0,13	0,07	1,1	19	0,2	+	2,7	—
Пшеничная	0,62	0,04	1,55	0,04	0,02	—	2,6	—

Прочерк – витамин отсутствует или содержится в незначительном количестве.

источник

Хотя гречка считается исконно русским продуктом, во многих современных семьях она не частый гость на столе. Однако прежде чем принимать решение, есть гречневую кашу или нет, стоит подробнее ознакомиться с ее химическим составом и свойствами.

О том, какие полезные

Крупа пшеничная — какие витамины содержит

Вес порции, г

{

{

{
В стаканах

{

{

1 ст — 94,0 г2 ст — 188,0 г3 ст — 282,0 г4 ст — 376,0 г5 ст — 470,0 г6 ст — 564,0 г7 ст — 658,0 г8 ст — 752,0 г9 ст — 846,0 г10 ст — 940,0 г11 ст — 1 034,0 г12 ст — 1 128,0 г13 ст — 1 222,0 г14 ст — 1 316,0 г15 ст — 1 410,0 г16 ст — 1 504,0 г17 ст — 1 598,0 г18 ст — 1 692,0 г19 ст — 1 786,0 г20 ст — 1 880,0 г21 ст — 1 974,0 г22 ст — 2 068,0 г23 ст — 2 162,0 г24 ст — 2 256,0 г25 ст — 2 350,0 г26 ст — 2 444,0 г27 ст — 2 538,0 г28 ст — 2 632,0 г29 ст — 2 726,0 г30 ст — 2 820,0 г31 ст — 2 914,0 г32 ст — 3 008,0 г33 ст — 3 102,0 г34 ст — 3 196,0 г35 ст — 3 290,0 г36 ст — 3 384,0 г37 ст — 3 478,0 г38 ст — 3 572,0 г39 ст — 3 666,0 г40 ст — 3 760,0 г41 ст — 3 854,0 г42 ст — 3 948,0 г43 ст — 4 042,0 г44 ст — 4 136,0 г45 ст — 4 230,0 г46 ст — 4 324,0 г47 ст — 4 418,0 г48 ст — 4 512,0 г49 ст — 4 606,0 г50 ст — 4 700,0 г51 ст — 4 794,0 г52 ст — 4 888,0 г53 ст — 4 982,0 г54 ст — 5 076,0 г55 ст — 5 170,0 г56 ст — 5 264,0 г57 ст — 5 358,0 г58 ст — 5 452,0 г59 ст — 5 546,0 г60 ст — 5 640,0 г61 ст — 5 734,0 г62 ст — 5 828,0 г63 ст — 5 922,0 г64 ст — 6 016,0 г65 ст — 6 110,0 г66 ст — 6 204,0 г67 ст — 6 298,0 г68 ст — 6 392,0 г69 ст — 6 486,0 г70 ст — 6 580,0 г71 ст — 6 674,0 г72 ст — 6 768,0 г73 ст — 6 862,0 г74 ст — 6 956,0 г75 ст — 7 050,0 г76 ст — 7 144,0 г77 ст — 7 238,0 г78 ст — 7 332,0 г79 ст — 7 426,0 г80 ст — 7 520,0 г81 ст — 7 614,0 г82 ст — 7 708,0 г83 ст — 7 802,0 г84 ст — 7 896,0 г85 ст — 7 990,0 г86 ст — 8 084,0 г87 ст — 8 178,0 г88 ст — 8 272,0 г89 ст — 8 366,0 г90 ст — 8 460,0 г91 ст — 8 554,0 г92 ст — 8 648,0 г93 ст — 8 742,0 г94 ст — 8 836,0 г95 ст — 8 930,0 г96 ст — 9 024,0 г97 ст — 9 118,0 г98 ст — 9 212,0 г99 ст — 9 306,0 г100 ст — 9 400,0 г

Крупа пшеничная

Что такое обогащенные злаки и насколько они полезны?

Зерновые — это популярный завтрак, который часто бывает обогащен.

Вы можете задаться вопросом, полезны ли обогащенные злаки для здоровья, поскольку многие из них могут похвастаться впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья на упаковке.

В этой статье подробно рассматриваются обогащенные злаки и их влияние на здоровье.

Обогащенные продукты содержат добавленные витамины и минералы, которых в них нет в природе.

Обогащение предназначено для повышения уровня определенных питательных веществ в организме человека и является общим для продуктов, которые обычно едят взрослые и дети, таких как зерно, молоко и сок.Зерновые — один из наиболее часто обогащенных продуктов.

Например, 1 чашка (40 граммов) обогащенных злаков Total содержит 40 мг железа — 100% дневной нормы (ДВ) (1).

Поскольку порция не обогащенной пшеничной крупы такого же размера соответствует только 10% дневной нормы, большая часть железа в хлопьях для завтрака может быть связана с обогащением (2).

Важно следить за потреблением питательных веществ, поскольку многие люди в США не потребляют достаточно железа, кальция или витаминов A, C, D и E.Недостатки могут привести к негативным последствиям для здоровья (3).

Сухие завтраки обычно обогащены следующими питательными веществами (4, 5):

витамин A
тиамин (витамин B1)
рибофлавин (витамин B2)
ниацин (витамин B3)
витамин B6
витамин B12
витамин D
фолиевая кислота
цинк
железо
кальций

сводка
Обогащенные злаки содержат добавленные витамины и минералы, помогающие улучшить потребление питательных веществ.

Производители пищевых продуктов часто обогащают готовые к употреблению, предварительно расфасованные злаки, а иногда и горячие злаки, такие как овсянка (6).

Однако обогащенные злаки по своей сути не являются здоровыми. В то время как некоторые из них сделаны из цельного зерна и содержат большое количество клетчатки и белка, другие почти не содержат питательных веществ.

Например, Kellogg’s Frosted Flakes не содержит клетчатки и содержит только 1 грамм протеина на 3/4 чашки (29 грамм) (7).

Вы можете сказать, обогащен ли злак, потому что добавленные питательные вещества будут указаны на упаковке.Часто под списком ингредиентов находится список витаминов и минералов, используемых для обогащения продукта.

Имейте в виду, что укрепление зависит от региона. Обогащенные злаки чаще встречаются в западных странах (8).

Более того, некоторые страны, включая США, Канаду, Коста-Рику, Чили и Южную Африку, требуют обогащения пшеничной муки фолиевой кислотой, поэтому в этих местах чаще можно найти злаки, обогащенные фолиевой кислотой ( 9).

Примечательно, что зерновые, подвергшиеся меньшей обработке, с меньшей вероятностью будут обогащены.Например, мюсли обычно состоят из цельного овса, орехов, семян и сушеных фруктов.

Сводка
Многие фасованные готовые к употреблению злаки обогащены. Чтобы определить, обогащены ли ваши хлопья, проверьте этикетку на наличие витаминов и минералов, перечисленных под ингредиентами.

Употребление обогащенных злаков может помочь предотвратить дефицит питательных веществ.

Повышенное потребление питательных веществ

Многие люди в США не соблюдают диетические рекомендации по определенным витаминам и минералам.Таким образом, может помочь употребление обогащенных продуктов (9, 10, 11).

Недавнее исследование показало, что употребление обогащенных продуктов увеличивает потребление фолиевой кислоты и витаминов A и C (12).

Некоторым людям, например маленьким детям, вегетарианцам, беременным или кормящим женщинам, особенно полезны обогащенные злаки из-за их повышенной потребности в питательных веществах (10, 13).

Тем не менее, обогащенные продукты могут увеличить риск превышения определенных рекомендаций по питанию (14, 15).

Снижение риска врожденных дефектов

Обогащение злаков фолиевой кислотой — синтетической формой фолиевой кислоты — успешно снизило частоту дефектов нервной трубки, которые являются одними из наиболее распространенных врожденных дефектов в Северной Америке (16).

Фолиевая кислота — это витамин B, необходимый для правильного роста и развития (16, 17).

Фактически, всем женщинам детородного возраста рекомендуется ежедневно потреблять 400 мкг фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и / или добавок, а также есть продукты, богатые фолиевой кислотой (9, 18).

Таким образом, обогащенные злаки могут быть полезны беременным или беременным женщинам.

обзор
Обогащенные злаки могут снизить риск дефицита питательных веществ. В частности, обогащение продуктов фолиевой кислотой помогло снизить частоту врожденных дефектов.

Хотя обогащение может повысить содержание питательных веществ, злаки по-прежнему являются обработанной пищей и не обязательно полезны для здоровья.

Могут быть загружены сахаром и рафинированными углеводами

Многие обогащенные злаки содержат большое количество добавленного сахара и рафинированных углеводов (6).

Кроме того, большинство людей едят больше, чем рекомендованный размер порции. Фактически, исследование с участием 72 взрослых показало, что в среднем люди ели 200% от указанного размера порции (14, 18).

Например, в 1 стакан (53 грамма) Raisin Bran Crunch содержится 13 граммов добавленного сахара.Удвоение размера порции обеспечит 26 граммов добавленного сахара (19, 20).

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), женщины и мужчины должны ограничивать ежедневное потребление добавленного сахара до 25 и 37,5 граммов соответственно (21, 22).

Это означает, что одна-две чашки обогащенных злаков могут легко приблизить или даже превысить дневную норму сахара.

Не только американцы, как правило, уже превышают рекомендованные нормы потребления сахара, но и диеты с высоким содержанием добавленных сахаров также связаны с повышенным риском хронических состояний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет (9, 23).

Вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья

Многие производители маркируют свои злаки с вводящими в заблуждение заявлениями о пользе для здоровья, такими как «с низким содержанием жира» или «цельнозерновые» (24).

Это обман, потому что основными ингредиентами обычно являются очищенные зерна и сахар.

Например, Cheerios с медом и орехом продаются как средство, помогающее снизить уровень холестерина. Тем не менее, порция из 1 чашки (37 грамм) содержит 12 граммов сахара (25).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием добавленного сахара повышает риск сердечных заболеваний (26, 27).

Такие вводящие в заблуждение утверждения могут привести к перееданию нездоровой пищи. Более того, многие обогащенные злаки продаются детям. Исследования показывают, что реклама влияет на вкусовые предпочтения детей и может способствовать риску ожирения (28).

Таким образом, вы должны внимательно читать этикетки, чтобы избежать вводящих в заблуждение заявлений.

Краткое описание
Обогащенные злаки, как правило, не так полезны, как утверждается в их упаковке, поскольку многие из них содержат много добавленного сахара и рафинированных углеводов.

Лучше выбирать злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Ищите продукты, содержащие менее 6 граммов сахара и не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Клетчатка, помимо других преимуществ, помогает повысить чувство насыщения и снизить уровень холестерина (29).

Поскольку во многих злаках отсутствует белок, включите источник белка, чтобы приготовить более сытное и сбалансированное блюдо. Попробуйте добавить греческий йогурт, орехи или арахисовое масло.

Однако лучший вариант богатого питательными веществами завтрака — это цельные необработанные продукты, такие как овсянка, йогурт, фрукты или яйца.

Сводка
Лучше выбирать злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки или вместо этого просто есть цельные необработанные продукты.

Обогащенные злаки обычно едят на завтрак и могут помочь предотвратить дефицит определенных питательных веществ.

Однако многие из них имеют вводящие в заблуждение заявления и содержат сахар и рафинированные углеводы.

Одно только обогащение не обязательно делает злаки полезными. Чтобы получить питательный завтрак, лучше есть цельные необработанные продукты, такие как яйца или овсянку.

Есть новые хлопья Twinkies. Насколько это плохо для вашего здоровья?

Ожидается, что в этом месяце на полках магазинов появится новый продукт Twinkies Cereal.
Эксперты говорят, что зерновые хлопья могут соперничать с настоящими закусками по содержанию сахара.
Вместо того, чтобы употреблять сладкие каши, эксперты предлагают давать детям протеин на завтрак.

Большинство родителей никогда не подумают о том, чтобы дать своим детям Twinkies на завтрак.Но теперь закуски Hostess делают серьезный шаг в утренние обеды в виде Twinkies Cereal.

Post Consumer Brands и Hostess Brands недавно объявили, что новый продукт появится на полках продуктовых магазинов по всей стране в этом месяце. Это последний продукт сотрудничества двух компаний, которые уже выпустили хлопья Donettes и Honey Buns.

Не удивительно: Twinkies Cereal не очень питательна. Но насколько это плохо?

Эксперты предупреждают, что Twinkies Cereal может быть таким же вредным для здоровья, как и сами классические золотые бисквиты.

На момент публикации Post Consumer Brands выпустила только раннюю версию этикетки с информацией о пищевой ценности Twinkies Cereal, которая может измениться, как только продукт попадет к покупателям. Компания также не ответила на отправленный по электронной почте запрос о комментарии.

Тем не менее, информация о пищевой ценности аналогична информации о злаках Donettes и Honey Bun, что дает подсказки относительно того, чего ожидать от Twinkies Cereal.

Эксперты указывают на содержание сахара как на одну из самых больших проблем с питанием, которую они испытывают в отношении Twinkies Cereal.Предварительная этикетка с питанием для Twinkies Cereal показывает, что чашка слоеного теста содержит 180 калорий и 16 граммов сахара.

«Первый ингредиент Twinkies Cereal — это декстроза, сахар, полученный из кукурузы, а второй ингредиент — просто сахар, поэтому вы едите хлопья, в которых больше сахара, чем муки», — сказал доктор Дайан Хес, медицинский работник. директор педиатрического отделения Gramercy в Нью-Йорке и директор Американского совета по медицине ожирения.

По сравнению с парой закусок, которые содержат 270 калорий и 33 грамма сахара в упаковке, Twinkies Cereal кажется лучшим выбором для потребителей, заботящихся о сахаре.Но ваше мнение может измениться, если учесть, сколько хлопьев в среднем ребенок ест на завтрак.

«Какой ребенок или подросток потребляет только 1 стакан хлопьев? Большинство детей в реальном мире потребляют от 1,5 до 2 чашек хлопьев », — сказала Николь Магрита, доктор медицинских наук, автор книги« Покорите свое племя: давая возможность родителям расти сильными, умными и успешными детьми ».

Две чашки Twinkies Cereal доводят количество калорий до 360 и содержание сахара до 32 граммов — на 7 граммов больше, чем максимальное количество добавленного сахара, которое Американская кардиологическая ассоциация рекомендует детям потреблять в день.

Магрита также выразила озабоченность по поводу жира в Twinkies Cereal. Чашка его содержит 7 граммов жира, 6 из которых — насыщенные жиры. С другой стороны, пара тортов Twinkies содержит 9 граммов жиров, из которых 4,5 грамма — насыщенные.

«Ингредиенты как в Twinkies Cereal, так и в пирожных не делают абсолютно ничего полезного для нашего здоровья, а даже и вредят ему», — сказала Магрита. «Нам не нужно больше таких продуктов на полках продуктовых магазинов».

Twinkies Cereal, тем не менее, имеет одно преимущество перед пирожными: он обогащен некоторыми витаминами и минералами.Чашка хлопьев содержит 25 процентов рекомендуемого количества железа, 60 процентов рекомендуемого количества тиамина и 10 процентов рекомендуемого количества ниацина, витамина B6 и цинка, среди других питательных веществ.

Несмотря на это преимущество, по мнению экспертов, Twinkies Cereal не намного лучше, чем есть на завтрак оригинальные бисквиты.

«Лучше никогда не кормить своих детей», — сказал Хес.

По данным исследования 2018 года, опубликованного в журнале Nutrients, готовые к употреблению злаки являются одним из самых высоких источников добавленного сахара в рационе детей и подростков.

Родители, которые хотят направить детей на менее сладкие злаки, сталкиваются с очень влиятельной рекламой, нацеленной на детей.

В отчете Центра продовольственной политики и ожирения им. Радда Йельского университета за 2012 год было обнаружено, что компании по производству хлопьев потратили 264 миллиона долларов в 2011 году на маркетинг детских хлопьев. В хлопьях для завтрака, предназначенных для детей, было на 56% больше сахара, на 52% меньше клетчатки и на 50% больше натрия, чем в хлопьях, предназначенных для взрослых.

Эти объявления имеют прямое отношение к количеству хлопьев, которые съедают дети.Исследователи из онкологического центра Норриса Коттона Дартмута-Хичкока обнаружили, что дети с большей вероятностью будут есть сладкие злаки после просмотра их рекламы по телевизору.

«У детей нет когнитивных способностей, чтобы понять, что с ними делает манипулятивный маркетинг», — сказала Магрита.

Еще неизвестно, как будет рекламироваться Twinkies Cereal и преднамеренно ли она нацелена на детей. А пока специалисты рекомендуют родителям подавать на завтрак менее сладкие хлопья.

«Есть полезные злаки, но Twinkies Cereal к ним не относится», — сказал Хес. «Я люблю Cheerios, Wheat Chex, Quaker Oats Squares и Special K — в них мало сахара, в большинстве больше клетчатки, и они обогащены».

Она также порекомендовала смешать одну часть сладких хлопьев (например, Twinkies Cereal) с тремя частями виноградных орехов или другой менее сладкой каши, чтобы дать детям часть того, чего они хотят, не нанося при этом особого вреда.

Магрита рекомендует родителям полностью отказаться от злаков и вместо этого начать свой детский день с овсяных хлопьев, яиц, сосисок из индейки, смузи или тостов с творогом или авокадо.

«Я рекомендую утром больше белка и полезных жиров, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и дольше чувствовать сытость», — сказала она.

Самое важное, по словам Хеса, — это следить за тем, чтобы у детей было что-нибудь поесть в начале дня.

«Исследования показывают, что дети, которые завтракают, лучше учатся в школе», — сказала она. «Так что, если все, что у вас есть в шкафу — это хлопья для твинки, это лучше, чем ничего».

Вегетарианские и веганские диеты Вопросы и ответы

Прочтите наши ответы на распространенные вопросы о том, как оставаться здоровым на вегетарианской или веганской диете, от ухода за костями до здорового питания во время беременности.

Что такое вегетарианец?

Вегетарианцы и веганы не едят красное мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или ракообразных (например, крабов или лобстеров) или побочные продукты животного происхождения (например, желатин).

Вегетарианцы едят зерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи, молочные продукты и яйца.Вегетарианцев, которые также не едят яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, называют веганами.

К другим типам вегетарианцев относятся:

лакто-ово-вегетарианцы — едят как молочные продукты, так и яйца (это наиболее распространенный тип вегетарианской диеты)
лакто-вегетарианцы — едят молочные продукты, но не яйца
ово вегетарианцы — есть яйца, но не молочные продукты

В каком возрасте безопасно стать вегетарианцем или веганом?

При условии, что они получают все необходимые питательные вещества, детей можно здоровым образом воспитывать на вегетарианской или веганской диете.

Детям нужно много энергии и белка, чтобы они могли расти и развиваться. Также важно, чтобы дети-вегетарианцы и веганы получали достаточно железа, кальция, витамина B12 и витамина D.

Если вы воспитываете ребенка на диете без мяса или рыбы (вегетарианец) или без какой-либо животной пищи (вегетарианец), он должен иметь хороший источник белка. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, такие как молоко и сыр, соевые продукты, бобовые и бобы, орехи и семена.

Не давайте орехи целиком детям до 5 лет, так как они могут подавиться. Можно использовать орехи мелкого помола. В качестве альтернативы вы можете использовать гладкое ореховое масло.

Младенцам от рождения до 1 года, находящимся на грудном вскармливании, следует давать ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограммов (мкг) витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Если вы кормите своего ребенка более 500 мл (около пинты) детской смеси в день, ему не нужна добавка витамина D, поскольку детская смесь обогащена витамином D.

Витаминные добавки, содержащие витамины А и С, рекомендуются младенцам в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, если они не получают более 500 мл (около пинты) детской смеси в день.

Витаминные капли особенно важны для детей-вегетарианцев и веганов от 6 месяцев до 5 лет. Им также может потребоваться добавка витамина B12. Если ваш ребенок старше этого возраста, поговорите со своим терапевтом или диетологом, чтобы узнать, следует ли включать в его рацион витаминные добавки.

Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

Можно ли придерживаться веганской диеты младенцам и детям?

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам может потребоваться дополнительный витамин B12.

Будьте осторожны при кормлении детей веганской диетой. Маленькие дети нуждаются в разнообразной пище, чтобы обеспечить им энергию и витамины, необходимые для роста.

Веганская диета может быть объемной и богатой клетчаткой, что может означать, что дети сыты, прежде чем съедят достаточно калорий и питательных веществ.Из-за этого им могут потребоваться дополнительные добавки. Прежде чем приучать ребенка есть твердую пищу, посоветуйтесь с диетологом или врачом.

Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

Безопасно ли быть вегетарианцем или веганом во время беременности?

Разнообразная и сбалансированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас и вашего ребенка достаточным количеством питательных веществ во время беременности. Однако вам может быть трудно получить достаточно железа, витамина D и витамина B12.

Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как получить достаточно этих важных питательных веществ.Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавок, содержащих 10 микрограммов (мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).

Женщинам также рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, когда они пытаются зачать ребенка, и продолжать прием в течение первых 12 недель беременности. Для получения дополнительной информации см. Витамины и питание во время беременности.

Подробнее о правильном питании во время беременности.

Какая польза для здоровья от вегетарианской диеты?

Вегетарианская диета может быть очень полезной, но ваша диета не станет автоматически здоровой, если вы откажетесь от мяса. Как и всем, вегетарианцам необходимо убедиться, что они:

съедать не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день.
базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты)
включают некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выберите варианты с низким содержанием жира и сахара).
есть фасоль, бобовые, яйца и другие белки
Выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте их в небольших количествах
Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день

Если вы выбираете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

Нужны ли вегетарианцам и веганам витаминные добавки?

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для здоровья, без необходимости в добавках.

Однако, если ваша диета не спланирована должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества. Вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточно железа и витамина B12, а веганам — достаточно кальция, железа и витамина B12.Считается, что женщины подвержены особому риску дефицита железа, в том числе на вегетарианской или веганской диете.

Некоторым группам рекомендуется принимать витаминные добавки, независимо от того, придерживаются ли они вегетарианской или веганской диеты. Для получения дополнительной информации см .:

Как мне получить достаточно железа?

Хотя мясо является лучшим источником железа, другие хорошие источники включают:

зернобобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
гайки
сухофруктов, таких как изюм
темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
цельнозерновые, например коричневый рис и черный хлеб
крупы обогащенные железом

Если вы не забываете регулярно включать эти продукты в свой рацион, вы должны получать достаточно железа.

Взрослым мужчинам (в возрасте 18 лет и старше) требуется около 8,7 мг железа в день, а женщинам (в возрасте от 19 до 50 лет) — около 14,8 мг в день. Женщинам старше 50 лет требуется 8,7 мг железа в день.

Как мне получить достаточно кальция?

Кальций помогает поддерживать прочность костей. Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, поэтому веганам важно получать кальций из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

обогащенное несладкое соевое, рисовое и овсяное молоко
листовые зеленые овощи (но не шпинат)
миндаль
Семена кунжута и тахини
сухофрукты
импульсов
коричневый (цельнозерновой) и белый хлеб

Взрослым необходимо около 700 мг кальция в день, поэтому важно, чтобы веганы регулярно включали большое количество этих продуктов в свой рацион.

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Обогащенный маргарин и жирные пасты, обогащенные хлопья для завтрака и яичные желтки содержат витамин D. Вы также получаете витамин D при воздействии солнечных лучей.

Примеры железа и кальция в вашем рационе:

В 100 г консервированной красной фасоли (высушенной и подогретой) содержится 2 мг железа
Порция отварной весенней зелени 80 г содержит 1,1 мг железа, что аналогично порции 30 г (1 столовая ложка) изюма
Порция миндаля 25 г содержит около 60 мг кальция
порция вареной брокколи (80 г) содержит около 28 мг кальция
2 ломтика цельнозернового хлеба (80 г) содержат около 1 шт.9 мг железа и около 85 мг кальция

Кости становятся сильнее, если ими пользоваться, и лучший способ добиться этого — регулярные упражнения.

Как я могу получить достаточно витамина B12?

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12. Если вы едите молочные продукты и яйца, вы, вероятно, насытитесь.

Веганские источники витамина B12 включают:

дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12
сухие завтраки, обогащенные витамином B12
соевые продукты, обогащенные витамином B12

Взрослым нужно около 1.5 микрограммов витамина B12 в день. Проверьте этикетки обогащенных продуктов, чтобы узнать, сколько в них содержится витамина B12.

Какие вегетарианские и веганские источники жирных кислот омега-3 являются хорошими?

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев и веганов, включают:

масло льняное
масло рапсовое
соевое масло и продукты на основе сои (например, тофу)
грецкие орехи

Яйца, обогащенные омега-3, также являются хорошим источником, если вы вегетарианец и включаете яйца в свой рацион.

Данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в этих продуктах, могут не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.

Однако, если вы следуете вегетарианской диете, вы можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Какие источники белка являются хорошими источниками белка для вегетарианцев и веганов?

У большинства вегетарианцев достаточно белка в рационе.Хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов:

бобовые и бобы
злаки (пшеница, овес и рис)
соевые продукты (тофу, соевые напитки и текстурированный соевый белок, например соевый фарш)
орехи и семена

Для невеганов:

яйца
нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)

Для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма, необходимо множество белков из разных источников.

Подходят ли продукты Quorn для веганов?

Не всегда. Поскольку большинство продуктов Quorn содержат небольшое количество яичного белка и большинство из них также содержат молочные ингредиенты, не все они подходят для веганов.

Однако некоторые веганские продукты доступны в ассортименте Quorn. Их пригодность для веганов четко обозначена на упаковке.

Нужна ли мне специальная диета, если я тренируюсь?

Вам не нужна специальная диета для тренировок, если вы вегетарианец или веган.Совет относительно тренировок одинаков как для вегетарианцев и веганов, так и для невегетарианцев, которые занимаются регулярно.

У большинства вегетарианцев в рационе достаточно белка, чтобы организм мог расти и восстанавливаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, убедитесь, что вы едите много сложных углеводов, таких как рис и макароны, для энергии, и пейте достаточно жидкости, когда тренируетесь тяжелее.

Прочтите о еде для спорта и физических упражнений.

Насколько полезнее есть органические фрукты и овощи?

Уровни витаминов и минералов в продуктах питания различаются в зависимости от почвы, в которой выращивались растения, времени их сбора и условий хранения.Нет никаких научных доказательств того, что органические продукты полезнее для здоровья.

Употребление органических продуктов — это личный выбор, и многие люди делают это по экологическим причинам. Важно есть много фруктов и овощей, независимо от того, являются они органическими или нет.

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.