упражнения — эффективные комплексы для занятий в домашних условиях (110 фото + видео)

Улучшить общее состояние организма и вернуть себе прежние формы, стать обладателем идеальной фигуры и приковывать взгляды окружающих поможет увлечение спортом. Комплекс разнообразных и полезных упражнений разрабатывается и подбирается индивидуально, это возможно благодаря огромному разнообразию направлений спортивной нагрузки.

Практичная и эффективная анатомия фитнес-упражнений дает возможность прорабатывать отдельные мышцы или их группы, повышать их эластичность.

Благодаря посещению групповых или индивидуальных занятий можно повысить уровень собственной гибкости и силы, укрепить свою выносливость и достичь определенных успехов в снижении лишнего веса.

Популярные и существующие виды тренировок

Выбирая упражнения с резинками для фитнеса или методики, касающиеся пластики тела, техники для укрепления состояния здоровья важно знать все виды физической активности.

Направленность занятий и их целевое назначение, играют ключевою роль при подборе, ориентируясь на основные различия, каждый человек и начинающий спортсмен может выбирать из таких тренировок:

• аэробные, характеризующиеся определенной длительностью и задействованием сразу нескольких групп мышц на фоне регулярного повторения отдельных физических упражнений;
• анаэробные, направленные на максимальный расход потребленной с пищей энергии, накапливаемой в мышечной ткани разного типа, при этом не происходит кислородная подпитка;
• кардиотренинг, нацеленный для укрепления и стимулирования нормальной работы сердечно-сосудистой системы, предотвращение замедления движения кровеносного потока;
• интервальные, целевое комбинирование программ тренировок с поочередным повторением в нескольких подходах высокоинтенсивных и низко интенсивных упражнений;
• силовые, для их реализации широко применяются всевозможные спортивные снаряды и атрибуты, необходимые для создания и поддержания определенного уровня напряжения в мышцах.

Такие направление имеют практичное значение, при этом их можно комбинировать между собой, но для составления плана развития необходимо привлекать инструктора.

Профессионал своего дела поможет четко поставить цель и подобрать наиболее действенные инструменты для ее достижения, включая тип тренировочной программы для получения оптимального эффекта.

Групповые занятия, их назначение и цели

Популярные и достаточно легкие фитнес-упражнения для начинающих объединяются в комплексы, которые дополнительно подразделяются по интенсивности.

При работе с тренажерами принято выделять два вида программ, занятие по которым определяет не только уровень нагрузки, но и возможный результат после прохождения всего комплекса:

• базовые, в них задействуют крупные мышечные группы и ряд суставных соединений в сочетании с активным напряжением всего человеческого тела на фоне предельно достижимого уровня концентрации;
• изолирующие, направленные на развитие и стимулирование к работе определенной группы мышц, такая точечная работа допускает распределение мышечной нагрузки, но только для повышения эффективности.

Оптимальным решением для посещения фитнес-клуба считается организация групповых курсов, в которые включаются люди, объединенные определенными программами. Это позволяет формировать сообщества по интересам с возможностью оценки достижений в рамках равных условий, сформированных для всех участников и посетителей.

Похудение

Качественные и максимально эффективные фитнес-упражнения для похудения объединяются в группу, относящуюся к аэробным нагрузкам. Они связаны с высвобождением увеличенного количества кислорода, который при стимулировании кроветока обогащает не только мышечную ткань, но все отдела головного мозга благодаря аэробике:

• степ-аэрпобика;
• фитбол-аэробика;
• аквааэробика.

Благодаря повышенному эффекту жиросжигания эти программы тренировок относят к техникам интенсивного похудания, полезного для человека.

Благодаря большому количеству вариантов и основных движений существует практичная возможность быстрого избавления от избыточного веса при индивидуальной разработке программы.

Оздоровление

Определенные упражнения с мячом для фитнеса и пилатес можно отнести к нагрузкам, которые необходимы для общего оздоровления организма человека.

Общая цель таких направлений определяется несколькими факторами, которые позволяют ощутить оздоровительных эффект при соблюдении диеты и ведении здорового образа жизни:

• тщательная проработка мышечных слоев;
• укрепление брюшного пресса и спины;
• формирование правильной осанки.

Замедленное подконтрольное выполнение поставленных задач обеспечивает тщательную работу со всеми группами обозначенных мышц.

Целевое назначение такой техники далеко от похудения, наращивания мускулов и усиления функционала тела, но такой групповой фитнес прекрасно подходит для общего укрепления здоровья.

Растяжка

При отсутствии достаточного и требуемого санитарными нормами уровня активности и подвижности в повседневной жизни человек испытывает определенный дискомфорт от сидячей работы.

Мышцам, связкам и сухожилиям необходима дополнительная поддержка и их повышенная эластичность позволит достичь нескольких важных моментов:

• полноценное оздоровление позвоночника;
• закрепление правильной, строгой осанки;
• повышение гибкости человеческого тела.

Такие эффективные фитнес-упражнения для ягодиц и внутренней части бедра, в технике

Стретч или Stretch можно дополнять другими упражнениями.

Особенной популярностью у начинающих пользуются тренировки включающие занятия, способствующие развитию равновесия и гармонизации баланса, закалки вестибулярного аппарата.

Гибкость

Представленные видео фитнес-упражнений дома помогут освоить комплекс, направленный на повышение гибкости, усидчивости и нормализации функций организма.

Фитнес-йога, это уникальное направление, которое базируется на сочетании трех основных компонентов, их комбинация и определенные усилия помогают достичь необыкновенных результатов:

• асаны или определенные позы, предназначенные для повторения;
• дыхательные техники, разработанные на основе ведических практик;
• медитативные практики с определенным уровнем погружения в сознание.

Важной особенностью комплекса упражнения для йога-фитнеса является гармоничная тренировка тела и духа, ведь при физическом оздоровлении повышается уровень контроля эмоций.

Благодаря таким программным комплексам достигается оптимальное развитие концентрации и возможности повышенной сосредоточенности на фоне усвоения техник глубокого и полноценного расслабления.

Релакс

Зная, какие фитнес-упражнения бывают, можно самостоятельно или с привлечением опытного инструктора, разработать комплекс тренировок для расслабления.

Все они должны характеризоваться определенными признаками, что позволит оптимизировать программу занятий, опираясь на следующие параметры и особенности:

• неспешность и последовательность выполнения комплекса;
• выверенность движений и строгая поэтапность воспроизведения;
• медитативность и достаточное количество статистических поз;
• высокая концентрация на дыхании и погружении в сознание.

Не стоит забывать, что любое занятие необходимо завершать восстановительными техниками, которые помогут нормализовать работу внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Выбирая такие программы можно включать в них фитнес-упражнения для спины и осанки, объединяя сразу нескольких упражнений из йоги, пилатеса и стрейчинга.

Силовые комплексы, спорт-класс для выносливых

Тренинги, включающие силовые фитнес-упражнения объединяются основной целю, которая обозначена как увеличение объема мышечной ткани.

Кроме этого, при определенной интенсивности занятий достигается оптимальное развитие силовых качеств на фоне создания напряжения, при этом можно использовать несколько разных программ.

Отдельно, можно подобрать функциональные тренинги, это специальные направления фитнес-занятий, необходимых для стимулирования развития отдельных качеств.

К ним можно отнести ловкость и балансовое равновесие, координацию и точность движений, что необходимо спортсменам для повышения своих квалификационных навыков.

Фото фитнес упражнений

суть, преимущества, самые популярные комплексы упражнений

Содержание:

1. Фитнес-тренировки.
2. Что такое фитнес-тренировки: преимущества.
   1. Пилатес.
   2. Бодифлекс.
   3. Воркаут.

Активный досуг – гарантия здоровья и всегда прекрасного настроения. Официально доказано, что регулярные занятия фитнесом способствуют отличной физической форме, независимо от возраста или физиологических особенностей. Главное – выбрать подходящий тип нагрузок, чтобы получить максимум пользы и сохранить здоровье.

Давайте разбираться, что такое фитнес-тренировки, и на что обратить внимание, чтобы улучшить форму, построив красивое, подкачанное тело. В этой статье вы узнаете много интересного, что поможет в достижении поставленных целей.

Что такое фитнес-тренировки: преимущества

Под понятием «фитнес» понимается целый комплекс упражнений, направленный на коррекцию фигуры и укрепление здоровья. Он подразумевает разные типы физических нагрузок – всевозможные программы, которые предназначены для людей с разной подготовкой.

Эти тренировки имеют большое значение. Это не просто походы в тренажерный зал, а настоящая система ценностей, постепенно ведущая к изменениям в сознании человека. Чтобы достигнуть определенных целей, спортсмен прилагает серьезные усилия и постоянно работает над собой.  Преимущества фитнеса неоспоримы:

• Усиленное жиросжигание и одновременное наращивание мышечной массы. Фигура постепенно приобретает желаемые формы – выделяется линия талии, руки и ноги приобретают красивые очертания.
• Укрепление иммунитета. В результате регулярных тренировок повышается сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Формируется надежная защита организма против вирусных и инфекционных заболеваний.
• Снятие нервного напряжения. Избавление от стрессов и депрессий. Восстанавливается сон. Нормализуется психоэмоциональное состояние спортсмена.
• Ускорение обмена веществ. Если дополнительно к фитнесу перейти на правильное питание, можно значительно улучшить метаболизм, что также положительно сказывается на фигуре.
• Нормализация кровообращения. Качественный, регулярный фитнес – качественная профилактика тромбозов, варикозного расширения вен и прочих заболеваний, связанных с кровеносной системой.
• Замедление процессов старения. Организм, наоборот, обновляется, омолаживается.
• Восстановление функций опорно-двигательного аппарата. Эффективная профилактика остеохондроза, остеопороза и прочих костных патологий.

Интересный факт. Еще одно преимущество регулярных занятий — повышение самооценки. Человек становится намного увереннее в себе.

Есть разные типы фитнес-тренировок. Предлагаем вашему вниманию самые популярные направления, на которые стоит обязательно обратить внимание.

Пилатес

Многие думают, что пилатес появился недавно. И действительно, пик его популярности приходится на последние годы.  Однако на самом деле этот вид фитнес-тренировок придумали в начале прошлого столетия для реабилитации раненных солдат, постепенно усовершенствовав и трансформировав для спортсменов.

Основные принципы методики пилатеса:

• Централизация.
• Правильное дыхание.
• Мышечный контроль.
• Точность выполнения тренировки.
• Плавность – мягкие движения.
• Изоляция определенных мышц.
• Визуализация – привлечение сознания к прикладываемым физическим нагрузкам.
• Регулярность тренировочного процесса.

Бодифлекс

Это еще один вариант эффективных тренировок для похудения и построения стройного, красивого тела. Система считается лучшей альтернативой пробежкам и многочисленным диетам. Что интересно, тренировки бодифлекс были разработаны обычной домохозяйкой, при этом практически сразу доказали свою эффективность, приобретя миллионы поклонников и последователей.

Как и любая другая спортивная система, в данной также есть определенные принципы и правила, следовать которым необходимо обязательно:

• Системный подход – занятия должны быть регулярными. Пропускать тренировки ни в коем случае нельзя.
• Самодисциплина – спортсмен должен быть строг к себе. Несмотря на любые недомогания, дела и прочие моменты, важно выделять хотя бы минимум времени на выполнение упражнений.
• Выдержка и четкое соблюдение инструкций.
• Питание – каких-либо ограничений в еде нет, но не стоит забывать о принципах правильного питания.

Воркаут

Эффективно заниматься можно не только в тренажерном зале, но и на улице. Это доказывают известные тренировки воркаут. Они проводятся на спортивных площадках, во дворах, парках и не предполагают использование какого-либо инвентаря. Основные принципы:

• Наличие прогрессии.
• Быстрое развитие сразу нескольких физических показателей.
• Никаких утяжелителей – только собственные веса.
• Использование базовых упражнений.
• Высокая интенсивность в процессе всей тренировки.

Интересный факт. Воркаут – по-настоящему уникальное направление с многочисленными преимуществами. Вероятность травмирования во время тренировок минимальная. Занятия доступны для людей любой возрастной категории и пола.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

лучший фото и видео обзор готовых тренировочных планов для начинающих мужчин и женщин по фитнесу и бодибилдингу

Сегодня здоровый образ жизни стоит на пике популярности. Мужчины и женщины посещают тренажерные залы, контролируют количество суточных калорий.

Но для того чтобы указанные действия принесли желаемый результат, необходимо обратиться к программе фитнес-тренировок для похудения.

Разновидности тренировок

Прежде чем приступить к выполнению программы фитнес-тренировок для начинающих, необходимо разобраться с целью занятий.

В зависимости от поставленной цели выделяют два вида программ:

Жиросжигающая тренировка

Необходима для избавления от лишних килограмм и формирования мышечной массы. В основном содержит в себе кардионагрузки.

Выполнение силовых упражнений осуществляется в три подхода, каждый из которых включает от 12 до 20 повторов.

Интенсивность всех упражнений высокая, но используемый вес незначительный, постепенно увеличивается.

Перерыв между каждым из подходов составляет не более минуты. Сжечь жир отлично помогают круговые тренировки.

Тренировка для набора мышечной массы

Создана для роста мышц, в этой ситуации число повторов в подходах снижается, но повышается используемый вес.

Практически полностью исключаются кардионагрузки, а перерывы между подходами составляют около 2 минут.

Правильность выполнения

Независимо от того, где используется программа тренировок, в фитнес-клубе или в домашних условиях, обязательно нужно следовать технике выполнения и делать базу.

Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:

• не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
• каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
• новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
• в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.

Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги.

Эффективные упражнения для женщин

Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:

Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.

Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.

Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.

Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.

Выполняется неполный присед, таким образом, чтобы с помощью бёдер и голеней образовался угол равный 45 градусам, руки выставляются вперёд. Производится возврат в исходную позицию.

Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.

Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.

Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.

Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».

Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.

Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.

Мужская программа упражнений

В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:

Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3, число повторов – 10.

Отжимание. Необходимо лечь на пол, руки вытянуты на ширине плеч, лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить, так и расставить, каждый человек самостоятельно определяет, что для него проще.

Далее делается вдох, и руки сгибаются в локтях, в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.

Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.

Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.

Занятия в зале

Программы фитнес-трениревок в тренажерном зале больше подходят для мужчин, поскольку большинство упражнений требует задействовать силу.

Эффективным считается следующий комплекс:

Жим ногами

Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной, при этом должен быть сохранен природный прогиб, голова располагается на подголовнике.

Ноги устанавливаются в середину или верх платформы, при этом они должны быть на ширине плеч.

Платформа выжимается за счёт выравнивания ног, параллельно следует взяться за фиксирующие детали, расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.

Опускается платформа до того момента, пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.

Сгибание ног

Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков, это делается так, чтобы его шарнир располагался напротив коленей.

Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия, носки натягиваются на себя. Мышцы, сгибающие голени, предельно напряжены.

Колени нужно сгибать, аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.

Тяга на блоке вертикального типа

За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный, смотреть нужно вперёд.

Ноги сгибаются в коленках под прямым углом, стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.

В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.

Локти направлены в сторону ручки и троса, важно контролировать, чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.

Скручивания прямого типа на наклонной скамье

Нужно лечь на скамейку, ноги вверху. Ступни фиксируются за валиком.

Руки скрещиваются на грудной клетке. Спина округляется. Корпус поднимается вертикально.

На срок равный нескольким секундам следует удержаться в положении, где на тело оказывается наибольшая нагрузка. Вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия

Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.

Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.

Мышцы спины напрягаются, в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.

Руки располагаются за головой, локти разведены в стороны, голова приподнята.

Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.

Такой вариант гораздо эффективнее, чем программа домашних фитнес-тренеровок, поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.

Фото программы фитнес-тренировок

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

7 проверенных приложений для тех, кто давно мечтал ворваться в мир спорта

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

7 видеоигр, которые помогут стать спортивнее

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

Фейс-фитнес для начинающих

Отёчность, мешки под глазами, припухлость лица

Комплекс упражнений рассчитан на избавление от отёков, второго подбородка, чёткого овала лица.  

Проблемная кожа: близко расположенные капилляры, купероз

Для проблемной кожи особо эффективен самомассаж лица: улучшение кровообращения, поглаживания по массажным линиям для улучшения лимфотока.

Возрастные морщины, обезвоженная кожа

Антиозрастные комплексы направлены на повышение общего тонуса лица, подтягивание кожи и избавление от морщин. Сухая и обезвоженная кожа нуждается в интенсивном питании: самомассаж лица лучше всего делать с кремом или увлажняющим маслом.

Фейс-фитнес для начинающих: подготовка лица

Прежде, чем приступать к занятиям фейс-фитнесом, нужно подготовить правильно подготовить лицо. Во-первых, необходимо очистить кожу от макияжа и загрязнений окружающей среды, во-вторых, сделать лёгкую пятиминутную разминку.

Кроме того, важно освоить основные техники выполнения самих упражнений и массажа:

• Вытягивания губ «уточкой»;
• «Съедание» губ внутрь;
• Натягивание кожи лица за счёт мышц;
• Моргание и зажмуривание глаз;
• Движения ушами;
• Щипки;
• Поглаживания по массажным линиям лица;
• Лёгкие хлопки (чаще всего, в области щёк и подбородка).

Фейс-фитнес: 5 упражнений для начинающих 

• Очисть кожу лица при помощи средств для снятия макияжа.
• Увлажни лицо при помощи крема или капли масла.
• Сделай лёгкую разминку: широко раскрой глаза и резко зажмурься, вытяни губы «уточкой», похлопай тыльной стороной ладони по подбородку, прогладь лицевые складки мягкими движениями.
• Выполняй упражнения перед зеркалом, следи за осанкой.
• Заверши упражнения массажем с кубиком льда.

Получите физическую форму бесплатно — NHS

Кредит:

spukkato / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/young-adult-woman-walking-up-the-stairs-with-sun-sport-background-gm916396054-252164642

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Секрет бесплатного фитнеса — использовать любую возможность для активности.

Гуляй везде

Ходьба — один из самых простых способов повысить активность в течение дня, похудеть и стать более здоровым. Исследования показывают, что люди, которым в повседневной жизни соответствует умеренная активность, например ходьба, сжигают больше энергии, чем те, кто еженедельно посещает тренажерный зал.

Постарайтесь вписаться в свой распорядок дня, не используя машину для коротких поездок, ходите пешком на работу всю или часть пути, выходите из автобуса или поезда на одну остановку раньше и планируйте более длительные прогулки по выходным.

Дополнительная информация

Диван к 5K

Couch to 5K — бесплатный план для начинающих. Бег отлично подходит для похудания, улучшения работы сердца и легких, укрепления костей и улучшения общего самочувствия.

План «Диван на 5 км» включает 3 пробежки в неделю, с днем ​​отдыха между пробежками и другим планом на каждую из 9 недель.

Узнайте больше о Couch to 5K.

Для выпускников от Couch до 5K или обычных бегунов попробуйте подкасты для бега 5K +, серию подкастов о беге, разработанную для улучшения вашей техники, скорости и выносливости.

Силовые и гибкие тренировки

Хотите личного тренера, но не можете себе его позволить? Загрузите наши планы упражнений Strength и Flex и получите бесплатно фитнес-тренера.

Виртуальный тренер проведет вас через серию упражнений без оборудования, разработанных для улучшения вашей силы и гибкости.

Инструкциям и темпам тренировки легко следовать, чтобы каждое упражнение выполнялось правильно и вовремя. Пятинедельный план Strength and Flex состоит из 5 подкастов продолжительностью от 35 до 45 минут, которые доступны для загрузки на мобильные устройства для смартфонов и некоторых носимых фитнес-трекеров.

Рабочий цикл

Если вы едете на велосипеде на работу, в школу, в магазин или просто для развлечения, скромный велосипед — это простой способ проявить больше активности.

Езда на велосипеде на работу — один из самых простых способов сделать упражнения повседневными. Это также сэкономит вам деньги на бензине или общественном транспорте. Если у вас нет велосипеда, вы можете получить доступный велосипед через правительственную схему Bike2Work.

Дополнительная информация

Подъем по лестнице

Если вы ищете простой способ добавить больше активности в свой день, поднимитесь по лестнице.Подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, и учитывает рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений.

Исследования показывают, что регулярные подъемы по лестнице полезны для укрепления костей, сердечно-сосудистой системы и контроля веса. Это также безопасное упражнение с малой нагрузкой, не требующее никакого оборудования.

Парковые игры

Помните игры, в которые вы играли на детской площадке? Такие игры, как прятки, «оно» и «застрял в грязи» — это не только хорошее развлечение, но и отличный способ проявить активность всей семьей.

Эти типы игр включают короткие периоды интенсивной активности и периоды отдыха, которые очень эффективны для улучшения физической формы, особенно если вы обычно не очень активны.

Дополнительная информация

Домашние упражнения

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя прекрасно с нашим выбором домашних тренировок без оборудования, в том числе:

• 10-минутные домашние тренировки для улучшения общей формы и тонуса живота, ног, рук и ягодиц
• поднимитесь на ступеньку выше с нашим выбором тренировок без тренажерного зала, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, силу и общую физическую форму

Если вы ищете что-то менее энергичное, попробуйте:

Пропуск

Отличный способ поддерживать форму, пропуски можно делать где угодно и когда угодно.

Всего несколько минут пропуска приносят целый ряд преимуществ для здоровья, включая здоровье сердца и легких, укрепление костей, равновесие и гибкость. В среднем человек сжигает до 200 калорий за 15 минут пропуска.

Прыжки с трамплина — это тяжелое упражнение, поэтому сначала начинайте медленно. Попробуйте пропустить 20–30 секунд, маршировать на месте 30 секунд, а затем повторите. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать время, которое вы проводите с пропусками.

После того, как вы отработали основные движения, вы можете сделать тренировку более интересной, пробуя различные прыжки.

Триммеры (открытые тренажерные залы)

Трим-тропы (также известные как тренажерные залы на открытом воздухе, фитнес-тропы или дорожки для занятий спортом) состоят из простых элементов оборудования для упражнений, таких как параллельные брусья, блоки для прыжков, наклонные отжимания и балансирные бревна, и их можно найти вокруг парков, зон отдыха и т. Д. рядом с велосипедными маршрутами.

Бесплатное оборудование можно использовать для выполнения различных упражнений, в том числе подъемов, приседаний, выпадов и отжиманий, для развития баланса, силы и координации.

Найдите в Интернете информацию о том, как правильно выполнять упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу и избежать травм. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе обрезная тропа.

Зеленые тренажерные залы

Улучшите свое здоровье и окружающую среду одновременно с занятиями на открытом воздухе, альтернативными тренажерному залу. Выкопайте, сажайте, срезайте и расчищайте дорожки в одном из 95 бесплатных зеленых спортзалов по всей стране, которыми управляет организация The Conservation Volunteers.

Опытные лидеры направляют волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность заниматься физической работой на открытом воздухе.Это может улучшить вашу силу и выносливость, а также повысить ваши практические навыки и уверенность в себе.

Есть сеансы для всех уровней подготовки, и никакого предыдущего опыта работы в саду или охране окружающей среды не требуется.

Найдите бесплатный Green Gym рядом с вами

Открытый спортзал

Посмотрите вокруг: мир — это ваш спортзал. Имея это в виду, Национальный фонд и специалисты по упражнениям на открытом воздухе Eco Fitness разработали бесплатную фитнес-программу на открытом воздухе, которой вы можете следовать в любую погоду.

31-дневный план был разработан для того, чтобы облегчить людям занятия активным отдыхом на свежем воздухе и сделать упражнения веселыми, а не рутинными.

Никакого оборудования не требуется. Упражнения в этом задании включают силовую ходьбу, отжимания с дерева и «пятнистых собак» (шаг назад на месте, используя противоположные руки и ноги).

Узнайте больше о программе тренажерного зала под открытым небом Национального фонда.

Фитнес-классы в стиле милитари

Фитнес-классы в стиле милитари проходят в парках по всей стране.Нет причин, по которым вы не можете создать свою собственную тренировку в стиле учебного лагеря бесплатно и без чьего-либо лая на вас.

Просто спланируйте свой распорядок, сочетая бег с серией упражнений, таких как прыжки, приседания, выпады, бег вверх и вниз по лестнице, отжимания, отжимания на скамье и тяги приседаний.

Проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно, прежде чем начать. Для дополнительной мотивации попробуйте пригласить друга, который проведет с вами занятия в учебном лагере.

Бесплатное оборудование

Люди часто раздают фитнес-снаряжение, такое как гантели, скакалки или мячи для упражнений. Это такие вещи, которые люди покупают с большими надеждами, и тогда оборудование валяется вокруг пыли.

Проверяйте бесплатные сайты сообщества, такие как Freegle и Freecycle, и отправляйте электронные письма о том, что вы ищете тренажеры. Ищите регулярно, и, возможно, вам повезет.

Другой вариант — заменить ненужное вам снаряжение для упражнений на другое спортивное снаряжение с помощью таких сайтов, как Swapz.

Ваш местный развлекательный центр и муниципалитет

Местный центр досуга может предлагать такие инициативы, как бесплатные уроки физических упражнений или бесплатное плавание в определенные дни недели, чтобы побудить людей стать активными.

Многие местные власти также имеют спортивные залы под открытым небом, в которых есть такое же оборудование, как и в закрытых, а также баскетбольные кольца, теннисные корты и футбольные поля, которыми можно пользоваться бесплатно. Вы также можете иметь право на бесплатные услуги по организации досуга, если вам меньше 16 или старше 60 лет, или вы получаете льготы.

Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, что доступно в вашем районе.

Экономия на абонементах в спортзал

Если вы хотите попробовать себя в тренажерном зале или у вас развиваются симптомы абстиненции после отмены членства, воспользуйтесь бесплатным однодневным тренажерным залом, который предлагают многие сети.

Сотрудники спортзала, вероятно, сделают все возможное, чтобы впоследствии вы подписались на платное членство, но вы не обязаны это делать.

Многие некоммерческие спортивные залы, такие как YMCA Community Gyms, предлагают скидки на членство в тренажерном зале и удобства для людей, получающих льготы, такие как универсальный кредит или жилищное пособие.

На веб-сайте Money Advice можно найти более дешевый абонемент в спортзал.

Последняя проверка страницы: 30 декабря 2019 г.
Срок следующей проверки: 30 декабря 2022 г.

,

101 Подтверждение упражнений и фитнеса для тренировок

Подтверждения для получения удовольствия от занятий

Мне нравится каждый день ходить в спортзал и заниматься спортом.

Я чувствую мотивацию вести активный образ жизни.

Немного боли — это хорошо, это напоминание о том, что я хорошо работаю, и это делает меня сильнее.

Мне нравится посещать различные занятия в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на разных частях моего тела.

Я хожу вместо того, чтобы ехать, когда это возможно.

Тренировка снимает стресс и беспокойство.

Подтверждения для прихода в форму

Я заслуживаю быть здоровым и в форме.

Мое тело хочет от меня лучшего.

Приведение в форму необходимо для долгой здоровой жизни.

Я могу привести себя в форму.

Аффирмации для улучшения здоровья

Я заслуживаю быть счастливым и здоровым.

Я люблю себя достаточно, чтобы лучше о себе заботиться.

Я стремлюсь к улучшению здоровья каждое мгновение и каждый день.

Я чувствую, как исцеляюсь.

Я могу и буду вести здоровый образ жизни.

Утверждения о лучшем теле

Я люблю свое тело и себя.

Мое тело заслуживает того, чтобы о нем заботились.

Мое тело заботится обо мне, а я забочусь о своем теле.

Каждый раз, когда я смотрю, мне нравится то, что я вижу.

Я проявляю любовь и уважение к своему телу.

Занятия спортом будут поддерживать мое тело в лучшей форме.

Я снабжаю свое тело здоровой пищей.

Подтверждения мотивации

Я продолжаю сохранять мотивацию, чтобы заботиться о себе.

Я должен продолжать тренироваться, чтобы мое тело оставалось в форме и сексуальным.

Продолжая есть здоровую пищу, я буду выглядеть и чувствовать себя здоровым.

Тренировка приносит удовольствие и приносит удовлетворение.

После того, как хорошее здоровье было приобретено, его необходимо поддерживать.

Цитаты о физических упражнениях и фитнесе

«Жизнь начинается в конце вашей зоны комфорта.”

«Единственная плохая тренировка — это та, которой не было».

«Вы не получите желаемую задницу, просто сидя на ней».

«Ваше тело может выдержать почти все. Тебе нужно убеждать.

«Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — вот что заставляет тебя двигаться дальше ».

«Результаты приходят со временем, а не в одночасье. Работайте усердно, оставайтесь последовательными и будьте терпеливы ».

«Ничего страшного, если вчера ты проиграл. Сегодня новый день. Фитнес-образ жизни — это марафон, а не спринт.”

«Сила не в победе. Ваша борьба развивает ваши сильные стороны. Когда вы проходите через трудности и решаете не сдаваться, это сила ». — Арнольд Шварценеггер

«То, что вас нет там, где они есть, не означает, что у вас нет того, что нужно».

«Нет ничего невозможного, если вы каждый день посвящаете свой ум цели. Вы найдете способ сделать это ».

«Желание — это ключ к мотивации, но именно решимость и приверженность неустанному стремлению к своей цели — стремление к совершенству — позволят вам достичь желаемого успеха.”Марио Андретти

«Если вы все еще хорошо выглядите в конце тренировки, значит, вы тренировались недостаточно усердно».

«Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны быть готовы сделать то, чего никогда не делали». —Томас Джефферсон

«Напрягите себя, потому что никто другой не сделает этого за вас».

«Боль временная. Бросить курить длится вечно ». — Лэнс Армстронг

Хотите больше вдохновения и мотивации для занятий спортом?

,

ACE Fit | Упражнения | Все упражнения

Актив 19угол-вниз-полужирный угол-левый-полужирный угол-вправо-полужирный угол-полужирный Актив 10 Сертификации Актив 14 Close-boldclose Актив 8 Актив 12 Меню Актив 18 Актив 17 Актив 6 Актив 16 Актив 9 Актив 15 Актив 11 Актив 13

DIV {позиция: относительная} .mq-2020-8-бары-leaderboard__content-GFI> DIV: п-й ребенок (1) {Z-индекс: 1}.MQ-2020-8-бары-leaderboard__content-GFI> ДИВ: п-й ребенок (2) {слева -1.8rem} .mq-2020-8-бары-leaderboard__content-GFI> ДИВ: п-й ребенок (3) {обивка : 1rem; слева: -. 9rem} .mq-2020-8-pubs-gfi-leaderboard__content> div: nth-child (4) {padding: 1rem} .mq-2020-8-pubs-gfi-leaderboard .ace- btn-primary — blue {margin-bottom: 0; padding: .75rem 1.5rem} .mq-2020-8-pubs-gfi-leaderboard__expiration {display: none; margin: .25rem auto 0; color: # 02263c; font -weight: 700; font-family: ‘Roboto Condensed’; text-transform: uppercase; text-align: center} .mq-2020-8-pubs-gfi-leaderboard__rr {display: none; border: 0; text-decoration : none; outline: 0; text-align: center} @media (max-width: 1200px) {.MQ-2020-8-бары-leaderboard__content-GFI> ДИВ: п-й ребенок (2) {слева -1.25rem} .mq-2020-8-бары-leaderboard__content-GFI> ДИВ: п-й ребенок (3) {левый : -. 625rem}} @ media (max-width: 767px) {. Mq-2020-8-pubs-gfi-leaderboard__content> div {position: static} .mq-2020-8-pubs-gfi-leaderboard__content> div: nth-child (1) {display: none} .mq-2020-8-pubs-gfi-leaderboard__expiration {display: block}} @ media (max-width: 580px) {. mq-2020-8-pubs-gfi- таблица лидеров {display: none} .mq-2020-8-pubs-gfi-leaderboard__rr {display: block}}]]>

Гимн Бренда

Copyright © Американский совет по физическим упражнениям.Все права защищены.

,