Аэробные упражнения это упражнения: плюсы и минусы занятий в фитнес-клубе и дома

Аэробные упражнения это упражнения: плюсы и минусы занятий в фитнес-клубе и дома

alexxlab 01.06.2021

Содержание

что это такое и чем они полезны , как их правильно выполнять?

Исключительно силовыми упражнениями тебе не обойтись, чтобы получить красивое и стройное тело своей мечты. Рассказываем, в чем суть аэробных упражнений, почему они полезны и как их выполнять.

Что такое аэробные упражнения?

По сути, аэробные упражнения (кардиоупражнения) – физическая активность, во время которой задействуется множество мышц, а также потребляется большое количество кислорода. Такие упражнения могут быть довольно длительными и занимать от 5 до 40 минут и даже больше. Во время аэробной тренировки учащается пульс и дыхание.

аэробные упражнения

Для чего же нужны аэробные нагрузки и кому они могут быть полезными? Такие упражнения укрепляют сердце, повышают выносливость, улучшают работу легких и даже помогают бороться со стрессом. На чаще всего к аэробным тренировкам прибегают те, кто хочет сбросить лишний вес, так как они качественно сжигают жир. Поэтому без кардионагрузок при похудении уж точно не обойтись.

Что к ним относится?

К аэробным нагрузкам относятся: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, теннис, футбол, танцы и кикбоксинг. Занятия на степпере, орбитреке, а также степ-аэробика в спортзале также задействуют многие группы мышц, поэтому выбрать есть из чего. Стоит прислушаться к себе и выбрать тот вид нагрузки, который будет в удовольствие!


аэробные упражнения

Даже если ты не ходишь в спортзал и не имеешь специальных тренажеров дома, всегда можно найти подходящие комплексы для работы в домашних условиях. Это могут быть прыжки, степ-аэробика или танцы, главное, желание! Смотрим аэробные упражнения на видео и начинаем тренировки!

Как нужно выполнять аэробные упражнения?

Если ты новичок, длительность твоей кардиотренировки не должна превышать 15 минут. После того, как организм станет более выносливым, можно будет постепенно увеличивать количество минут вплоть до часа. Здесь все зависит от целей: если тебе нужно поддерживать фигуру в форме, будет достаточно 20 минут аэробики 2-3 раза в неделю, если же ты хочешь сбрасывать вес – тренировка должна длиться около 40 минут 3-4 раза в неделю.

аэробные тренировки


аэробные тренировки

Начинай тренировку с разминки, чтобы постепенно подготовить организм к нагрузкам. Например, перед бегом разомни мышцы, некоторое время пройдись и только потом начинай бежать в медленном темпе. В конце также постепенно сбавляй темп – заминка на протяжении 3-5 минут снизит частоту пульса до нормального уровня.

Когда же лучше проводить аэробные упражнения? Если ты хочешь сбросить вес, лучше всего заниматься утром натощак. Если просто поддерживаешь фигуру в форме, занимайся кардионагрузками днем или вечером через два часа после еды.

Аэробные упражнения

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения – это физические упражнения, в которых мышцы работают, используя энергию, выработанную в процессе аэробного гликолиза (расщепления глюкозы с участием кислорода). Характерной особенностью аэробных упражнений является вовлеченность большого количества мышечных групп и серьезная нагрузка на сердечнососудистую систему, вследствие чего эти упражнения также называют кардиотренировками. Возможность легко дозировать нагрузку на сердце, относительно невысокая нагрузка на суставы, цикличность движений делают аэробные упражнения прекрасным средством укрепления сердечнососудистой системы, повышения общего тонуса и выносливости организма.

Что дает аэробная тренировка?

К аэробным упражнениям относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, спортивные игры разного рода и т.п. Аэробика не только благотворно влияет на работу сердца и сосудов, но и укрепляет связки, а также вызывает гипертрофию некоторых мышц, активнее всего участвующих в выполнении конкретных упражнений. Активизация кровообращения во всех тканях влечет за собой усиление умственной активности и интенсифицирует обмен веществ. Весьма значимым также является тот факт, что аэробные нагрузки требуют весьма больших энергетических затрат на протяжении длительных периодов времени. Все это делает кардиотренировки великолепным средством повышения общего уровня выносливости в бодибилдинге, а также прекрасным средством избавления от лишнего веса. Необходимо лишь применять их правильным образом.

Как тренироваться?

Некоторые атлеты заявляют, что выполнение кардиоупражнений перед силовой тренировкой, делает ее более результативной в плане сжигания излишков жира и предварительного утомления некоторых мышц. Небольшая пробежка или велотренажер являются также отличной разминкой перед основной частью тренинга. Правда, особенно истощать себя не стоит, чтобы не снизить эффективность из-за общего утомления.

Аэробные тренировки можно проводить от 2 раз в неделю (начальный уровень) до 5. Продолжительность тренировки составляет от 5-10 минут на начальном уровне до 30-60 минут на продвинутом. Для того, чтобы тренировка принесла наибольшую пользу, она должна проходить на средней интенсивности или чуть выше среднего. Чтобы точнее определить интенсивность, можно воспользоваться таким показателем как частота сердечных сокращений. В среднем для обычного человека максимальная частота сердечных сокращений определяется как МЧСС=220–возраст. Для начального уровня частота пульса во время тренировки должна колебаться в пределах 50-60 % от МЧСС. Если Вы хорошо подготовлены, то наиболее эффективная тренировка для Вас будет определяться частотой 60-90 % от МЧСС.

Какие бывают аэробные упражнения?

Аэробные упражнения делятся на 3 основных типа. Тип 1 – это чисто аэробные простые упражнения с постоянной нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде). Тип 2 – более сложные упражнения, требующие специальных навыков и характеризующиеся неоднородностью нагрузки (плавание, теннис, аэробика). Тип 3 – это сложные упражнения с переменной нагрузкой, требующие и навыков, а также значительной силы и ловкости (маунтин-байк, скалолазание, баскетбол).

Выбирать для себя тип аэробных тренировок следует не только на основе личной симпатии (что нравится), но и с учетом уровня подготовленности (на начальном уровне лучше ограничиться упражнениями 1 типа или в крайнем случае 2 типа), а также состоянием здоровья. К примеру, если есть проблемы с коленями или позвоночником, то лучше выбирать аэробные упражнения с низкой скелетной нагрузкой (спортивная ходьба, плавание).

Если Вы всерьез занимаетесь аэробными тренировками, не забывайте про разминку и растяжку!

Какие упражнения помогают больше при сжигании жира: аэробные или анаэробные?

Те, кто хоть немного разбирается в тематике спорта, прекрасно знают, что все физические упражнения делятся на 2 основных типа: аэробные и анаэробные. Каждая физическая активность по-разному действует на мышцы и организм человека в целом. То же самое касается и жиросжигания. Какие же упражнения более эффективные при сжигании жиров?

Аэробные и анаэробные упражнения

Для начала стоит разобраться, что же такое аэробные и анаэробные упражнения. Аэробное упражнение – вид физической активности достаточно невысокой интенсивности, во время которых кислород успевает полностью усвоиться организмом. Он является главным источником для поддержания спортивной деятельности. Чаще всего к аэробным тренировкам относят бег, ходьбу, танцы, велотренажер, плавание и т.д. Во время аэробной нагрузки идет укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробные нагрузки часто называют силовыми, так как во время них идет значительная нагрузка на мышцы, в результате чего происходит их рост. В отличие от аэробных упражнений, в анаэробных кислород не успевает полностью усвоиться, поэтому не является основным источником энергии. В качестве энергии используется уже “готовое топливо” – переработанные жиры, гликогены, лактаты в митохондриях мышц при помощи окислительного свойства кислорода. Однако этих запасов не хватает надолго, поэтому “чистые” анаэробные тренировки не могут продолжаться больше 20 минут.

Как происходит процесс жиросжигания

Перед тем, как ответить на волнующий вопрос всех худеющих, необходимо также разобраться в процессе самого жиросжигания.

Знаете ли вы? Самая важная функция жиров – обеспечить запас энергии в случае стрессовых ситуаций. Чтобы запустить процесс расщепления жиров, достаточно создать эту самую стрессовую ситуацию, то есть недостаток калорий.

У каждого человека своя потребность в энергии, и если калорий, полученных из еды, не хватает для компенсации потерянной энергии, то организм начинает использовать свои отложения.

Как происходит процесс жиросжигания

Процесс липолиза происходит при достаточном количестве стрессовых гормонов в организме. Жиры начинают расщепляться на более примитивные жирные кислоты, которые будут доставлены в митохондрии. Там, под воздействием адреналина, норадреналина и кислорода, происходит распад жирных кислот с выработкой АТФ, который служит источником энергии для деятельности всех органов в организме. Остатки переработки – вода и углекислый газ, выводятся из организма естественным путем.

Какие упражнения эффективны для сжигания жира

Исходя из этого, можно сказать, что аэробные нагрузки более действенны, нежели анаэробные. И действительно: при занятиях аэробными нагрузками энергия только первые 20 минут берется из митохондрий, далее – происходит окисление и выработка энергии уже из жиров. Так как эти запасы большие, то тренироваться можно намного дольше, нежели при анаэробной активности.

Однако, если вновь обратиться к знаниям по биологии, то именно мышцы требуют большого количества энергии и кислорода. И чем больше мышечная масса, тем быстрее возникает потребность в энергии при физической нагрузке.

аэробная тренировка для сжигания жира

Но рост мышц, в основном, происходит только при анаэробных тренировках.

Важно! Если правильно составить план тренировочного процесса и сначала заниматься силовыми упражнениями, а потом уже кардио нагрузкой, то гликоген, скопившийся в мышцах, истратиться намного быстрей, и уже когда дело дойдет до кардио тренировки, то в ход пойдут уже жиры.

Еще одним плюсом регулярной силовой тренировки заключается в том, что мышцы в состоянии покоя требуют большого количества энергии, нежели жировая ткань. Поэтому люди с большим количеством мышц нуждаются в большем количестве энергии. И при правильном питании они будут худеть намного быстрее. Поэтому важно правильно составить тренировочный план и совмещать или чередовать аэробные и анаэробные тренировки.

Ниже проиллюстрирована эффективная жиросжигающая тренировка:

  1. Первые 10-15 минут уделяются разминке.
  2. 30-40 минут выполняются силовые упражнения с малым количеством подходов в серии и недолгим отдыхом.
  3. Последние 50-90 минут уделяются кардио нагрузке: занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, аэробика, танцы.
  4. Растяжка.

Если правильно соблюдать периодичность силовых и кардио тренировок, то жировая прослойка будет быстро уменьшаться. Но для этого нужно также следить за питанием и режимом сна.

Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях предлагает тренер Anna Renderer

Автор: purpurane

Другие статьи по данной теме

Аэробная тренировка для новичков и продвинутых спортсменов

Любому человеку, независимо от пола, аэробная тренировка помогает поддержать здоровье и сохранять красивую спортивную фигуру, эффективно сжигая жиры.

Эти упражнения, благодаря кислородному окислению глюкозы, способствуют увеличению энергичности мышц. Кардионагрузки отлично тренируют тело и без необходимости часами заниматься на гребном тренажере или бегать на дальние дистанции.

На самом деле, многие из этих тренировок не обладают высокой эффективностью, поэтому их приходится менять на более действенные упражнения, которые легко выполнять в родных стенах.

Составляя индивидуальный план занятий, можно попробовать готовую схему как для новичка, так и для человека со средним уровнем подготовки. В любом случае, занимаясь по одному из предложенных планов, каждый человек сможет беспроигрышно сжигать жиры и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Новичку или начинающему спортсмену можно включить в свой распорядок занятий 3-4 упражнения между любыми силовыми нагрузками в качестве активного отдыха, элемента интервальной тренировки. Также можно добавить их в начале сессии вместо бега. Выполняем каждое упражнение в течение 0,5-1 минуты, повторяя их за 2-3 подхода.

Золотые правила аэробных тренингов

Успешной аэробная тренировка в домашних условиях может стать, если учесть следующие ключевые моменты:

1. План. Начинающий спортсмен должен точно знать, когда и во сколько он будет тренироваться: не менее 2-3 раз в неделю обязательных сессий плюс дополнительные.

2. Схема. Если вы случайно пропустили тренировку, выполните ее в выходной день.

3. Что в руках? Никогда не используйте книгу для чтения и отвлекающие мысли. Сосредотачивайтесь на дыхании, амплитуде движения, скорости и безопасности – всему, что сможет сделать тренировку более эффективной.

4. Разминка. Динамичная растяжка перед тренировкой: увеличит подвижность, уменьшит риск получения травм и подготовит системы организма к выполнению задач. Пропустив ее, можно получить травму.

5. Больше «гибкости»! Старайтесь чаще форсировать следующие параметры тренировки: скорость, темп, амплитуду движения и другие. Если вы не спринтер, то не бегайте с одинаковой скоростью в течение длительного периода времени – лучше используйте интервальные нагрузки с разной степенью интенсивности. Чередуйте высокую энергичность с подготовкой или активным отдыхом (сменой упражнений). Это повышает метаболизм гораздо эффективнее, чем однотонные занятия.

6. Спринт. Периодически вы можете включать в режим бег на дальние дистанции, так как он способствует улучшению обмена веществ.

7. Разнообразие. Смешивайте нагрузки, чередуйте разные веса и виды упражнений. Такая схема позволяет избежать рутинной работы и лучше мотивирует человека.

8. Борьба с ленью. Не стоит обращать внимания на «голоса», диктующие замедлить темп или сделать паузу. Фитнес требует дисциплины, иначе сложно достичь успеха.

9. Правильный отдых. Постепенно снижайте интенсивность в течение 3-5 минут, успокаивая сердечный ритм (проверяйте пульс). Это поможет восстановиться и замедлить процессы после энергичной сессии.

10. Мониторинг. Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать изменения и наиболее эффективные нагрузки.

11. Регулярность. Одна большая кардиосессия не даст видимого результата, первые положительные изменения можно заметить после одного-двух месяцев регулярных аэробных нагрузок.

Новичкам и малотренированным людям (после большого перерыва) нужно начинать с 15-минутной сессии, постепенно увеличивая ее до 30 минут. Когда достигнута определенная степень выносливости, то оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут, в зависимости от желаемых целей и задач.

Нужно помнить, что активный жиросжигающий эффект при аэробных нагрузках наступает после 20-минутных занятий.

Чтобы максимально усилить термолиполиз, спортсмены включают по 2-5 часов аэробных нагрузок в неделю. Таким образом, каждая из тренировок занимает около 45-60 минут. Эти занятия не должны проводиться в ущерб силовым тренингам.

Если вы теряете килограммы и объемы мышц слишком быстро, уменьшите аэробные нагрузки. Равномерное распределение усилий, которое дает аэробно-силовая тренировка позволяет наращивать мышечную ткань за счет работы с весами и активно сжигать жиры с помощью аэробных элементов сессии.

Лучшая аэробная тренировка для новичка (версия «лайт»)

Многие упражнения для эффективной аэробной нагрузки взяты из йоги и кроссфита. Их можно чередовать по своему усмотрению в пределах одного уровня (новичка или медиум-подготовки).

  • Мощная разминка. Встать прямо, ноги на ШБ (ширине бедер), подтянуть мышцы корпуса. Правое колено поднять вверх, придерживая его левой рукой и слегка присесть на левую ногу. Спружинить и медленно поставить правую ногу, подняв вперед коленом левую. Чередуем ноги, делая акцент на скорости и высоте подъема ног.
  • «Гусеница». Стоя, ноги на ШБ, мышцы корпуса напряжены, наклониться вниз от талии и поставить ладони на пол. Идем, переставляя руки, вперед и держа ноги прямыми, пока не достигнем положения высокой планки, затем возвращаемся в ИП, пройдя на прямых руках назад. Усложнить задачу можно, выполнив несколько отжиманий от пола во время высокой планки.
  • Бег с высокими коленями. Встать прямо, ноги на ШБ. Бегаем на месте, высоко поднимая колени к груди. Чередуем правое с левым, как можно быстрее. Упростить можно, выполняя вместо бега широкие шаги с максимальной длиной, подтягивая колени к груди.
  • Твист горного альпиниста. Из позиции высокой планки с напряженными мышцами корпуса поднять левое колено к правому локтю, а затем правое колено к левому локтю. Чередуем их с максимальной скоростью, не двигая бедрами. Упростить упражнение можно, не скручивая колени, а подтягивая их прямо к груди.
  • Апперкот. Классический боксерский прием: наносим удар вверх-влево кулаком в стойке, шагнув правой ногой вперед (делаем выпад). Чередуем обе стороны с максимальной скоростью, сохраняя свободу движений в коленях (слегка присев) и корпус прямым, напрягая мышцы. При этом переключаем разные позиции на полпути.
  • Пинки. Бег на месте, высоко задирая пятки и доставая ими до ягодиц. Руки разводим в стороны или упираем их в ягодицы, чтобы удар пяток приходился на ладони. Движения делаем так, чтобы напрягать мышцы ягодиц, а не поднимать пыль на полу.
  • Планка «Джек» (с прыжком). Из положения высокой планки, ноги – вместе, делаем прыжок, разводя ноги в стороны, а затем их прыжком снова сводим вместе. Повторяем как можно быстрее, сохраняя уровень бедер.
  • Быстрое чередование ног. В позе «плие» (ноги на ШП – ширине плеч или далее) сгибаем колени, бедра немного отводя назад, одновременно поддерживаем ровный, напряженный корпус. Не поднимаясь, делаем 4-6-8 шагов вперед и в другую сторону с максимальной скоростью.
  • «Джек-попрыгунчик». Его можно выполнять между любыми кардио- или силовыми упражнениями. Ноги вместе, руки по бокам, мышцы подтянуты. Прыжком ставим ноги врозь, руки поднимаем вверх над головой, хлопая в ладоши. Повторяем с максимальной скоростью.
  • Планка с отжиманиями. Из позиции высокой планки и напряженного корпуса правой рукой достаем до голени или лодыжки. Возвращаемся в ИП и повторяем зеркально. Двигаемся с максимальной скоростью, не раскачивая корпус и не расслабляя мышц.
  • «Конькобежец». Стоя, ноги на ШБ, слегка сгибаем их в коленях. Прыгаем вправо правой ногой, амортизируя на ней, заводим за нее левую ногу, не задерживаясь, прыгаем на левую ногу и заводим в прыжке за нее правую. Чередуем быстро обе стороны, руки двигаются как у традиционного конькобежца.

Эти аэробные тренировки для сжигания жира можно разбавлять обычными вертикальными прыжками (выполняя их на высокой скорости и как можно быстрее), имитацией боксерских ударов на полусогнутых ногах и другими.

Аэробная тренировка уровня «медиум»

Усиленная нагрузка может выполняться только на этапе, когда тело достаточно тренированно и позволяет выносливость. Новичкам можно вводить отдельные упражнения после пары месяцев занятий, чтобы поднять их эффективность и проверить уровень своей подготовки. Но делать это надо постепенно, не изнуряя себя и не подвергая травмам, так как аэробная нагрузка на данном этапе гораздо выше, чем в лайтовой версии.

Эти упражнения также можно чередовать по своему усмотрению, выполняя их в спортзале или в домашних условиях:

  • «Лягушка». Встать, ноги на ШБ, согнуть их в коленях. Подпрыгнуть вверх, подтянув колени к груди руками. При приземлении руки опустить.
  • Прыжки в длину с пробежкой назад. Стоя с ногами на ШБ, согнуть их слегка в коленях. Качнув обе руки назад, сгибаем колени сильнее и прыгаем вперед обеими ногами как можно дальше. Затем быстро возвращаемся, пробегая назад в ИП.
  • Глубокие ныряния. В йоге эта поза называется чатуранга, но здесь выполняется гораздо динамичнее. В позе высокой планки бедра поднимаем вверх, а руками переходим назад так, чтобы тело расположилось в виде треугольника. Делаем нырок, прогибаясь как можно ближе к полу, затем выполняем дугу, поднимаясь вверх (в позе собаки). Затем снова образовываем треугольник, приподнимая бедра.
  • «Штопор». Из позиции высокой планки переносим вес тела на левую руку, поднимая правую от пола. Поворачиваемся вправо и ударяем левой ногой вверх. Повторяем зеркально как можно быстрее.
  • Невидимая скакалка. Выполняем прыжки на воображаемой скакалке, не приподнимаясь выше, чем на 3-5 см от пола. Руками вращаем «веревку, прорабатывая быстрые и мелкие движения запястьями.
  • Широкие прыжки альпиниста. В положении высокой планки и подтянутыми мышцами корпуса правая нога выводится вперед наружу за правую руку широким выпадом. Прыгаем и переставляем ноги так, чтобы левая нога оказывалась наружу за левой рукой, а правая нога – за правой рукой. При этом спина должна быть прямой, а скорость – максимально высокой.
  • Тройной прыжок с отжиманиями. Трижды подпрыгнуть на правой ноге, приподняв левую, наклониться и пройти руками вперед, чтобы оказаться в позиции высокой планки, выполнить 3 отжимания от пола, не опуская левую ногу (держим ее прямой в воздухе). Вернуться быстрой ходьбой на руках назад и встать в ИП. Половину времени для упражнения делаем движения для правой стороны, затем – для левой.
  • «Берпи-классик». Стоя с ногами на ШБ (мышцы подтянуты), подпрыгиваем, хлопнув над головой в ладоши. Опускаемся на пол прыжком в позицию высокой планки, отжимаемся, быстро переходим руками к ногам, поднимаемся в ИП и снова прыжок.
  • Спринтерские приседания. Сидя на полу с вытянутыми ногами, руки согнуть в локтях под прямым углом. Слегка откинувшись назад, поднимаем правую ногу, сгибая ее в колене и касаемся его левым локтем, задействовав косые мышцы живота и повернувшись вправо. Возвращаемся в ИП и повторяем все действия для левой стороны.
  • Шаг вверх. Помещаем правую ногу на высокую устойчивую опору, используя ягодичные мышцы. Одновременно невысоко подпрыгиваем на левой ноге. Прокачав таким образом мышцы правой ягодицы, выполняем упражнение для левой.

Эти аэробные тренировки можно разнообразить прыжками на одной ноге, продвигаясь вперед-назад и вправо-влево, выполнять многие упражнения из сектора «для новичков» («Джек-попрыгунчик» и другие).

Когда кислород служит единственным источником энергии, его достаточно, чтобы эффективно сжигать жир – этим аэробная нагрузка отличается от анаэробной. Таким образом «сушатся» от липидов как новички и худеющие люди, так и опытные спортсмены.

 

Чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных?


Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано
Обновлено

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение относительно длительных периодов времени. Анаэробные упражнения — это короткие упражнения интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений включают быструю ходьбу и езду на велосипеде. Спринт и тяжелая атлетика являются формами анаэробных упражнений. Оба вида упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них принесет пользу организму по-разному.

Аэробное упражнение

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, в которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординированно в течение длительного периода времени. Называются эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы обеспечить больший приток  кислорода к мышцам.

Примеры аэробных упражнений включают в себя:

  • быстрая ходьба
  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения — это упражнения с короткими, интенсивными всплесками физической активности. Эти упражнения являются анаэробными, поскольку не предполагают увеличения поглощения и транспортировки кислорода. Во время анаэробных упражнений организм разрушает запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений включают в себя:

 Аэробные упражнения и анаэробные — отличия

Основные отличия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:

  • как организм использует накопленную энергию
  • интенсивность выполнения упражнения
  • продолжительность времени, в течение которого человек способен выполнять упражнение

Аэробные упражнения ритмичные, мягкие и длительные. Анаэробные упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Аэробные упражнения помогают увеличить выносливость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу.

Аэробные упражнения и анаэробные — сходство

В обзоре за 2017 год отмечается, что как аэробные, так и анаэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы. Оба типа упражнений:

  • укрепляют сердечную мышцу
  • повышают циркуляцию крови
  • увеличивают метаболизм
  • помогают управлять весом

Любой вид физических упражнений снижает риск развития у человека следующих заболеваний:

  • болезни сердца
  • диабет 2 типа
  • некоторые виды рака
  • слабоумие
  • тревожность
  • депрессия

Физические упражнения любого типа полезны для психического здоровья, а также для физического здоровья.

Польза и риски

В то время как оба типа упражнений обеспечивают различные преимущества, они могут незначительно отличаться.

Польза аэробных упражнений

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, усиливают кровообращение. Таким образом, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают в себя:

  • повышение выносливости и снижение утомляемости
  • помощь в управлении весом
  • понижение кровяного давления
  • повышение уровня “хорошего» холестерина и снижение уровня ”плохого» холестерина в крови
  • стимулирование иммунной системы
  • улучшение настроения
  • улучшение сна
  • замедление потери плотности костной ткани

В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что люди, которые занимались в общей сложности 1-2 часа легкой пробежкой в течение недели, имели более низкий риск смертности, чем те, кто не занимался физическими упражнениями. Однако люди, которые занимались интенсивным бегом трусцой, имели тот же риск смертности, что и те, кто вообще не занимался спортом. Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут снизить риск смертности, а аэробные упражнения высокой интенсивности не дают никаких дополнительных преимуществ.

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, необходимо поговорить с врачом, прежде чем практиковать аэробные упражнения, если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, такие как:

  • болезнь сердца
  • коронарные заболевания сердца
  • высокое артериальное давление
  • тромбоз
  • подверженность риску развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • выздоровление после инсульта или другого сердечного события

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы облегчить выполнение аэробных упражнений.

Человек с малоподвижным образом жизни должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных, высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужную нагрузку на организм.

Польза анаэробных упражнений

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека. Однако, анаэробные упражнения требуют больше энергии от организма в течение короткого периода времени. Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезными для людей, которые хотят избавиться от жировых отложений.

Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать и поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костной ткани.

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, необходимо убедиться, что у человека есть базовый уровень физической подготовки, прежде чем заниматься интенсивными анаэробными тренировками.

Люди с заболеваниями должны поговорить с врачом, прежде чем добавлять анаэробные упражнения в свою регулярную тренировку. Также может быть полезно работать с персональным тренером, когда вы впервые пробуете анаэробные упражнения. Личный тренер может гарантировать, что человек выполняет упражнения правильно, чтобы уменьшить риск перенапряжения или травмы.

Виды аэробных упражнений

Распространенные примеры аэробных упражнений:

  • быстрая ходьба
  • пеший туризм
  • танцы
  • плавание
  • езда на велосипеде

Виды анаэробных упражнений

Примеры анаэробных упражнений включают в себя:

  • тяжелая атлетика
  • спринт
  • упражнения с весом тела, такие как отжимания и подтягивания

Как часто надо выполнять аэробные упражнения?

Взрослые люди могут практиковать либо 150-300 минут умеренной аэробной активности, либо 75-150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Увеличение количества физических упражнений обеспечит большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды деятельности, как быстрые пешие прогулки и езда на велосипеде. Эмпирическое правило состоит в том, что человек должен комфортно разговаривать во время выполнения этих действий. Более энергичные аэробные упражнения включают бег на длинные дистанции и интенсивную езду на велосипеде. Энергичная аэробная деятельность позволяет быстрее достичь своих еженедельных потребностей в аэробной активности.

Как часто можно выполнять анаэробные упражнения?

Выполнять упражнения умеренной или высокой интенсивности, укрепляющие мышцы, можно 2 дня в неделю. В качестве примеров приводятся тяжелая атлетика и силовые тренировки.

При выполнении упражнений для укрепления мышц важно, чтобы человек работал со всеми основными мышечными группами, а не сосредотачивался только на мышцах верхней или нижней части тела.

Заключение

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

Оба вида упражнений полезны для сердечно-сосудистой системы человека. Они также обеспечивают преимущества для психического здоровья.

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими основными проблемами со здоровьем должны поговорить с врачом, прежде чем начинать любую тренировку или добавлять новые упражнения. Врач может дать рекомендации или ограничения для снижения риска перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

Научная статья по теме: Аэробные упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом.

Аэробные упражнения: что нужно знать

Что такое аэробные упражнения?

«Аэробные» упражнения относятся к упражнениям, которые требуют потребления значительно большего количества кислорода, чем в состоянии покоя. Он включает в себя повторяющиеся ритмичные движения крупных мышц вашего тела, например, мышц рук или ног.

Примеры аэробных упражнений:

  • быстрая ходьба;
  • бег трусцой;
  • плавание;
  • велоспорт;
  • танцующих;
  • беговые лыжи;
  • фигурное катание;
  • каякинг;
  • роликовые; и
  • аэробный танец (часто просто аэробика).

Поскольку вам нужно больше кислорода для выполнения аэробных упражнений, вы дышите быстрее и глубже, чтобы получить дополнительный кислород в легкие. Ваше сердце также бьется быстрее, чтобы доставить больше кислородсодержащей крови из легких в мышцы.

Как быстро бьется ваше сердце и как быстро вы дышите, будет зависеть от того, насколько интенсивным (тяжелым) будет упражнение, при этом легкие упражнения вызывают лишь небольшое учащение дыхания и пульса, а более энергичные упражнения приводят к большему увеличению.

Аэробные и анаэробные упражнения
Термин «аэробные упражнения» происходит от того факта, что энергия, используемая во время этого вида упражнений, связана с потреблением кислорода (аэробный метаболизм). Аэробные упражнения имеют интенсивность от легкой до умеренной и характеризуются нашей способностью поддерживать их в течение длительного времени (от нескольких минут до нескольких часов).

Очень напряженные упражнения, такие как быстрый бег или быстрый подъем на велосипеде, расходуют энергию с очень высокой скоростью и превышают возможности наших мышц для аэробной работы.Упражнения с такой более высокой интенсивностью требуют использования кислорода, но также требуют от ваших мышц дополнительного метаболизма без кислорода (анаэробный метаболизм). Этот анаэробный метаболизм приводит к выработке факторов утомления, которые заставляют вас замедляться и в конечном итоге останавливаться. Время до того, как это произойдет, будет зависеть от степени анаэробного метаболизма, при этом более высокая интенсивность упражнений требует большего анаэробного метаболизма, что приводит к более быстрому утомлению.

Как часто мне следует заниматься аэробикой?

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса, таких как снижение риска сердечных заболеваний и повышение выносливости, рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности в той или иной форме большую часть, а желательно все дни недели, в течение как минимум 30 минут в день. Это 30-минутное общее количество может быть составлено из более коротких 10-минутных занятий, если это лучше подходит для вашего дня. Эти короткие занятия по-прежнему принесут пользу для здоровья и улучшат физическую форму, хотя, чтобы существенно улучшить физическую форму, вам, вероятно, потребуется включать в свою неделю как минимум 30-минутные занятия.

Для поддержания вашего уровня аэробной формы и связанных с этим преимуществ для здоровья вам необходимо регулярно выполнять аэробные упражнения. Отказ от рутины или меньшее количество упражнений приведет к снижению вашей физической формы и связанных с этим преимуществ для здоровья.

Также важно избегать длительного сидячего образа жизни, например постоянного сидения в течение нескольких часов. Таким образом, помимо попыток включить упражнения в свой день, вы также должны попытаться избавиться от сидячего поведения, например, вставая и гуляя по офису в течение нескольких минут каждый час или во время рекламных пауз во время просмотра телевизора.

Насколько интенсивно мне следует выполнять аэробные упражнения?

Чтобы улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы очень непригодны и в настоящее время не занимаетесь спортом, даже короткие периоды легких упражнений будут вам полезны. При постоянном участии это легкое упражнение приведет к улучшению физической формы, что позволит вам перейти к упражнениям средней интенсивности.

Как правило, аэробные упражнения «умеренной интенсивности» могут вызвать у вас легкую одышку, но вы все равно сможете поддерживать разговор, и вы должны быть в состоянии поддерживать этот уровень упражнений не менее 30 минут.Примером может служить быстрая прогулка, пробежка или велосипедная прогулка с другом.

Если вы хотите более точно определить интенсивность упражнений, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. При выполнении упражнений средней интенсивности частота пульса может увеличиться до 55–70% от максимальной. Более энергичные упражнения еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.

Как определить максимальную частоту пульса

Как определить максимальную частоту пульса
Ваша максимальная частота пульса в ударах в минуту = приблизительно 220 минус ваш возраст

Но это приблизительная оценка, и есть много индивидуальных вариаций.(Ваша максимальная частота сердечных сокращений имеет тенденцию снижаться примерно на 1 удар в год с возрастом.)

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст в годах из 220. Для человека, которому 40 лет, например, его максимальная частота сердечных сокращений будет оценена примерно в 220 минус 40, что составляет 180 ударов в минуту. Таким образом, во время упражнений средней интенсивности этот человек может рассчитывать на частоту сердечных сокращений от 99 до 126 ударов в минуту (от 55 до 70 процентов их максимальной частоты сердечных сокращений).Однако это лишь приблизительная оценка, и у некоторых людей максимальная частота пульса может быть более чем на 20 ударов выше или ниже расчетной для их возраста. Так что неплохо было бы также использовать свое восприятие того, насколько трудным является упражнение — хороший способ почувствовать легкую одышку, но быть в состоянии поддерживать разговор.

Бета-адреноблокаторы и упражнения

Бета-адреноблокаторы — это лекарство, используемое для снижения артериального давления, а также для лечения стенокардии и некоторых нарушений сердечного ритма. Они работают, замедляя частоту сердечных сокращений.Люди, принимающие бета-блокаторы, должны поговорить со своим врачом о запланированной программе тренировок. Людям, принимающим бета-адреноблокаторы, часто рекомендуются упражнения средней интенсивности, но поскольку описанные выше расчеты частоты пульса к ним не применимы, лучшим руководством для определения подходящей интенсивности упражнений является их предполагаемое напряжение.

Измерение частоты пульса

Если у вас нет пульсометра, простой способ измерить частоту пульса — это подсчитать пульс в течение 10 секунд, а затем умножить это количество на 6, чтобы рассчитать частоту пульса в минуту.Чтобы измерить пульс, найдите либо сонную артерию (находится на стороне шеи, прямо под челюстной костью), либо лучевую артерию (на запястье у основания большого пальца). Затем осторожно поместите указательный и средний пальцы на артерию, но не нажимайте слишком сильно, иначе вы остановите кровоток в этой артерии и не сможете определить пульс.

Имейте в виду, что достижение целевой частоты пульса при выполнении упражнений является приблизительным ориентиром и может не сработать для некоторых людей. Физически здоровые пожилые люди могут иметь более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, чем более молодые, менее подготовленные люди, и более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, чем полученная путем вычитания их возраста из 220.

Повышение физической формы

Если вы уже активны и получаете 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, но хотите достичь более высокого уровня здоровья и физической формы, вам необходимо увеличить уровни аэробных упражнений, выполняя упражнения с более высокой интенсивностью и / или делая больше физических упражнений.

Энергичные аэробные упражнения — упражнения с частотой от 70 до 85% от максимальной частоты пульса — приведут к дальнейшему улучшению физической формы и здоровья. Ориентируясь на эту интенсивность, вы будете тяжело дышать и вам будет трудно говорить полными предложениями между вдохами.Этот уровень упражнений требует больших усилий, и о нем следует думать, только если вы уже привыкли к регулярным аэробным упражнениям средней интенсивности. Чтобы не переусердствовать, рекомендуется чередовать дни умеренных и интенсивных упражнений, например, 30 или более минут интенсивных аэробных упражнений 3 или 4 дня в неделю, перемежающихся днями по 30-60 минут. аэробные упражнения средней интенсивности.

Для людей, занимающихся спортивными тренировками высокого уровня, квалифицированный тренер, скорее всего, разработает индивидуальную программу, которая отличается от приведенных выше рекомендаций в отношении интенсивности (насколько тяжело), ​​продолжительности (как долго) и частоты (как часто). сеансы аэробных упражнений.Это связано с тем, что основная цель их тренировок — улучшить свои спортивные результаты — сопутствующая польза для здоровья является скорее побочным преимуществом, чем главной целью.

Сбалансированная фитнес-программа

Для людей с любым уровнем физической подготовки аэробные упражнения должны быть частью сбалансированной программы упражнений, которая также включает от 2 до 3 занятий в неделю для увеличения мышечной силы, например тренировка сопротивляемости; и немного работы на растяжку и гибкость, e.грамм. базовые упражнения на растяжку или посещение занятий йогой. Излишне говорить, что здоровое питание и много отдыха завершат полноценную фитнес-программу.

Меры предосторожности при аэробных упражнениях

Соответствующие аэробные упражнения рекомендуются почти всем, независимо от возраста, но, возможно, их необходимо изменить, чтобы обеспечить их пригодность для людей с существующими проблемами со здоровьем.

Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или травмы мышц, костей или суставов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу аэробных упражнений.Кроме того, мужчинам старше 40 лет и женщинам старше 50 лет, которые в последнее время не тренировались регулярно, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу интенсивных физических нагрузок. Уровень и тип упражнений можно регулировать, чтобы их можно было выполнять безопасно и эффективно.

Как и в случае с любой другой формой упражнений, помните о перетренированности, будь то аэробные упражнения слишком интенсивно, слишком долго или слишком часто. Такой подход может привести к травмам и отказу от фитнес-программы.Не забывайте наращивать свой текущий уровень активности постепенно, а не слишком быстро. Если вы новичок в регулярных аэробных упражнениях, обычно рекомендуется несколько недель аэробных упражнений низкой или средней интенсивности, прежде чем переходить к более интенсивным занятиям аэробикой. Когда вы увеличиваете свой уровень аэробных упражнений, увеличивайте только один компонент — интенсивность, продолжительность или частоту сеансов аэробных упражнений — за раз.

Начать никогда не поздно

Важное послание в отношении здоровья и фитнеса состоит в том, что люди любого возраста могут получать пользу от регулярных аэробных упражнений.А если вы непригодны, нездоровы или являетесь пожилым человеком, то, возможно, вы больше всего выиграете, если включите его в свой образ жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Последняя редакция:
24.03.2015

myDr



Список литературы

1. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 975-91. Доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/ACSM_Position_Stand__The__Recommended_Quantity_and.32.aspx

2. Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1435-45. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health_in_Older.28.aspx

3.Haennel RG, Lemire F. Физическая активность для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. На сколько хватит? Канадский семейный врач 2002; 48: 65-71. Доступно по адресу: http://www.cfp.ca/cgi/reprint/48/1/65.

4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1423-34. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health__Updated.27.aspx

5. Dunstan DW, Barr ELM, Healy GN, et al. Время просмотра телевидения и смертность. Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab). Тираж 2010 г .; 121: 384-91. Доступно по адресу: http://circ.ahajournals.org/cgi/reprint/CIRCULATIONAHA.109.894824v1?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=Dunstan&searchid=1&FIRSTINDEX=0&resourcetype=HWCIT

6. Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению рецептов, 8-е издание, 2009 г.

7.Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Президентский совет по физической культуре и спорту. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 1996 г. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/summary.htm

8. Грегг Э. У., Коли Дж. А., Стоун К., Томпсон Т. Дж., Бауэр Д. К., Каммингс С. Р., Энсруд К.Взаимосвязь изменений физической активности и смертности среди пожилых женщин. J Am Med Assoc 2003: 289 (18): 2379-86.

,

Все, что вам нужно знать об аэробных упражнениях

Аэробные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему: они учащают сердечный ритм и заставляют вас дышать тяжелее. Это то, о чем люди часто думают, когда слышат слово «упражнения».

Примеры аэробных упражнений:

  • Быстрая ходьба
  • Бег или бег трусцой
  • Плавание
  • Занятия такими видами спорта, как теннис, футбол или баскетбол
  • Танцы
  • Работы, такие как сгребание листьев или стрижка газона

9000 Польза для здоровья от аэробных упражнений включает:

  • Улучшение здоровья сердца, легких и системы кровообращения.По данным клиники Мэйо, аэробные упражнения укрепляют сердце, поэтому оно более эффективно качает кровь, а также снижает общую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Этот тип упражнений также увеличивает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого» холестерина, что, в свою очередь, может уменьшить образование бляшек в артериях.
  • Пониженный риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт
  • Пониженный риск диабета 2 типа
  • Пониженное артериальное давление и повышение уровня жира в крови

Аэробные упражнения также могут иметь другие долгосрочные преимущества.Недавнее исследование 1,4 миллиона человек в Соединенных Штатах и ​​Европе показало, что большое количество аэробных упражнений связано со снижением риска развития 13 типов рака. А крупное исследование, в котором приняли участие более 660 000 человек, показало, что люди, которые занимались умеренной аэробной нагрузкой 150 минут в неделю, имели на 31 процент меньше шансов умереть в течение 14-летнего периода, чем те, кто не занимался никакой физической активностью.

Сколько вам нужно аэробных упражнений?

В соответствии с последними рекомендациями по физической активности U.S. Департамента здравоохранения и социальных служб (HHS) взрослые должны заниматься не менее 150 минут (2,5 часа) физической активности средней интенсивности (например, быстрой ходьбой) в неделю. Есть много способов разделить эти 150 минут в течение недели, но большинство экспертов рекомендуют разделить это время на 30 минут физической активности пять дней в неделю.

Если вы выберете для тренировки какой-нибудь активный вид активности, например бег, вам не придется делать так много. В рекомендациях HHS говорится, что 75 минут (1 час 15 минут) активной деятельности в неделю эквивалентны 150 минутам активности средней интенсивности в неделю.[Сколько калорий я сжигаю? (Инфографика)]

Как избежать травм при выполнении аэробных упражнений?

По словам Келли Дрю, физиолога из Американского колледжа спортивной медицины, основные риски аэробной активности связаны со слишком интенсивными и слишком быстрыми упражнениями в начале тренировки. По ее словам, в начале люди должны двигаться в удобном темпе.

Доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, Миннесота, рекомендовал людям использовать мантру: «Начни с малого и прогрессируй медленно.«Это означает, что нужно начинать с достаточно легкой активности и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.

Людям с проблемами суставов также следует избегать высокоэффективных упражнений, таких как упражнения, которые включают много прыжков. Вместо этого , им следует придерживаться упражнений с малой ударной нагрузкой, таких как езда на велотренажере, использование эллиптического тренажера или выполнение водных упражнений, — сказал Ласковски.

Оригинальная статья о Live Science .

,

Лучшие аэробные упражнения для мужчин

Знаете ли вы, что просто быть мужчиной — это фактор риска сердечных заболеваний? Американская кардиологическая ассоциация (AHA) называет «мужской пол» одним из основных факторов риска ишемической болезни сердца. Мужчины старше 40 лет подвергаются высокому риску.

Сидячий образ жизни — еще один важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вы не можете изменить свой пол или возраст, но вы можете изменить свой образ жизни. Замена малоподвижного образа жизни более активными привычками может снизить ваши шансы:

  • иметь сердечный приступ
  • испытать другое сердечное событие, если у вас ранее был один
  • , нуждающийся в шунтировании или других процедурах коронарной реваскуляризации

Взять на себя ответственность за здоровье вашего сердца за счет здорового образа жизни, включая регулярные упражнения.Согласно AHA, оставаясь активным всего 30 минут в день пять дней в неделю, вы можете значительно снизить риск сердечных заболеваний.

Какие упражнения лучше всего подходят для сердца? В то время как упражнения на укрепление и гибкость являются ключевыми для здоровья в целом, аэробные упражнения имеют ключевое значение для здоровья сердца. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее в течение длительного периода. Все взрослые, будь то мужчины или женщины, могут получить пользу от аэробных упражнений.

Преимущества аэробных упражнений

Один из лучших видов упражнений для сердца — независимо от вашего пола, возраста и веса — это аэробные упражнения.Аэробная активность влияет на ваше сердце, легкие и кровоток следующим образом:

  • Вы дышите быстрее и глубже, увеличивая количество кислорода в крови.
  • Ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови к мышцам и обратно к легким.
  • Ваши капилляры расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к мышцам.

Как это поможет вашему сердцу? Во-первых, это укрепляет ваше сердце и вызывает адаптацию ваших мышц. Когда ваше сердце сильнее, а мышцы в хорошей форме, вашему сердцу не нужно биться так быстро в состоянии покоя.Он также более эффективно перекачивает кровь, улучшая кровоток по всему телу.

Аэробные упражнения также помогают сбросить и поддерживать вес, а также снизить кровяное давление. Он может помочь очистить артерии за счет снижения уровня «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности в крови. Он также помогает поднять уровень «хорошего» холестерина или липопротеинов высокой плотности. Это может привести к уменьшению образования бляшек в артериях.

В целом, влияние регулярных умеренных упражнений на общий сердечно-сосудистый риск может быть огромным.

AHA рекомендует мужчинам заниматься аэробикой средней тяжести не менее 150 минут в неделю. Вы можете разбить это занятие на пять 30-минутных занятий. Или вы можете тренироваться чаще, сокращая занятия по 10–15 минут.

Вы можете участвовать в различных занятиях, чтобы достичь своих целей в аэробных упражнениях. Например, AHA рекомендует ходить, плавать или кататься на велосипеде. Эти занятия предлагают вашему сердцу полный спектр преимуществ, описанных выше. Самое главное — выбрать то, что вам нравится делать, и вы будете этим заниматься.

Ходьба

Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое безопасно доступно для взрослых с большинством уровней физической подготовки. Регулярная быстрая ходьба снижает риск сердечного приступа. Это также может снизить ваши шансы на развитие других хронических заболеваний.

Несмотря на то, что ходьба — легкое занятие, разминка все же важна. Прежде чем увеличивать темп, проведите первые пять минут медленно, чтобы разогреть мышцы. Идите так далеко и быстро, как вам удобно.Прекратите тренировку, если вы испытываете какие-либо сердечно-сосудистые симптомы, такие как боль в груди или головокружение.

Плавание

По данным Гарвардской медицинской школы, более активные занятия могут сделать для сердца даже больше, чем ходьба. Когда исследователи сравнили показатели здоровья сердечно-сосудистой системы среди почти 46000 мужчин и женщин, те, кто регулярно плавал или бегал, оказались на высоте. В ходе исследования изучали кровяное давление, уровень холестерина и выработку энергии у участников. Он нашел преимущество по всем этим параметрам.

В другом исследовании, в котором приняли участие более 40 000 мужчин, исследователи сравнили уровень смертности среди ходящих, бегунов, пловцов и людей, ведущих сидячий образ жизни. За средний период наблюдения 13 лет умерло только 2 процента пловцов. Для сравнения: 8 процентов бегунов, 9 процентов пешеходов и 11 процентов малоактивных людей скончались.

Плавание — отличная тренировка для сердца и легких. Он также тренирует ваше тело более эффективно использовать кислород. Это может помочь снизить частоту сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя.

Если вы решили ввести плавание в свой распорядок дня, начинайте медленно. Начинайте каждое занятие с 5-10 минут медленного плавания для разминки. Постепенно увеличивайте количество пройденных кругов. По мере роста вашего комфорта и физической подготовки вы можете добавлять различные гребки и увеличивать скорость. Если вы не умеете плавать, многие бассейны предлагают уроки, чтобы помочь взрослым развить свои навыки.

Езда на велосипеде

Если вы не разбираетесь в воде, но хотите заняться аэробикой, подумайте о катании на велосипеде.По данным Гарвардской медицинской школы, исследование, проведенное с участием более 800 мужчин, связывает регулярную езду на велосипеде со снижением смертности от остановки сердца на 29 процентов. Велосипед имеет такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы, как и бег, а это значит, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Если вы новичок в катании на велосипеде или давно не катались на велосипеде, попробуйте для начала покататься на велотренажере в тренажерном зале. Стационарный велосипед приносит те же преимущества для здоровья сердца, что и прогулки на открытом воздухе, но при этом создает более безопасную среду для развития ваших навыков.Вы также можете уменьшить интенсивность тренировки, чтобы отразить свой текущий уровень физической подготовки.

Регулярные умеренные аэробные упражнения могут помочь вам сбросить лишний вес, укрепив сердце и легкие. Вы можете заняться различными видами деятельности, такими как прогулки, плавание или катание на велосипеде. Если вы предпочитаете спорт, подумайте о том, чтобы запланировать регулярные игры в баскетбол, теннис или сквош в своем календаре. Даже катание газонокосилкой по двору может послужить тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Если вы решите выполнять более интенсивные упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом.

Помимо аэробных упражнений, вы должны также включить в свой распорядок упражнения на укрепление и растяжку. Это может помочь улучшить вашу общую выносливость, силу и гибкость. Тренируя свое тело и сердце, вы повышаете свои шансы на более здоровое будущее.

.

Аэробные упражнения с малой нагрузкой

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.

— доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health — одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

— доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.»

— доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.ком. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных медицинских состояниях с последней научной и исследовательской информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

— Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.