Как правильно делать разминку: Как правильно разминаться перед тренировкой

Как правильно делать разминку: Как правильно разминаться перед тренировкой

alexxlab 18.04.2021

Содержание

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разминка – комплекс упражнений и подготовительных мероприятий, которые выполняет спортсмен перед началом основной части тренировки.

Разминку необходимо проводить перед любыми видами физических нагрузок, атлетам всех возрастов и уровней подготовки, вне зависимости от того, где они тренируются: дома, на улице или в тренажерном зале.

Почему необходимо разминаться

Цель разминки – подготовка спортсмена к предстоящим нагрузкам. Она влияет на организм следующим образом:

Почему необходимо разминаться

  1. Подготавливает нервную систему к интенсивной работе, позволяет добиться более точных и скоординированных действий в предстоящей тренировке, улучшает обучаемость человека новым движениям и упражнениям.
  2. Обмен веществ ускоряется, что позволяет мышцам получать необходимую для их работы энергию.
  3. Активизируется работа кровеносной и дыхательной систем, вследствие чего кровь, насыщенная кислородом, будет поступать к мышцам в достаточных количествах.
  4. Растяжка мышц перед тренировкой повышает их эластичность – это позволяет избежать травм.
  5. Суставная разминка способствует выделению дополнительной синовиальной жидкости, вследствие чего все движения будут происходить плавно и без хруста, а хрящи не повредятся во время тренировки.
  6. Голова освобождается от ненужных мыслей, человек настраивается и концентрируется на тренировочном процессе.

Принципы проведения разминки

Принципы проведения разминки

Разминку необходимо проводить перед любой тренировкой вне зависимости от вида спорта и типа упражнений.

Правильная разминка должна длиться не менее 10 минут.

Во время разминки будет полезным продумать предстоящую тренировку и уделить особое внимание тем мышцам, на которые будет делаться упор в процессе тренировки.

Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях.

Не стоит проводить слишком долгую разминку – это вызовет утомление еще до начала основной части тренировки.

Следует сократить интервалы отдыха между отдельными упражнениями до минимума.

Разминка для мужчин и женщин

Необходимо начинать разминку всегда с одной и той же части тела, например, с шеи, и плавно спускаться вниз. Это позволит избежать случайного пропуска каких-либо мышц.

Разминка для мужчин и женщин не отличается.

Необходимо учитывать имеющиеся травмы при выборе упражнений.

Растяжку можно выполнять только после разогрева мышц, иначе это может привести к травмам.

Части разминки

Основная часть разминки

Любая разминка должна состоять из двух частей: основной и специальной. Основная часть подготавливает организм к тренировке в целом. Во время этой части разминки расширяются кровеносные сосуды, ускоряется обмен веществ, растягиваются все мышцы.

Основная часть разминки одинакова для любого вида спорта и типа тренировок: она включает в себя различные виды разогревающих упражнений для рук и ног. Размять ноги можно при помощи ходьбы, приседаний с собственным весом, вращений коленным и голеностопным суставами. Разминка рук включает в себя вращения плечевым, локтевым и кистевым суставами.

Также проводится разогрев мышц пресса и поясницы, а после этого уже можно приступить к растяжке.

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Во время статической мышцы растягиваются по 15-20 секунд, при этом спортсмен находится в неподвижном положении. Динамическая разминка включает в себя такие упражнения на растяжку, как выпады, скручивания и наклоны.

Специальная часть разминки будет разной в зависимости от выбранного вида спорта.

Специальная часть разминки

  1. Разминка перед силовой тренировкой должна включать упражнения с отягощениями малого веса. Перед началом работы на каждую новую мышцу нужно проводить отдельную разминочную серию.
  2. При проведении тренировки по бегу следует сделать небольшую кардиоразминку: медленный бег в постоянном темпе.
  3. Перед тренировкой по игровым видам спорта необходимо включать в разминку упражнения с мячом.
В каких случаях стоит прервать тренировку

Предтренировочная нагрузка – очень хороший индикатор состояния спортсмена. При появлении следующих признаков следует прекратить занятия:

В каких случаях стоит прервать тренировку

  1. Непрекращающаяся боль в мышцах свидетельствует о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки и ему необходим дополнительный отдых.
  2. Разбитое состояние и сонливость, которые не проходят в процессе разминки, свидетельствуют о переутомлении организма и недосыпе.
  3. Ноющая или острая боль в какой-либо части тела может свидетельствовать о наличии травмы.
  4. Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение во время обычной разминки также говорят о необходимости прекращения тренировки.

Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки. Соблюдение основных ее принципов позволит избежать травм и добиться наилучших результатов занятий. Необходимо следить за собственным самочувствием для того, чтобы прервать тренировку и дать организму дополнительный отдых, если в этом есть необходимость.

как правильно делать и зачем нужна?

Разминка перед тренировкой

Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много – разберём все положительные последствия.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Польза от разминки перед тренировкой заключается в разогреве мышц

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина – отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным – постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Чем опасно отсутствие разминки?

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Чем опасно отсутствие разминки

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

  • шейный отдел позвоночника;
  • плечевые суставы;
  • грудной отдел позвоночника;
  • локтевые сустав и кисти;
  • поясничный отдел позвоночника;
  • колени;
  • голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Растяжка как этап разминки

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

Кардио-разминка перед тренировкой

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой – ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача – максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группа Упражнения для разминки Количество подходов и повторений
Шея Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке 2 х 20
Плечи Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя

Тяга штанги к подбородку широким хватом

2 х 25
Грудь Сведения рук в кроссовере

Отжимания от пола

3 х 20
Спина Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом

Гиперэкстензия

2 х 15
Руки Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью

Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью

3 х 20
Пресс Скручивания сидя в тренажере 2 х 25
Ноги Разгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног сидя в тренажере

Сведения ног сидя в тренажере

Приседания с собственным весом

3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Оцените материал

Зачем разминаться перед тренировкой и как это делать правильно — Лайфхакер

Для чего нужна разминка с точки зрения науки

Большинство исследований , посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений :

  1. Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
  2. Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
  3. Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
  4. Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
  5. Повышается скорость и ловкость за счёт снижения мышечной вязкости или внутреннего трения.
  6. Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
  7. Улучшается передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.

Защищает ли разминка от травм

Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.

Для предотвращения травм хорошо подходят нервно-мышечные техники: развитие равновесия, работа над диапазоном движений, упражнения на активацию мышц, прокачка стабильности корпуса.

Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает диапазон движения и снижает риск травм на 12%.

Гид по травмам в тренажёрном зале →

Как разминаться, чтобы получить все преимущества

Разминка должна быть короткой и лёгкой

Слишком интенсивная и долгая разминка истощает энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.

В разминку можно включить :

  • аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
  • упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
  • немного движений высокой мощности, например четыре спринта.

Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).

Идеальная разминка на 6 минут →

Включайте упражнения из основной тренировки

Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11+ включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.

За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11+ даёт отличные результаты: снижает риск травмировать ноги на 72%.

Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.

Универсальная разминка для любой тренировки →

Выбирайте динамическую растяжку

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.

В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает силу и мощность, улучшает диапазон движений и ловкость .

Статическая растяжка, наоборот, снижает максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.

Динамическая разминка для бегунов →

Итоги

  1. Разминайтесь, чтобы увеличить скорость и ловкость, повысить мощность и силу, дать больше кислорода работающим мышцам и настроиться на тренировку.
  2. Разогревайтесь в течение 15 минут с лёгкой и средней интенсивностью на пульсе 140–150 ударов в минуту.
  3. Включайте в разминку кардио и динамические упражнения для активации мышц. Также будут полезны движения из основной тренировки, но в облегчённом варианте.
  4. Исключите статическую растяжку перед тренировкой, выполняйте её после занятий. Это поможет снизить риск травм на 12%.

Читайте также

Правильная разминка перед тренировкой дома

Разминка перед тренировкой не стоит пренебрегать, не важно, занимаетесь ли Вы дома или в зале. К сожалению, находятся те, кто считает, что это лишнее, или же выполняет, но чисто формально, для галочки. А зря, ведь качественная разминка позволяет значительно снизить риск получения травмы на тренировке. Рассмотрим, зачем нужно выполнять разминку и как это делать правильно.

Разминка перед домашней тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете заниматься бегом всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению. А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.

Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.

[democracy id=”2″]

Как правильно разминаться?

Разминка перед тренировкой дома

Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.

Встаньте ровно, разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками. Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти. Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.

После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно, и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.

Разминка перед тренировкой дома — как разогреться перед занятиями спортом

Аватар автора Антон Симонов

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Статьи по теме

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Девушки делают разминкуДевушки делают разминку

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

  • Выполняйте простые упражнения.
  • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
  • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
  • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Упражнения для разминки мышц ног и ягодицУпражнения для разминки мышц ног и ягодиц

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Упражнения разминки на растягивание мышцУпражнения разминки на растягивание мышц

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

  1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
  2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
  3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
  4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
  5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
  6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
  7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
  8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Видео: как разогреть мышцы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой дома для девушек и парней имеет некоторые различия. По фото не всегда можно понять, как правильно выполнять упражнения, в этом случае видео будет нагляднее. Представленные ролики демонстрируют практически все самые эффективные задания. Занимайтесь по ним дома и создавайте себе привлекательный образ без вреда для здоровья!

Разогрев перед тренировкой для девушек

titleРазминка. Разогрей все тело всего за 6 минут.
Смотреть видео

titleРазминка перед любой тренировкой
Смотреть видео

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин

titleРазминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Разминка перед тренировкой. Комплекс для легкой разминки [картинки и видео]

Когда мы живем в сумасшедшем темпе и безумно заняты (например, каждый день с утра до вечера), хочется максимально быстро начать приступить к тяжелым весам, игнорируя разминку мышц перед тренировкой. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 40 кг, вы не даете своему телу быть более эффективным и сильно увеличиваете шанс получить травму.

Силовая тренировка без разминки – это огромное Нет!

Когда выполняются силовые упражнения, мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты, не растянуты и подготовленные, они более склонны к разрыву и растяжению.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

 

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

  • Повышение температуры тела.
  • Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения Сеты Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу 1 8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад 1 8
2 минуты прыжки со скакалкой 1 2 минуты
8 выходов в стойку для планки 1 8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена 1 12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце 1 15+10

Как делать разминочные упражнения перед тренировкой?

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

Поворот бедер — отличный способ размять тазобедренные суставы и мышцы бедра. Если бедра в постоянном напряжении. Очень важно помочь подготовить их к упражнениям для нижней части тела. Холодные и напряженные мышцы бедра могут препятствовать правильной работе других мышц, например – ягодиц.

  • Встаньте с ногами вместе.
  • Поднимите одно колено до 90 градусов. Обведите бедро, делая большой круг коленом. Сделайте движение максимально широким, держите равновесие.
  • Продолжайте медленно крутить в течение восьми повторений, затем поменяйте направление в обратную сторону еще на восемь раз. Поменяйте на другую ногу.
8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

  • Вращения руками — отличный (и очень простой) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Медленно поверните руки вперед круговыми движениями. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются, когда выполняете вращения.
  • Продолжайте круговое движение в течение восьми повторений. Затем поменяйте амплитуду рук в противоположном направлении в течение восьми повторений.
Скакалка — 2 минуты

Скакалка — 2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Прыгайте в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, если вы чувствуете себя комфортно с веревкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.
8 выходов в стойку для планки

8 выходов в стойку для планки

Выходы в планку особенно хороши для растяжения подколенных сухожилий, а также включает корпус тела. За счет упражнения можно проработать гибкость, мобильность и силу. Делайте в быстром темпе, чтобы поднять пульс.

  • Начните стоя. Ноги на ширине бедер, руки по бокам.
  • Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться руками до пола и ползите до положения планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд, в положении, чтобы ваши плечи были на уровне запястий рук.
  • При помощи рук вернитесь к ногам и встаньте. Это один повтор.
  • Сделайте восемь повторений.
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, движение выпада требует хорошей силы и устойчивости.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено слегка касалось пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и вытяните колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад, делая следующий выпад.
  • Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 повторений на другую.
Приседания

Приседания

Приседания

Приседания тренируют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Если у вас в комплексе тренировок есть приседания с утяжелением, выполнение нескольких повторений в качестве разминки поможет вашему телу привыкнуть к движению. Прежде чем работать на прогресс с большими весами.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп слегка в стороны, руки на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы имитировать опускания на корточки. Таз опустите на уровень колен. Удерживайте корпус ровно.
  • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.
Приседания с импульсом – 10 секунд

Приседания с импульсом – 10 секунд

Приседания с импульсом – 10 секунд

  • После того, как вы сделали 15 приседаний, сделайте короткие движения в положении приседания в течение 10 секунд.

Упражнение позволяет проработать те же мышцы немного по-другому. Увеличивая темп, можно ускорить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь прямо.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Как правильно делать разминку и заминку? | Фитнес

Главное — не пропускать два этих этапа. Освоить остальные тонкости далее уже не составит труда. О них рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала и элит-тренер World Class Метрополис.

«Разминка, равно как заминка, обязательно нужны, — рассказал Антон Котов. — Следует понимать, что любая тренировка, являясь стрессом, создает непривычную, нетипичную нагрузку в условиях обычного для нас образа жизни. И разминка, и заминка служат переходными процессами от нашего обычного состояния к состоянию повышенной работоспособности, к повышенным трудозатратам.

В начале тренировки разминку мы делаем для того, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Потом же заминка нам нужна, чтобы тело снова вернулось к более комфортным ощущениям и состоянию покоя. Также благодаря заминке мы запускаем процессы восстановления после нагрузки».

Разминку часто пропускают из экономии времени, да и приступить зачастую хочется сразу же к самому интересному. Правда, не стоит рассчитывать на упражнения, быстро разогревающие мышцы, — нужного эффекта, ради которого делают разминку, они не дадут. Все дело в том, что длительность разминки — один из определяющих факторов.

«Эффективность разминки действительно зависит от времени, которое ей уделили, — продолжает эксперт. — Норма — это примерно 10 минут. Во время разминки нашей первой задачей является повышение пульса, ведь во время тренировки мы будем работать в высоких пульсовых зонах или как минимум в средних. Разминка позволит создать некую буферную зону, чтобы мы подготовили сердце к нагрузкам. А также выполнили вторую задачу — подготовить мышцы, связки, весь наш опорно-двигательный аппарат. Таким образом, с точки зрения продолжительности разминки оптимальное время для нее — 10 минут».

Продумывая разминку и заминку для своих тренировок, можно ли вывести формулу, которая подойдет всем? «Самая универсальная и оптимальная разминка — это ходьба. Ходьба в пульсовой зоне, составляющей 60-70% от максимального пульса, на протяжении 10 минут, — объясняет Антон Котов. — После этого продолжением общей разминки станет пре-стрейч, который нужен для активации нейро-мышечных связей. Задача — «запустить» нашу нервную систему и подготовить к упражнениям ее в том числе. Получается, что при проведении любой тренировки общей направленности разминку лучше всего делать двухчастной: сначала — аэробная нагрузка для поднятия пульса, разогрев мышцы, включение в работу суставов, связок, а потом — пре-стерйч, который приведет в действие нервную систему. Эта схема подойдет для занятий фитнесом. У спортсменов в разминку включаются специальные элементы, которые будет соотноситься с движениями из основной части тренировок».

Немаловажный факт: предварительный и завершающий стрейч не должны быть продолжительными. Следите за тем, чтобы они не превращались в полноценную тренировку по увеличению эластичности мышц — это точно такая же повышенная нагрузка на нервную систему, опорно-двигательный аппарат. Самостоятельное, отдельное занятие по стрейчингу лучше проводить в другой день — или же после основного силового занятия, например, однако не «растягивать» ее на большее время, чем полчаса. При грамотно подобранной и проведенной разминке эффективность основной тренировки будет увеличиваться в разы».

Уделить внимание одной только разминке недостаточно. «Хороший способ закончить тренировку — сделать растяжку. Она способствует восстановлению в мышцах. Мы ускоряем вывод продуктов энергетического обмена, который происходит в мышцах во время занятий. В заминку также рекомендуется включать аэробную составляющую, чтобы вернуть пульс к норме».

Обратите внимание!

«В случае определенных нарушений и заболеваний (например, респираторной или сердечно-сосудистой систем) рекомендуется делать более длительные разминку и заминку, увеличивая время их проведения до 15-20 минут. Выполнять их нужно также и более плавно, чтобы постепенно прийти к пульсовой зоне с 60-70% от максимума. Во время заминки — тоже мягкой, медленной — человек возвращается в первую пульсовую зону».

Как делать разминку перед упражнением

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом в упражнениях, очень важно разминаться и растягиваться перед тренировкой.

Разминка необходима, поскольку она помогает подготовить тело к упражнениям за счет увеличения частоты сердечных сокращений и улучшения кровообращения. Он даже психологически подготавливает вас к тренировке.

Чтобы понять важность разминки, просто сравните свое тело с вождением автомобиля в морозную погоду.

Зимой вы даете машине немного прогреться перед поездкой.Точно так же вам нужно подготовить свое тело физически, постепенно повышая температуру тела, чтобы соответствовать требованиям интенсивных тренировок.

how to do warm up exercise how to do warm up exercise

Растяжка, как и разминка, важна для оптимальной тренировки. Выполняя упражнения на растяжку, вы особенно сильно напрягаете мышцы. Это помогает снизить вероятность болезненных ощущений в мышцах и риск травм.

Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, упражнения на растяжку и разминку перед тренировкой помогают предотвратить травмы.

Базовая программа разминки перед тренировкой

Вот базовая программа разминки, которой вы можете следовать перед тренировкой. Базовая разминка должна длиться от 5 до 10 минут.

1. Бег трусцой

jogging jogging

  1. Встаньте прямо, выпрямив спину.
  2. Бегите на месте в течение 60 секунд.

2. Марширование

marching marching

  1. Встаньте прямо и маршируйте на месте 20–30 раз. Двигайте руками вверх и вниз вместе с движениями ног.Не сжимайте кулаки.
  2. Затем пройдите вперед и назад 20-30 раз.
  3. Сделайте это в течение 60 секунд.

3. Упражнение «Удар ногой»

back kicking exercise back kicking exercise

  1. Встаньте, слегка расставив ноги.
  2. Начните раскачиваться из стороны в сторону, поднимая каждую ногу в воздух так, чтобы пятка откинулась назад, как если бы вы стучали по ягодице. Вы можете сложить руки в локтях и выровнять их по талии.
  3. Сделайте это быстро в течение 60 секунд.

4. Упражнение «Руки в воздухе»

hands in the air exercise hands in the air exercise

  1. Встаньте, слегка расставив ноги.
  2. Поднимите руки прямо над головой.
  3. Начните раскачиваться на бок, заведя правую ногу далеко за левую ногу в кресте, одновременно закидывая обе руки далеко за спину.
  4. Вернитесь в положение стоя, снова подняв руки над головой.
  5. Скрестите ногу влево за правую ногу и снова закиньте руки назад.
  6. Быстро повторяйте шаги 3, 4 и 5 в течение 60 секунд.

5. Упражнение «Удар ногой спереди»

front kicking exercise front kicking exercise

  1. Встаньте прямо и приведите руки в положение бокса — локти согнуты, ладони сжаты в кулаки, а кулаки направлены вверх.
  2. Быстро и последовательно выталкивайте каждую ногу прямо перед собой.
  3. Сделайте это в течение 60 секунд.

foot touching exercise foot touching exercise

  1. Встаньте прямо, расставив ноги.
  2. Наклонитесь и скрестите правую руку через тело, чтобы коснуться пальца левой ноги.
  3. Повторите шаг 2, но коснитесь пальца правой ноги левой рукой.
  4. Выполните эти шаги быстро, последовательно в течение 60 секунд.

7. Упражнение для подъема коленей

knee lifting exercise knee lifting exercise

  1. Встаньте прямо, втяните живот и держите спину прямо.
  2. Поднимите одну ногу в воздух, согнув колено.
  3. Поднимите противоположную руку перед собой, чтобы коснуться поднятого колена, затем опустите ногу обратно.
  4. Поднимите другую ногу и другой рукой коснитесь поднятого колена.
  5. Быстро повторяйте эти шаги в течение 60 секунд.

8. Упражнение на сгибание коленей

knee bending exercise knee bending exercise

  1. Встаньте, слегка расставив ступни и ноги.
  2. Вытяните руки прямо перед собой.
  3. Согните ноги в коленях (примерно на 10 см) и выпустите наружу ягодицы.
  4. Снова встаньте прямо.
  5. Быстро повторяйте эти шаги в течение 60 секунд.

9. Упражнение с вращением плечами

shoulder rotating exercise shoulder rotating exercise

  1. Встаньте прямо и начните марш на месте.
  2. Во время марша позвольте рукам свободно свисать по бокам и начните вращать плечами вперед.
  3. Сделайте это 10 раз, затем поменяйте местами и начните вращать плечами назад.
  4. Повторите быстрые последовательные перекатывания плеча вперед и назад в течение 60 секунд.

Программа растяжки

Вот процедура растяжки, которую вы можете выполнять после основной разминки и перед тренировкой.Ваша процедура растяжки должна длиться от 5 до 10 минут.

1. Упражнение с перекаткой руками

arm rolling exercise arm rolling exercise

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните руки в стороны, держа их вытянутыми и согнутыми, и двигайте ими круговыми движениями против часовой стрелки в течение 60 секунд. При этом сознательно сведите лопатки вместе. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.

2. Упражнение на вытягивание и вытягивание рук

arm stretch and pull arm stretch and pull

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Вытяните правую руку на ширину груди и переведите ее в противоположную сторону.
  3. Положите левую руку перед нижней частью правой руки, потяните правую руку назад.
  4. Повторите с другой рукой и продолжайте в течение 60 секунд, быстро меняя руки.

3. Упражнение «Полное тяговое усилие»

full back pull full back pull

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Вытяните обе руки за спину, сцепите пальцы и вытяните руки.
  3. Сделайте это в течение 60 секунд. Вы можете расслабить руки через 30 секунд, если почувствуете усталость.

4. Растяжка рук, ног и туловища

arm leg and torso stretch arm leg and torso stretch

  1. Встаньте, широко расставив ноги в форме буквы «V».
  2. Согните ноги в коленях и вытяните правую руку над головой, сгибая туловище влево.
  3. Поменяйте руки и наклонитесь вправо, вытянув руку над головой.
  4. Повторяйте эти шаги в течение 60 секунд.

6.Растяжка для удержания лодыжек

ankle holding stretch ankle holding stretch

  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги в форме буквы «V».
  2. Наклонитесь и возьмитесь за каждую лодыжку ладонью соответствующей руки. Убедитесь, что вы хорошо разминаете ноги.
  3. Удерживайте это положение 60 секунд. Вы можете выпрямиться через 30 секунд и снова наклониться, если почувствуете усталость.

7. Упражнение по удержанию пятки

heel holding exercise heel holding exercise

  1. Встаньте прямо, поднимите правую ногу за ягодицу и возьмитесь за пятку обеими руками для поддержки.
  2. Сохраняйте это положение в течение 20 секунд, прежде чем сменить ногу и повторить упражнение.
  3. Проделайте это упражнение в течение 80 секунд по два раза каждой ногой.

8. Растяжка спины и ног

back and leg stretch back and leg stretch

  1. Сядьте, вытянув обе ноги перед собой.
  2. Поднимите правую ногу к груди, скрестите ее через левое колено и поставьте правую подошву на землю рядом с левым коленом.
  3. Наклонитесь вперед, держите левую ногу обеими руками и наклоните голову.
  4. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
  5. Поменяйте ногу и повторяйте упражнение следующие 30 секунд.

Вы можете выполнить все эти упражнения или выбрать из смеси те, которые подходят вам лучше всего, и разработать свою собственную программу разминки. Убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые одинаково сгибают руки, ноги и туловище.

Если вы тренируетесь, чтобы тонизировать определенную часть тела, вы можете перейти к более конкретной разминке под руководством вашего инструктора после этих двух упражнений, или вы можете просто перейти к тренировке.

Ресурсы:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18027995
http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up. aspx

.

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Персонал клиники Мэйо

Перед тем, как прыгнуть на эллиптическом тренажере или отправиться на беговую дорожку, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно связаны с медленным темпом и меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту пульса перед тренировкой и артериальное давление.Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и охлаждения не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее.Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как прогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, например на подколенных сухожилиях. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

  • Чтобы разогреться для быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

  • Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите 5–10 минут.

Несколько слов о растяжке

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться в полном диапазоне движений. Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будь добр к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок — плюс разминка и охлаждение — может быть непросто. Но, проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписать его.Например, ходьба в тренажерный зал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

9 июля 2019 г.

Показать ссылки

  1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
  3. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: тысяча пятьсот семьдесят пять.
  5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2017; 31: 2347.

Узнать больше Подробно

,

.

Как разогреться для максимального однократного повторения

Я признаю, прямо здесь, в первом предложении, что разминка на одно повторение — довольно индивидуальная вещь. Я видел, как некоторые люди устраивали новый пиар посреди жестокой тренировки. Другие могут пойти в тренажерный зал, сделать разминку, загрузить штангу новым максимумом и действительно преуспеть.

Хорошо для них и хорошо для вас, если у вас есть подходящая процедура разминки; Я бы никогда не стал отговаривать вас от этого, если вы довольны результатами.

Но если вы когда-либо заходили в тренажерный зал с целью создать новый PR и обнаруживали, что вам не хватает веса, с которым, как вы думали, вы могли бы справиться, скорее всего, вы не разогрели должным образом. Либо вы сделали слишком мало, чтобы подготовить свое тело и разум к одноповторному максимуму, либо вы сделали слишком много и измотали себя, не достигнув своей цели.

Моя цель здесь — показать вам способ найти золотую середину, где вы готовы к настоящему испытанию своей максимальной силы с минимальным риском перескока и чрезмерной усталости к тому времени, когда вы дойдете до момента правда.

General Eclectic

Идея «разминки» означает разные вещи для разных читателей. Хорошая подготовка к одному повторению включает два разных типа разминки. Большая часть этой статьи посвящена второму типу: особая подготовка к определенному упражнению или упражнениям, которые вы собираетесь использовать на максимум.

Но прежде чем вы дойдете до этого, вам необходимо подготовить свое тело с помощью общей разминки, которая является основным видом деятельности для улучшения кровотока и увеличения частоты сердечных сокращений.Это может быть быстрая прогулка, пять минут на велотренажере, от 500 до 1000 метров на гребном тренажере или что-нибудь еще, что занимает не более 10 минут и не оставляет ощущения усталости.

Вы можете включить некоторые динамические упражнения на подвижность после нескольких минут ходьбы, езды на велосипеде или гребли. Чем более негибкой или жесткой будет область, тем важнее будут упражнения на подвижность.

Если я готовлюсь к приседанию или становой тяге, я обычно езжу на велосипеде в быстром темпе от одной до полутора миль, а затем выполняю упражнения на подвижность.Для тренировки верхней части тела я либо пойду пешком, либо вообще пропущу общую разминку. Не рекомендую пропускать это упражнение, но я бы солгал, если бы сказал, что всегда делаю общую разминку, прежде чем делать упражнения для верхней части тела.

Сделай математику

После того, как вы закончите общую разминку, пора подготовить свое тело к конкретному упражнению, в котором вы собираетесь сделать максимум, — или первому, если вы пытаетесь выполнить 1ПМ более чем в одном упражнении.

Начну с очевидного: лучший способ разогреться для максимального подъема — это сделать то же упражнение с дополнительными весами.Таким образом, хотя отжимания — прекрасное упражнение для разминки плечевых суставов, если целью является пиар в жиме лежа, лучше разогреть его с помощью жима лежа с более легким весом. Практикуя подъемник, вы разогреваете нервно-мышечную систему, а также мышцы и суставы.

Моя система основана на процентах, а это значит, что вам нужен 1ПМ для использования в качестве отправной точки. Это может показаться странным предварительным условием для такой статьи — как узнать свой 1ПМ, если цель этого упражнения — установить это 1ПМ? Поверьте мне, вам не нужно знать точное число.Вам просто нужно знать примерное.

Как вы можете видеть из следующих таблиц, я предлагаю несколько примеров разминки для трех пауэрлифтов. Например, для атлета-мужчины, который делает 1ПМ жим лежа, я разбиваю его на парня, чей текущий PR составляет 185, 250 или 315. Если ваш 1ПМ что-то ниже, выше или между этими образцами, просто подключите свой собственный макс и корректируйте числа оттуда.

Если вы не знаете, сколько вы можете поднять один раз, но имеете общее представление о том, какой максимум вы можете поднять за определенное количество повторений, вы можете использовать эту таблицу преобразования в пауэрлифтинг, чтобы приблизительно определить свой 1ПМ.

Если есть сомнения, оцените более низкий 1ПМ. Неважно, с чего вы начнете; важно то, что у вас получится. У вас уйдет на несколько минут больше, но если конечным результатом будет новый PR, кого волнует, сколько времени до

.

Как подготовить электронное письмо для холодного охвата

Во всем мире 14,5 миллиардов электронных писем каждый день помечаются как спам. Это составляет почти половину (45%) всех писем. Более того, рекламный спам — самая крупная отдельная категория, на которую приходится 35% всего спама.

Само собой разумеется, что держаться подальше от папки со спамом жизненно важно для продавцов, использующих холодный охват, но, к сожалению, это становится все труднее и труднее.

Google внедрил скрытое обновление в начале 2019 года, в результате чего гораздо больше писем были помечены как спам.Хотя технический титан не объявил об этом обновлении, анализ, проведенный экспертом по продажам и ведущим специалистам Алекса Бермана, показывает, что Google стал намного умнее в обнаружении спама, что усложняет работу специалистов по продажам и маркетингу, но определенно не делает невозможной.

Правильное разогревание вашей учетной записи электронной почты — ключевой шаг, который нужно предпринять, чтобы ваши электронные письма не помечались как спам. Это предполагает, что ваша учетная запись электронной почты будет казаться как можно более законной — и максимально человечной — с до вы используете свой автоматический инструмент электронной почты.Если Google думает, что вы реальный человек, вероятность того, что ваши электронные письма не будут отмечены как спам, меньше.

Вот как убедить Google в том, что ваша учетная запись холодной электронной почты принадлежит человеку.

Этому процессу сопутствует оптимизация вашего почтового аккаунта для обеспечения возможности доставки, что мы рассмотрим в этой статье. Это немного более технический вопрос, но столь же важен, как , чтобы гарантировать, что электронные письма попадают в почтовые ящики.

Шаг 1. Настройте электронную почту

Прежде чем вы сможете начать нагревать свою учетную запись холодной электронной почты, вам необходимо настроить ее.

Купите домен через Google, если у вашей компании его еще нет, и настройте G Suite для своего домена. Это почтовая платформа Google, которая по сути похожа на Gmail, но для бизнеса. G Suite обеспечивает лучшую доставку, чем отправка из аккаунта @ gmail.com.

Во время настройки вы должны убедиться, что ваш адрес электронной почты указывает на веб-сайт, чтобы он выглядел более легитимным. На самом деле не имеет значения, какой из ваших веб-сайтов вы привязываете к учетной записи — при необходимости вы можете изменить это в дальнейшем.

Каждый новый домен имеет нейтральную репутацию. Чтобы заработать хорошую или плохую репутацию, нужно время. На домены с плохой репутацией могут налагаться штрафы, влияющие на доставляемость — огромный бизнес-риск. Очевидно, вы хотите избежать плохой репутации, поэтому стоит потратить время и усилия, чтобы должным образом разогреть свою учетную запись, прежде чем начинать использовать ее для холодного охвата.

В идеале вы должны настраивать кампании по электронной почте с адресов электронной почты, которые вы используете некоторое время.Если вы настроили новый адрес электронной почты в новом домене специально для исходящих кампаний, лучше всего подождать не менее 12 недель, прежде чем вы начнете использовать его таким образом.

Если вы настроили новую электронную почту в существующем домене с хорошей репутацией, вы можете начать наращивать холодную рассылку уже через 2 недели.

Помните — не используйте аккаунты G Suite, для которых еще не установлен бесплатный пробный период, для автоматической отправки электронной почты. Вместо этого используйте это время, чтобы тщательно разогреть электронную почту.

Шаг 2: Персонализируйте свою учетную запись

Персонализация вашей учетной записи заключается в подтверждении ваших учетных данных как человека.

Нет необходимости создавать фальшивую личность; вы реальный человек, так зачем заставлять вашего провайдера электронной почты подозревать обратное?

Первый шаг — просто добавить изображение профиля. Войдите в G Suite, нажмите «пользователь» и перейдите к имени пользователя, которое вы создали для своей учетной записи Cold Outreach. Оттуда просто щелкните пустой кружок изображения, чтобы добавить изображение с вашего компьютера.

Затем добавьте подпись электронной почты, щелкнув значок шестеренки в папке «Входящие» и перейдя в настройки. Хотя вы, возможно, не захотите использовать свои настоящие данные для этой учетной записи, это будет иметь большое значение для предотвращения попадания ваших писем в папку для спама.

Для достижения наилучших результатов включите в подпись электронной почты следующие данные:

  • Имя
  • Должность
  • Название компании
  • Адрес
  • Номер телефона
  • Адрес электронной почты
  • Веб-сайт

Теперь нажмите «Сохранить изменения» ,

На этом персонализация вашего аккаунта завершена.

Шаг 3. Живите в своей новой учетной записи

Итак, вы создали свою учетную запись и доказали Google, что вы человек. Теперь вам нужно показать своему провайдеру электронной почты, что вы также собираетесь использовать свою учетную запись как обычный пользователь.

Первый шаг довольно простой: просто зарегистрируйтесь во множестве вещей, используя свой новый адрес электронной почты. Создавайте учетные записи в социальных сетях на таких платформах, как Twitter, Instagram и Pinterest. Присоединяйтесь к значительному количеству списков рассылки. Подпишитесь как минимум на десять вещей — даже больше, если вам действительно нравится. Затем вернитесь в свой новый почтовый ящик и подтвердите свой адрес электронной почты для каждой учетной записи в социальных сетях и новостной рассылки, на которую вы подписались.

Затем отправьте электронное письмо друзьям и деловым партнерам и попросите их ответить вам, затем ответьте на их ответы и так далее.Это не будут электронные письма с продажами, и они не будут автоматизированы. Думайте о них как о возможности пообщаться с людьми, пока вы улучшаете свою учетную запись. Не отправляйте одни и те же сообщения для вырезания файлов cookie каждому контакту — отправка одинакового контента по электронной почте всем вашим контактам или спамерский контент, который выглядит так, как будто его мог создать ИИ, — верные способы быть отмеченными как спам.

Дополнительным преимуществом здесь является то, что целевые адреса электронной почты, которые, как вы знаете, настроены на доменах с различных хостов, делают бизнес-адреса отличным вариантом.

Шаг 4. Настройте автоматизированную тестовую кампанию.

Пока вы ждете, пока ваш новый адрес электронной почты не изменится, вы, скорее всего, работали над содержанием своей первой кампании холодных писем. После того, как вы выполнили описанные выше действия и подождали не менее 12 недель, самое время пройти тестирование.

Выберите от 10 до 20 адресов электронной почты, которые, как вы знаете, настоящие, и настройте кампанию автоматического тестирования. Это поможет вам освоить инструмент автоматической рассылки холодных писем, который вы используете, и узнать, как избежать попадания в спам-фильтры Google при составлении и отправке холодных писем.

Очень важно, чтобы контакты, с которыми вы обращаетесь в рамках тестовой кампании, ответили на ваше письмо, а затем ответили им. Это показывает Google, что ваши деловые электронные письма актуальны и интересны для получателей и, следовательно, не являются спамом.

Шаг 5: Запустите кампанию, но действуйте по-человечески.

Поздравляем — ваша электронная почта разогрета, и вы готовы начать отстреливать эти холодные письма по-настоящему.

Но помните, что активность вашего почтового ящика постоянно контролируется.Если вы спешите, отправите слишком много писем одновременно или не сможете должным образом персонализировать свои электронные письма, вы можете получить плохую репутацию отправителя, что повлияет на доставляемость и испортит всю вашу тяжелую работу.

В настоящее время ограничение на отправку для аккаунтов G Suite составляет 2 000 писем в сутки. Однако это может измениться без предварительного уведомления, поэтому стоит регулярно проверять здесь ограничения на отправку сообщений.

Если вы пользуетесь автоматическим инструментом холодного письма, например Mailshake, вы можете предпринять несколько простых шагов, если боитесь, что вас поймают спам-фильтром Google.

  • Настройте календарь отправки, чтобы ваши отправляемые сообщения были растянуты, и запустите кампанию в течение более длительного периода времени, чтобы ограничить, сколько электронных писем отправляется каждый день
  • Создайте пользовательский домен отслеживания для своей команды
  • Отключить открытие отслеживание отправки очень коротких сообщений

Помимо этих технических ярлыков, важно сосредоточиться на отправляемом вами контенте, чтобы избежать негативного влияния на доставляемость.

Помните, что персонализация — ключ к успеху.Массовая рассылка похожих писем — верный способ быть отмеченным. Также убедитесь, что вы не используете спам-фразы или язык — некоторые автоматизированные инструменты электронной почты даже предлагают спам-фильтр, который помечает их, когда вы пишете. И всегда держите содержание электронной почты чистым и простым — не форматируйте слишком много и не включайте слишком много изображений.

Если вас по-прежнему беспокоит доставляемость сообщений, узнайте, как действовать в рамках ограничений Google на спам при проведении холодной рассылки электронной почты.

И помните, неважно, увеличиваете ли вы свою учетную запись или проводите холодную информационную кампанию, есть одно золотое правило: вести себя как человек.

Связанные

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *