Упражнения для позвоночника и шеи, суставов, поясницы, осанки, укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц позвоночника и шеи помогут сохранить молодость, силу, красоту и здоровье. Занятия полезны в любом возрасте и практически не имеют ограничений по состоянию здоровья. Позвоночник похож на стержень, который собирает все части человеческого тела в единую систему.

Показания и подготовка к тренировкам

Сидячий образ жизни способен привести к развитию сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Первые признаки остеохондроза все чаще встречаются даже в возрасте 30 лет, а к 50 годам болезнь достигает запущенной стадии в результате сопутствующих осложнений.

При прогрессировании остеохондроза происходит выпячивание дисков или разрывы фиброзного кольца, в итоге появляется межпозвонковая грыжа, удалить которую возможно только хирургическим путем. Нестабильность позвоночных отделов приводит к возникновению болей и ограниченной подвижности пораженных частей тела.

Упражнения для позвоночника и шеи

У человека есть 33 позвонка, скрепленных между собой связками и межпозвоночными хрящами (дисками). Выполняя комплексы упражнений, каждый человек может повысить собственную гибкость, укрепить мышечный каркас, защищающий позвоночный столб.

Правильно подобранный комплекс позволяет в случае начала заболевания избежать операции. Часто именно с помощью выполнения упражнений можно полностью забыть о неприятном диагнозе и избежать риска оказаться в инвалидном кресле.

Комплексы для формирования гибкого и надежного мышечного корсета вокруг позвоночного столба требуют предварительного разогрева тела и разминки.

При избыточно резких движениях с сильной амплитудой соединения отдельных позвонков могут быть нарушены. Нередко травмы приводят к повреждениям межпозвонковых дисков или ущемлениям проходящих внутри нервных окончаний. По этой причине перед началом выполнения упражнений необходима подготовка к тренировке. Начинать нужно с небольшой разминки.

В нее могут входить:

• наклоны вбок;
• наклоны вперед;
• прогиб спины назад;
• наклоны головы назад-вперед, вправо-влево;
• круговые движения головы.

Для проведения подготовки к дальнейшему проведению активных занятий, разогрева мышц, обеспечения притока крови достаточно сделать каждое упражнение по 10-15 раз. Можно провести два подхода.

Такие упражнения в равной мере показаны полностью здоровым людям для проведения профилактики возможных болезней и тем, кто уже страдает остеохондрозом.

Противопоказания

К состоянию своего позвоночника стоит относиться бережно.

Выполнять комплексы для позвоночника и шеи требуется с обязательным учетом противопоказаний:

• они не рекомендованы во время обострения остеохондроза, лечебная гимнастика выполняется в стадии ремиссии;
• с осторожностью к началу занятий рекомендуется относиться при наличии тромбозов, полный запрет накладывается в случае наличия кровотечений;
• упражнения рекомендованы только после консультации с лечащим врачом в случае диагностирования онкологических заболеваний;
• занятия могут быть противопоказаны при повышенной подвижности шейных позвонков.

Учитывая большое количество комплексов лечебной гимнастики, всегда можно выбрать оптимальный список упражнений. Гимнастика показана для общего укрепления здоровья, формирования надежного мышечного каркаса, повышения гибкости.

Упражнения для шейного и спинного отделов

Медики готовы рекомендовать занятия гимнастикой любому пациенту. В зависимости от основного диагноза могут быть предложены разнообразные разработанные комплексы.

От боли в суставах

В этом случае хорошо помогают различные комплексы, ориентированные на повышение гибкости и растяжку. Занятия позволят избавиться от болей в шее и спине, от межпозвонковых грыж.

Необходимость проводить такие занятия покажет простой тест из нескольких заданий:

1. Сцепление в «замок» рук между лопатками, одна рука заводится за плечо вниз, вторая рука заводится за спину со стороны поясницы вверх. Кисти рук должны встретиться и соединиться в «замок».
2. Гибкость и растяжку помогут оценить наклоны, при которых требуется, не сгибая коленей, дотронуться пальцами рук до пола, лучше, если получится положить на пол ладонь.
3. При наклоне грудь и живот должны касаться ног.

От боли в пояснице

Гимнастика, включающая задания на развитие растяжки и гибкости, показана в случае болей в пояснице. Значительная часть комплекса может выполняться на коврике, расстеленном на полу.

Важно делать каждое задание аккуратно и в медленном темпе:

1. Лечь на коврик, руки положить по бокам, медленно поднимать одну руку вверх, напрягая на себя ступню противоположной ноги. Такое задание способствует растяжению позвоночника.
2. Растяжка показана в качестве своеобразной «скорой помощи». В случае резкого приступа болевого симптома в пояснице, нужно встать, выпрямиться, сцепить руки перед собой в «замок», медленно поднять вверх и потянуться. Вытягиваться рекомендуется как можно более высоко.
3. Лечь на спину, согнуть ногу в колене и попробовать притянуть к туловищу. При выполнении возникает напряжение спины, задней поверхности ноги, ягодичной области. Задержаться в принятом положении на несколько секунд, медленно выпрямить ногу. Повторить по несколько раз с каждой ногой попеременно.
4. Встать на «четвереньки», вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад, сохранить положение на несколько секунд, повторять попеременно каждой рукой и ногой несколько раз.
5. Встать на колени, наклониться головой к полу и коснуться поверхности пола лбом, руки вытянуть вперед, ягодицами коснуться пяток. Такая поза в йоге называется «поза дитя». Ягодицы тянутся к пяткам, руки тянутся вперед. Оставаться в такой позе рекомендуется 30-60 секунд.

Упражнения полезны для позвоночника и шеи за счет ослабления напряжения и растяжки.

Для осанки

Хорошая осанка делает каждого человека уверенным в себе и красивым. Избавиться от сутулости в короткий срок может каждый, регулярно дома выполняя простые задания гимнастики для формирования здоровой осанки:

1. Самым простым и доступным заданием становится простая фиксация положения тела в положении стоя около стены. К поверхности стены требуется прикоснуться пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Прямое положение требуется сохранять минимум одну минуту. По мере восстановления осанки продолжительность может повышаться до нескольких минут.
2. Встать к стене, выпрямиться, поднять руки вверх, сохраняя соединение с поверхностью стены, и потянуться. Зафиксировать положение на 20-30 секунд.
3. Сесть на стул или встать, выпрямить спину, поднять голову в прямое положение, тянуть голову вперед усилием мышц шеи.
4. Сесть на стул, выпрямить спину, положить руки на колени, свести лопатки и сохранить позу на 30 секунд – 1 минуту.
5. Поднять перед собой бутыль с водой или гантелю. Сохранять положение до 30 секунд, сделать 5-7 раз.
6. Выполнять с максимальной амплитудой в обе стороны повороты туловища по 10 раз в каждую сторону.

Для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления позвоночника и шеи удобно выполнять в домашних условиях для создания прочного мышечного каркаса спины.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц спины включает задания, выполняемые стоя, сидя на стуле, лежа. Дополнительно используются гантели.

Лучше всего сформировать из них отдельный небольшой комплекс, в который могут входить следующие задания:

1. Лечь животом на коврик, руки вытянуть вдоль туловища, поднять прямые руки вверх, максимально прогибая поясничный отдел позвоночника. При этом стараться не слишком напрягать шейный отдел позвоночного столба.
2. Удачным упражнением для формирования мышц спины становится «лодочка». В такой ситуации, лежа на полу, вытягивают перед собой руки вперед. Одновременно, прогибая поясничный отдел позвоночника, с усилием поднимают вверх ноги и руки. Оставаться в таком положении нужно порядка 30 секунд.
3. Для укрепления мышечного корсета спины полезно, сидя на стуле или табурете, делать повороты туловища. Дополнительную нагрузку можно дать с помощью гантелей.
4. Хорошую нагрузку дают различные упражнения с фитболом, в том числе «планка», во время выполнения которой ноги кладут на фитбол. При выполнении такого варианта планки дополнительная мышечная нагрузка обеспечивается за счет необходимости балансировки.
5. Можно просто делать 1-2 раза в день простую или поперечную «планку», для выполнения простого варианта упражнения требуется лечь на живот, упереться в пол носками пальцев ног и ладонями и поднять туловище. Сохранять статичное положение требуется 1-5 минут. Тем, кто успешно освоил это задание, обеспечивающее нагрузку на все мышцы тела, можно попробовать опираться только на пальцы правой ноги и левую ладонь.

Также существует большой список специальных упражнения, входящих в состав комплексов ЛФК.

Такие упражнения для позвоночника и шеи включаются в специализированные комплексы, рекомендованные для проведения дома или под присмотром врача.

Комплекс эффективных упражнений

Обхват шеи руками

Упражнения для позвоночника и шеи включают обхват шеи руками. Для его выполнения требуется сесть на табурет, выпрямить спину, поднять голову и подбородок. Можно выполнять задание стоя. Кисти рук обхватывают шею, большие пальцы рук располагаются под подбородком.

Руки становятся своеобразным воротником для фиксации шейного отдела. Далее нужно делать медленные наклоны в стороны. При каждом наклоне голова должна оставаться в этом положении несколько секунд.

Опора руками на стол

Для формирования надежного мышечного каркаса может использоваться задание «опора руками на стол». Во время его выполнения требуется подойти спиной к столу и опереться на край руками и ягодичными мышцами. Для растяжки и тренировки мышц нужно, оставляя руки на столе, тянуться вверх туловищем, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняется до 20 раз с фиксацией в течение 30 секунд.

 «Маятник головой»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется взять книгу с твердым переплетом и постараться аккуратно положить её на макушку. Далее нужно опустить руки и постараться сохранить положение. Затем начинают надавливать на голову руками, добиваясь небольшого сопротивления.

Сгибание и разгибание шеи

Мышечный каркас шейного отдела хорошо формируется при выполнении сгибаний и разгибаний шеи.

Это упражнение включает две части:

1. Стоя или сидя выпрямить спину и давить лбом на ладонь до сопротивления.
2. Положить ладонь одной руки на лоб, ладонь второй руки положить на затылок. Давление производится двумя руками одновременно.

Повороты шеи и головы

Хорошо способствует формированию мышечного каркаса выполнение наклонов шеи руками. В этом случае требуется оказывать сопротивление попытке повернуть голову вбок, препятствуя повороту с помощью ладони, приложенной к щеке.

Ладони на висках

Упражнение для позвоночника и шеи «Ладони на висках» — простое для самостоятельного выполнения. Руками необходимо сжать виски, словно обхватывая голову с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вверх.

Далее за счет активизации и напряжения мышц шеи нужно стараться опускать голову вниз, создавая напряжение за счет удерживания ладонями. Зубы в такой положении крепко сжимают.

Пальцы на висках

Упражнение «пальцы на висках» — часть комплекса, рекомендованного для позвоночника и шеи. В этом случае на висках размещают пальцы рук. Пальцы растопыривают, ладони прижимают к щекам. Далее начинают делать мягкий массаж лица разнонаправленным движениями вверх-вниз. Одновременно голову наклоняют вперед и назад.

Вытягивание шеи

Прекрасно растягивает позвоночник и укрепляет мышечный каркас такое упражнение, как вытягивание шеи. Для его выполнения потребуется лечь на валик. Руки располагаются под шеей.

При выполнении задания напрягаются мышцы шейного отдела, шея немного вытягивается вверх с преодолением сопротивления ладоней.

Также для формирования здорового мышечного каркаса шеи и позвоночника на всех участках используется лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика

По Бубновскому

Упражнения для позвоночника и отделов шеи специально разработаны для выполнения в домашних условиях. Автором системы является Сергей Бубновский. В данной ситуации главной идеей становится выполнение гимнастических заданий с преодолением боли.

Сергей Бубновский рекомендует ориентироваться на 4 ведущих правила:

1. Выполнение тренировок через преодоление болевого порога.
2. Обязательное проведение тренировок в ежедневном режиме, самое редкое – один раз в два дня, иначе теряется мышечная память.
3. В момент усилия для уменьшения болевых ощущений требуется делать выдох.
4. Завершение каждого занятия для снятия отека суставов становится обязательное обтирание холодным мокрым полотенцем.

Упражнения можно выполнять даже в случае сильных болей в спине. Среди вариантов предусмотрены виды комплексов для пациентов при сильных болевых ощущениях. Они проводятся с эспандером и различными отягощениями.

По Норбекову

Еще одним известным автором комплексов упражнений является академик Норбеков. Основой практики становится сочетание воздействия на физическое и духовное тело. Академик Норбеков в своих комплексах для позвоночника и шеи использует обязательное использование силы самовнушения.

Автор методики уверен, что основой здоровья становится умение чувствовать радость от каждого движения. Здоровье дарит уверенность в себе, умение владеть собственным настроением и телом. Использовать практику можно даже в случае сильных болей.

По Карлу Левиту

Еще одним специалистом, который создал программу занятий для укрепления мышечного каркаса позвоночника, является чешский мануальный терапевт Карл Левит. Упражнения комплекса способны разрабатывать каждый отдел позвоночного столба. Важная часть восстановления – мануальная терапия. Все задания адаптированы для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Задания направлены на нагрузку проблемных блоков позвоночного столба.

Карл Левит призывал давать дозированную нагрузку на проблемные участки. Степень нагрузки определяется по первым признакам появления легкой боли. При правильном выполнении болевой порог постепенно увеличивается. Во время занятий важно следить за дыханием, делая вход на стадии напряжения мышц, которое длится не более 10 секунд.

1. Самым простым вариантом занятий становится разминка шеи. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и расслабить шею. Руки сгибаются в локтях. Ладони заводятся на шею сзади. Пальцы кладут на седьмой шейный позвонок. Он хорошо заметен, если наклонить голову вперед. Во время занятий нужно надавливать на шею сзади руками, одновременно напрягая мышцы, сопротивляясь давлению. На вдохе поворачивают голову в одну и другую сторону, задерживая дыхание в максимальной точке поворота на 5-7 секунд.
2. Сохраняя позицию и давление рук на седьмой позвонок, наклоняют голову вперед и назад. Наклон выполняется на входе. Фиксация длится до 10 секунд.

По Полю Брэггу

Планируя улучшить состояние позвоночника, можно попробовать выполнять упражнения для шеи и позвоночника по Полю Брэггу. Все задания выполняются в спокойном темпе без лишнего напряжения. Упражнения способствуют снятию напряжения мышц глаз, снимают головную боль, успокаивают боли в желудке.

1. Первым является некий вариант «планки». Следует лечь на живот, ноги расставить на ширину плеч. Прогибая поясницу, поднимают таз выше головы, опираясь на пол ладонями и носками пальцев ног. Таз поднимают до уровня наклона вперед. Колени можно оставить немного согнутыми. Вторым этапом становится опускание таза до пола с прогибанием поясницы.
2. Стимулировать нервы, которые идут к почкам, поможет упражнение с поворотами таза в сторону. Нужно лечь на пол на живот, упереться в пол ладонями и пальцами ступней ног и поворачиваться влево и вправо, сохраняя зафиксированное положение ладоней и ступней.
3. Для начала следующего упражнения нужно сесть на пол, ладонями опереться в пол на ширине плеч, ноги согнуть в коленях. Далее требуется поднять бедра, прогибаясь в пояснице, пока туловище не окажется в горизонтальном положении к поверхности пола, локти и колени требуется выпрямить. Это упражнение укрепляет позвоночник в районе поясницы.

Рекомендации специалистов

Вне зависимости от выбранной системы лечения, стоит уделять внимание соблюдению некоторых простых и понятных полезных рекомендаций:

• Заниматься нужно только при наличии понимания смысла тренировки.
• Каждое упражнение для мышц позвоночника и шеи выбирается в соответствии с собственным самочувствием.
• Начинать тренировки не рекомендуется в стадии серьезного обострения и тревожных симптомов, болей. На этом этапе контролировать порядок занятий должен опытный врач.
• Начинать каждую тренировку обязательно с разогрева и легкой разминки. Желательно заниматься в постоянном режиме и без перерывов. Это поможет сохранить мышечную силу и здоровье позвоночника.

Особенностью каждой тренировки становится медленное и острожное выполнение каждого упражнения. Это требуется для сохранения целостности межпозвонковых соединений. Задания необходимо выполнять аккуратно.

Видео об упражнениях для позвоночника и шеи

Упражнения для мышц позвоночника:

Техника выполнения упражнений для позвоночника и шеи:

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах — Лайфхакер

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения ^{для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.}

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читайте также
🧐

Какие упражнения делать для укрепления мышц спины и шеи?

Рано или поздно каждый человек сталкивается с ситуацией, когда возникают проблемы с осанкой, боли в области шеи и позвоночника, соответственно, и других мышц.

К сожалению, это распространенная беда в современном мире: сидячий образ жизни, неправильная поза для сна приводят к болям в спине, а также к таким болезням, как остеохондроз.

Для предотвращения неприятностей врачи настоятельно рекомендуют регулярно выполнять упражнения для спины и шеи, которые помогут унять боль и избавиться от ломоты в конечностях.

Изометрические тренировки

Известно большое количество упражнений для укрепления мышц спины и шеи. Рассмотрим их самыми первыми. Есть такое понятие, как изометрические тренировки – это наиболее простые занятия, которые не заставят отвлекаться от повседневных дел и сильно тянуть мышцы.

От болей в шее существует зарядка, которую можно выполнять как дома, так и на работе. Она не доставит трудностей с излишним напряжением:

1. Можно выполнять стоя. Необходимо положить руки на плечи, перед этим выпрямившись, и как можно старательней тянуть шею вверх. Руками давить на плечи, чтобы они не поднимались вместе с шеей. Нужно задержаться в таком положении на 15 секунд, а после медленно на выдохе вернуться в исходное положение. Такую зарядку можно повторять несколько раз в день.
2. Следующее упражнение тоже выполняется с прямой спиной, руки надо расставить в разные стороны. Постепенно наклонить голову сначала к одному плечу, а после медленно к другому, далее вперед и назад. Главное – не торопиться. Получается как бы перекатывание головы. Делать это нужно не менее двух раз, дышать ровно. Можно повторять в течение всего дня.

Это самые элементарные и простые упражнения от болей и напряжения в шее. Теперь рассмотрим, что поможет от болей в спине:

1. Известная еще из детства разминка: выпрямить спину и медленно поднимать плечи на вдохе, а опускать на выдохе. Повторять нужно не менее 4 раз за один подход.
2. Тянуться вытянутыми руками в разные стороны. Сначала одной рукой вперед, после второй. Далее повторить, только в разные стороны. После тянуться вверх и вниз. Делать около 4 раз за один подход.
3. Поочередно сжимать и разжимать пальцы рук и ног.

Самые элементарные упражнения, чтобы не болела спина и шея, рассмотрены. Но они начинают давать эффект только тогда, когда выполняются систематически, каждый день, по несколько подходов.

Лучше всего они влияют на верхнюю часть спины, на которую приходится значительная нагрузка в течение дня. Постепенно можно увеличивать как время, так и количество приемов за один подход, но уже в качестве профилактики.

Занятия с фитболом – интересно и эффективно

В качестве вспомогательных приспособлений можно использовать гимнастические мячи (фитнес-мяч), чтобы выполнять упражнения при болях в суставах и спине с шеей.

Мяч для фитнеса – качественная, практичная и доступная практически каждому для приобретения вещь. Несмотря на его большие размеры, можно найти подходящий диаметр в любых спортивных магазинах, даже если он приобретается для ребенка.

При помощи этого спортивного снаряда есть возможность составить полноценный комплекс упражнений для здоровья мышц спины и шеи. Вот примеры занятий с упругим мячом:

1. Животом нужно лечь на мяч так, чтобы ладонями и пальцами ног касаться пола. Далее постепенно поднимать вверх сначала руки, потом ноги. Можно одновременно, но стараться не потерять равновесие.
2. Перекатываться животом по мячу вперед и назад.
3. Аналогичное второму упражнение, только уже на спине и с добавлением прогиба.

Если выполнять эти простые в своем исполнении инструкции, то уже через небольшой промежуток времени можно заметить, как расслабляются мышцы, улучшается их состояние, уходят боли и постоянное напряжение конечностей, а также перестали беспокоить головные боли.

Ведь известно, что при больной спине и шее начинаются мигрени, тяжесть в висках и даже проблемы с глазами.

Устраняем проблемы со зрением

Глаза и зрение – это практически вся человеческая жизнь. Когда начинаются даже самые минимальные проблемы, как сухость и резь, то необходимо принимать меры, чтобы не ухудшилось зрение. К сожалению, многие проблемы у людей есть и при рождении, но их можно скорректировать.

Поскольку органы зрения получают питание и кислород по артериям, проходящим через шею, разминка этого отдела позвоночника обязательна.

Есть несколько видов упражнений для глаз: для расслабления, при близорукости и дальнозоркости. Кратко рассмотрим каждый из них.

Для расслабления

1. Письмо носом: нужно расслабиться с закрытыми глазами. После представить, что к кончику носа прикреплена ручка, и начать шевелить ей, как бы прописывая буквы. Важно: глаза должны быть расслаблены и закрыты.
2. Двигать глазными яблоками в разные стороны. Повторять около семи раз: сначала вверх-вниз, потом вправо-влево. Далее по диагонали. Делать постепенно, не торопясь.
3. Для третьего упражнения надо зафиксировать голову и не двигать. Перед глазами представить циферблат и постепенно двигать глазными яблоками сначала по часовой стрелке, а после против часовой. Так повторить пару раз.

При близорукости

1. Закрыть глаза на несколько секунд, а после открыть их и не моргать столько же времени. Такое занятие нужно повторить 5-7 раз.
2. Тремя пальцами каждой руки нажать на веки и подержать около 2-3 секунд, только не слишком давить. Повторить около трех раз.

При дальнозоркости

1. Сидя с прямой спиной, расслабиться. Пальцем в воздухе перед глазами нарисовать круг и последовательно следить за ним. Сначала по часовой, а после против часовой стрелки.
2. Хорошо помогает чтение мелкого текста. Начинать лучше всего с очень хорошим освещением, но со временем приглушать его.

Как можно заметить, во многих упражнениях для глаз фигурирует сидячее положение с прямой спиной, так что такая зарядка хороша не только для зрения, но и для осанки.

Частая статическая прямота заставит позвоночник привыкать выпрямляться, и со временем сутулиться будет некомфортно.

При пробуждении

Рассмотрим простую зарядку для спины, которую можно делать ежедневно после сна. При пробуждении мышцы затекшие, и их очень тяжело заставить двигаться, при этом присутствует ощущение напряжения.

Самой лучшей зарядкой считается прогиб спины. Для этого надо поджать под себя колени, согнуть спину, упереться лбом в колени и в таком положении провести около минуты.

Далее нужно аккуратно разогнуться и прогнуть спину, только без резких движений. Таким образом мышцы слегка напряглись, но при этом и расслабились, и расходиться утром станет намного проще.

Эти простые упражнения помогут значительно поправить здоровье мышц спины, пресса и шеи.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

гимнастика и зарядка при симптомах ШОХ для его лечения, виды физических комплексов в картинках и польза ЛФК

Остеохондроз – заболевание позвоночного столба, что предполагает дистрофические и дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках. Для лечения такой болезни назначается не только прием лекарственных препаратов, но и лечебная физическая культура. Упражнения при шейном остеохондрозе позволяют снизить болевые ощущения и улучшить общее самочувствие пациента.

Что влияет на развитие болезни?

Главный фактор провоцирующий хондроз позвоночника – неравномерная нагрузка. Она возникает в результате сна на мягком матрасе, неправильной позы для сидения или ношение анатомически неправильной обуви. К числу дополнительных факторов, которые активизируют патологический процесс относятся следующие:

• лишний вес;
• недостаточная физическая нагрузка;
• физическое перенапряжение;
• генетическая предрасположенность;
• возрастные изменения опорно-двигательного аппарата;
• нарушение обменных процессов;
• беременность;
• длительное и частое обезвоживание организма.

Все эти факторы оказывает негативное воздействие не только состояние опорно-двигательного аппарата, но и на организм в целом.

Симптомы заболевания

Симптоматика остеохондроза может быть разнообразной. Она зависит локализации поражения.

1. При поражении шейного отдела наблюдаются головокружения, онемение рук и языка, снижение зрения и сильные головные боли.
2. Грудной тип остеохондроза сопровождается болью в ребрах и области грудины.
3. При поясничном поражении дискомфорт присутствует в пояснице и наблюдается онемение нижних конечностей.

Показания к ЛФК

Лечебные занятия позволяют не только снять симптомы шейного остехондроза, но и предупредить дальнейшие рецидивы заболевания.

Важность физических занятий

ЛФК не имеет половых или возрастных ограничений. Показания к посещению оздоровительных занятий:

• присутствие мышечного спазма;
• болевые ощущения;
• слабый мышечный корсет.

Такие тренировки помогут не только бороться с дегенеративно-дистрофическими изменениями позвоночника, но и улучшат общее состояние пациента. Физкультура придаст сил и бодрости.

Польза лечебной физкультуры

Если лечение заболевания было начато на начальной стадии, то лечебная физкультура способна не только снять боль, но и устранить заболевание.

Обезболивающий эффект достигается за счет того, что упражнения способствуют восстановлению нормального мышечного тонуса.

При правильном проведении такой гимнастики, можно снизить давление на нервные окончания.

Что требуется для тренировок?

Для занятий могут потребоваться гимнастические комплекты. Это мягкие маты, валики и палки. Для упражнений на кисти и стопы потребуются столы. Это специальные многосекционные столы, которые умеют регулировать высоту. Внешне они напоминают больше тренажер, чем обычный стол. Они предназначены для занятий лежа или сидя под разными наклонами.

В зависимости от выполняемых упражнений могут потребоваться:

• лямки;
• шины;
• манжеты;
• роликовые тележки.

Первые три предмета необходимы для суставной гимнастики. Роликовые тележки предназначены для тех пациентов, что не могут до конца опираться на свои конечности.

В некоторых случаях при выполнении упражнений для спины и шеи при остеохондрозе используется гимнастическая палка. Подробнее об этом мы рассказывали в этой статье.

Методики ЛФК

Выбрать максимально эффективную методику тренировок при остехондрозе поможет врач или тренер. Специалист также должен ознакомить пациента с основными правилами безопасности.

Существует большое количество разнообразных методик проведения ЛФК при остеохондрозе. Чаще всего применяется пассивное вытяжение. Оно осуществляется под давлением собственного веса. Длительность тренировки варьируется от состояния пациента. Она может длиться от 5 до 20 минут. При необходимости для проведения вытяжения можно добавлять дополнительный груз.

Лечебная гимнастика предполагает дыхательные, общеукрепляющие и специальные упражнения. Начинать тренировки необходимо с минимальных нагрузок и маленькой амплитудой.

Предлагаем посмотреть видео, в котором демонстрируются упражнения ЛФК при остеохондрозе:

Способы восстановления верхнего отдела позвоночника

Выделяется много упражнений и методик, которые позволяют восстановить позвоночник. Заниматься можно как в группе в специальном центре, так и в домашних условиях.

Зарядка для дома

Домашние тренировки помогают не только устранить болевые ощущения, но и предотвратить их. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом или тренером. Положительный эффект будет наблюдаться только при правильной технике и регулярных тренировках.

Любое занятие должно начинаться с легкой разминки. Если отсутствуют болевые ощущения, то можно размять коленные сосуды и голеностоп. Рекомендуется несколько приседаний и поворотов туловища.

Тренироваться рекомендуется в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения. Желательно, чтобы она была из натуральных и приятных на ощупь тканей.

Простые повороты и наклоны

Повороты и наклоны – два самых простых и эффективных упражнения. Терапевтический эффект:

• устранение боли;
• снятие нагрузки с шейных позвонков;
• улучшение подвижности позвоночника.

Начинать лучше всего с повторов, а потом плавно переходить к наклонам. Каждое из упражнений рекомендуется делать по 10 раз.

Осевое вращение

При помощи осевого вращения можно хорошо растянуть мышцы шеи и улучшить их эластичность. Упражнение активизирует кровоток по сосудам. Оно будет особенно полезно людям с сидячей работой. В течение рабочего дня необходимо делать по 2-3 подхода такого упражнения.

Падающая башня

В упражнении «падающая башня» нужно быть максимально аккуратным.

1. Исходное положение – стоя.
2. Ноги нужно расставить в стороны, плечи опустить и приподнять подбородок. На время выполнения упражнения плечи должны быть максимально расслабленными.
3. Нужно на 5-8 счетов отводить корпус и плечи назад при этом голова остается на основе месте.
4. Возвращаться в исходное положение следует максимально плавно.
5. Оптимальное количество повторений – 8 раз.

Растяжка с усилием

Это упражнение направлено на растяжку мышцы и увеличение их эластичности. Оно также поможет уменьшить компрессию защемленных мышц.

Такую растяжку рекомендуется проводить под наблюдением тренера.

Любое неправильное движение чревато смещением шейных позвонков и травмой.

Алгоритм:

1. Выполняя наклон вправо необходимо стараться коснуться мочкой уха правого плеча.
2. Необходимо зафиксировать позу на 5-10 секунд.
3. Левая рука ложится на голову и делает несколько пружинящих движений.
4. Аналогичные движения выполняются со второй стороны.

Перед началом тренировки нужно хорошо разогреть мышцы. В противном случае можно травмировать связки и сухожилия.

Растяжка с полотенцем

По технике выполнения, упражнения с полотенцем похоже на растяжку с усилием. Оно позволяет хорошо растянуть мышцы, что поддерживают шейные позвонки. В качестве усилителя нагрузки используется свернутое в несколько раз махровое полотенце.

Упражнение делается следующим образом:

1. Полотенце скручивается и обхватывается двумя руками на расстоянии 30-35 см друг от друга.
2. Необходимо занести полотенце за голову и уложить его за затылок.
3. При потягивании полотенца вверх, мышцы шеи не должны оказывать сопротивление. Чтобы этого достичь можно немного запрокинуть голову назад.

Оптимальное количество повторов – 8-10 раз. Если правильно делать упражнение, то можно быстро избавится от мышечного спазма и болевого синдрома (о других способах снятия спазма мышц и шеи при ШОХ мы рассказывали в этой статье).

Щадящие комплексы для шеи

Существуют специальные щадящие комплексы, которые позволяют поддерживать мышцы шеи в тонусе. Выполнять такие упражнения необходимо только в период между обострениями.

Алгоритм первого упражнения:

1. Исходная поза – стоя, руки опущены, осанка ровная.
2. Медленно нужно отвести голову на 90 градусов. В начале амплитуда должна быть минимальной, по мере улучшение состояния пациента поворот головы можно доводить до 90 градусов.
3. Аналогичные движения выполняются на вторую сторону.

Если делать повороты слишком быстро, то возникнет риск вывиха позвонков. Количество повторов может варьироваться от 7 до 10 раз в каждую сторону.

Для выполнения второго упражнения следует оставаться в прежнем исходном положении – стоя с прямой спиной. Необходимо плавно опустить голову и постараться коснуться подбородком груди. Если нет возможности сделать это, следует выполнять упражнение настолько, насколько это возможно.

Щадящая гимнастика при остеохондрозе предполагает плавные и медленные движения. Они не должны провоцировать сильный дискомфорт.

Зарядка для шеи

Тренировка по доктору Бубновскому

Доктор Бубновский разработал ряд упражнений, которые помогут облегчить состояние пациента при шейном остеохондрозе и подойдут для выполнения в домашних условиях. Они станут отличной профилактикой заболевания.

1. «Пружинка». Для упражнения можно выбирать самое удобное исходное положение. Начинать нужно с медленных наклонов головы. Следует плавно переходить к вытягивании шеи вверх. Такие движения рекомендуется повторить еще 5 раз.
2. «Метроном». Это упражнение выполняется сидя на стуле с прямой спиной. Голову нужно наклонить в одну из сторон и зафиксировать такое положение на 30 секунд.То же самое выполняется на вторую сторону.
3. «Обзор». Необходимо немного нагнуть голову и зафиксировать положение. В такой позе следует покрутить головой в разные стороны по 5 раз в каждую.
4. «Гусь». Это упражнение направлено на устранение второго подбородка и улучшение кровообращения. Необходимо сесть прямо и расправить плечи. На вдохе подбородок максимально вытягивается вперед, после 3 секунд его нужно прижать к плечу.

   В таком положении нужно удерживать голову еще на 12 секунд, а потом вернуться в исходное положение. На каждую из сторон необходимо выполнить по 5 повторов.

5. «Цапля». Для выполнения упражнения необходимо максимально выпрямить спину и положить руки на колени. После этого они отводятся за спину, при этом подбородок поднимается вверх. В этом упражнении задействована шейная и грудная части позвоночника.
6. «Сложный обзор». Левую руку необходимо положить на правое плечо, при это голова поворачивается влево. В таком положении нужно зафиксироваться на 30 секунд. Аналогичные движения выполняются на вторую сторону.
7. «Факир». Исходная поза – руки поднятые вверх. Их необходимо сцепить и плавно поворачивать голову в разные стороны. В каждом из положений необходимо зафиксироваться на пару секунд.

Больше информации о лечении остеохондроза шейного отдела позвоночника в домашних условиях по методике доктора Бубновского вы найдете в этой статье.

Комплекс Бутримова

Выполнять комплекс Бутримова для лечения ШОХ можно только при хорошем самочувствии. Первые упражнения могут спровоцировать легкое головокружение. Возможно похрустывание похрустывание в шее.

Во время выполнения упражнений, плечи должны оставаться неподвижными.

Изначально необходимо выполнить тест на гибкость шеи – необходимо попытаться наклонить голову, чтобы коснуться подбородком к груди. Если получилось выполнить задание только на половину, то это свидетельствует о плохой гибкости шейного отдела.

Тренировки нужно проводить каждый день. Нужно начинать с легких поворотов и наклонов головы. Важно не сидеть очень должно в зафиксированной позе. Такое упражнение отлично подойдет для разминки шеи после длительной работы за компьютером.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений по методике Бутримова:

Фото

Ниже вы увидите разные упражнения в картинках для лечения шейного остеохондроза:

Как повысить эффективность занятий?

Комплексный подход позволит повысить эффективность тренировок. Важно, чтобы занятия были регулярными, а техника выполнения упражнения правильной.

С чем сочетать лечение?

Комплексное лечение предусматривает не только упражнения, но и правильное питание.

Пациент должен:

1. вести правильный образ жизни;
2. закаляться;
3. периодически проходить курсы профилактического массажа.

Питание

В рационе человека с остеохондрозом должны присутствовать все необходимые витамины и полезные вещества, для восстановления травмированных тканей. Большую роль играет водно-солевой баланс. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости.

Оптимальный объем воды зависит от возраста и тяжести состояния.

При необходимости врач назначает специальную диету. Ее суть – дробное питание, то есть пищу нужно принимать маленькими порциями по 5-6 раз в день. Такая схема приема пищи позволит уменьшить массу тела, тем самым сняв нагрузку с позвоночника.

Массаж

Лечебный массаж при остеохондрозе должен выполнять специалист. Изначально он должен убедиться в отсутствии противопоказаний. Воздействие на пораженные мышцы позволяет снять болевые ощущения. Терапевтический эффект:

• улучшение кровообращения;
• профилактика атрофии мышц;
• восстановление питания мягких тканей и дисков.

Массаж лучше всего сочетать с физиотерапевтическим воздействием и лечебной физкультурой.

Предлагаем посмотреть видео о пользе и противопоказаниях массажа при остеохондрозе:

Контрастный душ

Контрастный душ рекомендуется принимать утром и вечером. Если обливаться холодной водой сразу после пробуждения, то возрастает нагрузка на сердце, поэтому принимать душ лучше всего через 30-50 минут после пробуждения.

Чтобы недопустить травмирование сердечной мышцы следует чередовать напор от 40 °С до 20 °С.

Нельзя принимать контрастный душ после длительного нахождения на морозе, это опасно переохлаждение.

Эффект гимнастики

Лечебная гимнастика оказывает позитивное воздействие на весь организм. Наблюдается следующий терапевтический эффект:

• активизация мозгового кровообращения;
• укрепление мышц в области груди и шеи;
• устранение головной боли и бессонницы;
• снятие симптомов шейного остеохондроза.

Правильное выполнение упражнения поможет пациенту вернуть свою трудоспособность. Лечебная физкультура – отличный метод профилактики заболеваний позвоночника.

Предотвращение рецидивов

Для предотвращения рецидива необходимо тщательно следить за питанием и физическими нагрузками. Основные рекомендации:

1. Проведение умеренных занятий. Это может быть плавание, гимнастика или бесконтактные виды борьбы.
2. Во время длительной сидячей работы необходимо периодически делать перерывы на разминку. Они помогут восстановить нормальное кровообращение.
3. Спать лучше всего ортопедическом матрасе с ровной поверхностью. Следует отказаться от слишком плоских подушек.
4. Следует избегать поднятия или ношения тяжестей.
5. Необходимо отдавать предпочтение ортопедической обуви.

Важно следить за своим эмоциональным состоянием. Повышенная тревожность, стрессы провоцируют спазмолитическую реакцию. Чтобы ее устранить, необходимо научиться методам релаксации.

Возможные последствия и осложнения

Неправильное или несвоевременное лечение опасно осложнениями. На фоне остеохондроза могут возникают следующие патологические процессы:

• радикулит;
• межпозвоночные грыжи;
• инсульты спинного мозга;
• кифозы;
• паралич нижних конечностей.

Несмотря на то, что 4 степень остеохондроза не сопровождается активной симптоматикой, она самая опасная. Возникновение осложнений на этой стадии может привести к инвалидности.

Полезные советы и рекомендации

Врачи акцентируют внимание на том, что на начальной стадии шейный остеохондроз практически незаметен и не доставляет особого дискомфорта. На этом этапе лечение может проводиться только при помощи ЛФК. Необходимо пересмотреть питание и условия питания.

Специалисты указывают, что лучшая профилактика шейного остеохондроза – активный образ жизни.

Следует полностью отказаться курения. Рекомендуется следить за осанкой, особенно при длительном сидении или пребывании в одной позе. При тяжелых формах остеохондроза шейного отдела назначается ношение специальных корсетов и более активная медикаментозная терапия.

Шейный остеохондроз снижает качество жизни человека. При таком заболевании возникает чувство скованности и болевой синдром. Для улучшение состояния и профилактики осложнений рекомендуется выполнять специальные лечебные упражнения.

4 Простых Упражнения для Укрепления Позвоночника и мышц спины

4 Простых Упражнения для Укрепления Позвоночника

Эти 4 упражнения для укрепления позвоночника, помогут вам сохранить спину здоровой, живот сделают плоским, а бедра и ягодицы станут соблазнительно красивыми и упругими. Узнайте как  просто и легко, без посещения спортзалов, потратив всего 15 минут можно укрепить мышцы позвоночника. Итак сегодня на блоге vselife.ru в рубрике «Оздоровительная гимнастика» мы сделаем 4 простых упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота, ягодиц и позвоночника.

Если глаза это зеркало нашей души и печени, то прямой позвоночник это показатель общего состояния здоровья человека.  Если позвоночник здоров, то человек может без напряжения и боли ходить, сидеть и стоять с ровной спиной и красивой осанкой.

Тот, кто имеет привычку всегда держать ровно спину, тот всегда будет физически выглядеть на 10 лет моложе, и не будет иметь лишнего веса. Психологически, хорошая осанка выражает уверенность, уравновешенность и лидерство.

К сожалению, немногие из нас могут похвастаться красивой осанкой, крепкими мышцами спины, и здоровым позвоночником. Не говоря уж об абсолютном здоровье.

На самом деле, плохая осанка – это первый клич о том что, мышцы спины стали слабыми, и позвоночник нужно укреплять. Ослабление мышц позвоночника часто развивается столь постепенно и незаметно, что вы даже можете не обратить внимания на первые симптомы;

• боли в спине или шее,
• стеснение и скованность,
• повышение травматизма,
• потеря гибкости и нормального диапазона движения.

Кроме того, первым признаком нездорового позвоночника является торчащие лопатки и выступающие вперед плечи.

К счастью, каждый человек, который хочет быть красивым и здоровым, может легко исправить это положение. Для этого всего лишь нужно начать выполнять простые упражнения для укрепления позвоночника

Ну а теперь 4 простых упражнения для укрепления мышц позвоночника.

1. Мостик.

Как сделать правильно:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, расслабленые руки, положите вдоль тела, ступни на ширине плеч.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра, создавая прямую линию от колен до плеч.
• Задержитесь в этом положении, медленно считая до двух, затем медленно опуститесь.
• Упражнение нужно сделать от 10 до 12 повторений.

На что влияет упражнение:

Она укрепляет мышцы бедер, нижние части спины, ягодицы и мышцы брюшного пресса, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Кроме того, это упражнение нейтрализует, такую проблему как запоры, которые создают избыточное давление на позвоночник.

Как сделать его сложнее:

• Когда вы создадите прямую линию от плеч до коленей,
• поднимите одну ногу от пола вверх, и удерживайте ее прямо к потолку.
• Другая нога остается все так же согнутой, а бедра на одной линии с плечами.
• Это сделать гораздо сложнее, поэтому, удерживаться в этой позе, нужно всего несколько секунд.
• Повторите пять-восемь раз, затем поменяйте ноги.

2. Струна.

Исходное положение:

• Станьте на четвереньки, колени и ладони на ширине плеч, в области бедер.
• Напрягите мышцы живота, и подтяните живот к позвоночнику.
• Держите позвоночник нейтрально, без выгибания спины и не делая поворотов бедра.
• Вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед.
• Задержитесь в этой позе на две-три секунды или до тех пор, сколько сможете поддерживать форму.
• Вытянутая рука, нога и спина должны быть, максимально вытянутыми и находиться на одной линии.
• Повторите это упражнение пять-шесть раз на каждую сторону.

На что оно влияет:

Это упражнение для укрепления позвоночника улучшает координацию движений, и мышечный баланс. При выполнении этого упражнения вокруг позвоночника развивается мышечный корсет, что делает его, более гибким и крепким. При регулярном выполнении только этого упражнения вам гораздо легче будет держать спину ровно. Стабилизируются все ежедневные и повседневные движения, такие как ходьба, бег, танцы, и т.д. Это упражнение также тонизирует и укрепляет ягодичные мышцы, верхнюю часть спины, нижние части позвоночника и бедра.

            Сделать его сложнее:

• Можно постепенно увеличить время выдержки от 10 до 12 секунд.
• Для дополнительной сложности, добавьте к этим движениям, медленный подъем и опускание вытянутой руки и ноги, поддерживая при этом соответствующую форму.

3. Боковая Планка

Исходное положение:

• Лягте на правый бок, опираясь на предплечье, создайте прямую линию от головы до ног.
• Расположите локоть непосредственно под плечом.
• Сохраняя прямую линию, втяните живот и поднимите бедра от пола.
• Держите бедра и шею на одной линии с позвоночником.
• Задержитесь в этом положении от 20 до 40 секунд.
• Чередуя стороны, повторите упражнение два-три раза. (Если это слишком сложно, можно начать выполнять упражнение с согнутыми коленями.)

На что оно влияет:

Это упражнение укрепляет позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат. Мышцы спины становятся крепкими и выносливыми. Укрепляет мышцы живота и бедер, помогает сохранить нижнюю часть спины защищенной и гибкой.

Как сделать его сложнее:

• Удерживая основное положение, поднимите и опустите верхнюю ногу.
• Постепенно увеличивая количество подъемов ноги от 5 до 10 раз.

Другой вариант:

Вместо того чтобы опираться на предплечье. Обопритесь на ладонь, локоть держите прямо.

4. Выпады.

Исходное положение:

• Правой ногой сделайте большой шаг вперед.
• Опуститесь на правое колено, так чтобы был 90-градусный угол,
• не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение от 8 до 12 раз на каждую ногу.

На что оно влияет:

Регулярное выполнение этого упражнения улучшает работу как поверхностных, так и более глубоких мышц ног, бедер и спины. Укрепляет боковые мышцы спины, ягодицы, мышцы бедер и живота. Улучшает двигательные функции всего тела, которые имеют ключевое значение для защиты позвоночника во время ходьбы, бега, или лестничного восхождения.

Как сделать его сложнее:

• Сделайте основной выпад, но на этот раз шаг правой ногой шагните не вперед, а по диагонали.
• Изменение в постановке ног затрудняет равновесие, но задействует большую группу мышц.
• Спустя какое-то время вы можете, попробовать завести руки за голову или взять гантели в каждую руку, чтобы увеличить сопротивление.

Ну, вот на сегодня, пожалуй, и все, в следующей статье мы рассмотрим еще несколько полезных и простых упражнений для укрепления мышц ягодиц и живота. А в завершении поста я желаю вам крепкого здоровья, и искренне надеюсь, что эти упражнения для укрепления позвоночника, вам помогут иметь красивую и здоровую спину.

С уважением Наталия Бутенко!

Упражнения для пресса и спины

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.

— доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health — одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

— доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.»

— доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.ком. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных медицинских состояниях с последней научной и исследовательской информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

— Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Упражнения для укрепления спины после операции микродискэктомии

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.

— доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health — одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

— доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.»

— доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.ком. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных медицинских состояниях с последней научной и исследовательской информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

— Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

упражнений на растяжку при боли в спине во время беременности

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.

— доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health — одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

— доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.»

— доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.ком. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных медицинских состояниях с последней научной и исследовательской информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

— Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Поделиться на Pinterest Округлые плечи возникают, когда плечи не совпадают с позвоночником. Это может вызвать проблемы с осанкой, например боль в спине.

Осанка — это пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как текстовая шея и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительного времени, может способствовать опущению плеч.

Эти позы нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело поддерживает осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать округлению плеч, включают:

• использование смартфона или планшета
• использование компьютера или ноутбука
• сидение в течение длительного времени
• вождение автомобиля
• неоднократные наклоны
• перенос тяжелых предметов весь день

Риски округлых плеч включают негативное влияние, которое они могут оказать на здоровье и внешний вид.

При непреднамеренной тренировке тела сгибаться вперед с течением времени, мышцы интерпретируют это сутулое положение как естественное состояние тела. Если не лечить, это может быть очень вредно для организма.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в области шеи и верхней части спины.

Лучше всего исправить закругленные плечи, скорректировав осанку как можно скорее.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы увидеть, округлились ли у него плечи.

Врач сначала может осмотреть положение человека в состоянии покоя, пока он стоит. Человек с опущенными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также могут быть обращены назад, а большие пальцы направлены друг на друга.

В правильной позе стоя руки должны быть обращены к телу, а большие пальцы обращены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной осанке человека.

Врачи могут использовать множество других тестов, чтобы помочь им диагностировать округлые плечи и плохую осанку, чтобы порекомендовать наилучшее лечение.

Всегда рекомендуется работать напрямую со знающим практиком для лечения округлых плеч.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения на растяжку и легкие упражнения могут помочь улучшить осанку. Планка поможет вернуть круглые плечи в правильное положение.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев закругленные плечи можно легко исправить или предотвратить.

Так же, как мышцы и суставы были обучены наклоняться вперед, их можно переучить, чтобы найти правильное положение для отдыха.

Простая программа упражнений может поддерживать правильное положение плеч и осанку у многих людей. Посвящайте этим упражнениям 20–30 минут в день, по крайней мере, два раза в неделю, это может помочь человеку улучшить осанку и облегчить любые связанные с этим симптомы.

Возможно, потребуется время, чтобы заметить корректировку плеч, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Handclasp

Растяжка handclasp проста и может выполняться каждый день.Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки позади них, чтобы сцепить их вместе.

Затем осторожно отводят плечи назад, стараясь не допустить, чтобы шея выдвинулась вперед.

Плечи следует отвести назад, пока грудная клетка не откроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать 30 секунд.

Дверная грудь растягивается

Так же, как и плечи были растянуты, грудь нужно растягивать, чтобы удерживать осанку.Один из простых способов сделать это — использовать дверную коробку.

Стоя прямо перед дверной коробкой, человек должен положить руки по обе стороны от дверной коробки, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растягивают грудь и плечи. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Сжимание лопатки

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить силы в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обе лопатки вместе, как будто пытаясь удержать между ними теннисный мяч. Когда они сгибаются, плечи должны опускаться и отходить от ушей.

Эту позицию следует удерживать в течение 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, непосредственно перед сном.

Человек лежит на спине, поставив ступни на пол.Их колени согнуты и смотрят вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшая растяжка в спине и плечах.

Для достижения наилучших результатов эту позицию можно занимать до 10 минут каждый день.

Растяжка на стену

Растяжка на стену — одно из важнейших упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что стоит, прислонив копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене.Стопы расположены немного подальше от стены. Руки прижаты к стене, локти находятся под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить легкую растяжку и тренировку для плеч и верхней части спины.

Стеновые ангелы

Чтобы сделать настенного ангела, человек стоит спиной к стене, ноги слегка вытянуты вперед, удерживая руки отведенными назад, чтобы все время оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса.Обе руки у стены.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, при этом плечи остаются опущенными и согнутыми. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Этот ход — одно повторение. В идеале за каждую тренировку нужно делать 10 таких повторений.

Другие упражнения

Другие положения, которые могут помочь с округленными плечами, включают:

Планка — Человек лежит на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног.Ноги прямые, а бедра приподняты, образуя прямую и жесткую линию от головы до пят. Планка прорабатывает мышцы кора и поясницы.

Подтягивания или тяги сидя — Люди, имеющие доступ к тренажерам, могут извлечь выгоду из подтягиваний или гребли сидя с умеренным весом. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения предназначены для щадящего воздействия на тело. Они не должны причинять боль или усиливать боль в спине или плече.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, человек должен обратиться к своему врачу или физиотерапевту для уточнения диагноза и улучшения плохой осанки.

.