Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

• Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
• Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
• Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
• Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

• Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
• Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
• В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

• чересчур большой живот;
• крупные бедра и «висячие» ягодицы;
• обвислые руки;
• не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

• Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
• Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
• Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
• Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
• Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Правила эффективной тренировки:

1. Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки  беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч.  Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
2. Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
3. Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
4. Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
5. Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы не уверены в технике выполнения какого-то упражнения или просто при возникновении любого вопроса, настоятельно рекомендуем обращаться к дежурным инструкторам – они профессионалы и обязательно вам помогут и подскажут!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).

Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе — возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).

Тяга в тренажере «Хаммер» (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти —  максимально близко к корпусу.

Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
 
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди. 

Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).

Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.

Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.

Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе — плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).

Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).

Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.

Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой  мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).

Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице — естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.

Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед — вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.

Материал подготовили:

Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.

Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

ОСНОВЫ, ОСОБЕННОСТИ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ИХ СОЧЕТАТЬ

Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале уп­раж­не­ния для жен­щин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только ак­цен­том сме­ще­ния нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого на­бо­ра уп­раж­не­ний. Де­ло в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что на­кла­ды­ва­ет не­из­гла­ди­мые ге­не­ти­чес­кие различия. Тонкокостные девушки обладают не­боль­шим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных волокон, при этом, мышечная композиция, в ос­нов­ном, пред­став­ле­на мед­лен­ны­ми двигательными единицами. Ширококостные де­вуш­ки, со­от­вет­ствен­но, на­о­бо­рот обладают большим количеством мышечных клеток, зна­чи­тель­ная часть ко­то­рых пред­став­ле­на быс­тры­ми.

На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «ап­пе­тит­ная поп­ка», ши­ро­кие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, де­вуш­ки, у ко­то­рых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые вы­гля­дят сек­су­аль­но и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эн­до­мор­фа­ми, или эк­то­мор­фа­ми. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц ма­ло, как и жи­ра, та­кие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с лю­бым ти­пом те­ло­сло­же­ния хо­тят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сек­су­аль­нее. Во-пер­вых, эти це­ли надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему ре­а­ли­за­ции этих же­лан­ий сле­ду­ет выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему со­ма­то­ти­пу.

Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на ба­зо­вые уп­раж­не­ния, в то время как ши­ро­ко­кост­ным следует больше внимания уделять изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части те­ла. Та­ким об­ра­зом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штан­гой, ру­мын­скую тя­гу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ши­ро­ко­кост­ным де­вуш­кам сле­ду­ет ис­клю­чить приседания из тренировочной программы, если они не хо­тят чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тре­на­же­ре, ос­то­рож­но до­бав­лять вы­па­ды и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все уп­раж­не­ния так, что­бы мак­си­маль­но иннервировать именно ягодицы.

С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в сто­ро­ны сто­па­ми, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в яго­дич­ную мыш­цу, ес­ли это упражнения со свободными весами. Например, если Вы вы­пол­ня­е­те при­се­да­ния, вы­па­ды или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, са­дясь вниз, са­ди­тесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или фор­ми­ру­ю­щих уп­раж­не­ни­ях, то их на­до вы­пол­нять с ментальной концентрацией на ра­бо­те яго­дич­ных мышц, как бы, пы­та­ясь выполнить движение именно за счет целевой мы­шеч­ной груп­пы.

Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как спо­соб скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важ­но по­доб­рать па­ру ба­зо­вых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хо­ти­те скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции, тог­да нужно больше внимания уделять плечам и спи­не. На спи­ну сле­ду­ет выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые де­ла­ют спи­ну ши­ре, а не тол­ще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрез­мер­ное вни­ма­ни­е гру­ди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, по­сколь­ку за раз­мер гру­ди от­ве­ча­ют молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь уве­ли­чить жи­ма­ми, то Вы её наоборот умень­ши­те.

Комплекс упражнений для тонкокостных женщин

Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить ве­ло­тре­на­жер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «от­ка­за» в пос­лед­нем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество под­хо­дов вдвое мень­ше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Комплекс упражнений для ширококостных девушек

Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3
Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме вос­кре­сенья; ис­поль­зу­ет­ся принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем под­хо­де; в «кри­ти­чес­кие дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «от­ка­зы», пресс тре­ни­ро­вать нель­зя.

Программы тренировок для тренажерного зала

Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Академия-Т | 

BCAA 6000 Спортамин

?

• Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу

• Категория:

  Подробнее о категории

2 капсулы — за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Академия-Т | 

Power Rush Creatine 3000

?

• Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой

• Категория:

  Подробнее о категории

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

SciTec Nutrition | 

Euro Vita-Mins

?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition | 

Glutamine Capsules

?

• Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках

• Категория:

  Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

1. Упражнения для общего похудения
2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

• получить травму;
• потерять запал и перестать ходить в зал;
• выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

1. Кардиоразминка.
2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

1. Разминка.
2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Топ-10 упражнений для женщин в тренажерном зале

Женскими считаются те упражнения в тренажерном зале, которые особенно эффективны для формирования красивых женственных форм. Однако, это не означает, что мужчинам они противопоказаны. Это значит, что именно на эти упражнения необходимо обратить представительницам прекрасного пола, посещающим спортзал. И не более того.

Итак, представляем вам 10 основных упражнений, которые сделают вас еще привлекательнее и сексуальнее.

10 место

Сгибание ног на тренажере – с его помощью можно хорошо проработать заднюю поверхность бедра. Упражнение довольно простое в выполнении, и не сделает ваши ноги, как у качков.

9 место

Сведение ног на тренажере – для тренировки внутренней поверхности бедра. Весьма полезное упражнение, т.к. именно эту часть тел довольно сложно прокачать. Это же упражнение комплексно тренирует и интимные мышцы, улучшая качество интимной жизни.

8 место

Голень, стоя на подставке – для проработки икроножных мышц, делая их еще красивее. Женщины поймут!

7 место

Тяга верхнего блока за голову – простое, но очень действенное упражнение, прорабатывающее мышцы спины, которая, в свою очередь, подчеркнет тонкую талию. 

6 место

Тяга горизонтального блока – улучшает осанку и «распрямляет» спину. Ведь мы все знаем, как правильная осанка влияет на красивую фигуру.

5 место

Скручивания на наклонной скамье – эффективное и простое упражнение, отвечающее за красоту пресса.

4 место

Разводы рук с гантелями лежа – очень полезное упражнение для подтяжки груди. Упражнение хорошо тем, что, приводя в тонус грудные мышцы, оно не накачивает руки. Благодаря этому же упражнению можно немного увеличить размер груди.

3 место

Французский жим с гантелями стоя – занимает почетное третье место. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность рук, предупреждая обвисание кожи.

2 место

Становая тяга с гантелями – тренирует поясницу, заднюю поверхность бедра и ягодицы одновременно. Это упражнение – must have к выполнению каждой женщиной!

1 место

Выпады с гантелями – золотая медаль нашего хит-парада. Благодаря нему ваши ягодицы станут округлыми и сексуальными.

Итак, все вышеперечисленные упражнения довольно просты в выполнении, и направлены на все группы мышц, которые необходимо регулярно прорабатывать. Можно добавить к этому списку и кардиотренировки, которые помогут сжечь ваш жир и слегка подсушить ваше тело.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения

Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.

Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!

Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.

Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Зачем девушкам мышечная масса

Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.

Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.

Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).

Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.

Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.

Что нужно тренировать девушке в первую очередь

Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.

В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:

• Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
• Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
• Грудь (без комментариев)
• Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)

Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам

Ягодицы

Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим ногами в тренажёре
• Выпады на одну ногу
• Гакк-приседания

Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.

Ноги

Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Грудь

Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.

Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.

Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.

Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.

Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.

Талия

Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.

По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:

• Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
• Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.

Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек

Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:

• Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно

Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.

При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.

При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).

По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.

Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.

Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

10 лучших кардиотренажеров по мнению сертифицированных тренеров

Кристин Джордано

Услышать слово «кардио» и сразу застонать? ТБХ, то же самое. И это потому, что мне кажется, что я не могу расстаться с представлением о себе, когда я учусь в колледже, считая оставшиеся милли секунд во время бешеного бега (а-ля Фиби Буффай) на беговой дорожке. Конечно, мне могут потребоваться годы терапии, чтобы преодолеть свои проблемы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но знания, как говорится, — это сила.Знания того, насколько кардио-упражнения действительно важны для общего благополучия, достаточно, чтобы начать работу. Все еще не продано? Возьмите это у профи.

«Когда люди думают о« кардио », они обычно думают только о сердце и его сердечно-сосудистых компонентах. Однако это также укрепляет дыхательную и мышечную системы, — говорит Лорен Кански, CPT. «Итак, мы должны вписать кардио в наши программы фитнеса, чтобы соединить точки между всеми тремя системами, чтобы эффективно доставлять кислород и другие важные питательные вещества по всему телу.«Кроме того, кардиотренировки превосходно сжигают лишние калории и, следовательно, жир.

Как правило, вы должны стремиться делать кардиотренировки три-четыре раза в неделю, каждый раз от 30 минут до часа, — говорит Кански. адаптивны и могут очень быстро потерять прогресс, поэтому важно оставаться последовательным. Чем больше мы тренируемся с течением времени, тем лучше результаты и повышается выносливость ».

Легче сказать, чем сделать, особенно если ваша единственная форма кардиотренировок — бег на улице, которая через некоторое время может утомить AF.Итак, подумайте о выборе новых кардиотренажеров, которые значительно уменьшают ощущение жжения, ну и бла. По мнению сертифицированных тренеров, это лучшие кардиотренажеры, которые можно добавить в свой микс, статистику.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Гребной тренажер

Nordictrack RW500

Почему тренерам это нравится: Вам не нужно быть близнецом Винклвосса, чтобы гребить на гребной высоте — это почти гарантировано, если вы продолжаете заниматься греблей в помещении.Это потому, что это настоящая тренировка всего тела, которая, по словам Кански, «сжигает калории».

«Когда все сделано правильно, вы прорабатываете все с головы до пят, уделяя особое внимание своей спине», — говорит Рене Пил, сертифицированный NSCA персональный тренер из Нью-Йорка. «По сути, это становая тяга кардио-тренажеров, потому что вы отталкиваетесь ногами, поддерживаете корпусом, хватом и тягой».

С чего начать: Форма особенно важна, когда дело доходит до использования гребного спортсмена в помещении, поэтому зайдите на YouTube, чтобы посмотреть некоторые обучающие материалы.Затем Кански рекомендует начинать с 30-секундного включения и 30-секундного перерыва; или медленная гребля на 1000–2000 метров.

Если вы хотите повысить уровень : сделайте 10 подходов по 500 метров с перерывом между каждым, согласно Кански, который «сейчас отправляет молитвы!»

2

SkiErg

Концепт 2 SkiErg

roguefitness.com

Почему тренерам это нравится: «Как гребец, вас не обмануть», — говорит Кански.«На эллиптических тренажерах, дуговых тренажерах, велотренажерах и т. Д. Вы можете отпустить ручки, и тренажер по-прежнему будет двигаться ногами. В данном случае дело обстоит не так».

Что такое , это корпус? Умопомрачительная тренировка, которая задействует не только ваши ноги, но также верхнюю часть тела и ядро, которые действительно ощущают жжение на этом тренажере. И в отличие от вашей проверенной на практике беговой дорожки (читай: бега), этот кардиотренажер не причинит вреда вашим суставам.

С чего начать: Для новичков (* поднимает руку *) начните с изучения формы, чтобы вы могли использовать правильную технику дыхания, чтобы не отставать от механики движения каждого повторения, — говорит Кански.Затем пройдите от 250 до 500 метров в течение 20–30 минут при интенсивности света с двух– трехминутными интервалами отдыха.

Если вы хотите повысить уровень : В общей сложности от 20 до 30 минут чередуйте три минуты полностью и одну минуту отдыха. «Найдите время и постарайтесь каждый раз преодолевать расстояние, пройденное за три минуты», — рекомендует Кански.

3

Шаговая фреза

StairMaster StepMill

Почему тренерам это нравится: «Он такой функциональный! Его можно усложнить, но он также работает и для новичков, не требующих особых навыков», — говорит Пил.

Тем не менее, он по-прежнему полностью заставляет ваше сердце биться, поскольку он прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус. «Он непосредственно нацелен на концентрическую часть нашей походки при ходьбе / беге и немедленно увеличивает частоту сердечных сокращений», — говорит Кански.

С чего начать: Когда только начинаете, придерживайтесь осязаемых целей, таких как стремление подняться на 50 этажей, предлагает Пил.

Если вы хотите повысить уровень: T курица с каждой последующей тренировкой, добавляйте 20 этажей, пока не достигнете 110 этажей, за пилинг.«Запомните, сколько времени у вас уходит на прохождение каждого (50, 70, 90 и 110 этажей), затем повторите это на следующей неделе с 50 этажей с целью побеждать каждый раз с предыдущей недели».

4

Воздушный велосипед

Штурмовой Фитнес AirBike

За что это нравится тренерам: Потому что это сложный AF — настолько сложный, что Кански назвал его «мотоциклом дьявола». Как и в других велосипедах, он оказывает незначительное воздействие на суставы, но этот идет еще дальше, удерживая сердечник включенным, а все тело соединенным как единое целое.По Кански, это также помогает с осанкой, поскольку задействует мышцы верхней и средней части спины.

Простой в использовании и очень доступный, считайте этот велосипед идеальным выбором, когда вы хотите сжечь много калорий и проверить свою сердечную способность и силу духа! — говорит Пил.

С чего начать: Будьте проще. Езжайте на велосипеде около 20 минут с умеренной интенсивностью.

Если вы хотите повысить уровень: И Пил, и Кански рекомендуют тренироваться в течение 30 секунд: подпрыгивая между 30 секундами на полную мощность и 30 секундами для восстановления в течение примерно 10-20 минут.

5

Беговая дорожка

Беговая дорожка NordicTrack коммерческой серии 2450, модель + 1 год членства в iFit

Почему тренерам это нравится: Когда дело доходит до универсальности, ни один другой тренажер не сравнится с беговой дорожкой — вы можете ходить, бегать трусцой, бегать на короткие дистанции и даже поднимать наклон, чтобы стать «холмистым», что делает его суперэффективным и эффективным. По словам Кански, тренажер для всех видов кардиотренировок.

«Мне лично это нравится, потому что 90 процентов населения сидят за столом весь день, поэтому люди встают на ноги, а все тело участвует в движении.«

С чего начать: Тридцать минут ходьбы или бега трусцой с уклоном в 2 процента или, по крайней мере, с уклоном в 1 процент, который имитирует «градиент ходьбы на улице», — объясняет Кански.

Если вы хотите повысить уровень: Поиграйте с наклоном и скоростью. Чтобы время шло быстрее, меняйте что-нибудь каждую минуту в течение 30–45 минут. Для Кански это иногда означает чередование одной минуты спринта и одной минуты ходьбы, и то и другое с 2-процентным наклоном.В других случаях она увеличивает наклон беговой дорожки до 10 процентов и каждую минуту чередует бег трусцой и ходьбу.

6

Велотренажер

Велосипед для помещений Schwinn

amazon.com

599,00 долл. США

35610,95 руб. (12%)

За что это нравится тренерам: Legs. Для. Дней. «Благодаря низкому воздействию на суставы, спиннинг можно использовать для очень продолжительных тренировок на выносливость», — говорит Кански.«Это может помочь повысить выносливость к таким мероприятиям, как триатлон, марафон и т. Д.»

С чего начать: Для более низкой интенсивности, начального уровня пота, Кански предлагает попытаться сохранить тот же темп в течение 30 минут или 10 миль, крутя педали быстрее, если ваше сопротивление низкое, и медленнее, если ваше сопротивление выше. Цель — быть устойчивыми и последовательными.

Если вы хотите повысить уровень: Направляйтесь на холм … поднимайтесь. (А? А?) В течение 40-50 минут делайте пять подходов по восьмиминутным подъемам с двухминутным перерывом на отдых.Просто обязательно следите за мощностью на велосипеде и старайтесь, чтобы она превышала 180-200 + во время подъема.

Вт — это выходная мощность. Наблюдение за своими ваттами во время поездки — отличный способ ускориться и измерить прогресс: от 180 до 200 — это более высокий стандартный диапазон, но он может полностью варьироваться. Вы можете попытаться увеличить средний уровень ватт с течением времени, или вы можете делать интервалы с разными ваттами, если вы не занимаетесь постоянным подъемом.

7

Безмоторная беговая дорожка

Samsara Fitness TrueForm Тренер

мошенничество.ком

3 995,00 долл. США

Почему тренерам это нравится: Потому что это беговая дорожка без (я повторяю: без) двигателя, поэтому всю работу делаете вы. «Это бросает вызов не только вашей сердечно-сосудистой системе, но и вашей мышечной координации силой, ловкостью, скоростью и выносливостью», — объясняет Кански. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем обычная беговая дорожка, но при этом дает вашему кору отдельную тренировку.

Еще одно отличие от обычной беговой дорожки? Немоторизованный — без экрана, то есть вы устанавливаете интенсивность, не зная никаких чисел, таких как скорость, наклон и т. Д.

С чего начать: Поскольку этот кардио-тренажер немного отличается от вашего обычного кардио-оборудования, Кански рекомендует начинать медленно. Ходите, бегайте трусцой или бегайте в течение 20–30 минут, чтобы познакомиться с ним.

Если вы хотите повысить уровень: Спринтов, спринтов, спринтов! В общей сложности от 15 до 30 минут вы должны сделать 15 секунд на спринте и от 30 до 45 секунд на отдых.

Пелотон
онепелотон.ком

1 895 долларов США

Почему тренерам он нравится: Этот велосипед не только заставит ваше сердце биться сильнее — особенно во время всех этих энергичных занятий! — но он также даст вашим квадрицепсам, ягодицам, икроножным мышцам и подколенным сухожилиям успешную тренировку. «Вращение облегчает работу суставов, что способствует восстановлению, но является одним из лучших способов их улучшить», — говорит Кански.

С чего начать: Попробуйте несколько тренировок для новичков и постепенно наращивайте их.Кански и Пилс рекомендуют стремиться как минимум к 30-минутным вариантам. «Уроки Peloton отлично подходят для людей, которые любят живость и дополнительный импульс групповых занятий фитнесом, но не хотят покидать свой дом», — добавляет Кански. «Все учителя имеют высокие сертификаты и хорошо известны, что позволяет виртуальному сообществу развиваться. Это становится еще одной социальной платформой, которая поможет вам нести ответственность за достижение ваших целей. »

Если вы хотите повысить уровень: Начните брать промежуточные или продвинутые классы, которые более продолжительны и интенсивны.Совет профессионала: «Вы также можете приостановить поездки и заставить свои показатели исчезнуть, если вы хотите кататься в своем собственном темпе в свое время, что является отличным вариантом, когда вы привыкаете к потоку нового класса», — говорит Кански. .

9

Arc Trainer

Cybex
amazon.com

Почему тренерам это нравится: Если вы сидите весь день (а кто нет?), Этот простой в использовании тренажер поможет вам выпрямиться и освободиться от ягодиц — ключевые элементы хорошего кардиотренажера.

Подобно нескольким другим машинам, таким как StairMill, ArcTrainer имитирует походы и нацелен на нижнюю часть тела (подумайте: ягодицы, квадрицепсы). Но подождите, это еще не все! Эта машина также взрывает верхнюю часть тела так же сильно, как и нижнюю, тем самым сжигая больше калорий и удерживая задействованными больше мышц.

С чего начать: Увеличьте сопротивление до 25–30, наклон до 15 процентов и поддерживайте постоянный темп в течение 20–30 минут. Хотите больше сосредоточиться на верхней части тела? «Перестаньте двигать ногами и просто используйте руки», — говорит Кански.И наоборот, если вы хотите, чтобы у вашей попки было больше ожогов.

Если вы хотите повысить уровень: Увеличьте интервалы! Кански предлагает увеличить наклон до 20 процентов, а затем чередовать одну минуту с сопротивлением 30 и одну минуту с 80, в общей сложности от 20 до 30 минут.

10

Вертикальный альпинист

VersaClimber

versaclimber.com

4595 долларов США.00

За что это нравится тренерам: Потому что нельзя жульничать — как только вы пристегиваете ноги и держитесь за ручки, вы должны приступать к работе, — говорит Пил. Хотя этот кардио-тренажер может выглядеть немного по-макиавеллистски, на самом деле ему полностью доверяют как тренеры, так и знаменитости. Я не хочу называть имена, но … ходят слухи, что Дженнифер Энистон сама является профессионалом VersaClimbe-r. Это имеет смысл, учитывая, что тренажер прорабатывает все ваше тело, уделяя особое внимание ногам и корпусу.

С чего начать: Peel предлагает 10 коротких интервалов мощности по 20 секунд каждый с 20-30-секундным перерывом между ними. Затем, после короткого двух-трехминутного отдыха, вернитесь к еще восьми-десяти интервалам.

Если вы хотите повысить уровень: Самый простой способ повысить сложность за один пилинг — просто увеличить сопротивление.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшее оборудование для домашнего спортзала и отзывы 2021 | Стратег

Помните тот скрипучий велотренажер, который у вашей бабушки был в подвале? Сегодняшнее дорогостоящее оборудование домашнего спортзала не имеет ничего общего с этим. Беговые дорожки, велосипеды и гребные тренажеры, перечисленные ниже, настолько продвинуты, что вы можете присоединиться к живым занятиям или потренироваться с виртуальным персональным тренером прямо, не выходя из своей гостиной.Поскольку большая часть страны в настоящее время ограничивает время вне дома во время пандемии коронавируса, домашний тренажерный зал привлекает многих из нас больше, чем когда-либо прежде. И хотя в этой истории рассказывается только о лучшем крупном спортивном оборудовании, в том числе о кардиотренажерах и силовых тренажерах, если вы хотите добавить несколько предметов поменьше, чтобы завершить свой тренажерный зал, мы писали и о многих из них. И мы также углубились в ролики из пенопласта.

Если вы готовитесь к холмистой гонке, но живете вдали от холмов, или если вы просто ищете интенсивную беговую тренировку, Стив Урия, основатель Switch Playground, любит, что эта беговая дорожка «поднимается на 40-процентный уклон. где большинство беговых дорожек останавливаются на отметке 15.Кроме того, он включает в себя доступ к тренировкам от тренеров NordicTrack iFit pro, например к тренировкам с видео из живописных мест по всему миру. «Он также автоматически увеличивает скорость и наклон для вас, когда тренер, ведущий вашу тренировку, ускоряется или поднимается», — говорит Урия. «Вся статистика сохраняется, поэтому вы можете отслеживать свои результаты и оценивать прогресс».

Бег на традиционной беговой дорожке сжигает меньше калорий, чем бег на улице, потому что движущееся полотно помогает продвигаться вперед.Но эта безмоторная беговая дорожка, рекомендованная Дэвидом Джоном, персональным тренером в тренажерном зале Life Time Athletic Sky, заставляет вас выполнять всю эту работу самостоятельно. «Вы также можете отрегулировать сопротивление для тренировок на развитие силы, чтобы разнообразить свои тренировки», — говорит он. «Вы можете достичь продвинутых сердечно-сосудистых и силовых тренировок за короткий период времени, занимая при этом минимальное пространство для самого тренажера».

Аналогичная безмоторная беговая дорожка, которая на несколько тысяч долларов дешевле, чем Skillmill.

Привнося энергию групповой тренировки в домашний комфорт, неудивительно, что велосипед Peloton пользуется огромной популярностью. Согласно Recode, Peloton завершил 2018 год с большим количеством клиентов, чем SoulCycle. Персональному тренеру Гарри Хэнсону, основателю Hanson Fitness, нравится, что он помогает клиентам быстро прийти в форму в соответствии с их собственным графиком. «Пользователи могут смотреть прямую трансляцию или записанную на пленку трансляцию, и они будут в обстановке тренировочного класса.Это увеличивает мотивацию, необходимую для выполнения тренировки. Это отличный способ сжечь жир, высвободить эндорфины и в целом почувствовать себя великолепно », — говорит он.

Если вы готовы потратить немного больше, вы можете инвестировать в новейший велосипед Peloton, Bike +, который оснащен большим экраном, который поворачивается на 360 градусов, чтобы легко следить за тренировками вне велосипеда, а также автоматическими регулировками сопротивления, которые соответствуют программа вашего инструктора и полная интеграция с Apple Watch.

Олсон также рекомендует оборудовать домашний тренажерный зал спин-байком. «Велосипеды настолько хороши для сердечно-сосудистой системы, не оказывают никакого воздействия и благоприятны для коленей, бедер и позвоночника». Компактная конструкция этого велосипеда также занимает меньше места, чем беговая дорожка или эллиптический тренажер.

Старые ветряные воздушные велосипеды с ручками, которые изначально были популярны в 1970-х и 80-х годах, возвращаются, по словам Ника Клейтона, менеджера программы персональных тренировок в Национальной ассоциации силы и физической подготовки.«Вы едете на велосипеде, толкаете и тянете одновременно, так что это не оказывает большого воздействия, но что касается работы мышц и получения максимальной отдачи от любой интервальной тренировки, [это], вероятно, лучшая отдача для ваших вложений», — сказал он. он говорит. Простой в использовании, простой в настройке и без двигателя, который может сломаться, это ценное дополнение к любому домашнему тренажерному залу.

Технически «стоячий велосипед», ElliptiGO 8C является фаворитом бегунов, которые ищут способ поддержать физическую форму с малой ударной нагрузкой, когда они восстанавливаются после травм или хотят снизить нагрузку на суставы, продолжая при этом заниматься кардиотренировками. тренировка.Стационарный тренажер превращает 8C в домашний вариант для тех дней, когда вы предпочитаете тренироваться дома. «Он идеально подходит для качественной тренировки, которая имитирует ощущение бега, но без дополнительной нагрузки на суставы», — говорит Изабель Зайдель из бренда одежды для бега Tracksmith. Ей нравится, что «вы можете изменять сопротивление, как шестерни на велосипеде», чтобы имитировать холмы.

Вместо эллиптического тренажера Уилл Ахмед, основатель и генеральный директор WHOOP, предпочитает VersaClimber, потому что «это скорее тренировка всего тела, и вы также работаете против силы тяжести.Спортсменам, таким как Леброн Джеймс, это тоже нравится, и Ахмед говорит, что вы можете получить «полноценную высокоинтенсивную тренировку» всего за 10–15 минут. Мэтт Уизерс, менеджер подразделения Definitions Personal Fitness, согласен с тем, что VersaClimber даст вам «лучший результат, который вы можете получить менее чем за 30 минут». Он объясняет, что тренажер «заставляет человека задействовать не только все тело, но и в первую очередь самые большие группы мышц в теле — широчайшие и ноги, — что приводит к увеличению потребности в кислороде и, следовательно, к сердечно-сосудистой деятельности.”

Для кардиотренировок с малой нагрузкой, которая при этом сжигает жир и задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, тренер Equinox Ор Арци рекомендует гребной тренажер. По ее словам, по сравнению с электрическими моделями, модели с водным приводом кажутся более естественными. Эрик Сальвадор, главный тренер в Fhitting Room и сертифицированный инструктор по гребле в помещении, соглашается: «Гребец — это, несомненно, лучшая отдача, когда дело доходит до инвестиций в дорогостоящий тренажер для домашних тренировок.Гребля — это действительно тренировка всего тела, в которой задействованы почти все основные группы мышц вашего тела. Одновременное задействование такого количества мышц увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает много калорий ».

Двухрукавный тросовый тренажер, такой как этот от NordicTrack, предлагает множество способов проработать мышцы с помощью одного оборудования. Уитерс говорит, что кабельные машины «обеспечивают большое постоянное сопротивление. Если у тренажера есть регулируемые рычаги, их также можно тянуть под разными углами, чтобы воздействовать на несколько групп мышц в разных направлениях.«NordicTrack Fusion CST поставляется с шестью регулируемыми кабелями и планшетом для потоковой передачи тренировок по запросу.

В отличие от обычной штанги, которую можно найти в тренажерном зале, Bandbell поставляется с полосами на каждом конце для подвешивания гирь или гирь, задействуя больше мышц в каждом упражнении. «Bandbell — это уникальная штанга, которая не похожа ни на одну другую для предотвращения травм, силовых тренировок и реабилитации, или перед хабом», — говорит Кирк Майерс, основатель Dogpound.«Это также бросает вызов вашему ядру, поскольку заставляет вас стабилизироваться». Вам также понадобится набор гирь, который многие тренеры рекомендуют иметь под рукой, так как вы можете использовать их для силовых тренировок и кардиотренировок. Персональному тренеру Коллин Конлон нравятся соревновательные колокольчики от Kettlebell Kings. «У этих типов колокольчиков есть металлические ручки, которые желательны при тренировках с гирями, потому что за них легче держаться, и они с меньшей вероятностью разорвут руки», — говорит она.

Если вы привыкли поднимать тяжести в тренажерном зале, стойка для приседаний со штангой — лучший вариант для тренировок дома.«Стойки для приседаний отлично подходят для тех, кто хочет поднимать более тяжелые веса, а также для тех, кто занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом в олимпийском стиле», — говорит личный тренер Луиза Грин. Недавно она купила свой собственный, и ему нравится, что он позволяет ей делать почти все, что она делала в тренажерном зале. «Стойка позволяет легко перемещать пластины по штанге, когда она находится на регулируемых рычагах», — говорит Уизерс. Он рекомендует наполовину стойку, подобную этой (с двумя вертикальными стойками вместо четырех в полной стойке), чтобы сэкономить деньги и место.Киган Дрейпер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнесу в Mindbody, согласен с тем, что стойка — это «идеальный инструмент» в любом домашнем тренажерном зале. «Они отлично подходят для приседаний, жима, подтягиваний, становой тяги — в основном для всех ваших более крупных упражнений», — говорит он. «Это также создает хорошее место для хранения таких предметов, как гири и штанги».

Основатель

Body Space Fitness Кельвин Гэри является поклонником использования мешков с песком для силовых тренировок, потому что они «чрезвычайно универсальны и их очень легко хранить.Ему нравится, что бренд Ultimate Sandbag продает множество сумок, вмещающих от пяти фунтов песка до 150 (просто знайте, что вам нужно будет купить и предоставить свой собственный песок). Сумки имеют семь ручек, так что вы можете использовать их для различных упражнений, включая приседания, выпады и становую тягу. «Вы можете изменить положение ручек и сделать упражнение по-другому, просто положив руку», — говорит он.

После нескольких месяцев отсутствия на занятиях по фитнесу и весу в нью-йоркской студии SLT во время пандемии Али Финни, директор по красоте и фитнесу Well + Good, решил инвестировать в микроформат, чтобы повторить тренировку дома.Как и более крупные мегаформеры, которые можно найти в SLT и других студиях, микроформер представляет собой выдвижную платформу с прикрепленными ручками и ремнями, которая бросает вызов всем вашим основным группам мышц. «Компактная подпружиненная каретка позволяет мне делать все мои любимые движения, не выходя из дома», — говорит она. «Каретка и платформы меньше, но я обнаружил, что это заставляет меня напрягать мышцы, чтобы стабилизировать себя еще больше». Микроформер можно настраивать, и цены варьируются в зависимости от того, сколько надстроек вы хотите, но Финни говорит, что нужно хотя бы выбрать модель с задней платформой и одним набором рулей для универсальности при выполнении большинства упражнений.Она следует вместе с видео SLT On Demand, чтобы максимально приблизиться к очному занятию.

Примечание редактора: Предыдущая версия этой статьи включала Peloton Tread + и Tread. Оба с тех пор были отозваны CPSC и Peloton . Если они у вас уже есть, CPSC рекомендует немедленно прекратить их использование и связаться с Peloton для получения полного возмещения.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности, а также на получение писем от нас.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — лучшие женские джинсы , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , ультра-лестные брюки и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Каждый редакционный продукт выбирается независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

лучших тренажеров (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут сейчас выиграть в конкурсе на популярность в тренажерном зале, профессионалы в фитнесе соглашаются: тренажеры не только абсолютно хороши в использовании, но и могут быть особенно полезным, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness. «Но когда вы только начинаете, можно использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучить схему движения».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто отдыхал в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, — говорит Манро.

И, как вы, наверное, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, так как на них обычно есть полезные подсказки с практическими рекомендациями.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать ваше тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете сегодня выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела. «Если люди используют правильную технику, это может помочь вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала.Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вытягивания верха или вы не чувствуете себя комфортно с ним, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху на деке назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему это того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с верхним тягом или с тросом на бицепс, вы можете переключать хват здесь — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему это того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачивая — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.

Лучшие тренажеры (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут выиграть конкурс популярности в тренажерном зале прямо сейчас, профессионалы в фитнесе соглашаются: тренажеры не только абсолютно удобны в использовании, но и они могут быть особенно полезны, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.«Но когда вы только начинаете, можно использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучить схему движения».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто отдыхал в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, — говорит Манро.

И, как вы, наверное, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, так как на них обычно есть полезные подсказки с практическими рекомендациями.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать ваше тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете сегодня выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела.«Если люди используют правильную технику, это может помочь вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала. Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вытягивания верха или вы не чувствуете себя комфортно с ним, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху на деке назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему это того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с верхним тягом или с тросом на бицепс, вы можете переключать хват здесь — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему это того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачивая — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.

Лучшие тренажеры (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут выиграть конкурс популярности в тренажерном зале прямо сейчас, профессионалы в фитнесе соглашаются: тренажеры не только абсолютно удобны в использовании, но и они могут быть особенно полезны, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.«Но когда вы только начинаете, можно использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучить схему движения».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто отдыхал в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, — говорит Манро.

И, как вы, наверное, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, так как на них обычно есть полезные подсказки с практическими рекомендациями.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать ваше тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете сегодня выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела.«Если люди используют правильную технику, это может помочь вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала. Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вытягивания верха или вы не чувствуете себя комфортно с ним, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху на деке назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему это того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с верхним тягом или с тросом на бицепс, вы можете переключать хват здесь — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему это того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачивая — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала для женщин старше 50 лет

Нет ничего лучше пандемии, чтобы заставить нас повернуться и найти новые способы вести повседневную жизнь. Значительная часть населения работала из дома, училась из дома, преподавала из дома и, да, работала дома. Теперь, когда тренажерные залы и фитнес-бутики постепенно открываются с новыми правилами и ограничениями, все еще есть те, кто предпочитает потеть дома.Почему? Что ж, страх перед микробами может быть очевидной причиной, но есть и другие факторы. Домашний тренажерный зал обеспечивает уединение и устраняет «запугивание в тренажерном зале», с которым многие люди сталкиваются из-за возраста или уровня физической подготовки. К счастью, благодаря технологиям легко выучить новое упражнение, присоединиться к групповому занятию или даже поработать с личным тренером, не выходя из дома. Читайте дальше, чтобы узнать о лучшем домашнем тренажере для женщин старше 50 лет.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала для женщин старше 50 лет

Мы выбрали пять лучших домашних тренажеров (или гостиной), которые идеально подходят для женщин старше 50 лет, которые хотят работать над гибкостью, силой и кардио, не добавляя напряжения и напряжения суставам.

Велосипеды стационарные

Если вы хотите тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, которая сжигает много калорий, езда на велосипеде в помещении для вас. Peloton — одно из лучших домашних тренажеров, которое изменило эту отрасль, выпустив ультрасовременные велосипеды и высокоэнергетические занятия, проводимые бодрыми инструкторами, которые легко могут стать фитнес-моделями. Тем не менее, установка почти на 2000 долларов может заставить вас почувствовать жжение в вашем кошельке, а также в ваших квадроциклах. Хорошая новость в том, что в Интернете можно найти множество высококачественных стационарных велосипедов за небольшую часть стоимости.Найдите тот, который соответствует вашему бюджету, загрузите свое любимое приложение для велотренажера, например Peloton или Fortë, и за меньшую, чем средняя стоимость месячного абонемента в тренажерный зал, вы можете начать транслировать свои любимые занятия как в прямом эфире, так и по запросу.

Зеркало

Если вы готовы изменить то, как вы «видите» себя, посмотрите «Зеркало». В более чем 20 различных типах занятий, от йоги и медитации до HIIT-тренировок и бокса, найдется что-то для каждого и любого уровня подготовки.Вы даже можете получить индивидуальные инструкции у личного тренера. Широкий спектр интерактивных классов помогает оправдать цену почти в 1500 долларов, равно как и элегантный дизайн, который улучшает, а не умаляет ваш интерьер.

Гребной тренажер

Любые упражнения, которые вызывают меньший износ суставов и одновременно предлагают силовые тренировки всего тела, являются плюсом. Гребной тренажер выполняет все вышеперечисленное, обеспечивая отличную кардиотренировку и укрепляя мышцы ног, кора и верхней части тела.Доступные в различных ценовых категориях, большинство гребных тренажеров складываются для удобного хранения, когда они не используются, что делает их хорошим выбором для небольших помещений.

Беговая дорожка

Ходьба — одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять по мере взросления, и хотя в современном мире высоких технологий это может показаться немного «старой школой», вы не можете превзойти беговую дорожку для выполнения работы. Беговая дорожка идеально подходит для тех дней в ненастную погоду или для тех женщин, которые предпочитают не гулять на улице в одиночестве. Беговая дорожка избавит вас от отговорок, предлагая безопасный и эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений и повысить тонус, не выходя из дома.Доступен в широком диапазоне цен и размеров, чтобы вместить практически любое пространство.

Полосы сопротивления

Небольшое оборудование с хорошими результатами, ленты сопротивления предлагают несколько способов укрепить и удлинить, работая над балансом и гибкостью. Эти прочные эластичные ленты идеально подходят для путешествий и легко собираются во время тренировок в дороге. Ищите набор лент с разным уровнем сопротивления от легкого до тяжелого. Доступно по цене и легко найти в большинстве розничных продавцов спортивных товаров или больших коробок, таких как Target или Walmart.

Для хорошей домашней тренировки не нужно много места или оборудования, но нужны сила воли и мотивация. Существует множество приложений и веб-сайтов, которые могут дать вам идеи и вдохновение, а также множество влиятельных лиц в фитнесе в Instagram. Я надеюсь, что этот список лучших домашних тренажеров для женщин старше 50 лет поможет вам сделать следующий шаг. Изучите свои варианты, говоря словами знаменитого слогана Nike: «Просто сделай это!» Начать никогда не поздно!

Попробуйте эту 5-минутную тренировку дома!

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

10 тренажеров, которые стоит попробовать, если вы новичок в тренажерном зале

Итак, вы наконец решили начать ходить в тренажерный зал, потому что новый год, новый вы , верно? Но когда вы туда попадаете, это очень устрашающе. Здравствуйте, сложное оборудование для тренировок, бодибилдеры и больше Lululemon, чем вы когда-либо видели. Все это может быть немного ошеломляющим, поэтому я здесь, чтобы помочь с этим руководством по тренажерам, которое любой новичок может опробовать в тренажерном зале.

Хотя упражнения со свободными весами могут показаться более простым выбором, упражнения на тренажерах часто безопаснее в начале любого фитнес-путешествия. Техника позволяет изолировать определенные области мышц, обеспечивая при этом соответствующее сопротивление и поддержку.

И не забывайте: гидратация является ключевым моментом до, во время и после тренировки для достижения оптимальных результатов и результатов, как и хороший мотивационный плейлист. Так что иди наполните бутылку водой, возьмите наушники и начните изучать этот список надежного оборудования для начинающих.

1. Жим ногами

Этот тренажер представляет собой версию приседаний сидя, позволяющую поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на колени и поясницу. Установите вес на уровне, который будет немного трудным с первой попытки, но не невозможным. Новичкам следует попробовать примерно 10 повторений в подходе. Будьте осторожны, поставьте ноги примерно на ширине плеч, медленно поднимая и опуская тарелку.И это на одно повторение ближе к безумно сильным ногам.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца (ягодичные)

2. Штанга для вытягивания вниз

Этот тренажер облегчает подтягивания для тех, кто еще не может полностью поднять свой вес. Оборудование можно настроить на множество различных настроек веса, так что по мере того, как вы становитесь сильнее, штанга для тяги вниз по-прежнему будет бросать вам вызов в тренажерном зале.Опять же, для достижения оптимальных результатов стремитесь делать примерно 10-12 повторений в подходе.

Целевые мышцы : широчайшие мышцы спины (широчайшие) с поддержкой бицепса

3. Эргометр (тренажер для гребли)

Эрг может выглядеть устрашающе, но на самом деле он довольно прост в использовании и может стать отличной тренировкой для всего тела для любого уровня подготовки. Хитрость заключается в том, чтобы сначала оттолкнуться ногами, а затем отклониться назад, чтобы плечи прошли над тазом.Вытяните руки к груди, прямо у нижних ребер.

Целевые мышцы : Этот прорабатывает все ваше тело — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, кора, плечи, трицепсы, спину и бицепсы

4. Трос со штангой на бицепс

Подумайте о сгибаниях на бицепс со свободным весом, но более контролируемых и более удовлетворяющих. Новичку следует попробовать эту машину, если они не хотят чувствовать себя ограниченными жесткой структурой машины, но все же хотят иметь дополнительную поддержку.Убедитесь, что вы установили удобный вес, который вы можете поднимать и опускать медленно с самого начала. 10–12 — ваше золотое число. Продолжайте стремиться к двузначным повторениям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Целевые мышцы : бицепсы

5. Жим от груди

Это движение похоже на отжимание, оно прорабатывает мышцы верхней части тела, которое, как новичок, даст вам силу, необходимую для более интенсивных тренировок в будущем.Чтобы правильно использовать это оборудование, лягте на скамью и расставьте руки немного дальше ширины плеч, двигая руками вверх и вниз.

Целевые мышцы: большая грудная (грудная), дельтовидная, трапециевидная (трапеция) и трицепс

6. Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе технически не является тренажером, но я не мог не включить его в свой список.Эта тренировка — отличный способ проработать мышцы кора, используя руки в качестве опоры. Медленно поднимайте (не раскачивайте) ноги вверх и вниз и почувствуйте, как горит пресс. Сильный корпус обеспечивает лучший баланс и стабильность, что пригодится вам при переходе к более сложным тренировкам.

Целевые мышцы : сгибатели бедра, пресс и косые мышцы живота

7. Лестница

Stairmaster — это безударный тренажер, что означает, что вы можете сжигать основные калории и наращивать силу, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.Он отражает движение вверх по лестнице, которое, как мы все знаем, само по себе является отличной тренировкой. Stairmaster способствует повышению выносливости и выносливости, что может быть очень полезно, если вы пытаетесь работать и над другими кардио упражнениями.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

8. Беговая дорожка

Беговая дорожка — это классический тренажер для начинающих, так как, по крайней мере, вы можете начать с простой ходьбы под наклоном, чтобы ускорить сердцебиение.Вы также получите кардио и тренировку для ног. Чтобы действительно укрепить ноги и сжечь калории, попробуйте бегать на беговой дорожке с пяти- или десятиминутными интервалами.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (чем выше наклон, тем больше вы работаете над этой ягодицей)

#SpoonTip. Если вы идете по беговой дорожке, загрузите Netflix на свой телефон или возьмите с собой книгу, которая будет держать вас в курсе.

9.Эллиптический

Эллиптический тренажер прорабатывает все ваше тело, улучшая баланс и подвижность. Благодаря широкому выбору уровней интенсивности и сопротивления ваша тренировка всегда будет интересной. Если настройка звучит ошеломляюще, попробуйте несколько различных предустановленных программ на машине — это как если бы с вами был персональный тренер.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы

#SpoonTip: держите руки на движущихся рукоятках, чтобы убедиться, что вы в полной мере получаете эффект эллиптического движения.

10. Тренажер Arc

Оставив лучшее напоследок, дуговой тренажер — лучший друг новичков и мой личный фаворит.