какие мышцы работают, техника выполнения

Главная > Упражнения > Гакк-приседания со штангой

Высокоэффективные приседания Гаккеншмидта или гакк-приседания обычно выполняются в специальном тренажере. Но этот вариант приседов можно делать и со штангой. Несмотря на то, что в названии фигурирует слово «приседания», это упражнение имеет много общего со становой тягой. Технику придумал русский атлет Георг Гаккеншмидт, и выполнялось она исключительно со штангой. И лишь в будущем были изобретены специальные тренажеры для выполнения всем известного упражнения.

Содержание

Плюсы и минусы гакк-приседаний со штангой

Плюсы:

• Упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах бедра.
• Менее нагружает позвоночник во время выполнения движения.
• В работе задействовано большое количество мышц.
• Является базовым упражнением.
• Считается безопасным по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
• Можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков.

Недостатком можно назвать сложность техники и неудобство удержания штанги, что делает упражнение сложным для начинающих.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой за спиной

Также участвуют дельтовидные мышцы с трапециями при удержании штанги в руках.

Техника выполнения гакк-приседаний со штангой

1. Спортсмен должен поставить стопы по ширине плеч. Позвоночник следует выпрямить. Грудь округлить, плечи расправить.
2. Штангу следует разместить сзади в руках. Хват прямой (ладони смотрят назад).
3. Движение начинается с нижнего положения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы они не выходили вперед за стопы. Торс должен располагаться вертикально, позвоночник должен быть прямым.
4. Движение вверх происходит за счет работы ног и выполняется плавно, без рывков. Поднятие веса осуществляется на выдохе.
5. В верхней части амплитуды пауза отсутствует. Движение вниз выполняется плавно и медленно. Во время движения вниз бедра следует подать назад, как при выполнении становой тяги. Опускание штанги происходит на вдохе.

• Обратите внимание, что при выполнении этих или любых других приседаний нельзя выводить колени вперед за стопы. Это может быть причиной травмы коленного сустава.
• Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это нарушение техники тоже является причиной серьезных травм.
• Вес должен располагаться на уровне пяток.
• Также ни в коем случае нельзя сводить колени. Они должны «смотреть» в одном направлении со стопами.

Рекомендации по внедрению

• Гакк-приседания можно использовать и женщинам, однако, здесь акцент смещен больше на квадрицепсы, которые менее приоритетны для спортсменок-любительниц.
• Это упражнение следует включить в тренировку в начале процесса. Им можно заменить классические приседания или же выполнять их вместе. Благодаря этому упражнению можно увеличить нагрузку на квадрицепсы.
• Перед выполнением гакк-приседаний следует тщательно разогреть мышцы и суставы. Для этого нужно выполнить два разминочных подхода с пустым грифом и с маленьким весом, после чего можно переходить к выполнению упражнения с рабочим весом.
• Оптимальным вариантом для набора массы будет выполнение четырех подходов, состоящих из двенадцати повторений. Для увеличения силы количество повторений следует выполнять в диапазоне от одного до пяти, 4-6 подходов.
• Гакк-приседания актуальны и в тренинге, направленном на похудение. Для использования в жиросжигающих тренировках следует выполнять упражнение по 15-20 повторений 3 подхода.

Отличия от работы в тренажере

Гакк-приседания, будь то в тренажере или со штангой, являются эффективным и тяжелым упражнением, которое актуально для спортсменов-любителей и профессионалов! Отличие гакк-приседов в тренажере и со штангой заключается в расположении веса. В тренажере нагрузка помещается на плечи, когда в упражнении со штангой вес удерживается в руках. В тренажере корпус и позвоночник закреплен, так что многие мышцы-стабилизаторы отключаются. Также тренажер минимизирует нагрузку на спину, позволяет работать с большими весами, однако следует помнить, что колени в верхней точке амплитуды нельзя полностью выпрямлять!

Приседания со штангой за спиной в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения со штангой →
Как правильно делать фронтальные приседы →

20 преимуществ приседаний со штангой и без неё

Старая аксиома о том, что для того, чтобы иметь сильные ноги, необходимо выполнять приседания также верна, как и мнение о том, что для того чтобы набрать вес, нужно много есть, а чтобы похудеть, нужно «налегать» на кардионагрузки.  Эти утверждения верны лишь отчасти, однако приседания, без всякого сомнения, могут принести много пользы.   Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и т.д., любые приседания подразумевают похожую (хотя, и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Чтобы максимально использовать потенциал подобных упражнений необходимо тщательно следить за техникой и выполнять приседание правильно, что в итоге выльется в долгожданное увеличение мышечной массы. Необходимо также заметить, что первые результаты придут только через несколько недель упорного труда в тренажерном зале, где вы должны будете выполнить один утомительный повтор за другим, пока мышечные боли не заставят вас прекратить работу.  Но даже это еще не конец: отдохните немного и возвращайтесь к работе. Корректная амплитуда движения, форма и функционирование мышц не только являются обязательным условием безопасности тренировки, предохраняя вас от травм и не давая вам выйти из игры; они также обеспечивают рост мышечной массы и силы, которая вам потребуется для того, чтобы справиться с завтрашней нагрузкой.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хочу отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако я считаю, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажерного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела: подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулирую рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры: Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть, не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны: Да, вы все правильно поняли, сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется ультрамодное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность: Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.  Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию: этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений, в которых задействованы разные группы мышц, например, мертвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д., кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жим ногами и подъем на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты: Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом, т.е. вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше, например. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом, как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм: Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела: во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов: Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъема тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьезную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны: Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами: Начиная с приседаний со «>штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы и т.д.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов: Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажеров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно: Дома, в тренажерном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна: При условии, что кто-то не занял ее, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний, предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не дает людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний: Мы всех их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай свое упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять ее с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться.  Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества: Чтобы подняться из нижней точки во время приседания, требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, все это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, что пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму: Вы добились больших успехов в жиме лежа?  Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч?  Вы качаете руки?  А как насчет приседаний?  Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?), попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину?  Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания – это универсальное упражнение: Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.  Приседание – это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги: Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость: И опять это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

варианты техники на плечах и фронтальные

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

Содержание

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

• укрепляет спину;
• прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
• сжигает калории;
• укоряет метаболизм;
• развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
• Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

• При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
• при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

• Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
• Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
• Количество раз увеличивайте плавно.
• При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

как выполнять со штангой и другим инвентарем

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Содержание

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

• Квадрицепсы;
• Большие ягодичные мышцы;
• Приводящие мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
• Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

• более качественную проработку целевых мышечных групп;
• и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать, что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

• Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
• Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
• Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

техника выполнения, какие мышцы работают

Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега и других видов спорта, где требуется выносливость. А еще он готовит организм к более «кондиционным» видам приседа.

Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин

Польза

• Упражнение помогает наработать технику приседа. В нем проще всего изучить, как приседать с прямой и напряженно-прогнутой спиной;
• Присед без веса учит двигаться с полной амплитудой в суставах;
• Укрепляет мышцы ног и ягодиц;
• Повышает мобильность голеностопа;
• Помогает в профилактике травм голеностопа и стопы;
• Служит как хорошим упражнением для фитнеса и внешности, так и вариантом для ОФП спортсменов;
• Улучшает кровообращение в органах малого таза;
• Рекомендуется в качестве ЛФК при высоком риске возникновения простатита у мужчин, и воспалительных гинекологических заболеваний у женщин;
• Может выполняться, если осевая нагрузка на позвоночник не рекомендуется.

Вред

• Движение может быть опасным, если имеются травмы коленей, болят тазобедренные суставы, либо воспалены своды стоп от бега и голеностопы;
• При длинном бедре и короткой голени изучение техники довольно проблематично;
• В современном интернете служит поводом для баталий – одни учат приседать с отведением таза назад, другие – с разведением коленей в стороны, новичку легко запутаться в этих тонкостях;
• Действительно не поможет стать монстром массы в домашних условиях;
• Повышает силовые показатели лишь в ограниченном объеме.

Какие мышцы работают

Основные:

• Ягодичные – весь массив;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Камбаловидные;
• Мелкие мышцы стоп

Дополнительные:

• Пресс, мышцы спины;
• Икроножные

Техника выполнения

• Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
• У большинства людей это плюс минус ширина таза;
• Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• Выпрямите спину;
• Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
• Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
• Опуститесь в сед;
• В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
• Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
• Повторите необходимое количество раз.

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Частые ошибки

1. Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;
2. Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;
3. Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;
4. Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;
5. Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;
6. «Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

Движение часто используется как «упражнение для похудения», поэтому вопрос распространенный. Реальное количество потраченной энергии варьируется от 4 до 6 ккал в минуту, но в разных источниках указывают чуть ли не по 60 ккал за серию. Это индивидуальный показатель, который зависит от веса атлета, его стажа тренировок, выносливости, и скорости движения.

Многие утверждают, что за час непрерывных приседов можно «ликвидировать»до 400-600 ккал, но на самом деле даже профессиональный атлет не сможет качественно приседать в амплитуду в течение часа. Стоит заметить, что в тренировках для похудения лучше избегать однообразия. Приседания лучше чередовать с другими упражнениями с весом тела, а также с обычным кардио – бег, берпи, прыжки.

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

До какого-то момента мышцы будут увеличиваться, несмотря на то, что приседания – это простое упражнение. Затем, когда для гипертрофии потребуется большая интенсивность сокращений, нужно будет добавить вес. Большинству людей предлагают перейти сначала на присед с удержанием гантели перед собой, затем – освоить присед Зерхера, фронтальный присед, и, наконец, классический вариант со штангой.

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

От любых упражнений с собственным весом мышцы приходят в тонус. Если под словом «подтянуть» имеется ввиду это, то да. Но обычно девушкам требуется тренинг на гипертрофию, чтобы избавиться от дряблости мышц. В этом контексте «подтянуть попу» только приседами без веса не получится.

Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы получают нагрузку, а значит – будут укрепляться. Конечно с такими упражнениями сложно стать монстром массы, и нарастить огромные квадрицепсы. Но вот получить мышцы в тонусе и легкий рельеф – вполне.

Достаточно ли приседаний без веса для того, чтобы ноги выглядели спортивными? Все зависит от того, что именно вы вкладываете в это понятие. Если требуется рельеф, то достаточно. Если огромная масса – придется все же выполнять приседания с отягощением.

Военная тренировка только со штангой для роста и силы

Мы многого ожидаем от наших солдат. Храбрость перед лицом опасности, непоколебимая дисциплина и отличная физическая подготовка — все это делает наши вооруженные силы величайшей боевой силой на земле. Но когда эти мужчины и женщины находятся в пустыне или путешествуют по неумолимой местности, у них не всегда есть лучшие инструменты, чтобы оставаться в боевой форме. Так они учатся довольствоваться тем, что у них есть, даже когда все, что у них есть, — это плоская поверхность и собственное тело.

Естественно, что если вы дадите солдату что-то столь же роскошное, как штанга, он извлечет из этого максимум пользы — будь он в боевой готовности или дома, в уютном зале тренажерного зала. То же правило касается и мирных жителей. Тренажерные залы с большими боксами отлично подходят для разнообразия, но есть причина, по которой вы всегда видите наиболее подготовленных парней, слоняющихся вокруг жимов лежа и силовых стоек, потому что самое простое оборудование часто может иметь наибольшее влияние.

Доказательством универсальности штанги является Дастин Кирхофнер, бывший U.Солдат спецназа СС и инструктор по свободному падению — да, этот человек учит других тонкому искусству прыжков с парашютом с самолетов на территорию врага. Он также сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец фитнес-центра Modern Warfare Fitness в Колорадо, так что с ним не стоит сравнивать свои фитнес-резюме.

Дело в том, что дайте ему скамейку, штангу и несколько тарелок, и он приведёт солдат в боевую форму. Представьте, что он может для вас сделать.

«Программа, которую я создал, является базовой, но она определенно поможет вам стать большими и сильными, если вы будете серьезно относиться к каждому упражнению — и побудить вас улучшить свою форму, концентрацию и выносливость», — говорит он.

Его предписанная тренировка сосредоточена на том, что он называет упражнениями «большой четверки»: жим лежа, военный жим, становая тяга и приседания. Разделенный на две четырехнедельные фазы, он начинает легче, чтобы постепенно акклиматизировать ваши сухожилия и связки к тренировке — все это при одновременном повышении мышечной выносливости — перед тем, как приступить к более тяжелым упражнениям для увеличения вашей силы.

В течение первых четырех недель вы будете делать подходы по 6–12 повторений каждого упражнения с 75–85% от вашего максимального количества повторений (1ПМ). «Отдыхайте между подходами как можно меньше, не более 60 секунд», — говорит Кирхофнер.

В течение следующих четырех недель вы уменьшите количество повторений и увеличите вес, сделав от одного до пяти повторений с 85–100% от вашего максимума и увеличив периоды отдыха до трех-пяти минут.

Эту базовую тренировку можно изменять по мере продвижения. «Это позволяет добавлять, убирать или даже менять упражнения», — говорит Кирхофнер. Смешайте подходы, варьируя подходы, повторения, интенсивность и периоды отдыха, или используйте взрывные движения, такие как быстрые всплески на положительных повторениях и медленные, контролируемые отрицательные.Добавьте немного плиометрики, и вы получите хорошо сбалансированный режим для увеличения общей силы и физической формы.

«Эта тренировка, какой бы простой она ни казалась, определенно сделает вас большим и сильным», — говорит он.

Мы склонны его слушать.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте эти тренировки по пяти, шести или семи дням, в зависимости от вашего расписания. Все перечисленные движения выполняются со штангой и, если применимо, регулируемой скамьей. На этапе 1 старайтесь использовать от 75 до 85% от вашего максимального одноповторного максимума во время рабочих подходов.На этапе 2 работайте в диапазоне от 85 до 100%. Вы будете увеличивать вес от подхода к подходу, где это возможно, но в перечисленных подходах из 20 отрегулируйте вес, чтобы вы могли просто выполнить 20 повторений.

Также обязательно выполните несколько легких подходов для разогрева целевой мышцы.

.

Что лучше и на какие мышцы воздействуют?

Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для увеличения силы нижней части тела.

И те, и другие укрепляют мышцы ног и ягодиц, но при этом активируют несколько разные группы мышц. При выполнении вы почувствуете, как с каждым движением работают разные мышцы.

Становая тяга — это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опускаться и поднимать с пола штангу или гирю с отягощением. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают укрепление и более четкую форму верхней и нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседание — это движение, при котором вы опускаете бедра на пол до тех пор, пока они не станут параллельны, сохраняя при этом грудь в вертикальном положении.

Преимущества приседаний включают укрепление мышц ягодиц, квадрицепсов и бедер.

Приседания — это еще и функциональное упражнение. Функциональные упражнения используют движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Например, вы можете приседать, когда садитесь на стул, поднимаете предметы с низких полок или наклоняетесь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение этих типов задач.

Вы можете включать становую тягу и приседания в одну тренировку или выполнять их в разные дни.

Прочтите, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

Что лучше — приседания или становая тяга, зависит от ваших целей тренировки.

Например, если вы заинтересованы в наращивании силы спины и корпуса, в дополнение к проработке мышц ног и ягодиц, становая тяга — отличный вариант.

Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для наращивания силы ваших ног и бедер.

Хотя становая тяга может воздействовать на ваши ягодичные и подколенные сухожилия более глубоко, чем приседания, они не нацелены на квадрицепсы. Если вы хотите развить силу в этой части ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

Что лучше для людей с болями в коленях?

Если у вас болят колени, приседания могут еще больше раздражать ваше колено. Они также могут увеличить риск возникновения боли в коленях.

При выполнении становой тяги колени должны оставаться стабильными, поэтому они могут быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

Если вы испытываете боль в коленях при приседаниях, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

Убедитесь, что вы толкаете ягодицы назад, а не вниз.Позвольте коленям выталкиваться, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой.

Если становая тяга вызывает боль в коленях, возможно, вам придется растянуть и прокатить пеной подколенные сухожилия и сгибатели бедра, что может снизить давление на колени.

Что лучше для людей с болями или травмами в пояснице?

Становая тяга помогает укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

Но если становая тяга вызывает дополнительную боль в спине, избегайте ее.Также избегайте их, если вы недавно получили травму спины.

Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте приседать с более широкими ногами или не приседайте так далеко.

Что лучше для новичков?

Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую труднее выполнять поначалу.

Вы также можете изменять приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний от стены или скольжения по стене, пока не овладеете техникой.

Новички также могут практиковать приседания, используя стул, чтобы приседать, пока не сядут, а затем используйте стул, чтобы помочь встать.

Это эффективный способ выполнения приседаний для людей с риском падений, например пожилых или беременных.

Если вы новичок и хотите добавить в свой распорядок приседания или становую тягу, сначала подумайте о работе с личным тренером. Они могут помочь вам научиться правильной технике и снизить риск получения травм.

Приседания с собственным весом не требуют оборудования.Для большей сложности вы также можете выполнить приседания с отягощениями, используя стойку и штангу, с отягощениями или без них. Или сделайте приседания с гантелями в каждой руке.

Вот как приседать:

1. Начните со ступней чуть шире бедер, пальцы слегка развернуты.
2. Держите грудь вверх и в стороны, задействуйте брюшной пресс и переносите вес обратно на пятки, отталкивая бедра назад.
3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу.Колени должны оставаться на одной линии со вторым пальцем ноги.
4. Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.
5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для увеличения веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз.

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте прибавлять в весе только после того, как освоите правильную технику, чтобы не получить травму.

Вот как делать становую тягу:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите назад в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
3. Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
4. Сохраняя ровную спину, вытолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять с прямыми ногами, плечами назад и почти заблокированными коленями. Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
5. Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямой, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока штанга не окажется на земле.
6. Повторите упражнение. Старайтесь делать 1–6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете.Выполните 3–5 подходов.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу более легкими или более сложными.

Если вы новичок, вы можете начать заниматься становой тягой, используя две гантели на полу вместо подъема штанги.

Расширенные варианты включают подъем дополнительного веса. Вы также можете смешать это, используя ловушку, шестигранную штангу или гирю.

Новички также могут попробовать приседать со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения.Затем вы можете использовать стул, чтобы вернуться в положение стоя.

Расширенные возможности приседаний включают в себя выполнение приседаний со штангой на стойке или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с отягощением или без него.

Приседания и становая тяга — эффективные упражнения для нижней части тела.

Они прорабатывают несколько разные группы мышц, поэтому вы можете выполнять их на одной тренировке, если хотите. Вы также можете комбинировать приседания в один день и становую тягу в другой.

Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.Попросите личного тренера или друга посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

.