Табата тренировка для начинающих и продвинутых: лучшие упражнения для похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Содержание

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

• Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
• Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
• Способствует эффективному похудению.
• Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
• Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
• Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
• Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
• Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
• Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

• Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
• Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

• Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
• Нарушения со стороны пищеварительной системы.
• Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
• Сахарный диабет и ожирение.
• Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Таймеры табата для Android и iOS

1. Лучшие таймеры табата для Android — Интервальный таймер для тренировок и Tabata Timer

2. Лучший таймер для iOS — Табата. Интервальный таймер

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

• Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
• Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания

1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады

1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2

Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания

1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед

1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Тренировка Табата в видео формата

А также читайте, как заниматься Пилатесом →

что это, преимущества и противопоказания

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

• доступность для каждого;
• высокую целевую эффективность;
• интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

• Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
• Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
• Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
• Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

© Vadym — stock.adobe.com

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Заболевания пищеварительного тракта.
3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
4. Беременность.
5. Гипотония и гипертония.
6. Сахарный диабет первого типа.
7. Атеросклероз.
8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
   
2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно – запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.
   
   

   © Syda Productions — stock.adobe.com

3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.
   
4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении – другую ногу.
   

   © Maridav — stock.adobe.com

5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса. В положении лежа на спине нужно по очереди поднимать разноименные руки и ноги, согнутые в колене.
   

   © comotomo — stock.adobe.com

6. Берпи. Классический элемент современного кроссфита. Если выполнять его не в экстремальных количествах, берпи отлично подойдет и новичкам. Мало кто знает, но наибольшую популярность берпи приобрели именно из-за Табата.
   

   © logo3in1 — stock.adobe.com

7. Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.
   

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

	Табата подряд	Табата нон-стоп	Круговая Табата
Входящие упражнения	Круговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы: Отжимания Приседания Подтягивания Планка	Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения: Отжимания Планка Приседания Планка Подтягивания Планка	Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде: Жим штанги лежа Становая тяга Приседания и пр.
Тип нагрузки	Аэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости.	Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы.	Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировки	От 4 до 8 минут.	От 3 до 10 минут.	До 20 минут.
Особенности	После окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему.	Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку.	Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность – возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
Эффективность	Развивает выносливость.	Используется для похудения/сушки.	Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
3. Разнообразие упражнений.
4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Табата Интервал Обучение | Табата Тренировки

В течение многих лет у меня была идея создать действительно уникальное приложение Tabata, которое поможет мне в ежедневных тренировках и поделится с этим сообществом. Не просто еще одно приложение для таймера Табата, а действительно инновационное приложение, которое действительно помогает людям тренироваться в стиле Табата!

Поскольку я не программист, для достижения этой цели потребовалось время. Но я так рад, что наконец-то могу сказать вам, что после сотрудничества с моим хорошим другом, который является очень успешным разработчиком Apple (и энтузиастом фитнеса), наше новое приложение Tabata было наконец создано и одобрено в App Store.Вот ссылка на него в iTunes:

https://itunes.apple.com/my/app/4-minute-burpee-challenge/id951087791?mt=8

(пользователи Android: извините, в данный момент приложение доступно только для iOS)

Что делает приложение?

Индикатор производительности в реальном времени

Автоматический подсчет повторений

В двух словах, это 90-дневный вызов Tabata Burpee. Он заставляет вас выполнять полную тренировку тела (Burpees) в стиле табата (всего 4 минуты) каждый день, и он отслеживает интервалы, а также автоматически подсчитывает ваши повторения! Таким образом, помимо отличных тренировок, вы также получаете уникальную статистику тренировок для мониторинга вашей производительности и мотивации для того, чтобы стать лучше.

Приложение чрезвычайно простое в использовании! Каждый день все, что вам нужно сделать, это нажать одну кнопку и положить телефон на пол перед вами. Приложение запустит таймер табата для отслеживания вашей тренировки, но, что более важно, оно будет автоматически СЧИТАТЬ ваши Burpees как волшебство каждый раз, когда вы выполняете один.

Как ?? Что ж, нам удалось создать специальный алгоритм, который использует звуки, взятые из микрофона вашего телефона, чтобы узнать, когда вы завершили Burpee. Все, что вам нужно сделать, это выдохнуть или издать звук, когда вы сталкиваетесь с телефоном во время повторения.Круто, а? Вы просто должны попробовать это, чтобы увидеть, как это невероятно хорошо работает!

Почему это приложение помогает?

Сравните с прошлыми показателями

Подробная статистика и история

Ключ к тренировкам в Табате — это ПОСТОЯННОСТЬ! Наша цель — научить вас ежедневно заниматься табатой. Создав 90-дневный вызов, мы хотим, чтобы вы привыкли ежедневно тренироваться.

Так как каждая ежедневная тренировка длится всего 4 минуты и не требует никакого оборудования, у вас действительно нет оправдания, чтобы не делать этого, если вы серьезно настроены на то, чтобы быть в форме.

Отслеживание ваших представителей Burpee в режиме реального времени позволяет вам увидеть очень интересную и полезную статистику, которая раньше была невозможна, например, — сколько секунд вам нужно в среднем на Burpee.

Без этого приложения было бы очень сложно измерить, сколько времени вам нужно, чтобы сделать Burpee. Но теперь, с этим приложением, все делается автоматически. Почему это важно? Ну, то, что можно измерить, может быть улучшено. Теперь, когда вы можете измерить свою производительность, вы можете превзойти ее! На самом деле, это лучший инструмент, если вы хотите освоить Burpees!

Почему Burpees?

Давай.Мы с тобой знаем, что Burpees — это единственное упражнение для тела, которое ВСЕ мы любим НЕНАВИСТИ! Любой, кто делал Tabata Burpees, знает, что ожог настоящий, и что вы получите действительно эффективную тренировку всего за 4 минуты!

Поскольку не требуется никакого оборудования и это занимает всего 4 минуты, на самом деле нет никаких оправданий тому, чтобы этого не делать!

Таким образом, сочетание Burpee + Tabata + Автоматический подсчет повторений + 90-дневный вызов дает вам очень эффективную и увлекательную программу тренировок, чтобы стать в форме!

Другие интересные функции

В приложении есть много других интересных функций, таких как:

• Burpee Pace. Так как мы можем отслеживать ваши результаты в каждом раунде, мы можем сравнить каждую тренировку с вашими прошлыми результатами. Мы можем сказать вам, делаете ли вы свои Burpees со скоростью ниже или выше ваших предыдущих лучших или предыдущих средних.
• Указатель частоты вращения педалей. Основываясь на ваших прошлых результатах, мы можем создать индикатор частоты вращения педалей, который покажет вам скорость, с которой вы должны выполнять свои Burpees, чтобы побить свой предыдущий лучший результат. Это все равно, что иметь тренера, который поможет вам стать лучше в Burpees.
• Статистика тренировок. Наконец, у нас есть графики и диаграммы, чтобы дать вам сводную информацию о вашей общей производительности за 90-дневный вызов, чтобы мотивировать вас.
• Игрофикация. Мы создали сердечную систему для отслеживания ваших ежедневных тренировок. Каждый раз, когда вы пропустите тренировку, вы потеряете сердце. Если вы потеряете все 3 сердца, вам нужно будет начать 90-дневный вызов заново!
• Напоминания. Вы можете устанавливать конкретные напоминания два раза в день, чтобы выполнять 4-минутную тренировку.Помните, что это всего 4 минуты, так что вы все равно сможете это сделать. Умственная дисциплина, необходимая для выполнения задания, научит вас привыкать к привычке!

Как получить приложение:

Мы очень хотим, чтобы вы попробовали это приложение. Он продается прямо сейчас за полцены по цене $ 1,99 с бесплатными обновлениями для жизни. После первых 1000 загрузок цена вернется к $ 4,99, чтобы покрыть наши расходы на разработку и будущие улучшения. Поэтому, пожалуйста, поддержите нас и загрузите приложение сейчас:

https: // itunes.apple.com/my/app/4-minute-burpee-challenge/id951087791?mt=8

В ближайшее время я сделаю запись в блоге о своем прогрессе в соревновании Tabata Burpee. Сейчас я нахожусь на 30-м дне соревнований, и мальчик, я чувствую ожог. За этот период я ​​уже сделал более 1100 буревестников, и это действительно весело!

Также, пожалуйста, помогите нам распространить информацию. Поделитесь приложением с друзьями и, что еще лучше, сразитесь друг с другом, чтобы завершить испытание и быть в форме одновременно!

,

Табата протокол | Табата протокол тренировки

Вот что вам нужно сделать, чтобы начать:

Вся тренировка для начинающих начинается с продолжительностью 6 минут. Разбивается до 2 минут прогрева, 2 интервала по 30 секунд каждый. (1 минута упражнений), затем 2 минуты для охлаждения.

1) Используйте лежачий или стационарный велосипед, Versaclimber, гребной тренажер, эллиптический тренажер или другое оборудование для кардио, которое позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и т.д.и использует большие мышцы ваших ног.

Беговые дорожки возможны, но поскольку вам приходится отдыхать в течение 10 секунд между упражнениями, единственная возможность на беговой дорожке — сделать шаг в сторону и полностью остановиться, потому что машина не будет достаточно быстро реагировать на требуемую нагрузку. быстрые изменения скорости в течение интервала протокола Табата.

2) Носить пульсометр. Запишите Макс. Частота сердечных сокращений, достигнутая в течение всей тренировки, и частота сердечных сокращений для восстановления (см. Ниже)

3) Разогревайтесь в течение 2 минут в умеренном темпе.Вы можете начать с низкого сопротивления и низких об / мин (например, 30-35 об / мин на велосипеде) в течение первой минуты, увеличить напряжение на своем оборудовании на одну ступень или слегка увеличить обороты в течение второй минуты, постепенно повышая частоту сердечных сокращений до умеренный уровень.

4) Начните с двух интервалов:
— Во-первых, увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончился разминка, или больше, если вы обнаружите, что ваши ноги «вылетают из педалей»

— Педаль (или ходите ) ПОЛНАЯ СКОРОСТЬ, как можно быстрее, значительно выше 85 об / мин (если на велосипеде) — даже более 100 об / мин — в течение 20 секунд.

— Педаль медленная в течение следующих 10 секунд. Если вы все сделали правильно, вы ДОЛЖНЫ увидеть, что ваш сердечный ритм немного повысится, ПОСЛЕ того, как вы так быстро перестанете крутить педали. Это из-за Кислородного долга, который вы создали, и он сигнализирует вашему телу, чтобы получить больше кислорода для вашей энергетической системы. Вы заметите, что тяжело дышите — это ваше тело пытается получить больше кислорода в легких, чтобы питать вашу энергетическую систему.

— Повторите еще 1 раз (20 секунд все быстро, 10 секунд медленно). Обратите внимание, что ваш сердечный ритм немного увеличивается после того, как вы каждый раз вводите медленную часть интервала.

— Через 2 интервала уменьшите натяжение до 0 (самое низкое значение) на велосипеде или другом оборудовании, и педаль замедляется в течение 2 минут.

— После двухминутного охлаждения измерьте пульс или частоту сердечных сокращений. Это ваше восстановление сердечного ритма (RHR). Запиши это. Вы должны сравнить свой RHR от тренировки до тренировки, чтобы знать, когда безопасно увеличивать интервалы.

— Запишите максимальную частоту сердечных сокращений, которую вы достигли во время тренировки. Это могло произойти во время вашего первого интервала или вашего последнего (обычно последнего).Это будет, вероятно, более чем Макс. Частота сердечных сокращений рассчитывается как 220 минус ваш возраст. Если это не так, это нормально, особенно когда вы только начинаете — не переусердствуйте.

5) Делайте эту тренировку 3 раза в неделю — дайте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Ваше тело нуждается в самовосстановлении, увеличении силы сердца и легких и т. Д.

6) Постепенно повышайте уровень своей физической формы, добавляя один интервал к вашей тренировке каждый раз, когда ваш RHR улучшается по сравнению с последней тренировкой, пока вы не получите до 8 интервалов.Затем вы можете продолжать делать кардио-тренировки, увеличивая напряжение / интенсивность, когда вы видите, что ваше RHR улучшается.

,