Для похудения бег или ходьба: бег или ходьба?» – Яндекс.Кью

Для похудения бег или ходьба: бег или ходьба?» – Яндекс.Кью

admin 28.01.2020

Содержание

для похудения и для здоровья

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ. Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется. Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Существует такой тип, как скандинавская ходьба, с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.

В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!

Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь. Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание. Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

  1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
  2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
  3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Ходьба или бегХодьба или бег

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

  1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
  2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
  3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
  4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
  5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
  6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Как ходить и как бегать

Мы не будем в этот раз рассматривать разные тренировочные цели, просто скажем, что их много. Лишь приведем пример, как надо ходить и бегать, чтобы просто быть здоровым и держать тело в хорошей форме:

  1. Ходить нужно ежедневно, стараясь непрерывно пройти средним или быстрым шагом хотя бы 30–40 минут. В идеале это делается на свежем воздухе (например, вечерняя прогулка в парке).
  2. Бегать можно каждый день, либо 2–3 раза в неделю по утрам по 15–20 минут. Есть желание – можете интервалить.

Типы нагрузки или почему одно не заменит другое

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

Ходьба или бег — что выбрать для похудения и укрепления мышц

Ребята всем привет

Вечный вопрос — ходьба или бег — мучает многих людей, начинающих заниматься спортом. И то и другое имеют свои плюсы, минусы и особенности тренировки. Разбираемся и выбираем оптимальную для себя нагрузку.

Чтобы понимать, какое упражнение более эффективно в том или ином случае, необходимо знать отличия.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Для лучшего укрепления мышц, бег, конечно, предпочтительнее.

Основные моменты, которые составляют принципиальную разницу между бегом и ходьбой, включают следующее:

  • ходьба задействует группу икроножных мышц, в то при беге же включаются пучки плеч, грудь, бёдра, а также большая, средняя и маленькая ягодичные мышцы;
  • во время бега на долю секунды человек находится в состоянии полёта, эта фаза полностью отсутствует при ходьбе. Постоянные прыжки приводят к большим нагрузкам на хрящевую ткань, которая лежит в основе межпозвоночных дисков и суставов;
  • пульс при ходьбе значительно ниже, из-за чего редко возникает ощущение холодка за грудиной, и человек может заниматься дольше;
  • при беге более пятнадцати минут используется весь сахар, свободно циркулирующий в крови, начинаются процессы активного сжигания жира;
  • ходьба меньше влияет на хронический стресс, поскольку только во время бега, из-за высокой нагрузки, человек отвлекается от своих мыслей и может психически расслабиться;
  • при выборе пробежки необходимо контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы она не превышала отметку в 140 уд/мин, поскольку диапазон от 120 до 140 ударов позволяет сжигать жировые ткани максимально эффективно.

Характеристика бега

Бег — самый популярный вид спорта в мире. Он легок в усвоении, им можно заниматься в любом возрасте, никакого дополнительного инвентаря не потребуется. Однако для того, чтобы пробежки приносили только пользу, необходимо помнить о главных правилах, которые следует соблюдать.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Противопоказания

Первое, о чем нужно подумать, прежде чем начинать тренировку, это наличие противопоказаний к бегу. Игнорирование этого правила может привести к печальным последствиям для здоровья.

Врачи не рекомендуют интенсивный бег трусцой для тех, у кого есть заболевания, связанные с сердечнососудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и хроническими болями в суставах.

Сразу после простуды лучше подождать, пока тело снова не восстановится. Заядлые курильщики должны относиться с опаской к бегу. Беременным и кормящим матерям необходимо снизить нагрузку до минимума, в этом случае лучше отдать предпочтение ходьбе.

Техника

Вопреки распространенному мнению, стоит отметить, что эффективно бегать не получится, если не выполнять подготовку до этого. Не только не будет результата от неправильной техники, но даже такие пробежки могут привести к серьёзным травмам.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Поэтому перед тренировкой нужно обязательно ознакомиться с точным выполнением упражнения и сделать его в соответствии со всеми правилами.

Экипировка

Мужскую и женскую одежду для бега следует выбирать исходя из интенсивности занятий и погодных условий, если тренировка проходит на улице. Кроссовки должны подходить по типу дорожки, по которой нужно будет бегать.

Степень амортизации также важна, чтобы нагрузка на мышцы и суставы была бережной, а удар ступни об твердую поверхность был мягче.

Восстановление

После бега, организму нужно дать время для восстановления. Сюда относится правильное питание и здоровый крепкий сон. По окончанию пробежки может возникнуть сильный аппетит, поэтому при похудении следует уделять особое внимание своему рациону в это время суток. После интенсивной нагрузки организм лучше усваивает питательные вещества, поэтому в этом случае акцент нужно делать на полезную и богатую витаминами пищу.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Кроме освоения главных правил бега, следует подумать об эффективном расписании тренировок, чтобы оно было максимально разнообразным и насыщенным. Для выполнения этой задачи нужно будет изучить типы бега и их особенности более подробно:

Бег трусцой

Самый распространенный вид бега. Средняя скорость составляет около 9-10 км/ч, что немного выше, чем при быстрой ходьбе. Начинающие могут использовать такую ​​нагрузку в качестве основы, для профессионалов это, скорее всего, заминка после более интенсивной тренировки.

Также на бег трусцой стоит обратить внимание тем, у кого есть лишний вес, и которым противопоказаны серьёзные тяжёлые нагрузки на организм.

Интенсивный бег

Бег происходит быстрее, чем в предыдущем случае, однако, тем не менее, он доступен и для начинающих спортсменов. Риск получения травмы повышен, поэтому следует обратить особое внимание на правильную технику и выбирать экипировку, исходя из всех требований.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Быстрый бег

Профессиональные спортсмены предпочитают быстрый бег, чтобы развить выносливость и скоростные качества. Такой тип уместен в любой дисциплине, от спринта до ультрамарафона, просто для каждого конкретного случая будет свой темп.

Переменный пробег

Вариантов такой тренировки может быть несколько. В данном случае главный принцип строится на чередовании разных скоростей. Атлет может начать занятие в медленном темпе, затем ускориться до быстрого, пробежав таким образом пару сотен метров, а затем вернуться к исходной скорости.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Гладкий бег

Бег по гладкой поверхности стадиона или манежа может быть очень скучным и однообразным. Однако именно в такой тренировке можно максимально почувствовать свои способности и выполнять работу, опираясь на внутренние ощущения. Таким образом, спортсмен может настроить тренировочный процесс так, чтобы достичь предела мощности.

Бег с препятствиями

Во время бега нужно преодолеть некоторые препятствия в виде барьеров, балок, луж или ям. Со стороны всё выглядит эффектно и впечатляюще, однако для спортсмена этот вид бега представляет большую опасность, так как риск травм выше, чем в любом другом виде.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Шоссейный бег

Он проводится по асфальтированной дороге на расстояние в несколько десятков километров. Без специальной подготовки преодолеть марафон невозможно, для этого нужно тренироваться несколько месяцев или даже лет. Профессиональный спортсмен пробегает не более 3-4 марафонских дистанций в год.

Кроссовый бег

Трасса проходит по пересечённой местности. Периодически на пути могут возникать естественные препятствия, поэтому нужно быть особо внимательным во время пробежек. Здесь может быть и ровная поверхность, и грунтовая, а также множество спусков и подъёмов.

Бег по пересечённой местности рекомендуется, когда уже есть конкретная тренировочная база.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Особенности ходьбы

Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но нужно ли выбирать бег в качестве основной физической активности или же ходьба также может оказывать положительное влияние на организм? Чтобы полностью понять этот вопрос, нужно знать, какие преимущества имеет ходьба:

Нормализация обмена веществ

Из-за постоянно меняющегося темпа жизни организм человека часто подвержен внутреннему дисбалансу, поэтому приходится прибегать к физическим нагрузкам, чтобы восстановить самочувствие. При ходьбе происходит нормализация пищеварения, метаболизм проходит активнее, после чего полезные вещества начинают лучше усваиваться.

Омоложение

Если человек мало двигается и много проводит время в сидячем положении, он начинает быстрее стареть, соответственно появляются новые заболевания, которые зачастую приобретают хронический окрас.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Колебательные движения во время ходьбы заставляют оживлять застоявшиеся клетки, тем самым возобновляя их работу по регенерации тканей. Таким образом, активные занятия спортом способны омолодить организм как внешне, так и внутренне.

Оздоровление

Ходьба является щадящей нагрузкой, поэтому ей можно заниматься даже тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ежедневные прогулки способны улучшать работу сердечнососудистой системы, обогатить всё тело кислородом и разработать опорно-двигательный аппарат.

Также благодаря ускоренному кровообращению внутренние органы начинают работать активнее.

Улучшение самочувствия

Ходьба помогает снять стресс и напряжение, устраняя негатив и раздражение. Во время занятий вырабатываются гормоны удовольствия, которые оказывают благотворное влияние на улучшение самочувствия и стабилизацию нервной системы. Регулярные тренировки могут укрепить иммунную систему и защитить от многих заболеваний.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Неподготовленному человеку будет легче начать физические упражнения с обычной ходьбы, что обеспечит необходимую основу для дальнейшего увеличения нагрузки. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно обратить внимание на различные виды ходьбы и чередовать их:

Быстрая ходьба

Часовая прогулка в быстром темпе поможет избавиться примерно от 200 ккал. Можно начать тренировку в более медленном ритме, постепенно увеличивая его до предела. Чтобы получить максимальный результат, придётся тренироваться часто и интенсивно — только так возможно увидеть положительный эффект за короткое время.

Спортивная ходьба

Чаще всего такой ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, которые принимают участие в самых престижных соревнованиях по этой дисциплине. Правильная техника исполнения здесь очень важна, иначе результата не будет. Для начинающих спортсменов всё же лучше предпочесть регулярную ходьбу, где специальные навыки не требуются.

Скандинавская ходьба

Популярный в наше время вид ходьбы. Особенно любят так прогуливаться люди в возрасте, поскольку нагрузка на суставы ног в этом случае минимальна. Для скандинавской прогулки потребуется специальный инвентарь – лыжные палки.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Таким образом, начинает активно работать верхняя часть туловища. Ходьба с палками в быстром темпе может сравниться с эффективностью обычного бега трусцой. Даже не меняя сильно режим питания, можно будет заметить положительные результаты от такой тренировки.

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения

Всё зависит от степени физической активности, веса и возраста человека. Как описано выше, при беге возникает эффект полёта. Весь вес припадает на одну ногу, что очень травматично, если есть лишний вес. Позвоночник работает как пружина.

В полёте он растягивается, а при посадке резко сжимается. Если человек в возрасте, то позвоночник уже подвержен различным изменениям. Плюс, при большом весе нагрузка на позвоночные диски очень большая. В то же время, пробегав 2-3 года, можно получить новое заболевание ног или позвоночника. Поэтому, если большой вес, и возраст уже далеко за 18, то лучше заняться прогулками.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Если во время бега пульс превысил определенную отметку, то жиросжигающий эффект прекращается. Для этого необходимо высчитать максимальное значение  ЧСС во время тренировки и отнять полное количество лет. Пульс при ходьбе легче контролировать. Если во время упражнений нет одышки, и есть возможность свободно разговаривать, то это лучший темп для сжигания жира.

Ходьба для похудения

Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе вполне возможно сбросить вес.

Для здоровья ходьба определенно более полезна, потому что во время бега возникает нагрузка на сердце, позвоночник, лёгкие и суставы.

Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности низкая, но человек долго гуляет, уровень сахара в крови меняется. Когда запасы истощаются, активируется процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а вода, углекислый газ и энергия выделяются. Выделяется много пота. Всё вместе ускоряет обмен веществ.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.

Как правильно ходить

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее. Идеально подойдет спортивная ходьба, которая по эффективности приближается даже к пробежкам. Научно доказано, что количество работающих мышц при спортивной ходьбе даже больше, чем при беге.

Подъем в гору или по лестнице также приносит максимальную пользу, поскольку подключаются к этому процессу те мышцы, которые практически бездействуют при обычной ходьбе или беге по ровной поверхности.

Бегаем, чтобы похудеть

Для уменьшения количества подкожного жира надо хорошо потрудиться. Следует увеличить скорость обмена веществ.

Фитнесс-тренеры, которые не один год работают с людьми, требуют, чтобы их клиенты выполняли следующие требования: пили много воды, наладили рацион и бегали.

Во время бега сердце тренируется, дыхание глубокое и учащенное, кровь бежит активнее, лёгкие открываются. Именно их раскрытие наиболее важное, потому что таким образом человек ускоряет процесс переваривания калорий, которые потребил за день.

Чтобы вес постепенно уменьшался, следует начать с простых упражнений — регулярных пробежек в любое время суток. Здесь важно отслеживать пульс, даже если бег медленный. Именно при соблюдении этого условия в ткани поступает столько молекул воздуха, сколько необходимо для того, чтобы жировая ткань расщеплялась.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Необходимо бегать на протяжении минимум 20 минут, потому что именно за это время будут сжигаться энергетические компоненты, которые содержатся в мышцах и печени. Следовательно, организму потребуется больше энергии, и брать он её будет из подкожной жировой клетчатки.

Со временем можно увеличивать длительность забегов. Значительная эффективность и у бега с передышками. Это значит, что надо чередовать быстрые забеги и медленную ходьбу. В этом случае не только теряется масса, но и «взбадривается» сердечнососудистая система.

Как бегать, чтобы похудеть

Многими учёными и специалистами доказано, что для борьбы с лишним весом максимальную эффективность показали интервальные пробежки, то есть бег с чередующимися интервалами ускорений и замедлений для отдыха.

Самым лучшим и проверенным способом интервального бега является чередование 40-секундного ускорения и замедления на 10-15 сек. Для начала нужно выполнять около 8 повторов. После привыкания можно увеличивать их число. Бегать рекомендуется не менее 3 раз в неделю.

Интервальные пробежки однозначно отвечают на вопрос, как похудеть при беге, и сильно экономят время. При обычном равномерном беге нужно тратить не менее 40 мин., а при помощи интервального — можно справиться за 15 мин. без проблем.

Обратите внимание! Рекомендуется бегать вечером после работы. Это помогает снять стресс, полученный в течение дня, и повысить уровень гормона радости, который активно вырабатывается во время бега.

В каких случаях стоит выбирать бег

Бег стоит выбрать молодым людям с небольшим лишним весом. Ведь большой вес приведет к возникновению заболеваний и расстройств. Конечно, если пробежать и пройти расстояние за одинаковый промежуток времени, то больше калорий уйдет именно при беге.

Что лучше укрепляет мышцы

Оба вида кардионагрузок повышают общий тонус мускулатуры, но приводят к мышечным сокращениям разной силы и продолжительности.

При занятиях на беговой дорожке укрепляются такие мышцы:

  • нижняя часть туловища (бёдра, ягодицы, голени, икры) — регулируют положение корпуса, сгибание ног, удерживают равновесие тела;
  • таза, живота (пресс, подвздошно-поясничная мышца) — фиксируют туловище для сохранения энергии, контролируют вращение бедрами и сгибание голеней;
  • спины, плеч (межрёберные мышцы, бицепс, трицепс) — работают неактивно, включаются для поддержания положения рук, дыхания.

Бег не приводит к чрезмерному наращиванию мышечной массы, но формирует подтянутый силуэт, способствует появлению рельефа за счет сжигания подкожного жира.

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Во время ходьбы (быстрой или в гору) работают те же мышцы ног, бёдер, ягодиц и верхней части тела, что и при беге. Скандинавская техника также задействует мышцы спины, груди, рук и суставы верхних конечностей.

Чем полезна низкоинтенсивная аэробная нагрузка для мышц:

  • дыхательной системы — укрепляет диафрагму, грудные, наружные межреберные мышечные ткани, брюшной пресс;
  • сердца — уменьшается пульс в покое, сердечнососудистая система адаптируется к нагрузкам;
  • скелета — развиваются связки, сухожилия, мышечные пучки, улучшается координация.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что выбрать и как быть?

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была в хорошей форме как можно дольше, чтобы чувствовать себя прекрасно изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Всё зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

  1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечнососудистой системы. Остаётся вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
  2. Также нельзя бегать при беременности, некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника.
  3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше ограничиться пешими прогулками. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
  4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
  5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они всё равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
  6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба даётся проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому, может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

Ходьба практически не имеет противопоказаний, а вот с бегом всё сложнее. Можно бежать быстро и медленно. Бег трусцой предписан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать до предела. Для многих людей с различными заболеваниями это может быть просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие, также мешает бегу. Но он не так сильно мешает ходьбе, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить ходьбу. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Что лучше для похудения: ходьба или бег?

Вы решили худеть и задались вопросом, какой вид физической нагрузки выбрать для наилучшего результата: ходьбу или бег? Сравнивая эти два вида физ. активности, многие рассуждают так: ходьба мало эффективна, т.к. темп медленный, значит и похудение будет протекать медленно, а вот бег – это скорость, двигаешься быстро, значит и худеешь быстро.

Во-первых, и ходьба и бег – это аэробный вид нагрузки, а значит оба подходят для похудения. Однако есть несколько причин, по которым я советую вам отказаться от бега и в качестве тренировки для похудения выбрать ходьбу! Кроме этого, при выборе бег или ходьба крайне важно учитывать ваш уровень подготовленности к нагрузкам, возраст, а главное – вес (количество лишних килограммов).

Причина №1 «Очевидная» – это «фаза полета»

Представляйте: во время бега у вас наступает момент, когда обе ноги не касаются земли (пола) – «полет», после которого вы всем своим весом приземляетесь на одну ногу. В этот момент ваш позвоночник испытывает нагрузку, в 50 раз превышающую норму!

Здесь очень образным примером будет пружина: в эту самую «фазу полета» позвоночник растягивается, как пружина, а в момент приземления она («пружина»-позвоночник) резко сдавливается от вашего веса и сильного удара. Нагрузка на межпозвоночные диски просто колоссальная при любом весе и возрасте! А теперь представьте, если вам за 35лет и вес 85-100кг и выше! Страшно подумать, что будет с вашим позвоночником через год-два таких пробежек!

Даже если вы и похудеете (в чем я сильно сомневаюсь, далее объясню почему), то результат будет либо незначительным, либо нестойким, т.к. боли в спине и других суставах не позволят вам поддерживать в будущем нужный уровень физ. нагрузки, что неизбежно приведет к возврату сброшенных килограммов! Кроме позвоночника, при беге крайне травмоопасны и суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – причина та же – «фаза полета» и удар при приземлении.

При ходьбе же ваши обе ноги всегда остаются в контакте с землей/полом, «фазы полета» нет, тяжелого приземления нет, следовательно, ваш позвоночник и суставы совершенно не получают перегрузок. Это позволит вам сделать вашу тренировку безопасной для своего здоровья и продолжительной для достижения цели похудеть!

Я часто слышу возражения типа «но ведь все спортсмены бегают и много, и быстро и при этом они здоровы!». Во-первых, не нужно сравнивать настоящий спорт с желанием сбросить сколько-то килограммов. Большой спорт – это спорт великих достижений, здесь ради золотой медали человек жертвует всем и позвоночником и суставами и т.д. Во-вторых, это миф считать, что спортсмены здоровые люди. Поговорите с любым настоящим спортсменом о здоровье, и он вам скажет «Нет здоровых спортсменов, есть недообследованные!»

Целевая зона жиросжигания

Причина №2 «Веская», по которой лучше отказать от бега – отсутствие жиросжигающего эффекта, если ваш пульс вышел из «целевой зоны». «Целевая зона» — это значения вашего пульса во время тренировки. Целевая зона пульсаПульс или частота сердечных сокращений (ЧСС)– это параметр, по которому определяется получаемый вами результат от нагрузки (похудеть, потренировать сердце и легкие, разогреться).

Как рассчитать именно вашу «целевую зону» пульса? Для этого сначала нужно знать максимально допустимое значение ЧСС для вас во время тренировки. Рассчитывается по формуле Карвонена – 220 минус ваш возраст (количество полных лет). Пример, если человеку 29 лет, то для него максимальная ЧСС = 220-29 =191 удар в минуту. И теперь уже от этого максимального ЧСС высчитываем «целевую зону».

55-65% от максимальной ЧСС – это низкая целевая зона. Используется редко. На тренировках эта зона подходит лишь для разминки (5-7мин), чтобы хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой.

65-75%- целевая зона для жиросжигания. Все, кто имеет своей целью похудеть и избавиться от подкожного жира, должны следить, чтобы их пульс находился в этой зоне не менее 20-30 минут за всю тренировку!

От 75% и выше — максимальная целевая зона, больше подходит для спортсменов высокого уровня. Цель работы в этой целевой зоне – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также развитие выносливости.

Для примера проведем расчет «целевой зоны» для 29-летней девушки, желающей похудеть. Максимальная ЧСС для нее – 220-29=191удар в минуту. Зона для жиросжигания для нее – это 65-75% от 191; 191*0,65=124 и 191*0,75=143. Значит наша девушка, чтобы эффективно и стабильно худеть, должна держать свой пульс в коридоре 124-143 удара в минуту не менее 20-30 минут за тренировку (а продолжительность тренировки не менее 40 минут)!

Так вот, если пульс нашей девушки выйдет из пределов целевой зоны жиросжигания, то процесс сжигания жиров прекратиться! Если пульс будет меньше, то она будете тренироваться в режиме «разминка», а если больше, то это уже будет тренировка сердца и легких!

Так вот, когда вы бежите, то вам очень сложно контролировать ваш пульс, сложно остаться в целевой зоне жиросжигания. Как правило, при беге пульс всегда зашкаливает в максимальную целевую зону, однако, если ваша цель не похудеть (не сжигать подкожный жир), а тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать выносливость, то бег то, что вам нужно!

Во время ходьбы контролировать свой пульс очень легко! Ориентируйтесь по дыханию. Скорость вашей ходьбы должна быть такой, чтобы вы имели возможность разговаривать, не задыхаясь, без отдышки, то есть идти так, как будто вы опаздываете на важное совещание. При таком темпе ваш пульс не будет превышать значений 120-135 ударов в минуту, что соответствует оптимальным значениям целевой зоны жиросжигания! Или ориентируйтесь по времени и расстоянию. Лучше всего проходить 1 километр за 9-12 минут, если чувствуете, что такой темп для вас еще велик, то делайте остановки!

Из всего выше написанного следует важный вывод: для эффективного сжигания жира (похудения) необходима низкоинтенсивная нагрузка, но продолжительная по времени (не менее 40 минут). Оба эти параметра соблюдаются при обычной ходьбе в быстром темпе!

Причина №3 тесно связана с причиной №2.

Повторюсь, что когда ваш пульс превышает вашу целевую зону жиросжигания, процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивности, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, проще говоря, углеводы, съеденные за время до тренировки (с утра).

В нашем организме гликоген запасается в ограниченном количестве (не более 450г) в печени и в мышцах. Гликоген – это топливо нашего организма, поэтому его запасы постоянно пополняются (из пищи) и никогда не заканчиваются, т.е. организм не может израсходовать весь-весь свой гликоген даже во время очень интенсивных и продолжительных нагрузок, если бы это случилось, то человек упал бы, лишенный возможности движения.

Поэтому при беге, когда у организма больше нет возможности расходовать гликоген, он начинает в качестве топлива использовать белки, то есть собственные мышцы! Чем это плохо?

1) Вы не теряете жир, а теряете сухую массу – мышцы. Да, при этом ваши весы покажут уменьшение веса, но это будет потерян не жир, а мышцы, все складки останутся на месте.

2) Потеря мышечной массы сулит вам быстрый возврат сброшенных килограммов, да еще и с привесом, как только вы перестанете бегать. Место израсходованных мышц мгновенно займет жировая ткань!

3) Мышечная ткань (мышцы) стимулирует ускорение метаболизма (обмена веществ), что позволяется организму расходовать больше калорий, даже не тренируясь!

4) Мышцы требуют очень много калорий на своё содержание, соответственно, чтобы организму обеспечить мышцы энергией нужно затратить много усилий, следовательно, чем больше в организме мышц, тем выше общее энергопотребление. Калории сгорают даже в состоянии покоя и во сне!

Вывод – старайтесь сохранять вашу мышечную ткань, не делайте высокоинтенсивных тренировок, они не помогут вам избавиться от жира!

Причина №4 – нехватка выносливости.

Если вы новичок в фитнесе, если у вас значительный лишний вес (более 5 кг), если вы давно не тренировались и не приспособлены к нагрузкам, то скорее всего вы просто не выдержите полноценную пробежку! Напомню, что для похудения нужны продолжительные нагрузки от 40 минут! Вы сможете бежать без остановки 40 минут? Простите, но я очень сомневаюсь и не потому, что я умная, а потому, что я проверила это на себе! А вот пройтись ускоренным шагом вы сможете и час, что позволит вам сжечь больше жира! Снова очко в копилку ходьбы, а не бега!

Причина №5 – ходьбу очень легко внедрить в свою жизнь.

Всегда можно пойти и не всегда побежать! Вписать ходьбу в свой график очень просто: например, выходить на 2-3 остановки раньше и идти до офиса в режиме «опаздываю», ходить за продуктами в самый дальний супермаркет, подниматься не на лифте, а по лестнице, в конце концов, намеренно выходить гулять после ужина (через час) – это еще и крепкий здоровый сон вам обеспечит! Главное – начать!

Таким образом, подводя итоги противостояния «бег или ходьба» для похудения, очевидно, что побеждает ходьба. Причем по всем фронтам!

  • Ходьба безопасна для вашего позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата
  • Ходьба – это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, при которой ваш пульс всегда будет находиться в целевой зоне жиросжигания, что гарантирует вам похудение именно за счет жира
  • При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир
  • Вы всегда выдержите продолжительную ходьбу, у вас хватит на это сил
  • Ходьба легкодоступна для вас, в любую погоду и даже в рабочее время
  • Ходьба нормализуется работу всех систем и органов: снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровяное давление, повышает иммунитет, улучшает память и ясность ума, повышает стрессоустойчивость
  • Вы не делаете никакого насилия над собой! Вы просто гуляете и худеете!

В любом случае, каждый решает сам, что выбрать бег или ходьбу. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно! Надеюсь, что приведенные мною причины убедят вас сделать выбор в пользу ходьбы в быстром темпе, особенно, если вы поставили перед собой цель похудеть!

Спасибо за внимание! Дорогие друзья, всем худеющим и стройнеющим я желаю стойкости и упорства в достижении цели!

Худейте с радостью!

Автор: Екатерина Солмина

Что эффективнее и полезнее для похудения: бег или ходьба?

Ключевая задача любой тренировки — не навредить организму и обеспечить желаемый результат. Для того чтобы сбросить лишние килограммы, многие люди выбирают бег. Правильно ли они поступают? Может быть все-таки стоит попробовать интенсивные пешие прогулки, которые не так изматывает организм?

Мы подготовили для вас материал, который прольет свет на выбор вида физических нагрузок. Что лучше: бегать или ходить чтобы похудеть? Сейчас подробно разберемся.

Бег и ходьба в спорте

Ходьба и бег относятся к разряду аэробных нагрузок, снижающих жировые запасы организма и укрепляющих сердце. Эффективность занятий во многом зависит от их интенсивности и продолжительности. Немаловажную роль при выборе вида физической нагрузки играет здоровье человека.

Работая ежедневно на износ, в организме из-за стресса активируется гормон кортизон, провоцирующий накопление жира. Помните, худеть нужно правильно, с пользой для здоровья.

Аэробные нагрузки, такие как пробежки и ходьба, помогут:

  • ускорить обмен веществ;
  • замедлить процесс старения;
  • убрать жир с живота, бедер, рук и ягодиц;
  • повысить выносливость и работоспособность;
  • всегда находиться в хорошем настроении.

В процессе умеренного бега и ходьбы кровь насыщается кислородом, поэтому минимизируется риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Что эффективнее: ходить или бегать для похудения?

Многие люди стремятся быстро похудеть. Для реализации задуманного понадобится тратить намного больше калорий, чем потреблять. Человек должен правильно питаться и заниматься спортом. В связке эти действия всегда дают положительный результат.

Научные исследования подтвердили, что за 1 час бега человек расходует 600 Ккал, а за 1 час ходьбы — всего 400 Ккал.

Так ходьба или бег для похудения? Разумеется, целесообразно выбирать умеренный бег, но только в том случае, если у вас не наблюдаются проблемы в работе сердца и легких.

За счет повышенного потоотделения во время пробежек выходит дополнительная жидкость из организма, и человек стремительно теряет вес, особенно на первых неделях занятий (может уйти до 10 кг).

Если вы решили ходить или бегать для похудения, будьте готовы к тому, что мышцы начнут расти. Физическая нагрузка помогает трансформировать жировую ткань в мышечную, поэтому некоторое время может даже наблюдаться стабилизация веса. Прокачиваются мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также икроножная мышца. Тело приобретает рельеф.

Когда вреден бег?

К сожалению, бег не относится к разряду безопасных аэробных нагрузок. Он влияет на работу сердца и легких, а также чрезмерно перегружает суставы. Как только вы перемещаете вес всего тела на одну ногу, сустав получает сильнейшую нагрузку. Его головка изнашивается, а количество синовиальной жидкости уменьшается. Проблемы с функционирование суставов заметны не сразу — как правило, через 10-15 лет.

Бег противопоказан при:

  • астме;
  • проблемах с сердцем;
  • сахарном диабете;
  • проблемах с суставами;
  • глаукоме;
  • недавно перенесенных травмах и в послеоперационный период.

Если у вас имеется хотя бы одно противопоказание или умеренный бег дается организму очень тяжело, попробуйте интенсивную ходьбу. Ею можно заниматься в любом возрасте. Противопоказания отсутствуют.

Занимаемся бегом и ходьбой правильно

Занятия спортом будут полезны в том случае, если вы следуете рекомендациям специалистов в области похудения.

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, руководствуйтесь следующими советами:

  1. Нагрузку наращивайте постепенно. Начинайте с 15-20 минут умеренного бега. Длительность адаптационного периода будет зависеть от вашего уровня подготовки.
  2. Пробежки совершайте регулярно — в идеале через день.
  3. Перед занятием сделайте разминку.
  4. Темп бега набирайте медленно. Благодаря такому приему увеличится продолжительность тренировки.
  5. Для похудения бегать лучше сутра натощак, когда уровень глюкозы в крови невысокий.
  6. Следите за своим дыханием. Оно должно быть равномерным. Вдохи делайте носом.

Сколько по времени нужно бежать, чтобы избавиться от злосчастных жировых отложений на теле? Доказано, организм начинает использовать жировые запасы после первых 40 минут тренировки. По завершению занятия замерьте свой пульс. Он должен соответствовать показателю — 180 ударов в минуту за минусом вашего возраста.

Интенсивная ходьба: какой она должна быть?

Тем, кто решил прибегнуть к ходьбе, нужно проходить от 3 до 10 км ежедневно. На хороший результат можете рассчитывать, если будете путешествовать на свежем воздухе минимум 2 часа в день.

Рекомендации для ходьбы:

  1. Первые занятия растягивайте на 30-40 минут. В течение 2 месяцев постепенно увеличивайте время тренировки до 120 минут.
  2. Шаги должны быть быстрыми, ведь спортивная ходьба — это не обычная прогулка.
  3. Для занятий выбирайте удобную обувь. Тренировку лучше провести в парке, возле реки, в лесу. Молодым людям стоит попробовать пешие прогулки по пресеченной местности (с подъемами, препятствиями и спусками).
  4. Разминка перед тренировкой не требуется.
  5. Дышите равномерно. Вдыхайте и выдыхайте воздух носом.
  6. Когда набрали максимально допустимый темп, не сбавляйте его до конца занятий.

Надеемся, наш материал помог определить, что лучше для похудения: бег или ходьба. Хотите быстро похудеть, имеете здоровое сердце и легкие? Тогда однозначно выбирайте бег. Вам за 50 или бег дается очень тяжело? Обратите внимание в сторону быстрой спортивной ходьбы.

Внимание!! Эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Что лучше бег или ходьба для похудения и здоровья

Варианты похудения

Интенсивные физические нагрузки, в результате которых происходит активный процесс жиро сжигания, являются наиболее эффективными методами для поддержания здоровья и борьбы с лишним весом. Это могут быть и бег, и ходьба, и танцы, и фитнес, и занятия в тренажерном зале и многие другие физические упражнения. Каждый человек, решивший посвятить часть своего времени восстановлению и укреплению здоровья, сам выбирает для себя наиболее приемлемый и оптимальный вариант занятий. Это зависит от уровня физической подготовки, поставленной цели и результата, который стремится достичь человек.

Конечно, любое движение – благо, но если вы ставите целью добиться определенных результатов, тут уж необходимо точно рассчитать нагрузки и время от времени корректировать их с учетом эффективности и с целью постоянного увеличения эффективности занятий.

Укрепление здоровья – главная цель физических занятий

Варианты похуденияКаждодневная физическая нагрузка, даже не очень продолжительная, положительно влияет на работу всех без исключения органов и систем нашего организма. Ходьба или бег – это естественные функции, лишь немного активизировав которые, можно добиться потрясающих результатов.

В первую очередь выигрывает опорно-двигательная система и сердечно-сосудистая, функционирование которой заметно улучшается совершенно без применения лекарственных средств. При нормальных нагрузках укрепляются кровеносные сосуды, кровь обогащается кислородом и это благотворно влияет на работу всех внутренних органов человеческого организма.

Кровообращение ускоряется, и сердечная мышца начинает работать с большей нагрузкой, перекачивая большее количество крови. Таким образом, во время бега или быстрой ходьбы происходит тренировка сердца.

В результате более глубокого дыхания во время бега или ходьбы улучшается работа легких, увеличивается их объем. В связи с этим снижается риск простудных и вирусных заболеваний, выздоровление наступает гораздо быстрее.

Ну и, конечно же, бег и ходьба благотворно влияют на ноги, укрепляют различные группы мышц – бедра, икры, брюшной пресс, ягодицы, способствуют похудению, так как уничтожают внутренний жир, освобождая от него внутренние органы, облегчая их работу, тем самым предупреждая или помогая излечить массу заболеваний органов брюшной полости.

Для кого полезен бег…

Бег и ходьба, без сомнений, очень эффективные средства, как для подержания здоровья, так и для похудения. Но при беге возникают нагрузки на организм и не подготовленному человеку трудно их выдержать, поэтому существуют некоторые ограничения для начинающих бегунов. Прежде всего, надо учесть уровень физической подготовки, особенности организма (заболевания суставов, сердечно-сосудистой системы, проблемы с позвоночником), вес и возраст.

бег как способ похудеть

Тучным людям, физически неподготовленным, а также людям среднего возраста и выше, лучше сразу отказаться от бега, по крайней мере, начать с ходьбы. А если подобных противопоказаний не наблюдается, можно начинать с бега.

Если вы достаточно подготовлены и хотите быстро похудеть, то бег будет самым эффективным средством. Достаточно выходить на пробежку три раза в неделю и результаты порадуют вас:

  • ускорится процесс метаболизма, жир начнет очень быстро уходить;
  • восстановится дыхание, легкие очистятся и закалятся, снизится риск простудных заболеваний;
  • сердце и сосуды нормализуют свои функции; бег – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Во время бега обязательно следить за пульсом – он не должен превышать 120-130 ударов в минуту. Именно при такой нагрузке происходит наиболее эффективное сжигание калорий и жиров.

…а для кого и ходьба

Занятия ходьбой практически не имеют ограничений ни по возрасту, ни по весу, ни по подготовке. Выполнение суточной нормы – 10000 шагов позволит добиться таких же результатов, как и от бега: общее улучшение самочувствия, нормализация функций жизненно важных систем и органов, улучшение метаболизма, повышение выносливости и, конечно, сжигание жиров и калорий. Но времени уйдет, несомненно, гораздо больше.

Людям с повышенным весом во избежание нагрузок на позвоночник и суставы от бега нужно отказаться. Чтобы похудеть как можно быстрее, можно ускорить темп ходьбы. Быстрая ходьба в течение часа позволит выполнить суточную норму по шагам.

ходьба как вариант похудения

В первые полчаса тренировки сжигается запас гликогена, а затем начинается процесс сжигания жира. Во время быстрой ходьбы пульс, как правило, сохраняется на уровне жиро сжигания – 120-130 ударов в минуту. В это время в организме происходят колоссальные интенсивные процессы:

  • снижается уровень холестерина;
  • нормализуется артериальное давление;
  • укрепляется иммунитет;
  • улучшается состояние памяти.

Еще более эффективна ходьба с интервалами, то есть чередованием быстрого и более медленного темпа движения. Калории сжигаются еще быстрее, даже по окончании тренировки, потому что метаболизм (обмен веществ) не прекращается сразу, жир продолжает расщепляться до полного восстановления уровня глюкозы (гликогена) в крови.

Что такое скандинавская ходьба и ее эффективность для похудения

Какой бы полезной ни была быстрая интенсивная ходьба, основная нагрузка приходится на ноги, а мышцы верхней части туловища не работают. Скандинавская ходьба предполагает использование палок (наподобие лыжных). Это позволяет задействовать и нагрузить работой до 90% всех мышц. Понятно, что увеличение нагрузки влечет за собой увеличение затраты энергии в 1,5 раза, что равно энергозатратам при беге трусцой.

Так что же выбрать – бег или ходьбу

Вопрос этот, скорее, риторический. Каждый сам для себя должен найти оптимальный вариант с учетом возможностей и предпочтений. Ясно одно – физические нагрузки, несомненно, приносят огромную пользу организму.

Если вы только начинаете, не стоит форсировать события, начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте, добиваясь нарастания положительного результата. А для людей с большим весом ходьба безальтернативна, так как их вес – это уже большая нагрузка на позвоночник и суставы. Во время бега существует так называемая «фаза полета» и при «приземлении» ударная нагрузка еще больше травмирует их.

бег или ходьба для похудения

Тренировки следует проводить 3-5 раз в неделю, продолжительностью минимум 1 час. Прием пищи следует начинать не раньше, чем через 2 часа после занятий, так как в течение этого времени все еще продолжается сжигание жиров.

Самое лучшее время для занятий – утром, на голодный желудок. Уровень глюкозы в крови после ночного голодания находится на низком уровне, ее запас быстрее израсходуется и организм быстрее начнет расходовать жир – эффект от тренировки будет намного выше. В другое время дня можно заниматься не раньше, чем через два часа после легкого перекуса.

Для достижения хороших результатов придется поработать над собой и занятия спортом не должны носить случайный характер, они должны стать систематическими. Но даже если вы абсолютно не подготовлены, просто ходите. Каждодневные интенсивные прогулки обязательно принесут пользу и для здоровья, и для похудения.

Бег или ходьба? Что выбрать для здоровья | Здоровая жизнь | Здоровье

Эксперт – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины многопрофильного лечебно-реабилитационного центра Лада Летуновская.

Рассмотрим наиболее физиологичные движения для человека: ходьбу и бег. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Выбирая одно или другое, стоит отталкиваться от вашего уровня физической подготовки, особенностей организма, наличия каких-либо заболеваний, веса и возраста.
Если вы раньше активно не тренировались и только решили заняться собственным здоровьем или начать худеть, вам больше подойдёт ходьба. Во время ходьбы отсут­ствует ударная нагрузка на суставы, позвоночник, сердце и лёгкие, как при беге. Для ходьбы не существует противопоказаний. Я сейчас не говорю о ходьбе как о виде спорта, где подготовленные спортсмены могут развивать скорость до 10–12 км/ч.

Давайте попробуем разобраться по пунктам.

1. Нагрузка на суставы и позвоночник

Для человека с избыточным весом ходьба намного предпочтительнее бега, так как избыточный вес – это сама по себе большая нагрузка на позвоночник и суставы. Во время бега существует так называемая фаза полёта с отрывом одновременно двух ног от земли и фаза приземления – момент переноса веса всего тела на одну опорную ногу. Но современные технологии позволяют даже людям с избыточным весом заняться бегом. Для этого существуют специальные антигравитационные беговые дорожки. Они устроены таким образом, что вся нижняя половина тела находится в закрытом отсеке, где с помощью технологии дифференциального давления воздуха можно регулировать вес тела в пределах от 100 до 20%, тем самым снижая нагрузку на суставы и позволяя мышцам работать, как при обычном беге. Например, человек весом 100 кг может бегать на этой беговой дорожке как человек, весящий 50 кг на обычной беговой дорожке.

2. Влияние на стресс

Всем известно, что в стрессовой ситуации занятия спортом помогают снять напряжение, расслабиться, успокоиться. У бегунов существует шутливый ответ на фразу: «От проблем не убежишь». – «Убежишь, но не раньше девятого километра». Действительно, бег – это прекрасный способ отключиться от негативных мыслей, обид и неурядиц. Как говорится, перезагрузиться. Ходьба же способствует более неспешному осмыслению, взвешенному принятию верного решения и спокойному взгляду на сложившуюся ситуацию со стороны.

3. Укрепление мышц

Во время бега и ходьбы укрепляется большое количество различных групп мышц. Во время тренировки включаются в работу мышцы ног: ягодичные, мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы голени и стопы, а также мышцы туловища – подвздошно-поясничные, тазового дна, пресса, межрёберные и диафрагма, плеч и спины. Включение тех или иных групп мышц зависит от интенсивности занятия и техники ходьбы или бега.

4. Скорость сжигания жиров

Определённо бег намного быстрее и интенсивнее сжигает калории. Если у вас нет противопоказаний и ограничений, вы достаточно подготовлены физически и регулярно занимаетесь спортом, то для похудения вам стоит выбрать различные варианты пробежек. Если же вы предпочитаете ходьбу, помните, что более эффективна ходьба с периодическим изменением скорости, то есть чередование более медленного темпа с периодом ускорения. При таком режиме тренировки калории сжигаются быстрее.

5. Длительность тренировки и питание

Независимо от того, что вы предпочитаете: бегать или ходить, на тренировку стоит закладывать как минимум час. В первые полчаса тренировки сжигается запас гликогена, и лишь затем начинается активный процесс сжигания жира. Есть стоит не меньше чем за полтора-два часа до начала тренировки. Помимо этого следует помнить: если вы хотите похудеть, то стоит воздер­жаться от приёма пищи хотя бы 1,5 часа после пробежки. Иначе организм, вместо того чтобы продолжить сжигать собственные жиры, воспользуется той подкормкой, которую вы ему дали.

6. Спортивная форма и обувь

Для любых занятий спортом вам понадобится красивая и удобная спортивная форма. Вы должны с радостью идти на тренировку, вам должно быть комфортно и легко в вещах, в которых вы тренируетесь. Принципиального различия в выборе формы для занятий ходьбой или бегом нет. Для обуви существует одно правило – это удобство, хорошая амортизация и поддержка свода стопы и голеностопа. Если у вас есть такая проблема, как плоскостопие, то, прежде чем заниматься ходьбой или бегом по часу, подберите для себя специальные спортивные ортопедические стельки.

 

БЕГ

ХОДЬБА

Риск возникновения
хронических заболеваний

снижает на 4,5%

снижает на 9,3%

Уровень холестерина

снижает на 4,3%

снижает на 7%

Артериальное давление

снижает на 4,2%

снижает на 7,2%

Уровень сахара в крови

снижает на 12,1%

снижает на 12,3%

В течение шести лет учёные проводили исследования двух групп. Одна группа занималась бегом, а другая – ходьбой. При относительно одинаковом расходе калорий учёные пришли к выводу, что:

Основываясь на этих цифрах, можно сказать, что если у вас есть определённые ограничения по здоровью, раньше вы никогда активно не занимались спортом и двигаться вы хотите больше с целью оздоровления, то для вас предпочтительнее выбрать ходьбу.

Бег или ходьба. Что выбрать для здоровья и красоты?

что лучше бег или ходьба сравнение

Современному человеку часто не хватает физической активности. Результатом этого могут быть и избыточный вес, и сердечно-сосудистые заболевания, и нарушение давления, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Бег и ходьба одни из самых доступных для человека способов физической активности. Но оба имеют свои преимущества и недостатки. Выясним, что лучше для здоровья, бег или ходьба?

к оглавлению ↑

Бег

Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.

девушка бежит по лесной дорожке в коротких обтягивающих шортах

Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.

к оглавлению ↑

Аргументы против бега

Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.

54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце. 

Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».

к оглавлению ↑

Аргументы за бег

Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.

Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг  бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).

Поль Брэгг фотоПоль Брэгг

У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.

Харуки Мураками бежит по ступеням около моря вид сбокуХаруки Мураками к оглавлению ↑

Сравнение: бег и быстрая (спортивная) ходьба

что лучше бег или ходьба

Польза и преимущества бега

  • Отлично тренирует выносливость, укрепляет сердце, органы дыхания и мышцы нижней части тела. В результате улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
  • Помогает сбросить лишний вес и очистить организм от шлаков, которые выходят с потом.
  • Бег помогает бороться с депрессией и плохим настроением. После и во время бега в организме выделяется гормон удовольствия дофамин.
  • Бег благотворно влияет на иммунную систему и нервную систему.
  • Бег на свежем воздухе способствует закаливанию организма.
  • Тренируются личные качества: самоконтроль, целеустремлённость, сила воли.

к оглавлению ↑

Недостатки бега

Бег противопоказан людям с избыточным весом, нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.

Польза и преимущества ходьбы

спортивная ходьба две женщины в спортивных костюмах идут гранитному парапету вдоль воды

Практически не имеет противопоказаний — подходит нетренированным людям и людям возрасте, которым противопоказаны активные виды спорта, и людям с избыточным весом, когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.

к оглавлению ↑

Недостатки ходьбы

Менее интенсивная нагрузка, чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы, тренируется выносливость, сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой.

Подведём итог

Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки – все это сначала нужно наработать с помощью регулярных тренировок. Именно из-за отсутствия натренированных мышц и связок, естественных стабилизаторов при беге, в бег рекомендуется входить постепенно, через ходьбу.

Начать тренировки с ходьбы целесообразно еще из-за существенной нагрузки на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег может быть излишне тяжёлым испытанием, как и для других мышц неподготовленного организма.

к оглавлению ↑

Что эффективнее: бег или ходьба быстрым шагом?

Смотря какого результата нужно добиться. Хотите похудеть, натренировать ноги и ягодицы, привести тело в тонус? Бегайте.

Если вам нужно просто немного физической активности, чтобы размяться после сидячей работы — достаточно активной ходьбы.

При отсутствии ограничений по здоровью эффект от бега будет больше.

Ходьба предпочтительна, если для бега имеются противопоказания. Два вида нагрузки можно совмещать — чередуйте быструю ходьбу с бегом во время занятий. Смена нагрузки от медленной к быстрой — это уже интервальная тренировка, эффективно развивающая выносливость и укрепляющая сердечную мышцу. Из-за однообразной нагрузки также рекомендуется комбинировать ходьбу и другие спортивные упражнения.

к оглавлению ↑

В каком возрасте можно начинать бегать?

Команда ученых решила провести многолетнее исследование. Они отобрали группу людей, которые начали заниматься бегом после 60 лет. И наблюдали за ними 10 лет. Конечно, далеко не все дошли до финиша десятилетней дистанции. Но дошедшие сами увидели пользу для здоровья от своих упражнений. Мышечная масса этих людей значительно выросла.

Участников разделили на 3 группы. Тех, кто занимается бегом около 30-ти лет, тех, кто начал бегать после 50-ти лет, и тех, кто вообще бегом не занимался. Три группы сравнивали по таким показателям, как процентное соотношение жира и мышечной массы, мускулистость ног, плотность костей.

К удивлению ученых, большой разницы между первой и второй группой они не увидели. Контрольные дистанции участники проходили за одинаковое время. Более опытные бегуны не имели практически никакого преимущества перед новичками. Мышечная масса ног в первых двух группах оказалась на 12% выше, чем у тех, кто бегом не занимался. Также содержание жира в обеих группах было на 17% меньше, чем у их неспортивных оппонентов.

Правда, новички с десятилетним стажем проиграли в таком показателе, как плотность костей. Судя по всему, чтобы предупредить остеопороз, стоит начинать бегать как можно раньше.

Кстати, о переломах при падении во время бега. Бытует мнение, что они происходят в результате падения. Но врачи доказали, что сначала внезапно ломается кость, в результате чего человек падает.

Подведем результаты сравнительного исследования. Они показали, что значительной разницы в форме бегунов с 30- и 10-летним стажем нет. Оказывается, что большинство пожилых людей способны наверстать упущенное.

пожилой мужчина пенсионер бежит по паркуНикогда не поздно заняться бегом или спортивной ходьбой

Стоит сказать, что бег обладает удивительным свойством. Часто бывает, что человек, начавший им заниматься, уже не бросает это дело и бегает пять-шесть раз в неделю. Это становится привычкой, от которой не хочется отказываться.

Поэтому никогда не поздно приобщиться к бегу или ходьбе, чтобы стать энергичнее и здоровее.

Хотя, увы, есть люди, которым бег противопоказан.

к оглавлению ↑

Кому лучше заниматься ходьбой, чем бегать

усталый Гомер бежит

  • нетренированным людям старше 35 лет;
  • людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника;
  • при болях в суставах во время бега;
  • людям, перенесшим инсульт или инфаркт;
  • людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина, которая позволяет оценить соответствие массы тела и роста. Высчитывается по формуле: вес делим на квадрат роста в метрах (то есть при росте 170 и весе 75 кг ИМТ= 75: (1,7х1,7).
  • больным диабетом;
  • курящим со стажем курения больше года.

к оглавлению ↑

Подготовка к занятиям

В идеале перед тем, как начать бегать, стоит проверить сердце. Пройти т.н. функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. И не иметь противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата, тазобедренных и коленных суставов. А дальше – регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки. Чем старше человек, тем меньше должна быть интенсивность занятий при умеренном увеличении их длительности. Лучше бегать медленнее, но продолжительнее по времени.

нагрузочные функциональные пробы что лучше бег или ходьбаНагрузочные пробы

Не нравится или нельзя бегать? Ходите. Только ходите быстро. Пользы от медленной ходьбы мало. Мой шагомер Omron считает только шаги определенной интенсивности. В норме нужно пройти 10 000 шагов в день. Чем быстрее ходишь, тем меньшее количество шагов нужно пройти. Если хотите знать, достаточно ли вы двигаетесь за день, можете купить такой. На модель, которая есть у меня, сейчас больше всего похожа Omron HJA-300.

к оглавлению ↑

Как дышать во время тренировки

Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме: «короткий вдох — короткий вдох — короткий выдох — короткий выдох». Вдох носом, выдох ртом. Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание и в результате принесут дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.

Пульс во время занятий

Лучше всего тренироваться в т.н. аэробной зоне, когда ваш пульс составляет 70-80% от максимально допустимой ЧСС (частоты сердечных сокращений), которая рассчитывается по формуле (220 – ваш возраст). Только при этом условии сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут эффективно тренироваться и укрепляться. Это оптимальная зона для тренировок на выносливость.

Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение пульса в состоянии покоя. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

цифровые характеристики пульса при беге что лучше бег или ходьба

На велотренажерах, велодорожках, степперах, эллиптических тренажерах в фитнес-клубах как правило есть пульсометры. Чтобы следить за пульсом во время занятий на улице, можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр с нагрудным ремнем. Последний измеряет пульс наиболее точно. Есть модели, с которыми можно плавать.

белая молодая спортивная девушка и чернокожий спортивный парень бегут по железному мосту с нагрудными пульсометрами
Бег с пульсометром с нагрудным датчиком к оглавлению ↑

Меры предосторожности

Если вы бежите и вам хватает носового дыхания (вдыхаете воздух только носом, а выдыхаете через рот), значит, все в порядке. Только захочется хватить воздух ртом – снижайте скорость.

Важно считаться не только с состоянием сердечно-сосудистой системы, но и обращать внимание на то, как работают его биологические часы, «жаворонок» он или «сова». «Жаворонку», который рано ложится и рано встает, легко начать бегать и в шесть, и в пять утра. Совсем другая картина, когда в такую рань выбегает «сова». Совам лучше бегать, когда организм окончательно проснется, ведь заниматься нужно с удовольствием, с радостным настроением.

Часто можно видеть: один бежит с удовольствием, другой – словно повинность отбывает. Есть точка зрения, что интенсивные физические нагрузки, особенно людям не очень молодым и не очень тренированным, лучше начинать после 12 дня. Так сказать, когда организм окончательно проснется и прогреется.

Обязательно выполните разминку, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Для этого пройдитесь в быстром темпе, чтобы участился пульс. Выполните маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища, присядьте несколько раз.

жаворонок и сова рисунокЖаворонки и совы

Во время бега ступни нужно ставить мягко, без резких ударов на пятки. Берегите суставы.

Беговые травмы коленей и голеностопа: предупреждение и лечение

После завершения пробежки ни в коем случае резко не останавливайтесь. Перейдите на шаг и походите, пока не восстановится пульс.

к оглавлению ↑

В чем и как заниматься

Перед тем, как начать бегать, купите специальные беговые кроссовки. Не пожалейте денег. От обычных они отличаются меньшим весом, жесткой пяткой для фиксации стопы, хорошо вентилируемым верхом и амортизирующей подошвой, снижающей нагрузку на суставы. С этой же целью, если есть возможность, лучше выбирать для бега не асфальт, а современное резиновое покрытие стадионов или обычную землю. Продаются также специальные кроссовки для ходьбы.

кроссовки Asics на гравииБеговые кроссовки Asics

Старайтесь выбирать для бега и спортивной ходьбы места, максимально удаленные от автомобильных трасс, чтобы не фильтровать своими легкими в форсированном режиме выхлопные газы.

Избегайте мест выгула собак без поводка и намордника, на всякий случай берите что-нибудь чтобы отпугнуть собаку. Наличие подъемов и спусков на вашем маршруте усложнит его, но сделает интереснее и разнообразнее.

девушка бежит по лесной дорожке к закату вид снизу и сбоку что лучше бег или ходьба

Если есть возможность, добирайтесь на работу пешком: и потренируетесь, и деньги сэкономите. Мой начальник сильно набрал вес после того, как перестал ходить на работу пешком, и начал ездить на машине.

Поэтому бегайте, ходите, прыгайте – двигайтесь! Чем раньше вы начнете укреплять свое тело, тем быстрее почувствуете результат. И помните, что польза будет только при регулярных занятиях.

Walking vs Jogging vs Running

Обновлено 24 февраля 2018 г.

Как это происходит, имеет значение, идете ли вы, бегаете трусцой или бежите к месту назначения. Все они могут помочь вам двигаться вперед, но они представляют собой три разных движения и оказывают различное влияние на ваше тело.

Определения

Walking Группа людей, случайно идущих

Ходьба — это одна из основных движений передвижения — определяемая как модель движения конечностей — ногастых животных и людей.Он характеризуется подъемом одной ноги вперед за другой в регулярном и относительно медленном темпе. Когда вы идете, у вас никогда не бывает двух ног одновременно на земле. Ходьба — это естественное движение, заставляющее тело двигаться в определенном направлении. У людей ходьба осуществляется методом, называемым перевернутым маятником. Чтобы начать прогулку, нога откидывается от бедра, оставляя землю. Когда он спускается, он сначала ударяет пяткой стопы по пальцам ног.

Girl jogging with her dog Бег трусцой со своей собакой

Бег трусцой — это бег или рысь в свободное время, который должен быть менее стрессовым, чем бег.Обычно это тип упражнений, выполняемых на длинных дистанциях и в разные периоды времени. Поскольку бег трусцой выполняется в мягком темпе, его можно поддерживать в течение длительного времени в зависимости от уровня физической подготовки человека или желания повысить его / ее аэробную выносливость. Движение бега трусцой имитирует движение, при котором обе ноги отрываются от земли в определенной точке.

Athlete running in a relay race Спортсмен, бегущий в эстафете

Бег — это тип походки, который позволяет людям двигаться быстрыми темпами в течение короткого периода времени.Многие эксперты сходятся во мнении, что движение человека может быть определено как бег, когда обе его ноги находятся над землей во время воздушной фазы. Считается, что люди давно могли бегать на большие расстояния, чтобы охотиться или убегать от других хищников. Существует много форм бега в зависимости от выбранной скорости.

Ходьба против бега против бега

Так в чем же разница между ходьбой, бегом и бегом?

Ходьба — это естественное движение тела, при котором одна нога движется вперед, в то время как бег — это движение, которое обеспечивает более быстрое движение, чем скорость ходьбы — когда вы бегаете, происходит мгновенное движение, когда обе ноги оторваны от земли.Бег трусцой — просто более мягкий вариант бега, предназначенный для более длительного периода времени из-за его менее требовательного характера.

Здоровье

Доказано, что все три из них полезны для здоровья человека, хотя эксперты рекомендуют ходить пешком. Мало того, что ходить легче, у большинства людей нет времени бегать или бегать из-за других занятий в течение дня. Ходьба также создает меньшую нагрузку на организм, поскольку бег и бег могут вызвать тендинит и другие травмы колена / стопы.

Упражнения / похудение

Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно начинают с быстрой ходьбы или пробежки в форме разминки. Ходьба дает вашим мышцам сигнал «идти» для естественного движения, а медленный бег позволяет им привыкать к более быстрому темпу. Немедленный бег, не позволяющий вашим мышцам разогреться, может привести к спазмам даже растяжений. В отличие от бега трусцой и бега, ходьба покрывает гораздо меньшее расстояние, но ее можно выполнять гораздо дольше.

Большинство людей идут на пробежку как лучший способ потерять больше калорий.Так как бег использует слишком много энергии, чтобы заниматься в течение длительного времени, а ходьба требует слишком мало, бег трусцой позволяет организму активно сжигать калории, сохраняя при этом относительно устойчивый темп. Это позволяет проводить тренировку аэробной выносливости, которая помогает улучшить усвоение кислорода в вашем теле и укрепляет ваше сердце и легкие. Если у вас больше выносливости и выносливости, ваша тренировка длится дольше и вы сжигаете больше калорий.

Не стоит недооценивать ходьбу! Длительные прогулки, как известно, также сжигают много калорий и без резкого удара по коленям.

Сравнительная таблица

Ходьба Бег трусцой Бег
Одна нога на земле Обе ноги от земли Обе ноги от земли
Медленно темп Легкий темп бега Быстрый темп
Может быть сделано в течение длительного периода времени Может быть сделано для тренировки на выносливость Может быть сделано только в течение коротких периодов времени, если только обученный бегун

,

бега против ходьбы: что лучше для здоровья сердца и потери веса?

В 1980-х все бегали от маленьких детей до 90-летних. Теперь многие потенциальные бегуны вместо этого ходят.

Почему? Потому что есть несколько больших преимуществ для ходьбы, которые не могут обеспечить бег. Например, меньший износ суставов и меньший риск получения травм.

Информативно, подробно и в курсе: узнавайте последние новости и информацию о здоровье с помощью журнала Saga.Узнайте больше

Хотя это не все односторонне — бег трусцой сжигает больше калорий, если выполняется за то же время, что и ходьба, и поэтому может быть более полезным занятием по снижению веса.

Читайте дальше, чтобы узнать подробности о том, как эти действия влияют на ваше тело, и сделать правильный выбор.

Польза для здоровья при ходьбе

Так в чем же разница между бегом и быстрой ходьбой?

Вы можете ходить быстро и не отставать от бегуна, но разница в ваших ногах — при беге или беге одна нога может оторваться от земли, при ходьбе одна нога всегда касается земли.Так как пятка одной ноги начинает отрываться от земли, палец другой ноги касается ее.

Это важно, потому что именно этот аспект ходьбы делает его менее эффективным по сравнению с бегом или бегом, даже когда он выполняется на высокой скорости.

Поскольку вес вашего тела поддерживается на том, какая нога касается земли, нет никакого смысла, когда весь вес вашего тела с силой надавливается на одну ногу (как в случае с бегом или бегом). Вместо этого ваш вес более плавно перемещается с одной ноги на другую, без большого воздействия.

Одно исследование, опубликованное в клиническом журнале спортивной медицины , показало, что при беге сила в суставах увеличивается примерно в 2,5 раза, а при ходьбе — в 1,2 раза.

Это большая разница, если учесть, что каждую неделю вы можете ходить или бегать по несколько часов. Это же исследование, возможно, неудивительно, обнаружило, что бегуны или бегуны гораздо чаще страдают от травм, чем ходунки.

10 способов позаботиться о ваших суставах

Бег против ходьбы: ваш пульс

Бег трусцой или бег увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 120-130 ударов в минуту (в зависимости от среднего человека), в то время как ходьба с быстрой скоростью около 100 шагов в минуту увеличивает его примерно до 100 ударов в минуту.

Это заставит вас предположить, что бег лучше, но, хотя бег заставляет ваше сердце работать больше, ходьба также переводит ваше сердце в этот идеальный диапазон — 50-70% от вашего максимального сердечного ритма. Так что бег и ходьба улучшат ваше общее самочувствие и физическую форму.

Однако, как быстро и как долго вы «бегаете», также следует учитывать. Исследования недавно показали, что бег может быть не таким здоровым, как медленный бег или ходьба.

Это, по словам исследователей, может быть связано с тем, что физически мы не приспособлены к длительным периодам интенсивных тренировок, таким как бег на час.В результате, длительный быстрый бег может привести к увеличению адреналина и воспалению в артериях.

Это может объяснить, почему некоторые исследования показали, что регулярный длинный и быстрый темп бега не обладает такими же преимуществами, как медленный бег или ходьба.

Например, одно исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологов , показало, что люди, которые проводят большинство дней со скоростью, превышающей 7 миль в час, на самом деле имеют такой же риск смерти, как и сидячие люди.

Узнайте больше о воспалении

Бег против ходьбы: здоровье сердца

Существует другое исследование, на этот раз из Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли, США, которое показывает, что скоростное движение может быть не таким здоровым, как медленный темп.

Исследователи собрали данные более чем 33 000 бегунов и 15 000 ходячих и обнаружили, что ходячие люди получают больше пользы для здоровья. Они обнаружили, что сердечные заболевания были снижены на 9,3% у участников, но только на 4.5% в тех кто бегал.

Аналогичным образом, риск возникновения высокого артериального давления и высокого уровня холестерина в дальнейшем был снижен при ходьбе, а не при беге.

Узнайте больше о гипертонии

Бег против ходьбы: мотивация

Ходить легче, вы можете говорить, когда делаете это с друзьями, и вам не нужны специальные тренеры, чтобы наслаждаться этим. Из-за этого мы склонны делать это дольше и чаще, чем бегать или бегать. Так что само по себе есть что рассмотреть.

Независимо от того, насколько хороши упражнения для сжигания калорий или улучшения здоровья, они бесполезны, если у вас нет мотивации делать это регулярно.

10 способов делать больше упражнений, даже не замечая

Бег против ходьбы: потеря веса

Исследования показывают, что бегуны будут переносить вес быстрее, чем ходунки, но если вы пытаетесь сбросить вес, скорость потери веса не должна быть вашим единственным соображением.

Например, мужчина с избыточным весом будет сжигать больше калорий во время пробежки, чем худой, просто потому, что его тело должно работать намного тяжелее, потому что весит больше.

Но если у вас избыточный вес, ваши суставы уже находятся под большим давлением, поэтому, возможно, было бы лучше постепенно и медленно терять вес при ходьбе, при которой ваши суставы не испытывают такого же давления.

Вам нужно похудеть?

Nb: Если вы не привыкли к тренировкам, прежде чем начать, обратитесь к своему врачу общей практики. Они смогут рассказать вам правильный тип упражнений для вас, и дать совет о том, как начать медленно и постепенно наращивать.

,

Разница между ходьбой, бегом и бегом

Разница между ходьбой, бегом и бегом зависит от двух очень специфических взаимосвязанных факторов: затрат энергии и мышечной нагрузки. В основном ходьба, бег трусцой и бег — это способы, которыми мы переносим наше тело из одного места в другое под действием собственной мышечной силы. Хотя ходьбу довольно легко отличить от двух других, существует много путаницы в отношении того, что бегает трусцой и что бегает.

Самый простой способ измерить стоимость энергии — это измерить работу, которую мы выполняем, когда дышим.Мы используем около пяти калорий на литр кислорода, которым мы дышим, и чем больше наши мышцы работают, тем выше потребность в кислороде, которую они потребляют, и тем больше нам нужно дышать глубоко и быстро. Это уравнивает различия в уровнях физической подготовки, когда олимпийский спортсмен обнаружит, что его скорость бега больше похожа на скорость бега всех остальных, потому что у него лучшая аэробная тренировка и более высокий уровень выносливости. То, что будет считаться бегом для него, будет зависеть от нагрузки на мышцы и потребности в кислороде легких.

Вот почему общепринятое предположение, что бег — это скорость, с которой вы можете вести разговор, на самом деле является верным. Это означает, что кислородная нагрузка на легкие не так велика, поэтому активность считается бегом, а не бегом.

Например, ходьба — это занятие с низкими затратами энергии, но по мере того, как мы идем все быстрее и быстрее, расход энергии продолжает расти. Мы дышим тяжелее, пока не достигнем точки, в которой энергия, которую мы сжигаем, превышает определенный порог, и реакция организма на оптимизацию начинает действовать, и мы переключаем передачи.Ходок, который разгоняется до скорости 8 км / ч, имеет более высокие требования к кислороду, чем бегун на этой скорости. Так что, действительно, в тот момент, когда этот порог достигнут, мы переходим от ходьбы к пробежке. Количество энергии, которое нам требуется, резко падает, еще раз.

Этот прыжок от ходьбы к бегу трусцой к бегу осуществляется организмом автоматически, чтобы оптимизировать движение и использование доступной энергии. Это важно для тех, кто использует ходьбу или бег трусцой как средство поддержания своего веса.Быстрая силовая прогулка (особенно та, где используются веса на лодыжку или запястье), скорее всего, сожжет больше калорий, чем пробежка. Медленный бег не обязательно сжигает больше калорий, чем пробежка в верхнем диапазоне пробежек.

Одна из самых распространенных ошибок, которые мы совершаем, вычисляя количество сожженных калорий во время прогулки, пробежки или пробежки, не учитывает количество сожженных калорий, если бы мы просто сидели дома и смотрели телевизор. Это называется базовым сжиганием калорий (BCB). Чтобы действительно выяснить, сколько калорий мы сжигаем, когда мы тренируемся, нам действительно нужно взять общее количество сожженных калорий (TCB) и вычесть базовые сожженные калории (BCB), и это даст нам чистые сожженные калории (NCB), которые нам следует мы действительно заслуживаем мороженое потом или нет.

Из-за адаптивной физиологии тела, которая меняет свой биологический состав после интенсивных упражнений, есть еще одно преимущество, которое дает бег, например, бег трусцой или ходьба, и это после ожога. Последующее сжигание — это повышенное состояние сжигаемых калорий, которое превышает базовый уровень сжигания калорий, который мы обычно имеем в состоянии покоя, и сохраняется в течение некоторого времени после интенсивных аэробных упражнений.

Это одна из причин, почему тренировки с высокой интенсивностью интервалов (HIIT) настолько эффективны, а также то, что бег в сложном темпе дает лучшие результаты, быстрее, чем ходьба.После ходьбы тело возвращается к нормальному базовому сжиганию калорий почти сразу, в то время как тяжелый бег вызывает состояние повышенного потребления энергии, которое может сохраняться до получаса после этого.

Как правило, бег будет сжигать вдвое больше калорий, чем ходьба, и это без учета последующего сжигания. Бег трусцой находится где-то посередине и иногда может принести меньше сожженных калорий, чем требовательная прогулка с использованием веса лодыжки и запястья.

Если в настоящее время мы используем ходьбу в качестве основного средства тренировки сердечно-сосудистой системы, нам нужно будет ходить вдвое больше, чем мы бы бегали, чтобы приблизиться к сжиганию энергии. Таким образом, мы должны учитывать два километра ходьбы на каждый пройденный нами километр, чтобы вы получили примерно одинаковую стоимость энергии.

Наконец, мы должны помнить адаптационные реакции организма на физические упражнения. Он постоянно оптимизируется с целью снижения затрат энергии. Это означает, что если мы будем ходить по одному и тому же маршруту каждый день в течение трех месяцев, а нам будет легче, это тоже станет легче.Мы больше не будем сжигать столько калорий, и нам нужно будет увеличить темп или начать бегать трусцой. То же самое касается бега трусцой. В какой-то момент нам нужно начать бежать. И когда мы бежим, нам нужно найти способы бросить вызов себе: либо повысить скорость, либо увеличить пройденное нами расстояние, либо смешать темп, либо выполнить беговой эквивалент высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT), в котором мы постоянно нарушаем темп. выпрямляясь, а затем отбрасывая его назад, а затем повторяя.

Резюме

В то время как ходьба, бег и бег требуют энергии для транспортировки тела на заданное расстояние, бег требует более высоких энергетических затрат и также приводит к самым быстрым физиологическим изменениям. В отличие от ходьбы и бега трусцой бег также производит последующий ожог, который продолжает потреблять калории. в течение некоторого времени после окончания пробега.

С точки зрения фитнеса и здоровья мы понимаем, что:

  • Нам нужно ходить чаще и вдвое больше, чтобы приблизиться к энергетическому ожогу бега.
  • Бег трусцой более эффективен, чем ходьба, поэтому при беге трусцой мы можем сжечь меньше калорий, чем наша максимальная скорость ходьбы (хотя она ощущается быстрее).
  • Бег — это постоянный вызов для тела, и чем сильнее мы бежим, тем больше энергии нам нужно тратить, чтобы поддерживать темп.
  • Наконец, наши тела постоянно меняются и оптимизируются, и наш режим бега также должен измениться соответственно, чтобы бросить нам вызов.

,

преимуществ бега трусцой — 20 эффективных советов для бега для улучшения здоровья

Бег трусцой — это популярная физическая активность, которая может поддерживать вас в форме. Научные данные подтвердили, что этот медленный бег с низким воздействием снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и тревоги (1), (2), (3). Это также увеличивает вашу выносливость и производительность. Следовательно, безусловно, начало бега может быть лучшим решением в вашей жизни.

В этой статье мы обсудим преимущества бега и советы , чтобы сделать это идеально, не напрягая колени.

Преимущества бега

1. Помогает в потере веса и сжигает калории

Бег, ходьба, бег или любые другие аэробные упражнения могут помочь в потере веса.

В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины , студенты, которые пробежали 4,8 км, потеряли на 9,4% больше жира, чем контрольная группа (студенты, которые не бегали трусцой) (4).

Бег трусцой (5).

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег трусцой — отличное занятие аэробикой, которое улучшает здоровье сердца.Увеличение физической активности может помочь улучшить уровень холестерина у мужчин и женщин с избыточным весом.

В исследовании 2002 года люди, которые бегали трусцой, показали лучшее состояние сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал (6).

3. Улучшает здоровье легких

Как и другие аэробные упражнения, бег помогает увеличить емкость легких и усиливает дыхательную мышечную деятельность (7).

4. Улучшает прочность костей

Бег может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (8).

5. Помогает тонизировать мышцы

Бег помогает тонизировать мышцы подколенного сухожилия, икроножных и ягодичных мышц. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, могут помочь увеличить массу скелетных мышц и функциональные возможности (9).

6. Снижает депрессию и стресс

Любая форма упражнений, аэробных или анаэробных, может помочь уменьшить тревогу и депрессию (10).

Исследования показали, что занятия аэробикой (например, бег трусцой) улучшают симптомы стресса и качество жизни (QOL) (11).

7. Улучшает психическое здоровье

Бег трусцой помогает улучшить психическое здоровье. Это может улучшить настроение и помочь вам чувствовать себя лучше (12).

8. Повышает выносливость и выносливость

Аэробные упражнения (например, бег трусцой) помогают повысить силу, выносливость, выносливость и гибкость (13).

9. Улучшает гибкость позвоночника

Бег трусцой помогает увлажнять позвоночник и оказывать меньшее давление на позвоночные диски. Одно исследование показало, что бег трусцой в течение более длительного времени может помочь в лучшей гидратации диска (14).

10. Улучшает действие инсулина

Любые аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину и углеводный обмен.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology , длительный мягкий бег может помочь улучшить действие инсулина и повысить уровень секреции инсулина на 87% (15).

11. Улучшает уровень смертности

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологов , показало, что медленный или умеренный темп бега три раза в неделю может помочь снизить уровень смертности (смертности) (16).

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах бега трусцой, следуйте нижеприведенным 20 советам для начинающих и профессионалов.

20 Эффективных советов по бегу трусцой

1. Разминка

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости обмена веществ и поглощения кислорода (17). Это также помогает подготовить мышцы к тренировкам на выносливость. Вы сможете тренироваться более эффективно, не рискуя пораниться.

Ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются во время пробежки.Если вы не подготовите их, у вас могут возникнуть мышечные спазмы, и вы не сможете нормально ходить или бегать трусцой.

2. Поставьте цель

Постановка цели может помочь вам достичь желаемого результата. Спланируйте свою цель, разбейте ее на мелкие этапы и отслеживайте свои достижения и достижения.

Например, поставьте перед собой цель: «Я пробежу 2 мили сегодня, и к концу месяца я смогу пробежать 5 миль подряд». Эта цель будет держать вас мотивированными и сосредоточенными, и вы скоро сможете бегать на длинные дистанции, не чувствуя слабости и не задыхаясь.

3. Носите кроссовки

Следующая важная вещь — это носить правильную обувь. Обувь помогает защитить ваши ноги и кости от воздействия толчка, который они испытывают при беге.

Носить удобную кроссовку или кроссовки, способные поглощать удары. Поговорите с врачом-ортопедом, если вам нужна специально изготовленная ортопедическая обувь для бега.

4. Ослабьте

Ослабьте свое тело, чтобы снять напряжение с плеч, шеи, рук, ног и ступней.Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость мышц и ослабить суставы (18).

Растяжение может помочь вам бегать в течение длительного времени и предотвращает мышечные спазмы. Встряхните руки и ноги, чтобы ослабить свое тело.

5. Раздвинь грудь

Очень важно поддерживать хорошую осанку и баланс во время тренировок. Неправильная осанка и слабые основные мышцы вызывают спад и сутулость и нарушают правильный баланс. Это может напрягать таз, позвоночник, мышцы, сухожилия, что может вызвать усталость (19).

Убедитесь, что ваша грудь выпрямлена, а плечи отведены назад, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить осанку.

6. Начните медленно

Начните медленно, сначала идя. Увеличьте темп ходьбы через 30 секунд. К концу 60 секунд вы должны быстро ходить. Начните бегать медленными темпами.

Эта техника предотвратит быстрое выгорание. Вы сможете легко бегать трусцой на большие расстояния, что, в свою очередь, сделает вас быстрее и здоровее.

7. Мягко приземлиться

Удар ногами может повредить только ваши колени. Следовательно, важно мягко приземлиться на землю на ступнях ног, чтобы рассеять удар и не ударить коленями напрямую.

8. Используйте дыхательные техники

Глубокое дыхание перед тренировкой важно, так как оно накачивает достаточное количество кислорода в клетки и улучшает объем легких (20). Техника глубокого вдоха-выдоха и поддержание непрерывного дыхания важны для предотвращения мышечной усталости.

Подсчитайте свои шаги и вдохните и выдохните. Например, медленно вдохните через нос в течение четырех шагов, а затем медленно выдохните через нос в течение следующих четырех шагов. Кроме того, когда вы почти устали и хотите сдаться, начните вдыхать через нос и выдыхать с силой через рот.

9. Бег в разных направлениях

Бег в зигзагообразных и боковых движениях и частое изменение направления помогут тренировать мышцы ног, чтобы они могли бегать по любой дороге или тропе.Вы можете бегать в гору и на спуске, по скалистым дорогам или на гоночных трассах.

Это также гарантирует, что вы сжигаете достаточно калорий, и ваша координация тела и мозга в лучшем виде.

10. Поговорите с самим собой

Лучший способ создать сильную силу воли — это разговаривать с самим собой во время пробежек.

Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о преимуществах, которые вы получите, и о выбросе адреналина, который вы получите, преодолев целевое расстояние.

11. Ищите ориентиры

Ищите ориентиры — это еще одна стратегия, которая поможет вам бегать дольше. Ищите дерево, веху, калории, которые вы сжигаете, или здание, чтобы вы могли решить, когда отдыхать или ходить вместо бега. Через 10 секунд снова начните бегать трусцой.

12. Время ваших шагов

Время ваших шагов — эффективный способ улучшить бег. Поставьте себе цель бегать трусцой за 30 шагов, прежде чем отдохнуть. Увеличивайте это число, когда вы начинаете чувствовать себя более комфортно при беге трусцой с каждым днем.

13. Тренировка с интервалами

Тренировка с интервалом важна для улучшения скорости и увеличения выносливости (21). Регулярные пробежки эквивалентны подготовке к предстоящему марафону или любому другому спортивному событию.

Лучший способ начать это делать — бегать 5 минут и отдыхать 20 секунд. Этот интервальный тренинг поможет вам бегать дольше и не уставать.

14. Упражнение «Боксерский прыжок»

«Боксерский прыжок» — это плиометрическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для формирования силы и улучшения мышечной силы и времени реакции.Это помогает тренировать мышцы ваших ног, особенно когда вы бегаете по тропам.

Боксерские прыжки укрепляют ваши бедра и ягодицы, что облегчает вам пробежку 5 миль подряд.

15. Тренировка под уклон

Бег под уклон с управлением сложнее, чем бег в гору. Тренируйтесь бегать под гору, не падая и не падая вниз. Это поможет построить мышечный контроль и улучшить изменение способности к движению и аэробных способностей (22).

16. Укрепление мышц сердцевины

От движения до пробежки каждое движение требует хорошей прочности сердечника.Доски великолепны для наращивания прочности. Если ваше ядро ​​недостаточно сильное, вы не сможете долго бегать. Начните делать три сета по 30-60 секунд, удерживайте локтевые доски и увеличьте прочность ядра.

17. Увлажняй себя

Питьевая вода важна для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время упражнений. Старайтесь пить как минимум 3-4 литра воды в день, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания, такие как головная боль, усталость, низкий уровень энергии и изменения настроения (23).

Тем не менее, убедитесь, что вы не пьете слишком много воды во время пробежки. Сделайте глоток или два, когда вы останавливаетесь или идете отдыхать на 10-20 секунд.

18. Побей себя

Ты — твоя собственная конкуренция. Если вы сегодня пробежали милю на пробежке, бегайте еще 5 минут после того, как вы пробежали 1 милю.

Это сохранит вашу мотивацию, и вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-то еще, вы будете иметь здоровые отношения с самим собой и сможете двигаться вперед и стремиться быть лучше, чем были вчера.

19. Растяжка

Полное растяжение тела важно, чтобы охладить мышцы и дать расслабляющий эффект всему вашему телу.

Десять минут разминки помогают нормализовать температуру тела, удлинить и расслабить мышечные волокна и улучшить вашу гибкость (24). Аккуратно вытяните подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, шею и спину.

20. Сон

Сон и отдых помогают вашим мышцам омолодиться и восстановиться. Когда вы бежите, ваши мышцы подвергаются износу.Отдых и сон помогают мышцам восстанавливать себя больше и сильнее.

Спите не менее 6-7 часов, в течение 2-3 часов после ужина, и слушайте успокаивающую музыку, если она поможет вам заснуть.

Заключение

Развивайте свои возможности для бега трусцой, хорошо питаясь, хорошо спя и следуя вышеупомянутым советам. Получить правильную обувь и начать бегать трусцой. Если у вас возникли проблемы с ортопедией, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать бегать трусцой.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли сбросить жир с живота при беге трусцой?

Да, вы можете потерять жир живота, бегая трусцой.Делайте это регулярно, наряду с соблюдением здоровой диеты, и вы увидите снижение жира на животе примерно через три недели.

Эффективен ли бег для похудения?

Да, бег очень эффективен для похудения, особенно если вы находитесь на начальной стадии потери жира.

Может ли бег дать вам пресс?

Нет, бег трусцой не поможет вам построить пресс с шестью пакетами. Нажмите здесь, чтобы узнать, как получить пресс с шестью пакетами.

Может ли бег трусцой поднять твою задницу?

Бег трусцой поможет вам избавиться от лишнего жира в организме, а это поможет вам похудеть.Но вы также должны делать эти упражнения, чтобы тонизировать ягодицы.

Можете ли вы сбросить жир с бедра бегом?

Да, при беге вы потеряете значительное количество жира на бедре.

Можете ли вы сбросить жир с рук при беге трусцой?

Бег трусцой помогает вам сбросить общий жир. Тем не менее, вы также должны сделать эти упражнения, чтобы получить тонированные руки.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим опытом исследований. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применять в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о PCOS и ее управлении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать инновационные, полезные для здоровья рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище для укрепления здоровья.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о