какие мышцы включаются в работу при правильном выполнении жима штанги с груди стоя и сидя

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

В военной подготовке весьма важны функциональные упражнения, им уделяется больше всего внимания. Именно к таким и относится жим штанги стоя, благодаря увеличению силы вертикального толчка от плеч.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

• Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
• Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
• Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
• Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
• Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
• Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

• позвоночник;
• голеностопы;
• таз;
• колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

• Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
• Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

1. хорошо разминать плечи и плечевые суставы;
2. освоить технику выполнения;
3. без необходимости не прибегать к тренировке с большими весами.

Жим штанги стоя с груди: особенности упражнения и техника выполнения

Жим штанги стоя с груди выполняется, в первую очередь, для развития мышц плеч. Движение считается базовым, так как задействует не только непосредственно дельты, но и иные мышечные группы в той или иной степени. При выполнении важно освоить технику, чтобы избежать травм и сместить нагрузку должным образом и, соответственно, повысить эффективность упражнения. В противном случае атлет столкнётся с отсутствием прогресса и риском получения травм.

Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают

Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

• дельтовидные мышцы
• трицепсы
• верх грудных мышц
• мышцы, поднимающие лопатку

Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс. Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

Мышцы, которые работают при выполнении жима стоя с груди

Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

1. Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
2. Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
3. Атлет возвращает руки в исходное положение.

Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.

Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

На видео показаны нормативы жима стоя.

Видео: Жим стоя. Техника выполнения

Жим штанги стоя и сидя с груди

Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

Последовательность движений при выполнении жима штанги из положения стоя

При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

1. Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
2. Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
3. После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.

При выполнении данного варианта упражнения получается чуть более изолированная нагрузка на дельты

В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.

Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

Жим штанги стоя и сидя из-за головы

Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.

Смещение нагрузки при данном варианте выполнения упражнения производится за счёт изменения траектории движения снаряда

Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.

Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

1. Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
2. Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
3. Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.

Распределение нагрузки при выполнении тяги штанги к подбородку

Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.

Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Жим штанги обратным хватом стоя

Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

1. Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
2. Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
3. С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.

Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

Жим стоя обратным хватом

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.

Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

• Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
• Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
• Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
• При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.

Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.

К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.

Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.

Жим стоя – делай правильно!

О правильной технике жима штанги стоя

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

На видео жим штанги стоя со стоек 105 кг на 8 повторений. Д. Головинский

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:

1. В стартовом положении штанга на весу;
2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах;

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка — значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

На видео разовый жим штанги стоя с подъемом на грудь в полуподсед — 150 кг. Выполняет серебряный призер Олимпийских игр, чемпион мира Д. Клоков

Что касается второго тезиса, — общеизвестно, что жим стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Разница в положении штанги при подъеме на грудь (слева) и жиме штанги от груди (справа). Юрий Власов.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

На видео жим штанги стоя со стоек 140 кг на 2 повторения + швунг жимовой. Выполняет Олимпийский чемпион Д. Берестов. Обратите внимание на различия в выполнении жима стоя и швунга жимового

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

Техника жима штанги от груди (Божко, 1966 г.)

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Правильная траектория штанги и смещение векторов силы в жиме стоя

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, — более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Правильное исходное положение в жиме штанги стоя

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед  и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Жим штанги стоя. Обзор упражнений из-за головы и от груди

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Чем уникален жим штанги стоя?

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой. Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Жим штанги стоя (армейский жим)

     Описаны все нюансы жима штанги стоя или как его называют армейского жима, рассказано про исходное положение, технику выполнения, другие упражнения на переднюю дельту, важные рекомендации для правильного выполнения упражнения.

Похожее упражнение жима штанги сидя от груди, где описаны ВОВЛЕКАЕМЫЕ МЫШЦЫ.

Исходное положение

1) подойдите к стойке присядьте и возьмите штангу на верх грудных мышц, именно возьмите со стоек, а не поднимете с пола;

2) применяйте закрытый хват, иначе вверху штанга может попросту упасть на голову;

3) ноги ставим на ширине плеч, ноги стоят друг напротив друга, если одна нога будет дальше другой, произойдёт разная нагрузка на левую и правая сторону поясничного отдела, в результате непропорционального распределения веса можно растянуть мышцу или защемить нервные окончания.

4) используйте атлетический пояс в больших весах.

Техника выполнения жима штанги стоя

1) в процессе выжимания веса вверх, не отклоняйте спину назад, вы создаёте критическое напряжение поясничного отдела;

2) при поднятии веса вверх, выжимайте штангу силой рук и плеч, не подсаживайтесь и толкайте ногами, туловище стоит ровно. Если вы толкаете вес ногами, значит вес слишком велик, вы совершаете рывок и нарушаете технику выполнения.

3) если имеется травма спины, исключите данное упражнение и делайте только жим штанги сидя от груди.

Важные рекомендации

1) Штангу в верхней точки нужно выжимать так, чтобы она была немного позади головы или над макушкой, но не спереди головы.

2) В нижней точке гриф штанги нужно опускать до касания верхней части груди, не делая паузу, сразу поднимаете вес вверх.

3) Во время опускания локти должны быть немного впереди грифа штанги, особенно в нижней точки, когда она слегка дотрагивается до верхнего участка груди.

4) Жмите штангу строго вверх не заводя её за голову, лучше голову отклоните слегка назад, но штанга поднимается строго в вертикальном положении без угла наклона.

Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги от груди

2) Жим сидя в тренажёре Смита

3) Жим Арнольда

4) Подъём штанги перед собой

5) Подъём рук перед собой в кроссовере

6) Жим сидя вверх в тренажёре

7) Жим штанги сидя обратным хватом

8) Подъём гантелей перед собой

9) Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя видео

Рекомендуем Вам:

какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание страницы:

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Какие мышцы работают?

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки. Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Армейский жим стоя: техника выполнения

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Разминка

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Фиксация веса

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Подход к снаряду

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Работа с грифом

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

1. Дергать штангу нельзя;
2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Армейским жим гантелям

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Другие виды выполнения

Разнообразьте занятие, включая варианты:

• за голову и сразу на грудь;
• до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

На что заменить?

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Таблица

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Армейский жим штанги стоя, особенности, польза, пошаговая проработка

На чтение 7 мин. Просмотров 229

Желающие проработать мышцы груди и плеч нередко выбирают военный жим штанги из положения лежа. Но есть и более эффективное базовое упражнение — армейский жим штанги стоя, широко использующееся бодибилдерами и тяжелоатлетами для тренировки силы и выносливости. Технически оно сложное. При неправильном выполнении возможны травмы.

Особенности упражнения

Армейский жим — подъем снаряда от груди вверх на вытянутые руки. Это базовое упражнение со штангой, имеющее целью проработку дельтовидных мышц, укрепление, наращивание общей массы плечевого пояса. Еще оно положительно влияет на гибкость суставов, увеличивая взрывную силу.

Максимум нагрузки приходится на плечи (передние дельты, немного меньше средние). Задние в процессе почти не участвуют, но на них идет косвенная статическая нагрузка. Чтобы оптимизировать нагрузку на средние и задние дельты, вместе с этим упражнением рекомендуются махи гантелей в наклоне или отведение рук в подходящих тренажерах.

Также в армейском жиме штанги стоя незначительно участвует верхняя часть груди, трапециевидные мышцы. На последней трети подъема включаются трицепсы. Причем более широкий хват грифа означает меньшую амплитуду и незначительную нагрузку на них. Желающим прокачать еще и эту мышцу необходимо работать с узким хватом.

Оптимальное распределение нагрузки, безопасность при выполнении жима штанги над головой и возможность контролировать движение обеспечивает хват грифа чуть шире плеч.

Мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины, пресса в данном случае нужны только как стабилизаторы положения тела. Если в процессе выполнения упражнения спортсмен чувствует икроножные мышцы, это ошибка в технике. Подъем веса идет именно за счет усилия плеч, рук.

Обойтись без мышц-стабилизаторов при правильной технике выполнения упражнения невозможно. Поэтому выполнение армейского жима в тренажере Смита — плохая идея. Штанга с фиксированной вертикальной траекторией подходит для жима из-за головы сидя, но не от груди. Изредка встречаются тренажеры, имитирующие необходимую эллиптическую траекторию движения штанги, но у каждого она индивидуальна, поэтому работать с ними получается далеко не у всех.

Зная, какие мышцы работают при выполнении армейского жима стоя, можно обойтись без ошибки, характерной для многих новичков, считающих, что при его исполнении прорабатывается грудная мышца. Она возникает из-за схожести названий армейский жим и военный жим.

Преимущества и недостатки

У армейского жима стоя есть следующие плюсы:

1. Обретение выразительных дельтовидных мышц.
2. Энергозатратность, гарантирующая сжигание жиров.
3. Получение базовой подготовки для абсолютного большинства прочих жимовых упражнений и для некоторых силово-скоростных (толчки, рывки).
4. Развитие амплитуды, гибкости суставов.
5. Рост показателей общей силы, выносливости верхней части тела.
6. Более эффективное, равномерное наращивание мышечной массы, чем при силовой работе на тренажерах за счет вовлечения в процесс практически всей верхней части тела.
7. Обеспечение профилактики проблем, связанных с недостаточно активным кровообращением в шейно-воротниковой зоне. Оно может провоцировать мышечные спазмы, стойкие мигрени.

Армейский жим штанги стоя позволяет сравнительно быстро подтянуть мышцы на руках. Поэтому упражнение часто рекомендуют девушкам, желающим привести их в тонус.

Правильно выполняемый жим недостатков не имеет. О минусах можно говорить только в случаях нарушения техники. Для новичков возможны падения (тело просто заваливается назад, не выдерживая чрезмерного взятого веса).

Велик риск получить травму из-за неадекватного тренировочного объема. Желая как можно быстрее получить красивый рельеф плеч, некоторые сильно перегружают их. Как следствие — интенсивные болевые ощущения и даже воспаления мягких тканей.

Иные возможные травмы — повреждение спины из-за неумения стабилизировать поясницу в движении и слабости передней брюшной стенки. Они весьма серьезны — смещение позвонков, грыжа, протрузия. Могут пострадать и кисти, если держать гриф не так, как нужно, а так, как кажется удобнее.

Армейский жим — отличная база для многих других жимовых техникЭто лучший способ быстрого формирования красивых дельтовидных мышцУпражнение развивает мощный плечевой пояс, позволяя выдерживать серьезные нагрузкиАрмейский жим отлично подходит для развития амплитуды, гибкости суставов

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение:

1. Провести разминку мышц плечевого пояса.
2. Сделать подход с гантелями для разогрева.
3. Подобрать рабочий вес, позволяющий сделать 8–12 подъемов, соблюдая технику.
4. Подойдя к штанге, взять гриф требуемым хватом. Ладони должны плотно его удерживать.
5. Подведя ее под грудь и плечи, снять со стоек. Важно при этом сохранять осанку, не сутулиться.
6. Отойти от стойки, взять гриф на грудь так, чтобы он касался ее верхней линии, а ладони были повернуты вверх. Ноги расставить чуть шире плеч, колени немного согнуть, плечи расслабить, пресс напрячь. Голову не опускать, смотреть перед собой.
7. Медленно глубоко вдохнув, на выдохе плавно поднимать вверх штангу, выпрямляя локти. Она идет не вертикально, а по дуге.
8. Так же плавно на вдохе опустить ее, но не класть на грудную клетку. Полностью расслаблять мышцы до окончания подхода нельзя.

Все занятие — это максимум 3 серии с перерывами между ними по 1,5–2 минуты. При любых болевых ощущениях нужно немедленно прекратить тренировку.

Возможные ошибки и техника безопасности

Технически армейский жим штанги стоя — сложное упражнение, поэтому ошибок начинающие выполнять его могут совершить много:

1. Неправильная траектория. Основная ошибка — подъем штанги вертикально вверх (как при жиме лежа). Это чревато травмой плеч из-за неправильного распределения нагрузки и падением. Также нельзя заводить ее слишком далеко за голову, чтобы не перегружалась шейно-воротниковая зона, позвоночник. Еще часто встречается короткая амплитуда, когда жим выполняется не от груди, а примерно от носа.
2. Комбинирование разных упражнений. Иногда армейский жим стоя и жим штанги за голову путают. В итоге спортсмен не прижимает предплечья к корпусу, разводит локти. В результате — перегрузка суставов и связок, сильные боли.
3. Переоценка собственных возможностей. Желая обрести красивый рельеф как можно быстрее, новички явно себя переоценивают, сразу начиная работать с большими весами. Но они должны увеличиваться, только когда это позволит сделать техника. Иначе вероятны надрывы, воспаления мышц, повреждения связок.
4. Чрезмерное увлечение тренировками. Увеличение числа подходов не означает автоматическое увеличение интенсивности процесса, быстрые темпы роста мышечной массы. Зато появляются накопительные травмы.
5. Включение в процесс корпуса, ног, спины (так называемый читтинг или грязные повторения). Правильный жим идет только за счет силы плеч. Если не выходит, не стоит стараться выполнить подъем штанги над головой любой ценой. Нужно просто уменьшить вес на грифе.
6. Нестабильность положения корпуса. Перекаты с пятки на носок при выполнении жима запрещаются. Собственный вес нужно держать строго на центре стопы. Если пока не получается, придется ограничиться жимом сидя.
7. Выполнение упражнения при отсутствии достаточной подвижности в суставах. Этим страдают практически все начинающие, ведущие сидячий образ жизни. Сделать движение нужной амплитуды невозможно из-за излишне слабых мышц спины. Пока нет достаточно надежного корсета, рекомендуется ограничиться армейским жимом с гантелями.
8. Резкие рывки вместо плавного подъема. Это снижает эффективность жима, одновременно увеличивая риск травмы.
9. Фиксация штанги в верхней точке дольше, чем на 2-3 секунды. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы.

Чтобы обеспечить собственную безопасность, необходимо сначала досконально изучить технику выполнения упражнения с высококвалифицированным инструктором. Еще нужно подобрать одежду, не стесняющую движений, обувь с нескользкой плоской подошвой, надежно фиксирующую стопу и голеностоп. Для предотвращения травм новичкам рекомендуется надевать атлетический пояс и использовать кистевые бинты, но это не гарантия защиты, а, скорее, дополнительная подстраховка.

Блины на штанге обязательно фиксируются специальными замками.

Армейский жим стоя — достаточно сложное и тяжелое упражнение. Его рекомендуется включать в тренировки на регулярной основе тем, кто желает проработать мышцы плеч, спины. Но важно избегать перегрузок. Поэтому профессиональные спортсмены чередуют его с армейским жимом сидя и военным жимом лежа.

Неправильная траектория и переоценка собственных возможностей — основные ошибки новичков

Видео

Жим стоя от груди, из-за головы, к подбородку: техника выполнения

Самыми эффективными упражнениями на набор мышечной массы являются базовые, когда в работу включены не менее 2х-3 группы мышц. Энергетические затраты организма очень высоки по сравнению с изолирующими упражнениями, а это означает, что организм вырабатывает гораздо больше, а также тестостерон.

Следует иметь в виду, что все базовые упражнения необходимо выполнять по очень строгой и специфической технике, иначе это может привести к травмам, особенно у новичков, так как мышцы стабилизаторов туловища и мышцы спины имеют не окреп.

Жим штанги стоя — одно из важнейших упражнений для развития мощного плечевого пояса. Однажды его включили в программу Олимпийских игр, показав оценку силы верхней части тела спортсмена. Многие спортсмены признают, что именно жим штанги помогает нарастить отличные дельтовидные мышцы. Проводка, конечно, тоже хороша, но это все же не базовое упражнение, их нужно делать после жима штанги стоя или сидя. Эти упражнения следует выполнять после хорошей тренировки.Плечевой сустав очень подвержен перегрузкам и травмам, поэтому перед жимом штанги необходимо растянуть дельту с гантелями.

Это упражнение требует очень высокой самоотдачи, только тогда оно будет иметь смысл, его нужно выполнять хорошо, разогревая, а также разогревая плечевой сустав. Лучше всего начинать упражнение с постепенного увеличения веса, то есть пирамиды.

Также важно иметь хорошую растяжку и гибкость плечевого сустава, иначе упражнение будет выполнено неправильно, тогда дельты придется прорабатывать другими упражнениями, не забывая также тренировать гибкость сустава.

Какие мышцы входят в жим лежа

1. Жим штанги стоя помогает укрепить плечевой пояс.
2. Особенно хорошо проработаны средние пучки дельт, но усилить нагрузку на передние пучки можно, если при выполнении жима лежа направить локти вперед.
3. Задний пучок дельтовидной мышцы также частично входит в состав давления. Поскольку локти перемещаются из максимально низкого положения максимально вверх, это создает все условия для полной проработки группы дельтовидных мышц.
4. По мере подъема плечевого пояса в работу включаются трапециевидные мышцы, трицепсы рук реагируют на разгибание локтя за разгибание локтя.
5. Спина является основным стабилизатором в этом упражнении.
6. Верхняя часть грудной мышцы помогает локтям подняться до уровня дельт.
7. Работайте также и предплечьями, помогая удерживать штангу над головой, а затем опускать ее.
8. Также косвенную роль играют мышцы голени, ягодиц и бедра, а также пресс.
9. Нагрузка на трицепс очень значительная, так как момент максимального сокращения вверху и момент полного растяжения совпадают. Благодаря этому хорошо прорабатывается не только дельтовидная мышца, но и трехглавая мышца руки.

Участие такого количества крупных групп мышц приводит к тому, что жимы стоя задействуют практически все тело спортсмена, а это значит, что они очень сильно влияют на обмен веществ.

При выполнении упражнений-стабилизаторов мышц — поясничные мышцы спины и брюшной пресс должны находиться в постоянном статическом напряжении, так как в другом варианте можно получить травму.Также необходимо занять устойчивое положение ног и ягодичных мышц.

1. Штанга должна быть немного шире дельт и, выпрямляя тело и напрягая мышцы спины и пресса, необходимо брать штангу на грудь.
2. Ноги расположены на уровне немного шире плеч, поэтому вы можете немного приподнять колени для повышения устойчивости.
3. После этого шея почти не касается верхней части грудных мышц, спина выпрямлена и согнута в поясничной области, плечи не должны сжиматься, а наоборот необходимо их распрямить, грудь тянется вперед.
4. После этого вдохните и, задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.
5. После этого зафиксировали в наивысшей точке и на выдохе медленно опускали штангу в исходное положение.

Помните — здесь главное не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут в отрицательной фазе, а это значит, что вам нужно опускать штангу примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее нажимаем. Надо всегда контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.

При большом весе нам нужна амортизация ступнями, то есть при подъеме мы садимся как бы на колени, а потом поднимаемся, когда штанга почти наверху, доводя ее до финала верхний предел. Эта техника абсолютно не подходит для новичков и подходит только для опытных спортсменов, потому что в любом случае очень тяжелую штангу нельзя чисто встряхнуть, поэтому швунг (качели), чего все равно не произойдет. Но это тоже не так страшно, ведь здесь опять же главное — негативная фаза, главное медленно опускать шею к груди, чувствуя при этом, как работают ваши дельтовидные мышцы.

Принято выполнять это упражнение людям с хорошей гибкостью плечевого сустава. Очень травматичные упражнения и с большим весом вообще не рекомендуются. Само упражнение анатомически неправильное, новичкам делать его не рекомендуется.

Основная нагрузка приходится на переднюю дельту, хотя многие считают, что задняя работает больше. В целом в результате этого упражнения велик шанс травмировать сухожилия и плечевые суставы, поэтому злоупотреблять им не стоит.

1. Штангу нужно поставить на вертикальные стойки, подойти под нее, как при приседаниях, и аккуратно расположить чуть ниже шеи.
2. Спина напряжена, голова смотрит прямо.
3. Швунга тут ничего не может, поэтому внимательно подойдите к выбору веса.
4. Опустите штангу примерно на уровень глаз и выполняйте ее очень медленно и плавно, также как и подъем.
5. Колена ни в коем случае не выходят вперед, но строго обозначены.
6. Верхняя точка тоже фиксируется на несколько секунд, а после опускается.

Выполняйте упражнение очень плавно и осторожно. Если вы чувствуете сильную боль в плечевом суставе, то лучше отказаться от этого упражнения и заменить его чем-то альтернативным.

1. Встать необходимо перед стойкой, на которой есть планка на уровне плечевого пояса.
2. Возьмите снаряд, чтобы щетка не слишком сломалась.
3. Ноги примерно немного дальше до уровня плеч, носки можно немного разбавить в стороны для большей устойчивости.
4. Штанга должна лежать на выпуклой груди.
5. Спинка в поясничной области слегка изогнута, но не слишком сильно, чтобы не перегружать.
6. На поясничный отдел спины приходится очень большая нагрузка, поэтому выбор веса также следует тщательно продумать.
7. Глубоко вдохнув, поднимаем штангу строго вверх, дыхание задерживается.
8. После этого стержень закрепляется вверху на несколько секунд.
9. Необходимо почувствовать, как работают дельтовидные мышцы, и медленно, примерно в 3 раза медленнее подъема, опустить ее в исходное положение.

Очень важно разобраться в упражнении, понять, как опускается штанга — тогда вы сможете понять всю суть этого очень полезного упражнения.

Тяга штанги к подбородку стоя — это одно из базовых упражнений. Работают не только дельтовидные мышцы, но особенно средние пучки, но и трапециевидные мышцы.

1. Горе берется за хват сверху чуть уже ширины плечевого пояса.
2. Стойка прямая, дельтовидные мышцы выпрямлены, грудь выпячивается.
3. Сделав вдох, поднять локти снаряда вертикально вверх.
4. Первое — это всегда локти, а не предплечья, что также является распространенной ошибкой.
5. Штанга поднимается до уровня подбородка, затем фиксируется на несколько секунд, а затем опускается как можно медленнее, выдыхая воздух.

Упражнение следует выполнять медленно и технично. Поднимая локти не в сторону, а вперед, вы делаете упор на передние пучки дельт и трапеции.Сильно узкий хват заставит локти двигаться вперед, а значит, снимет значительную часть нагрузки со средних пучков ваших дельт. Кроме того, при выполнении этого упражнения большой вес часто является ошибкой. Это нарушает всю технику и приводит к плохому развитию мышц.

Тяга штанги к подбородку стоя также может выполняться в тренажере Смита (симуляторе бодибилдинга). Лучше всего делать это одной рукой! Поскольку трапециевидные мышцы отключены, увеличивается амплитуда рабочего пути, то есть движения становятся более свободными и можно гораздо усерднее прорабатывать дельтовидные мышцы.

Французский жим лежа со штангой

Хотя французский жим стоя со штангой изолирован (он работает на определенную группу мышц), он по-прежнему является очень хорошим помощником в развитии силы трицепса и проработки трех его пучков. Также он поможет в жиме лежа, жиме лежа, отлично подчеркнет трехглавую мышцу плеча. По сравнению с французским жимом лежа, жим стоя позволяет нагружать трицепсы в течение всего упражнения без какой-либо точки отдыха.

1. Берем штангу, EZ-шею (изогнутую гриф) лучше всего оснастить узким хватом и закрепляем над головой.
2. Ноги примерно на уровне плеч.
3. На вдохе медленно опустить штангу за голову, зафиксировавшись внизу на несколько секунд.

Нельзя использовать какие-либо накрутки (неправильное исполнение), а также разводить локти в стороны. Также следует обратить внимание на правильную технику и не гоняться за чешуей в этом упражнении. Он подходит для окончательной обрезки трицепса и выполняется, например, после жима узким хватом или отжиманий на брусьях.Французский жим удобнее всего выполнять сидя на скамейке с наклоном вверх.

Какой вид жима лучше: стоя или сидя?

Однозначно ответить на этот вопрос невозможно. Если жать штангу стоя, то нагрузка снимается с поясничной области, потому что нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень большая нагрузка на поясничный отдел, но упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга.Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Также стоя вы можете взять больше веса, опять же из-за демпфирования ног и ягодичных мышц сидение с большим весом довольно травматично. Выполняя жим лежа, также можно смело бросить штангу немного вперед, если вдруг что-то пошло не так. С жимом лежа это сделать намного сложнее.

Технику выполнения и советы касательно жима стоя вы найдете в следующем видео:

Подводя итог, можно сказать, что подъем штанги — это базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц.Благодаря этим упражнениям общий объем мускулатуры увеличится. Перед выполнением таких упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого есть травмы спины и позвоночника.

Выполняйте все необходимые упражнения, не бросая штангу. Также необходимо сделать фиксацию в крайней точке. Вы можете использовать гантели вместо штанги, так как они помогут увеличить амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельту — это сделать несколько повторений жима гантелей поочередно каждой рукой сразу после жима штанги.

В целом упражнение жим лежа достаточно сложное, нужна хорошая мышечная координация. Необходимо научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение будет для вас наиболее эффективным. Установить мышечную массу плечевого пояса — это упражнение номер один!

Что касается жима сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит, нельзя брать большие веса, общая мышечная масса не будет задействована так эффективно, как однако при стоянии происходит более детальная проработка дельтовидных мышц и ягодиц.Лучше всего включать различные упражнения в разные периоды тренировок, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любые жимы лежа сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

Жим лежа (армейский жим лежа) предназначен для развития плечевого пояса и, в частности, для передней и средней дельт, а жим лежа — для средних и задних дельт.Это отличное упражнение!

Здесь приведены диеты бездельника, я надеялся найти здесь что-то вроде abc, ad и подобные диеты с лета I.

Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и делать их в сиропах, пилюлях, таблетках очень хорошо.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

.

Руководство по технике жима лежа »Восстановление тела

Можно с уверенностью сказать, что, по крайней мере, в США жим лежа — одно из любимых упражнений большинства тренирующихся (особенно мужчин). Посмотрим правде в глаза: если кто-то узнает, поднимаете ли вы, его первым вопросом неизменно будет: «Сколько вы жмете?». Проблема в том, что у большинства людей техника жима лежа ужасна.

Имейте в виду, это не только для жима лежа. Большинство людей в большинстве тренажерных залов делают большую часть движений неправильно, и жим лежа не исключение.Я видел ошеломляющее количество по-настоящему забавных вещей, выполняемых в жиме лежа, обычно парнями, которые хотят поднять больше веса, чтобы произвести впечатление на своих приятелей и / или достичь минимального мачо-веса (который колеблется от 225 до 315 фунтов в зависимости от типа тренажерного зала. ты в).

Неважно, что жим реально более или менее ответственен за большее или меньшее количество травм плеча, чем любой другой подъем, реальность такова, что тренирующиеся захотят это сделать. Так что они могли бы сделать это правильно. И это то, что я собираюсь здесь описать.

Стандартный силовой жим

А теперь позвольте мне сразу сказать, что я собираюсь подробно описать очень конкретную разновидность жима лежа, а именно стандартный силовой жим лежа. Дай мне объяснить эти термины. Raw означает отсутствие экипировки, как в майках для жима лежа.

Да, много парней с ремнями, но, если только вы не используете ремень для удержания жимовой майки, это бессмысленно. И я думаю, вы могли бы подумать о снаряжении для бинтов на запястье, я не могу сказать, что видел, как многие не пауэрлифтеры использовали их.Но сырье в этом контексте означает отсутствие жимовой майки.

Мое использование фразы generic power bench может сбить с толку некоторых людей. Я использую термин «общий», чтобы обозначить, что это общая форма, которой я бы научил начинающего спортсмена / спортсмена, не участвующего в соревнованиях, в большинстве случаев. Да, есть исключения. С бодибилдером я мог бы сделать что-то другое, для пауэрлифтера это будет зависеть от его питания и экипировки.

По сути, то, что я собираюсь описать, — это обычный жим лежа в пауэрлифтинге.

Если вам интересно, почему я выбираю этот вариант для большинства применений, то это потому, что обычный жим с необработанной мощностью будет более безопасным для плеч среднего тренируемого (по сравнению с жимом культуриста с высокими локтями), при этом позволяя им максимально использовать веса, и при одновременном нацеливании на максимальное количество мышечной массы (включая грудные мышцы).

Я привожу все это словоблудие вперед, чтобы избежать комментариев типа «Это плохой технический совет для атлета в майке в двухслойной джинсовой рубашке Rage» (или чего-то еще) или «Это не лучший способ изолировать грудные мышцы». (и испортите себе плечи).Я не говорю о «грудной» скамье в стиле бодибилдера и не говорю о пауэрлифтинге с экипировкой.

Если вам все еще неясно, в чем разница, сначала прочтите варианты жима лежа.

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Жим лежа воздействует на большую часть мускулатуры верхней части тела, при этом основное внимание уделяется грудным (грудная клетка), дельтовидным мышцам (плечи, особенно передняя и средняя) и трицепсам (тыльная сторона руки). Задействовано любое количество вторичных мышц, но нацелены именно они.

Отмечу, что некоторые не считают жим лежа очень хорошим упражнением для груди, обычно это происходит потому, что они так и не научились использовать грудные мышцы во время жима. Я также видел, как утверждается, что жим — это даже не упражнение для груди, а только трицепс. Хотя это может быть верно для некоторых типов силового жима с приспособлениями, это определенно неверно для того, что я собираюсь описать.

С учетом сказанного, я хотел бы отметить, что некоторые типы механики тела часто делают жим лежа плохим выбором упражнений для тренировки грудных мышц (особенно без разрыва плеч).Обычно это люди с очень длинными руками, для которых жим лежа в полном диапазоне имеет тенденцию делать ужасные вещи для плеч.

Но, как отмечалось во введении, простой факт состоит в том, что большинство людей хотят жать лежа, большинство людей собираются жать лежа, а это означает, что им нужно делать это правильно.

Техника жима лежа

Сначала поговорим об основных настройках стандартного стенда грубой мощности. На картинке ниже слева показано правильное исходное положение. Небольшой изгиб в спине (ничего лишнего, как вы могли бы увидеть в жиме в пауэрлифтинге), ступни расположены на полу, штанга находится прямо над атлетом, а плечи отведены назад, а грудь поднята высоко.

В отличие от рисунка справа, здесь нет дуги в пояснице, грудь опущена, а плечи повернуты вперед.

Правильная начальная позиция Начальная позиция с плоской опорой

Примечание. Лифты с уже существующими проблемами со спиной (особенно с дисками) часто не могут жать даже с небольшой дугой, показанной на рисунке слева. Однако, даже если они жмутся с более плоской поясницей (как показано справа), грудь все равно следует поднимать, а плечи отводить назад.

Сказанное выше может быть немного легче увидеть сверху подъемника. На картинке слева показаны прижатые назад плечи под атлетом, на картинке справа показаны плечи, выкатываемые из-под атлета и поднятые вверх к потолку. На левом рисунке показано правильное начальное и конечное положение, то есть плечи должны оставаться прижатыми позади атлета на протяжении всего повторения и подхода.

Плечи отведены назад Плечи отведены вперед

Следующее, на что я хочу обратить внимание, — это правильное стартовое и конечное положение скамьи с точки зрения того, где должна заканчиваться гриф.Если вы посмотрите на картинку, озаглавленную «Правильное стартовое положение» выше, вы увидите, что штанга расположена прямо вертикально атлету, то есть рука перпендикулярна телу.

Это означает, что единственное реальное усилие идет на удержание рук. Сравните это с двумя следующими изображениями, на которых штанга находится слишком далеко от глаз спортсмена (левый рисунок) или слишком далеко от его ног (правый рисунок). Обе позиции неправильные и требуют больших мышечных усилий, чтобы удерживать штангу на месте, по сравнению с вертикальной штангой.

Бар слишком далеко Назад

Штанга слишком далеко вперед

Опять же, штанга должна начинаться и заканчиваться в одном и том же положении, руки должны быть вертикальными, а штанга — прямо над атлетом.

Один из давних аргументов в пользу жима лежа на протяжении многих лет был по поводу правильной траектории штанги: одни выступали за то, что называют траекторией J-образной кривой, а другие — за прямую линию.

По разным причинам я учу небольшую J-образную кривую.Это означает, что из вышеприведенного исходного положения штанга опускается по небольшому изгибу к груди и толкается обратно вверх (к глазам) в надлежащее конечное положение, о котором говорилось выше.

К сожалению, это не очень хорошо проявляется на изображениях (см. Видео в конце этой статьи, чтобы было понятнее), но если вы посмотрите на следующие два изображения (показывающие правильное положение начала и окончания), вы увидите что штанга попадает в атлета дальше по телу по сравнению с исходным положением.

Это происходит из-за того, что атлет опускает штангу по небольшой плавной кривой к груди перед тем, как нажать ее назад и вверх (по той же кривой) в правильное конечное положение.

Также обратите внимание, что внизу локти слегка поджаты к телу, обычно угол наклона составляет 30-45 градусов. Это контрастирует со скамейкой с тяжелыми механизмами, где локти обычно больше поджаты, или скамейкой в ​​стиле бодибилдера, где локти расширены выше. Снова проверьте варианты жима лежа, если это неясно.

Правильное начальное положение Правильное нижнее положение

Опять же, это не совсем ясно на фотографиях, но это можно увидеть на видео внизу страницы.

А теперь замечание о правильной механике нижнего положения. На картинке выше и справа вы заметите, что локти находятся прямо под перекладиной, то есть предплечья перпендикулярны как перекладине, так и полу.

Распространенные недостатки техники жима лежа

Распространенный недостаток техники состоит в том, что локти находятся либо позади (внизу слева), либо перед перекладиной (внизу справа), и то и другое не только нарушает траекторию перекладины, но и не позволяет атлету действительно приложить силу к перекладине. В первом случае атлет толкает штангу к ногам, во втором — штанга фактически рухнула обратно на них, и вряд ли он вообще сможет заставить штангу оторваться от груди.

Локти за перекладину Локти вперед за перекладину

Ширина захвата

Наконец, я хочу рассмотреть вопрос о ширине захвата; Как отмечалось выше, в обычной силовой скамье локти слегка прижаты к корпусу, и это влияет на правильную ширину захвата.Внизу подъема хват должен быть таким, чтобы предплечья были перпендикулярны перекладине и полу. Это показано ниже.

Правильная ширина захвата Слишком широкая ручка Слишком узкая ручка

Конечно, есть много деталей в технике жима лежа, которые я упустил, но приведенное выше должно, по крайней мере, помочь вам начать жим лучше, чем большинство людей в вашем тренажерном зале (если вы не тренируетесь в тренажерном зале или еще где-то).

Подобные сообщения:

.

6 уроков по жиму лежа

1. Пытаясь поднять жим лежа, не сосредотачивайтесь на вариациях жима лежа за счет работы над головой. Чтобы ваша скамья росла вверх, вы должны сделать работу над головой своим приоритетом, а не второстепенным.
2. В отличие от приседаний и становой тяги, выполнение жима лежа сильно коррелирует с весом тела.
3. Работа с бинтом между подходами — отличный способ сохранить здоровье плеч и верхней части спины.
4. Если у вас шаткие плечи, подумайте об использовании «самоубийственного» захвата без большого пальца вместо полного захвата.
5. Никогда не пропустите повтор. Если вы не уверены, что справитесь хотя бы на 80%, даже не пытайтесь это сделать.

Я тренировался большую часть своей жизни. Я провел буквально тысячи часов, тренируя клиентов, читал и писал книги и статьи и дрался под стойкой. Если на то, чтобы стать экспертом в силовых тренировках, требуется 10 000 часов, скажем так, я стал «экспертом» много лет назад.

Самое замечательное в достижении уровня мастерства в любом деле состоит в том, что это дает вам очень важные уроки на этом пути.В то время эти уроки могут показаться неудачами или плато, даже травмами. Однако если вы будете упорны, вы станете лучше, сильнее и намного мудрее. Вот чему меня научил жим лежа.

Урок 1

Сила жима лежа напрямую зависит от размера и силы плеч.

Я узнал много лет назад, что всякий раз, когда моя сила над головой увеличивалась (либо жим, либо военный жим больше), моя скамья значительно увеличивалась. Я не только поднял больше веса, но и стал легче и плавнее.Дело в том, что мой самый большой жим лежа я получил в конце программы специализации плеч, а не программы жима лежа.

Хотя я понимал, как укрепление плеч помогает в жиме лежа, по какой-то причине мне потребовалось больше времени, чтобы понять, как потеря размера плеч и силы снижает эффективность жима лежа. Это случилось, когда я решил отказаться от работы над головой в пользу жима лежа. Я полагал, что, увеличивая объем работы груди, я буду быстрее прогрессировать в жиме лежа.Мой трицепс определенно стал сильнее, как и моя грудь. Я также заметил, что обе части тела значительно прибавили в массе.

Однако моя сила в жиме лежа остановилась и, в конце концов, снизилась. Вскоре все стало тяжелее, и мои плечи потеряли полноту. Только когда я вернулся к работе над головой, я заметил, насколько ослабли мои дельты. Это заставило меня задуматься: каждый раз, когда я терял размер дельтовидной мышцы, мой жим лежа страдал. Иногда мне удавалось поднимать одинаковые веса, но они чувствовали себя намного тяжелее и напрягали мое тело.

Мораль этой истории заключается в том, что для жима лежа с большим весом вам нужны очень сильные и большие дельтовидные мышцы. (Это, очевидно, относится к жиму без жима лежа, без использования майки.)

Применение в реальной жизни: пытаясь использовать жим лежа, мы, как правило, сосредотачиваемся на вариациях жима лежа за счет работы над головой. Это ошибка. Чтобы ваша скамья росла вверх, вы должны сделать работу над головой своим приоритетом, а не второстепенным.

Один из способов — начинать каждую тренировку жима лежа с подъема над головой (жим лежа, военный жим, жим гантелей), выполняемого 5 подходами по 5 повторений.Сначала ваши веса в жиме лежа будут снижаться, поскольку вы будете больше утомляться, но после нескольких тренировок они должны снова подняться. В конце концов, тренируясь таким образом, вы станете намного сильнее.

Урок 2

Жим лежа — это подъемник, на который больше всего влияет потеря веса.

Казалось бы логичным, что потеря веса должна оказывать большее влияние на приседания и становую тягу, чем на жим лежа. В конце концов, первые намного более требовательны к телу и используют больше рычагов, чем жим лежа.

Даже потеря веса в воде влияет на производительность жима лежа. Например, несколько лет назад, когда я жим дважды в неделю, в понедельник я выполнил жим лежа на 425 фунтов. В пятницу мы с женой наслаждались lo

.

Fake Strength: Прекратите выгибать жим лежа

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

.