Шейпинг. Упражнения. | Социальная сеть работников образования

        Все упражнения выполнять не менее  4 минут. Пульс 140-160 уд./мин.

1.Упражнения для мышц передней поверхности бедра:

-и.п.-лежа на полу,  на спине, руки-вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

-и.п.-лежа на предплечьях, на полу .выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

-и.п.-сидя в опоре на кисти. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

2. Упражнения для задней поверхности бедра:

-и.п.-лежа на животе, поочередно сгибать ноги в коленях.

-и.п.-лежа на животе, поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей тот пола.

-и.п.-стоя на колене опорной ноги, сгибать другую ногу в колене.

3. Упражнения на мышцы внутренней поверхности бедра:

-и.п.-лежа на спине  с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.

-и.п.-лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

-и.п.-сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

4.Упражнения для мышц наружной поверхности бедра:

-и.п.-стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.

-и.п.-стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

-и.п.-стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу.

5. Упражнения для ягодичных мышц:

-и.п.-лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращать в исходное положение.

-и.п.-лежа на спине. Таз поднят, выполнять сжимание ягодиц.

-и.п.-лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной ноги. На 8 счетов подьем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же для другой ноги.

6.Упражнения для мышц брюшного пресса (верхней части):

-и.п.-лежа на спине .Руки согнуты за головой. Выполнять подьем корпуса вверх.

-и.п.-лежа на спине. Руки за головой. Выполнять подьемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.

-и.п.-лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подьемы корпуса в сочетании с поочередным  подьемом ног.

7.Упражнения для мышц брюшного пресса (нижней части):

-и.п.-лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Выполнять подьем и опускание ног.

-и.п.-лежа на спине. Ноги прямые. Выполнять подьем и опускание ног.

-и.п.-лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подьем прямых  ног и удерживать их наверху.

8.Упражнения для талии (косые мышцы живота):

-и.п.-сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подьем на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе  противоположной ноги, другой рукой –вверх в диагональ.

-и.п.-лежа на боку в упоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подьем верхней ноги и мах соответствующей  согнутой рукой к колену.

-и.п.-лежа на боку в опоре на предплечья , обе ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Выполнять одновременный подьем  обеих ног вверх.

-и.п.-стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.

-и.п.-стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.

-и.п.-стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

-и.п.-стоя, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, не забывайте следить за тем, чтобы спина не искривлялась. Руки разведены в стороны, а затем поворачивайтесь то в одну,  то в другую сторону.

-и.п.- стоя, руки за головой, сцеплены в замок. Делайте наклоны поочередно: вбок, прямо, вбок, к ноге.

-и.п.-сидя на полу, ноги разведены в стороны, руки опущены вдоль туловища. Выполняйте повороты в стороны. Руки поочередно заводите одна за спину, другую вытягивайте вперед.

9. Упражнения для  мышцы голени:

-и.п.- стоя прямо,  руками держаться за опору. Выполнять подьем на носок одной ноги, от 15-50 повторений по 5-6 подходов.

10. Упражнения для мышц спины :

-и.п.- возьмите гантелю, поставьте ноги на ширине бедер, правая нога впереди , левая сзади, опора перед собой на правый локоть, плечи в одной плоскости. Уводи левый локоть назад вдоль корпуса, гантеля стремится к низу живота. Затем смени сторону.

-и.п.-поставь ноги нга ширине плеч, колени слегка согни, корпус чуть наклони вперед. Поднимай руки вверх, чтобы получилась прямая линия от кончиков пальцев до копчика.

-и.п.-ляг на живот, с внешней стороны захвати голень руками. Раскачивайся из стороны в сторону, стараясь добиться максимальной амплитуды. После завершения упражнения потянись в обратную сторону.

-и.п.- ляг на живот, руки согнуты в локтях перед собой, лоб положи на ладони, вытяни ноги. Поднимай корпус, не отрывая головы от рук.

-и.п.-встань в горизонтальную планку с опорой на кистях, не прогибайся в пояснице. Одновременно вытяни правую руку вперед, левую ногу назад, затем – левую руку вперед и правую ногу назад.

11. Упражнения для мышц рук сзади :

-отжимания на стуле-и.п.-возьмитесь за края стула прямыми руками. Ноги слегка расставлены. Колени согнуты под углом 90 градусов.

-разгибание рук с гантелями из-за головы –возьмите гантель двумя руками. Поднимите гантель вверх над головой так, чтобы локти оказались согнутыми под углом 90 градусов .

-французский жим лежа- возьмите гантели в каждую руку и поднимите вверх. Медленно опускайте руки по направлению к плечам и поднимайте на исходную позицию, гантели весом 2- 3 кг.

Шейпинг-упражнения

Красивое тело – мечта каждой кокетки. А кокеткой женщина должна быть с самого детства и до старости. Уж так нас устроила природа – в любое время  и в любом месте мы должны нравиться и себе и окружающим.  Только довольная своей внешностью женщина чувствует себя счастливой.

Итак, вы нуждаетесь в коррекции фигуры и  остановили выбор на шейпинге?  Женский сайт приведет несколько рекомендаций по этому поводу и ознакомит   с несколькими основными упражнениями для улучшения фигуры.

Шейпинг представляет собой методику, разработанную российскими врачами и учеными, конечная  цель которой –   коррекция фигуры и оздоровление женского организма. Методика состоит из специально разработанной программы упражнений и соответствующей системы питания.

Женщины любой возрастной категории с  разной физической подготовкой при выполнении программы шейпинг-упражнений могут успешно моделировать фигуру. Шейпинг – это тот комплекс, который позволяет контролировать мышечный объем, уровень содержания жира в организме и тем самым влиять на внешний облик.

Шейпинг-упражнения отлично подходят  для последовательной и повсеместной нагрузки  мышц. Различные задачи, направленные на формирование телосложения, без труда решаются при управлении процессами метаболизма и контроле нагрузок для конкретных зон тела.

Все нижеописываемые  шейпинг-упражнения необходимо  выполнять  в умеренном темпе.  Замечательный тренировочный эффект    достигается благодаря последовательной проработке всех групп мышц. Более того, в шейпинг-упражнениях нет излишней нагрузки на суставы и сердце.

Шейпинг-упражнения для моделирования бедер:

• Поочередные махи ногами  из положения  «лежа  на спине» (руки  вдоль туловища, ноги согнуты).
• Сидя на полу (опора на кисти), выполняем махи прямыми ногами поочередно, носки вытянуты. Во время махов не задевать пол.
• Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях и поднимаем верх поочередно, с отрывом коленей.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Ноги подтянуть к груди, затем сводить и разводить их в стороны поочередно.
• То же самое с прямыми ногами.
• Сидя на полу (опора на кисти), разводим ноги в стороны на уровне пола, а сводим, поднимая, на уровне плеч.
• Стоя на коленях, отводить выпрямленную ногу в сторону и возвращать в исходное положение, поочередно.
• То же самое, но нога согнута.
• Стоя на коленях, сделать махи согнутой ногой, вперед, а после – назад.  Махи  нужно выполнить поочередно каждой ногой.

Шейпинг-упражнения для коррекции ягодиц:

• Поднимать таз вверх и опускать в исходное положение, лежа на спине.
• Из положения «лежа на спине» приподнять таз и несколько раз сжимать и разжимать ягодицы, затем опустить таз на пол и повторить несколько раз.
• Из положения «сидя на полу» передвигаться на ягодицах вперед и назад.
• То же самое упражнение, но ноги нужно слегка согнуть в коленях и приподнять. Упражнение очень трудное, но эффективное.

Шейпинг-упражнения для укрепления мышц живота:

• Лежа на спине, согнуть руки за головой, выполнить несколько подъемов корпуса.
• Лежа на спине, согнуть руки за головой, выполнить несколько подъемов корпуса с применением статического удержания корпуса в верхнем положении  на 4 счета.
• Лежа на спине, согнуть руки за головой, выполнить несколько подъемов корпуса, сочетая их с подъемом  обеих ног.
• Лежа на спине, согнуть руки за головой, выполнить несколько подъемов корпуса, сочетая их с подъемом то левой, то правой ноги.

Шейпинг-упражнения для тонкой талии:

• Выполнять подъем на колени (с поворотом корпуса) из положения сидя на пятках, руки при этом опущены. Левой рукой тянемся  к стопе правой ноги, правая рука тянется максимально вверх и  максимально в левую сторону. Затем повторить в правую сторону.
• Лежа на боку (опора на предплечье), согнуть ноги в коленях. Поднимаем верх неопорную ногу, а опорной делаем несколько махов, максимально приближая ее к верхней ноге.
• Лежа на боку (опора на предплечье), согнуть ноги под прямым углом и выполнить несколько подъемов вверх обеими ногами одновременно.
• Выполнять наклоны в стороны из положения  «стоя», при опущенных руках.
• Выполнять наклоны в стороны из положения  «стоя», держа за плечами гимнастическую палку, чередуя по одному наклону в каждую сторону.
• Выполнять наклоны в стороны из положения  «стоя», держа за плечами гимнастическую палку, чередуя по два наклона в каждую сторону, с выпрямлением корпуса.
• Выполнять повороты верхней части тела  в стороны из положения  «стоя», держа за плечами гимнастическую палку.
• Выполнять повороты верхней части тела  в стороны из положения  «стоя», держа за плечами гимнастическую палку, при этом добавив наклоны вперед. Плечи должны быть параллельны полу.
• Из положения «стоя прямо — ноги врозь», делаем наклоны следующим образом: представим, что левой рукой поднимаем тяжесть, при этом правое плечо и правая рука перемещаются вниз. Упражнение необходимо выполнять с усилием, ощущая напряжение боковых мышц на талии.  Повторить упражнение в другую сторону.

программы, упражнения для похудения и для начинающих — журнал «Рутвет»

Оглавление:

1. Питание во время занятий шейпингом
2. Основные принципы занятия шейпингом для похудения
3. Шейпинг дома
4. Виды и программы шейпинга
5. Противопоказания к занятиям шейпингом
6. Видео шейпинга для похудения в домашних условиях
7. Шейпинг для начинающих

Шейпинг – это комплекс специальных упражнений,
направленных на корректирование отдельных проблемных участков тела. Так,
например, если вас не устраивает форма ягодиц, а живот подтянут и бедра в
порядке, то упражнения разрабатываются специально для ягодичных мышц.

Большинство
женщин предпочитают именно этот вид спорта, справедливо считая его наиболее
эффективным для поддержания тела в нормальной физической форме, а также для
того, чтобы сбросить лишний вес.

Питание во время занятий шейпингом

Желающим
сбросить вес рекомендуется в дни тренировок отказываться от продуктов,
содержащих белки. Это объясняется тем, что такие продукты способны существенно
тормозить процесс похудения. К белковым продуктам относятся молоко, сметана,
творог, яйца, мясо, орехи.

Занятия
можно начинать не ранее, чем через 3 часа после еды, а, закончив тренировку, с
приемом пищи тоже придется подождать 3 часа. Воду и другие жидкости можно пить
спустя час после занятий. В те дни, когда вы не тренируетесь, животные белки
употреблять можно, но в небольших количествах. Во время похудения откажитесь от
шоколада, кондитерских изделий и сдобы.

Если не
соблюдать эти правила, то лишний вес не уйдет, а, наоборот, будет расти
мышечная масса. Соответственно, время и усилия, потраченные на тренировки,
сработают против вас.

Основные принципы занятия шейпингом
для похудения

Шейпинг
для похудения проводится в ритмичном темпе, под бодрую музыку — здесь важна
максимальная амплитуда движений. Чтобы организм начал сжигать жир, занятия
должны длиться не менее часа.

Каждое
упражнение рекомендуется делать не менее 20 раз, постепенно увеличивая до 25 и
более. Это необходимо для достижения максимально интенсивной нагрузки.

Не переусердствуйте, периодически измеряйте пульс.
Если количество ударов менее 120 в минуту, значит, нагрузку можно увеличить,
но, в случае, когда удары пульса значительно превышают норму, следует немного
уменьшить темп. Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, чтобы не
причинить вред здоровью.

Во время
тренировок рекомендуется дышать носом, а во избежание обезвоживания организма,
пейте воду.Занятия всегда
начинайте с разминки, а заканчивайте расслабляющими упражнениями.

Шейпинг дома

Часто
бывает, что для посещения спортзала отсутствует время, возможность или
средства. В таких случаях вполне можно организовать шейпинг дома. Сегодня в
интернете можно найти огромное количество специальных обучающих видеокурсов.
Минус в том, что они не могут учитывать индивидуальных особенностей вашей
фигуры, и разрабатываются соответственно к среднестатистическим параметрам.
Также придется самостоятельно разрабатывать систему питания.

Но,
согласитесь, что все-таки спорт в любом виде более полезен, чем просмотр
сериалов лежа на диване. Тем более что домашний шейпинг имеет и свои плюсы:

• Возможность экономии времени и средств на
  дорогу к фитнес-центру.

• Можно
  обойтись без покупки красивой спортивной одежды и гантелей (которые в домашних
  условиях успешно заменяются бутылками, наполненными водой).
• При
  наличии маленького ребенка ваше чадо будет оставаться под присмотром.
• Домашние
  уроки совершенно бесплатны.
• Заниматься
  можно в любое удобное для вас время.

Важным
моментом в домашних занятиях является ваша целеустремленность, сила воли, и
мотивация, поскольку здесь возможен соблазн закончить занятие раньше времени,
чтобы отдохнуть, отвлечься на ребенка и семью, ответить на телефонный звонок.

Виды и программы шейпинга

Шейпинг
был разработан в 1988 году в Ленинграде, и с тех пор приобрел значительную
популярность как в странах бывшего СССР, так и за рубежом. Сегодня на основе
классического шейпинга разработаны и другие шейпинг программы для корректировки
и усовершенствования тела. Например, личная программа Синди Кроуфорд, экспресс-шейпинг
(аэробная и атлетическая тренировка дома), шейпинг ПРО (тренировки для
пластичности, красивой походки), шейпинг GOGO Dance (танцевальный комплекс
упражнений), а также шейпинг для всей семьи, для подростков и детей, для
беременных.

Огромным
плюсом в занятии шейпингом является возможность разрабатывать индивидуальную
программу, направляя действие на определенный проблемный участок тела. К
примеру, можно увеличить объем ягодиц или, наоборот, убрать с них лишний жир.

Опытный
тренер подберет индивидуальные упражнения конкретно для ваших особенностей и
потребностей.

• При
  отвислом животе включается комплекс упражнений для проработки верхнего и
  нижнего пресса.
• Если
  проблемы с ногами и ягодицами, то в занятия будет включено большое количество
  упражнений с прыжками, приседаниями, махами ногами.
• При
  дряблых мышцах рук, соответственно, основная нагрузка придется на руки.

Противопоказания к занятиям шейпингом

Следует
помнить, что, каким видом шейпинга ни решились бы вы начать заниматься,
существуют некоторые противопоказания к этому виду спорта. Так, тренировки
запрещены людям с наличием злокачественных опухолей, страдающим сердечными
заболеваниями, а также после физических травм (переломов, растяжений). Люди,
недавно перенесшие операцию, также должны будут на какое-то время отказаться от
занятий.

Упражнения в шейпинге

Упражнения для укрепления мышц живота и спины:

1. Лежа на спине, положите руки под голову. Ноги
   согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Тянуться ногами к груди, отрываясь
   ягодицами от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, максимально
   напрягая мышцы. (3 подхода по 20 раз)
2. Широко расставьте ноги, руки заведите за затылок.
   Держите туловище в прямом положении, выполняя наклоны поочередно в правую
   сторону, а затем в левую. (3 подхода по 8 раз)

Упражнения для ног:

1. Выпрямите спину. Шагайте на месте, стараясь не
   поднимать ступни с пола. Сделайте шаг в правую сторону, сожмите руки в замок и
   неглубоко присядьте. Затем повторите упражнение с шагом в левую сторону. (15
   раз)
2. Ноги на ширине плеч. Туловище держите в прямом
   положении. Сгибайте и разгибайте ноги, имитируя попытку сесть на стул. (3
   подхода по8 раз)

Шейпинг упражнения,
подтягивающие ягодичные мышцы:

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Согните
правую ногу, а левую выпрямите и поднимите. Опираясь на правую ногу, поднимайте
тело так, чтобы оно стало с ногой в виде прямой линии. Задержаться в этом
положении, а затем повторите, сменив ногу.

Упражнение для талии:

Лежа на
боку, расположите одну руку перпендикулярно коврику, а верхнюю следует закинуть
за голову. Приподнимайте тело с ногами и снова возвращайтесь в исходное
положение. Затем следует повторить упражнение, поменяв руки. (15 раз)

Видео шейпинга для похудения в домашних условиях

Шейпинг
для начинающих

Занятия шейпингом способны даже из неповоротливой
толстушки сделать стройную, изящную красотку при условии качественных
тренировок и правильного питания. Однако шейпинг для начинающих должен быть не
слишком интенсивным в начале занятий, все надо делать постепенно во избежание
получения травм не привыкшего к нагрузкам организма. Для тех, кто только
начинает, есть несколько советов:

• Если вы решились убрать «лишнее», учтите, что
  заниматься необходимо регулярно, не реже 2-х раз в неделю, соблюдая правила
  питания. Только в этом случае можно добиться отличного результата.
• Не следует ожидать мгновенного результата. Многие
  бросают занятия спустя месяц после того, как начали тренировки, не заметив, что
  тело уже начало меняться в лучшую сторону. Отнеситесь спокойно к этому периоду.

Следует знать, что первый месяц является
адаптационным периодом, во время которого организму нужно привыкнуть к новым
условиям. Жир начнет расщепляться на втором месяце тренировок. В это время вы
можете заметить, что набираете вес, несмотря на интенсивные занятия. Дело в
том, что жир, который накапливается в организме, лежит в виде плотных пластов.
В результате физических упражнений, он, расщепляясь, разрыхляется, увеличиваясь
в объеме.

• Процесс сжигания жира начнется на третьем месяце
  тренировок. Так что, если вы решили удивить знакомых или близких своими
  похудевшими формами к 8 марта, занятия начинайте не позже ноября-декабря.

Помните, что шейпинг — это занятия, направленные на усовершенствование
форм вашего тела, которые требуют терпения, труда и упорства. Поэтому важное
условие в достижении поставленной цели — стремление и мотивация.

А Вы любите шейпинг? Какие упражнения для Вас самые эффективные? Расскажите об этом в комментариях.

Шейпинг — упражнения, методика, тренировка, занятия, вики — WikiWhat

Слово «шейпинг» появилось в 1987 году. Ан­глийское shape переводится на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом значит «делать форму» своей фигуре.

В 1980-х годах группа отечественных учёных под руководством Ильи Викторовича Прохорцева разработала уникальный «способ тренировки, на­правленной на изменение состава тела челове­ка». Результаты исследований получили положи­тельные заключения 1-го Московского медицин­ского института им. Сеченова и Государственного патентного ведомства СССР, подтвердившие пра­во шейпинга считаться изобретением в области физической культуры. Ро­диной шейпинга является Санкт-Петербург. Там же находится и штаб-квартира Международной федерации шейпинга.

Шейпинг-технология

Шейпинг — это наукоёмкая система, где используются передо­вые технологии, новейшие достижения науки и техники. Шейпинг-система предусматривает технологию индивидуального совершенствования. В шей­пинге слово «технология» означает знание точной последовательности и объёма действий, правил, режимов, которым надо следовать для получе­ния гарантированного результата. Выбор шейпинг-технологии зависит от стремления самого человека к самосовершенствованию.

Перед началом занятий каждый человек проходит тщатель­нейшее тестирование, результаты которого (порядка 50 — 60 позиций) заносятся в компьютерный банк данных. Ком­пьютер, исходя из полученных данных, составляет строго индивидуальную программу тренировок. В ходе занятий сооб­щаются знания о рациональном питании, вырабатывается оптимальный режим труда и отдыха, осуществляется теку­щий контроль за деятельностью функциональных систем ор­ганизма.

Тренировка и упражнения

Если вы серьёзно решили заняться коррекцией своего тела, то должны научиться управлять своими желаниями, про­явить максимум силы воли. С первых шагов очень важно пом­нить, что коррекция телосложения — творческий метод, тре­бующий достаточных знаний, а не просто набор универсальных комплексов упражнений, подходящих для каждого. Необхо­димо анализировать результаты занятий, искать упражнения, наиболее подходящие для ваших целей, чтобы разумно и со знанием дела строить свои занятия.

Суть тренировки шейпинга состоит в творчески направленном воз­действии на различные мышечные группы. Прежде чем при­ступить к тренировкам, необходимо чётко определить цель занятий. В зависимости от этого подбирается и соответствую­щая методика тренировки.

При выполнении упражнений следует концентрировать внимание на рабочей группе мышц. Следует обратить внимание и на выбор музыки. Единство музыки и движения, работа на положительном нервно-эмоцио­нальном фоне — условия, необходимые для получения хоро­шего результата.

Шейпинг пресса

Для того чтобы убрать живот, укрепить мышцы брюшного пресса, существует четы­ре вида упражнений:

• работа ногами при неподвижном туловище: поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, скрёстные, круговые движения и т. п. В этом случае укрепляется нижний отдел мышц брюшного пресса;
• работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. При этом укрепляет­ся верхний отдел мышц брюшного пресса;
• одновременная работа туловищем и ногами. В движение, как правило, включается большинство мышц брюшного пресса;
• перекрёстная работа туловищем и ногами. Нагрузку полу­чают косые мышцы живота.

Выполняя упражнения, нужно помнить, что мышцы брюш­ного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям рёбер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необхо­димо поднимать и таз. Для этого, лёжа на спине, следует при­жать колени к животу; оторвать таз от пола, ведя колени ко лбу; вернуться в исходное положение и повторить упражне­ние. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Если стоит задача согнать лишний жир с живота, то упраж­нения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с макси­мальным числом повторений. Если предстоит укрепить мыш­цы, то те же упражнения выполняются с отягощениями. Их масса подбирается так, чтобы можно было спокойно сделать 8 —10 повторений.

Шейпинг талии

Другая не менее важная для девушек проблема — стройная талия. Известная пословица гласит: «Чем уже талия, тем длин­нее жизнь». Прежде всего, необходимо избавиться от излиш­ков жира, а затем уделить серьёзное внимание укреплению мышц брюшного пресса. Это можно сделать с помощью пово­ротов корпуса при неподвижных ногах, глубоких наклонов в стороны в положении стоя и сидя, круговых движений туло­вищем.

Если нужно убрать лишние жировые накопления, то упраж­нения выполняются с лёгкими гантелями в 3 — 4 подхода по 10 — 12 раз. Следует соблюдать диету — исключить из меню сладкие и жирные продукты, белый хлеб. Если же надо уве­личить размеры мышцы, количество повторений снижается до 6 — 8 раз, а масса отягощений увеличивается.

Чтобы эффективнее избавляться от жировых отложений, тренироваться необходимо натощак или через 5 — 6 ч после еды: в этом случае, как свидетельствуют исследования, серд­це и скелетная мускулатура для своей работы больше исполь­зуют жирные кислоты.

Шейпинг для ног

Эффективное средство улучшения формы ног упражне­ния с отягощениями и без них.

Распространённый дефект, волнующий многих девушек, — недостаточное развитие мышц внутренней поверхности бедра. При этом в положении стоя с соединёнными стопами имеется расстояние между бёдрами. Его можно уменьшить или устра­нить, выполняя упражнения, задающие достаточную нагруз­ку мышцам внутренней поверхности бедра. Наиболее полезное упражнение — лёжа на правом боку, поднимать левую ногу с прикреплённым к ней отягощением, и наоборот. Другое упраж­нение: из положения стоя, ноги шире плеч, скользящим дви­жением пытаться соединить их. В домашних условиях для проработки этой группы мышц с большим успехом можно ис­пользовать резиновый бинт, выполняя с ним различные упраж­нения. Главное, чтобы при его растягивании основная нагруз­ка падала на область, нуждающуюся в коррекции. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Форма голени прежде всего определяется наследственно­стью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Первые толще вторых, и общая масса мышц при этом больше. Поэтому если в мышцах голени мно­го быстро сокращающихся волокон, то ноги в этих местах бу­дут казаться довольно полными. Кроме того, широкая голень может быть следствием ношения высоких каблуков и возни­кающей при этом перегрузки икроножных мышц.

Чрезмерное утолщение мышц голени можно исправить, если несколько расслабить и растянуть их. Для этого необхо­димо ежедневно ходить 1 — 2 ч без каблуков и выполнять пру­жинистые приседания, не отрывая пяток от пола.

Если же ноги худые, то тренировки должны быть направ­лены на увеличение силы и наращивание мышечной массы. Например, хорошее упражнение для увеличения объёма икро­ножных мышц — подъёмы на носках с большим числом по­вторений.

Грудные мышцы

Красивый бюст, гордая осанка — бесспорное достоинство женской фигуры. Если увеличить объем грудной железы прак­тически невозможно, то придать ей красивую форму вполне реально. Это можно сделать, увеличив объем большой и малой грудных мышц. Наиболее эффективно с этой целью выполне­ние упражнений с отягощениями: разведение и жим гантелей, лёжа на горизонтальной и наклонной скамейке или стоя. Что­бы бюст выглядел красивым, немаловажное значение имеют и положение грудной клетки, отсутствие сутулости, хорошая осанка.

Картинки (фото, рисунки)

• Рис. 13. Комплекс упражнений для шейпинга

На этой странице материал по темам:

• Реферат «шейпинг история. комплексы упражнений»

• Конспект занятия шейпинг описание упражнения наклоны

• Учебник шейпмнг

• Шейпинг группа

• Шейпинг последовательностьупражнений

Вопросы к этой статье:

• Что такое шейпинг?

• Опишите основные методы использова­ния физических упражнений для коррекции женской фигуры.

Шейпинг для похудения: эффективные упражнения :: SYL.ru

Чтобы снизить лишний вес, нужно проявить старание. Помогут достичь цели правильное питание и физическая нагрузка. Шейпинг для похудения включает несложные упражнения. Важное условие – выполнять их в высоком темпе в течение часа. Достаточно заниматься 3 раза в неделю, тогда эффект не заставит себя долго ждать.

Полезные знания по теме

Заниматься шейпингом можно не только в спортивном зале, но и дома. Главное – выполнять каждое упражнение не менее 20 раз. Начать можно с 10-15, постепенно увеличивая число повторений до 20-30.

Периодически необходимо измерять пульс. Если он менее 120 ударов в минуту, значит, кардионагрузка недостаточная. Нужно увеличить темп, чтобы пульс был на уровне 120-140 ударов в минуты. Конечно, при условии, что человек здоров, и нет никаких запретов лечащего врача.

В любом случае, выполняя шейпинг-упражнения для похудения, следите за своим состоянием. Если вы почувствовали небольшую усталость, но у вас еще есть силы, продолжайте занятие. Если понимаете, что нужно его завершить, сделайте дыхательное упражнение и закончите тренировку.

Предварительная разминка

С нее необходимо начинать тренировку. Встаньте прямо, разведя стопы, чтобы они оказались на уровне плеч. Втяните пупок, осанка прямая. Начинайте медленно опускать корпус, скользя руками вниз. Ладони должны коснуться вашей обуви или пола.

Опускайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь на вдохе. После 17-22 повторений можно продолжать шейпинг для похудения, перейдя к его основной части. Далее представлены упражнения, которые выполняются лежа. Они прекрасно подойдут начинающим.

Первое упражнение

Оно поможет укрепить мышцы пресса и благодаря этому уменьшить живот. Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях, а руки – в локтях. Заведите ладони за голову.

На вдохе немного приподнимите голову, помогая себе ладонями. Вы должны почувствовать, как напряглись мышцы пресса. На выдохе займите начальную позицию, опустив голову. Начинайте выполнять это упражнение в среднем темпе, постепенно ускоряясь. На первой секунде поднимите голову, на второй опустите. Продолжайте, но теперь постарайтесь не касаться плечами пола. Тогда шейпинг для похудения окажет хороший эффект на мышцы живота.

Со временем следует еще усложнить данное упражнение. После того как вы выполнили 20 раз так, как это было описано выше, сделайте ещё 10-20 почти так же, но одну из рук не заводите за голову, а на подъеме устремляйте ее вперед.

Согласитесь, несложно выполнять такой шейпинг дома. Занятия для похудения, которые делают из положения лежа, понравятся тем, кто не любит много двигаться в вертикальном положении.

Вторая часть занятия

Не вставая с коврика, приподнимите ноги, согнув их в коленях. При этом верхняя часть ног будет параллельна полу, а голеностоп – перпендикулярен ему. Руки лежат прямо, вдоль тела. На вдохе приподнимите таз, подняв вверх ступни, побудьте в таком положении секунду, опуститесь. Затем увеличьте темп.

Займите новое исходное положение. Лежа согните правую ногу в колене, поставьте на него боком левую ступню. Правую руку, согнутую в локте, заведите за голову. Помогая себе ею, слегка поворачивайтесь налево. При этом у вас будут напрягаться косые мышцы живота. Затем выполняйте эту часть нагрузки в зеркальном отображении.

Последние упражнения «горизонтального» комплекса

Продолжаем шейпинг дома. Занятия для похудения помогут не только уменьшить объем талии, но и укрепить ноги. Для этого ладони положите на затылок, слегка приподнимите плечи. Ноги поднимите под углом в 90°, присогнув их в коленях. Опускайте поочередно левую и правую ногу, чтобы ступни касались пола.

Теперь то же самое выполните прямыми ногами, опуская на пол только пятки. Используя представленный шейпинг для похудения, соблюдайте важное условие. Необходимо чувствовать напряжение мышц. Если это так, тогда вы всё делаете правильно. Чтобы в данном упражнении для пресса и ног была достаточная нагрузка, не опускайте плечи на коврик, они должны быть слегка на весу.

Помогут узнать, насколько эффективен такой шейпинг для похудения, отзывы. Многим нравится то, что эти упражнения выполняются лежа. Можно включить телевизор, смотреть любимый фильм и заниматься. Можно заниматься на мяче.

Тем, кто хочет подвигаться, подойдет следующий комплекс. Его лучше выполнять под музыку, в хорошем настроении делать упражнения легче и веселее.

Активный комплекс, разминка

Начните с разминки. Ноги расположены шире линии плеч примерно в 1,5 раза, стопы чуть разведены в стороны, руки опущены по бокам тела.

Слегка присев, разведя при этом в стороны колени, одновременно поднимите руки, скрестите их над головой. На выдохе опустите. Положите кисти на верхнюю часть ног, сделайте повороты вбок поочередно в обе стороны. Затем выполните несколько танцевальных движений.

После разминочной части приступайте к основной. Шейпинг для похудения дома – это, прежде всего, комфорт, экономия средств и времени на поход в фитнес-зал.

Упражнения

Расположитесь с удобством на полу. Присев на него, подтяните ноги, согнутые в коленях, к себе. Ладони поставьте сзади спины, опирайтесь на них. Положите левую ногу, согнутую в колене, налево. Разверните корпус в обратную сторону. Возьмите правой рукой правую пятку, пружинистыми движениями подтягивайте последнюю к бедрам 10 раз. Выполняйте это упражнение поочередно в разные стороны.

Встаньте на четвереньки, положив кисти рук, колени и голеностопную часть ног на пол. Выполняйте махи назад. Активная нога при этом должна быть согнута в колене. Теперь лягте набок. Опираясь правой рукой, делайте махи вбок и назад, сгибая колено. Не забудьте выполнять упражнения сначала одной ногой 20 раз, затем сменить положение на зеркальное и сделать ещё столько же другой ногой.

После того как вы выполнили упражнения в положении лежа и сидя, встаньте, сделайте танцевальные движения, тогда нагрузка будет равномерной. Пока одна группа мышц тренируется, другая отдыхает.

Встав прямо, поворачивайтесь под музыку, присгибая колени, то в правую, то в левую сторону. При этом, куда осуществляется поворот, в эту же сторону устремляются обе руки. В конце занятия выполните несколько спокойных упражнений на растяжку. Мышцы уже разогреты, поэтому эффект будет хорошим. К тому же вы успокоите дыхание и отдохнете.

Шейпинг для похудения женщинам полезен не только для фигуры, но и для самочувствия. После физической активности под музыку улучшается настроение, приходит бодрость. После занятий необходимо сходить в душ и сразу не принимать пищу, а по желанию выпить воды. Тогда после тренировки организм будет расходовать излишки жира, и намеченный эффект будет достигнут.

Шейпинг дома занятия для похудения: основа упражнений и питания

Сказ про шейпинг дома занятия для похудения, и про то, как и для чего использовать это направление фитнеса. Можно ли скачать видео через торрент и покажу комплекс упражнений с Синди Кроуфорд. Об этом ниже…

Вот парадокс: балерины питаются одним мясом, и при этом у них прекрасная фигура, тонкая талия, красивые ноги и руки. Один недостаток: очень маленькая грудь, которая при больших физических нагрузках не растёт.

Гимнасткам тоже приходится есть одну белковую пищу, и далеко не каждая может позволить себе поесть овощей вволю. При этом растительный белок за белок не считается, его источники — хлеб, бобовые, крупы — под запретом. А мы, рядовые граждане, почему-то боимся поправиться от мяса…

Привет, друзья! Нет, я не собираюсь читать лекцию о пользе мясных продуктов или куриных яичек. Но обо всем по порядку…

Новое — это забытое старое

Шейпинг появился ещё в восьмидесятых годах двадцатого века. Его придумали ради того, чтобы топ-модели могли «бряцать костями» на подиумах и выглядеть как вешалки, потому что именно для вешалки проще всего сшить платье. Модельеру некогда каждый свой шедевр сажать на индивидуальную фигуру.

В отличие от фитнеса, с помощью которого прорабатывается всё тело, шейпинг создан для того, чтобы работать лишь над проблемными зонами. Занимаются этим в основном дамы, и им придётся заставить себя соблюдать специальную низкокалорийную диету. А чтобы не нарастить упражнениями мышцы, при соблюдении этой диеты критически занижается количество белка, как животного, так и растительного.

Упражнения шейпинга просты и подходят для занятий в домашних условиях, хотя в каждой статье тебе непременно прокричат, что для начинающих нужен грамотный тренер. Цена посещения фитнес клуба немаленькая, но по отзывам, оно того стоит. Спешите в зал!

На крайний случай, рекомендуется скачать самые популярные видеоуроки (например, с Синди Кроуфорд), в котором каждое движение вымеряется до сантиметра во всех подробностях.

Что же это за особенные упражнения?

Система тренировок выглядит следующим образом:

• разминка;
• растяжки;
• расслабляющая часть.

Всего четыре раза в неделю, минут по сорок — будет достаточно, если ты правильно организовываешь своё питание и не ешь минимум за 2 часа до занятия и раньше чем через 2 — после. В остальном меню на неделю составляется из расчёта: не больше полутора тысяч килокалорий в сутки. От сдобы, сладостей и сахара придётся отказаться.

Shapes ESL Словарный лист

Shapes ESL Printable Picture Dictionary Worksheet для детей

Графический словарь и классный плакат ESL-печатный лист для детей, чтобы изучать и изучать базовый словарный запас форм. Посмотрите на картинки и изучите слова. Полезно для обучения и изучения словарного запаса основных фигур.

Печатная таблица упражнений на соответствие форм ESL для детей

Веселая распечатанная таблица упражнений на соответствие форм ESL для детей, позволяющая изучать и практиковать словарный запас основных фигур.Посмотрите на список ниже и напишите названия словаря основных форм под правильными картинками.

Shapes ESL Printable Word Search Puzzle Worksheet For Kids

Веселая печатная таблица ESL-головоломок для поиска слов с картинками для детей, чтобы изучать и практиковать словарный запас основных фигур. Найдите и обведите словарь основных фигур в головоломке для поиска слов и пронумеруйте картинки. Эффективен для обучения и изучения словарного запаса основных форм.

Shapes Рабочий лист кроссвордов для детей на ESL

Приятный лист кроссвордов для печати на ESL с картинками для детей, позволяющий изучать и практиковать словарный запас основных фигур.Посмотрите на картинки и цифры на них и напишите слова в кроссворд. Обучайте, изучайте и повторяйте словарный запас основных фигур.

Формы. Рабочий лист упражнений ESL с пропущенными буквами в словах

Веселая распечатанная таблица упражнений ESL с отсутствующими буквами в словах для детей, позволяющая изучать и практиковать словарный запас основных фигур. Посмотрите картинки и напишите пропущенные буквы словами. Просто и полезно для обучения и изучения орфографии.

Shapes ESL Рабочий лист упражнения по расшифровке слов

Приятный рабочий лист ESL по расшифровке слов, предназначенный для детей, чтобы изучать и практиковать словарный запас основных фигур.Расшифруйте словарь основных фигур и пронумеруйте картинки. Простой и полезный для обучения и изучения словарного запаса основных фигур.

Shapes ESL Printable Multiple Choice Test For Kids

Простой и легкий печатный ESL тест с несколькими вариантами ответов с картинками для детей, чтобы оценить их знания базового словарного запаса фигур. Посмотрите картинки, выберите и обведите нужный вариант.

Формы, карточки для печати ESL со словами для детей

Набор забавных карточек esl со словами для детей для изучения и изучения словарного запаса основных форм.Посмотрите на изображения и изучите слова. Вы также можете сделать их ламинированными для длительного использования. (12 карточек со словами со словами)

Формы, карточки для печати на английском языке без слов, для детей

Набор забавных карточек без слов на английском языке для детей, чтобы учить и выучить базовый словарный запас фигур. Посмотрите на изображения и изучите слова. Вы также можете сделать их ламинированными для длительного использования. (12 карточек со словарем без слов)

Формы. Карточки для обучения английскому языку с лексикой для детей

Набор забавных печатных обучающих карточек для детей, позволяющих изучать и практиковать словарный запас основных фигур.Посмотрите на изображения и изучите слова. Вы также можете сделать их ламинированными для длительного использования. (Набор из 12 карточек для изучения словарного запаса)

Shapes ESL Printable Fidget Spinner Game For Kids

Набор забавных esl-печатных игр со словарным запасом Fidget Spinner для детей, чтобы изучать, изучать и практиковать словарный запас основных фигур. Просто распечатайте их и приклейте указатели на свои спиннеры. Вы также можете сделать их ламинированными для длительного использования. Эффективная игра как для маленьких, так и для больших групп на уроках.

Shapes ESL Printable Dominoes Game For Kids

Веселая распечатанная игра в домино для детей, позволяющая изучать, изучать и практиковать словарный запас основных фигур. Просто распечатайте их, вырежьте из листа домино и играйте. Вы также можете сделать их ламинированными для длительного использования. Эффективная игра как для маленьких, так и для больших групп на уроках. (Набор из 12 фигур домино)

ESL печатные формы Словарные листы, словари с картинками, упражнения на сопоставление, поиск слов и кроссворды, пропущенные буквы в словах и упражнения по расшифровке слов, тесты на выбор нескольких вариантов, карточки, карточки для обучения словарю, ESL Fidget Spinner и игры в домино

.

8 упражнений для формирования ягодиц для ленивых девушек, которые вам нужно попробовать

• 99 ¢ Deals
• Shop
• Lifestyle
  • Вся жизнь после колледжа Современный образ жизни DIY
    

    8 блестящих привычек суперорганизованных людей

    Образ жизни

    7 Продукты, подавляющие аппетит, которые вы захотите съесть

    Образ жизни

    8 привычек красоты, которые должны знать все девушки

    Образ жизни

    8 способов отпраздновать день рождения вашего ребенка в карантине

    Жизнь после колледжа

    5 полезных вещей, которые нужно сделать перед следующими отношениями

    Современные дела своими руками

    8 магазинов, в которых нужно делать покупки при ограниченном бюджете

• Деньги
  • Все способы экономии денег и бюджета
    

    6 привычек умных денег, которые помогут вам стать миллионером

    Деньги

    7 способов сэкономить деньги во время Кризис

    Деньги

    7 секретов хороших денег от Великой депрессии

    Деньги

    6 Сбережения Задачи, которые вам обязательно стоит попробовать

    Бюджетные и сберегательные советы

    11 способов восстановить свои финансы после праздника

    Бюджетные и сберегательные советы

    100+ долларовых хакерских хакеров, которые настолько умны

    Бюджетные и сберегательные советы

    Лучшие вещи, чтобы покупать каждый месяц Год

    Бюджет и сбережения

    7 сайтов одежды для дешевой милой одежды

• Руководство по стилю
  • All For Men For Women Your Style and Grooming Guide
    

    6 Fashion Habits Italian Women Always Do

    Your Style and Grooming Guide

    6 Умные советы, которые помогут сделать вас профессионалом в моде

    Руководство по стилю и уходу

    6 советов по зимней моде, которые сделают вас более стильными в этом году

    Руководство по вашему стилю и уходу

    7 способов сделать свой гардероб дорого

    Для мужчин

    Ваш справочник по уходу за американской командой

    для мужчин

    Руководство по стилю для джентльмена на первом свидании

    для мужчин

    Весна Советы для мужского гардероба

    Для мужчин

    Советы по экономии денег для современного мужского гардероба

    Для женщин

    8 блестящих советов по красоте, которые должна знать каждая девушка

    для женщин

    5 сахарных скрабов для красивой кожи

    для женщин

    8 привычек красоты, которые вы должны делать в своей Утренний распорядок

    Для женщин

    7 сайтов одежды для дешевой милой одежды

• Путешествие
  • Все бюджетные путешествия

.

ФОРМА | Учения и обучение

Обратите внимание: из-за COVID-19 учения могут быть изменены, сокращены или отменены либо штаб-квартирой НАТО, либо страной-организатором.

Основная роль вооруженных сил Североатлантического союза состоит в защите мира и обеспечении территориальной целостности, политической независимости и безопасности государств-членов. Следовательно, силы Североатлантического союза должны иметь возможность эффективно сдерживать и защищаться. Альянс работает в условиях постоянных изменений.Североатлантический союз по-прежнему подвержен широкому спектру военных и невоенных рисков, которые являются разнонаправленными и часто трудно предсказать.

Вооруженные силы Североатлантического союза вносят свой вклад в укрепление стабильности во всем евроатлантическом регионе, участвуя в межвоенных контактах и ​​в других совместных мероприятиях и учениях в рамках программы «Партнерство ради мира», а также организован с целью углубления отношений НАТО с Россией, Украиной и странами Средиземноморского диалога.

Учитывая многонациональный и совместный характер операций союзников, необходимо повысить согласованность и оперативную совместимость этих национальных сил. Совершенно необходимо принятие общих доктрин, процедур и стандартов, а также необходимость для сил Североатлантического союза обучаться, учиться и действовать вместе. Отсюда необходимость в многонациональных программах упражнений.

Термин «военные учения НАТО» включает все учения, инициаторами или совместной организацией которых является НАТО.С военными учениями НАТО связаны такие строительные блоки, как семинары, периоды обучения и тренинги.

Военные учения НАТО запланированы командующим НАТО. Он направлен на создание, усиление и демонстрацию военного потенциала НАТО по всему спектру миссий Североатлантического союза, который основан на трех военных миссиях Североатлантического союза:

• Статья 5 Коллективная защита;
• Кризисное реагирование, не предусмотренное статьей 5; и
• Консультации и сотрудничество.

Обоснование планирования и проведения военных учений состоит в том, чтобы подготовить командование и силы к операциям в условиях мира, кризиса и конфликта.Следовательно, цели и задачи военных учений должны отражать текущие оперативные требования и приоритеты. Он проводится с целью отработки и оценки коллективной подготовки штабов, подразделений и сил, чтобы дать им возможность эффективно действовать вместе, продемонстрировать военный потенциал или улучшить возможности. Кроме того, военные учения НАТО призваны объединить и улучшить военный потенциал участников, не являющихся членами НАТО, а также поддержать разработку и реализацию военных аспектов европейской идентичности в области безопасности и обороны (ESDI) в рамках НАТО.

Упражнения выполняются в трех формах: живое упражнение (LIVEX), командно-штабное упражнение (CPX) или учебное упражнение. Живое упражнение — это упражнение, в котором участвуют реальные силы. Командно-штабные учения — это штабные учения с участием командиров и их штабов, а также взаимодействие внутри и между участвующими штабами, в которых моделируются НАТО и дружественные силы, а также противостоящие силы. Изучение упражнений — это упражнение, которое может принимать форму упражнения по карте, военной игры, серии лекций, дискуссионной группы или оперативного анализа.

Учения НАТО «Партнерство ради мира» (ПРМ) — это учения или связанные с ними мероприятия, запланированные командующим НАТО и проводимые командующим НАТО или при определенных условиях национальными властями, в которых персонал и / или силы из как минимум одной страны НАТО и одна страна-партнер выполняет оперативные и / или связанные функции с целью совместного планирования и обучения с целью повышения их способности выполнять миссии в областях операций по поддержанию мира, гуманитарной помощи, поиска и спасания и других.

Программа учений рассчитана на шесть лет с подробным программированием на первые два календарных года и схематическим программированием на следующие четыре календарных года. Цели и задачи упражнения изложены в документе со спецификацией упражнений. Анализ и отчетность, которые включают «извлеченные уроки», являются заключительными этапами процесса упражнения. Все упражнения проверяются не только для оценки достижения цели и задач, но и для оценки того, являются ли цели и задачи актуальными в преобладающей среде, и стоит ли продукт затраченных усилий и ресурсов.

НАТО выпускает пресс-релизы, касающиеся крупных учений НАТО и НАТО по программе ПРМ. Другие учения НАТО, относящиеся к семинарам, учебным группам и т. Д., Не получают такого высокого внимания. Национальные учения между странами-членами и странами-партнерами также проводятся, иногда одновременно, а иногда с приглашением других стран для участия, но они находятся под суверенной властью принимающей страны.

Этот текст не является официально согласованным документом НАТО и, следовательно, не обязательно отражает официальную точку зрения правительств отдельных стран-членов по всем обсуждаемым вопросам политики.

.