ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИХ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Изолирующие упражнения для разгибателя

	Мертвая тяга Мертвая тяга является изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия раз­ги­ба­теля спи­ны и би­цеп­са бедра. Это упражнение очень силь­но на­по­ми­на­ет ру­мын­с­кую тягу, но от­ли­ча­ет­ся от не­го сме­ще­ни­ем ак­цен­та наг­руз­ки с би­цеп­са на раз­ги­ба­тель спи­ны. Уп­раж­не­ние не та­кое слож­ное, как ста­но­вая тя­га, но, тем ни ме­нее, его час­то де­ла­ют не­пра­вил­ь­но, вслед­ст­вие чего получают далее…
	Наклоны со штангой Наклоны со штангой – это очень эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для раз­ги­ба­те­ля спи­ны, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам. Обыч­но это уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют па­уэр­лиф­те­ры, ко­то­рым раз­ги­ба­тель необходим в при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге, отсюда следует вывод, что уп­раж­не­ние функ­ци­ональ­ное. Но с дру­гой сто­ро­ны, бо­ди­бил­де­ры не могут так далее…
	Гиперэкстензия Гиперэкстензия представляет со­бой эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для раз­ви­тия ниж­ней час­ти спины, которое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять не только с це­лью на­ка­чать мыш­цы, но ещё и сох­ра­нить здо­ро­вье. Ги­пер­эк­с­тен­зия от­ли­ча­ет­ся от дру­гих уп­раж­не­ний на спи­ну тем, что в дан­ном слу­чае вды­хать нуж­но на уси­лии, а вы­ды­хать в не­га­тив­ной фа­зе, пос­коль­ку био­ме­ха­ника диафрагмы далее…

Изолирующие упражнения для широчайших

	Тяга верхнего блока Тяга верхнего блока яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, си­му­ли­ру­ю­щим под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том, что поз­во­ля­ет вы­пол­нять его с двумя це­лями. Во-первых, тя­гу верх­него блока мож­но ис­поль­зо­вать в том слу­чае, ес­ли ат­лет не уме­ет под­тя­ги­вать­ся, во-вторых, с по­мо­щью тя­ги мож­но уг­лу­бить стресс в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах пос­ле под­тя­ги­ва­ний, либо ка­чес­т­вен­нее далее…
	Тяга нижнего блока Тяга нижнего блока — это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, за­ме­ня­ю­щее тя­гу штан­ги к по­ясу, хо­тя, ко­неч­но, ча­ще его ис­поль­зу­ют в ка­че­ст­ве до­пол­ня­ю­ще­го, а не за­ме­ня­ю­ще­го уп­раж­не­ния. Ог­ром­ным плю­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет ка­че­ст­вен­но рас­тя­нуть мыш­цы, что спо­соб­ст­ву­ет их ги­пер­тро­фии. Тяга раз­ви­ва­ет низ спи­ны, бла­го­да­ря че­му фи­гу­ра становится далее…
	Пуловер в тренажере Пуловер в тренажере яв­ля­ет­ся оч­ень эф­фек­тив­ным блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Уп­раж­не­ние дос­та­точ­но ред­кое, его вы­пол­ня­ют на­мно­го ре­же, чем вся­кие тяги за голову, или к поясу, хотя эф­фек­тив­ность это­го уп­раж­не­ния на­мно­го вы­ше. Суть в том, что пу­ло­вер в тре­на­же­ре очень спе­ци­фи­че­ски наг­ру­жа­ет и рас­тя­ги­ва­ет мыш­цы, что создает далее…
	Тяга блока за голову Тяга блока за голову предс­тав­ля­ет со­бой один из ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния тяги верх­него бло­ка, ког­да ат­лет тянет блок не к гру­ди, а за го­ло­ву до мо­чек ушей. Плю­сом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно ока­зы­ва­ет бо­лее то­чеч­ное и не­обыч­ное воз­дей­ст­вие на мыш­цы. С дру­гой сто­роны, из-за того, что уп­раж­не­ние та­кое спе­ци­фи­чес­кое, ат­лет не мо­жет раз­вить дос­та­точ­ное далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Анатомия мышц спины и их назначение

• Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
• Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
• Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
• Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
• Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
• Малая круглая мышца отводит плечо назад.
• Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
• Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
• Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.

В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.

Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.

При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

• Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
• подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

• Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.

Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

• Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

• садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
• выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
• на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

• cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
• тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
• возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

• берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
• тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
• на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

• ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
• тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
• на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

• беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
• тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.

Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

• ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
• на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
• поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.

Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

• ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
• на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
• поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.

Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

• ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
• на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
• на вдохе опускаем плечи;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной.
Штангу можно заменить гантелями.

основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

• Поясничный отдел.
• Лопаточные и подлопаточные пучки.
• Крестцовая мышца.
• Центральная (позвоночная).
• Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

• Нарушенная осанка.
• Повышенное давление.
• Болезни сердца или сосудов.
• Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
• Врождённые патологии в стадии обострения.
• При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

• Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

• Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

• Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

• Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

• Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

• Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

• Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

• Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

• Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).[/expert_bq]

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

• Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
• После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
• Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

Эффективные базовые и изолирующие упражнения для спины!

Мышцы спины – одни из наиболее значимых во всей мускульной системе человека. Именно они обеспечивают вращение туловища и движение плечевого корсета, отвечают за отвод головы назад и выполняют ряд иных функций. Для их поддержки в нормальном состоянии требуются комплексные упражнения для спины, причем они должны разрабатываться с полным учетом особенностей конкретного организма. Только так можно сделать их максимально эффективными и свести на нет все возможные риски.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины и задней области шеи

Эта категория мышц занимает достаточно большую поверхность. Они представлены несколькими подгруппами, но преимущественно используется такое их классифицирование:

• Глубокие мышцы спины – расположены максимально глубоко. Поперечно-остистые выполняют наиболее важную роль в обеспечении стабильности позвоночника. Они же отвечают за его беспроблемное перемещение в ту или иную сторону. Сверху располагается отдельная группа мышц ромбовидного и трапециевидного типа. Они обеспечивают подъем лопатки, отвечают за движение головы и поддержку шеи в вертикальном положении;
• Поверхностные мышцы спины – эта категория также включает в себя определенные подгруппы. Речь идет о широких мышцах, которые являются самыми большими в нижнем спинном отделе. Они отвечают за движение рук, когда те находятся над головой. Посредством квадратной мышцы обеспечивается боковой изгиб и улучшается расширение поясничного сектора позвоночника. В комплексе все эти мышцы отвечают за правильную осанку, удерживание тела в стабильном положении и поддержку позвоночного столба. 

Укрепление спинных мышц

Работа со спинными мышцами не терпит чрезмерной спешки и избыточных нагрузок. Здесь следует действовать размеренно, тренировки должны быть регулярными, а упражнения сбалансированными. Все их можно условно подразделить на такие категории:

• Силовые – предусматривают многократное повторение вплоть до появления усталости в мышцах;
• Растяжка – направлена на постепенное статическое растяжение мышечных тканей;
• Аэробные – включают в себя комплекс упражнений с задействованием множества различных мышц.

Занятия должны проходить в неспешном режиме для исключения травмирования. При растяжке и силовом комплексе следует действовать в естественном стиле. При пиковой нагрузке идет вдох, а выдох сопровождает момент расслабления. 

Мышцы спины и их преимущества

Грамотно проработанные мышцы спины имеют крайне важное значение для человека и организма в целом. Наиболее значимыми при этом являются такие факторы:

• Они имеют развитую структуру и могут существенно повысить общую массу атлета;
• Развитые спинные мышцы позволяют достичь серьезного прогресса при выполнении ряда упражнений многосуставного характера;
• Спортивное долголетие имеет прямую зависимость от здоровья спины и позвоночника;
• Крепкая спина позволяет минимизировать травмы и различные болевые проявления;
• Позитивно влияет эта категория мышц на походку и осанку. Прямая спина позволяет организму потреблять больший объем кислорода. Это снижает усталость. А при плохой осанке мозг и мышцы получают меньше кислорода. Это провоцирует быстрое утомление;
• Качественно проработанные мышцы убирают зажимы и повышают общую подвижность.

Спинные мышцы – важная группа мышц, которая отвечает за поддержку тела, его равновесие и прочее. Но сама спина является достаточно хрупкой структурой. Она подвержена разного рода негативным воздействиям. А избежать их помогут грамотно подобранные упражнения. Причем каждое из них стоит начинать с разминки. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам и исключит травматизм.

Изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины

 
Бицепс

 
Бицепс бедра

 
Грудь

 
Икры ног

 
Квадрицепс

 
Нижняя часть спины

 
Плечи

 
Предплечья и запястья

 
Пресс

 
Приводящая мышца

 
Средняя часть спины

 
Трапеция

 
Трицепс

 
Шея

 
Широчайшие

 
Ягодицы

что это такое и в чем отличия от базовых

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

• Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
• Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
• Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
• Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

1. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © alfa27 — stock.adobe.com

3. Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © ANR Production — stock.adobe.com

5. Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.
   

   © Africa Studio — stock.adobe.com

   

   © egyjanek — stock.adobe.com

6. Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © Minerva Studio — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

1. Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.
   

   © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
   
   
3. Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для груди

1. Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © khwaneigq — stock.adobe.com

2. Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © blackday — stock.adobe.com

   

Изолирующие упражнения для рук

1. Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

2. Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.
   

   © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

5. Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.
   

   © antondotsenko — stock.adobe.com

   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

6. Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.
   

   © Maksim Toome — stock.adobe.com

7. Сгибания рук нейтральным хватом, “молоток”. Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы “выталкивает” двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

8. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
   
9. Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.
   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

10. Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.
    

    © blackday — stock.adobe.com

    

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

    

    © zamuruev — stock.adobe.com

11. Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.
    

    © Yakov — stock.adobe.com

    

12. Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.
    

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

    

    © bertys30 — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для плеч

1. Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Махи в стороны, перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

5. Отведения на заднюю дельту в тренажере бабочка. Выполняется сидя лицом к тренажеру. Ручки должны находиться на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.
   

   © fizkes — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для пресса

Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

Однако в данном случае это не важно – при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения на спину изолированные

Анатомия мышц спины и их назначение

• Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
• Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
• Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
• Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
• Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
• Малая круглая мышца отводит плечо назад.
• Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
• Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
• Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

• становая тяга,
• подтягивание на турнике,
• различные тяги штанги и гантелей,
• различные тяги на блочных тренажерах.

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.

В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.

Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.

При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

• Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
• подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

• Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.

Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

• Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

• садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
• выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
• на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

• cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
• тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
• возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

• берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
• тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
• на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

• ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
• тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
• на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

• беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
• тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.

Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

• ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
• на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
• поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.

Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

• ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
• на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
• поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.

Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

• ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
• на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
• на вдохе опускаем плечи;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной.
Штангу можно заменить гантелями.

10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц

«Сколько у тебя сгибаний ног?» Скорее всего, никто никогда не задавал вам этот вопрос и никогда не задаст. Но это не значит, что подобные изоляционные движения не имеют значения! Напротив, они могут быть как раз тем, что поможет вам увеличить размер мышц — и даже силу — там, где вам больше всего не хватает.

Они также являются одними из самых универсальных упражнений, потому что вы можете использовать их бесчисленным количеством способов: для выжигания наборов в конце тренировки, предварительной работы в начале, прямой объемной работы по наращиванию мышц в середине. , и с любым количеством усилителей интенсивности.

Мы проанализировали десятки изолирующих приемов, чтобы помочь вам перебрать варианты и выявить лучших из лучших. Вот наше полуавторитетное руководство по 10 лучшим односуставным движениям без определенного порядка.

1. Скандинавские упражнения на подколенные сухожилия

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Движение подколенного сухожилия сразу же? Вы делаете ставку, и вот почему. В то время как большинство программ тренируют разгибание бедра с помощью RDL, подколенные сухожилия фактически отвечают как за разгибание бедра, так и за сгибание колена.Если вы тренируете только одно движение, вы тренируете только половину подколенного сухожилия.

Конечно, вы могли бы просто сделать несколько сгибаний бедра лежа, но исследование 2009 года пришло к выводу, что вольный вариант (он же русский сгибание рук, скандинавское сгибание рук или «естественный» подъем ягодичных мышц) был лучшим движением подколенного сухожилия в одном суставе с точки зрения активности ЭМГ. . [1] Это не значит, что это адекватная замена, скажем, приседаниям или становой тяге с жесткими ногами. Это просто означает, что это идеальное дополнение для них.

Чтобы выполнить их, просто поместите подушку под колени и зацепите колени за прочную опору или даже за наколенники на станции для вытягивания широчайшего вниз.Но будьте осторожны: это сложно!

Совет по обучению: Многие сильные люди сначала не могут сделать ни одного. Если это относится к вам, начните с негативов сверху. Если вы выполняете движение на откидном сиденье с приподнятым широчайшим опусканием, используйте штырь или метлу, чтобы подтолкнуть себя назад.

Посмотрите наши 10 лучших движений для ног

2. Сгибание рук со штангой стоя

Цель: Бицепс

Почему это здорово: Помимо многосуставного подтягивания, это лучшее упражнение на бицепс в целом.Если вы вернетесь к нашей предыдущей статье, в которой подробно описаны 10 лучших упражнений на бицепс, вы увидите, что исследования ЭМГ оценили это движение как среднее. Так почему здесь вся любовь? Поскольку сидячие версии, такие как «проповедник» и «сгибание рук», могут давать больший сигнал ЭМГ, вы можете использовать гораздо более тяжелую нагрузку в положении стоя!

Сначала выполняйте сгибания рук со штангой в тренировке рук со сложными весами, чтобы убедиться, что вы перегружаете мышцы. Ограничьте читерские движения последними или двумя повторениями; если вы начинаете движение, требующее инерции, вес будет слишком тяжелым.

Тренировочный совет: Возьмите штангу шире, чтобы акцентировать внимание на короткой (внутренней) голове; более плотный хват (руки на ширине плеч) лучше фокусируется на длинной голове. Но помните, подчеркивание не означает, что вы изолируете одну голову над другой. Если дуга EZ более удобна для ваших запястий или локтей, обязательно используйте ее.

3. Разгибание ног

Цель: квадроциклов

Почему это здорово: Большинство упражнений для ног задействуют несколько крупных групп мышц, что в процессе тренировки значительно увеличивает утомляемость и затрудняет равновесие.Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах без необходимости балансировать стоя, разгибание ноги (неправильное название, потому что действие технически является разгибанием колена) часто выполняется как заключительное движение в атаке ногой. Это также отличное упражнение перед вытяжкой, чтобы сделать относительно легкие (то есть удобные для суставов) приседания намного тяжелее.

Что действительно делает разгибание ног сияющим, так это то, как вы можете выполнять с ним всевозможные техники повышения интенсивности. Самым простым в применении является классический дроп-сет, при котором вы уменьшаете отягощение после достижения начального мышечного отказа и продолжаете подход.Затем есть частичные, форсированные повторения, медленные негативы — черт возьми, это отлично работает даже с тренировками с ограничением кровотока. После всего этого попробуй пройтись!

Совет по тренировкам: Подавляющему большинству лифтеров лучше всего держать ноги прямо вперед. Более продвинутые ученики могут подумать о том, чтобы слегка повернуть ступни внутрь, что дает больший стимул латеральной широкой мышце бедра (внешнему квадрату). Однако не было доказано, что поворот стопы наружу увеличивает нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра, так что не беспокойтесь.[2]

4. Вытяжной трос

Цель: Трицепс (особенно латеральная и медиальная головки)

Об этом движении: Есть несколько движений на трицепс, из которых вы можете выбрать, но мы выбрали отжимание, потому что оно возглавляет список для максимальной активации мышц боковой и медиальной головок трицепса, а также обеспечивает умеренное внимание. на длинные головы.

Подобно разгибанию ног, этим движением можно управлять разными способами, включая захват, положение тела и тип используемой ручки.Обязательно следите за прогрессирующей перегрузкой, постепенно добавляя вес к стеку. Кроме того, не будьте счастливы триггером и подпрыгивайте повсюду с разными вариациями; будьте методичны и придерживайтесь одной версии в течение нескольких недель, чтобы действительно увидеть рост!

Тренировочный совет: Не развевайте локти; что снижает напряжение на трицепс. Кроме того, не бойтесь перейти на полную ПЗУ и подтолкнуть к блокировке. Эти последние несколько дюймов — чистое золото для роста трицепсов!

См. Наши 10 лучших движений на трицепс

5.Подъем гантелей в стороны стоя

Цель: Средние дельты

Почему это здорово: Потому что это работает! Подъем рук прямо в стороны по определению фокусируется на средних дельтах. Так что просто добавьте веса, и у вас есть выигрышный ход!

Подъем гантелей в стороны стоя

Версия стоя предлагает немного больше английского языка тела, что позволяет вам работать тяжелее, чем когда вы делаете это сидя. Однако не будьте небрежны.Слегка согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего подхода. И держите эти локти поднятыми, потому что ваше плечо должно идти прямо в сторону и вверх для максимального сокращения средней головы.

Тренировочный совет: Лучший тренерский совет для этого — «вести на локтях». Тем не менее, это движение немного сложно освоить новичкам. Репетиции на тренажере с подъемом в стороны могут дать вам лучшее представление о механике тела и движениях, прежде чем переходить к гантелям.

См. Наши 10 лучших движений для плеч

6. Reverse Pec-Deck Fly

Цель: Задние дельты

Почему это здорово: Упражнение в тренажере помогает изолировать задние дельты, которые часто упускаются из виду в день для плеч. Уловка этого движения заключается в том, чтобы действительно почувствовать сокращение, а не просто перенести вес. Движение в тренажере исключает подъем задних дельт со свободным весом по двум причинам:

• Активизация мышц на тренажере примерно на 10 процентов выше [3]
• Вы можете легко обмануть движение со свободным весом и потерять изоляционный эффект этого односуставного движения.

Совет по обучению: Не ограничивайте себя здесь одним хватом. Выполняйте обратную муху грудной декой, используя как верхний, так и нейтральный (ладони смотрят внутрь) хват, потому что каждый из них задействует мускулатуру задних дельт немного по-разному.

7. Полет гантелей

Цель: Печ

Почему это здорово: Сохраняя локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода, действие ограничивается плечевыми суставами, что делает его лучшим выбором для изоляции в день груди.

Как и в случае с другими группами мышц, когда вы переходите от многосуставных движений к односуставным, вес, который вы можете поднять, существенно падает. Сравните, например, то, что вы можете делать в жиме гантелей на горизонтальной скамье с махами. Это движение может быть воспроизведено на наклонных и наклонных скамьях, в дополнение к тросам, использующим нижнее положение шкива.

Тренировочный совет: Вытянув руки, будьте осторожны, чтобы не растянуть плечевые суставы слишком сильно, когда вы опускаете вес.Почувствуйте, как хорошо растягиваются грудные мышцы, но не двигайтесь дальше.

Посмотрите наши 10 лучших движений для груди

8. Pec-Deck Fly

Цель: Печ

Почему это круто: Это машинная версия мушки гантелей. Зачем включать оба? Потому что у многих людей возникают проблемы с фиксацией в этом слегка согнутом положении руки, то есть они все еще используют свои трицепсы — и часто даже не подозревают об этом. Машина в значительной степени требует, чтобы вы поддерживали правильное положение руки.

Новички могут здесь отрепетировать движение — это похоже на обнимание большого дерева или бочки, — чтобы позже они могли воспроизвести его со свободными весами. Машинная версия также отлично подходит для выполнения дроп-сетов и частичных повторений для тренировки внутренних мышц груди.

Совет по тренировкам: Установите сиденье так, чтобы ваши плечи и локти находились в одной горизонтальной плоскости с руками. Обязательно держите локти приподнятыми. Не позволяйте им упасть.

9. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Упражнения для ног обычно делятся на приседания (приседания, пистолеты, выпады и т. Д.)) и изолирующие движения (подъем на носки, разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия и т. д.). И то и другое имеет свое место, и в последнем случае тренажеры действительно могут помочь изолировать группы мышц за счет фиксированных плоскостей движения.

Почему бы просто не ограничиться северными или естественными вариациями, описанными ранее? Попробуйте сделать несколько повторений и посмотрите, почему. С другой стороны, сгибания подколенных сухожилий в тренажере может делать кто угодно, но они по-прежнему являются абсолютно жестоким упражнением для одного сустава, которое должно стать основным продуктом в день ног.Несмотря на то, что они обеспечивают высокий уровень активации мышц, они также позволяют вам получить мощный заряд энергии, используя высокоуровневые стратегии, такие как форсированные повторения, дроп-сеты и тренировки с отдыхом и паузой. [1]

Тренировочный совет : Когда вы закончите тяжелые рабочие комплексы ног, подключите их. Они дополняют румынскую становую тягу, которая перемещается вокруг тазобедренного сустава, а не колена.

10. Тяга вниз прямой рукой

Цель: Lats

Почему это круто: Это одно из тех движений, которое, если все сделано правильно, полностью испортит ваши широчайшие.Начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и на спине, одновременно сжимая широчайшие. Подчеркните эксцентрик и медленно позвольте штанге подняться перед вами до полного растяжения над головой.

Хотя у нас нет ЭМГ, чтобы поддержать это упражнение, попробуйте его, и вы увидите, какой ужасный насос он вам дает.

Тренировочный совет: Вместо того, чтобы стоять полностью вертикально, сделайте пару шагов назад от блока и работайте с небольшим наклоном туловища, чтобы получить хорошее и продолжительное растяжение.Конечно, вы не сможете тянуть большой вес, как при вытягивании широчайших согнутых рук, но вам не нужен большой вес, чтобы увидеть здесь значительную пользу.

Посмотрите наши 10 лучших движений для спины

Список литературы

1. Эббен, В. П. (2009). Активация подколенного сухожилия во время упражнений на сопротивление нижней части тела. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 84-96.
2. Синьориль, Дж. Ф., Лью, К. М., Стоутенберг, М., Плучино, А., Льюис, Дж. Э. и Гао, Дж. (2014). Диапазон движений и вращение ног влияет на уровни активации электромиографии поверхностных четырехглавых мышц во время разгибания ног. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (9), 2536-2545.
3. Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья . Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

.

Создание эффективной программы обучения.

Выбор упражнений может практически изменить программу тренировки. Если вы не выберете правильные упражнения, вам будет сложно достичь своих целей и увидеть прогресс. Часто новички думают, что чем больше упражнений они смогут сделать, тем лучше. В конце концов, удары по мышце со всех мыслимых углов должны означать, что вы тренируете ее наилучшим образом, верно? Неправильно.

Изолированные упражнения отлично подходят для незначительной корректировки, когда вы уже определились с вашими целями, однако для тех, кто хочет значительно увеличить мышечную массу или сбросить жир, они не идеальны.Вот почему.

1. Количество стимулированных мышечных волокон:

Изолированные упражнения просто не принесут вам больших затрат, потому что они просто не нацелены на такое количество мышечных волокон. Возьмем, к примеру, жим лежа на трицепс. Жим лежа проработает ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а бицепсы действуют как динамический стабилизатор.

Откат в значительной степени воздействует только на ваши трицепсы.Как вы думаете, какой из них обеспечит наибольший рост? Очевидно, первое будет. Выбирая комплексные упражнения, составляющие большую часть своего распорядка, вы будете уверены, что получите максимально интенсивную тренировку.

2. Сокращенное время в тренажерном зале:

Другая причина, по которой комплексные упражнения превосходят последний фактор, заключается в том, что вы задействуете больше мышечных волокон с каждым подъемом и, следовательно, вам нужно меньше времени проводить в тренажерном зале.Кто не хочет большего за меньшее время?

Если вы не пытаетесь завести новую половинку в тренажерном зале, и в этом случае вы, вероятно, не беспокоитесь об эффективной программе тренировок в первую очередь, у вас, скорее всего, есть другие вещи, которые требуют вашего времени.

Используя комплексные упражнения, вы можете выполнять 3-5 общих упражнений за сеанс, нагружать свою систему достаточно, чтобы стимулировать мышечное разрушение, а затем выйти и дать вашему телу время для восстановления.

3. Наибольшее высвобождение гормонов:

Комплексные упражнения не только воздействуют на наибольшую часть мышечных волокон, они также вызывают наибольший выброс анаболических гормонов в организме. Два основных примера — тестостерон и гормон роста.

Чем больше нагрузка на систему, тем больше освобождение. Это, в свою очередь, приводит к большему росту (при условии соблюдения правил правильного питания и отдыха). Я уверен, что вы, наверное, заметили это раньше.

Вспомните свою последнюю тяжелую тренировку для ног (и я молюсь, чтобы вы не из тех парней, которые не верят в тренировку ног …). Как вы себя чувствовали потом? Ваш аппетит был больше, чем у толстого парня из Макдональдса?

Это связано с тем, что мышцы ног являются самыми большими мышцами тела и при правильной тренировке требуют огромного количества энергии для работы и восстановления. А теперь вспомните, когда вы в последний раз тренировались на бицепс / трицепс. Ты хоть вспотел? Это такие маленькие мышцы, что их сложно тренировать в одиночку.

4. Снижение риска перетренированности:

Одна из главных причин, по которой люди не видят результатов, — это перетренированность. Программы отдельных частей тела известны тем, что поощряют перетренированность. Если вы остановитесь и подумаете … скажите, что вы сегодня делаете тренировку груди, а на следующий день делаете дву- и трехкратную тренировку.

Поскольку вы также прорабатывали свои трицепсы во время тренировки груди, скорее всего, они не будут полностью восстановлены к вашим би- и тройным тренировкам, если вы не разнесете их на несколько дней.

Кроме того, если вы выполняете многодневную сплит-программу, вы, вероятно, будете прорабатывать каждую группу мышц непосредственно один раз в неделю, что может быть не лучшим вариантом, если вы хотите стимулировать рост. Используя комплексные упражнения, вы можете построить 4-дневный сплит-сплит или 3-дневный сплит для всего тела и обеспечить максимальный период восстановления, встроенный в вашу неделю.

5. Больше времени, чтобы сосредоточиться на других аспектах своей физической формы:

Проводя меньше времени в тренажерном зале, вы даете себе больше времени, чтобы уделять внимание другим аспектам вашей тренировки, таким как кардио и гибкость.Хотя многочасовые кардио-тренировки — не лучший вариант, независимо от вашей цели, не выполнять их тоже не идеально.

Кардио и силовые тренировки не выполняются в один и тот же день, что многие будут делать, если используют 5 или 6-дневный сплит. Используя составной 4-дневный сплит, у вас будет еще 2-3 дня в неделю, когда вы сможете сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках или тренировках на выносливость, не жертвуя восстановлением, выполняя 2 тренировки в день.

Растяжка — это фактор, о котором больше всего забывают, который на самом деле очень важен для правильной работы. Самые мудрые люди не пожалеют времени, которое они сэкономят на весах, и посвятят его повышению своей гибкости.

Таким образом вы не только снизите риск травм, но и увеличите диапазон движений, в которых вы можете выполнять упражнения.Кстати, всегда делайте растяжку в конце тренировки, когда ваши мышцы теплые и эластичные.

Классические комплексные упражнения

Итак, теперь, когда я рассмотрел, почему сложные упражнения побеждают изолированные упражнения, давайте проясним, из чего они состоят.

Классические комплексные упражнения:

Щелкните изображение, чтобы увеличить.

Сплит-приседания.

Пытаясь определить, является ли упражнение изолированным или сложным, внимательно посмотрите и попытайтесь выяснить, на сколько различных мышц вы нацеливаетесь.Если 2 или больше, то это будет сложное движение.

Заключение

В следующий раз, когда вы будете составлять новую программу тренировок для себя или кого-то, кто пришел к вам за советом, убедитесь, что составные упражнения составляют основу тренировки. Если вы сделаете это, то сможете максимально эффективно использовать свое драгоценное время в тренажерном зале.

.

сложных упражнений приносят неоднозначные результаты: получайте больше за меньшее время!

Большинство людей, которые не тренируются, часто называют недостаток времени причиной того, что они не начинают регулярную фитнес-программу, но — это для людей, которые могут жонглировать занятой жизнью и при этом находить время для качественной тренировки!

Ключ в том, чтобы построить программу силовых тренировок, состоящую из сложных упражнений.

Соединение против Изоляционные упражнения

Упражнения можно классифицировать как комплексные, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц (например, становая тяга, жим лежа и жим над головой), или как изолирующие упражнения, которые представляют собой упражнения, которые изолируют только одну группу мышц (например, опускание на трицепс или подъем на носки).

Для наиболее эффективных тренировок рекомендуются комплексные упражнения, потому что всего 8-10 сложных упражнений могут стимулировать все основные мышцы тела одновременно. Комбинированные упражнения вызывают самые большие изменения в составе тела в кратчайшие сроки и имеют дополнительное преимущество, помогая пропорционально развивать тело.

Поскольку составные упражнения требуют использования нескольких суставов, в составных упражнениях задействуется больше групп мышц, чем в других упражнениях.

Например, становая тяга — это многосуставное упражнение, потому что и бедра, и колени работают над выполнением движения, задействуя сразу несколько связанных групп мышц, включая ягодицы, бедра, квадрицепсы, широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и весь диапазон упражнений. хват и основные мышцы!

С другой стороны, сгибание рук на бицепс — это односуставное упражнение, поскольку двигается только локтевой сустав. Сгибание бицепса работает только с одной основной мышцей и является изолированным упражнением. Сосредоточиться на изолирующих движениях, когда у вас мало времени, и попытаться получить максимальную отдачу от тренировок кажется таким же глупым, как прорабатывать только пальцы левой стопы и молиться об общем росте мышц.

Лучший способ получить качественную тренировку, затрагивающую несколько групп мышц, — это комплексные упражнения даже без тяжелых весов. Компаунды, выполняемые даже со штангой и собственным весом в тренировке с большим количеством повторений, могут обеспечить тренировку для наращивания мышц всего тела, которая позорит упражнения для одной руки.

Дополнительным преимуществом является то, что комплексные упражнения также увеличивают общую силу и размер намного более эффективно, чем односуставные изолирующие упражнения, поскольку они сигнализируют о выработке больших концентраций тестостерона и гормона роста.

Некоторые люди боятся получить слишком много после программы комплексных упражнений, но большинству людей не нужно об этом беспокоиться. Женщины, в особенности, часто не обладают достаточным количеством гормона тестостерона, чтобы случайно нарастить большие и объемные мышцы, просто следуя рутине тяжелой атлетики всего тела.

В целом, односуставные упражнения не менее важны, чем составные движения — изолирующие упражнения играют важную роль в фитнесе, особенно для скульптурирования тела — но если ваш график требует сокращения времени выполнения упражнений, лучше всего подойдут составные упражнения.

Комплексные упражнения для огромных результатов

Чтобы получить мощную комплексную тренировку, включите эти упражнения в свой распорядок дня. Вы можете использовать тяжелые веса или даже уменьшить вес тела, если это необходимо.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Приседания со штангой

Приседания, занимающие верхние строчки в списке упражнений для нижней части тела, являются одним из лучших сложных упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Становая тяга со штангой

Невозможно переоценить важность становой тяги для наращивания мышц нижней части тела, но это также невероятный инструмент для наращивания верхней части тела, поэтому, если вам нужно было выбирать между приседанием и становой тягой для многоборья, становая тяга свергает присед. .

УПРАЖНЕНИЕ 3: Выпады с гантелями

Наряду с приседаниями и становой тягой, выпады качаются для развития нижней части тела и наращивания силы, одновременно воздействуя на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, пресс и спину.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Жим штанги лежа

Наблюдайте, как мышцы вашей спины развиваются и приобретают форму в кратчайшие сроки с помощью этого дедушкиного упражнения для спины. Вы также будете впечатлены тем, насколько подтянутыми станут ваши руки, даже не сделав ни одного сгибания на бицепс!

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тягаи вниз широким хватом

Наблюдайте, как мышцы вашей спины развиваются и приобретают форму в кратчайшие сроки с помощью этого замечательного упражнения для спины.Это также тонизирует ваши руки!

УПРАЖНЕНИЕ 6: Жим гантелей от плеч

Жим от плеч над головой отлично подходит для развития плеч, верхней части спины и шеи, а также для тренировки трицепсов. Жим над головой также можно выполнять со штангой.

УПРАЖНЕНИЕ 7: Велосипед для брюшного пресса

Это упражнение для брюшного пресса, выполняемое на полу, является одним из лучших составных движений для всей области живота, включая верхнюю, нижнюю и боковые области.

Сколько комплектов нужно сделать?

Если вы только начинаете, одного подхода каждого из этих упражнений на мышечную усталость — вероятно, между 8-12 повторениями — будет достаточно для однодневной тренировки с использованием легких весов.

Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть сложными, но не должны заставлять вас ухудшать вашу форму.

Вы можете выполнять эту тренировку поочередно, например, в понедельник, среду и пятницу, чтобы дать мышцам несколько дней отдыха.

Лучше всего перейти на комплексные упражнения в течение нескольких недель, выработав полезные привычки, прежде чем увеличивать вес. По мере развития техники и силы можно добавлять дополнительные подходы к каждому упражнению и увеличивать вес.

Вы скоро найдете лучший способ структурировать свой фитнес-режим. Может быть, два дня в неделю вы идете на легкий вес и выполняете только шесть упражнений, по 2 подхода в каждом, и один день в неделю вы делаете тяжелые упражнения, добавляя вес, но выполняя только половину упражнений, с большим количеством подходов в каждом.

В какой-то момент вы можете начать суперсет с подтягиваний или подтягиваний, которые также являются составными упражнениями, между вашими составными упражнениями с отягощением.

Комплексные упражнения — это проверенные временем мышцы, помогающие построить мышцы, поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн отказаться от тренировки из-за нехватки времени, помните, что вы должны работать умнее, а не дольше.В сочетании с большим количеством сна, принципами чистого питания и позитивным настроем вы заметите огромные улучшения в своей физической форме!

.

5 простых шагов, чтобы навсегда избавиться от этой боли

Хроническая боль в пояснице, от которой ежегодно страдают миллионы американцев, часто вызвана малоподвижным образом жизни и / или интенсивным использованием, что может звучать так, будто вы прокляты, если вы сделай, и будь проклят, если не сделаешь Но это не так! Людям, страдающим болями в пояснице, доступно множество вариантов лечения, от лекарств до операции. Но одним из наиболее устойчивых и эффективных решений для устранения хронической боли в пояснице является (совершенно бесплатно!) Регулярная практика укрепляющих упражнений Насколько эффективна модифицированная программа упражнений сама по себе или со школой спины при хронической боли в пояснице? Рандомизированное контролируемое клиническое исследование.Дурмус, Д., Унал, М., и Куру, О., Кафедра физической медицины и реабилитации, медицинский факультет, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция. Кафедра семейной медицины, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция. Журнал Назад и реабилитации опорно-двигательного аппарата, 2014 27 мая .

Есть несколько простых приемов, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость от бездействия и улучшая способность организма переносить активность по мере того, как вы становитесь старше.

Наиболее важные группы мышц, на которые нужно воздействовать, включают разгибатели спины и стабилизаторы глубокого ядра, брюшной пресс и ягодицы. Также важно сохранять мышцы верхней части ног сильными и гибкими, чтобы избежать нагрузки на опорные конструкции спины. Влияние упражнений по стабилизации корпуса по сравнению с обычными упражнениями на боль и функциональный статус у пациентов с неспецифической болью в пояснице: рандомизированный клиническое испытание. Инани С. и Селкар, SP.MIP, Колледж физиотерапии, Латур, Махараштра, Индия.Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2013; 26 (1): 37-43. Упражнения при хронической боли в спине. Драйзингер, TE. Pure HealthyBack, Орландо, Флорида, и Therapy Advisors, Тусон, Аризона. Журнал Ошнера, весна 2014 г .; 14 (1): 101-7. . Движения, нацеленные на эти мышцы, должны быть направлены как на стабилизацию корпуса, так и на повышение выносливости. Десятилетнее наблюдение за укрепляющими упражнениями в сравнении с упражнениями на гибкость с или без фиксации живота при повторяющейся боли в пояснице.Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Александровская университетская больница, Медицинский университет, София, Болгария. Spine, 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. . Здесь мы описываем пять лучших движений, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье спины сейчас и в будущем.

5 силовых упражнений для снятия боли в спине

Вы можете выполнять эти упражнения практически где угодно, чтобы укрепить спину и корпус, а также поддержать нижнюю часть спины. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять такие функциональные тренировки, как эти упражнения, два-три раза в неделю по 20-30 минут за сеанс.

Попробуйте выполнить описанный ниже распорядок, повторяя каждое упражнение 2–4 раза. Чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества для поддержки спины, обращайте пристальное внимание на свою форму во время каждого движения.

1. Декомпрессионное дыхание

Немного дополнительного кислорода может принести пользу организму, особенно если вы одновременно удлиняете тело! Используйте это движение, чтобы научиться глубоко дышать и всегда сохранять позвоночник длинным и сильным.

Встаньте, пальцы ног соприкасаются, пятки слегка разведены.Перенесите вес на пятки, расслабьте колени и осторожно подтяните пятки друг к другу. Встаньте прямо, вытяните руки над головой и сожмите кончики пальцев. На вдохе поднимите грудную клетку от бедер. На выдохе напрягите корпус, чтобы поддержать «удлиненный» позвоночник. Повторяйте этот процесс дыхания, пока не почувствуете себя высоким и поддерживаемым.

2. Founder to Forward Fold

Может быть неловко выставлять напоказ свою добычу, но этот ход называется основателем, потому что он настраивает вас на успех в построении интегрированной спины и основной силы.Если полный основатель слишком сильно напрягает вашу нижнюю часть спины, попробуйте выполнить модифицированный основатель, отведя руки назад (на фото ниже). Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, воспользуйтесь опорой (например, стулом), чтобы немного приблизить землю к себе. Помните: цель — закрепить хорошие модели движений. Используйте подпорки или измените полный ход, если это поможет вам сохранить нейтральный и стабильный позвоночник.

Модифицированный основатель

Из модифицированного положения основателя вдохните и вытяните руки перед сердцем, удерживая бедра назад и сжимая кончики пальцев вместе, при этом мизинцы нажимают сильнее всего.Медленно поднимите руки до упора, удерживая корпус втянутым, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Удерживайте от 15 до 20 секунд.

Сгиб вперед

Из полного опускания опустите руки к земле, отводя бедра назад. Разблокируйте колени и удерживайте вес на пятках. Когда ваши руки опущены на землю (или на опоре, для людей с тугими подколенными сухожилиями), тяните бедра назад, вверх и в сторону, вытягивая руки как можно дальше вперед, чтобы уравновесить.Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Чтобы встать, удерживайте вес на пятках, поднимите руки вверх по голеням и приведите позвоночник в нейтральное положение. Верните руки в положение модифицированного основателя. Прижмите пятки к земле и вытяните бедра вперед, чтобы встать.

3. Разгибание спины с помощью приводящих мышц

Это хорошо известное упражнение изолирует некоторые из более глубоких мышц нижней части спины. Добавьте немного дополнительной поддержки со стороны внутренней стороны бедер и немного повышенной активации подколенных сухожилий, и вы получите рецепт наращивания мышц спины, сильных, как у супергероя.

Старт на земле, лежа на животе. Согните ступни и соедините ноги вместе, соблюдая легкий изгиб в коленях. Прижмите бедра и колени к земле и поднимите локти вверх, пока руки не «всплывут» над землей. Потяните плечи к ягодицам, отрывая грудь от земли. Держите шею длинной и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.

4. Восьмиугольная доска

Планка, когда ваши локти и колени находятся на земле, звучит так, как будто это должно быть легко, но это точно не так.Приготовьтесь немного больше сосредоточиться на прессе, чтобы создать серьезную поддержку для позвоночника.

Лягте на живот, ноги согнуты, колени соприкасаются, а локти находятся на расстоянии нескольких дюймов от плеч. Отведите плечи от ушей и осторожно сожмите колени и локти по направлению к средней линии тела. Прижмите колени, пальцы ног и локти к коврику, поднимая бедра до уровня плеч. Напрягите мышцы кора и сохраните длинный нейтральный позвоночник. Потяните локти и колени друг к другу (как будто вы пытаетесь соединить верх и низ коврика) и удерживайте планку в течение 20–30 секунд.Если вы начинаете дрожать, значит, вы все делаете правильно.

5. Дятел

Названный в честь маленькой игривой птички, которая наклоняется вперед, когда охотится за едой, этот прием укрепит как мышцы ягодиц, так и спину.

Из положения выпада надавите на переднюю пятку и встаньте прямо. Поднимите заднюю пятку над землей и вытяните руки перед сердцем. Отведите ягодицу как можно дальше назад, не двигая коленом, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Ваши руки естественно будут вытягиваться вперед, чтобы уравновесить. Напрягите корпус, стараясь сохранить позвоночник в нейтральном положении, и медленно дотянитесь до рук над головой. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Модифицированный дятел

Если полный дятел слишком силен, попробуйте держать руки за спиной в модифицированной версии, пока вы наращиваете силу для выполнения полной версии.

The Takeaway

Исследования показывают, что частая фиксация кора и укрепление мышц спины могут быть эффективными для долгосрочного облегчения хронической боли в пояснице Десятилетнее наблюдение за укрепляющими упражнениями по сравнению с упражнениями на гибкость с или без поддержки живота в периодические боли в пояснице.Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Александровская университетская больница, Медицинский университет, София, Болгария. Spine (Филадельфия, Пенсильвания, 1976), 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. Плохая выносливость мышц спины связана с усилением боли у пациентов с хронической болью в пояснице. Ларивьер, К., Билодо, М., Забыть, Р., Vadeboncoeur, Р., и Мешери, Х. Научно-исследовательский институт охраны труда и техники безопасности Робер-Сове, Монреаль, Квебек, Канада. Spine, 15 октября 2010 г .; 35 (22): E1178-86 .Между тем, малоподвижный образ жизни сам по себе является риском для здоровья, поэтому в следующий раз, когда вы поймаете себя на долгом сидении, встаньте и сделайте декомпрессионное дыхание, основатель или любое из упражнений, описанных выше. . Вы дадите своему телу отдохнуть от сидения и проработаете мышцы, поддерживающие позвоночник. С практикой и минимальными затратами времени крепкая и гибкая спина может быть вашей надолго!

Бет Александер — персональный тренер из Калифорнии, которая любит обучать правильной осанке и движениям.Сертифицированная Национальной академией спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям, она специализируется на комплексных движениях — учит людей использовать мышцы для совместной работы для обеспечения здоровых функциональных движений. Чтобы узнать больше о Бет, посетите ее веб-сайт или подпишитесь на нее в Facebook или Twitter.

Все упомянутые позы были созданы доктором Эриком Гудманом, создателем Foundation Training, серии упражнений с собственным весом, предназначенных для укрепления задней цепи мышц.Базовая подготовка включает в себя несколько простых приемов, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость и бездействие и улучшая способность организма переносить активность с течением времени. Для получения дополнительной информации о базовом обучении посетите веб-сайт.

.