Что едят спортсмены: список продуктов, рацион, варианты блюд и рекомендации

Что едят спортсмены: список продуктов, рацион, варианты блюд и рекомендации

alexxlab 20.01.2021

Содержание

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

 

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

  • Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
  • Нормализация процессов обмена;
  • Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

  • 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;
  • Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
  • Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;
  • Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;
  • В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
  • Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

  • Белки – около 30-35%;
  • Жиры – около 10-20%;
  • Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

  • Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
  • Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
  • Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
  • Говядина – источник БЖУ;
  • Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
  • Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
  • Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
  • Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
  • Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

  • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
  • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
  • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
  • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
  • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

  • 60% – углеводы;

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

  • Овсяные хлопья;
  • Обезжиренный творог;
  • Зерновая каша;
  • Фрукты и овощи;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

  • На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
  • Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
  • Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
  • Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
  • Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
  • Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

  • Куриная грудка;
  • Обезжиренный творог;
  • Цветная капуста или брокколи;

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

  • Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
  • Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
  • Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
  • Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем. 

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

  • Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;
  • Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
  • Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
  • Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
  • С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
  • Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
  • Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также:

Диета для похудения

Что есть во время тренировок

Питание для набора мышечной массы

Что едят перед соревнованиями спортсмены: все о правильном питании для спортсменов

Питание для спортсменов – одна из важнейших составляющих перед важными событиями в их жизни. В том числе очень важно правильное питание перед соревнованиями. Ведь профессиональным спортсменам приходится часто перелетать с одной страны в другую, менять часовые пояса и климатические условия. Это также требует правильного подхода к своему здоровью.

рацион спортсменов

Какими свойствами должен обладать рацион спортсмена?

Сбалансированное питание для людей с регулярными физическими нагрузками должно быть настолько тщательно составленным, чтобы потребленные калории не были меньшими, чем потраченная энергия. Скорее наоборот – их должно быть с небольшим запасом для организма. Что едят спортсмены перед соревнованиями? Об этом поговорим дальше.

Так, сбалансированный рацион профессионального спортсмена должен обладать такими свойствами:

  • Состоять их продуктов как животного, так и растительного происхождения.
  • Четко соответствовать расходу энергии спортсмена.
  • Быть легко перевариваемым и быстро усваиваемым.
  • Иметь баланс в соотношении жиров, белков и углеводов. полезная еда

Перед соревнованиями спортсмены едят что-то из продуктов питания растительного происхождения.

Рацион перед соревнованиями

Вопрос о правильности питания возникает у всех, кто мечтает о спортивной карьере, у тех, кто уже многие годы в ней, а также у самих спортивных тренеров. Они, как правило, углубляются во все нюансы, от которых может зависеть результат их подопечного.

Многими учеными доказано, что перед серьезной физической нагрузкой спортсменам необходим прием пищи не ранее, чем за 4 часа до ее начала. Это не должна быть жирная и тяжелая для желудка пища. Однако не все категории спортсменов требуют такой строгой диеты.

женщина-спортсменка

Главной задачей питания спортсменов перед соревнованиями является сбалансированность в соотношении жиров, углеводов и белков. А также организм перед соревнованиями должен получить такое количество воды, которого хватит для поддержания хорошей физической формы. Очень важно, что еда спортсмена перед соревнованиями должна ему нравиться и иметь приятный вкус и аромат.

Полезные продукты для спортсмена до начала соревнований

Буквально за день до ответственного дня нужно быть осторожным с употреблением тяжелой пищи. Также не стоит гнаться за изысканными заморскими деликатесами, если соревнования проходят вне пределов страны.

Завтрак должен быть стандартным. Обед и ужин лучше всего насытить углеводами. Мясные продукты и рыбу лучше не есть жареными. Рекомендуются отварить их или приготовить на пару. Также неплохой вариант – запекание в духовке.

Печень всегда получает дозу негативного воздействия при употреблении человеком жаренной пищи, копченой или фаст-фуда. Многие начинающие спортсмены недооценивают ситуацию, думая, что кушать перед соревнованиями им будет разрешено все, что и обычно.

девушка с ракеткой

Это на самом деле ошибочное мнение.

Так, по утрам людям, которые ведут активный образ жизни, в том числе и спортсменам нужно употреблять сложны углеводы. Это может быть гречневая каша, овсяная, пшеничная. Также можно сделать полезные тосты с добавлением ломтика твердого сыра,

Многие ошибочно думают, что на завтрак полезно есть белки. Наоборот – белковую пищу лучше оставить на обед. Опытные спортсмены знают, что есть перед соревнованиями кондитерские изделия нельзя, поскольку они способны повышать уровень сахара в крови. Такой скачок может совпасть с началом соревнований, что приведет к резкому ощущению слабости.

Помимо этого, до начала такого важно события в жизни спортсменов необходимо исключить продукты, богатые клетчаткой. Они способны утяжелять толстый кишечник.

Полезное питание непосредственно во время соревнований

Не всегда соревнования могут длиться несколько часов, полдня или день. Бывает, что показать свои силы спортсменам выпадает честь за пределами своей страны, и тогда они отправляются заграницу. Это требует немало сил, терпения, выносливости, хорошей физической формы. Олимпиады и различные съезды спортсменов могут длиться от 2-3 дней до нескольких недель. В этот период особо важно уделять должное внимание рациону. Поэтому вопрос о том, как питаться перед соревнованиями, во время них и как верно восстановить силы после окончания, волнует многих.

Как известно, организм человека наиболее активный в течение первых 40-60 минут постоянной и активной нагрузки. Но это при условии, что соблюдается правильность выполнения той или иной физической работы. Организм человека – не машина, которая после заправки бака до верха снова будет работать во всю силу.

Когда гликоген исчерпывается, организм автоматически начинает его экономить, отдавая все меньшее количество мышцам, печени, почкам и другими органам и системам.

Как поддержать в норме уровень глюкозы в крови?

В вопросе питания перед соревнованиями не последнее место занимает уровень глюкозы в организме спортсмена. Особенно важен этот момент для тех, кто будет бежать марафон.

На сегодняшний день существует множество спортивных магазинов, где можно приобрести специально сбалансированное питание для людей, планирующих участие в соревнованиях, в частности для профессиональных спортсменов. Большой популярностью пользуются энергетические гели.

Основным правилом для поддержания глюкозы в норме является употребление энергетического геля через 30-40 минут после пробега дистанции. После следующего марафона нужно выпить гель спустя 20-30 минут.

Как правильно питаться женщинам перед соревнованиями?

О карьере спортсмена с детства мечтают не только многие мальчики, но и девочки. Так, лучшими в некоторых видах спорта становятся именно женщины. Питание перед соревнованиями по бегу также касается и женского пола.

серена вильямс

В отличие от мужчин-спортсменов, у женщин организм требует более тщательного подхода. Ведь женщине привычнее выполнять рутинную работу по дому, готовить кушать, ухаживать за малышом и хранить семейный очаг. Когда на ее организм возлагается такая нагрузка, ему нужна хорошая поддержка, помимо невероятной физической подготовки.

женщина атлет

Так, женщине-спортсменке необходимо получать растительные жиры, а также витамины А, Е и D. Не менее важно ввести в рацион продукты с высоким содержанием меди, марганца и железа. В период критических дней женщинам рекомендовано кушать мясо, зелень, фрукты и овощи, которые богаты железом.

Рацион для юных спортсменов

Растущий организм требует не менее тщательного подхода в целом, поскольку большой расход питательных веществ тратиться на увеличение роста и веса ребенка. Юные спортсмены также часто задаются вопросом: «Что есть спортсменам перед соревнованиями?».

Так, для юного дарования очень важно, чтобы количество поступаемых калорий было больше по количеству расходованной энергии на 15-20 %.

Одним из главных «строительных» материалов для растущего спортсмена является белок. Это могут быть молочные и кисломолочные продукты в виде творога, молока, а также яйца, рыба и мясо. В результате общий объем белков должен составлять 50-60 % рациона. Оставшиеся 40 % должны состоять из белков растительного происхождения.

Среди витаминов и минералов, которые должен получать юный спортсмен, особенно важными являются железо, фосфор, магний, калий. Получить эти элементы можно с употреблением свежих овощей и фруктов. Если сейчас не сезон, можно проконсультироваться со специалистом, который поможет выбрать подходящий комплекс витаминов и минералов для молодого спортсмена.

маленький спортсмен

Правильное соотношение жиров в рационе спортсмена

Помимо углеводов и белков, очень важно правильно рассчитать соотношение жиров в рационе спортсмена. Так, насыщенные и ненасыщенные жиры должны обязательно поступать в организм. Жиры животного происхождения (насыщенные) должны составлять 10 % рациона. Ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения) не меньше, чем 25-35 %. Это отчасти и есть ответ на вопрос: «Что есть перед соревнованиями по бегу?».

Правильная диета для любого спортсмена, независимо от вида его физических нагрузок, должна быть сбалансированной, поэтому в ней должны присутствовать продукты, которые можно встретить в перечне и белков, и жиров, и углеводов. Увеличить количество того или иного продукта нужно только в случае, когда в нем есть энергетическая потребность. Также «наседать» на что-то более, чем на остальные продукты, может требовать тот или иной вид спорта, где, как правило, бывает чрезмерная физическая нагрузка на организм.

Итоги по принципам составления рациона для спортсменов

Что нужно есть перед соревнованиями по бегу или любыми другими мы разобрались. Теперь подведем итог и составим один список правил, которых нужно придерживаться. К примеру:

  1. Количество потребляемых калорий должно соответствовать и даже немного превышать расход энергии спортсмена при соревнованиях.
  2. При покупке продуктов для спортсмена нужно обязательно учесть, когда и что он будет есть. Нужно распределить продукты на те, что можно перед соревнованиями, во время них и по их завершению.
  3. Также важно получать с продуктами витамины и минералы. Их можно привести в баланс при помощи специальных витаминных комплексов.

Очень важно при этом учитывать все особенности организма спортсмена. Его пол, вес, рост и состояние здоровья. Для этого в обязательном порядке необходимо проходить медицинское обследование не реже, чем раз в полгода.

11 ​самых вредных продуктов для спортсменов


Для спортсменов опасны следующие продукты:


1. Алкоголь. Способствует повышению уровня кортизола в организме. А кортизол в свою очередь — катаболический гормон, который разрушает мышечный белок, повышает уровень сахара в крови и количество жировых отложений.


2. Газировка. Также разрушает мышцы. И бонусом к эстетике — зубную эмаль. При большом употреблении снижается уровень калия в крови. Даже при незначительном его снижении, это может повлиять на работу сердца и нервно-мышечную систему. Типичные симптомы: напряженность в мышцах, спазмы, судороги, учащенное сердцебиение и тошнота. А когда человек — спортсмен, то тут легко можно все это перепутать с перетренированностью. Необходимо исключить гипокалиемию, а иногда достаточно убрать Колу Zero.


3. Fast-food (картошка фри, пончики, жаренные пирожки, наггетсы). Быстрая еда жарится на низкокачественном масле или, по-другому, трансжирах. Оказавшись в организме, трансжирные кислоты серьезно нарушают клеточный метаболизм, что приводит к повышению уровня холестерина в крови и нарушениям иммунитета. Зачастую провоцирует инфаркты, а если учесть нагрузки спортсменов на сердце, то лучше не испытывать судьбу и исключить эти продукты, освобождая энергию организма с переработки вредных слабостей на достижение спортивных результатов.


4. Сладкая выпечка (пирожные, торты, печенья). Также содержит букет пустых калорий, но уже не только за счет гидрогенизированных жиров, а еще и сахара. А тандем «Жир+сахар» является бомбой замедленного действия для отложения жиров на специально отведенных для этого местах: животе и пояснице + бедрах у женщин.


Все это приправляется «специями» из целлюлита и резкими перепадами настроения из-за таких же резких перепадов уровня сахара в крови. А такой сахарный трамплин не дает возможности организму оставлять низкий % подкожного жира за счет постоянных скачков инсулина.


Все эти продукты также можно отнести не только к профессиональным спортсменам, но и к людям, которые просто ведут здоровый образ жизни или желают сбросить с себя балласт лишних килограммов. Убрав эти 4 группы продуктов, уже можно наблюдать значительные изменения как в самочувствии, так и во внешнем виде.

10 принципов питания, которые должен знать каждый

Конечно, питание каждого представителя спорта высоких достижений — тема индивидуальная, но есть общие принципы, которые будет полезно знать любому человеку. Благодаря информации, предоставленной нутрициологом, спортивным врачом, членом Национального общества диетологов Еленой Мотовой и Ольгой Мустафиной, старшим научным сотрудником Института питания и биотехнологии, мы смогли выделить самые важные из них.

Принципы Олимпийского питания:

1. Энергия. Для мышечного сокращения нужна энергия. Первейший источник её — глюкоза, которую запасают мышцы и печень в виде сложного углевода гликогена. Второй — жирные кислоты. Но чем выше интенсивность нагрузок, тем больше для получения энергии используется именно глюкоза, а не жирные кислоты. Всё из-за того, что для их переработки нужно много кислорода, которым мышцы не успевают насытиться во время интенсивных нагрузок.

Егор Мехонцев, боксёр, золотой призёр Олимпийских игр в Лондоне 2012 года: «В спорте важно всё, начиная от питания, количества воды и даже того, как ты подстриг ногти. Существует ошибочное мнение, что для достижения результатов нужно только тренироваться. Нет, неверно. Нужно хорошо восстанавливаться».

2. Углеводы играют значимую роль в питании многих представителей спорта высоких достижений. В классическом исследовании бегунов на длинные дистанции было установлено, что максимальная продолжительность работы возможна, если спортсмен получает питание с 83% углеводов. Достаточное количество углеводов в еде, которое обеспечивается до, во время и после соревнований, важно прежде всего в тех видах спорта, где нужна выносливость. 

3. Белок. Достаточное количество белка, получаемого с пищей, имеет значение для всех спортсменов. Независимо от того, что востребовано в том или ином виде спорта: выносливость, сила мышц или скорость, для совершения любой такой работы необходимо обновлять и поддерживать в хорошем состоянии мышечные ткани. Строительным материалом для них являются аминокислоты, которые человек получает из белков. Некоторые из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей, они называются незаменимыми. Поэтому спортсменам важно не только количество, но и полноценность белков. Если для обычного человека рекомендуется 0,8 г/кг белка в сутки, то для спортсменов — от 1,2 до 2 г/кг в сутки в зависимости от вида спорта.

Егор Мехонцев: «Так как тренировки очень интенсивные, нужно уметь восстанавливаться. Есть больше белка и, конечно, овощи. А ещё желательно всё готовить на пару, не жарить. Это всем людям полезно, не только спортсменам».

4. Вода. Если человек испытывает интенсивную нагрузку, он теряет воду не только с потом, но и при дыхании. В спорте высоких достижений атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что он не может продолжать эффективную мышечную работу. Чтобы рассчитать, как велика будет потеря жидкости, спортсмена взвешивают до и после часовой нагрузки. Если предстоят нагрузки с массивным потоотделением, атлетам рекомендуют много пить до соревнований. И, кроме того, потерянную жидкость восполняют во время активности и после неё.

Егор Мехонцев: «Я, скорее, прислушиваюсь к своему организму. Иногда мне менеджер говорит, что, по мнению диетолога, нужно пить, пить и пить. Ну пускай тогда диетолог вместо меня выходит на ринг. Я не считаю, что он так сильно мне необходим. Я говорю менеджеру: «Может быть, ты мне ещё сексолога наймёшь, чтобы он меня поучил, как детей делать? У меня уже двое, может быть, он ещё что-нибудь расскажет?»

5. Витамины и минералы. Что касается потерь солей с потом, то они возмещаются за счёт обычного ежедневного питания. Дополнительный приём витаминов во время соревнований не улучшает спортивных результатов просто потому, что организму требуется время, чтобы включить их в клеточные реакции. Очень важно, чтобы спортсмен получал достаточно витаминов и минералов каждый день благодаря сбалансированной диете. Необходимо чтобы у атлетов не было дефицита железа. Он может привести к нехватке кислорода и, как следствие, недостатку энергии. Поэтому юные атлеты, спортсменки, спортсмены-вегетарианцы должны находиться под специальным врачебным наблюдением и при необходимости получать железо в виде препаратов.

Егор Мехонцев: «Я занимаюсь боксом с 11 лет. Мама всегда старалась готовить мясо на пару, покупать меньше мучного. Отец всегда следил, чтобы на нашем столе были фрукты. Даже несмотря на то, что в 90-е были проблемы с деньгами, он старался чтобы хоть какие-то фрукты и витамины были. Ещё с утра добавляли в чай какие-то тонизирующие травяные настойки. Наподобие женьшеня. Я же не только тренировался, но ещё и учился. Нужно было помогать организму, чтобы «бензина» на всё хватало».  

6. Баланс. Рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и включать в себя продукты с высокой биологической ценностью. Они должны быть безопасными и легко усваиваться организмом.

7. Чёткий рацион. Рационально спланированный режим питания помогает восстановлению энергии, адаптации к физическим нагрузкам и восстановлению после них.

8. Специфика деятельности. Для каждого вида спорта характерна своя специфичность обменных и энергетических процессов в организме, связанных с особенностями выносливости, взрывной скорости, мышечной силы, особенностями телосложения, весовыми категориями и т.д.

9. Адаптация к новым условиям. Спортсмены, тренеры, медицинский персонал должны учитывать при переездах смену часовых поясов, перемену в климате, другую культуру питания, доступность различных продуктов питания и, соответственно, заранее планировать изменения в режиме питания.

Егор Мехонцев: «На Олимпийских играх в Лондоне у нас был тренер Зубер Джафаров. Он готовил для нас прямо в номере. Мы жили друг напротив друга: в одной комнате боксёры, в другой — тренеры. У них стояла переносная плитка, кастрюля. Зубер Гаджиевич варил супы с говядиной, бульоны с картошкой. Вкусное, полезное, горячее. Мы никогда и не ходили в столовую для спортсменов. Она располагалась в огромном ангаре, везде еда, еда, еда. Свежая она или нет — непонятно. Не то чтобы тренеры не доверяли организаторам, но человеческий фактор возможен везде. Мало ли. Да и идти в столовую было далеко, зачем энергию тратить: пока очередь отстоишь, пока найдёшь то, что хочешь. Не знаю, в Рио сейчас так же у ребят или нет. Тренерский состав поменялся».

10. Отказ от экзотики. Использование в питании каких-либо новых экзотических продуктов в соревновательный период нежелательно. Они могут вызвать аллергические реакции, пищевую непереносимость и различные изменения в организме спортсмена.

Егор Мехонцев: «Когда мы приезжаем на соревнования в другую страну, конечно, хочется попробовать местную кухню. Но только либо после соревнований, либо если это обычные сборы. Например, мы приезжали на чемпионат мира в Китай. Там всё острое, необычное. Я старался выбирать европейскую кухню, привычные блюда, потому что не знаешь, как отреагирует организм, вдруг у тебя на что-то аллергия. Хотя я не суеверный, но никогда на бой даже не надену того, в чём не тренировался, — так я забочусь о своём комфорте. То же самое и с едой. Если это оздоровительные сборы, то почему бы и не съесть чего-то экзотического, не попробовать устриц, например. Всё хорошо в меру».

Как выглядят принципы олимпийского питания в реальной жизни

1. Помните, что энергия нужна для любой работы: умственной или физической. Обратите внимание на мёд, сухофрукты, цельно-зерновой хлеб. Если есть эти продукты в меру, вы будете чувствовать себя энергичным, но при этом не наберёте лишний вес.

2. Если вы бегаете, плаваете, занимаетесь велоспортом, катаетесь на лыжах, играете в спортивные игры с высокой скоростью без остановок от одного до пяти часов, вам нужно значительно большее количество углеводов в еде, чем обычному, даже очень активному человеку.

3. Не следует думать, что чем больше белка ест спортсмен, тем лучше для его результатов. Белки не могут запасаться в организме, мышцы имеют ограниченные возможности для их утилизации. Те аминокислоты, которые не были востребованы для строительства новых мышечных белков, будут использоваться как топливо или отложатся в виде жира. Еда является прекрасным источником полноценных белков, обычно в дополнительных их источниках люди не нуждаются.

4,5,6,7. Обычному человеку не нужно дополнительное количество белков и углеводов. Если вы занимаетесь фитнесом, ваши потребности удовлетворит адекватное сбалансированное питание. Важно, чтобы человек во время тренировки пил, ориентируясь на жажду. Важно, чтобы с едой он получал достаточно витаминов и железа. Здесь нет разницы между спортсменами и обычными людьми.

8. Рацион людей, осуществляющих интеллектуальную и физическую деятельность, конечно, должен различаться. Первым стоит обратить внимание на фрукты и овощи, молочную продукцию. Иными словами, на всё лёгкое и нежирное. Вторым, наоборот, стоит есть более плотную пищу, богатую белком и полезными углеводами. Нужно помогать мышцам восстанавливаться.

9. Во время путешествий нельзя сразу набрасываться на местную кухню и есть не переставая. Помните, что ваш организм ещё не подстроился к новому ритму жизни. Не заставляйте себя есть ужин на завтрак или завтрак на ужин.

10. Перед важными событиями не стоит экспериментировать с новыми продуктами или блюдами. Вы понятия не имеете, как отреагирует ваш организм.

Секретный принцип

И ещё один тайный принцип, которым иногда руководствуются даже олимпийские чемпионы — доставлять себе радость:

«Как я уже говорил, в Лондоне для спортсменов была огромная столовая с разными блюдами европейской, китайской, индийской кухонь и так далее. Был даже «Макдоналдс». Я закончил боксировать в последний день Олимпийских игр и после награждения, несмотря на усталость, решил отстоять закрытие полностью. Всё-таки подобное бывает раз в жизни. Когда пришёл с парада, положил медаль с паспортом, чтобы наверняка не забыть. Без документов же я не смогу никуда уехать. Мы жили в одной комнате с Магомедом Омаровым (боксёр, участник Олимпийских игр в Лондоне в супертяжёлой весовой категории. — Прим. ред.). Я понял, что забыл поесть, и предложил ему сходить в «Макдоналдс». Там мы поели гамбургеров с кока-колой. Было здорово».

Олимпийская диета: что едят лучшие спортсмены мира | Здоровая жизнь | Здоровье

Мол, тренируются они много, а значит могут позволить себе любое излишество. Однако это совсем не так. Чтобы держать себя в должной форме, спортсменам приходится ограничивать себя ничуть не меньше простых смертных, а некоторым даже больше.

Во-первых, в отдельных видах спорта — например, в борьбе или в конном спорте — вес спортсмена имеет критическое значение. Плюс-минус 200 граммов, и ты уже в другой весовой категории. А во-вторых, даже регулярные интенсивные тренировки не спасают ни мужчин, ни женщин от обычных проблем с весом. Способность нашего организма приспосабливаться к тяжёлым условиям играет со спортсменами злую шутку: их обмен веществ перестраивается таким образом, чтобы растрачивать во время усиленных занятий не всё, что получено из пищи.

— У некоторых спортсменов вес вообще стабильно прибавляется, потому что организм привыкает к тренировкам, — признаётся игрок женской сборной России по баскетболу Илона Корстин. — Лично я стараюсь соблюдать сбалансированное питание: есть много овощей и фруктов — чтобы было побольше витаминов — и побольше белка.

Белок — действительно необходимый в спортивной диете элемент. Однако основной акцент большинство чемпионов делают на углеводы: именно они дают им заряд энергии для утомительных тренировок, тогда как белок является строительным материалом для мускул. Так что на мясо и яйца налегают тяжелоатлеты; остальные стараются потреблять побольше овощей и цельнозернового хлеба, богатого клетчатой и витаминами.

Вообще, некоторые диетологи говорят, что питание спортсмена — это чуть ли не первичный фактор его успеха. При этом постоянной чёткой диеты у большинства нет: дневное меню зависит от того, какая нагрузка предстоит спортсмену сегодня. Последовать этому примеру можно и тем, кто далёк от большого спорта: соразмеряя количество пищи со своей активностью, вы сможете если не похудеть, то по крайней мере поддерживать тот вес, который вас устраивает. Ешьте овощи и нежирное мясо, если собираетесь провести весь день, сидя в офисе, но побалуйте себя, например, мороженым во время прогулки в парке.

А ещё, читайте этикетки. Спортивная диета не терпит большого количества сахара и соли, поэтому опытные олимпийцы всегда вычитывают все компоненты продукта, прежде чем его купить. Попробуйте посмотреть повнимательнее и вы: сахар может оказаться даже там, где его, вроде бы, быть не может, причём в довольно приличных объёмах. Особенно любят производители «сластить» якобы здоровые сухие завтраки: мюсли, каши, хлопья и проч. Из-за этого многие спортсмены даже предпочитают не доверять фабрикантам, и готовят себе самостоятельно: не нужно быть шеф-поваром, чтобы размочить в молоке сухие овсяные хлопья и добавить в них кусочки свежих фруктов.

Завтраку вообще надо уделять особое внимание. С этим согласны не только спортсмены, но и диетологи. Сразу несколько исследований в этой области за последний год показали, что наибольшее количество калорий человеческий организм должен получать именно с утра. Поэтому некоторые атлеты завтракают даже два раза: немного перед тренировкой и побольше после. Самое распространённое утреннее блюдо — каша из нескольких круп и йогурт: таким образом организм получает достаточное количество питательных веществ, а желудок остаётся полным в течение 5-6 часов.

Это интересно

По данным официального поставщика продуктов олимпийских игр, в течение всей Олимпиады для спортсменов, тренеров и обслуживающего персонала олимпийской деревни будет подано 3,5 миллиона блюд. Для их приготовления в Пекин привезли:

  • более 1 миллиона яблок,
  • 936 тысяч бананов,
  • 312 тысяч апельсинов,
  • 684 тысячи моркови,
  • 42 тонны морепродуктов,
  • 118 тонн мяса,
  • 17 тонн макаронных изделий,
  • 61 тонну риса,
  • 265 тысяч литров молока,
  • 400 тысяч ящиков овсянки,
  • более 800 тысяч яиц.

Смотрите также:

Как питаются спортсмены 🚩 как питаться если занимаешься спортом 🚩 Здоровое питание

Питание спортсменов строится на простых правилах здоровой диеты. Самое главное — пища должна восполнять затраченную энергию. А тратят ее спортсмены в разы больше, чем обычные люди. Чем интенсивнее тренировки, тем больше калорий употребляется в пищу, иначе спортсмен может получить истощение.

Алкоголь и спорт несовместимы как по мнению врачей, так и по мнению самих атлетов. Алкоголь ведет к обезвоживанию и старению клеток, вызывает интоксикацию и нарушает координацию движений. Исключение может составить лишь бокал вина или немного коньяка на праздник.

Потребление воды, наоборот, увеличивается вместе с нагрузками на организм. Люди, которые занимаются активными видами спорта, выпивают до пяти литров жидкости в сутки. Вода участвует во всех жизненно важных процессах организма спортсмена: переносит питательные вещества, выводит отработанные и увеличивает резерв выносливости.

Со слов самих спортсменов, они употребляют разную жидкость: чистую воду, морсы, напитки на основе лимона с медом и даже газировку время от времени. У каждого известного спортсмена свои предпочтения в напитках.

Все спортсмены нуждаются в белковой пище. Во время интенсивных тренировок спортсмен тратит в несколько раз больше энергии, чем любой человек, занимающийся физической работой. Чтобы сохранить мышечную массу и нормальный гормональный баланс, нужно употреблять в пищу достаточное количество белка и жира.

В рационе людей, занимающихся спортом, обязательно присутствуют яйца, отварное мясо, рыба и морепродукты. А также творог и бананы, которые тоже содержат много белков, необходимых мышцам при серьезных нагрузках.

Поддержать при этом нормальный вес помогают полезные жиры, входящие в состав продуктов и сохраненные при паровой обработке. А также небольшое количество сливочного масла и легкие заправки для салатов. Рекомендуется исключить майонез и блюда из фастфуда.

Еще одной важной составляющей питания спортсменов является правильно подобранная углеводная пища. Она также восполняет дефицит энергии после спортивных нагрузок. В олимпийских столовых подают обычный гарнир: картофель, макароны, крупы. Только обязательно правильно приготовленный.

Спортсмены предпочитают импортным баночкам из аптеки натуральные овощи и фрукты, которые содержат все необходимые витамины и микроэлементы. Овощные и фруктовые салаты, супы, рагу входят в обязательный рацион всех олимпийцев мира.

Перед соревнованиями многие атлеты выдерживают растительную диету, сбрасывая лишние килограммы. Спортсмены — тоже люди, соблюдать режим получается не всегда. Вот тогда на помощь и приходят яблоки, овсянка и сухофрукты с йогуртом.

На практике биодобавками спортсмены пользуются редко и только разрешенными к применению для спортивного питания. Жизнь спортсмена состоит из перегрузок, многие из них против любых диет и искусственных добавок.

Они едят все, не набирают лишних килограммов и выигрывают медали. Причина такого феномена — прекрасная генетика, доставшаяся в наследство от предков. Но она дана не всем. Так что такое питание скорее исключение, чем правило в спортивном мире.

Диеты олимпийцев: что едят Исинбаева, Фелпс, Болт и другие спортсмены

Елена Исинбаева, Майкл Фелпс

Спортсмены особое внимание уделяют не только своей физической подготовке, но и питанию, особенно перед Олимпиадой. В зависимости от той или иной дисциплины атлеты придерживаются различной диеты: кто-то ограничивает себя в калориях, а другие едят все, что видят (да так, что даже челюсть болит). SPLETNIK.RU выбрал самые интересные и разнообразные диеты олимпийских спортсменов. Читаем, завидуем или сочувствуем.

Александра Райсман, спортивная гимнастика (22 года)

Американская гимнастка Александра Райсман на Олимпийских играх в Рио завоевала две серебряные медали и одну золотую. Для достижения таких результатов спортсменка тренируется шесть дней неделю, а чтобы были силы выполнять сложные номера, ей приходится следить за питанием.

Гимнастка встает в семь часов утра и сразу же выпивает стакан теплой воды с лимоном. Типичный завтрак спортсменки состоит из миски хлопьев с обезжиренным молоком, двух пшеничных тостов, иногда она ест на десерт желе. Углеводы отлично заряжают энергией с утра, а благодаря физической нагрузке все «топливо» быстро сжигается. В 8:30 Александра уже спешит на тренировку, в зале она занимается до 12:15.

В 13:00 по расписанию обед, во второй половине дня акцент в рационе идет на белки и сложные углеводы — куриные грудки, приготовленные на гриле, коричневый рис и овощи:

В моем рационе питания много овощей, курицы и рыбы. Я всегда стараюсь подальше держаться от белого хлеба и от всяких вкусностей,

— признается гимнастка.

После обеда и тренировок девушка может пару часов вздремнуть. Проснувшись она перекусывает — частые приемы пищи важны для поддержания активности метаболизма. В перерывах между основными приемами пищи Райсман может позволить себе греческий йогурт с хлопьями и банан.

На ужин девушка предпочитает курицу или лосось на гриле и овощи (особенно любит брокколи и морковь). После тяжелого дня гимнастка предпочитает лежать в постели и смотреть свой любимый сериал «Дневники вампиров» — никаких ночных набегов на холодильник!

Александра Райсман

Похожей диеты лишь с некоторыми отличиями придерживаются и другие гимнастки, например, Габриэль Дуглас, завоевавшая на этих Играх золотую медаль для США. У Габриэль классический завтрак состоит из овсянки и банана, на обед — куриная грудка, спаржа и десерт в виде горсти миндаля и кусочка шоколада, а на ужин — лосось на гриле, немного пасты и зеленый горох, обжаренный с чесноком. Иногда вечером девушка позволяет себе домашний сладкий имбирный хлеб, ну и классические шесть часов тренировок в день.

Габриэль Дуглас


Майкл Фелпс, плавание (31 год)

Жир на теле Майкла Фелпса не обнаружит даже Шерлок Холмс, и это при том, что спортсмен употребляет в день 12 тысяч килокалорий! В принципе, такое «обжорство» можно оправдать тем, что рост Фелпса 193 сантиметра, а тренируется он шесть дней в неделю по пять часов, поэтому его организм нуждается в калорийном «топливе». Диета спортсмена, если такой режим питания вообще можно так назвать, состоит из огромного списка вкусностей.

Завтрак пловца включает следующие блюда: три яичницы, бутерброды с сыром, салат, помидоры, жареный лук и майонез — и это только начало. Затем Фелпс «полирует» съеденное двумя чашками кофе с тремя ломтиками французского тоста, посыпанного сахарной пудрой, а оставшееся в желудке место пловец заполняет блинами с шоколадной крошкой.

Обед получается не менее сытным: макароны с томатным соусом, два больших бутерброда из белого хлеба с майонезом, ветчиной и сыром, а также энергетические напитки. На ужин Майкл снова ест пасту, целую пиццу и выпивает еще несколько энергетических напитков.

Диетологи объясняют завидное меню Майкла тем, что у спортсмена отличный обмен веществ, а во время тренировок все килокалории сжигаются, ведь плавание — один из самых энергозатратных видов спорта. Если задуматься, то в таком рационе питания спортсмена нет ничего феноменального: при параметрах Фелпса его норма килокалорий в день составляет около пяти тысяч, а тренировка сжигает еще около 5-7 тысяч, в зависимости от интенсивности.

Майкл Фелпс

Кстати, другой спортсмен американской сборной по плаванию, Райан Лохте, несильно отстает от Майкла — его меню включает продукты на 8000 килокалорий.

Когда я впервые стал заниматься профессиональным плаванием, я ел арахисовое масло, желе, бутерброды. Я просто постоянно ел, но сейчас я остановился. Моя челюсть устала от еды, ее стало сводить. Но из-за того, что я очень много ел в течение 12 лет, теперь, если я не ем, мне кажется, что что-то не так,

— признается спортсмен.

Райан выбирает практически те же блюда, что и Фелпс, правда, в свое меню Лохте добавляет чуть больше овощей и фруктов.

Райан Лохте


К слову, пловцы вообще могут позволить себе практически все: бургеры, картофель фри, сладкие кофейные напитки, содовую. Спортивные диетологи даже настаивают на том, что питательная и калорийная пища для будущих чемпионов полезнее, чем новомодные суперфуды и овощные смузи. Один из спонсоров Олимпийских игр  «Макдоналдс» находится в Олимпийской деревне и совершенно бесплатно кормит участников соревнования.

Можно увидеть спортсменов со всего мира, уплетающих бесплатное угощение в столовой в четыре утра. Один запросто может взять 27 чизбургеров, 40 наггетсов, 12 порций мороженого и диет-колу,

 — рассказывает австралийская пловчиха Мелани Шлангер.

Усэйн Болт, легкая атлетика (29 лет)

Непобедимый Усэйн Болт перед Олимпиадой в Пекине придерживался довольно однообразной диеты: 100 дней подряд ел по 100 наггетсов в день (в упаковке из 20 штук — 940 килокалорий).

Сначала я ел 20 штук на ланч и на обед, потом по две пачки на завтрак, обед и ужин. Все это с картошечкой фри, а вечером еще яблочный пирог,

— рассказывал спортсмен.

В течение дня ямайский легкоатлет ест для того, чтобы оставаться активным во время тренировок, но ночью перед сном он сметает всю еду на своем пути.

Тренер советует налегать на овощи… Иногда ем брокколи, но я не фанат такой еды,

— рассказывал Болт. Неудивительно: вкусовые качества брокколи сильно уступают наггетсам. Когда спортсмен не готовится к Олимпиаде, то питается вполне обычно: на завтрак он ест сэндвич с яйцом, на обед — пасту и солонину, на ужин — ямайские пирожки с говядиной и жареную курицу, а перекусывает Усэйн фруктами.

Усэйн Болт

Южноафриканский бегун Уэйд ван Никерк из Кейптауна несколько дней назад завоевал золото в беге на 400 метров и установил новый мировой рекорд. Рацион спортсмена сильно отличается от питания Усэйна Болта. Основную часть (60 процентов) его диеты составляют белки — куриная грудка, рыба, говядина. Также он употребляет фрукты и овощи (30 процентов дневного рациона) — бананы, малину, голубику, гранат, ананас, брокколи, шпинат. Остальные 10 процентов — это жиры: арахисовое масло, миндальное масло, авокадо.


Джордан Барроуз, борьба (28 лет)

Спортсмены, которые занимаются гимнастикой и видами спорта, где имеет значение весовая категория, чаще всего вынуждены придерживаться более аскетичного питания и в очереди в «Макдональдс» в Олимпийской деревне их не увидишь. Таким спортсменам  приходиться держать себя в форме в период соревнований, чтобы неожиданно для себя не перейти в другую весовую категорию. Например, олимпийский чемпион Джордан Барроуз питается на 1200-1500 килокалорий в сутки (для сравнения норма калорийности для мужчины в таком весе составляет три тысячи).

Чтобы пройти порог во время взвешивания, борцы прибегают к различным хитростям: пьют мочегонные средства, потеют в саунах.

Питания Джордана в период Игр можно назвать образцовым: на завтрак — фреш из имбиря, куркумы, капусты и свеклы, на обед — овощной суп, а на ужин — куриная грудка или маленький бургер, перед сном тот же фреш. Однако когда Барроуз не выступает на соревнованиях, то позволяет себе пиццу, молочные коктейли, спагетти, куриные крылья и другую не самую полезную еду. В обычное время борец в среднем весит на шесть килограммов больше, чем позволяет его весовая категория.

Джордан Барроуз

Некоторых спортсменов во время приемов пищи в Олимпийской деревне сопровождают тренеры или диетологи, которые не позволяют им есть лишнего, а иногда и сами собирают поднос для своих подопечных.

24-летняя турецкая тхэквондистка Нур Татар тоже вынуждена ограничивать себя в питании: не более 1500 килокалорий в период подготовки к соревнованиям (Нур выступает в весе до 67 килограммов). Ее завтрак состоит из вареного яйца, тоста, кусочка сыра, нескольких маслин и свежевыжатого сока, на обед — порция пасты с сыром и салат из зелени, а ужинает Нур диетическими котлетами из говядины с овощным гарниром, перекус — яблоко.

Нур Татар


Елена Исинбаева, легкая атлетика (34 года)

Олимпийская чемпионка по прыжкам с шестом уже много лет придерживается диеты перед соревнованиями, да и в свободное от тренировок время не расслабляется. В этом году из-за допинг-скандала Елену и других российских легкоатлетов отстранили от Олимпиады, но вряд ли Елена дает себе послабления и нарушает режим питания.

Исинбаева придерживается «раздельного питания» и ест четыре раза в день. На завтрак у спортсменки обычно овсяная каша, бутерброд с маслом и фруктовый сок и на десерт фруктовый сок из грейпфрута с апельсином. В обед легкоатлетка обязательно съедает мясо или рыбу с овощами и запивает стаканом томатного сока. Ужин у Елены получается довольно скудный — йогурт, кефир или творог.

После шести вечера Елена не ест, но в течение дня может позволить себе чай с маленьким кусочком шоколада. Других послаблений Елена себе не позволяет: по словам спортсменки, соблазнившись на один блинчик, она надевает кроссовки и отправляется на часовую пробежку.

Елена Исинбаева

Питание другой российской спортсменки — пловчихи Юлии Ефимовой — в какой-то период было еще более строгим, чем у Исинбаевой. Диетой Юли занимался знаменитый специалист-хирург, мануальный терапевт Хомаюн Гарави, который составил для нее довольно жесткий режим питания. Спортсменке пришлось отказаться от мучных продуктов, сахара (практически полностью), и питаться в основном мясом и овощами.

Сахар — это молчаливый убийца. Если вы хотите получить проблемы с организмом — ешьте сахар. Белый рис — это не очень хорошо, паста, пицца — яд для нашего организма,

— считает Гарави.

Самым сложным для Юлии оказался отказ от любимых шоколадных пирожных, но вместе с ограничениями приходит и результат: самочувствие спортсменки стало лучше, выносливость повысилась, исчезли проблемы с кожей.

Юлия Ефимова


Очевидно, что диеты спортсменов мало подходят для человека с обычным образом жизни, поэтому не стоит налегать на наггетсы, чтобы бегать, как Усэйн Болт, или объедаться перед заплывом, как Майкл Фелпс, в конце концов, после пиццы, пасты и мороженого можно вообще пойти на дно.

Что ест спортсмен?

Анализ планов питания и пищевых привычек ветеранов CrossFit Games

Написано главным тренером OPEX Сэмом Смитом…

В то время как дизайн программ часто рекламируется как определяющий фактор выдающегося спортсмена, правильное назначение питания является основой, позволяющей спортсменам тренироваться на высшем уровне.

Потребление пищи — это задача для тела, которая требует внутренней системы, подготовленной к этому притоку энергии.Если у нас не заложено основание для этой энергии, нам будет трудно поглощать и использовать энергию, которую мы потребляем.

Это возвращает нас к нашему предыдущему блогу, где мы обсуждали «Основные рекомендации по образу жизни» и сравнивали их с «Основными рекомендациями по образу жизни спортсмена». Как вы, возможно, помните, мы должны культивировать внутреннюю среду, которая готова к этому топливу с помощью тщательной пищевой гигиены, хорошего пережевывания пищи, постоянного сна, ежедневного пребывания на солнце, засыпания и подъема в одно и то же время каждый день.И вы также можете вспомнить, что в этом рецепте есть разница при сравнении людей, ориентированных на фитнес и долгосрочное здоровье, и спортсменов, настроенных на достижение максимального физического потенциала.

Чтобы лучше понять это разделение, мы в OPEX собираем данные о наших спортсменах самого высокого уровня, изучая рецепты питания, которые им давали их тренеры. Никто другой на рынке фитнеса не собирает данные, чтобы найти закономерности в подгруппе спортсменов, чтобы подтвердить предписания, которые они предоставляют .В лучшем случае тренеры угадывают свои рецепты макроэлементов.

После нашего первоначального сбора данных мы получили 50 точек данных для спортсменов, которые попали в одну или несколько из следующих категорий: участвовали в региональных соревнованиях по кроссфиту, играх по кроссфиту или планируют участвовать в играх CrossFit в следующем году. Таким образом, эти спортсмены входят в 1% всех спортсменов CrossFit.

Мы вычислили средние значения как для мужчин, так и для женщин и предоставили примеры журналов питания для обоих спортсменов, которых мы тренируем:

Диета среднего спортсмена по кроссфиту среди мужчин:

27 лет
192 фунтов
5’9 ’’

Калорий в день:
3,433

Углеводов в день:
395 граммов

Белка в день:
227 граммов

Жиров в день:
105 грамм

Пример журнала еды от спортсмена Маркуса Филли:

Тренировочный день Питание

5 утра
Кофе 20 унций
15 г Кокосовое масло
15 г Масло травяного откорма

6 утра
2 яйца
2 ломтика бекона
150 г овсяных хлопьев
1 чашка вареной зелени колларда
* приготовленные в беконном жире

9:30 — Интра-тренировка
5 грамм BCAA
1.5 граммов бета-аланина
5 граммов креатина

10:30
1 яблоко
10 орехов макадамии
1,5 порции Revive-Rx Rebuild

12:30 — Интра-тренировка

5 граммов BCAA
1,5 грамма бета-аланина
5 граммов креатина

14:15 — После тренировки
3 порции Revive-Rx Recover

15:00
150 граммов белого риса
Куриные бедра 5 унций
1,5 стакана жареной капусты с зеленью

16:30
300 грамм белого риса
Фланк стейк 5 унций
1.5 чашек жареной зеленой фасоли

17:30
8 унций полножирного йогурта
2 столовые ложки арахисового масла

19:00
Тост, 4 ломтика, без глютена и сливочного масла

Среднестатистическая диета участниц кроссфита:

28 лет
147 фунтов
5’5 ’’

Калорий в день:
2400

Углеводов в день:
245 граммов

Белка в день:
160 грамм

Жиров в день:
90 грамм

Пример журнала еды от спортсмена Теннила Рид-Бойерлейна:

Тренировочный день Питание

7 утра
Natures Purpose Meal —
1 чашка картофеля
½ стакана красного перца
5 ломтиков бекона из индейки
+
½ стакана черники
+
Amazing Grass, зеленый суперпродуктовый шоколадный настой какао, 1 мерная ложка
+
Munk Pack — Кленовая груша Quinoa Oatmeal Fruit Squeeze, 2 пакетика

11:00
Встряхивание после тренировки-
6 мерных ложек Revive Rx Recovery

13:00
Natures Purpose Meal —
1 стакан коричневого риса
½ стакана картофеля
6 унций молотого индейки

15:00
Natures Purpose Meal
1 стакан коричневого риса
½ стакана картофеля
Курица 6 унций

17:00
Natures Purpose Meal
1 стакан коричневого риса
½ стакана картофеля
5 фрикаделек из говядины
+
Trader Joe’s — крендель с медом и пшеницей, 10 палочек

19:00
Rx Bar — Протеиновый батончик с шоколадом и кокосом, 1 батончик

Эти данные и реальные примеры дают нам представление о том, где должен быть спортсмен такого уровня в отношении его рецептов макроэлементов и как будет выглядеть день приема пищи.Ключевым элементом успеха, когда дело доходит до употребления такого количества пищи, ВСЕГДА будет возвращаться к нашим рекомендациям по образу жизни спортсмена: качество пищи, гигиена питания, качество сна, гигиена сна, управление стрессом и ежедневное восстановление, чтобы перечислить некоторые из них.

В заключение, чтобы добиться высочайшего уровня в фитнесе, вы должны подпитывать свое тело достаточным количеством пищи. Если ваше тело вообще недоедает, пострадают другие области вашей жизни, в основном работоспособность и восстановление. По мере того, как восстановление уменьшается, мы увеличиваем вероятность травм в тренажерном зале из-за того, что наши ткани не регенерируют в полную силу.Хотя достаточное количество еды важно, пищевая гигиена не менее важна. Если мы не можем переваривать и усваивать пищу, нет смысла потреблять более 300 граммов углеводов в день. Пищевая гигиена должна стать предметом постоянного совершенствования и совершенствования всех спортсменов. Основные элементы, на которых мы хотим, чтобы спортсмены сосредоточили внимание: Сесть, чтобы поесть, пережевывать не менее 30 раз за кусочек, без электронной стимуляции во время еды, без воды во время еды, класть вилку между укусами.

Хотя эти ключевые моменты могут показаться элементарными или элементарными, они являются одними из краеугольных камней, лежащих в основе переваривания пищи и ее использования в полной мере.НИКОГДА не забывайте основы!

Будьте реалистичны с собой и своим тренером в том, где вы сидите и куда хотите пойти. Ваши цели и режим тренировок будут определять количество топлива, необходимое для поддержки этого путешествия. Всегда помните, где вы находитесь, и живите большой жизнью.

Правильная и грамотная программа питания — залог успеха тренера. Узнайте больше об основах коучинга по питанию, загрузив запись на наш 7-дневный бесплатный курс.

(Посещали 2206 раз, сегодня 1 посещали)

.

Вот, что олимпийцы едят для каждого вида спорта

Что нужно, чтобы привести в действие фирменное двойное сальто с полувращением Симоны Байлз или молниеносный спринт Эллисон Феликс?

Оказывается, количество еды олимпийцев может сильно различаться в зависимости не только от соревнований, в которых они соревнуются, но также от их типа телосложения и образа жизни за пределами олимпийской арены. Например, средний олимпийский стрелок может иметь совсем другие потребности в калориях, чем такой пловец, как Майкл Фелпс.

«Калории действительно зависят от размеров тела, поэтому гимнастке с весом 100 фунтов [45 кг] нужно меньше калорий, чем борцу с весом 90 кг», — сказала Нэнси Кларк, спортивный диетолог и автор книги « Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию »(Human Kinetics, 2013).

От тяжелой атлетики до настольного тенниса — вот что едят лучшие спортсмены мира для достижения своих удивительных спортивных достижений. [Стремление к золоту: 7 олимпийских секретов успеха]

Элитная стрельба

Большинство людей, вероятно, не сочли бы задачу прицеливания, наведения и стрельбы физически трудной.Но оказывается, что тем, кто находится в высших эшелонах стрельбы (Олимпийские игры в Рио включают стрельбу из винтовки, пистолета, дробовика и тотальную стрельбу), все же необходимо тщательно планировать свои диеты.

Стрелковой команде США рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием жиров, сочетая простые и сложные углеводы и умеренное количество белка, чтобы предотвратить падение уровня сахара, которое может повлиять на лазерную концентрацию внимания и когнитивные способности этих спортсменов. Элитным стрелкам также рекомендуется придерживаться чистой жизни и воздерживаться от кофеина, сигарет и выпивки, опять же, потому что эти вещества могут мешать мышлению стрелков, согласно рекомендациям по питанию USA Shooting.

Однако идеал и практика в спорте могут сильно отличаться. Трехкратный чемпион по стрельбе из золота Ким Роуд сказал New York Times, что олимпийские стрелки, как правило, имеют «кофеин и питье, чтобы они могли быстрее реагировать на цель».

Вся эта умственная концентрация может также сжечь несколько лишних калорий.

«Мозг — это орган в организме, который потребляет много калорий», — сказал Кларк Live Science. «Когда люди действительно много думают, они очень напряжены или взволнованы, и это напряжение может увеличить потребность в калориях», хотя разница в сжигаемых калориях не является существенной, — сказала она.

Это также означает, что спортсменам может потребоваться разное количество калорий в день гонки или игры и во время тренировки, добавила она.

Гимнастика

Гимнастки, такие как Байлз и Али Райсман, взлетают в воздух, а затем дважды или даже трижды переворачиваются и скручиваются перед тем, как спуститься на Землю.

Но, несмотря на эти удивительные подвиги, эти спортсмены обычно не едят за обеденным столом. Гимнастки извлекают выгоду из крошечных мускулистых рам для создания взрывной силы двойного скручивания или опоры Аманар, но каждая лишняя унция веса также затрудняет поднятие в воздух, сказала бывшая юная олимпийская гимнастка и тренер по питанию Джина Полхус в интервью Bodybuilding .com.

Более того, несмотря на то, что их распорядок включает в себя взрывные всплески энергии на минуту или две, также есть много людей, которые ждут своей очереди включить оборудование, как во время тренировок, так и во время соревнований. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, 4-часовая тренировка по гимнастике сжигает всего 1000 калорий, что намного меньше, чем 2400 калорий, сожженных во время быстрой 4-часовой пробежки.

В результате гимнастки заработали репутацию тех, кто придерживается строго ограничительных диет и иногда борется с расстройствами пищевого поведения.

«Это сложно, когда ты занимаешься спортом, который оценивается по внешнему виду, — сказал Кларк. «И многие из этих гимнасток обладают телом, для сохранения которого требуется много усилий».

Например, бывшая гимнастка Доминик Мочану рассказала The New Yorker, что бывшие тренеры Бела и Марта Кароли посадили ее на диету из 900 калорий в день.

Похоже, что у Байлза меньше ограничений: он ест такие продукты, как свиные отбивные, сэндвичи с курицей и даже иногда безалкогольные напитки, говорится в этой статье.

Согласно данным гимнастики США, идеальная диета для гимнастки — это диета, которая содержит не менее 2000 калорий, с низким содержанием жира, высоким содержанием сложных углеводов и высоким содержанием клетчатки. Другими словами, для выполнения этих бросающих вызов гравитации кувырков Байлз, вероятно, не ест намного больше, чем вы или я (средняя женщина обычно должна потреблять не более 2000 калорий в день, в то время как средний мужчина должен потреблять около 2400 калорий в день, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний).

Марафонцы, велосипедисты и пловцы

Типичному марафонцу необходимо потреблять тысячи калорий в день соревнований, чтобы поддерживать свой высокоинтенсивный бег. Типичный марафонец может потреблять 2500 калорий сверх тех, которые необходимы для поддержания основного метаболизма, а это означает, что некоторым бегунам нужно будет съедать от 5000 до 6000 калорий в день. По словам Кларка, элитный велосипедист может потреблять 8000 калорий в день или больше во время поездки на дальние расстояния.

«Они катаются и просто едят», — сказал Кларк.

Хотя идеальная диета состоит из продуктов с минимальной обработкой, полезных цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, не все элитные спортсмены едят такую ​​здоровую пищу.

В своей книге «Быстрее молнии: моя автобиография» (HarperSport, 2014) Усэйн Болт, «самый быстрый человек в мире», сказал, что на Олимпийских играх 2008 года в Пекине он питался почти исключительно куриными наггетсами, картофелем фри и яблочными пирогами McDonald’s. съел около 1000 самородков за 10 дней своего пребывания. Конечно, не каждый элитный спортсмен способен на самородки: девятикратный обладатель золотых медалей Карл Льюис сказал, что он выиграл большую часть своих олимпийских медалей, придерживаясь веганской или вегетарианской диеты.

Настольный теннис

Перемещение крошечной ракетки, чтобы бросить легкий мяч по миниатюрному столу — что может быть в этом сложного?

Оказывается, что на высшем уровне настольный теннис требует больших физических усилий.

Средний профессионал может сжигать от 300 до 800 калорий в час во время тренировки, а спортсмены могут проходить две тренировки в день по 2 или 3 часа каждая, сказал Ричард Макафи, национальный тренер США по настольному теннису и член Зала славы. .

Кроме того, большинство этих профессионалов будут заниматься дополнительной физической подготовкой не реже двух раз в неделю в течение от часа до полутора часов, сообщил Макафи Live Science в электронном письме. Типичные мужчины-игроки в настольный теннис сжигают около 3500 калорий в день, а типичные игроки-женщины сжигают около 2500 калорий.

В дни матчей игроки обычно сжигают от 300 до 500 калорий за матч и играют по два или три матча в день, сообщил Макафи Live Science в электронном письме.

Поскольку игра за каждое очко длится всего 3-5 секунд, игроки в основном полагаются на своего рода высокоинтенсивную систему выработки энергии, называемую алактической анаэробной системой.[Инфографика: как ваше тело использует энергию]

«Так что лучше всего это описать как игру в шахматы с одновременным пробегом на 40 ярдов», — сказал Макафи.

Согласно рекомендациям по питанию Международного фонда настольного тенниса, игроки должны потреблять примерно в два раза больше углеводов, чем жиров и белков, сказал он.

Плавание

Три сэндвича с жареными яйцами, омлет из пяти яиц, одна миска крупы, кукурузная каша, три ломтика французских тостов с сахарной пудрой и три шоколадных блинчика на стороне.

И это просто завтрак.

Хотя звучит так, будто такой пир мог накормить несколько человек, это был типичный тренировочный завтрак только для одного человека: теперь 22-кратного олимпийского медалиста Фелпса во время игр 2008 года, согласно его фан-сайту.

В течение дня Фелпс усиливает свои тренировки, употребляя высококалорийные пищевые коктейли и ошеломляющее количество еды. Согласно его самоотчетам, его диета накапливает около 12000 калорий в день, чтобы обеспечить его тренировочный режим 5 часов в день, шесть дней в неделю.

Кларк сказал: «Я не думаю, что Майкл Фелпс действительно съедает 12 000 калорий» в день.

Но независимо от того, 6000 это или 12000 калорий, нет никаких сомнений в том, что интенсивная аэробная активность, необходимая для плавания, сжигает много калорий, сказала она.

«Как свечке нужен кислород для горения, так и телу нужен кислород для сжигания калорий», — сказал Кларк. «Так что, если человек тяжело дышит и потребляет много кислорода, он сжигает много калорий».

Индивидуальная вариация

В конечном счете, на диету олимпийцев влияют не только потребности их спорта, но и все остальное в их жизни: есть ли у них работа с частичной занятостью, на которой они просматривают Интернет весь день? Если это так, их калорийность может быть не намного выше, чем у среднего человека, сказал Кларк.

Они крошечные или огромные? Они естественного размера или пытаются сбросить вес, чтобы перейти в более низкую весовую категорию?

«Бегуны и триатлонисты могут терять вес и быть очень строгими в потреблении калорий, тогда как другие люди просто едят их и сжигают», — сказал Кларк. «Есть так много переменных, что трудно сказать, сколько калорий нужно людям».

В конечном итоге, спортсмены будут лучше всего прислушиваться к своему телу, сказала она.

«Тело — лучший счетчик калорий, и эти лучшие спортсмены могут прислушиваться к своему телу», — сказал Кларк.

Оригинальная статья о Live Science .

.

Что едят лучшие спортсмены кроссфита?

What Do the Best Crossfit Athletes Eat

Что вы предпочитаете, когда речь идет о поддержке или восстановлении после тренировки?

Арахисовое масло и шоколадное молоко? Определенный протеиновый порошок? Gatorade? Идеальные пищевые бары? Мороженое?

Спросите 10 разных людей, и вы получите 10 разных ответов.

Вкус обширен, но нет сомнений в том, что еда приносит пользу организму и имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от тренировок.

Однако почему, когда дело доходит до «лучших» вариантов, возникают неоднозначные мнения?

Почему некоторые из лучших спортсменов, кажется, обходятся (даже требуют) вдыханием всего, что они хотят (например, калорий! Будь то гамбургеры, молочные коктейли и картофель фри или пинта мороженого каждую ночь перед сном?) В то время как другие придерживаются чистой диеты с большим количеством постных белков, сладкого картофеля, овощей и кокосового масла?

И, если вы хотите быть хорошим, например, действительно хорошим, в фитнесе, в поднятии более тяжелых грузов, в езде на велосипеде со штангой, в вашем метаболическом кондиционировании, каков «правильный способ» залить бензин?

Три успешных спортсмена и участники поделились своими взглядами на то, что они узнали о стимулировании своей производительности (и достижении результатов) в тренажерном зале и на соревнованиях за последние несколько лет.

В нижней строке?

Как и тренировки, не существует универсального подхода к вашему питанию.

Это игра проб и ошибок; с уроками, извлеченными в процессе. Кроме того, в зависимости от времени вашего тренировочного сезона, объема и цели тренировки, ваших предпочтений в еде и расписания вне тренажерного зала, ваше питание, безусловно, будет варьироваться. И, наконец, важно упомянуть, насколько важно пищеварение для людей и их работоспособность (воспаление, восстановление, абсорбция и т. Д.). Даже некоторые высококлассные спортсмены, возможно, еще не определились с тем, что лучше для них, так что это работа, путешествие или изучение ВАС.

Наш совет?

Поэкспериментируйте и найдите то, что вам подходит. Даже подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по питанию, чтобы вы двигались в правильном направлении (в соответствии с вашими целями), особенно если ваш тренер не слишком разбирается в том, как направлять и обучать клиентов по вопросам питания.

Однако серьезно относитесь к своему питанию. Вы уже слышали это раньше: 80% ваших результатов связано с тем, что вы кладете в рот.Как спортсмен, вы должны есть (много), чтобы работать оптимально — это топливо, которое разжигает пламя.

Список спортсменов:

Tennil Reed Diet. What Does Tennil Eat to be an elite CrossFit Athlete.

Теннил Рид

2014 и 2015, 2016, 2017 Индивидуальные региональные участники CrossFit

Marcus Filly Diet For CrossFIt.

Маркус Фили

Маркус Филли, 30 лет, участник Игр 2010-2013 гг.

Marcus Filly Diet For CrossFIt.

Хэнк Карл

Удаленный клиент

Полный день еды

Теннил Рид на целый день еды

По утрам я люблю завтрак с высоким содержанием белков и жиров, обычно я тренируюсь через час после этого приема пищи.Затем я приду домой и пообедаю еще раз с большим балансом углеводов, белков и жиров. Затем через три часа еще один похожий прием пищи (например, зеленые овощи / курица / киноа). Я тренируюсь через час после этого. После болезни выпейте протеиновый коктейль. Через 1,5 часа после этого больной перекусит, обычно это курица / рыба / или бизон с овощами и авокадо.

Маркус Филли, полный день еды

6:30 — сначала зелень / максимальное количество клетчатки / пробиотики / витамин D / комплекс B / рыбий жир + кофе и жирные сливки
7:30 — Утренняя тренировка — 5-8 граммов BCAA и вода
8:30 — 3/4 C Овес без глютена, 5 цельных яиц, 2 чашки зелени, приготовленные в 2-3 столовых ложках беконного жира
10:30 — вторая чашка кофе со сливками или черным
12:00 — PM Тренировка — 5 г креатина, 3-5 г бета-аланина + 15-30 г простых сахаров в течение
14:30 — PWO — Revive Recovery 2: 1 (25-30 г сыворотки / 50-60 г углеводов) 5-7 г L-глутамина
15:30 — PWO прием пищи 1 — 1C рис басмати + 5- 6 унций говяжьего фарша + 1C жареной брокколи + 1 / 4C ферментированной сырой квашеной капусты
18:00 — PWO Meal 2 — 200 г белого или сладкого картофеля + 5-6 унций куриных бедер + смешанный зеленый салат с поджаренным миндалем и бальзамическим винегретом с медовой горчицей.
20:00 — Закуска перед сном — 3 ч.л. миндального масла, 30 г протеинового порошка, 1 / 2C греческого йогурта, 1 / 2C Белый рис — смешанный как рисовый пудинг + ZMA

Хэнк Карл, полный день еды

Зависит от дня! Однажды может выглядеть так:

7 утра

500 мл воды
1 чайная ложка гималайской морской соли
Куриная грудка 6 унций
1/2 чашки сырого миндаля
2 чашки кофе / 1 столовая ложка сливок

11:00

5 чашек салата с рукколой / 6 унций индейки / 2 вареной свеклы / 2 столовые ложки сыра фетта / 1 столовая ложка бальзамического ореха / 1 столовая ложка оливкового масла
12 унций латте breve

с 12 до 15

1200 мл воды
800 мл воды + 3 порции Revive

4 часа дня

Вяленое мясо на 4 унции

5-7 PM

1 литр воды

21:00

5.5 чашек вареного белого риса
Куриные бедра 1,5 фунта
1 авокадо
3 столовые ложки брэггов амино
3 столовые ложки масла
1 артишок

21:45

4 маленьких персика

Следующий день, в выходные, может выглядеть так…

8:30

500 мл воды
1 чайная ложка морской соли

9:30

6 унций свежего морковного сока
омлет — 5 яиц, 1/2 авокадо, 30 унций бекона,
3 чашки картофеля
1 столовая ложка кушанья
1 чашка кофе / 1 столовая ложка сливок
2 унции перечного сыра
2 чашки приготовленных на пару овощей (капуста, цветная капуста , брокколи, морковь)
3 средних яблока
2.5 литров воды

5:30

3 порции оживить восстановление

6:30

артишок / 1 столовая ложка майонеза

19:45

куриный суп — 7 чашек — 8 унций курицы, 1 чашка риса, 1 авокадо, 1 чашка картофеля, 1/4 чашки сельдерея, 1/4 чашки кукурузы
1 пинта мятного мороженого Twins

Какие советы и рекомендации по приготовлению еды

Tennil: Я не готовлю много еды. Я обычно готовлю всю еду прямо перед тем, как ее съесть.Обычно в эти дни у меня есть на это время.

Маркус: Я готовлю и готовлю еду. Я начал готовить себе еду и готовить еду, когда мне было 13 лет. Это единственный способ узнать, что входит в мою еду. Я использую все стандартные приемы, которые есть на свете. Выберите 2 дня в неделю для приготовления еды. Покупайте оптом и готовьте оптом. Придумайте несколько простых маринадов, которые содержат примерно 3-4 ингредиента и всегда содержат в холодильнике белок, готовый к приготовлению, который является маринованным.Если у вас есть хорошо укомплектованная кухня и шкаф, вы добьетесь успеха. Вещей всегда под рукой:

Кладовая

— Крахмалы — органический картофель (сладкий, белый, красный), овес без глютена, белый рис, одна или две коробки макаронных изделий без глютена

— Масла и уксус — масло авокадо, EVOO, бальзамический уксус, яблочный уксус, поджаренное кунжутное масло (мало что важно)

— Жиры — миндальное масло, орехи макадамия, нарезанный миндаль, семена кунжута, семена подсолнечника

— Специи — так много — карри, каджун, чипотле, анчо, тмин, лук, шалфей, тимьян, орегано, турмерик

Холодильник

— Белок — яйца, говяжий фарш травяного откорма, трипик или паштет травяного откорма, куриные колбаски, бекон, куриные бедра, свиная вырезка

— Жиры — жирные сливки, масло травяного откорма, жир бекона (не допускайте попадания капель с бекона)

— Зелень — капуста, мангольд, шпинат, броколли, капуста, морковь

— Другое — медовая горчица, дижонская горчица, острые соусы, куриный бульон

Хэнк: Я обычно разогреваю часть последнего ужина на завтрак или обед.Мои фирменные блюда на данный момент: энергетический батончик Toas (кокос, миндаль), Revive Recovery и мороженое с мятой. В противном случае я обычно ем свежие продукты, приготовленные дома.

Кто или что научил вас питанию… что вы узнали с тех пор?

Tennil: Я ходил в школу на физиотерапевта и узнал о теле / ​​диете / питании в основном в школе. За эти годы я тоже многому научился у своих тренеров.

Маркус: Мое образование в области питания началось, когда мне было около 13 лет.Я начал читать testosterone.net (теперь t-nation.com). Такие авторы, как Джон Берарди, очень повлияли на меня с самого начала. Я начал понимать, как макронутриенты влияют на нашу производительность, но в основном в то время это касалось состава тела. Затем у меня было 4 года бакалавриата в области питания и физиологии, которые дополняли мои внеклассные чтения, которые я читал во всех соответствующих журналах в начале 2000-х. С 2003 по 2006 год велось бесчисленное количество планов питания и диетических записей. Больше взвешиваний и измерений вместе с таблицами для отслеживания результатов, чем я могу припомнить.

Годы спустя, когда мне было чуть больше 20, после того, как я глубоко погрузился в кроличью нору диетического состава тела, я наткнулся на кое-что из Пола Чека. Из-за многих лет ограничения калорий в надежде сохранить свое тело на очень низком уровне в течение длительных периодов времени я чувствовал себя немного обделенным и нездоровым. Работа Чека вместе с диетой Вулкотта по типу метаболизма помогла мне найти немного больше баланса.

Это может показаться забавным, но с 2006 по 2009 год я смотрел Food Network почти каждый день. Бобби Флей, Минг Цай, Марио Батали и даже Рэйчел Рэй были в моей гостиной каждый день.Они научили меня готовить. Я изучил навыки ножа, как мариновать, делать соусы, заправлять, рассчитывать время блюд и создавать аромат там, где он иначе мог бы быть потерян. В это время я тоже стал ярым фанатом Энтони Бурдена, читал его книги и смотрел его шоу. Я также путешествую по миру по его стопам и ел еду из некоторых из самых невероятных мест в Азии. Благодаря этому я научился ценить простоту и быть открытым для новых вкусов и способов питания. У меня увеличился аппетит к приключениям.

Во время этой революции на телевидении, посвященной еде, я также начал свое путешествие по кроссфиту, и Робб Вольф оказал огромное влияние на мой выбор. Я узнал о зональной диете из CrossFit Journal и поэкспериментировал с их комбинацией. В конце концов, я увлекся низкоуглеводной тенденцией, охватившей кроссфит-сообщество, и вскоре палеодиета превратилась в диету, состоящую только из белков и жиров. (Забавный факт: готовясь к CrossFit Affiliate Cup 2011, я почти 2 месяца не ел никаких углеводов.ПСИХ! Интересно, почему мне было больно?)

Сразу после CrossFit Games 2011 года я начал работать с Джеймсом Фицджеральдом индивидуально. Ранняя оценка моего пищевого профиля позволила выявить несколько вещей. Сначала выяснилось, что я отлично справляюсь с получением качественных питательных веществ в своем рационе, но при этом у меня очень мало углеводов. Я думаю, что в то время я был все еще менее 100 г в день. Это был последний раз, когда моя еда сделала еще один большой поворот. Усвоенные уроки сформировали мою пищу на последние 4 года.

Хэнк: Моими первыми учителями питания были мои родители. Обсуждение за обеденным столом обычно сводилось к разговору о том, как свежие красочные овощи сохранят наше здоровье и сделают нас сильнее, а употребление свежих органических ингредиентов было важной частью нашего образа жизни. В подростковом возрасте я стал очень конкурентоспособным в беге на длинные дистанции и принял обычную «диету бегунов», которая для меня была диетой с высоким содержанием углеводов с некоторыми белками и жирами. Когда мне был двадцать один год, и я начал возвращаться в форму, я начал учиться нескольким вещам у Пола Чека и его книги «Как правильно питаться и быть здоровым».Возможно, самое важное, что я узнал от Пола Чека, заключалось в том, насколько уникально каждое тело и что каждый работает оптимальным образом на диете, которая соответствует его специфическим требованиям. Совсем недавно я многому научился на курсе OPEX по питанию. Возможно, моим самым большим выводом из курса была открытая идея о том, что то, что оптимально для здоровья и долголетия, может быть не самым оптимальным для конкурентоспособных спортсменов. Я находил отклик в этом, потому что я сам довольно хорошо употреблял некоторые не чистые продукты, и, разыскав почти все доступные биологические биологические данные элитных спортсменов, которые я смог найти, это, похоже, повторялось.Открытие этой новой идеи помогло мне избавиться от некоторых негативных эмоций и тревог, которые у меня были из-за некоторых «нечистых» продуктов, которые я ел. В свою очередь, после курса я придерживалась той же диеты, что и раньше, но теперь чувствовала себя более здоровой и энергичной, без всех негативных привязанностей к некоторым продуктам, которые я ел.

Как питание меняет правила игры для спортсмена?

Tennil: Когда я не придерживаюсь своего питания, у меня нет энергии, мне нужно гораздо больше сна, и я могу испытывать стресс, потому что знаю, что не делаю то, что нужно моему телу.

Маркус: Правильное питание — это основа многих аспектов моей жизни. Это поддерживает мой уровень энергии, чтобы я мог сосредоточиться на коучинге, когда пришло время коучинга, чтобы я мог приложить все усилия к тренировкам, и чтобы я мог присутствовать со своими друзьями и семьей, когда есть время для общения. Это сохраняет мой кишечник здоровым и позволяет мне чувствовать себя предсказуемым каждый день. Мне не нужно гадать, что я могу почувствовать после того, как съел то или это. Это очень важно для всех, кто боролся с проблемами пищеварения, как и я в их жизни.
Первое, что нужно сделать, когда что-то выходит из рациона, — это пищеварение.

Запор или жидкий кишечник… Я СКАЗАЛ ЭТО! Вскоре после обоих следует снижение энергии и / или производительности. Это почти автоматически. Чем больше лет проходит, тем более чувствительным я становлюсь.

Хэнк: Если у меня был низкий уровень тренировок, я почти всегда могу связать его с плохим питанием или сном. Я слишком много раз наблюдал прямую связь с моим питанием и тренировками, чтобы игнорировать это.

Какая ваша любимая здоровая еда и лакомство или лакомство?

Tennil Любимая здоровая еда: бизон, брокколи, сладкий картофель; Нездоровая еда: любой завтрак, например, блины или французские тосты… или я люблю печенье!

Маркус: Сладкий картофель, затем Sour Patch Kids и попкорн

Хэнк: Авокадо! И для моего удовольствия: домашние горячие яблочные чипсы с ледяным мороженым Haagen-Dazs из ванильных бобов.

Есть ли какой-нибудь совет для других о силе питания / расстановке приоритетов в питании или 3 главных совета, как придерживаться правильного питания?

Tennil: Найдите что-то, что мотивирует вас больше, чем это сладкое лакомство / или тяга, потому что, когда возникает эта «потребность», это сложно! Также я бы посоветовал постараться, чтобы в вашем доме не было ничего соблазнительного, воздерживайтесь от еды и спланируйте свое питание на следующий день накануне вечером.

Маркус: Лотов! Узнай, какие чувства вызывает еда! Все мировые знания о хорошей и плохой пище не могут заменить возможности узнать себя и узнать, как продукты, которые вы потребляете, влияют на ваше тело. Также:

  1. Иметь систематический способ отслеживать, что вы вкладываете в свое тело
  2. Определите, как эти продукты влияют на вас (работоспособность и чувства). Точно так же есть систематический способ отслеживать этот
  3. Заботьтесь о еде. Покупайте лучшее качество, которое вы можете себе позволить, уделяйте время и старайтесь приготовить ее, находите время, чтобы насладиться едой, когда вы ее едите, и создавайте социальные возможности вокруг еды, когда можете (ужин с друзьями, готовить с супругом).Некоторые из моих лучших воспоминаний в моей жизни связаны с восхитительной едой в некоторых из самых удивительных мест на земле. Даже когда еда была не самой лучшей для моего выступления, она неизмеримо обогатила мою жизнь.

Хэнк: Я как спортсмен считаю питание одним из самых мощных инструментов, которые у вас есть. Повышайте осведомленность о том, какое влияние различные продукты питания оказывают на вас, вашу энергию и производительность. Благодаря вашей осведомленности, если вы можете найти какие-то связи с влиянием питания на ваши спортивные результаты, питание, естественно, может стать одним из главных приоритетов, пока спортивные результаты важны для вас.Возможно, я получил прозвище «вывоз мусора» на протяжении многих лет, но я не игнорирую принципы твердого питания, такие как обеспечение всех основ, которые ведут к эффективному пищеварению, пить правильное количество воды и страховать себя. Я до некоторой степени балансирую свои макросы, получая при этом достаточное количество калорий.

CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование OPEX Fitness знака CrossFit® не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., и OPEX Fitness никоим образом не связаны и не одобрены CrossFit, Inc.

(Посещали 5939 раз, сегодня 1 посещали)

.

12 продуктов, которые должен съесть каждый спортсмен

Как вы думаете, кто продержится на поле дольше: парень, выпивший пакет Cheetos за 15 минут до игры, или спортсмен, у которого на обед был сладкий картофель и тунец? Подскажем: порошкообразные палочки из жареной кукурузной муки — не то, что питает большинство лучших спортсменов. Так что же? Это то, что мы спросили у экспертов по питанию, которые работают с профессиональными спортсменами в нескольких видах спорта. Вот их 12 самых распространенных рекомендаций.

Сладкий картофель

Эти оранжевые клубни относительно легко приготовить, и они являются невероятно мощным топливом для спортсменов.«[Сладкий картофель] является отличным источником витамина А, а также хорошим источником витамина С и некоторых витаминов группы В», — говорит Келли Притчетт, доцент Центрального Вашингтонского университета. «Спортсмены могут есть его на обед и ужин с добавлением такого источника белка, как творог или черная фасоль». Начните с 5 нескучных способов есть сладкий картофель.

Овсянка

Этот основной продукт для завтрака также можно добавлять в протеиновые коктейли, чтобы увеличить количество углеводов и калорий, если вы хотите набрать вес.Просто убедитесь, что вы выбрали стальной овес — быстрорастворимый овес имеет гликемический индекс 83 по сравнению с 55 для «среднего» овса. Это означает, что мгновенный вариант с большей вероятностью вызовет всплеск инсулина, из-за чего вы будете хранить все эти углеводы как вялые.

«Овсянка — отличный источник углеводной энергии для спортсменов, плюс она богата клетчаткой, которая дольше сохраняет чувство сытости и помогает поддерживать уровень глюкозы», — говорит Притчетт. «[Плюс это] 100% цельное зерно, которое может снизить риск сердечных заболеваний.«

Бананы

Бананы чрезвычайно удобны для занятых спортсменов — их можно переносить и упаковывать в биоразлагаемые обертки. Они также обеспечивают хорошую дозу хорошего питания. «Бананы — отличный источник калия, электролита, который теряется с потом и помогает поддерживать низкое кровяное давление», — говорит Нэнси Кларк, магистр медицины, доктор медицинских наук и автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook . «Бананы также являются хорошим источником углеводов для питания мышц, и они имеют прекрасный вкус с шоколадным молоком и / или арахисовым маслом, [которые] являются другой хорошей спортивной пищей.«

СВЯЗАННЫЙ: Как создать смузи для повышения производительности

Апельсины

Еще одно блюдо для спортсменов, которое поставляется предварительно упакованным. «Апельсины богаты витамином С, который помогает в заживлении и укрепляет иммунную систему», — говорит Кларк. «[Они] также сочные и освежающие, что делает их отличной закуской во время перерыва».

Орехи

«[Они] богаты питательными веществами — в целом калорийны и хороши для спортсменов с высокими потребностями в калориях, но также богаты хорошими питательными веществами», — говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, которая работает с индейцами Кливленда.«[Орехи] содержат ненасыщенные жиры для борьбы с воспалениями, белок для поддержки восстановления, клетчатку для поддержания уровня энергии, а также витамины и минералы для поддержки всех физиологических функций, в которых они играют роль». Некоторые орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают пекан, арахис и грецкие орехи. Перекусите горстью между занятиями или добавьте их в греческий йогурт, чтобы получить быстрый и полезный завтрак.

Оливковое масло

«Оливковое масло [хороший выбор], потому что его мононенасыщенные жиры обладают противовоспалительным действием у спортсменов, которые сильно нагружают свой организм», — говорит Паттон.Вы можете довольно легко добавить оливковое масло в свой рацион: полейте им пасту с небольшим количеством соли и перца, чтобы после тренировки набралось углеводов, или полейте им салат во время обеда.

Лосось

Это серьезная проблема, когда дело касается питания спортсменов. В нем содержится белок для наращивания мышечной массы и противовоспалительные жиры омега-3, которые могут помочь вам быстрее восстановиться после синяков и шишек. Полейте филе лосося оливковым маслом, дайте ему немного лимона и бросьте в духовку — у вас есть ужин.

СВЯЗАННЫЙ: 5 нескучных способов есть лосось

Семена льна

Семена льна также богаты противовоспалительными омега-3, но содержат клетчатку и умеренное количество белка. Добавляйте их в супы или салаты, чтобы усилить вкус (и питание).

Сывороточный протеин

Есть причина, по которой бодибилдеры, спортсмены и люди, заботящиеся о своем здоровье, клянутся в этом. Сывороточный протеин (наряду с другими продуктами) имеет оценку 1 по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).Оценка продуктов питания по шкале PCDAAS является «золотым стандартом» в отношении белка, измеряя способность продуктов питания доставлять в организм незаменимые аминокислоты. Оценка 1 — это наивысший балл, который может получить еда. Сыворотка заняла свое место в этом списке, поскольку спортсменам невероятно легко носить ее с собой и употреблять. Конечно, если вы не хотите тратить свои кровно заработанные деньги, вы можете просто выпить стакан молока. Сыворотка (и казеин, у которого также есть PCDAAS 1) является производным молока. Вы можете смешать протеиновый порошок с прохладным стаканом воды для полдника или со стаканом шоколадного молока для мощного и недорогого восстанавливающего напитка после тренировки.

Тунец

Тунец, еще один продукт с PCDAAS, равным 1, приготовить лишь немного сложнее, чем протеиновый коктейль, особенно если вы покупаете консервы. Смешайте его с авокадо и намажьте цельнозерновой хлеб, чтобы получился легкий и здоровый обед, или потяните и перемешайте с салатом.

Яйца

«Яйца — это такая питательная еда и идеальная еда для завтрака», — говорит Эрика Джовинаццо, доктор медицинских наук и тренер Brick CrossFit в Нью-Йорке.«В них много белка, полезных жиров, а желтки богаты каротиноидами — питательным веществом, которое может помочь здоровью глаз».

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие способы приготовления яиц

Кокосовое масло

Если вы никогда не готовили на нем, самое время начать. Он наполнен триглицеридами со средней длиной цепи, которые помогут вам пережить эти последние изнурительные минуты тренировки или игры. «Кокосовое масло — одно из лучших масел, которые вы можете включить в свой рацион, потому что с ним отлично готовить», — говорит Джовинаццо.«У него высокая температура дымления, поэтому его можно готовить на сильном огне. Некоторые исследования показали, что кокосовое масло также может быть полезно для обмена веществ и получения энергии за счет жиров, поскольку оно содержит много триглицеридов со средней длиной цепи (MCT)».

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.