Брокколи витамины и микроэлементы: химический состав и побочные эффекты от употребления, таблица ценных компонентов и питательная ценность

Брокколи витамины и микроэлементы: химический состав и побочные эффекты от употребления, таблица ценных компонентов и питательная ценность

alexxlab 15.08.2021

Содержание

состав, калорийность, полезные вещества, витамины и минералы

Овощи составляют основу рациона человека. Без них невозможно представить правильное питание. Благодаря большому содержанию клетчатки пища не застаивается в кишечнике, что обеспечивает нормальное пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, большинство овощей имеют невысокую калорийность и широко используются для похудения. В нашей статье расскажем об одном таком продукте – капусте брокколи, состав и пищевая ценность которой только подтверждают ее пользу для организма. Остановимся более детально на каждом вопросе.

Брокколи – что это за капуста?

Что это за капуста брокколи

Это однолетнее растение является непосредственным родственником широко известной в России цветной капусты. Брокколи была выведена в Италии еще в VI—V веках до н. э. и очень долго была малоизвестна за пределами этой страны. Другое название этого вида капусты звучит как «спаржевая». Только в начале XVIII века брокколи попала на территорию современной Англии, а оттуда была завезена во Францию. В XX веке было налажено производство капусты в США. На сегодняшний день именно в Калифорнии выращивается до 90% всего мирового объема овоща.

По внешнему виду брокколи многим напоминает цветную капусту, но в отличие от последней имеет ярко-зеленую окраску. В остальном же эти два вида очень похожи. Съедобными в брокколи являются плотные зеленые соцветия, которые собраны в рыхлую головку. Срезать ее следует до того времени, пока нераскрывшиеся бутоны не превратятся в желтые цветки. В противном случае капуста будет считаться перезревшей и не пригодной для употребления в пищу.

За химический состав и пищевую ценность брокколи широко востребована среди приверженцев правильного питания и вегетарианцев. Капуста имеет приятный, сладковатый привкус и отлично подходит в качестве гарнира к мясу и птице.

Пищевая ценность брокколи

Пищевая ценность брокколи

В европейском списке полезных продуктов эта разновидность капусты занимает одну из лидирующих позиций. Особенностью брокколи является способность связывать свободные радикалы между собой и выводить из организма вредные вещества. За это овощ ценится среди людей, которые придерживаются здорового питания.

В составе брокколи белки, жиры и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Овощ почти на 90% состоит из воды (89,3 г на 100 г продукта). Из-за высокого содержания клетчатки капуста способствует налаживанию работы органов пищеварительного тракта.

Брокколи относится к низкокалорийным продуктам, которые составляют основу рациона при похудении. Также этот овощ одним из первых вводится в рацион малышей в полугодовалом возрасте.

Витаминный состав брокколи

Витаминный состав брокколи

Этот овощ имеет богатый состав, чем и обусловлены его полезные свойства. В нем содержатся важные для организма витамины в таком количестве (из расчета на 100 г):

  • А — 386 мкг;
  • В1 — 0,071 мг;
  • В2 — 0,117 мг;
  • В5 — 0,573 мг;
  • В6 — 0,175 мг;
  • В9 — 63 мкг;
  • Е — 0,78 мг;
  • С — 89,2 мг;
  • РР — 1,1 мг;
  • К- 101,6 мкг.

Хим. состав брокколи характеризуется высоким содержанием витамина A. В таком количестве его нет ни в одном другом виде капусты. Также высоко содержание в брокколи витамина С. В одной головке капусты весом примерно 600 г находится практически 90% его дневной нормы. Однако в процессе хранения капусты его концентрация падает практически вдвое. Именно поэтому до приготовления брокколи рекомендуется хранить исключительно в холодильнике. При условии соблюдении транспортировки большую часть витаминов удается сохранить в замороженной капусте.

Состав макроэлементов в брокколи

В спаржевой капусте присутствует большое количество важных для организма витаминов и элементов:

  • калий;
  • магний;
  • кальций;
  • натрий;
  • фосфор.

Особенно высоко содержание в составе капусты брокколи калия (12,6% от общей суточной нормы). Этот макроэлемент способствует выведению лишней жидкости из организма и укреплению сердечной мышцы. Также в брокколи в большом количестве присутствует высокоусвояемый кальций. Вместе с фосфором он способствует укреплению костной и мозговой тканей. Содержание магния в капусте позволяет на 5,3% компенсировать потребность организма в этом макроэлементе. В свою очередь, это благоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Достаточное содержание натрия в организме способствует приведению в норму водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме.

Содержание микроэлементов

Содержание микроэлементов в брокколи

Химический состав брокколи характеризуется высоким содержанием следующих микроэлементов:

  • железо;
  • марганец;
  • медь;
  • селен;
  • цинк.

Главная функция железа в организме — хранение и транспортировка кислорода, необходимого клеткам и тканям организма для его нормального роста. Достаточное количество этого элемента повышает сопротивляемость заболеваниям, предотвращает развитие анемии и усталость. В брокколи содержится 4,1% железа от общей суточной нормы.

Из 100 г брокколи можно получить 0,21 мг марганца — элемента, дефицит которого крайне негативно отражается на состоянии организма. Человек ощущает повышенную утомляемость, депрессивное состояние, упадок сил. Одновременно с этим ухудшается мышление и память. Суточная норма этого витамина составляет 1-2 мг.

Еще один важный микроэлемент в составе брокколи — селен. Он участвует в выработке ферментов, обладающих антиоксидантными свойствами, повышает сопротивляемость организма болезням и инфекциям, а его недостаток приводит к усиленному накоплению мышьяка и ртути. Усвоению этого минерала в организме способствует витамин E.

Калорийность брокколи на 100 грамм

Калорийность брокколи

Доказана высокая эффективность брокколи для похудения. Дело в том, что за счет пищевых волокон на переваривание капусты расходуется гораздо больше калорий, чем содержится в овоще. За это свойство брокколи также известна как продукт «отрицательной калорийности». Кроме того, при регулярном употреблении этого продукта организм освобождается от шлаков, токсинов и избытка жидкости. Вместе с этим удается нормализовать водно-солевой баланс благодаря наличию калия и других элементов в составе брокколи.

На 100 грамм спаржевой капусты приходится всего 34 ккал. Поэтому люди, которые стремятся к тому, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, обязательно должны включить этот продукт в свой рацион.

Польза брокколи для организма

Польза брокколи для организма

Спаржевая капуста обладает уникальными свойствами, способствуя:

  • укреплению иммунитета;
  • улучшению работы пищеварительной системы;
  • профилактике атеросклероза;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • защите организма от инфарктов;
  • улучшению состава крови;
  • укреплению стенок сосудов;
  • профилактике онкологических заболеваний;
  • омоложению организма.

Нельзя не отметить пользу кальция в составе брокколи. Это элемент способствует укреплению костной ткани, предотвращает разрушение зубной эмали и обеспечивает профилактику остеопороза.

В брокколи содержится особое вещество сульфорафан, известное своей способностью убивать вредоносные бактерии, провоцирующие язвенные болезни органов желудочно-кишечного тракта и онкологические заболевания. В целом, эффективность спаржевой капусты в профилактике рака молочной железы, толстой кишки и мочевого пузыря, доказана многолетними исследованиями. Благодаря таким веществам, как индол-3-карбином, синегрин, анетолтритион замедляется процесс деления раковых клеток и активизируется работа иммунитета по борьбе с недугом.

Брокколи обязательно должна присутствовать в рационе беременных женщин. Благодаря уникальному витаминно-минеральному составу снижается риск патологий у ребенка, а развитие происходит правильно и своевременно. Кроме того, при регулярном употреблении овоща самочувствие будущей мамы значительно улучшается.

Вред и противопоказания

Несмотря на уникальный состав и полезные свойства этого овоща для организма, существует ряд ограничений по его употреблению. В основном, это связано с хроническими заболеваниями желудка и поджелудочной железы. При наличии их в анамнезе человека врачи не рекомендуют включать брокколи в рацион. Дело в том, что капуста может вызвать повышенную кислотность желудка и обострение ряда хронических заболеваний.

Кроме сказанного выше, не рекомендуется употреблять в пищу воду, в которой отваривалась брокколи. Состав капусты является уникальным и даже целебным для организма, но только в процессе варки из нее выделяется органическое соединение гуанин, что может отрицательно сказаться на общем состоянии организма.

Рекомендации по приготовлению брокколи

Рекомендации по употреблению брокколи

В отличие от белокочанной, у спаржевой капусты съедобными являются не листья, а нераскрывшиеся соцветия. Использовать в пищу их можно до того момента, пока они не превратятся в желтые цветки. Брокколи можно употреблять в сыром виде, как правило, в составе свежевыжатых соков. Например, по вкусу этот овощ отлично сочетается с яблоком. Однако чаще всего перед употреблением капусту подвергают термической обработке.

Брокколи варят, тушат, обжаривают в кляре, запекают в духовке под разными соусами. Чтобы сохранить ее вкусовые качества и пользу, важно не переваривать соцветия. Именно поэтому лучше всего готовить брокколи на пару или бланшировать. После кратковременной обработки кипятком овощ следует опустить в холодную воду, чтобы сохранить ярко-зеленый цвет бутонов.

Кроме употребления в чистом виде брокколи, можно добавлять в салаты или использовать ее в качестве начинки для пирогов и мясных рулетов. Очень вкусными и низкокалорийными получаются супы из брокколи и запеканки.

Брокколи замороженная — какие витамины содержит

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


Выбрать нутриентВодаВыбрать нутриентБелкиВыбрать нутриентЖирыВыбрать нутриентУглеводыВыбрать нутриентСахараВыбрать нутриентГлюкозаВыбрать нутриентФруктозаВыбрать нутриентГалактозаВыбрать нутриентСахарозаВыбрать нутриентМальтозаВыбрать нутриентЛактозаВыбрать нутриентКрахмалВыбрать нутриентКлетчаткаВыбрать нутриентЗолаВыбрать нутриентКалорииВыбрать нутриентКальцийВыбрать нутриентЖелезоВыбрать нутриентМагнийВыбрать нутриентФосфорВыбрать нутриентКалийВыбрать нутриентНатрийВыбрать нутриентЦинкВыбрать нутриентМедьВыбрать нутриентМарганецВыбрать нутриентСеленВыбрать нутриентФторВыбрать нутриентВитамин AВыбрать нутриентБета-каротинВыбрать нутриентАльфа-каротинВыбрать нутриентВитамин DВыбрать нутриентВитамин D2Выбрать нутриентВитамин D3Выбрать нутриентВитамин EВыбрать нутриентВитамин KВыбрать нутриентВитамин CВыбрать нутриентВитамин B1Выбрать нутриентВитамин B2Выбрать нутриентВитамин B3Выбрать нутриентВитамин B4Выбрать нутриентВитамин B5Выбрать нутриентВитамин B6Выбрать нутриентВитамин B9Выбрать нутриентВитамин B12Выбрать нутриентТриптофанВыбрать нутриентТреонинВыбрать нутриентИзолейцинВыбрать нутриентЛейцинВыбрать нутриентЛизинВыбрать нутриентМетионинВыбрать нутриентЦистинВыбрать нутриентФенилаланинВыбрать нутриентТирозинВыбрать нутриентВалинВыбрать нутриентАргининВыбрать нутриентГистидинВыбрать нутриентАланинВыбрать нутриентАспарагиноваяВыбрать нутриентГлутаминоваяВыбрать нутриентГлицинВыбрать нутриентПролинВыбрать нутриентСеринВыбрать нутриентСуммарно все насыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Выбрать нутриентКапроновая кислота (6:0)Выбрать нутриентКаприловая кислота (8:0)Выбрать нутриентКаприновая кислота (10:0)Выбрать нутриентЛауриновая кислота (12:0)Выбрать нутриентМиристиновая кислота (14:0)Выбрать нутриентПальмитиновая кислота (16:0)Выбрать нутриентСтеариновая кислота (18:0)Выбрать нутриентАрахиновая кислота (20:0)Выбрать нутриентБегеновая кислота (22:0)Выбрать нутриентЛигноцериновая кислота (24:0)Выбрать нутриентСуммарно все мононенасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентПальмитолеиновая к-та (16:1)Выбрать нутриентОлеиновая кислота (18:1)Выбрать нутриентГадолиновая кислота (20:1)Выбрать нутриентЭруковая кислота (22:1)Выбрать нутриентНервоновая кислота (24:1)Выбрать нутриентСуммарно все полиненасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентЛинолевая кислота (18:2)Выбрать нутриентЛиноленовая кислота (18:3)Выбрать нутриентАльфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Выбрать нутриентГамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Выбрать нутриентЭйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Выбрать нутриентАрахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Выбрать нутриентТимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Выбрать нутриентДокозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Выбрать нутриентХолестерин (холестерол)Выбрать нутриентФитостерины (фитостеролы)Выбрать нутриентСтигмастеролВыбрать нутриентКампестеролВыбрать нутриентБета-ситостерин (бета-ситостерол)Выбрать нутриентВсего трансжировВыбрать нутриентТрансжиры (моноеновые)Выбрать нутриентТрансжиры (полиеновые)Выбрать нутриентBCAAВыбрать нутриентКреатинВыбрать нутриентАлкогольВыбрать нутриентКофеинВыбрать нутриентТеобромин

Брокколи – чем полезна, и какие содержит витамины? — Продукты — Питание

В качестве пищи первыми брокколи начали употреблять жители солнечной Италии. Свое наименование она получила от итальянского слова «брокко» (ветвь, побег). 

В 18 столетии брокколи называлась итальянской спаржей. Спустя время, итальянцы привезли эту разновидность капусты на американский континент, где она пришлась по вкусу местным жителям. После окончания Первой мировой войны брокколи стала особенно популярной во многих странах мира. 

Калорийность брокколи

В 100 граммах овощного продукта содержится 34 калории, притом, что брокколи насыщена белком:

— белков – 2,82 г;

— жиров – 0,37 г. 

Витамины и минералы, содержащиеся в брокколи



Брокколи обильно насыщена полезными витаминами и микроэлементами. Больше всего в ней содержится витаминов К и С. Они положительно влияют на работу почек и улучшают состояние костных тканей. Также брокколи содержит много витамина А. Для примера, в обычной капусте содержится 3 мкг витамина А на 100 грамм овощного продукта (0,3%), а в брокколи – 386 мкг (42,9%). 


Витамины в 100 грамм продукта:
— А (бета-каротин) – 0,36 мг;
— В1 (тиамин) – 0.071 мг;
— Витамин В2 (рибофлавин) — 0.117 мг;
— Витамин В3 или витамин РР (ниацин) – 0.639 мг;
— Витамин В4 (холин) – 18.7 мг;
— Витамин В5 (пантотеновая кислота) – 0.573 мг;
— Витамин В6 (пиридоксин) – 0.175 мг;
— В9 (фолиевая кислота) – 63 мкг;
— Витамин С (аскорбиновая кислота) – 89.2 мг;
— Витамин Е (токоферол) – 0.78 мг;
— Витамин К (филлохинон) – 101.6 мкг.

— Минералы в 100 грамм продукта:

— калий – 316 мг;

— кальций – 47 мг;

— магний – 21 мг;

— фосфор – 66 мг;

— железо – 0.73 мг.

— селен — 2.5 мкг.

Какую пользу приносит брокколи?

Джил Фулертон-Смит, автор известной книги «Вся правда о еде», определила три фактора о чашке этой разновидности капусты:

— В овоще содержится кальция не меньше, чем в молоке. В 100 граммах вареной капусты содержится 180 мкг кальция, а в молоке (в 1 стакане) – 120 мкг. 

— Брокколи содержит 89,2 мг витамина С (в 100 г продукта). Это почти 100% ежедневной нормы, которая составляет 90 мг в сутки.

— Эта капуста содержит 0,73 мг железа (в 100 г продукта). Это 10% от ежедневной нормы, составляющей 10 мг в сутки.


Борьба с онкологией и польза для спортсменов

В состав брокколи входит сульфорафан (серные соединения). Вещество обладает противораковым эффектом. Кроме того, оно благоприятно воздействует на сосуды, снимает воспаления и укрепляет иммунную систему. 

На этом положительные свойства сульфорафана не заканчиваются. Он стимулирует выработку тестостерона, обезвреживает канцерогенные компоненты, блокирует вредные ферменты, защищает мышечные ткани от повреждения в результате физических упражнений, а также способствует выводу жиров из организма. 

Снижение риска развития инсультов и инфарктов

В брокколи содержится метионин, а также холин. Вещества приводят в норму холестерин, не давая ему накапливаться в избыточном количестве. 

Если систематически употреблять брокколи, стенки сосудов станут крепче, что снизит вероятность развития инсульта или инфаркта. 

Устранение запоров

В 100 граммах брокколи содержится 2,6 г клетчатки, которая поможет избавиться от запора, очистит желудок и нормализует его работу. Кроме того, овощ помогает избавиться от хронических запоров.

Брокколи стимулирует выработку желчи в нужном организму количестве, в результате чего улучшается работа желчного пузыря и печени.


Нормализация количества сахара в крови

Такую капусту полезно есть тем, кто страдает диабетом 1-го и 2-го типа. Также она пойдет на пользу любителям сладкого, так как уменьшает негативные последствия воздействия сахара.

Улучшение состояния нервной системы

Один из компонентов брокколи – витамин В1, регулирующий функционирование нервной системы. Когда его мало в организме, состояние нервной системы ухудшается, как и память. Поэтому людям, у которых плохая память, повышенная раздражительность и нервные расстройства, рекомендуется регулярно есть брокколи.

Взрослым рекомендуется употреблять не больше 100 г капусты в день, чтобы в организме не было переизбытка витаминов и микроэлементов. 

Кому брокколи противопоказана?

Брокколи противопоказана при заболеваниях поджелудочной железы, повышенной кислотности желудка, а также при непереносимости ее компонентов.

Превосходный запах и вкус ростков брокколи

Некоторых людей смущает запах и вкус брокколи. В таком случае хорошей альтернативой могут стать ростки. Наряду с приятным запахом и вкусом они еще и питательней по сравнению со зрелой капустой. Поэтому ростков брокколи нужно меньше, чтобы насытить организм полезными элементами. 


Благодаря росткам брокколи организм получает клетчатку и полезные жирные кислоты. Также улучшается биодоступность полезных веществ других продуктов, присутствующих в рационе. 

Ростки капусты можно есть в сыром виде, например, добавив их в салат. Так как овощ не сильно неприхотливый к окружающей среде, его можно выращивать дома. 

Как можно приготовить капусту брокколи с сохранением полезных свойств?

При правильном приготовлении, брокколи сохраняет в достаточном количестве полезные компоненты. Варить овощ следует не более пяти минут. Жарка на масле снизит количество полезных веществ больше, чем варка, а в микроволновой печи овощ вообще не рекомендуется готовить. 

Лучше всего брокколи готовить на пару или методом бланширования (обдать кипятком либо погрузить в кипяток на несколько минут). Оптимальная температура для приготовления овоща – 100⁰С. 

Количество сульфорафана (вещество борется с раком) в овоще возрастет, если его тушить 3 – 5 минуты, но не более. Также повысится содержание полезного вещества, если к брокколи добавить горчицу, васаби, редьку, листья салата или рукколы. 


Также отличным вариантом употребления брокколи будет приготовление из нее супер-полезного смузи. Рецепт прост: берем половину кочана брокколи, одно яблоко зеленого сорта, половину лайма или лимона и пару горсток шпината. Порезанную брокколи взбиваем в блендере до густоватой консистенции. Добавляем сок лимона или лайма, порезанное яблоко и шпинат. Все ингредиенты взбиваем блендером, затем переливаем в красивый бокал и выпиваем, получая максимум пользы.

Брокколи – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Этот овощ – настоящая находка для тех, кто стремится улучшить свое самочувствие и ведет здоровый образ жизни. Необязательно покупать дорогостоящие витамины, ведь полезные и натуральные продукты всегда рядом.

Брокколи рааб — какие витамины содержит

Вес порции, г

{

{
Поштучно

{

{
В стаканах

{


{



1 шт — 19,0 г2 шт — 38,0 г3 шт — 57,0 г4 шт — 76,0 г5 шт — 95,0 г6 шт — 114,0 г7 шт — 133,0 г8 шт — 152,0 г9 шт — 171,0 г10 шт — 190,0 г11 шт — 209,0 г12 шт — 228,0 г13 шт — 247,0 г14 шт — 266,0 г15 шт — 285,0 г16 шт — 304,0 г17 шт — 323,0 г18 шт — 342,0 г19 шт — 361,0 г20 шт — 380,0 г21 шт — 399,0 г22 шт — 418,0 г23 шт — 437,0 г24 шт — 456,0 г25 шт — 475,0 г26 шт — 494,0 г27 шт — 513,0 г28 шт — 532,0 г29 шт — 551,0 г30 шт — 570,0 г31 шт — 589,0 г32 шт — 608,0 г33 шт — 627,0 г34 шт — 646,0 г35 шт — 665,0 г36 шт — 684,0 г37 шт — 703,0 г38 шт — 722,0 г39 шт — 741,0 г40 шт — 760,0 г41 шт — 779,0 г42 шт — 798,0 г43 шт — 817,0 г44 шт — 836,0 г45 шт — 855,0 г46 шт — 874,0 г47 шт — 893,0 г48 шт — 912,0 г49 шт — 931,0 г50 шт — 950,0 г51 шт — 969,0 г52 шт — 988,0 г53 шт — 1 007,0 г54 шт — 1 026,0 г55 шт — 1 045,0 г56 шт — 1 064,0 г57 шт — 1 083,0 г58 шт — 1 102,0 г59 шт — 1 121,0 г60 шт — 1 140,0 г61 шт — 1 159,0 г62 шт — 1 178,0 г63 шт — 1 197,0 г64 шт — 1 216,0 г65 шт — 1 235,0 г66 шт — 1 254,0 г67 шт — 1 273,0 г68 шт — 1 292,0 г69 шт — 1 311,0 г70 шт — 1 330,0 г71 шт — 1 349,0 г72 шт — 1 368,0 г73 шт — 1 387,0 г74 шт — 1 406,0 г75 шт — 1 425,0 г76 шт — 1 444,0 г77 шт — 1 463,0 г78 шт — 1 482,0 г79 шт — 1 501,0 г80 шт — 1 520,0 г81 шт — 1 539,0 г82 шт — 1 558,0 г83 шт — 1 577,0 г84 шт — 1 596,0 г85 шт — 1 615,0 г86 шт — 1 634,0 г87 шт — 1 653,0 г88 шт — 1 672,0 г89 шт — 1 691,0 г90 шт — 1 710,0 г91 шт — 1 729,0 г92 шт — 1 748,0 г93 шт — 1 767,0 г94 шт — 1 786,0 г95 шт — 1 805,0 г96 шт — 1 824,0 г97 шт — 1 843,0 г98 шт — 1 862,0 г99 шт — 1 881,0 г100 шт — 1 900,0 г


1 ст — 40,0 г2 ст — 80,0 г3 ст — 120,0 г4 ст — 160,0 г5 ст — 200,0 г6 ст — 240,0 г7 ст — 280,0 г8 ст — 320,0 г9 ст — 360,0 г10 ст — 400,0 г11 ст — 440,0 г12 ст — 480,0 г13 ст — 520,0 г14 ст — 560,0 г15 ст — 600,0 г16 ст — 640,0 г17 ст — 680,0 г18 ст — 720,0 г19 ст — 760,0 г20 ст — 800,0 г21 ст — 840,0 г22 ст — 880,0 г23 ст — 920,0 г24 ст — 960,0 г25 ст — 1 000,0 г26 ст — 1 040,0 г27 ст — 1 080,0 г28 ст — 1 120,0 г29 ст — 1 160,0 г30 ст — 1 200,0 г31 ст — 1 240,0 г32 ст — 1 280,0 г33 ст — 1 320,0 г34 ст — 1 360,0 г35 ст — 1 400,0 г36 ст — 1 440,0 г37 ст — 1 480,0 г38 ст — 1 520,0 г39 ст — 1 560,0 г40 ст — 1 600,0 г41 ст — 1 640,0 г42 ст — 1 680,0 г43 ст — 1 720,0 г44 ст — 1 760,0 г45 ст — 1 800,0 г46 ст — 1 840,0 г47 ст — 1 880,0 г48 ст — 1 920,0 г49 ст — 1 960,0 г50 ст — 2 000,0 г51 ст — 2 040,0 г52 ст — 2 080,0 г53 ст — 2 120,0 г54 ст — 2 160,0 г55 ст — 2 200,0 г56 ст — 2 240,0 г57 ст — 2 280,0 г58 ст — 2 320,0 г59 ст — 2 360,0 г60 ст — 2 400,0 г61 ст — 2 440,0 г62 ст — 2 480,0 г63 ст — 2 520,0 г64 ст — 2 560,0 г65 ст — 2 600,0 г66 ст — 2 640,0 г67 ст — 2 680,0 г68 ст — 2 720,0 г69 ст — 2 760,0 г70 ст — 2 800,0 г71 ст — 2 840,0 г72 ст — 2 880,0 г73 ст — 2 920,0 г74 ст — 2 960,0 г75 ст — 3 000,0 г76 ст — 3 040,0 г77 ст — 3 080,0 г78 ст — 3 120,0 г79 ст — 3 160,0 г80 ст — 3 200,0 г81 ст — 3 240,0 г82 ст — 3 280,0 г83 ст — 3 320,0 г84 ст — 3 360,0 г85 ст — 3 400,0 г86 ст — 3 440,0 г87 ст — 3 480,0 г88 ст — 3 520,0 г89 ст — 3 560,0 г90 ст — 3 600,0 г91 ст — 3 640,0 г92 ст — 3 680,0 г93 ст — 3 720,0 г94 ст — 3 760,0 г95 ст — 3 800,0 г96 ст — 3 840,0 г97 ст — 3 880,0 г98 ст — 3 920,0 г99 ст — 3 960,0 г100 ст — 4 000,0 г


Брокколи рааб в сыром виде



  • Штук5,3


    соцветиий


  • Стаканов2,5


    в измельчённом виде
    1 стакан — это сколько?








  • В расчётах используется
    вес только съедобной части продукта.


Брокколи варёная — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г

{


{

{
В стаканах

{


{



1 ст — 78,0 г2 ст — 156,0 г3 ст — 234,0 г4 ст — 312,0 г5 ст — 390,0 г6 ст — 468,0 г7 ст — 546,0 г8 ст — 624,0 г9 ст — 702,0 г10 ст — 780,0 г11 ст — 858,0 г12 ст — 936,0 г13 ст — 1 014,0 г14 ст — 1 092,0 г15 ст — 1 170,0 г16 ст — 1 248,0 г17 ст — 1 326,0 г18 ст — 1 404,0 г19 ст — 1 482,0 г20 ст — 1 560,0 г21 ст — 1 638,0 г22 ст — 1 716,0 г23 ст — 1 794,0 г24 ст — 1 872,0 г25 ст — 1 950,0 г26 ст — 2 028,0 г27 ст — 2 106,0 г28 ст — 2 184,0 г29 ст — 2 262,0 г30 ст — 2 340,0 г31 ст — 2 418,0 г32 ст — 2 496,0 г33 ст — 2 574,0 г34 ст — 2 652,0 г35 ст — 2 730,0 г36 ст — 2 808,0 г37 ст — 2 886,0 г38 ст — 2 964,0 г39 ст — 3 042,0 г40 ст — 3 120,0 г41 ст — 3 198,0 г42 ст — 3 276,0 г43 ст — 3 354,0 г44 ст — 3 432,0 г45 ст — 3 510,0 г46 ст — 3 588,0 г47 ст — 3 666,0 г48 ст — 3 744,0 г49 ст — 3 822,0 г50 ст — 3 900,0 г51 ст — 3 978,0 г52 ст — 4 056,0 г53 ст — 4 134,0 г54 ст — 4 212,0 г55 ст — 4 290,0 г56 ст — 4 368,0 г57 ст — 4 446,0 г58 ст — 4 524,0 г59 ст — 4 602,0 г60 ст — 4 680,0 г61 ст — 4 758,0 г62 ст — 4 836,0 г63 ст — 4 914,0 г64 ст — 4 992,0 г65 ст — 5 070,0 г66 ст — 5 148,0 г67 ст — 5 226,0 г68 ст — 5 304,0 г69 ст — 5 382,0 г70 ст — 5 460,0 г71 ст — 5 538,0 г72 ст — 5 616,0 г73 ст — 5 694,0 г74 ст — 5 772,0 г75 ст — 5 850,0 г76 ст — 5 928,0 г77 ст — 6 006,0 г78 ст — 6 084,0 г79 ст — 6 162,0 г80 ст — 6 240,0 г81 ст — 6 318,0 г82 ст — 6 396,0 г83 ст — 6 474,0 г84 ст — 6 552,0 г85 ст — 6 630,0 г86 ст — 6 708,0 г87 ст — 6 786,0 г88 ст — 6 864,0 г89 ст — 6 942,0 г90 ст — 7 020,0 г91 ст — 7 098,0 г92 ст — 7 176,0 г93 ст — 7 254,0 г94 ст — 7 332,0 г95 ст — 7 410,0 г96 ст — 7 488,0 г97 ст — 7 566,0 г98 ст — 7 644,0 г99 ст — 7 722,0 г100 ст — 7 800,0 г


Брокколи варёная



  • Стаканов1,3


    в измельчённом виде
    1 стакан — это сколько?








  • В расчётах используется
    вес только съедобной части продукта.


Брокколи варёная — минеральный состав

Вес порции, г

{


{

{
В стаканах

{


{



1 ст — 78,0 г2 ст — 156,0 г3 ст — 234,0 г4 ст — 312,0 г5 ст — 390,0 г6 ст — 468,0 г7 ст — 546,0 г8 ст — 624,0 г9 ст — 702,0 г10 ст — 780,0 г11 ст — 858,0 г12 ст — 936,0 г13 ст — 1 014,0 г14 ст — 1 092,0 г15 ст — 1 170,0 г16 ст — 1 248,0 г17 ст — 1 326,0 г18 ст — 1 404,0 г19 ст — 1 482,0 г20 ст — 1 560,0 г21 ст — 1 638,0 г22 ст — 1 716,0 г23 ст — 1 794,0 г24 ст — 1 872,0 г25 ст — 1 950,0 г26 ст — 2 028,0 г27 ст — 2 106,0 г28 ст — 2 184,0 г29 ст — 2 262,0 г30 ст — 2 340,0 г31 ст — 2 418,0 г32 ст — 2 496,0 г33 ст — 2 574,0 г34 ст — 2 652,0 г35 ст — 2 730,0 г36 ст — 2 808,0 г37 ст — 2 886,0 г38 ст — 2 964,0 г39 ст — 3 042,0 г40 ст — 3 120,0 г41 ст — 3 198,0 г42 ст — 3 276,0 г43 ст — 3 354,0 г44 ст — 3 432,0 г45 ст — 3 510,0 г46 ст — 3 588,0 г47 ст — 3 666,0 г48 ст — 3 744,0 г49 ст — 3 822,0 г50 ст — 3 900,0 г51 ст — 3 978,0 г52 ст — 4 056,0 г53 ст — 4 134,0 г54 ст — 4 212,0 г55 ст — 4 290,0 г56 ст — 4 368,0 г57 ст — 4 446,0 г58 ст — 4 524,0 г59 ст — 4 602,0 г60 ст — 4 680,0 г61 ст — 4 758,0 г62 ст — 4 836,0 г63 ст — 4 914,0 г64 ст — 4 992,0 г65 ст — 5 070,0 г66 ст — 5 148,0 г67 ст — 5 226,0 г68 ст — 5 304,0 г69 ст — 5 382,0 г70 ст — 5 460,0 г71 ст — 5 538,0 г72 ст — 5 616,0 г73 ст — 5 694,0 г74 ст — 5 772,0 г75 ст — 5 850,0 г76 ст — 5 928,0 г77 ст — 6 006,0 г78 ст — 6 084,0 г79 ст — 6 162,0 г80 ст — 6 240,0 г81 ст — 6 318,0 г82 ст — 6 396,0 г83 ст — 6 474,0 г84 ст — 6 552,0 г85 ст — 6 630,0 г86 ст — 6 708,0 г87 ст — 6 786,0 г88 ст — 6 864,0 г89 ст — 6 942,0 г90 ст — 7 020,0 г91 ст — 7 098,0 г92 ст — 7 176,0 г93 ст — 7 254,0 г94 ст — 7 332,0 г95 ст — 7 410,0 г96 ст — 7 488,0 г97 ст — 7 566,0 г98 ст — 7 644,0 г99 ст — 7 722,0 г100 ст — 7 800,0 г


Брокколи варёная



  • Стаканов1,3


    в измельчённом виде
    1 стакан — это сколько?








  • В расчётах используется
    вес только съедобной части продукта.


Брокколи китайская — какие витамины содержит

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


Выбрать нутриентВодаВыбрать нутриентБелкиВыбрать нутриентЖирыВыбрать нутриентУглеводыВыбрать нутриентСахараВыбрать нутриентГлюкозаВыбрать нутриентФруктозаВыбрать нутриентГалактозаВыбрать нутриентСахарозаВыбрать нутриентМальтозаВыбрать нутриентЛактозаВыбрать нутриентКрахмалВыбрать нутриентКлетчаткаВыбрать нутриентЗолаВыбрать нутриентКалорииВыбрать нутриентКальцийВыбрать нутриентЖелезоВыбрать нутриентМагнийВыбрать нутриентФосфорВыбрать нутриентКалийВыбрать нутриентНатрийВыбрать нутриентЦинкВыбрать нутриентМедьВыбрать нутриентМарганецВыбрать нутриентСеленВыбрать нутриентФторВыбрать нутриентВитамин AВыбрать нутриентБета-каротинВыбрать нутриентАльфа-каротинВыбрать нутриентВитамин DВыбрать нутриентВитамин D2Выбрать нутриентВитамин D3Выбрать нутриентВитамин EВыбрать нутриентВитамин KВыбрать нутриентВитамин CВыбрать нутриентВитамин B1Выбрать нутриентВитамин B2Выбрать нутриентВитамин B3Выбрать нутриентВитамин B4Выбрать нутриентВитамин B5Выбрать нутриентВитамин B6Выбрать нутриентВитамин B9Выбрать нутриентВитамин B12Выбрать нутриентТриптофанВыбрать нутриентТреонинВыбрать нутриентИзолейцинВыбрать нутриентЛейцинВыбрать нутриентЛизинВыбрать нутриентМетионинВыбрать нутриентЦистинВыбрать нутриентФенилаланинВыбрать нутриентТирозинВыбрать нутриентВалинВыбрать нутриентАргининВыбрать нутриентГистидинВыбрать нутриентАланинВыбрать нутриентАспарагиноваяВыбрать нутриентГлутаминоваяВыбрать нутриентГлицинВыбрать нутриентПролинВыбрать нутриентСеринВыбрать нутриентСуммарно все насыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Выбрать нутриентКапроновая кислота (6:0)Выбрать нутриентКаприловая кислота (8:0)Выбрать нутриентКаприновая кислота (10:0)Выбрать нутриентЛауриновая кислота (12:0)Выбрать нутриентМиристиновая кислота (14:0)Выбрать нутриентПальмитиновая кислота (16:0)Выбрать нутриентСтеариновая кислота (18:0)Выбрать нутриентАрахиновая кислота (20:0)Выбрать нутриентБегеновая кислота (22:0)Выбрать нутриентЛигноцериновая кислота (24:0)Выбрать нутриентСуммарно все мононенасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентПальмитолеиновая к-та (16:1)Выбрать нутриентОлеиновая кислота (18:1)Выбрать нутриентГадолиновая кислота (20:1)Выбрать нутриентЭруковая кислота (22:1)Выбрать нутриентНервоновая кислота (24:1)Выбрать нутриентСуммарно все полиненасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентЛинолевая кислота (18:2)Выбрать нутриентЛиноленовая кислота (18:3)Выбрать нутриентАльфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Выбрать нутриентГамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Выбрать нутриентЭйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Выбрать нутриентАрахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Выбрать нутриентТимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Выбрать нутриентДокозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Выбрать нутриентХолестерин (холестерол)Выбрать нутриентФитостерины (фитостеролы)Выбрать нутриентСтигмастеролВыбрать нутриентКампестеролВыбрать нутриентБета-ситостерин (бета-ситостерол)Выбрать нутриентВсего трансжировВыбрать нутриентТрансжиры (моноеновые)Выбрать нутриентТрансжиры (полиеновые)Выбрать нутриентBCAAВыбрать нутриентКреатинВыбрать нутриентАлкогольВыбрать нутриентКофеинВыбрать нутриентТеобромин

Пищевая ценность и польза для здоровья

Брокколи ( Brassica oleracea ) — это овощ семейства крестоцветных, родственный капусте, капусте, цветной капусте и брюссельской капусте.

Эти овощи известны своим благотворным действием на здоровье.

Брокколи богата многими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С, витамин К, железо и калий. Также в нем больше белка, чем в большинстве других овощей.

Этим зеленым овощем можно наслаждаться как в сыром, так и в приготовленном виде, но недавние исследования показывают, что нежное приготовление на пару приносит наибольшую пользу для здоровья (1, 2).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о брокколи.

Сырая брокколи содержит почти 90% воды, 7% углеводов, 3% белка и почти не содержит жиров.

Брокколи очень низкокалорийный: всего 31 калория на чашку (91 грамм).

Пищевая ценность 1 чашки (91 грамма) сырой брокколи составляет (3):

  • Калорий: 31
  • Вода: 89%
  • Белок: 2,5 грамма
  • Углеводы: 6 граммов
  • Сахар: 1.5 граммов
  • Клетчатка: 2,4 грамма
  • Жиры: 0,4 грамма

Углеводы

Углеводы брокколи в основном состоят из клетчатки и сахаров.

Сахара представлены фруктозой, глюкозой и сахарозой с небольшими количествами лактозы и мальтозы (4).

Однако общее содержание углеводов очень низкое, всего 3,5 грамма усваиваемых углеводов на чашку (91 грамм).

Волокно

Волокно — важная часть здорового питания.

Он может способствовать здоровью кишечника, предотвращать различные заболевания и способствовать снижению веса (5, 6).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 2,3 грамма клетчатки, что составляет примерно 5–10% дневной нормы (DV) (7).

РЕЗЮМЕ Брокколи содержит мало усваиваемых углеводов, но содержит приличное количество клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и может снизить риск различных заболеваний.

Белки — это строительные блоки вашего тела, необходимые как для роста, так и для поддержания жизнедеятельности.

Брокколи содержит относительно высокое содержание белка, составляющего 29% от ее сухого веса, по сравнению с большинством овощей.

Однако из-за высокого содержания воды в 1 стакане (91 грамм) брокколи содержится всего 3 грамма белка.

РЕЗЮМЕ Брокколи содержит больше белка, чем большинство овощей. При этом количество белка в каждой порции относительно невелико.

Брокколи содержит множество витаминов и минералов, включая (8, 9, 10, 11, 12, 13):

  • Витамин С. Антиоксидант, этот витамин важен для иммунной функции и здоровья кожи. Порция сырой брокколи на 1/2 стакана (45 грамм) обеспечивает почти 70% дневной нормы.
  • Витамин К1. Брокколи содержит большое количество витамина K1, который важен для свертывания крови и может способствовать здоровью костей.
  • Фолиевая кислота (витамин B9). Особенно важно для беременных женщин, фолиевая кислота необходима для нормального роста тканей и функционирования клеток.
  • Калий. Калий, важный минерал, полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний.
  • Марганец. Этот микроэлемент содержится в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах.
  • Утюг. Незаменимый минерал, железо выполняет множество важных функций в организме, например, перенос кислорода в красных кровяных тельцах.

Брокколи также содержит множество других витаминов и минералов в меньших количествах. Фактически, он обеспечивает понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.

РЕЗЮМЕ Брокколи богата многими витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий, марганец, железо, а также витамины C и K1.

Брокколи богата различными антиоксидантами и растительными соединениями, которые полезны для здоровья.К ним относятся (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

  • Сульфорафан. Сульфорафан — одно из самых распространенных и широко изученных растительных соединений в брокколи. Он может защищать от различных видов рака.
  • Индол-3-карбинол. Это уникальное питательное вещество, содержащееся в овощах семейства крестоцветных, может помочь в борьбе с раком.
  • Каротиноиды. Брокколи содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые могут способствовать улучшению здоровья глаз.
  • Кемпферол. Антиоксидант с множеством полезных для здоровья свойств, это соединение может защитить от сердечных заболеваний, рака, воспалений и аллергии.
  • Кверцетин. Этот антиоксидант имеет множество преимуществ, включая снижение артериального давления у людей с высоким уровнем.

РЕЗЮМЕ Брокколи богата многими растительными соединениями, полезными для здоровья. Самый распространенный — сульфорафан.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат серосодержащие соединения, которые придают им острый вкус (21).

Эти биологически активные соединения могут иметь множество преимуществ для здоровья.

Профилактика рака

Рак характеризуется быстрым ростом аномальных клеток и часто связан с окислительным стрессом (22).

Брокколи богата соединениями, которые, как считается, защищают от рака.

Наблюдательные исследования показывают, что потребление овощей семейства крестоцветных, включая брокколи, связано со снижением риска многих видов рака, включая рак легких, толстой кишки, груди, простаты, поджелудочной железы и желудка (23, 24, 25, 26).

Уникальное семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, отличает крестоцветные овощи от других овощей.

Исследования показывают, что изотиоцианаты влияют на ферменты печени, снижают окислительный стресс, уменьшают воспаление, стимулируют вашу иммунную систему и борются с развитием и ростом рака (27, 28, 29).

Главный изотиоцианат брокколи, сульфорафан, действует против образования рака на молекулярном уровне, снижая окислительный стресс (16, 30, 31).

Сульфорафан содержится в молодых ростках брокколи в 20–100 раз больше, чем в взрослых кочанах этого овоща (32).

Хотя добавки с брокколи также доступны, они могут не содержать эквивалентного количества изотиоцианатов и, следовательно, могут не приносить такой же пользы для здоровья, как употребление цельной свежей брокколи (33, 34).

Понижает уровень холестерина

Холестерин выполняет в организме множество важных функций.

Например, это ключевой фактор в образовании желчных кислот, которые помогают переваривать жиры.Желчные кислоты образуются в печени, накапливаются в желчном пузыре и попадают в пищеварительную систему всякий раз, когда вы едите жир.

После этого желчные кислоты реабсорбируются в кровоток и используются снова.

Вещества брокколи связываются с желчными кислотами в кишечнике, увеличивая их выведение и предотвращая их повторное использование (35).

Это приводит к синтезу новых желчных кислот из холестерина, что снижает общий уровень этого маркера в организме.

Этот эффект был связан с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака (2).

Согласно одному исследованию, приготовленная на пару брокколи особенно полезна для снижения уровня холестерина (2).

Здоровье глаз

Нарушение зрения — частое последствие старения.

Два основных каротиноида в брокколи, лютеин и зеаксантин, связаны со сниженным риском возрастных заболеваний глаз (36, 37).

Дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту, которую можно обратить вспять, улучшив статус витамина А (38).

Брокколи содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А.Таким образом, этот овощ может улучшить зрение у людей с низким потреблением витамина А.

РЕЗЮМЕ Изотиоцианаты брокколи могут улучшить многие факторы риска заболеваний и снизить риск рака. Более того, этот овощ может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье глаз.

Брокколи обычно хорошо переносится, и аллергия возникает редко. Однако стоит упомянуть некоторые соображения (39).

Проблемы с щитовидной железой

Брокколи считается гойтрогеном, а это означает, что большие количества могут нанести вред щитовидной железе у чувствительных людей.

Приготовление этого овоща на сильном огне может уменьшить эти эффекты (40).

Разжижители крови

Лица, принимающие варфарин, разжижающий кровь, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед увеличением потребления брокколи, поскольку высокое содержание витамина K1 может взаимодействовать с этим лекарством (41).

РЕЗЮМЕ Брокколи обычно хорошо переносится. Тем не менее, у некоторых людей он может оказывать нежелательное воздействие на щитовидную железу и мешать приему разжижающих кровь лекарств.

Брокколи — один из самых популярных овощей в мире. Его легко приготовить и съесть как в сыром, так и в вареном виде.

Он богат многими питательными веществами, включая семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья.

Это также достойный источник клетчатки и больше белка, чем в большинстве других овощей.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, подумайте о том, чтобы добавить этот овощ семейства крестоцветных в свой рацион сегодня.

.

14 главных преимуществ брокколи для здоровья

Брокколи — это зеленый овощ, отдаленно напоминающий миниатюрное дерево. Он принадлежит к виду растений, известных как Brassica oleracea .

Он тесно связан с капустой, брюссельской капустой, капустой и цветной капустой — все съедобные растения, вместе называемые крестоцветными овощами.

Существует три основных сорта брокколи:

  • Калабрезе брокколи
  • Проращивание брокколи
  • Пурпурная цветная капуста — несмотря на свое название, разновидность брокколи

Брокколи — это источник питания, полный витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Вот 14 основных преимуществ брокколи для здоровья.

Одно из самых больших преимуществ брокколи — это содержание питательных веществ. Он богат множеством витаминов, минералов, клетчатки и других биоактивных соединений.

Одна чашка (91 грамм) пакетов сырой брокколи (1):

  • Углеводы: 6 граммов
  • Белки: 2,6 грамма
  • Жиры: 0,3 грамма
  • Клетчатка: 2,4 грамма
  • Витамин C: 135% от RDI
  • Витамин A: 11% от RDI
  • Витамин K: 116% от RDI
  • Витамин B9 (фолиевая кислота): 14% от RDI
  • Калий: 8% от РСНП
  • Фосфор: 6% от РСНП
  • Селен: 3% от РСНП

Брокколи можно есть как в вареном, так и в сыром виде — оба абсолютно полезны, но обеспечивают разные профили питательных веществ.

Различные методы приготовления, такие как кипячение, приготовление в микроволновой печи, жарка с перемешиванием и приготовление на пару, изменяют питательный состав овощей, особенно уменьшая содержание витамина С, а также растворимого белка и сахара. Варка на пару оказывает наименьшее количество негативных эффектов (2).

Еще, сырая или приготовленная, брокколи является отличным источником витамина С. Всего половина чашки (78 граммов) приготовленной брокколи обеспечивает 84% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) — более половины апельсина может предложить (3 , 4).

Резюме Брокколи — богатый источник множества витаминов, минералов и клетчатки.Различные методы приготовления могут повлиять на состав питательных веществ овощей, но брокколи — полезное дополнение к вашему рациону, будь то приготовленная или сырая.

Содержание антиоксидантов в брокколи может быть одним из ее главных благ для здоровья человека (5).

Антиоксиданты — это молекулы, которые ингибируют или нейтрализуют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Это может привести к уменьшению воспаления и общему эффекту защиты здоровья.

Брокколи содержит высокий уровень глюкорафанина, соединения, которое во время пищеварения превращается в мощный антиоксидант, называемый сульфорафаном (6).

Исследования в пробирках и на животных показывают, что сульфорафан может иметь множество преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, уровня холестерина, окислительного стресса и развития хронических заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его роль у людей (7).

Брокколи также содержит измеримые количества антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые могут предотвратить окислительный стресс и повреждение клеток в глазах (8).

Резюме Брокколи содержит множество мощных антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье клеток и тканей по всему телу.

Брокколи содержит различные биоактивные соединения, которые, как было доказано, уменьшают воспаление в тканях вашего тела.

Предполагается, что несколько соединений работают синергетически, поддерживая этот эффект, хотя некоторые, кажется, работают и индивидуально (5).

Кемпферол, флавоноид в брокколи, демонстрирует сильную противовоспалительную способность как в исследованиях на животных, так и в исследованиях в пробирках (9, 10).

Небольшое исследование на людях у курильщиков табака также показало, что употребление брокколи привело к значительному снижению маркеров воспаления (11).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как потребление брокколи влияет на воспаление у людей.

Резюме Брокколи содержит несколько биоактивных соединений, которые демонстрируют противовоспалительный эффект в исследованиях на животных и в пробирках. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат различные биологически активные соединения, которые могут уменьшить повреждение клеток, вызванное некоторыми хроническими заболеваниями (12).

Несколько небольших исследований показали, что употребление в пищу овощей семейства крестоцветных может защитить от определенных типов рака, а именно:

  • Грудь (13)
  • Простата (14)
  • Желудок / желудок (15)
  • Колоректальный (16)
  • Почек / почек (17)
  • Мочевой пузырь (18)

Хотя эти данные обнадеживают, они недостаточно убедительны, чтобы делать окончательные заявления о роли брокколи в лечении или профилактике рака.

В конечном итоге, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить взаимосвязь между крестоцветными овощами и профилактикой рака.

Резюме Многочисленные исследования показали, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, могут иметь профилактический эффект от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Употребление брокколи может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом. Хотя точный механизм неизвестен, он может быть связан с содержанием антиоксидантов брокколи (19).

Одно исследование на людях показало значительное снижение инсулинорезистентности у людей с диабетом 2 типа, которые употребляли ростки брокколи ежедневно в течение одного месяца (19).

Интересно, что исследование на животных выявило снижение уровня сахара в крови в дополнение к уменьшению повреждения клеток поджелудочной железы у диабетических крыс, получавших экстракт брокколи (20).

Брокколи также является хорошим источником клетчатки. Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление пищевых волокон связано с более низким уровнем сахара в крови и улучшением контроля диабета (21, 22).

Резюме Употребление брокколи в пищу может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль диабета. Вероятно, это связано с содержанием в нем антиоксидантов и клетчатки.

Несколько исследований показывают, что брокколи может поддерживать здоровье сердца разными способами.

Известно, что повышенные уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Брокколи может сыграть роль в улучшении этих маркеров.

Одно исследование отметило значительное снижение уровня триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, а также повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП у людей, получавших порошкообразную добавку из ростков брокколи (23).

Некоторые исследования также подтверждают мнение о том, что определенные антиоксиданты, содержащиеся в брокколи, могут снизить общий риск сердечного приступа (7).

Исследование на мышах, которых кормили ростками брокколи, выявило потенциально защитный эффект против гибели клеток и окислительного стресса в сердечной ткани после остановки сердца (24).

Кроме того, более высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как брокколи, связано со снижением риска сердечных заболеваний (25).

Резюме Исследования показывают, что брокколи может помочь снизить различные факторы риска сердечных заболеваний и предотвратить повреждение сердечной ткани.

Брокколи богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут поддерживать здоровую функцию кишечника и пищеварение.

Регулярность кишечника и большое количество полезных бактерий в толстой кишке — два жизненно важных компонента для здоровья пищеварительной системы. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, таких как брокколи, может играть роль в поддержании здоровой функции кишечника (26, 27, 28).

Исследование на мышах, соблюдающих диету из брокколи, показало снижение уровня воспаления в толстой кишке, а также благоприятные изменения в кишечных бактериях (29).

Недавнее исследование на людях показало, что люди, которые ели брокколи, испражнялись легче, чем люди в контрольной группе (30).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять, как брокколи влияет на здоровье пищеварительной системы.

Резюме Употребление брокколи в пищу может поддерживать регулярность кишечника и поддерживать здоровье кишечных бактерий, хотя необходимы дополнительные исследования.

Некоторые из питательных веществ и биоактивных соединений в брокколи могут замедлить умственное снижение и поддерживать здоровую функцию мозга и нервной ткани.

Исследование с участием 960 пожилых людей показало, что одна порция темно-зеленых овощей, таких как брокколи, в день, может помочь противостоять снижению умственного развития, связанному со старением (31).

Кроме того, исследование на животных показало, что у мышей, получавших кемпферол — соединение в брокколи, — снизилась частота травм головного мозга и уменьшилось воспаление нервной ткани после инсульта (32).

Сульфорафан — еще одно сильнодействующее биологически активное соединение, присутствующее в брокколи и способное поддерживать функцию мозга после события снижения оксигенации мозга.

В некоторых исследованиях у мышей, получавших сульфорафан, наблюдалось значительное восстановление мозговой ткани и уменьшение нервного воспаления после травмы головного мозга или токсического воздействия (33, 34, 35).

Большинство современных исследований, оценивающих влияние биоактивных соединений, содержащихся в брокколи, на здоровье мозга, ограничиваются исследованиями на животных. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как эти соединения поддерживают неврологическую функцию у людей.

Резюме Множественные исследования на животных показывают, что определенные биоактивные соединения в брокколи могут оказывать защитное действие на ткани мозга. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы установить эту связь у людей.

Процесс старения в значительной степени объясняется окислительным стрессом и снижением метаболической функции в течение вашей жизни (36).

Хотя старение — неизбежный естественный процесс, считается, что качество диеты играет важную роль в определении генетической экспрессии и развития возрастных заболеваний (37).

Исследования показывают, что сульфорафан, ключевое биологически активное соединение в брокколи, может замедлять биохимический процесс старения за счет увеличения экспрессии антиоксидантных генов (37).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить причинно-следственную связь между потреблением брокколи с пищей и ее влиянием на процесс старения.

Резюме Сульфорафан, соединение, обнаруженное в брокколи, может замедлять процесс старения. Чтобы лучше понять эту функцию, необходимы дополнительные исследования на людях.

Иммунная система человека сложна и требует множества питательных веществ для правильного функционирования.

Витамин С, возможно, является наиболее важным питательным веществом для иммунной функции, и брокколи богат им.

Исследования показывают, что витамин С играет роль как в профилактике, так и в лечении различных заболеваний.Ежедневное потребление 100–200 мг витамина С кажется достаточным для предотвращения некоторых инфекций (38).

Как правило, витамин С связан с апельсинами или клубникой, но брокколи определенно заслуживает похвалы — полстакана (78 грамм) приготовленной брокколи содержит 84% от РСНП этого витамина (3).

Резюме Брокколи является отличным источником витамина С, питательного вещества, которое, как известно, поддерживает здоровый иммунный ответ.

Брокколи содержит широкий спектр питательных веществ, некоторые из которых, как известно, поддерживают здоровье полости рта и предотвращают стоматологические заболевания.

Брокколи — хороший источник витамина С и кальция, двух питательных веществ, связанных с уменьшением риска заболеваний пародонта. Кемпферол, флавоноид, содержащийся в брокколи, также может играть роль в профилактике пародонтита (39, 40).

Дополнительные исследования показывают, что сульфорафан, содержащийся в брокколи, может снизить риск рака полости рта (41).

Некоторые источники утверждают, что употребление сырой брокколи может помочь вручную удалить зубной налет и отбелить зубы. Однако точных научных данных, подтверждающих это, не существует.

В конечном итоге необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять роль брокколи в поддержании здоровья ротовой полости.

Резюме Определенные питательные вещества, содержащиеся в брокколи, связаны со снижением риска определенных стоматологических и стоматологических заболеваний.

Известно, что многие питательные вещества, содержащиеся в брокколи, поддерживают здоровье костей и могут предотвратить заболевания, связанные с костями.

Брокколи — хороший источник витамина К и кальция, двух жизненно важных питательных веществ для поддержания крепких и здоровых костей (42, 43, 44).

Он также содержит фосфор, цинк и витамины A и C, которые также необходимы для здоровья костей (45).

Исследование в пробирке показывает, что сульфорафан, содержащийся в брокколи, может помочь предотвратить остеоартрит. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо окончательные выводы о его роли у людей (46).

Резюме Многие питательные вещества брокколи, в том числе кальций, витамин К и фосфор, необходимы для поддержания здоровья костей. Кроме того, ранние исследования показали, что определенные антиоксиданты в брокколи могут предотвратить некоторые заболевания суставов.

Вашему организму во время беременности требуется множество витаминов, минералов и белков для поддержки и ребенка, и матери.

Брокколи — хороший источник витаминов группы B, а именно B9, также известного как фолиевая кислота.

Фолиевая кислота является важным питательным веществом для развития головного и спинного мозга плода. Регулярное употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как брокколи, может помочь обеспечить здоровые исходы беременности.

Кроме того, некоторые исследования на животных показывают, что брокколи, съеденная матерью, может способствовать более здоровому когнитивному развитию новорожденного (47, 48).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как брокколи и ее биоактивные соединения могут способствовать более здоровым исходам беременности.

Резюме Брокколи содержит питательные вещества, жизненно важные для определенных аспектов развития плода. Фолиевая кислота особенно важна в этом отношении. Однако для дальнейшего изучения этой темы необходимы дополнительные исследования.

Рак кожи растет отчасти из-за поврежденного озонового слоя и повышенного воздействия ультрафиолетовых (УФ) лучей (49).

Исследования показывают, что биоактивные соединения в брокколи могут защитить от повреждения УФ-излучением, которое приводит к раку кожи.

В некоторых исследованиях на животных обработка экстрактом брокколи приводила к значительному снижению роста опухоли и распространенности рака кожи у мышей с вызванным УФ-излучением раком кожи (49, 50, 51).

Небольшие исследования на людях дали аналогичные результаты, выявив значительный защитный эффект экстракта брокколи против повреждения кожи и развития рака после пребывания на солнце (49).

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как брокколи и ее биоактивные компоненты могут защитить кожу от солнечных лучей.

Резюме Исследования на мелких животных и людях показали значительное снижение роста опухоли, когда экстракт брокколи использовался в качестве защитной терапии от УФ-излучения.

Брокколи — это богатый питательными веществами овощ, который может улучшить ваше здоровье различными способами, например, за счет уменьшения воспаления, улучшения контроля сахара в крови, повышения иммунитета и укрепления здоровья сердца.

Однако имейте в виду, что хорошее здоровье не зависит от одной пищи. Брокколи — лишь один из множества полезных продуктов, которые могут способствовать оптимальному здоровью.

Включение этого питательного овоща в ваш здоровый сбалансированный рацион может помочь вам легче достичь ваших целей в отношении здоровья.

.

Использование брокколи, преимущества и дозировка

Научное название (я): Brassica oleracea L. var. botrytis L.
Общее название (я): BioResponse, Брокколи, Калабрезе, брокколи Chou, брокколи обыкновенная, крестоцветные овощи, дииндолилметан (DIM), индол-3-карбинол (I3C), индолплекс, брокколи для прорастания

Проверено с медицинской точки зрения Drugs.com. Последнее обновление: 22 октября 2019 г.

Клинический обзор

Использовать

Крестоцветные овощи, включая брокколи, исследуются на предмет их потенциальной роли в профилактике и лечении рака, но никаких рекомендаций дать нельзя.Брокколи — полезный природный источник селена.

Дозирование

Брокколи 500 г в день и ростки брокколи 50 г в день использовались в клинических испытаниях. Способы приготовления влияют на биодоступность активных химических соединений и соответствующих эндогенных ферментов.

Противопоказания

Не установлено.

Беременность / лактация

Информация о безопасности и эффективности при беременности и кормлении грудью отсутствует.

Взаимодействия

Отчеты о клинически важных взаимодействиях отсутствуют.Высокое потребление брокколи может повлиять на значения международного нормализованного отношения (МНО), противодействуя эффекту варфарина, но биодоступность витамина К низкая.

Побочные реакции

Немногое было зарегистрировано в клинических испытаниях.

Токсикология

Было высказано предположение о влиянии на функцию щитовидной железы. Опухолевые эффекты DIM были показаны на некоторых моделях животных, особенно при более высоких дозах.

Научная семья

Ботаника

Брассика L.род (горчица) включает капусту, репу и пак-чой; брокколи была получена из дикорастущей капусты. Благодаря обширному выращиванию и селекции виды B. oleracea стали разнообразными: множество различных сортов было разделено на несколько групп, включая брюссельскую капусту (var. Gemmifera), кольраби (var. Gongylodes), прорастающую брокколи (var. Italica) и тронхуду. капуста (вар. costata). Брокколи обыкновенная (var. Botrytis) имеет плотную центральную цветочную головку (от 10 до 20 см) на толстом стебле, окруженную черешковыми листьями.Существуют как зеленые, так и фиолетовые разновидности брокколи. Прорастающая брокколи, также известная как итальянская брокколи или спаржа (var. Italica), имеет рыхлые листовые стебли и съедобные цветочные побеги без центральной головки. Брокколи — это культура для прохладной погоды, которую выращивают в основном в Калифорнии и Аризоне в Соединенных Штатах.1

История

Считается, что брокколи приручили в Древнем Риме из дикой капусты, а в Соединенные Штаты ее завезли итальянские иммигранты в начале 20 века.Обычно вареная или приготовленная на пару брокколи популярна как быстрозамороженный овощ и признана функциональной пищей, имеющей пользу для здоровья, превышающую ее питательную ценность.2, 3 Экстракты используются при кожных заболеваниях и для лечения бородавок.2

Химия

Сырая зеленая брокколи является источником множества витаминов и минералов, включая кальций, магний, калий, железо, цинк и селен, а также каротин, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины C и K; однако их содержание варьируется в широких пределах, а биодоступность соединений может быть низкой.Описаны флавоноиды (например, кверцетин, кемпферол), гидроксициннамоильные соединения и глюкозинолаты (в основном глюкорафанин и глюкобрассикан). Ростки брокколи употребляют из-за более высокого содержания глюкозинолатов. Глюкозинолаты придают этому виду характерный вкус и зависят от методов культивирования. 2, 3, 4

Глюкозинолаты были тщательно изучены; было идентифицировано около 120 соединений. Соединения неактивны после приема внутрь до тех пор, пока не будут гидролизованы эндогенным для растения ферментом мирозиназой.Соответствующие изотиоцианаты (в частности, сульфорафан, I3C и 3,3-DIM) выводятся с мочой в виде соответствующих меркаптуровых кислот.2, 4, 5, 6 На уровень глюкозинолатов влияет обработка пищи; измельчение брокколи увеличивает активность мирозиназы, в то время как измельчение брокколи в блендере приведет к полному разрушению в результате автолиза. Приготовление снижает уровень глюкозинолатов до 60%, в зависимости от используемого метода, и деактивирует эндогенную мирозиназу, оставляя бактериальные ферменты в дистальном отделе кишечника, ответственные за гидролиз.2, 7, 8

Применение и фармакология

Cancer

Множественные механизмы действия брокколи и ее составляющих (особенно сульфорафана, DIM и I3C) были предложены в основном на основе исследований клеточных культур. Механизмы включают индукцию ферментов и систем транспортеров фаз 1, 2 и 3, детоксикацию фазы 2, ингибирование деацетилирования гистонов, остановку клеточного цикла, апоптоз и ингибирование роста клеток 4, 5, 6, 7, 9, 10 , 11, 12, 13

Особый интерес представляет влияние I3C и DIM на метаболизм эстрогенов.14, 15, 16 Оба соединения, по-видимому, влияют на концентрации 2-, 4- и 16-гидроксиэстрона (-ОНЕ) метаболитов эстрогена. Исследования показали, что I3C и DIM способны увеличивать уровни 2-OHE и уменьшать 16-OHE, что свидетельствует о снижении риска рака. Считается, что изменения физиологических уровней 4-OHE слишком малы, чтобы иметь значение; однако этот метаболит считается потенциально мутагенным. 14, 15, 17, 18, 19 Антиандрогенные свойства также были продемонстрированы для DIM.20

Опубликованные обзоры эпидемиологических данных, исследующих роль брокколи в профилактике рака, не все продемонстрировали положительный защитный эффект. эффект, но вреда не продемонстрировано.7, 21 В исследовании Women’s Health Study не было обнаружено связи между продуктами, богатыми флавоноидами, или брокколи с заболеваемостью общими и местно-специфическими раками среди женщин среднего и старшего возраста. 22 Аналогичным образом, не было продемонстрировано никакой связи между флавоноидами и заболеваемостью. рак яичников; тем не менее, была обнаружена обратная связь с потреблением брокколи, связанная с кемпферолом. 23 При скрининге на рак простаты, легких, колоректального рака и яичников потребление овощей и фруктов не было связано с риском рака простаты в целом, но брокколи, по-видимому, оказывала защитное действие. для риска агрессивного экстрапростатического рака простаты.24 Европейское перспективное исследование рака и питания не обнаружило связи между потреблением крестоцветных овощей и риском рака простаты.25 В последующем исследовании медицинских специалистов 5 или более порций брокколи в неделю показали защитный эффект от рака мочевого пузыря. в то время как 2 дальнейших обзора показали, что от 3 до 5 порций в неделю защищают от рака простаты.7 Обзор эпидемиологических данных по раку простаты обнаружил умеренную поддержку защитного эффекта овощей Brassica, при этом 4 из 12 исследований продемонстрировали статистически значимую защиту, но отметили систематическую ошибку. быть особой проблемой.21

Исследования на животных

Брокколи, сульфорафан и различные глюкозинолаты / изотиоцианаты использовались в экспериментах на мышах и крысах с индуцированным раком простаты, тонкого кишечника, кожи и молочной железы.7, 14, 15, 26 Ограниченные исследования на животных показали увеличение канцерогенной активности, например, увеличение рака печени у форели, получавшей DIM, и апоптоз клеток селезенки у мышей.15, 27, 28

Клинические исследования

Перспективные клинические испытания ограничены. Клиническая фаза 1 исследования была проведена для изучения безопасности, переносимости и метаболизма проростков брокколи.29 Было высказано предположение, что вариации генотипов человека влияют на реакцию на защитные эффекты овощей семейства крестоцветных.30, 31 В двух испытаниях оценивалось влияние брокколи на биомаркеры рака груди и обнаружен защитный эффект, предполагающий защитную роль при гормонозависимом раке.32 , 33 Результаты испытания, оценивающего влияние брокколи на рецидив рака груди у выживших после рака груди, недоступны.34 12-месячное испытание диеты, богатой брокколи, показало защитный эффект для биомаркеров рака простаты.35

Хотя в большинстве клинических исследований изучали влияние I3C на рак, особенно при раке груди и простаты, I3C быстро превращается в DIM в желудке и некоторыми исследователями считается пролекарством DIM. Плохая пероральная биодоступность природного DIM привела к разработке синтетических аналогов.18, 36 По крайней мере, 8 зарегистрированных клинических испытаний проводятся с использованием DIM, а также были проведены исследования повышения дозы и безопасности фазы 1.17, 18, 37, 38, 39, 40 Предварительные результаты клинических испытаний обнадеживают, хотя не все исследования дали положительные результаты.14, 15, 41

Другие применения

Брокколи оценивалась на предмет ее способности уничтожать Helicobacter pylori, но результаты менялись.42, 43 Антиоксидантный потенциал брокколи также исследовался 44, 45

Аутизм

A Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование оценивало влияние сульфорафана, полученного из ростков брокколи, на поведение 40 молодых людей (в возрасте от 13 до 27 лет) с расстройствами аутистического спектра от умеренной до тяжелой степени (РАС). Было обнаружено, что сульфорафан (от 50 до 150 мкмоль в день в течение 18 недель) безопасно и эффективно улучшает основное аберрантное поведение РАС через 4, 10 и 18 недель наблюдения, которое, как правило, возвращается к исходному уровню после прекращения терапии.У двух пациентов, получавших сульфорафан, случился единичный эпизод неспровоцированного припадка 50

Дозировка

Брокколи 500 г в день использовалось в клинических испытаниях по оценке защитного действия на биомаркеры рака.32, 33 Методы приготовления влияют на биодоступность активных химических соединений и соответствующих эндогенных ферментов.7, 8

Ростки брокколи давались в дозах до 50 г / день (приблизительно 300 мкг глюкозинолата) в 3 приема в ходе клинического испытания фазы 1.29 Наиболее эффективные дозы DIM для лечения / профилактики рака еще предстоит определить.Некоторые фармакокинетические исследования были проведены у здоровых взрослых, а DIM использовался в клинических исследованиях у детей.37, 39 В клинических испытаниях DIM использовался в дозах от 2 до 5 мг / кг / день в течение коротких периодов времени (до до 6 месяцев) .17, 41 DIM был доставлен в виде аэрозоля в рамках исследования рака легких.46

Беременность / лактация

Информация о безопасности и эффективности при беременности и кормлении грудью отсутствует. Из-за потенциального воздействия на метаболизм эстрогенов и андрогенов, а также антипролиферативного действия DIM не следует принимать во время беременности.16

Взаимодействия

Информация о клинических взаимодействиях отсутствует. Брокколи может противодействовать варфарину; однако влияние содержания витамина К в брокколи на колебания МНО было оспорено из-за низкой биодоступности.47

Сульфорафан является мощным индуктором фермента фазы 2, влияющим на систему цитохрома P450, и, как было обнаружено, ингибирует изофермент CYP3A4. обычно участвует в межлекарственных взаимодействиях.7 Сульфорафан восстанавливает химиочувствительность в толерантных к доксорубицину клеточных линиях; поэтому взаимодействие с брокколи может дать преимущество.4

Теоретически потребление DIM в качестве добавки может помешать пероральной контрацепции 16

Побочные реакции

Клинические испытания, изучающие потребление 500 г брокколи в день, не сообщили о серьезных побочных реакциях. Были зарегистрированы незначительные жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта.7, 29, 32

Клинические исследования с I3C и DIM сообщают о легких побочных эффектах со стороны желудочно-кишечного тракта и, в редких случаях, о сыпи и повышении активности печеночных ферментов14

Токсикология

Было продемонстрировано, что распад некоторых глюкозинолатов оказывает негативное влияние на щитовидную железу у животных, сообщается о зобе.2 В испытании безопасности фазы 1 заметные изменения наблюдались для уровней тиреотропного гормона, которые превышали верхние пределы нормы, но они не достигли статистической значимости.29 Изменения уровня АЛТ в плазме также были отмечены в группе плацебо и активной группе, но эффект было связано с повышением, обычно наблюдаемым участниками таких испытаний.29

При 3-х кратной терапевтической дозе DIM для человека 2 мг / кг / день не было обнаружено никаких изменений в химии сыворотки или гистологии печени, почек и костей у незрелых rats48; однако исследование, проведенное на неонатальных мышах, обнаружило токсическое воздействие на иммунную систему, включая селезенку.28 Опухолевые эффекты DIM были показаны на некоторых моделях животных, особенно при более высоких дозах.15, 49 Токсичность DIM была показана у собак при 450 мг / кг / день.17

Ссылки

1. Brassica oleracea L. USDA, NRCS. 2012. База данных PLANTS (http://plants.usda.gov, 8 марта 2012 г.). Национальная группа данных по растениям, Гринсборо, NC 27401-4901, США. Проверено 8 марта 2012 г. 2. Морено Д.А., Карвахаль М., Лопес-Беренгер С., Гарсия-Вигера С. Химическая и биологическая характеристика нутрицевтических соединений брокколи. Дж Фарм Биомед Анал . 2006; 41 (5): 1508-1522. 167136963. Финли JW. Снижение риска развития рака за счет потребления растений, обогащенных селеном: обогащение брокколи селеном увеличивает антиканцерогенные свойства брокколи. J Med Food . 2003; 6 (1): 19-26.128040174. Fimognari C, Lenzi M, Hrelia P. Взаимодействие изотиоцианатсульфорафана с лекарственным средством и метаболизмом: фармакологические и токсикологические последствия. Curr Drug Metab . 2008; 9 (7): 668-678.187819175. Сейф С., Папинени С., Чинтарлапалли С. Химиотерапия рака индол-3-карбинолом, бис (3′-индолил) метаном и синтетическими аналогами. Cancer Lett . 2008; 269 (2): 326-338.185015026. Аггарвал BB, Итикава Х. Молекулярные мишени и противораковый потенциал индол-3-карбинола и его производных. Клеточный цикл . 2005; 4 (9): 1201-1215.160822117. Джеффри Э., Кек А.С. Использование знаний, полученных в результате эпидемиологических исследований и исследований in vitro, в профилактике рака при питании. Mol Nutr Food Res .2008; 52 (приложение 1): S7-S17.183278748. Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z, Ratcliffe B. Влияние состава еды и продолжительности приготовления на судьбу сульфорафана после потребления брокколи здоровыми людьми. Br J Nutr . 2007; 97 (4): 644-652.173490769. Кларк Дж. Д., Дэшвуд Р. Х., Хо Э. Многоцелевая профилактика рака с помощью сульфорафана. Cancer Lett . 2008; 269 (2): 291-304.1850407010. Juge N, Mithen RF, Traka M. Молекулярные основы химиопрофилактики сульфорафаном: всесторонний обзор. Cell Mol Life Sci . 2007; 64 (9): 1105-1127.1739622411. Мызак MC, Дэшвуд RH. Химиопротекция сульфорафаном: следите за Кеапом1. Cancer Lett . 2006; 233 (2): 208-218.1652015012. Лампе Дж. У., Петерсон С. Брассика, биотрансформация и риск рака: генетические полиморфизмы изменяют профилактические эффекты крестоцветных овощей. J Nutr . 2002; 132 (10): 2991-2994.1236838313. Бичер CW. Противораковые свойства сорта Brassica oleracea : обзор. Am J Clin Nutr . 1994; 59 (5) (доп.): 1166S-1170S.817211814. Миних DM, Bland JS. Обзор клинической эффективности и безопасности крестоцветных растительных фитохимикатов. Nutr Ред. . 2007; 65 (6, п.1): 259-267.1760530215. Роган Э.Г. Природное химиопрофилактическое соединение индол-3-карбинол: состояние науки. In Vivo . 2006; 20 (2): 221-228.1663452216. Кстати, доктор. Врач-профилактик посоветовал мне принимать индолплекс (биодоступный дииндолилметан или DIM), чтобы улучшить метаболизм эстрогена.Есть ли какие-либо исследования об этой добавке? Часы здоровья женщин Harv . 2005; 12 (6): 8.17. Раджория С., Суриано Р., Пармар П.С. и др. 3,3′-дииндолилметан модулирует метаболизм эстрогенов у пациентов с пролиферативным заболеванием щитовидной железы: пилотное исследование. Щитовидная железа . 2011; 21 (3): 299-304.2125491418. Ахмад А., Сакр В.А., Рахман К.М. Противораковые свойства соединений индола: механизм индукции апоптоза и роль в химиотерапии. Curr Drug Targets . 2010; 11 (6): 652-666.2029815619. Jin Y. 3,3′-дииндолилметан ингибирует рост клеток рака молочной железы через miR-21-опосредованную деградацию Cdc25A. Mol Cell Biochem . 2011; 358 (1-2): 345-354.2176120120. Le HT, Schaldach CM, Firestone GL, Bjeldanes LF. 3,3′-дииндолилметан растительного происхождения является сильным антагонистом андрогенов в клетках рака простаты человека. Дж. Биол. Хим. . 2003; 278 (23): 21136-21145.1266552221. Kristal AR, Лампе JW. Brassica овощи и риск рака простаты: обзор эпидемиологических данных. Nutr Cancer . 2002; 42 (1): 1-9.1223563922. Ван Л., Ли И. М., Чжан С. М., Блумберг Дж. Б., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD. Диетическое потребление избранных флавонолов, флавонов и продуктов, богатых флавоноидами, и риск рака у женщин среднего и пожилого возраста. Am J Clin Nutr . 2009; 89 (3): 905-912.1915820823. Гейтс MA, Tworoger SS, Hecht JL, DeVivo I, Rosner B, Hankinson SE. Проспективное исследование потребления флавоноидов с пищей и заболеваемости эпителиальным раком яичников. Инт Дж. Рак . 2007; 121 (10): 2225-2232.1747156424. Кирш В.А., Петерс Ю., Майн С.Т. и др. Проспективное исследование потребления фруктов и овощей и риска рака простаты. Национальный институт рака . 2007; 99 (15): 1200-1209.1765227625. Амброзини Г.Л., де Клерк Н.Х., Фритчи Л., Маккеррас Д., Маск Б. Фрукты, овощи, потребление витамина А и риск рака простаты. Рак предстательной железы Простатическая Dis . 2008; 11 (1): 61-66.1751992626. Файерстоун Г.Л., Сундар С.Н. Мини-обзор: Модуляция сигналов рецептора гормона с помощью пищевых противораковых индолов. Мол Эндокринол .2009; 23 (12): 1940-1947.1983794427. Шиллинг AD, Carlson DB, Katchamart S, Williams DE. 3,3′-дииндолилметан, основной продукт конденсации индол-3-карбинола, является сильнодействующим эстрогеном радужной форели. Toxicol Appl Pharmacol . 2001; 170 (3): 191-200.1116278428. Ро Ю.С., Чо А., Ислам М.Р. и др. 3,3′-дииндолилметан вызывает иммунотоксичность через апоптоз спленоцитов у новорожденных мышей. Toxicol Lett . 2011; 206 (2): 218-228.2182049729. Шапиро Т.А., Фэхи Дж.В., Динкова-Костова А.Т. и др.Безопасность, переносимость и метаболизм глюкозинолатов и изотиоцианатов проростков брокколи: клиническое исследование фазы I. Nutr Cancer . 2006; 55 (1): 53-62.1696524130. Мур Л.Е., Бреннан П., Карами С. и др. Полиморфизм глутатион-S-трансферазы, потребление крестоцветных овощей и риск рака в исследовании рака почки в Центральной и Восточной Европе. Канцерогенез . 2007; 28 (9): 1960-1964. 1761766131. Гаспер А.В., Аль-Джаноби А., Смит Дж. А. и др. Полиморфизм глутатион-S-трансферазы M1 и метаболизм сульфорафана из стандартной брокколи и брокколи с высоким содержанием глюкозинолата [исправление опубликовано в Am J Clin Nutr.2006; 83 (3): 724]. Am J Clin Nutr . 2005; 82 (6): 1283-1291.1633266232. Fowke JH, Longcope C, Hebert JR. Употребление овощей Brassica изменяет метаболизм эстрогенов у здоровых женщин в постменопаузе. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2000; 9 (8): 773-779.1095209333. Далессандри К.М., Firestone GL, Fitch MD, Брэдлоу Х.Л., Бьелданес Л.Ф. Пилотное исследование: влияние добавок 3,3′-дииндолилметана на метаболиты гормонов в моче у женщин в постменопаузе с историей рака груди на ранней стадии. Nutr Cancer . 2004; 50 (2): 161-167.1562346234. Thomson CA, Rock CL, Caan BJ и др. Увеличение потребления крестоцветных овощей женщинами, ранее лечившимися от рака груди, участвующими в исследовании диетических вмешательств. Nutr Cancer . 2007; 57 (1): 11-19.1751685835. Трака М., Гаспер А.В., Мельчини А. и др. Потребление брокколи взаимодействует с GSTM1, нарушая онкогенные сигнальные пути в простате. PLoS One . 2008; 3 (7): e2568.1859695936. Брэдлоу Х.Л., Зелигс М.А. Дииндолилметан (DIM) спонтанно образуется из индол-3-карбинола (I3C) во время экспериментов на культуре клеток. In Vivo . 2010; 24 (4): 387-391.2066830437. Банерджи С., Конг Д., Ван З., Бао Б., Хиллман Г. Г., Саркар Ф. Х. Ослабление многоцелевой передачи сигналов, связанных с пролиферацией, с помощью 3,3′-дииндолилметана (DIM): от стенда к клинике. Mutat Res . 2011; 728 (1-2): 47-66.2170336038. Del Priore G, Gudipudi DK, Montemarano N, Restivo AM, Malanowska-Stega J, Arslan AA. Пероральный дииндолилметан (DIM): пилотная оценка нехирургического лечения дисплазии шейки матки. Гинеколь Онкол . 2010; 116 (3): 464-467.1993944139. Heath EI, Heilbrun LK, Li J, et al. Исследование фазы I повышения дозы перорального BR-DIM (BioResponse 3,3′-дииндолилметана) при кастрат-резистентном неметастатическом раке простаты. Am J Transl Res . 2010; 2 (4): 402-411.2073395040. Далессандри К.М., Firestone GL, Fitch MD, Брэдлоу Х.Л., Бьелданес Л.Ф. Экспериментальное исследование: Влияние добавок 3,3′-дииндолилметана на метаболиты гормонов в моче у женщин в постменопаузе с историей рака груди на ранней стадии. Nutr Cancer . 2004; 50 (2): 161-167.1562346241. Кастанон А., Тристрам А., Мешер Д. и др. Влияние дииндолилметана на цитологические аномалии шейки матки низкой степени: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Br J Рак . 2012; 106 (1): 45-52.2207594242. Галан М.В., Кишан А.А., Сильверман А.Л. Пероральные проростки брокколи для лечения инфекции Helicobacter pylori : предварительный отчет. Dig Dis Sci . 2004; 49 (7-8): 1088-1090.1538732643. Opekun AR, Yeh CW, Opekun JL, Graham DY. Тесты in vivo естественной терапии, тибетского йогурта или свежей брокколи, на инфекцию Helicobacter pylori . Методы Найдите Exp Clin Pharmacol . 2005; 27 (5): 327-329.1608242144. Murashima M, Watanabe S, Zhuo XG, Uehara M, Kurashige A. Исследование фазы 1 множественных биомаркеров метаболизма и окислительного стресса после недельного приема ростков брокколи. Биофакторы . 2004; 22 (1-4): 271-275.1563029645. Riedl MA, Saxon A, Diaz-Sanchez D. Пероральный сульфорафан увеличивает уровень антиоксидантных ферментов фазы II в верхних дыхательных путях человека. Клин Иммунол . 2009; 130 (3): 244-251.1902814546. Ichite N, Chougule M, Patel AR, Jackson T, Safe S, Singh M.Ингаляционная доставка нового производного дииндолилметана для лечения рака легких. Mol Cancer Ther . 2010; 9 (11): 3003-3014.2097815947. Schurgers LJ, Shearer MJ, Hamulyák K, Stöcklin E, Vermeer C. Влияние потребления витамина K на стабильность лечения пероральными антикоагулянтами: зависимости от дозы у здоровых субъектов. Кровь . 2004; 104 (9): 2682-2689.1523156548. Elackattu AP, Feng L, Wang Z. Контролируемое исследование безопасности дииндолилметана на модели неполовозрелых крыс. Ларингоскоп . 2009; 119 (9): 1803-1808.1954438049. Рид Г. А., Сунега Дж. М., Салливан Д. К. и др. Фармакокинетика однократной дозы и переносимость 3,3′-дииндолилметана с усиленной абсорбцией у здоровых субъектов. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2008; 17 (10): 2619-2624.1884300250. Сингх К., Коннорс С.Л., Маклин Е.А. и др. Лечение расстройства аутистического спектра (РАС) сульфорафаном. Proc Natl Acad Sci U S A . 2014; 111 (43): 15550-15555.25313065

Отказ от ответственности

Эта информация относится к травяным, витаминным, минеральным или другим диетическим добавкам.Этот продукт не проверялся FDA, чтобы определить, является ли он безопасным или эффективным, а также не подпадает под действие стандартов качества и стандартов сбора информации о безопасности, применимых к большинству рецептурных препаратов. Эта информация не должна использоваться для принятия решения о приеме этого продукта. Эта информация не подтверждает, что этот продукт безопасен, эффективен или одобрен для лечения любого пациента или состояния здоровья. Это лишь краткое изложение общей информации об этом продукте.Он НЕ включает всю информацию о возможном использовании, направлениях, предупреждениях, мерах предосторожности, взаимодействиях, побочных эффектах или рисках, которые могут относиться к этому продукту. Эта информация не является конкретной медицинской консультацией и не заменяет информацию, которую вы получаете от своего поставщика медицинских услуг. Вам следует поговорить со своим врачом для получения полной информации о рисках и преимуществах использования этого продукта.

Этот продукт может неблагоприятно взаимодействовать с определенными состояниями здоровья и здоровья, другими рецептурными и безрецептурными лекарствами, продуктами питания или другими пищевыми добавками.Этот продукт может быть небезопасным при использовании перед операцией или другими медицинскими процедурами. Важно полностью проинформировать врача о травах, витаминах, минералах или любых других добавках, которые вы принимаете, перед любой операцией или медицинской процедурой. За исключением определенных продуктов, которые обычно считаются безопасными в нормальных количествах, включая использование фолиевой кислоты и пренатальных витаминов во время беременности, этот продукт недостаточно изучен, чтобы определить, безопасно ли его использовать во время беременности или кормления грудью или лицами моложе. старше 2 лет.

Авторские права © 2020 Wolters Kluwer Health

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

В чем разница между витаминами и минералами?

Вы слышали, что витамины и минералы полезны для вашего здоровья. Возможно, вы даже видели алфавитный суп, указанный на бутылке с добавками. Но в чем разница между витаминами и минералами?

Витамины — это вещества, которые необходимы организму для функционирования. Существует 13 основных витаминов, которые могут быть жирорастворимыми или водорастворимыми. Витамины содержатся в различных продуктах питания или их можно принимать в качестве добавок.Слишком много или слишком мало любого витамина может вызвать проблемы со здоровьем.

Как и витамины, вашему организму для функционирования необходимы минералы. В то время как основных витаминов всего 13, известны тысячи минералов. Вашему организму не обязательно нужны все они, но для правильного функционирования ему нужны определенные минералы. В зависимости от минерала вам могут понадобиться большие или маленькие количества. Минералы содержатся в различных продуктах питания, и, как и витамины, их избыток или недостаток может вызвать проблемы со здоровьем.

Витамины

Витамины — это вещества, которые необходимы для нормального функционирования, роста и развития клеток.Каждый витамин играет важную роль в организме. Когда вам не хватает определенного витамина, у вас может возникнуть дефицит. Дефицит витаминов может вызвать проблемы со здоровьем и повысить риск сердечных заболеваний, рака и остеопороза. Получение нужного количества витаминов может помочь повысить ваш иммунитет и сохранить оптимальное здоровье.

Всего 13 витаминов:

  1. Витамин А (ретинол)
  2. Витамин С (аскорбиновая кислота)
  3. Витамин D
  4. Витамин Е (токоферол)
  5. Витамин К
  6. Витамин B1 (тиамин)
  7. Витамин В2 (рибофлавин)
  8. Витамин B3 (ниацин)
  9. Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  10. Витамин B6 (пиридоксин)
  11. Витамин B7 (биотин)
  12. Витамин B9 (фолиевая кислота)
  13. Витамин B12 (кобаламин)

Тип витаминов

Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.Жирорастворимые витамины хранятся в жировых тканях организма. Существует четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K. Эти витамины легче усваиваются при употреблении с небольшим количеством диетического жира. Водорастворимые витамины сразу усваиваются организмом. Они не накапливаются в организме и должны потребляться регулярно. Любые оставшиеся водорастворимые витамины выводятся с мочой. Витамин С и витамины группы В растворимы в воде. Витамин B12 является исключением, поскольку он может храниться в печени в течение многих лет.

Разница между жирорастворимыми и водорастворимыми

Функции и источники витаминов

Каждый из 13 витаминов играет в организме определенную роль. Для поддержания оптимального здоровья важно получать достаточное количество каждого витамина.

  1. Витамин А (ретинол) помогает формировать и поддерживать здоровые зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки и кожу. Витамин А содержится в темных фруктах, темных листовых овощах, яичных желтках, обогащенном молоке и молочных продуктах (сыр, йогурт, масло и сливки), а также в мясе, таком как печень, говядина и рыба.
  2. Витамин С (аскорбиновая кислота) — антиоксидант, поддерживающий здоровье зубов и десен. Он помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровье тканей. Считается, что этот витамин обладает свойствами повышения иммунитета, поскольку помогает заживлению ран. Витамин С содержится в цитрусовых и других овощах, включая брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, картофель, шпинат и помидоры.
  3. Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что организм вырабатывает его после пребывания на солнце.В зависимости от местоположения и пигментации кожи организму требуется всего от 10 до 15 минут солнечного света несколько раз в неделю, чтобы вырабатывать весь витамин D, необходимый для его функционирования. Витамин D — это жирорастворимый витамин, который помогает организму усваивать кальций, минерал, необходимый для развития и поддержания здоровья зубов и костей. Витамин D также помогает поддерживать необходимый уровень кальция и фосфора в крови. Витамин D содержится в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь и грубый апельсин), в масле печени рыб, обогащенных злаках, а также в обогащенном молоке и молочных продуктах (сыре, йогурте, масле и сливках).Люди, живущие в районах с ограниченным солнечным светом, могут не вырабатывать достаточное количество витамина D, и получить достаточно витамина D только из пищевых источников сложно. В этом случае могут помочь добавки.
  4. Витамин Е (токоферол) — это антиоксидант, который помогает организму формировать красные кровяные тельца, а также позволяет использовать витамин К. Витамин Е содержится в авокадо, темно-зеленых овощах (шпинат, брокколи, спаржа и зелень репы), маслах. (сафлор, кукуруза и подсолнечник), папайя, манго, орехи и семена, а также ростки пшеницы.
  5. Витамин К необходим для свертывания крови, а также может поддерживать здоровье костей. Витамин К содержится в капусте, цветной капусте, злаках, темно-зеленых овощах (брокколи, брюссельская капуста и спаржа), темных листовых овощах (шпинат, капуста, капуста и зелень репы) и мясных продуктах, таких как рыба, печень, говядина, и яйца.
  6. Витамин B1 (тиамин) помогает клеткам превращать углеводы в энергию. Этот витамин также поддерживает работу сердца и здоровые нервные клетки. Тиамин содержится в сухом молоке, яйцах, обогащенном хлебе, постном мясе, бобовых, орехах и семенах, мясных субпродуктах, горохе и цельнозерновых продуктах.
  7. Витамин B2 (рибофлавин) взаимодействует с другими витаминами группы B. Это важно для роста тела и производства красных кровяных телец. Рибофлавин содержится в спарже, брокколи, яйцах, почках, нежирном мясе, печени, нежирном молоке и шпинате.
  8. Витамин B3 (ниацин) помогает поддерживать здоровье кожи и нервов. Это также может помочь снизить уровень холестерина. Ниацин содержится в авокадо, яйцах, обогащенном хлебе и обогащенных злаках, рыбе, нежирном мясе, бобовых, орехах, картофеле и птице.
  9. Витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для метаболизма пищевых продуктов.Он также способствует выработке гормонов. Пантотеновая кислота содержится в авокадо, брокколи, яйцах, капусте, бобовых и чечевице, молоке, грибах, мясных субпродуктах, картофеле, домашней птице и цельнозерновых злаках.
  10. Витамин B6 (пиридоксин) помогает производить эритроциты и поддерживать функцию мозга. Поскольку этот витамин играет роль в белках, которые являются частью многих химических реакций в организме, вашему организму требуется больше его, когда вы едите больше белка. Пироксидин содержится в авокадо, бананах, бобовых, мясе, орехах, птице и цельнозерновых продуктах.
  11. Витамин B7 (биотин) необходим для метаболизма белков и углеводов и поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей. Он также способствует выработке гормонов. Биотин содержится в шоколаде, хлопьях, яичных желтках, бобовых, молоке, орехах, мясных субпродуктах, свинине и дрожжах.
  12. Витамин B9 (фолат) взаимодействует с витамином B12 в производстве красных кровяных телец, он также играет роль в производстве ДНК. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин, поскольку ее недостаток может вызвать врожденные дефекты.В то время как многие продукты теперь обогащены фолиевой кислотой (форма фолиевой кислоты), фолат естественным образом содержится в спарже, свекле, брокколи, сушеных бобах, листовых зеленых овощах, чечевице, апельсинах, арахисовом масле и зародышах пшеницы.
  13. Витамин B12 (кобаламин) помогает поддерживать обмен веществ, производство красных кровяных телец и центральную нервную систему. Кобаламин содержится в животных источниках, таких как яйца, мясо, молоко, мясные субпродукты, птица и моллюски.

Рекомендуемые нормы диеты

Рекомендуемая суточная диета (RDA) для каждого витамина указывает, сколько каждого витамина большинство людей должно получать каждый день.Хотя суточная суточная норма витаминов может использоваться в качестве цели, необходимое количество каждого витамина зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и состояние здоровья. Больше не всегда лучше, так как высокие дозы некоторых витаминов могут быть токсичными. Это особенно верно для жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), которые хранятся в жировых клетках и могут накапливаться в организме. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в витаминах.

Минералы

Минералы — это природные вещества, которые необходимы для строительства костей, выработки гормонов, регулирования сердечного ритма и поддержания здоровья мышц и работы мозга.

Минералы можно разделить на макроминералы и микроэлементы. Макроминералы нужны в большем количестве:

  1. Кальций
  2. фосфор
  3. Магний
  4. Натрий
  5. Калий
  6. Хлорид
  7. Сера

Микроэлементы необходимы в небольших количествах

  1. Утюг
  2. Марганец
  3. Медь
  4. Йод
  5. Цинк
  6. Кобальт
  7. Фторид
  8. Селен

Лучший способ получить необходимые организму минералы — это употреблять в пищу самые разные продукты.Минералы выполняют определенные функции в организме и могут быть найдены в различных источниках пищи. Некоторые минералы служат электролитами. Организм использует электролиты, чтобы регулировать работу нервов и мышц. Электролиты также используются для поддержания кислотно-щелочного баланса и водного баланса. При нарушении электролитного баланса могут развиться определенные нарушения.

Хотите узнать, какие витамины и минералы подходят вам? Пройдите тест ДНК на жизнеспособность сегодня, чтобы узнать, какие питательные вещества нужны вашему организму.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.