Упражнения на плечи в тренажерном зале: комплекс упражнений, особенности выполнения

Тренировка плеч занимает важное место в процессе построения красивого и эстетичного телосложения. Что нужно для того, чтобы накачать большие плечи? Во-первых, необходимо подобрать эффективные и безопасные упражнения на плечи в тренажерном зале. Во-вторых, нужно составить грамотный план тренировок, в котором, помимо занятий с железом, будет уделяться время отдыху и восстановлению. Ну и, в-третьих, их необходимо тренировать регулярно! Это, пожалуй, главное правило культуризма, которое относится ко всем мышечным группам тела. В нашей сегодняшней публикации мы подробно расскажем о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале, а также поделимся полезной информацией о тренировке данной группы мышц. Советуем дочитать статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:

1. Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным.
2. Средние (боковые) дельты. Основная функция — сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями.
3. Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их «прокачать» тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что «она сзади и ее все равно не видно». Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку.

Виды упражнений на плечи в тренажерном зале

Всего упражнения для проработки плеч можно поделить на два вида:

1. Жимы (базовые движения на массу плеч).
2. Махи (изолированные движения, направленные на проработку определенного пучка дельт).

Как правило, тяжелые жимовые движения делаются в начале тренировки плеч. Маховые упражнения выполняются под конец, чтобы «добить» уже заранее утомленные мышцы. Такой подход имеет два плюса: во-первых, в начале тренировочной сессии вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поскольку под конец тренировки их рабочий вес будет небольшим, данными движениями лучше заканчивать тренировку плеч в тренажерном зале.

Армейский жим

С теорий разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы рассмотрим армейский жим — базовое упражнение на плечи в тренажерном зале. Данное движение направлено на проработку передних и средних дельтовидных мышц. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Рассмотрим технику выполнения армейского жима в положении стоя:

1. Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, после чего поднимите ее на уровень груди. Голову не задирайте, смотрите прямо вперед.
2. Делая выдох, выжмите снаряд вверх до полного распрямления в локтях. Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
3. Делая вдох, медленно опустите его вниз в исходную позицию.

Рекомендации:

• Не берите слишком большой рабочий вес.
• Немного прогибайтесь в спине.

Важно! Данное упражнение может быть очень травмоопасным для позвоночника, поэтому осторожно подходите к его выполнению.

Жим гантелей

Жим гантелей — это эффективная и, что самое главное, безопасная альтернатива армейскому жиму. Благодаря тому, что в движении вместо штанги используются гантели, амплитуда упражнения немного увеличена. Рабочий вес в жиме гантелей должен быть меньше, чем в армейском, поскольку во время выполнения этого движения дополнительно работают мышцы-стабилизаторы. Как и в случае с предыдущим упражнением, жим гантелей можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Рассмотрим вариант выполнения в сидячем положении:

1. Примите исходную позицию: сядьте на скамью, спину держите ровно. Подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд направлен вперед. Гантели удерживайте на уровне глаз. Локти разверните, но следите за тем, чтобы они были под кистями.
2. Делая выдох, выжмите снаряды вверх. В верхней точке сведите гантели вместе, не разворачивая кистей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
3. Делая вдох, медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

• Снаряды необходимо жать в одном направлении.
• Не допускайте резкого выпрямления рук в верхней точке, чтобы не навредить своим локтевым суставам.
• Не наклоняйтесь назад и не прогибайтесь в спине.

Жим сидя в тренажере

Как и два предыдущих упражнения для плеч в тренажерном зале, данное движение направлено на проработку передней и средней дельты.

Техника выполнения:

1. Отрегулируй сиденье тренажера по высоте и выберите необходимый вам вес. Сядьте, прижмите спину к скамье и упритесь стопами в пол.
2. Возьмись за рукоятки тренажера для плеч прямым хватом. Локти должны смотреть в пол.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите вес вверх. В верхней точке должен быть сохранен небольшой угол в локтевых суставах. Находясь в таком положении, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение дельт.
4. Делая вдох, медленно опустите вес вниз. В нижней точке рукоятки должны находиться на уровне подбородка. Кроме того, они не должны касаться плеч.

Упражнение на плечи на тренажере хорошо подходит новичкам, которые раньше никогда не работали с железом.

Разводка с гантелями стоя

Многие эксперты сходятся во мнении, что наилучшим упражнением для целенаправленной проработки средних дельт является разводка с гантелями в положении стоя. Поскольку данное движение является изолированным, выполнять его стоит после жимов. Делается оно следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте, опустите руки вниз, слегка наклонитесь вперед.
2. Делая выдох, разведите руки на ширину плеч.
3. Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в изначальную позицию.

Рекомендация: выполняйте это упражнение технично и без читинга, чтобы как следует нагрузить средний пучок дельтовидных мышц.

Разводка с гантелями в наклоне

Разводка с гантелями в наклоне — это изолированное упражнение для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Кроме того, это упражнение косвенно задействует в работе трапеции.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки снаряды. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. В изначальной позиции гантели свисают на выпрямленных руках.
2. Делая выдох, поднимите гантели вверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи. Не отводите снаряды ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны находиться выше уровня спины.
3. Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальную позицию.

Рекомендации:

• Во время выполнения всегда держите спину ровной, но слегка прогнутой в пояснице. Даже если вы немного округлите спину, то это может привести к травме.
• Не берите слишком большой рабочий вес. Это, во-первых, не позволит вам выполнить упражнение технично, а во-вторых, может привести к травме.

Тяга гантелей лежа на животе

Еще одно движение для проработки задних дельт.

1. Лягте на скамью животом вниз.
2. Возьмите в каждую руку по гантеле.
3. Делая вдох, поднимите снаряды вверх до уровня груди. Локти должны быть разведены в стороны, и согнуты под прямым углом в верхней точке.
4. Делая выдох, опустите гантели вниз.

Чуть ниже мы прикрепим видеоролик, в котором более подробно объяснена техника выполнения данного упражнения на плечи в тренажерном зале.

Сколько делать подходов и повторений?

Вашему вниманию мы представили упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как объединить их все в одну тренировочную программу? Сразу же скажем, что вам не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. Достаточно выбрать три движения: одно базовое и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим в тренажере), во втором — только средние (разводка с гантелями стоя), а в третьем — задние (разводка с гантелями в наклоне). Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, то делайте в каждом упражнении 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Полезные видео

Предлагаем вам ознакомиться с тематическими видеороликами ниже.

В первом — отличный пример тренировки плеч.

Этот ролик посвящен упражнениям на плечи с гантелями.

И напоследок — техника выполнения тяги гантелей лежа.

Рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале. Теперь мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, благодаря которым вы сделаете свои тренировки в разы эффективнее и безопаснее.

1. Проводите разминку. Плечевой сустав достаточно уязвим, а потому работа с большими весами без предварительной разминки может привести к серьезным травмам. Разминку стоит проводить не только перед тренировкой плеч, но и перед каждой тренировкой вообще. К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют ей должного внимания, аргументируя это тем, что она забирает много времени и сил. На самом деле это большое заблуждение. Достаточно уделить всего лишь 5-10 минут, чтобы разогреть суставы и сухожилия и таким образом подготовить их к последующим нагрузкам. Благодаря этому вы сможете избежать травм, на лечение которых могут уйти месяцы, если не годы.
2. Не тренируйте плечи слишком часто. От новичков довольно часто можно услышать следующую фразу: «Мы качаем плечи в тренажерном зале каждый день для того, чтобы они быстрее выросли!» На самом деле такой подход не является эффективным. Он может привести к перетренированности и падению силовых показателей, но уж точно не к желаемым результатам. Наиболее оптимальный вариант — одна тяжелая тренировка в неделю.
3. Не забывайте о правильном питании. Этот совет касается не столько тренировки плеч, сколько тренировочного процесса как такового. Питание занимает в фитнесе такое же важное место, как и собственно тренировки. Вы можете тренироваться технично и соблюдая все правила, но если ваш рацион будет состоять из мучных продуктов, полуфабрикатов и сладостей, то о каких-либо положительных результатах от занятий спортом вы можете даже не мечтать.

На этом нашу статью о лучших упражнениях на дельты в тренажерном зале можно закончить. Надеемся, что предоставленная в ней информация была вам интересна и вы узнали немало полезных фактов!

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Правильная организация тренировок

Хорошая и полезная физическая нагрузка на плечи связана с используемым спортивным снарядом, удобнее всего заниматься со штангой или гантелями, также можно выбрать блочный тренажер в спортзале. В занятиях нужно смотреть, на то, как вместе с плечевой мышцей нагрузку получает и дельтовидная

Для правильного развития верха важно следить за равномерностью нагрузки по фото до и после

Тренировать привлекательную фигуру невозможно без определенных усилий.

Для тренинга можно выбрать любой спортивный зал или даже свободное пространство дома. Тренировать плечи в домашних условиях наиболее приемлемо новичку, но для этого необходимо обзавестись гантелями или штангой.

Инвентарь не стоит брать слишком тяжелый, это не добавит рельефности и ширины груди. Нагрузки по весу можно увеличивать только с целью достижения нового уровня силовой мощи. Новичкам же важнее качать автоматически обычные базовые задачи. Изолирующие упражнения добавляются в тренинг, когда дельтовидные пучки становятся заметными, выбор той или иной задачи должен зависеть от необходимости проработки каждого их них. При различии в целях упражнения выбираются индивидуально.

Прогулка фермера

Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.

Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

Принципы для девушек

Тренинг плеч для женщин может состоять из стандартных упражнений, для которых выбирается меньший вес. Прокачка плечевого пояса актуальна для дам с широкими бедрами. Это поможет выровнять пропорции. Девушкам достаточно выделить для дельт одно занятие в неделю, при этом все задачи спокойно выполняются дома. Гантели лучше выбирать разборные, что поможет постепенно увеличивать нагрузку.

Из всех вариантов упражнений оптимальными для женщин считаются:

• жим гантелей сидя;
• разведение рук в стороны;
• отжимания.

Стоит отметить, что любая физическая нагрузка полезна для здоровья, красоты, молодости, кроме того, она добавляет уверенности в себе. Начальный этап тренировки должен помочь в освоении надежного фундамента. Эффект от тренировочной программы корректируется позднее, в зависимости от желаний:

• похудеть;
• набрать мускулатуру;
• приобрести красивое тело.

Полученными результатами на начальном этапе нельзя пренебрегать в последующих занятиях. Нормативы должны обязательно соблюдаться, иначе ошибки приведут к неправильному развитию мышц, асимметрии тела, искривлению позвоночника, а прогресс будет вовсе отсутствовать

Чтобы не навредить, важно ориентироваться на собственный организм, возможности и запас сил

Как сделать плечи шире

Чтобы изменить форму плеч в лучшую сторону есть два способа. Это сделает плечи шире с помощью костяка и дельтовидной мышцы. Первый способ больше подходит для парней, не достигших двадцати лет. Так как у мужчин старше этого возраста рост костей замедляется, что усложняет задачу. Для ширины можно использовать разного рода тренинги на турнике.

Самый из них продуктивный, это просто подтягиваться. Чтобы тренировка принесло максимальную пользу надо делать руки на большой хват. Количество подходов должно быть, чем больше, тем лучше.

Для тех, кто с ранних лет занимался на турнике, есть возможность сохранить красивые плечи на долгое время, даже если тренировки со временем прекратятся. А для тех, кто старше двадцати такие занятия помогут сохранять форму, поэтому исключать из комплекса их не стоит.

Второй способ, заключается в прокачке мышц дельт. Увеличивать дельту очень сложно, так как на мышцы идет нагрузка и от других упражнений, в связи, с чем они не так легко увеличиваются. Заниматься в этом случае лучше до наступления небольшого жжения в районе мышц.

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале. Упражнения на плечи в зале

В этой статье описана не классическая программа тренировок на плечи! Сегодня мы поделимся своими секретами тренировки плеч на массу.

Готовы к нестандартной тренировке дельтовидных мышц? Подход отличается крайней интенсивностью и предполагает выполнение взятия штанги на грудь, следование протоколу Табата и увеличение эксцентрических фаз упражнений.

Эта программа на плечи позволит нарастить мощь, силу, выносливость и объем дельтовидных мышц. Тренировки плеч по этой программе длятся всего 60 минут, но за это время он успевает достичь потрясающих результатов.

Итак, давайте посмотрим упражнения на плечи, которые нужно выполнять, чтобы накачать дельты всего за 60 минут.

Программа тренировок на плечи

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

2. Взятие штанги на грудь — 5 подходов из 5 повторений, отдых 3 мин.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (8-секунд на негативную фазу), отдых 2 мин.

4. Жим гантелей над головой стоя — 3 подхода по 15 повторений, отдых 1 мин.

5. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

2. Взятие штанги на грудь

Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере

Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/craig-capursos-ultimate-shoulders-workout.html

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале

Накачать плечи — непростая задача. Чтобы они были сильными и красивыми, нужно тренировать дельтовидные мышцы и равномерно распределять нагрузку на все пучки мышечных волокон. Жим грузов под разными углами — оптимальный способ быстро добиться желаемого результата.

Вес штанги и гантелей необходимо подобрать так, чтобы в каждом сете вы смогли поднять снаряд не менее 8–10 раз. Только при такой интенсивности объем мышц будет увеличиваться. Если ваша цель — развить силу, занимайтесь с более тяжелым грузом и выполняйте упражнение по 5–6 раз в 4–5 сетах.

Желательно заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой безопасности.

Упражнения для мужчин

Жим штанги в положении стоя

Для чего: Тренировка переднего пучка дельтовидной мышцы.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч. Нагнитесь и резко поднимите штангу, затем положите ее на грудь. Одним сильным толчком поднимите ее вверх, выдохните. Не опрокидывайте корпус назад. Сделайте паузу и на вдохе плавно опустите штангу на грудь.

Жим штанги в положении сидя

Для чего: Тренировка дельтовидной мышцы и трицепса.

Как: Сядьте на скамью и возьмите штангу со стойки. Хват — шире плеч. Поднимите штангу над собой и опустите ее за голову на плечи. Держите спину прямо. Выполняйте упражнение без рывков. Количество повторов — 8–10 раз.

Тяга штанги к подбородку

Для чего: Проработка среднего пучка дельты и трапециевидные мышцы.

Как: Встаньте прямо. Возьмите штангу прямым хватом. Руки должны быть на расстоянии в два кулака. На выдохе поднимите штангу к подбородку. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Для чего: Тренировка всех трех пучков дельты.

Как: Сядьте на скамью, держа спину прямо. Ноги согните в коленях, расставьте их широко и крепко упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Плавно выжимайте гантели вверх, по мере движения разворачивая гантели тыльной стороной ладоней к себе. Затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для женщин

Среди женщин бытует мнение, что тренировка дельтовидных мышц делает плечи крупными, а фигуру — угловатой. Однако это заблуждение. Они станут такими, если их излишне нагружать, работать только с тяжелым весом. Чтобы добиться женственной округлой формы плеч, достаточно включать в свою тренировку несколько базовых упражнений с использованием небольших грузов.

Кроссовер

Для чего: Тренировка среднего пучка дельты и трицепса.

Как: Подойдите к тренажеру кроссовер и встаньте между блоков. Возьмитесь за ручки блоков и вытягивайте их вверх. Локти должны быть согнутыми на протяжении всего упражнения.

На видео мы показываем, как правильно выполнять упражнение кроссовер:

Жим гантелей стоя

Для чего: Проработка дельтовидной, трапециевидной мышц и трицепса.

Как: Возьмите гантели и встаньте прямо. Разверните плечи и поставьте ноги шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели выше плеч. Из такого положения выжмите гантели вверх, расправляя руки. Задержитесь в таком положении, следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз с минимальным грузом.

Махи перед собой

Для чего: Тренировка переднего пучка дельты.

Как: Махи можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и выжмите гантели на уровень плеч. Выполняйте махи без рывков 10–15 раз.

Разведения гантелей в наклоне

Для чего: Тренировка задних пучков дельт, мышц-разгибателей поясницы и широчайших спины.

Как: Возьмите гантели. Слегка согните колени. Наклоните корпус параллельно полу. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели, разводя их в стороны. Верните руки с гантелями обратно в исходное положение. Не напрягайте и не округляйте спину. Работайте только плечами, не двигайте корпусом. Повторите упражнение 5–8 раз.

Включите упражнения на плечи в свою тренировку и вскоре увидите результат. Уделите особое внимание изолированным упражнениям, которые помогут доработать отстающие плечевые мышцы. Накачать плечи правильно вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и становитесь лучшей версией себя!

8 упражнений для сильных и здоровых плеч

Всем хочется иметь эти большие широкие «валунные» плечи.

Проблема в том, что при традиционном обучении, необходимом для их получения, обычно появляется много болей и болей.

Представьте, что вы могли бы получить эти большие и сильные плечи, одновременно уменьшив при этом боль в плече, которую вы испытываете? Хорошая новость в том, что это возможно, вам просто нужно тренировать плечи немного иначе, чем обычно — вам нужно немного нестандартно.Вы также должны действительно развивать все плечо во всех плоскостях движения, особенно заднюю часть плеч и верхнюю часть спины.

Вот 8 основных упражнений на плечи, которые мы используем с нашими спортсменами, чтобы не только развить большие сильные плечи, но и сохранить их здоровье.

Подъем мин

См. Ход на отметке 11 на видео выше

Подъем мины — отличная альтернатива вашему типичному упражнению на плечо с подъемом в стороны, выполняемому с гантелями.При использовании наземной мины траектория веса при натяжении фактически проходит под углом вверх-назад, что заставляет вас использовать боковые и задние головки ваших дельтовидных мышц. Это снимает часть давления с передней стороны дельтовидных мышц и снижает риск защемления, которое обычно возникает в плечевом суставе.

Лента Разрыв

См. Движение по адресу: отметка 26 на видео выше

Это, наверное, мое любимое упражнение для верхней части спины и плеч, которое помогает уменьшить боль при нажатии.Ключевым моментом здесь является удержание лопаток опущенными и отведенными назад, пока вы выполняете это упражнение, чтобы верхние ловушки не действовали. По-настоящему сосредоточьтесь на задействовании нижних ловушек, когда вы пытаетесь протянуть ленту через свое тело.

Ремешок Reverse Fly

См. Движение по адресу: отметка 42 на видео выше

Еще одно отличное упражнение для наращивания верхней части спины и задней части плеч. Оберните ленту вокруг шеста и просто проденьте обе руки внутрь петли.Отсюда вы хотите держать руки под углом 90 градусов и «раскрывать» руки, пытаясь соединить две точки локтей вместе, когда вы тянетесь назад. Размещение браслета на краю запястья создает дополнительный тренировочный эффект, заставляя ваши внешние ротаторы оставаться активными на протяжении всего движения, чтобы сохранить угол 90 градусов. Некоторые люди могут с этим бороться. Чтобы изменить, просто переместите ремешок ближе к локтю.

Лента Face Pull / Y-Press

См. Движение на отметке 1:02 на видео

выше

Это упражнение для плеч состоит из трех этапов.Шаг первый: потяните ленту по горизонтали к лицу, отводя локти как можно дальше назад. Как только вы достигнете конечного диапазона этого движения, «переверните» запястья, вращая наружу в плече. Это создаст своего рода знак с вашими руками. Последний шаг — надавить на ленту в воздух по Y-образной схеме и действительно сосредоточиться на использовании средней и нижней ловушек, чтобы удерживать натяжение ленты при нажатии вверх. Ремешок может показаться маленьким, но это упражнение гарантированно истощит и испытает пределы ваших плеч.

Торцевой вытяжной механизм TRX

См. Ход на отметке 1:25 на видео

выше

Настройка для этого упражнения на плечи очень похожа на обычную тягу TRX с основным отличием в том, что вы немного более вертикальны и держите руки в приподнятом положении. Даже если руки находятся в приподнятом положении, вы все равно хотите, чтобы лопатки были опущены и отведены назад, чтобы поддерживать хорошую осанку и задействовать правильные мышцы. Из исходного положения отведите локти назад, держа руки высоко так, чтобы кулаки проходили мимо вашего лица.Опять же, главное здесь — позволить верхней части спины и задним мышцам плеча выполнять всю работу. Старайтесь держать плечи опущенными на протяжении всего движения и ни в коем случае не «пожимать» ими.

TRX Y-пресс

См. Движение на отметке 1:41 на видео

выше

А вот и снова мышцы верхней части спины. . . .Они уже должны гореть. Настройтесь так же, как TRX Face Pull, но вместо того, чтобы сгибать локти, держите их прямыми на протяжении всего движения.Поднимите руки над головой, как будто вы водите тыльной стороной ладони прямо над головой и спиной к стене по Y-образной схеме. Как всегда, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи вниз и назад, и тянуть с помощью мышц верхней части спины.

KB Переменный пресс

См. Движение на отметке 1:58 на видео

выше

Наконец-то! Прессинг, которого вы все ждали.

Теперь, когда тыльная сторона твоих плеч разогрета и твое положение правильное, пора начать жим над головой.Мне лично нравится пресс KB, потому что он одновременно бросает вызов вашим плечам в силе, стабильности и подвижности. Это очень унизительно для большинства, но также гарантирует, что положение ваших плеч и лопаток будет правильным на протяжении всего движения … потому что в противном случае … вы не сможете справиться с весом. Когда вы прижимаете вес к вершине, убедитесь, что эти плечи опущены и отведены назад (к настоящему времени вы уже должны были прибить его) и удерживайте блокировку вверху пару секунд, чтобы убедиться, что вес стабилен.Когда опускаете гирю вниз, всегда нужно заканчивать, плотно прижав большой палец к груди, чтобы быть уверенным, что вес не «перевернется» и не потянет ваше плечо опасным образом.

Гиря Halo

См. Движение на отметке 2:12 на видео выше

Побеждает сила + мобильность.

Опять же, в этом упражнении основное внимание уделяется не только силе, но и тому, чтобы быть достаточно мобильным, чтобы задействовать все ключевые позиции во время движения. Начните с гири перед собой, а затем вращайте ее вокруг головы круговым движением, пока не вернетесь в исходную точку.Повторите репутацию с обеих сторон, чтобы воспользоваться всеми преимуществами силы и мобильности.

Вы заметите, что многие из представленных выше упражнений нацелены на заднюю часть плечевого пояса и не зря. У большинства людей, особенно у спортсменов, преобладает передний край, что создает округлый вид плеча, но, что более важно, может вызвать проблемы со сдвигом в плече. Обычно это результат слишком сильного нажатия, слишком небольшого натяжения и неправильной осанки в течение длительного периода времени.В долгосрочной перспективе это переднее доминирование может привести к множеству проблем с плечом и нежелательной боли. Чтобы справиться с этим, мы сначала атакуем плечи с тыльной стороны и сосредотачиваем много усилий на развитии задней части плеча и верхней мускулатуры спины. К сожалению, это не те мышцы, которые вы видите в зеркале, но поверьте мне, если вы хотите, чтобы плечо выглядело как валун, и чтобы ваши плечи оставались здоровыми, вам нужна прочная основа.

ПОДРОБНЕЕ:

.

Преимущества упражнений для плеч

Упражнения для плеч — это фундаментальный подход, помогающий подготовить ваше тело и согреть его, когда вы войдете в свою стандартную физическую программу. Плечо можно представить как разделенное на несколько совершенно разных областей: мышцы вращающей манжеты, задние дельтовидные мышцы, передние и средние дельтовидные мышцы. Тренировки для плеч не всегда сразу фокусируются на каждом аспекте плеча, поэтому лучший выбор при выборе упражнения для плеч перед тренировкой — это упражнение, нацеленное на любую из этих областей.Прежде чем вы решите начать свою настоящую физическую программу, обычно рекомендуется постепенно подготовиться, что вам позволят сделать эти упражнения.

Упражнения для плеч на размер и силу могут быть сложной задачей, и большинство людей слишком быстро сдаются в своих усилиях. Дельта состоит из множества волокон и множества медленно сокращающихся волокон. Тем не менее, не забудьте нацеливаться на упражнения на дельтовидную мышцу на выносливость в первые месяцы ее развития. Упражнения для плеч могут быть полезны при лечении большинства распространенных причин боли в плече.Тренировка плеч также является частью обычного лечения большинства операций на плече.

Физические упражнения для плеч действительно следует выполнять под руководством медицинского работника, чтобы при вашей жалобе были задействованы соответствующие мышцы. Также важно, если операция была проведена только для выполнения упражнений, которые не будут чрезмерно напрягать хирургическое вмешательство на плече.

Самая простая тренировка плеч называется упражнениями с маятником. Они выполняются путем наклона вперед, чтобы ваша рука свисала к земле.Маленькие круги создаются рукой, позволяя моменту легко управлять рукой.

Существует множество упражнений на плечи, и растяжка плеч — едва ли не лучший способ тренировать дельтовидные мышцы. Напряжение заставляет мышцы напрягаться и может вызвать боль, ригидность шеи, боли в плечах и узловатую спину. Включите это упражнение на растяжку в свой распорядок фитнеса, и вы обязательно заметите некоторые положительные изменения.

Первым из трех физических упражнений на плечи является простая статическая растяжка.После выполнения переходите к упражнению с сопротивлением. Начните с положения лежа на спине (на спине), полностью расслабив руки и ноги. Поднимите одну руку прямо перед телом на высоту плеч. Скрестите руку перед телом прямо под подбородком. Противоположную руку поместите над первой рукой и возьмитесь за локтевой сустав. Постепенно потяните руку поперек тела, вытягивая заднюю дельтовидную мышцу (рисунок 1). Сохраняйте вытянутую позицию в течение 15 секунд, прежде чем расслабить руку. Повторите растяжку еще два раза, затем поменяйте руки.

Что касается оптимальных упражнений на плечи, то главное — силовые движения. Такие силовые тренировки, как подъем и жим, а также тяжелые вертикальные тяги развивают мощные мускульные мышцы плеч. .