Если бицепс не растет…
Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно выполняют подъём штанги на бицепс стоя. Для них это упражнении на бицепс №1. Но люди, руки которых отстают в развитии, также делают подъем штанги на каждой тренировке. А больших бицепсов, как не было, так и нет. Вот такой парадокс. Но прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться, а правильно ли вы делаете это базовое упражнение на руки? И может быть, если бицепс не растёт, настало время опробовать новые варианты работы со штангой? Поиску ответов на эти вопросы и посвящен мой рассказ. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вместо вступления…
- Подъём штанги на бицепс стоя
- Подъём штанги на бицепс с читингом
- Подъём на скамье Скотта
- Подъём штанги на бицепс сидя
- Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
- Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь. Изолятор бицепса
- Концентрированный подъём на бицепс со штангой
- Подъём штанги на бицепс лёжа
Вместо вступления…
Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. И дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.
Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом базовом упражнении для рук можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет. Приседания, тяги и жимы – это как раз те упражнения, которые развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно слушать профессионалов и регулярно делать базовые упражнения со свободным весом.
1. Подъём штанги на бицепс стоя
В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы
Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса. Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.
Подъём штанги на бицепс стоя | Упражнение для двуглавой мышцы №1
У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть пять важных особенностей. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет больше не будет вас мучить:
- Локти. Во время выполнения этого базового упражнения на бицепс локти должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
- Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его трудиться на полную. А для этого кисти рук необходимо держать неподвижно.
- Гриф. Использование прямого грифа штанги никакого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
- Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает далеко не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
- Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.
Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения базового упражнения на бицепс существенно повышают его результативность. Количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.
Вывод: подъем штанги на бицепс стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.
2. Подъём штанги на бицепс с читингом
В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса
Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так. Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук.
Читинг | Один из лучших способов тренировки бицепсов
Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:
- Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
- Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.
Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.
3. Подъём на скамье Скотта
В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса
Такой способ создания большого бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии. Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс.
Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса
Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.
ВАЖНО: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.
Чем больше угол наклона скамьи Скотта, тем больше нагрузка на бицепс
А это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.
Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта — это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.
4. Подъём штанги на бицепс сидя
В чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу
Идея подобного способа качать бицепс в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории. Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя. И поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.
Подъем штанги сидя | Эффективный способ качать бицепс
ВАЖНО: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.
как накачать бицепс видео:
Вывод: не давать мышцам расслабиться — вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.
5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
В чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент
Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног. Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся назад за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости.
По своей сути, упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.
упражнение на бицепс видео:
Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.
Подъем штанги в тренажёре Смита | Завершающее упражнение тренировки бицепса
Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.
6. Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь. Изолятор бицепса
В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы
Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).
Изолятор бицепса | Эффективное приспособление для тренировки рук
Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса.
Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.
Вывод: изолятор бицепса — простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.
7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой
В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц
Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя раньше оно было довольно популярно. Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой.
Концентрированный подъём штанги | Упражнение для пика бицепса
Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.
качаем бицепс видео:
Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.
Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.
8. Подъём штанги на бицепс лёжа
В чём особенность: самая высокая степень изоляции
По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения. Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса.
Подъём штанги на бицепс лежа | Самое изолированное упражнение для двуглавой мышцы плеча
Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.
тренировка бицепса видео:
Сознательная задержка штанги в этой точке и дополнительное напряжение мышц позволяет радикально повысить нагрузку на бицепс.
Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.
Заключение
Это далеко не все упражнения на бицепс со штангой, которые можно выполнять в зале. Вариаций тренировки двуглавой мышцы существует очень много. Их также нужно периодически включать в свою программу тренировки. Регулярное обновление арсенала упражнений идет на пользу и новичкам и профессионалам. Это позволяет создавать мышцы не только большие, но и красивые по форме.
Надеюсь мой рассказ о 8 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
🏋️♂️Лучшие упражнения на руки.
Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.
✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку.
✅ Подъем штанги на бицепс стоя.
Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.
✅ Французский жим.
Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.
Вариант лежа:
Вариант стоя:
✅ Жим лежа узким хватом.
Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.
Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).
Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения.
💪Все упражнения со штангой на бицепс.
✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)
Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.
✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)
Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.
✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).
Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.
Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.
💪Все упражнения со штангой на трицепс.
✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)
Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.
✅ Французский жим лежа (трицепс)
Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.
✅ Французский жим сидя (трицепс).
Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.
✅ Французский жим стоя (трицепс).
В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.
Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.
💪Все упражнения со штангой на предплечье.
✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.
Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.
📝Программа на руки со штангой
Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.
✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Бицепс со штангой стоя
Жим лежа узким хватом
Подъем штанги обратным хватом
Французский жим сидя
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.
Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.
Техника выполнения
Исходное положение
- Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
- Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
- Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф
Движение
- За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
- Выдыхать совместно с производимым усилием;
- На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы
Внимание
- Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
- Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
- Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
- Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы
Варианты выполнения
- Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
- Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
- Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
- Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену
Анатомия упражнения
Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.
Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:
- Брахиалис;
- Брахирадиалис;
- Круглая мышца плеча;
- Разгибатель запястья;
- Передняя дельта
Подготовка к упражнению
Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.
Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.
Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.
Правильное выполнение
- Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
- В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
- «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
- Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
- Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
- Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
- Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
- «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
- Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук
Ошибки
- Помощь бедрами в подъеме штанги;
- Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
- Скручивание кистей к плечам;
- Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
- Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
- Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
- Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
- Перенос веса на пятки, и наклон спины назад
Рекомендации по улучшению эффективности
- Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
- Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней
Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:
- Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
- Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
- Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы
Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.
Включение в программу
Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.
Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.
Противопоказания
- Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
- Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
- Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
- Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.
Упражнения на бицепсы со штангой
Думаю, никто не будет со мной спорить, если скажу, что бицепс входит в ТОП – 3 самых излюбленных мышц тела, и является олицетворением мускулатуры спортсмена. Многие атлеты (особенно начинающие) уделяют данной мышце огромное количество времени. Поэтому, я решил рассказать про некие упражнения на бицепсы со штангой, которые помогут вам в построении больших и эстетических бицепсов.
Бицепс, это двуглавая мышца, которая состоит из двух частей (длинной и короткой). Длинная часть находится снаружи (поэтому, её еще называют: внешней частью), а короткая – внутри (поэтому, её еще называют: внутренней частью). Главная задача данной мышцы – сгибание руки в локтевом суставе.
Самое важное в тренировки бицепса, это умение чувствовать и правильная техника. Не гонитесь за весом. Наработайте сначала идеальную технику и научитесь чувствовать свой бицепс, а потом уже потихоньку навешивайте веса. Так же, не забывайте делать хорошую разминку. Двуглавая мышца очень маленькая, и её можно легко травмировать.
Упражнения на бицепсы со штангой:
Подъем штанги на бицепс стоя с прямых грифом
Лучшее базовое упражнение для построения больших бицепсов. Прорабатывает весь бицепс целиком (внутренняя часть бицепса забирает больше нагрузки, чем внешняя). Самая распространенная ошибка при выполнении, это – выведение локтей вперед. Запомните: локти должны оставаться не подвижными, как в верхней точки, так и в нижней! Рекомендую делать данное упражнение в самом начале тренировки, пока есть много сил (что бы можно было выложиться на максимум).
Если взять штангу узким хватом, то акцент смешается на внешний пучок бицепса. Если использовать широкий хват, то нагрузка смещается на внутреннюю часть бицепса.
Подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом
В принципе, подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом аналог подъема с прямым грифом. Оно также, максимально вовлекает в работу весь бицепс. Главное его отличие в том, что из-за искривления штанги, оно не заламывает предплечья, и можно максимально сконцентрироваться на целевой мышце. Рекомендую чередовать изогнутый гриф с прямым.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта отлично растягивает двуглавую мышцу (что положительно сказывается на её росте) и немного смещает нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Старайтесь выполнять его максимально технично, не гонитесь за весами (большой вес здесь не нужен, так как можно очень легко травмироваться, самое главное, это – чувствовать). Рекомендую делать данное упражнение в конце тренировки, что бы окончательно добить свой бицепс. Если нет скамьи Скотта, то можно выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье (как показано на картинке).
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Данное упражнения является базовым, но направленно оно вовсе не на развитие бицепса. Подъем штанги обратным хватом целенаправленно прорабатывает брахиалис (мышца, которая находится под бицепсом). Качать её нужно обязательно, так как накаченный брахиалис как бы выталкивает ваш бицепс наружу, делая его больше и внушительнее. Так же, подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом отлично развивает предплечья (верхнюю её часть). Можно выполнять сидя на скамье Скотта.
Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад
Если вы отводите локти назад, то в работу сильнее включается внешняя часть бицепса.
Используйте данные упражнения в своей схеме тренировок, для построения больших и рельефных бицепсов. Не зацикливайтесь на каком то одном упражнении – устраивайте разнообразия (это позволит максимально качественно прокачать свои базуки).
С уважением, Сергей Гарбарь
программа тренировок и лучшие упражнения
Используйте комбинацию упражнений со штангой и гантелями, чтобы накачать бицепсы. Программа тренировок, построенная на таких упражнениях, позволит сделать руки объемными и накачать рельеф двуглавой мышцы плеча.
Каждый посетитель тренажерного зала хочет иметь внушительные бицепсы, так как это наиболее выразительная часть тела любого спортсмена. Они сразу же бросаются в глаза, подчеркивая силу и мужественность. Когда кто-то говорит «покажи мускулы!», он вряд ли хочет увидеть ваши икры. Обычно все подразумевают двуглавую мышцу плеча.
Самые известные бодибилдеры-чемпионы славятся именно своими бицепсами и их великолепными формами. Все, начиная от Арнольда Шварценеггера, заканчивая нынешним Мистером Олимпия – Филом Хитом, имеют бесподобные бицепсы.
Бицепсы – это двуглавая мышца плеча. Состоит из короткой головки – это внешняя часть бицепса и длинная головки – это внутренняя его часть. Функции бицепса: сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом. Он отвечает за сгибание руки в локте (приводит предплечье к плечу), за супинацию в локте (вращение ладони).
Также ассоциируются с бицепсами плечевые (брахиалис) и плечелучевые мышцы. При чем не являясь частью их анатомического строения, но помогают увеличить объем. Они находятся на боковой стороне руки между бицепсом и трицепсом, соединяя главную мышцу бицепса с предплечьем.
[sam codes=»true»]
Тренировка бицепсов задействует и эти мышцы тоже. При их правильной тренировке бицепсы будут выглядеть еще больше, создавая иллюзию значительно большего размера бицепса, чем он есть на самом деле.
Чтобы стать чемпионом бодибилдинга ну или просто, чтобы лучше выглядеть на пляже, необходимо посвятить немало времени тренировке бицепсов. Эта статья наполнена советами и дополнена великолепной программой тренировки и вы узнаете как накачать бицепсы. Наши методы точно помогут вам справиться с поставленной задачей.
Если вы хотите увеличить объем рук, то читайте статью как накачать большие руки. Потому что их объем только на одну треть состоит из бицепсов и на две трети из трицепсов.
Лучшие упражнения для тренировки бицепсов
Персональный опыт, связанный с собственными тренировками и тренировками своих подопечных показал мне, что есть упражнения для бицепсов, выгодно отличающиеся от остальных. Самые известные упражнения собраны в одну группу и названы – «строители массы». Именно они и стимулируют правильную работу длинной и короткой голов бицепса.
Используйте четыре упражнения из этой статьи – подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей одной рукой на лавке стоя, подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье и сгибания молотковым хватом (кстати, идеальное упражнения для желающих иметь массивные размеры) – помогут вам накачать бицепс до желаемых размеров за короткий срок.
Изолированные упражнения на тренажерах также не лишены преимуществ. Но лучше изолирующие упражнения на бицепс использовать спортсменам с приличной массой, но не хватает рельефности. Ну а если вы решили строить мышечную массу практически с нуля, то забудьте о всех изолированных движениях на тренажерах. Чем проще будут ваши базовые упражнения, тем больше мышечной массы на бицепсе можно накачать.
В добавление к внушительным бицепсам, базовые упражнения помогут задать вам изначальную форму мускулатуры, к которой и будут адаптироваться ваши бицепсы (а форма эта зависит целиком и полностью от вашей персональной генетики). Далее следуют лучшие упражнения для бицепсов с объяснениями, как правильно их выполнять чтобы накачать бицепс.
Упражнения на бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя
Может быть выполнено в различных вариациях: стоя с гантелями (синхронно или поочередно), одной рукой с упором на внутреннюю сторону бедра и сидя с гантелями. Бицепса в этом упражнении сгибает руки в локтевом суставе. Поэтому, сгибания являются лучшим упражнением для прокачки бицепсов. В положении стоя со штангой это упражнение давно уже получило репутацию самого лучшего для тренировки бицепсов.
ВЫПОЛНЕНИЕ
- Возьмите штангу шириной хвата, равной ширине плеч. Руки опущены вниз к полу, локти на расстоянии примерно на 2.5 см от туловища.
- Поднимите штангу к груди, удерживая локти и спину в неподвижном положении.
- Соприкоснитесь с бицепсом как только планка достигнет уровня груди.
- Сопротивляйтесь силе тяжести, плавно и подконтрольно опускайте штангу в начальное положение до полного растягивания мышц бицепса.
Описание упражнения
- Основные рабочие мышцы: Бицепс
- Проработка другой мускулатуры: Нет
- Оборудование: Штанга
- Тип механики: Изоляция
2. Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта
Это упражнение можно считать изолирующим. Оно фокусирует напряжение в пиковой точке (что генетически полезно для короткой головы) и максимально нагружает нижнюю часть бицепса. Это, по моему опыту, одно из лучших упражнения для увеличения объема.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
- Используйте обычную скамью проповедника (скамью Скотта), возьмите гантель нижним захватом, локоть разогните и распрямите руку на скамье.
- Медленно поднимите гантель вверх, стараясь прикоснуться ей к плечу работающей руки.
Описание:
- Основные рабочие мышцы: Бицепс
- Проработка другой мускулатуры: Нет
- Оборудование: Гантель
- Тип механики: Изоляция
3. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
Еще один «строитель массы» — скручивания на наклонной скамье. Такое упражнения дает возможность достичь максимального диапазона и растяжения мышц в нижней точке движения. Использованный вес не должен превышать веса штанги, которую вы обычно используете для таких упражнений. Ваша главная цель – следить за твердостью положения тела и суставов. При таких условиях вы получите действительно объемные результаты.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
- Лежа на наклонной скамье, удерживайте сразу две гантели распрямленными руками.
- Поднимайте гантели поочередно. Следите за поворотом запястья в процессе поднятия гантели.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Описание:
- Основные задействованные мускулы: Бицепс
- Проработка другой мускулатуры: Нет
- Оборудование: Гантель
- Тип механики: Изоляция
4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом
Подъем гантелей хватом «молот» — упражнение, используемое не строго для бицепсов. Оно позволяет вовлечь в работу мышцу под названием — брахиалис. Это небольшая мышца, которая находится под бицепсом, и если ее накачать, то она как-бы будет выталкивать бицепс наружу, тем самым увеличивая ее объем.
При полном развитии брахиалиса он начинает создавать впечатление того самого теннисного мячика, расположенного между бицепсом и трицепсом. Максимальное его развитие заполняет объемом нижнюю часть бицепса и делает его более плотным и крепким.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
- Зафиксируйте локти в положении по бокам туловища. Руки находятся в нейтральном положении, ладони должны смотреть друг на друга.
- Поднимите обе гантели вверх так, как если бы вы выполняли обычное сгибание с гантелей.
- Медленно опустите руки в изначальное положение и повторите.
ЗАМЕТКА:
Убедитесь в том, что локти неподвижно зафиксированы возле туловища в процессе всего упражнения. Это поможет блокировать любое нежелательное движение в области плеча и, в то же время, максимально нагрузит плечевой сустав.
Описание:
- Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
- Проработка другой мускулатуры: Предплечья
- Оборудование: Гантель
- Тип механики: Изоляция
ВАРИАЦИИ:
Могу вам предложить еще одну версию этого упражнения. При этом необходимо работать руками поочередно или прорабатывать только одну руку, а затем — другую. Так можно прицельно сфокусироваться на брахиалисе каждой руки отдельно.
Описание:
- Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
- Проработка другой мускулатуры: Предплечья
- Оборудование: Гантель
- Тип механики: Изоляция
Программа тренировки на бицепс
На протяжении последних девяти месяцев моя программа по прокачке бицепсов базировалась на 4х описанных выше упражнениях. К ним добавлено еще несколько дополнительных упражнений, базирующихся, в общем, на тех же принципах. Именно так я добился своего наилучшего результата. Благодаря моей системе мне удалось вырастить свои бицепсы на дюйм каждый — с 16 до 17 дюймов. По-моему, отличный результат для бодибилдера с 15-ти летним стажем.
Программа, описанная в этой статье, немного видоизменена. Она как раз подойдет тому, кто как можно скорее хочет удовлетворить свою нужду в объеме и массе. И никаких лишних деталей. Я использовал эту программу в тренировке нескольких моих клиентов и добился серьезных успехов на этом поприще.
Базовая программа для начинающих включает в себя тренировку бицепсов раз в неделю. Но вот вторая составляющая программы требует задействовать бицепсы два раза в неделю. Ее следует использовать уже продвинутым спортсменам.
ПРОГРАММА 1: ОТ НОВИЧКА К ПРОДВИНУТОМУ
Следующая программа может быть использована как часть вашей привычной тренировочной программы, так и отдельно. В любом случае, для оптимального развития бицепсов их следует тренировать независимо от других мышц тела.
Это поможет добиться интенсивности и предельной концентрации на бицепсе. Тренировка бицепсов после тренировки других частей тела не вполне оправдана. Основная часть энергии мускулатуры будет затрачена на предыдущее упражнение, после которого будет необходим период восстановления.
Неделя первая
 | Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений |
 | Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений |
 | Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений |
Неделя вторая
 | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений |
| | Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений |
| | Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений |
ПРОГРАММА 2: ПРОДВИНУТАЯ
Два дня тренировки в этой программе могут повторяться ровно до тех пор, пока вы не добьётесь желаемых результатов в размере и форме бицепсов. В программу можно вносить различные модификации в зависимости от того, какие вы получаете результаты. Техники с использованием нагрузки разной интенсивности всячески приветствуются в дальнейшем развитии бицепса.
Этими техниками можно манипулировать, ориентируясь на уровень энергии и скорость послетренировочного восстановления. Вес подбирается в зависимости от соотношения его с количеством повторений. Чем меньше повторений, тем больше вес. Для большего количества повторений требуются снаряды меньшего веса.
День первый (Понедельник)
| | Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений |
| | Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений |
| | Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений |
| | Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений |
В третьем подходе каждого упражнения используйте кратковременные паузы для отдыха и большей стимуляции работы мышц. Как только вы начинаете ощущать истощение (как правило после 10го повторения), немедленно отдохните (около 15 секунд) перед тем как переходить к следующему подходу. Выполните три дополнительных повторения.
Метод чередования активной работы с кратковременным отдыхом поможет избавиться от проблемы нехватки кислорода во время тренировки. А поскольку кислород помогает избавляться от различных отработанных продуктов наших клеток, мышцы и моторные элементы нашего организма будут задействованы по полной.
После скручиваний «проповедника» стоит сбросить вес снарядов для следующего упражнения. Вместо того, чтобы выматывать себя до полного изнеможения, используйте меньший вес и выполните 15 повторений. Затем второй сет в 10 повторений. Такой метод подгоняет кровоток так, Что кровь начинает приливать к мускулам. Именно это и провоцирует рост мускулатуры.
ЗАМЕТКА:
Не стоит использовать метод сброса веса снарядов на каждом из упражнений. Это вызовет лишь нежелательную перегрузку.
День Второй (Четверг)
| | Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений |
 | Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений |
ЗАМЕТКА:
Второй день стоит использовать для тренировок с меньшей интенсивностью. Это помогает стимулировать рост бицепсов без перегрузок. Исследования показали, что группа мускулов требует всего одной тренировки в 3 – 5 дней. Хотя, стоит также помнить, что рост бицепсов стимулируют тренировки спины и груди. Поэтому, для новичка достаточно будет одной тренировки бицепсов в неделю.
5 СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ
Следующие советы могут быть использованы для ускорения результата.
- Избегайте через чур интенсивных тренировок
Бицепсы – это одни из самых небольших групп мышц. Они получают достаточную нагрузку при грамотных тренировках спины и груди. Поэтому, сократите количество тренировочных сессий до 2 в неделю.
- Сконцентрируйтесь на размере, а форма придет сама собой
Многих бодибилдеров мучает один не подтвердившийся пока миф – форму бицепсам можно придать специфически подобранными тренировками. На самом же деле, форма ваших бицепсов определяется вашей генетикой. Именно поэтому я предлагаю вам тренироваться и ориентироваться в первую очередь на размер, а не на форму. Используйте базовые упражнения из этой статьи и держитесь подальше от так называемых «формирующих» упражнений.
- Следите за положения тела, оно должно быть неподвижно
Следить за неподвижным положением туловища очень важно. Это поможет полностью изолировать бицепсы и спровоцировать их скорый рост. Строгое соблюдение всех технических элементов упражнения поможет предотвратить возникновение травм.
- Тренируйте бицепсы независимо
Независимые тренировки бицепсов (ну или только в день тренировки спины) – великолепная идея. И на это есть две причины. Во-первых, это поможет сфокусироваться только на максимальном развитии бицепсов. Во-вторых, у вас будет достаточно времени для полного послетренировочного восстановления. К тому же, тренировки будут короче потому, что не придется тратить энергию на более крупные группы мышц.
Например, если кто-то тренирует бицепсы сразу после тренировки спины (стандартная практика среди бодибилдеров), то при последующей тренировке он будет ощущать усталость в локтевых сгибателях после всевозможных подтягиваний. Это серьезно снизит силу сопротивления при выполнении последующих упражнений, а также существенно снизит скорость роста бицепсов.
- Правильная разминка
Чтобы предотвратить возможные травмы и приготовить ваши бицепсы к интенсивной работе, стоит сначала выполнить несколько упражнений на растяжку. Необходимо завершить хотя бы один сет упражнений в 15-20 повторений. При этом стоит использовать вес, составляющий примерно 50% вашего собственного веса.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Все должно быть предельно просто. Для тренировки бицепсов предельно мудрым советом будет придерживаться хорошо распланированных коротких и простых упражнений. Пользуйтесь базовыми упражнениями и проверенными личным опытом советами. Программы, представленные в этой статье, уже подтвердили свою успешность. Используйте их для максимальной прокачки своих бицепсов!
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm
Оцените статью: 
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Упражнения со штангой. ТОП лучших.
Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.
🏋️♀️Виды упражнений со штангой.
Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:
Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:
Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:
Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.
Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.
🏋️♂️Лучшие упражнения со штангой.
В список лучших можно включить:
✅ Приседания.
Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.
✅ Выпады со штангой.
В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.
✅ Становая тяга.
Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.
Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:
При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.
✅ Жим штанги лежа.
Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь.
✅ Тяга в наклоне обратным хватом.
Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).
✅ Жим стоя или «армейский жим».
Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.
✅ Тяга штанги к подбородку.
В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.
✅Подъем на бицепс стоя.
Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.
✅ Французский жим.
🔸лежа
🔸стоя
🔸сидя
Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.
Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.
💪Программа тренировок со штангой.
Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.
Комплекс фул бади.
И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.
✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Жим лежа
Тяга к подбородку
Бицепс со штангой стоя
Французский жим лежа
Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.
Программа на 2 дня в неделю (сплит).
Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.
✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.
Фото: depositphotos/TONO BALAGUER
Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).
Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».
Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?
Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.
Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.
В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.
Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.
При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.
Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.
Выполнить необходимо три подхода.
Сгибание рук с ez-штангой узким хватом
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.
Концентрированные сгибания
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.
Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.
Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.
До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.
Хороших тренировок!
Упражнения со штангой для бицепса нацелены на внутреннюю, наружную и нижнюю мышцы бицепса.
Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:
Штанга для бицепса Curl — Постоянный
- Встаньте и держите штангу руками, ладонями вперед в среднем положении.
- Поднимите штангу вверх к своим плечам и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Держите спину и предплечья неподвижными.
Штанга для бицепса Curl — Стоя; Захват
- Встаньте и держите штангу руками, ладонями к лицу лицом вперед.
- Поднимите штангу вверх к своим плечам и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Держите спину и предплечья неподвижными.
Штанга для бицепса Curl — Стоя; Закрыть-Grip; Против стены
- Встаньте спиной к стене и держите штангу руками, ладонями к лицу сжимая их вперед.
- Поднимите штангу вверх к своим плечам и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Держите спину и предплечья неподвижными.
Штанга для бицепса Curl — Стоя; Закрыть-Grip; Концентрированный
- Сядьте на один конец скамьи и держите штангу на высоте лодыжки ладонями вперед, держа их в сжатом положении.
- Поднимите штангу вверх к своим плечам и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Держите спину и предплечья неподвижными.
Штанга для бицепса со штангой — склонна
- Лежите на поднятой скамье и держите штангу прямо под плечами, руки в среднем положении.
- Поднимите штангу вверх к своим плечам и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Выдохните во время подъема и вдохните при опускании спины.
Штанга для бицепсов — лёжа; Захват
- Лежите на поднятой скамье и держите штангу прямо под плечами, руки в сжатом положении.
- Поднимите штангу вверх к своим плечам и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Выдохните во время подъема и вдохните при опускании спины.
Показать больше упражнений на бицепс
,
Просмотр более 50 упражнений со штангой
50+ упражнений со штангой на этом сайте организованы по основным группам мышц и определены
их мышечные имена. Они также сопровождаются двухкадровыми анимированными иллюстрациями и подробными текстовыми инструкциями.
Чтобы получить к ним доступ, просто нажмите на любую кнопку группы мышц в левом меню.
Преимущества упражнений со штангой
Преимущества использования упражнений со штангой во время тренировок многочисленны.
Прежде всего, упражнения со штангой требуют немного и относительно недорогого оборудования. В отличие от гимнастических упражнений, для которых вам нужно специальное оборудование
Для каждого упражнения вы можете выполнять большинство упражнений со штангой, используя простую штангу, набор весов и тренировочную скамью. Это также означает, что
поскольку упражнения со штангой занимают мало места, их можно выполнять где угодно; будь то дома, в спортзале, где угодно.
Кроме того, упражнения со штангой очень хороши при упражнениях для стабилизации мышц в верхней части основных групп мышц. Так как вы не стабилизированы
Точно так же, как если бы вы использовали специальные гимнастические упражнения, для выполнения упражнений требуются стабилизирующие мышцы.
Эта функция полезна для того, чтобы маленькие мышцы не отставали от более крупных.
Требуется оборудование
Как было объяснено ранее, одним из ключевых преимуществ выполнения упражнений со штангой является то, что они требуют небольшого и относительно недорогого оборудования.
Упражнения со штангой выполняются с использованием штанги (то есть прямой металлической штанги) и весовых пластин, которые размещены на обоих концах.
Вы найдете наборы штанг, которые позволят вам использовать различные конфигурации весовых пластин, и другие, которые не предлагают эту опцию.
Последние называют штангами с фиксированным весом и обычно находятся в спортивных залах. Оба типа позволяют выполнять любые упражнения со штангой
предлагается на этом сайте.
Вам также понадобится хорошая тренировочная скамья с поддержкой штанги, чтобы выполнять жим лежа и другие упражнения со штангой, когда вы лежите.
на спине или сидя со спиной поддерживается.
Методы, обычно используемые
При выполнении упражнений со штангой очень важно помнить, что ваше тело не стабилизируется, как при выполнении упражнений.
на тренажере.
Таким образом, относительно легко обмануть, покачивая части тела, и сделать упражнение менее трудным для выполнения.
Поэтому рекомендуется использовать и поддерживать хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.
В примере с бицепс-скручиваемостью старайтесь сохранять неподвижность верхней части тела при выполнении упражнения, чтобы минимизировать читерство.
Слова предостережения
Вы должны всегда быть начеку, выполняя упражнения со штангой во время тренировок, так как
риск получения травм особенно высок. Потому что ваше тело не зафиксировано в положении, как это когда
При использовании тренажера крайне важно поддерживать правильную осанку на протяжении всего упражнения со штангой.
Кроме того, вы должны быть особенно осторожны, когда поднимаете штанги с пола и кладете их обратно, следуя вашим действиям.
упражнение со штангой, так как риск травмы высок тогда.
,
Люди склонны к чрезмерной физической подготовке. Скажите своим друзьям, что вы хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем знаете, что делать.
От тренировок с отягощением до тренировок с гирями, от йоги до CrossFit — легко почувствовать себя ошеломленным разнообразием программ силовых тренировок (и вообще отказаться от этой идеи).
К счастью, мы здесь, чтобы упростить силы. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, это один простой элемент оборудования, который можно найти практически в каждом спортзале: штанга
Вы можете выполнять упражнения с собственным весом до бесконечности, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вы должны использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.
Мы говорим только о стальном стержне и некоторых пластинах. Штанга функционально бросает вызов вашим мышцам, суставам и балансу одновременно, и исследования показали, что это может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS, et al. (2016).Свидетельство о мышечной адаптации в течение четырех недель после тренировки со штангой у женщин. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Недавние исследования также показали, что тренировка со штангой, особенно в тяге, может улучшить ваши прыжковые характеристики. Thompson BJ, et al. (2015). Тренировка тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и характеристики вертикального прыжка у новичков. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
Кроме того, тренировка со штангой измерима: если вы набираете больше веса на штангу, ваше улучшение не вызывает сомнений.Это просто хорошо.
И если мы что-то знаем о фитнесе, значит, быть сильным — это хорошо — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.
В духе простоты делайте одинаковую разминку перед каждой тренировкой со штангой.
Роллинг пены: 2 минуты
Чтобы ускорить восстановление и предотвратить травмы и болезненность, возьмите ролик из пены. Это более важно для опытных спортсменов, чем для начинающих, но это хорошая привычка.
Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает прокатывать следующие части тела по 30 секунд каждая:
- ягодиц
- четверок
- верхняя часть спины
- лата (боковая часть верхней части спины)
Мобильность: 8 минут
Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.
Глубокий присед с растяжкой
Сядьте в глубокий присед, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде штанги, рельса или TRX, на которое вы можете слегка потянуть назад. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.
Мертвый жук
Лягте на спину, руки и бедра направлены вверх, не сгибая колени. Не сгибая локти, поднесите правую руку к полу над головой, а левую ногу вниз и выпрямите.
Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.Делайте 5 повторений на сторону.
Мобилизация на ягодицах на коленях
Старт на четвереньках. Положите лодыжку одной ноги во внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это растянет ягодицы и должно немного походить на позу голубя в йоге. Делайте 8 повторений на сторону.
Предплечье настенное скольжение
Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, держа руки в форме буквы W. Двигайте руками вверх по стене, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и снимите со стены плечами.Делайте 8 повторений
Ходячий человек-паук с возвышением над головой
Выпрыгните вперед и поднесите обе руки к полу перед собой, внутри передней ноги. Держа руки там, где они есть, выпрямите обе ноги для хорошего растяжения.
Согните колени обратно в выпад и поверните туловище так, чтобы одна рука находилась высоко в воздухе, а другая все еще была у передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Делайте 5 повторений на сторону.
Штанги доступны для мужчин и женщин любого возраста.И лучшая часть? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых ходов.
Это сложные движения, то есть они работают одновременно с несколькими суставами и мышечными группами. По сравнению с изолированными упражнениями, такими как кудри бицепса, сложные упражнения сжигают больше калорий и выполняют больше работы за меньшее время.
Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение тому, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы делаете это в тяге, может перенести в реальные ситуации (например, переместить мебель в квартиру вашей мечты) ,
Вот пять основных упражнений, которые вам необходимо знать:
1. Приседания на спине
Мышцы отработаны: Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, бедра, ягодичные мышцы
A. Убедитесь, что «J-чашки» — скобки что держат штангу — находятся на уровне плеч, говорит личный тренер Dell Polanco (на фото).
Поставьте штангу на свои ловушки, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире. Это широкие плоские мышцы, покрывающие верхнюю часть спины и низ шеи.
Возьмитесь за планку обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны сформировать грубую форму W.
B. Удерживая прямой позвоночник и опору сердечника, сначала отведите бедра назад, затем согните колени. Сделайте паузу, когда ваш приклад чуть ниже параллели полу, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.
2. Жим лежа
Мышцы работали: Грудь, трицепс, плечи
А. Установите J-образные чашки на место.Лягте лицевой стороной вверх на скамейку со стойкой над верхней частью груди. Положите руки на ширине плеч или немного шире.
Поднимите штангу и опустите ее через грудину, чтобы ваши руки находились под углом около 45 градусов от груди (не выпячивались в стороны).
B. Держа запястья прямыми, толкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она закончилась над вашими плечами.
Держите лопатки сжатыми, зацепляйте ягодицы и вбивайте пятки в пол на протяжении всего движения.Поланко говорит, что расположите ноги так, чтобы они не были слишком далеко, чтобы зацепить ягодицы.
3. Штанга со штангой
Мускулы работали: Спина
А. Шарнир вперед в бедрах, пока туловище не будет параллельно полу.
B. Возьмитесь за планку, раскинув руки на ширине плеч, ладонями к себе. Прикрепите сердечник и вытяните локти к потолку, поднеся штангу к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть прочность лопатки.Верните бар на пол между подходами.
4. Deadlift
Мускулы работали: ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, нижней части спины
A. Держа штангу на полу, катите ее так, чтобы она практически касалась голеней. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Направьте пальцы вперед или в 11 и 1 час. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, слегка сжимая штангу за ноги.
B. Скрепите сердечник и поднимите планку, сжимая ягодицы, толкая бедра вперед и вытягивая туловище назад и вверх.Будь осторожен, чтобы не согнуть колени, не опустить слишком бедра и не держать туловище слишком прямо, говорит Бонвечио.
«Это шарнир, а не приземистый, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище должно быть под углом около 45 градусов к земле».
5. Верхний жим
Мышцы сработали: Плечи, трицепс
А. Раздвинув ноги на ширине плеч, опустите штангу на ключицу. Держите его локтями вниз, предплечья перпендикулярны полу.
B. Позаботившись о том, чтобы немного подтянуть подбородок (чтобы не повредить его штангой), поднимите штангу вверх по прямой линии, сжимая локти.
Как только планка очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над вашей головой или даже чуть дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, чтобы не изгибать нижнюю часть спины на протяжении всего движения.
Эти четыре упражнения с весом также включены в 8-недельную программу.
Упор для бедер в одну ногу
Лежите лицом вниз на полу, согнув колени под углом около 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх как можно выше и толкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений сделайте толчок бедра верхней частью спины на скамейке.
Поднятие подбородка
Возьмите штангу, на которой можно висеть, ладонями к себе. Опустите локти и поднимите подбородок к стойке. Если вы не совсем на этом уровне, не переживайте. Попробуйте перевернутый ряд или одну из наших любимых замен подтягивания.
Выпад
Сделайте большой шаг вперед, опустите свое тело, пока бедро не станет параллельным полу, и вернитесь в положение стоя. Переключить стороны.
Планка
Начните с идеальной позиции доски. Держите, сохраняя ваше тело жестким, ядро туго, и ягодицы сжаты.
Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь в сторону, уравновешивая вес одной рукой и одной и той же ногой. Убедитесь, что ваши бедра подняты, так что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.
Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они держат это просто!» Ну, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа имеет всего 2 тренировки.
Тренировка A
- Присед на спине: 3 сета по 5 повторений
- Скамья для жима: 3 сета по 5 повторений
- Ряд штанги: 3 сета по 5 повторений
- Тяга бедра в одну ногу: 3 подхода по 10 повторений на сторону
- Планка: 3 раунда по 20–30 секунд
Тренировка B
- Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
- Верхний пресс: 3 набора по 5 повторений
- Поднятие подбородка: 3 сета по 8 повторений
- Выпад веса тела: 3 сета по 10 повторений на сторону
- Боковая доска: 3 раунда по 15–20 секунд на сторону
Каждую неделю следуйте эти графики тренировок:
недели 1, 3, 5 и 7
- Понедельник: тренировки A
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка B
- Четверг: Отдых
- Пятница : 900 84 Тренировки A
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Недели 2, 4, 6 и 8
- Понедельник: Тренировка B
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка A
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка B
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Как долго я должен отдыхать между подходами?
«Когда вы начинаете, отдых не так уж важен», — говорит Бонвечио.«Вы действительно пытаетесь научиться навыкам и координации подъема, а не поднимаете много веса».
Хорошее практическое правило: он отдыхает в течение 3–5 минут между подходами к штанге и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом.
Насколько тяжелым я должен подниматься?
«Начните с подъема только штанги, а затем добавляйте по 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы делаете тренировку», — говорит Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать вес, который позволит вам иметь 3 повторения в аквариуме после окончания тренировки. ,
Это достаточно тяжело, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легким, чтобы вы не пропустили повторений и не испортили свою форму.
Как насчет кардио?
«Кардио в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио-упражнения в течение 2 дней без подъема в неделю, причем один из этих дней отличается низкой интенсивностью, скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.
Кроме того, возьмите один из тех дней, чтобы делать интервалы высокой интенсивности, такие как спринты на холме, велосипеде или ровной площадке, в течение 10–15 минут.
Бонвечио говорит, что новички могут продолжать этот график тренировок в течение неопределенного времени. Добавляйте вес с каждой тренировкой, и как только вы больше не будете бить по штанге, вы уже не новичок!
И последнее замечание: «Самое важное для новичков — это просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это как бросать бейсбол или стрелять в баскетбол — это требует много практики. Вот почему частота так важна.
В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить.
Фотографии Сары Хейл. Застрелен на месте в Кирпич Нью-Йорк .
.
строк с использованием штанг и машин.
Введение
Строка — это сложное упражнение натяжного типа, которое работает в первую очередь на средней части спины, а также на широчайших мышцах и мышцах рук. В следующей таблице приведена информация о мышцах, которые вы используете при выполнении наклоненных рядов штанг, как показано на рисунках 1-2.
В следующей таблице перечислены сведения о рядах со согнутой штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении рядов со согнутой штангой.
Базовые данные для упражнений на согнутые штанги:
| Сопротивление: | Штанга + Вес | Нажмите, чтобы увеличить |
| Тип механики: | Соединение | |
| Тип силы: | Pull | |
| целевые мышцы: | Средняя часть спины | |
| Синергисты: | Трапеция (средняя, нижняя) Ромбоиды Latissimus Dorsi Teres Major Teres Minor Deltoid (задний) Infraspinatus Brachialis Brachioradialis Pectoralis (большой, стернальный) | |
| Динамические стабилизаторы: | Бицепс Трицепс (длинная голова) | |
| Стабилизаторы: | Монтажник Spinae Подколенные сухожилия Gluteus Maximus Аддуктор Магнус |
Узнайте больше об анатомии мышц здесь.
Вариации рядов: согнутые над рядами штанг
Популярным вариантом рядов является наклоненный над штангой ряд, который показан на рисунках 1-2. Вы можете выполнять наклонные ряды, загружая штангу с желаемым весом, хватая штангу рукой сверху и на расстоянии ширины плеч между руками, и принимая позицию ширины плеч, удерживая штангу на руке. длина.
Удерживая голову поднятой и выпрямленной назад, наклоняйтесь, пока штанга не окажется под коленями, как показано на рисунке 1.Обратите внимание, что многие спортсмены предпочитают опускать штангу до тех пор, пока их спины не будут почти параллельны полу.
Однако лучшая рекомендация — опускать планку настолько низко, насколько это удобно — вы не хотите напрягать нижнюю часть спины! Кроме того, это хорошая идея, чтобы ваши ноги были слегка согнуты во время подъема.
Слева (рисунок 1): Исходное положение
Справа (рисунок 2): Финальная позиция
Как только вы расположите планку, как показано на рисунке 1, сфокусируйте свое внимание на средней части спины и
латы, как вы тянуть бар прямо до нижней части вашего
сундук, как показано на рисунке 2.
Немного сожмите лопатки перед тем, как опустить штангу в положение, показанное на рисунке 1. Сосредоточьтесь на том, чтобы не поднимать штангу руками. Вы можете представить, что ваши нижние руки — это всего лишь пара крючков, прикрепленных к вашим плечам; это может помочь вам избежать использования импульса и / или качания для поднятия веса.
Вариации рядов: машина Смита, наклоненная строка
Другой способ выполнить наклонные ряды — использовать машину Смита, как показано на рисунках 3-4.Выполнение наклонных рядов Smith Machine идентично выполнению рядов изогнутых штанг, за исключением того, что в Smith Machine штанга едет вдоль вертикальных направляющих, установленных на стойке, и имеет предохранители. Использование предохранителей и крепление штанги к рельсам делает ряды Smith Machine безопаснее, чем ряды штанг.
Слева (рисунок 3): Исходное положение
Справа (рисунок 4): Финальная позиция
Вариации рядов: согнутые ряды с обратным захватом
Изменение направления захвата, как показано на рисунках 5-6, является одним из способов подчеркнуть бицепс во время наклонных рядов.Выполнение согнутого ряда с обратным захватом практически идентично выполнению согнутых рядов с обычным захватом, за исключением того, что вы используете захват с зазором (то есть ладони обращены вверх).
Чтобы выполнить согнутые ряды с обратным захватом, загрузите штангу с желаемым весом, возьмитесь за штангу ручным захватом, который немного шире ширины плеч, и примите позицию ширины плеч, удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки. , Держа голову поднятой и выпрямленной назад, наклоняйтесь, пока штанга не окажется под коленями, как показано на рисунке 5.Обязательно держите ноги слегка согнутыми на протяжении всего подъема.
Слева (рисунок 5): Исходное положение
Справа (рисунок 6): Финальная позиция
Удерживая стойку, показанную на рисунке 5, сфокусируйтесь на средней части спины и широчайших, когда вы подтягиваете штангу к животу, как показано на рис. 6. Одновременно сожмите лопатки вместе, прежде чем опустить штангу в положение, показанное на рис. 5. Также, как упоминалось выше, сконцентрируйтесь на том, чтобы не поднимать штангу руками; Избегайте использования импульса и качания, чтобы поднять вес.
Вариации рядов: согнутые над длинной рукой ряд бар
До сих пор мы обсуждали варианты наклонных рядов, когда вы держите штангу перед своим телом. Однако другой способ удовлетворить ваши потребности в гребле — выполнить «ряды длинных штанг согнутыми поверх одной руки», как показано на рисунках 7-8.
Для этого загрузите один конец длинной штанги и заблокируйте другой, чтобы штанга не скользила назад во время упражнения.Вы можете заблокировать пустой конец штанги, поместив его на тяжелый предмет на полу, например, рядом с весами или тренажером.
Слева (рисунок 7): Исходное положение
Справа (рисунок 8): Финальная позиция
Теперь, сядьте за планку и возьмите планку одной рукой сразу за тарелками. Полностью вытянув нагруженную руку, слегка согните ноги в коленях и расположите верхнюю часть тела как можно ближе к полу, насколько это возможно.Положите свободную руку на колено для поддержки и не забудьте держать спину прямо на протяжении всего упражнения.
Сохраняя стойку, показанную на рисунке 7, потяните планку вверх до тех пор, пока пластины не коснутся нижней части груди, как показано на рисунке 8. Держите нагруженный локоть близко к боку и сосредоточьтесь на подъеме веса спиной и латами , Когда тарелки осторожно коснутся нижней части груди, опускайте планку под контролем до тех пор, пока рука полностью не вытянется, но не позволяйте тарелкам касаться пола.
На этом этапе стоит упомянуть, что вы можете выполнять наклонные ряды длинных стержней двумя руками, как показано на рисунках 9-10. Выполнение изогнутых длинных рядов с двумя штангами идентично выполнению их одной рукой, за исключением того, что вам нужно будет загружать штангу примерно в два раза больше веса.
Слева (рисунок 9): Исходное положение
Справа (рисунок 10): Финальная позиция
Независимо от того, решите ли вы выполнять ряды с одним или двумя плечами, не забывайте использовать размах или импульс для поднятия веса и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.Кроме того, обратите внимание, что, так как пластины перемещаются между полом и грудью во время этих упражнений, вы можете получить больший диапазон движения, используя несколько маленьких пластин вместо большой.
Вариации рядов: T-Bar Row
Если вы не хотите выполнять строки с длинными стержнями, как описано выше, вы можете рассмотреть возможность выполнения строк с T-образными стержнями на гребном тренажере с T-образными стержнями, как показано на рисунках 11-12.
Вы можете выполнять ряды Т-образной балки, расположившись на гребном тренажере и плотно прижав ноги к опорам для ног.Удерживая спину прямой, наклонитесь и возьмитесь за планку рукояткой на ширину плеч, а затем немного приподнимите планку от опоры, как показано на рисунке 11.
Слева (рисунок 11): Исходное положение
Справа (рисунок 12): Финальная позиция
Поддерживая стойку, показанную на рисунке 11, используйте спину и латы, чтобы поднять штангу вверх, пока она не коснется нижней части вашей груди. Сожмите лопатки вместе вверху, как показано на рисунке 12, а затем медленно опустите штангу под контроль, пока она не достигнет положения, показанного на рисунке 11.
Когда вы опускаете штангу, следите за тем, чтобы штанга не касалась опоры внизу — это сохраняет напряжение ваших мышц на протяжении всего упражнения.
Вариации рядов: Лежащая T-Bar строка
Рисунки 13-14 иллюстрируют выполнение изменения рядов Т-образных стержней, когда вы принимаете лежачее положение во время упражнения. Выполнение «лежачих рядов Т-образных стержней» убирает низ спины и, таким образом, может быть очень полезным упражнением для тех атлетов, у которых есть патология нижней части спины.
Слева (рисунок 13): Исходное положение
Справа (рисунок 14): Финальная позиция
Вы можете выполнить ряды Т-образных стержней, выбрав нужный вес, лежа лицом вниз на мягкой поверхности и взявшись за ручки. В зависимости от типа имеющейся машины и способа тренировки спины вы можете выполнять это упражнение с ручным захватом, ручным захватом или полу-лежачим захватом (т. Е. Ладонями, обращенными друг к другу), как показано на Рисунки 13-14.
В исходном нижнем положении ваши руки полностью вытянуты, как показано на рисунке 13. Сосредоточьтесь на спине и шинах, когда вы поднимаете вес под контролем. Потяните вес вверх, пока вы не сожмете лопатки вместе, как показано на рисунке 14. Затем опускайте вес под контролем, пока руки полностью не вытянуты, как показано на рисунке 13.
Убедитесь, что вы не поднимаете свое тело с мягкой поверхности во время упражнения — заставьте спину и латы делать всю работу!
Вариации рядов: Сидящие кабельные ряды
Очень популярным вариантом рядов является «сидячий кабельный ряд».Рисунки 15-16 иллюстрируют выполнение рядов усаженных кабелей на машине с низким шкивом.
Для выполнения сидячих кабельных рядов выберите нужный вес и сядьте на скамейку. Поставьте ноги на опоры и слегка согните колени. Удерживая спину прямой, наклонитесь к машине на уровне талии и возьмитесь за рукоятку шкива с помощью полужесткой рукоятки, как показано на рисунке 15.
Слева (рисунок 15): Исходное положение
Справа (рисунок 16): Финальная позиция
Удерживая спину прямой, потяните ручку шкива к животу, одновременно откинувшись назад на талию, пока туловище не будет перпендикулярно полу, как показано на рисунке 16.Старайтесь, чтобы рукоятка шкива доходила до вашего живота в тот же момент, когда ваша верхняя часть тела принимает вертикальное положение.
Сожмите лопатки вместе для максимального сокращения в верхней части подъемника. Затем медленно наклонитесь вперед к своей талии и вытяните руки, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 15.
В качестве альтернативы, вы можете отказаться от того, чтобы все время опираться на талию, чтобы подчеркнуть свой широчайший широту. В этом варианте вы просто удерживаете спину в вертикальном положении, как показано на рисунке 16, и передвигаете только руки в течение всего упражнения.Не забудьте сжать лопатки вместе в верхней части лифта!
Включение строк в ваше обучение
Поскольку ряды, как правило, работают на мышцы спины, задних плеч и рук, рекомендуется объединять ряды с упражнениями на толкание, которые тренируют мышцы, работающие против спины, задних плеч и бицепсов.
Например, один из вариантов — объединить ряды с провалами, потому что они обычно тренируют грудь, трицепс и передние плечи.Другой вариант — комбинировать ряды с различными типами жимов лежа, которые также воздействуют на грудь, трицепс и передние плечи.
Ниже приведен пример рутины для всего тела, в которой согнутые ряды штанг соединяются с провалами.
Обратите внимание, что спина, задние плечи и бицепс также тренируются с помощью подтягиваний с широкими ручками. Из-за этого провалы выполняются после подтягиваний с широким захватом. Распределение упражнений таким образом гарантирует, что ваша спина, бицепс и задние плечи перед тем, как снова работать с изогнутыми рядами штанг, получат перерыв.
Если вы хотите использовать более одного типа упражнений для определенной части тела, но все же хотите выполнять упражнения для всего тела, вы можете рассмотреть альтернативные упражнения. При таком подходе вы переключаетесь между двумя различными упражнениями, которые выполняете каждый второй день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие варианты для тренировки всего тела.
В этой процедуре упражнения A выполняются в один день тренировки, упражнения B выполняются в следующий день тренировки и так далее.Как видите, подбородки чередуются с сидячими кабельными рядами, а наклонные жим лежа чередуются с провалами.
Тем не менее, еще одна популярная идея состоит в том, чтобы разделить ваши тренировки так, чтобы разные части тела тренировались в разные дни тренировок. Разделение ваших тренировок позволяет вам более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с помощью большего количества упражнений и / или большего объема тренировок, а также дает этим мышечным группам больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае. Ниже приведен один пример трехстороннего разделения, при котором разные части тела тренируются в три разных дня тренировки каждую неделю.
Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепс; спина, бицепс и брюшной пресс тренируются по средам; а ноги, ловушки и телята тренируются по пятницам. Обратите внимание, что по средам для подтяжки спины используются подтягивания с широким хватом и ряды с отогнутой штангой, а для бицепса используются завитки с гантелями.
Теперь давайте рассмотрим процедуру разделения на четыре части. В следующем разделении используются, по существу, те же упражнения, что и в предыдущем трехстороннем разделении, но упражнения организованы в четыре разных дня обучения.
| понедельник (Ноги) | Вторник (Грудь / Трицепс) | четверг (спина / бицепс) | Пятница (Плечи / Ловушки) |
| Приседания со штангой Жим ногами Становые рычаги с жесткими ногами Завитки ног Подъем икры | Наклонный жим Dips Pec Deck Push-ups с канатом лежачий удлинитель | подтягивания (широкие, узкие) согнутых рядов кудри гантелей кудри проповедника хрусты живота | Военная пресса Боковой подъем Задний подъем дельты Пожимание плечами |
Как вы можете видеть, с этим четырехсторонним делением спина и бицепс имеют свой собственный тренировочный день.Эту процедуру можно использовать, если вы хотите выполнить больший объем тренировки для каждой группы мышц. Следуя этим правилам, вы можете разделить вещи еще больше.
Например, вы можете захотеть использовать 5-секционную процедуру, чтобы тренироваться чаще, но тратить меньше времени на каждую тренировку. С другой стороны, вы можете добавить больше тренировок для каждой группы мышц.
Ниже приведен один пример пятиуровневой раздельной программы, в которой используются те же упражнения, что и в описанных выше процедурах, но они разбиты на пять тренировочных дней.
| понедельник (квад / хамс) | Вторник (грудь / пресс) | среда (Back / Traps) |
| Приседания со штангой Жим ногами Жесты жестких ног Завитки ног | Inc. Скамья для пресса Dips Pec Deck Ab Crunches | Подтягивания (широкие) Подбородки (узкие) Согнутые ряды Кустарники |
| четверг (плечи / икры) | Пятница (Трицепс / Бицепс) |
| Военный пресс Боковой подъем Задний подъем дельты Подъем икры | Push-ups с веревкой лежачих растяжек кудри гантелей кудри проповедника |
В этом пятистороннем разделении бицепс и трицепс тренируются в свой рабочий день.Кроме того, телят тренируют после упражнений на плечо, а плечи выполняют после подтягиваний с широким хватом и согнутых рядов штанг.
Альтернативы исполнению рядов со штангой
Некоторым слушателям может показаться, что ряды штанги или машины неудобны. Например, обучающиеся, имеющие существующую патологию нижней части спины, могут обнаружить, что некоторые вариации рядов являются болезненными.
Любое упражнение, которое вызывает боль за пределами нормальной болезненности мышц, должно быть прекращено, и следует проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.Если вы не можете или просто не хотите выполнять ряды со штангой или какие-либо из машинных вариаций рядов, любое из следующих упражнений можно использовать для тренировки спины, бицепсов и задних плеч.
| Назад Упражнения | Упражнения на бицепс | Задние упражнения на плечо |
| Подтягивания (широкие, близкие) Подтягивания под ногами Подтягивания (различные захваты) Ряды с одной рукой в виде гантелей | кудри штанги кудри проповедника кудри гантели Inc.Кудри Гантели Кудри Концентрации | Подтягивания (широкие, близкие) Подтягивания под ногами Подтягивания (различные захваты) Ряды с одной рукой в виде гантелей Подъемы дельтовидной мышцы сзади |
,