Мышцы спины как накачать: программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Мышцы спины как накачать: программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

alexxlab 02.05.2021

Содержание

Как накачать мышцы спины. Лучшие упражнения для тренировок

 Широкая спина придаёт бодибилдеру массивности и заметно увеличивает физические показатели. Поэтому, в данной статье пойдет речь о том, как накачать мышцы спины.

Существует множество упражнений, которые направлены на накачку определённых её отделов, важно грамотно сочетать их в плане своей тренировке, и только тогда результат будет соответствовать ожиданиям.

Бездумное выполнение движений мало влияет на развитие спины. Чтобы накачать спину, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком.

Анатомия мышц спины

В спине находится множество мышц, каждый спортсмен должен иметь представление об анатомии и знать, что конкретно он тренирует, тогда накачать спину будет гораздо легче.

  1. Широчайшие. Из-за довольно большого размера широчайшие мышцы спины тренируются в первую очередь; именно их развитие и позволяет создать массивную для мужчин и подтянутую для женщин фигуру. Мышцы позволяют двигать плечо назад, оттягивать руки к позвоночнику или двигать корпус к конечностям.
  1. Трапециевидные мышцы. Целый комплекс мускулатуры, который отвечает за лопатки и влияет на движение головы. Верхнюю часть можно нащупать между шеей и плечом, также существует ещё середина и низ комплекса. К функциям этих мышц спины относятся поднятие конечностей, движение головой и лопатками.
  1. Разгибатели позвонка. Также выполняют роль сгибателя мышцы спины и представляют собой линию, располагающуюся на верхней части позвоночника. Их работа заключается в защите этого важного органа. Если накачать разгибатель, улучшится осанка и стабилизация, также заметно увеличится плотность спины.
  1. Ромбовидные. Функция этих мышц — движение и фиксация лопаток, они находятся в верхней части спины. Если накачать эту часть спины, заметно увеличивается массивность спортсмена.
  1. Большая круглая. Форма вытянутая и плоская, мышца работает в связке с широчайшей. Чтобы её накачать используются следующие движения: оттягивание рук, вращение вовнутрь и проведение конечностей к туловищу. Отличительным качеством можно назвать отсутствии необходимости в особых упражнениях, так как данная мышца участвует практически во всех движениях спины, и накачать её обычно не составляет труда.
  1. Поясничный треугольник и четырёхугольник. Многие профессионалы считают эти части спины самыми сложными для тренировок, они мало участвуют в большинстве упражнений на позвоночник. При отсутствии к ним внимания существует большой риск развития поясничной грыжи. Но как это предотвратить и пропорционально накачать спину? Ответ прост — использовать тренировки на пресс, при которых задействованы мышцы живота (а именно, косые), что и поможет преодолеть слабость треугольника и четырёхугольника.

анатомия спины

Как правильно использовать упражнение на спину

Из-за большого объёма большинства мышц спины при тренировках обычно используются значительные веса. Важно применять достаточно сложные по технике тренировки например: подтягивания широким хватом или становая тяга. Важный момент: накачивать спину стоит при повторениях от 6 до 12 раз. Далее будут приведены советы по тренировке:

  1. Мышцы спины требуют значительных нагрузок, поэтому тренировать эту часть тела стоит на двух тренировках в неделю, на первой — в основном верхняя часть, на второй — нижняя. Однако применение таких универсальных упражнений, как подтягивания, при которых в разной степени накачиваются почти все мышцы спины обязательно.
  2. Тренировка не должна быть направлена исключительно на развитие отдельной мышцы, в таком случае отдел спины попросту не может отдохнуть. Также на занятиях нужно сочетать развитие позвоночника с накачиванием других частей тела, например, рук.
  3. Тренировка верха может проходить с применением таких упражнений, как тяга верхнего рычага с весом или подтягивания. А вот занятия, направленный на то, чтобы накачать нижние мышцы спины, могут включать в себя становую тягу, это движение прекрасно развивает также и среднюю часть.
  4. Накачать спину можно только при сочетании отдыха и работы, поэтому между днями, когда идёт развитие мышц спины, должно проходить порядка 3 суток.
  5. Взрывной стиль — вот, что нужно, чтобы накачать спину. Профессиональные бодибилдеры заметили, что момент усилия должен проходить быстро, например, при подтягиваниях сгибание рук проходит при мощном усилии, а вот опускание в исходное положение, напротив, медленно. Однако не стоит нарушать технику и путать взрывной стиль с обыкновенными рывками, неспособными сильно повлиять на физическое состояние спортсмена.
  6. Для того чтобы накачать спину, необходимо минимально задействовать руки. В противном случае мышцы конечностей устанут, а спина не получит необходимой нагрузки. Именно поэтому стоит применять широкий хват, например, при подтягиваниях или жиме штанги, при которых бицепсы работают мало, а мышцы спины можно накачать без проблем.
  7. Оптимальным является средний хват, но новичкам, которые не могут ещё самостоятельно переносить нагрузку на мышцы спины, стоит выбрать широкий (что, кстати, делают и многие профессионалы). Для более глубокой проработки бодибилдеры порой сужают хват до узкого, при этом они совершаю тягу не руками, а именно спиной (когда это необходимо).

Лучшие тренировки и упражнения

Занятия должны проходить только при условии полной готовности мышц. Необходимо проводить разминку, чтобы тело разогрелось, и растяжку для избежания травм. Также можно использовать разминочные подходы с лёгкими весами. Подготавливаться к высоким весам нужно тщательно, разминка должна совершаться технически идеально. Накачать «холодные» мышцы достаточно сложно. После тренировки стоит проводить заминку, чтобы постепенно привести тело в состояние покоя.

Как уже было сказано, только немногие мышцы спины можно накачать, используя общие упражнения, для остальных необходимо применять специальные.

Шырочайшие мышцы

Накачать эти мышцы можно, используя следующие упражнения:

  • поднятия гантели из наклона при упоре на руку;
  • подтягивания;
  • тяга штанги из наклона;
  • тяга блока к грудным мышцам;

Подтягивания

Универсальное и действенное упражнение, которое направлено не только на то, чтобы накачать мышцы рук, но и спины. Выполнять подтягивания довольно сложно, важно помнить, что правильная техника — залог успеха.

Подтягивания

Далее будет рассмотрены подтягивания широким хватом, которые рекомендуются для того, чтобы накачать спину. Однако на занятиях нужно использовать также средний, нагрузка при нём распределяется на весь корпус и руки, и узкий хват, направленный на тренировку рук.

  1. Для начала необходимо правильно взяться за турник. Совершив прыжок, следует поставить широкий хват, кисти рук при этом располагаются на 0,25 метра шире плеч.
  2. Повисев на турнике, чтобы растянуть и подготовить мышцы к нагрузкам, нужно сконцентрироваться.
  3. Существует два мнения по поводу правильной технике дыхания: кто-то считает, что усилие необходимо делать при задержке дыхания после вдоха, а вот выдох нужно совершать в высшей точке; другие утверждают, что выдох должен приходиться как раз на сгибание рук. Поэтому выполнять упражнение стоит, основываясь на собственных предпочтениях.
  4. Совершая подтягивания, важно держать локти зафиксированными, оттягивать руки к бокам или корпусу нельзя, это снизить эффект, и накачать мышцы спины будет проблематично.
  5. Если при подтягиваниях узким или средним хватом, в наивысшей точке необходимо занести подбородок за турник, то при выборе широкого варианта перекладины нужно касаться грудью.
  6. Затем необходимо принять исходное положение. Выбор дыхания (выдох до разгибания рук или во время совершения действия) и здесь осуществляется по предпочтениям.

подтягивание в залеТяга штанги из наклона

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать мышцы спины, а именно её нижний отдел. Прямая спина — вот главное условие выполнение любого вида тяги. Если позвоночник будет искривлён, то риск травмы мышц или костей многократно увеличивается. Кроме того, правильное положение позволяет нагрузить и лучше развить мышцы спины.

Если необходимо перенести большую нагрузку на спину, следует увеличить наклон тела, меньшее отклонение позволяет проработать трапецию. Обратный хват позволяет нагрузить широчайшие мышцы и бицепсы, а вот прямой — всю ту же трапецию и заднюю дельту.

Поднятие гантели при упоре на руку

Упражнение помогает накачать широчайшие мышцы спины. Для его выполнения понадобятся гантели и спортивная скамья. Начальное положение — левая рука и нога опираются на скамью, корпус наклонён, а правая нога отклоняется назад и упирается на пол. Затем происходит тяга гантели вверх, при этом обязательно двигать руку вертикально и не отклонять её от корпуса. При несоблюдении техники упражнение теряет эффективность, и накачать спину будет сложно.

Тяга блока к груди

Здесь стоит выбрать узкий хват, чтобы увеличить мышцы спины более эффективно. Необходимо плотно сесть и опереться бёдрами о валик, который должен располагаться у скамьи, так тело будет находится в неподвижном состоянии. После чего происходит рывок (без фанатизма) блока на себя, далее — усилие на притягивание его к груди. При этом должны напрягаться мышцы спины, а не руки. Профессионалы рекомендуют выпрямлять спину и опускать блок максимально низко. Также стоит соблюдать правильное дыхание (выдох — на усилие) и выполнять упражнение достаточно медленно.

Тяга блока к груди

Трапециевидные мышцы мужской спины

Накачать эту часть спины можно с использованием упражнений:

  1. Шраги со штангой и гантелями.
  2. Тяги к подбородку.

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать трапециевидные мышцы спины. Из плюсов можно отметить изоляцию трапеции, то есть максимальное перемещение нагрузки на эту часть спины. Кроме того, шраги помогают улучшить осанку и стабильность лопаток, и сильно повысить массу.

Упражнение довольно просто в выполнении и обычно не вызывает сложностей. Для начала необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, конечности вытянуты в струнку, а позвоночник полностью выпрямлен, плечи же стоит опустить. Затем происходит выдох и поднимание плеч как можно ближе к ушам. Руки сгибать нельзя, иначе нагрузка придётся на них. После 10 повторений (в зависимости от веса) необходимо принять начальное положение.

Тяга к подбородку

Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но выполнять его нужно правильно. Для начала стоит поставить снаряд на пол, хват — на ширине плеч. Затем происходит выпрямление спины и фиксация её во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо поднять локти вверх и развести их в сторону, штанга поднимается к подбородку. В конце гриф опускается в исходное положение.

Как уже было сказано, мышца важна для поддержания позвоночника, поэтому к выполнению упражнений стоит подходить внимательно.

Упражнение становая тяга

Существуют несколько видов выполнения становой тяги, направленный на то, чтобы накачать разные мышцы спины и тела, но далее будет разобрана классическая техника выполнения. Гриф нужно взять на ширине плеч, при этом хват должен быть крепким. Для опытных бодибилдеров, которые поднимают большие веса, подойдут лямки. Ступни также расположены на ширине плеч. Перед выполнением следует напрячь поясницу и обязательно прогнуть спину (то есть держать её прямо), взгляд же должен быть направлен прямо. При нарушении техники травмы неизбежны, а вот соблюдение правил и советов поможет накачать спину в скором времени.

Также внимание стоит уделить и правильному опусканию снаряда. Ноги немного сгибаются в коленях, а таз отводится назад. Гриф не должен касаться ног, конечности важно оставлять прямыми.

Упражнение становая тяга

Мышцы расположены под широчайшими и протягиваются вплоть до живота. Накачать её довольно сложно, так как эта часть спины мало задействована в большинстве упражнений.

Пуловер

Суть пуловера заключается в опускании рук с грузом за голову. Исходное положение — лёжа на скамье с ногами, упёртыми в поверхность. Руки подняты вверх и выпрямлены, хват — шире плеч. На вдох необходимо опустить руки так, чтобы они стали параллельно телу. На выдох нужно принять исходное положение. Пуловер стоит применять всем, кто хочет накачать спину.

pulover

Заключение

Накачать мышцы спины достаточно непросто, для значительного эффекта важно использовать упражнения, направленные на разные её отделы. Также стоит строго соблюдать технику выполнения, дабы избежать травм позвоночника.

Мышцы спины требуют тщательной проработки, поэтому стоит накачивать их раздельно (на одной тренировке — верхние, на второй — нижние). Тренировка должна проходить при условии разминки и заминки, также не стоит перебарщивать с весами.

И даже если, Вы подтянете спину, а руки будут не накачаные — это будет выглядеть неестественно и не красиво, поэтому рекомендуем прочитать статью как накачать руки в домашних условиях которая даст, Вам уникальные и работающие упражнения с гарантией результата. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими обновлениями и до скорых встречь.

Как накачать спину: видео, упражнения, программа тренировок

Как накачать спину

Тренировать мышцы спины крайне важно для развития спортивного телосложения, ведь мускулатура спины – это самая крупная группа мышц в теле. Сформированные широчайшие мышцы обеспечивают телу мощный и мужественный вид, а проработанная трапеция добавляет массивности корпусу.

Разные причины могут мотивировать на тренировку спины:

  • При наличии сильной спины будет здоров позвоночник, а с ним и все системы организма.
  • Тренировка такой большой группы мышц сопровождается сжиганием значительного объема подкожного жира.
  • Накачанные широчайшие спинные мышцы создают заветную V-образную форму фигуры.

Как накачать мышцы спины

Чтобы понять как накачать спину правильно, следует изучить базовую информацию о том, как устроены мышцы, образующие эту группу. Традиционно они делятся на три подгруппы: трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.

Трапециевидные мышцы (шраги)

Трапециевидные мышцы

Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц. Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч.

Многие атлеты работают над этой мышцей в комплексе с плечами, что является хорошим вариантом.

Широчайшие мышцы (подтягивания, тяга штанги в наклонной позиции)

Широчайшие мышцы

Это самые крупные мускулы спины. Когда они хорошо проработаны, спина обретает силу. Широчайшие мышцы прикреплены к верхнему краю плечевой кости, откуда спускаются вниз, вдоль позвоночника, к тазовому поясу. Они отвечают за вытягивание рук вниз, и, при фиксации рук, помогают выталкивать их вверх.

Разгибатели спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Разгибатели спины

Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем.

Комплексное развитие мышц спины требует выполнения этих базовых упражнений:

  • вертикальные тяги, в числе которых и подтягивание, и похожие тяги с применением тренажеров;
  • горизонтальные тяги перпендикулярно корпусу. К примеру, горизонтальная тяга с использованием тренажера либо подъемы штанги в наклоне;
  • становая и другие тяги для нижней части спины и мышц поясницы.

В типичной версии тренировочной программы спине уделяется внимание один раз в семь-десять дней. Задания объединяются таким образом: первыми выполняются упражнения на развитие широчайших мышц и верха спины, далее прорабатывается нижняя часть.

Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.

Вертикальные тяги необходимо делать поочередно с горизонтальными, чтобы похожие упражнения не следовали одно за другим. Так во время восстановления одних мышечных волокон тренируются другие.

Упражнения на спину

Упражнения на спину

Базовые упражнения дают максимум результата для набора мышечной массы. Дополнительно, с целью формирования рельефа, можно прибегнуть к изолирующему тренингу.

Базовые упражнения

  • Подтягивания
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне

Изолирующие упражнения

  • Тяга гантели одной рукой
  • Т-тяга на тренажёре
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга нижнего блока
  • Гиперэкстензия

Упражнения на спину в тренажерном зале









Подтягивания

Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины.

Становая тяга

Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу.

Тяга гантели

Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе.

Программа на спину в тренажерном зале

Порядок выполнения и виды упражнений лучше чередовать от одного занятия к другому – так мышцы не будут привыкать к однородной нагрузке. Версии программы тренировок могут быть такими:

Вариант А






Подтягивания 3-4х8-12
Тяга штанги в наклоне 3-4х8-12
Тяга вертикального блока 3-4х8-12
Тяга горизонтального блока 3-4х8-12
Гиперэкстензия 3-4х12-15
Вариант Б






Подтягивания 3-4х8-12
Тяга гантели в наклоне 3-4х8-12
Тяга вертикального блока обратным хватом 3-4х8-12
Тяга Т-грифа 3-4х8-12
Становая тяга 3-4х8-12

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной, а не руками – это очень важно!

Как накачать спину гантелями

Правильно организованная тренировочная программа для занятий дома может привести к хорошему результату, не отличающемуся значительно от итога тренировок в спортзале. Естественно, если нет намерения соревноваться с бодибилдерами.

Гантели помогут проработать любую группу мускулов, и мышцы спины – не исключение.

Комплекс упражнений для мышц спины с гантелями




Становая тяга с гантелями 3-5х10-12
Тяга гантелей в наклоне 3-5х10-12
Тяга гантели 3-5х10-12

В начале каждой тренировки должна быть суставная разминка, которая предотвратит возможные травмы от силовых упражнений.

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься и дома.

Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.

ГиперэкстензияАвтор: Full-Fit

лучшие упражнения для большой и мощной спины и проработки всех групп мышц

Как накачать спинуСегодня хочу рассказать парочку секретов, которые помогут тебе накачать широкую спину.

Если ты хочешь закрыть своей спиной всю свою семью, но пока что можешь закрыть ею только волнистого попугайчика, то эта статья именно то, что тебе нужно.

Итак, поговорим о том, как накачать мышцы спины:

  • гантелями;
  • штангой;
  • тренажерами в спортзале;
  • на турнике.

 

Насколько это просто, и быстрый ли это процесс?

Накачать мощную широкую спину достаточно тяжело, поэтому многие мамины бодибилдеры, которые ходят в качалку уже третий день, решили просто представлять, что у них широкая спина и расставлять свои руки так широко, что между ними может пролететь дирижабль.

Но я надеюсь, что тебя не роняли в детстве на пол, поэтому ты так делать не будешь. Вместо этого тебе нужно просто приложить больше усилий и запастись терпением.

Дело в том, что спина – это одна из самых больших мышечных групп. Ее невозможно накачать, как бицепс, поболтав рукой перед зеркалом.

Самое сложное в этом деле – найти упражнения, которые подходят именно тебе и научиться чувствовать рабочую мышцу. В большинстве случаев новички тянут весь вес руками и абсолютно не задумываются, а как же вообще почувствовать ту самую спину.

Но, если ты будешь бездумно перемещать в пространстве спортивный инвентарь, то единственная широкая спина в твоей жизни будет у продавщицы из магазина, где ты покупаешь пельмени.

Как накачать спину?

Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.

Гантелями

Как накачать спину гантелямиС гантелями ты можешь делать следующие упражнения:

  1. Тяга гантелей в наклоне стоя или лежа на лавке.
  2. Тяга гантели к поясу одной рукой.
  3. Пуловер с гантелей.
  4. Шраги с гантелями.
  5. Становая тяга с гантелями.

О том, как накачать спину гантелями, я написал отдельную статью. Так что если ты любитель гантелей, переходи и читай.

На турнике

На турнике можно также проработать спину под разными углами. Разные хваты и ширина постановки рук играют большую роль.

Перечислю основные варианты подтягиваний:

  1. Широким хватом к груди.
  2. Широким хватом за спину.
  3. Узким обратным хватом к груди.
  4. Узким параллельным хватом.

Я также рассказывал отдельно, как накачать спину на турнике.

Штангой

Упражнений со штангой не так много, но не стоит о них забывать, ведь это одни из самых крутых упражнений:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Становая тяга.
  3. Шраги со штангой.
  4. Пуловер со штангой.

 

Тренажерами

В наш век технологий и ленивых людей уже придумали все тренажеры, которые вообще возможно придумать. А сделано это для того, чтобы облегчить тебе жизнь.

Ведь со штангой и гантелями тебе приходится прилагать больше усилий, подключать координацию, чтобы ты двигал руками хотя бы немного симметрично. А в тренажере все уже продумано и сделано для тебя, тебе всего лишь нужно на него сесть и начать тянуть. Там даже картинки нарисованы.

Основные упражнения, которые помогут тебе накачать мощную спину на тренажерах:

  1. Тяга вертикального блока широким хватом к груди\за спину.
  2. Тяга горизонтального блока к поясу.
  3. Тяга вертикального блока обратным\параллельным узким хватом к груди.
  4. Различные тяги в хаммере.
  5. Тяга Т-грифа.
  6. Гиперэкстензия.

Качаем мышцы спины в тренажерном зале

Как накачать спину в тренажерном залеЕсли ты хочешь, чтобы твоя спина была широкая и мощная, тебе обязательно нужно накачать крутые широчайшие мышцы спины, чтобы твои крылья были такими большими, что ты не мог бы свести руки.

Для этого отлично подойдут:

  • подтягивания,
  • тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне,
  • тяга вертикального блока к груди.

Эти упражнения помогут прокачать практически все основные мышцы спины, например, широчайшие, ромбовидные, трапецевидную и большую круглую мышцы спины.

Если твоя цель – это сделать акцент на середину спины, то тебе больше подойдут горизонтальные тяги. Например:

  • тяга штанги в наклоне,
  • тяга гантелей к поясу лежа на лавке,
  • тяга Т-грифа,
  • горизонтальная тяга в хаммере или в блоке.

Данные упражнения больше задействуют трапецию и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы ближе к позвоночнику.

Чтобы накачать верх спины, тебе нужно делать разнообразные шраги с гантелями или штангой, еще неплохо включает трапецевидную мышцу тяга штанги к подбородку.

Низ спины можно хорошо проработать с помощью гиперэкстензии и становой тяги, еще можно делать упражнение «лодочка». Иметь крепкую поясницу нужно хотя бы для того, чтобы обезопасить свой позвоночник.

А сейчас приведу в пример программу, которая задействует все мышцы спины и прокачает ее во всех труднодоступных местах, каждый уголок получит нагрузку:

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 раз.
  3. Тяга горизонтального блока к поясу 3 подхода по 10-12 раз.
  4. Пуловер с гантелей 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 раз.
  6. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз.

Отдых между подходами должен быть не меньше минуты, а лучше 1.5-2 минуты. Нужно регулярно увеличивать вес и прогрессировать. Но при том условии, что ты чувствуешь именно мышцы спины.

 

Как накачать спину дома?

Упражнения чтобы накачать спинуДома накачать мощную спину в разы тяжелее.

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Когда ждать результаты?

Когда разговор заходит об ожидании быстрых результатов, я начинаю грустить. Никогда еще из хлюпенького воробушка не вырастал властный орел за несколько тренировок. За несколько тренировок у тебя разве что венка на бицепсе появится и пара фоточек из качалки, чтобы все знали, что ты теперь на спорте.

Мышцы растут очень медленно, поэтому если ты хочешь быстрый результат, ты поставил перед собой не ту цель.

Лучше купи тренажер-бабочку, которая будет качать тебе пресс, пока ты будешь смотреть телек, и жди, когда на твои кубики сбегутся девчонки со всех соседних городов.

Если ты готов ждать результат не один и даже не два месяца, а возможно даже целый год, то у тебя все получится, главное не останавливаться и постоянно прогрессировать. А еще хорошо кушать.

Советы

Как я уже говорил, в большинстве случаев хиленькая спина бывает из-за того, что человек делает хаотичные движения в пространстве и абсолютно не задумывается о том, что вообще происходит. То есть гоняет веса туда-сюда, не чувствуя целевых мышечных групп.  С таким же успехом можно теребонькать свою пипирку 3 раза в неделю, вместо того, чтобы ходить в зал, эффект будет примерно тот же — бицепс будет в тонусе.

Если ты хочешь мощную спину – качай спину, думай о спине, тяни спиной. Не пытайся накачать спину отжиманиями, на брусьях, на лавке для пресса.

Как накачать мышцы спиныЕсли делаешь упражнение на спину, так сконцентрируйся на ней, прочувствуй каждую клеточку.

Если не получается, то уменьши вес и повтори, не нужно гнаться за весами.

Если все равно не получилось, то попробуй другое упражнение, другой угол. Даже положение пальцев имеет значение, важна каждая деталь, даже самая маленькая.

А еще не нужно качать спину каждый день, от этого она шире не станет. Ей тоже нужно отдыхать. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, когда они восстанавливаются. Кстати, во время сна мышцы растут лучше всего, это все идет от гормонов. Твой тестостерон и гормон роста заботятся о том, чтобы ты был мощный и красивый. Если ты будешь пренебрегать сном, то можешь забыть о мощных мускулах.

И, конечно же, еда. Кто много ест – тот большой и сильный, кто есть мало, тот увлекается внезапными путешествиями в ветреную погоду, никогда не знаешь, как далеко унесет твое хилое тельце на этот раз.

Поэтому, если хочешь быть большим и мощным, чтобы твоя спина в автобусе занимала два места, то тебе нужно кушать так много, чтобы полки в ближайших продуктовых магазина были пустыми, потому что ты все съел.

Заключение

Вот ты и узнал, как раскачать огромную спину. Я надеюсь, что ты проанализируешь свои ошибки и поймешь, почему твоя спина огорчала тебя и всех вокруг. А еще надеюсь, что ты эти ошибки исправишь и в скором будущем ты из-за своей широкой спины будешь боком в дверь качалочки заходить. Много кушай, усердно тренируйся и хорошо восстанавливайся, тогда ты будешь самым мощным парнем на районе.

 

Как накачать спину

Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. Обязательно разминайтесь перед тренировкой!

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру! Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спинуКак накачать мышцы спины

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине. С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.

Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто недостаточно тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более плотными, используйте больший вес в гребных упражнениях. Хотите накачать широкую спину? Вместо использования точек фиксации, которые могут привести к «высоким» спинным мышцам, хорошенько поработайте с тягой.

Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

как накачать мышцы спины

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Как правильно накачать спину

Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом. Затем, если хотите, можно заняться бицепсами и предплечьями. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой мышц, мы имеем ввиду грудные.

Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку, однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.

Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.

Тренировка мышц спины №1

как накачать мышцы спины

как накачать мышцы спины

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Подтягивания

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на нижнем блоке

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Тяга верхнего блока за голову

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер  с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 6 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 6 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 6 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 6 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

частичная

3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 6 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать спину: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

17 Мышцы спины, вызывающие БОЛЬШУЮ боль в спине (и как получить облегчение!)

back muscles

Получите нашу бесплатную книгу (на ограниченное время): 7-дневное средство от боли в спине

Боль в спине одна из главных причин пропуска работы и уступающая только инфекциям верхних дыхательных путей по причине посещения врача.

В большинстве случаев боль в мышцах спины диагностируется, а затем «лечатся» не более чем предписанием отдыха, обезболивающих и миорелаксантов.

Следуйте этому совету, и вы сделаете еще один шаг на пути к более серьезной боли в спине и, возможно, порекомендованной врачом операции на спине, чтобы справиться с ней.

И все потому, что вам никогда не рассказывали, почему у вас боли в мышцах спины, или как добиться длительного облегчения, устраняя причину, а не симптомы.

Это все заканчивается сегодня, когда мы отодвигаем одеяло и смотрим, что именно происходит … почему у вас болит спина … какие мышцы болят за спиной … и, самое главное, что вы можете с этим поделать (кроме приема большего количества обезболивающих) ,


Почему болят мышцы спины

Это может показаться подозрительно похожим на здравый смысл, но мышцы спины болят, когда вы их слишком сильно тянете или подвергаете слишком большой нагрузке.

Но вопреки распространенному заблуждению, основная причина этой боли в мышцах спины , а не — плохая осанка, количество физических упражнений или даже ваш генетический анамнез.

Напротив, плохая осанка может быть убедительным доказательством истинной причины. Упражнение неправильного типа может усугубить ситуацию (но правильное может облегчить вашу боль). И хорошая новость заключается в том, что может что-то сделать с основной причиной боли в спине — независимо от вашей генетики.

Основной причиной практически всех болей в мышцах спины, не связанных с травмами, и основной причиной многих заболеваний спины, таких как грыжа межпозвоночных дисков, является мышечный дисбаланс.

Один из способов визуализировать мышечный дисбаланс и то, как он вызывает боль в спине, — это подумать о своей машине. Если колеса не выровнены, шины будут изнашиваться неравномерно, что сделает их более восприимчивыми к преждевременному выбросу.

Несбалансированные мышцы делают то же самое с вашей спиной. Мышечная боль возникает, когда одна мышца или группа мышц подавляет противоположный набор мышц, которые теряют форму.

И вот что интересно … многие мышцы, влияющие на боль в спине, находятся не в спине!

Например, сидение в течение всего дня приводит к ослаблению пресса, ягодиц и подколенных сухожилий, которые не используются большую часть дня. В то же время сгибатели бедра, квадрицепсы и поясничные мышцы остаются напряженными, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении.

Со временем этот дисбаланс между мышцами нижней части спины, ног и живота может вызвать сильную боль в мышцах нижней части спины, даже когда вы не сидите.

В этом видео рассказывается, как мышечный дисбаланс влияет на вашу боль и как его исправить.

Загрузка плеера …

Итак, какие мышцы стоят за вашей болью в спине? Давайте кратко рассмотрим четыре наиболее распространенных нарушения осанки, которые лежат в основе почти всех болей в спине … и мышцы, стоящие за этими дисфункциями.


back muscles

Голова и шея вперед

Если вам интересно, какие мышцы вызывают боль в шее, вот некоторые из них.Положение головы вперед и закругленные плечи вперед — общие признаки этого набора мышечных дисбалансов.

На каждый дюйм, на который ваша голова смещается вперед по сравнению с плечами, ваша шея фактически несет дополнительные десять фунтов веса. Дисфункция осанки головы и шеи вперед — частая причина боли в шее и верхней части спины, не говоря уже о головных болях, боли в плечах и многом другом.

Напряженные мышцы:

  • Передняя дельтовидная мышца
  • Грудная мышца
  • Широчайшая мышца спины

Слабые мышцы:

  • Средняя трапеция
  • Нижняя трапеция
  • 1 Infraspinatus

    1024

  • Infraspinatus

  • 9008 Таз с наклоном вперед

    На сегодняшний день наиболее распространенная постуральная дисфункция, которую мы наблюдаем, — наклон таза вперед чрезвычайно распространен среди офисных работников, водителей грузовиков и других людей, которые большую часть дня проводят сидя.

    Наклон таза вперед также является наиболее частой причиной боли в мышцах поясницы. Давайте посмотрим на мышцы, вызывающие боли в пояснице.

    Напряженные мышцы:

    • Поясничный отдел
    • Сгибатели бедра
    • Четырехглавая мышца

    Слабые мышцы:

    • Живот
    • Ягодичные
    • Подколенные сухожилия

    Forward Tipped Pelvis Muscle Imbalance


    2 подколенных сухожилий

Forward Tipped Pelvis Muscle Imbalance


2 В отличие от таза с наклоном вперед, таз с наклоном назад является наименее распространенным из четырех основных постуральных дисфункций, связанных с болью в мышцах спины.Чаще всего встречается у пожилых людей.

Напряженные мышцы:

  • Грудная мышца
  • Верхняя часть живота
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия

Слабые мышцы:

  • Грудной выпрямитель позвоночника
  • Сгибатели бедра
  • 9082

    587

    02 902

    587 9 Высокое бедро

    Смещение таза (одна сторона выше, чем другая) часто связано с болью в спине или ограничением движений, которые затрагивают одну сторону вашего тела больше, чем другую.Вот некоторые из мышц, которые вызывают боль в бедре, когда они слишком напряжены или слабы.

    Плотные мышцы:

    • Quadratus lumborum
    • Psoas
    • Adductor

    Слабые мышцы:

    High Hip Muscle Imbalance


    Обезболивание мышц спины в два простых шага

    Вы можете получить один или даже три различных постуральных дисфункции. Определение того, какая постуральная дисфункция у вас есть, даст вам понимание, необходимое для устранения мышечного дисбаланса, связанного с болью в спине, с помощью терапии мышечного баланса.

    Но не позволяйте официальному имени сбить вас с толку. На самом деле концепция очень проста:

    1) Определите, какие мышцы слабые, и укрепите их с помощью целевых упражнений

    2) Определите, какие мышцы напряжены, и снимите напряжение с помощью целенаправленного растяжения.

    После того, как напряженные мышцы расслабятся, а слабые — достаточно укреплены, чтобы выдержать их нормальную нагрузку, ваше тело естественным образом вернется в нейтральное положение, что облегчит боль в мышцах спины и большинство других болей в спине, боли в шее и боли при радикулите.

    Но есть загвоздка: вы должны точно определить дисбаланс мышц, который у вас есть, и использовать правильные растяжки и упражнения, иначе вы можете случайно укрепить или растянуть не те мышцы, что приведет к более длительной боли.

    Узнайте больше о мышечном дисбалансе в моей книге-бестселлере 7-дневное лекарство от боли в спине . Получите бесплатную копию сегодня, нажав на баннер ниже.

    High Hip Muscle Imbalance См. Также:

    Почему вы чувствуете боль в пояснице при гриппе

    Правда о хиропрактике… Это мошенничество?

    5 проверенных способов победить артрит


    Источники

    Боли в спине Факты и статистика.Американская ассоциация хиропрактики. 2012.

    .

    Как использовать мышцы спины (НЕ бицепс) во время упражнений на спину

    Вот вопрос. Когда вы делаете упражнения для спины, такие как тяги со штангой, гантелями или в тренажере, или подтягивания, подтягивания и отжимания широчайшего, задействуете ли вы мышцы спины на самом деле ?

    Я имею в виду, вы на самом деле чувствуете, как мышцы спины выполняют работу при каждом повторении каждого подхода каждого упражнения для спины, которое вы делаете?

    Если да, то хорошо.

    Но если нет, то вы один из многих людей с очень распространенной проблемой: Вы используете слишком много бицепсов и слишком мало спины во время упражнений для спины.

    Как это происходит?

    Сначала может показаться немного странным думать, что упражнение для одной группы мышц выполняется целиком другой группой мышц, но когда вы поймете механику большинства упражнений для спины, вы поймете, почему это чрезвычайно возможно (и часто) ,

    Упражнения для спины — это тяги и упражнений, что означает, что они включают в себя тянущий к вам вес в горизонтальной (подумайте, ряды) или вертикальной (подумайте, подтягивания и опускания на широчайшие) плоскости движения.

    Особенность упражнений на тягу заключается в том, что бицепс всегда в некоторой степени задействуется вторично, . Это означает, что практически невозможно выполнять какие-либо упражнения на подтягивание спины, такие как тяга или подтягивание, без использования бицепса.

    На самом деле это хорошо для ваших бицепсов, так как очень большой процент мышечной массы и силы, которые они набирают, приходится на выполнение сложных упражнений, таких как тяги и подтягивания / опускания.(Подробности здесь: Как накачать большие руки)

    Однако большая проблема заключается в том, что ваши бицепсы берут на себя так много, что в конечном итоге они выполняют большую часть, если не ВСЮ работу. Потому что, когда это происходит, это означает, что ваша спина в какой-то степени не тренирована, а возможно, даже полностью.

    Что это вызывает?

    Есть несколько разных причин, по которым ваши бицепсы выполняют больше работы, чем мышцы спины во время упражнений для спины.

    Однако, по моему опыту, причина обычно попадает в одну из следующих категорий:

    • Вес, который вы используете, слишком велик для вас.
    • Вы просто не умеете правильно «тянуть» спиной, а не руками.
    • Сочетание того и другого.

    Теперь давайте посмотрим, как устранить эти причины.

    Вес слишком тяжел для вас

    Зайдите в любой обычный тренажерный зал в мире, и вы ВСЕГДА увидите людей, выполняющих различные упражнения с отягощениями с весом, который, очевидно, слишком тяжел для них.

    Хотя я регулярно вижу это от людей всех полов, возрастов и типов телосложения, обычно это больше похоже на глупых парней.Вы знаете, поднимайте больше, чем вы можете выдержать, чтобы произвести впечатление на своих друзей, девушку на скамейке или на тренажере рядом с вами, или просто подбодрить собственное эго.

    Какой бы ни была причина, по множеству причин это глупо. Вот один из них: это мешает вам задействовать целевые группы мышц.

    Показательный пример… упражнения для спины.

    Если вы пытаетесь выполнить какую-либо тягу или подтягивание / тягу вниз с большим весом, чем вы на самом деле можете выдержать, то я могу гарантировать, что вы используете какое-то странное резкое движение, которое заставляет ваши бицепсы ( и черт знает что еще) делать большую часть работы.

    И если вы не думаете, что используете странные рывки, чтобы доставить вес туда, куда ему нужно, то держу пари, что вес на самом деле не идет туда, куда ему нужно.

    Это значит, что диапазон ваших движений отстой из-за того, что вес слишком тяжел для вас. Вы не пойдете полностью вверх, полностью вниз или немного и того и другого.

    В случае большинства упражнений на спину, вы должны опускать вес (или себя в случае подтягиваний и подтягиваний) до тех пор, пока ваши локти полностью не будут вытянуты.Это означает, что во время таких упражнений, как подтягивания, вы должны полностью висеть в нижнем положении. И во время любой тяги руки должны быть полностью вытянуты прямо перед собой.

    Поднимаясь вверх, вы должны тянуть гирю до самого дальнего положения. В случае тяги это происходит до тех пор, пока вес не коснется вашей груди или живота и / или ваши локти не окажутся за туловищем. В случае подтягиваний / опусканий ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а перекладина должна касаться (или приближаться к верхней части груди).

    Я также хочу добавить, что лучший тест для проверки правильности использования веса — это ваша способность удерживать это конечное положение в течение секунды.

    Это означает, что когда вы достигнете точки в конце каждого повторения, когда вы подтянули вес (или себя) в это верхнее положение, задержитесь там на секунду и сожмите лопатки вместе.

    Если вы не можете удерживать конечное положение в течение этого 1-секундного сжатия, то, скорее всего, вы используете вес, который для вас слишком тяжел.

    И, как будто это даже нужно сказать, если что-то из вышеперечисленного описывает что-то, что вы делаете (или не делаете) во время упражнений для спины, простое решение — просто снизить вес, который вы используете, на сколько угодно вам нужно, чтобы вы могли использовать идеальную технику и полный диапазон движений в каждом повторении.

    Вы просто не знаете, как использовать мышцы спины

    С другой стороны, вес, который вы используете, может вам идеально подойти. Вместо этого проблема может заключаться в том, что вы просто не знаете, как заставить работать мышцы спины, а не бицепсы.

    Это очень распространено, и в основном это связано с тем, что ваша спина находится «позади» вас, и вы на самом деле не можете увидеть, как это работает, или даже представить, как это работает, как, например, с грудью или бицепсами.

    И, как большинство из нас в какой-то момент осознало, довольно сложно создать связь между мозгом и мышцей с мышцей, которую вы фактически не видите.

    Это если, конечно, вы не знаете подсказок и сигналов, которые значительно облегчают активацию мышц спины. А они…

    • Не пытайтесь тянуть на себя тяжесть.
      Когда вы беретесь за штангу или ручку любого типа для выполнения любой формы тяги или подтягивания / вытягивания d

    .

    Важны ли они для вашей тренировки?

    Любой, кто пытается похудеть или нарастить мышцы, всегда хочет сделать это как можно быстрее, и это, вероятно, объясняет, почему так много людей, похоже, основывают эффективность тренировки на мгновенной обратной связи, которую они получают от нее.

    Я имею в виду не только гениев, которые встают на весы, затем прыгают на беговой дорожке в течение 30 минут, а затем снова встают на весы, чтобы увидеть весь «жир», который они уже потеряли. Я также не имею в виду других тупиц, которые измеряют свои руки, делают 15 подходов сгибаний, а затем снова измеряют свои руки, чтобы увидеть, насколько их бицепсы уже выросли.

    Мгновенная обратная связь, о которой я здесь говорю, не так много видна и измеряется … , это ощущается . Я говорю о:

    Это два «чувства», которые люди, кажется, используют в качестве индикатора того, насколько эффективны их тренировки с отягощениями. Как так, спросите вы?

    Что ж, по мнению многих, супер интенсивная накачка = супер классная тренировка! Калечащие боли в мышцах на следующий день = гарантированный признак успешной тренировки! Едва ли помпа? Тогда ты проиграл. На следующий день никаких болезненных ощущений? Тогда ваша тренировка была неэффективной тратой времени.

    Но насколько все это правда? Давайте узнаем…

    Что такое насос?

    Помпа (также известная как «помпа») — это немедленное, но кратковременное ощущение, которое вы испытываете в мышцах. во время тренировок в результате кровоизлияния в область.

    Вы знаете, вроде как то, что происходит с той другой частью тела , которая есть у нас, ребят.

    Тренируемые мышцы ощущаются «полнее», «крепче», «крупнее» и в целом просто потрясающе. Фактически, сам Арнольд слишком согласен с этим описанием (предупреждение: эта ссылка может быть немного NSFW).

    Степень накачки, которую вы получаете, зависит от нескольких факторов (например, от выбора упражнения, темпа повторений и т. Д.). Но наиболее важными факторами, вероятно, являются периоды отдыха (меньше отдыха между подходами = больше накачки), диапазоны повторений (больше повторений в подходе = больше накачки) и больше всего на свете… общий тренировочный объем.

    По сути, чем больше подходов, повторений и упражнений вы делаете для определенной группы мышц за определенный период времени, тем более «накачанным» вы будете себя чувствовать.

    Что такое болезненность?

    В то время как «накачка» — это то, что вы чувствуете во время тренировки, которое проходит вскоре после этого, болезненность (также известная как DOMS, или отсроченная мышечная болезненность ) — это ощущение «скованности», которое вы начинаете замечать позже… обычно через несколько часов после вашей тренировки.

    Вполне нормально, что эта болезненность продолжается до 1-3 дней, а иногда и дольше. Это означает, что это гораздо больше долговременное ощущение, чем насос.

    Но, как и «помпа», степень болезненности, которую вы испытываете, также зависит от нескольких различных факторов. Мэтт Перриман делает лучшую работу, которую я когда-либо видел, освещая каждый аспект прямо здесь.

    Тем не менее, болезненные ощущения, как правило, немного сложнее прижать, чем помпа. Я имею в виду, просто сделайте несколько подходов сгибаний гантелей, и у вас будет довольно хорошая накачка бицепсов.Болезненность не совсем так.

    Похоже, что они сильно различаются в зависимости от следующего:

    • Выбор упражнений
      Некоторые упражнения, особенно с растягивающим компонентом, просто более склонны вызывать болезненность, чем другие. Например, румынская становая тяга (прекрасный пример этого из реального мира) и сплит-приседания всегда делают почти невозможным для меня сесть на следующий день. Измельчители черепа всегда вызывают сильную боль в моем трицепсе. Жим гантелей вызовет у меня больше боли в груди, чем любой жим лежа.
    • Насколько ваше тело привыкло (или нет) к тому, что вы делаете
      Чем меньше ваше тело привыкло к чему-либо, тем больше болезненных ощущений в мышцах вы будете испытывать. Вот почему, когда вы новичок, который впервые приступает к тренировкам, вы, вероятно, почувствуете себя более болезненно после этих первых нескольких тренировок, чем когда-либо в будущем. Вы часто замечаете нечто подобное, когда начинаете выполнять упражнение, которого никогда раньше не делали или просто не выполняли в течение долгого времени, или даже когда вы меняете какой-то аспект своей тренировки.Но затем, чем больше времени проходит и ваше тело привыкает к тому, что вы делаете, вы часто будете испытывать все меньше и меньше болезненных ощущений.
    • Индивидуальные странности
      Например, я даже не могу вспомнить, когда в последний раз болели мои бицепсы на следующий день. Независимо от того, какое упражнение я делаю, ничего не происходит. Подтягивания с отягощением всегда вызывают боль в широчайших на день или два, но тяги на широчайшие выполняются с одинаковой интенсивностью? Довольно редко. Я, наверное, могу перечислить еще дюжину подобных примеров. В чем дело? Без понятия.По моему опыту, некоторые из нас просто болеют от определенных вещей в определенное время, а некоторые — нет. У меня нет никакого реального объяснения этому, кроме «индивидуальной странности».

    А теперь большой вопрос…

    Являются ли показатели накачки и болезненности для эффективной тренировки?

    Проще говоря… нет . Наличие помпы во время тренировки и / или болезненность мышц в дни после тренировки НЕ означает, что у вас была эффективная тренировка, продуктивная тренировка или тренировка, приносящая результат.

    В то же время отсутствие сумасшедшей помпы или чрезмерной болезненности не означает, что ваша тренировка была плохой, неэффективной, непродуктивной или бесполезной.

    Что касается эффективности тренировки, болезненность мышц и накачка ничего не значат.

    Итак, если ваше обучение основано на том, что лучше всего вызывает эти «чувства», тогда поздравляю… вы тренируетесь как придурок.

    То же самое касается случаев, когда что-то причиняло вам боль, но затем постепенно перестало причинять вам боль через несколько недель / месяцев.Это не значит, что это

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *