Как укреплять мышцы спины | Позвоночник.org
Многие из нас напрягают мускулы целый день, даже не подозревая об этом. У нас слабые мускулы из-за плохой осанки, которую мы приобретаем в основном на работе, и это вредно, так как вызывает дополнительную усталость и физическое напряжение. Боль в спине ограничивает ежедневные удовольствия и влияет на стиль жизни. Она может быть мучительной, но, так или иначе, проходит со временем.
Позвоночник у нас прочный и жесткий — он может служить по крайней мере 70 лет. Но старинное изречение о том, что спина прибавляет нам лет быстрее, чем что-либо другое, не утрачивает своей правдивости. Мы надеемся, что данное краткое вступление убедило вас в необходимости «взять дело в свои руки» и создать защиту от этого бича современной жизни.
Боль в спине часто является результатом слабого мышечного тонуса, так как спина — это средоточие большого напряжения. Стресс от рабочего давления может проявиться в области шеи, плеч или в нижней части спины, и его можно увидеть и почувствовать в напряженных, натянутых мускулах. Мы изменяем свою осанку, чтобы ослабить этот дискомфорт, и в конце концов искривляем спину. Многие из нас работают в состоянии физического дисбаланса, наша спина постоянно искривлена для того, чтобы было удобнее.
Боль в спине не представляет угрозы для жизни, и поэтому ее лечению уделяется не так много времени. Мы сами должны следить за собственными спинами, постоянно обучаясь уходу за ними. Прежде всего, большинство людей, страдающих от боли в спине, клянутся сделать что-то с этой проблемой. После того, как боль успокаивается, выполнение упражнений держится только на энтузиазме, и, когда появляется улучшение, о них забывают. Лишь некоторые продолжают выполнять упражнения, а благие намерения остальных уходят в небытие.
Наиболее часто причина хронической боли в области спины заключается в том, что позвоночный столб или его участок подвергаются чрезмерному сжатию, в результате чего позвонки сдавливаются книзу, надвигаясь друг на друга. Межпозвоночные диски при этом теряют свою упругость и сжимаются, небольшие суставные поверхности смыкаются слишком тесно, и края позвонков либо снашиваются, либо на них образуются костные наросты, которые называются остеофитами.
Нарушение работоспособности мышц является наиболее частой причиной сдавливания позвоночника и может само быть следствием малоподвижного образа жизни, неправильной осанки, мышечного дисбаланса и слабости мышц живота.
Малоподвижный образ жизни
Малоподвижный образ жизни Сидячий образ жизни способствует появлению хронических болей в области спины.
Если не давать мышцам регулярной нагрузки, они утрачивают способность полностью сокращаться и становятся слабыми. Это означает, что они больше не могут обеспечивать достаточное натяжение и выполнять свою задачу, создавая совместно с другими тканями опору для позвоночника и удерживая его в правильном положении. Регулярных легких упражнений достаточно, чтобы сохранять мышцы в хорошей форме.
Неправильная осанка
Любая поза, при которой искажаются естественные изгибы позвоночника, вызывает в мышцах изменения, которые со временем становятся постоянными. При искажении естественных изгибов позвоночника межпозвоночные диски сжимаются и в результате начинают истончаться и терять эластичность. Мышцы изменяются, так как они работают в парах: если сокращается одна группа мышц, другая, противоположная, расслабляется.
Например, если вы долго сутулитесь, грудные мышцы сокращаются и остаются в этом состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы верхней части спины слабеют, вследствие чего нарушается строй позвоночника. Ваша спина становится округлой, а давление на позвоночник неравномерным, и в результате появляются хронические боли в спине.
Мышечный дисбаланс
Способность одинаково хорошо владеть правой и левой рукой (двуправорукость, или амбидекстрия) встречается редко, поэтому вы вряд ли используете обе руки в равной степени. В результате этого мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми, чем с другой. В некоторых случаях, например у страстных игроков в теннис или в сквош, из-за дополнительного усилия, создаваемого более развитой стороной тела, строй позвонков нарушается до такой степени, что при взгляде со спины видна линия в форме буквы «S» или «C».
Это крайний пример, но даже незначительная разница в развитии сторон влияет на состояние грудного отдела позвоночника. Он может выглядеть прямым, но давление на позвонки и межпозвоночные диски будет неравномерным. Со временем диски на более развитой стороне будут постепенно сплющиваться, позвонки изнашиваться и мелкие суставные поверхности смыкаться.
Слабость мышц живота
Мощные мышцы живота служат корсетом, удерживающим органы брюшной полости близко к позвоночнику. В нормальном состоянии этот корсет принимает на себя некоторую часть веса тела, разгружая позвоночник и бедра. Однако любое ослабление мускулатуры живота, которое может быть результатом неподвижного образа жизни, избыточной массы тела, беременности, приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Результатом может быть избыточный прогиб этой части позвоночника вперед, называемый лордозом, что, в конечном счете, повлечет за собой хроническую боль в спине.
Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать позвоночник. Слабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы.
Со временем суставы и связки изнашиваются все больше, что приводит к повреждению тканей и хронической боли в спине. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от боли, повысив способность мышц принимать на себя стрессы и нагрузки и облегчив тем самым работу связок и суставов.
Разогревающие упражнения
Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку, которую также полезно выполнять перед началом любой тяжелой работы по хозяйству, например уборки или работы в саду. После завершения упражнений повторите разминку.
Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов к мышцам также увеличивается. Таким образом, хорошая разминка сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление спины, описанных на последующих страницах, жизненно важно, чтобы свести к минимуму риск дальнейшего повреждения тканей.
Выполняйте разогревающие упражнения и после стихания хронической боли, прежде чем делать тяжелую работу по дому или в саду, чтобы не допустить повторения приступа.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните следующие упражнения, повторяя каждое по пять раз.
1. Сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.
2. Поднимайте плечи вверх и вниз, потом выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.
3. Делайте движения головой из стороны в сторону, а затем вверх и вниз.
4. Совершайте маховые движения руками вверх и назад, постепенно увеличивая круги.
5. Согните руки в локтях перед грудью.
6. Делайте маховые движения руками в стороны на уровне плеч.
7. Вращайте бедрами, как будто крутите хула-хуп.
8. Наклонитесь вперед, скользя руками по ногам до коленей или ниже, если можете. Потом выпрямитесь, слегка прогнувшись.
9. Выполните ходьбу на месте, постепенно все выше подтягивая колени, одновременно размахивайте руками. Потом выполните бег на месте в течение одной минуты.
10. В завершение разминки сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.
Как постепенно укрепить спину
Лягте на ковер или мат (вам понадобится стол для поднимания ног) и выполняйте приведенные ниже упражнения каждое по пять раз. Сделайте их частью вашего утреннего и вечернего распорядка и продолжайте выполнять и после того, как боль прошла, это поможет предотвратить повторное возникновение проблемы.
Прогибы назад
1. Лягте на живот, подложив под него подушку, руки по бокам. Поднимите голову от пола, удерживайте некоторое время и затем опустите.
2. Расслабьте плечи и поднимите ноги вверх примерно на 15 см.
3. Когда окрепнете, попытайтесь поднимать сразу и голову, и ноги, но только на несколько сантиметров.
Сгибание спины
1. Лягте на спину и потянитесь ладонями к коленям, сгибая спину.
2. Повторите упражнение, теперь пытаясь достать правым локтем правое колено. Повторите другой рукой к другой ноге.
3. Когда вы окрепнете, попытайтесь поднимать колено навстречу противоположному к нему локтю. Повторите упражнение с другой рукой и другой ногой.
Поднимание ног
1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра оказались на краю, руками держитесь за крышку стола.
2. Поднимите ноги до уровня крышки стола. Следите, чтобы ваша спина не сгибалась. Удерживайте ноги до счета 3, потом медленно, осторожно опустите.
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины влияют на правильность осанки, их называют еще выпрямляющими упражнениями. Упражнения для спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой. Эти упражнения повышают одновременно и подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины, они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и межпозвонковых дисках.
Во время упражнений на спину следите за тем, чтобы позвоночник как можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие — расслаблялись.
Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой, усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику.
Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить осанку. Когда будете включать упражнения для укрепления мышц спины в свой комплекс упражнений, помните, что именно они в первую очередь улучшают ваш внешний вид.
1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем — глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.
2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.
3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.
4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая позвоночник, вернуться в исходное положение.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.
6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.
7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.
8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.
9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.
10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.
11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, стопы от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.
12. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.
13. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.
14. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.
15. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения которые укрепляют мышцы спины, оказывают большое влияние на правильность осанки. Такие упражнения называются выпрямляющими. Упражнения для спины очень важны для женщин у которых сидящая работа. Благодаря этим упражнениям повышается подвижность позвоночника, укрепляются мышцы спины, а также можно предупредить образование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. При упражнениях на спину нужно следить за нагрузкой на позвоночник, она должна быть максимальной, чтобы укрепить ослабленные мышцы спины, а которые затвердели — расслабить.
Самые действенные упражнения для спины, которые несут в себе большую нагрузку и усложнены. Например в которых наклоны нужно чередовать с поворотами тела, затем выпрямлять руки так, чтобы лопатки сводились вместе. Также делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, с помощью которых хорошо тренируются мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику.
Постоянное и постепенное выполнение упражнений для укрепления мышц спины улучшает осанку. Если вы добавите в свой комплекс упражнений «выпрямляющие» упражнения, то именно они в первую очередь помогут вам улучшить ваш внешний вид.
Подробное описание с картинками упражнений для укрепления спины:
1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого — глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.
2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.
3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.
4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний поясничный отдел позвоночника), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя позвоночник, вернитесь в исходное положение.
5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.
6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.
7. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, присядьте, глубоко наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад, с присестом, наклонитесь вперед, прогнувшись, руки вытяните вперед.
8. Очень хорошее упражнение для спины лежа на животе, голова должна быть расположена на кистях рук, ноги необходимо выпрямить. В этом положении поднимаем медленно ноги вверх при этом не сгибая их. В самой верхней точке необходимо задержать ноги на несколько сек, после чего медленно опустить ноги на пол. Повторяйте это упражнение от восьми до двадцати раз (в зависимости от вашей физ подготовки). После чего нагрузку можно увеличить, вытяните прямые руки перед собой и одновременно с ногами необходимо сделать подъем вверх как рук так и ног.
9. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, глубоко наклонитесь вперед, руки свободно опустите вниз, сделайте мах руками в наклоне, коснитесь руками пола, чем дальше за собой, тем лучше. Глубоко наклонитесь, руки вытяните вперед, коснитесь ими пола чем дальше перед собой, тем лучше.
10. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и оперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии), толчком разведите руки, сделайте мах в наклоне, толчком верните руки назад, сделайте мах в наклоне.
11. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и уперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии). Перебирайте руками влево, делая махи в наклоне (ноги все время должны оставаться на одном месте), перебирайте руками назад, делая махи в наклоне. То же проделайте в другую сторону.
12. Это упражнение очень хорошо укрепляет все мышечные группы спины. Встаньте как показано на рисунке на четвереньки, колени расположите по ширине плеч, выпрямить руки, ладони должны быть расположены точно под плечами. Постарайтесь напрячь пресс. Положение необходимо сделать максимально прямым — от самой макушки до бедер (не допускайте прогиба спины в пояснице). Одновременно с левой ногой вытяните вперед правую руку. Задержитесь в положении на 2-3 сек, потом примите исходное положение. Потом сделайте повторите упражнение, при этом поменяв левую руку на правую и правую ногу на левую. Продолжайте делать это упражнение для спины, постоянно чередуя руки и ноги. На последнем упражнении задержитесь как можно дольше в конечном положении примерно на тридцать сек как с правой чередой так и с левой.
13. Встаньте на колени и упритесь на вытянутые руки, поднимите таз, выпрямите ноги (ноги и руки должны оставаться на месте, вес тела перенесите назад, стопы от пола не отрывайте), сделайте мах в наклоне и снова встаньте на колени.
14. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони положите на пол, прогните туловище назад, согните руки и положите на затылок, вытяните руки вперед, вернитесь в исходное положение.
15. Лягте на живот, руки согните перед собой, соедините перед лбом, предплечья согните внутрь. Поднимите ноги от пола, делайте чередующиеся махи ногами вверх, вниз (пальцы ног должны быть вытянуты), опустите ноги на пол.
16. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите вдоль туловища, поднимите таз над полом (туловище и бедра должны быть на одной линии), опустите таз.
17. Сядьте, ноги положите вместе, согните левую ногу и прижмите ее руками к животу, отведите руки назад, ладони должны быть повернуты вверх, сделайте мах руками назад (нога во время маха должна оставаться согнутой), глубоко наклонитесь вперед, сделайте выдох и коснитесь руками носка правой ноги. Так же проделайте левой.
Источники
1. Здоровая спина
http://zdorovayaspina.ru
2. Укрепление спины
http://pozv.ru/spina/hronicheskaya-bol/ukreplenie-spiny-1.html
3. Спина. Упражнения для мышц спины
http://www.pokupaem.com/2007/06/21/spina_uprazhnenija_dlja_ukreplenija_myshc_spiny.html
4. Упражнения для укрепления мышц спины
http://narod-medicina.ru/?p=1870
Весь позвоночник
Разминка
Похожие страницы
Упражнения для укрепления позвоночника – важнейшая составляющая профилактических мер по общему оздоровлению организма. По данным ВОЗ, болям в спине подвержено около 25% трудоспособного населения. Каковы причины возникновения проблемы и как укрепить позвоночник в домашних условиях – это должен знать каждый!
Причины и диагностика болей в спине
Оговоримся сразу: поставить точный диагноз может только врач. Самостоятельная диагностика, как правило, ведёт к фатальным ошибкам при формировании комплекса оздоровительных мер. Неспециалисту просто невозможно отличить периартроз от спондилоартрита. Речь идёт о вероятной симптоматике и профилактике возможных заболеваний. Самолечение просто недопустимо!
Симптомы, которые говорят о серьёзных и, скорее всего, запущенных заболеваниях:
- Острая боль в мышцах, суставах, усиливающаяся к вечеру.
- Затруднённое мочеиспускание.
- Резкий и необъяснимый сброс веса.
- Явная деформация позвоночного столба.
- Боль в грудной клетке.
- Болезненные ощущения в анальном сфинктере.
Основные причины декомпрессии позвоночного столба:
- Пассивный образ жизни.
- Неправильное питание, недостаток питательных веществ.
- Продолжительное нахождение в статичной позе.
- Физическое перенапряжение мышц, укрепляющих позвоночник.
- Последствия переломов и/или растяжения.
- Длительное локальное или общее переохлаждение.
- Поражение внутренних органов серьёзными заболеваниями, такими как: рак, язва, грыжа, остеохондроз различной степени.
Как укрепить мышцы позвоночника
Эффективно укрепить мышцы позвоночника поможет регулярное выполнение простых упражнений. При этом массаж – важное и необходимое дополнение. Главное условие ЛФК – техника безопасности.
- Обязательная подготовительная часть включает в себя: бег, наклоны вперед и в стороны, растяжка.
- Движения должны выполнятся медленно, плавно.
- Комплекс упражнений для укрепления позвоночника не допускает силовой нагрузки, скручиваний и резких смен позы.
- Прогресс обеспечивается количеством и качеством повторов.
- Тренировка проводится на пустой желудок за 1,5 часа до еды или спустя 1,5 часа после приёма пищи.
- Контролируйте пульс: оптимальный вариант – не выше 140 ударов в минуту.
- Следите за дыханием: оно должно быть ровным, спокойным. Вдох – расслабление, выдох – напряжение.
Важно! Занятия без консультации врача категорически запрещены лицам с хроническими заболеваниями, перенесёнными раннее травмами позвоночника, беременным женщинам.
«Мостик»
«Мостик» – простое, но эффективное упражнение, укрепляющее позвоночник. Хорошо тренирует мышечные волокна и связки опорно-двигательного аппарата, снимает болевые ощущения несистемного характера. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.
- Ложимся на пол: руки вдоль тела, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, дыхание ровное.
- Вдохните и на выдохе поднимите до предела таз. При правильном выполнении подбородок и бедра находятся на одной линии.
- Вдыхаем и медленно возвращаемся в исходное положение.
Поза младенца
Поза младенца – хороший способ расслабить поясничный отдел позвоночника. Нивелирует последствия излишнего давления в сосудистой системе. Рекомендуется для выполнения в конце рабочего дня или после окончания тренировки.
- Лягте на спину.
- На вдохе согните колени и подтяните их к подбородку.
- Вдох: сохраняйте позу 5-10 секунд.
- Выдох: возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите упражнение в позиции: лёжа на боку.
Сарпасана: поза змеи
Йога вообще и сарпасана в частности великолепно справляется с застойными явлениями в шейном отделе позвоночника. В асане задействованы практически все спинные мышцы – факт, говорящий сам за себя.
- Лягте на живот: ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях на уровне лица.
- На вдохе: поднимаем голову и грудь с одновременным прогибом поясницы.
- Фиксируемся в верхней точке не несколько секунд с задержкой дыхания.
- Выдох: возврат в исходную позицию.
Ходьба на четвереньках
Ходьба на четвереньках – эффективное упражнение для укрепления корсета позвоночника. Тренирует и укрепляет мышечные связки, снимает напряжение.
- Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол.
- Предельно выгните спину.
- Начинайте движение, максимально сохраняя равномерное дыхание. Следите за положением спины.
- Время выполнения: 3-5 минут.
Вис на турнике
Вис на турнике – самый простой способ расслабить позвоночный столб и спинные мышцы. Главное условие – выполнение без задержки дыхания. Продолжительность определяется индивидуально без ощущения дискомфорта. Количество повторов неограниченно.
Видео: растяжка как профилактическая мера для укрепления позвоночника
Если у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.
Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.
Строение позвоночника
Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.
В позвоночнике существует 4 основных элемента:
1. Нервы и сам спинной мозг.
2. Мышцы, окружающие позвоночник.
3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).
4. Межпозвонковые диски.
При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.
Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.
Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.
Как укрепить свой позвоночник?
Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.
Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.
3 привычки для здорового позвоночника!
- Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
- Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
- Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.
Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.
Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.
Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.
Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:
Общие рекомендации
- Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
- Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
- Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
От здоровья спины, правильности осанки и крепкого позвоночника напрямую зависит состояние здоровья всего организма. Но чтобы ваша надежна и опора – ваш позвоночник – всегда пребывал в наилучшем состоянии, необходимо выполнять ряд мероприятий. Только «минимум» будет включать упражнения (ЛФК), массаж и соблюдение всех правил ЗОЖа. А подробно о том, как провести укрепление позвоночника , вы узнаете ниже.
Какая осанка считается правильной?
Прежде чем перейти к рассмотрению основных нарушений, нужно определиться, какой должна быть осанка у здорового человека.
Общие признаки правильной осанки:
Угол между плечами и шеей равен 90 градусам – он не острый и не тупой.
Левая и правая ключицы симметричны, как и соски.
Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
Нижние углы лопаток симметричны.
Пупок находится на средней линии живота.
Ягодичные складки расположены на одном уровне.
Подколенные ложбинки также находятся на одной линии.
Конечно же, диагностировать какие-либо нарушения и назначить лечение может только врач. Но все же регулярный самостоятельный осмотр и оценка своей осанки в домашних условиях еще никому не помешала.
Важность правильной осанки для здоровья
Ровная спина – это не только красивая спина и легкая походка, но и здоровье абсолютно всех внутренних органов. Осанка – залог здоровья позвоночника, спинного мозга и всех контролируемых им органов.
Самые главные причины поддержания правильной осанки:
качественная иннервация скелетных мышц и внутренних органов;
нормальное кровообращение в спинном мозге и тканях в целом;
поддержание гибкости суставов, связок и сухожилий;
крепость костей;
отсутствие болевых ощущений и заболеваний.
Именно поэтому нужно регулярно уделять внимание своему позвоночнику и заниматься специальной лечебной физкультурой. Укрепить мышцы можно только прокачкой: такова особенность строения и функционирования мускульных пучков.
Причины изменения осанки и ослабления позвоночника
Осанка может измениться в любом возрасте человека, поэтому положение своего тела нужно контролировать постоянно, чтобы не запустить дегенеративные процессы в тканях позвоночного столба.
Причины нарушений в различном возрасте:
Дети до 3-х лет. Причинами в младенческом возрасте могут служить аномалии внутриутробного развития, наследственность, заболевания, неправильный уход за грудничком, нехватка условий (неподходящая кроватка, стульчик, малое пространство для ползания).
Дети 4-8 лет. Когда ребенок идет в школу, помимо вышеперечисленных начинает играть роль еще один фактор – неправильное положение сидя за партой. Также опасна слабость мускулатуры. Любые нарушения, если они появляются в этом возрасте, необходимо срочно лечить. Это важно, чтобы не запустить недуг, ведь полностью исправить осанку у взрослого человека очень сложно, а иногда и практически невозможно.
Дети 9-13 лет. В этом возрасте вступают в силу особые причины, в том числе психологические – дети могут сутулиться умышленно, чтобы казаться ниже, а сутулость постепенно входит в привычку. Также могут повлиять мышечный дисбаланс (при чрезмерной спортивной нагрузке и неправильном питании) и быстрый рост (иногда мышцы попросту не успевают расти за скелетом).
Подростки старше 14 и взрослые имеют все из вышеперечисленных причин нарушения осанки. Преимущественно влияют малоподвижный образ жизни, болезни и травмы, если подростковый скелет уже вырос (его формирование заканчивается в 18-20 лет). В зрелом возрасте нарушения могут возникать из-за естественного старения организма.
Все эти отрицательные факторы нужно максимально исключать, чтобы обеспечить здоровье позвоночника.
Последствия неправильной осанки
Любые искривления позвоночника приводят к тяжелейшим последствиям, вплоть до нарушения подвижности и летального исхода.
Последствия неправильной манеры держать спину:
Боль в мышцах, быстрая усталость при физической нагрузке.
Изменение объема легких из-за механического давления. Грудная летка сдавливает легкие, и их дыхательный объем уменьшаться на 20-30%.
Разнообразные нарушения пищеварения из-за нарушения кровообращения и иннервации.
Нарушение в работе сердца, сердечно-сосудистой системы из-за сдавливания и неправильного положения органов и самого скелета.
Очень высокий риск недугов спинного мозга, нервной системы, даже ЦНС, ведь она получает недостаточно крови. Повышенная напряженность нервной ткани приводит к головным болям, снижению работоспособности и частому плохому самочувствию.
Из-за повышенной нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат в целом очень высок риск артрита, артроза, остеопороза, подагры и иных системных нарушений.
Психологические проблемы, заниженная самооценка. Если человек постоянно сутулится, у него наблюдается снижение уверенности.
Из-за неправильного клеточного питания (насыщения тканей кровью, кислородом и питательными веществами) организм раньше и ускоренно стареет.
Нужно понимать, что нарушение мышечного корсета спины влияет абсолютно на все органы в организме человека, даже головной мозг, поэтому любые нарушения позвоночного столба нужно устранять, а еще лучше – предупреждать. Именно поэтому ниже мы опишем самые эффективные методы укрепления мышц , поддерживающих позвоночник.
Растяжка
Любые упражнения для выпрямления позвоночного столба начинаются с разминки, которой выступают суставная гимнастика и растяжка. В ряде случаев можно использовать только растяжку, чтобы не перегружать определенные отделы позвоночника. Ниже мы рассмотрим главные упражнения, помогающие растянуть мышцы и связки.
Руки в замок за спиной
Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи.
Этапы выполнения:
Стоя ровно, шея прямая, руки расслаблены и расположены по сторонам туловища.
Следует сцепить руки в замок за спиной и отвести плечи назад до упора – пока мышцы позволяют двигаться.
В норме должны ощущаться раскрытие грудной клетки и легкое напряжение в передней части тела.
Упражнение на растяжку разгибателей бедра
Универсальная растяжка, позволяющая ускорить кровообращение во всех тканях нижней части тела.
Нюансы выполнения:
Первый этап – классический выпад. Спина должна быть прямая, нога – согнута в колене, левая нога вытянута назад.
Нужно медленно опустить левое колено к земле до появления ощущения напряжения в мускулах задней поверхности бедра. Для большей эффектности рекомендуется напрягать икры левой ноги.
Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, затем провести комплекс на правую ногу.
Важное замечание – угол в колене должен быть прямым или тупым. Будьте внимательны, ведь угол меньше 90 градусов очень опасен для коленных чашечек!
Упражнения для спины
Чаще всего сутулость и смежные проблемы связаны со слабым развитием мышц. Поэтому общая или прицельная прокачка определенных отделов поможет избавиться от проблемы.
Отжимания для лопаток
При внесении небольших изменений в технику натренировать лопатки помогут обычные отжимания. Упражнение эффективно прорабатывает верхнюю часть спины, мускулы которой «ответственны» за положение плеч.
Этапы выполнения:
Исходное положение – упор лежа, ладони расположены под плечевыми суставами, ноги установлены на пальцы. Тело должно иметь вид прямой лини. Самое главное – расслабить плечи и лопатки!
Свести лопатки вместе, слегка опустившись вниз – примерно на половину от классических отжиманий. Амплитуда должна быть небольшой.
Сделать минимум 5-10 повторений. Постепенно увеличивать нагрузку.
Подъемы лопаток с опорой на стену
Очень легкое упражнение, доступное даже дошкольникам. Комплекс предназначен для прокачки верхней части спины.
Нужно сделать следующее:
Прислониться спиной к стене, прижав к вертикальной поверхности копчик, грудную клетку и голову. Ноги поставить чуть вперед.
Подбородок нужно держать прямо, согнуть руки в локтях под прямым углом и прислонить их к стене, раскрыв ладони.
С прижатыми лопатками простоять 30-60 секунд. Чтобы повысить нагрузку, можно слегка двигать руками вверх-вниз.
Выполнять 2-3 подхода этого упражнения. Очень важно: не делать наклоны вперед туловищем. Такая ошибка приведет к смещению центра тяжести и уничтожит эффективность всего комплекса.
Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты
Для этого упражнения понадобится ленточный или универсальный эспандер. Это упражнение довольно сложное для новичков, поэтому в этом случае лучше выбирать ленты с минимальным сопротивлением.
Техника очень проста:
Обернуть эластичную ленту вокруг надежной опоры (колонны, устойчивого предмета или тренажера) на уровне талии.
Согнуть локти под прямым углом, потянуть ленту на себя, одновременно сведя лопатки. Затем плавно вернуться в исходную позицию.
Необходимо выполнить минимум 8-12 повторений.
Йога
Некоторые позы (асаны) йоги отлично помогают бороться со всеми недугами позвоночника и исправлять положение скелета.
Поза кобры
Эта асана напоминает привычное для ЛФК упражнение «лодочка». Такой комплекс позволяет максимально раскрыть грудную клетку, избавиться от сутулости и скорректировать положение плеч.
Асана «кобра» выполняется так:
Лечь на пол на живот, расслабить конечности и поясницу.
После короткого расслабления необходимо напрячь мышцы спины и оттолкнуться руками от пола.
Максимально отвести плечи назад, слегка запрокинув голову. Задержаться в таком положении нужно 20-30 секунд.
Можно выполнять такое упражнение и в разновидности: не опираясь ладонями на пол, полностью удерживая тело за счет мускулатуры спины. Выполняется оно аналогично, только в режиме «руками назад» – подняв предплечья и максимально сведя лопатки.
Поза «собака мордой вниз»
Эта асана очень полезна для всего организма и позвоночника в частности. Особенно комплекс поможет проработать плечи и растянуть межпозвоночные связки.
Нужно соблюсти такие этапы:
Встать на колени, упереться ладонями в пол, расположив их строго на одной линии с плечами. Спину выпрямить и расслабить.
Медленно выпрямить колени, поднимая таз высоко вверх. Иначе упражнение называется «горой» или треугольником – угол между корпусом и бедрами должен быть прямым.
Держаться в такой позе нужно 30-40 секунд.
Очень важно, чтобы спина, руки и ноги оставались прямыми. Если у вас не получается установить ноги на всю стопу, лучше стоять на носочках, но не округлять спину.
«Собака мордой вверх»
Чаще всего эта асана плавно перетекает из предыдущей, когда йог перекатывается через стопу и занимает положение упор лежа. Такая позиция комплексно прокачивает грудь, плечи, поясницу и пресс.
В чем-то асана напоминает «кобру»:
Сначала следует лечь на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, необходимо оторвать корпус и бедра от пола, подняв лицо вверх.
Точками опоры служат только ладони и пальцы ног. Локти обязательно должны оставаться прямыми.
Держать эту асану можно держать сколь угодно долго, начиная с 30 секунд.
Упражнения, направленные на мышцы кора
Иногда нарушения положения тела могут быть вызваны слабым корпусом – мышечного корсета, который включает мельчайшие мускулы, даже межреберные. Особенно эффективны эти упражнения для представительниц прекрасного пола. Подкачав кор, можно быстро перестать сутулиться девушке .
Планка
Это универсальное упражнение просто незаменимо при «создании» мышечного корсета. В классической планке с опорой на локти нужно простоять минимум 40-50 секунд, чтобы нагрузка «дошла» до всех мускулов.
Положение тела в планке:
Принять упор лежа – кисти под плечами, тело должно быть прямым от икр до макушки.
Новичкам разрешается выполнять упрощенный вариант – с опорой на предплечья. Самое главное в этом случае – следить, чтобы поясница не расслаблялась и не прогибалась.
Идеально, если вы сможете простоять в планке хотя бы минуту.
Упражнения с медицинским мячом
Этот комплекс потребует дополнительное оборудования, которое всегда есть во всех фитнес-клубах. При отсутствии снарядов можно заменить медицинский мяч обычным волейбольным, надувным, набивным или другим тяжелым мячиком диаметром 15-20 сантиметров и весом 2-3 килограмма.
Очередность действий:
Лечь на пол или гимнастический коврик, поднять конечности и удерживать между руками и ногами мяч (в крайнем случае гантель аналогичной массы).
Напрягая корпус, необходимо опустить правую руку на пол, затем вытянуть левую ногу вперед, задержаться в этом положении на пару секунд. После необходимо поменять задействованные руку и ногу.
Сделать 8-10 повторений на каждую сторону.
Упражнения с массажным роликом
Массажные роллеры улучшают кровообращение, поэтому помогают ускорить разогрев мышцы и ее прокачку. В этом случае очень важна систематичность занятий. Такие упражнения для укрепления мускулатуры кора 2-3 раза в неделю при условии подключения ролика окажут эффект уже через месяц.
Упражнение для верхней части спины
Самый простой из всех комплексов.
Его нужно делать так:
Лечь на спину, разместив массажный роллер под поясницей.
Скрестить предплечья, положив их на грудь, и медленно перемещаться (скользить) вниз, чтобы роллер направлялся к верхней части спины.
Важный нюанс – в местах особого напряжения и дискомфорта необходимо делать перерыв в 20-30 секунд. Если напряжение сильное, нужно делать паузу до тех пор, пока неприятные ощущения не пройдут. Просто наклонитесь вперед , чтобы дать спине отдохнуть, «стекать» вниз.
Упражнение для грудных мышц
Упражнение очень напоминает предыдущее, только в «перевернутом виде».
Этапы и правила:
Лечь на пол лицом вниз, расположив массажный роллер подмышкой.
Двигать руками вверх-вниз, массируя ребра. В месте напряжений, как и в предыдущем варианте, нужно делать паузы.
Повторить «массаж» с другой стороны ребер, положив ролик под другую руку.
Выполнять упражнение около двух минут.
Массаж и мануальная терапия
В некоторых случаях обязательно посещение профессионального массажиста. Опытный мануальный терапевт способен скорректировать положение позвонков и пространство межпозвоночных дисков всего за несколько сеансов. После механического вправления позвоночного столба, назначенного врачом, рекомендуется пройти курс массажа для закрепления эффекта и регулярно уделять внимание ЛФК.
Массаж и мануальная терапия улучшают кровообращение, что способствует полноценному насыщению спинного мозга кислородом.
Массаж показан курсами по 10-20 дней не менее одного раза в год. Например, для исправления легкой сутулости будет достаточно и 10-12 посещений массажиста в год. При повышенных физических нагрузках массажные процедуры можно проводить дополнительно во избежание судороги и переутомления определенных мускульных пучков.
Профилактика
Любой недуг легче предупредить, чем вылечить. Особенно это касается проблем с опорно-двигательным аппаратом, ведь лечить его можно долго и трудно.
Профилактика нарушений осанки и ослабления мышечного корсета у детей и взрослых:
Выработка привычки правильно сидеть и сохранять физиологическое положение позвоночника во время ходьбы – не горбиться , не понимать одно плечо выше другого (не носить тяжелые сумки на одном плече), не опускать голову и контролировать размещение лопаток.
Вовремя лечить травмы и хронические заболевания, которые могут повлиять на опорно-двигательную систему, в том числе и осанку.
Также важно выбирать ортопедические матрасы и другую качественную мебель. Нужно носить удобную ортопедическую обувь или хотя бы покупать качественные стельки.
Заниматься спортом и вести активный здоровый образ жизни. Умеренная физическая нагрузка – лучшая профилактика.
Чрезмерная нагрузка тоже вредна – нельзя поднимать тяжести (особенно детям и женщинам), работать на износ в тренажерном зале и злоупотреблять экстремальными видами спорта.
Иногда посещать массажиста и мануального терапевта для профилактики.
Особое внимание нужно уделять питанию, употреблению БАДов и лекарственных препаратов. Некоторые соли и ионы могут накапливаться в костях и приводить к их размягчению или затвердеванию. Хрупкая костная ткань быстрее подвергается деформации, помните об этом!
Чтобы исправление осанки вас никогда не беспокоило, нужно соблюдать все эти рекомендации по профилактике сутулости и иных нарушений.
Видео
В этом видео вы узнаете о секретных техниках профессионалов, с помощью которых можно в кратчайшие сроки сделать максимально прокачанный, внушительный и мощный мышечный корсет.
Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.
Как правильно делать гимнастику для спины?
Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.
Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.
Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.
- Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
- Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
- Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
- Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
- Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.
Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.
Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.
Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
Кому противопоказаны упражнения для спины?
Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.
Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:
- есть травма позвоночника;
- недавно была операция и швы не рассосались полностью;
- идет период обострения хронической болезни;
- наблюдается кровотечение;
- существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
- вы беременны.
Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.
Подготовка к тренировке
Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.
Как проводить разминку?
- Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
- Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
- Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.
Комплекс упражнений для спины
Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.
Мостик бёдрами
Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.
Как выполнять?
- Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
- На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
- На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.
Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.
Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.
Собака и птица
Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.
Как выполнять?
- Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
- Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
- Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
- Слегка задержитесь в напряженном положении.
- Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.
Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.
Планка на боку
Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.
Как выполнять?
- Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
- Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
- Выпрямите спину и подтяните живот.
- На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
- Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.
Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.
Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.
Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.
Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.
Выпады
Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
- Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
- На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.
При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.
Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.
Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.
Растягивания на фитболе
Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.
Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.
Упражнение для глубоких поясничных мышц.
- Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
- На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
- На вдохе вернитесь обратно.
Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.
- Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
- Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
- Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.
Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.
Поза младенца
Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.
При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.
Как выполнять?
- Встаньте на колени.
- Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
- Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
- Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
- Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
- Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.
За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.
Профилактика болей в спине
Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.
- Следите за осанкой.
- Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
- Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
- Не надрывайтесь ношением тяжестей.
- Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.
Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!
видео, комплекс гимнастики для укрепления спины
Малоактивный образ жизни, постоянное пребывание в сидячем положении или травмы позвоночника негативно сказываются на здоровье в целом. Поэтому заботиться о его здоровье и постоянно укреплять, следует с малых лет. Помогут в этом простые и многим известные упражнения, которые можно включить в утреннюю гимнастику или выполнять в любое удобное время. Залогом здоровой спины будет регулярность тренировок и правильный выбор подходов.
Зачем укреплять хребет?
Позвоночник является сложной системой, но от него зависит, насколько нормальной и полноценной будет жизнь человека в целом. Упражнения для позвоночника помогают не только поддерживать его в тонусе, но и защищают от развития различных негативных процессов, опасных патологий.
Основные причины заняться укреплением хребта уже сегодня:
- Сохранение гибкости на долгие годы.
- Профилактика остеохондроза и других дистрофических процессов в межпозвоночных дисках.
- Защита от искривления хребта.
- Повышение иммунитета.
- 5Развитая мускулатура позволяет легко справляться с различными нагрузками.
Воздержаться от укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется во время беременности, при наличии гипертонии, болезнях сердца, патологиях соединительной ткани (грыжи, фиброзы) и инфекционных, воспалительных процессах. В некоторых случаях допустима щадящая нагрузка, которая уменьшает проявление боли, но ее назначает врач на основе полученных результатов исследований.
Общие рекомендации
Коррекция позвоночника должна проводиться в строгом соблюдении с установленной технологией. Если ЛФК назначается врачом, то первое время он контролирует правильность выполнения каждого подхода, в противном случае пациент может себе навредить слишком интенсивными действиями или резкими поворотами. Чтобы получить максимальный эффект от каждой тренировки, следует придерживаться следующих правил:
- Контроль ощущений. Независимо от того, какой вид гимнастики был выбран, все движения должны выполняться постепенно, чтобы пациент не ощущал дискомфорт. При появлении боли следует снизить интенсивность или темп, чтобы ослабить нагрузку на спину. Если это не помогло, занятие прекращается.
- Обследование организма. Начинать заниматься укреплением позвоночника в домашних условиях, после появления болей не стоит. В первую очередь следует определить причину патологического состояния, чтобы исключить обострения и ухудшения общего здоровья.
- Плавность движения. Чтобы эффективно укрепить мышечный корсет, необходимо во время занятия соблюдать осторожность, постепенность, не допускать рывков, резких поворотов, которые могут стать причиной травмы.
- Контроль приема медикаментов врачом. Недопустимо перед выполнением комплекса упражнений принимать сильные обезболивающие, чтобы подавлять неприятную симптоматику. Это не позволит вовремя заметить дискомфорт, и приведет к усугублению состояния, обострению патологии, что отбросит назад все лечение на стадии ремиссии.
- Регулярность выполнения тренировок. Для эффективного восстановления позвоночника требуется системный подход. Уделять внимание своему здоровью лучше в утренние часы, хотя бы по 15-25 минут в день. Только такой подход позволяет добиться стойкого эффекта.
- Обязательный разогрев мышц перед выполнением. Полезные свойства упражнения приобретают, только если мускулатура к ним готова. Поэтому важно перед началом провести небольшую разминку. Это снизит вероятность травмирования и усилит эффективность тренировки.
- Удобная одежда для занятий. Любые растяжения позвоночника, потребуют наличия вещей, способных не сковывать движения и не порваться в процессе. Стоит приобрести комплект из натуральной ткани, достаточно эластичный и легко выводящий влагу.
Гимнастические действия для лечения суставов должны проводиться без чрезмерного усилия, с минимальной нагрузкой. Все действия направлены на восстановление утраченных функций, поэтому любые интенсивные усилия, будут только вредны.
Простой и эффективный комплекс для укрепления спины
Показания к занятиям и запрет
Рекомендуются различные упражнения для восстановления позвоночника при лечении практически любого заболевания костной системы. Применяется он для профилактики развития различных нарушений или укрепления мышечного корсета после операции. С помощью ЛФК быстрее восстанавливается основная функция хребта, и улучшается его гибкость. Основными показаниями для назначения выделяют:
- Искривление осанки.
- Скопления жидкости в суставах.
- Хронические болевые ощущения и спазмированная мышца в спине.
- Замедление метаболических процессов.
- Слабый мышечный корсет.
- Повреждения или дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках.
- Реабилитационный период после травм и операций.
- Защемление нервных окончаний.
- Застойные процессы в отдельных участках спины.
Подбирается подходящий комплекс по исправлению нарушений в позвоночнике индивидуально, в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека. Но они не являются универсальным решением от всех проблем. Запрещены любые упражнения, при наличии опухолей, воспалительных процессов, спондилезе, поражении шейных корешком или метаболических заболеваниях (остеопорозе).
Популярные методики укрепления спины
Самостоятельно вправить позвоночник в домашних условиях нельзя, но можно улучшить состояние, пользуясь проверенной программой, разработанной специалистами. Самыми популярными является пилатес, йога, Юрия Попова, методика Бутримова, упражнения Поля Брегга, гимнастика Норбекова и другие. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки, поэтому требуют индивидуального подхода при выборе, с учетом поставленного диагноза и наличия патологического процесса в организме.
Программа «Здоровый позвоночник»
Лечебно-оздоровительная программа «Здоровый позвоночник» назначается при остеохондрозе, грыжах межпозвоночных дисках, сколиозе, при восстановлении после компрессионных переломов и оперативного вмешательства. Проводится в условиях санаториев или клиник, так как требует контроля за состоянием пациента со стороны врача. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, и требует приема на фоне медицинских препаратов, проведения сеанса массажа и физиопроцедур.
Восточная методика, эффективно укрепляющая позвоночник
Цигун
Цигун представляет собой древнекитайскую методику, которая предполагает медиативный подход к выполнению каждого упражнения. Она проверена веками и включает в себя подходы, способствующие оздоровлению и улучшение состояния позвоночника, мышечного корсета в целом. Некоторые упражнения, рекомендованные при болях в спине:
- Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Подбородок прижимается к груди. При каждом вдыхании живот втягивается, после чего медленно расслабляется.
- Встать прямо, ноги развести немного в стороны и выпрямить, ладони медленно поднимаются к плечам, после чего разводятся в стороны. Все это делается на вдохе. На выдохе руки сводятся вместе, медленно опускаются вниз, одновременно с этим ноги сгибаются в коленях.
- Встать ровно, приподнять обе руки, на выдохе одна нога сгибается в колене, вторая вытягивается и дотрагивается до пола носком. Тело медленно перемещается в сторону вытянутой ноги, одна рука остается над головой, вторая тянется к согнутой ноге. Движение повторить для каждой ноги отдельно.
Цигун рекомендован людям в возрасте, желающим надолго сохранить здоровую спину. Методика позволяет восстановить правильную осанку, и быстрее вернуть утраченные функции опорно-двигательным аппаратом после операций.
Йога
Многие упражнения для усиления мускулатуры спины, которые используются в зарядке или ЛФК, позаимствованы из йоги. Эта методика направлена на растяжку мышечной ткани, улучшение состояния мускулатуры и хрящей. Она рекомендуется при наличии патологий позвоночника, и является хорошей альтернативой любым видам спорта. Кроме нормализации опорно-двигательного аппарата, комплекс улучшает и эмоциональное состояние пациента. Полезны для спины следующие упражнения:
- «Зародыш». Встать на колени, и бедрами упереться в пятки, медленно наклониться вперед, расслабить руки и разместить их вдоль тела, лбом коснуться пола. Задержаться в таком положении на одну минуту.
- «Повороты». Сесть в позу лотоса, развернуть туловище влево, опустив правую руку на левое колено, опереться на пол позади бедра. Задержаться на несколько минут, после чего повторить упражнение для другой стороны.
- «Кобра». Лечь на пол на живот, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища над полом, используя мышцы спины. Будра и ноги крепко прижаты к полу.
- «Колесо». Лечь на спину, приподнять над полом согнутые ноги в коленях, обхватить руками ноги и прижать к груди.
Йога хорошо помогает справиться с болью в пояснично-крестцовом отделе, но назначают ее и при проблемах в других отделах. Основным ее преимуществом является простота выполнения.
Упражнения Дикуля
Система Дикуля включает в себя не только лечебную гимнастику, но и правильный режим питания, физиотерапевтические процедуры и иглоукалывание. Именно комплексный подход позволяет добиться стойкого эффекта. Эта методика считается одной из самых эффективных при восстановлении позвоночника. Рекомендуется она и для выравнивания хребта при искривлениях в грудном или шейном отделе. Несколько упражнений из комплекса:
- Лечь на спину, руки скрестить на груди. Повернуть плечо в сторону, и с усилием потянуться им за спину. Через минуту повторить все с другим плечом.
- Лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе медленно подтянуть их к себе, делая прогиб в пояснице, на выдохе принять исходное положение.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Вытянуть руки вдоль тела и опираясь на ладони, поворачивать бедра в разные стороны, поясница при этом должна оставаться неподвижной.
Начинает комплекс всегда разминка для позвоночника, что позволяет эффективно разогреть мышцы. В процессе важно контролировать свои ощущения и прекращать занятия, если появилась боль или дискомфорт.
Читайте также:
Методика Бубновского
Система доктора Бубновского широко предлагается пациентам в Москве, как одна из самых эффективных по восстановлению здоровья спины. Особенностью выделяют адекватную и равномерную нагрузку, которую получает весь позвоночник. Это позволяет эффективно его укрепить и снять чрезмерное напряжение с хрящевой ткани. Основные упражнения, в рамках комплекса:
Упражнения для выполнения в домашних условиях
С осторожностью рекомендуется выбирать спортивные занятия для укрепления позвоночника дома, при наличии хронических болей. Если поставлен диагноз остеохондроз, то самолечение недопустимо, а комплекс подбирается исключительно врачом. В остальных случаях для позвоночника будут полезны следующие упражнения:
- «Парашютист». Лечь на живот, одновременно над полом поднять верхние и нижние конечности. Постараться удерживать такое положение максимально возможное время. Если физическая подготовка не позволяет сделать такой подход, стоит попробовать одновременно поднять левую руку и правую ногу, после чего сменить их на противоположные.
- «Стол». Сесть на пол и отставить руки назад, сделав упор на них. Ноги согнуть в коленях, корпус поднять параллельно полу примерно 15-20 раз. В высшей точке подъема тело будет напоминать стол. Делается упражнение медленно.
- «Эмбрион». Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, на вдохе подтянуть их к себе, обхватив руками, голова прижимается к ногам. На выдохе вернуться в исходное положение.
Такая выпрямляющая методика выполняется со строгим контролем дыхания. Оно должно быть медленным и глубоким.
Комплекс для восстановления осанки
При нарушениях осанки рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, который и отвечает за поддержку хребта и обеспечения правильного его положения. Помогут вернуть красивую осанку следующие подходы:
- Встать возле стенки, одновременно упереться икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Удерживать положение в течение 15 минут.
- Встать на четвереньки, на вдохе максимально выгнуть спину дугой, через несколько секунд вернуться в исходное положение. Сделать до 20 повторов.
- Сесть на корточки, голову прижать к коленям, руками обхватить ноги и сцепить их в запястьях. Вес тела переносится в область копчика, сделать наклон назад, тем самым прокатав спину по коврику, вернуться в исходное положение.
- Встать прямо, одна нога делает шаг вперед, вытянуть руки вверх, на вдохе медленно наклониться вперед и задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу и повторить.
Правильная осанка – это не только эстетическая привлекательность, но и исключение заболеваний внутренних органов, вызванных сдавливанием или смещением позвонков. Поэтому стоит найти хотя бы 15 минут в день для тренировок.
Гимнастика для позвоночника на рабочем месте
Важно поддерживать здоровье позвоночника офисным работника, ведущим пассивный образ жизни. Поможет в этом простая зарядка, которую легко выполнять даже на рабочем месте. Включает она в себя следующие упражнения:
- Сесть прямо, выпрямить спину, ноги немного расставить. Руки положить на плечи, делать ими круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону.
- Сесть прямо с ровной спиной, ноги немного расставлены в стороны. Ладони поместить на затылок таким образом, чтобы локти смотрели в разные стороны. Медленно плечи поворачивать сначала в одну, потом в другую стороны.
- Сесть прямо, руки положить на колени, ноги расставить. Спина медленно прогибается вперед. Задержаться в такой позе следует на несколько минут, после чего вернуться в исходное положение.
Важно выполнять упражнения регулярно, делая перерывы после 3 часов непрерывной работы. Только в этом случае можно получить хороший результат и сохранить здоровье спины.
Правильно подобранный комплекс упражнений для позвоночника позволяет восстановить его естественное положение, вернуть гибкость и здоровье. Но недопустимы чрезмерные нагрузки при системных повреждениях в шейном отделе или наличии противопоказаний для занятий. Это может привести только к ухудшению общего состояния пациента. Выполняются упражнения как в условиях зала, например, с гимнастическим мячом, так и дома, где работать можно без каких-либо приспособлений. На эффективность это практически никак не влияет.
Крепкие мышцы спины – залог ровной осанки, хорошей физической активности и здоровья позвоночника. Чтобы сформировать хороший мышечный корсет, не обязательно пропадать часами в спортзале. Достаточно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, направленных на активную проработку основных мышц спины.
Всего за пять минут, которые займет прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить мышцы спины, не выходя из дома, потратив на тренировку минимум времени.
Мышцы – важная часть опорно-двигательной системы, состоящая из эластичной ткани. Мышцы обеспечивают не только комфортное и безопасное движение, но и превращают химическую энергию, поступающую в организм с продуктами питания, в механическую. Благодаря последней осуществляется полноценная работа важных органов и систем.
Слабые мышцы – одна из самых частых причин сколиоза и других деформаций позвоночника.Создав надежный мышечный корсет, который обеспечит хорошую поддержку хребту, вы получите здоровую и красивую осанку.
Лечебная гимнастика для укрепления мышц спины позволяет предупредить серьезные патологии опорно-двигательного аппарата, улучшает общее самочувствие, стимулирует важные обменные процессы в организме.
Показания к ЛФК:
- сутулость, нарушение осанки;
- патологии и деформации позвоночника;
- плохая двигательная активность;
- постоянные боли в спине;
- быстрая утомляемость, частые головные боли.
Если вы будете делать комплекс упражнений для укрепления мышц спины неправильно или «для галочки», результат будет нулевым. Проще тогда вообще не начинать. Для эффективного и безопасного укрепления мышц придерживайтесь следующих правил:
- Наращивайте интенсивность нагрузок поэтапно, выполняйте упражнения аккуратно, без резкости.
- Занимайтесь не менее трех-четырех раз в неделю, иначе видимого результата не будет.
- Старайтесь выполнять упражнения строго по инструкции, без халатности.
- Следите за дыханием – при начале упражнения делайте вдох, в конце – выдох.
- При появлении во время тренировки острой боли, головокружения, тошноты или другого неприятного симптома, следует прекратить занятие и обратиться за консультацией к врачу.
- Создайте максимально комфортную атмосферу для тренировки – удобная одежда, свежий воздух в помещении, приятное музыкальное сопровождение.
Но, несмотря на большую пользу для организма, для проведения укрепляющих мышцы упражнений существуют противопоказания:
- Заболевания позвоночника в острой стадии.
- Выраженные боли.
- Обострение хронических заболеваний.
- Беременность.
- Травмы позвоночника.
Заниматься ЛФК рекомендуется не только когда о себе дали знать первые боли, но и с целью профилактики. Уделите занятиям всего 10-15 минут, через время результат вас порадует – когда все сверстники уже станут постоянными пациентами неврологов и вертебрологов, вы будете порхать как бабочка!
Комплекс упражнений для укрепления спины рассчитан на две мышцы – ромбовидную и широчайшую, которые играют большую роль в поддержании нормального положения спины.
Упражнения
Прежде чем приступить к основному комплексу, необходимо сделать разминку, состоящую из несложных упражнений:
- Примите расслабленную позу, вдохните полной грудью, задержите на несколько секунд воздух, затем выдохните.
- Вращайте поочередно плечами.
- Для разминки мышц шеи сделайте наклоны в разные стороны.
- Выполните переменные замахи руками вверх и назад.
- Наклонитесь, стараясь коснуться руками пола, выпрямитесь, слегка прогнувшись назад.
- Поднимите руки вверх, сомкните их вместе, выполните наклоны сначала влево, потом вправо.
- Покрутите ягодицами, представляя, что на них обруч.
- Имитируйте бег на месте.
Заканчивается разминка также,как и начинается – с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Теперь мышцы спины разогрелись и готовы к интенсивной нагрузке.
Комплекс укрепляющих упражнений для мышц спины:
- Сомкните руки на затылке, голову опускайте назад, а руками создавайте преграду. В таком напряженном состоянии нужно провести несколько секунд.
- Стоя ровно поднимите руки вверх,согнитесь и постарайтесь обнять свои колени.
- Стойте прямо, руки ровно перед собой, медленно наклоняйтесь вперед, прогибаясь как можно сильнее.
- Выполните около десяти приседаний, держа руки перед собой.
- Положение стоя, ноги расставлены, наклоняйтесь поочередно то к левой, то правой ноге.
- Встаньте на колени, с прямыми руками делайте наклоны вперед, дотрагиваясь до пола.
- На четвереньках, сымитируйте ходьбу руками.
- Оставайтесь в той же позе, выполняйте перекрестные движения – вытягивайте левую руку и правую ногу с максимальной растяжкой. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
- Техника остается аналогичной, только при наклоне необходимо разводить руки в стороны.
- Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед. Прогибайтесь и одновременно заводите руки за спину. При возвращении в исходную позицию снова вытягивайте руки вперед.
- Перевернитесь на живот, ноги согните в коленях. Отрывайте как можно выше бедра от пола и оставайтесь в таком положении на несколько секунд.
- Сделайте лодочку – оторвите от пола руки и ноги в прямом положении, хорошо прогнитесь, замрите.
- Снова примите позицию стоя, согните руки в локтях и сомкните их в замок. Делайте повороты туловища на 180 градусов. Выполняйте такое упражнение ежедневно не менее 15-20 раз и вам удастся укрепить мышцы не только спины, но и живота.
- Встаньте лицом к стене, руки вытяните вперед, выполняйте отжимания, максимально приближаясь к стене.
- В положении сидя отведите лопатки назад и постарайтесь их максимально сомкнуть друг с другом.
Все упражнения необходимо повторять не менее 7-10 раз.
ЛФК на фитболе
Спортивный надувной мяч станет отличным помощником в укреплении мышц спины. Для комфортных упражнений в домашних условиях отлично подойдет гладкий или шипованный фитбол диаметром 65 см.
Основные упражнения, которые можно делать на фитболе:
- Ложитесь животом на шар, ноги ровно, руки в стороны. Оставайтесь в такой позе несколько секунд.
- Перевернитесь на другую сторону, корпус размещен на мяче, руки за головой. Поднимайте и опускайте спину, не достигая сидячего положения.
- Также лежа на спине, откиньтесь с ровными руками назад и потянитесь как можно сильнее.
- Упритесь руками в пол, ноги на мяче, сгибайте руки в локтях, выполняя такие же движения, как и при отжимании.
Укреплять спину нужно начинать еще в детском возрасте. Некоторые родители переусердствуют и заставляют своих детей выполнять стандартный комплекс упражнений, предназначенный для взрослых. Но слабому организму такая нагрузка не пойдет на пользу.
ЛФК для детей должна состоять из самых простых упражнений, направленных на гибкость или растяжку. Отличный вариант – занятия на турнике. Начинайте с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время провисания.
Полезны и интересны для детей занятия с фитболом и гимнастическим обручем. Не стоит забывать и про плавание. В воде ребенок меньше устает, может часами плескаться и развивать свою мышечную систему. Если малыш еще не плавает самостоятельно, на помощь придет круг и специальные пенопластовые дощечки. Заниматься плавание можно круглый год:летом – в пруду, зимой в бассейне.
Избежать заболеваний спины поможет своевременная и качественная профилактика.
Основные правила здоровой спины:
- Следите за своей осанкой – особенно стоит быть внимательным тем, кто много времени проводит сидя. Старайтесь хотя бы раз в час делать снимающие напряжение мышц упражнения– потягивания, повороты головой, наклоны в разные стороны.
- Организуйте комфортное спальное место – сон на животе или боку сильно нагружает поясницу. Поэтому, если вы хотите, чтобы позвоночник расслабился, отдыхайте лежа на спине. Матрас и подушка должны быть умеренно жесткими и не прогибаться под давлением массы тела. По возможности стоит отдавать предпочтение ортопедическим изделиям.
- Правильно питайтесь –для крепкой мышечной системы в рационе должны быть растительные масла, молоко, яйца, творог, нежирное мясо.
- Будьте физически активными –уделяйте время ежедневным прогулкам на свежем воздухе, при отсутствии противопоказаний занимайтесь гимнастикой, фитнесом, танцами, плаванием.
- Посещайте оздоровительные процедуры – к сожалению одной только лечебной физкультуры для полноценного укрепления мышц спины недостаточно. Два раза в год рекомендуется проходить профилактические сеансы массажа.
Важную роль в здоровье позвоночника играет образ жизни человека. Если вы правильно питаетесь, не злоупотребляете вредными привычками, следите за массой тела, проблемы с позвоночником долго не дадут о себе знать.
Переутомление, частые стрессовые ситуации становятся причиной спазмов мышц грудного и шейного отделов. Поэтому насыщайте свою жизнь положительными эмоциями, больше бывайте на свежем воздухе, соблюдайте правильный режим работы и отдыха. При возникновении первых болей в спине своевременно обращайтесь к врачу.
Если вы хотите максимально быстро укрепить мышцы спины, не выходя из дома, рекомендуем познакомиться с тренажером Древмасс. Это не очередной разрекламированной девайс, а сертифицированное медицинское устройство.В эффективности массажера смогли убедиться уже более 9 тыс. пользователей. Высокое качество тренажеров гарантировано производителем. Если вы купите Древмасс и через три месяца занятий не увидите заметного улучшения, производитель вернет вам все потраченные деньги!
Как действует Древмасс на организм:
- Улучшается кровообращение и обменные процессы в мышцах.
- Укрепляется мышечный корсет, человек легче переносит физические нагрузки, не так быстро устает.
- Выравнивается осанка – спина будет естественно ровной и красивой без корсетов.
- Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, сопровождающимися выраженным болевым синдромом, после тренировок ваше самочувствие начнет улучшаться. Вы все реже будете прибегать в помощи обезболивающих средств, а вскоре забудете о них вообще.
- Улучшается общее самочувствие организма – как известно, физические нагрузки являются дополнительным источником жизненной энергии и позитива.
- Уменьшается объем жировой ткани в области спины и живота – прекрасная возможность не только укрепить мышцы, но и уменьшить объемы тела.
Занятия на тренажерах Древмасс в сочетании с регулярной ЛФК всего за несколько месяцев дадут первый положительный результат. Использование массажера не требует каких-либо особых навыков – ложитесь на активные ролики различного размера и выполняете движения вперед-назад. Чтобы хорошо проработать все участки спины, ролики во время выполнения упражнений необходимо периодически менять местами. Новичкам, чтобы избежать переутомления, рекомендуется выполнять не более десяти прокатов в день. По мере укрепления мышечной системы нагрузку и продолжительность тренировок можно увеличить.
Тренажер Древмасс изготовлен из натурального, экологически чистого дерева, отличающегося высокой прочностью и устойчивостью к механическим нагрузкам. Безопасность тренажера подтверждена сертификатом о прохождении токсикологического исследования. Лечебные и профилактические занятия с Древмасс полезны для лиц любого возраста и пола.
По любым вопросам, касающимся тренажеров Древмасс, вы можете обращаться по контактному номеру телефона или электронной почте.
С пожеланием здоровья,
Ваша команда Drevmass
Заказать звонок
Упражнения на укрепление спины
Цель упражнений на укрепление спины — привести мышцы в порядок, чтобы лучше поддерживать позвоночник и противостоять стрессу, который может привести к облегчению боли в спине и шее.
Большинство упражнений на укрепление спины фокусируются на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодичной мышцы и бедра, а также мышцы, окружающие позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержания и уменьшения нагрузки на позвоночник.
См. Подтянутая мышца спины и нижняя часть спины
Тем не менее, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы не используются во время обычной повседневной деятельности.Для наращивания силы в основных мышцах живота и спины требуются упражнения, специально предназначенные для этих групп мышц.
См. Укрепление программы упражнений для облегчения боли в пояснице
Упражнения на укрепление спины могут привести к:
- Снижение нагрузки на позвоночные диски и суставы
- Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
- Легкость при движениях, которые могут вызывать боль, например при сгибании, скручивании или подъеме
В большинстве случаев, укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и являются частью общей программы упражнений на растяжку и аэробику.
реклама
Физиотерапевтические Программы
Двумя наиболее часто используемыми программами укрепления спины являются метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы, как правило, зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.
См. Руководство по физической терапии для облегчения боли
При необходимости, упражнения из метода Маккензи и динамической стабилизации могут быть объединены.
Укрепление по методу Маккензи
Упражнения по методу Маккензи предназначены для облегчения боли в спине, вызванной состояниями, затрагивающими позвоночный диск, такими как дегенеративное заболевание диска или грыжа межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при болях, вызванных остеоартритом в фасеточных суставах и / или стенозом позвоночника.
См. Что такое метод Маккензи при болях в спине и шее?
Одной из основных целей метода Маккензи является «централизация» боли через:
- Укрепление мышц вокруг позвоночника, чтобы снять давление с фасеточных суставов и позвоночных дисков
- Снятие давления на нервный корешок, которое уменьшает корешковую боль (ишиас)
См. Метод Маккензи для проблем шеи и спины.
Упражнения с динамической стабилизацией
Цель упражнений с динамической стабилизацией — найти и поддерживать нейтральный позвоночник — естественную позу, которая приспосабливается к искривлению позвоночника и минимизирует стресс.Поддержание нейтрального позвоночника в здоровой позе достигается благодаря мышечной подготовке и осознанному пониманию положения суставов (так называемая проприоцепция).
См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые могут вместить практически любой. Для более сильных болей обычно рекомендуется начинать с упражнений, таких как поднятия ног, которые мягко и постепенно укрепляют мышцы нижней части спины и ядра. Более строгие упражнения могут включать наклоны таза или упражнения с использованием мяча для упражнений.
Упражнения на укрепление формы
Доступно много вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, а поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, местными инструкторами и процессом проб и ошибок в поиске облегчения боли.
Общие формы упражнений для укрепления могут включать в себя:
- пилатес
- йога
- Тай Чи
- Тяжелая атлетика и тренировки
- Ленты сопротивления
- BOSU
- Мяч для упражнений
Мяч
Посмотрите, как йога помогает спине
реклама
Эти упражнения на укрепление и другие могут быть изучены с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных инструкторов и многого другого.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, поскольку изучение правильной формы для упражнений необходимо для укрепления сил и стабильности без боли или травм.
Посмотрите, как физиотерапевт может помочь с упражнением
Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к рутине упражнений, чтобы гарантировать, что любое новое упражнение не нарушит здоровые или заживляющие структуры позвоночника.
См. Специалистов, которые лечат боль в спине
,
Обзор
Точно так же, как стойки поддерживают мачту, так и кабели поддерживают мост, ваши основные мышцы поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины — которые мы называем «ядром» — играют центральную роль в вашем повседневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого фитнес-режима, предназначенного для укрепления здоровой или больной спины. Точно так же, как вы защищаете свое сердце с помощью сердечно-сосудистых упражнений, вы выиграете от укрепления спины с помощью основных упражнений.
Для тех, кто испытывает трудности со спиной, важна нежная пошаговая программа укрепления, которая является важным аспектом восстановления и профилактики. Для тех, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу в основных мышцах. Сильные основные мышцы работают, снимая напряжение с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костистый позвоночник — длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть напряжения с позвоночника.Это особенно важно, поскольку мы стареем, потому что, как мы знаем, ухудшение суставов является еще одним печальным следствием процесса старения.
Наши пациенты, которые наиболее успешно поддерживали свое здоровье позвоночника, — это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свою повседневную жизнь, наряду с купанием, чисткой и зубной нитью.
Если вы уже регулярно выполняете основные упражнения, так держать! Если это не так, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать.Хорошая новость об основных упражнениях заключается в том, что они могут быть легко выполнены в комфорте вашего дома без дополнительного оборудования или затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, поскольку сильное ядро вознаградит вас долгосрочными выгодами.
Поперечное сокращение живота (начинающий) Лягте на спину, согнув оба колена, ступни ровные. Затяните мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Держи 10 секунд и расслабься. Повторите 10 раз.Выполнять 2 раза в день.
Март (новичок) Лягте на спину, согнув оба колена, ступни ровные. Затяните нижнюю часть брюшного пресса и тазового дна, потянув пупок вверх и к позвоночнику. Удерживайте это положение и поднимите левую ногу от пола под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой / ногой, не теряя при этом сокращения сердцевины. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.
Отводы пятки (средний уровень) Лягте на спину и поднимите ноги вместе на 90 градусов к телу. Колени согнуты до 90 градусов. Удерживая эту позу прижатыми брюшным прессом к позвоночнику, пятке
нажмите одной стороной вниз на пол, верните его вверх, затем нажмите другой стороной. Не забывайте держать свой живот в течение всего процесса. Повторите 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.
Мертвый жук (средний уровень) Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки к потолку.Затяните к позвоночнику. Удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, сделав
он прямее, вытягивая левую руку над головой. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположными конечностями. Повторите 10 раз с каждой стороны.
Нижняя часть живота (продвинутая) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровные. Сожмите подушку или мяч между коленями. Подтяните брюшной пресс, потянув пупок вверх и назад к позвоночнику, затем поднимите колени к груди.Не поднимайте колени выше 90 градусов относительно своего тела. Опустите и повторите 10 раз. Никогда не позволяйте нижней части спины отрываться от пола / стола. Увеличьте количество повторений, если это не создает боли.
Стабилизаторы глубокого позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, положив бедра и колени в положение 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на одной линии с бедрами. Не двигая бедрами, поднимите лодыжки со стола примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите 10 раз с каждой стороны.
Боковая планка Лягте на бок, положив локоть под себя. Подоприте свой локоть и свой
колени, сохраняя ваше тело в прямой линии. Напрягите мышцы живота и тазового дна, подтягивая их вверх и сжимая ягодичные мышцы вместе. Держите 10 секунд и повторите 5 раз.
Модифицированная доска Лягте на живот и подпирайте локти. Удерживая мышцы живота и тазового дна, поднимите их на колени и локти.Поддерживать эту позицию для
10 секунд и повторите 5 раз. Увеличьте время удержания, так как упражнение станет легче.
Планка Лягте на живот, подперев локти под себя. Ваши пальцы должны быть заострены
в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, подтягивая мышцы живота вверх и сжимая ягодичные мышцы. Держи спину прямо.
Источники и ссылки
Если у вас есть вопросы, пожалуйста, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.
обновлено: 3.2020
проверено: Лиза Кливленд, PT, Клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо
Сертифицированных материалов Mayfield Health Info написаны и разработаны Клиникой Mayfield. Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации вашего поставщика медицинских услуг.
,
ЛФК
Какие упражнения следует выполнять пациентам с болями в спине? Группа ученых под названием «Кокрановская группа» рассмотрела 43 рандомизированных контролируемых испытания страдающих хронической болью в спине (симптомы продолжались более 12 недель). Они сделали следующие рекомендации. Успешная программа хронической боли в спине должна содержать следующие элементы:
1) Индивидуально разработанные и контролируемые программы
2) Растяжение
3) Усиление
4) Улучшение боли и функции
Ключевым компонентом Кокрановского отчета является настоятельная рекомендация для упражнение и его последствия.Рекомендуется программа упражнений под наблюдением, потому что она безопасна и не увеличивает риск получения травмы. Думайте об упражнении как о инструменте для увеличения выносливости, гибкости и силы. Упражнения также улучшают боль, психическое состояние и поведение.
В систематическом обзоре литературы Джеймс Рейнвилл, доктор медицины и другие исследователи позвоночника сообщили, что лечебная физкультура в реабилитации достигла трех важных целей:
1) Устранение нарушений за счет повышения функции пациента
2) Уменьшение интенсивности боли
3) Уменьшение связанной с болью инвалидности
Обзор доктора Рейнвилла показал, что эти три цели могут быть достигнуты без увеличения риска будущих эпизодов болей в спине. 1
Укрепляющие упражнения
Помимо общих упражнений, укрепление упражнения важно для успеха реабилитации. Самые успешные программы реабилитации понимают, что движение и функции требуют силы. Поэтому такие реабилитационные программы делают силовые тренировки центральными в их общих планах лечения. Пациенты, которые выполняют укрепляющие физические упражнения в контролируемых клинических условиях, обретают уверенность, чтобы увеличить свою повседневную деятельность, находясь вне лечебного учреждения.
Укрепление упражнений с помощью тренажеров сопротивления во время реабилитации полезно, потому что уровни активности можно точно измерить. Терапевтическое упражнение можно сравнить с лекарством, и пациентам следует давать «предписанную» дозу для достижения максимальной эффективности в своих программах реабилитации. Терапевтическая «доза» предписанных упражнений лучше всего измеряется в объективных клинических условиях. Таким образом, доза может быть безопасно увеличена с увеличением силы.
Пионеры силовых тренировок
В США Томас ДеЛорм, доктор медицинских наук, был пионером силовых тренировок для пациентов с болями в спине.Доктор ДеЛорм разработал серию упражнений для прогрессивного сопротивления (PRE) для реабилитации раненых военнослужащих. Он представил первые результаты, показывающие важность силовых тренировок как инструмента реабилитации. 2 Другие ученые и клиницисты провели исследования и сообщили о своих выводах о важности силовых тренировок у пациентов с болями в спине.
В 1960-х годах Артур Джонс представил первые тренажеры с переменным сопротивлением. Это был первый раз, когда тренажеры изолировали определенные группы мышц и бросили им вызов во всем диапазоне их движений.Г-н Джонс продолжил свои идеи и в 1980-х годах создал компанию, специализирующуюся на тестировании и измерении силы спины и шеи и диапазона движений. Его успехи привели к разработке MedX ™ машин для расширения поясницы и шейки матки. Оборудование MedX ™ впервые измерило прочность спины и шеи. Отличительной особенностью этих машин является их уникальная способность изолировать мышцы-разгибатели спины и шеи. Более 50 опубликованных научных статей доказывают ценность этих машин для укрепления позвоночника, увеличения функциональных возможностей, увеличения диапазона движений и уменьшения боли.Аппараты MedX ™ для поясничного и шейного выдвижения помогли количественно оценить важность силовых тренировок в клинических условиях.
Предотвращение эпизодических болей в спине
Как насчет предотвращения болей в спине? Силовые тренировки важны для наращивания и сохранения функциональных возможностей при одновременном снижении риска травм в будущем. Хотя ценность аэробных упражнений не может быть сброшена со счетов, сила — это элемент фитнеса, необходимый для поддержания функции на протяжении всей жизни. Регулярные силовые тренировки должны считаться приоритетом для всех, кто стремится к оптимальной функциональной способности.
Cybex® и Nautilus® — это тренажеры, доступные в большинстве клубов здоровья. Они созданы для поддержания хорошего уровня общей силы. Корпорация MedX ™ продолжила внедрять инновации в этой области и создала группу тренажеров, используемых Core Spinal Fitness Systems ™. Эти тренажеры изолируют мускулатуру спины и шеи для общего укрепления сердечника, чтобы повысить функциональность и защитить от травм.
Здоровые спины
Вы попадаете в группу из 85% людей, которые будут испытывать эпизодические боли в спине и шее? Однако вы не сможете избежать боли в спине — стратегии укрепления позвоночника, описанные в этой статье, могут стать вашим первым шагом к более крепкой и здоровой спине.
,
Упражнения на укрепление шеи
Когда мышцы шеи и верхней части спины ослабевают, голова наклоняется вперед, и на шейный отдел позвоночника накладывается повышенное напряжение, что может привести к боли в шее. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и приблизить голову к нейтральному положению (с ушами прямо над плечами).
Сохранить
Узнайте, как правильно выполнять упражнения по укреплению шеи, перечисленные ниже.
Часы: 3 простых упражнения для шеи для боли в шее Видео
Разносторонние мышцы (сторона шеи) и субокципитальные мышцы (нижняя часть спины головы и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются в сочетании с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая разгибатели верхней части грудной клетки и глубокие сгибатели шейки матки.
См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани
Следующие упражнения по укреплению шеи могут помочь уменьшить боль в шее, связанную с плохой осанкой.
См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее
Чин Тук
Одним из наиболее эффективных постуральных упражнений для борьбы с болью в шее являются упражнения для подбородка. Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые подтягивают голову назад к плечам (разгибатели верхней части грудной клетки), а также растягивают разносторонние и субокципитальные мышцы.
реклама
Для выполнения упражнения в первый раз, как правило, рекомендуется, чтобы пациенты стояли с позвоночником напротив дверного косяка и ступнями на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка.
- Держа позвоночник на дверном косяке, потяните верхнюю часть спины и двигайтесь назад, пока голова не коснется дверного косяка. Важно убедиться, что подбородок опущен, чтобы голова была вытянута назад и не смотрела вверх.
- Держите голову на дверном косяке в течение 5 секунд.
- Повторите это 10 раз.
См. Легкие подбородки для боли в шее
Человек может чувствовать некоторое растяжение разносторонних мышц на стороне шеи, которые опускаются до ключицы.Эти мышцы наряду с субокципитальными мышцами в верхней части шеи и основанием черепа, как правило, являются напряженными мышцами. Мышцы передней части шеи и мышцы верхней части спины обычно являются слабыми мышцами, которые необходимо укреплять.
После первоначального выполнения упражнения на подбородок в дверном косяке и освоения с ним упражнение можно в конечном итоге выполнить стоя или сидя без дверного косяка.
Подбородки можно делать пять-семь раз в течение дня, например, сидя в машине или за столом на работе.Повторение этого упражнения в течение дня также помогает развить хорошие позные привычки. Особенно важно выполнять это упражнение, когда шея и лопатки начинают болеть.
См. Эргономика рабочего места и боль в шее
В случаях крайнего положения головы вперед человек, возможно, не сможет полностью вытянуть голову назад к дверному косяку при первом запуске. В этих случаях желательно отодвинуть голову назад как можно дальше без боли.
Проне Кобра
Плечевая кобра — более продвинутое упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шею и верхнюю часть спины.Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз и использует гравитацию в качестве сопротивления в процессе укрепления.
- Лежа лицом вниз, положите лоб на свернутое полотенце для рук.
- Положите руки сбоку ладонями вниз на пол.
- Поместите язык на крышу рта (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи, чтобы помочь в укреплении).
- Сожмите лопатки вместе и поднимите руки от пола.
- Свернуть локти, ладони и пальцы вверх.
- Аккуратно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, чтобы глаза смотрели прямо на пол (не наклоняйте голову назад и не смотрите вперед).
- Задержитесь на 10 секунд.
- Выполните 10 повторений.
Начиная, может быть трудно удерживать позицию в течение 10 секунд и повторить 10 раз. В этом случае упражнение можно выполнять столько раз, сколько возможно, без причинения боли, а затем возобновить через пару дней после того, как у мышц появится возможность восстановить
.
реклама
Back Burn
Сохранить
Упражнения для выжигания спины помогают укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
View Slideshow: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее
Еще одним важным постуральным упражнением является упражнение на спину. Это упражнение выполняется стоя спиной к большой плоской стене, а ступни находятся примерно в 4 дюймах от нижней части стены.
- Примите то же самое положение, что и упражнение «подбородок» с задней частью головы у стены.
- Попробуйте прижать нижнюю часть спины к стене.
- Положите локти, предплечья и тыльную сторону рук и пальцев на стену с запястьями примерно на уровне плеч.
- Держа руки, кисти, голову и пальцы как можно ближе к стене, медленно двигайте руки вверх над головой и медленно опускайте вниз.
- Повторите это 10 раз, от 3 до 5 раз в день.
В дополнение к укреплению мышц спины, ожог спины также помогает открыть плотные мышцы груди.
,