Гимнастический мяч упражнения для спины: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Содержание

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Комплекс упражнений для позвоночника

В данный комплекс включены:
• упражнения для гибкости позвоночника
• упражнения для выравнивания позвоночника
• упражнения для укрепления мышц позвоночника
• упражнения при искривлении позвоночника (начальной стадии)
Занятия с фитболом позволяют разгрузить спину, укрепить мышцы, развить подвижность суставов. Если использовать его вместо стула или кресла, он помогает сохранить правильную осанку. Не являясь стабильным, мяч заставляет постоянно удерживать баланс, таким образом вынуждая тело «работать». Тем самым, практически без усилий, прорабатываются мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, таза и внутренней поверхности бедер. Одним из преимуществ гимнастического мяча является то, что он подойдет абсолютно всем. Чтобы усложнить или упростить упражнение, просто варьируйте положение тела, увеличьте опору на мяч или на пол.
Гимнастический мяч успешно применяется для:
• физиотерапии
• реабилитации после травм
• снятия нагрузки с позвоночника и поясницы во время беременности
• укрепления стабилизационных мышц позвоночника
• профилактики, а также лечения различных патологий позвоночника

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

2. Стабилизация

Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

8. Скручивания

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины

Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

10. Растяжка мышц спины

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

11. Общее расслабление

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений.
Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

чем полезны занятия на фитболе для спины, правила тренировок и методика выполнения, осложнения и последствия

Упражнения на фитболе являются эффективными благодаря глубокой проработке мышщ. Комплексы для позвоночника позволяют не только укрепить мышечный корсет, но и исправить различные искривления, в том числе и плохую осанку. Регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от застарелых недугов.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник.

При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения.

Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.

Упражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины

Показания и противопоказания

Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:

искривления позвоночника;
остеохондроз и артроз;
патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
ослабление мышц спины.

Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе. Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины. Достаточно 20 раз для начинающих.

Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

При грыже позвоночника все упражнения нужно выполнять очень осторожно. Регулярное применение комплекса позволит избавиться от болевых ощущений и ускорить выздоровление.

Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно

Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнения с фитболом при сколиозе дают хорошие результаты при регулярном выполнении. Осанка улучшается, и постепенно исправляется искривление позвоночника. Первое упражнение: исходное положение — опора на руки, ноги упираются в фитбол голенями. Необходимо плавно и поочерёдно переставлять кисти, имитируя ходьбу.

Упражнение для осанки с фитболом выполняется медленно

Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.

Упражнение от защемлений расправит все позвонки

Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол. Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений. Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

При гипертонусе мышц спины необходимо их расслабление. Люди, постоянно находящиеся в одном и том же положении, нуждаются в регулярном выполнении следующего комплекса. Кроме того, упражнения позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.

Необходимо лечь животом на фитбол и упереться ногами и руками в пол. При этом следует максимально расслабить спину. Можно слегка пружинить. По истечении 3–5 минут нужно изменить исходное положение и лечь спиной на фитбол. При этом ноги должны служить прочной опорой. Необходимо перекатывать мяч под позвоночником очень медленно в течение пары минут.

И, наконец, заключительное упражнение. Необходимо сесть на пол, под спину подложить мяч, который упирается в стену. Двигать корпусом слева направо, мягко массируя позвонки. Такой комплекс можно выполнять после тяжёлого рабочего дня. Он поможет расслабиться и быстро восстановить силы.

Упражнения с фитболом для расслабления мышщ позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок

Осложнения и последствия

Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей. Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение. Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.

Новичкам желательно иметь рядом того, кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний, особенно при наличии повышенной температуры.

Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.

Отзывы об использовании фитбола

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины позволяют улучшить функциональность позвоночника. Если выполнять представленные комплексы регулярно, то довольно быстро можно исправить осанку и избавиться от болей в различных отделах спины. Прежде чем приступать к лечебному комплексу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

укрепить мышечную структуру;
сделать осанку ровной;
избавиться от излишнего веса;
привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

формирует правильную осанку;
повышает показатели силы и стойкости мышц;
способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
придает спине гибкости;
разгружает столб позвоночника;
нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
повышает эффективность кровоснабжения;
настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
наличие патологических процессов во внутренних органах;
развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Порядок действий следующий:

Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

дети 5 – 10 лет – 55 см;
люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность.

Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника.

Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

Польза фитбола для спины и позвоночника

При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.

Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:

укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного “поддерживающего корсета” для спины;
терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
повышение гибкости позвоночника;
улучшение кровообращения.

Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы при следующих заболеваниях:

остеохондроз, артроз;
межпозвоночная грыжа;
ослабление и потеря мышечной массы (при ее недоразвитости или в результате долгой болезни).

Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях.

Особенности ЛФК с фитболом

Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

Выпускается 5 разновидностей мячей:

45 см – при росте до 1,5 метров;
55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
65 см – до 1,85 метра;
75 см – до 2 метров;
85 см – от 2 метров и выше.

Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол.

Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса.

Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности.

Упражнения с гимнастическим мячом при грыже позвоночника

Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет.

При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе. Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса.

В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Упражнения на мяче для позвоночника при грыже

Применение гимнастического мяча при лечении проблем позвоночника вполне оправдано и рекомендуется многими медицинскими специалистами.

Упражнения для спины на мяче при грыжах позволяет добиться положительной динамики, которая ускоряет возможность полного выздоровления пациента. Однако, спортивный комплекс занятий должен быть разработан индивидуально под каждый случай, с учетом его особенностей.

Как выбирать

Несмотря на то, что спорт и активная деятельность сами по себе являются причиной появления многих грыж , они же способны помочь пациенту в излечении.
Упражнения с мячом при позвоночной грыже позволяют укреплять мускулатуру и создать необходимый мышечный тонус.
Поэтому различные виды мячей способны принести практическую пользу, если придерживаться следующих несложных рекомендаций:

приобретать такой спортивный инвентарь следует в специализированном магазине, который может предоставить сертификат качества и другую сопутствующую инструкцию;
упражнения с мячом при поясничной грыже должны производиться с таким инвентарем, который подобран согласно роста пациента. Для этого ему нужно сесть на него и выпрямить спину. Если ноги, согнутые в коленях, будут располагаться под прямым углом, это станет свидетельством того, что мяч подобран правильно;
диаметр мяча должен определяться по специальной таблице, которая есть в специализированных точках сбыта.

Примеры занятий

Чем полезна гимнастика на мяче от грыжи? Регулярные занятия приводят к снижению нагрузки на позвоночник, мышечный корсет и суставы. Это универсальный снаряд, который могут с успехом освоить не только взрослые, но и дети.

Очень удобно иметь дома гимнастический мяч, который позволяет заниматься гимнастикой в любую свободную минуту, без необходимости посещения тренажерного зала .

Посмотрим несколько популярных упражнений:

мяч располагаем посреди комнаты, чтобы было больше свободного пространства. Садимся на него верхом, при этом, спина должна располагаться максимально ровно. Это упражнение при грыже поясничного отдела заключается в том, что человек стремится вытянуться, как можно больше назад, немного напрягая в это время мышцы спины;
находясь в том же положении, наклоняем попеременно то в одну, то в другую сторону голову. В конечной позиции чуть задерживаемся;
наклоняем голову то назад, то вперед, стремясь достать подбородком грудной отдел;

Помните, что любые занятия на мяче при грыже позвоночника не должны вызывать ощущение излишнего дискомфорта. При их правильном выполнении почувствовать облегчение удается уже спустя несколько сеансов.

Оно заключается в том, что человек испытывает легкость в движениях, двигательная активность повышается, болевые синдромы отступают. Дети должны обязательно заниматься под присмотром взрослых, чтобы исключить возможность получения случайной травмы.

Баскетбольный и другие мячи отличаются от гимнастического своими небольшими размерами и жесткостью. Заниматься на них сложнее, и вероятность получения травмы в этом случае будет ощутимо больше.

Однако, исходная позиция будет прежней. Наклоняем голову в одну сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча и задержаться в таком положении на 1 или 2 секунды. Совершаем наклон в противоположном направлении, удерживая спину в ровном положении.

Теперь делаем аккуратные вращения головой то через одну, то через другую стороны. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены, но работать будет в этом случае только шея.

Голову нужно вжимать в плечи, но не запрокидывать назад. Начинать нужно с легких вращений, а до полной амплитуды доходить уже тогда, когда мышечные группы, участвующие в процессе, станут хорошо разогретыми.

Преимущества занятий с фитболом

Основные положительные стороны от занятий при грыже на футбольном или другом мяче, сводятся к следующим моментам:

такие занятия снимают нагрузку с суставов ног;
из-за того, что мяч постоянно находится в движении, человеку приходится контролировать за положением своего тела, что приводит к напряжению мышц и сжиганию калорий, кроме обще оздоровительного эффекта;
гимнастические и другие мячи для занятий отличаются лояльной ценой, зато заниматься на них может пациент любого возраста;
при отсутствии необходимости в занятиях, фитбол сдувается и не занимает много места.

Почему из всех тренажеров нужно выбрать фитбол.

Гимнастический мяч: как выбрать, зачем и кому он нужен

Он мобилен, универсален, стоит недорого, прост в использовании. Его можно сдуть и убрать в шкаф при необходимости. Гимнастический мяч — это удобный «тренажер» и охотный помощник в самостоятельном поддержании здоровья в домашних условиях. И его популярность весьма аргументирована.

Особенности фитбола

Очевидным «плюсом» фитбола является простота в обращении с ним — человек с любой физической подготовкой может начать занятия с мячом. Упражнения на этом снаряде признаны щадящими для позвоночника и поясницы, поэтому заниматься на нем можно людям с остеохондрозом и другими заболеваниями спины. Занятия на этом фитболе считаются лечебной гимнастикой.

Круглая форма требует постоянной концентрации и балансировки. Тело получает достаточную нагрузку на все группы мышц, в особенности на ягодицы, бедра и пресс. Поэтому занятия с применением гимнастического мяча способствуют хорошему кровообращению и сжиганию жировых отложений.

Чаще всего фитбол выполнен из плотных и гибких материалов — латекса или ПВХ. Поэтому шар выдерживает на себе нагрузку весом до 300 килограмм. Выбирайте мяч с системой ABS, ведь в случае излишней нагрузки по весу или случайном проколе гимнастический мяч не лопнет с громким пугающим звуком. Фитбол просто сдуется, и вы успеете слезть с него.

Кому и зачем он нужен

Сидячая работа и отсутствие свободного времени для физической активности неминуемо отражаются на здоровье спины. Позвоночник ежедневно испытывает колоссальную нагрузку. Если вы сидите за компьютером или бумагами, то ваше тело напряжено и долго неподвижно. Или обратная ситуация: чрезмерная физическая активность и, как следствие, перенапряжение мышц. В обоих случаях организм нуждается в расслаблении. Поэтому логичным и необходимым завершением рабочего дня станет специальный комплекс упражнений для позвоночника с помощью фитбола. После занятий вы почувствуете легкость во всем теле, спина перестанет «ныть» и болеть.

Для людей с проблемами позвоночника и суставов фитбол может стать находкой. Интернет полон видеоуроков и специальных практических рекомендаций для занятий на фитболе, которые способствуют разгрузке спины и регулировке работы опорно-двигательного аппарата. Этот комплекс упражнений отличает простота и легкость в исполнении.

Те, кто озадачен усовершенствованием тела в домашних условиях, непременно ощутят эффективность гимнастического мяча. Не нужно покупать дорогостоящий тренажер: фитбол успешно заменит его. Сфера неустойчива и балансировка на мяче заставляет работать больше мышц даже при стандартных занятиях. Удержать равновесие и одновременно выполнить упражнение — вот секрет эффективности занятий на фитболе. На нем можно просто сидеть, и это уже будет являться физической нагрузкой.

Будущие мамы обязательно оценят достоинства фитбола. Постоянная нагрузка на поясницу во время беременности, подготовка организма к родам и появлению малыша, снятие болей во время схваток — с решением этих задач справляется гимнастический мяч. Многие врачи советуют заниматься гимнастикой для беременных с помощью фитбола и готовить тело к родовой деятельности. Также, вы всегда можете взять мяч с собой на роды и облегчить с его помощью боль от схваток.

Фитбол пригодится и молодой маме, чтобы привести тело в прежнюю форму после родов. Заниматься на фитболе можно в удобное время, находясь в непосредственной близости от малыша. Не нужно выкраивать время, находить средства и собирать силы на посещение спортивного зала — можно оставаться хозяином положения и заниматься на гимнастическом мяче в любое время.

Такой гимнастический снаряд также предназначен для оздоровительной и лечебной гимнастики детей. Новорожденным детям занятия на мяче помогут избавиться от гипертонуса, благотворно повлияют на умственное и физическое развитие малыша. Детям от 1 года тренажер помогает развить координацию и вестибулярный аппарат, улучшит тонус и укрепит мышцы. Для детей фитбол станет источником положительных эмоций.

Как выбрать мяч

Гимнастический мяч выбирается под рост и вес. Слишком большой размер снаряда не даст ногам стоять на полу полной ступней — это повышает риск падения и дает малую эффективность упражнениям. А вот угол в девяносто градусов в сидячем положении между корпусом и бедром, голенью и ступней говорит о том, что конкретный размер снаряда подходит для данного человека.

Практика выбора гимнастического мяча по росту предполагает большие мячи, диаметром 75 см, для людей от 180 см. Диаметр 65 см подходит для людей среднего роста, от 170 см. Небольшой рост от 150 до 170 см хорошо сочетается с диаметром меча, равным 55 см.

Для детей ростом до 150 см идеальны самые маленькие фитболы — 45 см в диаметре. Выбор мяча для ребенка также основывается на дополнительных системах безопасности. Ручки в виде рожек помогут малышу удерживать тело на мяче. Шипы-шарики на поверхности фитбола предотвращают скольжение изделия по полу и оказывают массажный эффект.

Укрепить мышцы, повысить гибкость тела, снять усталость — этот снаряд успешно применяют во всех направлениях. Вам осталось только выбрать фитбол и начать упражнения на нем. Помните, занимаясь гимнастикой на таком мяче, вы укрепляете не только мышцы, но и свое здоровье!

Упражнения с фитболом при остеохондрозе

Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

в каком состоянии находится ваш позвоночник;

сколько вам лет;

какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

Упражнение 1 «Качели»

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

Лечебные упражнения для спины на гимнастическом мяче. Польза использования фитбола. Возможные последствия и осложнения после гимнастики

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики. Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью. Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

[ Скрыть
]

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека. Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

Болезни . Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Нельзя забывать про противопоказания:

тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания. А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета. Упражнения на фитболе при необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

При грыже

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при . Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить , освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают . Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Базовые упражнения с фитболом:

Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу. Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться. Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт. Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Гимнастический мяч — это полезный атрибут для тех, кто хочет укрепит осанку и сделать её более привлекательной, обрести здоровый позвоночник и корсет. Такой спортивный тренажёр широко распространён в настоящее время, так как удобен, универсален, прост в применении, а также доступен по своей стоимости.

Фитбол или гимнастический мяч — это довольно крепкий и упругий резиновый мяч, который хорошо подойдёт для выполнений разных физических упражнений. Этот универсальный тренажёр для спорта чаще всего создаётся из синтетического материала и бывает разных типов.

Основные разновидности фитболов:

Польза использования фитбола

Индивидуально подобранная форма меча и его оптимальная упругость помогут использовать его даже людям с большим весом или варикозом, так как нагрузка в этом случае на суставы и нижние конечности будет значительно снижена.

С другой стороны, упражнения с такой спортивной принадлежностью помогут укрепить разные основные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движени
я и сожгут большое количество лишних калорий. Также фитбол хорошо влияет на беременных и улучшает их общее самочувствие.

Особенности выбора мяча

Основное правило при выборе — это не покупать самый дешёвый мяч. Всё дело в том, что слишком бюджетный фитбол может стать полностью бесполезным, неудобным, а также может отрицательно повлиять на здоровье.

Особенности гимнастического мяча:

Правила тренировок

Гимнастический мяч — это хороший снаряд, но использовать его нужно правильно. Существует несколько правил по его использованию:

Упражнения на шаре для фитнеса

Работа со спортивным инвентарём положительно влияет на улучшение суставов, укрепление связок и вместе с этим не перезагружает позвоночник. Если же сидеть на нём как на стуле или кресле
, то ко всему прочему, можно будет сохранить правильную и красивую осанку.

Фитбол можно успешно использовать как:

лечебное физическое средство;
устройство для реабилитации после родовых процессов;
поддерживающее оборудование во время беременности;
средство для укрепления мышц позвоночника;
профилактический препарат.

Гибкость позвоночника

Гибкость — это не только умение быстро коснуться пяток при наклоне вперёд либо с лёгкостью сесть на шпагат. У обладателей разработанного позвоночника имеется красивый силуэт и хорошая осанка. Вместе с базовыми движениями для придания телу гибкости упражнения с фитболом только усилят и ускорят эффект занятия.

Возможные упражнения:

Нужно лечь лицом вниз
. Мяч при этом находится под животом. Руки нужно скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключена в том, чтобы перекатываться на мяч (грудь — живот), не используя для этого ноги и руки. Повторять такие движения нужно около 10 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать.
Начальное положение остаётся тем же
. При выдохе нужно принять ровное положение туловища. Вместе с этим нужно развернуть грудную клетку: для этого руки помещаются за лопатки, а после нужно постараться сомкнуть сами лопатки. На выдохе осторожно возвращаемся в изначальную позу. Упражнение нужно повторять 10 раз и со временем увеличивать общую нагрузку на мышцы.
Просто полежать на самом мячике
будет также полезно для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на фитбол. Тело (ягодицы и поясница) прижато к окружности. Голову следует запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть вперёд (стопы, а также кисти рук должны доставать до поверхности пола). В таком положении нужно продолжать находиться на протяжении 2 минут.

Выравнивание спинного скелета

Существуют и такие упражнения, которые помогут не только укрепить, но и выровнять позвоночник, если присутствуют какие-то искривления:

Лечь на фитбол поверхностью живота, как будто вы его обнимаете. На вдохе стоит поднять тело, выпрямляясь при этом в одну линию, максимально раскрывая свою грудную клетку. На выдохе вернуться в начальное положение.
Нужно присесть, фитбол положить рядом с собой, опереться на него руками. Далее откатываем от себя мяч, следуем туловищем за ним, добиваясь того, чтобы корпус оказывался на одной параллели с полом и выстроился в одну линию за руками. На выходе возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для укрепления мышц

Упражнения на фитболе для позвоночника нужно выполнять аккуратно и последовательно:

Лечь животом на спортивный мяч
, делая вид, что стекаете по нему. Мышцы спины при этом расслаблены. Находиться в таком положении можно неограниченное количество времени.
Совершение вращения
. Нужно сесть на фитбол. Ноги расположить под прямым углом, стопами упереться в поверхность пола. При работе одним тазом нужно выполнять разные вращения фитболом (влево-вправо, а также по кругу), в это время спина и ноги не должны быть включены в выполнение упражнения. Если выполнять такую тренировку под музыку, то в это время получится немного танцевать телом.

Упражнения на фитболе для спины:

Расположиться на фитболе, упереться на него нижней частью ног. Выпрямленными руками нужно упереться о пол. Дальше руки нужно переставлять вперёд, как будто шагая, и таким же способом вернуться в исходное положение.
Начальное положение остаётся тем же. В таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
Лечь спиной на спортивный мяч. Руки запрокинуть за голову и скрестить в замок. Сделать от 5 до 10 подъёмов тела вверх.
Начальное положение такое же, как в третьем упражнении. Нужно по очереди поднимать вверх ноги. Хватит по 10 повторов для каждой отдельной ноги.

Универсальные тренировки

Такие упражнения подойдут абсолютно всем. При их выполнении нужно внимательно следить за техникой и положением тела:

Фитбол может заменить вам целый тренажёрный зал, но на нём нужно научиться правильно и эффективно заниматься.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.

Улучшение координации движения.
Сжигание большого количества калорий.
Умение балансировать на неустойчивом предмете.
Улучшение кровотока и обмена веществ.

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

сколиоз;
все виды плоскостопия;
неправильное положение таза;
остеохондроз;
искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

Наличие межпозвонковой грыжи.
Заболевания кожи.
Нарушение работы сердца.
Травмы позвоночника.
Тяжелая беременность.
Склероз.
Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава
. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
Стабилизируем движения
.
Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Вытяжение по бокам
. Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
Выравниваем спину
.
Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
Укрепление позвонков, пресса, бедер
. Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
Расслабляем мышцы.
Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
Гиперэкстензия.
Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

Мостик
.
Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять , а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Тип упражнения	Описание	Количество выполнений
Работа с поясничными мышцами	Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать.	Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
Переворачивание	Фитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе.	Выполнять 10-15 раз.
Закручивание	Спиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам.	Повторять 10 раз.
Работа с нижним отделом спины	Лечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку.	Упражнение повторяется 5-7 раз.
Тренируем спинные мышцы	Нужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд.	Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
Из предыдущей позы произвести отжимания.
Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

Гимнастика для мышц спины отлично помогает справиться с заболеваниями позвоночника. Ее эффективность зачастую выше даже очень дорогих лекарств. Но почему-то этим альтернативным средством редко получается воспользоваться по-настоящему. Наверное, потому что физическая нагрузка – это тяжело, сложно, скучно и отнимает много времени. А болезни позвоночника тем временем прогрессируют.

Основной враг позвоночного столба – это дегенеративный процесс, разрушающий его позвонки и межпозвонковые хрящи. Называется он остеохондроз. Дегенеративно-дистрофические процессы по своей сути прогрессирующие. Они не излечиваются, а только тормозятся на определенном этапе. Затормозить остеохондроз и нивелировать его последствия – важнейшая задача для ортопедов.

Почему речь идет о стандартной гимнастике, если дегенеративные болезни настолько сложны в лечении? Позвоночный столб представляет собой сложную конструкцию, опору организма. При разбалтывании позвонков и соседних структур опора становится весьма неустойчивой. И ее надо чем-то укрепить.

Таблетки слишком долго нормализуют обменные процессы и к их восстановлению последствия от ненадежной опоры будут для организма существенными. Что находится рядом с позвоночником и при необходимости поможет его устойчивости? Конечно, это мускулатура спины.

Мышцы спины способны выдержать большие нагрузки. Они длинные и достаточно объемные. При плодотворных тренировках мускулатура спины очень быстро нарастает и поддерживает больной позвоночник, пока не наступит улучшение. Но проблема современных людей, что их мышцы абсолютно не тренированные, слабо развиты.

Причин этому много:

Сидячая или стоячая монотонная работа.
Отсутствие свободного времени для прогулок и занятий спортом или гимнастикой.
Постоянная усталость.
Отсутствие желания выполнять какие-либо упражнения.
Равнодушие к собственному здоровью из-за скуки или депрессии.

Да, обычные физические упражнения поначалу скучные и достаточно сложные для выполнения. Это отбивает желание их продолжать. А если разнообразить гимнастику и купить фитбол?

Фитбол – это большой гимнастический снаряд, мяч с рожками или без для разнообразных упражнений. В последнее время он очень популярен и есть практически в каждом доме. Преимущества фитбола:

Упражнения на нем тренируют мышцы всего тела. Даже обычное лежание или перекатывание на мяче – тоже тренировка.
Заниматься с фитболом весело и не так утомительно.
Яркие расцветки мячей поднимают настроение, придают бодрости.
Упражнения на мяче могут проводиться как с грудничками, так и с пожилыми людьми.

Фитбол можно совмещать с другими приятными занятиями – прослушиванием музыки, пением, сочинением стихов. Еще его можно использовать вместо кресла перед телевизором.

Требования к фитболу

Поскольку этот снаряд гимнастический, а не декоративный, при покупке следует учитывать определенные требования. Их всего два:

Правильный размер. Спортивные мячи могут быть разных диаметров – от полуметра до почти метра. И высокому человеку выполнять комплекс упражнений на низком снаряде будет сложно. Чтоб определиться с размером, на фитбол нужно просто сесть. Если колени при этом согнулись под прямым углом – изделие выбрано верно.
Качественный материал изготовления. Обычно гимнастические мячи выполнены из качественных синтетических материалов. Их главной особенностью является неспособность взорваться или разорваться при чрезмерной нагрузке. В этой ситуации из них просто медленно выйдет воздух, и фитбол плавно сдуется. Чтоб не приобрести подделку, нужно интересоваться производителем и радоваться слишком низкой цене.

Тренировки для позвоночника

Какие бы упражнения ни делались на мяче, они тренируют мышцы спины и всего тела. Новичкам важно не переусердствовать с занятиями, проявлять разумную осторожность. Начать можно с десятиминутной гимнастики и постепенно доводить время тренировки до одного – полутора часов.

Простые упражнения:

Просто сидеть на фитболе. В этом положении тело пытается удержать равновесие, и отлично работают мышцы спины. Сидеть на нем нужно почаще, вне гимнастики.
Прыгать на гимнастическом снаряде, не отрывая стоп от пола. Возрастает нагрузка на спину, напрягаются не только мышцы ног.
Прыгать по комнате, сидя на фитболе и удерживая его ногами. Важно выбрать время, когда соседей снизу точно нет дома.
Лечь на мяч животом, руками упереться в пол. Перекатываться вперед и назад.
Сделать то же самое, только лежа на спине. Мяч сдвигается ближе к пояснице.

Тренировка для мышц спины и позвоночника

Когда тело адаптируется занятиям на гимнастическом снаряде, можно приступать к комплексу более сложных упражнений для спины и позвоночника. С целью усиления нагрузки используются гантели. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами – например, тяжелыми книгами.

Комплекс может включать различные упражнения для спины. Наиболее часто используемые – следующие:

Лечь на снаряд животом и грудью, выпрямленные руки упираются в пол. Поднимать прямые ноги как можно выше уровня тела. Тренируется не только мускулатура спины, но и задней поверхности бедер, и ягодиц.
Первое упражнение можно усложнить, если руками обхватить мяч. В этом случае мышцы спины будут максимально напрягаться для удержания равновесия. Главное, не упасть.
Лечь на фитбол животом и тазом, носки упираются в пол. Поднимать голову и верхнюю часть туловища. Руки могут быть разведены или соединены перед грудью. Затем они разводятся на подъеме тела и соединяются на опускании.
Лечь на фитбол животом, уперевшись коленями и стопами в пол. Взять гантели и развести руки в стороны. Выполнять поочередно скручивание позвоночника вправо и влево. Это упражнение отлично тренирует разгибатели спины.
Лечь на мяч так, чтоб он оказался в области коленей. Опираться на руки, ноги прямые, расположены параллельно полу. Подтягивать фитбол, поднимая бедра, и затем возвращать обратно.

Это лишь основной комплекс упражнений на фитболе. Их можно разрабатывать самостоятельно или посоветоваться с инструктором. В любом случае фитбол – это веселое времяпровождение и профилактика болезней позвоночника.

Большинство проблем с позвоночником вызывает избыточный вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или неправильные нагрузки, сидячий образ жизни. Позвоночник не любит как неподвижность, так и чрезмерные физические нагрузки. Многие люди, проводящие часы, сидя за компьютером или в машине, страдают неприятными ощущениями в шее или спине.

Чтобы снизить боли в спине, а со временем совсем от них избавиться, нужно расслаблять и укреплять мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Отличным помощником в решении этой задачи будет гимнастический большой мяч, для которого существует целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для того чтобы добиться устойчивого результата, необходимо систематически выполнять соответствующий набор упражнений с мячом для позвоночника, направленных на релаксацию и развитие поддерживающей мускулатуры спины, шеи и живота.

Упражнения на мяче на расслабление

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Вы можете практиковать такие занятия дома, для этого надо всего лишь купить мяч в магазине спортивных товаров, приобрести коврик и удобную спортивную обувь.

Примерный набор упражнений с большим мячом для позвоночника, все упражнения выполняются лежа на спине:

Положите обе ноги на фитбол. Двигайте ногами мяч медленно назад и вперед, хорошо втянув живот;
Прямые ноги обоприте на фитбол. Поднимайте одну ногу перед собой, потом вторую, при этом втягивайте живот. Не поднимайте шею или плечи;
Упражнение для укрепления мышц спины и живота. Положите руки вдоль туловища и поместите мяч между лодыжек. Поднимите ноги вверх, удерживая между ними мяч, должен сформироваться прямой угол между ногами и спиной. Вдыхая, напрягаем мышцы живота, а затем, делаем выдох, опуская ноги вправо. Еще делаем один вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем, повторяем то же самое, опуская ноги влево. Не сгибайте шею или плечи;
Ноги, согнутые в коленях, обоприте на фитбол. Попеременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Не сгибайте шею или плечи;
Одна нога прямая лежит на фитболе. Другая нога согнута в колене и отклоняется в сторону, при этом втягивайте живот;
Ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Выдыхая, втяните живот, в это время надавите пятками на фитбол и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Пожалуйста, обратите внимание, что поясница всегда должна прикасаться к полу, а фитбол не должен двигаться;
Ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Выпрямите одну ногу, слегка приподнимите, отведите в сторону и верните обратно на фитбол. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время упражнений фитбол не должен двигаться.

Повторите каждое упражнение по 10 раз. Во время выполнения упражнения спина и шея должны быть прямыми, плечи расправлены, живот втянут.

Дышите равномерно диафрагмой. Занятия принесут пользу, если проводить их каждый день, хотя бы по полчаса.

Комплекс упражнений с мячом, направленных на лечение грыжи позвоночника, разработал доктор Бубновский. Эти занятия направлены на самоизлечение организма, снятие напряжения в мышцах, суставах и позвоночнике и улучшение кровообращения.

По методу Бубновского при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять упражнение под названием «саранча»
.

Упражнение «Саранча»

Для выполнения гимнастики надо лечь животом на фитбол, ноги свесить вниз, обеими руками опереться об пол. Затем, поочередно на выдохе поднимаем вверх правую и левую ногу. Можно поднимать обе ноги вместе, если спина уже подготовлена к нагрузкам. Надо поднять ноги выше мяча. Повторять упражнение 10-20 раз.

Отжимания с мячом по методу Бубновского

Его выполняют при грудном и поясничном остеохондрозе. Выполняются отжимания от пола, только при этом бедра лежат на небольшом мяче. Тянемся вперед и, сгибая руки в локтях, опускаем голову и грудь к полу, затем поднимаемся. После укрепления мышц можно постепенно перемещать нагрузку на позвоночник и убрать фитбол.

Как ухаживать за спиной каждый день

Когда есть боль в пояснице – это сигнал, что пора изменить свой образ жизни и избавиться от привычек, которые имеют плохие последствия для нашей спины.

Начните с самых простых правил в повседневной жизни – многие из них вы можете сделать, чтобы защитить спину:

когда вы поднимаете что-то тяжелое – приседайте, а затем, поднимайте объект, выпрямляя ноги;
сумки с продуктами распределяйте равномерно на обе руки;
когда вы моете волосы, не наклоняйтесь на прямых ногах, согните колени перед ванной;
обеспечьте отдых для позвоночника ночью, для этого надо спать на жестком матрасе;
всегда держите спину прямо, когда вы стоите, сидите или ходите.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, попробуйте регулярно тренироваться, в идеале 2-3 раза в неделю. Упражнения на мяче для позвоночника могут помочь большинству людей, жалующихся на боли в спине и шее.

Упражнения на фитболе для позвоночника от опытного тренера

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.2k.

Привет всем, кто забрел на огонек, кому небезразличен здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование! Сегодня я хочу подробнее ознакомить вас с очень популярной среди любителей фитнеса и аэробики тренировочной практикой – это упражнения на фитболе для позвоночника. О пользе и вреде, о предосторожностях и достоинствах упражнений с фит-болом, об их влиянии на организм и отдельные системы я постараюсь рассказать максимально подробно и доступно.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Виды фитбола

Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью. Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров. Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.

Приведу типичный пример таких соотношений:

до 152 см – 45 см
152-165 – 55 см
165-185 – 65 см
185-200 – 75 см
200 и более – 85 см

Как правильно выбрать фитбол?

Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Польза и вред фитбола для спины

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Советы и предостережения перед началом занятий

Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:

Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать. Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание – оно должно быть размеренным и свободным.
При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК – он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Разминка и заминка

Обязательно выполняйте разминку и зарядку перед каждой фитбол-тренировкой. Можно практиковать интенсивный бег на месте или на беговой дорожке. Так вы сможете хорошо разогреть мышцы и подготовить их к полноценному занятию, а также исключить растяжения и судороги.
Заминка или расслабление – обязательная часть, которой должна заканчиваться фитбол-тренировка:

Кладем выпрямленные ноги икрами на мячик.
Лежим 10 минут, дышим свободно и расслабляемся.

Выполняя эти техники грамотно, вы снимаете болезненный спазм поясницы и разгружаете мышечный спинной корсет.

Безопасность

Из собственной практики вывел для себя несколько важных предостережений. Во-первых, никогда не проводите тренировки ранее чем через 2 часа после еды и без предварительной разминки! Следите за дыханием и не сбивайтесь с ритма. Учитесь хорошо расслабляться после каждого подхода. Это три кита безопасных и действенных аэробных нагрузок. А теперь рассмотрим вариант классического фитбол-тренинга.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

По началу достаточно 3 повторений. Постепенно можно прибавлять по одному.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Рекомендую делать по 3-подхода с отдыхом по минуте между каждым.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Делайте 3-15 подходов с постепенным увеличением их количества от минимума к максимуму.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Отзывы об использовании фитбола для спины

Елена, Санкт-Петербург, 25 лет:

Стала заниматься с фит-болом по рекомендации врача ЛФК. У меня протрузия шейного отдела. Добавила тренинг к упражнениям Дикуля. Через месяц почувствовала хорошую разгрузку в шейном отделе и легкость. В голове прояснилось, проще стала высиживать офисные будни. Очень эффективная вещь, рекомендую!

Максим, Н. Новгород, 32 года:

Обращался с позвоночной грыжей в поясничном отделе к ортопеду, ходил на массажи, даже наведывался в центр Бубновского. Вроде пошел на поправку, но как-то очень медленно. По совету терапевта пошел на консультацию к инструктору фиттбола. Заинтересовала программа, составили график и начал заниматься. Поначалу было тяжко, а через недельки две ощутил, как поясница разгружается, ходить, сидеть и особенно лежать стало намного легче. Буду продолжать в том же духе)

Заключение

В интернете можно найти десятки видео материалов по составлению программ фитбол-тренировок. По эффективности они вполне сопоставимы с мануальной терапией и тренировочными восточными практиками с воздействием на специфические триггерные точки.

Лично я могу посоветовать их в качестве альтернативы препаратам для похудения и улучшенного кровообращения – согласитесь, что такая перспектива видится более заманчивой, т.к. можно избежать регулярных приемов всякой «химии», улучшив состояние здоровья вполне естественным путем.

Понравилась статья? Порекомендуйте ее друзьям в соцсетях и подпишитесь на мой блог, чтобы в доступной форме и регулярно узнавать больше о здоровом образе жизни и средствах его совершенствования. Здоровой активности и бодрого расположения духа!

Гимнастический мяч в качестве стула для пациента с болями в спине: отчет о двух случаях

J Can Chiropr Assoc. 2007 Март; 51 (1): 50–55.

Язык: английский | French

Larry G Merritt

^* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., Телефон (250) 564 –4202., Электронная почта
ten.sulet@11cdm

Селинн М Мерритт

^* Д-р Ларри Мерритт и д-р.Селин Мерритт занимается частной практикой, с ней можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., Телефон (250) 564–4202., Электронная почта.
ten.sulet@11cdm

^* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., телефон (250) 564–4202 ., Электронное письмо
ten.sulet@11cdmЭту статью цитировали в других статьях в PMC.

Abstract

Популярность гимнастического мяча привела к его более широкому использованию в программах, предназначенных для фитнеса, реабилитации и профилактики.Некоторые люди используют гимнастический мяч вместо офисного стула, а другие сидят на нем дома, что вызвало разногласия среди терапевтов, исследователей, экспертов по эргономике и широкой общественности. Споры частично вызваны отсутствием знаний и опыта работы с этим приложением для гимнастического мяча. Оба пациента в этом отчете страдали от боли в пояснице, и у обоих улучшилось состояние, когда они начали постоянно использовать гимнастический мяч. Есть две причины для презентации случаев: для документирования лечения заболевания и для стимулирования обсуждения, которое может привести к исследованию.Мы надеемся, что данная презентация поможет в этом.

Ключевые слова: гимнастический мяч, боль в спине

Резюме

Популярность гимнастики, основанная на использовании детей, плюс частые программы для улучшения физического состояния, повторная адаптация и профилактика. Некоторые люди, использующие Le Gymball, называют chaise tandis que d’autres s’en servent à la maison, ce qui a créé une controverse chez les thérapeutes, les chercheurs, les ergonomes et le grand public.La controverse porte en partie sur l’absence de connaissances et d’expérience en относительно приложений du Gymball. Les deux Patient traités dans le présent rapport souffraient de douleurs au bas du dos et leur cas s’est amélioré quand ils ont commencé à se servir de manière systématique du Gymball. Nous avons deux raisons de présenter ce cas, de Documenter un traitement d’une condition et de susciter une обсуждения qui pourrait mener à une recherche. Cette présentation devrait permettre d’y parvenir.

Mots-clés: Gymball, mal de dos

Введение

За последние несколько лет наблюдается значительный рост использования гимнастического мяча или швейцарского мяча в качестве инструмента для упражнений. ¹ ^, ² ^, ³ ^, ⁴ ^, ⁵ Гимнастический мяч используется тренерами в программах фитнеса и терапевтами для реабилитации и профилактики травм. Это связано с улучшенным пониманием стабилизации позвоночника и той роли, которую она играет при болях в спине.Модель, предложенная Панджаби, другими исследователями и терапевтами, способствовала значительному увеличению использования гимнастического мяча в качестве средства реабилитации и упражнений. ⁶ ^, ⁷ ^, ⁸ ^, ⁹ ^, ¹⁰ ^, ¹¹ ^, ¹² ^, ¹³

Одна причина для

это изменение является улучшением нашего понимания боли в спине и той роли, которую стабилизация позвоночника играет в этой проблеме.⁸ ^, ¹³ Панджаби представил новый подход к стабилизации позвоночника. Он предположил, что стабильность позвоночника основана на трех подсистемах; активный (мышцы), пассивный (кости) и контролирующий (нервный). ⁶ ^, ⁷ Эта новая информация привела к изменению подхода терапевтов к реабилитации боли в спине.

Впервые гимнастический мяч использовался швейцарскими терапевтами для улучшения баланса и равновесия у детей с церебральным параличом.⁹ ^, ¹⁰ Текущие исследования показывают, что гимнастический мяч может оказывать положительное влияние на работу мышц. ⁹ ^, ¹⁰ ^, ¹¹ ^, ¹² Тренеры и терапевты отметили преимущества у своих клиентов и пациентов. Педагоги также предположили, что гимнастические мячи помогают учащимся лучше учиться. ² ^, ¹⁴ ^, ¹⁵ Янда и Ва’врова предполагают: «Одно из преимуществ использования мячей состоит в том, что они безопасны, сводят к минимуму опасность травмы почти до нуля и помогают активировать проприоцепцию, баланс и контроль равновесия.”¹⁶ ^, ¹⁷

С увеличением использования гимнастического мяча и его ростом популярности, мы обнаруживаем, что широкая публика находит больше способов использовать гимнастический мяч. Пациенты и общественность часто экспериментируют с вещами, которые они считают полезными или полезными, расширяя возможности их использования за пределы намеченного уровня. В случае гимнастического мяча это вызвало обоснованные опасения и некоторую противоречивую информацию о безопасности и правильном использовании гимнастического мяча. Эти проблемы включают мышечную усталость и падение мяча при выполнении задач с мячом в качестве стула на рабочем месте или дома.¹⁸

Цель презентации этих двух случаев — стимулировать обсуждение и помочь снять некоторые опасения по поводу использования гимнастического мяча, а также стимулировать дальнейшие исследования использования гимнастического мяча.

Случай первый

Первый случай касается 55-летнего мужчины с повторяющимися болями в спине в анамнезе. Этот пациент лечился от различных проблем в нашем офисе с 1977 года. Области жалоб варьировались от шеи, верхней части спины, средней части спины, нижней части спины и различных конечностей.Большинство проблем было связано с занятиями и отдыхом.

Его занятие заключалось в том, что он по восемь часов в день стоял у стойки на бетонном полу склада. Большую часть времени он поднимал или наклонялся над своей работой. Подъем в течение дня варьировался от подъема легкого оборудования до подъема чрезвычайно тяжелых продуктов. Он проработал на этой работе около 25 лет. С годами накапливались незначительные острые травмы, которые в конечном итоге переросли в хроническую повторяющуюся боль в спине. В течение последних нескольких лет он страдал от постоянной слабой боли в спине с повторяющимися приступами сильной боли в спине.

Этот пациент сначала хорошо отреагировал на лечение хиропрактики. Однако с годами его проблемы стали более стойкими и серьезными. Незначительные травмы заживали дольше. Постепенное начало хронической боли в спине развивалось от эпизодической до постоянной с частыми эпизодами сильной боли в спине. Эпизоды сильной боли в спине постепенно учащались и становились более серьезными, периодически появлялись боли в ногах. Посещения хиропрактики стали более частыми, а добиться положительных результатов стало труднее.

Лечение состояло из хиропрактики, техник расслабления мышц, упражнений и методов лечения. Это было весьма успешным до последних четырех лет. В это время произошло заметное изменение с увеличением количества посещений и ухудшением реакции на лечение. В январе 2002 года ему предложили начать упражнения с гимнастическим мячом и пытаться сидеть на нем по 20 минут каждый день. Он сделал это в течение короткого времени и бросил, потому что долгое сидение на мяче усиливало боль в спине.Его проблемы со спиной продолжали становиться все серьезнее и чаще. Рентгенологическое исследование 2003/03/20 выявило умеренное дегенеративное изменение на уровне L3 – L4 L4 – L5 с умеренным сужением дискового пространства на уровне L3 – L4.

Повторное изучение протоколов лечения весной 2005 года показало, что он не использовал гимнастический мяч, потому что он, казалось, раздражал его спину. Он заявил, что мог сидеть на нем только две минуты, и у него начала болеть спина. Поэтому он перестал пользоваться гимнастическим мячом. Лечение хиропрактики продолжалось, и его проинструктировали сидеть на мяче в течение 2 минут или до тех пор, пока он не станет неудобным, и увеличить время, в течение которого он использовал мяч, в зависимости от удобства.По истечении восьми недель он смог просидеть на мяче 20 минут.

Пациент был вознагражден за его настойчивость значительным уменьшением всех симптомов. У него уменьшилась тяжесть и частота эпизодов боли в спине, а резкая боль в спине и ногах полностью исчезла. Постоянная боль в спине постепенно уменьшилась и теперь не проблема. Теперь он испытывает лишь периодический дискомфорт в пояснице и не испытывает сильной боли в спине или ногах. Посещение кабинета пациентов было сокращено до одного раза в месяц или реже ().

На графике () показано сравнение количества посещений офиса до и после постепенного возобновления использования гимнастического мяча в мае. График показывает сокращение количества посещений офиса после того, как гимнастический мяч был введен на регулярной основе.

Случай второй

Второй случай касается 52-летней офисной служащей. При первом посещении она жаловалась на повторяющиеся приступы сильной боли в пояснице, верхней части спины и шее. Она недавно переехала в этот район и посещала другого мануального терапевта, который помог справиться с этой проблемой.Ее предыдущий мануальный терапевт рекомендовал гимнастический мяч в качестве стула на работе. Это помогло уменьшить рецидив боли в спине и шее, а также, по-видимому, уменьшило тяжесть эпизодов боли.

Пациентка считает, что причиной боли в спине и шее являются два травматических инцидента. Первой травмой стала автокатастрофа 1998 года. Вторым было сильное падение на лед в 2000 году. После этих инцидентов у нее возникли боли в спине и шее. Хиропрактика включала манипуляции и упражнения.Это помогло, но через короткое время боль вернулась. Гимнастический мяч был введен в обращение с целью улучшить результаты лечения.

Во время своего первого визита в наш офис она около года использовала мяч в качестве стула на работе и почувствовала, что это помогает. Она прошла обследование и лечение по поводу нескольких фиксаций суставов, и ей посоветовали продолжать сидеть на спортивном мяче на работе. Со временем к лечебному режиму добавились упражнения с гимнастическим мячом. За последние четыре года история ее лечения показывает, что количество посещений пациентов сократилось с 17 в 2002 году до 4 в 2005 году.

Из-за давления на рабочем месте пациентка несколько раз пыталась вернуться в обычный офисный стул. Каждый раз у нее наблюдалось обострение симптомов, которые облегчались после того, как она вернулась к занятиям спортом на спортивном мяче и стала чаще посещать мануального терапевта.

Для этого пациента сочетание хиропрактики, упражнений с гимнастическим мячом и использования гимнастического мяча в качестве стула на работе способствовало значительному уменьшению симптомов боли в пояснице и уменьшению частоты визитов в офис ().У нее не только значительно уменьшилось количество эпизодов боли в спине, но и уменьшилась их тяжесть.

Обсуждение

Есть несколько исследований, которые показывают преимущества гимнастического мяча. К ним относятся повышенная активация мышц, совместная активация и совместное сокращение мышц. ⁶ ^, ⁷ ^, ¹⁰ ^, ¹¹ По большей части, исследования изучали гимнастический мяч с точки зрения его ценности для реабилитации и фитнеса.Эти исследования были сосредоточены на функции мышц, мышечной силе и координации мышц. ⁹ ^, ¹⁰ ^, ¹¹ ^, ¹⁹ ^, ²⁰ ^, ²¹ Исследования такого рода важны для оценки целесообразности использования гимнастического мяча для реабилитации и фитнес. Я не знаю ни одного исследования, в котором были бы идентифицированы мышцы, которые активируются при сидении на спортивном мяче, и было проведено несколько исследований, если таковые были, с использованием гимнастического мяча в качестве замены офисного стула.Исследование Гилла и Каллагана обнаружило разницу в проприоцепции между людьми с болью в спине и людьми без боли в спине. Это может объяснить, почему гимнастический мяч помогает пациенту с болями в спине. ²² Клинические данные свидетельствуют о том, что гимнастический мяч может быть полезен некоторым пациентам в качестве замены стула на работе. Термин для этого — «активное сидение». ²

Инструкции по использованию гимнастического мяча, которые мы используем в нашей клинике, довольно просты. Мяч должен подходить пациенту.Большинство авторов рекомендуют сидеть на мяче, поставив ступни на пол, а бедра и колени — под углом 90 ° (). ² ^, ⁴ ^, ²³ Мы рекомендуем нашим пациентам, чтобы бедра были немного выше коленей (на 1 или 2 дюйма).

Каждого пациента просят соблюдать осторожность, начиная пользоваться гимнастическим мячом, и сидеть на нем только до тех пор, пока это удобно. Мы рекомендуем проводить на мяче минимум 20 минут каждый день для реабилитации и профилактики, и может потребоваться время, чтобы увеличить его до 20 минут.Если мяч будет использоваться в качестве стула, мы рекомендуем пациенту постепенно вводить его, сидя только до тех пор, пока это удобно. Комфорт определяет количество времени, в течение которого пациент сидит на работе каждый день. Некоторые пациенты сидят на мяче весь день, а некоторые — часть дня. Представляя гимнастический мяч в качестве стула, следует следовать тем же правилам, что и при введении любого нового плана упражнений.

Данные нашей клиники показывают, что замена офисного стула на гимнастический мяч может быть полезна для некоторых пациентов.¹⁷ Два представленных здесь случая могут помочь снять некоторые опасения, высказанные критиками такого использования гимнастического мяча.

Первый случай произошел с пациентом, который сначала обнаружил, что сидение на мяче было болезненным опытом. Если ему давали сидеть столько времени, сколько ему было удобно, а затем — насколько позволял комфорт, постепенно увеличивая время, которое он проводил сидя на мяче, он мог сидеть на мяче от 20 до 30 минут. Постепенное введение гимнастического мяча в его реабилитацию привело к уменьшению симптомов и уменьшению зависимости от хиропрактики.Из этого случая мы можем узнать, что, как и при любом изменении активности, гимнастический мяч следует вводить постепенно, в пределах способности отдельного пациента принять изменения.

Второй случай может помочь снять некоторые опасения по поводу использования гимнастического мяча в качестве офисного стула. Эти проблемы включают: утомление спинных мышц, отсутствие поддержки для спины, отсутствие подлокотников и опасность падения с мяча. Этот пациент использовал гимнастический мяч в качестве стула в течение последних пяти лет с улучшенными симптомами. Отсутствие подлокотников и опоры для спины не было проблемой, поскольку ее проблема со спиной практически исчезла, и она не упала с мяча.В нашей клинике за последние десять лет не было отзывов о пациенте, который упал с мяча при использовании его в качестве стула. Обсуждая с коллегами, я не обнаружил, что это проблема.

Заключение

Представление этих двух случаев не дает окончательного ответа на вопросы использования гимнастического мяча в качестве стула в офисе или дома. Вероятно, это вызывает больше вопросов, чем дает ответов, но, надеюсь, это побудит терапевтов попробовать этот инструмент в своих программах реабилитации.Представляя тематические исследования, практикующий специалист надеется стимулировать обсуждение и обмен мнениями, которые, как мы надеемся, будут способствовать исследованиям.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить следующих людей за помощь в этой презентации доктора Дэйва Ирвина, Аманду Карвер, Венди Хансен, Джанель Мерритт, Лоис Мерритт и Кэрол Джонсон.

Список литературы

1. Morris CE. Синдромы поясницы. Интегрированное клиническое управление; Макгроу Хилл: 2006. стр. 771.[Google Scholar] 2. Познер-Майер Дж. Болл Даймикс Интернэшнл. 1995. Заявки швейцарского мяча для ортопедической и спортивной медицины; С. 2–3. [Google Scholar] 3. Осланс Дж., Либенсон К. Проприо-система. Продукты E B; 2002. с. II. [Google Scholar] 4. Creager C. Исполнительная физиотерапия. 1994. Лечебные упражнения с гимнастическим мячом; С. 2–3. [Google Scholar] 5. Creager C. Аэробная тренировка на растяжку с мячом. 1995. С. 1–4. [Google Scholar] 6. Панджаби М. Стабилизирующая система позвоночника. Часть (1) J. Заболевания позвоночника.1992; 5: 383–389. [PubMed] [Google Scholar] 7. Панджаби М. Стабилизирующая система позвоночника. Часть (2) J. Заболевания позвоночника. 1992; 5: 390–397. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ричардсон С., Джулл Дж., Ходжес П., Хайдс Дж. Боль в пояснице. Черчилль Ливингстон; 1999. Лечебные упражнения для стабилизации позвоночника; п. 153. [Google Scholar] 9. Леман Дж., Гордон Т., Лэнгли Дж., Пемроуз П., Трегаскис С. Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений верхних конечностей.Dyn Med. 2005; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Вера-Гарсия Ф.Дж., Гренье С.Г., МакГилл С.М. Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях. Физиотерапия. 2000; 80: 564–9. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мори А. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время стабилизационных упражнений с гимнастическим мячом. Электромиография Clin Neurophysiol. 2004. 44: 57–64. [PubMed] [Google Scholar] 12. Стэнтон Р., Реаберн П., Хамфрис Б. Влияние краткосрочных тренировок со швейцарским мячом на стабильность корпуса и экономичность бега.J Исследования силы и кондиционирования. 2003; 3: 522–52. [PubMed] [Google Scholar] 13. Джеммет Р. Стабилизация позвоночника Новая наука о боли в спине. Новонт Хелс Паблишинг. 2003. 24: 37–63. [Google Scholar] 14. Witt LN. Использование мяча для устойчивости в качестве стула в классе. Начальная школа Тавелли; Школьный округ Пудре: 2001. [Google Scholar] 15. Илли У. Мячи вместо стульев в классе. Swiss J.P.E .; 1994. стр. 6. [Google Scholar] 16. Янда В., Ва’Врова М. Сенсорно-двигательная стимуляция. В: Либенсон С. Реабилитация позвоночника: Руководство для практикующего врача.Балтимор: Уильямс и Уилкинс; 1996. С. 319–328. [Google Scholar] 17. Мерритт Л. Комплаенс и гимнастический мяч: пример из практики. JCCA. 2001. 45 (4): 221–224. [Google Scholar] 18. Макгилл С. Кинетика человека. 2002. Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация; п. 260. [Google Scholar] 19. Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002; 16: 416–22. [PubMed] [Google Scholar] 20. Косио-Лима Л. М., Рейнольдс К. Л., Винтер С., Паолоне В., Джонс М. Т..Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. J Strength Cond Res. 2003; 17: 721–5. [PubMed] [Google Scholar] 21. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004; 18: 637–40. [PubMed] [Google Scholar] 22. Джилл КП, Каллаган М.Дж. Измерение проприоцепции поясницы у людей с болью в пояснице и без нее. Позвоночник. 1998 Февраль; 23 (3): 371–377.[PubMed] [Google Scholar] 23. Мерритт Л. Упражнение с мячом в тренажерном зале при боли в пояснице. Tabor View Publishing; 2004. с. 13. [Google Scholar]

Гимнастический мяч в качестве стула для пациента с болью в спине: отчет о двух случаях

J Can Chiropr Assoc. 2007 Март; 51 (1): 50–55.

Язык: английский | French

Larry G Merritt

^* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., Телефон (250) 564–4202., Электронная почта
ten.sulet@11cdm

Celynne M Merritt

^* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., тел. (250) 564–4202., Электронная почта
ten.sulet@11cdm

Abstract

Популярность гимнастического мяча привела к его более широкому использованию в программах, предназначенных для фитнеса, реабилитации и профилактики. Некоторые люди используют гимнастический мяч вместо офисного стула, а другие сидят на нем дома, что вызвало разногласия среди терапевтов, исследователей, экспертов по эргономике и широкой общественности. Споры частично вызваны отсутствием знаний и опыта работы с этим приложением для гимнастического мяча.Оба пациента в этом отчете страдали от боли в пояснице, и у обоих улучшилось состояние, когда они начали постоянно использовать гимнастический мяч. Есть две причины для презентации случаев: для документирования лечения заболевания и для стимулирования обсуждения, которое может привести к исследованию. Мы надеемся, что данная презентация поможет в этом.

Ключевые слова: гимнастический мяч, боль в спине

Резюме

Популярность гимнастики, основанная на использовании детей, плюс частые программы для улучшения физического состояния, повторная адаптация и профилактика.Некоторые люди, использующие Le Gymball, называют chaise tandis que d’autres s’en servent à la maison, ce qui a créé une controverse chez les thérapeutes, les chercheurs, les ergonomes et le grand public. La controverse porte en partie sur l’absence de connaissances et d’expérience en относительно приложений du Gymball. Les deux Patient traités dans le présent rapport souffraient de douleurs au bas du dos et leur cas s’est amélioré quand ils ont commencé à se servir de manière systématique du Gymball.Nous avons deux raisons de présenter ce cas, de Documenter un traitement d’une condition et de susciter une обсуждения qui pourrait mener à une recherche. Cette présentation devrait permettre d’y parvenir.

Mots-clés: Gymball, mal de dos

Введение

За последние несколько лет наблюдается значительный рост использования гимнастического мяча или швейцарского мяча в качестве инструмента для упражнений. ¹ ^, ² ^, ³ ^, ⁴ ^, ⁵ Гимнастический мяч используется тренерами в программах фитнеса и терапевтами для реабилитации и профилактики травм.Это связано с улучшенным пониманием стабилизации позвоночника и той роли, которую она играет при болях в спине. Модель, предложенная Панджаби, другими исследователями и терапевтами, способствовала значительному увеличению использования гимнастического мяча в качестве средства реабилитации и упражнений. ⁶ ^, ⁷ ^, ⁸ ^, ⁹ ^, ¹⁰ ^, ¹¹ ^, ¹² ^, ¹³

Одна причина для

Случай первый

Случай второй

Обсуждение

Заключение

Благодарности

Список литературы

Гимнастический мяч в качестве стула для пациента с болью в спине: отчет о двух случаях

J Can Chiropr Assoc. 2007 Март; 51 (1): 50–55.

Язык: английский | French

Larry G Merritt

^* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., Телефон (250) 564–4202., Электронная почта
ten.sulet@11cdm

Celynne M Merritt

^* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., тел. (250) 564–4202., Электронная почта
ten.sulet@11cdm

Abstract

Популярность гимнастического мяча привела к его более широкому использованию в программах, предназначенных для фитнеса, реабилитации и профилактики. Некоторые люди используют гимнастический мяч вместо офисного стула, а другие сидят на нем дома, что вызвало разногласия среди терапевтов, исследователей, экспертов по эргономике и широкой общественности. Споры частично вызваны отсутствием знаний и опыта работы с этим приложением для гимнастического мяча.Оба пациента в этом отчете страдали от боли в пояснице, и у обоих улучшилось состояние, когда они начали постоянно использовать гимнастический мяч. Есть две причины для презентации случаев: для документирования лечения заболевания и для стимулирования обсуждения, которое может привести к исследованию. Мы надеемся, что данная презентация поможет в этом.

Ключевые слова: гимнастический мяч, боль в спине

Резюме

Популярность гимнастики, основанная на использовании детей, плюс частые программы для улучшения физического состояния, повторная адаптация и профилактика.Некоторые люди, использующие Le Gymball, называют chaise tandis que d’autres s’en servent à la maison, ce qui a créé une controverse chez les thérapeutes, les chercheurs, les ergonomes et le grand public. La controverse porte en partie sur l’absence de connaissances et d’expérience en относительно приложений du Gymball. Les deux Patient traités dans le présent rapport souffraient de douleurs au bas du dos et leur cas s’est amélioré quand ils ont commencé à se servir de manière systématique du Gymball.Nous avons deux raisons de présenter ce cas, de Documenter un traitement d’une condition et de susciter une обсуждения qui pourrait mener à une recherche. Cette présentation devrait permettre d’y parvenir.

Mots-clés: Gymball, mal de dos

Введение

За последние несколько лет наблюдается значительный рост использования гимнастического мяча или швейцарского мяча в качестве инструмента для упражнений. ¹ ^, ² ^, ³ ^, ⁴ ^, ⁵ Гимнастический мяч используется тренерами в программах фитнеса и терапевтами для реабилитации и профилактики травм.Это связано с улучшенным пониманием стабилизации позвоночника и той роли, которую она играет при болях в спине. Модель, предложенная Панджаби, другими исследователями и терапевтами, способствовала значительному увеличению использования гимнастического мяча в качестве средства реабилитации и упражнений. ⁶ ^, ⁷ ^, ⁸ ^, ⁹ ^, ¹⁰ ^, ¹¹ ^, ¹² ^, ¹³

Одна причина для

Случай первый

Случай второй

Обсуждение

Заключение

Благодарности

Список литературы

Гимнастический мяч в качестве стула для пациента с болью в спине: отчет о двух случаях

J Can Chiropr Assoc. 2007 Март; 51 (1): 50–55.

Язык: английский | French

Larry G Merritt

^* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., Телефон (250) 564–4202., Электронная почта
ten.sulet@11cdm

Celynne M Merritt

^* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., тел. (250) 564–4202., Электронная почта
ten.sulet@11cdm

Abstract

Популярность гимнастического мяча привела к его более широкому использованию в программах, предназначенных для фитнеса, реабилитации и профилактики. Некоторые люди используют гимнастический мяч вместо офисного стула, а другие сидят на нем дома, что вызвало разногласия среди терапевтов, исследователей, экспертов по эргономике и широкой общественности. Споры частично вызваны отсутствием знаний и опыта работы с этим приложением для гимнастического мяча.Оба пациента в этом отчете страдали от боли в пояснице, и у обоих улучшилось состояние, когда они начали постоянно использовать гимнастический мяч. Есть две причины для презентации случаев: для документирования лечения заболевания и для стимулирования обсуждения, которое может привести к исследованию. Мы надеемся, что данная презентация поможет в этом.

Ключевые слова: гимнастический мяч, боль в спине

Резюме

Популярность гимнастики, основанная на использовании детей, плюс частые программы для улучшения физического состояния, повторная адаптация и профилактика.Некоторые люди, использующие Le Gymball, называют chaise tandis que d’autres s’en servent à la maison, ce qui a créé une controverse chez les thérapeutes, les chercheurs, les ergonomes et le grand public. La controverse porte en partie sur l’absence de connaissances et d’expérience en относительно приложений du Gymball. Les deux Patient traités dans le présent rapport souffraient de douleurs au bas du dos et leur cas s’est amélioré quand ils ont commencé à se servir de manière systématique du Gymball.Nous avons deux raisons de présenter ce cas, de Documenter un traitement d’une condition et de susciter une обсуждения qui pourrait mener à une recherche. Cette présentation devrait permettre d’y parvenir.

Mots-clés: Gymball, mal de dos

Введение

За последние несколько лет наблюдается значительный рост использования гимнастического мяча или швейцарского мяча в качестве инструмента для упражнений. ¹ ^, ² ^, ³ ^, ⁴ ^, ⁵ Гимнастический мяч используется тренерами в программах фитнеса и терапевтами для реабилитации и профилактики травм.Это связано с улучшенным пониманием стабилизации позвоночника и той роли, которую она играет при болях в спине. Модель, предложенная Панджаби, другими исследователями и терапевтами, способствовала значительному увеличению использования гимнастического мяча в качестве средства реабилитации и упражнений. ⁶ ^, ⁷ ^, ⁸ ^, ⁹ ^, ¹⁰ ^, ¹¹ ^, ¹² ^, ¹³

Одна причина для

Случай первый

Случай второй

Обсуждение

Заключение

Благодарности

Список литературы

упражнений с гимнастическим мячом, которые должен выполнять каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вы должны купить для создания домашнего спортзала — у Argos есть приличный ассортимент мячей.

Преимущества использования спортивного мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом создает функциональную силу по всему телу, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного кресла, но не используйте его вместо него, поскольку это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их сердцевине и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это верно, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, в результате чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание мяча в тренажерном зале

Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание с мячом в спортзале

Лягте спиной на мяч, ступни на полу, пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сжимание грудных мячей

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Раскатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и прижмите ступни к стене для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Упереться локтем в мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но положите ладони на гимнастический мяч на ширине плеч. Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.

Передача мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держите гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Тренажерный зал с мячом

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте корпус, чтобы оставаться устойчивым, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы слепить твердый кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Отжимание на наклонной скамье

Повторений 10

Оно начинается с варианта отжимания, при котором задействуется все ваше ядро благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая мышцы пресса.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли лепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации глубоко лежащих основных мышц, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Раскатка

Повторы 10

Раскатка мяча сложнее, чем штанги, потому что все ваше ядро должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

12 лучших мячей для упражнений для повышения силы, баланса и мобильности 2021

Николас Эйер / EyeEmGetty Images

Когда дело доходит до оборудования домашнего спортзала, вы, вероятно, знакомы с такими предметами первой необходимости, как коврик, гантели и эспандеры.Но если вы еще не добавили мяч для упражнений в свой арсенал, вы серьезно упускаете его.

Эти большие надувные шары, также известные как мячи для стабилизации, швейцарские мячи, мячи для йоги или физиотерапевтические мячи, могут быть чрезвычайно полезны в достижении ваших целей в фитнесе (вот почему вы видели их в тренажерном зале или на физкультурно-оздоровительных мероприятиях). кабинет терапевта). «Они могут помочь улучшить вашу силу, равновесие и гибкость», — говорит Кайл Гонсалес, сертифицированный NSCA тренер и менеджер по производительности в Future.

Для каких тренировок используются гимнастические мячи?

По словам личных тренеров, физиотерапевтов и тренеров, мячи для упражнений могут помочь вам в трех вещах:

✔️ Укрепить корпус: Ядро состоит из мышц, которые стабилизируют и двигают ваш таз, поясницу, бедра и т. Д. и багажник.Они помогают вам балансировать, крутить, менять направление и многое другое. Мяч для упражнений может помочь в нацеливании на эти мышцы, создавая некоторую шаткость, которую ваше тело должно компенсировать, — говорит Гонсалес. «Эта нестабильность увеличивает нагрузку на ваши более мелкие стабилизирующие мышцы, которые часто используются недостаточно», — объясняет он. По этой причине он любит использовать мяч для отжиманий, приседаний, приседаний и других упражнений.

При этом может быть опасно использовать физиомяч, если вы новичок в движении или в самом мяче.Проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, чтобы проверить свою форму, прежде чем включать работу с мячом в свой обычный распорядок дня.

✔️ Увеличьте диапазон движений: Благодаря своей высоте и круглой форме, мячи для упражнений «можно использовать для увеличения диапазона [движения] в упражнении», — говорит Мари Релин, специалист по упражнениям до и после родов, и основатель Body Conceptions. Например, чтобы улучшить подвижность бедра, вы можете использовать его при выполнении выпада (вытянув одну ногу вперед, поместите верхнюю часть задней ноги на мяч).

Вы также можете использовать мяч для упражнений на растяжку. Просто лежа на мяче — отличный способ растянуть поясницу и раскрыть грудь и позвоночник.

✔️ Создайте дополнительную поддержку: Благодаря своей мягкой, но твердой податливости, мячи для упражнений идеально подходят, чтобы сидеть на них или опираться на них, когда вы выполняете упражнение, требующее дополнительной поддержки. «Я люблю мяч, потому что он мягкий и гостеприимный», — говорит Тереза Марко, P.T., D.P.T., O.C.S., сертифицированный клинический ортопед-специалист по физиотерапии и владелица Marko Physical Therapy.Ей особенно нравится использовать их с пациентами, у которых артрит рук или колен, поскольку им трудно переносить вес на эти суставы.

Релин также любит использовать яйца со своими дородовыми и послеродовыми клиентами. «Они позволяют женщинам продолжать тренироваться, даже если у них болит спина или они чувствуют сильную усталость», — говорит она.

Как мне узнать, какой размер выбрать мяч для упражнений?

Вам нужен тот, который подходит для вашего роста, чтобы вы могли выполнять упражнения с максимальным комфортом, — говорит Карена Ву, Д.P.T., владелец ActiveCare Physical Therapy. Когда вы садитесь на него, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. (Так что не осуждайте, если вы превратите свое в кресло для рабочего стола!)

Если вы заказываете одно онлайн, посмотрите на таблицу для конкретной марки, в которой указано, какой диаметр лучше всего подойдет для вашего роста.

На что следует обращать внимание при использовании мяча для упражнений?

Качество мяча имеет решающее значение. Перед покупкой убедитесь, что мяч сделан из противоскользящего и противоскользящего материала, рекомендует Relin.

Вы узнаете, что мяч прочный, если он может выдержать ваш вес, не сдуваясь и не ломаясь. Между тем, противоскользящие выступы могут создать достаточное трение, чтобы снизить вероятность того, что вы упадете на хвост.

Готовы приступить к работе? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших мячах для упражнений для любого типа тренировки.

Мяч для упражнений DYNAPRO

Модель

Dynapro « прочная, толстая и выдерживает хороший вес », — говорит Алекс Смит, сертифицированный ACE тренер по фитнесу и генеральный директор Fitness Training Star.По заявлению бренда, этот мяч может выдержать вес более 2000 фунтов, что важно, если вы хотите использовать его для силовых тренировок, отмечает Смит. Материал ПВХ (прочная синтетическая смола) имеет матовое покрытие с выступами для дополнительного сцепления, и он доступен в нескольких размерах и цветах.

Баланс из гимнастического мяча

Это один из фаворитов Релина: «Это очень надежный мяч для упражнений , и многие отметили, что его очень легко чистить», — говорит она.Он изготовлен из ПВХ, который достаточно прочен, чтобы выдержать 2 000 фунтов, и поставляется с двухлетней гарантией. По цене 13 долларов, мы бы сказали, что это воровство.

Мяч для упражнений Trideer с быстрой помпой

Это самый популярный мяч для упражнений на Amazon, и нетрудно понять, почему. Он сделан из толстого противоскользящего материала ПВХ, который весит примерно на три фунта больше, чем средний мяч для йоги. Он также может выдерживать нагрузку до 2200 фунтов и доступен в пяти размерах и различных цветах.Рецензентам нравится, насколько легко можно накачать с помощью прилагаемого насоса .

Мяч для упражнений TheraBand

TheraBand — популярный, пользующийся доверием бренд, используемый во многих кабинетах физиотерапии. «Я использовал мячи для упражнений Theraband на протяжении всей своей карьеры и считаю, что они прочные, долговечные, хорошего качества и стоят », — говорит Ву. Он сделан с использованием «технологии медленного спуска воздуха», что означает, что если мяч когда-либо проколется во время тренировки, у вас меньше шансов пораниться.

Мяч для стабилизации Power Systems ProElite

Этот мяч выделяется своей текстурой, напоминающей динозавра. «Его противоскользящая текстура обеспечивает широкий диапазон движений и дает мне возможность гарантировать, что мои клиенты могут контролировать свои тренировки», — говорит Кори Льюис, C.P.T. и основатель 1AND1 LIFE. «Он дорогой, но мне он нравится, потому что он очень прочный и имеет удивительную грузоподъемность .”

Мяч для упражнений URBNFit

Этот сверхпрочный мяч имеет невероятный верхний предел в 2000 фунтов. «Это , один из самых устойчивых к разрыву, нескользящих и прочных мячей », — говорит Релин. «Это также очень легко настроить». Частично это из-за входящего в комплект воздушного насоса двойного действия. Компания утверждает, что этот мяч можно накачать и покатить за считанные минуты. Другой бонус? Он доступен в 11 цветах и пяти размерах, что дает вам множество настраиваемых параметров.

Бесконечно живой мяч для упражнений

Это чрезвычайно прочный мяч, выдерживающий до 2200 фунтов. Он изготовлен из нетоксичного бисфенола А, латекса, тяжелых металлов и ПВХ, не содержащего фталатов, что особенно хорошо подходит для людей с чувствительностью кожи . Одним из преимуществ получения этого мяча является то, что компания предоставляет вам мгновенный доступ к онлайн-ресурсам и руководствам по тренировкам, чтобы вы могли научиться безопасно и эффективно использовать мяч.

Мяч для беременных GalSports

amazon.com

Беременная? Этот мяч разработан для пренатальных упражнений, родов и послеродового восстановления . У него уникальное ощущение, потому что его противоскользящее покрытие обеспечивается матовой поверхностью и полосами, препятствующими скольжению, а не выступами. И он может выдержать до 600 фунтов без разрыва.

Мяч для упражнений Inpany

Этот мяч похож на мяч для новорожденных GalSports в том смысле, что имеет аналогичные противоскользящие полосы.Однако он намного прочнее, так как может выдерживать до 2200 фунтов без протечек. Этот мяч также изготовлен из нетоксичного ПВХ материала , который не содержит бисфенола А и тяжелых металлов — это еще одна причина, чтобы попробовать его.

Комплект мячей Gaiam Total Body Balance Ball

Гайям
amazon.com

Мяч для упражнений

Gaiam имеет выступы и неровности, которые добавляют отличную противоскользящую поддержку при движении.Его вес составляет 300 фунтов, что подходит для большинства тренировок с собственным весом, и обозревателям нравятся тренировки, которые идут в комплекте.

Мяч для упражнений SpoxFit

SpoxFit
amazon.com

14,99 $

Рецензенты

утверждают, что этот мяч действительно легко надуть благодаря ножному насосу . Он также сделан из качественного материала: SpoxFit использует неаллергенный ПВХ, который может выдержать до 600 фунтов.Сотовая поверхность также помогает предотвратить скольжение и скольжение. Следует иметь в виду один недостаток: он выпускается только в 65 см. Размер, который, по словам Ву, обычно подходит для людей ростом 5–7 дюймов.

Мяч для упражнений SmarterLife

Мяч для упражнений

SmarterLife — хороший выбор из-за его сверхпрочного материала, препятствующего разрыву, который может выдержать до 2000 фунтов. Он имеет матовое покрытие для надежного захвата, и он выпускается в четырех различных размерах и 10 цветах .Бонус: он поставляется с руководством по тренировкам, которое вы можете использовать на своем мобильном устройстве.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 Упражнений с гимнастическим мячом — Meglio

Как некоторые могут узнать гимнастический мяч по недавним сеансам физиотерапии, в наши дни спортивный мяч переживает большое возрождение.Не только для терапевтов, которые реабилитируют пациентов, но и для индивидуальных тренировок каждого. Почему гимнастический мяч такой классный?

Мяч Meglio Gym Ball — это очень универсальный инструмент для тренировок с почти безграничными возможностями. Это очень мощный аксессуар для укрепления спины и кора. Это может помочь людям, страдающим дисбалансом мышц, проблемами со стабильностью, хронической болью в спине и, прежде всего, плохой осанкой и напряжением. Наслаждайтесь бесчисленными возможностями упражнений с мячом Meglio Gym Ball.Гимнастический мяч изготовлен из особо прочных материалов, что дает вам большой опыт тренировок.

Улучшает здоровье позвоночника

Как мне улучшить здоровье позвоночника? Наш позвоночник отлично работает весь день. Вы можете поддерживать свой позвоночник, включив тренажерный зал Meglio в свой распорядок дня. Наслаждайтесь всеми преимуществами тренировки с мячом. Какой отличный способ укрепить позвоночник и спину.

Повышает устойчивость

Как я могу повысить устойчивость и равновесие? Колебание мяча Meglio Gym Ball заставляет ваше тело уравновесить его.Это отличный способ поддерживать мышцы-стабилизаторы в работе на протяжении всех тренировок. Добавление дополнительного уровня нестабильности к вашим движениям дает вам еще больше преимуществ.

усиливает ядро

Что я могу сделать, чтобы укрепить свое ядро? Даже простое сидение 10 минут в день на мяче Meglio Gym может укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Его легко реализовать в повседневной жизни.

Упражнения

Возьмите мяч Meglio Gym Ball и следите за быстрой и эффективной тренировкой, выполняя 10 упражнений из нашего списка.Всегда обращайте особое внимание на выравнивание, чтобы не пораниться. Слушайте свое тело и наслаждайтесь его преимуществами.

Приседания с 1 мячом в спортзале

Сядьте на гимнастический мяч и постепенно шагайте вперед. Ваши ноги примерно на ширине плеч и ровно стоят на земле. Откиньтесь назад, скрестите руки перед собой и положите руки ближе к плечам. Вы можете почувствовать, как гимнастический мяч поддерживает ягодицы и поясницу. Медленно вернитесь назад. Здесь держите шею нейтрально и не касайтесь груди подбородком.Включите мышцы кора и сделайте первое приседание. Повторить 10 раз. Если вы хотите усилить движение, заведите руки за голову или вытяните их над головой. Идите медленно, контролируйте и всегда уделяйте большое внимание своему телу и осанке.

2 отжимания

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. Встаньте на колени, держите их закрытыми. Положите руки на мяч естественно. Убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями. Активизируйте корпус и слегка наклоните бедра вперед.Ваши плечи отведены назад и опущены, ваша шея нейтральна, а ваш взгляд направлен вперед. Теперь поднесите грудь к гимнастическому мячу, сгибая руки в локтях. Для лучшего понимания ваши локти направлены наружу. Позвольте груди слегка коснуться мяча и, прижав руки к мячу, вернитесь в исходное положение. Следующий уровень — отвести колено еще дальше от мяча. Если вы хотите усилить это упражнение, поднимите колени над землей в «классическое» положение для отжиманий (руки на мяче).Начните с 10 повторений.

3 Сгибание подколенных сухожилий

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. Лягте на землю на спину и положите икры на мяч. Держите руки по бокам, ладони смотрят вниз, а ступни направляют все движение. Начните с отрыва ягодиц от земли. Активируйте мышцы кора, напрягите ягодицы и постарайтесь не перекосить нижнюю часть спины. Теперь катите мяч к ягодице, сгибая колени.Вы можете играть с интенсивностью этого упражнения, сгибая или разгибая колени и ноги больше или меньше. Делайте так, как чувствуете, и начните с 10 повторений.

4 Доска 1

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. У упражнения планка 1 такая же исходная позиция, как и у наших отжиманий (№2). Но вместо того, чтобы делать отжимания, попробуйте удерживать это положение от 10 до 20 секунд. Обратите внимание на свой расклад. Уровень 1: бедра над коленями, позвоночник прямой.Уровень 2: отведите колени подальше от мяча; Убедитесь, что ваш корпус задействован, а нижняя часть спины ровная. Уровень 3: чтобы бросить вызов самому себе, оторвите колени от земли, вытяните ноги и не упадите в поясницу. Вот и все.

5 отжиманий на трицепс

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. Встаньте на колени и положите руки на мяч в форме буквы W (большие пальцы соприкасаются). Ваши бедра находятся над коленями, ваш корпус задействован, а ваши плечи отведены назад и вниз.Втяните локти внутрь, когда вы опускаетесь и сгибаете локти, локти направлены к земле. Держите нос прямо над большими пальцами все время движения; это поможет вам оставаться на одном уровне. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Это был 1 ход. Повторить 10 раз. Для усиления поставьте колени подальше от мяча или оторвите их от земли. (Аналогично № 2 и № 4).

6 V-образный проход лежа

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Возьмите гимнастический мяч обеими руками и протяните его над головой, вытягивая руки. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины лежала на земле во время всего движения. Наклоните мяч на землю и переместите его к ногам. Поднимите ноги от пола и схватите мяч, зажав его между ног. Для устойчивости положите руки рядом с собой ладонями вниз. Опустите ноги к земле, не создавая зазора между поясницей и полом. Поднимите ноги обратно и снова передайте мяч в руки.Это был один ход. Вы можете усилить интенсивность, опустив мяч руками на землю, не опрокидывая его на пол. А также опускать ноги еще дальше на землю. Повторите 10 раз и сосредоточьтесь на своем ядре.

7 бэк-рейзов

Приложите гимнастический мяч к устойчивому предмету, чтобы он не соскользнул. Встаньте на колени и достаточно близко к мячу, чтобы можно было положить на него живот. Заведите руки за руку и активируйте мышечные связки спины, прогнувшись через позвоночник.Ваша шея / голова должны быть продолжением позвоночника, поэтому не сгибайтесь слишком сильно. Всегда прислушивайтесь к своему телу, когда наклоняетесь. Даже легкие изгибы отлично подходят для мобилизации позвоночника. Чтобы сделать еще один шаг вперед, вы можете оторвать колени от земли и согнуться оттуда. Если хотите, можете даже развести руки для тренировки третьего уровня. Сделайте 10 повторений.

8 приседаний

Возьмите гимнастический мяч и сделайте шаг на ширину плеч. Колени, ступни и бедра обращены вперед, все выровнены.Держите мяч перед собой и задействуйте корпус, одновременно выводя ягодицы назад и наружу. Позвоночник прямой, грудь приподнята, шея нейтральна. Сжимайте ягодицы, вставая обратно. Чтобы немного оживить его, вытяните руки в стороны и поднимите их над головой, когда вы вернетесь. Чтобы добавить немного дополнительной сложности, вы можете поднять икры, когда руки над головой. Повторить 10 раз.

9 Коленные подъемники разгибание ног

Сядьте на гимнастический мяч, ноги на ширине плеч, ступни, колени и бедра обращены вперед.Убедитесь, что ваши колени согнуты максимум на 90 °. Включите корпус, отведите плечи назад и вниз и потяните вверх через макушку головы, чтобы у вас был красивый прямой позвоночник. Теперь начните отрывать правое колено от земли и снова опускать его. Альтернативный. Чтобы проверить свою осанку здесь, вы можете завести руки за спину. Чтобы выровнять его, вы можете поднять колено и вытянуть ногу. Снова согните колено и поставьте ступню на землю. Чередуйте и повторите по 10 раз с каждой стороны.Убедитесь, что ваш гимнастический мяч не качается, а ваша осанка устойчива.

10 Доска 2

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. Опустите руки на землю, положив плечи на запястья. Вытяните здесь руки и поставьте ступни на гимнастический мяч ладонями к небу. Приняв эту позу, держите плечи назад и опущенными, а руки твердо. Так вам будет легче поднять ноги. Ваше ядро активируется, и ваш пупок втягивается в позвоночник.Эта поза требует постоянного напряжения тела. Если эта поза слишком сложна, вы всегда можете перейти на простую доску на полу с поднятыми ногами и вытянутыми руками или с коленями на земле. Постарайтесь удерживать это положение не менее 10 секунд.

Убедитесь, что ваша техника правильная. Вначале выполняйте упражнения очень медленно, чтобы обеспечить правильную осанку. Всегда работайте со своим дыханием и со временем увеличивайте количество повторений и интенсивность. Получите максимум удовольствия от дня и рутины с мячом Meglio Gym Ball для общей силы тела.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Тактика укрепления спины

Как правильно выбрать фитбол

Для кого фитбол будет полезным?

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Лодочка на фитболе

Отведение ног назад на фитболе

Массаж спины с помощью фитбола

Упражнения на фитболе для детей

Вопросы страховки и безопасности

Комплекс упражнений для позвоночника

Упражнения с мячом для позвоночника:

чем полезны занятия на фитболе для спины, правила тренировок и методика выполнения, осложнения и последствия

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Показания и противопоказания

Подготовка к ЛФК

Методика выполнения упражнений с фитболом

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Осложнения и последствия

Отзывы об использовании фитбола

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол и его польза

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Основные правила выполнения упражнений

Комплекс упражнений для позвоночника

Упражнения для гибкости позвоночника

Упражнения для выравнивания позвоночника

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Упражнения при искривлении позвоночника

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Польза фитбола для спины и позвоночника

Особенности ЛФК с фитболом

Упражнения с гимнастическим мячом при грыже позвоночника

Показания к занятиям с фитболом

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

Подготовка к ЛФК

Методика выполнения упражнений с фитболом

Упражнения на мяче для позвоночника при грыже

Как выбирать

Примеры занятий

Преимущества занятий с фитболом

Рекомендации специалистов

Почему из всех тренажеров нужно выбрать фитбол.

Гимнастический мяч: как выбрать, зачем и кому он нужен

Особенности фитбола

Кому и зачем он нужен

Как выбрать мяч

Упражнения с фитболом при остеохондрозе

Обратите внимание

Упражнение 1 «Качели»

Упражнение 2 «Ходьба руками»

Упражнение 3 «Расслабление»

Лечебные упражнения для спины на гимнастическом мяче. Польза использования фитбола. Возможные последствия и осложнения после гимнастики

Что такое фитбол?

Показания и противопоказания

Комплекс упражнений для позвоночника

При грыже

При остеохондрозе

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Польза использования фитбола

Особенности выбора мяча

Правила тренировок

Упражнения на шаре для фитнеса

Гибкость позвоночника

Выравнивание спинного скелета

Упражнения для укрепления мышц

Универсальные тренировки

Какой гимнастический мяч купить?

Показания к занятиям с фитболом

Противопоказания к использованию

Как правильно начать занятия с мячом?