Лучшие упражнения для предплечий: подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Лучшие упражнения для предплечий: подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

alexxlab 24.07.2021

Содержание

подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно  увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер  зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. 

Причина №1. Эстетическая

Зачем качать предплечья?

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Зачем качать предплечья?

Зачем качать предплечья?

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Зачем качать предплечья?

Зачем качать предплечья?

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают. И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца. Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Зачем качать предплечья?

Зачем качать предплечья?

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Зачем качать предплечья?

Зачем качать предплечья?

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы. Перед тем, как приступать к тренировке предплечий, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

  1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  2. Поверхностный сгибатель пальцев
  3. Локтевой сгибатель запястья
  4. Длинная ладонная мышца
  5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Сгибание запястий со штангой сидя

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатель пальцев
  2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  5. Поверхностный сгибатель пальцев
  6. Длинный лучевой разгибатель запястья
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Разгибание запястий со штангой сидя

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

  1. Длинная ладонная мышца
  2. Локтевой сгибатель запястья
  3. Лучевой сгибатель запястья
  4. Поверхностный сгибатель пальцев
  5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

Сгибание запястий со штангой за спиной

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Брахиалис
  3. Плечелучевая мышца
  4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Разгибатель пальцев
  9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

В комплексе с большим бицепсом, внушительные предплечья создают очень мощный вид рук, и сегодня мы расскажем вам о том, как накачать предплечья гантелями. На самом деле, они прекрасно включаются в работу и при тренировке широчайших мышц спины, и при тренировке бицепса. Фактически, нельзя выполнить упражнение, скажем, на спину, чтобы не включить в работу предплечья. Но если нагружать их дополнительно, то можно добиться более внушительного результата.

💪Лучшие упражнения для предплечий с гантелями.

✅ Молотки с гантелями.

Это, пожалуй, самое распространенное, и одно из самых эффективных упражнений для предплечий.Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно. Довольно простое, и в то же время рабочее упражнение.

✅ Подъем гантель обратным хватом.Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

В отличии от классического хвата на бицепс, хвать «сверху» позволяет переключить часть нагрузки именно на предплечье. Я думаю, что если вы попробуете, то и сами ощутите разницу. Упражнение может выполняться как синхронно, так и каждой рукой поочередно.

✅ Подъем с упором о скамью (стул)

Это самое изолирующее упражнение с гантелями для предплечий из всех существующих. В этом движении отключены все второстепенные мышцы (в том числе, бицепс), и предплечье забирает всю нагрузку.Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Как правило, предплечье тренируется с основными мышечными группами (спиной или бицепсом), и на его выполнение выделяется совсем немного времени. Буквально 1-2 упражнения, в конце тренировки. 

Если вы решили тренировать его отдельно, то можете просто выполнять все упражнения друг за другом. Если же хотите качать его в комплексе с другими мышцами, по правильной программе, то по подберите его здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Тренировка предплечья (упражнения) — SportWiki энциклопедия

Предплечья — упражнения и тренировка[править | править код]

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия[править | править код]

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая — брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Изометрические упражнения Самсона для предплечий

Сгибание рук со штангой хватом сверху[править | править код]

Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана[править | править код]

Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах «молот», а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз (пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой[править | править код]

Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 — 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной[править | править код]

Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы — сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях[править | править код]

Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом[править | править код]

Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий — вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами — к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором — сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.

Общие рекомендации по выполнению данных упражнений[править | править код]

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 — 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего «качать» предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.

Между тренировками предплечий должно пройти 2 — 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений — одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.

Сгибания в запястьях сидя

ВАШ ВОПРОС:
Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?

ОТВЕТ: В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.

Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.

ВАШ ВОПРОС:
Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?

ОТВЕТ:Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.

Суперсовет
Гунар Петерсон

К сожалению, слабые предплечья — это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.

Мышцы предплечий — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

  1. Разгибание
  2. Сгибание
  3. Разворот наружу (супинация)
  4. Разворот внутрь (пронация)
  5. Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Лучших упражнений на предплечья без отягощения для роста и силы

forearm exercises without weights forearm exercises without weights

Как увеличить предплечья и запястья

Сильные руки, пальцы и запястье имеют решающее значение для правильного выполнения различных движений. Кроме того, неплохо смотрятся большие предплечья.

В большинстве случаев мы не тренируем эту группу мышц по отдельности, поскольку считаем, что тренировки на бицепс и трицепс достаточно. Но правда в том, что эта группа мышц тоже нуждается в укреплении, поэтому вам нужно включить ее в свой план тренировки.

Знаете ли вы, что существует много упражнений для предплечий без веса?

Обычно рекомендуется выполнять сгибания запястий вверх и вниз со штангой или гантелями, но вы также можете выполнять множество упражнений с собственным весом и другие движения.

Здесь вы найдете несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять без веса. Есть и более простые, и более сложные, поэтому вы обязательно найдете ту, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, и сможете включить ее в свои тренировки.

Рекомендуется: ознакомьтесь с лучшими тренажерами для предплечий здесь

Тренировка предплечий без веса

Тренировка хватом без веса

В этом видео вы можете найти упражнения, которые можно выполнять дома.Единственное необходимое оборудование — стул! Эти занятия особенно подходят для начинающих.

Убийственная тренировка предплечий дома

Еще одно довольно креативное видео с домашними упражнениями для предплечий с использованием полотенца и стула. Полотенце хорошо укрепляет пальцы и запястье.

Топ-3 упражнения с собственным весом для предплечий

Как правило, у тех, кто занимается художественной гимнастикой, невероятно красивые предплечья.Это потому, что подтягивания, подтягивания, подъемы мышц и другие движения очень эффективно прорабатывают нижнюю часть руки.

Я поделился отличной тренировкой этого парня на бицепс с собственным весом. В этом видео он делится полезными советами о том, как накачать предплечье с помощью различных движений художественной гимнастики.

Например, он говорит о подвешивании на одном, двух, трех или четырех пальцах. Когда я начал заниматься художественной гимнастикой, у меня был слабый хват, поэтому я не мог правильно выполнять движения. Я начал подвешивать палец, и это творило волшебство.Теперь я могу делать это с собственным весом.

Он также упоминает висение на одной руке, отжимания на кончиках пальцев и другие. Отличные советы, думаю, это лучшее видео на эту тему.

Тренировка предплечий с упражнениями с собственным весом

Еще одно очень полезное видео, в котором вы можете узнать, как изменить движение подтягивания, чтобы сосредоточить внимание на предплечьях. Это также полезный совет, если вы хотите накачать мышцы.

Простые упражнения, которые можно делать где угодно

В этом видео вы можете увидеть несколько довольно простых занятий.

Тренировка силы рук и пальцев в домашних условиях

Этот парень показывает больше упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы вокруг, чтобы развить силу предплечий.

Еще рекомендую лазать по канату и отжиматься от запястий.

Упомянутые тренировки очень полезны, в основном, тренировки с собственным весом, но я рекомендую также использовать веса или специальный инструмент для тренировки предплечий, если вы хотите получить наилучшие результаты. Напоследок не забывайте делать растяжку после тренировки!

Связано: Тренировки предплечий с гантелями на массу

Понравились ли вам эти упражнения для предплечий без отягощения? Поделись с друзьями!

,

Лучшее упражнение для предплечий | T Nation

  1. В то время как некоторые парни наделены от природы большими предплечьями, другим нужно над этим поработать. Ролик для запястья — лучшее упражнение, которое вы можете использовать для больших предплечий.
  2. Ролики для запястья недороги, и их можно сделать в домашних условиях практически бесплатно.
  3. Удерживайте ролик на уровне талии, а не на уровне плеч. Встаньте на платформу или ящик, чтобы компенсировать уменьшенный диапазон движений.
  4. Просто добавьте работу с роликами в конце тренировки или используйте ее как часть гигантской программы для предплечий.

Некоторым парням даровано возможность вырастить впечатляющие предплечья, просто взявшись за тяжелые штанги и гантели. Таким образом, им вообще не нужно много работать с предплечьем. Однако они также составляют генетическое меньшинство, поскольку у большинства из них противоположная проблема — приличное развитие бицепсов, но предплечья, как у балерин.

Хорошая новость заключается в том, что даже у генетически неблагополучных предплечья очень хорошо реагируют как по размеру, так и по силе на тяжелую последовательную работу, в частности, с одним упражнением — валиком для запястий.

Краткий безболезненный обзор анатомии

Мышцы предплечий делятся на две очень широкие группы: сгибатели предплечья и разгибатели предплечья. Сгибатели предплечья являются более сильными и крупными из двух частей и выполняют несколько важных функций.

Сгибание пальцев, попросту говоря, означает силу захвата, которая бывает двух основных типов. Изометрическая сила хвата — это способность держаться за что-то вроде становой тяги. Концентрическая сила захвата, более известная как сила сцепления при раздавливании, — это способность сжимать руку, преодолевая сопротивление, как измеряется, например, Captains of Crush grippers.

К сожалению, принцип специфичности остается в силе, и один тип силы захвата не переносится автоматически на другой. Другими словами, изометрическая сила захвата (которая чаще развивается в тренажерном зале за счет удержания штанги, ручек и т. Д.) Не переносится автоматически на силу сжатия (измеряемая путем разрыва телефонных книжек, защемлений тарелок, скатывания сковородок. , или просто раздавив руку тестю, когда вы ее пожмете).

Разгибатели предплечья отвечают за разгибание запястья.Мы не часто выполняем это движение против значительного сопротивления в повседневной жизни, но нам часто приходится сопротивляться сгибанию запястья, которое использует разгибатели.

Такие упражнения, как сгибания рук на бицепс и подъем гантелей в стороны, в некоторой степени задействуют разгибатели предплечий как важные стабилизаторы. Обратные сгибания запястий более непосредственно тренируют эту группу мышц.

Ролик

Ролик для запястья — безусловно, лучшее упражнение для развития размера и силы предплечий. Для предплечий это то же самое, что приседания со штангой для ног, если не лучше.Заменить это упражнение просто невозможно, и если у вас его нет, вы можете легко заработать его примерно за пять долларов.

Большинство из них начинают работать с роликом на запястье, и им повезло, что они используют 10-15 фунтов или меньше, но при постоянстве и постепенной перегрузке можно работать с впечатляющими весами.

Еще один огромный плюс наручного ролика заключается в том, что вы должны удерживать ролик, чтобы он не соскользнул в противоположном направлении, что задействует сгибатели и развивает силу сжатия.Оттуда вы можете либо работать с разгибателями, вращая их в стиле разгибания (с этой формой вы сможете работать тяжелее), либо продолжать бить сгибатели, катая их в стиле сгибания.

Сгибание запястного валика

Роликовое удлинение запястья

Примечания к форме

  • Иногда можно увидеть людей, выставивших перед собой валик для запястья, имитируя конечное положение подъема вперед.Это, конечно, сложнее, и это увеличивает диапазон движения (ROM), но ваши плечи становятся ограничивающим фактором почти сразу — и вы должны иметь возможность перекатывать запястье больше, чем вы можете удерживать перед собой в течение 30 секунд. Я рекомендую держать вес ниже талии и либо выполнять больше кругов, чтобы увеличить время под напряжением, либо стоять на коробке, чтобы увеличить ROM. Кроме того, использование пластин весом не более 25 фунтов также увеличит ПЗУ.
  • При катании старайтесь, чтобы наручный валик оставался достаточно прямым.Если он наклоняется под значительным углом при вращении, то ваши предплечья не работают так сильно, как могли бы.

Что касается программирования, мне нравится сначала увеличивать количество раундов, которые я выполняю (начиная с земли и катаясь вверх до щелчка веса, равного одному раунду), а затем увеличивать вес. Катание веса вниз и вверх — это идеальный вариант, но вы можете обнаружить, что это просто невозможно с некоторыми роликами и более тяжелыми грузами, потому что на пути вниз это сдернет с вас кожу.

Увеличение количества патронов идеально, потому что поднимаемый вес довольно легкий. Даже увеличение веса на 2-5 фунтов — это большой процентный рост, и вы довольно рано задействуете свой потенциал, если просто прибавите в весе.

Вот два варианта программирования наручного ролика. План А позволяет вам тренироваться тяжелее и больше сосредотачиваться на силе, а план Б позволяет вам работать легче, чтобы больше сосредоточиться на выносливости. План Б также даст вам лучшую накачку, что хорошо для увеличения размера.

неделя План А План B
1 25 (фунт.) x 1 ряд, 4 комплекта 15 (фунтов) x 3 патрона, 4 набора
2 25 х 2 патрона, 4 комплекта 15 х 4 патрона, 4 комплекта
3 25 x 3 патрона, 4 комплекта 15 х 5 патронов, 4 комплекта
4 27,5 x 1 патрон, 4 комплекта 17,5 х 3 патрона, 4 комплекта
5 27,5 х 2 патрона, 4 комплекта 17.5 х 4 патрона, 4 сета
6 27,5 х 3 патрона, 4 комплекта 17,5 х 5 патронов, 4 комплекта
7 30 x 1 патрон, 4 комплекта 20 х 3 патрона, 4 комплекта

Примечание: выполняется четыре подхода — два подхода в стиле сгибания, два подхода в стиле разгибания. Мне нравится чередовать их, начиная со сгибания, так как это сложнее.

Что хорошего в силе качения запястья?

Не так много лифтеров регулярно используют наручный валик, и нет сотен видеороликов на YouTube, посвященных этому.Я не утверждаю, что у меня есть идеальный стандартизированный способ оценки силы запястного ролика, но я могу дать вам некоторые приблизительные рекомендации.

Моей первой целью с валиком на запястье было набрать 45 фунтов за 5 раундов. Я раньше не видел, чтобы кто-то делал это, и всегда думал, что это будет ужасно. Чтобы расширить его, вот мои стандарты с использованием строгой формы упражнений, описанной ранее:

Стандарты наручных роликов
Новичок Ранний средний Поздний средний Продвинутый Супер шпилька
10 x 3 25 х 3 50 х 3 75 х 3 100 x 3

Вы можете просто включить валик для запястья в свои обычные тренировки или, если хотите, можете использовать следующую специальную схему для бицепсов / предплечий, которая действительно должна вас осветить.Выполняйте это раз в неделю:

Схема на бицепс и предплечья для клиентов раннего и среднего уровня:
Упражнение Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 4 Перегрузка
Подтягивание нейтральным хватом * 6 6 6 6 +1 повтор. В неделю
Сгибание рук через плечо с гантелями 25 х 8 25 х 8 25 х 8 25 х 8 +1 повтор. В неделю
EZ Reverse Curl 60 х 8 60 х 8 60 х 8 60 х 8 +1 раз в неделю
Ролик для запястья 15 х 3 15 х 3 15 х 3 15 х 3 +1 раунд / нед

* Подтягивание нейтральным хватом — подтягивания со скакалкой помогут вам нацеливаться на предплечья.

Четыре упражнения выше выполняются подряд без остановки; по одному подходу, отдых и повторение. Как только вы сможете выполнить 12 повторений, увеличивайте вес.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.