Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Упражнения с мячом для фитнеса изначально врачами рекомендовалось выполнять людям, которые имели проблемы с опорно-двигательной системой. Позже выяснилось, что этот тренажер хорошо укрепляет мышцы кора, способствует выработке гибкости, а также может использоваться для похудения.

Гимнастический мяч позволяет проработать все тело благодаря равномерному распределению нагрузки, улучшить баланс и координацию. Усложняя при помощи снаряда привычные упражнения, можно за короткое время привести себя в форму.

Советы по тренировкам с фитболом для начинающих, женщин после родов

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения новичкам поначалу будут казаться непривычными из-за неустойчивости тренажера. Ощутить себе уверенно позволят регулярные тренировки.

Также новички должны запомнить некоторые правила:

• Размер мяча должен соответствовать росту. Выбирая снаряд, следует сесть на него: тренажер выбран правильно, если стопы полностью стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом.

Примерное соотношение роста и диаметра мяча:

• Удобнее заниматься, если мяч слегка сдут. Начинающие могут не накачивать фитбол до конца. Изделие должно быть надуто достаточно для удержания тела, но при этом прогибаться при нажатии. С приобретением опыта можно будет использовать более твердый мяч.
• Для занятий должно быть достаточно места. Также следует позаботиться о том, чтобы рядом не было острых и тяжелых предметов, чтобы случайно не пораниться при неосторожном движении.
• Выполняя упражнения, необходимо помнить о дыхании: вдох – через нос, выдох – через рот.

Фитбол – универсальный тренажер, который может использоваться и женщинами после родов для того, чтобы вернуться в форму. Также занятия можно проводить и с ребенком, что будет полезно для его развития. Перед началом тренировок нужно посоветоваться с гинекологом, особенно если младенец появился на свет при помощи кесарева сечения.

Женщинам, которые рожали самостоятельно, обычно разрешается начинать занятия через 5-6 недель, перенесшим операцию – через 8 недель. После получения разрешения врача можно приступать к несложным упражнениям, используя комплексы для начинающих. Со временем нагрузки будут увеличиваться, но не ранее, чем через полгода.

Во время тренировок следует контролировать давление и пульс. При завышенных показателях необходимо сделать перерыв. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения будут эффективными, если заниматься 3 раза в неделю хотя бы по 30 мин.

Упражнения с фитболом для укрепления мышц живота и боков

Усиленная нагрузка на проблемные области способствует подтяжке мышц живота, помогает бороться с жировыми отложениями. Уменьшение объемов станет заметно уже после 2 недель регулярных занятий.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения позволяют не только приобрести тонкую талию и правильную осанку, но и повысить эластичность мышц и связок, активизировать кровообращение, укрепить здоровье в целом.

Скручивания

При классических скручиваниях работают прямые мышцы пресса.

Как выполнять упражнение:

1. Лечь на тренажер спиной так, чтобы поясница полностью располагалась на нем, а таз слегка свисал.
2. Упереться расставленными на ширину плеч стопами в пол.
3. Руки расположить на затылке.
4. Напрячь пресс, приподнять голову, но не касаться подбородком груди.
5. Задержавшись на 1-2 сек., вернуться в начальное положение.

Включить в работу косые мышцы пресса поможет боковое скручивание:

1. Исходное положение – как в предыдущем варианте.
2. Выполняя скручивание, поворачивают корпус вправо, локоть должен уходить в противоположную сторону.
3. Затем повторяют упражнение на другую сторону.

Упражнения с мячом для фитнеса. Для похудения одним из самых эффективных упражнений является скручивание.

О правильном выполнении упражнения свидетельствует жжение в области пресса.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия относится к упражнениям начального уровня сложности. Оно подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам.

Как выполнять:

1. Лежа животом на тренажере, слегка расставить и вытянуть назад прямые ноги, носками упереться в пол. Перегнуться через мяч, скруглив корпус, напрячь мышцы пресса, взгляд направить вниз.
2. Выдохнув, разогнуть корпус так, чтобы грудь оторвалась от мяча. Удерживать такое положение 1-2 сек. Вернуться в начальную позицию.

Передача фитбола из рук в ноги

Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы пресса.

Что нужно делать:

1. Лежа на спине на полу, удерживать снаряд на вытянутых руках над головой. Поднять ноги под углом 90°.
2. Оторвавшись от пола, потянуться к стопам, расположить фитбол между ними, зафиксировав.
3. Опустившись на спину, расслабиться. Затем повторить упражнение, передав мяч обратно в руки.

Движения должны быть медленными. Важно следить за тем, что бы ноги и рук не ложились полностью на пол.

Упражнения для ног и ягодиц

Комплексы занятий с гимнастическим мячом позволяют включать в работу даже мелкие мышцы, которые не прорабатываются во время других упражнений. Тренировки улучшают форму бедер и ягодиц, координацию движений, учат держать баланс. Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение 10-15 раз, совершая не менее 2 подходов.

В дальнейшем нагрузка может постепенно увеличиваться.

Мостик на фитболе

При выполнении ягодичного мостика включаются в работу бедра и ягодицы, активно работает пресс. Важно правильно дышать и не пережимать живот, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.

Техника выполнения:

1. Лечь на коврик, расположить ступни на мяче и плотно прижать.
2. Вдохнув, поднять таз вверх. Следить за тем, чтобы в пояснице не появлялся сильный прогиб, а пресс и ягодицы были максимально напряжены.
3. Удерживать положение 2 сек., с выдохом вернуться в исходную позицию.

Подтягивание ног

Для выполнения упражнения:

1. Исходное положение – упор лежа с ногами, расположенными на тренажере. Спина ровная, вес тела на руках, ладони плотно упираются в пол.
2. На вдохе подтягивать колени к груди так, чтобы мяч начал приближаться. В такой позиции с напряженным прессом задержаться на 1-2 сек.
3. Выдохнуть, выпрямить ноги, пока фитбол не вернется в прежнее положение. Повторять до ощущения жжения в мышцах.

Обратный присед

При выполнении упражнения в работу включаются мышцы ног, пресса и ягодиц:

1. Встать прямо, фитбол находится сзади.
2. Голень левой ноги расположить на снаряде.
3. Присесть на правой ноге, согнув ее под углом 90°.
4. Плавно подняться и вернуться в исходное положение.
5. Повторить на другую ногу.

Упражнения для ягодиц

Тренировки с фитнес мячом, направленные на проработку ягодичной зоны, позволяют:

• сжечь лишние жировые отложения;
• избавиться от «ушей» на бедрах;
• придать ягодицам округлую форму;
• сделать линию бедер более рельефной;
• подтянуть мышцы.

Статический присед

Приседания укрепляют мышцы спины, ног, пресса, позволяют научиться держать корпус в правильном положении.

Особенности выполнения:

1. Стать спиной к стене, прижав к ней мяч. Подсогнуть колени, стопы выдвинуть вперед, расположив на ширине плеч.
2. Вдохнуть и плавно приседать, напрягая пресс, пока колени не образуют прямой угол.
3. Задержавшись на 2 сек., медленно подняться с выдохом.

Опытные спортсмены могут использовать гантели во время занятий.

Другой вариант упражнения:

1. Стать, выпрямив корпус. Ноги находятся на ширине плеч, в поднятых вверх руках – фитнес мяч.
2. Вдохнув, медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда колени согнутся под углом 90°, задержаться на 1-2 сек.
3. Выдохнуть и медленно встать.

При выполнении упражнений взгляд должен быть направлен вперед или вверх, область поясницы – в напряжении. Важно следить за тем, чтобы спина не скруглялась, а корпус не заваливался вперед.

Подъём ног

Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются не только ягодицы, но и мышцы спины:

1. Лежа на мяче, руки поставить на пол, втянуть живот, расслабив поясницу. Выпрямить шею и направить взгляд вниз. Ноги при этом расположены на ширине плеч, носки упираются в пол.
2. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они с корпусом находились на прямой линии.
3. Задержаться в позиции на 1-2 сек., основная нагрузка при этом должна приходиться на ягодицы.
4. Опускать плавно ноги, пока носки не упрутся в пол.

Опытные спортсмены могут удерживать ноги на весу. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется пользоваться утяжелителями. Нельзя запрокидывать голову назад, резко бросать ноги вниз или сгибать их в коленях. Существует еще одна разновидность упражнения с подъемом ног.

При этом прорабатываются не только ягодичные мышцы, но и задняя поверхность бедра:

1. Принять положение планка на тренажере. Следить за тем, чтобы линия тела была прямой, без прогиба в поясничной области.
2. Поднять одну ногу, затем медленно опустить ее, но, не касаясь фитбола.
3. Повторить упражнение для другой ноги.

Махи в сторону

Техника выполнения упражнения:

1. Положить ноги на мяч, лицо направлено вниз.
2. Отвести правую ногу в сторону, затем опустить ее так, чтобы конечность коснулась пола.
3. Повторить упражнение для левой ноги.

Упражнения для верхней части тела, спины и рук

Тренируя мышцы пресса и ягодиц, многие спортсмены мало внимания уделяют верхней части тела, хотя ей тоже необходима правильная нагрузка.

Лодочка

Упражнение позволяет сформировать мышечный корсет, уменьшить объемы талии:

1. Лечь животом на снаряд, свести ноги и выпрямить руки, направив их вперед.
2. Выдохнув, плавно прогнуться, поднимая руки и ноги вверх.
3. Задержаться в крайней точке на 1-2 сек., вернуться в исходное положение.
4. Сделать 3 подхода с перерывом между ними в 1 мин.

Жим гантелей лёжа

Таким упражнением можно заменить отжимания. При его выполнении корпус нужно удерживать ровно, при этом эффективно работают мышцы кора, нижних конечностей, напрягается пресс. Необходимость держать баланс также задействует многие мышцы.

Что нужно делать:

1. Исходное положение – лежа лопатками на фитнес-мяче, корпус прямой, ноги находятся на ширине плеч, ступни стоят на полу.
2. Взять гантели и поднять руки вверх. Утяжелители должны быть расположены на одной линии, лопатки сведены вместе, живот втянут, поясница напряжена.
3. На вдохе опускать руки до упора, растягивая грудные мышцы. Достигнув крайнего положения, выжать гантели вверх при максимальном напряжении грудных мышц.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы кисти располагались ровно. В противном случае можно получить травму. Локти нельзя выпрямлять до упора, они должны быть слегка подсогнуты.

Суперсет для всего тела для новичка

При выполнении суперсета сердечно-сосудистая система работает с максимальной нагрузкой, активно сжигаются жиры. Перед началом занятия рекомендуется подготовить организм, например, выполнить пробежку (не более 10 мин.). В тренировку для начинающих входит 5 упражнений, которые выполняются в 2 подхода.

Повторять каждое упражнение следует 10-15 раз. необходимости можно сделать перерыв, но не более чем на 1 мин.

Маятник

Техника выполнения:

1. Лечь на снаряд, согнуть ноги под прямым углом и упереться стопами в пол. Поднять выпрямленные руки, сцепив кисти в замок.
2. Сделать вдох, отклониться в сторону до упора, при этом противоположная лопатка должна оторваться от фитбола.
3. С выдохом резко вернуться в исходное положение.
4. Поменять сторону и повторить упражнение.

Во время занятия необходимо отслеживать дыхание, сохранять баланс тела, включая в работу только мышцы спины.

Приседания

Упражнение прорабатывает нижнюю части спины, внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять:

1. Стать прямо с зажатым между коленями мячом. Снаряд не должен касаться пола.
2. Опускаться вниз, пока колени не образуют прямой угол, удерживая мяч.
3. В крайнем положении задержаться на 30 сек.

Упражнение будет максимально эффективным, если взять мяч большего диаметра. При этом создается оптимальная нагрузка на бедра. Если есть сложности с удержанием баланса, разрешается использовать в виде опоры стену или стул.

Необычный мостик

Для выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, икры ног положить на мяч, руки вытянуть по сторонам.
2. Вдохнув, оторвать поясницу и таз от пола. Тело должно вытянуться в струну.
3. С помощью ног приблизить мяч к ягодицам. При этом о пол упираются только плечи и шея.
4. Задержаться в крайнем положении на 1-2 сек. и вернуться в начальную позицию.

Опора

Статическое упражнение с опорой на мяч способствует укреплению брюшных мышц, а также мышц спины и ног:

1. Сесть ровно, расположить фитбол сзади.
2. Постепенно опускаться спиной на снаряд до тех пор, пока лопатки не окажутся на мяче.
   
3. Расположив руки на затылке, продержаться в таком положении 1-3 мин.

Ласточка

При выполнении упражнения прорабатываются верхний и нижний отделы спины.

Как выполнять:

1. Лежа животом на мяче, упереть стопы в стену. Локти свободно расположены на снаряде, руки нужно сложить перед собой.
2. Напрягая пресс, поднять верхнюю часть корпуса, руки развести в стороны. Развернуть ладони так, чтобы большие пальцы были направлены кверху.
3. Плавно повернуть кисти так, чтобы пальцы опустились вниз, опуститься на мяч с ровными ногами.

Зарядка с фитнес мячом

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять по утрам вместо зарядки. Такая тренировка подойдет тем, кто в это время не способен на серьезные нагрузки. Преимущество комплекса в том, что он не занимает много времени, но заставляет работать практически все мышцы, что эффективно для похудения. Каждое упражнение нужно повторять 10-15 раз.

Обратный кранч

Техника выполнения:

1. Лежа на полу, сжать мяч лодыжками. Поднять ноги под углом 45°.
2. Расположив руки на затылке, отрывать лопатки от пола и тянуться плечами к мячу.

Упражнение позволяет проработать абдоминальные и широкие косые мышцы пресса, также в работу включаются ягодицы и бедра.

Планка

При выполнении планки работают мышцы пресса и задние бедренные мышцы:

1. Лечь животом на мяч, прокатиться вперед так, чтобы в снаряд упирались только кончики пальцев ног. Руки при этом слегка согнуты в локтях, живот втянут, ноги ровные. Новички могут опираться на локти.
2. Напрячь ягодицы и пресс, задержаться в таком положении 30 сек. или 1 мин.

Выполняя упражнение, нужно следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а таз не поднимался вверх.

Скрутка

Скрутка позволяет задействовать боковые мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Сесть на мяч, отклонившись слегка назад и зафиксировав на фитболе ягодицы и поясницу. Руки сомкнуть на затылке или скрестить перед грудью.
2. Потянувшись корпусом вверх, скрутиться в одну сторону, вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Опытные пользователи могут выполнять упражнение, упираясь только на одну ногу, вторую при этом нужно выпрямить и поднять параллельно полу.

Отжимания

При отжиманиях в работу включаются все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Принять положение, как при обычных отжиманиях, только ноги при этом должны располагаться на фитболе.
2. Приподнимая корпус кверху, приближать с помощью ног мяч к себе.
3. В крайнем положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Лыжник

При выполнении упражнения работают бицепсы, спина и пресс.

Особенности выполнения:

1. Принять позицию, как для отжимания, корпус и ноги при этом прямые, мяч расположен под лодыжками.
2. Совершать плавные перекатывания вправо и влево. При этом то одна, то другая нога опускаются вниз.

Выполняя упражнение нужно следить за тем, чтобы работал только таз, верхнюю часть тела нужно держать неподвижной.

Противопоказания

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения практически не имеют противопоказаний. Но в некоторых случаях лучше приступать к тренировкам только после разрешения специалиста.

Особой осторожности требуют такие заболевания и состояния:

• межпозвоночные грыжи;
• искривление позвоночника;
• патологии сердца и сосудов;
• первый триместр беременности.

Ошибки при занятиях

Для того чтобы занятия с фитболом были эффективными, следует учитывать некоторые моменты и не допускать ошибок:

• с неподходящим по размеру снарядом выполнять упражнения будет неудобно;
• неумение удерживать спину прямо перегружает позвоночник. Результатом таких занятий может стать надрыв спинных мышц и нарушения осанки;
• если вместо мышц пресса напрягать другие мышцы, результативность занятий снизится;
• неправильное дыхание (задержки) приводит к неравномерному снабжению мышц и тканей кислородом. Результатом становятся головокружения и потемнение в глазах;
• нерегулярность занятий, недостаток упорства делают тренировки неэффективными.

Упражнения с мячом для фитнеса – хорошая альтернатива любым тренировкам. При грамотном подборе комплекса элементов можно проработать любые группы мышц, восстановить их работу после травм. Преимущество такого снаряда в том, что занятия с ним имеют минимум противопоказаний, его могут использовать в домашних условиях для похудения даже кормящие женщины.

Кроме того, тренажер легко брать с собой в поездки, нужно только сдуть его и упаковать в коробку.

Видео об упражнениях с мячом для фитнеса

Упражнения с фитболом на все тело:

Упражнения на мяче для похудения: комплекс упражнений для живота!

Физические задания с применением такого инвентаря, как мяч относительно доступны, их может начать выполнять каждый. Надувной предмет для тренировок можно приобрести в любом спортивном магазине. После таких занятий тело станет гибким и подтянутым. Фитбол способствует работе большинства мышц. Фитбол – это возможность получить качественное занятие, не посещая спортивный зал. В статье будет рассказано, какие действия следует выполнять с этим предметом для похудения.

Содержание:

Преимущества тренировок с фитболом

Выполняя определённый ряд заданий на мяче можно добиться заметных результатов, снизить вес, изменить свою осанку к лучшему.

Изначально фитбол и занятия на нём были придуманы и разработаны врачом физиотерапевтом, поэтому этот вид физических нагрузок смело можно отнести к лечебной физкультуре. Поэтому кроме сжигания жира можно получить массу полезных воздействий на организм. В первую очередь мяч полезен для людей, имеющих различные заболевания, связанные с позвоночником, перенесших травмы.

Дополнительные плюсы от занятий на фитболе в качестве лечебной физкультуры:

• Корсет мышц укрепляется;
• Вестибулярная система организма становится устойчивее;
• Координирование движений становится лучше.

Выполняя на мяче различные упражнения, на корректировку зон ягодиц и живота можно добиться:

• Повышения выносливости;
• Развития хорошего чувства равновесия;
• Тело станет более рельефным;
• Уйдут лишние килограммы;
• Обмен веществ улучшится;
• Активизируется кровообращение;
• Профилактика и лечение целлюлита.

При сочетании подобных занятий с правильным здоровым питанием можно добиться видимых результатов.

Почему мяч лучше других снарядов

Надувной мяч обладает рядом преимуществ перед другими спортивными снарядами. Аксессуаром для тренировок пользуются не только в специальных медицинских учреждениях и спортивных залах, но и в домашних условиях.

Преимущества фитбола:

• Мяч имеет невысокую стоимость по сравнению с тренажёрами и другими снарядами спортивного назначения;
• Аксессуар лёгкий, поэтому его легко перемещать с места на место;
• Благодаря наличию антивзрывной системе он абсолютно безопасен в использовании при любой комплектации и весе;
• Надувается мяч при помощи любого устройства для надувания;
• Снаряд позволяет выполнять широкий диапазон упражнений на различные зоны и мышцы;
• При необходимости мяч всегда можно сдуть и убрать, в сложенном состоянии он занимает немного места;
• Фитбол универсален, его можно использовать во время беременности, а так же детям.

Приобретать инвентарь следует только в спортивных магазинах, где товары имеют соответствующий сертификат качества. Такой товар прослужит долгие годы.

Правила выбора фитбола

Для качественных тренировок и получения от них только положительных эмоций важно серьёзно подойти к выбору инвентаря. Покупая, мяч важно обратить внимание на ряд характеристик:

• Материал не должен резко пахнуть. Отсутствие запаха свидетельствует о безопасности изделия и отсутствия в нём вредных веществ. Важно учитывать, что в период выполнения физических нагрузок, дыхание учащается и становится более глубоким, поэтому вдыхание токсинов может принести серьёзный вред здоровью;
• Мяч должен обладать хорошей плотностью. Чем тоньше будет материал, тем больше будет вероятность разрыва предмета при особо сильных и динамических воздействиях;
• После надувания мяча вся его поверхность должна иметь ровный цвет, одинаковой интенсивности. Если наблюдается неоднородность, то в процессе эксплуатации изделия в нём могут возникнуть впадины или выпуклости;
• На поверхности не допускается наличие выпуклых швов, места соединения должны быть слегка заметны;
• Нипель после надувания должен плотно вдавливаться в мяч;
• В документах, прикладываемых к изделию должна присутствовать пометка ABS или BRQ, свидетельствующая о наличии системы антивзрыва. Если случится прокол или другое повреждение поверхности, то предмет не взорвётся, а постепенно сдуется;
• В характеристиках должна присутствовать строчка об антистатических свойствах, которые будут предотвращать чрезмерное образование грязи и пыли на фитболе.

Во время выбора важно учитывать существующие разновидности мячей. Каждый вид имеет свои преимущества и используется для разных групп лиц.

Виды фитбола:

1. С гладкой поверхностью – универсальный инвентарь.
2. Мяч с «рожками» — часто применяется для занятий с детьми или для беременных. Рожки обеспечивают удерживание равновесия и являются дополнительной поддержкой.
3. Инвентарь с шипами – такой предмет поможет осуществлять борьбу с целлюлитом, шипы будут оказывать дополнительное массажное воздействие.

Важные рекомендации для занятий

Для достижения эффективности от упражнений с мячом необходимо уделять внимание технике выполнения каждого действия. Во время тренировок упор должен делаться не на количество выполненных действий, а на качество каждого из них. При правильном выполнении будут задействованы все требуемые группы мышц.

Каждое упражнение должно быть сделано в несколько подходов. Количество подходов должно подбираться индивидуально в зависимости от индивидуальных особенностей. Во время занятий не должно возникать дискомфорта, самочувствие должно быть хорошим.

Для начала рекомендуется брать минимальную нагрузку с минимальным количеством повторений. Далее постепенно увеличивать интенсивность и количество подходов. Во время периода активного занятия спортом важно правильно питаться и в сутки употреблять не менее 1,5 литра чистой и свежей воды. Жидкость будет способствовать выведению через пот и поры вредных веществ из организма, а так же очищать и нормализовать работу кишечника.

Упражнения для живота и ягодиц на фитболе

Во время выполнения упражнений рекомендуется напрягать пресс и держать его в напряжённом состоянии, таким образом, будет достигнут наилучший эффект. Упражнения универсальны, так как заставляют работать несколько групп мышц.

На растяжку

Сев на мяч, следует сдвинуться аккуратно вперёд, помогая ногами. Фитбол должен передвинуться в область середины спины. Ноги должны остаться согнутыми. Далее следует облокотиться, поставив тело так, чтобы оно оказалось на одном уровне с ногами. Руки поставить за голову и начать тянуться вниз, одновременно стараясь повторить круглые очертания мяча. Вернуться медленно обратно. Повторяется задание столько раз, сколько возможно, учитывая благоприятное самочувствие.

Формирование пресса

Необходимо лечь на пол, на ровную поверхность, фитбол разместить рядом. На инвентарь требуется закинуть ноги, а руки расположить за головой. При недостатке равновесия допускается держаться за ножку мебели. Если используется стул, то ножку следует задержать пятками и постепенно на выдохе подтянуть ногу к груди. Во время подтягивания следует поднимать слегка ягодицы. После того как ноги подтянули к себе следует задержаться в этой позе. При необходимости ноги допускается поставить на поверхность пола, но область пресса в любом случае должна находиться в максимальном напряжении.

Мостик

Для выполнения мостика с перекатами следует лечь на пол и согнуть ноги. Согнутые конечности необходимо поставить на мяч и упереться в предмет пятками. Таким образом, тело должно слегка подняться. Руки необходимо положить вниз ладонями вдоль туловища. После вдоха таз поднять вверх. На выдохе вернуться в исходную позу. Ягодицы и пресс должны находиться в напряжении.

Сгибания и выпрямления

В положении лёжа на ровной поверхности необходимо зафиксироваться, опереться на согнутые руки. Мяч должен быть зажат между лодыжками, а ноги должны быть согнуты. На выдохе мяч следует поднять на максимально возможную высоту. Выполняется несколько раз, по возможности рекомендуется осуществить как можно больше повторений.

Отжимания

На фитбол необходимо лечь животом. Руки должны упереться в пол. Аккуратно и постепенно начинать двигаться вперёд на руках. Мяч впоследствии должен оказаться под бёдрами или голенями. Далее осуществляются отжимания, руки при этом разводятся в стороны в локтях.

Подъём туловища в бок

Правое колено должно упереться в пол, тело упереться на фитбол. Левую ногу следует выпрямить и отвести в сторону, носок должен коснуться поверхности пола. Руки ставятся за голову или прислоняются к области лба тыльной стороной ладони. На выдохе тело приподнимается в вертикальное положение. Занятия спортом бывают разные – похудеть можно не только проводя изнурительные тренировки в фитнес зале. Можно совместить приятное с полезным – закажи на сайте sex.nskxxx.club девушку по вызову, которая занимается сексом с удовольствием и готова к экспериментам в постели. Похудеть и получить удовольствие – реально. Бедро отрываться от фитбола не должно. В исходную позу возвращаться следует постепенно и аккуратно. Если развернуться в другую сторону, уперев противоположную ногу, то получится упражнение для тренировки другого бока. Упражнение эффективно для уменьшения области талии.

Балансировка

Из положения сидя, сделать шаг вперёд, таким образом, чтобы получилось перекатиться телом по направлению вниз. При этом ягодицами запрещается касаться надувного инвентаря, спина фитбола касается. Руки должны находиться за головой. На выдохе, слегка наклонившись назад, поднять голову, плечи одновременно, напрягая мышцы живота. В достигнутом положении необходимо задержаться и остаться на максимально возможное время.

Приседания

Правильное приседание с фитболом осуществляется спиной к стене, к ней с максимально прикладываемой силой необходимо прижать надувной аксессуар. Ноги следует разместить слегка вперёд и на ширине плеч. Поясница должна быть прижата к поверхности мяча. Приседать рекомендуется медленно, пресс должен быть напряжён. Достигнув, нижнюю точку в этом положении необходимо задержаться, после этого подняться обратно. 

Приседания с утяжелением

Если предыдущее упражнение выполняется с лёгкостью и без усилий, то его рекомендуется усложнить. Для этого потребуются гантели или другие спортивные предметы. Можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Утяжелители необходимо взять в руки во время выполнения упражнения. Для ещё большего усложнения задания, можно осуществлять приседания на одной ноге, поочерёдно на каждой.

Передача фитбола

С помощью этого действия можно добиться заметного уменьшения живота. Упражнение особенно актуально для женщин после рождения ребёнка, оно не требует сильных физических нагрузок, но оказывает эффективное действие.

Для выполнения передачи необходимо лечь на пол, а руки отвести за голову и вытянуть. Затем взять мяч в руки. Мышцы живота напрячь и подняться. Фитбол подаётся к ногам и затем захватывается стопами. Далее ноги и руки кладутся на поверхность пола. После этого снова подняться и руками взять надувной предмет. Повторить необходимо минимум 8 раз.

Скручивания

Эти упражнения эффективно борются с отложениями на талии. Скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Для осуществления задания необходимо сесть на мяч, поставить ноги на ширине плеч, руки поместить за голову. Затем, находясь в таком исходном положении тело, повернуть вправо, одновременно подняв правую ногу, согнув её в колене. После возвращения в начальное положение упражнение повторяется 10 раз. Далее скручивание осуществляется в той же последовательности, но обратную сторону и со сгибанием левой ноги.

Физические тренировки с надувным мячом универсальны. Для выполнения заданий не потребуется наличие большого пространства. Регулярные упражнения помогают похудеть в области живота и бёдер. Эффект станет заметен уже после 30 дней тренировок. В процессе тренировки важно следить за своим самочувствием и за напряжённостью мышц ягодиц и живота. Если существуют сомнения в правильности осуществления техники заданий, то всегда можно посмотреть подробное видео с выполнением тренировки инструктором.

Упражнения на фитболе для похудения: видео, после родов

Упражнения на фитболе для похудения разнообразные, интересные, увлекательные. Выполняется все практически в игровой форме, а польза для организма несравненная. Фитбол разрабатывали швейцарские физиотерапевты для сокращения реабилитационного периода у больных после операций. Постепенно сфера использования стала расширяться, шар начали применять в спортзалах, комнатах для родов, домашних условиях.

Чем полезны занятия

Лишний вес связан с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, нарушением обмена веществ, замедлением циркуляции крови. Чтобы достичь желаемых результатов в похудении, совмещают правильную диету с равномерными физическими нагрузками.

Занятие спортом приветствуется в любой форме. Способствует сжиганию жиров даже продолжительная ходьба медленным шагом. Шар, фитбол, мяч – новое направление, которое делает занятие физкультурой интересным, увлекательным, полезным. Вместе с тем, при использовании мяча тренируются абсолютно все мышцы тела, поддерживается тонус, и все это незаметно для самого человека.

Преимущества занятий на фитболе:

• Упражнения выравнивают осанку, устраняют боль в позвоночнике, улучшают состояние при остеохондрозе, нормализуют кровообращение.
• Физическая нагрузка распределяется по всему телу, задействованы абсолютно все мышцы. Но простыми упражнениями можно корректировать нагрузку на определенные его участки.
• Фитбол хорошо тренирует вестибулярный аппарат. К примеру, при выполнении упражнения для пресса, нужно держать равновесие всего тела. Изначально такая нагрузка ощущается, по мере тренировок все происходит автоматически, незаметно.
• Мяч помогает осуществить растяжки для мышц.
• Упражнения для похудения с шаром нормализуют дыхание, успокаивают нервную систему, стимулируют кровообращение.
• Фитбол используют в комнатах для родов. При схватках прыжки на шаре помогают расслабиться, делают схватки не такими болезненными. После родов занятия с мячом стимулируют сокращение матки, нормализует обменные процессы, способствуют укреплению мышц живота.

Мяч используют в фитнес-залах, можно приобрести в специализированных магазинах, заказать через интернет, заниматься в домашних условиях.

Советы по выбору мяча

Правильно подобранный снаряд является залогом быстрого результата, удобных, приятных тренировок. Большой шар не позволит полноценно выполнять упражнения, так как человек из него будет постоянно соскальзывать. Маленький даст повышенную нагрузку на ноги, станет ускользать из-под человека.

Чтобы определить оптимальный размер и форму мяча, нужно выполнить следующее:

• Нужно сесть на мяч, выпрямить спину. Угол ног соотносительно пола должен равняться 90 градусам.
• Почувствовать упругость шара. Он не должен сильно сопротивляться весу, но и нежелательно, чтобы чрезмерно прогибался.
• Каждый мяч изготавливается определенного диаметра. За основу расчетов берут рост. Существует определенные стандарты по правильному выбору мяча.

Мячи могут быть с ушками, ручками, шипами для массажа. Можно выбирать по собственному усмотрению.

Комплексы занятий для похудения

Существует несколько классических упражнений для похудения, которые легко выполняются в домашних условиях.

• Подъемы таза. Укрепляет мышцы поясницы, ног, ягодиц. Выполняется в положении лежа. На шар закидывают ноги, постепенно подкатывают его под себя, приподнимая таз. Повторяют 10 раз.
• Наклоны. Решают проблему жировых отложений на боках, животе, ягодицах, бедрах. Исходное положение — лежа на полу. Между ног мяч. Приподнимают шар, наклоняют ноги вправо-влево, не доставая до пола на 20 см. Повторить раскачивания 20 раз.
• Скручивания. Укрепляет мышцы брюшной полости, живота. Выполняется лежа на спине, руки над головой. Нужно сделать прокручивание таза в одну сторону, затем в другую. Держать мяч между ног. Выполнять можно, сколько хватит сил, но не менее 20.
• Отжимание. Для похудения рук, укрепления мышц рук, груди. Опереться о шар руками, ближе к центру. Выполнять отжимание 10 раз для начала. Каждый день увеличивают нагрузку, прибавляя по 2 раза.
• Классические отжимания. Повернуться лицом к полу, ноги расположить на шар, выполнять отжимание от пола не менее 10 раз.
• Махи ногами. Для укрепления мышц живота, ягодиц. Располагают ноги на мяче, совершают поочередно махи вверх. На каждую ногу выполнить по 15 раз.

В целом, упражнения возможно составить для себя самостоятельно. Какие мышцы при этом задействованы, будет ощущаться в процессе выполнения. Либо воспользоваться готовыми подборками от специалистов.

Для похудения живота, боков

Укрепить мышцы на животе можно качанием пресса либо поднятием ног. Эффективное упражнение выполняется в положении лежа. Ноги размещают на мяче, так, чтобы таз приподнялся. Между ногами, полом образуется угол в 45 градусов. Совершать в таком положении махи ровными ногами поочередно.

По мере выполнения будет ощущаться нагрузка на пресс, мышцы живота, усердствовать не стоит. Для первого раза достаточно 10 раз для каждой ноги. Нагрузку увеличивают постепенно.

Бедра, ягодицы

Упражнение чрезвычайно простое, но эффективное. Выполнять удобнее перед зеркалом. На мяч опираются руками, ногами совершают махи вверх по 10 раз на каждую. В той же позе разводят ноги в сторону, сжимая под прямым углом относительно пола.

Интересное видео:

Руки, груди

Лучше всего помогает отжимание в любой позе. А также простое, легкое упражнение. Спиной ложатся на шар, ноги на полу, выгибают спину дугой по мячу, руки над головой. Продержаться в такой позе несколько минут, опуститься на пол, снова повторить.

Спина, пресс

Чтобы расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, необходимо сесть на мяч, попрыгать на нем. После этого следует расположиться на мяче спиной, покачаться немного, расположив руки над головой. Растяжка для спины очень полезна при наличии остеохондроза. Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами.

Интересное видео:

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Большинство женщин желает избавиться от лишнего жира по бокам, на животе, бедрах. Для этих случаев имеется специальный комплекс упражнений. При их выполнении задействуются абсолютно все мышцы тела, но особое внимание уделяется нижней части.

• Передача мяча. Положение лежа. Руки положить над головой, взять мяч, обхватить руками. Напрячь мышцы живота, приподнять ноги над головой, чтобы обхватить мяч. Опустить ноги с мячом на пол, затем в обратном направлении передать рукам. Повторить 10 раз.
• Пресс. Лечь на спину, руки за головой. Ногами обхватить мяч, приподнять их вместе с тазом. Не выпуская мяч продержаться 30 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать 15 подходов.
• Скручивание. Упражнение дает нагрузку на косые мышцы живота, делает талию тоньше. Сесть на шар, ноги под прямым углом на полу. Руки за головой. Повернуть корпус в правую сторону, поставить левую ногу носочками на колено правой. Остановиться на несколько секунд, проделать упражнение в другую сторону. На каждую по 15 заходов.
• Приседания. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, верхнюю часть бедра. Прижимают мяч между стеной и спиной. Медленно приседают, как можно ниже. Затем также медленно, не выпуская мяч, поднимаются в исходное положение.
• Махи ногами. Расположиться боком на мяче, ноги на полу. Руки положить на шар. Совершать махи ногами в сторону, затем перевернуться в другую сторону.
• Подъем таза. Лечь на пол, ноги поставить на шар, приподнимать таз, подкачивая мяч к себе. Выполнить стойку березки, но ноги согнуты в коленях на мяче.
• Прыжки. Упражнение самое простое, легкое в выполнении, укрепляет мышцы живота. Нужно сесть на шар, сдавливать его с боков. Такие движения создадут эффект вибрации, ритмичных прыжков.
• Маятник. Лечь на пол, зажать мяч между ногами, качать их в стороны поочередно.
• Приседания. Шар обхватывают руками, приседают до пола, поднимаются медленно, держа шар перед собой. Спину следует держать ровно.
• Ласточка. Лечь животом на мяч, руками, ногами опереться об пол. Совершать махи ровными ногами вверх поочередно.

Фитнес с фитболом не имеет противопоказаний, можно легко подобрать оптимальное упражнение для себя. Заниматься следует систематически, каждый раз увеличивая нагрузку на мышцы. Для похудения необходимо проводить занятия не менее 2 раз в неделю. Результат при сочетании с правильной диетой будет заметен через месяц.

Упражнения на фитболе после родов

За период беременности женщина прибавляет в весе, расслабляются мышцы живота. Все эти изъяны можно устранить, если своевременно начать выполнять упражнения. Правильная диета после родов маме обеспечена, поскольку врачи сразу предупреждают, что можно кушать, чего не стоит, чтобы не навредить малышу.

Приступать к занятиям разрешается спустя месяц после родов. За это время матка полностью сокращается, организм набирается сил, а мышцы живота еще легко поддаются тренировкам.

Начинать нужно с самого простого упражнения – прыжкам на мяче. За этим занятием можно смотреть телевизор, забавлять малыша. Постепенно прибавлять упражнение для пресса, бедер, живота. Можно подбирать любой комплекс, исходя из желаемого результата. Выполнять систематически. Результат будет заметен через месяц.

Интересное видео:

Отзывы о результатах

Марина: «Мяч покупала, будучи беременной. Укрепляла мышцы живота, готовилась к родам. Во время схваток облегчает страдания прыжки на мячике. Но и после родов страсть к этому тренажеру у меня осталась. Больше всего мне нравятся эти самые прыжки. С виду ничего сложного, и напряжного. Но это не так. Садишься на мяч, ноги на ширине плеч, начинаешь подпрыгивать на нем, отталкиваясь ягодицами. Встаешь через 15 минут, будто кросс пробежала. Нагрузка на ягодицы, бедра, живот. То, что надо после родов.»

Наталья: «С мячом очень хорошо пресс качать, тренировать мышцы живота. Комплекс любой. Упражнения простые, легкие, очень эффективные. Из всех тренажеров, этот самый интересный. Не приходится себя заставлять. Сразу бух на него, и поехали. После тренировок мышцы тянет, чувствуется нагрузка. Эффект себя не заставит ждать при систематической тренировке.»

Виктория: «Фитбол с пупырышками – отличное средство от целлюлита. У меня появилась такая проблема после рождения второго ребенка. Купила мяч, занималась самостоятельно. Упражнения самые разные – пресс, махи ногами, маятник. Но самое эффективное, в моем случае, прыжки на мяче. Пупырышки массируют проблемную зону, усиливают кровообращение, стимулируют обменные процессы. Лежа на животе, пружинистые движения тоже понравились.»

Интересные видео упражнения для похудения:

Post Views:
2 407

противопоказания, выбор снаряда и результаты

Содержание статьи:

Фитбол – надувной мяч диаметром от 45 до 95 см – популярный аксессуар для занятий фитнесом и аэробикой. Упражнения с фитболом помогают повысить гибкость позвоночника и суставов, исправить осанку, улучшают координацию и тренируют различные группы мышц, в том числе мускулатуру живота и боков. Самое главное преимущество фитбола перед другими тренажерами – его дешевизна, удобство хранения и простота в использовании: занятия с этим мячом в домашних условиях по силам большинству людей.

Показания и противопоказания для занятий с фитболом

Если есть сомнения относительно противопоказаний, рекомендуется посоветоваться со специалистом перед занятиями с фитболом

Специалисты считают, что занятия с фитболом столь же эффективны, как и иппотерапия, поскольку в обоих случаях задействуются группы мышц, помогающие удерживать равновесие. При этом «скачки» на мяче несравнимо доступнее и безопаснее верховой езды. Показаниями к введению упражнений с фитболом в физкультурный комплекс служат:

• Сколиоз, нарушение осанки – укрепление мускулатуры спины и восстановление гибкости позвоночного столба имеет решающее значение для коррекции данных патологических состояний. Надувной мяч позволяет предотвратить развитие болезни, а также помогает остановить ее прогрессирование.
• Артроз – при данном заболевании нарушается нормальная подвижность суставов. Упражнения с мячом ускоряют восстановление суставной динамики, причем это происходит достаточно мягко, без резких движений, за счет чего минимизируется болезненность.
• Варикоз – балансировка на мяче улучшает кровоток и уменьшает отечность. В отличие от прыжков на ногах, которые противопоказаны при варикозном расширении вен, прыжки на мяче снижают нагрузку на нижние конечности, одновременно укрепляя их мускулатуру.
• Реабилитация после инсультов и инфарктов – занятия с мячом положительно влияют на функции вестибулярного аппарата, помогают восстановить координацию, улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Избыточный вес, целлюлит. Упражнения с фитболом для похудения живота и боков у женщин весьма результативны. Такие тренировки способствуют улучшению обмена веществ, ускоренному сжиганию калорий и подтяжке кожи, поэтому специалисты по фитнесу особенно рекомендуют их женщинам, у которых есть проблемы с жировыми отложениями и складками в области брюшного пресса и талии.

Противопоказаний у фитбола минимальное количество. Сюда можно отнести начальный период реабилитации после хирургического вмешательства, обострения различных патологий, вызывающие усиление болевого синдрома, повышение артериального давления и температуры тела, а также последний триместр беременности.

В первой половине срока при благополучном вынашивании, а также после родов фитбол может оказать положительное влияние на состояние костно-мышечного аппарата. Однако в любом случае, прежде чем начинать занятия, необходимо посоветоваться с врачом.

Правила выбора и подготовки к эксплуатации

Покупая фитбол, необходимо выбирать мяч, оснащенный системой «антивзрыв», которая гарантирует защиту от внезапного разрыва снаряда при работе с ним. В комплектацию должен входить насос, но если его нет, подойдет и обычный велосипедный. Чтобы надуть тренажер с его помощью, потребуется не более 5 минут. При первом использовании мяч нужно надуть на 70-80% и оставить в таком состоянии пример на час, чтобы материал фитбола адаптировался к растяжке. Затем воздух спускают и вновь накачивают снаряд, теперь уже до максимального объема. Чем плотнее надут мяч, тем больше усилий требуется для упражнений с ним, поэтому на первых порах его не стоит накачивать слишком туго.

Размеры фитбола должны соответствовать параметрам роста человека. Необходимое соотношение этих цифр приводится в таблице:

Убедиться в правильном подборе размера фитбола поможет тест. Нужно сесть на мяч и посмотреть, какой угол при этом образуется между голенью и бедром. При подходящем размере тренажерного снаряда он должен составлять не менее 90 и не более 100 градусов.

Упражнения с фитболом

Упражнения для плоского живота

Занятия нужно проводить на специальном гимнастическом коврике, препятствующем чрезмерному скольжению мяча. Чтобы удобнее было обхватывать его ступнями, ноги должны быть босыми, либо в легких и мягких спортивных тапочках типа «чешек». Перед началом занятий необходима разминка в виде ходьбы, взмахов руками и т.д. 5-7 минут. Далее приведен комплекс самых эффективных в плане похудения упражнений с мячом для фитнеса:

• Обратный кранч – способствует проработке прямых и косых мышц живота, а также мускулатуры бедер. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, мяч зажат между голенями и касается задней поверхности бедер. Сцепив руки в замок на затылке, оторвать от пола голову и лопатки, скручивая туловище, потянуться грудью к шару. Вернуться в ИП, затем повторить упражнение со скручиванием в противоположную сторону.
• Планка – помимо живота, работают бицепсы и верхняя часть бедер. ИП – стоя на коленях, предплечья и локти опираются на лежащий впереди фитбол, между голенью и бедром – тупой угол. Расставив колени на 20 см одно от другого, отодвинуть мяч от себя, выпрямив ноги и упершись в фитбол предплечьями. При этом туловище и ноги должны составить прямую линию. Зафиксировав положение, напрячь мускулатуру живота, удерживая напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться. Вернуться в ИП, мяч не отпускать.
• Отжимание. ИП – ступни и голени выпрямленных ног лежат на фитболе, выпрямленные руки уперты в пол. Между туловищем и ногами – угол примерно 100 градусов. При подъеме таза вверх мяч подкатывается вперед, угол между туловищем и ногами уменьшается до 80-70 градусов. Точками опоры служат выпрямленные руки и носки ног. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем вернуться в ИП.
• Скручивания. Сесть на фитбол и отклониться немного назад, зафиксировав ягодицы и поясницу на мяче. Тянуться вверх, выполняя скручивания. Руки скреплены замке на затылке, либо скрещены на груди.
• Лыжник. ИП – на мяче лежат бедра и колени, выпрямленные голени на весу, носки оттянуты, разогнутые в локтях руки упираются в пол, спина прямая. Поочередно подтягивать колени к плечам, каждый раз возвращаясь в ИП.

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Спина должна быть всегда ровной, дыхание – свободным, т.к. интенсивность занятий требует притока кислорода. Затем следует активная пауза – легкий бег, прыжки, приседания.

Эффективность упражнений

Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышц одновременно с интенсивным сжиганием жировой ткани. При кратности занятий до трех раз в неделю эффект от них можно будет заметить примерно через месяц – брюшной пресс станет более подтянутым, а складки на боках заметно уменьшатся.

В зависимости от того, насколько велика проблема, может потребоваться до полугода регулярных занятий, которые следует совмещать с правильным питанием, избегая слишком частого и объемного употребления жирной и сладкой пищи. В результате цель будет достигнута, но в дальнейшем стройность необходимо поддерживать периодическими тренировками и соблюдением определенных ограничений в пищевом рационе.

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Упражнения на мяче для похудения живота – это направление в фитнес-индустрии, которое помогает обрести женщинам подтянутый мышечный корсет и избавиться от лишнего веса. Методика пришла из запада и уже плотно применяется во всех спортклубах. Нет денег и желания ходить в зал? Тогда приобретите фитбол и занимайтесь в домашних условиях в любое свободное время. Регулярные необременительные тренировки с мячом для фитнеса сделают из женщины конфетку.

Эффективность, действие и преимущества

Дряблый торчащий живот – проблема 70% женщин. Данная часть тела требует особого подхода и качественной проработки мышц. Улучшить результат занятий и разнообразить их поможет мяч для фитнеса. Гимнастика на снаряде поможет убрать жир, подтянуть кожу и накачать пресс. Тренажер простой и многофункциональный.

Преимущества тренировок:

• Улучшается координация движений. Новичкам сложно удержать себя на мяче, чтобы выполнить упражнения на фитболе для похудения живота, нужно постоянно напрягаться и держать баланс. Со временем развивается контроль над телом.
• Выравнивание осанки. Тренировки состоят из аэробных и статических нагрузок. Они благотворно влияют на положение спины.
• Развитие гибкости. Регулярные занятия на фитболе удлиняют и растягивают мышцы и способствуют развитию гибкого и подвижного тела.
• Проработка всех групп. При сидении на тренажере приходится постоянно напрягаться, чтобы не упасть. Нагрузка сказывается на проблемных зонах, в том числе животе, боках и зоны ягодиц и бедер.
• Сжигание калорий. Напряжение и активная тренировка усиливает жиросжигание в проблемных местах.
• Укрепление связок. Систематические упражнения на шаре делают сухожилия и связки сильными и крепкими.

Обзор самых эффективных упражнений

Как накачать пресс на фитболе? Диетологи и фитнес-тренера говорят, что похудеть в одной части тела нереально. Прорабатывайте тело комплексно. Зацикливаться на проблемной зоне не стоит.

Ниже составлен комплексный план тренировок 3 раза в неделю с акцентом на похудение живота. Занимайтесь через день. Так избежите крепатуры и переутомления мышц. Вначале тренировки разогрейтесь. Подойдет с пятиминутная аэробика или прыжки на скакалке. Закончив занятия с фитболом, переходите к растяжке.

Понедельник: руки, спина, пресс.

• Упражнение №1 – Подъем таза.

Задействует мышцы ягодиц, спины и пресса на фитболе. Лягте на пол, а прямые ноги положите на мяч. Сгибайте колени и поднимайте таз. На секунду задержитесь в положении и старайтесь держать равновесие. Почувствуете жжение в области ягодиц и пресса. При сильных болях в спине и пояснице, прекратите упражнение. Или пробуйте приподнимать таз без фитбола. Так легче, но верхний пресс и мышцы спины не задействованы. Попробуйте сделать 20-30 повторов за подход.

• Упражнение №2 – Отжимания на трицепс.

Убирает висячие складки на руках. Повернитесь спиной к мячу и присядьте. Руки положите на край и сгибайте медленно. При движении таз должен близко находится к фитболу, даже слегка касаясь. Спину держите прямо, а руки старайтесь сгибать на 90°. Попробуйте 10 повторений за 3 подхода.

• Упражнение №3 – Отжимания на трицепс.

Лягте лицом к полу, а ноги положите на шар. Отжимайтесь медленно. Постарайтесь сделать 8-10 повторений за 3 подхода.

• Упражнение №4 – Скручивания.

Прорабатывает прямые мышцы пресса. Лягте на мяч, а руки заведите за голову или скрестите на груди (так легче держать равновесие). Поднимайтесь на выдохе и ложитесь обратно. Делайте упражнение с фитболом 20-30 повторов для пресса за 3 подхода. Чтобы задействовать косые мышцы пресса поднимайтесь на сторону поочередно.

• Упражнение №5 – Гиперэкстензия.

Лягте животом на мяч в положении под 45°. Руки заведите за голову. Опускайтесь лицом к полу и выпрямляйте спину, но не прогибайте до конца. Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночника. При неверной технике можно потянуть спину.

Советуем почитать

Среда: бедра и пресс.

• Упражнение №1 — Сжимание мяча ногами.

Не беспокойтесь о том, что выглядите нелепо. Лучше быть смешным, чем толстым. Зажмите мяч между ногами и напрягите мышцы. Можно опереться на спинку стула, чтобы держать равновесие. Задержитесь 20 секунд и продолжайте раз 10-15 по 3 подхода. Упражнение задействует внутреннюю часть бедра.

• Упражнение №2 – Наклоны ног с мячом.

Лягте на бок и задержите фитбол между икр. Медленно поднимайте 20 раз, затем перевернитесь на другой бок. Чтобы было легче, разбейте упражнение на 3-4 сета. Оно убирает ушки с бедер, бока и задействует косые мышцы пресса.

• Упражнение №3 – Планка.

Положите ноги на мяч, а руками обопритесь на пол. Зафиксируйтесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3-5 раз.

• Упражнение №4 – на нижний пресс на фитболе.

Лягте на коврик, а пятки положите на мяч. Поочередно поднимайте ноги. Старайтесь сделать 30-40 повторений за 1 подход. Упражнение помогает убрать тот ненавистный животик, проблемную зону у 70% женщин.

Пятница: ягодицы и пресс.

• Упражнение №1 – Приседания.

Техника та же, что при обычных приседаниях. Нужно лишь держать мяч на вытянутых руках. Ягодицы подтягиваются и обретают круглую форму за счет дополнительного веса фитбола. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

• Упражнение №2 – Приседания возле стены.

Зажмите фитбол между стеной и собой. Спину держите прямо. Опускайтесь медленно, пока не почувствуете жжение в области ягодиц. Когда ноги согнуться на 90°, возвращайтесь в обратное положение.

• Упражнение №3 – Выпады.

Одну ногу согните и положите на фитбол, а другую вытяните вперед. Опускайтесь на 90° и возвращайтесь назад. Следите за тем, чтобы колено не выступало за голень. На каждую ногу сделайте по 8-12и повторений.

• Упражнение №4 – Скручивания с утяжелителем.

Лягте на мяч и обретите равновесие. Возьмите бутылку воды или гантель весом в 1-1,5 кг и скрестите руки на груди. Затем 30-40 раз поднимайтесь и задерживайтесь на 3-5 секунд.

Комплекс упражнений рассчитан на тех, кто не имеет противопоказаний к занятию спортом. Запрещается выполнять беременным и тем, кто недавно пережил кесарево. Подождите 6-7 месяцев после родов. Если чувствуете головокружение или тошноту, то снижайте количество повторов и подходов. Для начинающих лучше сделать меньше, но технически правильно.

Не ждите быстрого эффекта. Терпение и труд – главные компоненты для похудения. Комплекс займет лишь 30 минут в день или 1,5 часа в неделю. Если заниматься регулярно, то за месяц жир с живота уйдет, а заодно и подтянется все тело.

Как подобрать снаряд

Если остановили выбор на мяче для фитнеса, то вам нужно приобрести аксессуар в соответствии со своими параметрами. Это важный момент, иначе вам будет сложно заниматься. В магазине представлены фитболы разных размеров, цветов, модификаций. Подбирайте товар в соответствии со следующей таблицей.

Материал аксессуара плотный и однородный, без неприятного запаха. Для женщин с большим весом (более 150 кг) рекомендуется приобретать снаряд с обозначением ABS.

Для проверки правильности выбора необходимо сесть на тренажер. Если он подходит вам по росту, то между туловищем и зоной бедер должен образоваться прямой угол. Голень и ягодицы тоже стоят под 90 градусов. В противном случае суставы и артерии будут испытывать серьезную нагрузку, что может вызвать осложнения артрита и варикоза.

Если говорить о модификациях, то следует отметить модели с рожками и шипами. Первый вид предназначен для детских игр и развлечений. А вот второй это наш аксессуар для фитнеса, который эффективно массажирует проблемные участки во время занятий. После тренировок усиливается процесс похудения живота, ягодиц и бедер.

Цвет мяча не важен. Главное, чтобы он не раздражал вас, а наоборот успокаивал и помогал настраиваться на работу.

Рекомендации и правила выполнения упражнений

1. Держите спину ровно.
2. Это поможет избежать повреждений позвоночника и поясницы.
3. Не забывайте о дыхании.
4. В самой тяжелой точке упражнения с фитболом делайте выдох, и вдыхайте воздух, когда расслабляетесь. Дыхание поможет избежать болей в боку и увеличит выносливость. Если забывать дышать, то будет помутнение в глазах.
5. Разогревайтесь перед тренировкой.
6. Разминка помогает избежать травм мышц и разрыва связок. Постарайтесь не обедать за час до и после тренировки.
7. Если заниматься слегка голодным, то организм будет брать энергию из подкожного жира.
8. Питайтесь здоровой пищей. Это принесет результат вкупе с занятиями.

Статья проверена редакцией

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса

Здравствуйте, дорогие мои активные и бодрые подписчики и читатели! У каждого из нас есть свой собственный источник вдохновения и радости. И это не что иное, как собственное красивое отражение в зеркале. Добиться идеальной фигуры в домашних условиях можно, соблюдая несколько правил:

1. Режим сна. Да-да, именно здоровый сон – залог хорошего внешнего вида. Выспавшийся человек менее склонен к перееданию, его гормональный фон и метаболизм в порядке. Организм не склонен накапливать жировые отложения, если нет постоянного стресса в виде недосыпания.
2. Режим питания. Завтрак должен быть плотным, содержать каши, сырые овощи, яйца. Обед – меньше по объему, но не менее сытный. Мясные блюда, макаронные изделия, хлеб, тушеные овощи подойдут идеально. Чтобы ужин не был плотным, введите полдник в виде творожных, яичных блюд и сырых фруктов. И перед сном еда должна быть максимально легкой, в идеале – кисломолочные продукты без сахара, с хлебцами или ржаными сухариками.
3. Режим тренировок. Посещать спортзал нужно регулярно. Если вы занимаетесь дома, то укрепляйте свою самодисциплину. Не помешает вести пищевой дневник, тщательно планировать неделю и день. Выделяйте время для тренировок в удобное время суток, не отлынивая. От этого зависит не только будущий результат, но и эффективность предыдущих тренировок. Цените свои усилия!
4. После тренировки необходимо съесть любой фрукт, чтобы закрыть углеводное «окно». Через 30-60 минут важно восполнить потерю белка, съев творог, яичницу, отварную или запеченную курицу.

Ниже я подготовила список упражнений для похудения с мячом для фитнеса, эффективность которых доказана.

Правильное начало

Изначально гигантский мяч из особо прочной резины использовали швейцарские врачи в лечении паралича. Позже, в 90-х годах он приобрел огромную популярность в западных телевизионных шоу-тренировках. В наше время в любом спортзале можно найти фитболы, а многие держат его дома. Универсальный мяч незаменим, особенно, если в доме родился ребенок.

Важно правильно начинать тренировку. Для этого выбирайте лучшее время и состояние:

1. После сна должно пройти не менее 2 часов, чтобы мозг успел привести в рабочее состояние все органы и суставы. Заканчивать занятие лучше за 2 часа до сна, чтобы выброшенные в кровь гормоны успели прийти в норму. Так вы заснете легко, приятно и избежите нагрузки на сердце.
2. После еды должно пройти не менее 1,5 часов. Так эффективность упражнений будет максимальна, ведь организму не надо бросать силы на переваривание. Да и вы не будете испытывать тяжести в желудке. Кушать лучше всего сложные углеводы, например, каши. Начинать тренировку на голодный желудок – не самая лучшая идея. Это грозит истощением и даже обмороком.
3. Перед тренировкой необходимо хорошенько размяться и сделать растяжку. Затем в течение 15-20 минут заняться кардионагрузкой: побегать трусцой или на месте, попрыгать на скакалке – все это должно довести вас до обильного потоотделения. Когда пульс вырастет от нормы 60-80 ударов до 70-80 ударов в минуту, берите фитбол и начинайте тренировку.

Работаем на пресс, ноги, бедра

Чтобы эффект от занятий был максимальным, рекомендуется выбрать группу мышц и всю тренировку работать в этом направлении. В конце надо сделать растяжку и заминку.

Чтобы убрать лишнее с живота и боков, разработан такой комплекс упражнений на швейцарском мяче:

• обратный кранч: лечь на спину и зажать фитбол коленями. Ноги поднять вертикально вверх, затем подтянуть колени к груди. Руки завести за голову и сцепить пальцы на затылке. Подбородок должен стремиться к груди. Теперь, поднимая лопатки от пола, следует выполнить скручивания (как обычный пресс, который мы все делали на уроках физкультуры). Грудь должна подтягиваться к фитболу, зажатому коленями.
• планка: фитбол расположите перед собой. Ладони сцепите в замок и обопритесь локтями о мяч. Коленями упритесь в пол, держа их на расстоянии 20-25 см друг от друга. Мяч руками откатите от себя максимально и напрягите мышцы живота. Задержите на 5 тактов. Расслабьтесь, подкатите фитбол и отдохните. Если это легко для вас, выполняйте сложный вариант – встаньте с колен и выпрямите ноги, не отрываясь от фитбола. Локти на шаре, а ступни носочками упираются в пол. Тело ровное, как струна, мышцы живота втянуты. Не допускайте прогиба поясницы. Подержите планку около минуты, расслабьтесь.
• скрутка: мысленно поделите мяч на три части по вертикали и сядьте на крайнюю треть. На мяче должны находиться ягодицы и поясница. Руки держите перед собой или сцепите на затылке. Начинайте тянуться вверх и вперед, скручивая брюшные мышцы. Для хорошего результата выполняйте упражнение трижды по 12-18 раз. Чтобы усложнить, можно выполнить упражнение, подняв ногу параллельно полу.

• отжимания: примите стандартную позицию для отжиманий, т.е. упритесь в пол ладонями. Ноги же забросьте на фитбол так, чтобы он находился от колена до подъема ступни. Не изменяя положения рук, подкатывайте мяч, поднимая таз вверх. Выполняйте неспеша. В крайней точке задержите на 5-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

• лыжник: займите положение как при отжиманиях. Теперь двигайте фитнесс-мяч наискосок, подтягивая колени к левому плечу. Возврат в исходное положение, затем такое же движение к правому плечу. Повторите по 10-12 в каждую сторону.

• поясничный пресс: лежа на спине, расположите голени ног на мяче. Стопы свободно, находятся на весу. Из этого положения поднимайте таз вверх, а фитбол перекатывайте от голеней к пяткам. Пятками упритесь в фитбол и подкатите его к себе. Ваши плечи и затылок на полу, таз в высшей точке, пятки уперты в мяч. Оставайтесь в крайнем положении несколько секунд, вернитесь в исходное.

Для максимального эффекта выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю. Перерыв между упражнениями должен быть не более 2 минут. Для достижения лучшего результата поджимайте мышцы живота все время тренировки. Не рекомендуется пить много воды (больше 3-4 глотков) в течение получаса после выполнения упражнений на пресс.

Чтобы проработать хорошенько руки, ноги и ягодицы, помощника лучше фитбола не найти.

1. Подъемы ног. Сделайте стойку в пол с опорой на ладони, а ступни забросьте на мяч. Поднимите правую ногу на высоту 20-25 см, напрягая ягодичную мышцу. Опустите ногу и повторите 12-15 раз. Движения должны быть мелкими и быстрыми, напряжение в мышцах чувствуется примерно на 5-8 повтор.
2. Наклоны с фитболом вбок. Исходное положение –между ступней зажать мяч и лечь на спину. Руки развести в стороны и не сдвигать их во время занятия. Поднимите ноги вертикально и положите фитбол на бок, касаясь внешней частью стопы пола. Так выполните по 12-15 касаний в каждую сторону. Так прорабатываются брюшные мышцы и убираются «ушки» на бедрах.
3. Лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтяните, как будто собираетесь качать пресс. Зажмите фитнесс-мяч между коленями и сожмите его максимально. Когда внутренняя часть бедра начнет «гореть», зажмите мяч в 10-20 секунд. Выполните 3 подхода.

По сути, к фитболу можно адаптировать почти все упражнения, которые выполняются в спортзале. Я предлагаю вам проверенные упражнения, а вы в ходе занятий можете изменить их и дополнить под себя. На этой бодрой ноте хочу с вами попрощаться и предлагаю обязательно поделиться с друзьями и подписчиками своих аккаунтов в соцсетях. Это обогатит ваш опыт в домашних упражнениях. Успеха вам и крепких мышц!

С уважением, Ирина Яровикова

упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Нынешний, XXI век — противоречивое время гастрономических соблазнов и продуктов невысокого качества. Поэтому страдать от лишнего веса может абсолютно любая женщина. Однако, занятия с мячом гимнастическим в домашних условиях для похудения могут дать хороший результат при соблюдении постоянства.

Кому нужны упражнения с фитболом

Краеугольный камень похудения — регулярные занятия спортом. Для их осуществления, необходимо выбрать самую эффективную форму физической активности. Несмотря на наличие большого разнообразия комплексов упражнений, не требующих специального оборудования, наиболее действенными признаны занятия с использованием тренажеров.

Для достижения эффекта упражнения должны быть регулярными

Многие люди для тренировок с использованием оборудования выбирают посещение фитнес залов, так как такой вариант позволяет не вкладывать большое количество средств в приобретение тренажера. Кроме того, в этом случае нет необходимости выделять дополнительное пространство в доме.

Но жизненные обстоятельства могу вносить свои коррективы. У одних достаточно возможностей для покупки абонемента в спортзал, другие ограничены во времени, средствах или проживают далеко от хороших фитнес клубов. Некоторые люди имеют ограничения по текущему состоянию здоровья для высокоинтенсивной физической нагрузки. При столкновении с этими факторами, встает вопрос выбора тренажера для дома.

Отличным решением станет фитбол. Этот тренажер обладает нескольким неоспоримыми преимуществами:

• демократичная цена: варьируется от 300 до 1500 руб;
• множество вариантов использования для тренировок;
• подходит людям с разным уровнем подготовки;
• эффективен для похудения;
• компактен при хранении;
• может быть использован также в игровых целях.

Упражнения с фитболом

Пример упражнения на фитболе

Итак, как построить занятия на фитболе с целью интенсивного похудения и исправления всех проблемных областей? Для подтяжки всех групп мышц, а также равномерного удаления жировой прослойки, следует обязательно заниматься проработкой упражнений на следующие области:

• ягодицы;
• бедра;
• живот;
• бока.

Комплекс для похудения ягодиц, бедер

Принять исходное положение лежа на спине на полу. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи расправлены, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты, стопы опираются на мяч пяткой.

Важно! Упражняясь, необходимо стараться удерживать верхнюю часть тела прижатой к полу. Сами мышцы этой части корпуса не задействовать в выполнении упражнения.

Последовательность выполнения:

• Поднять поясницу с пола до уровня фитбола, опустить в первоначальное положение. Сделать 20-30 подходов.
• Стопу одной ноги положить на колено другой, поднять таз 20 раз, затем поменять местами ноги и сделать еще 25 подходов.
• Выпрямить колено, поднять на 30 см над гимнастическим мячом, вернуть в начальную позу. Выполнить 20 подходов. Сначала это делается на одну ногу, после всех повторений, выполняется на другую.
• Поднять поясницу до уровня фитбола, согнутую ногу потянуть к груди, вернуть ее на тренажер, вернуться в первоначальное положение. Осуществить 15 подъемов на каждую ногу.
• Поменять первоначальную позицию. Встать перед тренажером, спиной к нему, одну ногу согнуть в колене и опереться носком на мяч. Из этого положения согнуть в колене вторую ногу, выполнив присед, колено на снаряде стремится к полу. 15-20 повторений следует динамично выполнять на каждую ногу.
• Исходная позиция: сидя спиной к шару, в коленях согнуть ноги, поставить на стопы, руки сомкнуты в замок за головой, локти по разным сторонам. Приподнять поясницу, при этом опереться грудным отделом позвоночника на мяч. Выполнить 15 раз.
• Сесть на колени сбоку от фитбола, предплечьем согнутой руки опереться на него, спина прямая. Отвести в сторону согнутую ногу, распрямить ее, согнуть, вернуть в начальное положение, делать по 10 приемов, меняя ноги.
• В положении лицом вниз опереться локтями на мяч, ноги опереть на носки стоп, поочередно поднимать ноги на 15-20 см от поверхности.

Упражнения с фитболом для похудения в области боков

Пример упражнения на фитболе для уменьшения боков

Комплекс включает в себя следующие действия:

• Принять исходное положение стоя, ноги слегка расставлены, в руки взять фитбол, вытянуть руки с зажатым мячиком перед собой, выполнять скрутки в стороны, по 20 раз. Можно скручиваться как 20 раз в одну, затем в другую, так и поочередно.
• Из того же положения поднять руки с мячом над головой, осуществлять наклоны в стороны, по 10.
• Для выполнения этого упражнения, нужен легкий шар.
• Сесть на тренажер, руки вытянуть перед собой, ладони сложить «лодочкой», выполнить скрутки в разные стороны по 30 раз.

Проработка живота и усиление пресса

Эффективное упражнение на пресс

Лечь спиной на фитбол, опереться поясничным и грудным отделом, ноги опереть на стопы, ягодицы напряжены, плечи расправлены, тело представляет единую линию от колен до макушки.

Далее:

• Руки свести в замок на затылке, локти развести в стороны, сделать 30 подъемов корпуса до угла 40 градусов. Во время выполнения упражнения, шея не должна напрягаться.
• Перевести руки вперед, перекрестить на груди, выполнить 30 подъемов корпуса.
• Поменять стартовую позу: животом расположиться на тренажере, опереться на ладони и носки стоп. Поднимать ноги до образования прямой линии с корпусом. 15 повторений.

Занятия с фитболом дома

Гимнастический мяч прекрасно подходит для домашнего использования, и все вышеперечисленные упражнения также подойдут для выполнения дома. Но упражнения с мячом для фитнеса для похудения, это не единственное применение тренажера. Дома с ним полезно делать также общеукрепляющую зарядку.

Мяч подойдет в качестве разминки перед тренировкой, или как тонизирующий комплекс в дни отдыха от интенсивных тренировок. Еще послужит хорошим стартом для начинающих, так как поможет подготовить основные группы мышц к более интенсивным тренировкам.

Упражнения с фитболом можно выполнять и в домашних условиях

Комплекс включает следующие упражнения:

1. Лечь на мяч животом, носками ступней упереться в пол, руки сложить на затылке, локти развести в стороны, грудная клетка, а также голова должны составлять единую линию с остальным корпусом. Приподнять корпус над мячом, опять лечь животом. Повторить 20 раз. Это упражнение не только подтянет брюшные мышцы, но и укрепить мышечный каркас спины.
2. Лечь необходимо на пол, расположившись на животе, руки следует вытянуть вдоль пола над головой, зажать фитбол между ступней. На выдохе поднять руки и ноги над уровнем пола, прогнуться в грудном отделе. Повторить 20 раз. Этот комплекс укрепляет мышцы брюшной полости и спины.
3. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуть вверх вдоль пола. Взять в руки мяч, одновременно поднять руки и ноги до угла в 90 градусов, взять фитбол голенями, лечь на спину, повторить упражнение с обратным перехватом шара. 15 подходов.
4. В том же исходном положении зажать мяч стопами, выполнять подъемы ног до угла 30 градусов.
5. Сесть на фитбол, ноги следует слегка раздвинуть, колени разогнуты, носки натянуты. Выполнить наклон через сторону к одной ступне, затем, не фиксируясь в исходном положении, к другой. Всего 30 раз.
6. Из сидячего положения следует слегка прижать ноги, встать, слегка их раздвинуть, сделать мах ногой вперед, вернуться в сидячее положение. Количество повторов — 15.

Упражнения на фитболе для похудения в послеродовой период

Внимание! Все спортивные упражнения для женщин, недавно родивших ребенка, должны проходить по щадящей схеме, которая позволяет минимизировать нагрузку на таз.

Щадящие тренировки следуют продолжать от нескольких недель до года, в зависимости от скорости восстановления организма и степени тренированности до родов. Комплекс упражнений направлен на укрепление брюшной поперечной мышцы, мышц бедер и таза. Наращивать темп нужно постепенно. Первые тренировки должны иметь продолжительность 10-15 мин.

Комплекс упражнений:

1. Начинать подход к упражнениям лучше с уроков диафрагмального дыхания. Лечь на пол, прижать поясницу к полу, ноги согнуть под прямым углом, поставить на фитбол. Глубоко вдохнуть, округлить живот и поднять, оторвать поясницу от поверхности. Выдохнуть, прижать поясницу к полу, копчик подать вверх. Выполнять 3-5 мин.
2. Сесть на мяч и согнуть колени. Ступни следует расположить на полу, слегка раздвинув их, кисти необходимо перекрестить на грудной клетке. Выполнить плавную скрутку в одну из сторон, затем в другую. Продолжительность 1-2 мин.
3. Из этого же исходного положения сделать плавные наклоны вперед и в стороны к коленям. 1-2 мин выполнения.
4. Лечь аккуратно на мяч, оперевшись на живот, ладонями упереться в пол. В начале тренировочной программы, ноги оперты на носки. При достаточной подготовке, ноги вытянуть над полом. Поднимать руки поочередно вперед. 2-3 мин повторений.
5. Из того же исходного положения с ногами, упертыми в пол, согнуть колено одной ноги, поднять ее до уровня таза, вернуться в исходное положение, поменять ногу. Упражняться 1-2 минуты.
6. Лечь на фитбол спиной, точка соприкосновения в районе поясничного отдела, ноги необходимо согнуть, опереть на стопы. Покататься по мячу вдоль всей спины вперед-назад. 1-2 мин.
7. Встать перед гимнастическим шаром, ноги слегка раздвинуть, кисти рук положить на талию, спина прямая. Поставить ногу пяткой на фитбол, вернуть в исходное положение, поменять рабочую ногу. Выполнять 2-3 мин.
8. Лечь на бок на мяч, ладонью нижней руки опереться в пол, вторая рука вдоль корпуса, стопы перекрестить, упереться на них. Поднять свободную руку, потянуться ею вперед. При выполнении рука должна быть прямой. 2 минуты на каждую руку.
9. Лечь на пол, руки вытянуть в стороны, прямые ноги поднять под прямым углом, стопами зажать мяч. Наклон ног на 10-15 градусов влево, вернуть в первоначальное положение, повторить движение вправо. 2-3 мин.

Интенсивные упражнения на фитболе

Эффективный комплекс упражнений

Занятия на мяче для похудения будут приносить максимальный эффект при высокоинтенсивных нагрузках. Опытные фитнес-инструкторы советуют работать с подобными комплексами в формате интервальной тренировки, то есть цикличного выполнения всего комплекса упражнений с интервалами отдыха.

Для выполнения комплекса представленного ниже, рекомендуется придерживаться схемы: 40 сек работы, 10 сек отдыха, восстановление между циклами — 1 мин, всего 4 цикла. Если не удается выдержать весь цикл, то время выполнения допустимо сократить до 30 сек. Также некоторые упражнения высокоинтенсивной нагрузки представляют собой усложненную версию упражнений, описанных в самом начале. Менее тренированные могут заменить упражнение на облегченный вариант, он тоже эффективен и позволяет выдержать темп интервальной тренировки.

Дополнительная информация. Степень нагрузки регулируется весом фитбола.

Комплекс:

1. Изначально необходимо лечь на спину. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи расправлены, руки вытянуты в стороны, ноги чуть согнуты, а стопой опираются на мяч пяткой. 1 этап: поднять ягодицы и поясницу до образования прямой линии с корпусом, втянуть колено. 2 этап: согнуть ноги в коленях, поднять нижнюю часть туловища до верхней плоскости мяча.
2. Встать спиной к фитболу, согнуть одну ногу в колене и опереться ступней на мяч, руки вытянуть перед собой. Согнуть опорную ногу, ногу на фитболе распрямить, при этом точка соприкосновения с мячом должна переместиться на голень, корпус чуть поддать вперед. Менять ногу каждый цикл.
3. В положении стоя, ноги слегка раздвинуты, прижать фитбол спиной к стене. Выполнять приседания с ровной спиной, не разводя колен.
4. Необходимо расположиться на полу, слегка закрепить мяч между колен, ноги согнуть в коленях, поднять до угла 90 градусов с корпусом, руки сцепить в замок на затылке, локти расправлены. На выдохе поднять верхнюю часть тела, выполнить скрутку, правым локтем коснуться левого колена. При выполнении упражнения, шея не должна напрягаться. Менять руку каждый цикл.
5. Принять двухэтапное положение. Сначала — встать на четвереньки головой от фитбола. Второй этап  — опереться ступнями обеих ног на шар. Разогнуть локти, ступни на фитболе расположить на носках, ягодицы поддать вверх, вернуться в первоначальную позицию.
6. Из положения лицом вниз опереться на ладони, ноги положить голенями на мяч. Сделать отжимания.
7. Лечь на спину (грудная клетка и поясница прижаты), руки вытянуть в стороны, ноги согнуть в коленях. Между колен зажать гимнастический шар, пятки поставить на стул или второй мяч на уровне колен. Поднимать таз.
8. Лечь на бок, опереться на предплечье нижней руки, зажать ступнями мяч, выполнять подъёмы ног. Менять рабочую сторону каждый цикл.

Упражнения на мяче для похудения не только являются высоко результативными, но и позволяют проработать все группы мышц. Огромное разнообразие вариантов занятий с данным фитнес помощником позволяет подобрать подходящую программу людям разной физической готовности и образа жизни, а доступность приобретения позволит худеющим включить комплекс упражнений с ним в домашние тренировки.

5 удивительных упражнений с мячом для подтянутого живота

Пытаетесь получить идеально подтянутый пресс? Не смотрите дальше. Начните выполнять упражнения с набивным мячом, чтобы подтянуть живот. Эти упражнения можно использовать для идеального сочетания кардио-упражнений и упражнений с сопротивлением, которые в конечном итоге помогут сформировать ваше тело. Им можно легко заниматься, не выходя из дома, и если вы будете регулярно выполнять эти удивительные упражнения, результаты обязательно придут. Однако не заставляйте свое тело выполнять упражнение и медленно увеличивайте импульс.Начните с легких подходов и постепенно переходите к сложным.

Давайте теперь узнаем 5 удивительных упражнений с мячом для подтянутого живота.

1. Выпады с поворотом

Если вы делаете выпады со скручиванием, это сформирует ваш пресс и бедра. Чтобы начать упражнение, встаньте прямо и слегка расставьте ноги. Поднимая мяч к груди, убедитесь, что локоть согнут и направлен в стороны. Вытяните правую ногу и сделайте шаг вперед, делая выпад вперед.Удерживая мяч в положении выпада, удерживая переднее бедро параллельно полу, поверните поясницу вправо. Вернитесь в предыдущее положение и повторите 10 раз. Если вы будете выполнять 3 таких подхода в день, это может идеально сформировать ваш пресс.

2. Доски

Доски с набивным мячом — чрезвычайно мощные упражнения для сжигания жира. Если вы хотите сбросить лишние килограммы и улучшить форму живота, это идеальное упражнение. Держите набивной мяч обеими руками, держа локти в узком положении, а руки прямыми.Медленно опуститесь. Отодвиньте ноги назад, пока тело не образует линию между головой и пятками. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Повторить 5 раз.

3. Качели с мячом

Качели с набивным мячом идеально подходят для начинающих. Для этого возьмитесь за мяч обеими руками и присядьте, удерживая локти заблокированными. Почувствуйте вес тела на ногах и затем быстрым движением поднимите набивной мяч вверх, выпрямляя ноги.Повторите это 10 раз, чтобы завершить один подход. Два набора идеально подходят для формирования пресса.

4. Рисунок 8s

Прекрасное упражнение для прекрасного пресса, «фигура 8», как известно, прорабатывает основные мышцы, руки, плечи и бедра. Это упражнение с набивным мячом получило свое название от модели, которой оно следует при выполнении выпада из одной стороны в другую. Возьмите набивной мяч и согните колени. Толкая пятки, очень быстро подергивайте мяч руками вверх. Теперь вам нужно согнуть ноги в коленях и вернуть их к левому колену.Вернитесь в исходное положение, повернувшись назад. В каждом сете нужно выполнять движения от 10 до 12 раз. Для достижения наилучшего результата выполните три таких набора.

5. Скручивание стеклоочистителя

Скручивания стеклоочистителей — отличный способ подтянуть пресс. Он не только воздействует на область вокруг талии и живота, но и является идеальной тренировкой для нижней части живота, ног и плеч. Для выполнения этого упражнения возьмите набивной мяч обеими руками ладонями друг к другу.Выберите ровную поверхность, чтобы лечь. Полностью вытяните ноги, а затем согните их в коленях, осторожно держа пальцы ног. Медленно поднимите голову и плечи и направьте мяч влево, удерживая ноги вправо. Задержитесь на мгновение и переведите мяч в правую сторону, удерживая ноги слева. Повторите весь подход от 10 до 12 раз, чтобы завершить повороты вайпера.

Осторожно: используйте домашние средства после надлежащего исследования и руководства. Вы соглашаетесь с тем, что следуете любым советам на свой страх и риск, и будете должным образом исследовать или проконсультироваться с врачом.

.

Список замены упражнениями для брюшного пресса — Early To Rise

Если вы когда-нибудь захотите узнать, какие упражнения НЕ делать, просто зайдите в типичный «мега-тренажерный зал» и посмотрите, как 60-летний мужчина выполняет свою тренировку.

Практически каждое упражнение, которое он выполняет, от приседаний до боковых наклонов и поворотов на метле, жимов лежа и бега трусцой — либо пустая трата времени, либо очень опасно.

Я виню своих старых футбольных тренеров.

Еще в 70-х эти тренеры не знали, что выполнение упражнений на хруст позвоночника, таких как приседания, подвергает вас серьезному риску травмы.

Но, как сказал в недавней статье в New York Times доктор Стюарт МакГилл, мировой эксперт по травмам поясницы и брюшной полости, «… приседания создают разрушительную нагрузку на диски позвоночника » (в пояснице) ,

Движения, подобные приседаниям, «раздавливают» диски между позвоночными костями в позвоночнике, вызывая грыжи дисков, повреждение нервов и ужасную боль.

Так что перестаньте делать скручивания и приседания!

К счастью, вы все еще можете получить шесть кубиков пресса и плоский сексуальный живот, используя вместо этого упражнения для пресса, удобные для спины.

Итак, давайте рассмотрим огромный список замен упражнений на пресс:

1) Заменить скручивания на:

Доски, альпинисты и складные ножи для стабилизаторов

2) Замените перекрестные скручивания (т. Е. Скручивания или косые скручивания) на:

Боковые планки и кросс-боди

3) Замените приседания на:

Складные ножи с стабилизирующим мячом, планки с стабилизирующим мячом, пикировки с стабилизирующим мячом, выкатывание стабилизирующего мяча и подъемы коленей в подвешенном состоянии.

А теперь давайте посмотрим, как мы можем сделать некоторые из этих «упражнений на пресс для спины» еще сложнее для вашего пресса:

1) Как увеличить сложность доски

Прежде всего, прежде чем перейти к доске, вы должны «освоить» ее.

Доктор Стюарт МакГилл, ведущий мировой авторитет в области выносливости пресса и здоровья поясницы, говорит, что все мы должны уметь выполнять планку в течение 2 минут подряд.

И, честно говоря, прошлым летом я «позволил себе расслабиться» на этом упражнении.И неудивительно, вероятно, это была одна из причин, по которой у меня болела спина. В какой-то момент я смог выполнить строгую планку только 75 секунд. Я проделал свой путь назад более 135 секунд, и теперь боль в спине прошла.

Вы даже можете выполнять планки для отжиманий, так как они помогут подготовить вас к отжиманиям, если вы новичок.

В конце концов вы перейдете к планке с мячом для устойчивости, которая на 30% сложнее для вашего пресса, чем обычные доски.

2) Более жесткие варианты боковой планки

Расширенные версии включают боковую планку с подъемом ног и боковую планку с боковым подъемом на гантели (что позволяет одновременно тренировать плечи).Доктор МакГилл добавляет, что мы должны уметь выполнять боковую планку в течение 90 секунд подряд.

3) Замены альпинистов

Вы можете использовать упражнение «Человек-паук» в качестве замены, и оно отлично подходит для подвижности нижней части тела и бедер.

Более сложная версия альпинистов — это кросс-боди-альпинист, и вы также можете заниматься альпинизмом с руками на мяче или руками на полу и ногами на мяче.

Stability Ball ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас нет мяча, вам серьезно нужно его приобрести… они дешевые, и я не прошу вас проделывать с ними какие-либо опасные цирковые трюки…

Но если у вас нет мяча, вы можете заменить доску с мячом для устойчивости упражнением «Альпинист», но это будет не так сложно.

4) Как повысить сложность складного ножа Stability Ball

В конце концов, вы перейдете к пиковой пике.И еще один способ выполнить это упражнение — использовать ремни TRX. Это одно из упражнений, которое TRX улучшает. Очень эффектное движение. Но даже с мячом вы можете улучшить свои тренировки с помощью этого упражнения.

5) Пика для стабилизации мяча

Это еще одно упражнение, улучшенное с помощью TRX, а также крутая игрушка, которую я купил, под названием Power Wheel. Ключ к выполнению упражнения — поднять бедра как можно выше, и, опять же, использование Power Wheel или TRX (на фото) позволяет сделать это лучше.

6) Альтернативы развертыванию шара стабильности

Вы можете заменить мяч на колесо для пресса или даже использовать TRX для подобного типа движения. Это работает, потому что вы боретесь с расширением туловища.

На выходе растяните пресс и напрягите его, чтобы вернуться в исходное положение. Это движение заставит ваш пресс сильно болеть, если это новое упражнение для вас!

7) Дополнительные продвинутые упражнения на пресс

После того, как вы освоите все упражнения с мячом для стабилизации, вы можете переходить к традиционным продвинутым упражнениям для пресса, а именно к подъему на колени и подъему ног в висе.

Тем не менее, вам следует выполнять эти упражнения только в том случае, если вы можете полностью ИСКЛЮЧИТЬ импульс упражнения. ЗАПРЕЩАЕТСЯ раскачивать бедра и не раскачиваться вперед и назад.

8) Отжимания, которые тренируют пресс

Вы также должны понимать, что МНОГО традиционных упражнений прорабатывают пресс, а небольшие вариации традиционных движений могут очень сильно проработать пресс.

Например, некоторые из лучших отжиманий для пресса включают:

• Отжимания при возвышении
• Т-отжимание
• Отжимания в стиле Человека-паука
• Отжимания в стиле Человека-паука

Вы, конечно же, получите все это на тренировках с турбулентностью.

9) Упражнения на вытягивание, которые прорабатывают пресс

В свое время я тренировал стройную женщину, которую ее предыдущие тренеры никогда не просили подтягиваться. Поэтому я попросил ее сделать 2-3 подхода по 3-5 повторений.

Она вернулась на следующую тренировку и не могла поверить, насколько болит ее пресс после этого упражнения. Итак, опять же, вы получите много работы на пресс от традиционных движений. В дополнение к подтягиванию, вот мои любимые «упражнения на вытягивание мышц пресса на все тело».

• DB Renegade Row
• Подтягивания
• Подтягивания / Подтягивания с коленями
• Подтягивания Человека-паука

Используйте их, чтобы сделать тренировки более эффективными.

10) Упражнения для плеч и рук

ДА, вы можете использовать упражнения для плеч и рук, чтобы проработать пресс. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение стоя, вам нужно будет СИЛЬНО напрягать пресс, чтобы туловище оставалось жестким. Это прорабатывает ваш пресс так же тяжело, как доски и боковые планки.

Кроме того, в упражнении на разгибание трицепса вы растягиваете пресс при опускании веса и сокращаете пресс при сокращении трицепсов, чтобы вернуть гантели или штангу в исходное положение.У меня очень болел пресс только из-за того, что я тренировал трицепсы!

Итак, вот мои любимые упражнения для верхней части тела для пресса:

• Жим одной рукой
• Сгибание рук на одной руке
• Разгибание на трицепс DB

Надеюсь, вам понравился этот огромный список замен в упражнениях для пресса!

Нравится эти сложные упражнения? Здесь вы найдете более сложные видеоролики о тренировках!

Просто скажи НЕТ кранчам,

Крейг Баллантайн, CSCS, MS
Creator, Home Workout Revolution

PS — Теперь, когда вы сделали упражнения правильно…

… Убедитесь, что у вас «голова в порядке».

Вот ваша цитата дня!

Мы не идеальны. Нам нужно преодолеть тот факт, что у нас есть недостатки, и они всегда будут. Смирись с этим. Признайте свои недостатки. Просить помощи. Действовать. Никогда не прекращайте совершенствоваться. «Настойчивость — верный путь к успеху с качественной деятельностью. Никогда не сдавайся.» — Кекич Кредо № 75

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым вы всегда хотели быть …Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты. Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе обучения миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

.

Упражнения для пресса

«Поскольку большинство визитов к врачу длятся 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад, что могу сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.

— Доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Мне приятно работать с Veritas Health. Я ценю, насколько прост процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье.Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

— Д-р Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции «.

— Доктор.Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург-позвоночник, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор Дэвид ДеВитт, доктор медицины

«С Veritas Health все отлично, это простой и цельный процесс.Персонал исключительно услужливый и заинтересован в том, чтобы направить вас к заполнению блога или статьи, над которой вы работаете ».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.ком. Доктора Гугла существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и я с удовольствием пишу для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а сейчас работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

— Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника» в качестве дополнения к исследовательским работам и презентациям, указанным в Национальных институтах здравоохранения.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного содержания и спонсорской поддержки / рекламы необходимо для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их знаний в предметной области, сертификатов совета директоров и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, в который входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Малый мяч для упражнений на брюшной пресс и реабилитационные упражнения для плеч Укрепление корпуса в домашних условиях Тренировки пресса | |

Описание

Маленький мяч для пилатеса укрепляет ключевые мышцы живота, укрепляет здоровье кора и улучшает выносливость, осанку и равновесие при использовании в программах реабилитации, укрепления и тонизирования. Балансировочный мини-мяч изготовлен из высококачественного ПВХ-материала с покрытием, препятствующим разрыву, которое способно выдерживать высокое давление и выдерживать самые суровые тренировки.

Характеристики

— Цвет: фиолетовый
— Материал: ПВХ
— Размер: 25 x 25 x 25 см
Мини-балансировочный мяч изготовлен из высококачественного ПВХ-материала и имеет покрытие, препятствующее разрыву, которое способно выдерживать высокое давление и выдерживать самые суровые тренировки.
— Маленький мяч для пилатеса укрепляет ключевые мышцы живота, улучшает здоровье кора и улучшает выносливость, осанку и баланс при использовании в программах реабилитации, укрепления и тонизирования.
— Расположите мягкий мяч между телом и полом или стеной, чтобы улучшить стабильность, баланс и мышечную выносливость, особенно при использовании в программе укрепления плеч или корпуса
.
— Идеально подходит для йоги, пилатеса, барре, физиотерапии или домашних тренировок, направленных на укрепление кора, осанки, баланса, тонизирования и скульптуры мышц

Упаковочный лист

1 х мяч для пилатеса

,