Гимнастика на турнике — какие упражнения можно делать?

Турник является простым и очень эффективным тренажёром, если конечно знать, как правильно на нём заниматься. Он есть в каждом дворе, поэтому не составит труда использоваться его для тренировок. Благодаря таким занятиям можно проработать различные группы мышц, а что самое главное — турник подойдёт и мужчинам, и женщинам. Есть упражнения для новичков и профи. Если какие-то задания вам покажутся сложными, то старайтесь выполнить их постепенно. Делайте их меньше времени, постепенно его увеличивая. Начните с меньшего количества подходов. Всё будет зависеть от вашей подготовки, но начать выполнять гимнастику на турнике можно с самого начального уровня.

Содержание:

Простые правила для гимнастики на турнике.

Перед началом тренировок ознакомьтесь с советами ниже:

• Тело должно быть в вертикальном положении во время выполнения гимнастических упражнений.
• Всегда держитесь за перекладину крепко.
• Не качаться на перекладине. Упражнения выполняются за счёт силы мышц.
• Когда вы поднимаетесь на турнике, то делайте вдох, а когда опускаетесь — выдох.
• Перед занятием выполните разминку.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять гимнастику на турнике через день по 30-40 минут.

Упражнения на турнике.

Делайте перечисленные ниже упражнения с повторениями по 8-10 раз.

Гимнастика на турнике для бицепсов:

• Повисните на турнике, прогнув спину.
• Соединяя лопатки, начните подтягивания.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Повторите упражнение 8-10 раз.

Купить турник

Упражнение для пресса:

• Ухватитесь за турник.
• Поднимайте ноги вверх не сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для позвоночника:

• Повисните на турнике, максимально расслабив тело.
• Упражнение поможет растянуть поясницу.
• Выполняйте вис на перекладине 15-20 секунд, по 2-3 повторения.

Тренировка на широчайшие мышцы спины:

• Повисните на перекладине, ухватит её широким хватом (возьмитесь за перекладину на расстоянии, шире, чем ваши плечи).
• Выполняйте подтягивания. Изначально за счёт рук, а далее за счёт мышц спины.
• Делайте 3-5 повторений.

Во время этого упражнения делайте упор именно на спину, а не на руки. Так вы сможете прокачать необходимые мышцы.

Скручивания:

• Повисните на тренажёре.
• Немного согните ноги в коленях.
• Поднимайте их в разные стороны.

Данная тренировка поможет вам прокачать косые мышцы живота. Во время упражнения старайтесь не раскачивать тело и не упрощать себе задачу. Используйте именно силу ваших мышц при поднятии ног. Не спешите, делайте задание без рывков и не забывайте про дыхание.

Упражнение на подтягивание для девушек:

Если вам сложно выполнять стандартные подтягивания, то вы можете облегчить этот вид занятия. Для этого найдите маленькую перекладину около метра. Возьмитесь за неё, выпрямите тело (плечи находятся под перекладиной). Вытянув тело, упирайтесь пятками о землю, держа руки прямо. Держитесь за перекладину, как вам удобно. Сохраняйте корпус ровным и выполните подтягивания. Таким способом подтягиваться будет значительно легче. В дальнейшем пробуйте выполнять подтягивания на высоком турнике, вися на брусьях.

Подтягивания нижним хватом:

Довольно непростое упражнение для начинающих. Перед тем, как приступать к нему, потренируйтесь.

• Схватитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас.
• Выполняйте подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне тренажёра.

Выполняя гимнастику на турнике обращайте внимание на технику. Если вы хотите заниматься мало, то учтите, что 2 занятия в неделю не принесут должного результата. Для получения эффекта от тренировок и прокачки всех групп мышц следует заниматься через день. Можете заранее прописать себе программу тренировок на перекладине. Выпишите упражнения, которые хотите выполнять, определите количество подходов, не забывайте про разминку и небольшие перерывы между заданиями. Если что-то выполнить сложно, не отчаивайтесь, после нескольких повторений, ваше тело придёт в тонус, и вы сможете выполнять более сложные тренировки, увеличивать количество подходов и делать гимнастику на перекладине лучше и качественнее.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

1. Традиционные подъемы тела.
   Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом.
   Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
3. Подъемы под грудь с прогибом спины
   Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
4. Австралийский вариант
   Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
   В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
   
6. Подъемы тела широким хватом.
   Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
7. Подтягивания параллельным хватом.
   Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
   

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

• не нужно раскачиваться;
• следить, чтобы спина всегда была ровной;
• плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
2. Подъемы обратным хватом
3. Комбинирование узкого и обратного хвата
4. Жим от поперечины
   Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
5. Подтягивания широким хватом за голову
6. Силовой выход
   Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка.
   Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
   
2. Подъемы ног в висе.
   Также подойдут для работы нижнего пресса.
3. Развороты.
   Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
4. Пируэт.
   Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
5. Вверх тормашками.
   Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
   
6. Уголок.
   Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

• дельту;
• круглые мышцы спины;
• разгибатели позвоночного столба;
• пресс;
• грудные мышцы;
• стабилизаторы;
• трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Для выполнения склепки нужно:

1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

• махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
• подъемы ног в висе в коленях назад;
• прогибы в висе назад;
• повороты в висе прямым телом в разные стороны;
• имитация маятника в висении;
• круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

• подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
• в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
• в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views:
13 289

Упражнения на турнике на массу для всех групп мышц

Тренировки на перекладине

Турник — самый распространенный снаряд для развития выносливости и силы. Разберем 4 группы упражнений, которые способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и росту мышц.

1

Подтягивания — упражнение №1 в мире

Упражнение которое можно выполнять в любом месте — дома, в офисе, в спортзале, на улице…

Существует три базовых хвата — узкий, средний и широкий. Каждый из них имеет две вариации: прямой и обратный. Итого набирается шесть вариантов:

Широкий

Широкий обратный

Средний

Средний обратный

Узкий

Узкий обратный

Параллельный и разноуровневый хваты

Расширяем список упражнений, добавив еще три:

Параллельный

Параллельный узкий

Разноуровневый

Разновидности подтягиваний и мышцы

Каждая из вариаций направлена на работу определенных мышц.

В каждом варианте, подтягиваться следует так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для развития силы и выносливости, составьте тренировочную программу или воспользуйтесь готовой -> программа для турника.

2

Отжимания на турнике

Упражнение для развития мышц груди и трицепса — подробное описание.

Выполнение

Перекладина у пояса, руки на ширине плеч или шире. Широкая стойка — акцент на грудные мышцы, средняя — на трицепсы. Медленно согните локти до угла 90 градусов. Выдавите себя в исходное положение.

3

Выходы силой

Для начинающих лучше выполнять выходы на одну или  две руки с рывком.

Выход силой выполняется в медленном темпе, за счет одной только силы, без раскачки.

4

Гимнастические трюки

Элементы на перекладине, выполняемые  за счет техники, гибкости  и силы спортсмена. Занятия на перекладине хорошо впишутся в тренировочный комплекс девушки.

Для выполнения элементов нужен сильный пресс, плечи, руки и хорошую координацию.

Риск получить травму сустава велик, поэтому выполняйте трюки правильно.

Список элементов огромен, приведем некоторые из популярных:

• штык;
• солнышко;
• капитанский выход;
• краб;
• стульчик;
• выход принца;
• и другие.

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они  не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

• Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
• Верх спины или трапеции.
• Плечи или дельтоиды.
• Бицепсы или сгибатели рук.
• Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
2. Поднятие прямых ног.
3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

советы экспертов по подбору комплекса упражнений для полноценных тренировок

Турник является одним из столбов уличных и домашних тренировок. Все потому, что он не требует много времени, при том, что дает комплексный результат для тела. Упражнения на турнике могут быть как простыми и привычными, так и сложными.

Сегодня мы поговорим об особенностях тренировок с турником и основных упражнениях, которыми вы при этом можете пользоваться.

Содержимое обзора:

Преимущества занятий на турнике

По сути это действительно уникальный и универсальный снаряд, при помощи которого вы можете построить здоровое, сильное и крепкое тело. Есть множество вариаций подтягиваний и дополнительных упражнений, вроде подъемов ног в висячем положении, да чего уж там – думаю вы видели много видео и фото упражнений на турнике.

Лет 6-7 назад воркаут движение набрало невиданной до этого популярности. Речь идет именно о нашем регионе, ведь на западе уже давно занимались экстремальными тренировками на уличных площадках.

Начиная с собственным весом, вы можете набрать форму, с которой можно приступать к работе с дополнительными утяжелениями, при желании.

В большинстве случаев обычным людям достаточно стандартных упражнений, которые помогают сначала сформировать подтянутое тело, а в будущем поддерживать такую форму.

Самое важное в этом вопросе это то, что весь комплекс упражнений на турнике доступен практически любому человеку. Турник найти не сложно, ровно как и брусья, а потому уличный спорт в свое время смог завоевать огромную аудиторию.

Со временем тенденция на занятия на улице начала утихать, но затем снова активизировалась. После волны популярности осталось только сухое осознание преимуществ и недостатков тренировок на свежем воздухе.

К последним можно отнести только две – относительная зависимость от погодных условий и пределы в наборе мышечной массы.

Для многих людей главным преимуществом стала экономия времени. Ведь за 30 мнут времени вы можете сделать как упражнения для пресса на турнике, так и для остальных частей тела.

После того, как массы поняли, что не обязательно быть просто огромным, ведь важнейшую роль во всем движении играет здоровье, фитнес и уличные занятия спортом снова начали набирать аудиторию.

Влияние на организм

Ученые и врачи уже доказали, что упражнения на турнике для всех групп мышц позитивно влияют на общее состояние здоровья человека.

Простые регулярные подтягивания, во время которых вы используете только свой личный хват, помогают снять постоянную нагрузку с позвоночника и укрепить мышечный корсет.

Кроме того, улучшается осанка, особенно в случаях с начальной стадией сколиоза, да и травмы спины становятся все меньшей угрозой.

Помимо того, мы забываем о такой простой, но очень важно детали, как свежий воздух. В современном мире люди часто в виду работы весь день проводят в зданиях, а потому свежий воздух иногда попросту необходим, чтоб избавиться от стресса и переутомления. В тренажерном зале с этом все немножко хуже.

Противопоказания

Как и в любом виде спорта, у программы упражнений на турнике есть свои противопоказания. В народе бытует мнение, что занятия на турнике не просто полезны, но чуть ли не чудотворны и могут помочь со многими болезнями. Увы, но это не совсем правда.

Занятия на турнике определенно приносят пользу, но есть заболевания и проблемы со здоровьем, с которыми подобный спорт только навредит. Например – межпозвоночная грыжа. Занятия на турнике предусматривают вытягивание позвонка, что в свою очередь сильно навредит больному с грыжей.

Сюда же относится и протрузия. Если у вас есть серьезные заболевания, или же вы недавно пережили сильные травмы – прежде, чем начать заниматься на турнике, обратитесь к лечащему врачу за консультацией и советом.

Та же история касается и растяжений, разрывов связок и травм суставов. Речь идет именно о руках и спине, ведь основная нагрузка идет как раз на эти части тела.

Отдельно хотелось бы выделить чрезмерный избыточный вес. Поскольку на турнике мы работаем со своим весом, вся нагрузка ложиться на мышцы, связки и суставы.

Если вы не занимались спортом до этого и страдаете от ожирения, есть вероятность того, что вы можете повредить связки или суставы. Для этого сначала нужно заняться кардио нагрузками и сбросить вес.

Программа тренировок

В школьные годы я долго не думал, какие упражнения делать на турнике – мы шли и делали. Однако у такого подхода была одна заметная негативная сторона, которая всплыла со временем – перетренированность.

Занимались мы каждый день, не понимая, что мышцам нужно давать время на восстановление и отдых. В итоге наступала сильная усталость, которая не проходила пока мы не сделали паузу в тренировках.

Если вы не являетесь сторонником фанатизма, то вам будет достаточно заниматься 3 раза в неделю. Между тренировками будет минимум 48 часов, за которые мышцы успеют восстановиться.

Да и о питании тоже не надо забывать. Если в вашем рационе будет мало белка, но тренироваться вы будете много – результат будет очень слабым, несмотря на все усилия.

Питание составляет 60% итогового результата, а потому уделяйте ему соответствующее внимание.

Фото упражнений на турнике

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров:
870

Подтягивания на перекладине

Описание упражнения

Подтягивания на перекладине — это базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса в целом. Считается самым эффективным упражнением для расширения спины. В зависимости от используемого хвата в разной степени нагружается спина и руки. При прямом хвате нагрузка главным образом ложится на широчайшие мышцы спины. Бицепс лучше всего прорабатывается при обратном хвате. Более широкий хват лучше воздействует на спину, более узкий на руки.

Исходное положение

Повиснете на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом. Руки держите чуть шири ширины плеч, полностью выпрямитесь. Ноги не должны касаться пола, при необходимости допускается слегка согнуть их в коленях.

Траектория движения

Сделайте глубокий вдох и начните подтягиваться вверх. Во время движения локти не должны тянуться к туловищу, а должны оставаться на месте. Движение выполняем за счёт усилий мышц спины. Тело следует поднять как можно выше, при этом сохраняя его прямым, для этого напрягите мышцы живота. В верхней точке подбородок должен зайти за перекладину, в идеале нужно коснуться перекладины верхней частью груди, руки полностью согнуты в локтях. Достигнув верхней точки, выдохните и начните плавно опускаться в исходное положение до полного выпрямления рук.

Варианты выполнения

Существует два основных варианта выполнения данного упражнения. Отличаются они хватом, которым вы берётесь за перекладину. При обратном хвате, когда ладони смотрят назад, данное упражнение больше воздействует на мышцы рук, конкретно на бицепс. Кроме того, при обратном хвате упражнение легче выполнить, поэтому оно больше подойдёт начинающим атлетам. При прямом хвате, когда ладони смотрят вперёд, в работу больше включаются мышцы спины.

Некоторые атлеты используют параллельный хват (на специальных турниках) или разнонаправленный хват, когда одна ладонь смотрит в одну сторону, а вторая в другую, корпус при этом повёрнут не параллельно турнику, а перпендикулярно. Такое тоже имеет место быть, но это скорее экзотика. Основным вариантом подтягивания всё же считается использование прямого или обратного хвата.

Рекомендации к выполнению

При подтягивании не раскачивайте тело и не используйте силу инерции, движения должны быть плавными и выполняться только за счёт мышц. Тело должно быть полностью выпрямленным от головы до колен, добиться этого можно за счёт напряжения мышц живота и ягодиц.

Выполняйте движения с полной амплитудой, начиная упражнения из нижней точки с полностью выпрямленными руками и поднимая тело до касания перекладины верхней частью груди. При движении вверх полностью сгибайте руки в локтях, а при движении вниз полностью разгибайте руки.

Аналогом данного упражнения в тренажере будет тяга верхнего блока к груди. Если вам трудно сразу приступить к подтягиваниям, попробуйте начать с этого упражнения и только потом уже переходите к подтягиваниям на турнике.

Техника выполнения

• Повиснете на перекладине, взявшись за неё прямым хватом чуть шире ширины плеч.
• Подтянитесь на руках вверх так, чтобы достать подбородком до перекладины.
• Медленно опуститесь в начальное положение.

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

1. Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.

2. Лягте на спину под планку.  

3. Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

4. Напрягите пресс и ягодицы.

5. Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.

6. Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.  

2. Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.  

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

Потягивание из виса — 10-15 секунд.

Подтягивание лежа — 10 раз.

Отжимание — 15 раз.

Гибкое зависание — 10-15 секунд.

Подтягивание лежа — 10 раз.

Отжимание — 20 раз.

Подтягивание из виса — 10 секунд.

Гибкое зависание — 10 секунд.

Отжимание — 25 раз.

Подтягивание из виса — 10 секунд.

Гибкое зависание — 10 секунд.

Подтягивание на турнике — 5 раз.

Гибкое зависание — 15 секунд.

Подтягивание на перекладине — 5 раз.

Отжимание — 20 раз.

Гимнастическая рука Упражнение Дверь турника Подтягивание штанги Подбородок вверх Штанга

Гимнастическое упражнение для рук Турник Дверная Тяга Тяга Тяга к подбородку

Описание продукта

Информация о компании

Сертификаты

Упаковка и доставка

Как с нами связаться

Нажмите кнопку «Отправить» для получения дополнительной информации или свяжитесь с нами напрямую как показано ниже,

.

Тренировочная штанга для гимнастики Adjustapie Высота горизонтальная штанга Прочная гимнастика для детей с набором гимнастических ковриков 4 ‘X 10’

0 штук выбрано, всего $ США

Посмотреть детали

Стоимость доставки:

Зависит от количества заказа.

Время выполнения:

15 день (дней) после получения оплаты

Настройка:

Индивидуальный логотип
(Мин.Заказ: 10 шт.)

Индивидуальная упаковка
(Мин. Заказ: 10 шт.)

Подробнее

Настройка графики
(Мин.Заказ: 10 шт.)
Меньше

Образцы

: 100,00 долл. США / шт., 1 шт. (Минимальный заказ): Купить образцы

.

новый дизайн гимнастическое оборудование виниловый коврик для упражнений юниорский тренировочный гимнастический бар для детей

Цвет:

$

$

$

$

$

Все 5 опций

0 штук выбрано, всего $ США

Посмотреть детали

Стоимость доставки:

Зависит от количества заказа.

Время выполнения:

15 дней после получения оплаты

Настройка:

Индивидуальный логотип
(Мин.Заказ: 10 шт.)

Индивидуальная упаковка
(Мин. Заказ: 10 шт.)

Подробнее

Настройка графики
(Мин.Заказ: 10 шт.)
Меньше

Образцы: 120,00 долларов США / шт., 1 шт. (Минимальный заказ): Купить образцы

.