Какие упражнения самые эффективные для ягодиц: Упражнения для ягодиц, 10 самых эффективных дома

Какие упражнения самые эффективные для ягодиц: Упражнения для ягодиц, 10 самых эффективных дома

admin 28.09.2019

Содержание

9 лучших упражнений для ягодиц дома

Тренировка ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Упражнения супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Упражнение ягодичный мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Зашагивание на платформу

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Перекрестные выпады для тренировки ягодиц

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

махи ногой назад на полу

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Приседания с собственным весом тела

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

приседания с махом в сторону

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

приседания плие

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

приседания с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДниТренировки
День 1 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2  Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/
Рейтинг наиболее эффективных упражнений для красивых ягодиц

≡  9 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Эффективные упражнения для ягодицДомашними тренировками можно поддерживать хорошую физическую форму, но для «ювелирной» работы над ягодицами потребуются тренажеры. И хотя домашний тренинг не идет ни в какое сравнение с занятиями в спортзале, отказываться от него не стоит. Людям с хорошей генетикой для ведения полноценной здоровой жизни достаточно выполнять базовые упражнения для ягодиц и следить за питанием. Мы поможем выяснить, какие именно являются самыми эффективными в домашних условиях, и какие тренажеры достойны внимания.

Сколько нужно тренировать ягодицы?

Каждая женщина мечтает о стройных ногах и упругих округлых ягодицах, но если злоупотреблять тренировками для ягодичной мышцы, то ноги, в том числе и квадрицепс, неизбежно быстро накачаются. Поэтому тяжелую тренировку на ягодицы лучше проводить раз в неделю: большая ягодичная мышца имеет самый большой поперечник в нашем теле и очень долго восстанавливается (даже 3–4 дней может быть недостаточно). Если использовать раз в неделю самые лучшие базовые и изолирующие упражнения для ягодиц, не забывать про тренировку всего тела и качать пресс, то результат превзойдет ожидания.

Комплекс лучших упражнений для ягодичных мышц

Приседания

Это базовое упражнение, в котором нагрузка должна приходиться на центр стопы, но не на пятку или, тем более, не на носок. Росту ягодиц способствуют глубокие приседания. Спина от начала и до конца подхода должна быть прямой, но не перпендикулярна полу, ведь это невозможно анатомически. Заваливаться корпусом вперед тоже нельзя. Здесь нужно прочувствовать баланс и поймать точку, в которой спину можно держать максимально отклоненной назад.

Спину нельзя округлять, а в пояснице нужно сохранить естественный прогиб. Во время приседаний пятую точку словно оттопыривают назад. Опускаются до тех пор, пока не начнет «клевать таз» — до подкручивания копчика. Многие не могут выполнять идеальный «присед» без ротации в поясничном отделе, поэтому между хорошей нагрузкой на ягодицы и здоровьем спины выбирают последнее и делают приседания параллельно полу. Так приседают и те, у кого слишком большая голень, которая может упираться в бицепс бедра и просто не давать присесть глубже. Подниматься нужно не до конца, сохраняя колени немного согнутыми.

Приседания

Максимально активизировать ягодицы позволят приседания в тренажере Смита, при которых нельзя слишком далеко ставить ноги вперед и наваливаться спиной на гриф. Иначе они будут выполняться за счет четырехглавых мышц бедра, а не ягодиц, наращивание которых только испортит вид женских ног. Квадрицепсы паразитарно работают во многих упражнениях, и нет необходимости прокачивать их отдельно. Большего внимания достойна задняя поверхность бедра.

Жим ногами

Практика показывает, что жим ногами — одно из самых действенных упражнений для накачивания ягодиц. Его можно поставить дополнительно к базовым приседаниям и это будет полноценной тренировкой пятой точки. С помощью такого тренажера можно нагрузить исключительно ягодицы любым весом. Нагрузка на квадрицепс минимальна, ягодичная мышца работает максимально, и с ней прокачивается пресловутое «подпопье». При жимах ступни ног должны быть развернуты немного в стороны, а носки — находиться в верхних углах платформы.Жим ногами

Вышагивание на платформу

Прекрасное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале и дома. Платформа должна быть высокой: если поставить одну ногу на нее, то колено должно быть выше ягодицы. Подниматься нужно за счет ягодиц и не выносить колено вперед.Зашагивание на платформу

Обратная гиперэкстензия

Изолирующее упражнение не поможет нарастить мышцы на ягодицах, зато подчеркнет их, подтянет снизу, придаст хорошую выпуклую форму. Обе ноги нужно опускать и поднимать вместе. Ноги могут расходиться в нижней точке, когда максимально близко находятся к полу. Однако в верхней точке, для хорошего задействования ягодиц, их нужно сводить.Обратная гиперэкстензия

Ягодичный мостик

Подъем таза лежа на спине с согнутыми ногами позволяет идеально проработать ягодицы без давления на нижний отдел спины. Поднимать бедра нужно до тех пор, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке нужно сжать ягодицы и задержаться на 2–3 секунды.

Ноги не следует ставить слишком широко и далеко от таза, а в нижней точке нельзя отдыхать. Руки можно положить на живот или на пол. Усложнит работу и улучшит эффект подъем с весом, со скамьи, с одной опорной ноги. Изолирующее упражнение сделает ягодицы более выпуклыми, подчеркнутыми и вздернутыми.

Более подробно об этом упражнении в статье «Как правильно выполнять ягодичный мостик?«.Ягодичный мостик

Выпады

В классических выпадах ступни должны находиться параллельно ширине бедра (можно чуть шире). Спина должна быть прямой и желательно не наклоняться вперед при приседании, ведь это снимет нагрузку с ягодичной мышцы и перенесет ее на квадрицепс. Предельно нагрузить ягодицы поможет максимально глубокий выпад, но коленом задней ноги нельзя касаться пола.

Чем дальше будут находиться ступни друг от друга, тем большей будет нагрузка на ягодицы. Слишком далеко ставиться ноги тоже не стоит, ведь не менее важно удерживать равновесие.

Выпады необходимо делать с акцентом на заднюю ногу. Но в таком случае нагрузка с ягодичной мышцы уходит, поэтому женщины предпочитают переносить вес тела на переднюю ногу и при этом давят на колено, увеличивая вероятность травмы. Вариант с акцентом на заднюю ногу действительно наиболее правильный.Выпады

Для накачивания ягодиц выпады лучше делать в фиксированном положении, что позволит «забить» максимально целевой участок. При выпадах в ходьбе нагрузка с него периодически снимается, что не навредит фигуре, если вы планируете «просушиться». Новичкам, поднаторевшим в технике выполнения упражнения, можно приступать к выпадам на одной ноге (вторая на скамье), с гантелями в руках или со штангой.

Перекрестные выпады со скрещиванием ног, которые показывает в своих видео Катя Усманова и другие топ-блогеры, потенциально очень травмоопасны — тазобедренный, коленный суставы и голеностоп находятся в неестественном положении. Их следует выполнять, если вы уверены в своей технике.

Становая тяга

Становая мертвая (румынская) тяга — не прямое, а косвенное упражнение на ягодицы. Во время его выполнения больше работают бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые подходят своим креплением под ягодичную и держат ее.

Выполняется стоя с узкой постановкой ног. Стопы можно чуть завернуть внутрь. Блины от штанги подкладывать под пятки или носки не стоит: так часто делают культуристы из-за плохой растяжки или для изоляции квадрицепса, что вовсе не нужно девушке. Ноги лучше держать прямыми. Сгибать можно при плохой растяжке. Штанга, гриф или гантели должны «скользить» по бедрам и движение должно выполняться за счет отведения таза назад, а не наклона вперед.Становая тяга

Рейтинг малоэффективных упражнений для ягодиц

  • Махи ногамиПриседания плие. Приседания, в которых стопы и колени строго расходятся в стороны, не заставляют работать ягодицы — нагрузка переносится на внутреннюю и внешнюю часть бедер.
  • Приседания на степах с гантелью в руках. Иногда такой вариант исполнения тоже называют «плие». По глубине и эффекту оно почти не отличается от обычных приседаний, зато гантель в руках создает дополнительную нагрузку на трапецию.
  • Махи и отведения ног. Ягодичные мышцы включаются в отведениях и махах гораздо меньше, чем в жимах и приседаниях. Выполнять их можно только одной ногой, а «одноногие» упражнения коварны с точки зрения защемления седалищного нерва.

Вдобавок махи способствуют формированию ямочек на ягодицах. Они не придают ягодицам красивый вид — не создают круглую форму. Такую форму фасолины оценят разве что на конкурсе культуристов. Если вы не намерены стать фитнес-бикинисткой, то любых махов ногами лучше избегать.

Постановка ног в упражнениях на ягодицы

Широкая постановка ног, особенно в приседаниях, задействует приводящую мышцу (внутренняя поверхность бедра). Многие считают это огромным плюсом и полагают, что это позволит «обезжирить» проблемное место. Но, постоянно тренируя приводящие, легко перекачать их в верхней части. В обычной жизни ноги начнут буквально тереться друг о друга при ходьбе. Большая приводящая мышца добавит объем ногам и испортит женскую фигуру.

Не лучше узкая постановка ног, в которой акцент смещается на квадрицепс бедра. Мужчинам это не грозит, но девушкам в приседаниях лучше ставить ноги чуть шире плеч и слегка разворачивать стопы в стороны. Колени всегда должны смотреть в одном направлении с носками.

Какой должна быть амплитуда движений в упражнениях на ягодицы?

При полном выпрямлении ног в приседании, жиме ногами, выпадах и становой тяге разгружается пятая точка. Не нужно до конца выпрямлять колени и выдвигать таз вперед. Этим статическим напряжением не удастся дополнительно сократить мышцы, зато вы навредите нижнему отделу позвоночника, потратите силы на бесполезные движения и лишите ягодицы полноценной нагрузки.

Рабочий вес и количество повторений

Блин от штангиНовичкам лучше не использовать отягощения и начинать с небольшого количества повторений. Только когда мышцы приобретают тонус, и упражнение с собственным весом выполняется правильно, можно браться за гантели и штанги. Подбираются отягощения индивидуально, чтобы при заданном количестве повторений соблюдалась техника и сохранялась ментальная концентрация — сосредоточенность на упражнении, связь мозга с мышцами. Такая концентрация появляется только после долгих месяцев тренировок и при условии, что человек занимается вдумчиво, а не двигается по инерции.

Если в планах накачать ягодицы, то для увеличения их объема придется применить классический бодибилдерский вариант — постепенно увеличивать рабочий вес и подходы до 4–5, выполняя в одном подходе 10–12 повторений. Если важней всего похудение, то подойдут маленькие и средние веса, работают с которыми в 2–4 подходах по 25–30 повторений в каждом.

Лучше делать меньше повторений и качественно, чем много и с плохой техникой. В любой тренировке последние повторения должны даваться с трудом. Но трудно, это не значит невыносимо больно и до полуобморочного состояния. Переусердствовав, вы просто лишите себя возможности прогрессировать. Уместен лозунг «Тише едешь — дальше будешь». Слишком сложные и длительные тренировки будут вызывать сумасшедший аппетит, справиться с которым смогут немногие. Зато адекватные нагрузки не навредят здоровью, позволят придерживаться правильного питания и не доведут до депрессии.

Как быстро и эффективно накачать попу всего за месяц

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус. В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.

Накачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами.

Качаем попу быстро и эффективно

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно.

Учимся приседать правильно

Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). Но завидовать не нужно, сейчас я расскажу, как накачать ягодицы дома используя всего 12 упражнений. Выполняя их правильно, Вы не только прокачаете мышцы, сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита.

Упражнения для упругих ягодиц

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя.  Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Не используйте один и тот же комплекс для прокачки ягодиц, он очень скоро Вам надоест и эффективность от него станет падать. Чередуйте тренировки на разные группы мышц.

Советуем Вам попробовать такие домашние тренировочные комплексы:

10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок

Как достичь нужных результатов?

  • Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
  • Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
  • Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Не будем много говорить и перейдем к практической части тренировки. Выполняйте упражнения, правильно учитывая все рекомендации. Помните, только от Ваших стараний и целеустремленности зависит результат. Верю, что все получиться!

  1. Классический присед
    Стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдыхая делаем присед, отводя таз назад, а корпус, подавая слегка вперед. Вы как будто садитесь на невидимый стул. Выдыхая поднимаемся в исходное положение и подкручиваем ягодицы, зажимая их и подавая таз слегка вперед. Для утяжеления можно взять гантели, бодибар или штангу, все зависит от поставленных целей.
    Правила выполнения:
    угол в коленях во время выполнения 90 градусов, центр тяжести старайтесь не смещать, что бы колени не выходили за уровень носков;
    направляйте колени строго вперед, не разводите их по сторонам, для этого немного отводите таз назад;
    спину держите слегка прогнутой в пояснице;
    приседая, делайте упор не на всю стопу, а на область пяток;
    не опускайте таз слишком низко, достаточно параллельности полу. Если присесть ниже усилится нагрузка на колени;
    держите ягодицы в напряжении, а возвращаясь в исходное положение, зажимайте их максимально;
    для усложнения делайте в нижней точке несколько пружинок или просто замрите на 50-60 секунд в таком положении.
    Классический присед, правила его выполнения
  2. Широкий присед
    Поставьте стопы шире плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе опускаем таз, разводя колени вслед носкам. Выдыхая поднимаемся, при этом сильно зажимая ягодицы.
    Правила выполнения:
    выполняйте упражнение с ровной спиной, центр тяжести оставляйте перпендикулярно полу;
    делайте упор на пятки и не отрывайте их от пола;
    приседайте как можно глубже, при этом не сводите колени;
    колени не должны выходить за уровень носков;
    для усложнения упражнения в нижней точке делайте остановку на несколько секунд либо три пружинки.
    Широкий присед и правила его выполнения
  3. Поочередные выпады вперед
    Встаньте прямо, стопы вместе. Вдыхая сделайте широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу сгибая в колене. Выдыхая вернитесь толчком передней ноги в исходное положение. Если у вас массивные бедра, и вы боитесь перекачать квадрицепсы, выполняйте это упражнение реже других.
    Правила выполнения:
    спина перпендикулярна полу, не переносите центр тяжести вперед;
    угол в коленях должен образовывать 90 градусов;
    делайте толчок пяткой передней ступни;
    колено почти должно касаться пола;
    колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях не выходит за носок.
    Поочередные выпады вперед
  4. Выталкивание таза из положения лежа
    Лежа на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях, упор сделайте на пятки. На выдохе как можно выше вытолкните таз наверх.
    Правила выполнения:
    во время выполнения зафиксируйте колени в одном положении, они не должны разъезжаться в стороны;
    с целью усложнить упражнение не кладите таз на пол, а лишь слегка опускайте;
    можно в верхней точке мостика соединять колени и разводить и, потом возвращаться на исходное положение;
    лопатки должны быть плотно прижаты к полу, а спина ровной.
    Выталкивание таза из положения лежа
  5. Выталкивание таза с опорой на одну ногу
    Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, упор на пятку согнутой ноги, вторую поднять перпендикулярно полу. Выталкивайте таз как можно выше на полном выдохе. После выбранного количества повторений поменяйте опорную ногу и проработайте другую.
    Правила выполнения:
    держите верхнюю ногу натянутой и напряженной как струна;
    таз не кладите на пол что бы на протяжении всего выполнения держать ягодицы зажатыми.
    Выталкивание таза с опорой на одну ногу
  6. Отведение ноги вверх
    Стоя на четвереньках (упор на коленях и ладонях) выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и на 4 счета опустите. Проработайте в начале правую, затем левую.
    Правила выполнения:
    стопу натяните на себя;
    вдыхая, старайтесь медленно без рывков поднять ногу, выдыхая опускать, не касаясь, пола;
    не прогибайте спину, зафиксируйте ее в одном положении и не раскачивайте корпус;
    в верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд;
    не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.
    Упражнение для ягодиц
  7. Пружинки пяткой в потолок
    Стоя на коленях и ладонях, отведите согнутую в колене ногу назад и максимально вверх. Из этого положения пружиньте пяткой к потолку, не опуская ногу.
    Правила выполнения:
    стопу натяните на себя;
    угол в коленях 90 градусов;
    руки прямые, напряженные;
    верхнюю ногу старайтесь поднять как можно выше что бы почувствовать ягодичную мышцу;
    пружиньте только вверх стараясь се опускать колено;
    корпус держите прямо;
    дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.
    Упражнение для ягодиц
  8. Отведение ноги в сторону
    Стоя на четвереньках с упором на ладони, отведите прямую ногу в сторону перпендикулярно телу. Напрягая мышцы ягодицы, на 4 счета оторвите ее от пола и на 4 счета опустите. В выполнении главное не высота, на которую Вы сможете приподнять ногу, а ощущения зажатости мышц.
    Правила выполнения:
    стопа натянута на себя;
    не отводите корпус в противоположную вытянутой ноге сторону, так упражнение станет не эффективным. Зафиксируйте тело в одном положении, двигаться должна только вытянутая нога.
    руки не согнуты в локтях, это тоже очень важно;
    спина прямая, без прогиба.
    Упражнение для ягодиц
  9. Подтягивание колена к плечу через сторону
    Продолжаем стойку на коленях и ладонях, отводим правую ногу назад параллельно полу. Из этого положения через сторону все так же параллельно полу сгибаем ногу и пытаемся дотянуться до плеча. Возвращаем в исходное положение.
    Правила выполнения:
    прорабатываемая нога всегда должна двигаться и оставаться параллельно полу;
    спина строго зафиксирована;
    локти не сгибаем;
    в согнутом колене угол в 90 градусов.
    Упражнение для ягодиц
  10. Отведение согнутой ноги в сторону
    Упор на ладони и колени (угол 90 градусов). Из положения не меняя угол, отводим в сторону согнутое колено и возвращаем в исходное положение.
    Правила выполнения:
    спину держите ровной и не заваливайте цент тяжести в сторону;
    отведенное колено должно быть перпендикулярно вашему телу;
    не сгибайте локти.
    Упражнение для ягодиц
  11. Выпады по диагонали вперед
    Встаньте прямо, руки вдоль корпуса или перед собой для удержания равновесия. Далее шагаем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом сгибая левую.
    Правила выполнения:
    колени должны образовать прямой угол, а колено задней ноги почти касаться пола;
    зафиксируйте корпус и во время выпада не разворачивайте в сторону;
    спину держите прямо перпендикулярно полу;
    для усложнения в нижней точке можно пружинить.
    Упражнение для ягодиц
  12. Махи ногой по диагонали назад в положении стоя
    Станьте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, зажмите ягодицы. Из этого положения отводите правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите подход на левую.
    Правила выполнения:
    во время выполнения так сильно зажмите ягодицы, что бы ощущалось жжение;
    удерживайте тело прямо и не раскачивайтесь;
    для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.
    Упражнение для ягодиц

Что бы предотвратить возникновение травм не забывайте сделать разминку, что бы мышцы хорошенько разогрелись. А в конце тренировки уделите 3-5 минут для расслабления мышц, сделайте небольшую растяжку.

Как накачать ягодицы дома (видео)

Обязательно попробуйте другие виды тренировок:

Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Упражнения для увеличения ягодиц — лучший комплекс для попы от fitnessera.ru

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объемаЛучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.  В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

РазминкаРазминка

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объемаЛучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объемаЛучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Подъем ноги

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объемаЛучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объемаЛучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объемаЛучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

  • Дни 1-3: 50, 55, 60.
  • День 4. Отдых.
  • Дни 5-7. 70, 75,90.
  • День 8. Отдых.
  • Дни 9-11.100, 105, 110.
  • День 12. Отдых.
  • Дни 13-15. 130, 135, 140.
  • День 16. Отдых.
  • Дни 17-19. 150,155, 160.
  • День 20. Отдых.
  • Дни 21-23. 180, 185, 190.
  • День 24. Отдых.
  • Дни 25-27. 220, 225, 230.
  • День 28. Отдых.
  • Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

  • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
  • Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

  • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
  • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
  • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
  • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
  • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объемаЛучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

  • нагрузку нужно повышать постепенно;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • важно правильно питаться;
  • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения

100 фото и видео комплекса самых действенных упражнений в домашних условиях

Зона ягодиц часто является для девушек и женщин самой сложной областью на теле. Жировые отложения так и норовят поселиться на попе в любом возрасте и весе. Иногда даже на вид худощавые дамы имеют проблемные складки или «апельсиновую» корку. А возникает такая проблема по причине того, что ягодицы меньше всего задействованы во время занятия спортом.

Данная причина также «убивает» лимфоотток, который способствует гармоничному распределению всех благ пищевой промышленности, проще говоря КБЖУ.

Чтобы похудеть или накачать причинное место до нужного состояния существует целый комплекс упражнения для подтяжки ягодиц, икр, ляшек. Помимо этого, данные примеры помогут ускорить процессы обмена и метаболизма в организме.

Содержимое обзора:

Можно ли накачать попу самостоятельно?

В домашних условиях можно не только сделать ягодицы твердыми и большими, но и привести все тело в порядок. Главное, не сидеть на месте, ведь диван не поможет вам укрепить мышцы, а занятия 2 раза в неделю как раз и станут прекрасным поводом для роста прекрасной попы.

Без сомнения, сильные мышцы таза просто необходимы любой девушке хотя бы ради будущей беременности. Только подготовленное тело сможет выносить и родить здорового ребенка, а женщине не растолстеть во время вынашивания. Поэтому следует как можно чаще выполнять упражнения для ягодиц и бедер.

Наши формы состоят из 3 главных зон: малая, средняя и большая мышца. Все они крайне важны для человека при ходьбе, а также попа способствует поддержанию тела в равновесии. Ослабленные ягодицы лишь погубят соседние мышечные отделы, и приведут суставы в травмоопасное состояние.

Лучшие упражнения

Лодочка – 30 раз. Несомненно, прекрасное действие для всех мышц тела.   1. Требуется лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги сомкнуть друг с другом. 2. Легким движением поднимаем одновременно все конечности над полом, и задерживаемся на 2 секунды.

Мостик для ягодиц – 20 раз. Выполняется довольно просто в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол для поддержания равновесия. Медленно отрываем попу от коврика до упора, замираем в мостике на 2 секунды.

Шаги с отведением на степе или табурете. Желательно для этого упражнения включить музыкальное сопровождение, чтобы работалось с удовольствием.   Ставим одну ногу на степ, а вторую подбрасываем перед собой, выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады реверанс – 30 раз. Это похоже на обычные виды выпадов, только с отведением задней ноги в бок.

Махи ногами с согнутой ногой в коленях.   Требуется встать на четвереньки и сильно упереться конечностями в пол, чтобы не завалиться набок. Одну ногу поднимаем сзади до упора, но держим при это коленку в состоянии 90 градусов. Представьте, что вы зажали в ноге меленькую гантель.

Обычные приседы – 40 раз. Во время данного упражнения для похудения ягодиц, важно держать осанку ровной, руки выставить перед собой, а пятки не отрывать от пола.

Приседания сумо – 15 раз. Довольно сложное задание, поэтому количество приседов ограничено. Необходимо широко расставить ноги, а носки развести в стороны, таким образом присед будет похож на танцевальное плие.

Чтобы максимально эффективно выполнить силовые занятия, следует взять в руки утяжелители: бутылка, гантели, книга. Усложнив упражнение можно намного больше улучшить его.

Виды спорта для ягодиц

Что может быть лучше, чем спортивные мероприятия или занятие любимым видом спорта. Если у вас еще нет такого, то пришло время выбирать из подходящего списка:

  • Бег обычный.
  • Бег трусцой.
  • Плавание.
  • Большой теннис.
  • Легкая атлетика.
  • Велосипед.
  • Танцы.
  • Пилатес.
  • Фитнес.

Благодаря разнообразию всевозможных занятий можно не только подтянуть мышцы всего тела, но и улучшить состояние здоровья. Особенно хорошо с этим справляется бассейн или любой вид бега.

Питание и вредные привычки

Гамбургеры, лапша быстрого приготовления, газировки – заполонили нашу жизнь и отложились в жировых складках.

Конечно, голодовки, диеты или разгрузочные дни также не способствуют здоровому похудению, поэтому необходимо просто воспользоваться правилами ПП:

  • Во-первых, в приоритете должны быть овощи, фрукты, белое мясо и пища на пару. Фаст-фут поможет лишь заполучить лишний вес и проблемы с желудком.
  • Во-вторых, важно тщательно пережёвывать пищу.
  • В-третьих, требуется пить много чистой воды. Чай, газировка и кофе запрещены.

Иногда разрешаются разгрузочные дни на фруктах, овощах и кефире.

И последним пунктом следует – взвешивание пищи и подсчет калорий.

Чуть не забыли о второй важно задаче – бросить вредные привычки. И это не только курение или алкоголь, но и перекусы на ходу, бессмысленный подход к холодильнику.

Займите себя работой или любимым хобби. А если вдруг захочется еды не желудку, а глазам, то выполните упражнения для ягодиц в домашних условиях. После любого вида спорта на еду даже смотреть не хочется.

Заключение

Напоследок хотелось бы дать немного полезных советов по поводу индивидуальных занятий дома.

Не вставайте на весы каждый час, это не поможет. К этому же пункту относится и измерение своих объемов лентой.

Активно занимайтесь, а не ждите чудес. Без действий и желания красивой попы не появится.

Перед выполнением заданий желательно просмотреть видеоролики или фотографии упражнения для ягодиц. Это позволит выучить правильную технику.

Обязательно высыпайтесь и часто принимайте пищу.

Поставьте себе цель и обязательно следуйте за ней в любые уголки вселенной. Никто, кроме вас, не сможет добиться положенных результатов. А также и вы не накачаете красивую попу без усилий.

Фото лучших упражнений для ягодиц


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост



Просмотров:
741

10 СУПЕР эффективных упражнений для ягодиц

Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Специальный комплекс направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек, а также ускорить процесс сжигания жира…

Как похудеть и убрать жир с попы

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек, а также ускорить процесс сжигания жира. 

10 СУПЕР эффективных упражнений для ягодиц

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно.

При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально!

А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы.

Итак, поехали!

10 СУПЕР эффективных упражнений для ягодиц

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног.

Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.

2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.

3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. 

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.


 

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.

2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.

3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.

2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.

3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.

4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.

3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.

2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.

3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.

1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.

2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.

3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.

1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.

2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.

Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.

2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.

3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.

4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия.

Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице.

Хорошая зарядка для похудения по утрам.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.

2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. 

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.

2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.

3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как меняются ягодицы с возрастом и упражнениями

(Последнее обновление: 1 апреля 2019 г.)

How do your glutes change with age? How do your glutes change with age? Твердые, полные ягодицы сейчас в моде — но действительно ли они когда-нибудь выходили из моды? Каждый хочет отличную пару ягодиц. Тем не менее, большинство людей не рождаются с круглыми, крепкими ягодицами. Даже те, у кого естественные круглые задорные ягодицы, в конце концов замечают, что сила притяжения вниз тянет их некогда высокие твердые ягодицы вниз.

Нет сомнений, что возраст влияет на ваши ягодицы так же, как и на другие части вашего тела.Как меняются ягодицы с возрастом и что вы можете с этим сделать?

Мышцы, которые составляют твои ягодицы

Как выглядят ваши ягодицы под слоем жира, который покрывает их? Ягодицы состоят из трех мышц. Большая ягодичная мышца, самая большая из этих мышц, важна для стабилизации вашего ядра и таза. Минимальная ягодичная мышца лежит чуть ниже максимальной ягодичной мышцы.

Как насчет ягодичной мышцы? Он лежит снаружи таза, где помогает стабилизировать таз при ходьбе.Вы используете мышцы ягодичных мышц, чтобы двигать ногами, поэтому сильные мышцы и сильное ядро ​​помогают вам лучше заниматься спортом.

Возрастные изменения в ягодицах

Что влияет на форму ваших ягодиц? Как и в большинстве случаев, генетика является фактором. Генетика определяет, где жир хранится на вашем теле, включая ягодицы. Гормоны тоже играют свою роль. Женщины генетически склонны хранить больше жира в бедрах и ягодицах по сравнению с мужчинами. Это обычно изменяется после менопаузы, поскольку уровень эстрогена женщины снижается.

После менопаузы женщины начинают видеть больше жира в области живота и вокруг гребня подвздошной кости. Большее отложение жира в области живота и вокруг гребня подвздошной кости делает ягодицы менее круглыми и полными по контрасту. Плюс, ягодицы немного сглаживаются из-за понижающей силы тяжести. Кожа, которая покрывает ваши ягодицы, тоже меняется. Когда коллаген и эластин распадаются, белки, которые дают коже поддержку и молодость, целлюлит становится все более очевидным.

Звучит довольно мрачно, не правда ли? К счастью, есть антивозрастной рецепт для ягодиц, которые направляются на юг — это упражнение.

Более крепкие ягодицы равны более крепкому прикладу

Почему все эти изменения происходят? С одной стороны, вы постепенно теряете мышечную массу после 30 лет. Это верно как для мужчин, так и для женщин. В то же время большинство людей, особенно те, которые не занимаются спортом, набирают жир. Это плохая комбинация, когда дело доходит до вашей задней части.

Как вы можете остановить падение?

Работай мышцами ягодиц. Большая ягодичная мышца — самая большая мышечная группа в вашем теле.Это поможет вам встать и оставаться в вертикальном положении, ходить, подниматься со стула, подниматься по лестнице и поворачивать ноги. Он, наряду с вашей средней ягодичной мышцей, хорошо реагирует на физические нагрузки.

Есть больше, чем просто поверхностные причины для работы ваших мышц приклада. Когда вы тренируете свои ягодицы, вы получаете преимущества, которые выходят за рамки более круглых, более задорных. Сильные ягодичные мышцы поддерживают спину и помогают стабилизировать бедра. Они также помогают поддерживать правильное выравнивание тела. Это снижает риск травм и боли в пояснице. Это особенно важно с возрастом.

Кроме того, создание крепких ягодиц улучшит вашу функциональную силу и ваши спортивные и спортивные результаты при одновременном снижении риска получения травмы во время тренировки.

На каких упражнениях стоит сосредоточиться?

Итак, каковы лучшие упражнения для предотвращения обвисания? В исследовании, опубликованном в Журнале ортопедии и спортивной физической терапии, исследователи рассмотрели эту проблему. Они использовали электромиографию, чтобы увидеть, какие упражнения вызвали наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы.

Согласно их исследованиям, лучшим упражнением для активации ягодиц были приседания на одной ноге и тяга на одной ноге. Выпады также оказались сильным активатором глютена. Боковые отведения бедра были лучшим упражнением для наведения средней ягодичной мышцы. Таким образом, комбинация этих упражнений с использованием сопротивления после того, как вы овладеете правильной формой, является проверенным способом эффективного создания более сильных ягодиц.

В других исследованиях Брет Контрерас, известный как «Парень с глютеном», провел обширные исследования и тестирование лучших упражнений для ягодиц и обнаружил, что «Тазобедренные суставы» являются одним из лучших упражнений для укрепления и тонизирования ягодичных мышц.Основываясь на исследованиях Брета, мы включили Hip Thrusters в бонусный раздел нашей серии XTrain.

не сиди так много

Если вы хотите более круглые, более крепкие ягодицы, не сидите так много. Длительное сидение заставляет ваши сгибатели бедра укорачиваться и становиться плотнее, а ягодичные мышцы ослабевают. Это создает дисбаланс, который увеличивает риск получения травмы.

Когда ваши ягодичные мышцы слабы, ваши подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы должны работать усерднее. В некоторых случаях нервные импульсы к мышцам становятся подавленными, потому что мышцы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы выполняют функцию слабых ягодичных мышц.В других случаях мышцы просто ослабевают из-за атрофии от чрезмерного сидения. Слабые или затянутые ягодичные мышцы не выглядят жесткими и округлыми, и они повышают риск травм и напряжения мышц.

Создание сильных ягодичных мышц имеет преимущество в улучшении вашей функциональной силы, а также в занятиях спортом и спортом при одновременном снижении риска получения травмы во время тренировки.

Пробудить дремлющие ягодичные мышцы в течение дня

Если вы работаете в офисе и большую часть дня сидите, часто вставайте, чтобы погулять.Когда вы встаете со стула, сожмите ягодицы и сделайте несколько медленных приседаний, прежде чем продолжить свое дело. Это активирует ваши ягодичные мышцы и поможет предотвратить мышечное сокращение и атрофию. Сокращайте ягодичные мышцы, когда вы стоите в очереди и каждый раз, когда вы думаете об этом в течение дня. Держите нервы, стреляющие в те ягодицы!

Диета — это тоже фактор

Поверх ваших ягодиц лежит слой жира. Когда этот слой жира слишком толстый, он плохо переносит воздействие гравитации, особенно с возрастом.Вы можете иметь тенденцию накапливать больше жира в ваших ягодицах, чем кто-либо другой, основываясь на генетике. Тем не менее, правильное питание поможет вам избавиться от лишнего жира, который тянет вас на юг. Добавьте к этому упражнения с высокой интенсивностью, чтобы сжигать больше жира. Укрепление и наращивание ягодиц и обрезка жира, который лежит над ними. Это лучший способ минимизировать влияние старения на «итоги».

Итог (буквально)

Да, ягодицы действительно сглаживаются и с возрастом движутся на юг, но укрепление ягодиц даст вашим ягодицам определение, которое им нужно, чтобы выглядеть более молодыми, а высокоинтенсивные упражнения помогут вам избавиться от дополнительной амортизации, которая создает понижение.

Рекомендации:

Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии «Активация ягодичной мышцы во время обычных лечебных упражнений»

Статьи по Теме Cathe:

Каковы лучшие упражнения для укрепления плоских ягодиц?

Насколько эффективны тяги для развития клейковины?

5 советов по более эффективному обучению глюте

Ты совершаешь эти ошибки, когда тренируешь свои ягодицы?

Являются ли Glute Squeeches эффективным способом создания более сильных Glutes?

DVD с информацией о тренировочной программе Cathe Friedrich:

DVD с упражнениями для больших ягодиц

Тренировки нижней части тела

,

Как получить большие ягодицы без упражнений

Большие ягодицы считаются привлекательными, сексуальными и женственными. Это особенно верно в Африке, где считается привлекательным для женщины иметь объемную и стройную спину. Большое количество мужчин из других частей мира также привлекают женщин, у которых большие бедра и небольшая талия. Попытка сделать ваши ягодицы больше, может казаться тяжелым и разочаровывающим занятием, особенно если вы полагаетесь на упражнения для достижения этой цели.Если вы хотите узнать, как получить большие ягодицы без упражнений, то вы попали в нужное место.

Изображение: instagram.com, @snatched_brand
Источник: UGC

Общеизвестно, что женщины уделяют большое внимание размеру их задниц. Они сделают все возможное, чтобы добиться того размера, который они хотят иметь. Долгое время физические упражнения считались единственным инструментом в распоряжении этих женщин для достижения большей задницы. Тем не менее, существуют естественные методы, которые помогут женщинам достичь этой цели без необходимости работать.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 29-летняя женщина умирает после операции по увеличению ягодиц

Как получить большие ягодицы без упражнений

Вот некоторые методы, которые женщины могут использовать, чтобы получить большие ягодицы без потливости и времени упражнения.

1. Это всегда сводится к диете

Невозможно думать о том, чтобы иметь большие ягодицы естественным путем, не принимая во внимание вашу диету. Получение большей задницы — это больше о том, что вы делаете на кухне, чем о том, что вы делаете в тренажерном зале.Здоровая диета, в которой много продуктов, выращивающих глютен, является одной из наиболее эффективных стратегий для увеличения объема ягодиц. Мышцы в теле растут, потому что они хорошо питаются.

Image: instagram.com, @sofiamagdalenax
Источник: UGC

Крайне важно, чтобы вы в правильное время употребляли правильные пропорции правильных продуктов, если вам нужны большие ягодицы. Есть определенные продукты, которые играют важную роль в увеличении мышц приклада, не давая вам нежелательных жиров в других частях тела.

Отличная диета для больших ягод включает лосось, семена льна, яйца, киноа, бобовые, коричневый рис, протеиновые коктейли, авокадо, молоко, семена тыквы, ореховое масло, куриную грудку, рыбу, шпинат, семена конопли, грибы, мясо стейк, нут, сладкий картофель, простой греческий йогурт и творог. Правильная диета также является естественным средством для расширения бедер.

2. Сила эфирных масел

Вы также можете использовать эфирные масла, чтобы увеличить размер своего приклада. Оливковое масло, кокосовое масло и рыбий жир являются одними из самых важных натуральных масел, которые использовались на протяжении веков женщинами, желающими получить большие ягодицы.Все эти эфирные масла будут поднимать, подтягивать и увеличивать размер ягодиц.

Читайте также: Широкие бедра — это благословение или проклятие?

Оливковое масло

Оливковое масло является одним из лучших домашних средств для увеличения размера приклада. Вы можете получить большие ягодицы естественным путем, если сочетаете оливковое масло с кремом Nivea blue. Подтверждающие свойства сливок и оливкового масла Nivea гарантируют более гладкую и более приподнятую задницу. Эта смесь также рекомендуется для удаления растяжек и обезвоженной кожи.Следуйте этой процедуре, чтобы нанести смесь на задницу.

  • Возьмите несколько капель оливкового масла и добавьте его в крем Nivea
  • Нанесите небольшое количество на приклад.
  • Работайте круговыми массажами по всей области, пока крем не впитается в кожу
  • Наносите эту смесь ежедневно на кожу. пока вы не получите результат
  • Помните, что эту смесь следует дополнить хорошей диетой, чтобы получить максимальный результат.
Кокосовое масло

Вы также можете использовать кокосовое масло для массажа своего приклада и сделать его больше.

  • Нанесите кокосовое масло на ягодицы
  • Слегка помассируйте пальцами в течение 5 — 10 минут
  • Оставьте его на коже на ночь
  • Утром мойте приклад
  • Ежедневно наносите масло на ягодицы до тех пор, пока вы получить результаты

3. Сделай сам микс, который творит чудеса

How to get bigger buttocks without exercise

Изображение: instagram.com, @bigger_butt_fast
Источник: UGC

Можете ли вы использовать вазелин и банан для большего количества задницы? Вазелин и банан являются одними из распространенных продуктов, которые делают ваши ягодицы больше.Если каждую ночь перед сном вы втираете вазелин в ягодицы, через несколько недель размер ваших попок увеличится. Вы также можете создать домашние сливки, смешивая бананы и йогурт. Следуйте этой процедуре, чтобы нанести этот крем на задницу;

  • Возьмите банан и разомните его в миске, пока он не превратится в мягкое пюре.
  • Добавьте к пюре йогурт и перемешайте, пока он не превратится в гладкую пасту.
  • Возьмите сливки и разотрите их по ягодицам
  • Тщательно помассируйте, чтобы он впитался в кожу.
  • Оставьте его на 30 минут для осадок.
  • Смойте крем холодной водой.
  • Повторяйте эту процедуру не менее трех раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Читайте также: Как Мелисса Маккарти похудела?

4.Майонез для большой задницы

Image: instagram.com, @sofiamagdalenax
Источник: UGC

Один из вопросов, который остается в памяти тех женщин, которые хотят получить большие ягодицы, заключается в том, может ли майонез увеличить размер их ягодиц. Ну, майонез содержит много жира. Переедание майонеза заставит вас набрать вес во всем теле. Вам нужно употреблять только умеренное количество майонеза каждый день, если вы хотите, чтобы размер вашего приклада увеличивался без необходимости набирать много жира в других частях тела.

Физические упражнения — не единственный метод, который доступен женщинам, когда они хотят увеличить размер своих ягодиц. Хорошей новостью является то, что есть несколько других естественных приемов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить размер бедер и ягодиц. Если вы застряли на том, как получить большие ягодицы без упражнений, вы можете выбрать любой из вышеперечисленных естественных методов. Некоторые из этих трюков настолько эффективны, что вы можете получить ягодицы большего размера за неделю.

Отказ от ответственности : Информация в этой статье не предназначена или не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение.Весь контент, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащуюся на этой странице или доступную через нее, предназначен только для общих информационных целей.

Подпишитесь, чтобы смотреть новые видео

ПРОЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Танша Донна улучшение прикладом — она ​​действительно нужна?

12 упражнений и других методов

Потеря жира с ягодиц является общей целью фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.

В заднице три главных мышцы. Это большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Несмотря на то, что невозможно точно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при тонусе мышц ягодиц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям терять жир по всему телу, одновременно придавая форму мышцам ягодиц и ягодиц.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы сбросить жир с ягодиц и подтянуть мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для похудения всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких и укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, она не требует специального оборудования.

Бег лучше, чем ходьба для потери жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что на высоте 1600 метров люди среднего фитнеса сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.

Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может заняться бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Занятые люди, желающие сбросить жир, могут начать интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному исследованию трендов фитнеса за 2018 год, HIIT является самым популярным трендом в мире.

HIIT включает в себя максимальное усилие в одном конкретном упражнении в течение короткого периода. За этим следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем упражнения средней интенсивности.

Например, после периода прогрева HIIT может включать следующее:

  • , бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты,
  • , бегущий в течение 2 минут при 5 милях в час,
  • , повторяя эту схему в течение 15 минут или около того перед охлаждением

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным в снижении жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией для борьбы с ожирением благодаря своей эффективности по времени.

3. Походы по ступенькам

Подъемы по ступенькам — это простой способ тонизировать ягодичные мышцы, а также поддерживать здоровье сердца и легких.

Шаг-лазание повышает силу и тонус мышц в области ягодиц и голеней. Существуют различные способы работы с этими мышцами:

  • с использованием степперов в тренажерном зале
  • подъем по лестничным пролетам
  • пеший подъем в гору
  • с использованием стен для скалолазания или боулдеринга

Пошаговое лазание может принести и другие преимущества для здоровья ,Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году на 15 женщинах, показало, что подъемы по лестнице до пяти раз в день оказывали ощутимое влияние на поглощение кислорода и снижали уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема на 199 ступеней один раз в день на 1-й неделе, затем постепенно увеличивали количество подъемов до 5 раз в день на 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. ,

4. Приседания

Приседания являются основной частью многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать несколькими мышцами в области ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, которое было опубликовано в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии , изучалось влияние различных упражнений на большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.

Ученые обнаружили, что приседания с одной ногой являются хорошим вариантом для активации как большой ягодичной мышцы, так и средней ягодичной мышцы.

Для выполнения приседания с одной ногой:

  1. Разведите руки перед телом.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед, как можно выше.
  3. Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, удерживая ногу поднятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнить приседания на одну ногу, эффективны также и обычные приседания. Для этого:

  1. Разведите руки перед телом.Держите ноги на ширине плеч.
  2. Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать перед пальцами ног.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности держите гири в руках во время приседания.

Еще одним вариантом является раздельный присед, во время которого человек выполняет приседания с раздвинутыми ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на максимальную ягодичную мышцу, по сравнению с тягами и добрым утром.

5. Выпады

Выпады — это еще одно упражнение для укрепления мышц нижней части тела, которое активизирует и тонизирует ягодичную мышцу. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.

Базовый выпад вперед также работает на бедрах и икрах. Для выполнения выпада:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстояние бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите тело, согнув оба колена до 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену, чтобы пройти пальцы левой ноги.
  4. Вернитесь в положение стоя. Повторите несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга воздействует на нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницу. Выполнение тяги на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям для выполнения тяги на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу, держа руки по бокам.
  2. Протяни другую ногу сзади. Держите спину ровно, а плечи назад.
  3. Наклонитесь вперед от бедер, пока в подколенных сухожилиях не произойдет растяжение. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем переключите стороны.

Если это слишком интенсивно, слегка опустите не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Боковое отведение бедра

Боковое отведение бедра эффективно для укрепления средней ягодичной мышцы.Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Начните с того, что лежите на одной стороне и поддержите голову рукой или рукой. Держите колени прямо и ноги вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте веса лодыжки, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая бинтовая прогулка

Укрепление и стабилизация бедер и коленей с помощью боковой бинтовой ходьбы, которая также работает на средней ягодичной мышце.Это упражнение полезно для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Чтобы сделать боковую полосу ходьбы:

  1. Возьмите полосу сопротивления и поместите ее под ступни ног. Убедитесь, что группа остается плоской против обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно по обеим ногам.
  3. Слегка согнув колени для достижения положения приседа, сожмите ягодичные мышцы и основные мышцы.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг около 3 дюймов в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова приблизительно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, выберите группу с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов объедините перечисленные выше действия с этими другими советами по снижению веса:

9. Регулярно занимайтесь спортом

Последовательность является ключом к получению результатов. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов для всего тела.

Консультативный комитет по руководящим указаниям по физической активности предлагает, чтобы взрослые выполняли аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут активной физической активности еженедельно. Они также рекомендуют мероприятия по укреплению мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуте контроль порций

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика контроля порций — это быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.

Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольными на здоровой диете, включают:

  • заправка продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление в пищу нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление источника полезных жиров в пищу, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  • отказ от обработанных продуктов и блюд на вынос
  • пропуск пропитанных сахаром продуктов и газированных напитков
  • обмен рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновой версии (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
  • выпить стакан воды перед едой
  • медленно пережевывая пищу

11.Уменьшить стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это заставляет жир накапливаться в организме.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны чувствовать усталость, поэтому может быть заманчиво заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • , получая регулярные физические упражнения, даже если просто ежедневная прогулка
  • , придерживаясь сбалансированной диеты
  • , практикуя осознанность и медитацию
  • , глубоко дыша
  • , пытаясь прогрессивно расслабить мышцы
  • проводить время на природе
  • , оценивая приоритеты и уменьшая источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость может также привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют потерю веса.

Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7-9 часов каждую ночь.

Некоторые люди легче засыпают, принимая теплую ванну, выпивая чашку ромашкового чая или просто читая книгу.

С регулярными упражнениями, которые включают аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жиры приклада является достижимой целью.

Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменения диеты и образа жизни.

Если эти методы не работают, даже с физическими упражнениями и здоровой диетой, человек может захотеть обратиться к своему врачу.Это может быть основной причиной, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно работать с диетологом, личным тренером или с обоими.

Какой из них лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе?

Это день ног, и вы хотите поработать над квадрицепсами, большими мышцами передней части бедер. Таким образом, вы обдумываете жим ногами против дилеммы приседаний. Один безопаснее или эффективнее другого?

Правда в том, что оба упражнения имеют свои преимущества, когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы. Кроме того, они также имеют свои ограничения и риски. Правильное упражнение для вас может иметь больше общего с тем, что вы хотите получить от тренировки.

В этой статье мы подробнее рассмотрим оба упражнения, чтобы помочь вам решить, когда и почему кто-то может вам лучше подойти.

Жим ногами и приседания в основном работают на четырехглавой мышце или четырехглавой мышце. Но они также воздействуют на ваши подколенные сухожилия (мышцы напротив ваших четверок на задней части бедер) и ягодичные мышцы (мышцы на ягодицах).

Поскольку большая часть вашего тела движется для выполнения приседаний, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как мышцы живота и бедер, в то время как жим ногами просто задействует движение ног.

Жим ногами

Жим ногами — это упражнения сидя, выполняемые на тренажере для жима ногами.

Для начала сядьте спиной к мягкой спинке, а ноги на двух больших подножках. Ваши колени согнуты, чтобы начать упражнение. Чтобы переместить вес, вы должны выпрямить ноги и затем вернуть их в согнутое положение.

приседаний

И наоборот, приседания выполняются ногами на земле, хотя есть несколько вариантов этого упражнения.

С некоторыми приседаниями вы начинаете с прямых ног и веса за шею.В других вариациях вес — такой как штанга или гантели — перед вами. Задача состоит в том, чтобы согнуть колени, а затем выпрямиться с весом, обеспечивающим сопротивление.

Некоторые виды приседаний выполняются с весом, начинающимся на земле, и согнутыми в коленях. Есть также приседания.

Жим ногами эффективен для наращивания силы ног, но он может быть рискованным, если вы попытаетесь переместить слишком большой вес или заблокировать колени.

Жим ногами профи

  • Вы можете сосредоточиться только на мышцах ног, потому что ваша спина поддерживается и есть опоры для рук.
  • Вы можете отрегулировать, какие мышцы ног получают дополнительный акцент, просто отрегулировав положение ног на подножках.
  • Это упражнение лучше работает на квадроциклах, потому что здесь меньше движения — и меньше внимания на ягодицах и подколенных сухожилиях — чем приседании.
  • Вам не нужен споттер.

Минусы жим ногами

  • Для выполнения упражнения вам понадобится машина жим ногами.
  • Вы рискуете работать одной ногой тяжелее, чем другой. Машина будет двигаться одинаково, независимо от того, работают ли обе ноги одинаково, или если кто-то выполняет больше работы.
  • Существует риск закругления спины, если вы попытаетесь нажать слишком много веса.
  • Вы рискуете поранить колени, если попытаетесь надавить на слишком большой вес или заблокировать колени при разгибании ног.
  • У вас может возникнуть соблазн набрать больше веса, чем вы можете выдержать.

Приседания также дают вашим четверным тренировку, и они работают с вашими ягодицами и подколенными сухожилиями в большей степени, чем жим ногами. Но если вы делаете приседания со свободными весами, вы рискуете получить травму, пытаясь приседать слишком много или теряя контроль над штангой.

Приседания для приседаний

  • Вы можете выполнять различные упражнения на приседаниях, которые позволяют вам тренировать мышцы под разными углами и держать свои тренировки разнообразными.
  • Выполнение приседаний может помочь укрепить мышцы ядра и спины.
  • Приседания могут помочь улучшить гибкость в коленях.
  • Поскольку держать спину прямо необходимо, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.

Минусы приседаний

  • Существует риск получения травмы спины из-за слишком большого наклонения вперед во время приседа или закругления спины.
  • Вы можете напрячь плечи, если поддерживаете тяжелую штангу.
  • Существует риск застрять в нижней части приседания и невозможности подняться.
  • Вы рискуете поранить колени, если ваши колени слишком сильно смещаются во время тренировки.
  • Вам может понадобиться споттер.

Если вы ищете тренировку на все тело, то приседания имеют преимущество перед жимом ног. Но если баланс является проблемой, или у вас болит плечо или спина, то жим ногами может быть лучшим выбором.

Хотя жим ногами и приседания работают с одинаковыми группами мышц, они делают это с немного разных точек зрения и с большим акцентом на одну или другую группу. Это означает, что баланс ваших тренировок ног с обоими упражнениями может быть лучшим подходом.

Исследование, проведенное в 2018 году, было посвящено изучению силы, состава тела и функциональных результатов участников, которые выполняли либо приседания на спине, либо жим ногами, либо комбинацию двух упражнений.

Исследование длилось 10 недель, и участники делали две тренировки нижней части тела в неделю.В конце исследования исследователи пришли к выводу, что оба упражнения были полезны как часть программы тренировки нижней части тела.

Жим ногами не допускает многих вариаций, но есть несколько способов все перемешать.

Жим на одной ноге

Вместо одновременного использования обеих ног, используйте одну ногу за раз, чтобы убедиться, что каждая нога проходит тщательную тренировку. Просто убедитесь, что вес не слишком велик для того, чтобы одна нога была в безопасности.

Более высокое положение ступней

Размещение более высоких ступней на подножке увеличит и сократит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также уменьшит диапазон движения коленей во время упражнения.

Нижняя опора для ног

Нижняя опора для ног на подушечке увеличивает диапазон движения ваших коленей. Это требует больше усилий от ваших четверок и меньше от ваших ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания предлагают больше вариаций, чем жим ногами, и каждый тип приседаний работает мышцами немного по-своему. Приседания также могут быть сделаны без каких-либо весов.

Приседания на спине

Приседания на спине могут быть самыми знакомыми для случайных штангистов. Вес лежит на ваших плечах, за шеей.Затем вы сгибаете колени и выпрямляетесь, чтобы выполнить одно повторение.

С приседаниями на спине у вас может возникнуть соблазн немного наклониться вперед, чтобы помочь справиться с весом на плечах. Старайтесь избегать этого, так как это может напрячь мышцы спины.

Приседания со взломом

Как и приседания со спиной, приседания со взломом можно выполнять с помощью машин или штанг. Приседание со штангой выполняется, стоя перед штангой, сгибая ноги в коленях, чтобы тянуться за спиной, чтобы схватить штангу, а затем вставая со штангой через ягодицы или верхние подколенные сухожилия.

Приседания с хаком, как правило, создают меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем приседания на спине, потому что вес находится ниже вашего центра масс, а не выше или перед ним.

Передние приседания

Передние приседания выполняются со штангой или двумя гантелями, удерживаемыми на уровне плеч, пока вы выполняете стандартный присед. Передние приседания, как правило, легче на коленях, чем приседания сзади, и они также могут быть более безопасными для вашей спины.

Самый важный совет по безопасности при жиме ног и приседаниях — избегать перегрузки веса.Использование веса, который вы не можете контролировать, может вызвать травмы колена, проблемы со спиной и другие проблемы. Начните с веса, с которым вы можете легко справиться, и медленно наращивайте оттуда.

Если вы выполняете оба упражнения как часть комплексного режима для ног, будьте осторожны, чтобы не перегрузить вес при выполнении любого из упражнений. Используйте более легкий вес, чем обычно, если бы вы выполняли только жим ногами или приседания самостоятельно.

С приседаниями полезно иметь корректировщика, готового помочь вам.

При жиме ногами не блокируйте колени, когда вытягиваете ноги.

Учитывая, что в обоих упражнениях есть свои плюсы и минусы, вопрос о жиме ног и приседаниях, возможно, придется решать в зависимости от того, что вам доступно и какова ваша цель тренировки в данный день.

Благодаря исследованиям, указывающим на тот факт, что есть свободные преимущества как для свободных весов, так и для тренажеров для ног, комбинация двух тренировок может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свои цели в фитнесе.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о