Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения.

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

• Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
• Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
• Выдохнуть и медленно опустить штангу.
• Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

• Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
• Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
• Выдох, опускание.
• Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

• Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
• Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
• Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

• хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
• Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

• Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
• Взять в руки штангу, глубокий вдох.
• Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
• Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
• Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

• Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
• Взять гантель в одну руку.
• Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
• Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
• Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
• Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Другие записи

Какие упражнения лучше выполнять в тренажёрном зале на бицепс?

≡  13 февраля 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Мускулатуру мужчины и эффективность его тренировок часто оценивают по размеру бицепса. Поэтому многие начинающие атлеты стремятся делать упражнения в тренажерном зале на бицепс с непосильным весом, полагая, что это спровоцирует небывалый рост мышц. Но неправильная техника с забрасыванием отягощений, как правило, приводит к травме сухожилий и связок, а сверхнагрузки не способствуют набору мышечной массы. Давайте разберемся, как прокачать бицепс в тренажерном зале правильно и почему нельзя забывать о мышечной релаксации и растяжке.

Особенности строения бицепса и правила тренировки

Бицепс состоит из короткой и длинной головки. Красивый вид руки формирует более крупная короткая головка. У длинной головки маленькое поперечное сечение, и тренировать ее сложнее. Форма мышцы предопределена генетикой. Изменить ее практически невозможно, тем более новичкам. Такая ювелирная работа под силу только настоящим профессионалам.

Для равномерного развития бицепса необходимо выполнять комплекс базовых упражнений, постепенно увеличивая рабочий вес. Короткую головку можно качать сгибанием руки с отягощением под разными углами. Длинная головка включается в работу, когда отводится назад локоть.

Новички часто недооценивают многосуставные упражнения и роль хвата: при узком хвате акцент смещается на внешнюю длинную головку, а при широком — на внутреннюю короткую головку. Упражнения со штангой рекомендуется выполнять в начале тренировки, что даст мощный импульс для роста мышц.

Первые полгода начинающим желательно выполнять только базовые упражнения: по 1–2 подхода на каждую мышечную группу. Следующие полгода можно прорабатывать ограниченные группы мышц в отдельные дни. Начинают с двухдневного сплита «тяни-толкай» (на одной тренировке делают тяги, а на следующей — жимы) или «верх-низ». На втором этапе делают по 3–4 подхода на каждое упражнение. Новичкам не рекомендуется сходу использовать сплит, так как у начинающих мышцы максимально растут при тренировке всего тела на одном занятии.

Тренировочный стаж от одного года позволяет использовать трехдневный сплит и изолирующие упражнения. Но даже после стольких месяцев усердных тренировок не стоит хвататься за большой вес, ведь чрезмерные отягощения надрывают связки и сухожилия, а не способствуют росту бицепса. Намного важнее в такой тренировке техника, ментальная концентрация и хорошее восстановление.

Базовые упражнения должны составлять 80% от каждой тренировки. Не стоит бояться привыкания мышц к одним и тем же упражнениям. При корректном увеличении нагрузки этого не произойдет. В центре внимания всегда должен находиться не поиск альтернативных упражнений, а смена количества повторений, ритма, рабочего веса.

С чем тренировать бицепс?

Начинать свою сплит-программу лучше с совместной тренировки бицепса и спины, что позволит задействовать двуглавую мышцу плеча в тяговых упражнениях и целенаправленно проработать ее пучки. В начале тренируют спину, а бицепс оставляют на конец занятия.

Опытные культуристы занимаются по сплит-программе «бицепс+трицепс». Все дело в использовании большого веса для спины, ведь после тяговых упражнений организм чрезмерно утомляется, и это может помешать хорошей проработке бицепса.

Сколько нужно тренировать бицепс?

Тренировка малой мышечной группы должна проходить раз в неделю, иначе частые нагрузки исчерпают ресурсы организма и остановят прогресс. Сначала в тренировку включают два упражнения на бицепс (до трех подходов на каждое). Для увеличения силы хватит 5–6 повторов в одном подходе, а для массы — от 8 до 12 повторений.

Главные базовые упражнения на бицепс для мужчин: подтягивание узким хватом с отягощением и подъем штанги на бицепс. Девушкам идеально подходит сгибание рук со штангой узким хватом, что не увеличит объем рук, а придаст красивый рельеф и тонус двуглавой мышце плеча.

Лучшие базовые упражнения на бицепс

1. Подтягивание узким хватом. В подтягиваниях прямым хватом большую нагрузку получает внешняя область бицепса. При обратном хвате нагружается внутренняя часть бицепса. Рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью отягощений.
2. Подъем штанги/EZ-грифа на бицепс стоя. Держать штангу нужно так, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны находиться на уровне плеч. В процессе выполнения упражнения нельзя помогать себе корпусом, двигать локтями взад-вперед, слишком высоко забрасывать штангу и полностью выпрямлять руки в нижней точке. В упражнении задействуются все пучки бицепса и предплечья. Упражнение прекрасно подходит для женщин. Представительницам прекрасного пола можно выполнять один подход с большим количеством повторений. Можно делить количество повторов на три части и сначала делать сгибания только в верхней амплитуде (от середины до максимального сгибания), затем выполнить движение в нижней амплитуде (с нижней точки до сгибания в локтевом суставе в 90°), и завершить полной амплитудой. Прекрасно подходит женщинам и принцип пирамиды, при котором в каждом следующем подходе следует уменьшать вес.
3. Сгибание рук в стиле «молот». Выполняется в положении сидя или стоя. Держать гантели все время нужно так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Руки сгибают поочередно без поворота кисти, поднося гантели к плечам. Упражнение хорошо тренирует плечи, а они выталкивают верхний пучок бицепса.

Лучшие изолированные упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на скамье Скотта. В упражнении широким хватом нагружается внешний пучок бицепса, а при подъеме EZ-штанги — внутренний. С шириной хвата можно экспериментировать для определения своего идеального расстояния, при котором бицепс будет получать наибольшую нагрузку. Сидя на скамье Скотта и держа в руках штангу, нужно медленно поднимать гриф к подбородку. Нагрузка на бицепс увеличится, если не опускать штангу слишком низко и до конца подхода поддерживать напряжение в мышцах. Аналогичное сгибание на тренажере можно выполнять с гантелями в классическом стиле или в стиле «молот».
2. Концентрированный подъем гантели. Упражнение выполняется сидя на краю скамьи. Ноги должны стоять шире плеч, а трицепс рабочей руки — упираться в колено с внутренней стороны. Положение второй руки не имеет значения. Сгибая руку в локте и поднимая гантель, нужно задержаться в верхней точке на несколько секунд и медленно возвращаться в исходное положение. Упражнение хорошо прорабатывает внутренний пучок бицепса.
3. Сгибание рук на нижнем блоке (D-рукоять, канатная или гнутая рукоять). Рукоять необходимо держать нижним хватом (ладони смотрят вверх), а за канаты нужно держаться так, чтобы ладони были направлены одна к другой. Независимо от типа рукоятки, необходимо поднимать вес за счет силы бицепсов и не выгибаться всем телом.
4. Сгибание рук в кроссовере. Держась за рукояти тренажера, нужно сгибать руки в локтях и подтягивать ладони к вискам. Локти не должны раскачиваться в стороны и при разгибании рук груз не должен полностью опускаться.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, в домашних условиях в качестве отягощения можно использовать гирю. В своих видео Влад Кузнецов (Папа Смит) рекомендует запускать под рукоять гири брезентовый ремень для пауэрлифтеров и держаться за него обеими руками во время выполнения упражнений. Хитрый трюк упростит работу со снарядом и улучшит нагрузку на целевые мышцы.

Читайте также «Упражнения на бицепс плеча на массу и рельеф«

Растягивание бицепса

Растяжка после тренировки бицепса в фитнес-зале помогает мышцам восстанавливаться быстрее на 15–25%, не терять своей гибкости, повышать потенциал и быстро расти. Но не стоит растягивать мышцы перед тренировкой в надежде получить лучший результат, поскольку в таком случае интенсивность тренировки существенно снижается.

Растянуть бицепс можно сцепив руки в замок за спиной (ладонями вниз) и потягивая руки вверх. Прекрасно растянуть двуглавую мышцу можно держась ладонью за дверной косяк. Прямая рука при этом должна находиться за спиной строго на уровне плеча. После тренировки полезно повисеть на перекладине (обратный хват) и поочередно заводить за голову согнутые в локтях руки.

Секрет роста бицепса и прорисованных вен

На фото знаменитых соревнующихся атлетов всегда отчетливо видны выступающие вены. Добиться такой венозности многим помогают спортивные добавки с оксидом азота. Такая продукция обеспечивает временный эффект и опасна для здоровья.

На прорисованность вен влияют и генетические факторы — глубина залегания вен. Однако у людей, которые тренируются «для себя», основная причина отсутствия венозности — избыток подкожного жира.

Чтобы бицепс развивался и рос, необходимо тренировать трицепс и укреплять мышцы верхней части корпуса, что даст гормональный толчок для увеличения двуглавой мышцы плеча. Огромное значение в этом вопросе играет ментальная связь мозга и мышц, которая развивается постепенно благодаря базовым упражнениям.

Не забывайте, что бицепс не будет расти от слишком большого веса. К тому же увеличивают рабочий вес, добавляя по 0,5 кг, а не по 2–3 кг, как часто делают новички. Следуя всем рекомендациям, вы сможете осуществить мечту — накачать бицепс, используя всего несколько эффективных упражнений.

Упражнения на бицепс в тренажёрном зале

Любой мужчина, начинающий посещать тренажёрный зал мечтает сделать свои руки мускулистыми. Но для того, чтобы сделать бицепсы сильными и красивыми придётся основательно над ними поработать.

Содержание статьи:

Мышцы бицепсов и их назначение

Бицепсы – это двуглавые мышцы плеч с двумя головками, как следует из названия. Они сгибают плечи и предплечья в локтях, также обеспечивают поворот предплечий на внешнюю сторону.

Таблица поможет лучше понять, что из себя представляют бицепсы и как над ними работать.

Сколько времени требуется для роста бицепсов?

Есть много разных обстоятельств, оказывающих влияние на рост мускулатуры:

1. Жизненный распорядок.
2. Питание.
3. Телосложение.
4. Возраст.
5. С какой интенсивностью проходят тренировки.

На протяжении первых шести месяцев организм приспосабливается к новым нагрузкам. В течении этого времени тренирующийся учится выполнять упражнения правильно. Заметное увеличение мышечной массы произойдёт ориентировочно через три месяца. По прошествии года развитие мускулатуры станет очевидным для окружающих, так как если тренировки проходят правильно, мышцы увеличатся в среднем на 3 кг. Спустя три года – увеличение бицепсов от 5 до 7 см в дополнение к уже имеющейся массе. Но по прошествии пяти лет рост мышц рук и всего тела ухудшается – самый лучший результат не превысит 5%.

Почему бицепсы не хотят расти?

Остановка роста мускулатуры – проблема, с которой рано или поздно сталкиваются многие. Кто-то считает, что всё дело в наследственности, кто-то осознаёт, что причина в неправильных тренировках или питании. Бывает, что оба обстоятельства совмещаются. У людей, имеющих худощавое телосложение увеличение мышечной массы требует наибольших усилий.

Основные причины остановки роста:

1. Перетренированность – усталость мышц и всего организма, отсутствие желания заниматься.
2. Малоэффективные тренировки.
3. Упражнения выполняются с ошибками.
4. Отсутствие разнообразия в тренировочном процессе.

Третью причину следует рассмотреть особенно подробно. Ошибки, которые преобладают:

• Постоянное использование читинга в тренировках.
• Разведение локтей в стороны при движениях.
• Поднятие локтей вверх при сгибаниях рук.
• Занимающийся неосознанно делает размахи короче, чем это необходимо.

Важные особенности тренировки бицепсов

• Необходимо совместно тренировать бицепсы и трицепсы.
• Выполнять упражнения для рук, когда они уже устали от упражнений, тренирующих спину не имеет смысла. Также, как и мышцы спины не получат требуемую нагрузку, если накануне была интенсивная тренировка для рук. Следует внимательно относиться к выстраиванию раздельных (сплит) тренировок.
• Слишком тяжёлый вес препятствует росту бицепсов. Лучше тренироваться с меньшим весом, опираясь спиной о стену – это увеличит нагрузку на мышцы рук.
• Ни одно упражнение нельзя выполнять рывками! Это приведёт ни к увеличению мускулатуры, а к травме! Следует выбрать замедленный темп.
• Попеременных подъёмов гантелей и изменение хватов достаточно для проработки всех пучков мышц.
• Новичкам нет необходимости акцентировать внимание на бицепсах. На первых порах можно отказаться от упражнений для рук, выполняя жим лёжа – мышцы будут расти.
• Каждодневный тренинг под запретом! Такой нагрузки организм не выдержит, что приведёт к перетренированности!
• Изоляционные упражнения бесполезны без дополнения базовыми. Без них занятия пройдут впустую.
• Для увеличения бицепсов требуется не менее восьми повторов. Меньшее количество только повышает силу.
• Через каждые 1,5 месяца желательно вносить некоторые изменения в комплексы упражнений, чтобы из-за привыкания мышц нагрузки не потеряли эффективность.
• После каждых трёх занятий следует увеличивать отягощение. Но не на несколько кг сразу! Нагрузка не должна повышаться больше, чем на 0,5 кг. Этого хватит для достижения требуемого эффекта.

Упражнения на бицепс

Поднятие штанги задним хватом стоя

Несложное в выполнении упражнение, обеспечивающее качественный рост мышц. Но есть один минус – существенная нагрузка, которой подвергаются лучезапястные суставы и запястья. Использование EZ-штанги минимизирует травматичность.

Выполнение:

1. Ноги на ширине плеч, ступни на одной линии, носки направлены в стороны.
2. Смотря перед собой, сделать вдох и, надёжно удерживая штангу, неторопливо поднимать её к груди, сгибая локти.
3. В наивысшей точке сделать небольшую паузу, со свободным выдохом опустить снаряд.

Рекомендации:

• Сохранять прямое положение корпуса без покачиваний!
• Сохранять боковое неподвижное положение локтей всё время, пока выполняется подход!
• Забыть о существовании больших весов и читинге!

Поднятие гантелей

Имеет сходство с предшественником, различия только в снаряжении и усиливающейся нагрузке, которой подвергаются предплечья.

Выполнение:

1. Взять гантели, с глубоким вдохом сгибая локти.
2. В момент, когда предплечья окажутся в одной линии с полом, кисти вывести наружу.
3. С полным выдохом в медленном темпе опустить руки с гантелями.

Рекомендации:

• Сохранять неподвижность локтей для усиления эффективности упражнения.
• Для быстрого достижения требуемого результата не применять читинг.

«Молоток»

Придаёт бицепсам выпуклость и величину, также для развития плечелучевых мышц.

Выполнение:

1. Стоя, сохраняя прямое положение спины, взять гантели, развернув ладони к туловищу.
2. Выполнять попеременные поднятия рук к плечам, сохраняя правильный дыхательный ритм.

Рекомендации:

• Тело остаётся неподвижным, не покачивается.
• Поднятия осуществляются без резких движений.
• Сгибаются исключительно локти, а не запястья.

Изоляционные упражнения на бицепс

Как бы хороши ни были упражнения, являющиеся базой, отказываться от изоляционных упражнений не следует. Они важны для прокачки отдельных пучков.

Поднятие штанги передним (обратным) хватом стоя

Достоинств у этого упражнения множество:

• Бицепсы приобретают желанные «возвышения».
• Мышцы рук становятся лучше очерченными.
• Предплечья зрительно увеличиваются в размере.
• Локти дополнительно защищены от повреждений.
• Увеличивается сила запястий.

Выполнение:

1. Руки прижаты к туловищу, плечи опущены.
2. Сгибаются исключительно локти.
3. Разгибание локтей происходит только, когда будет достигнута самая низкая точка.
4. Выдох осуществляется на усилии (поднятии снаряда).

Поднятие штанги на «молитвенной скамье» (скамье Скотта)

Вариант работы со штангой, названной в честь своего создателя особенно эффективно прокачивает бицепсы, а также обеспечивает их растяжку. Как и все тренажёры для силовых тренировок, скамья практически исключает возможность совершения ошибок при выполнении упражнения. Занятия с незакреплёнными весами вызывают больше затруднений.

Выполнение:

1. Сесть на скамью, взяв снаряд нижним хватом, расположить руки на специальной «полке».
2. Сгибая локти, не торопясь поднимать штангу до уровня подбородка.
3. Осторожно вернуться в начальное положение.

Рекомендации:

• Высота тренажёра должна быть отрегулирована соответствующим образом, чтобы занимающийся мог сохранять прямое положение спины, без прогибов в поясничном или грудном отделах.
• Для качественной проработки рук не следует опускать снаряд чрезмерно низко.
• При возникновении болезненных ощущений хват рекомендуется сменить.
• Сухожилия необходимо держать напряжёнными всё время, пока подход не будет закончен.

Поднятия гантелей с фиксацией

Упражнение, благодаря которому мышцы рук становятся отчётливо выступающими, у бицепсов проявляются заметные «возвышенности».

Выполнение:

1. Сидя на скамье, ноги широко расставлены.
2. Взять гантель и слегка наклониться, опираясь локтем работающей руки о внутреннюю часть бедра с её стороны. Другая рука также опирается о ногу, со своей стороны.
3. Не отрывая руку от бедра, выполнить поднятие гантели по направлению к плечу противоположной руки. Достигнув наивысшей точки, ненадолго задержаться в ней, затем вернуться в начальное положение.

Рекомендации:

• Движения осуществляются предплечьем, сгибающейся в локте руки. Никаких других движений плечом, предплечьем или кистью быть не должно, так как это снизит результативность упражнения.
• Опускаясь в самую нижнюю точку, не нужно выпрямлять руку до конца, напряжение в мышцах должно сохраняться.

Программа тренировок на неделю

Тренировки, которые можно адаптировать для начинающих или для тех, у кого уже есть опыт. Заниматься следует чередуя день тренировок с днём отдыха.

💪Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин💪

В погоне за огромными накаченными руками, мы уже рассмотрели трицепс, вдоль и поперек. Теперь следует, так сказать, посмотреть и спереди, на бицепс. Да, конечно, все прекрасно знают, как накачать бицепс, но все же это не так-то просто, как кажется и одним двумя упражнениями, тут не обойтись. Итак, давайте разберемся.

Выполняя подтягивания с собственным весом, на том же турнике, вы конечно накачаете бицепс (так же задействуете широчайшие, дельты, мышцы кора, мышцы стабилизаторы –что по себе само не плохо), но желаемых объемов не достигнете, и тут стоит присмотреться к упражнениям на бицепс с максимальными отягощениями.

Рассмотрим одно из самых главных упражнений на бицепс, которое реально заставляет его расти в объемах – это подъем штанги.

Подъем штанги на бицепс

Возьмите гриф на уровне плеч, слегка согните ноги. При первом движении не помогайте себе бедрами, как бы подталкивая штангу. Сгибайте руки по направлению к груди с небольшой амплитудой, обратите внимание, что бы локти были не подвижны. Подымая штангу вдыхайте, опуская выдыхайте. Возвращайтесь в исходное положение медленно, и не разгибайте руки полностью, тем самым, сбрасывая напряжение с мышц. Чем сильнее прогибаетесь в пояснице, тем больше снимаете нагрузку с бицепсов, это позволительно только при очень больших весах. А вам стоит начать с малых, и акцент делать на технике. Следующее упражнение – это неоценимый помощник предыдущему и в связке они дают колоссальные результаты.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение можно выполнять: сидя или стоя. При этом стоя опять же подключится поясница в выполнение упражнения, а сидя акцент идет только на руки и выполнять становится немного сложнее. Сядьте на край скамьи, спина прямая, возьмите две гири, хватом в замок. Начните подымать одну гирю по направлению к соответствующему плечу и без паузы сразу опускать, конечно же медленнее чем подымали, как только опустили, начинайте подъем другой рукой. Движения в

упражнений на бицепс с использованием только веса вашего тела для построения огромных рук

Подтягивание на одной руке

Упражнения на бицепс для мужчин настолько популярны, что, посещая любой тренажерный зал, вы быстро понимаете, что это, без сомнения, самая популярная мышца для тренировки. По этой же причине большинство новичков в спортзале в первую очередь берут пару гантелей и начинают выполнять упражнения на бицепс для увеличения массы, даже если они не знают, что делать.

Верно и то, что если попросить показать наши мускулы, большинство из нас инстинктивно согнет руку и напрягет бицепсы, как если бы от этого зависела наша жизнь, поэтому я думаю, что будет справедливо сказать, что большинство мужчин хотят большие руки, и хорошая новость заключается в том, что Существует множество упражнений на бицепс без отягощений, которые можно использовать для развития мышечной выносливости, размера или силы мышц в зависимости от ваших целей.

Мышечная выносливость

Хотя упражнения на бицепс на мышечную выносливость не являются самыми популярными упражнениями на бицепс дома или в тренажерном зале, все еще бывают случаи, когда эти упражнения на бицепс являются предпочтительным вариантом, особенно если главной целью тренировки является улучшение спортивных результатов или исключительная физическая форма.

Если это ваша цель, помните, что мышечную выносливость можно развить только с помощью упражнений на бицепс, которые позволяют вам делать не менее 20, а возможно, и значительно больше повторений в каждом подходе.

Следовательно, для развития выносливости лучшие упражнения на бицепс без оборудования — это те, которые требуют, чтобы вы подняли лишь небольшой процент от общего веса тела.

Упражнения на бицепс на мышечную выносливость

Горизонтальный или перевернутый подбородок — идеальное упражнение для тех, кто хочет развить выносливость или еще не накопил силу для более сложных упражнений на бицепс без отягощений, таких как подтягивания.

Чтобы сделать перевернутый подбородок, вы можете использовать силовую стойку и установить штангу на соответствующей высоте, или, если вы тренируетесь дома, вы можете уйти от чего-то вроде ручки метлы, расположенной напротив верха двух стульев.

В любом случае высота перекладины должна позволять вам полностью вытянуть руки, лежа на полу. Поверните ладони к себе, подтяните грудь вверх, чтобы коснуться перекладины, затем снова опустите тело на пол и повторите упражнение.

Обратные отжимания — как бы странно это ни казалось, вы можете превратить классическое отжимание из упражнения, которое прорабатывает трицепсы, в упражнение для бицепса, изменив положение рук, и потому что это поднимает лишь небольшой процент вашего веса. также является отличным упражнением на бицепс для женщин.

Расположите руки вдвое на ширине плеч и поверните их так, чтобы пальцы указывали в сторону и к ногам, а не к голове, как это было бы при обычном отжимании.

Незнакомый характер этого упражнения означает, что сначала оно кажется странным, но как только вы к нему привыкнете, это скоро исчезнет.

Как и в случае стандартного отжимания, с помощью этого упражнения на бицепс можно быстро набрать большое количество повторений, и хотя оно прорабатывает другие мышцы (особенно плечи), оно разовьет выносливость бицепса.

Взрывная сила

Использование упражнений на бицепс для развития взрывной силы верхней части тела является важным соображением для многих видов спорта и боевых искусств и абсолютно необходимо для некоторых вариантов карьеры, таких как военные или службы экстренной помощи.

Если вы зачислитесь в элитные силы, такие как морской пехотинец или парашютный полк, потребность во взрывной мощности верхней части тела возрастет, и трудно представить, как вы могли бы пройти продвинутые штурмовые курсы, если вы не развили этот важный атрибут с помощью хороших упражнений с собственным весом. .

Нынешняя популярность уличного спортивного паркура — еще один хороший пример занятия, в котором взрывная сила не только желательна, но и необходима.

Упражнения на бицепс без отягощений на взрывную силу

Подтягивание вверх — отличный вариант, если вы хотите улучшить свою взрывную силу и силу верхней части тела. Хотя это очень похоже на стандартное подтягивание, скорость движения, необходимая для того, чтобы подняться высоко над перекладиной, убрать руки, хлопнуть и затем вернуть руки в исходное положение, делает это одним из самых сложных и полезных из всех бицепсов. упражнения без отягощений.

Это упражнение требует, чтобы вы делали полную противоположность тому, что вы обычно делаете для подтягиваний, потому что в отличие от стандартной версии, когда вы выполняете упражнение медленно и под контролем, секрет этого упражнения — скорость движения.

Чтобы набрать высоту, необходимую для хлопка в воздухе, ваше тело должно двигаться очень быстро, что способствует наращиванию упомянутой выше взрывной силы.

Тем не менее, из-за природы этого упражнения не пытайтесь выполнять его, пока вы не освоите стандартные упражнения на бицепс и не почувствуете, что обладаете координацией и силой, необходимыми для безопасного выполнения этого упражнения.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись, а затем принимайте нормальную позицию для подтягивания. Оттуда вам нужно подтянуться как можно быстрее, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, быстро уберите руки, хлопните и затем верните их в исходное положение.

Также имейте в виду, что из-за требуемой координации это упражнение является идеальным на практике, поэтому не огорчайтесь, если вам потребуется время, чтобы добиться его.

Примечание

Убедитесь, что вы слегка отклоняетесь назад в начале каждого повторения, чтобы подбородок не касался перекладины.

Попробуйте выполнить это упражнение на перекладине, которую вы можете достать на цыпочках, чтобы вам не пришлось далеко упасть, если вы ошиблись.

Помните, что скорость — это ключ к успеху. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше у вас шансов на успех.

Убедитесь, что на вашем пути нет опасных препятствий на случай, если вы упадете на землю.

Вдыхайте перед началом каждого повторения и постарайтесь представить, что ваше тело максимально легкое.

Мощно выталкивайте воздух, когда вы путешествуете вверх (это поможет развить силу, аналогичную той, которую демонстрируют мастера боевых искусств, когда они выполняют техники разрушения)

Упражнения на бицепс для наращивания массы и силы

Как упоминалось ранее, подавляющее большинство мужчин хотят иметь большие и сильные руки, и, хотя мышцы трицепса в два раза больше, чем бицепсы, и, следовательно, имеют решающее значение для достижения этой цели, вы все равно не нервничаете. нужно тренировать меньшие бицепсы.

Вопрос в том, как это можно сделать с упражнениями на бицепс без веса?

Как всегда, применяются правила адаптации, перегрузки и прогрессирования, и вы сможете построить отличные руки только в том случае, если сможете удерживать упражнения на бицепс в диапазоне 6-10 повторений.

Это правило — не догадки, а результат почти ста лет бодибилдинга, которые показали, что этот диапазон повторений является наиболее успешным для выполнения работы. Вот почему легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, использовали этот метод 30 лет назад, и почему чемпионы по бодибилдингу до сих пор используют его для упражнений на бицепс.

Следовательно, как только вы начнете упражнения на бицепс для увеличения массы, вы можете включить любые упражнения на бицепс с собственным весом без отягощений, которые вы хотите, при условии, что они позволят вам придерживаться этого основного правила.

Однако, как только ваше тело адаптируется к этим упражнениям, вам необходимо разработать способы либо сделать упражнения на бицепс более требовательными, либо перейти на другое упражнение для дальнейшего прогресса.

Невыполнение этого требования приведет только к увеличению количества повторений, которые могут только повысить мышечную выносливость.

Упражнения на бицепс для наращивания мышечной массы и силы

Подтягивание — — это одно из старейших и наиболее универсальных упражнений на бицепс с собственным весом без отягощения, которое вы можете выполнять, и его прелесть в том, что если вы объедините несколько разных типов этих упражнений на бицепс в одном занятии, вы действительно сможете очень эффективная тренировка всей верхней части тела.

Хотя подтягивание работает в первую очередь с широчайшей мышцей спины, оно по-прежнему тренирует бицепс и поэтому является отличным включением в любую программу упражнений на бицепс для увеличения размера и силы.

Чтобы выполнить стандартное подтягивание, повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками, ладонями от себя и на ширине плеч. После этого сделайте глубокий вдох и медленно подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на пару дюймов выше перекладины, а затем опуститесь обратно в исходное положение, делая выдох.

Вы можете значительно усложнить упражнение, включив в каждое повторение статические удержания, удерживая нижнюю, среднюю и верхнюю позиции в течение 5 секунд.

Чем медленнее вы делаете каждое повторение, тем труднее, но полезнее упражнение.

Примечание

Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать бицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс в напряжении во время движения.

Держите тело неподвижно, не считая рук, и постарайтесь не использовать инерцию для подъема.

Подтягивания с отрицательными повторениями — Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять стандартные подтягивания, вы все равно можете включить это упражнение в свою программу тренировок, вместо этого выполняя отрицательные повторения.

Начните с того, что встаньте на скамейку или стул на высоте, позволяющей вам ухватиться за перекладину подбородком чуть выше нее. После этого нужно просто убрать ноги со скамейки и медленно опуститься вниз, пока руки полностью не выпрямятся, а затем повторить упражнение столько раз, сколько потребуется.

Отрицательные повторения позволяют увеличить силу и тренировать нервную систему для развития мышечной координации, необходимой для выполнения стандартных подтягиваний.

Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу и предотвратить травмы, крайне важно, чтобы это упражнение выполнялось контролируемым образом, и свободное падение из верхней в нижнюю позицию не только вызывает травму, но и сводит на нет цель упражнения. .

Chin взлеты — вызывающе самый известный бицепс упражнение без веса и очень эффективны при строительстве фундамента мышц и силы, сказав, что после того, как вы можете сделать больше, чем 3-4 комплект 10 повторений вы должны увеличить трудность упражнения, чтобы продолжить работу.

Как и в случае с подтягиваниями, один из способов сделать это — включить статические удержания в каждое повторение, удерживая верхнее, среднее и нижнее положения в течение 5 секунд.

Как делать подтягивания

Метод подтягиваний точно такой же, как описанный для подтягиваний, за исключением одного отличия: ваши ладони обращены к вам, а не от вас.

Именно эта небольшая разница позволяет подбородку уделять больше внимания бицепсу, чем подтягиванию, что делает его одним из самых эффективных упражнений на бицепс.

Еще один способ сделать подтягивания более сложными — взять перекладину одной рукой, а другой рукой взять запястье или предплечье руки, поднимающей подбородок (любой поклонник фильмов Рокки не поймет, что я имею в виду). Чем ниже вы сжимаете руку, поднимающую подбородок, тем тяжелее будет упражнение на бицепс.

Если вы испытываете боль в локтях при регулярных подтягиваниях, поэкспериментируйте с разными хватами или купите гимнастические кольца, так как они значительно уменьшают нагрузку на локтевые суставы.

Подтягивание одной рукой — это естественный прогресс стандартного подтягивания вверх и, без сомнения, сложное упражнение, на освоение которого могут уйти многие месяцы. В то же время это также одно из самых впечатляющих физических подвигов, которых вы можете достичь, и как только вы его добьетесь, вы сможете утешиться тем фактом, что станете частью элитной группы, поскольку только один человек из ста тысяч может Управляй этим.

Первый этап развития подтягиваний на одной руке — это наращивание ваших обычных подтягиваний на двух руках до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум 20 твердых.

Время, необходимое вам для достижения этой цели, зависит от многих факторов, таких как ваша текущая сила верхней части тела, ваш вес и то, насколько вы привержены задаче, но большинство людей могут сделать 20 повторений за пару месяцев упорных тренировок.

Как только вы научитесь делать 20 повторений двумя руками, пора начинать долгий путь к подтягиванию на одной руке, и следующий этап — привязать полотенце, толстую веревку или пояс к перекладине, которую вы держите одной рукой. в то время как другая рука держит штангу обычным образом.

Цель этой техники состоит в том, что она дает вам ощущение подтягивания на одной руке, потому что рука, которая тянется вверх, используя гриф обычным способом, теперь должна работать намного тяжелее.

С этого момента вы хотите, чтобы количество подходов и повторений было низким, так как существует высокий риск травм, если вы перетренируетесь, и помните, что ваша цель — нарастить мышцы и силу, а не мышечную выносливость, поэтому я бы не стал делать больше 5 повторений. за каждый подход и не более двух подходов на каждую руку.

Чтобы усложнить это продвижение, вы просто берете веревку ниже, так как чем ниже вы держите веревку, тем меньшую помощь может оказать эта рука.

Затем вы можете сделать упражнение еще более сложным, зажимая веревку только большим и указательным пальцами, поскольку уменьшение силы захвата заставляет другую руку работать еще тяжелее.

Примечание,

Если вы используете толстую веревку, завязывайте узлы через каждые шесть дюймов, чтобы они служили маркерами вашего прогресса.

Отрицательные повторения

Когда вы можете с комфортом сделать пять повторений большим и указательным пальцами, пора начинать следующую фазу — отрицательное подтягивание одной руки.

При выполнении отрицательных повторений нужно очень медленно опускаться вниз. Уделите не менее 5 секунд от начала до конца и, если возможно, сделайте паузу в разных местах на пути вниз.

Примечание

Если ваша хватка недостаточно сильна, чтобы удерживать ваш вес, вы скоро упадете обратно на пол, поэтому будет хорошей идеей использовать штангу, до которой можно дотянуться на кончиках пальцев ног, так как это намного безопаснее, чем падение 2 или 3 стопы, а также экономит вашу энергию, так как вам не нужно подпрыгивать, чтобы дотянуться до перекладины.

Выполняя подтягивания на одной руке, вы также обнаружите, что ваше тело начинает отворачиваться от перекладины. Вы можете бороться с этим, взявшись за перекладину так сильно, как только можете, и одновременно повернув руку к себе.

Помимо сосредоточения на хвате, свободная рука должна быть плотно прижата к телу.

Как только что упоминалось, ваше тело естественным образом наклоняется в сторону от перекладины, поэтому используйте свободную руку и плечо, чтобы повернуться к ней (представьте, что ваше тело — это человеческий пробковый винт, и вы поймете идею)

Помните, как и многие другие вещи в жизни, терпение — это ключ к овладению подтягиванием на одной руке.На это могут уйти месяцы или годы, поэтому не спешите выполнять различные прогрессии и не тренируйтесь для этого более 2 или максимум трех раз в неделю, так как спешка или перетренированность почти всегда приводит к травмам.

Лучшее упражнение на бицепс с собственным весом

Хотя я сказал, что для наращивания силы и мускулов вы должны соблюдать диапазон повторений в диапазоне от 6 до 10, и хотя это правильно, одно упражнение на бицепс без отягощений на самом деле вообще не состоит из каких-либо повторений, а представляет собой статические удержания с участием простых выше голову.

Это не только одно из отличных упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы и силы для тех, кто только начинает заниматься, но также идеально подходит для стимулирования нового роста у любого, кто тренировался какое-то время, но чей прогресс остановился. Именно по этой причине это моя самая высокая рекомендация из всех упражнений на бицепс без веса

Как выполнять статическое удержание подбородка

Это упражнение состоит из 3 статических удержаний, каждая из которых нацелена на бицепс под разным углом.

1 Из положения мертвого висения подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на пару дюймов выше перекладины, и удерживайте это положение как можно дольше.

Когда вы больше не можете удерживать положение, сделайте отрицательный подбородок, медленно опускаясь обратно вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать бицепсы как можно сильнее во время удержания.

2 Снова из положения мертвого висения подтянитесь, пока ваши бицепсы не будут под углом 90 градусов, и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем медленно опускаться вниз.

3 Из положения мертвого висения подтянитесь только на 2-3 дюйма и удерживайте это положение как можно дольше. Хотя это практически мертвое положение для подвешивания, важно поднять себя на эти несколько дюймов, а не просто висеть на перекладине, поскольку это снимает нагрузку на плечевые суставы.

Примечание

В конце концов, вам следует попытаться удерживать каждое статическое удержание в течение одной минуты с минутным отдыхом между ними. Вы найдете это упражнение чрезвычайно сложным, болезненным, и ваши руки будут бесконтрольно дрожать.

Однако, если у вас есть душевные силы, чтобы регулярно выполнять это упражнение, оно принесет огромные дивиденды.

Почему это работает

Есть несколько важных факторов, которые делают статическую фиксацию подбородком такой эффективной, и они следующие.

Бицепс должен сокращаться на время выполнения упражнения, и у него нет времени на отдых. В результате задействуется больше мышечных волокон, и им приходится работать в течение более длительного периода времени, чем в случае упражнений на основе повторений, которые предлагают периоды отдыха во время отрицательной части движения.

Это сложное упражнение, которое прорабатывает многие другие мышцы, помимо бицепса, и эти упражнения более эффективны, чем, например, изолирующие сгибания рук на бицепс.

Если вам удастся удерживать каждую позицию в течение одной минуты, вы фактически будете сокращать бицепсы на 180 секунд только этим упражнением. Обратите внимание на разницу между этим отрезком времени и несколькими секундами, в течение которых бицепс фактически работает, с таким упражнением, как сгибание рук на бицепс.

Заключение

Если вы хотите развить фантастическую мышечную выносливость, выбирайте упражнения на бицепс без отягощений, которые требуют лишь небольшого процента веса вашего тела и делают не менее 20 повторений за подход.

Для размера и силы мышц выбирайте упражнения на бицепс для массы, которые позволяют вам делать 6-10 повторений и увеличивать сложность упражнения, или выбирайте более сложные упражнения на бицепс без отягощений, чтобы уложиться в требуемый диапазон.

Статические зацепы отлично подходят для наращивания невероятных бицепсов. Если вы сомневаетесь в этом, подумайте об огромных бицепсах олимпийских гимнасток, то что больше всего выделяется в их телах, так это мощные бицепсы, которые они построили, и факт, что большая часть их тренировок включает в себя статические удержания больше, чем любые другие упражнения на бицепс.

Почему план здорового питания является ключом к отличному рельефу живота

Как соблюдать правильную диету для достижения своего потенциала силы

Секрет наращивания мышечной массы

См. Страницу наращивания груди, чтобы дополнить ваши упражнения на бицепс

Вернуться домой стр.

пожаловаться на это объявление

.

Упражнения при тендините двуглавой мышцы: снимают боль

Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.

Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:

• слабость
• боль
• ноющая
• болезненность
• ощущение тепла
• покраснение

Хотя для полного восстановления сухожилия иногда может потребоваться операция, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.

Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано:

• Повторяющимися движениями в результате определенных видов спорта или работы, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при поднятой ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
• Внезапное увеличение интенсивности или объема определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
• Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.

Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.

• Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
• Жесткость и слабая прочность.
• Выполняйте упражнения, но редко нужно время для разогрева мышц и сухожилий перед тем, как начать напряженную деятельность.
• Действия, ограничивающие локоть.
• Травмы плеча или локтя.
• Тяжелый труд.

Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.

• Всегда уделяйте время разминке и растяжке перед началом физической активности.
• Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между различными занятиями.
• Соблюдайте регулярный график тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и применяете правильную технику при выполнении упражнений.
• Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы плеча, вы можете попробовать следующие упражнения.Если чувство боли усиливается, немедленно остановитесь. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.

Сгибание и разгибание

1. Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
2. Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
3. Сделайте 15 повторений.
4. Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.

Сгибание в одном плече

1. Начните с положения, положив руки на бок.
2. Удерживая травмированную руку прямой, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
3. Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните еще один сет, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.

Растяжка бицепса

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 6 дюймов.
2. Положите ладонь вниз, поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
3. Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем поворачивайте корпус от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
4. Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
5. Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.

Лежащее внешнее вращение

1. Лягте травмированной стороной вверх.
2. Вытяните вторую руку по полу и положите на нее голову. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
3. Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, ладонью к телу и нижней рукой к полу.
4. Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не станет параллельно земле.
5. Медленно опустите его и повторите 15 раз.
6. Отдохните, а затем выполните еще один набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.

Sleeper Stretch

1. Лягте на травмированный бок.
2. Используйте подушку для головы и согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
3. Согните травмированную руку в локтевом суставе так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно толкните травмированную руку к полу.
4. Сопротивляйтесь толчкам, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
5. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

Сгибание рук на бицепс

1. Держите в руке на травмированной стороне легкий груз (примерно 5-8 фунтов), молоток или банку супа.
2. Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
3. Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 8 до 12 повторений.
5. Отдохните, а затем выполните еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.

Лучшее лечение — это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму.Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Каждые несколько часов прикладывайте пакеты со льдом на 10–15 минут, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаруживаете, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора обратиться к врачу.

.

упражнений для рук для спортсменов: бицепс, издание

Ответ на вопрос о больших и сильных бицепсах — это не бесконечные сеты на бицепс. В одиночку кудри не могут значительно увеличить размер ваших рук, но, что еще более важно для спортсменов, они задействуют только одну мышцу, когда ваше тело фактически движется как единое целое в спорте. Подумайте нестандартно, чтобы накачать бицепсы таким образом, чтобы улучшить ваши результаты на поле.

Одержимость упражнениями на изоляцию
Это называется синдромом Рона Бургунди — выполнение керлов в попытке «лепить оружие».«Быстрая накачка во время отдыха на тренажере может показаться приятным занятием, но в великой легкой атлетике это мало для вас.

Изолирующие упражнения — те, которые предполагают одновременное движение только одного сустава — проблематичны для спортсменов, потому что мышцы не изолированы во время соревнований. Даже в простом движении руки обычно задействована спина, как и другие поддерживающие группы мышц. Например, чтобы держать мяч высоко и плотно — особенность Тики Барбера — нужны сильные руки и сильная спина.То же самое можно сказать о том, чтобы перекинуть соперника через плечо во время схватки.

Несмотря на то, что руки никогда не работают без спины, изолирующие упражнения все же имеют свое место. Для сильного бицепса нужна сильная спина, но для сильного бицепса нужны сильные предплечья. Тело не поднимет то, что не удержат руки. Между мозгом и руками существует сильная нейронная связь. Если мозг чувствует слабый хват, вес будет труднее поднять.

Лучший способ развить силу предплечий — выполнять сгибания рук с толстым грифом.Это увеличит силу как предплечий, так и бицепсов. Если у вас нет доступа к толстой штанге, создайте ее, обернув полотенце вокруг гантели или штанги.

Подтягивания и подтягивания
По словам эксперта по силовой и физической подготовке Брета Контрераса, подтягивания и подтягивания нейтральным хватом задействуют бицепсы больше, чем сгибания рук, и они также укрепляют большие мышцы спины. Выполнение этих двух упражнений сделает ваши тренировки более эффективными, потому что вы укрепите несколько групп мышц с помощью одного упражнения.Кроме того, ваши мышцы учатся работать друг с другом, улучшая координацию и общий контроль над телом.

Программа
Выполните два упражнения на бицепс ближе к концу тренировки верхней части тела. Обязательно выполняйте комплексное упражнение перед изолирующим упражнением.

Комбинированный:

Подтягивания

• Расположите руки немного шире плеч и держите перекладину ладонями к себе
• Подтягивание до тех пор, пока подбородок не окажется над или даже со перекладиной
• Опускать до полного выдвижения рычагов
• Не качайте корпусом и не используйте ноги для движения
• Повторение для указанных повторений

Наборов / повторений: 4×8

Сгибания рук на молоточках толстым хватом

• Держите гантели толстым хватом по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх
• Сгибание руки в локтях, сгибание гантелей к плечам, удерживание ладоней внутрь и больших пальцев вверх на протяжении всего движения
• С контролем, опустить гантели назад к корпусу
• Повторение для указанных повторений

Наборы / повторения: 3×12

Два комбинированных:

Подтягивания нейтральным хватом

• Положите руки на перекладину нейтральным хватом ладонями вместе
• Подтягивание до тех пор, пока подбородок не окажется над или даже со перекладиной
• Опускать до полного выдвижения рычагов
• Не качайте корпусом и не используйте ноги для движения

Наборы / повторения: 5×5

Сгибания рук со штангой толстым хватом

• Захват толстая планка немного шире плеч
• Сгибание рук до уровня подбородка, локти зафиксированы на месте
• Нижняя штанга с управлением

Наборы / Повторения: 3×15

Заключение
Сильные руки не получаются от выполнения бесчисленных изолирующих упражнений с большим количеством повторений и подходов.Тренировки, которые развивают истинную силу рук — и которые способствуют общей силе верхней части тела — сочетают сложные движения, такие как подтягивания, с изолирующими упражнениями, которые также нагружают предплечья. Если вы будете последовательно выполнять эти четыре упражнения в течение нескольких месяцев, ваши руки испытают беспрецедентный прирост силы и размеров. А лучше всего они подойдут для любой спортивной задачи. Пора отменить следующий урок по скульптуре Рона Бургунди.

Источник: Contreras, B. (10 марта 2010 г.). Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса .Получено с t-nation.com.

Энтони Мичал — писатель, спортсмен-консультант, учитель и тренер. У него есть B.S. в области здоровья и физической активности и M.S. в области здравоохранения и физического воспитания ; и он учился у Джеймса Смита и Бадди Морриса в Университете Питтсбурга. В свободное время он публикует блог со своими размышлениями о спортивной подготовке на сайте anthonymychal.com.

Фото: Getty Images // Thinkstock

.