Укрепление спины дома и в тренажерном зале 

Женщины по природе своей наделены грацией, изяществом и лёгкостью движений. Но в суете скоротечных будней, при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мало кто из современных представительниц слабого пола может похвастаться статной осанкой, царственной походкой, лёгкой поступью, плавными движениями тела. Если вы хотите обрести походку и стать королевой, необходимо укрепить мышцы спины.

Да, да, именно спины! Эта часть создаёт опорный каркас нашего тела. Кроме того, спинные мышцы отвечают за правильное расположение позвоночника и внутренних органов, тем самым напрямую влияя на состояние здоровья нашего тела. В данной статье собраны все самые лучшие упражнения для укрепления спины, комплексы для тренажерного зала, для тренировки в домашних условиях, самые продуктивные упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

• выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
• крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
• вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
• расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
• вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

Упражнения для спины в домашних условиях

Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:

1. Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
2. Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
3. Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
4. Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.

Упражнения для спины в тренажёрном зале

Начинать комплекс упражнений стоит с 10–15 минутных занятий на любом кардиотренажёре. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, запустит интенсивный процесс кровообращения и поспособствует разогреву мышц, во избежание травм. Затем необходимо размять все группы мышц с помощью стрейчевых упражнений на растяжку. Теперь можно перейти к основному комплексу для спины в тренажёрном зале.

Упражнение 1. Подтягивание в гравитроне

Встаём на платформу, берёмся за верхнюю перекладину, используя широкий хват, голова чуть откинута назад, газа смотрят в потолок, руки полностью вытянуты. На выдохе тянем себя, сгибая локти, при этом грудь тянется вверх. В верхней точке требуется задержаться на секунду.

Необходимо подтягиваться мышцами спины, а не руками. Руки служат для удержания себя. Вес выставляем так, чтобы вы смогли сделать 15 повторений, 5 из которых с серьёзным усилием. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исходное положение колени полусогнуты, спина прямая, плечи опущены. На вдохе немного наклоняемся грудью вперёд, на выдохе тянем рукоять к животу. Выполняя это упражнение, локти ведём вдоль корпуса, лопатки сводим вместе, плечи отводим назад. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди

Спина прямая, в пояснице прогиб. Стоя берём рукоятку тренажёра широким хватом, при этом важно, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от края рукояти.

Тянем рукоять к верхней части груди, стараясь сократить широчайшие мышцы спины. Трос тренажёра должен быть направлен строго вертикально вниз, для обеспечения максимального вектора силы и эффективного сокращения мышечных групп. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

Первым делом необходимо настроить тренажёр по росту так, чтобы подложки были выше тазобедренного сустава. Это сконцентрировать нагрузку именно на мышцах спины.

На вдохе сгибаем корпус вниз, на выдохе прогибаемся в пояснице чуть выше параллели, скрестив руки на груди. Сгибаем и разгибаем позвоночник, для того чтобы работали именно мышцы спины. Опускаемся медленно вниз без рывков. Для отягощения можно взять в руки блин с весом, прижав его к груди. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет добиться рельефной спины

Если вас волнует вопрос, как добиться рельефной спины, тогда вашему вниманию предлагаются дополнительные упражнения, способствующие решению этой задачи.

Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы спины и обеспечивает рост мышечной массы этой части тела. Во избежание травмы поясницы одеваем пояс.

Исходное положение: спина ровная, прогнутая в пояснице, наклон вперёд, ноги немного согнуты в коленях, взгляд устремлён вперёд, хват за штангу чуть шире плеч.

На выдохе тянем штангу к нижней части живота, в верхней точке делаем выдох. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

Упражнение стало популярным благодаря своей результативности. Тяга гантелей почти всегда входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Исходное положение: берём в правую руку гантель прямым хватом, левое колено ставим на скамью, левая рука также упирается на скамейку, спина параллельно полу.

Правую ногу чуть согнули в колене и отвели назад. Опускаем руку с гантелью вниз и расслабляем плечо.

На вдохе тянем гантель вверх, сгибаем локоть, поднимая его максимально вверх. На выдохе плавно опускаем сначала плечо, затем локоть, разгибаем руку. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую руку.

Упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине

Напряжение в спине может возникнуть как из-за ослабления каркаса мышечных групп, так и в результате силовых упражнений. Избавиться от напряжения поможет комплекс упражнений по растяжке мышц спины.

1. Лёжа на животе, сцепляем руки в замок над ягодицами, голову приподнимаем и отрываем плечи от пола. Тянемся руками к ступням как можно сильнее. Движения должны быть плавными и медленными. Задерживаемся в крайней точке на 3 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
2. Лёжа на спине, выпрямляем руки за головой параллельно полу. Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, растягиваем позвоночник, при этом ступни ног тянем на себя. Задерживаемся в крайней точке на 7 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
3. Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, расставив их. Руками обхватываем лодыжки, прогибаем спину. Касаясь пола только головой, плечами и стопами, сохраняем это положение 10–15 секунд. Выполняем упражнение 12 раз.

Следует отметить, что эффективность абсолютно всех упражнений придаёт регулярность их выполнения. Необходимо включать данные комплексы в тренировки 2–3 раза в неделю и уже через месяц почувствуете, как вам удалось укрепить спину со всеми вытекающими положительными последствиями для вашего организма.

Ставьте цели, тренируйтесь и добивайтесь успеха!

Упражнения для Поясницы в Тренажерном Зале

Упражнения бодибилдинга для развития поясницы в тренажерном зале (в картинках)

Прежде чем узнать какие упражнения для поясницы в тренажерном зале существуют, разберемся какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься культуризмом или фитнесом, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички хотят сразу получить видимый результат, и занимаются накачкой груди, рук, широчайших мышц, и не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

Выполнять упражнения для поясницы нужно в первую очередь, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий бодибилдингом, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы…

Упражнения для поясницы в зале

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

2. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

3. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

4. Подъемы с добрым утром сидя

Подъемы с добрым утром сидя хорошо подходят для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

5. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

в тренажерном зале и дома

Приветствую вас, с вами Александр Белый. Сегодня вас ждет интересная статья, которая будет полезной, как для спортсменов из тренажерных залов, так и людей, которые жалуются на постоянные боли в области спины. Мы разберем упражнения для укрепления поясницы, которые отлично подойдут для людей, которые длительное время проводят в офисном кресле, а также для тех, у кого имеются спинные заболевания и ослабленные мышцы поясницы.

Мышцы спины

Началом нашей статьи будет анатомический обзор. Спина образуется двумя мышечными группами – широчайшими и трапециевидными.

Широчайшие мышцы начинаются снизу позвоночника и доходят до области подмышек. При развитых широчайших образуются крылья, благодаря которым создается образ с тонкой талией. Ранее, в культуризме фигура перевернутого треугольника была символом красоты и эстетики. Мышцы трапеции образуют ромб, они располагаются в задней области шеи и берут активное участие при поднимании плеч.

Далее я бы хотел рассмотреть основные преимущества развитых мышц спины.

Преимущества тренировок

Все связки, суставы и мышцы, располагающиеся в области позвоночника, осуществляют различные функции, основные из них позволяют скручиваться, наклоняться держать осанку прямо в вертикальном положении.

Хорошо развитые мышцы спины позволяют избежать таких неприятных вещей как остеохондроз, боли в пояснице. В основном спинная грыжа образуется из-за слаборазвитых мышц поясницы. Укрепленные мышцы спины не дают развиться сколиозу.

При регулярных тренировках вы укрепляете мышечный корсет, а мышцы, которые постоянно находятся в тонусе с легкостью справляются с различными нагрузками, с которыми слабая спина справится не может.

Участки позвоночника из-за слабых мышц начинают сжиматься, это является основной причиной сдавливания межпозвоночных дисков, которые в свою очередь становятся менее эластичными. Плохое смазывание позвонков способствует более быстрому изнашиванию всей поясницы. Самым лучшим вариантом для укрепления мышц спины является комплекс упражнений.

Если у вас имеются боли в области спины, и вы хотите заняться спортом, я рекомендую обратиться за консультацией к врачу. Плюсом занятий спортом является то, что можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях — главное желание.

Комплекс упражнений

1. Первым упражнением будет обратный прогиб. Первым в список я его поставил из-за того, что оно является противоположным сидячему положению, растягиваются мышцы бедер, позвоночные мышцы приходят в тонус. Лежа на полу поднимайте ягодицы и спину от пола. При выполнении упражнения тщательно следите за тем, чтобы спина и ноги образовывали прямую линию. Также важно правильное, равномерное дыхание.

2. Второе позволит улучшить координацию, позволит мышцам спины стабилизироваться. Исходное положение стоя на четвереньках, руки прижаты к полу. Одним словом, упор лежа, только руки расположены на ширине плеч, и вы стоите на коленях. Одновременно выбрасывайте руку вперед, а разноименную ногу назад, словно птица. Обязательно следите за ровной спиной.

3.  Боковая планка. Лежа на боку необходимо упереться локтем в пол, чтобы локоть располагался на одной линии с плечом. Следует оторвать бедра от пола. Для новичков можно начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Для опытных, нормой будет 20-35 секунд. При выполнении шея должна располагаться на одной линии с позвоночником. Таким образом вы сможете укрепить мышцы поясницы, повысить выносливость, привести нижние позвонки в тонус. Подробнее об упражнении планка.

4. Четвертое упражнение известно всем – подтягивания на перекладине.

5. Имеется еще одно хорошее упражнение, которое выполняется в различных фитнес-центрах, а также на уроках физкультуры, его название — ножницы. Только в данном случае мы будем выполнять обратные ножницы. Лежа на животе, руки расположены вдоль туловища. Ваша задача состоит в том, чтобы поднять и скрестить ноги. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Важно чтобы ноги были прямые.

6. Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальной лавке в тренажерном зале, однако можно выполнять также на фитнес мяче. Руки находятся за головой, выгибайтесь, но не на максимум, важно прочувствовать сокращение мышц. Для более опытных спортсменов можно выполнять упражнение с дополнительным весом. Наверно одно из самых лучших упражнений для укрепления нижней части поясницы.

7. И последнее  поза змеи. Лежа на животе максимально выгнитесь назад. Данное упражнение используется йогами по всему миру, и регулярное его выполнении вместе с правильным дыханием дает непревзойденный результат.

Все вышеописанные упражнения помогут укрепить корсет поясницы. Благодаря регулярным тренировкам вы забудете о том, что такое спинная боль.

Полезные советы

• Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
• Занимайтесь не для галочки. В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
• Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше. Не гонитесь за многочисленными повторениями.
• Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Александр Белый

базовый комплекс, становая тяга, программа тренировки на массу, упражнения для укрепления поясницы

Содержание статьи:

Прокачка спины в тренажерном зале предполагает равномерное развитие всех мышц. Правильно подобранная программа помогает укрепить весь организм. Заниматься на тренажерах можно мужчинам и женщинам.

Для чего нужны тренировки

Мышцы спины поддерживают позвоночник в правильном положении

Сильные мышцы нужны, чтобы позвоночник справлялся с большой нагрузкой. Функция по его поддержанию возложена на внутренние мышцы. Они обеспечивают заданное положение позвоночного столба. Прокачка спинных мышц должным образом возможна только в спортзале.

Правильное выполнение упражнений способствует похудению, а также купированию риска развития межпозвоночной грыжи, остеохондроза, сколиоза.

Основные комплексы упражнений

Новичкам следует выполнять базовый комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он включает в себя 5 интенсивных движений, которые в достаточной мере нагружают мышцы.

Начинать качать спинные мышцы нужно с гиперэкстензии с тягой блина к поясу. Одновременно прорабатываются разгибатели спины и ее верхняя часть.

Начинать качать мышцы рекомендуется с гиперэкстензии

Обычно в спортзалах имеется два вида устройств для прокачки мышц. Основные тренажеры для спины: горизонтальный и с изменяемым углом наклона.

Инструкция:

1. Настройте тренажер. Его верхний край должен заканчиваться примерно наверху бедра. Он не должен упираться в живот и находиться слишком низко.
2. Примите исходное положение. Подвздошные кости должны выступать за край тренажера. Взгляд направьте строго перед собой. Старайтесь не опускать голову вниз. Максимально напрягите спину – она должна быть ровной.
3. Сделайте наклон. Во время движений старайтесь не расслаблять спину. Корпус должен быть максимально жестким. Каждый подъем должен сопровождаться выдохом.

Прокачивать поясницу и спину в тренажерном зале нужно постепенно. Необходимо постоянно помнить о безопасности. Сначала нужно работать в короткой амплитуде: опускаться немного ниже параллели с полом. Подниматься надо чуть выше параллели. Это поможет избежать головокружения, перепадов давления и чрезмерного прогиба в пояснице.

Разнообразить и усложнить упражнение можно, изменив амплитуду движения, или добавив статическое удержание. Также можно работать с дополнительным отягощением. Его следует увеличивать постепенно.

Комплекс для укрепления поясницы

При заболеваниях позвоночника можно заниматься на доске Евминова

Главной задачей тренировки является укрепление разгибателей позвоночника и мышц поясничного отдела, которые играют роль фундамента в человеческом теле. Укреплять их нужно вне зависимости от того, есть проблемы со спиной, или нет.

Инструкция по выполнению блока упражнений:

• Выполните разгибания, лежа на скамье. Лягте животом на скамью. Руки держите прямыми вдоль корпуса. На выдохе поднимите грудь вверх, напрягая разгибатели. На вдохе опуститесь вниз. Такое движение считается безопасным для позвоночника, потому что оно дает возможность тренировать разгибатели, не создавая силовую нагрузку – без давления сверху. При этом можно стоять или сидеть. Благодаря этому упражнению можно накачивать мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, без рисков травмироваться.
• Выполните наклоны корпуса с весом. На вдохе, отводя таз назад, опустите корпус вниз, почти до параллели с полом. Напрягая заднюю поверхность бедра, вернитесь в изначальное положение. Нагрузка на спину должна быть минимальной. Поясница не должна скругляться – это ведет за собой риск получения травмы. Делать это упражнение можно только при здоровом позвоночнике: в этом движении есть осевая нагрузка на него. Основную работу в этом упражнении выполняют мышцы ягодиц и бицепсы бедра. Разгибатели укрепляются за счет того, что держат корпус ровным и не дают ему согнуться.
• Выполните разгибания с эспандером сидя. Согните руки перед собой, возьмите край ленты. Другой край зафиксируйте – например, прижмите его ногой. На выдохе, напрягая разгибатели, выпрямите спину и задержитесь в этом положении на 6-8 секунд. На вдохе вернитесь в начальное положение.
• Выполните обычную гиперэкстензию. Поставьте опору тренажера выше привычного – так, чтобы его уровень был примерно наравне с низом грудной клетки. Если тренажер не рассчитан на такую длину, поставьте его на максимум и сгибайте ноги в коленях. Опускайтесь вниз до нужного уровня. На вдохе округлите спину до ощущения растяжения разгибателей. На выдохе выпрямьтесь до прогиба вверх. Для увеличения нагрузки добавьте паузу в верхней точке на 6-7 сек.

Этот комплекс рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. В среднем тренировать мышцы нужно в течение 10-15 минут.

При наличии проблем с позвоночником лучше всего использовать доску Евминова. Этот профилактор позволяет накачать короткие мышцы спины и даже исправить небольшое искривление позвоночника.

Упражнения Бубновского

Методика Бубновского помогает постепенно накачать мышцы верхней части спины

Комплекс упражнений С.Бубновского направлен на нормализацию кровообращения в мышцах верхней части туловища. Дополнительно хорошо прорабатывается верхний и нижний пресс, объемы уходят, фигура подтягивается. Упражнения могут выполняться больными людьми при отсутствии сильных болей и лицами, не имеющими серьезных проблем со здоровьем.

Инструкция:

• Лежа на спине, сделайте упражнение «Пуловер» с нижнего блока. Если оно выполняется на скамье, при этом активно работают мышцы живота. Лежать нужно, упираясь стопами в пол. Сразу ложитесь подальше от блока, чтобы при опускании рук за голову появилось ощущение вытяжения плечевых суставов. Длительность упражнения – 1-2 минуты.
• Выполните аналогичное упражнение на скамье, установленной вертикально (тренажер МТБ). Оно способствует укреплению плечевых суставов, улучшает дыхание и работу сердца. При этом задействуются мышцы, которые в обычном режиме дня бездействуют: внешнепучковые большие грудные и дельтовидные. При выполнении этого упражнения руки должны быть прямыми – сгибать их в локтях нельзя.
• Лежа боком к стойке МТБ, выполните упражнение «бабочка». Оно обладает общеукрепляющим и силовым эффектом. Его суть заключается в приведении руки к туловищу. Это приводит к растягиванию межреберных мышц. Когда рука с весом подводится к туловищу, они сокращаются. Сделать 12-15 повторов на каждую руку. Лицам, не имеющим должной физической подготовки, желательно выполнять это упражнение при помощи тренажера МТБ-2. В этом случае растяжение грудной клетки становится более эффективным.
• На тренажере МТБ-2 выполните упражнение, которое имитирует жим штанги лежа. При этом задействуются обе руки.
• Лежа на скамье, выполните упражнение «полубабочка». Его следует делать с любым весом – лучше всего с гантелей. При опускании руки слегка согните ее в локтевом суставе.

Упражнения Бубновского можно выполнять в тренажерном зале и дома. Рекомендуется использовать любое отягощение – гантели, гири, или маленькую штангу. Вместо тренажера можно использовать скамью.

Упражнения на массу

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо разработать индивидуальную программу тренировок

Программа тренировки спины на массу и на трицепс в тренажерном зале включает в себя проработку широчайших мышц. Для этого используются подтягивания широким, но открытым хватом. Дополнительно на тренажерах Кетлер и Хаммер выполняется румынская становая тяга. Это одно из главных упражнений для набора мышечной массы и для наращивания объема спины.

Инструкция:

• Выполните вертикальную тягу блока к груди широким хватом. Постарайтесь максимально сжимать лопатки и «тянуть» спиной. Важно добиться появления болевых ощущений в спине.
• Выполните тягу гантели в наклоне. Для усиления эффекта выполняйте тягу гантели не на скамейке, а при помощи точки опоры. Ноги поставьте как можно дальше друг от друга. Оптимальная ширина шага – 50-60 см. Одну ногу согните в колене, другую отставьте назад и выпрямите. Это упражнение позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы и укрепить плечи.
• Выполните горизонтальную тягу блока с прямым грифом. Это упражнение хорошо прокачивает спину полностью. Особый акцент уделяется проработке широчайших мышц.
• Растяните спину при помощи тренажера «Пуловер». Не берите слишком большой вес, старайтесь максимально растянуть и сократить мышцы. Делайте это упражнение в самом конце тренировки.
• Для проработки трицепса выполните разгибание со штангой из-за головы. Делать это упражнение нужно на тренажере с наклоном: только так можно максимально завести руки за спину и гораздо лучше растянуть трицепс. При выгибании рук он постоянно находится в напряжении.

Работая на массу, не нужно стараться максимально натренировать руки. Если их сильно нагружать, они не будут успевать восстанавливаться. За одну тренировку желательно выполнять не более 2 упражнений для накачки верхних конечностей.

Дополнительно в тренажерном зале можно делать комплексы упражнений для мышц спины, разработанные К.Сарычевым и Д.Кавальером. Делать их нужно чисто – с правильной техникой и без рывков. Это исключит травмы при занятии фитнесом и бодибилдингом, поможет прочувствовать мышцы наиболее полно.

Советы по организации тренировок

Технику упражнений рекомендуется осваивать с малым весом

При работе с силовыми тренажерами нужно ложиться ровно на скамью. Глаза при этом должны находиться на уровне штанги, чтобы не зацепить ею боковые крючки. В ином случае возникает риск получения серьезной травмы.

Перед тем как начать упражнение, требуется убедиться в том, что блины установлены одинаково. Если с одной стороны вес будет больше, можно получить травму.

Переход на большие веса нужно делать вместе с кем-то – это требуется для страховки. Сразу заходить на большие веса нельзя. Начинать работать нужно с минимальных нагрузок. С каждым подходом вес можно увеличивать.

Тренировку необходимо начинать с небольшой разминки. Иначе мышцы останутся «холодными». На этом фоне возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для разминки перед силовой тренировкой – 5 минут.

Тренироваться желательно 3 раза в неделю. Время тренировок – не более 1 часа. Если это невозможно, следует разделить недельную нагрузку на 2 дня.

Если заниматься 2 раза в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при 3-разовом подходе.

Ограничения и противопоказания к занятиям

Перед занятиями рекомендуется провести обследование основных параметров работы организма

Одним из главных ограничений к занятиям является наличие геморроидального воспаления прямой кишки. Любое упражнение способно спровоцировать обострение патологии.

Иные противопоказания:

• эпилепсия;
• нарушение зрения;
• воспаление легких;
• почечные патологии;
• высокое артериальное давление;
• патологии, связанные с нарушением координации движений;
• варикозное расширение вен;
• сердечно-сосудистые патологии.

Не рекомендованы нагрузки лицам, недавно перенесшим оперативное вмешательство. После него должно пройти не менее 12 мес. Заниматься на тренажерах нельзя девушкам во время менструации и беременным женщинам – в ином случае можно спровоцировать осложнение. Не следует прибегать к силовым нагрузкам подросткам любого пола до 16 лет.

лучший комплекс тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Самой крупной группой мышц в человеческом теле являются те, что расположены на спине. При наборе мышечной массы и создании красивого тела, необходимо составить тренировочную схему упражнений для мышц спины в зале или дома.

Регулярные занятия будут способствовать быстрому достижению поставленных результатов и обеспечат позвоночник и торс спортсмена надежной поддержкой.

На что обратить внимания

В зависимости от преследуемой цели и общего состояния организма, существуют упражнения для укрепления мышц спины, набора массы и создания эстетичной фигуры.

Специфика тренировок часто приводит к достижению сразу нескольких из этих пунктов.

Правильно подобранный комплекс позволит атлету набирать массу или делать спину крепче, при этом создавая красивый узор из разнообразных пучков мышц.

Набор массы

Большинству новичков, впервые посетивших тренажерный зал, тренера назначают движения и нагрузки, призванные увеличить общий объем и вес тела.

Это необходимо, чтобы использовать весь природный потенциал занимающегося, и редактировать успехи в дальнейшем.

Механизм роста мышечной ткани основан на принципе гиперкомпенсации. Его суть заключается в том, что при повышенных нагрузках, волокна получают микроповреждения.

После занятия, в место разрыва посылается повышенное количество питательных веществ, и восстанавливаясь, оно становится толще и прочнее.

Совокупность тысяч таких утолщений ведет к росту мышечной массы и увеличению силы.

Проблемой упражнений для мышц спины в домашних условиях, которые ориентированы на набор веса, является сложность в увеличении нагрузки.

Конечно, этот пункт отпадает если у занимающегося есть специальные тренажеры и различные снаряды.

Самым эффективным упражнением считается «становая тяга». При ее выполнении используются большие веса.

Амплитуда движения требует работы всей области спины и дополнительно включает ноги, и пресс. Поэтому регулярное его выполнение ведет к самому быстрому прогрессу.

Как тренироваться

Набором массы заинтересованы практически все бодибилдеры. Опытные спортсмены давно освоили главные правила и технику выполнения. Но новички часто нарушают их, что приводит к медленному прогрессу и неприятным травмам.

Поэтому необходимо усвоить следующие правила:

Начинать нужно с небольших весов. Это необходимо: во-первых, для укрепления мышц и связок, а во-вторых, для отработки техники выполнения. Только не торопясь, спортсмен сможет добиться необходимых показателей, которые принесут ему желаемый результат.

Необходимо отдыхать. Так как в работе принимает участие очень большое количество групп, нужно выделить не менее недели на их восстановление.

Техника выполнения. Становая тяга требует использования больших весов.

Все движения должны быть плавными и четкими, спину необходимо все время держать прямо, а колени не прижимать друг к другу.

Желательно уделить время просмотру видео данного упражнения для мышц спины, чтобы понять основные принципы.

Кроме становой тяги можно вообще нечего не выполнять первое время. Обширная прорабатываемая область будет гармонично развивать всю спину.

Укрепление

В некоторых случаях, людям необходимо выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Это может быть связано с нарушениями осанки, реабилитацией после травмы или обычной профилактикой.

Специалисты рекомендуют каждому регулярно заниматься улучшением поддержки главной опоры тела. Это позволит избежать развития возрастных проблем у продлит комфортную жизнь.

В интернете есть различные программы, ориентированные на плавное развитие суставов и мышечных тканей спины. Наиболее популярные: Комплекс Дикуля, и упражнения Бубновского. Они имеют незначительные различия, но основаны на одинаковых принципах, таких как:

• Планомерный рост нагрузки;
• Укрепление связок и мышц;
• Регулярное выполнение;

В данных занятиях присутствуют также упражнения для расслабления мышц, и совмещая их с силовыми, можно добиться заметных результатов.

Доказано, что со временем, поврежденные ткани обретают прежние функции, что ведет к восстановлению их деятельности, избавлению от болей и нормализации дальнейшей работы.

При желании, можно посетить многочисленные центры помощи, в которых под присмотром врачей, вы будете выполнять упражнения на мышцы спины для позвоночника.

Богатый клинический опыт, позволит специалистам подобрать индивидуальную программу для каждого.

Изолирующие упражнения

Они используются для составления программ упражнений на укрепление мышц спины женщинам и мужчинам.

Нередко, неправильная техника выполнения или малоподвижный образ жизни ведет к гипертрофии одной или двух групп. Из-за этого фигура становится несбалансированной и теряет привлекательность. Исправить положение можно нагружая отстающую область.

Для того, чтобы увеличить размер верхнего отдела спины, желательно уделить внимание подтягиваниям.

Особенность движения требует большого напряжения от трапециевидной мышцы и широчайших.

Регулярные тренировки на перекладине делают тело спортсмена похожим на перевернутый треугольник, что считается эталоном эстетики.

Женщинам такие занятия позволяют вернуть тонус мышечным тканям и придать фигуре более подтянутый вид.

Нижняя часть спины должна быть укреплена по нескольким причинам:

Высокая травмоопасность поясничного отдела. Сидячий образ жизни офисных работников нередко приводит к тому, что они страдают хроническими болями. Это связано с тем, что у них не получают достаточную нагрузку мышцы, поддерживающие позвоночник. Из-за этого на поясницу оказывается повышенное или неправильное давление.

Нижняя часть спины держит на себе всю верхнюю. Поэтому, резкие скачки нагрузки или отклонения от вертикали давления, приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков. Избежать этого можно, поместив их в надежный каркас из мышц.

Самым эффективным упражнением, являются гиперэкстении. Они направлены исключительно на поясничный отдел, делая его крепче и выносливее.

Для выполнения необходимо опереться бедрами о мягкую поверхность, корпус должен свободно висеть, ноги опереть о подоконник или еще что-нибудь.

На выдохе согнуться максимально, а на вдохе быстро, но плавно поднять корпус в горизонтальное положение при помощи напряжения поясницы.

Такие упражнения рекомендуют включать в тренировку каждому спортсмену. Им удобно заканчивать тренировочный день после подходов на пресс.

Также можно снизить нагрузку. Детям подходят упражнения для укрепления мышц спины, имеющие меньшую амплитуду. Это позволяет снизить нагрузку на сердечно- сосудистую систему и растущие кости.

По сути, это те же гиперэкстензии, но выполняемые на полу. Они используются для улучшения общего состояния позвоночника.

Лежа на полу на животе, положить руки за голову. На выдохе, максимально прогнуть спину вверх. Тело занимающегося, со стороны должно быть похоже на лодочку. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, медленно вернуться в начальное положение.

Новичкам желательно начинать с 20 повторений за тренировку. После того, как мышцы окрепнут желательно не увеличивать количество повторений, а добавить подходов. Многие тренера советуют выполнять его во время занятия на пресс, для общего развития поясничного пояса.

Фото упражнений для мышц спины

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

по: Юрий Элькаим

Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, рельефных ног.

Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая с ними связана, лежит в основе каждого движения, которое мы выполняем, даже за пределами тренажерного зала.

В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленное количество комплексов машинных упражнений, таких как сгибание подколенных сухожилий и разгибание ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, поскольку было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) повышают уровень гормона роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и улучшают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам основные упражнения с отягощениями для укрепления ног, которые также моделируют и тонизируют каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1. Становая тяга

Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.

Как делать становую тягу:

Правильная форма очень важна в становой тяге. Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда они начинают уставать, — это округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.

Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге.Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

1. Для начала поставьте штангу на пол, ступни на полпути под перекладиной на ширине бедер.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
5. Возьмитесь за перекладину, когда вы полностью встаете, прижимая перекладину к ногам.Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь назад.
6. Верните вес тела на пол, согнув колени и отведя бедра назад.
7. Повторить.

2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

1. Начните с положения, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
2. Убедитесь, что ваше колено направлено в том же направлении, что и стопа, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Повторите, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.

3. Тяги бедра

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц.Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но на самом деле это упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет вылепить заднюю часть ног.

Они не только превосходные скульпторы ягодичных мышц, но и могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять тягу бедра:

1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушечку для жима чуть ниже лопаток, а штангу — поперек бедер.
2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
3. Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
4. Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.

4. Приседания

О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры, это базовое упражнение для ног, от которого нельзя отказываться.

Как приседать:

Как и в случае со становой тягой, правильная форма необходима, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний. Одна из наиболее частых ошибок при приседании — вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.

1. Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами.Однако, если вы делаете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно подготовиться к приседаниям.
2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как будто вы сидите на стуле).
4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте от 6 до 8 повторений.

5. Приседания вперед

Приседания спереди — это сложный вариант традиционного приседания, в котором вы теперь держите вес перед плечами, а не сзади.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптурирования ягодиц), поскольку оно обеспечивает большую глубину приседаний. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

1. Захват — один из самых важных аспектов приседаний со штангой.Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев держите штангу ладонями вверх.
2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире ширины бедер и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра позади себя и держа локти вверх.
4. Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте от 6 до 8 повторений.

6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.

Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не напрягать колени.

Как выполнять выпад вперед-назад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

7. Сумо-приседания

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодицы.

Как выполнять сумо-приседания:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

1. Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
2. Опускайтесь к земле, отводя бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
3. Толчок к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
4. Сделайте от 6 до 8 повторений.

8. Болгарский выпад

Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, представляет собой еще один вариант традиционного выпада, в котором вместо чередования ног сохраняется напряжение в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого равновесия, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в корпусе, а также в ногах.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:

1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
2. Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
3. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждую ногу.

9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом

(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Это упражнение задействует ягодицы и несколько мышц-стабилизаторов. Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

1. Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
2. Перекрестите гантель на левую ногу в конце приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
3. Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно с этим разгибая правую руку.
4. Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на другую руку и ногу.

10. Упоры с выпадом

(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Комбинация «выпад-шаг вверх» задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять шаги с выпадом:

1. Начните стоять перед ящиком или скамьей на расстоянии примерно одного выпада от вас.
2. Вытяните ногу, поставив ступню на ящик.
3. Сделайте выпад, затем надавите на верхнюю часть коробки.
4. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

11. Прогулочные выпады

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для моделирования всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя основные мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует большого баланса.Если это слишком много, и вы обнаруживаете, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
3. Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.

12. Отталкивание ног

(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ног идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять отжимания ног:

1. Лягте на пол лицом вверх, подперев пяткой ящик или скамью.
2. Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена ​​к потолку.
3. Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

13. Реверанс приседания

Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мышц всего тела.

Как сделать реверанс приседать:

1. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
3. Жим стоя и то же самое с противоположной ногой.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Укрепляйте ноги быстро

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.

Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая сердечный ритм и ускоряя метаболизм.

Sculpt Your Body Fast

Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Программа Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Стоимость в 29 долларов — это БЕСПЛАТНО!

Вы можете загрузить его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройности и стройности.

,

Укрепите свое ядро ​​с помощью 5 простых упражнений

Это отчет «Здоровье и образ жизни» из VOA Learning English.

Ваше ядро ​​- это сложная сеть мышц. Он включает мышц живота, мышц спины и мышц вокруг вас таза . По сути, ваше ядро ​​- это все мышцы торса .

На веб-сайте

Гарвардского университета объясняется, что сильное ядро ​​полезно для всех. Сильный стержень облегчает повседневную деятельность.По сути, почти каждое движение вашего тела либо начинается, либо проходит через ядро.

Итак, сильное ядро ​​помогает вам во многих отношениях.

Прочный стержень позволяет наклониться, чтобы поднять ребенка, или подняться высоко над головой, чтобы положить что-нибудь на полку. Он помогает вашему телу двигаться, когда вы убираете в доме, ремонтируете машину или работаете в саду.

Кроме того, наличие прочного сердечника может защитить вас от других проблем. Это может предотвратить травмы спины и шеи. Крепкое ядро ​​помогает вашей осанке .Помогает стоять прямо и выглядеть более уверенно . Но что еще более важно, эксперты в области здравоохранения из Гарварда напоминают нам, что хорошая осанка снижает нагрузку на позвоночник и помогает нам дышать глубже.

Но подождите, это еще не все.

Эксперты клиники Майо объясняют на своем веб-сайте, что основные упражнения тренируют мышцы таза, поясницы, бедер и живота, чтобы они работали вместе. Это улучшает ваш баланс и стабильность .

Сильные основные мышцы также помогают сделать все спортивные и развлекательные мероприятия проще и приятнее — независимо от того, путешествуете ли вы с семьей, танцуете с женой или занимаетесь спортом с друзьями.

Так мало кто станет утверждать, что сильное ядро ​​важно. Но как нам найти время для основных упражнений, учитывая напряженный график жизни?

Хорошая новость в том, что есть несколько простых основных упражнений. Вам не нужно ходить в спортзал. Вам не нужно дорогое оборудование. Вы можете укрепить корпус с помощью вольных упражнений. Все, что вам нужно, это удобное место на полу, коврик — если хотите — и, возможно, полотенце.

Пять основных упражнений

Эти пять упражнений, предложенные клиникой Майо, нацелены на меньшие мышцы кора, которые часто упускаются из виду при выполнении других упражнений.Эти упражнения также имеют статус static , что означает, что вы принимаете позу и остаетесь в ней в течение нескольких глубоких вдохов.

1. Мост

Мостик — это упражнение classic для укрепления кора.

• Лягте на спину, согнув колени. Держите спину в нейтральном положении. Это означает, что не выгибайте и не округляйте спину.
• Напрягите мышцы живота. Затем поднимите бедра от пола, пока они не будут на уровне на уровне с вашими коленями и плечами.Другими словами, представьте, что рисуете линию, соединяющую ваши колени, бедра и плечи.
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов.

Это упражнение называется «Мостик».

2. Четвероногие

Четвероногие — еще одно упражнение, направленное на ядро.

• Старт на четвереньках. Положите руки на пол прямо под плечами. Совместите голову и шею со спиной. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите одновременно левую руку и правую ногу.Затем задержитесь на три глубоких вдоха.
• Вернитесь к рукам и коленям. И повторите с правой рукой и левой ногой.

Это упражнение, называемое четвероногим, нацелено на ваш корпус.

3. Поза доски

Эта поза является основой многих упражнений йоги . Это выглядит просто, но это полноценная тренировка ядра.

• Старт на четвереньках, то есть на руках и коленях. Опуститесь вниз так, чтобы опираться на предплечья.Вытяните за собой ноги.
• Совместите голову и шею со спиной. Положите плечи прямо над локтями.
• Напрягите мышцы живота.
• И задержитесь на столько глубоких вдохов, сколько сможете. Вы можете постепенно наращивать время, когда становитесь сильнее.

Это простая версия позы планки.

Более продвинутая версия — это, по сути, начало отжиманий.

• Для дополнительной задачи поднимитесь на руки.Руки должны смотреть вперед, запястья под плечами. (Если у вас проблемы с запястьями, отрегулируйте руки так, чтобы им было удобно.)
• Тело должно быть на прямой линии от макушки до пяток.
• Не опускайте и не поднимайте бедра. И не позволяйте груди опускаться на пол.
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов.

Это продвинутая поза планки.

4. Боковая доска

Боковая планка бросает вызов вашей устойчивости и увеличивает силу кора, прорабатывая мышцы по бокам вашего тела.

• Лягте на левый бок. Поднимитесь на левое предплечье. Расположите левое плечо прямо над левым локтем. Держите плечи, бедра и колени на уровне . Положите правую руку вдоль тела.
• Напрягите мышцы живота и задержитесь на несколько глубоких вдохов. Затем повторите с правой стороной.
• Чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку.Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Затем повторите с правой стороной.

Это простая версия боковой планки, которая улучшает упражнения.

Это продвинутая поза боковой планки. Это улучшает ваш баланс и стабильность.

5. Супермен

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины. Это также позволяет вам притвориться , что вы летите как Супермен!

• Лягте на пол животом. Подложите свернутое полотенце под бедра, чтобы поддержать спину.Напрягите мышцы живота.
• Поднимите правую руку от пола. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую руку и повторите с левой.
• Затем поднимите правую ногу от пола. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую ногу, а затем повторите с левой.

Для дополнительной задачи попробуйте эту версию.

• Поднимите обе руки одновременно. Задержитесь на несколько вдохов. Затем одновременно поднимите обе ноги. Задержитесь на несколько вдохов.
• Затем попробуйте поднять обе руки и обе ноги одновременно. Задержитесь на несколько вдохов.

Супермен укрепляет вашу поясницу.

Это простые упражнения, которые большинство людей должно уметь делать. Но вы знаете, что правильно для вашего тела. Если что-то не так, не делайте этого. И, конечно же, если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения.

И это отчет «Здоровье и образ жизни».

Я Анна Маттео, желаю вам сильного ядра!

Анна Маттео написала эту историю для VOA Learning English.Келли Джин Келли была редактором. Эшли Томпсон демонстрирует упражнения.

___________________________________________________________

слов в этой истории

осанка — н. положение вашего тела, когда вы сидите или стоите

уверенный — прил. чувство или вера в то, что вы можете что-то делать хорошо или преуспеть в чем-то: уверенность

корешок — н. ряд соединенных костей по середине спинки

стабильность — н. качество или состояние эмоционально или психически здорового человека

брюшная — н. Часть тела ниже груди, содержащая желудок и другие органы

таз — н. широкие изогнутые кости между позвоночником и костями ног

торс — н. Основная часть тела человека, кроме головы, рук и ног

classic — прил. очень типичный

затянуть — v. , чтобы сделать (что-то) тугим или более тугим или чтобы стать туго или более туго

йога — н. Система упражнений для психического и физического здоровья

арочный — прил. то, что имеет изогнутую форму

выровняйте — v. , чтобы расположить предметы так, чтобы они образовывали линию или занимали правильное положение

выравнивание — н. — формирование в строке

Проверьте свое понимание этой статьи, пройдя тест!

Укрепите мышцы кора с помощью 5 простых упражнений

Начните викторину, чтобы узнать

,

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры легких упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых оказывают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

1. Лягте на пол, спина ровная. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторить еще два раза с той же ногой.
8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
• Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторить еще два раза с той же ногой.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
2. Подставьте ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

• При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
3. Удерживайте вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
6. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
• Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Положите руку на спинку каждого стула для равновесия.
2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
6. Встаньте прямо на обе ноги.
7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

• Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
• Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

1. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
3. Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
5. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
• Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

• Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
• Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
• Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

• Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для нижней части спины она менее утомительна, чем прикосновения пальцев ног.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
6. Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям с заболеваниями следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

.

4 упражнения с собственным весом для укрепления подколенных сухожилий

Сильные подколенные сухожилия имеют решающее значение, если вы хотите быстро бегать, высоко прыгать и быть проворным. Кроме того, сильные подколенные сухожилия снижают риск растяжения и разрывов, которые являются распространенными травмами среди спортсменов.

По этим причинам большинство программ силовых тренировок включают в себя большую работу подколенного сухожилия. Однако традиционные упражнения для подколенного сухожилия не всегда хорошо подходят для игрового поля. Ниже приведены четыре упражнения для подколенного сухожилия, которые имитируют спортивные движения и могут выполняться без оборудования.

Для этого упражнения вам понадобится курс от 10 до 20 ярдов. Начните с одного конца, обращенного к курсу. Для выполнения дрели:

Сильные подколенные сухожилия имеют решающее значение, если вы хотите быстро бегать, высоко прыгать и быть проворным. Кроме того, сильные подколенные сухожилия снижают риск растяжения и разрывов — распространенных травм среди спортсменов.

По этим причинам большинство программ силовых тренировок включают в себя большую работу подколенного сухожилия. Однако традиционные упражнения для подколенного сухожилия не всегда хорошо подходят для игрового поля.Ниже приведены четыре упражнения для подколенного сухожилия, которые имитируют спортивные движения и могут выполняться без оборудования.

Упражнения для укрепления подколенных сухожилий

Дюймовые черви

Для этого упражнения вам понадобится дистанция от 10 до 20 ярдов. Начните с одного конца, обращенного к курсу. Для выполнения дрели:

• Принять положение отжимания
• Шагайте ступнями к рукам, пока не почувствуете растяжение в задней части ног; держать ноги прямо
• Пройдите руками вперед, чтобы вернуться в положение отжимания; держать ноги прямо
• Продолжайте движение на указанное расстояние

Наборы / Расстояние: 2-3×10-20 ярдов

Прогулки краба

• Сесть на землю спиной к ходу
• Положите руки на землю под плечи и ступни на землю под коленями
• Вытянуть руки и поднять бедра к небу
• Пройдите назад на указанное расстояние

Наборы / Расстояние: 2-3×10-20 ярдов

Партнер Sprinting

Для этого упражнения вам потребуется дистанция от пяти до десяти ярдов и партнер, близкий вам по размеру.Начните с одного конца, обращенного к курсу. Партнер стоит перед вами. Для выполнения дрели:

• Примите исходную стойку лицом к партнеру, положив руки партнера на плечи
• Спринт вперед на указанное расстояние с партнером, оказывающим сопротивление
• Сменить ролями и повторить

Наборы / Расстояние: 2-3×5-10 ярдов

Эксцентрические сгибания подколенных сухожилий

Это сложное упражнение, и его следует выполнять только после того, как вы хорошо разогреетесь.

• Встаньте на колени, поставив колени, бедра и верхнюю часть тела прямо
• Попросите партнера прижать лодыжки к земле
• Медленно наклонитесь вперед, чтобы добраться до земли как можно дольше; держать тело прямо
• Захват тела руками при спуске
• Поднять корпус в исходное положение
• Повторение для указанных повторений

Наборы / Повторения: 2-3×3-5

Фото: Gabbyandlaird.com

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,