Грудь. • Bodybuilding & Fitness

В этой части речь пойдёт о тренировке мышц груди. Будут представлены основные упражнения, направленные на проработку этой части тела. Как тренироваться безопасно и с какой интенсивностью, чтобы добавить объёма грудным мышцам и сама тренировочная программа в двух недельных циклах.

Мужчинам довольно легко мотивировать себя на тренинг мышц груди; хорошо развитая, мощная грудь является одной из самых востребованных целей культуристов – мужчин.

Однако у многих женщин нет желания или сил тренировать грудь. Кроме того, грудные мышцы женщин не так ярко выражены и это одна из причин почему они часто забывают об их тренировке. Ещё один распространённый миф – размер груди (молочной железы) уменьшится, но это всего лишь миф.

Грудь (молочные железы) в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира в теле снижается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантатами. Если вы будете поддерживать уровень жира в теле не ниже нормы (11-12%) у вас не возникнет проблем с размером груди.

Почему вы должны тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь даёт вам много функциональной силы, она обеспечивает телу красивую осанку и наполняет общий привлекательный внешний вид верхней части тела.

Соблазнительный центр «грудной линии» — это знак сильной, красивой и стройной женщины.

Мышцы груди делятся на две основные группы:

1. Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
2. Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).

• Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
• Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
• Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
• Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
• Межреберные мышцы (наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха – выдоха.
• Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
• Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Хотя только две первичные мышцы (большая и малая) составляют эту часть тела, одну из самых больших мышечных групп в теле человека, они требуют хорошо продуманной тренировочной программы, для развития полных и сильных грудных мышц.

Содержание статьи:

Многосуставные упражнения.

Жимы на скамье

• Варианты выполнения: горизонтальная скамья, скамья с положительным наклоном, скамья с отрицательным наклоном.
• Ширина хвата: широкий, обычный, узкий.
• Оборудование: штанга, гантели, в Смите.

Жим в «Хаммере»

Отжимания

• Варианты выполнения: от пола, с поднятыми ногами на скамью, упор руками на скамью, на одной руке, с хлопком.
• Ширина постановки рук: широкая (шире плеч), обычная (на ширине плеч), узкая.
• Оборудование: скамья, подставки под руки, швейцарский мяч, BOSU платформа, набивной мяч для узкого упора двумя руками, для упора одной рукой.

Отжимания на широких брусьях

• Варианты выполнения: с дополнительным весом, с противовесом.

Изолирующие упражнения.

Сведение рук

• Варианты выполнения: на горизонтальной скамье, на скамье с положительным уклоном, на скамье с отрицательным уклоном.
• Оборудование: гантели, кроссовер.

Сведение рук в кроссовере стоя

• Варианты выполнения: с верхних блоков, с нижних блоков.

Пуловер

• Варианты выполнения: лёжа на скамье, лёжа поперёк скамьи.
• Оборудование: гантель, EZ – штанга, тросовый тренажер.

Сведение рук в тренажёре Pec Deck

Поскольку мышцы груди – это большая мышечная группа в теле челвека, их нужно прорабатывать различными упражнениями и большим числом походов.

При составлении тренировочной программы, выберите 2-3 многосуставных упражнения и 1-2 изолирующих, чтобы убедиться в максимальной стимуляции мышечного роста и увеличения силы.

Абсолютно все упражнения для грудных мышц задействуют их полностью по всей площади, но всё же каждое из этих движений смещает акцент нагрузки на ту или иную область, в зависимости угла проработки.

Чтобы нацелить нагрузку на верхнюю часть груди (стернальную головку), которая несколько больше ключичной и является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выбирайте упражнения на наклонной скамье.

Выбор упражнений на горизонтальной скамье нацелены на общее развитие мышц груди, в то время как упражнения, выполняемые на скамье с отрицательным уклоном, поражают нижнюю область груди.

Что касается проработки внешней и внутренней частей грудных мышц, то исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию. Поэтому детально проработать эти участки не получится, нагрузка будет распределена по всей плоскости.

Подходы и повторения.

Если говорить в общем, то грудные мышцы многих женщин хорошо реагируют на выполнение 10-15 повторений и 2-3 рабочих подходах определенного упражнения. Но всё это будет различаться в зависимости от вашей тренировочной истории, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Те же женщины, которые хотят сосредоточить свои тренировки на наборе мышечной массы, должны работать в классическом диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Хотите увеличить силовые показатели – тогда чуть больший вес и тренинг в диапазоне 6-10 повторов в 3-4 подходах.

Так же вы можете включить один, два или все три повторных диапазона в свою тренировочную программу для разнообразия. Например, желающие получить размер и силу, могут чередовать тренировки из 8-12 повторений на одной неделе и 6-10 повторов на другой.

Мышцы тренируемые с мышцами груди.

Грудные мышцы достаточно большая мышечная группа, поэтому многие атлеты выделяют отдельный тренировочный день для их проработки.

Другой вариант – тренировать грудь с плечами и трицепсами. Это вариант сплита «Тяни/Толкай» где во всех толчковых (жимовых) движениях задействованы мышцы груди, дельт и трёхглавых мышц.

Кроме того, плечи и трицепсы выступают мышцами синергистами во многих упражнениях для мышц груди. Такой вариант сплита подходит тем, кто хочет сэкономить время пребывания в тренажёрном зале и в тоже время сохранить высокую интенсивность тренировки.

Также вы можете работать по стандартным схемам – грудь/трицепс, грудь/плечи.

Если вам нравится идея посвятить тренингу груди отдельный день, но у вас нет времени заниматься по 5-6 недельному сплиту, тренируйте мышцы груди вместе с бицепсами.

Соединив в один день эти две противоположные по биомеханике движения мышечные группы, вы сможете тренировать их с большей интенсивностью нежели в варианте грудь/трицепс или грудь/плечи.

Передние зубчатые мышцы и большая круглая мышца также могут прорабатываться вместе с грудными мышцами. Они включаются в работу в таких упражнениях как: пуловеры, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике.

В этом случае не исключён вариант тренинга мышц груди с мышцами спины.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Повторюсь, поскольку грудь – это большая мышечная группа, лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с малыми группами или в отдельный тренировочный день.

Определённо не стоить объединять тренировку груди и ног в один день если вы хотите работать над этими двумя большими мышечными массивами с высокой интенсивностью и тренировочном объёмом. У вас просто не хватит сил и энергии на полноценный тренинг.

По длительности, тренировка грудных мышц, если они прорабатываются в один день, занимает в среднем 30-45 минут, если в паре с другими мышечными группами – 45-60 минут.

Довольно легко поддерживать интенсивность во время тренировки. Мышцы груди легко утомить, применяя различные методы шокирования мышц – комплексные сеты, дропсеты, отдых пауза, частичные повторения, негативные повторения.

Обязательно тренируйтесь с абсолютным отказом на последних двух подходах, а первые два подхода должны быть достаточно тяжёлыми, чтобы интенсивность тренинга была высокой.

Набор мышечной массы.

Грудь – самый сложный мускул в теле женщины так как в большей степени вы сильны в нижней части тела, поэтому приходиться тяжело трудиться, чтобы создать размер и увеличить силу грудных мышц.

Это можно сделать, тренируясь с высокой интенсивностью, шокируя мышцы различными упражнениями, использовать достаточно тяжёлые веса неделя за неделей.

Обязательно включайте в свою программу жимы на горизонтальной скамье со штангой или гантелями. Это упражнение как ни какое другое ориентировано на рост мышечной массы грудных мышц.

Просто убедитесь в том, что выполняете его с правильной техникой и пользуетесь помощью напарника по тренингу если решите сделать пару принудительных повторений.

Разнообразие упражнений.

Есть несколько основных базовых упражнений, которые нацелены на тренировку мышц груди, и существует огромное количество вариаций этих основ, поэтому вам никогда не должно быть скучно на тренировках, или чтобы ваша программа «устарела».

Изменяя углы наклона скамьи, ширину хвата или тип используемого оборудования, вы можете настроить свою тренировку по-новому, чтобы программа была интересной, интенсивной и эффективной.

Изменение упражнений не только разнообразит занятия в зале и предотвратит плато; это важно для полномерного развития грудных мышц.

Если вы предпочитаете только жимы на наклонной скамье, нижняя область груди останется недоразвитой, что может вызвать общий дисбаланс их размера.

Вносите в свою программу разнообразие, выбирая наклонные, горизонтальные и жимы на отрицательном уклоне каждые 2-3 тренировки. Выполните их в разном порядке, чтобы полностью подчеркнуть целевую область груди на каждом занятии.

Симметричность.

Если развитие мышц груди отсутствует, это будет хорошо видно особенно с маленьким размером молочной железы.

Если «отстаёт» какая-либо из областей грудных мышц, настраивайте тренировку относительно этой погрешности.

При правильном развитии получается тот самый центр «грудной линии». Этому может помочь разведения рук с гантелями на скамье под разными углами наклона и пиковое сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Изоляция.

Чтобы свести к минимуму нагрузку на спину и плечи, выполняя жимы лёжа на скамье, придерживайтесь нескольких правил: гриф или гантели не должны гулять в руках, убедитесь, что сохраняете естественный прогиб в пояснице, гриф опускается на верх груди (жим на наклонной скамье), лопатки сведены, ноги жёстко зафиксированы упором пятками в пол, в нижней точке амплитуды движения предплечья должны быть вертикальны.

Такие упражнения, как разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере и в тренажёре Pec Deck, обеспечивают полную изолирующую проработку грудных мышц, независимо от угла наклона. Выполняя эти упражнения, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите движение в положительной фазе повтора и сильно напрягите мышцы на 1-2 секунды, когда гантели или рукоятки троса будут находиться друг от друга на расстоянии 7-10 см.

Приоритетность.

Если грудные мышцы отстают в развитии по отношению к остальным частям вашего тела, можете применить принцип приоритета к своей тренировочной программе, начните тренировочную неделю с проработки этих мышц.

Так же попробуйте тренировать грудь один раз в неделю только жимами (штанга, гантели) под разными углами наклона скамьи (положительный, отрицательный, горизонтальный) и никаких изолирующих упражнений.

Еще один способ определения приоритетов развития — тренировать грудь, выполняя тяжёлую тренировку на одной неделе, а на второй неделе провести интенсивную тренировку, включая в неё изолирующие движения.

Силовые упражнения создают силу и массу, а изолирующие упражнения помогают формировать мышцы.

Основное упражнение для построения грудных мышц – это жим штанги лёжа. Если вы не включаете его в свою программу, это может быть причиной недоразвитости грудных мышц!

Обязательно включайте жимы в свою программу, но убедитесь в том, что придерживаетесь правильной техники выполнения движения.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Вопреки тому, что женщины слабее в верхней части своего тела по отношению к нижней, многие, благодаря тяжёлой работе смогли построить мощные и сильные грудные мышцы.

Грудь хорошо реагирует на тяжёлые веса с низким числом повторений в диапазоне 6-8.

Постоянно старайтесь увеличивать вес снаряда в жиме лёжа, пусть даже на пару килограммов. Это конечно же будет не на каждой тренировке и даже не через тренировку, но увеличивать вес необходимо! Дело в том, что мышцы адаптируются даже к тяжелой работе и, если не стимулировать их более тяжелым весом прогресса вам не видать.

Включите тренировки 1 и 2 в свой сплит, выполняя тренировку – 1 в первую неделю микроцикла, тренировку – 2 во вторую неделю.

Если хотите тренировать грудь и бицепсом на одном занятии, выберите два многосуставных упражнения для грудных мышц (жимы штанги, гантелей под разными углами наклона скамьи) и одно изолирующее упражнение (сведение рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье). Чтобы завершить такой тренинг, выполните два упражнения на бицепс.

Идеальный сплит для тех, кто хочет увеличить силовые показатели и размер мышц – это тренировка груди, плеч и трицепсов на одном занятии.

Для его реализации выполните одно многосуставное и одно изолирующее упражнение для мышц груди и плеч. Затем сделайте 1-2 упражнения для трёхглавой мышцы, чтобы завершить тренировку.

Тренировка №1 (Неделя – 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

• Подход №1: 10 повторений.
• Подход №2: 8 повторений.
• Подход №3: 6 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.
• Подъём №5: 4 повторения.

2. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

• Подход №1: 8 повторений.
• Подход №2: 6 повторений.
• Подход №3: 6 повторений.
• Подход №4: 4 повторения.

3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

Тренировка №2 (Неделя – 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

2. Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

Тренировки проводятся по принципу прямой пирамиды, вес с каждым подходом увеличивается, число повторений снижается. Последние два подхода должны выполняться до отказа.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, дома, чтобы накачать, для подтяжки, роста. Видео

Красивая грудь подчеркивает фигуру и придает уверенности в себе, но не каждая девушка обладает подтянутым бюстом. Однако существует множество комплексных упражнений на грудные мышцы, которые подходят для формирования упругой и привлекательной груди.

Какой эффект можно ожидать

Упражнения на грудные мышцы для девушек направлены на наращивание мышечной массы с помощью нагрузок. Сама по себе грудь состоит из жира и молочной железы, поэтому накачать ее невозможно.

Но при регулярных тренировках мускулы, расположенные под грудью, станут более упругими и объемными, что зрительно увеличит бюст. Маленькая и не имеющая объема грудь после выполнения правильно подобранного комплекса упражнений станет более подтянутой и упругой.

Тренировка для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.

В качестве основных упражнений можно выбрать:

• отжимание на брусьях;
• жим штанги лежа;
• отжимание от пола.

Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:

• жим гантелей лежа;
• упражнения на кроссовере;
• разведение гантелей лежа или сидя.

Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.

В упражнения на грудные мышцы для девушек входит отжимание от пола, можно делать упрощеные, начиная отжиматься от пола на коленях.

Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.

Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.

Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.

Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.

Тренировка для сжигания жира

Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.

Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.

Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.

Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.

Комбинированная тренировка

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированные тренировки. В них должна входить не только силовая нагрузка, но и гимнастические упражнения. Выполнять тренировки необходимо регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней выполняют тренировки на сжигание жира, затем на наращивание мышц.

Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:

1. Планка. Исходное положение – лежа на полу на животе. Затем необходимо приподняться, опираясь на согнутые руки и на пальцы ног. В таком положении нужно продержаться несколько секунд. После перерыва повторяют упражнение еще 4-5 раз. С каждой тренировкой следует увеличивать время выдержки планки.
2. Сжимание ладоней. Нужно встать прямо, перед грудью расположить руки ладонями друг к другу и сжимать руки, напрягая мышцы. Держать сомкнутые ладони необходимо 30-60 секунд, затем делают перерыв и повторяют еще 8-10 раз.
3. Лодочка. Лежа на полу, на животе, поднимают одновременно руки и ноги на максимальное расстояние от пола. Продержаться в таком положении следует 20-30 секунд, затем нужно опустить ноги и руки. После отдыха повторяют упражнение еще 4-5 подходов.

В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:

1. Отжимание от пола. Если данное упражнение выполнять сложно, то можно заменить его на отжимание от стены. Выполняют упражнение 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
2. Разведение гантелей стоя. Принимают положение «ноги на ширине плеч», в руки берут гантели и разводят их в стороны. Затем прямые руки смыкают перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно как можно динамичнее 10-20 раз. Вес гантелей должен быть комфортным, для начала – 1-1,5 кг.
3. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первых тренировок подходящий вес не более 2-3 кг, постепенно его можно увеличивать. Выполняют упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.

Рекомендации по проведению тренировок

Всё тело состоит из групп мышц, которые делятся на крупные и мелкие. Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать все мышцы в один день.

Примерная схема тренировок:

1 день. Тренировка мышц груди и трицепсов.

2 день. Тренировка мышц спины и бицепсов.

3 день. Тренировка мышц ног и ягодиц.

Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение – отжимание на брусьях. При его выполнении задействованы основные грудные мышцы, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.

Выполняют упражнение 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.

Следует взять в руки гантели весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держат в руках, согнутых в локте по сторонам. Затем на выдохе выпрямляют руки вверх, а на вдохе опускают в исходное положение. Повторяют 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подойдет упражнение – жим штанги лежа. Но поднятие гантелей является более эффективным, так как руки находятся в свободном движении.

Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение – подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимают гантели сначала до плечевого сустава, потом выпрямляют руки вверх.

Прорабатываются основные мышцы рук, спины и малые мышцы груди. Выполнять упражнение нужно 10-12 раз, при этом спина должна быть ровной, а ноги остаются на ширине плеч.

В данном случае нагрузка в большей степени идет на бицепсы, поэтому для спины нужно добавить отдельное упражнение. Это может быть отжимание на брусьях широким хватом. Чтобы проработать спину, нужно расположить руки как можно шире, иначе нагрузка будет идти на руки.

Выполняют 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала необходимо выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а затем на бицепс.

В последний день тренировок нельзя сильно нагружать спину и грудь, нужно сделать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады. Ставят вперед правую ногу, руки располагают на колене или на поясе. Несколько раз делают упор на переднюю ногу всем корпусом, затем прыжком меняют ногу. Повторяют упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение, которое позволяет проработать в частности ягодицы и мышцы ног – это приседания. Выполняют их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если добавить к упражнению гантели, то будут тренироваться еще и мышцы рук.

Тренировки по этой программе нужно выполнять не менее 3 месяцев, при этом после 3 дней занятий следует делать день разгрузки, то есть выполнять более легкие упражнения без нагрузки на спину, грудь и ноги.

Не рекомендуется в один день совмещать упражнения, направленные на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно влияет и на грудные мышцы, и наоборот. Самым удачным сочетанием является нагрузка на группу больших основных мышц и вспомогательных малых мышц.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.

В тренировки включают следующие упражнения:

1. Отжимания с колен. Особенно подойдут тем, кто только приступает к нагрузкам и имеет ненатренированное тело. Колени ставят на пол и, опираясь руками, приступают к отжиманиям. Корпус должен быть прямой, а грудь касаться пола при отжимании. Повторяют упражнение 20-30 раз.
2. Классические отжимания. Упражнение выполняется из исходного положения «лежа на полу». Опираясь на пальцы ног и ладоней, выполняют отжимания. Опускают туловище как можно ниже к полу, а затем выпрямляют руки и возвращаются в исходное положение. Выполнять упражнение необходимо 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой количество повторений на 1-2 раза.
3. Сжимание ладоней. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты перед грудью. Необходимо на некоторое время сжимать ладони, напрягая мышцы груди и рук, а затем расслабить руки. Повторяют действия 10-15 раз.
4. Упор в стену. Упражнение выполняется стоя. Ладонями нужно упереться в стену и делать усилие, как бы сдвигая стену. Увеличивают усилие и выполняют упор в течение 10 секунд, затем расслабляются на несколько секунд и повторяют упражнение еще 15-20 раз.
5. Жим гантелей лежа. Необходимо взять гантели, расположиться на полу лежа на спине, руки поставить перед грудью. Затем нужно поднимать гантели вверх, выпрямляя руки, и опускать обратно. Повторяют поднимание гантелей 15-20 раз.
6. Разведение гантелей. Упражнение можно выполнять из положения стоя, сидя или лежа. Гантели держат перед грудью и начинают разводить руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение. Выполняют 15-20 повторов. Стоит помнить, что эффективнее данное упражнение будет, если выполнять его лежа, так как приходится больше нагрузки на грудные мышцы и руки.
7. Пуловер. Упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Необходимо лечь на скамью и прижать плотно корпус, ногами упираясь в пол. Затем берут гантель двумя руками и заводят за голову, потом возвращаются обратно. Выполняют упражнение 10-15 раз. Вместо гантели можно использовать штангу, но тогда понадобится помощь, чтобы взять штангу в руки.

В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для груди как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Упражнения для тренажерного зала

В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.

Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:

1. Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
2. Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
3. Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
4. Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
5. Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями являются эффективными и доступными как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1,5 кг.

Вариаций упражнений с данным инвентарем очень много, но для начала лучше освоить несложные классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантели в руки и расположиться лежа на полу. Ноги немного раздвигают в стороны и сгибают в коленях.

Гантели держат перед грудью и на вдохе поднимают вверх, выпрямляя руки. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или стоя.

Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять несколько раз в разные стороны. Берут гантели в руки, ноги ставят на ширине плеч. Располагают вытянутые руки перед собой и начинают упражнение. Можно разводить руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимают руки вверх, затем опускают вниз.

Упражнения с мячом

Упражнения, которые можно выполнять девушкам для грудных мышц, как в тренажерном зале, так и дома – это тренировки с мячом. Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между ладонями и сжимать сильно настолько, насколько возможно. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем мяч отпускают. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения с резиновой петлей

Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.

Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.

Упражнения с отжиманиями

Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.

Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

Упражнения из йоги для грудных мышц

Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и при занятии йогой. Поза кобры позволяет укрепить мышцы груди и улучшить осанку.

Нужно опираться на пальцы ног, а туловище поднять вверх и прогнуться. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Затем следует опуститься и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.

Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Нужно лечь на пол на живот. Ноги поднять вверх и пальцы направить в сторону головы. Руками обхватывают ноги за лодыжки, голову держат ровно и смотрят вперед. Удерживаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опускают ноги и делают перерыв.

Как быстро накачать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для девушек, которые необходимо включить в тренировку:

1. Отжимания от стены, от пола, от скамьи.
2. Жим гантелей лежа, сидя, стоя.
3. Жим штанги лежа.
4. Разведение гантелей.
5. Сжимание ладоней или мяча.
6. Подтягивание на брусьях.

Главное, при выполнении упражнений для груди, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а также выполнять тренировки регулярно по заранее подготовленной программе. Если выполнять все правила занятий, то грудь станет более подтянутой и упругой.

Для тренировки грудных мышц у девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале с гантелями, на брусьях, так и в домашних условиях.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек

Тренировка грудных мышц:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Упражнения для грудных мышц:

Про тренировку женской груди, или как накачать грудь девушке?

Тренировка груди для девушек дома и в зале

Признаю, вопрос, как накачать грудь девушке, провокационный. Ибо, увеличение объёма груди – это скорее из области пластической хирургии, чем бодибилдинга. Но, тем не менее, качать грудь девушкам нужно, причём регулярно и с полной самоотдачей. Поскольку тренировка женской груди напрямую связана не только с подтянутым телом, высоким бюстом и правильной осанкой, но и с женским здоровьем. О том, зачем, и главное, как должна проходить тренировка груди для девушки в тренажёрном зале и дома, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем девушке качать грудь?

В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно, ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь — крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще.

Отчасти это правда, но правда также и то, что женский бюст покоится на большой грудной и передних зубчатых мышцах, как на эластичных жгутах. И, как любые мышцы, эти также со временем утрачивают свою эластичность и начинают провисать. Нужно говорить, что происходит дальше?

Тренировать грудь женщине нужно обязательно

Накачать грудь девушке нельзя – это святая истина и спорить с этим бесполезно. Но вот повысить плотность мышц, на которых она покоится, приподнять и даже улучшить форму вполне реально. И вот ещё что, как говорит доктор Бубновский, тренировка женской груди – это самая настоящая профилактика серьёзных заболеваний молочной железы. Так, что качайте грудь девушки, качайте грудь!

Тренировка и женское здоровье

Вывод: тренировка груди для девушек – это два в одном: женское здоровье и подтянутый бюст.

Как накачать грудь девушке дома?

Далеко не все представительницы прекрасного пола имеют возможность и желание посещать спортзал, а вот сделать грудь более подтянутой очень хотят. Конечно, тренировать грудь женщине проще при наличии тренажёров, штанг и гантелей. Но прелесть этих мышц  в том, что их довольно просто нагрузить и в условиях обычной квартиры. Правда, накачать грудь девушке за неделю, как некоторые думают, не выйдет, работа предстоит сложная. Но, ведь и цель-то благая. Итак…

Упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Отжимания от пола для девушки. Шаг за шагом

Отжимания от пола для девушки —  самое простое, доступное и эффективное упражнение, выполняемое с весом своего тела. Казалось бы, отжимайся и будет тебе грудь упругая и высокая. Но вот тут-то и начинаются проблемы, поскольку выполнить хотя бы 10-12 отжиманий от пола под силу далеко не каждой женщине. Дело же в том, что за удержание тела в горизонтальном положении отвечают мышцы плечевого пояса и трицепсы, а поскольку они ранее такой нагрузки не испытывали, справится с ней им очень сложно.

Итог – прижаться к полу получается, а вот отжаться, уже нет. Но переживать не стоит, научиться отжиматься от пола девушке довольно просто. Правда, прежде, чем штурмовать обычные отжимания от пола, стоит развить силу рук и плеч и освоить более простые и лёгкие версии этого упражнения:

Планка с колен

Нет, конечно, если вы спокойно делаете обычную планку на руках, тратить время на стояние в упрощенной планке смысла нет. А вот если ситуация обстоит с точностью до наоборот, путь к повышению плотности мышц груди стоит начинать именно с этого упражнения.

Планка с колен

Это —  своеобразная «подводка» к отжиманиям, статическое упражнение, хорошо укрепляющее проблемные зоны – плечи и руки. Поэтому, такую «полупланку» можно рассматривать, как лайт-упражнение для женской груди.

Примечание: героически отстояв в планке не меньше 2,5 минут, можно смело переходить освоению её классической версии.

Планка на прямых руках

Я бы мог пропустить описание этого упражнения, ибо все доморощенные эксперты поют планке дифирамбы и называют едва ли не лучшим упражнением для мышц кора. Причём, как для мужчины, так и для девушки. Несмотря на свою кажущуюся простоту, при выполнении этого упражнения нагрузка ложится на мышцы почти всего тела, значительно их укрепляя и повышая выносливость. Планка для девушки – это суперупражнение, правда, если делать его правильно.

Планка на прямых руках

Как и у всего на свете, у планки на прямых руках есть существенный недостаток: держать планку нужно прессом. То есть, если мышцы пресса слабые и нагрузки не выдерживают, в работу вместо них включаются их антагонисты —  мышцы поясницы.

Другими словами, планка на прямых руках, при чрезмерно длительном стоянии, из укрепляющего упражнения превращается в разрушительное. Более подробно об этом упражнении, о вариантах исполнения и о противопоказаниях к использованию, читайте в моей статье: «Планка для похудения или почему болит поясница».

Как быть в нашем случае? Как девушке получить от выполнения планки лишь «плюсы» в виде укрепления мышц плечевого пояса, рук и такой важной груди, и не огрести полные карманы «минусов»? Ответ прост – не нужно стоять в планке долго, выдержать минуту или больше, держа планку прессом – это очень сложно. Поэтому делать планку для девушки нужно короткими сессиями по 20-25 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Так, проще и безопаснее.

Примечание: когда сессия из десятка 20-ти секундных планок станет обыденным делом и не будет вызывать трудностей, настанет черед следующего упражнения.

Женские отжимания, вариант 1. Отжимания от пола с колен

Самая простая, я бы сказал, начальная версия отжиманий от пола и при этом, отличное упражнение для женской груди. Основной вес тела женщины сконцентрирован в нижней половине. Поэтому, когда отжимания выполняются с колен, нагрузка на плечевой пояс и на руки уменьшается даже не в половину, а процентов на 60%.

Как девушке научиться отжиматься

Отжиматься таким способом легче, а нагрузка на грудные мышцы довольно существенная. И, что самое главное, мышцы плеч и рук становятся сильнее.

Примечание: мерилом того, что это уже пройденный этап является цифра 15. Выполнив за один присест 15 отжиманий с колен и можно переходить к более сложной версии упражнения.

Женские отжимания, вариант 2. Отжимания от опоры

Наш следующий эволюционный шаг. Это ещё не полноценные отжимания от пола, но уже очень близко. Отжиматься от опоры сложнее, чем с колен, но всё же легче, чем от пола.

Отжимания на грудь от опоры

Чем выше опора – тем легче делать это упражнение, чем ниже – тем сложнее. 15 отжиманий от лавочки, стула, только не дивана (опора должна быть жёсткой) и мы почти у вершины. Следующий этап – упражнение на грудь для девушки в домашних условиях №1 — полноценные отжимания от пола.

Отжимания от пола

По своей биомеханике, отжимания от пола – это полный аналог самого-пресамого базового упражнения для груди под названием жим штанги лёжа на горизонтально скамье. Но только в нашем случае мы жмём не штангу, а отжимаем от пола своё тело. У этого упражнения есть десятки версий, но коль скоро мы говорим о тренировке груди для девушек, то и отжимания нужно делать с учётом поставленной цели – укрепления большой грудной мышцы.

Отжимания от пола для девушки — одно из лучших упражнений на грудь

Это значит, выполнять упражнение нужно с руками, поставленными на ширину плеч (или чуть шире). Опускать корпус нужно медленно, подконтрольно, поднимать – чуть быстрее. Оптимальное число повторений  в подходе – 10. Чем больше будет число этих подходов, тем лучше.

Помимо мышц плечевого пояса, груди и рук, в работу включаются мышцы пресса, а также мышцы стабилизаторы спины и даже ягодицы. Поэтому, отжимания от пола для девушки – это идеальное упражнение не только для груди, но и для всего тела.

Вывод: отжимания от пола для девушки – наиболее эффективное упражнения в домашних условиях, но требующее предварительного развития силы плечевого пояса и мышц рук.

Как накачать грудь девушке в зале?

Упражнения на грудь для девушки в тренажёрном зале

Накачать грудь девушке в зале проще и быстрее, чем дома, но дело даже не в этом. А в том, что, как я и говорил в начале, молочные железы расположены на просторах большой грудной мышцы. Место её крепления – ключицы, поэтому «подтяжку» грудных мышц нужно начинать именно с этого участка.

Начинать тренировку груди с верхнего отдела полезно и мужчинам, но для женщин – это особенно важно. Чем быстрее подключичная область обретёт плотность, тем выше будет грудь. Поэтому, самое нужное упражнение на грудь для девушки в тренажёрном зале – это жим гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Почему с гантелями, а не со штангой? Объясняю: олимпийская штанга весит ровно 20 кг и имеет в длину 2, 2 метра. И именно олимпийскими штангами комплектуются все стандартные жимовые платформы, как горизонтальные, так и наклонные. Поэтому, девушке нужно этот длинный кусок стали суметь снять, опустить на грудь, выжать вверх (и хорошо бы не один раз), а потом поставить на место.

Выполнить жим со штангой под силу далеко не каждой девушке

В случае, если это для вас не проблема, снимаю шляпу, но всё же, качать грудь девушке с гантелями намного проще и комфортнее, по следующим причинам:

• Вес гантелей. Штанга – это 20 кг сразу. В любом зале есть и другие штанги, более лёгкие, но крюки, установленные на жимовой лавке, могут просто к ним не подходить. Гантельный же ряд начинается с 1 кг. И хотя жать такие гантели, даже девушке, на мой взгляд, стыдно, смысл понятен – выбрать гантели по силам, проще.
• Амплитуда. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь, а гантели можно опустить чуть ниже, растягивая грудные мышцы в низу и сводя гантели вместе вверху, нагрузить дополнительно внутренние участки груди. Штанга – это больше упражнение для развития силы, а гантели – для улучшения формы мышц.
• Безопасность. Гантели, если выполнять упражнение сил больше нет, всегда можно сбросить на пол, а вот со штангой, так не получится. Поэтому, тренируясь с гантелями можно выжать из себя чуточку больше, не боясь выглядеть по-дурацки, если придавит грифом от штанги.

Жим гантелей для девушки:

Примечание: угол наклона скамьи или лавки может быть любым, но оптимальный вариант — 30°. Кроме того, от подхода к подходу его никто не запрещает менять.

Вывод: верх груди для девушки – это особая по своей важности зона, по этой причине женская тренировка груди должна начинаться с прокачки именно этого отдела.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Полная копия предыдущего упражнения, но с одним отличием — лавка не наклонная, а горизонтальная. Благодаря этому, выполнять такой жим с гантелями для девушки проще в техническом плане. Ну, а если проще, то вес гантелей должен быть побольше, чем в первом упражнении хотя бы процентов на 20.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Упражнение на грудь для девушки №2

Нагрузка с верха груди смещается на её середину, что позволяет, помимо большой грудной, прокачать и зубчатые мышцы. Это позволит укрепить не только верх крепления грудных желёз, но и их низ.

Вывод: жим на горизонтальной скамье – это второе по важности упражнение для женской тренировки груди.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой жим довольно редко кто делает и из мужчин, не говоря уже про женщин. А очень зря, это лучше упражнение для прокачки внутреннего отдела грудных. Между полушариями женской груди, согласно медицинской энциклопедии, имеется углубление, называемое по латыни красиво (sinus mammarum) а по-русски боле прозаично – пазухой.

Пока он не развит – это действительно самая настоящая пазуха, но я предлагаю трансформировать её в нечто более привлекательное – в ложбинку. Говоря проще, этот участок тоже можно качать, и, хотя больше в размере он не станет, зато жёстче и подтянутей выглядеть будет.

Жим гантелей узким хватом, качаем ложбинку груди

Для внутреннего отдела груди есть и другие упражнения, но жим гантелей узким хватом по свой эффективности может утереть нос им всем. Суть упражнения очень проста:

• Лечь на горизонтальную скамью
• Взять две гантели в руки и прижать их друг к другу до соприкосновения
• Сделать вдох и, держа гантели прижатыми, вывести руки вверх
• С выдохом, медленно, напрягая при этом грудь, опустить гантели в исходное положение

Примечание: во время выполнения жима с гантелями, ноги можно ставить на скамейку. Это позволит ещё немного повысить нагрузку на мышцы груди.

Я рассказал лишь о трёх упражнениях на грудь для девушки в тренажёрном зале, хотя на самом деле их существуют десятки. Периодически их все можно и нужно включать в свою программу тренировок, мышцам груди это пойдёт лишь на пользу.

Но я абсолютно уверен, что именно эти три варианта жима с гантелями позволят девушке добиться поставленной цели быстрее, чем любые другие упражнения. Хотя и про обычные отжимания от пола, забывать не стоит, ведь их тоже можно делать в тренажёрном зале.

Вывод: в тренажёрном зале есть возможность качать грудь множеством способов, но жимы с гантелями для девушек подходят лучше всего.

Как часто девушке качать грудь?

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, для восстановления после нагрузки им нужно больше времени, чем мелким (мышцам живота, плечам, мышцам рук). Поэтому, качать грудь часто (я имею ввиду на каждом занятии) не нужно.

Чтобы мышцы реагировали на упражнения ростом или, как в нашем случае, повышением плотности, они постоянно должны сталкиваться с более тяжёлой работой. Этот принцип называется принципом прогрессии нагрузки.

Качать грудь девушке нужно регулярно, но не на каждой тренировке

Но если они не успеют восстановиться после предыдущего занятия, ждать результата от их прокачки на следующем, уже не придётся. Следовательно, чем лучше мышцы отдохнут, тем лучше в следующий раз поработают. Правильная тренировка для женщин обязательно должна отличаться от мужского тренинга, но рост нагрузки — это незыблемая основа прогресса для представителей обеих полов.

Если грудь – это проблемная зона, тренировать её можно дважды в неделю через занятие, например, в понедельник и пятницу. В ином случае, одной тренировки грудных мышц для девушки в неделю будет вполне достаточно.

Комплекс упражнений для женской груди может выглядеть так:

Вывод: тренировать грудь женщине часто смысла нет, идеальный вариант – дважды в неделю, через занятие.

Заключение

Качать грудь девушке нужно, можно и должно. Это не столько вопрос привлекательности, сколько здоровья. И не важно где это делать, в богато укомплектованном тренажёрном зале или в аскетичных домашних условиях. Главное, тренироваться регулярно и с полной самоотдачей, и тогда результат не заставит себя ждать. Будьте красивы, грациозны и здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Базовые упражнения для женщин на грудные мышцы с гантелями, штангой, гирей, эспандером, на массу с собственным весом

Спорту в настоящее время уделяется пристальное внимание. Причем не только различным его видам, но и занятиям в спортзале. Они не требуют дополнительной экипировки, больших временных затрат, но приносят отличный результат. Главное – не забывать о пользе базовых упражнений. Если возникает вопрос, с чего начать занятия, лучше приступить к базовым упражнениям на грудные мышцы.

Особенности выполнения упражнений на грудные мышцы

В погоне за красивым прессом и накачанными ногами, спортсмены нередко забывают о тренировках груди. А ведь они необходимы, если хочется иметь рельефную верхнюю часть тела и эстетичные пропорции.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо провести разминку на грудные мышцы. Часто этим советом пренебрегают, считая, что его выполнение не принесет пользы, но это не так. Отсутствие разминки может привести к травмам и растяжениям.

Перед началом тренировки на грудные мышцы необходимо провести общую и специальную разминку:

1. Общая. Она должна занимать не более 15 минут и быть нацелена на увеличение температуры тела, активизацию мышц и ускорение метаболизма. В зависимости от предпочтений спортсмена, можно выполнить аэробную разминку (бег, быстрая ходьба, велосипед) или разогревающие упражнения на основные группы мышц;
2. Специальная. Данный вид подразумевает подготовку отдельной группы мышц, на которую будет упор во время тренировки. Разминка производится с весом снаряда, составляющим 10-20% от рабочего веса. При разминке грудных мышц чаще всего выполняется жим штанги или разведение в тренажере.

Частота занятий, включающих упражнения на грудь, не должна превышать 2-х раз в неделю, так как требуется 2 дня на отдых между тренировками. Поскольку при выполнении этих упражнений задействуется еще и трицепс, важно выделять на его полноценную тренировку отдельный день.

Количество повторений во время занятия зависит от желаемого результата. Если необходимо увеличить массу грудных мышц, выполняется 10-12 повторений. Для роста силы и выносливости – 6-8 раз. Длительность тренировки определяется количеством упражнений и подходов, но не превышает 1,5 часа, включая разминку.

Упражнения для грудных мышц со штангой в тренажерном зале

Основные упражнения для проработки мышц груди включают различные виды техник, самой популярной из которых остаются занятия при помощи штанги.

• Жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. Выполнение такого упражнения задействует большую грудную мышцу. Помогает девушкам укрепить грудь.

Правильная техника:

1. В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу.
2. На вдохе совершается выталкивающее движение, штанга выводится вверх, предплечье смотрит в пол.
3. При выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Выполняется подходов — 3, 15 повторов с оптимальным весом.

• Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном. Вовлеченность грудных мышц дополняет участие трицепса и дельты.

Способ выполнения:

1. В начальном положении следует лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки на снаряде лежат на ширине плеч.
2. Штангу необходимо опустить ниже линии груди при вдохе, локти не уводить далеко от туловища.
3. На выдохе руки снова опускаются на исходную ширину.

Подходов – 3, повторы с рабочим весом составляют 15.

• Жим штанги лежа головой вниз на Смите. Подобный снаряд позволяет проработать мышцы нижней части груди. Девушкам это поможет подтянуть грудь.

Как выполнять упражнение:

1. Подвести скамью с отрицательным уклоном под тренажер так, чтобы штанга располагалась параллельно линии груди.
2. Лечь на скамью, плотно прижав поясницу и ягодицы, ноги завести за валики.
3. На вдохе снять штангу и опустить к груди, локти смотрят в пол.
4. На выдохе занять начальное положение.

Количество повторов можно увеличить до 20, так как данная техника исключает свободный вес и выполняется легче.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы при помощи гантелей позволяют лучше почувствовать работу каждой мышцы в отдельности, а также являются отличным дополнением к занятиям со штангой.

• Заведение гантели за голову.

Правильная техника:

• в положении лежа, голова должна быть на краю скамьи, руки со снарядом над головой, слегка согнуты в локтях;
• при опускании гантели назад за голову – вдох;
• при поднятии – выдох.

При опускании не следует полностью выпрямлять руки. Выполняется заведение 2-3 раза по 6-8 повторов. Одновременный подъем снарядов перед собой. При корректной технике выполнения работает верхняя грудная мышца и дельта.

Способ выполнения:

1. Стоя, руки со снарядом вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2. При вдохе руки доходят до уровня груди, делается небольшая пауза.
3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Принципиально важно немного сводить локти в верхней точке. Выполняется упражнение на 15 повторов, по 3-5 раза.

• Жим гантелей в положении сидя. Многие полагают, что при таком упражнении работают только плечи, но это не так. При правильной технике задействуются все дельты, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Способ выполнения:

1. Сидя на скамье, руки со снарядом зафиксированы на уровне плеч, локти перпендикулярны полу.
2. На вдохе руки понимаются над головой, гантели сводятся вместе.
3. На выдохе руки возвращаются в начальную точку.

Выполняется упражнение по 4 раза, на 12 повторов.

Упражнения на турнике для развития грудных мышц

Базовые упражнения в спортзале, необходимо разбавлять занятиями на свежем воздухе. Как ни странно, но самым эффективным упражнением на турнике являются подтягивания.

Известно несколько способов подтягиваний:

1. Подтягивания нейтральным хватом. При данном упражнении нагрузка распределяется между мышцами спины и груди. Руки на турнике в висе располагаются на ширине плеч. Во время подтягивания грудь касается перекладины. Подходов потребуется 3 по 15 раз.
2. Подтягивания узким хватом. В данном виде упражнения хорошо задействованы мышцы груди. В исходном положении руки зафиксированы уже ширины плеч. Подходов требуется 3, по 15 повторов.
3. Негативные подтягивания. Такое упражнение помогает девушкам на начальных этапах лучше освоить технику и почувствовать мышечное напряжение. Для этого следует ухватиться за турник и подпрыгнуть. В наивысшей точке подбородок поднимается за пределы перекладины. Назад опускаться следует медленно. Для начала подтягивания рекомендуется выполнять по 5 раз.

Занятия с эспандером для грудных мышц

Эспандер является отличной альтернативой базовым упражнениям на грудные мышцы, так как создает нагрузку, равную 30-40 кг. Выполнение доступно как в спортзале, так и дома.

1. Тяга эспандера. Для этого упражнения эспандер необходимо закрепить на стене или тренажере посередине, взять ручки. Занять место на расстоянии, при этом согнувшись на 90 градусов. Необходимо тянуть ручки эспандера к себе, имитируя ходьбу на лыжах.
2. Разведение рук. В начальной точке вытягивают руки перед собой, держа ручки эспандера. Затем необходимо поочередно уводить каждую руку назад, при этом сгибая в локте. Подобная техника напоминает стрельбу из лука.
3. Тяга эспандера вверх. Для выполнения необходимо стать обеими ногами на снаряд и руками притягивать его вверх и внутрь, пока плечи не достигнут параллели с полом.

Каждый способ подлежит выполнению по 3 подхода, а повторов 12.

Упражнения для грудных мышц с собственным весом

Занятия без утяжелителей также необходимы, как и работа с весами. Они помогают повысить выносливость мышечных волокон и добиться отличных силовых показателей.

Наиболее распространенными являются отжимания:

1. Отжимания головой вниз. Этот вид отжиманий нагружает среднюю часть грудной мышцы, а также все участки дельтовидной мышцы. Выполнять такие отжимания следует, установив ноги на платформу выше уровня тела. Чем шире постановка рук на снаряде, тем больше вовлечены мышцы груди.
2. Отжимания на брусьях. Такие занятия являются отличной альтернативой обычным отжиманиям. Опускаться на брусьях следует до момента, пока плечи не станут параллельны полу. При этом ноги следует согнуть в коленях, а голову нельзя опускать.

   Планка входит в базовые упражнение на грудные мышцы для женщин

Достаточно эффективным упражнением с собственным весом является планка. Для ее выполнения необходимо лечь на коврик, упираясь в него пальцами ног и предплечьями. Тело фиксируется параллельно полу. Таким образом необходимо продержаться как можно дольше. Упражнение задействует брюшной пресс, бицепс, трицепс, большую грудную мышцу и даже ягодичные.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 2 раза в неделю

Программа идеально подойдет новичкам, ведь для начала нескольких занятий в неделю вполне достаточно.

Первый день:

• жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. 3х12;
• жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
• жим гантелей на наклонной скамье – 2х15;
• разведение рук с гантелями – 3х15.

Второй день:

• жим гантелей лежа на скамье – 3х12;
• жим штанги лежа вниз в тренажере смита – 3х12;
• отжимания на брусьях – максимальное количество раз со своим весом до полного отказа;
• сведение рук в кроссовере – 2х12.

Отдых между подходами составляет 3 минуты. Рекомендованное количество выполнений и повторений берется из расчета удобного веса снаряда, то есть того, при помощи которого можно выполнить указанное количество повторов.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 3 раза в неделю

В первый день включены базовые упражнения на грудные мышцы, во второй и третий – изолирующие, с использованием изолирующих снарядов.

В первый день включены:

• жим штанги в положении лежа на скамье без уклона: 4х8;
• жим штанги с использованием скамьи с положительным уклоном: 3х8;
• жим штанги на скамье при отрицательном наклоне: 3х12;
• сведение рук в тренажере: 3х12;
• отжимания: 4х15.

Второй день:

• жим гантелей лежа на скамье без наклона: 3х12;
• жим в хаммере: 3х12;
• жим гантелей на наклонной скамье: 3х12.

Третий день:

• жим гантелей в положении сидя: 3х12;
• тяга гантелей за голову лежа: 4х12;
• отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
• планка 1,5-2 минуты.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 4 раза в неделю

Данная программа представляет собой чередование дней базовых и изолирующих упражнений на грудные мышцы.

В первый день:

1. жим штанги в положении лежа на скамье без уклона. 3х8;
2. жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
3. жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 2х15;
4. разведение рук с гантелями – 3х15.

Второй день:

1. жим гантелей в положении сидя. 3 раза по 12 повторов;
2. заведение гантелей за голову лежа – 4х15;
3. отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
4. планка 1,5-2 минуты.

День третий:

1. жим штанги на скамье с отрицательным наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
2. разведение гантелей на наклонной скамье. 4х12;
3. сведение рук в тренажере – 3х12;
4. отжимания на брусьях – 4 подхода до полного отказа.

День четвертый:

1. отжимания на брусьях – 4 подхода, 15 раз;
2. отжимания – на платформе или обычные – 4 подхода, 15 раз;
3. пуловер гантели за голову – 3 раза, 12 повторов;
4. планка – 1,5-2 минуты.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 5 раз в неделю

Программа предусмотрена для опытных спортсменов. Длительность каждой тренировки не превышает 30 минут и акцент идет на увеличение мышечной массы. Подходы выполняются с интервалом в 1-2 минуты.

День первый:

1. жим штанги на скамье без уклона. 3 раза по 8 повторов;
2. жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 раза, 8 повторов;
3. жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном – 2 раза, 15 повторов.

День второй:

1. жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3х15;
2. разведение гантелей на наклонной скамье выполняется 4х12;
3. сведение рук в тренажере – 3х15.

День третий:

1. жим штанги на наклонной скамье головой вниз: 3 раза по 12 повторов;
2. сведение рук в тренажере – 3х12;
3. отжимания – 4х15.

День четвертый:

1. отжимания – на платформе или обычные – 4х15;
2. пуловер гантели за голову сидя – 3х12;
3. планка – 1,5-2 минуты.

День пятый:

1. жим гантелей сидя. выполняется по 4 подхода, 12 повторов;
2. пуловер гантелей за голову лежа – 4х15;
3. отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа.

Комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек в домашних условиях

Если нет времени для посещения тренажерного зала, но хочется иметь рельефную и подтянутую грудь, можно использовать систему упражнений для мышц груди дома.

Важно условие такой тренировки – регулярность. Занятие нужно проводить 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений и 4 подхода.

1. Отжимания. Дома возможно выполнение классического варианта или отжимания на табуретках. Для этого упор руками необходимо делать на какую-либо возвышенность: стулья, стопка книг. Чем шире расставлены руки, тем лучше работают грудные мышцы.
2. Нагрузка на силу груди ладонями. Это упражнение многим знакомо. Для выполнения необходимо сложить руки перед собой и максимально сильно прижать ладони друг к другу на 15 секунд. Затем расслабить и сделать не менее пяти подходов.
3. Жим в домашних условиях. Жим представляет собой основную нагрузку для мышц груди, выполнять его можно дома, используя подручные снаряды – одинаковые бутылки с водой, пакеты с сахаром. Необходимо лечь на ровную поверхность, сильно прижать поясницу и стопы, руки следует согнуть в локтях, снаряд прижат к плечам. На вдохе необходимо вытянуть руки вверх, на выдохе вернуться в начальное положение.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений

Спортсмены дают несколько рекомендаций по правильному подходу к тренировкам:

1. Не нужно пренебрегать разминкой. При выполнении любой нагрузки на мышцы груди, вначале берется легкий снаряд, посредством которого мышцы готовятся к более тяжелой работе. Без разминки показатели могут значительно ухудшиться.
2. Нагрузку следует увеличивать постепенно, не нужно гнаться за быстрым результатом. Для начала выполняются простые упражнения, затем можно переходить к сложным.
3. Важно следить за дыханием и водным балансом.
4. При тренировке мышц груди сначала выполняются базовые упражнения, затем дополнительные или изолирующие.
5. Обязательно выделять 1-2 дня на отдых и восстановление. Без этого рост грудных мышц невозможен.

Быстро накачать грудные мышцы может каждый, важно лишь грамотно подойти к тренировкам и не пренебрегать советами спортсменов. Без базовых упражнений на грудные мышцы, которые составляют основу любой тренировки, невозможно добиться результатов.

Видео: базовые упражнения на грудные мышцы для женщин

5 базовых упражнений на грудные мышцы:

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин:

Тренировка груди для девушек в тренажерном зале

Фитнес тренировка груди для девушек не способна ее увеличить, но сполна увеличит тонус мышц, улучшит состояние кожи, а также эффективно поможет приподнять грудь и сделать ее более привлекательнее. 

Тренировка груди для девушек в тренажерном зале

Первое упражнение с которого мы начнём свою тренировку груди для девушек отжимания.Отжимания это простое, доступное упражнение абсолютно всем как дома, так и в тренажерном зале. Упражнение мы будем выполнять 4 подхода по 15 повторений. 

Отжимания отлично прорабатывает верх груди. С этого упражнения мы начинаем свою разминку. Нет кардио или упражнений на пресс. Только с помощью отжиманий вы можете приступать к своей тренировки, разогреваясь прорабатывая нужные мышцы. Может быть достаточно трудно начать отжиматься в классическом стиле, поэтому учитесь обязательно отжиматься. Начните делать это упражнение с колен и постепенно у вас обязательно все получится. 

Следующее упражнение жим с гантелями лёжа, скамья под уклоном 30 градусов (5 подходов по 15 повторений) 
Чуть прогибаемся, касаемся скамьи тазом и верхней частью спины. В верхней точки соединяем гантели, мы должны прочувствовать верхнюю часть груди. 

Очень хорошее эффективное упражнение на верхнюю часть груди. Для девушек которым не нужен объём, а эстетичность этого упражнения намного эффективнее чем жим штанги лёжа. 
Очевидно когда вы осуществляете тренировку на ту или иную группу мышц прочувствовать ту нужную необходимую зону которую мы прорабатываем. Это поддерживает максимальный эффект нашей тренировки.
Выполняя жим гантелей вы максимально прочувствуете как сокращается большая грудная мышца, тем самым прорабатывая ее и добиваясь своего желаемого результата. 

Вес в упражнении подбирайте исходя из вашей физической подготовки. 

Следующее упражнение в программе тренировок на грудь разведение гантелей на наклонной скамье. Скамья под уклоном 30 градусов (4 подхода по 15 повторений)
Располагаемся точно так же как и при жиме гантелей лёжа с прогибом в пояснице и растягиваем наши грудные мышцы. Тренировать грудь нужно обязательно. Нужно делать это правильно, уделяя внимание верхней части груди, чтобы она была привлекательной подтянутой. Кожа была в тонусе поэтому не забываем про эту группу мышц, тренируем правильно, качественно и отлично выглядим. И все таки можно сказать что на пол размера увеличить грудь с помощью тренировок можно. 

Последнее упражнение программы тренировок груди для девушек сведение в верхних блоках кроссовера (4 подхода по 20 повторений) 
Это упражнение аналогично разводке с гантелями, оно позволяет максимально проработать мышцы груди вызывая жжение в нужной нам части. 

Вот такая программа тренировок груди для девушек в тренажерном зале. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Правильно восстанавливайтесь после тренировки, следите за своим питанием и вы обязательно увидите результат. 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как накачать трицепс, грудь и спину

Программа тренировок для девушек. Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины

Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения. В первой части статьи я расскзывал о том, как накачать попу и с помощью каких упражнений можно быстро улучшить внтуренню часть бедра. А сегодня я поделюсь секретами дальнейшего преображения женского тела и расскажу о том, как накачать грудь, красиво обрисовать верх спины и убрать жир на трицепсах.
Выполнение двух задач по созданию красивой, спортивной попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы крупные, их просто тренировать, и они активно откликаются на нагрузку. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, верха спины и трицепсов, всегда сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной, специализированной нагрузки и высокой ментальной концентрации. Но как говорится — нет ничего невозможного.

Задача №3. Обозначить середину груди

Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.

Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.

Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.

Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но  лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой  в  чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.

Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины груди

Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения. Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.

Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере

Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.

Тренировки для женщин в тренажерном зале | Сведение рук в кроссовере

А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно. Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:

Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале позволяет нагружать мышцы груди по-иному на каждом занятии. А это в свою очередь позволяет держать мышцы груди постоянно в тонусе.

Тренировки для женщин в тренажером зале | Сведение рук в тренажере «бабочка»

Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.

Вывод: упражнений, направленных на формирование этого сегмента немного, но эффект они дают быстро, при условии их регулярного выполнения в рамках программы тренировок в тренажерном зале

Задача №4. Обрисовать верх спины

Ах, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.

Фитнес-модель Саша Браун

Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.

Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.

Тренировки для женщин в тренажерном зале | Разведение гантелей в наклоне

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины

Вывод: Эти три упражнения, выполняемые  с постоянным чередованием, прекрасно справляются со своей задачей и позволяют обрисовать и сделать рельефным верх спины, не добавляя ему излишней мышечной массы.

Задача №5. Накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира

Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.

Накачать трицепс хотят все женщины в тренажерном зале

И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:

Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины. И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?

Проблема 2. Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.

И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:

Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог. Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.

Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.

Вывод: если хотите накачать трицепс и повысить его плотность – выполняйте жим штанги узким хватом.

Решение 2. Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле. Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на трицепс

Вывод: такая программа тренировок в зале значительно повышает общую интенсивность занятия и увеличивает энергозатраты, включая при этом в работу все без исключения пучки трицепса и все типы мышечных волокон.

Вот так, благодаря этим тренировочным ухищрениям, мне удалось составить для жены программу тренировок, которая полностью решила все поставленные задачи: накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира.

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла составить идеально подходящую программу тренировок в тренажерном зале, с учётом всех индивидуальных особенностей женского телосложения. Будьте красивы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

пуловер, с гантелями и другие. Программа тренировки в тренажёрном зале, домашних условиях

Красота женской груди зависит от состояния грудных мышц, чем они крепче, тем лучше внешний вид молочной железы. Достичь результата можно с помощью упражнений для грудных мышц для девушек, которые помогут подтянуть грудь, улучшить осанку и кровообращение.

Правильно подобранный комплекс облегчит течение болезней, связанных с органами дыхания, остеохондроза, сколиоза. Регулярные занятия улучшат выносливость организма и помогут сбросить общий вес.

Суть и базовые принципы

Упражнение для грудных мышц для девушек не может увеличить объем молочной железы, но сделает ее более упругой и подтянутой, предотвратит дряблость.

Строение женской груди отличается от мужской, она не содержит в себе мышечных волокон. У большинства девушек в молочных железах содержится больше жировой ткани, которая отвечает за объем.

Поэтому изменение размеров груди напрямую зависит от похудения и набора массы. Исключения составляют женщины, в молочных железах которых больше преобладает железистая ткань. Для груди такого вида увеличение и уменьшение массы тела роли практически не играют.

Мышцы груди состоят из 2 частей: большой и малой. Первую условно подразделяют на 3 части: нижнюю, среднюю и верхнюю. При движении человека усиленно работает только центральная часть.

Двум другим необходима дополнительная нагрузка для того, чтобы грудные мышцы накачивались в одинаковом объеме. Поэтому и выполняют комплексные поочередные упражнения. Цель таких занятий — равномерная нагрузка на обе части мышц.

Основные виды

• Отжимания. Это упражнение называют главным, оно простое в выполнении, и не требует дополнительных снарядов. Действующей силой здесь является свой вес. Выполняют отжимания классические и с колен.
• Разведение гантелей. Еще один эффективный способ накачать грудные мышцы. Упражнение выполняют стоя или лежа. Главное условие — это правильное положение тела. Бедра обязательно должны быть на весу, а поясница плотно прижата к скамье.
• Жим гантелей. Занятие проводят, лежа на скамье, с такими же условиями, как и разведение. Для более интенсивной нагрузки используют штангу. Для усиления эффекта выполняют жим на скамье под наклоном туловища вверх или вниз. Это позволяет по очереди накачать верхние и нижние грудные мышцы у девушек.
• Сжатие мяча. Это упражнение названо самым эффективным среди всех. Оно очень простое, при этом не требует похода в спортзал.

Где выполнять упражнения дома или в специализированном месте решать только самой женщине. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.

Классический комплекс упражнений для укрепления грудных мышц для девушек

Преимущества проведения занятий в тренажёрном зале:

• Всегда рядом находится инструктор, который может помочь и подсказать.
• В тренажерном зале всегда есть необходимые снаряды.
• Трудно пропустить тренировку, поскольку расписание выбирается самостоятельно. В некоторых спортивных залах возможно корректировки часов индивидуальных занятий под время, удобное для клиента.
• Коллективная работа над собой чаще дает положительные плоды. В зале можно общаться с другими клиентами. Праздновать свои спортивные победы и поддерживать друг друга.

Недостатки:

• Тренер один, и он должен уделять одинаковое внимания всем клиентам. Если людей в зале много, то придется работать более самостоятельно.
• Возможны очереди на тренажеры, душ и скопление людей в раздевалке.
• Время обычных занятий нельзя регулировать самостоятельно.

Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях:

• Проводить занятие можно в любое свободное время.
• Спортивными снарядами пользуется только один человек, они не нуждаются в тщательной каждодневной обработке.
• Отсутствие лишних людей, очередей и суеты.
• Возможность взять паузу в любое удобное время.

Недостатки:

• Нехватка некоторых спортивных снарядов
• Недостаток консультаций и контроля инструктора.

Показания к началу применения

Упражнение для грудных мышц для девушек будет эффективно при следующих проблемах:

• Заболевания дыхательной системы и легких;
• сутулость, сколиоз, болезни спины;
• маленький объем груди;
• слабые руки.

Результативность тренировки для грудных мышц:

1. Раскрытие грудной клетки. Упражнение для грудных мышц для девушек рекомендуют выполнять для процесса восстановления правильного дыхания. Оно показано для людей, страдающих заболеваниями дыхательной системы.

В процессе вдоха и выдоха основную роль играет диафрагма. Для того чтобы механизм дыхания работал правильно, нужно научиться осуществлять его нижней частью груди и диафрагмой.

При правильном дыхании мышцы принимают свою первоначальную форму — вытягиваются. При этом грудная клетка раскрывается. Малая мышца груди служит креплением к ребрам. Если она правильно растягивается, то грудная клетка раскрывается насколько это необходимо. Упражнения, которые лучше всего помогут: отжимания на скамьях или брусьям, развод и пуловер с гантелями.

2. Улучшение мышечного корсета. Сутулостью и сколиозом страдает каждый второй подросток и офисный работник. Неправильно расположение за столом, вызывает расслабление грудных мышц, снижение их эластичности. Начинаются проблемы с шеей и спиной. Для улучшения осанки всегда качают мышцы спины.

Грудные мышцы противоположны верхней части спины. Их прокачка дает положительный результат для людей, страдающих сколиозом. Тренировка мышц груди помогает выпрямить спину и поставить на место выпирающие лопатки. Упражнения для улучшения осанки: отжимания с широко поставленными ладонями, жим гантелей или штанги лежа.

3. Красивые очертания груди. Упражнение для грудных мышц для девушек поможет визуально приподнять молочную железу, сделать красивые очертания. Нижняя часть груди при хорошей тренировке будет выполнять эффект пуш-ап белья.

При регулярных занятиях на верхнюю мышцу молочная железа получит красивый и аккуратный вид. Упражнения, направленные на визуальный подъем груди: отжимания с низкой скамьи, жим гантелей и штанги лежа.

4. Сильные руки. Тренировка мышц груди способствует накачке спины и плечевого пояса. Решить проблему слабых рук можно с помощью регулярного выполнения упражнений. Занятия, направленные на мышцы груди, укрепят спину, плечи и шею. За счет этого руки станут более крепкие. Упражнения, направленные на укрепление рук: жимы с гантелями и штангой, отжимания, сжимание мяча.

Противопоказания

Занятия, направленные на накачку мышц груди, как и любые другие физические упражнения, имеют свои ограничения.

Эти противопоказания относятся к девушкам, которые страдают хроническими заболеваниями или проходят период восстановления после хирургических вмешательств или серьезных болезней.

Заболевания, при которых качать мышцы груди категорически запрещено:

• Сколиоз тяжелой формы, повреждения позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
• Заболевания сердца и сосудов. С таким диагнозом возможно поднятие артериального давления, что может спровоцировать инсульт или инфаркт.
• Первые несколько недель после оперативного вмешательства. Устанавливается лечащим врачом.
• Последний триместр беременности. Остальное время только с разрешения акушера-гинеколога.
• Головокружения и обмороки. Девушки, страдающими такими заболеваниями, от перенапряжения и силовых нагрузок могут упасть или уронить спортивный снаряд на себя или окружающих, что приведет к травме.
• Онкологические заболевания тяжелой формы. Могут ослабить организм, что негативно скажется на течении болезни.
• Расстройство психики. Такие девушки небезопасны для других клиентов спортивного зала.
• Острые хронические заболевания органов пищеварения и желудочного тракта.

При не тяжелом течении болезни выполнять упражнение для грудных мышц для девушек разрешено. Но только после консультации врача и при условии, что женщина чувствует себя прекрасно.

Занятия с ограничениями можно проводить в таких случаях:

• Доброкачественные опухоли.
• Кисты, узлы. Мастопатия
• Окончен реабилитационный период после операции. Срок определяется лечащим врачом.
• Спустя 2-3 недели после простуды или вирусного заболевания.
• Первый триместр беременности.
• Наличие искусственных суставов, пластин, дисков.

Полезные рекомендации

Чтобы не нанести вред своему здоровью и получить желаемый результат, следует учитывать некоторые факты:

• В самом начале занятия нужно выполнить разогревающие упражнения.
• Нужно подобрать соответствующую одежду. Важно, чтобы она не отвлекала от занятий, давала телу дышать.
• Выполнять упражнения нужно плавно и мягко, соблюдать углы подъема и амплитуду. Тогда тренировка будет проходить легче, а риск травм ниже.
• Гантели и блины нужно выбирать в соответствии со своими возможностями.
• Чтобы был виден прогресс, нужно увеличивать вес. Но проводится это должно постепенно, когда организм готов.
• Не стоит проводить упражнения через силу. Если возникает чувство чрезмерной усталости, а комплекс еще не закончен, лучше сделать паузу либо закончить занятие. Прислушивайтесь к своему организму.
• Во время занятий рекомендуют пополнять водный баланс.
• Проводить тренировку желательно тогда, когда на нее есть силы: после выходных или перед работой.
• После окончания тренировки желательно выполнить небольшую растяжку для всего тела. Это помогает сбросить напряжение и помочь расслабиться поработавшим мышцам.

Основной комплекс упражнений

Если занятие проходит в спортивном зале, то личный тренер помогает составить правильный комплекс упражнений для грудных мышц, учитывая индивидуальные особенности девушки: возраст, вес, имеющиеся или перенесенные заболевания. Если занятия проходят дома, нужно заранее изучить специфику и особенности каждого комплекса, приготовить спортивные снаряды.

До начала выполнения упражнений необходимо провести разминку. Она поможет разогреться всем мышцам.

Период подготовки состоит из нескольких частей:

• Кардиоупражнения (ходьба, бег на месте).
• Разминка суставов (вращения головы, шеи, плеч, коленей, туловища, рук).
• Растяжка мышц (приседания, повороты, наклоны, выпады).
• Кардиоупражнения (ходьба, бег на месте).
• Период восстановления дыхания (подъемы и опускания рук, медленная ходьба на месте).

Только после выполнения разминки разрешено проводить основные занятия.

Базовые упражнения в тренажерном зале

1. Отжимания (классические, с колен, с утяжелением):

• Спина находится без движения, упор на руки.
• На вдохе поднимаемся вверх, с выдохом опускаемся вниз.
• Мышцы груди и живота должны быть напряжены, поясница держится ровно без прогибов.
• Для новичков рекомендуют отжимания с колен, далее переход на классические. Нагрузка используется, только когда организм готов к этому.
• Цикл отжиманий выполняют по 10-15 раз в 3 подхода. Начинают с 1 подхода по 10 раз.

2. Жим гантелей лежа на скамье (горизонтально, с наклоном вверх и вниз):

• Гантели ложатся на колени, когда девушка находится в сидячем положении.
• Лежать на скамье необходимо немного прогибая поясничный отдел.
• Руки с гантелями уходят вверх по широкой дугообразной амплитуде для максимального раскрытия грудной клетки.
• Локти до конца не разгибаются. При подъеме руки с гантелями задерживаются в воздухе на 2 сек.
• При возвращении рук обратно тоже происходит задержка на несколько секунд.
• Жим с гантелями выполняют по 10-12 подъемов в 3 этапа. Начальный вес составляет 2 кг.
• Наклоны скамьи используют постепенно для лучшей прокачки нижней и верхней грудной мышцы.

3. Отжимания на брусьях:

• Руки с упором опираются на спортивный снаряд. Тело расположено под небольшим наклоном вперед.
• Туловище с выдохом опускают вниз, руки сгибаются в локтевом суставе.
• Такое положение сохраняется на несколько секунд, затем с вдохом возвращается обратно и снова держит секундную паузу.
• Упражнение выполняется медленно и мягко.
• Постепенно увеличивают количество подходов от 1 до 3. Число повторений 10-12 отжиманий.

4. Жим бодибара или штанги:

• Жим обоих спортивных снарядов выполняют, лежа на скамье с упором ступней в пол.
• Бодибар или штангу снимают с опоры, поднимают вверх и задерживают на 2 сек. на уровне грудной клетки.
• Снаряд опускают вниз и делают паузу на то же время.
• Упражнение выполняют по 3 подхода по 8-10 раз. Увеличивают постепенно, тщательно рассчитывая вес.

5. Пуловер с гантелями или штангой:

• Упражнение выполняют, лежа на скамье с упором на плечи и ноги. Голова при этом находится в воздухе без опоры.
• Необходимо лечь перпендикулярно скамье, так, чтобы плечевой пояс оказался выше всего остального тела.
• Начинают пуловер с гантелей с минимальным весом. После можно использовать штангу.
• Руки со снарядом на выдохе поднимают ровно над головой. На вдохе возвращают в исходное положение.
• Угол и амплитуда не должны меняться.
• Упражнение выполняют медленно и осторожно по 10-12 подъемов в 3 этапа.

Базовые упражнения в домашних условиях

Имея дома в наличии скамью и тренажеры, можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и в зале. Если же в квартире преобладает только небольшой набор спортивного инвентаря, тогда варианты для проведения занятий будут несколько отличатся.

1. Сжимание рук или мяча:

• Нужно стать ровно и сжать перед собой руки с перпендикулярными ладонями.
• Спина держится прямо. А руки надавливают с небольшим усилием, равномерно напрягая при этом грудные мышцы. Для большего усилия можно сжимать между ладоней небольшой твердый мяч.
• Сжимания проводят в 3-5 подходов с интервалом в 5 сек. 10 сек. давят, затем расслабляют. Постепенно количество сжатий увеличивают.

2. «Давим стену»:

• Необходимо встать лицом к стене и упереться в нее вытянутыми руками.
• Сжать кулаки и постепенно начать давление на стену. Мышцы груди должны постепенно напрягаться. Давление равномерное, дыхание спокойное.
• Упражнение выполняют в 5 подходов с задержкой на 5-8 сек. Давление на стену продолжают около 15-20 сек.

3. Обратные отжимания:

• Для опоры используется небольшой табурет или лавка.
• Руки отводят назад и опираются на лавку на расстоянии ширины плеч.
• Локти не разводят в стороны и не опускают ниже прямого угла.
• Упор ног идет на пятки. Основной вес на плечи и руки.
• Выполняют по 10-12 отжиманий в 3 этапа.

4. Разведение гантелей стоя:

• Корпус должен быть наклонен вперед, ноги соответствуют ширине плечевого пояса, колени полусогнуты.
• Руки со снарядом разведены в стороны параллельно полу. С выдохом руки опускаются и поднимаются снова. Дыхание равномерное, движения плавные.
• Выполняют упражнения в 2 этапа по 10-12 разведений.
• Гантели дома можно заменить на небольшие бутылки с водой или песком.

5. Пуловер на фитболе:

• Нужно лечь на фитбол, сделав упор на ноги.
• Взять гантель с пола и занести ее над головой. С выдохом опускаем снаряд обратно.
• Выполняют упражнение 8-10 раз. Вес гантели (бутылки) регулируется так, чтобы последний подъем давался трудно.

6. Отжимания от пола или опоры:

• Спина и локти неподвижны, руки на ширине плеч.
• Подъем — вдох, опускание вниз — выдох.
• Пресс и мышцы груди держатся в напряжении, поясница не прогибается.
• Отжимания выполняют в 3 этапа по 10-12 жимов.
• Вместо скамьи можно взять небольшой табурет. Так выполняют отжимания с наклоном туловища вверх и вниз.

Расписание занятий

Упражнения в спортивном зале нельзя выполнять каждый день. Мышцам необходимо время для отдыха и восстановления. Чрезмерно активные занятия могут только усугубить ситуацию. Упражнения рекомендуют проводить через день. Оптимальный вариант — через день-два.

Нагрузка увеличивается постепенно. Начинают с легких упражнений, в следующий день занятий переходят на более сложные комбинации. Обязательно проводят разминку.

Примерное расписание занятий на 7 дней в тренажерном зале:

График проведения тренировок в домашних условиях отличается от расписания в спортивном зале. Упражнения дома без специальных тренажеров более щадящие, организму не требуется большого количества времени для восстановления. Поэтому тренировки можно проводить каждый день или с 1-2 выходными по желанию.

Для большей нагрузки рекомендовано выполнять круговые тренировки. Упражнения, указанные в таблице на 1 день, повторять по 2-3 раза с небольшими передышками. Возможны чередования через день: сжатие мяча с давлением стены, развод гантелей с пуловером.

Примерное расписание занятий на неделю дома:

Закрепление результата

• Плавание или контрастный душ прекрасно омолаживает кожу, регулирует кровообращение, укрепляет плечевой пояс и мышцы груди.
• Массаж и специальная гимнастика груди поможет вернуть упругость и сформировать осанку.
• Правильное питание способствует улучшению состояния всего организма и кожи груди тоже.
• Маски и кремы для подтяжки молочных желез имеют силу только вместе с регулярными тренировками.
• Подвижный образ жизни способствует сжиганию калорий, улучшает работу опорно-двигательной системы.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые результаты можно будет увидеть не раньше, чем через 1-2 месяца. Рекомендовано, чтобы тренировки носили постоянный характер. Если перестать качать мышцы груди, то они ослабнут, и молочная железа постепенно приобретет свой первоначальный вид.

Для окончательного закрепления результата проводятся дополнительные методы воздействия на женскую грудь: массаж, косметологические процедуры, правильное питание. Накачка грудных мышц не увеличит объем молочной железы.

Упражнения для грудных мышц помогут девушке держать все тело в тонусе, подтянут грудь и мышечный корсет.

Видео-тренировка грудных мышц для девушек

Тренировка грудных мышц и спины для девушек:

лучших грудных упражнений для груди!

Нет ничего лучше сильной, мощной груди. Это мгновенно заставляет вас выглядеть больше и сильнее. Это также помогает вам выглядеть стройнее, поскольку большая грудь предотвращает выступание живота. Помимо внешнего вида сильной груди, вы также увидите существенное улучшение в остальной части подъема верхней части тела, включая любые упражнения для грудных мышц.

.

Ваша грудь помогает во всем, от работы плеч и спины до предплечий и бицепсов.Практически во всем, что вы делаете, как минимум помогает грудь. Если вы хотите увеличить размер грудных мышц, вам не нужно выполнять дюжину различных упражнений.

На самом деле, вам просто нужно воздействовать на отдельные части грудных мышц. Таким образом, вы одновременно увеличите свою грудь и нацелитесь на некоторые из часто забываемых областей груди, давая вам полностью определенную, сильную верхнюю часть тела, которая понравится всем, особенно вам.

Грудные мышцы

Может показаться, что грудная мышца не является отдельной группой мышц.На самом деле ваша грудь состоит из нескольких мышц. Знание различных мышц грудных мышц поможет вам нацеливаться на каждую при подъеме.

Во-первых, большая грудная мышца.

Это самая большая часть вашей груди. Это центральная часть груди, соединяющая середину грудины и идущая горизонтально к вашей подмышке. В зависимости от процентного содержания жира в организме вы можете согнуть грудь и посмотреть в зеркало.Вы увидите небольшие углубления в верхней части груди, но под ключицей. На этом большая грудная мышца заканчивается.

Полоска мышечной ткани над большой грудной мышцей (и там, где это углубление при сгибании) — это место, где начинается грудная фасция. Это мышца, которая соединяется с ключицей. Внизу большой грудной мышцы находится малая грудная мышца. Это тонкая треугольная мышца, в которой грудные мышцы соединяются с грудной клеткой.

Это три основные группы мышц грудных мышц.

Однако, если вы сосредоточитесь на груди, здесь есть несколько других второстепенных мышц.

Вам не нужно специально нацеливать эти мышцы, поскольку вы будете воздействовать на них с помощью основных упражнений, которые вы будете делать, но это поможет понять, что происходит у вас под кожей. Это включает в себя переднюю зубчатую мышцу. Передняя зубчатая мышца — это небольшая часть мышц, которая находится над косыми мышцами и проходит между первым и восьмым ребрами. Если вы ощупываете грудные мышцы, а затем проводите рукой в ​​сторону, прямо под подмышкой, это передняя зубчатая мышца.

Есть еще подключичная мышца.

Эта мышца представляет собой очень маленькую часть мышцы, которая находится прямо над грудной фасцией. Таким образом, вы поразите эту очень маленькую мышцу, когда нацелитесь на грудную фасцию. Это тонкая полоска, которая идет от грудины вместе с верхней частью грудной клетки до места, где находится ваша подмышка. На эту мышцу стоит обратить внимание, потому что, если вы когда-либо ломали ключицу (или знаете кого-то, кто сломал), этого можно было бы избежать, если бы существовала более сильная подключичная мышца.

Один из упражнений, на котором мы сосредоточимся здесь, поможет укрепить эту полоску мышцы. Вы не увидите каких-либо улучшений в силе или размере (если уровень жира в организме не составляет менее пяти процентов), но это важно для предотвращения травм (Inner Body, 2018).

Лучшие упражнения для грудных мышц

Стандартный жим лежа

Жим лежа — это, безусловно, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для тренировки грудных мышц. Да, вы можете перевернуться на грудь и делать отжимания, но с точки зрения увеличения и размера, и силы ничто не может заменить жим лежа.

Во-первых, давайте посмотрим на выполнение жима лежа.

Немедленно откажитесь от любых машин. Если вы используете тренажер, вы, возможно, сможете поднять больший вес, но здесь очень важно проработать стабилизирующие мышцы, потому что ваши стабилизаторы — это другие части ваших грудных мышц, включая второстепенные. Используя машину, вы обесцените себя.

В идеале, у вас должна быть установка со штангой, которую вы можете использовать. Если вы этого не сделаете, гантели полезны, так как вы можете нацеливаться на каждую сторону по-разному и избегать того, чтобы одна сторона компенсировала более слабую сторону, но когда дело доходит до большего веса, всегда используйте штангу, когда это возможно (мы перейдем к переключению стили подъема, чтобы усилить мышечное замешательство и продолжить набор силы и размера чуть позже.Когда вы делаете это и сосредотачиваетесь на увеличении напряжения в упражнениях, не стесняйтесь переключаться на гантели для дополнительной путаницы. Что касается чистого веса, всегда выбирайте штанги).

Далее, прежде чем мы начнем поднимать тяжести, важно рассмотреть положение вашей руки на штанге.

Вам нужно использовать широкий хват. Чем шире ваша хватка, тем больше вы целитесь в грудь. Тонкий хват переносит больше веса на бицепсы и трицепсы. Поскольку ваша цель — сделать не руки более сильными, а более сильную грудь, вытяните руки дальше.

В традиционном жиме лежа основное внимание уделяется большой грудной клетке. Вы коснетесь некоторых вторичных грудных мышц, но это не просто так. Теперь, когда вы поднимаетесь, вам нужно решить, ваша цель — увеличить силу или размер. Если вы хотите увеличить размер, вам нужно сосредоточиться на подъеме от восьми до 12 повторений в подходе (от трех до пяти подходов.

В идеале больше, если вы действительно хотите тренировать мышцы, но если у вас мало времени в тренажерном зале, сделайте хотя бы три.

К счастью, вам не нужно делать тонну подъемов груди, чтобы полностью привести ее в форму). Если вы стремитесь к силе, сосредоточьтесь на четырех-шести повторениях в подходе (опять же, от трех до пяти подходов).

Крайне важно не останавливаться только при достижении количества повторений. Вы получите наибольший прирост, когда заставите свое тело сделать последнее повторение до полного истощения. Так что, если вам 12, но вы можете накачать еще двоих, сделайте еще троих. Тогда вы знаете, что в следующем подходе вам не хватило веса на штанге, и соответствующим образом отрегулируйте (Университет Гранд-Вэлли, 2017).

Наклонная скамья

Верхние и нижние группы мышц грудных мышц часто недоразвиты.

Это не специально для вас, это просто в общем. Многие люди бьют грудь в жиме лежа, но затем не делают наклон и не наклоняются. Проблема здесь в том, что не так много других упражнений, которые касаются верхней и нижней части грудных мышц, поэтому, если вы не наклоняетесь или не наклоняетесь, вы оставляете эти мышцы недостаточно задействованными. Также вы можете попробовать еще один отличный вариант — жим гантелей на наклонной скамье.

Как и в обычном жиме лежа, стремитесь делать от восьми до 12 повторений в подходе для размера и от четырех до шести повторений, если вам нужна сила (от трех до пяти подходов). И снова используйте широкий хват рукой (Healthline, 2018).

Жим лежа на наклонной скамье

Относитесь к наклонной скамье так же, как и к наклону. Здесь вам нужно такое же количество повторений и подходов. Вам также нужно такое же положение для захвата рук. Кроме того, хотя вам нужно сначала сделать обычный жим лежа, поскольку он затрагивает большую часть мышечной ткани, во время последующих тренировок переключайтесь между наклонным и наклонным жимом на втором месте.

Таким образом, вы равномерно воздействуете на различные группы грудных мышц.

Сундук Fly

Нам нравится добавлять штангу с гантелями в качестве дополнения к тренировке грудных мышц.

Замечательно добавить это, потому что вы используете другое движение руки. В остальных трех упражнениях вы выполняете те же базовые движения, только с другим наклоном. С помощью сундука вы раздвигаете грудь и сводите ее обратно.Это заставляет вашу грудь работать по-другому.

Если вы не знакомы с грудной мухой, начните с того, что лягте на скамью и держите гантели в каждой руке над грудью. Опустите руки вниз так, чтобы локоть согнулся примерно на 90 градусов, как будто вы открываете кухонный шкаф.

Однако не останавливайтесь, когда ваши бицепсы параллельны полу.

Продолжай. Вы никогда не будете делать такие подъемы тяжестей, как в жиме лежа, но вы увидите более существенное растяжение груди, что и делает это упражнение таким ценным.

Так что продолжайте опускать локти вниз до тех пор, пока ваша грудь не сможет больше растягиваться. Удерживайте это, затем вернитесь обратно. Используйте те же повторения и установите числа, что и раньше (Майами Дейд, Колледж, 2018).

После грудных упражнений вам нужно будет поправиться

Вы сильно бьетесь в грудь, и вам нужно дать ей время на восстановление. Из-за этого вы захотите дать ему больше, чем просто стандартные 24 часа отдыха. Вместо этого лучше использовать его только раз в четыре-пять дней.Так что, самое большее, вы можете сделать это дважды за неделю. Таким образом, вы полностью восстановитесь и в следующий раз сможете провести полноценную тренировку.

Способы подъема

Продолжая тренироваться с отягощениями в тренажерном зале, вы обнаружите (если вы еще этого не сделали), что наше тело выйдет на плато с точки зрения увеличения силы и размеров. Лучший способ предотвратить это — менять упражнения каждые пару месяцев.

Однако проблема ваших грудных мышц в том, что вы можете выполнить лишь несколько упражнений, которые переносят большой вес непосредственно на вашу грудь.

Хотя вы можете варьировать тип выполняемого упражнения на груди, вы мало что можете сделать с помощью трех жимов лежа. Поэтому вместо того, чтобы убирать эти подъемники ради чего-то лучшего (лучших подъемов нет), вы хотите изменить метод подъема, чтобы мышцы не догадывались.

Допустим, вы начинаете с взрыва с весом, опускания веса обратно вниз, а затем взрыва вверх, пока не наберете максимальное количество повторений в подходе. С помощью этого метода подъема вы сможете поднять большую часть веса.

Однако примерно через два месяца вы начнете замечать снижение потенциальной силы и роста.

Это когда вам нужно изменить скорость подъема.

Есть несколько способов увеличить как размер, так и силу. Первый — это вес, который вы используете. Следующее — улучшить и продлить растяжку мышц. Поэтому, чтобы изменить метод подъема и запутать мышцы, вам нужно, чтобы мышцы работали дольше.Держа мышцы в постоянном напряжении, вы снова почувствуете боль в мышцах, когда проснетесь утром после дня груди.

Итак, как вы это делаете?

Во-первых, начните с немного меньшего веса, чем тот, который вы обычно используете на взрывных подъемниках (потребуется несколько дней, чтобы точно определить, с чего вам нужно начать). Теперь вместо того, чтобы быстро поднимать вес, делайте это медленно. Считайте до двух, когда поднимаете тяжести (вы можете считать, используя дыхание или используя старый школьный метод счета «Миссисипи»).Затем, когда вы достигнете пика подъема, не отдыхайте, а вместо этого начните медленно опускать вес, считая до четырех.

Это позволяет держать мышцы задействованными на 100%.

Используя этот дополнительный метод, вы удивитесь, насколько это сложно даже с более легкими весами. Затем, примерно через два месяца, вернитесь к взрывным подъемникам. Он заставляет мышцы груди догадываться о том, что вы делаете, и позволяет продолжать наращивать мышцы и силу (Вашингтонский университет, 1997).

Заключение

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы накачать грудные мышцы. Фактически, вам просто нужно выполнить несколько упражнений, некоторые из которых вы уже делаете (а многие другие — простые вариации того, что вы уже делаете). Обладая всеми этими преимуществами подъема, вы быстро откроете для себя новые способы нарастить сильные грудные мышцы и внушительную грудь.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения Terry Asher (посмотреть все)

,

упражнений Кегеля для мужчин: работают ли они?

Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля для женщин, но как насчет мужчин?

Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на простате. Некоторым мужчинам они также помогают в лечении эректильной дисфункции и предотвращении преждевременной эякуляции. Они могут даже увеличить интенсивность вашего оргазма.

Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свой распорядок дня.

Упражнения Кегеля также называют упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы тазового дна, также известные как лобково-копчиковые (ПК) мышцы.

ЛК-мышцы есть и у мужчин, и у женщин. Они оказывают поддержку органам малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю над мочевым пузырем и сексуальной функции.

В молодости ЛК-мышцы обычно напряжены и крепки. С возрастом они могут ослабевать и растягиваться.Они также могут стать слишком слабыми или расшатанными в результате беременности или родов, операции по поводу рака простаты, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

Это может негативно повлиять на контроль мочевого пузыря и половую жизнь. Но так же, как вы можете укрепить мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укрепить свои ПК-мышцы с помощью упражнений Кегеля.

Доктор Арнольд Кегель создал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над мочевым пузырем после родов.

С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении ряда заболеваний у женщин. Например, в обзоре исследований, опубликованном в Actas Urológicas Españolas, говорится, что они могут помочь улучшить удержание мочи у женщин. Другое исследование, опубликованное во Всемирном журнале урологии, предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но также пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

Упражнения Кегеля для мужчин проводились меньше исследований. Но первые результаты были многообещающими.

Например, обзор исследований в урологии предполагает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на простате. У некоторых мужчин это также может помочь облегчить гиперактивный мочевой пузырь и улучшить сексуальную функцию.

Упражнения Кегеля могут иметь сексуальные преимущества как для женщин, так и для мужчин. По данным ученых из Международного журнала урогинекологии, несколько исследований связали тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в обзоре сексуальной медицины, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин.В частности, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

И мужчины, и женщины могут выполнять упражнения Кегеля практически одинаково.

Первый шаг — найти мышцы вашего ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто перестаньте мочиться на полпути. Мышцы, которые вы используете для удержания мочи, — это мышцы вашего ПК. Это те же мышцы, которые вы можете использовать, чтобы не пропустить газ.Если вы мужчина, ваши яички также будут подниматься, когда вы сжимаете их.

Как только вы освоите свои ЛК-мышцы, можете практиковаться в их сгибании. Сожмите и удерживайте ЛК-мышцы от 5 до 20 секунд. Затем отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение от 10 до 20 раз подряд, от трех до четырех раз в день. Постепенно увеличивайте количество завершенных сокращений и время удержания каждого сокращения.

Со временем это простое упражнение поможет укрепить ваши ЛК-мышцы. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

Вы также можете попробовать варианты этого базового упражнения. Например, быстро сокращайте и расслабляйте ЛК-мышцы несколько раз подряд. Или тренируйтесь сокращать их очень медленно. Вы также можете менять положение, выполняя упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа.

Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не напрягать другие мышцы, например пресс, ягодицы или бедра. Не задерживайте дыхание. Вместо этого оставьте остальное тело неподвижным и расслабленным, дыша нормально.

Упражнения Кегеля — это низкий риск, их легко выполнять где угодно и ничего не стоит попробовать. Так что тебе терять?

Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения Кегеля. Добавление нескольких подходов к вашему распорядку дня может помочь вам лучше контролировать мочеиспускание, улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. В некоторых случаях ваш врач может посоветовать вам комбинировать упражнения Кегеля с другими видами лечения, такими как лекарства или тренировка мочевого пузыря.

.