упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

• Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
• Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
• Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
• Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

• отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
• нестабильность позвоночника;
• заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
• послеоперационный период;
• ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
• опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
• Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
• Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
• Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
• Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
• Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
• Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
• Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
• Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
• Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
• Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
• В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

• Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
• Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
• Тяните эспандер к животу, вначале за счёт

Упражнения со жгутом: комплекс для всего тела

Автор: Виталий Сорокин

2018-06-11

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом.

Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!

Резиновый жгут

Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.

Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин, так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.

Виды

Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:

• в форме бинта;
• в виде ленты;
• по типу каната.

Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.

Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.

А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?  

1. Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
2. Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин.
3. Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.

Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.

Преимущества

Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома.

Кроме этого:

• подходят для новичков;
• можно самостоятельно регулировать нагрузку;
• понадобится минимум места;
• способствуют похудению;
• прорабатывают даже глубинные мышцы тела.

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц, необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

Упражнения для плеч

1. Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
2. Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
3. Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
4. Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в    руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

Упражнения для спины

1. Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
2. Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.

Упражнения на пресс

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Упражнения для ног

1. Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
2. Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
3. Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
4. Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.

Для ягодиц

1. Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
2. Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
3. Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:

Что запомнить

Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.

Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.

3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.

Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.

На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!

занятий дома для рук, грудныи и других мышц тела

Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.

Содержание

20 упражнений с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.

1. Отведение рук в стороны

Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных

Техника:

1. Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
2. Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
3. Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.

2. Подъем рук перед собой

Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.

Техника:

1. Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
2. Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.

3. Разведение рук стоя

Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.

Техника:

1. Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
2. Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
4. Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Жим с эспандером стоя

Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
2. Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
3. В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.

В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.

5. Жим жгута лежа

Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.

Техника:

1. Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
2. Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.

6. Отжимания с резиновым жгутом

Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Техника:

1. Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
2. Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
3. Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение рук стоя на грудь

Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.

Техника:

1. Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
2. Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.

Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.

8. Горизонтальная тяга с эспандером

Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.

Техника:

1. Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
2. Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

9. «Гуд морнинг» с жгутом

Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.

Техника:

1. Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
2. Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовую позицию.

10. Тяга эспандера в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
2. Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
3. В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).

11. Приседания со жгутом

Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.

Техника:

1. Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
2. Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
3. В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.

12. Выпады на месте с эспандером

Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.

Техника:

1. Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
2. Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.

13. Становая тяга с эспандером

Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.

Техника:

1. Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
2. Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
3. Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.

Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.

14. Отведение ноги стоя

Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
2. Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
3. Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.

15. Подъем на бицепс стоя

Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.

Техника:

1. Наступите на середину резинового эспандера.
2. Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
3. Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
4. Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.

Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.

16. Концентрированные подъемы на бицепс

Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.

Техника:

1. Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
2. Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
3. Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.

17. Жим с эспандером из-за головы

Упражнение для проработки трицепса.

Техника:

1. Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
2. Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

18. Разгибание рук стоя

Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
2. Разгибайте руки в умеренном темпе.
3. После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.

19. Отведение руки с эспандером в наклоне

Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.

1. Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
2. Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.

20. Разгибание кистей

Упражнение для проработки предплечий.

Техника:

1. Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
2. Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).

Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

• Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
• Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
• Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
• Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Где купить эспандер?

Упражнения с эспандером в видео формате

А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →

Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Применение  резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

• Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

• Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

• Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

• Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

• Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

• Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

• Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

• Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

• Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

• Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

• Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

• Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
• Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

• Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

• Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

• Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

• Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

• Перекаты.  Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

• Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

• Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

• По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
• Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
• Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
• Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.

Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы.  Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

• В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.

• Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.

• Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.

• Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место.  Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.

• Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

• Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.

• Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.

• Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.

• Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

• Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.

• Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

• Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.

• Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.

• Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

• Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.

• Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.

• Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются  и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

• Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.

• Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.

• Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

✅ Разведения стоя.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча). 

✅ Тяга в наклоне.

Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

Тренировка со жгутами | Бомба тело

     Узнайте новые методы тренировки для анаболического роста мышц, при помощи ограничения кровотока к мышцам. Считаете это безумие?!, читай дальше и узнай правду.

   Тренировка со жгутами – это обычная тренировка, с применением специальных жгутов, которые ограничивают приток крови к определённым мышечным участкам. Его ещё называют окклюзионный тренинг или эксцентрическая тренировка, а также BFR-тренинг.

Окклюзионный тренинг, что это?

      Данная тренировочная методика, была разработана японским доктором Есиаки Сато, которая доказала свою действенность на увеличении объёма мышц.

     Окклюзионный тренинг, предусматривает обвязку жгутом той мышцы которая тренируется в процессе выполнения упражнения.

     Большой плюс в том, что для этого не стоит трать большие финансы на специальные приспособления, для этого подойдут обычные ремни или эластичные бинты. Периодическое и грамотное включение в тренировку BFR-тренинг, позволяет ускорить увеличение мышечного объёма.

    Перед включением BFR-тренинга, желательно провести анализ крови на сворачиваемость, так как тренировка с ограничением кровотока – это важный фактор тромбоза (это когда в артериях образуются небольшие сгустки крови, которые мешают нормальному кровотоку). Поэтому если у Вас есть к этому склонность либо проявляется варикоз вен, этот метод не для Вас.

Как работает окклюзионный тренинг?

     Тренировка с ограничением кровотока не предусматривает полностью перекрытия крови к мышцам, вы перекрываете лишь мелкие капиляры проходящие по венозным сосудам, в то время как кровь по большим артериям поступает в мышцы без перебоев.

     Таким образом, мышцы наполняется кровью из артерий, так как венозные сосуды не в состоянии из-за своих малых объёмов, быстро откачать её назад —   это настоящий двойной пампинг мышц!

   Известно 3 методики воздействия на рост мыщц тренировки со жгутами:

1) Точка предельной концетрации – когда мышцы максимально наполняются кровью, питательные вещества задерживаются   в мышечных тканях и мышцы нужно только взорваться или дальше расти, но так как она не взрывается, то всё идёт на увеличения объёмов.

2) Оксигинация мышц – позволяет максимально включить в работу крупные мышечные участки, сто автоматически споствует анаболическому эффекту.

3) Ограничение кислорода – резкое уменьшение доступа кислорода в мышцы, стимулирует выработку молочной кислоты, которая улучшает усвоения белка, а это строительный материал для мышечных волокон.

     Полезно использовать данный метод тренировки в период восстанавления после травм, как переходной период для подготовки к обычному тренингу с рабочим весом.

Как правильно использовать жгуты?

      Для того чтобы кровь поступала по артериям, нужно перетягивать тренируемые мышцы на 60-70% от максимально возможной перетяжки. Чтобы это почувствовать нужно потренироваться и уже через некоторое время, сможете более-менее точно определять степень сжатия ваших мышц.

     Если мышцы перетянуть сильно, то артериальный приток резко уменьшится, а болевые ощущения увеличатся, будете садомазахистом, без пользы для дела.

     Тренировка со жгутами теряет эффективность, если неправильно наматывать жгуты, это нужно делать по одной линии не отклоняйтесь в сторону, ширина их должна быть примерно 4-5 см. не более, если использовать значительно шире, то ограничивается приток артериальной крови, а это снижает эффективность упражнения в разы. Старайтесь к примеру на руках, перематывать мышцы в самой узкой части.

Количество подходов

      Рекомендовано использовать не более 3-4 подходов, с количеством повторений 25-30, 15-10,15- 10, 15-10, а отдых между подходами составляет 30-40 секунд, это позволит создать благоприятный климат для роста мышц.

      Длительность тренировки не должна превышать 15-20 минут, выполняйте не чаще 2-ух раз в неделю.

Советы к выполнению

 1) Очень эффективно применять тренировку с ограничением кровотока, когда вы тренируетесь в обычной манере, а последние 1-2 подходв используете жгуты.

 2) Используйте жгуты при выполнении изолированных упражнений, для базовых как становая тяга, приседания, жим штанги от груди это не подходит.

 3) Рабочий вес в это время выбирайте в диапазоне 20-30% от своего одноповторного максимума (ваша цель хорошо накачать мышцу кровью, а не установить олимпийские рекорды).

 4) Бинты между подходами снимать не стоит, это уменьшит пользу тренировки со жгутами, только после окончания, но если чувствуете сильный дискомфорт, немного их ослабьте во время отдыха, но не снимайте.

 5) После каждого подхода вес будет даваться всё тяжелее, допускается его уменьшение, но при этом старайтесь максимально сокращать мышцы и ощущать, что они вот-вот взорвутся.

      Интересным фактом является то, что жгуты эффективны не только для роста мышц, к примеру если человек не может сильно двигаться либо практически прикован к постели, перетягивание мышц помогают избежать атрофии мышц (сильного ослабления), в результате их малой нагрузки либо полного отсутствия таковой.

      Даже были проведены исследования, что обычные выпады без отягощений, позволяет немного повысить силу и объём за счёт веса собственного тела, но они будут очень незначительны, поэтому только применяя отягощения можно добиться реального эффекта.

    Если вы не склоны к тромбообразованию, попробуйте этот способ тренировки, поделитесь комментариями и ощущениями с другими коллегами по спорту и читателями сайта БОМБА ТЕЛО. Желаю Удачи! 😉

Рекомендуем Вам:

Домашних упражнений на икры (с отягощением и без) для мужчин и женщин

Хотите получить более крупные икры в домашних условиях? Попробуйте эту тренировку!

Почему мои икры не становятся больше?

Вопрос, который всегда в голове у среднего спортзала. Мои икры маленькие?

Некоторым это может показаться второстепенным во время тренировок, но икры играют гораздо большую роль, чем просто эстетика.

Они составляют основу атлетизма: без сильных, гибких и мощных икр мы не смогли бы справиться с половиной достигнутых нами спортивных достижений.

Настолько, что в старину люди думали, что отсутствие выступающих телят означает слабость.

Есть много причин, по которым вы можете захотеть тренировать икры, и, насколько я понимаю, любая причина, которая помогает вам тренироваться, является хорошей причиной.

Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о дрессировке телят в домашних условиях, и уйдете с четким пониманием и планом действий для загрузки.

Поехали.

Анатомия 101

Икры — это мышца задней части голени, которая фактически состоит из двух мышц — икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — это выступающая мышца, которую вы видите, когда сгибаете ногу, и она отвечает за большую часть видимого размера. Но для функции не менее важна меньшая скрытая камбаловидная мышца.

Вместе они образуют то, что мы называем теленком.

Анатомическая функция икры — подошвенное сгибание, или, проще говоря, указание пальцами ног. Вы можете делать это без какого-либо сопротивления, например, гимнастка указывает пальцами ног, или с дополнительными трудностями при подъеме на икры с помощью тренажера или веса тела.

Медленное и быстрое сокращение

В наших мышцах есть два типа мышечных волокон: тип I и тип II (есть также третий тип — тип IIA, который представляет собой комбинацию обоих, но для понимания этого примера давайте просто сосредоточьтесь на двух других).

Тип II, также называемый быстросокращающимися волокнами, имеет больший потенциал как прочности, так и размера, но быстро утомляется. Когда вы видите бодибилдера или особо мускулистого спортсмена, вы можете с уверенностью предположить, что большинство их мышечных волокон относятся к этому типу.

Другой тип, тип I или медленно сокращающиеся мышечные волокна, имеет меньший потенциал роста и силы, но он очень устойчив к утомлению и может работать дольше.

Вот почему постуральные мышцы, такие как брюшной пресс и поясница, в основном состоят из этого типа мышечных волокон. Им нужно работать весь день, чтобы стабилизировать наше тело, и они не могут позволить себе утомляться.

Когда дело доходит до телят, смесь двух волокон варьируется от человека к человеку.

Камбаловидная мышца в основном медленно сокращается у всех людей, у среднего человека 80% волокон типа 1 (диапазон от 64 до 100%) [1].

С икроножными мышцами все становится интереснее. Здесь генетика играет гораздо большую роль: только 57% этой мышцы — это медленно сокращающиеся волокна (диапазон 34–82%). Это означает, что ваши икры могут быстро сокращаться от 18 до 66% — и это будет иметь большое значение [2].

Можете ли вы действительно увеличить икры?

Как вы можете видеть выше, ваши гены будут определять максимально возможный размер ваших икр — точно так же, как они делают это для других мышц.

Если у вас отличная генетика теленка, возможно, у вас уже есть великолепно выглядящие телят без дополнительной подготовки.

А если вы не сделаете этого, что ж, приготовьтесь к долгому и трудному пути к получению большего.

Я не говорю, что невозможно вырастить больших телят. У меня, безусловно, были результаты от упражнений, описанных ниже, но если ваша генетика не предрасположена к большим икрам, вам нужно будет приложить много усилий, и я не хочу, чтобы вы делали это неподготовленными.

Тем не менее, как мы на самом деле тренируем эти чертовы штуки?

Функции телят

Во-первых, давайте взглянем на то, для чего телят эволюционировали.

икроножная мышца — это мышца, которая выполняет «быстрые» движения, такие как бег и прыжки. Во время подошвенного сгибания (подъема на икры) он наиболее активен в положении стоя. Кроме того, поскольку он прикрепляется к колену, он также играет роль в сгибании колена, что означает, что его можно будет тренировать, когда вы выполняете упражнения для подколенного сухожилия, такие как сгибание ног (хотя это будет лишь небольшой частью тренировки икры).

soleus , с другой стороны, — это мышца, которая в первую очередь активируется во время ходьбы и стояния, и в основном состоит из волокон типа 1. Когда вы делаете подъемы на носки, наибольшая активность проявляется, когда колено сгибается на 90 градусов. Это связано с тем, что икроножная мышца начинается на бедре, и сгибание ноги ограничивает ее эффективность.

Длинные подходы, большое количество повторений?

Из приведенной выше информации мы можем увидеть, как лучше тренировать каждую мышцу: икроножную мышцу быстрым движением стоя и камбаловидную мышцу медленными движениями в положении согнутой ноги.

На самом деле, как только мы составим настоящую тренировочную программу, тренировка будет включать сочетание обоих методов. Но прежде чем взглянуть на примерную программу, нужно знать, как правильно выполнять упражнения, а какие делать.

Как делать подъемы на носки

Подъемы на носки — это простое движение, но, как это часто бывает с простыми движениями, часто выполняется небрежно.

Как и любое упражнение, делайте его правильно, иначе вы не получите всех преимуществ.

Гибкость при подъеме на икры

Более длинный диапазон движений означает большую нагрузку на мышцы и большую силу.Вот почему упражнения с большей амплитудой движений лучше подходят для наращивания силы.

К сожалению, многие из вас еще не обладают полным диапазоном движений лодыжек. Это проблема не только при приседании (когда лодыжка сгибается в другом направлении), но и при подъеме на икры.

Итак, я рекомендую вам выполнять эту простую позу между подходами подъемов на носки. Она называется позой сэйдза и пришла из восточных боевых искусств.

Так как вам уже нужно отдыхать между подходами, вы можете использовать этот отдых для улучшения гибкости лодыжки и диапазона движений, которые вы сможете получить с подъемом на носки.

Упражнение — как сделать подъем на носки

Чтобы начать упражнение, встаньте, ноги вместе. Не стесняйтесь использовать стену для баланса. Оттолкните пол пальцами ног, пока не достигнете верхнего положения, сделайте паузу и сожмите, затем вернитесь назад. Вес должен быть равномерно распределен по передней части стопы: не поворачивайте лодыжки внутрь или наружу.

Базовый подъем на икры может быть выполнен в трех положениях: ступни параллельны, ступни в форме буквы V, пятки соприкасаются, а ступни в форме перевернутой буквы V, пальцы касаются друг друга и пятки расставлены.У каждой из трех позиций будет немного разный фокус, поэтому рекомендуется переключаться между ними.

Хорошо, теперь вы знаете все, что вам нужно, чтобы наконец приступить к тренировкам.

Одним из преимуществ подъема на носки является то, что вы можете выполнять их где угодно, что делает их идеальным вариантом для домашних тренировок. Хотя есть много способов тренировать их и в тренажерном зале, здесь я сосредоточусь исключительно на упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

Упражнения

Вот подборка упражнений на икроножные мышцы, которые можно выполнять без оборудования:

Подъем на носки двумя ногами

Это стандартное упражнение для икр и центральная часть вашей домашней программы тренировок для телят.

Само упражнение довольно простое, поэтому единственный способ продвинуться в нем — сделать больше повторений (или добавить вес в рюкзак). Нет причин останавливаться на обычных 8-12 повторениях, которые часто рекомендуются для гипертрофии; вы можете довести до 30, 60 или даже 100 за подход. Примечание: это в основном тренирует медленные мышечные волокна, поэтому в зависимости от вашей генетики это может быть не идеальный вариант. (Все это будет иметь смысл в программе в конце статьи.) Тем не менее, этот вид работы с большим числом повторений отлично предотвращает травмы голени и ахиллова сухожилия.

Подъем на носки на одной ноге

То же, что и подъем на носки двумя ногами, но на одной ноге. В отличие от тренажерного зала, где вы можете прибавлять 5 фунтов за раз и медленно прогрессировать, прыжок между этими двумя упражнениями составляет 50 процентов. Чтобы упростить переход, сначала убедитесь, что вы можете сделать достаточное количество (не менее 30) обычных рейзов. Затем, в качестве регресса, поднимите обе ноги и опустите одной.

Подъем икры с приподнятым углом

Все упражнения на икры можно усложнить, расширив диапазон их движений.Для этого пальцы ног поднимаются на более высокую поверхность, чтобы пятка могла опускаться ниже. Это приводит к большему растяжению икры, а большее растяжение означает большее повреждение и рост мышц.

Подъем на носки сидя

Этот тип подъема икры лучше всего подходит для работы на камбаловидной мышце, но у него есть один недостаток: его трудно правильно выполнять дома. Если у вас нет гантелей, кубиков или кого-то, с кем можно было бы сидеть на коленях во время тренировки, они просто не так эффективны, как другие варианты, поэтому они не будут включены в окончательную программу тренировок.

Осел для разведения телят

За этим забавным названием скрывается эффективное упражнение на икры.

По сути, это подъем на носки в наклоне. Согнитесь на 90 градусов в бедре, возьмитесь за что-нибудь руками и делайте обычные подъемы на носки. В качестве дополнительной награды попросите кого-нибудь оседлать вашу поясницу, как это делал Арнольд. Эй, технически он все еще весит!

Капли для теленка

Продвинутая версия подъема на икры — это подъем на икры, любезно предоставленный Эндрю Ридом (он писал о них здесь).

Поднимитесь на обеих ногах и опустите только на одной.

Уловка состоит в том, чтобы опускаться быстро, почти как прижатие пятки к земле и остановка прямо перед ударом пятки.

Имитируют действия вашей ноги во время бега. Таким образом, икроножная мышца поглощает больше силы, как при беге. Больше силы = большие мышцы. Это отличное упражнение для подготовки к бегу и пробуждения этих быстро сокращающихся волокон.

Прыжки на ящик

Теперь мы подходим ко второй части уравнения: взрывным и быстрым движениям.

Прыжки на ящик — одно из лучших упражнений на развитие взрывной способности. Они тренируют не только икры, они тренируют все ваше тело. Вот несколько ключей к тому, чтобы сделать их идеальными: держите коробку настолько высоко, насколько вы можете приземлиться со слегка согнутыми ногами. Это упражнение для развития взрывного разгибания бедер, не смотря на то, насколько высоко вы можете подвинуть колени.

Всегда делайте это в начале тренировки. Они наиболее утомительны и требуют от вас свежести, чтобы выполнять их должным образом.

Хотя существует множество вариаций, таких как прыжки с опорой, прыжки в глубину и отскоки, помните, что это упражнения с очень высоким уровнем травм, если вы выполняете их неподготовленными.Начните с простых прыжков с ящика — не прыгайте с ящика, делайте шаг вниз — и через месяцы, а не дни или недели, переходите к более сложным вариациям.

Скакалка

Упражнение, которое многие люди успешно используют для развития больших телят, — это скакалка.

Вы не только получаете преимущество от высокой до средней ударной нагрузки (меньше, чем прыжки, больше, чем подъемы), но и получаете объем в том же пакете.

Проблема только в том, что на обучение требуется время.Но как только вы это сделаете, это станет не только отличным средством физической подготовки, но и отличным средством для развития теленка.

Работает

Подобно скакалке, бег также характеризуется повторяющимися сильными ударами. «[Во время фазы передней части стопы] … прилагаемая сила фактически увеличилась в четыре-семь раз от веса тела», — говорится в исследовании Saucony Inc и других.

Это большая сила, которая в основном воспринимается лодыжкой, ахилловым сухожилием и, как вы уже догадались, икрыми.Если вы никогда раньше не бегали, постарайтесь расслабиться, но, опять же, польза от этого будет существенной.

Вытягивание теленка

Поскольку вы будете заниматься укрепляющей работой, вам также придется немного потянуться, чтобы икры не стали слишком напряженными.

Самый простой способ растянуть икры — найти ступеньку или что-то подобное и растянуть икры, нажав вниз. Это позаботится о нижней части.

Чтобы позаботиться о той части, которая крепится к колену, растяжка подколенного сухожилия стоя поможет и в этой области.

Как прогрессировать в упражнениях на икры

Насколько эффективны выпады?

Чтобы стать сильнее и больше, вы должны дать своему телу повод для этого.

Поскольку при подъеме на носки дома добавление веса — это хлопот, основным способом прогресса будет добавление повторений (с подъемом на носки) или увеличение интенсивности (прогрессия в прыжках на ящик).

Но наиболее важным фактором является последовательность.

Одна тренировка мало что изменит.

Только серия за более длительный период времени даст вам результаты, которые вы ищете.

Оставайтесь последовательными, и вы увидите результат — рано или поздно.

Программа для тренировки телят в домашних условиях

Поскольку мы уже используем наших телят каждый день в течение нескольких часов, им нужно много стимулов для роста. Поэтому им нужна ежедневная работа.

Чтобы максимально использовать ваши тренировки, мы объединим три метода:

• взрывная работа
• силовая работа
• и работа на выносливость.

Взрывной работой будут ваши прыжки на ящик.Для новичка 1-2 раза в неделю вполне достаточно. Сделайте 5 подходов по 5 повторений, сосредотачиваясь на максимальной силе и отдыхе между подходами. Это не кондиционирование.

Силовая работа будет состоять из подъемов на носки. Сначала вы начнете с обычного варианта стоя, а затем перейдете к более сложным подъемам на одну ногу.

Работа на выносливость для икр может быть прыжками со скакалкой или бегом. Выбор полностью за вами.

Вы можете делать это в парке, в своей комнате с собственным оборудованием или в домашнем тренажерном зале.Дело в том, конечно, что вы их делаете.

Теперь давайте посмотрим, как будет выглядеть неделя тренировок:

Понедельник (взрывная работа):

Сделайте в начале тренировки:

— прыжки на ящик 5 x 5

— 3 подъема на носки по 30 раз

Вторник (силовая работа):

— 3 подъема на носки на одной ноге (если вы можете сделать менее 30 обычных подъемов на носки, пропустите это упражнение)

— 3 подъема на носки по 60-100 (каждый подход в разном положении)

Среда (работа на выносливость):

— Бег или скакалка (30-90 минут)

Четверг (взрывная работа):

Выполните в начале тренировки:

— Прыжки на ящик 5 x 5

— Отбросы на икроножные мышцы 3 x 30

Пятница (работа на выносливость) :

— Бег или скакалка (30-90 минут)

Суббота (силовая работа):

— 3 подъема на одну ногу на одну ногу (если вы можете сделать менее 30 обычных подъем на носки, пропустите это упражнение)

— 3 x 60-100 Подъем на икры осла

Воскресенье:

Выходной! Ты заслужил это.Отдыхай, ешь и поправляйся.

Смысл программы

Вы будете работать с телят каждый день. Это потому, что для роста им требуется большой объем работы.

Ты побежишь. Это связано с тем, что бег создает большие икры и потому, что бег полезен для вашего общего здоровья.

Силовая работа поддержит вашу взрывную работу и работу на выносливость и защитит вас от травм.

Телята на убой

Действительно ли это даст вам ту трансформацию теленка, которую вы ищете?

Если вы будете придерживаться этого правила, вы обязательно увидите рост икры и, возможно, даже возможно, даже вдохновите других своим прогрессом.

Ссылки

1. Камбаловидная мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4275915)
2. Клинически ориентированная анатомия. С. 598–600. ISBN 978-1-60547-652-0.

.

упражнений для мужчин с проблемами простаты или гиперактивным мочевым пузырем

Проблемы с простатой и гиперактивный мочевой пузырь (ГАМП) — очень разные состояния. Но у мужчин и то и другое может вызывать частые и внезапные позывы к мочеиспусканию.

Хотя это может раздражать и смущать, с этим можно справиться.

В дополнение к лечебным средствам, различные упражнения могут помочь уменьшить количество раз, когда вы испытываете внезапное желание пойти в туалет.

Простата размером с грецкий орех.Он окружает уретру, по которой моча выводится из мочевого пузыря.

С возрастом у мужчин часто увеличивается простата. Это оказывает давление на уретру.

Увеличенная простата также известна как доброкачественная гиперплазия простаты (ДГПЖ). Состояние может способствовать частым позывам к мочеиспусканию или ощущению, что вам, возможно, все еще придется пойти после того, как вы закончили мочеиспускание.

ГАМП возникает, когда мышцы, контролирующие мочевой пузырь, больше не работают должным образом. Вот почему возникает ощущение, что в ванную нужно чаще ходить.

Употребление слишком большого количества жидкости, особенно напитков с кофеином, алкоголя и цитрусовых соков, может вызвать частое мочеиспускание. Ожирение также может оказывать давление на мочевой пузырь.

Иногда причиной ГАМП могут быть серьезные неврологические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или рассеянный склероз (РС).

С возрастом мышцы вокруг мочевого пузыря могут ослабнуть. Это также может произойти после лечения рака простаты.

Различные виды упражнений могут быть полезны мужчинам с проблемами простаты или ГАМП.Упражнения Кегеля укрепляют и тренируют мышцы тазового дна, помогая контролировать мочеиспускание.

Также полезны такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, плавание и теннис. Эти и другие аэробные упражнения помогут вам поддерживать нормальный вес.

Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна.

Их часто рекомендуют женщинам, особенно после родов. Но диабет, хирургия простаты и ГАМП также могут ослабить мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля можно выполнять практически в любое время. Кроме того, они не требуют специального оборудования.

Но для правильного выполнения упражнений может потребоваться некоторая практика и концентрация.

Сначала вы должны найти мышцы тазового дна. Для этого начните мочеиспускание и через несколько секунд остановите его на полпути.

Сконцентрируйтесь на мышцах, которые вы только что использовали. Это мышцы тазового дна.

Начинайте упражнения Кегеля с пустым мочевым пузырем. Лягте на пол, согнув колени в стороны.

Напрягите мышцы тазового дна на три секунды, а затем расслабьте их на три секунды. Повторите несколько раз.

Обязательно сосредоточьтесь только на мышцах тазового дна. Скоро вы сможете делать это сидя или стоя.

Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья. Здоровье сердца и мышц зависит от частых физических нагрузок.

Физические упражнения помогут сбросить лишние килограммы и достичь здорового веса. По данным Медицинского центра Университета Раша, поддержание здорового веса может помочь снизить риск проблем с простатой.

Физические упражнения также помогают сбалансировать гормоны организма, влияющие на простату. Клиника Мэйо рекомендует стремиться к здоровому весу, чтобы облегчить симптомы ГАМП.

Упражнения Кегеля могут быть трудными для освоения. Ваш врач может помочь вам узнать, как изолировать ключевые мышцы.

Также могут быть полезны изменения в образе жизни или лекарства. Если вы продолжаете испытывать симптомы, такие как частые позывы к мочеиспусканию, спросите своего врача, что вы можете предпринять.

Эти проблемы могут вызывать затруднения.Но качество вашей жизни можно улучшить, если вы приложите усилия для устранения всех своих симптомов.

.