Выносливость — все, что нужно знать!

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости  характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

• Скоростная
• Скоростно-силовая
• Координационная
• Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

• Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
• Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

• Короткая (длится до 8 минут)
• Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
• Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

• Короткая (до 25 секунд)
• Средняя (от 25 до 60 секунд)
• Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

• Силовые упражнения

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

• Разноплановость нагрузки

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

• Правильное питание

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

Развитие выносливости мышц в спорте: виды и методы развития выносливости | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Выносливость – физическая возможность человека, которая позволяет не утомляться и работать на протяжении долгого времени. Развитие выносливости во время занятий спортом – необходимый фактор успеха для спортсмена в аэробных дисциплинах. Выносливость можно выразить двумя определениями:

• Максимальная длительность работы до появления утомления.
• Обратно пропорциональна скорости снижения производительности труда после наступления первых факторов усталости. (Чем больше выносливость, чем медленнее скорость снижения работоспособности).

Развитие выносливости
во время занятий спортом

Выносливость имеет несколько свойств организма и сочетает разнообразные процессы, которые происходят на разных этапах метаболических изменений. Последние результаты клинических исследований демонстрируют, что основное значение в развитии выносливости имеют факторы энергобаланса в организме.

Шведские учёные установили, что постоянные и продолжительные нагрузки, рассчитанные на развитие выносливости, приводят к изменениям в структуре ДНК в мышечных клетках. Результатом этих процессов являются ускоренный обмен углеводов, быстрое приспособление мышечных тканей к нагрузкам и снижение воспалительных процессов в мышечных тканях.

Виды выносливости человека

Выносливость делится на общую выносливость и специальную. Общая выносливость – способность живого организма к длительному выполнению высокоэффективной работы, которая включает в действие сразу несколько мышц, сердце, сосуды, органы дыхания и ЦНС.

К описанию специальной выносливости подходит то же определение, что и к общей, но с поправкой на определённую деятельность. Этот вид выносливости человека обусловлен не только борьбой с усталостью, но и проведением работы с максимальной эффективностью, возможно даже за некоторый промежуток времени.

Специальная выносливость делится на:

• Скоростную – обусловлена тем, что на протяжении долгого времени, человек должен провести скоростную работу без переутомления.
• Скоростно-силовую – быстрое выполнение физической работы с максимальной интенсивностью на протяжении относительно долгого времени.
• Координационную – повторение сложно-техничных движений в течение долгого времени.
• Силовую – выполнение мышечной работы на протяжении долгого времени без нарушений техники. Силовая выносливость подразделяется ещё на статическую и динамическую.
• Статическая – напряжение мышц в течение долгого времени в одном положении.
• Динамическая – медленное выполнение мышечной работы длительное время с достаточной интенсивностью.

Показатели выносливости зависят от функциональных особенностей человека. Выносливость регулируется несколькими факторами, в основном, головным мозгом и энергобалансом организма. Головной мозг отвечает за функциональность мышц, синхронную работу органов и физиологических систем, а также за координацию действий человека. Во время занятий на развитие выносливости тренируются не только мышцы, но и ЦНС, которая нужна для более интенсивной работы этих самых мышц впоследствии. Вместе с этим, нейроны в мозге также повышают свою выносливость к частой передаче сигналов в мышечные ткани.

Важными факторами, которые определяют выносливость человека, являются такие механизмы обеспечения организма энергией, как: аэробный (кислородный) и анаэробный (бескислородный). Аэробная выносливость в спорте считается общей выносливостью, а анаэробный процесс энергообеспечения, как правило, связан со скоростной выносливостью.

Анаэробная и аэробная
выносливость

• Аэробная выносливость – выполнение нагрузки аэробного характера до достижения лактатного порога. Зависит от функциональности сердца и сосудов.
• Анаэробная выносливость – выполнение работы с определённой мышечной интенсивностью за пределами максимального лактатного порога. Обусловлена способностью мышц утилизировать лактат и использовать его для роста мышц.
• Алактатная анаэробная выносливость – поддерживается за счёт расщепления креатинфосфата и молекул аденозинтрифосфата. Данный параметр рассчитывается исходя из кислородного долга, количества фосфатов в крови и влияет на максимальную мощность мышечной ткани.
• Лактатная анаэробная выносливость поддерживается путём преобразования глюкозы в энергию через аэробный гликолиз. Данный вид выносливости высчитывается через кислородный долг, уровень молочной кислоты в системе кровообращения и кислотно-щелочной баланс.

Аэробная выносливость, как правило, развивается при занятиях, интенсивность которых превышает анаэробный порог, то есть во время интервального тренинга с высокой интенсивностью.

Прежде всего, нужно определить ваш индивидуальный показатель пульса при максимальных нагрузках. Рассчитывается он по формуле «220 – ваш возраст» (кстати, не всегда этот показатель корректен для опытных спортсменов, занимающих аэробными видами спорта). Изучение параметров пульсовой зоны у спортсменов профессионального уровня выявило существенную разницу показателей между ними и людьми, не занимающимися физическими нагрузками.

Выносливость.
Виды и методы развития

Чтобы развить определённый уровень выносливости используют различные способы занятий, разделяемые на интервальные и не интервальные тренировки. Каждая разновидность тренировок обладает своими определёнными нюансами. Меняя типы упражнений, их длительность, интенсивность, число повторов и время отдыха между ними, можно регулировать направление физической работы.

Непрерывный метод состоит в том, чтобы равномерно выполнять упражнения низкой и средней интенсивности с длительностью от 15 до 180 минут и более.

Переменный непрерывный метод характеризуется регулярной сменой интенсивности работы. Организм в этом случае начинает функционировать в аэробном и анаэробном стиле. Эта методика нужна для тренировки обоих типов выносливости (общей и специальной). Переменный непрерывный метод помогает в развитии аэробных способностей человеческого организма, увеличивает переносимость гипоксии, которая часто развивается в процессе упражнений, и в конце концов развить в себе силу воли.

Повторный метод обусловлен использованием стандартных и разнонаправленных по интенсивности нагрузок, которые повторяются после краткосрочного отдыха. Скорость бега и величина дистанций могут быть аналогичными друг другу, а могут быть и неравными. Отдых при таком тренинге может варьироваться. Субъективное состояние человека при нагрузках связано с продолжительностью отдыха между этапами нагрузок. Однако, не нужно при этом добиваться окончательного восстановления. Важным моментом является – выполнение нагрузки с конкретным числом повторений, с определённой интенсивностью и темпом движений.

Интервальный тренинг состоит в тренировке с использованием интервальных нагрузок, коротких по длительности (1-2 минуты). Причём время отдыха зависит от времени нагрузки, величины дистанции, пульса и физиологических особенностей. Данный способ тренировки как правило применяется для повышения специальной выносливости. Таким образом, можно тренировать и аэробную, и анаэробную выносливость.

Выносливость необходима для сохранения максимальной производительности всех систем организма при достижении спортивных результатов.

План для тренировки
выносливости

Развитие выносливости предполагает соблюдение правильной последовательности плана тренировок

Во-первых, нужно нацелиться на тренировку аэробных способностей, улучшении работоспособности сердца и сосудов, а также на развитии костно-мышечной системы.

Во-вторых, нужно повысить интенсивность работы в аэробном и анаэробном стиле.

В-третьих, необходимо повысить объём нагрузок путём включения высокоинтенсивных упражнений в программу тренировок, которые выполняются за счёт интервальной и повторной работы в аэробном и анаэробном режиме.

Тренировка выносливости является важной составляющей физического развития человека. Юные спортсмены отлично приспосабливаются к аэробным нагрузкам, вследствие чего у них улучшается транспорт кислорода в тканях. В детском возрасте показатели выносливости тренируются достаточно хорошо. В это время юные спортсмены закладывают «фундамент» будущих занятий, характеризующихся повышенными объёмами и интенсивностью упражнений.

У спортсменов 12-17 лет показатель работоспособности ниже, по сравнению с детьми более раннего возраста. Из-за этого нагрузки в этом возрасте должны быть дозированными и учитывать стаж спортивных занятий.

Периодическое применение различных тренировочных программ, которые предъявляют существенные требования к развитию скоростной выносливости, должно быть обусловлено хорошей адаптацией спортсмена к нагрузкам. Применять анаэробные нагрузки в юном возрасте можно, однако они не должны быть значите

Выносливость – какая бывает и как развить это физическое качество

Случается ли, что вы задыхаетесь при подъеме по лестнице или ощущаете сильную усталость во время выполнения силового упражнения? Занимать очередь к лифту или заканчивать упражнение раньше положенного как-то неспортивно. Давайте поищем более правильное решение и поговорим о том, как развить выносливость.

Какая бывает выносливость

Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.

Собственно выносливость можно разделить на две категории:

1. Общая. Термин говорит сам за себя – это возможность длительное время выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести (бегать, прыгать, кататься на лыжах, крутить педали и т. д.). То есть, этим словом можно характеризовать некое традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого вида выносливости (ее еще называют аэробная выносливость) определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
2. Специальная. Вот здесь уже идут уточнения. Когда мы говорим про специальную выносливость, то имеем в виду устойчивость к конкретному типу физической нагрузки. Понятие специальной выносливости включает в себя такие термины, как силовая, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Силовая, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Далее мы разберем все эти типы подробнее.

https://www.youtube.com/watch?v=ec4hMd_IkLo

Общая выносливость

Общая физическая выносливость формирует базу для развития специальной. Поэтому если пока что обычные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее. Со стажем тренировок выносливость человека увеличивается.

Чтобы повысить физическую выносливость выполняйте любые упражнения без отягощения (или с минимальным весом) в течение двадцати минут минимум. Можете заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой.

Чем больше будет время занятия, тем более выносливым вы будете становиться. Впрочем, лучше ограничиться 1,5-2 часами максимум. Нагрузка должна быть преимущественно равномерной, без пиков. При этом ваш пульс должен находиться в пределах 60–80% от ЧССmax.

Специальная выносливость

Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.

Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете, как мышцы плеча начинает жечь, затем появляется дрожь, и рука сама собой опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая специальная выносливость.

А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.

Иными словами:

• Если требуется что-то неподвижно держать длительное время – речь идет о статике. Пример – удерживание веса в руке.
• Если требуется выполнить упражнение в многократных повторах – мы говорим о динамической выносливости. Иными словами, что понимают под выносливостью человека в этом случае: то, как долго он может совершать динамическую работу.

https://www.youtube.com/watch?v=9GthERJP5qA

Силовая выносливость

Силовая выносливость определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к максимальному как можно более длительное время.

Например, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость. Если учесть, что веса при работе на силу и массу используются близкие к максимальным, каждый дополнительный присед – это уже подвиг.

Запас энергии в мышце

От чего зависит развитие выносливости силового типа?

Первое – от количества энергии, которое ваши мышцы могут потратить на совершение работы. Чем энергетический запас больше, тем вы выносливее. Эту самую энергию мышцы могут получить разными способами. Давайте их рассмотрим, для того чтобы понять, где мы можем ее «добавить».

1. Первые 3–5 секунд организм расщепляет имеющиеся в запасе молекулы АТФ. Этой энергии хватает на первый самый мощный повтор. Чтобы продолжать работу нужно где-то взять еще энергии.
2. Здесь в ход идет содержащийся в мышцах креатинфосфат. Он расщепляется и образуется еще АТФ. На этом топливе мы можем работать еще порядка минуты. Во время отдыха запасы креатинфосфата частично восстанавливаются, что дает энергию на следующий подход.
3. Дальше запускается процесс гликолиза (расщепления глюкозы для получения энергии). При интенсивной силовой работе процесс идет анаэробным (бескислородным) путем. Глюкозу организм получает либо из содержащегося в мышцах гликогена, либо банально из кровотока (вы недавно съели быстрые углеводы). За счет анаэробного гликолиза можно работать еще минуту-полторы. Но тут есть одна проблема. В качестве продукта распада в мышцах образуется лактат или молочная кислота. Мы чувствуем неприятное жжение, боль и это мешает работать дальше. Мы слабеем и завершаем упражнение. Если мышца хорошо омывается кровью – лактат из нее вымывается. Именно поэтому во время отдыха между подходами рекомендуется потянуться, походить по залу, подвигать руками и ногами, а не сидеть на лавке неподвижно.
4. У организма есть еще такой способ вырабатывать энергию, как аэробный гликолиз (расщепление глюкозы в присутствии кислорода). Но он характерен для длительных нагрузок средней и низкой интенсивности. Поэтому к силовой выносливости особого отношения не имеет.

В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах, соответственно сделать их выносливее.

Также стоит отметить, что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц, стремясь компенсировать нагрузки. Думаю, с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно, большую роль играет стаж ваших тренировок. И, важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.

То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть рабочий вес будет ниже, но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами, увеличиваем количество повторов, в некоторой степени снижая вес.

Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.

Координация мышечных усилий

Здесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают, тем проще вам выжать вес.

1. Во-первых – соблюдайте правильную технику. Все уже давно придумано профессионалами, нужно только следовать правилам. Техника силовых упражнений – ключевой фактор успеха. Тогда вы задействуете мышцы именно так, как это требуется для достижения наилучшего результата. Не стесняйтесь отрабатывать движения с небольшим весом. Эта практика существенно облегчит вам жизнь при работе с тяжелыми снарядами.
2. Во-вторых, координация достигается с опытом. Больше практики – лучше результат.

Нервная проводимость мышц

Правильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то, насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.

Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь, тем более управляемым становится ваше тело.

Скоростная выносливость

Во главу угла при определении такого качества, как скоростная выносливость, ставится то, как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления мышц и нарушения техники. То есть ключевой фактор – именно скорость, а ваши движения должны ей соответствовать.

Скоростная выносливость играет значительную роль в беге, езде на лыжах, плавании и т. д.

Не секрет, что в том же беге дистанции могут быть разными, и соответственно интенсивность, с которой выполняет движения спортсмен, тоже будет отличаться. Короткие дистанции пробегаются максимально быстро (движения максимально интенсивны), а на длинных отрезках пути важно экономить силы (интенсивности движений ниже).

Поэтому о скоростной выносливости говорят с применением так называемых зон мощности.

В разных зонах мощности (при разной интенсивности движений) утомление организма происходит по-разному. Но, главным принципом, при котором происходит развитие скоростной выносливости, является превышение обычной нагрузки на заданной дистанции.

То есть, если вы занимаетесь бегом, вы можете не просто пробегать привычную для вас дистанцию, а увеличивать скорость и увеличивать саму дистанцию.

При этом с увеличением интенсивности движений, в определенный момент организм уже не может получать всю нужную ему энергию аэробным способом (переходит аэробный порог) и подключает анаэробные механизмы. Соответственно мы говорим о преимущественном развитии либо аэробной, либо анаэробной выносливости.

Также анаэробную выносливость тренируют с использованием кислородных масок, которые искусственно сокращают поступление кислорода при каждом вдохе. Некоторые спортсмены практикуют высокогорные тренировки, ведь чем выше вы находитесь над уровнем моря, тем более разреженным воздухом вынуждены дышать.

Методика развития выносливости у каждого тренера и спортсмена своя, однако, общие принципы можно проследить в большинстве случаев.

Скоростно-силовая выносливость

Этот тип выносливости характерен для таких видов спорта, как футбол, хоккей, спортивные единоборства и т. д. По сути – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с высокой скоростью в течение длительного времени. Характер нагрузки интервальный – резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки.

Для развития этого типа выносливости хорошо подходят упражнения, где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например, это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом, бег с резкой сменой направления, интервальные тренировки.

Психологический аспект

Чтобы развить в себе выносливость как физическое качество, вам потребуется не только намерение, но и сила воли. Без нее какие-либо попытки совершенствовать себя будут провальными. Кстати, сила воли – это та же выносливость, но ментальная. И ее так же можно развить, как и выносливость мышц.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая также является стимулом к действию. Для достижения результата, помимо нее потребуется и четкий план действий. Ведите небольшой дневник тренировок, в котором записывайте результаты каждого занятия. Потом будет интересно посмотреть на ваш прогресс.

А еще, эти записи однажды подстегнут вас, когда вы захотите сдаться. Ведь в основном человек смотрит вперед на тот путь, который ему предстоит пройти, а не на уже пройденный. А порой стоит только взглянуть на то, какая огромная работа уже сделана, чтобы найти в себе силы не бросать и продолжать дальше.

Выносливость

Опубликовано: skisport.ru

Основным двигательным качеством, определяющим успешность выступлений в лыжных гонках, является выносливость.

На сегодняшний день имеются две формулировки понятия выносливость. Первая: выносливость — это способность организма противостоять утомлению. Вторая: выполнение двигательной нагрузки без снижения её эффективности с участием не менее 2/3 мышечных групп.

Выносливость по своей структуре, терминологии, измерению, методике развития, является наиболее многокомпонентным по сравнению с другими двигательными способностями человека Ф. П. Суслов с соавторами (1995 г.). Выделяют 4 типа утомления (умственное, сенсорное, эмоциональное и физическое), а их комбинированное действие определяет специфичность выносливости.

Следует различать два вида выносливости: общую и специальную. Согласно сложившимся представлениям, под общей выносливостью следует понимать способность к эффективному и продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности (аэробного характера) с участием значительной части мышечных групп.

Специальная выносливость — это способность к эффективному выполнению работы с преодолением утомления в специфических условиях тренировок и соревнований. В связи с различными проявлениями выносливости возникли термины характеризующие её: силовая, скоростная, скоростно-силовая, стайерская, статическая, координационная, эмоциональная и так далее. Каждый из этих терминов отражает специальную выносливость. Поэтому она является сложным по структуре двигательным качеством, состоящим из компонентов и включающим энергетические возможности, уровень развития силы и скорости, функциональную и биомеханическую экономизацию, устойчивость к действию сбивающих факторов, личностно-психологические особенности спортсмена и другие факторы, которые ещё недостаточно изучены. Данная публикация посвящена проблемам связанным с развитием общей выносливости.

Проблеме тренировки выносливости посвящено значительное количество исследований, однако все они страдают одним общим недостатком, ограничиваются узкими возрастными либо квалификационными рамками. Отдельные фрагменты не позволяют составить целостного представления об изменениях общей выносливости в ходе естественного ее развития. Данное обстоятельство является серьезным препятствием для создания концепции развития выносливости в широком возрастном аспекте. Поэтому были сформулированы следующие задачи: определить состояния и периоды в процессе естественного формирования общей выносливости; теоретически обосновать критерии, регламентирующие основные параметры тренировки выносливости в различных ее состояниях ( В. Н. Плохой , 1990 г.).

Для решения поставленных задач изучены биографии сильнейших спортсменов мира представителей академической гребли, спортивной ходьбы, биатлона, лыжных гонок, бегунов на 5000 и 10000 м, марафонцев.

Результаты анализа показали, что оптимальный возраст сильнейших спортсменов мира, где выносливость является профилирующим качеством, находится в диапазоне от 20 до 38–40 лег. Отсюда можно предположить, что выносливость до 20 лет находится в состоянии развития, до 38–40 лет для нее характерно состояние относительной стабилизации и после 40 лет она снижается. Безусловно, что решение биологической проблемы педагогическими приемами отражает суть вопроса в общих чертах, а обозначенные возрастные границы каждого из состояний выносливости следует воспринимать лишь как ориентиры. Бесспорно то, что три состояния — развитие, стабилизация и угасание связаны с определенными изменениями, происходящими в процессе индивидуального развития. Отсюда следует, что при тренировке выносливости необходимо реализовать биологические закономерности, свойственные каждому ее состоянию.

Всякое двигательное качество в ходе его естественного развития имеет период ускоренного формирования. Существует мнение, что в этот период оно особенно чувствительно к воздействию тренировкой.

Известно, что естественное бурное формирование общей выносливости происходит после 15-летнего возраста. Следовательно, состояние развития, целесообразно разграничить на предсенситивный период до 14–15 лет и сенситивный от 15 до 20–21 года.

Имея схему формирования выносливости, можно попытаться теоретически обосновать регламент основных компонентов нагрузки: по интенсивности, длительности и периодичности.

Большинство авторов, занимающихся проблемой выносливости, признало, что для повышения аэробных возможностей организма наиболее эффективной является тренировка с интенсивностью, соответствующей уровню анаэробного порога. Напомним, что анаэробным порогом считается уровень нагрузки, начиная с которого происходит накопление молочной кислоты. Примем это за основу определения интенсивности. Правильно выбранная интенсивность не в состоянии вызвать адаптационные сдвиги, если не наступило утомление. Последнее обстоятельство является обязательным условием развития выносливости. Тренировка на развитие этого качества чаще, чем тренировка какой-либо другой направленности сопровождается либо отрицательными, либо определенно патологическими изменениями внутренних органов. Среди вероятных причин наибольшее значение, по-видимому, имеет фактор времени, в течение которого спортсмен продолжает упражнение, после того как наступило утомление (А.Г. Дембо, 1970, 1979). Он же отмечает, что грань, отделяющая утомление, без которого тренировка не эффективна, до переутомления, при котором оно вредно, очень тонка и трудно определима. Как известно, длительное выполнение работы приводит к возникновению «компенсированного», а затем «некомпенсированного» утомления. Первая стадия соответствует исчерпыванию углеводных запасов организма и переходу к образованию энергии за счет окисления белков. Это приводит к появлению отрицательного азотистого баланса. Для молодого развивающегося организма, такое состояние категорически недопустимо. Маркером отрицательного азотистого баланса является появление мочевины в пробах крови.

Суть периодичности состоит в соответствии по времени повторной нагрузки и фазы суперкомпенсации, вызванной предыдущей нагрузкой. Эта фаза имеет некоторую продолжительность по времени и при отсутствии повторного воздействия она исчезает. Следовательно, смысл периодичности сводится к диагностике фазы суперкомпенсации. По данным Ю.П. Сергеева (1976), повторная развивающая нагрузка в состоянии повышенной работоспособности идет в ущерб адаптационному процессу, поскольку происходит переключение внутриклеточных процессов на обеспечение функций, физиологически не свойственных данному периоду состояния организма. В данной связи он рекомендует в фазе повышенной работоспособности провести 5–6 тренировок с прежней интенсивностью, но с меньшим объемом. Этим обеспечивается возможность завершения адаптационных перестроек, после чего следует повторение цикла с учетом возросшей тренированности. По данным того же автора фаза суперкомпенсации после тренировки с соответствующей анаэробному порогу интенсивности до значительного утомления у взрослых спортсменов наблюдается на 3–4-й день, у лыжников 16–17 лет на 4–5-й.

В свете изложенного представляется возможным обосновать тренировку общей выносливости в первых ее состояниях. При этом суть позиции автора состоит в том, чтобы, во-первых, не мешать процессу естественного развития организма подростков, а во-вторых, максимально использовать биологические закономерности роста. Если принять это в качестве основополагающего и потому определяющего стратегию подготовки резервов, то предоставляется возможным обосновать особенности тренировки общей выносливости в первых двух её состояниях.

Состояние развития, предсенситивный период. Организм как бы накапливает потенциал для последующего бурного развития, рассматриваемого качества. В этот период очень важно не мешать ему в его «подготовительной» работе. Это достигается созданием благоприятного фона на основе воздействия на выносливость следующим образом. В возрасте до 15 лет это качество следует рассматривать как средство ОФП, поэтому интенсивность нагрузки должна находиться в рамках аэробного режима, объем которого не следует доводить до появления признаков «компенсированного» утомления. Тренировка выносливости, ориентированная подобным образом, не будет вызывать существенных адаптационных сдвигов и потому определение периодичности не имеет в данном возрасте принципиального значения. Нагрузки, способные вызвать систематические и значительные адаптационные сдвиги, в этом возрасте не оправданы, так как способны исказить ход естественного формирования организма. В результате такой тренировки происходит преждевременное достижение высокого уровня выносливости, которое в перспективе может привести к застою.

Состояние развития, сенситивный период. В возрасте от 15 до 20–21 года развитие общей выносливости осуществляется за счет бурных процессов естественного роста и адаптационных реакций. Здесь очень важно гармонично сочетать эти два процесса, чтобы они не вступали в противоречие. Оно может возникнуть вследствие систематических и значительных адаптационных сдвигов, способных отрицательно повлиять на процесс естественного формирования качества. Не реализовав его своевременно, в будущем этого сделать не удастся, так как вступят в действие другие биологические закономерности, требующие адекватной тренировочной программы. В данной связи, в сенситивный период, объем нагрузки следует ограничить появлением признаков «компенсированного» утомления. Интенсивность нагрузки должна соответствовать началу смешанной зоны энергообеспечения, а периодичность соответствовать фазам адаптационных перестроек.

Состояние относительной стабилизации. Процесс естественного формирования качества почти завершен, повышение уровня возможно только за счет адаптационных сдвигов. Возрастные особенности на данном этапе состоят в том, что после 27–28 лет начинаются постепенные регрессивные изменения быстроты и скоростно-силовых качеств. У скоростно-силовых этот процесс происходит преимущественно за счет скоростного компонента. Поскольку это уже взрослые спортсмены, члены сборных команд различного уровня, на первый план выходит проблема динамики специальной выносливости в годичном цикле. Требования к объему, интенсивности и периодичности аналогичны требованиям сенситивного периода с учетом задач по годам олимпийского цикла.

Поскольку интенсивное естественное развитие выносливости происходит после 14 лет, не следует пытаться существенно её развивать до обозначенного возраста, так как только к 15–16 годам в организме подростков возникают благоприятные условия для развития данного качества.

Смысл развития выносливости состоит в увеличении энергетических возможностей организма (И.А. Аршавский, 1975 г.). При работе на выносливость существенные функциональные изменения возникают лишь после значительных физических нагрузок, малые не вызывают подобных сдвигов, средние обуславливают сдвиги менее выраженные. Именно поэтому в практике для развития выносливости применяют значительные по объему однократные нагрузки, выполняемые до утомления.

Если наличие утомления обязательное условие развития выносливости, то необходимо составить о нем некоторое представление. Это позволит определить момент прекращения нагрузки. В.С. Фарфель (1969 г.) описал состояние нарастающего утомления. Он отметил, что часто до уменьшения скорости передвижения длина шагов уже снижается. Скорость поддерживается возросшей частотой шагов. Это стадия «компенсированного» утомления переходит в стадию «некомпенсированного» утомления, характеризующуюся снижением скорости. Прогрессирующее утомление проявляется в совместном уменьшении обеих составляющих скорости, длины и частоты шагов.

Прекращение дальнейшей усиленной деятельности вегетативных органов связано не с истощением, а с предупреждением его возможности (Н.В. Зимкин, 1970 г.). Поскольку мы рассматриваем развитие выносливости юных лыжников, то считаем, что моментом прекращения нагрузки для них служит появление «компенсированного» утомления. Причина следующая.

Специалисты считают, что для повышения качества выносливости необходимо продолжать работу после того как наступило утомление. Однако, это утверждение справедливо только для взрослых спортсменов, достигших необходимого уровня биологической зрелости организма. Многократное пребывание молодых лыжников в состоянии переутомления, когда жизнеобеспечивающие функции (сердечнососудистая и дыхательная) работают на пределе возможностей, препятствует реализации программы естественного индивидуального развития. В данной связи А.Б. Гандельсман (1970 г.) отмечает, что фаза скрытого утомления характеризуется развитием комплекса функциональных сдвигов до снижения двигательной производительности. Отмеченный факт, представляет возможность точной диагностики развивающегося утомления. Однако вне стен лаборатории это вряд ли возможно. Таким образом, при развитии выносливости у молодых лыжников-гонщиков недопустимо достигать крайних степеней утомления.

Следующим весьма важным вопросом, является определение скорости передвижения. Известно, что развитие выносливости происходит через увеличение мощности аэробного окисления. Следовательно, скорость передвижения должна стимулировать деятельность аэробных источников энергообеспечения. Но это не все. Скорость различной величины будет вызывать различную интенсивность реагирования аэробной системы. Увеличение скорости бега до некоторого предела приведет к энергообеспечению не за счет аэробных, а за счет анаэробных источников. В этом случае мы будем решать задачу развития не общей а, в большей мере, скоростной выносливости. Провести грань между этими источниками энергообеспечения помогает понятие именуемое порогом анаэробного обмена (ПАНО). Утвердилось мнение, что для развития выносливости необходимо применять скорости на уровне ПАНО. Такой подход в настоящее время является наиболее объективным.

Так как тренировка лыжников проходит на пересеченной местности и при различных условиях скольжения, то для контроля удобнее ориентироваться на пульс соответствующий порогу анаэробного обмена. В этом случае постоянная величина пульса обеспечит нужные физиологические сдвиги, а скорость в зависимости от участка трассы (равнина, подъем, спуск) будет меняться.

Будем считать, что мы провели тренировку с целью развития выносливости на пульсе ПАНО и до возникновения «компенсированного» утомления. Этим самым мы «включили» механизмы адаптации, которым необходимо время для их завершения. При соблюдении обозначенных выше условий (скорость и продолжительность), для завершения процессов адаптационной перестройки организму потребуется от двух до четырех суток. Следовательно, следующая тренировка, направленная на развитие выносливости (если не стоит другая задача), должна состояться не ранее обозначенных сроков.

Поскольку было затронуто понятие порог анаэробного обмена, то есть смысл показать процедуру его определения. Суть ее состоит в определении молочной кислоты, после бега каждого из пяти отрезков с увеличивающейся скоростью. Для девочек 14–15 лет это скорости (метры в секунду): 3,0; 3,4; 3,8; 4,2; 4,6. Для девочек 16–17 лет и мальчиков 15–16 лет скорости бега следующие:3,4; 3,8; 4,2; 4,6; 5,0 метров в секунду. Для юношей 17–18 лет скорости таковы: 3,8; 4,2; 4,6; 5,0; 5,4. Длина отрезков должна быть такой, чтобы время бега было не менее трех минут. Количество ускорений не менее пяти. После каждого забега измеряют частоту сердечных сокращений и забирают капиллярную кровь из пальца руки. После анализа проб крови строят графическую зависимость скорость бега — лактат (молочная кислота). Место, в котором кривая лактата резко меняет направление, соответствует скорости порога анаэробного обмена. Наиболее сложным в процедуре является интерпретация полученных данных, которую может осуществить специалист биохимик.

В.С. Аграненко, М.З. Залесский (1981 г.) рассматривают значение сердечно сосудистой системы составляющей основу выносливости и обеспечивающую высокую работоспособность лыжников гонщиков. Эта система поставляет тканям кислород и питательные вещества, сохраняет постоянство внутренней среды, транспортирует метаболиты, гормоны и медиаторы, удаляет шлаки и вредные продукты обмена.

При нормальном течении тренировочного процесса, перестройка сердечнососудистой системы не выходит за рамки нормальных физиологических изменений, которые складываются из гипертрофии миокарда, снижения артериального давления и ЧСС в покое, увеличения ударного и минутного объемов сердца, улучшения ряда показателей гемодинамики в условиях максимальных нагрузок.

Важным этапом, предопределяющим состояние сердечнососудистой системы в годовом цикле, является подготовительный, особенно вкатывание. В этот период происходят перестройки, позволяющие сердечнососудистой системе в дальнейшем работать с полным напряжением, увеличивается объем сердца, расширяется сосудистая сеть, оптимизируются регуляторные механизмы. Процесс этот сравнительно длительный, занимающий несколько месяцев. Успешность перестройки и последующей суперкомпенсации определяется тем, насколько система будет восстанавливаться после выполненной работы.

В предсоревновательном и соревновательном периодах признаки недовосстановления со стороны сердечнососудистой системы чаще всего возникают при резком увеличении интенсивности работы. и обуславливаются ее недостаточной готовностью к таким нагрузкам. В любом периоде годового тренировочного цикла недовосстановление системы кровообращения может быть вызвано пребыванием в среднегорье и заболеваниями. Среднегорье предъявляет повышенные требования к сердечнососудистой системе, в связи с чем, выполняемые нагрузки могут оказаться чрезмерными и приводить к хроническому недовосстановлению. Учитывая это, спортсменам, особенно впервые попадающим в среднегорье, в любом периоде подготовки в первую неделю рекомендуется выполнять умеренную работу при пульсе 130–140 ударов в минуту. В последующие недели наряду с постепенным увеличением тренировочных нагрузок необходимо удлинять интервалы отдыха и регулярно вести контроль за восстановлением по пульсу и АД и при возможности по электрокардиограмме.

В ряде случаев, для расширения функциональных возможностей системы кровообращения взрослых спортсменов, используются тренировки в состоянии недовосстановления.

Тренировки на выносливость: развиваем силу

1. приседания;
2. скакалка;
3. бег.
   
    

Эксперты советуют начинать с бега, так как во время этой активности нагружаются все группы мышц равномерно, организму проще «растрястись».

Для профилактики здоровой работы сердца врачи и спортсмены рекомендуют чередовать темп бега – от бега трусцой до бега на скорость. И делать это регулярно, самый полезный интервал – это бег через день.

После того как организм привыкнет к регулярной нагрузке, примерно через две недели, можно начать тренировать бег на выносливость.

Есть несколько самых базовых упражнений, чтобы тренировать выносливость бега.

Бег на выносливость: основные правила тренировки

Чтобы как-то себя мотивировать, можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега, которые ездят по разным странам, где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:

• бег через день;
• увеличение дистанции каждую неделю;
• бег с утяжелителями.

Упражнения на ловкость и выносливость

Тренировки, рассчитанные на развитие не только выносливости, но и ловкости, отличаются чередованием различных техник.

В идеале – аэробная нагрузка + силовые упражнения.

Необходимый инвентарь для тренировок:

• штанга
• гантели
• фитбол
• брусья
• турник
• скамья
• баскетбольный мяч
• скакалка

Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40-60 минут:

1. 10 минут бега на средней скорости;
2. силовые упражнения с гантелями или штангой;
3. упражнения на турнике и брусьях;
4. 5 минут прыжков со скакалкой;
5. упражнения с фитболом;
6. упражнения на скамье;
7. чеканка и броски баскетбольного мяча.

• Важно чередовать силовые и кардионагрузки, чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
• Обязательно контролируй показатели ЧСС, самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
• Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
• Новичкам можно начинать с 15–30 минут, более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40–60 минут.

Скоростная выносливость и методы её развития | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Скоростная выносливость является важным физическим качеством любого бегуна на короткие дистанции. Лишь при развитии этого качества  можно рассчитывать на медали высшей пробы. Без хорошей выносливости путь к спортивным достижениям может закрыться навсегда.

Что такое скоростная выносливость

Рассмотрим подробнее, что такое скоростная выносливость. Это поддержание высокой скорости передвижения максимально длительное время. Как правило, её улучшение необходимо для быстрого бега, ходьбы, езды на велосипеде и других циклических нагрузок.

Развитие выносливости невозможно, если во время тренировки нет мышечного утомления. Отметим, что тренировка выносливости всегда предполагает работу на пределе физических возможностей. При отсутствии существенных мышечных нагрузок эффекта от занятий видно не будет.

Виды скоростной выносливости

Скоростная выносливость разделяется по мощности работы на следующие разновидности.

• • Умеренная. Такая мощность позволяет мышцам практически не потреблять кислород. Благодаря этому спортсмен может преодолевать большие дистанции на относительно высокой скорости. Развитие умеренной мощности необходимо для всех циклических видов спорта (бега, гребли, лыжного спорта и т.д.).
  • Большая. Работая на большой мощности спортсмен, как правило, «выдыхается» в промежутке между 2-ой и 10-й минутами. Мышцы при этом функционируют как в кислородном, так и бескислородном режиме. Тренировка этого типа мощности подходит для велосипедистов и гребцов, так как в этих дисциплинах основную работу выполняют одна-две мышечные группы.
  • Субмаксимальная. Мышечная мощность этого вида выносливости достигается при работе с 90-95% от максимальной интенсивности. При этом энергия в мышцах полностью растрачивается в течение 1-3 минут работы. Количество энергии в мышцах ограничено, поскольку большая её часть расходуется из внутренних резервов организма. Субмаксимальная мощность тренируется в основном бегунами и пловцами для преодоления коротких дистанций.
  • Максимальная. Это предельно допустимая мощность, используемая для развития взрывной силы. При этом мышечная энергия р

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Определение выносливости | Что такое выносливость?

Определение выносливости

Выносливость можно определить как способность продолжать терпеть стресс, лишения или уровень страдания. В контексте спорта выносливость — это способность поддерживать определенную активность (бег на выносливость, езда на велосипеде, плавание, гребля, катание на беговых лыжах и т. Д.) В течение длительного периода времени.

Таким образом, спорт на выносливость — это любой вид спорта, в котором требуется поддерживать определенный уровень активности при одновременном переносе определенного уровня физических нагрузок.

Требования к спорту на выносливость

Основным требованием для любого вида спорта на выносливость является способность поддерживать высокую скорость работы в течение длительного периода времени. Хотя на это сильно влияют физиологические факторы (эффективность энергетических систем, аэробная способность / VO2max, порог лактата, мышечная сила, мощность и мышечная выносливость), мы не должны забывать, что психология также играет ключевую роль в успехе в спорте на выносливость. Таким образом, способность успешно участвовать в соревнованиях на выносливость зависит как от нашей физиологической подготовки, так и от нашей психологии.

Тренировка на выносливость включает развитие как общей, так и специальной выносливости. Это также помогает нам развить психологическую стойкость или «стойкость», необходимые для достижения максимальной производительности.

Что ограничивает выносливость?

Основным фактором, ограничивающим выносливость, является утомляемость. По мере того как утомляемость увеличивается до определенного уровня, скорость работы спортсмена начинает снижаться. Фактическая точка, в которой усталость ограничивает производительность, варьируется от одного спортсмена к другому.Известно, что некоторые спортсмены переносят гораздо более высокий уровень усталости, чем другие. В то время как генетика и психологическая стойкость способствуют нашей способности переносить усталость. Это тоже хорошо поддается обучению.

Ключевым эффектом тренировки на выносливость является способность противостоять утомлению. Таким образом, спортсмен с сильной выносливостью будет менее легко уставать. Благодаря этому спортсмен сможет превзойти других, менее подготовленных спортсменов. Ясно, что это жизненно важно для успеха.

Факторы, влияющие на выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость — это способность наших легких, сердца и системы кровообращения переносить кислород во время длительных упражнений.На общую эффективность сердечно-сосудистой системы влияет ряд факторов: 1) способность легких вдыхать большой объем воздуха (дыхательный объем) и эффективно поглощать кислород из воздуха. 2) Эффективность сердца перекачивать большое количество насыщенной кислородом крови (сердечный выброс) к работающим мышцам. 3) Эффективность системы кровообращения по доставке насыщенной кислородом крови к работающим мышцам. Эффективность всех частей сердечно-сосудистой системы значительно улучшается при соответствующих тренировках на выносливость.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц многократно прикладывать силу в течение длительного периода времени. Атлет с хорошей мышечной выносливостью сможет повторить серию мышечных сокращений, не утомляясь. Чем выше уровень мышечной выносливости, тем большую силу мышцы могут проявлять с течением времени. На мышечную выносливость влияет процентное соотношение различных типов мышечных волокон (быстрых и медленных сокращений). Тренировка приводит к повышению сопротивления усталости как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон.Частично тренировка влияет на мышечную выносливость через адаптацию к аэробной и анаэробной энергетическим системам.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Наши мышечные клетки производят энергию посредством как аэробного (требующего кислорода), так и анаэробного (не требующего кислорода) метаболизма. Во время занятий спортом на выносливость большая часть наших энергетических потребностей удовлетворяется за счет аэробного метаболизма. По мере увеличения интенсивности упражнений аэробный метаболизм не может удовлетворить все потребности клеток в энергии.Это приводит к недостатку. Чтобы восполнить этот недостаток, анаэробный метаболизм должен увеличиваться пропорционально энергетическим потребностям клеток. В таблице ниже показан вклад различных энергетических систем в выполнение упражнений на выносливость. Важно отметить, что вклад аэробных и анаэробных систем может варьироваться в зависимости от человека, пола, возраста и уровня работоспособности человека.

Вклад аэробной и анаэробной энергетической системы в бег от 800 м до 10 000 м.

Аэробные энергетические системы обеспечивают большую часть энергии во время соревнований продолжительностью более пары минут. Таким образом, спортсмены, работающие на выносливость, должны в первую очередь сосредоточиться на развитии аэробной выносливости. Однако для эффективного долгосрочного прогресса жизненно важно, чтобы спортсмены, работающие на выносливость, также уделяли часть тренировочного времени развитию анаэробной выносливости. Спортсмены на выносливость обычно посвящают 80-90% тренировок аэробной выносливости. Еще 10-20% посвящены комбинации тренировки аэробной способности и тренировки анаэробной выносливости.

Аэробная выносливость

Аэробная выносливость относится к нашей способности производить энергию с помощью аэробного метаболизма. Поскольку аэробная выносливость предполагает выработку энергии аэробными методами, ограничивающим фактором является наша способность поглощать, переносить и использовать кислород для производства энергии. Его можно разбить на четыре части: 1) эффективность легких при вдыхании и поглощении кислорода; 2) эффективный транспорт насыщенной кислородом крови по нашему телу через сердце и кровеносные системы; 3) способность мышц поглощать кислород из крови; 4) эффективность мышц, и в особенности митохондрий, по выработке энергии посредством аэробного метаболизма.

Некоторые из улучшений, замеченных в тренировках на аэробную выносливость, включают:

• Повышение эффективности работы сердца, дыхательной и кровеносной систем.
• Повышенная способность поглощать и транспортировать кислород.
• Повышает эффективность мышц по поглощению и использованию кислорода.
• Повышенная эффективность и общее количество энергии, производимой аэробными энергетическими системами.
• Увеличить запасы основных аэробных топлив (мышечный гликоген, внутримышечные триглицериды) и увеличить нашу способность использовать их во время упражнений.
• Повышение устойчивости дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной систем к усталости. И привести к
• Улучшение VO2max, лактатного порога, эффективности упражнений.
• Увеличение восстановления во время и после тренировки также увеличивается.
• Лучше переносит более высокие тренировочные нагрузки и тренировки высокой интенсивности.
• Повышенная способность использовать лактат в качестве источника топлива.
• Повышенный уровень ключевых аэробных ферментов.
• Повышенная способность использовать жировые запасы для получения энергии, помогая сберечь мышечный гликоген.

Примеры аэробных тренировок на выносливость включают: упражнения средней и продолжительной продолжительности с низкой интенсивностью, тренировку с темпом и лактатным порогом, высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые максимально нагружают аэробные энергетические системы.

Анаэробная выносливость

Когда мы говорим об анаэробной выносливости, мы говорим об упражнениях, в которых возрастает зависимость от анаэробных энергетических систем. Термин анаэробный означает «без кислорода». Итак, анаэробная выносливость относится к нашей способности выполнять работу в ситуациях, когда анаэробные энергетические системы играют повышенную роль в энергетическом обмене.

При высокой интенсивности аэробный метаболизм не может производить достаточно энергии, чтобы удовлетворить все потребности работающих мышц. Основная причина ограничения аэробной системы при высоких нагрузках — это наши медленно сокращающиеся мышечные волокна. Они прилагают меньшее усилие на сокращение по сравнению с быстросокращающимися волокнами. Итак, чтобы увеличить интенсивность упражнений, быстро сокращающиеся мышечные волокна должны активизироваться и помочь. Это приводит к усилению анаэробного метаболизма. Таким образом, при такой интенсивности аэробный метаболизм по-прежнему обеспечивает большое количество общей энергии.Просто быстро сокращаются волокна и, следовательно, анаэробный метаболизм становится все более важным.

Хотя анаэробный метаболизм может поставлять энергию намного быстрее, чем аэробная энергия, есть компромисс.

Во-первых, это приводит к накоплению ионов водорода, которые увеличивают кислотность и могут мешать тренировке. Во-вторых, он быстро истощает ключевые запасы мышечного гликогена.

Несмотря на это, развитие анаэробной выносливости важно во многих соревнованиях на выносливость.Фактически, анаэробная тренировка на выносливость оказалась важной для максимизации потенциала работоспособности в соревнованиях на выносливость, даже если аэробный метаболизм является основной энергетической системой. Это может показаться нелогичным, но анаэробная тренировка на выносливость действительно может помочь максимизировать аэробную выносливость.

Некоторые из улучшений, достигнутых благодаря анаэробной тренировке на выносливость, включают:

• Улучшение нервно-мышечной координации, мышечной силы и мощности.
• Повышенная устойчивость к усталости мышечных волокон как 1-го, так и 2-го типа.
• Повышение эффективности упражнений (снижение затрат на кислород)
• Значительные улучшения в выполнении упражнений на выносливость. Улучшения, как правило, быстрее наблюдаются при тренировках на выносливость анэробами.
• Улучшение VO2max, ударного объема сердца.
• Увеличение запасов гликогена.
• Повышенный уровень ключевых ферментов.
• Повышает силу мышц и суставов
• Улучшенная буферная способность мышечных клеток — способность переносить более высокие уровни кислотности.

Примеры способов развития анаэробной выносливости включают: Интервалы, завершенные на уровне или (в идеале) выше VO2max, с использованием коротких или более длительных восстановлений.

Короткие интервалы VO2max * с короткими активными восстановлениями. Пример сеанса: 20 минут из 30 секунд при интенсивности VO2max (скорость или мощность), 30 секунд при 50% интенсивности VO2max (либо 50% скорости VO2max, либо мощности.

Более длинные интервалы VO2max * с более длительным восстановлением. Пример сеанса: 5 x (3 минуты при интенсивности VO2max, 3 минуты при интенсивности 50% VO2max)

Интенсивность выше VO2max.Примеры тренировок: 5 x 300 м в темпе 800 м, восстановление после бега трусцой 4 минуты.

* Эти занятия эффективны для развития как аэробного, так и анаэробного метаболизма.

Сила мышц

Мышечная сила — это наша способность прилагать силу во время одного максимального усилия. Он отличается от мышечной силы тем, что не зависит от времени — сила относится к силе, прилагаемой в течение определенного времени, тогда как мышечная сила относится к максимальной силе, которую вы можете приложить. Хотя наличие хорошей мышечной силы может показаться неважным для спортсменов на выносливость, она играет ключевую роль.Основная причина этого заключается в том, что атлету с большей силой будет легче работать с меньшей интенсивностью, необходимой для занятий спортом на выносливость. Ключ к успеху — в развитии силы без значительного снижения веса тела.

Психическая стойкость

Психическая стойкость — часто называемая «твердостью» — еще одна ключевая область, которая влияет на выносливость. Спортсменам на выносливость нужна способность противостоять ощущению усталости, которое призывает нас замедлиться во время соревнований на выносливость.Это область, которая развивается со временем из-за усталости во время тренировок. Вы, наверное, слышали фразу «научитесь чувствовать себя некомфортно». Что ж, это действительно ключевой фактор в спорте на выносливость. Но что еще более важно, нам нужно привыкнуть к интенсивности или усталости, с которыми мы столкнемся во время соревнований. Если вы бегаете на 1500 метров, вам нужно чувствовать усталость, связанную с бегом на 1500 метров. Велосипедисту, занимающемуся гонкой на время, необходимо чувствовать усталость, связанную с мощностью, частотой вращения педалей и положением во время гонки на время.

Это подводит нас к важности специфики и разницы между общей и специфической выносливостью.

Общая и спортивная выносливость

Спортсменам на выносливость нужен хороший уровень Общая выносливость . Им также необходимо развивать выносливость на конкретных соревнованиях. Например, марафонец разовьет хороший уровень общей выносливости, а также выработает особую выносливость для марафона. Общая выносливость важна для долгосрочного развития и включает в себя тренировку всех компонентов, влияющих на выносливость.

Выносливость, специфичная для соревнований относится к разработке особых требований к выносливости для выбранных спортсменом видов спорта. Например, бегун на 800 м и бегун на 10 км будет иметь одинаковый уровень общей выносливости. Однако бег на 800 м требует другого акцента на тренировках по сравнению с бегуном на 10 км. Таким образом, специальная тренировка бегунов на 800 метров будет отличаться от тренировки бега на 10 км.

Некоторые виды спорта требуют гораздо более высокого уровня удельной выносливости, тогда как другие требуют более высокого уровня общей выносливости.Примеры видов спорта, требующих особой выносливости: гребля, плавание, езда на велосипеде, бег и беговые лыжи. Примером спорта, где требуется более общий уровень выносливости, является кроссфит. Поскольку кроссфит-атлеты соревнуются в самых разных дисциплинах, им требуется более общий уровень выносливости — сложно развить высокие уровни конкретной выносливости при тренировках более чем в одной дисциплине.

Сводка по тренировкам на выносливость:

• Спорт на выносливость — это спорт, основным требованием которого является способность поддерживать субмаксимальный уровень активности в течение длительного периода времени.
• Главное требование в спорте на выносливость — поддерживать высокую скорость работы в течение продолжительного периода времени.
• Основным ограничивающим фактором в спорте на выносливость является утомляемость.
• Факторы, влияющие на выносливость, включают сердечно-сосудистую, мышечную, аэробную и анаэробную выносливость.
• Мышечная и умственная сила (стойкость) также играют ключевую роль в выносливости.
• Выносливость следует развивать как общую, так и индивидуальную выносливость.
• Большая часть тренировок на выносливость должна быть сосредоточена на развитии и максимальном увеличении аэробной способности и эффективности.
• Анаэробные энергетические системы выделяют относительно небольшое количество энергии во время соревнований на выносливость. Несмотря на это, развитие специфической анаэробной выносливости часто жизненно важно для успеха во многих видах спорта на выносливость.
• Некоторые из измеримых физиологических факторов, влияющих на выносливость, включают: максимальное потребление кислорода (V0 ₂ max), экономия движения / кислородная экономия, лактатный порог / анаэробный порог, скорость при V02max (vV0 ₂ max). ), Устойчивый% от V02max, пиковая выходная мощность — мощность при (V0 ₂ max), максимальное устойчивое состояние лактата, частичное использование -% V0 ₂ max при пороге лактата

Ссылки

Фаллоуфилд, Дж.Л. и Уилкинсон, Дж. Л. (1999). Повышение спортивных результатов в беге на средние и длинные дистанции. Чичестер: John Wiley and Sons, LTD.

Maughan R., Gleeson M., and Greenhaf P.L. (1997). Биохимия упражнений и тренировок. Издательство Оксфордского университета, Оксфорд.

.

самых сложных видов спорта на выносливость в мире

С помощью нашей чрезвычайно популярной модели «Самый подготовленный вид спорта» мы выяснили, в каких видах спорта участвуют самые подготовленные спортсмены на планете. Теперь мы переключаемся на виды спорта на выносливость и определяем, какие виды спорта являются «самыми сложными видами спорта на выносливость».

Если вам интересно, в чем разница между фитнесом и выносливостью, мы объяснили это здесь .

Самый жесткий спорт на выносливость

В этой серии мы анализируем самые сложные в мире виды спорта на выносливость, чтобы определить, какой вид спорта требует от соответствующих спортсменов наибольшего уровня выносливости.

Выносливость — это способность мышцы или группы мышц многократно прилагать усилия, преодолевая сопротивление. Многократное повторение упражнения — это форма мышечной выносливости.

На PledgeSports мы помогли огромному количеству спортсменов на выносливость из самых разных видов спорта собрать деньги с помощью краудфандинга, от любительского уровня до олимпийского и профессионального. Из-за нашей страсти к спорту на выносливость мы решили копнуть немного глубже и объяснить науку, лежащую в основе этих видов спорта, и выносливость их спортсменов.

Вот несколько отличных примеров успешных спортивных краудфандинговых кампаний

Представьте себе боль участия в самых экстремальных гонках мира, таких как Badwater 135 — 135-мильный забег по Долине Смерти при температуре +100 градусов; 60 000 футов изменяющейся высоты Баркли-марафона через крутой безымянный государственный парк Фрозен-Хед; 150-мильный забег Marathon Des Sables, организованный в палящей жаре Сахары, и 20000 футов перепада высоты Rut на 31 милю открытой местности с высокими техническими характеристиками.

5 советов экспертов по выживанию в ультра-бегах

Что может быть более требовательным — физически и умственно — чем неустанные толчки тела милю за милей в этих гонках?

Узнайте, почему Ultra Running — такой жесткий вид спорта на выносливость. здесь.

В какой-то момент большинство из нас село и немного посмотрело Тур де Франс. Лучшие гонщики мира делают это легко, скользя по гористой местности Франции со средней скоростью 25 миль в час.

Вот кто может собрать деньги на PledgeSports

Но поскольку многие из нас не могут смотреть дальше безупречной работы гонщика в желтой майке, мы никогда по-настоящему не понимаем уровень выносливости, необходимый для финиша таких гонок, как Тур де Франс на 2100 миль, Джиро Д’Италия на 2220 миль, знаменитый проход в Пиренеях по Вуэльте Испании или 1100 миль Iditarod Invitational, который проходит при температуре -50 градусов на Аляске.

Велосипедная выносливость подробно — проверь.

Не все сталкивались с сильным снегопадом, поэтому позвольте нам задать этот вопрос — пробовали ли вы когда-нибудь пробегать по мягкому пляжу?

Это преувеличивает трудности бега и давление на ваши мышцы, заставляющие усердно работать, когда они пробираются через тяжелый песок. Теперь подумайте о том, чтобы сделать то же самое снова, надев пару лыж и чувствуя смесь резких минусовых температур и высокого давления на высоте.

Мы настолько большие поклонники Ultra Athletes, что посвятили им раздел нашего блога

Мы поработали с достаточным количеством лыжников, чтобы понять, что спорт требует высочайшей выносливости, но многие могут не в полной мере оценить, насколько сильны эти ребята.

Полный текст статьи читайте здесь.

Достижение вершины Эвереста долгое время было символом способности человека покорять природу и, что более уместно, самого себя. Но чем больше людей стояло на вершине мира, тем меньше таинственности было в завоевании.

Ну и что еще? Что может проверить мужскую смелость и решимость? Какой вызов теперь может подтолкнуть кого-то к краю пропасти?

Вы видели лучшие виды спорта на выносливость, но это самые опасные

Что ж, давайте посмотрим на выдающихся спортсменов на выносливость, которые преодолевают тысячи миль, путешествуя по Атлантическому и Тихому океанам.

Подробнее здесь.

Плавание на открытой воде

Суровые условия, холодная вода, акулы, медузы, приливы, течения, большие расстояния, большая высота и логистические соображения являются основными препятствиями для плавания в открытой воде.

Этот жесткий вид спорта на выносливость проверяет каждое мышечное волокно своих спортсменов, доводя их до предела возможностей, когда они пытаются ориентироваться в непредсказуемой природе незащищенных заливов, морей и океанов.

Некоторые из самых сложных гонок в мире включают 72-мильный, кишащий акулами канал Кайиевахо на Гавайях, чудовищный 103-мильный Флоридский пролив и отрицательные температуры озера Пумори, расположенного на склоне горы Эверест.

Спорт с самыми высокими физическими нагрузками

Можете ли вы придумать что-нибудь еще, чтобы добавить к самым сложным видам спорта на выносливость? Если да, то свяжитесь с нами!

PledgeSports — это революционная платформа краудфандинга и спонсорства, посвященная спорту.

Вы или кто-то из ваших знакомых собираете деньги на спорт? Если да, свяжитесь с нами через [email protected] или посетите www.pledgesports.org и нажмите «Создать кампанию», чтобы начать сбор денег сегодня!

Следите за последними спортивными новостями на PledgeSports в Facebook, Twitter и Instagram.

,

Сила и выносливость — сможете ли вы освоить и то, и другое одновременно?

На протяжении сотен тысяч лет люди эволюционировали, чтобы быть либо настолько сильными, либо настолько неутомимыми, насколько это возможно, но не то и другое вместе. Однако, как объясняет Кейт Баар, недавняя наука дала ключи к разгадке того, как законно преодолеть препятствия, которые эволюция поставила на пути развития силы и выносливости

Традиционно титул «Величайший атлет мира» присуждается победителю десятиборья.Причина этого в том, что десятиборец-чемпион демонстрирует непревзойденное сочетание силы и выносливости. Несмотря на это, многие утверждали, что, поскольку эти спортсмены никогда не победят специалиста мирового класса ни в одном из 10 индивидуальных соревнований, составляющих десятиборье, они не могут быть величайшими спортсменами в мире. Однако то, что делает десятиборья величайшим спортсменом, заключается в его овладении как силой, так и выносливостью.

Основная причина в том, что в нашем теле два процесса наращивания силы и выносливости диаметрально противоположны: другими словами, один имеет тенденцию предотвращать другой.Следовательно, чтобы овладеть силой и выносливостью, мы должны преодолеть ограничения, заложенные в наших генах за сотни тысяч лет.

Не только десятиборцам нужно овладевать и выносливостью, и силой. Все виды спорта на выносливость, например велоспорт, плавание и гребля, требуют того и другого, как и многие игры, включая регби, баскетбол и хоккей. Следовательно, умение оптимизировать силу и выносливость — один из ключей к успеху современного спортсмена.
В то время как тренеры долгое время были лидерами в разработке стратегий для максимизации производительности, удивительное количество достижений в молекулярной физиологии упражнений означает, что впервые базовые исследователи начинают понимать, как лучше всего тренироваться одновременно для увеличения силы и выносливости.

Ферменты и упражнения для тренировок

Прежде чем мы сможем обсудить, как тренировать силу и выносливость вместе, необходимо немного понять основной процесс того, как наши мышцы наращивают силу и выносливость.Для этого нам придется поговорить о двух ферментах, которые играют важную роль в эффекте тренировки на мышцы. Первая — это «AMP-активируемая протеинкиназа» (AMPK), а вторая — «мишень рапамицинового комплекса 1» (mTORC1) млекопитающих.

AMPK и выносливость — как следует из названия, аденозинмонофосфат (AMP) активирует AMPK. АМФ — это молекула, образующаяся в мышцах, когда для силовых упражнений требуется большое количество АТФ. В основном АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ), неорганический фосфат и энергию.Именно эту энергию мы используем для питания нашего тела. Чтобы быстро произвести новый АТФ, две молекулы АДФ могут быть объединены ферментом, называемым миокиназой, с образованием нового АТФ и молекулы АМФ. Именно этот AMP включает AMPK во время тренировки.

Во время упражнений этот фермент увеличивает скорость поглощения сахара и окисления жиров, что позволяет нам получать больше энергии в аэробных условиях. Но у AMPK есть и другие важные роли в мышцах. Наряду с кратковременным увеличением метаболизма , AMPK участвует в контроле ряда генов, которые придают мышцам большую выносливость.

Используя лекарства и различные модели мышц, физиологи молекулярных упражнений показали, что многократная активация AMPK в мышцах приводит ко многим адаптациям, которые происходят после упражнений на выносливость. Это включает улучшенный транспорт жира и сахара в мышцы и увеличение митохондриальной массы, что приводит к большей выносливости. Исходя из этих данных, сейчас широко распространено мнение, что в мышцах одной из основных целей тренировки на выносливость является активация AMPK.

В элегантном исследовании Shin Terada мы узнали, что, хотя длительные упражнения увеличивают активность AMPK, повторяющиеся короткие спринты высокой интенсивности оказывают большее влияние на AMPK (см. Рисунок 1).Это говорит нам о том, что с точки зрения мышц лучший тип упражнений для повышения выносливости — это повторяющиеся спринтерские упражнения высокой интенсивности.

Однако это не означает, что чисто повторяющиеся спринтерские тренировки являются лучшим способом улучшить выносливость всего тела, поскольку ряд других тканей, включая сердце, систему кровообращения и соединительную ткань, также должны адаптироваться, чтобы преобразовать тренировки на выносливость в повышение производительности. Но что касается мышц, чем выше интенсивность, тем выше активность AMPK и, следовательно, лучше последующая адаптация к выносливости.

mTORC1 и сила — в отличие от AMPK, mTORC1 не активируется упражнениями на выносливость. Вместо этого этот фермент включается после тренировки с отягощениями. Фактически, активность этого фермента — лучший обнаруженный на сегодняшний день маркер роста мышц и улучшения силы. У каждого протестированного животного, от мышей до людей, активность mTORC1 после одного упражнения является лучшим предиктором гипертрофии мышц и повышения силы (рис. 2). Активность mTORC1 не только коррелирует с улучшением силы — когда этот фермент блокируется лекарством рапамицином, мышцы не растут в ответ на нормальный стимул роста.

Итак, мы знаем, что mTORC1 необходим для роста мышц и увеличения силы, но вам, вероятно, теперь интересно, что он делает. Чтобы наши мышцы становились больше и сильнее, нам нужно увеличить количество белка, производимого в наших мышцах. Именно здесь на помощь приходит mTORC1. Этот фермент контролирует размер и силу мышц, регулируя синтез белка. После упражнений с отягощениями активность mTORC1 увеличивается, и в результате увеличивается синтез белка, что делает мышцы больше и сильнее.Исходя из этих данных, силовые тренеры должны иметь своей целью максимальную активацию mTORC1, когда хотят улучшить силу спортсмена.

Многие силовые тренеры и спортсмены уже делают это невольно, принимая аминокислоты. Причина, по которой это помогает увеличить силу, заключается в том, что, как и упражнения с отягощениями, аминокислоты — особенно аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, — активируют mTORC1. Следовательно, координация приема аминокислот и упражнений с отягощениями приводит к большей активации mTORC1 и, следовательно, к большему увеличению силы.

Если аминокислоты могут увеличить размер и силу мышц, почему бы не принимать добавки для поддержания высокого уровня аминокислот в любое время? Причина, по которой это не работает, заключается в том, что mTORC1 имеет механизм самоторможения. Это означает, что если аминокислоты удерживаются на высоком уровне в крови слишком долго, mTORC1 и синтез белка прекращаются. Следовательно, ключевым моментом является время поступления аминокислот, а не их общее количество.

Еще один способ активировать mTORC1 — это факторы роста, такие как инсулин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1).Инсулин и IGF-1 могут как напрямую активировать mTORC1, так и опосредованно активировать mTORC1, увеличивая поглощение аминокислот. Вот почему МОК запретил инсулин и IGF-1 как препараты, повышающие физическую активность. Тем не менее, диета может быть использована для легального увеличения инсулина, просто добавив немного углеводов к любой аминокислотной добавке, которую принимает спортсмен. Согласование этой добавки с упражнениями с отягощениями может увеличить активацию mTORC1 и, как следствие, силу.

Эффект одновременного обучения

Многие спортсмены и тренеры скажут вам, что если вы тренируетесь на выносливость и силу вместе, улучшение результатов будет медленнее, чем если вы тренируетесь для одного.Это явление называется «эффектом одновременной тренировки» (см. Рисунок 3). Именно здесь физиологи молекулярных упражнений начинают вносить свой вклад в эффективность тренировок.

Как мы уже говорили, AMPK повышает выносливость, а mTORC1 увеличивает силу. Итак, вы можете спросить: если два разных фермента эволюционировали, чтобы улучшить два разных аспекта фитнеса, почему трудно увеличить оба одновременно? Ответ заключается в том, что AMPK может блокировать активацию mTORC1.Это означает, что в наших генах есть блок для улучшения как нашей выносливости, так и нашей мышечной массы и силы одновременно. Это не станет сюрпризом для многих тренеров и спортсменов, которые уже знают, что тренировки на выносливость, как правило, препятствуют увеличению силы. Это генетическое взаимодействие почти наверняка возникло сотни тысяч лет назад, когда мы эволюционировали, чтобы перемещаться на большие расстояния в поисках еды. В этих длительных поездках не только была найдена пища, которая поддерживала нас в живых, но также уменьшилось количество мышц, которые у нас были, и, как следствие, количество топлива, которое нам нужно было потреблять.Сегодня, когда наличие достаточного количества пищи не является проблемой, мы все еще боремся против того, как мы развивались эоны назад.

Динамика активации ферментов

Чтобы преодолеть это генетическое ограничение и тренировать как выносливость, так и силу, нам нужно немного больше понять, как работают два рассматриваемых фермента. Как описано выше, AMPK включается во время тренировки, но быстро выключается при заправке. Это связано с тем, что он определяет количество гликогена в мышцах, а также состояние метаболизма мышц.Когда они вернутся в нормальное состояние, AMPK выключится.

С другой стороны, mTORC1 включается не во время тренировки, а во время фазы восстановления после упражнения с отягощениями. Максимальная активация этого фермента происходит между 30 минутами и шестью часами, но может сохраняться в течение 24 часов после одного упражнения с отягощениями. Корреляция между mTORC1 и приростом силы возникает как через 30 минут, так и через шесть часов после тренировки, что позволяет предположить, что важно, чтобы mTORC1 был активен в течение длительного времени, чтобы он влиял на силу мышц.

Тренировка на выносливость и силу

Из приведенной выше информации становится более очевидным, как мы можем максимизировать выносливость и силу. Ключевыми аспектами любой программы, нацеленной на это, являются время выполнения упражнений и соблюдение диеты. Основные правила:

1. Сначала выполните тренировку на выносливость, а — силовую тренировку — в последнюю;

2. Добавьте силы к своей выносливости;

3. Возьмите еду с весами;

4. Делайте силовые тренировки короткими;

5. Используйте отрицательные повторы.

Причины правил

1. Выносливость на первом месте — сила на последнем: AMPK быстро отключается после тренировки, но mTORC1 должен быть высоким как можно дольше для максимального эффекта — и AMPK отключает mTORC1. Следовательно, если упражнения на выносливость выполняются сначала в начале дня, а гликоген перезагружается, то AMPK будет низким позже днем ​​(когда выполняются силовые упражнения) и не будет влиять на mTORC1.Тренировки на силу в конце дня (с 17 до 18) позволяют mTORC1 оставаться на высоком уровне до конца вечера и пока спортсмен спит. Когда спортсмен просыпается, у него будет как минимум 12 часов с высоким mTORC1, способствующим росту мышц и повышению силы, прежде чем их следующая тренировка на выносливость включит AMPK и отключит сигнал силы.

2. Добавьте интенсивности к своей выносливости: AMPK включается во всех упражнениях, но, поскольку он реагирует на метаболический стресс, чем выше интенсивность, тем выше метаболический стресс и, следовательно, выше активность AMPK.Лучший способ добавить высокую интенсивность — это выполнить длительную тренировку на выносливость с некоторыми высокоинтенсивными интервалами. Длительные медленные упражнения истощают мышечный гликоген, и это делает работу с высокой интенсивностью еще более серьезным метаболическим стрессом, чем если бы высокая интенсивность выполнялась, пока спортсмен еще свеж. Это связано с тем, что, как уже упоминалось, AMPK определяет уровень гликогена в мышцах. Следовательно, истощение мышечного гликогена перед упражнениями высокой интенсивности является оптимальным для активации AMPK и повышения выносливости мышц.

3. Принимайте пищу со своим весом: диета является наиболее упускаемым из виду аспектом тренировок, а при тренировках как на выносливость, так и на силу диета становится еще более важной. Принятие пищи или перекусов с высоким содержанием углеводов через час после тренировки на выносливость поможет отключить AMPK и пополнить запасы гликогена в мышцах. Выпив 6-8 г белка перед силовой тренировкой, вы сможете доставить аминокислоты в работающие мышцы. Поскольку приток крови к этим мышцам увеличивается, они будут видеть больше аминокислот, чем неработающие мышцы, и это, вместе с активацией mTORC1 во время силовых тренировок, приведет к максимальному увеличению силы.Кроме того, добавление пищи, богатой белками и углеводами, вскоре после завершения тренировки (примерно через час) увеличит количество инсулина и аминокислот в мышцах, таким образом поддерживая тренировку.

4. Делайте силовые тренировки короткими: следите за тем, чтобы ваши силовые упражнения продолжались не более 60 секунд. Правильное выполнение шести-восьми повторений минимизирует метаболический стресс упражнения. Энергия в течение менее 60 секунд может поступать из мышечных запасов. Накопленный АТФ, фосфокреатин и глюкоза могут обеспечить всю энергию, необходимую для тяжелой работы менее минуты.Это снижает метаболический стресс при выполнении упражнений, сводя к минимуму активность AMPK и, следовательно, максимизируя mTORC1. Если вы потратите в два раза больше времени активности (например, отдых в течение двух минут между подходами) для восстановления этих запасов, это также поможет снизить уровень метаболического стресса.

5. Используйте негативы: негативные (медленные, удлиненные сокращения) создают максимальную нагрузку на мышцы при минимальных метаболических затратах. При удлинении под нагрузкой мышцы примерно в 1,8 раза сильнее, чем при сокращении.Что еще более важно, мышцы потребляют гораздо меньше АТФ во время сокращающих сокращений, чем во время сокращающих сокращений. Это означает, что организму требуется меньше АТФ для снижения веса, чем для его подъема. Кроме того, мы можем справиться с более тяжелым весом с помощью удлинительных сокращений. В результате увеличивается вес и используется меньше АТФ, что приводит к большей активности mTORC1 и укреплению мышц.

Сводка

Большинство современных видов спорта и игр уделяют огромное внимание развитию силы и выносливости.Уже почти 30 лет мы знаем, что тренировка обоих не так эффективна, как тренировка любого из них по отдельности. Как физиологи, занимающиеся молекулярными упражнениями, мы начинаем понимать, почему это так, и что мы можем использовать диету и интенсивность упражнений для создания программ тренировок, которые одновременно улучшат как силу, так и выносливость. Однако даже при применении предложенных здесь правил генетические ограничения означают, что тренировка силы и выносливости никогда не будет столь же эффективной, как тренировка того и другого индивидуально.В результате те из нас, кто изучает параллельные тренировки, будут продолжать восхищаться великими десятиборьями и всегда считать их «величайшими спортсменами мира»!

Ссылки
1. Acta Physiol Scand. 2005 184: 59-65
2. Eur J Appl Physiol. 2008 102: 145-52
3. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980 45: 255-63
4. Am J Physiol. 1999 276: C120-7

,

Тренировка на выносливость

Спорт на выносливость — это занятия, которые выполняются в течение более длительного промежутка времени и в которых преимущественно задействован аэробный метаболизм . Аэробный метаболизм преобладает во время физических упражнений, которые продолжаются более 2-3 минут при нагрузке низкой, средней или субмаксимальной интенсивности. Используемые упражнения обычно представляют собой локомоции или повторяющиеся циклические движения. Многие научные работы доказали, что аэробная выносливость может длиться дольше, прежде чем появляется утомление, и что она может продолжаться даже в состоянии утомления.Кроме того, скорость восстановления во многом зависит от качества способностей к выносливости, и более быстрое восстановление позволяет спортсмену сократить интервалы отдыха во время тренировок и между ними, а также увеличить общую тренировочную нагрузку.

Самой известной моделью физиологии выносливости является модель Сердечно-сосудистая / анаэробная , первоначально предложенная британскими физиологами А.В. Хилл и его сотрудники в середине 1920-х гг. Эта модель в основном утверждает, что недостаток кислорода в работающих мышцах в конечном итоге ограничивает выполнение упражнений. Причина усталости в первую очередь связана с кардиореспираторной системой и использованием кислорода. Большинство приверженцев этой модели используют термины VO _2max , лактатный порог и экономия бега при обсуждении аэробных тренировок, тренировок на выносливость или физиологии. Благодаря новым знаниям в этой области физиологии упражнений было создано несколько новых моделей с различных точек зрения, например, модель нервно-мышечной усталости, модель мышечной травмы, биомеханическая модель, модель терморегуляции и т. Д.Каждую из этих моделей хотели дополнить первоначальную модель Хилла. Наиболее сложная пересмотренная физиологическая модель предлагает Nakes (2002) в качестве модели центрального губернатора . Он основывается на исходной анаэробной модели сердечно-сосудистой системы и четырех дополнительных моделях, регулирующих кратковременные, максимальные или длительные субмаксимальные упражнения. В основе этой идеи лежит то, что утомляемость вызывается ЦНС, которая не может активировать мышцы для выполнения действий или действий на желаемом уровне. Мозг защищает тело, регулируя выходную мощность во время любых упражнений с конечной целью поддержания гомеостаза и защиты жизни.Выходная мощность мышечных волокон регулируется факторами не в самих мышцах, а в головном мозге на основе постоянной информации от органов чувств всего тела. Усталость — это относительный процесс, и как следствие этого интенсивность упражнений постоянно меняется во время упражнений, поскольку мозг либо использует дополнительные волокна для увеличения выходной мощности, либо для уменьшения активации волокон для регулировки выходной мощности (энергии) на основе своих расчетов.

Качество выносливости ограничено рядом факторов, из которых наиболее важными являются те, которые связаны в первую очередь с транспортом кислорода , потреблением энергии (кардиореспираторная система, объем крови, общая масса гемоглобина, окислительные ферменты, утилизация жира). и т.п.) и нервно-мышечная функция и экономия движений (качество ЦНС и периферических нервов, сила, скорость, выносливость, координация, техника, производительность) и качество этих факторов можно назвать физиологическим профилем спортсмена.

Для тренировок выносливость можно разделить на четыре группы в соответствии с доминирующим метаболизмом, который снабжает мышцы энергией:

• Скоростная выносливость — продолжительность 20-30 секунд, алактатный анаэробный метаболизм — основная энергетическая система, обеспечивающая двигательную активность в начале движения (фосфагенная система).
• Кратковременная выносливость — от 30 секунд до 2 (3) минут, двигательная активность высокой интенсивности в основном обеспечивается энергией анаэробной лактатной системой (быстрый гликолиз).
• Средняя выносливость — между 2 (3) минутами и 8-10 минутами, начиная с этого периода, аэробная система является доминирующей, но часть анаэробного метаболизма лактата все еще может быть значительной (быстрый и медленный гликолиз).
• Долговечность — от ок.От 10 минут до нескольких часов. Двигательная активность обеспечивается аэробной энергетической системой более чем на 90% (окислительная система).

Аэробный и анаэробный порог

По мере того, как мы переходим от ходьбы к бегу трусцой и далее к бегу и спринту, мы постепенно задействуем медленные, а затем и быстрые мышечные волокна. Начало упражнения включает в себя в основном аэробную энергетическую систему, затем медленно активируется анаэробная система, пока она, наконец, не станет доминирующей, волокна вырабатывают лактитовую кислоту (ЛК), увеличение которой вызывает неприятное ощущение в мышцах, и мы вынуждены замедляться или стоп.Аэробный порог (AT) и анаэробный порог (ANT) представляют для нас переходную зону , что означает увеличение доли анаэробного энергетического метаболизма.

AT определяет предел легкой тренировочной нагрузки и определяется как точка, в которой LA начинает повышаться , обычно около уровня 2-3 ммоль / л. ANT — это точка, за которой уровень LA резко поднимается. Такой диапазон называется максимального устойчивого состояния лактата (MLSS) и может варьироваться от 3 до 8 ммоль / л в зависимости от каждого человека.Атлет может двигаться в течение нескольких часов в AT, но после ANT-усталости быстро появляются . Это верхний предел использования лактата из мышц и переходной зоны, в которую все больше и больше вовлекаются волокна II типа (быстрые волокна). При правильной системе тренировок можно увеличить интенсивность или скорость на уровне обоих пороговых значений. Уровень ANT во многом зависит от успеха в соревнованиях продолжительностью 15 минут и более, таких как более длительный бег, плавание, беговые лыжи, гребля или велоспорт, и важен для всех видов спорта на выносливость.

Энергетическая система повышения выносливости

Выносливость — это процесс длительных статических или динамических сокращений различных мышц, который требует идеальной передачи нервных сигналов от моторной коры (ЦНС) к мышцам, которые должны получать большое количество энергии. Во время тренировок на выносливость используются как аэробная, так и анаэробная энергетические системы (в зависимости от вида спорта). Чем ближе к двум минутам продолжительность нагрузки, тем меньше доля аэробного метаболизма в общей производительности; и чем больше продолжительность, тем более доминирующей становится аэробная система.

Таблица 16 Пропорция доли анаэробного и аэробного метаболизма во время максимальной интенсивности движения.

Анаэробная энергетическая система

Эта система является основным источником упражнений высокой интенсивности продолжительностью от 20-30 секунд до 100-120 секунд .Однако при интенсивной активности продолжительностью около 2 минут обе энергетические системы уравновешиваются, и с увеличением времени доля анаэробной системы уменьшается, и, например, при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 4-6 минут ее доля все еще остается высокой, 20- 30%. Анаэробная энергетическая система (быстрый гликолиз) — термин, обозначающий неокислительное разложение гликогена, которое не очень эффективно. Таким образом восстанавливается небольшое количество АТФ (3 единицы на каждую молекулу глюкозы), при этом образуется побочный продукт — молочная кислота (LA).Накопление LA снижает мышечную силу, затрудняет сокращение мышц и приводит к усталости.

Оптимизация эффективности анаэробного метаболизма требуется для таких видов спорта, как соревнования на средние дистанции в легкой атлетике на 800 и 1500 метров, плавание на 200 метров, гребля на каноэ на 200 и 500 метров, конькобежный спорт на 500-1500 метров, большинство мероприятий по гимнастике, горные лыжи. пр.

Аэробная энергетическая система

Аэробная энергетическая система (окислительная система) является основным источником энергии для событий продолжительностью от двух-трех минут до нескольких часов (типичные виды спорта и активности на выносливость).Аэробный метаболизм начинает работать медленнее, и требуется 60-80 секунд, чтобы начать производить достаточное количество энергии для ресинтеза АТФ, потому что в этот временной интервал кардиореспираторная система начинает медленно развиваться, повышая эффективность, и мышцы начинают лучше снабжаться кислородом, что способствует повышению эффективности. Создание АТФ возможно за счет окисления углеводов, жиров и белков. Максимальная мощность этих систем достигается после нескольких минут максимального усилия с учетом заданной интенсивности.

Адаптация к аэробной нагрузке

Система тренировки на выносливость представляет собой комплексный процесс , который должен соблюдать основные естественные отношения и биологическую адаптацию (тренировочные стимулы, стресс) с помощью тренировочной нагрузки для достижения более высокого уровня физической подготовки. Стратегия развития выносливости основывается на базовом цикле адаптации, тренировках или развитии производительности или на таких этапах, которые составляют содержание тренировочного процесса в течение круглогодичного тренировочного макроцикла.

Благодаря систематической аэробной нагрузке спортсмен может работать с более высокой интенсивностью нагрузки, продлевает продолжительность упражнений и работает более эффективно. Адаптации тела, которые происходят с помощью тренировок на выносливость, могут быть острыми или долгосрочными по своей природе.

Острая реакция на аэробную нагрузку вызывает адаптации, которые влияют на процесс передачи энергии, резервы и работоспособность мышцы. Время первой реакции с помощью периодических раздражителей длится от нескольких дней до недель.Этот этап включает оптимизацию ресинтеза АТФ, связанную с соответствующими гомеостатическими реакциями, активацией переноса кислорода, использованием энергетических резервов и лучшей координации работающих мышц, а также основных морфофункциональных изменений в мышцах. При нагрузке меньшей интенсивности спортсмен может сопротивляться усталости, тренироваться, тренироваться или выполнять упражнения в течение более длительного времени; улучшается его координация, улучшается восстановление, увеличиваются запасы энергии и повышается эффективность движений. Адаптация к тренировочным стимулам одной и той же нагрузки проявляется в основном снижением частоты сердечных сокращений (ЧСС), артериального давления и частоты дыхания.

Структурные и функциональные изменения , возникающие в течение длительных интервалов времени при обычном обучении, связаны с долгосрочной адаптацией . Результатом тренировок на выносливость или аэробных тренировок является, например, повышение концентрации миоглобина и гемоглобина, активность митохондриальных ферментов, увеличение дыхательного объема и переноса кислорода (больший аэробный объем и производительность) или повышение сердечной деятельности. Основные клеточные и морфофункциональные адаптации видны, например, в увеличении размера и количества митохондрий, плотности капилляров и адаптации сердечной мышцы.Благодаря тренировкам на аэробную выносливость объем крови увеличивается на 10-15%, то есть средний объем крови увеличивается с 5 литров до 5,5-6 литров. Улучшается качество работы сердца, а это означает, что объем крови, закачиваемой в кровоток через слух, увеличивается; это связано с улучшением аэробной способности и производительности. Улучшается производительность дыхательной системы, что обеспечивает большее количество воздуха при меньшем количестве надуваний, в основном благодаря большему объему однократного надувания.Долгосрочный тип реакции — это в основном адаптация к конкретному исполнению, которая длится от нескольких месяцев до нескольких лет. После часто повторяющихся тренировочных стимулов появляются изменения в организме спортсмена (в организме спортсмена становится меньше подкожного жира, улучшается осанка), мышцы становятся сильнее, при нагрузке высокой интенсивности накапливается меньше молочной кислоты, снижается пульс в состоянии покоя, снижается артериальное давление в состоянии покоя. улучшается как общая физическая подготовка, так и психическая реакция на нагрузку.

Тренировка выносливости

Достижение личных максимальных результатов в спорте на выносливость — длительный процесс .Большинство лучших спортсменов на выносливость — это люди старше 25 лет. Развитие выносливости предполагает длительный тренировочный процесс большого объема с постепенно повышающимся качеством.

Систематические и регулярные тренировки на выносливость обычно начинаются в возрасте 13–15 лет, а индивидуальные максимальные результаты достигаются через 12–15 лет очень напряженного тренировочного процесса. Аэробная выносливость обычно развивается в возрасте до 13-15 лет, но в основном это должно происходить с помощью неспецифических средств, упражнений и неинтенсивных методов в рамках общей физической подготовки и тренировок молодого спортсмена.

Таким образом, основных целей аэробной тренировки на выносливость — это улучшение личных ограничивающих факторов , что означает, в основном, улучшение личного физиологического профиля и двигательных способностей. Одновременно с этими важными целями аэробной подготовки необходимо совершенствовать технику и тактику соревнований, а также укреплять психические качества. Эти цели обучения достигаются с помощью правильного типа обучения, правильной системы обучения, а также методов и средств обучения.

Каждые биологического улучшения , вызванного тренировочными стимулами, проводят циклами . Наибольшая польза от конкретного тренировочного процесса сочетается с нагрузкой, соответствующей исходному условию , продолжительностью около шести недель . По истечении шести недель необходимо увеличить объем, интенсивность и частоту тренировочной нагрузки, поскольку программа тренировок, рассчитанная на срок более шести недель, по истечении этого периода становится менее эффективной. Без увеличения нагрузки и вариативности обучения этот процесс не может продолжаться эффективно, а развитие обучения и производительности будет медленным.Этот шестинедельный период делится на четыре этапа .

На первом этапе (примерно до 10 дней) преобладает улучшение координации движений. На втором этапе увеличивается запас энергии, улучшается работа энергетической системы и начинаются изменения в структуре мышц (примерно до 20 дней). После восстановления структуры мышц необходимо восстановить нервный контроль над двигательными способностями на более высоком уровне. Это цель третьего этапа, который длится примерно 30 дней.На последнем этапе многие системы координируются на более высоком уровне, например, кардиореспираторная система, вегетативная нервная система, гормональная система, центр терморегуляции или система иммунитета. Четвертый этап завершает весь цикл оптимального использования соответствующей тренировочной нагрузки и завершает шестинедельный период.

Зоны интенсивности тренировок в спортивной тренировке

Каждый тренер должен знать зоны для анаэробной или аэробной тренировки. Организация системы нагрузки в определенные зоны интенсивности тренировок — обычный интерес тренеров.Они используют несколько зон интенсивности нагрузки, чтобы подчеркнуть важность тренировок по всему спектру энергетических систем. Количество и диапазон тренировочных зон рекомендованы в тренерской литературе, а стандартизированная шкала включает до шести различных зон интенсивности. Для развития тренировок и производительности спортсменов на выносливость, рекомендуется использовать четыре зоны интенсивности , которые покрывают все потребности тренировки. Важно использовать единую систему зон интенсивности с учетом специфики конкретного вида спорта.

Зона интенсивности 1

В этой зоне интенсивность нагрузки составляет ниже анаэробного порога (ANT), и это должно помочь улучшить аэробный метаболизм спортсмена, который жизненно важен для большинства видов спорта, особенно тех, в которых потребление кислорода является ограничивающим фактором производительности. К этим видам спорта относятся, например, бег на средние и длинные дистанции, плавание, парная гребля, беговые лыжи, велоспорт и т. Д., Но это важно также для других видов спорта, таких как игры.

Многие тренеры и авторы называют его тренировкой аэробного порога (AT), которая развивает базовую функциональную эффективность кардиореспираторной системы и экономию метаболической системы, а также увеличивает способность противостоять стрессу во время нагрузки, которая длится в течение более длительного времени. Цель аэробной пороговой тренировки — увеличить аэробную энергоемкость за счет использования большого объема работы без перерывов в постоянном или переменном темпе. Средняя концентрация ЛА составляет 2-3 ммоль / л; Типичный диапазон составляет 50-70% VO _2max или 70-75% HR _max .Низкоинтенсивные нагрузки составляют подавляющую часть объема тренировочного процесса (около 70-75% ЧСС). Это важно для достижения желаемых функциональных улучшений, которые составляют основу для тренировок с большей интенсивностью. Подходящими тренировочными методами для развития базовой выносливости в зоне интенсивности 1 являются как непрерывные, так и длинные, медленные дистанционные методы и фартлек.

Оптимальным периодом для улучшения аэробных показателей является предсезонный период, однако, даже в предсоревновательный и гоночный сезоны, нам необходима регулярная нагрузка более низкими стимулами, чтобы поддерживать аэробный метаболизм на необходимом уровне.

Аэробная компенсаторная тренировка также является частью зоны интенсивности 1. Эта интенсивность облегчает восстановление спортсмена после соревнований и высокоинтенсивных тренировок, которые типичны для зон интенсивности 2 и 3. Это означает нагрузку с очень низкой интенсивностью (около 50%). HR _max ), и его можно планировать для всех стадий макроцикла, чтобы исключить метаболиты из системы и ускорить процесс восстановления и регенерации. Это тренировка активного восстановления, и мы можем использовать езда на велосипеде, бег или плавание низкой интенсивности в течение 20-40 минут, что помогает ускорить восстановление.

Зона интенсивности тренировки 2

Эта зона состоит из тренировочной нагрузки, которая эквивалентна более высокой интенсивности упражнений, но скорость диффузии LA в кровь постоянна в зависимости от скорости его удаления. Это тренировка с интенсивностью в зоне анаэробного порога . Основная цель тренировки — улучшить способность спортсмена использовать более высокую продукцию LA во время длительной нагрузки, поддерживать высокую интенсивность нагрузки без накопления LA (в течение периода более 5 минут).Способность выводить ЛА из кровообращения и передавать его мышцам для дальнейшего использования в качестве источника энергии является адаптивной реакцией, которая откладывает начало утомления и улучшает работоспособность. Интенсивность составляет около ANT или немного ниже его, что означает между 3 ммоль / л LA и личным уровнем ANT. Диапазон интенсивности нагрузки составляет 75-85% VO _2max или 80-93% HR _max . Эта нагрузка помогает сдвинуть кривую ANT в сторону более высокой скорости циклического движения. Тренировки в этой зоне можно разделить на два типа: непрерывных, непрерывных или длительных, медленных дистанционных тренировок и интервальных тренировок, при этом оба они имеют одинаковую относительную интенсивность.Нагрузка на уровне ANT до непрерывных непрерывных или длительных, медленных дистанционных тренировок и интервальных тренировок очень полезны, если мы начинаем с определенной выносливости. Этот тип тренировок вместе с большим количеством повторений (от пяти до семи повторений) может стимулировать анаэробный метаболизм без какого-либо значительного накопления ЛА. За этой интенсивностью следует тяжелая тренировка, которая неприятна и болезненна.

Зона интенсивности 3

Тренировка с такой интенсивностью стимулирует увеличение максимального потребления кислорода за счет увеличения потребности в переносе кислорода и эффективности его использования.Во время обоих тренировок и соревнований, кардио-респираторной системы, нервной системы и опорно-двигательного аппарата системы очень подчеркнул при нагрузке такой интенсивностью. Лучшая передача кислорода мышечным клеткам и особенно лучшая эффективность использования кислорода являются важными факторами для улучшения результатов в спорте, в котором аэробная система является доминирующей или, по крайней мере, очень важной. Скорость диффузии LA в кровь начинает превышать скорость использования, и основная физиологическая цель зоны 3 интенсивности тренировки — для повышения устойчивости к накоплению LA , адаптации к увеличению образования LA, лучшему использованию LA. от работающих мышц и повышения физиологической и психологической устойчивости к боли или спазму во время тренировок и сложных соревнований.Этот тип нагрузки часто используется в конце предсезонной подготовки и в первый переходный период для развития максимальной функциональной способности спортсмена, а в период соревнований — для поддержания высокого уровня работоспособности.

Интенсивность нагрузки в этой зоне должна быть в пределах от 85% до VO _пик или 90 (93) — 100% от HR _max . Количество повторений, выполняемых за одну тренировку, зависит от продолжительности тренировки: чем больше продолжительность, тем меньше повторений.Основной тренировочный метод для развития этой зоны интенсивности — это преимущественно прерывистый метод.

Зона интенсивности тренировки 4

Энергетическая система фосфагенов (АТФ-КП) является доминирующей во всех видах спорта, требующих скорости и взрывной активности. Тренировка такой интенсивности может улучшить и сохранить кратковременную скоростную выносливость . Тем не менее, такая интенсивность имеет свое оправдание также в тренировках на выносливость, в первую очередь для развития экономики движения , технических и тактических навыков , которые используют систему ATP-CP в качестве источника энергии.Спортсмены должны использовать очень короткие интервалы (не более 20 секунд) коротких и взрывных упражнений с интенсивностью более 100% усилий с периодом отдыха, достаточным для полного восстановления источника энергии. Основной метод тренировки — прерывистый с достаточным периодом отдыха.

Практическое использование всех зон интенсивности должно быть спланировано в соответствии с потенциалом и результатами спортсмена, его или ее сопротивляемостью нагрузке и в соответствии с конкретным этапом тренировочного процесса.Применение зон интенсивности к тренировкам спортсмена более знакомо индивидуальным спортивным тренерам, но действует для всех видов спорта.

Частота тренировочных стимулов

Частота тренировочных стимулов является важной частью тренировочного процесса и очень сильно влияет на улучшение тренировок и производительности. Последующий тренировочный стимул может применяться только в период, когда организм спортсмена полностью восстановился после предыдущей интенсивной тренировки.Поэтому очень важна вариативность типов нагрузки и активного восстановления в течение всего макроцикла.

Частота тренировочных стимулов является переменной в тренировочном процессе, которая влияет на улучшение аэробных показателей, в основном на первом этапе систематических тренировок детей, нетренированных людей и юных спортсменов. Базовая частота тренировок в начале обычного тренировочного процесса должна составлять три раза в неделю для детей , менее подготовленных спортсменов или для поддержания здоровья.Спортсменам на выносливость необходимо 5-7 тренировок в неделю, а лучшим спортсменам — от 7 до 20 тренировочных подходов.

Основные взаимосвязи между переменными тренировочной нагрузки

Оптимальных результатов тренировочного процесса можно достичь за счет систематического чередования содержания тренировки, размера нагрузки (объем, интенсивность), средств обучения, методов, частоты раздражителей, организационных форм и т. Д. Для постепенного и систематического выполнения упражнений необходимо сначала увеличить частоту стимулов, затем можно постепенно увеличивать объем интенсивности, и последний параметр, который следует значительно увеличить, — это интенсивность нагрузки.Интенсивность тренировки имеет меньшее значение в начале регулярной тренировки, но тренировка с более высокой интенсивностью обычно приводит к повышению удельной производительности, более быстрому достижению лучшей производительности в течение короткого времени, однако, если требуемый объем тренировки не был освоен.

Методы тренировки аэробной выносливости

Система тренировки на выносливость включает ряд методик , которые подходят для развития различных видов выносливости. Каждый метод имеет свой характерный эффект для развития определенных предпосылок.Некоторые методы могут иметь аналогичное влияние на адаптацию спортсмена при условии, что мы используем их в аналогичных условиях. Методики тренировки на развитие аэробной или анаэробной выносливости можно разделить на несколько групп:

• Бесперебойные методы
• Прерывистые методы
• Фартлек

Бесперебойные методы

Эти методы включают непрерывный метод и метод переменной интенсивности.

Непрерывный метод означает нагрузку с постоянным уровнем интенсивности или скорости .Обычно нагрузка длится более 30 минут (до нескольких часов). Этот метод используется для развития базовой (общей) выносливости, смешанного аэробно-анаэробного метаболизма или для поддержания уровня достигнутой адаптации к выносливости. Нагрузка меньшей интенсивности (ниже 80-85% HR _max ) подходит для развития энергетических ресурсов, улучшая способность снабжать работающие мышцы энергетическим субстратом на длительное время и развивая экономичность движений. Средняя или субмаксимальная интенсивность используется для увеличения скорости на уровне ANT.Высокая или субмаксимальная интенсивность используется при тестировании, в контрольной гонке или при проверке способности поддерживать гоночную скорость. Возможность увеличения VO _2max ниже, чем при использовании других методов (например, интервальной тренировки), но в тренировочном процессе для новичков или детей, даже этот метод может помочь улучшить этот параметр, в основном в первые месяцы регулярных тренировок.

Бесперебойный метод переменной интенсивности

Во время непрерывной нагрузки с переменной интенсивностью спортсмен чередует, регулярно или нерегулярно, различные по интенсивности и длине участки .Интенсивность нагрузки может варьироваться от низкой до очень высокой. Обычно планируется количество, длина и интенсивность секций.

Прерывистые методы

В эту группу входят интервальных методов и методов повторения. Основное отличие этих методов — состояние спортсмена перед началом следующего блока. Во время интервальной тренировки , начинается повторение с недостаточным восстановлением спортсмена. Во время тренировки с повторением другой отряд начинает только с относительного восстановления после более длительной паузы между отрядами.

Интервальный метод

Интервальная тренировка содержит нескольких единиц нагрузки высокой интенсивности (от субмаксимальной до максимальной). Как правило, мы различаем на короткие, средние и длинные интервальные методы в соответствии с периодом времени загрузки . Короткие интервалы длятся от 45 до 60 секунд, средние от 1 до 3 минут и длинные 3-5 минут. Времени на отдых относительно мало. Период отдыха для коротких и средних интервалов длится 60-90 секунд, а для длинных — это примерно половина времени, в течение которого длится одна единица, или до тех пор, пока ЧСС не снизится до 120-130 ударов в минуту.Рекомендуется проводить период отдыха с активным активным отдыхом (ходьба, бег трусцой и т. Д.), Что улучшает выведение ЛА из напряженных мышц. Интервальная тренировка имеет большое влияние на кардиореспираторную систему , и это лучший способ увеличить значение максимального потребления кислорода (аэробные характеристики и производительность). Основная цель интервальной тренировки — подготовка к определенной соревновательной нагрузке .

Интервальный метод не подходит для детей и может применяться к тренировкам молодежи только с большой осторожностью.Дети не готовы к более продолжительной анаэробной нагрузке, и молодежь только развивает эту способность. Включение интервалов в тренировки молодежи может привести к очень резкому росту производительности за относительно короткое время, что сопровождается стагнацией или снижением производительности или может привести к перетренированности.

Примеры интервальной тренировки:

Во время естественного интервала нагрузка длится 90 секунд, а отдых — 60-90 секунд или пока ЧСС не упадет до 120-130 b.вечера.

Метод расширенных интервалов рекомендует использовать субмаксимальную нагрузку в течение 3-5 минут с последующим 3-5-минутным отдыхом. Воздействие этого типа интервальной тренировки касается в основном дыхательной системы и уровня ANT.

Метод повторения

Этот вид тренировки предполагает повторение нескольких ног. Интенсивность повторного этапа составляет , чаще всего на уровне темпа соревнований, но это также может быть субмаксимальная скорость или немного быстрее на заданной дистанции.Эта тренировка не связана напрямую с разработкой VO _2max , она связана с улучшением или поддержанием темпа гонки , который отличается для бегунов на дистанции и 10-километровых бегунов. Эти ноги обычно длиннее 5 минут. Период отдыха длится от 5 до 15 (или 20) минут.

Фартлек

Этот метод возник в шведской системе тренировок и означает игру со скоростью .

Изменения нагрузки (интенсивности и длины ног) включаются в тренировку в соответствии с личными ощущениями каждого спортсмена , природными условиями, профилем местности и т. Д.Содержание фартлека обычно не сообщается заранее. Во время тренировки интенсивность или длина ног меняются неравномерно. Минимальная продолжительность тренировки фартлека — 30 минут.

Другой вид фартлек возник в польской школе. Тренер определяет, какие средства тренировки , интенсивность и ноги должны быть включены в тренировочные единицы. Место и время проведения тренировки во время тренировки принимает сам спортсмен.

Система тренировки выносливости

Тренировка на выносливость — это процесс, который можно разделить на несколько частей.Каждая часть раскрывает определенные особенности развития выносливости. Показатели выносливости спортсменов основаны в основном на факторах физической подготовки, и во время тренировочного процесса в первую очередь разрабатываются общей подготовленности и общей выносливости , а затем специальной выносливости .

Общая выносливость и общая физическая подготовка

Начинается с общей способности противостоять утомлению во время физической активности, но без какого-либо значительного влияния на спортивные результаты.Он очень полезен при занятиях спортом, неэлитным спортсменам для поддержания базовой физической формы или функциональных и энергетических систем. Общая выносливость и общая физическая подготовка на хорошем уровне — это основа для спортсменов для достижения лучшего восстановления, увеличения объема и интенсивности тренировочного процесса или более высокой частоты тренировочных стимулов и т. Д. Этот тип общей физической подготовки и общей выносливости можно улучшить с помощью различных циклических движений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, каноэ, гребля или тренировки на специальных тренажерах.

Удельная износостойкость

Это способность противостоять утомлению во время определенных спортивных движений в течение более длительного периода времени; как при низкой интенсивности нагрузки, так и во время соревнований с высокой интенсивностью нагрузки. Тренировка на определенную выносливость тесно связана с максимальной личной эффективностью в конкретном виде спорта, и система тренировок должна содержать большую долю определенных средств, методов и интенсивности тренировки.

Этапы тренировки на выносливость

В тренировочном процессе развития выносливости обычно планируются периоды или этапы, в течение которых закладываются основы для дальнейших улучшений.Этапы должны быть ориентированы на конкретные потребности каждого вида спорта. При долгосрочном развитии выносливости (в годах) мы должны применять шаг за шагом улучшающие физические и физиологические предпосылки во временных интервалах разной продолжительности (этапах) в течение годового тренировочного процесса. Продолжительность каждого этапа зависит от специфики каждого вида спорта. Общие принципы развития выносливости во всех видах спорта: последовательность, адекватность, подходящий объем и интенсивность, а также постепенное выполнение определенных тренировочных процедур и методов.Есть несколько моделей, подходящих для развития аэробных результатов. Во время простой модели соревнований (моноцикла) спортсмены развивают выносливость в трех этапах — общая выносливость, вводная в конкретную выносливость и особую выносливость. Во время модели двух пиков (двухцикловой) с более короткими периодами обычно применяются две стадии с двумя периодами — развитие базовой выносливости и развитие специфической выносливости.

Этапы общей выносливости

На этом этапе спортсмен создает или поддерживает базовый уровень выносливости , необходимый для дальнейшего развития.Спортсмены улучшают общую или базовую удельную выносливость и могут отложить начало утомления при длительной нагрузке низкой интенсивности. Этот этап длится от 6 недель до 3 месяцев, в зависимости от необходимого уровня адаптации и вида спорта, и продолжается в переходный период и предсезонный год.

На этом этапе любое развитие или корректировка тренировочной нагрузки должно осуществляться путем увеличения объема с нагрузкой низкой интенсивности . Этот тренировочный режим не подвергает спортсмена воздействию высоких нагрузок на мышцы или физиологическую систему, и спортсмен тренируется в основном ниже индивидуального уровня ANT.Эта нагрузка вызывает истощение гликогена в мышцах, увеличивает липидный обмен и заставляет организм поддерживать или улучшать приобретенные функциональные адаптации в кардиореспираторной или мышечной системе. Наиболее подходящими методами обучения на этом этапе являются как непрерывные методы, так и фартлек. Нагрузка должна быть в основном ниже 85% от HR _max . Это зона интенсивности 1 и частично также зона интенсивности 2. Общие и специальные средства тренировки обычно сбалансированы. Лучшее средство тренировки — это двуногие или четвероногие движения, такие как езда на велосипеде, бег, ходьба, беговые лыжи, скандинавская ходьба, каноэ, парная гребля или длительные тренировки на тренажерах.

Этапы введения в удельную автономность

Целью этого этапа является улучшение физиологической адаптации спортсмена и сосредоточения внимания на двигательной активности, характерной для данного вида спорта . Аэробная выносливость по-прежнему остается основным элементом тренировок, хотя анаэробные упражнения также начинают входить в программу тренировок. В зависимости от сложности двигательных структур и скорости адаптации спортсмена этот этап длится от 6 недель до 4 месяцев в зависимости от вида спорта.

В начале этого этапа сохраняется больший объем нагрузки, и интенсивность начинает медленно увеличиваться. При достижении необходимого уровня базовой выносливости необходимо включить в тренировочный процесс большее количество специальных тренировочных средств и интенсивных методов развития выносливости с целью дальнейшего улучшения тренировок и результатов. Теперь продолжительность стимулов (объем) постепенно сокращается, пока, наконец, не достигает среднего уровня, при этом интенсивность нагрузки может перемещаться в пределах области индивидуального ANT, тогда как некоторые тренировочные единицы могут превышать ANT.Это следует применять с возрастающей частотой к концу этого этапа. Подойдут все методы, как непрерывные, так и фатлек-периодические. В этом этапе участвуют все зоны интенсивности; в начальной части объем в зонах 3 и 4 небольшой, но в другой части объем увеличивается, чтобы можно было достичь более высокого уровня тренировки и производительности. На этом этапе в тренировочном процессе становятся преобладающими конкретные тренировочные средства данного вида спорта.

Ступени удельной выносливости

На этом этапе должен быть достигнут максимальный потенциал выносливости спортсмена.Интенсивность достигает максимально возможного уровня. Чтобы еще больше увеличить объем высокоинтенсивных тренировок, мы должны уменьшить объем. Продолжительность тренировочных единиц или нагрузки должна соответствовать специфике вида спорта и тренировка сосредоточена на доминирующей энергетической системе. Этот этап может длиться примерно 3-5 месяцев в течение предсезонного и соревновательного сезона в годовом тренировочном цикле. На этом этапе в тренировочном процессе задействовано специальных и гоночных тренировочных средств.

Основной рекомендуемый метод развития и поддержания высокого уровня аэробной производительности — прерывистый метод. Однако никогда нельзя забывать поддерживать хороший уровень базовой выносливости с помощью тренировочных блоков с нагрузкой меньшей интенсивности с помощью непрерывных приемов и фартлека.

,