Как делать гимнастику правильно: польза и эффективные комплексы упражнений

Как делать гимнастику правильно: польза и эффективные комплексы упражнений

alexxlab 05.11.2020

Содержание

Как правильно по утрам делать зарядку. Как правильно делать гимнастику

Как правильно по утрам делать зарядку. Как правильно делать гимнастику

Даже новичок сможет легко привыкнуть к комплексу и достигнуть поставленной цели, если будет делать гимнастику правильно. Когда этот процесс дойдет до автоматизма, то возможно экспериментировать и пробовать подбирать разные варианты утренней физической или универсальной зарядки.

Порядок правильного выполнения зарядки по утрам:

  1. Регулярность — залог успеха, не получится за несколько занятий увидеть изменения. Понадобится время, чтобы организм перестроился и привык к новому графику. Поначалу будет ощущаться дикая усталость, ведь придётся просыпаться раньше, чем это происходило обычно. Когда адаптация пройдет, станет ясно, что утренняя зарядка заряжает бодростью, которая будет сопровождать в течение всего дня. В таком темпе с легкостью возможно выполнить все намеченные дела и еще останется энергия до вечера.
  2. Эффективная зарядка — та, что приносит результат. Не нужно перегружать организм, утренняя зарядка должна соответствовать возрасту и физическим способностям. Если с первого раза не выходит сделать так, как должно быть по стандарту, не отчаивайтесь, на точное выполнение каждому человеку нужно время.
  3. Утреннюю зарядку лучше делать на свежем воздухе или в проветриваемой комнате в течение всего года. Когда выполняются физические упражнения, кровь циркулирует намного быстрее, дыхание учащается, сердцебиение увеличивается до 140-150 ударов в минуту. В это время организму нужно получать хорошую порцию свежего воздуха.
  4. При выполнении тренировки не должно присутствовать никакого стеснения и дискомфорта. Одежда должна хорошо тянуться и не мешать кровотоку. В летнее время подойдут открытые костюмы, шорты или майки, чтобы кожа могла спокойно дышать. С наступлением прохлады желательно надеть легкие штаны и кофту.
  5. Зарядка утром полезна для детей и взрослых, надо прививать хорошую привычку с самого детства. В компании время летит незаметно и будет намного легче привыкнуть к новому ритму жизни.

Зарядка по утрам для мужчин. В чем польза от утренней тренировки?

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках, направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин.

Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу.

Эффект усилит контрастный душ после тренировки: он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.

Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:

  • сохранит правильную осанку;
  • укрепит мышечный корсет;
  • нормализует кровоток;
  • снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
  • нормализует гормональный фон;
  • снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
  • сделает тело красивым и подтянутым;
  • поднимет настроение и работоспособность на целый день.

Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.

Фактор В чем суть
Экономический Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий.
Оздоровительный Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца.

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:

  1. Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
  2. Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
  3. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
  4. Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
  5. Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
  6. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
  7. Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
  8. Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
  9. Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.

Когда делать зарядку до еды или после. Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Как правильно по утрам делать зарядку. Как правильно делать гимнастику

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Как правильно делать зарядку по утрам, правильная утренняя зарядка

«Здоровье в порядке – спасибо зарядке!», – именно таким слоганом завершались утренние занятия физкультурой в детских оздоровительных лагерях. Это не просто громкие слова, а действительно проверенный факт. Утренняя зарядка, по мнению многих физиотерапевтов, тренеров по фитнесу и профессиональных спортсменов, наравне со здоровым питанием является главнейшим залогом здорового духа в здоровом теле.

Пожалуй, с раннего детства каждый осведомлен о пользе и важной необходимости выполнения утренней гимнастики, позволяющей выглядеть свежо и молодо даже людям «бальзаковского возраста». Несомненно, утренняя зарядка – однозначно не универсальное лекарство для поддержания должного состояния организма и уж точно не панацея от всех болезней. Однако регулярные занятия по утрам могут помочь развить двигательные качества, повысить организованность, научить планировать свой день.

К сожалению, далеко не каждый знает, как правильно делать утреннюю зарядку. Дабы разложить все по нужным полкам, важно понять ее пользу и получаемый эффект от упражнений.

Конкурентные преимущества правильной утренней зарядки

Первые несколько минут после пробуждения наш организм еще спит, ведь все системы отдыхали, работая в энергосберегающем режиме. Именно поэтому нельзя сразу нагружать себя – никакого тренажерного зала, изнурительного бега или поднятия тяжестей.

Наиболее полезным и эффективным в это время будет именно утренняя зарядка – некий набор упражнений, позволяющий:

  • грамотно пробудить организм после продолжительного сна
  • снабдить его энергией и бодростью
  • улучшить эмоциональный фон
  • оптимизировать двигательную активность

Все это существенно отличает гимнастику от других видов физической нагрузки, где основной целью является достижение определенных мышечных форм. После утренней зарядки организм должен не устать, как после силовых упражнений, а получить дополнительную порцию заряда и энергии.

Правильная зарядка имеет массу положительных эффектов:

  • устраняет недостатки, связанные с неправильным режимом сна, – вялость, сонливость, рассеянность
  • улучшает тонус нервной системы, придавая заряд бодрости и энергии
  • способствует мягкому пробуждению всех систем организма
  • развивает физическую активность
  • насыщает организм кислородом
  • позволяет детям понять биомеханику упражнений

Кроме вышеперечисленных плюсов, утренняя зарядка, по некоторым исследованиям, повышает уровень умственной активности, улучшая восприятие новой информации. Идут вверх и показатели работоспособности.

Как делать утреннюю зарядку правильно: основные рекомендации

Зарядка по утрам – правильное начало дня. Существует масса самых различных методик и систем, позволяющих просыпаться плавно и безболезненно для организма. В интернете можно найти десятки комплексов упражнений для проведения гимнастики. Но без знания и соблюдения некоторых рекомендаций эффект от утренней зарядки будет минимальным.

Чтобы получить максимум пользы, выполняя утреннюю гимнастику, примите во внимание следующие рекомендации:

  • никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения, дайте организму проснуться (это может занять от 15 до 30 минут)
  • если сложно настроиться на физическую активность, можно попробовать включить любимую музыку или сериал, способный поднять вам настроение
  • перед началом рекомендуется выпить стакан минеральной воды, дабы мягко запустить процесс пищеварения и не делать зарядку на полностью пустой желудок
  • любой комплекс в обязательном порядке нужно начинать с разминки – это может быть растяжка или общеукрепляющие упражнения ЛФК на все группы мышц (!)
  • важно правильно делать упражнения – не спешить, вникать в нюансы техники и ритма, дабы не нанести вред
  • заканчивать комплекс, как и начинать, рекомендуется растяжкой

Оптимальная продолжительность занятий – от 10 до 30 минут.

Отдельно нужно затронуть тему регулярности выполнения правильной зарядки утром: начинающим будет трудно заставить себя каждодневно придерживаться раннего подъема и занятий. Если делать утреннюю зарядку нерегулярно, добиться эффективность не удастся, напротив, спонтанная гимнастика будет наносить организму стресс.

Понять, как делать утреннюю зарядку помогут многочисленные видео в сети, рассказывающие о мотивации, правилах и техниках выполнения упражнений. Также помочь усвоить, как делать зарядку регулярно поможет составление распорядка дня. В дневник нужно минимум 5 раз в неделю включать упражнения по утрам.

Как правильно делать зарядку: некоторые нюансы

Кроме основных правил, важно прислушаться к нюансам:

  • зарядка не должна отнимать у вас силы: выбирайте такой набор упражнений, чтобы их выполнение не было в тягость – утром нужно набираться сил, а не отдавать их
  • в процессе выполнения комплекса следите за пульсом – не превышайте отметку в 110 ударов за минуту
  • если не можете делать зарядку по утрам на голодный желудок, то выпейте стакан сока, чая или протеиновый коктейль

Если и после зарядки аппетит не появился, то рекомендуется выйти на улицу прогуляться или выполнить небольшую пробежку (до 1 км) в легком темпе. Только так вы сможете понять, как правильно заниматься, дабы принести лишь пользу своему организму.

Надеемся, наша статья ответила на вопрос «Как делать утреннюю зарядку?». Желаем вам всегда оставаться в форме!

Как делать зарядку правильно

утром бодро встатьутром бодро встать

Решила я тут немного заняться своей фигурой, и как всегда жажду делать это сообща вместе с вами. Ну, что поделать, человек я такой, готова на что угодно, лишь бы в хорошей компании.

Признавайтесь, набрали за зиму? Худеете? Я, как вы все знаете, барышня с лишним весом, и поэтому для меня вопрос похудения всегда на первом месте. Но сегодня я хочу поговорить не о диетах, а о физических нагрузках. А если точнее, то как делать зарядку, чтоб быть красивой и бодрой, и заодно никого не убить с утра.

Зачем нужна зарядка

Не знаю, как вы просыпаетесь, а у меня это происходит следующим образом — сначала я слышу нервный писк будильника, затем цокот собачьих когтей по паркету, и после этого мое утро начинается.

Хочу я того или нет, а собаки уверены, что если будильник звенит — пора вставать. К счастью, я лишена необходимости гулять с ними по утрам, и поэтому после непродолжительных объятий мое утро начинается с обычных гигиенических процедур, после чего следует чашка кофе, сборы и, наконец, дорога на работу. В таком режиме я существую последние лет пять.

Не могу сказать, нравится мне или нет — не было возможности с чем-то сравнивать. Но совсем недавно ездила с коллегой в командировку, и она по утрам делала зарядку — так вышло, что я вдохновилась и делала её вместе с ней. В общем, что я могу сказать, ребята? Если вы знаете, как делать гимнастику, то начинайте уже завтра — кайф неимоверный. Однако, обо всем по порядку.

Когда я спросила коллегу, зачем ей это нужно (а она, замечу, в превосходной форме и посещает спортзал ежедневно), она рассказала мне, зачем ей нужна зарядка.

Для чего нужно делать зарядку по утрам:

  • это помогает размяться и растянуть мышцы, в результате чего они меньше устают в течение дня;
  • благодаря зарядке получается проснуться быстрее и лучше, чем с кофе;
  • повышается жизненный тонус и настроение.

В общем, прозвучало это весьма убедительно, и я решила попробовать. Все время, проведенное в командировке, я вставала и заставляла себя заниматься вместе с ней. Результаты меня порадовали — мышцы подтянулись (за пояс юбки свободно стала проходить ладонь), цвет лица выровнялся, и я стала лучше спать. Осталось придумать, как можно заставить себя делать это дома.

Правила хорошей утренней зарядки

Делюсь секретами от коллеги — все их я опробовала на собственной тушке, и могу поручиться за каждый.

  1. Заниматься нужно регулярно. Даже если очень лень. В конце концов, на быструю зарядку потребуется буквально десять минут.
  2. Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться.
  3. Открывайте форточку или балкон, когда делаете гимнастику по утрам — это поможет насытить кровь кислородом.
  4. Заниматься собой нужно только на позитиве — если вы будете страдать каждое утро и буквально-таки пытаться заставить себя, это не принесет ни удовольствия, ни пользы.
  5. Зарядка должна быть короткой — достаточно замотивировать себя на десять минут, этого вполне достаточно.
  6. Заведите себе привычку делать иногда «ленивую гимнастику» — выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете.

Как заниматься дома

Если вы думаете о том, как правильно делать утреннюю зарядку, то вы на верном пути — очень важно выполнять упражнения правильно. Дело в том, что наши мышцы с утра — сонные, вялые и потому очень подвержены травмам (сознавайтесь, кто из вас регулярно спотыкается или подворачивает ногу по утрам?).

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением.

Поэтому настоятельно вам советую — дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега — она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.

набор упражненийнабор упражнений

Кстати, обратите внимание — неторопливый! Конечно, это зависит от вашего характера и темперамента, но помните о том, что настраивать себя на драйв нужно постепенно, иначе организм будет испытывать стресс каждое утро.

Заниматься дома — проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них — физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу — улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс — эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут.

Желаю вам успеха и хорошего самочувствия!

*при копировании материала ссылка на источник mirpozitiva.ru обязательна

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Влияние зарядки на организм человека

Противопоказания

Как делать зарядку по утрам

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Что необходимо для занятий зарядкой

Зарядка и бег

 

 

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

 

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

 

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

 

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

  • Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
  • Кровотечение;
  • Воспалительные процессы;
  • Нарушение давления;
  • Злокачественные опухоли;
  • Заболевания почек;

 

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно.  Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

 

 

 

Комплекс упражнений для утренней зарядки

 

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

 

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

  • Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
  • Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
  • Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
  • Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
  • Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

 

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

 

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом  к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

 

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

 

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями. 

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью.  В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что  Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Подготовлено «PersonSport.ru»

 

Требования к гимнастике уровня 1

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Level 1 gymnastics requirements

Это навыки, составляющие обязательное упражнение уровня 1.Уровень 1 — это первый уровень в структуре уровней гимнастики USAG, но это уровень, на котором не все спортивные залы принимают участие в соревнованиях. Уровень 1 не является обязательным; первый требуемый уровень конкуренции — уровень 4.

level 1 gymnastics
Нажмите здесь, чтобы загрузить список навыков 1 уровня в GymnasticsHQ

Требования к хранилищу уровня 1

Гимнастки 1 уровня должны выполнить следующий прыжок:

  • Прыжок с растяжкой на коврик, затем удар ногой в стойку на руках и падение на плоскую спину

Требования к барам уровня 1

Гимнастки 1 уровня должны выполнять упражнения на перекладине со следующими навыками:

  • пуловер
  • литье
  • круг бедра сзади
  • соскок на единственном круге ИЛИ соскок на подвесе

level 1 gymnastics

Требования к лучу 1-го уровня

Гимнастки 1 уровня должны выполнять упражнения на бревне со следующими навыками:

  • переход на переднюю опору
  • арабеска до 30 градусов
  • рычаг
  • прыжок с растяжкой
  • колесо телеги для соскока в стойку на руках 3/4

Требования к этажу 1-го уровня

Гимнастки 1-го уровня должны выполнять вольные упражнения со следующими навыками:

  • Стойка на руках 3/4
  • колесо телеги
  • обратный рулон
  • рулон вперед
  • Прыжок в шпагат с разделением ног на 30 градусов

gymnastics skill checklist

Следующим уровнем гимнастики после Уровня 1 является Уровень 2.Освоив эти навыки, гимнастка может перейти на следующий уровень.

Download our Level 1 Gymnastics Requirements checklist

Download our Level 1 Gymnastics Requirements checklist

Похожие сообщения:

.

Как сделать полный оборот

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

how to do a full turn

В гимнастике поворот является одним из основных компонентов упражнений на бревне и в полу.Вы можете подумать, что как гимнаст, вам не нужно беспокоиться о танцевальных движениях. Но это определенно неправда! Начиная с уровня 2 гимнастки (поворот пятки на полу на 90 °) и заканчивая гимнасткой 10 уровня (поворот одной ноги на бревне как минимум на 360 °), вам необходимо выполнить какой-либо поворот на бревне или в полу. . В этой статье основное внимание уделяется тому, как сделать полный поворот как на полу, так и на бревне, эти упражнения и упражнения будут полезны, когда вы пытаетесь освоить любой гимнастический поворот.

how to do a full turn
Нажмите здесь, чтобы загрузить программу Full Turn Workout

от GymnasticsHQ

В полном повороте ваше тело повернется на 360 °, стоя в релеве на одной ноге.Стоять в релеве — значит стоять на подушечке стопы, и ваше тело образует прямую линию от колена до стопы. Вы можете начать с точки (одна нога перед вами указывает) или выпад (одна нога перед вами согнута с весом на ней).

Другая нога может находиться в различных положениях во время поворота, включая пассе (ступня на колене), купе (ступня на лодыжке) или прямая перед вами для более сложного поворота. Ваши руки могут быть изогнуты перед вами во время поворота или над головой в положении макушки.

Когда вы поворачиваете, убедитесь, что вы поворачиваете наружу. Так что если вы правый и поворачиваете правой ногой, вы повернете направо. А если ты левша и поворачиваешься на левой ноге, ты повернешь налево. Есть смысл?

После того, как вы развернулись и встали лицом вперед в высоком релеве, сделайте шаг вперед другой ногой и завершите поворот.

Требуются правильные мышцы и практика, чтобы быть в состоянии выполнять красивый управляемый полный поворот.

Мышцы, необходимые для полного поворота muscles you need for a full turn

Вам нужны сильные ноги и основные мышцы, чтобы иметь возможность совершать полный поворот.

Ноги : Вам нужны сильные ноги, чтобы держать свое тело в высоком положении.

Core : Вам нужны сильные мышцы кора, чтобы иметь возможность поворачивать свое тело с контролем.

Упражнения, которые можно делать дома

lunges Выпады : Выпады укрепляют мышцы ног, которые вам необходимы, чтобы поддерживать высокую нагрузку.Чтобы сделать выпад, встаньте, ноги вместе и руки на бедрах (или если вы используете отягощения, расположив руки рядом с собой). Ваша спина должна быть прямой, и вы должны смотреть перед собой. Шагните на одну ногу вперед и согните обе ноги так, чтобы задняя нога почти касалась пола, а переднее бедро не было параллельно полу. Убедитесь, что ваше переднее колено выше лодыжки, а заднее не касается пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

Подъемы на носки : Подъемы на носки — отличное упражнение, потому что они имитируют движение подъема в релеве в вашем полном повороте.Вы можете делать подъемы на носки по лестнице или просто на полу. Для их выполнения на лестнице встаньте подушечками ног на край лестницы, свесив пятки с края. Убедитесь, что вы держитесь за перила. Вы можете делать их обеими ногами вместе или по одной ноге за раз. В любом случае поднимите пятки вверх, пока не встанете на подушечку стопы, а затем опускайте пятки до тех пор, пока они не совпадут с подушечками стоп, чтобы завершить повторение. Если вы выполняете их на полу, поднимитесь на подушечки стоп, а затем снова опуститесь на пол, чтобы завершить повторение.

exercises for full turn

Планки: Планки помогают укрепить основные мышцы, необходимые для того, чтобы полностью контролировать свое тело. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

Упражнения для обучения полному повороту как на полу, так и на балке

Держись на одной ноге в высоком релеве : Вы должны быть в состоянии стоять в позе туго натянутого тела в высоком релеве не менее 8 секунд.В это время ваши руки должны быть там, где они будут в повороте, перед вами или над вашей головой в макушке. Вы можете увидеть это упражнение на видео выше.

Поворот от одного колена : потренируйтесь делать полный поворот от одного колена, чтобы научиться контролировать движение. Встать с колена на одно колено и, не опуская заднюю ногу, повернуться. Вы будете вынуждены использовать свои ноги и мышцы кора, чтобы контролировать вращение в повороте.

Подготовка и завершение : Одно упражнение, которое вы можете практиковать дома, — это в основном поворот без поворота.Практикуйте подготовку к повороту, независимо от того, начинаете ли вы с выпада или точки, удерживайте высокую релеве в течение 8 секунд и финиш. Сосредоточьтесь на своей форме во время этого упражнения. Практикуя это снова и снова, вы легко сможете добиться идеального результата в повседневной жизни.

Инструменты для полного поворота

tools for learning a gymnastics full turn

Легкие веса : Вы можете использовать легкие веса при выполнении выпадов или подъемов на носки для увеличения сопротивления.

Ближний свет : Ближний свет полезен для обучения дальнему свету.Вы всегда должны сначала изучить навык на ближнем свете, прежде чем переходить на дальний свет. Вы также можете использовать ближний свет, чтобы отработать навык для пола, чтобы вы знали, что делаете полный поворот по прямой.

Балка из пеноматериала : Балка из пенопласта отлично подходит для занятий дома, прежде чем вы захотите освоить ближний свет.

Полный поворот — отличный навык для отработки дома, поскольку риск получения травмы относительно невелик. Это также навык, который может оказать большое влияние на ваш распорядок дня, если его выполнять идеально.Если вы отрабатываете упражнения и выполняете упражнения, указанные выше, я не сомневаюсь, что вы будете на пути к овладению красивым, идеальным полным поворотом.

tools for learning a gymnastics full turn

Похожие сообщения:

.

17 причин, почему вы должны записать свою дочь

Я добавил инфографику вверху этого сообщения. Прокрутите вниз до статьи.

benefits of gymnastics infographic

Поделитесь этим изображением на своем сайте

В этом изображении укажите ссылку на GymnasticsHQ.com.

 Преимущества гимнастики