7 эффективных действий для похудения, выполняемых перед сном

Чтобы похудеть и снова не набрать вес, важно не только следить за питанием и активизировать физические нагрузки, но и соблюдать режим сна. Во время полного покоя организм может запускать метаболические процессы, и проснувшись утром, вы убедитесь, что сбросили лишнее. А ещё наши советы помогут избежать отёков, укрепить мышцы и полноценно отдохнуть.

Займитесь йогой

Шавасана, или поза мертвеца – отличный способ расслабить позвоночник. В течение дня усталость накапливается, вечером у вас не остаётся сил на полезные занятия или отдых. Всё, на что вы способны – сидеть перед монитором, ещё больше перегружая спину. Попытки снять усталость при помощи кофе только ухудшит ситуацию.

Отставьте в сторону ноутбук или планшет и ложитесь на гимнастический коврик. 20 минут шавасаны приведут в порядок позвоночные диски, прилегающие мышцы и фасции. Уйдут ноющие боли в спине, настроение улучшится, появятся силы для домашних дел, прогулки или гимнастики. Итог: активное сжигание калорий и крепкий ночной сон.

Следите за нагрузкой

Сидячая работа, статичные позы, отдых перед телевизором – всё это вызывает чувство хронической усталости и гарантирует плохой, прерывистый сон. Мышцы постепенно слабеют и не могут полноценно перерабытывать полученные за день калории. В итоге вы медленно, но верно набираете вес.

Исправьте ситуацию небольшой разминкой после работы, прогулкой в быстром темпе, танцевальной пятиминуткой. Умеренные кардионагрузки помогают поддерживать метаболизм на нормальном уровне. Сердце будет активнее прокачивать кровь, стимулируя процесс жиросжигания во время бодрствования и сна.

Активные движения снимут усталость и помогут быстрее заснуть. Мышцы, находящиеся в тонусе, потребляют больше энергии, жир постепенно сгорает даже в состоянии покоя.

Спите в прохладе

Идеальная температура в спальне – около 18°C. В прохладной комнате организм будет вырабатывать больше энергии и сжигать лишние калории.

Спите под тёплым одеялом, а от пижамы и другой ночной одежды лучше отказаться. Бонусом станет отсутствие отёков по утрам и бодрое настроение. Обеспечьте приток свежего воздуха: сон в духоте будет прерывистым, вы не сможете отдохнуть и набраться сил.

Соблюдайте режим

Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время, причем выходные не должны стать исключением.

Строгий режим сна улучшает выработку мелатонина – гормона, отвечающего за качество сна. Регулярный недосып – путь к хронической усталости, раздражительности и перееданию.

Перекусите перед сном

Поздний ужин не проблема для тонкой талии. На голодный желудок сложно заснуть, к тому же в состоянии голода велик риск сорваться и съесть что-нибудь вредное.

Лучше перекусить за 3 часа до сна, отказавшись от углеводов и отдав предпочтение нежирным белковым продуктам: курице, рыбе, чечевице, яйцам. Такая пища поможет нарастить мышцы, потребляющие больше энергии, ускорит метаболизм и запустит естественный процесс похудения. Выпейте стакан виноградного сока.

Ещё 3 любопытных способа похудения прямо во сне.

Пейте травяные чаи

Кофеин и теобромин – враги полноценного сна. Диетологи рекомендуют не пить перед сном кофе, зелёный или чёрный чай. Отличная замена – травяные отвары, в которые можно добавить ложечку меда. Готовьте смеси самостоятельно или покупайте готовые: в аптеке есть успокаивающие, восстанавливающие и даже снотворные сборы.

Выбирайте травы не только по вкусу, но и по тому, как они действуют на организм. Ромашка успокаивает и снимает напряжение, мята снижает аппетит, мелисса помогает быстрее заснуть.

Растительные сборы улучшают пищеварение, что очень важно во время похудения.

Отключите гаджеты

Перед сном не стоит смотреть телевизор, работать на компьютере или активно общаться по смартфону. Научно доказано, что синий свет от гаджетов вызывает перевозбуждение, снижает выработку мелатонина и мешает заснуть.

Не стоит класть смартфон под подушку или использовать его вместо будильника. Замените электронную книгу бумажной: уже после нескольких прочитанных страниц вас неудержимо потянет в сон. А если вы соблюдали предыдущие 6 пунктов, можно не сомневаться – ночной отдых пойдёт на пользу организму и реально поможет похудеть.

Вечерняя зарядка для похудения | Здоровое питание, снижение веса, эффективные диеты

Словами «вечерняя зарядка для похудения» чаще всего обозначают некий гимнастический комплекс, возможно, даже для «проблемных зон». Признайтесь себе, почему именно вечерняя зарядка, а не, скажем, комплекс упражнений для желающих снизить вес? Вероятно, вы хотите чего-то простого, и, в то же время эффективного. Не будем лгать – несмотря на всю пользу физических упражнений то, что не дает значительного тренировочного стресса, обычно не может и подарить нужный эффект. Но даже если вы сознательно выбираете что-то легкое, или просто являетесь новичком, вечерняя зарядка тоже может сработать.

Что должно входить в вечернюю зарядку для похудения

Физиологически лучшее время для серьезной тренировки – с 13 до 16 часов. Все, что раньше требует некоторой подготовки – контрастный душ, питье воды, более продолжительная разминка. Все, что позже может быть прекрасной тренировкой, но, в то же время, способно и стимулировать нервную систему. Обычный подход к фитнесу занятого городского человека – то есть час после работы вечером – не самый физиологически удачный. Хорошо, если после тренировки до сна проходит хотя бы пара часов, и вы успеваете перестроиться. И совсем не так замечательно, если организм все еще не может успокоиться. Часто перегрузки вечером ведут к нарушению режима сна.

А вот между нарушенным сном и срывом диеты есть вполне прямая зависимость. Люди чаще всего переедают, именно если чувствуют недостаток энергии. А он «приходит» к тем, кто с трудом может назвать свой сон качественным.

Однако сколько организмов, столько и индивидуальных реакций. Некоторым людям совсем нет нужды жалеть себя и выбирать какие-то облегченные версии обычных силовых или кардио тренировок.

Если серьезная тренировка никак не влияет на ваш режим сна, после нее вы вполне можете обойтись стандартным диетическим ужином из белкового блюда с овощами, и вам нравятся тренировки вечером – постарайтесь оттолкнуться от мышления легкими «зарядками».

Немного цифр – стандартный сет из серии «лежу на коврике, машу ногами и руками» позволяет израсходовать порядка 100 ккал за 30 минут. Обычно «зарядка» не длится дольше. 100 ккал – это половина обычной пачки плотного обезжиренного творога. Дополнительных бонусов у гимнастики по типу ЛФК не так уж и много, и все они рассчитаны на новичков 1-3 месяца занятий.

Только им несложные упражнения, которых миллион в интернете и чуть больше в фитнес-глянце помогут:

• улучшить кровообращение и состояние дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
• немного повысить расход калорий;
• поднять жизненный тонус, стабилизировать эмоциональный фон, отказаться от «прокручивания» в голове мыслей о прошедшем дне.

Собственно, предпоследние 2 пункта распространяются на всех людей, тренированных и не очень. А вот дыхательная и сердечно-сосудистые системы успешно адаптируются к легкой нагрузке буквально за 4 недели. Про так называемый «тонус мышц» и писать как-то неудобно. Первое время любое движение даст эффект их большей плотности, просто за счет улучшения кровообращения. Ну а в дальнейшем потребуется серьезная силовая нагрузка, чтобы волокна уплотнились еще больше, и внешне вы увидели то, что называется «подтянутое тренированное тело».

И еще немного цифр – стандартная не «зарядка», а вполне нормальная силовая тренировка с посильными для человека (таковые можно подобрать каждому) весами отягощений не только позволяет израсходовать до 200 ккал за 30 минут, но и помогает «дожечь» за счет эффекта ускорения метаболизма еще 50 ккал. А уж если присоединить к тренировкам кардио, например, ходьбу в быстром темпе – вы увеличите свой расход калорий еще на 200-300 единиц.

Поэтому, чем раньше вы выбросите из головы мысли про то как тренироваться и не тренироваться одновременно, тем быстрее похудеете.

В вечерний эффективный комплекс следует включить:

• приседания, выпады, гиперэкстензии лежа, и тяги гантелей к животу в первый силовой день;
• наклоны вперед с отягощением, ягодичные мостики, подтягивания или их вариации и жимы гантелей стоя во второй силовой день;
• по одному упражнению на пресс в первый и второй день;
• по 30 минут ходьбы пешком, езды на велосипеде, или плавания в каждый свободный день.

Силовые упражнения выполняются со средними весами отягощений, количество повторов 10-12, подходов – 3-4, не считая разминочного без веса. После каждой тренировки – растяжка. Веса по мере роста силы увеличиваются, комплекс можно усложнять или менять, примерно 1 раз в 6 недель.

Аэробные упражнения необходимо выполнять с отслеживанием пульса. Он должен находиться в зоне 60-70% от ЧСС максимальной. Если всерьез затеялись худеть, не пожалейте 40 долларов на самый простой (но не менее эффективный) пульсометр. Но… как быть, если вам категорически не нравятся силовые упражнения, и вы не можете себя убедить, что гантели полезней махов ручками-ножками?

Вечерняя зарядка для похудения – альтернативный вариант

При особой любви к махам-отведениям довольно сложно представить себя, о ужас, приседающей с тяжелыми гантелями. Но мы вас понимаем – можно начать с родными махами и отведениями, но облеченными в более эффективную форму. В частности, никто еще не отменял уроки боди-балет. Часовой класс три раза в неделю поможет проработать ноги и ягодицы, а также получить существенную нагрузку и на пресс. Балет «правит» осанку и не дает ударной нагрузки на суставы, по крайней мере, если мы говорим о фитнес-балете. Дополните тренировки ходьбой в свободные дни, постепенно переходите к бегу трусцой, и вы улучшите фигуру за считанные дни.

Не нравятся классические танцы? К вашим услугам гимнастика пилатес. Комплекс составлен таким образом, что вы проработаете пресс, спину, ягодицы и бедра, выполняя несложные упражнения на коврике. Потеть и задыхаться вам тоже не придется. А еще у пилатеса есть настоящая супер-сила – достаточно пару месяцев позаниматься им и вы не только уменьшите окружность талии за счет наработки крепкого пресса, но и будете полностью готовы заняться силовыми упражнениями с отягощениями, какой бы ваша изначальная форма не была.

Хотите результатов как от силовых, но не уважаете сами силовые? Займитесь статической гимнастикой – калланетикой например.

В любом случае, соблюдайте правила вечерней тренировки:

• не тренироваться полностью натощак, за пару часов до занятия перекусить чем-то легким и белковым, 100 г творога подойдут;
• не ложиться спать после тренировки голодной. Что бы там не говорили безнадежно застрявшие в 80 х годах личности, вам лучше избегать сна на голодный желудок, если вы к нему не привыкли. От небольшой порции нежирного мяса с овощами ваше похудение никуда не денется. А вот от того, что на следующее утро вы проснетесь невыспавшейся и уже по дороге на работу прикончите ведро карамельного латте – скорее всего, да;
• после тренировки – только ванна, расслабление, может быть, мягкий массаж, но не любые возбуждающие нервную систему виды активности от компьютерных игр до дописывания курсовых работ;
• комплексы следует менять каждые 4-6 недель. Люди, делающие одну и ту же рутину годами не добиваются, как правило ничего, либо сильно приукрашивают свои голодные диеты в глазах окружающих.

В общем, немного серьезного отношения к тренировкам не повредит, начнете заниматься регулярно – сами все увидите. В зеркале, а не в мотивирующих статьях.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Зарядка для похудения, утром и вечером, для боков и живота

 Для того чтобы похудеть в области живота и боков достаточно выполнять утреннюю зарядку, и вскоре можно будет получить потрясающий эффект. Зарядку можно выполнять в домашних условиях по видео, для более быстрого результата лучше всего ее проводить перед завтраком на голодный желудок, а некоторые женщины вовсе умудряются выполнить ее на рабочем месте.

 При недостаточной нагрузке на мышцы  происходит потеря форм и рельефа, кожа становится мягкой, дряблой, что делает женщину визуально старше на 5-10 лет – в случае нормального веса, на 10-20 лет – при наличии лишнего веса и ожирения.

 Чтобы всегда быть в тонусе, а тело имело всегда подтянутую форму необходимо в свой режим включить спорт, при отсутствии свободного времени достаточно утренней или вечерней зарядки, которые при регулярном выполнении создадут желаемые контуры. Для сохранения физической формы необходимо выбрать для себя максимально комфортный вид зарядки, поскольку спорт принесет результаты только при наличии желания. Это может быть бег, плавание, упражнения в домашних условиях, езда на велосипеде и т.д.

Так же Важным моментом будет мотивация для избавления от лишних килограммов, без цели скорее всего Вы не сможете похудеть.

Польза зарядки для похудения

 Утренняя зарядка для похудения должна состоять из силовых упражнений с использованием собственного веса. Гантели могут использовать, только те, кто занимается спортом уже не менее одного года, в противном случае дополнительный вес может привести к появлению дополнительного объема за счет увеличения мышц под слоем жира. Упражнения с собственным весом помогают не только уменьшить жировую прослойку, но и скорректировать контуры фигуры.

В большинстве случаев проблемными зонами всех женщин являются бока, живот, бедра и ягодицы, поэтому необходимо подобрать комплекс упражнений, который смогут задействовать необходимые группы мышц. Зарядка для похудения в дальнейшем поможет легче перенести период беременность и роды.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СЖЕЧЬ ЖИР С БОКОВ  И ЖИВОТА, К ЗАРЯДКЕ НЕОБХОДИМО ПОДКЛЮЧИТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, ПОСКОЛЬКУ ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ ЖИРНОГО И СОЛЕНОГО ДОСТИЧЬ ХОРОШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ НЕВОЗМОЖНО.

 Помимо стройной фигуры, утренняя зарядка дает бодрость и заряд энергии на весь день. Первые результаты можно заметить через месяц занятий, после адаптации организма к введенной нагрузке. Многие отмечают улучшение настроения, бодрость и повышение трудоспособности.

Польза ежедневных тренировок

 О том, насколько полезна зарядка в утренние часы известно всем, но не каждый придерживается таких советов. Ежедневные упражнения помогают тонизировать и подтянуть мышцы рук, спины, шеи, уменьшить бедра и талию. Для того чтобы чувствовать себя в тонусе необходимо уделять упражнениям 10-20 минут, поскольку этого времени достаточно для запуска защитных механизмов и деятельности организма. Зарядка для похудения помогает уменьшить аппетит и насыщаться маленькими порциями еды, тело будет легким и подвижным.

 Если цель занятиями – похудение, то зарядку следует выполнять в утреннее время на голодный желудок, что позволит запустить метаболизм. Перед самой тренировкой необходимо выпить стакан воды для очищения пищевода от накопившейся за ночь слизи.

Зарядка для похудения боков и живота

 Самыми проблемными местами женщин являются живот и бока. Если полные ягодицы и бедра при правильных пропорциях могут выглядеть привлекательно, то выпирающий живот и бока могут стать причиной появления комплексов. Для того чтобы решить проблему необходимо уделять данной зоне не менее 40 минут при учете общей длительности зарядки один час. Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях должны быть составлены так, чтобы их можно было выполнить без использования инвентаря в любом месте.

К самым эффективным и простым упражнениям для похудения боков относятся:

1. Перед выполнением упражнений необходимо немного размяться: сделать наклоны вперед и в стороны, потянуться вниз к полу, сделать повороты и наклоны головой, махи руками вперед и в сторону, махи ногами вперед и назад.
2. Сесть на кровать, зафиксировать ноги за ее спинкой, вытянуть руки вперед, туловище наклонить назад и сделать круговые движения телом.
3. Встать на колени, поднять руки вверх и сомкнуть в замок, выполнять ритмичные наклоны в сторону.
4. Встать на колено, другую ногу вытянуть в сторону, выполнять наклоны к прямой ноге, стараясь достать до кончиков пальцев.
5. Встать прямо, руки сложить в замок на затылке, выполнять круговые движения туловищем.
6. Встать прямо, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны в сторону. Важно помнить, что такие наклоны не нужно выполнять с утяжелением, поскольку есть риск сделать талию широкой.

КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНИТЬ ПО 10-15 РАЗ, ПО ЗАВЕРШЕНИЮ  НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНИТЬ РАСТЯЖКУ НОГ И РУК.

 Наличие живота может быть вызвано не только лишними жировыми отложениями, но и слабостью мышц. Крепкие мышцы формируют тонкую талию и плоский живот, а также помогают уменьшить предменструальный синдром и облегчить процесс родов. Упражнения на пресс необходимо выполнять правильно и следить за нагрузкой, что позволит избежать появления грыжи. С особой осторожностью следует выполнять после родов и в период беременности.

 Для похудения области живота наиболее результативными являются следующие упражнения:

1. Одно из эффективных упражнений – пресс на шведской стенке, позволит укрепить не только мышцы брюшной стенки, но и тонизировать ноги и ягодицы.
2. Выполнять бег на одном месте с высоким подъемом колен, для контроля необходимо согнуть руки в локтях и расположить их ладонями вниз. При беге следует касаться коленями ладоней.
3. Лечь на спину и развести в сторону руки, выпрямить ноги вверх и опускать поочередно в стороны, касаясь пальцев руки.
4. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Поднимать ноги вместе до образования угла 90 градусов, немного поднимая таз вверх. Упражнение позволяет убрать лишние отложения с нижней части живота, а также укрепить мышцы ног.

 Существует универсальное упражнение, направленного на укрепление большого количества мышц тела, в том числе живота – планка. Необходимо лечь на живот и подняться на локти, упираясь на носки ног. Для получения результата необходимо правильно выполнять упражнение: локти не должны быть дальше линии плеч, таз не должен быть слишком низко или высоко, тело расположено параллельно полу. Для начала необходимо продержать от 20 секунд, каждый день, прибавляя по 3-5 секунд.

Правила выполнения упражнений

  Вечерняя или утренняя зарядка для похудения должна начинаться с разминки иначе есть риск получения травмы во время выполнения упражнений. Для разминки подойдут любые легкие упражнения, заключающиеся во вращении рук, ног, головы, таза, необходимо выполнять наклоны встороны, вперед и назад. Разминку можно закончить бегом на месте или кручением педалей велотренажера в течение 5-7 минут.

 Упражнения должны выполняться ритмично без остановки и отдыха, что позволит добиться максимального эффекта в случае желания похудеть. Стоит помнить, что сжигание жира начинается только после 20 минут занятий, поэтому идеальная длительность тренировки – 45-60 минут. Легкую зарядку разрешено выполнять каждый день, при использовании силовых нагрузок, количество должно быть уменьшено до 3-4 раза в неделю.

Вечерняя зарядка для похудения

 Многие специалисты рекомендуют выполнять зарядку утром, но при отсутствии возможности она может быть перенесена на вечернее время. После трудового дня, когда присутствует усталость, такие упражнения помогут снять ее и немного взбодриться. Только следует учесть, что тренировка должна проходить не менее чем за 2 часа до сна, поскольку может привести к бессоннице.

Сколько должна длиться зарядка

 Добиться результата возможно, занимаясь не менее 3-4 раз в неделю по полчаса, поскольку доказано, что сжигание жира начинается только после 20 минут выполнения упражнений. При слишком большом лишнем весе и для начинающих, первые тренировки могут длиться по 10-15 минут, которые желательно выполнять ежедневно. Через некоторое время выполнения упражнений следует увеличить, одновременно уменьшая их количество, но не менее трех раз в неделю.

Зарядка для похудения на ночь. Зарядка для похудения ног, бедер и живота

Зарядка для похудения на ночь. Зарядка для похудения ног, бедер и живота

Зарядка для похудения ног, бедер и живота

Такие проблемные части тела, как ноги, бедра и живот, можно скорректировать правильно подобранными упражнениями. Тренировки позволят вам выглядеть намного привлекательнее, ведь фигура будет постепенно улучшаться.

Можно выполнять такие упражнения для улучшения состояния ножек:

• положите руки на пояс, выпрямив спину. Медленно отведите вперед полусогнутую в коленном суставе ногу. После этого плавно ее выпрямите. Для каждой конечности действие повторяют 10 раз;
• можно делать выпады вперед. Чередуйте конечности, чтобы равномерно распределить нагрузку. Руки должны упираться в бедра, ведь так вы получите больше пользы;
• в положении лежа на спине, разведите вытянутые ноги, а затем снова сведите их вместе. Следите за тем, чтобы они перемещались под прямым углом, а не отклонялись в разные стороны.

Зарядка для живота и бедер для быстрого похудения – это следующий комплекс:

• лягте на ровную поверхность. Ваши руки должны лежать на ягодицах. Прямые ноги необходимо поднимать вверх. В воздухе сводите и разводите их, максимально напрягая при этом мышцы;
• выпрямите стопы, опустившись на колени. Руки должны быть расслабленными. Наклоните тело влево, опустившись на пол возле стоп с противоположной стороны. Помните о том, что руками себе помогать нельзя, поэтому не напрягайте их;
• расставьте ноги на ширине плеч. Выверните наружу носочки. Во время приседаний, максимально напрягайте ягодичные мышцы. Руки нужно вытянуть перед собой. Когда вы будете возвращаться в первоначальную позицию, приложите усилия.

Утренняя гимнастика для похудения живота и боков выглядит так:

• скручивания – лягте на пол, прижав к поверхности поясницу. Направьте локти в разные стороны, ноги согните в коленном суставе. Вдыхая, постарайтесь максимально оторвать лопатки от поверхности. Выдох – возвращение в первоначальную позицию;
• обратные скручивания – здесь нужно лечь таким же образом, как и в предыдущем варианте. Вдыхая, старайтесь высоко поднять лопатки от пола. Также постарайтесь приподнять таз по максимуму. Выдох – возвращение в начальную позицию;
• поднимания туловища – в положении лежа на спине, согните нижние конечности в коленных суставах. За головой расположите руки так, чтобы вам было удобно. Постарайтесь максимально развести локти в стороны. Вдыхая, отрывайте тело от поверхности, стараясь подняться к коленям. Возвращаться в первоначальное положение нужно на выдохе.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота должна быть регулярной. Благодаря подобным тренировкам вы сможете улучшить состояние своей фигуры, не прилагая особых усилий.

Растяжка перед сном польза. Поза ребенка и 7 растяжек, которыми полезно заниматься перед сном

Кто-то засыпает, как только голова коснется подушки, кто-то пьет чай с ромашкой, а кому-то для сна необходимо больше усилий. Исследователи в 2016 году пришли к выводу, что для сна нужно расслабление. Как расслабить голову и тело? Выполнить несколько растяжек, которые позволят направить ваши мысли на дыхание и мышцы, а не на пережитые днем события. Йога предлагает примерно такую же тактику — направление своей энергии на расслабление. Расслабляющие физические упражнения позволят от активного дня плавно перейти ко сну, не прибегая к медикаментам. Те, кому надоели бессонные ночи, думаю, захотят попробовать несколько упражнений из данной статьи.

«Медвежьи объятья»

Стоя на полу, выполните следующее:

• выпрямите спину, глубоко вдохните и вытяните руки в стороны;
• на выдохе крепко обнимите себя руками так, чтобы правая оказалась над левой;
• вытяните руки перед собой, сделайте глубокий вдох и замрите на 30 секунд;
• выдох и руки в стороны;
• вдохнув, обнимите себя так, чтобы теперь левая рука оказалась над правой.

Это упражнение способно растянуть и расслабить трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, уменьшить болевые ощущения в области лопаток.

Растяжка спины

• Поставьте пред собой стул и опуститесь на колени, положив ягодицы на пятки.
• Положите руки на стул ладонями вниз.
• После вдоха толкайте стул вперед, на сколько сможете.
• Замрите и сосчитайте до 15.
• Выдохните и тяните стул обратно.

Упражнение можно упростить: просто не двигайте стул, а опирайтесь на него. Этот вид растяжки полезен абсолютно всем, ведь ежедневная нагрузка сковывает позвоночник и спинные мышцы, отодвигая ваш сон на неопределенное время.

«Поза ребенка»

Данный вид упражнения смогут осилить не все. Эта растяжка способна уменьшить боль в плечах, расслабить спину (особенно поясничный отдел).

• Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки.
• Сделайте выдох и наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока не коснетесь пола лбом.
• Замрите на несколько секунд, сделайте вдох и поднимайтесь.

Это упражнение можно подстроить под свои возможности: помогать руками (скользя ладонями по полу во время наклона), подложить подушку под колени, не доставать лбом до пола. Все зависит от ваших возможностей.

Растяжка шеи

Эта растяжка полезна абсолютно всем, так как помогает снять напряжение с шейных мышц, уставших за день, которые могут давать болевые ощущения в голову.

• Встаньте и выпрямите спину.
• Через голову достаньте правой рукой левое ухо.
• Оставайтесь в таком положении в течение пяти вдохов-выдохов, затем поменяйте руки.
• Поверните голову максимально направо и замрите на те же пять вдохов-выдохов, затем налево.
• Теперь наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди, держитесь пять вдохов-выдохов.
• Откиньте голову назад и замрите на то же время.

Нижний выпад

• Поставьте правую ногу впереди себя, а левую отведите назад.
• Осторожно сгибайте правую ногу в колене, а левую отведите максимально назад.
• Упритесь руками в пол, вытягивая левую ногу и сделав глубокий вдох, замрите на 20 секунд.
• Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Эта растяжка задействует спину, бедра, пах и грудь, позволяя избавиться от болевых ощущений в данных областях тела.

Наклон вперед

Данный вид упражнения задействует обширную часть тела: спину, подколенные сухожилия, плечи и поясницу.

• Сядьте на пол, немного расставив ноги.
• Медленно наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по ногам, стараясь дотянуться до кончиков пальцев ног.
• Зацепитесь пальцами за стопы, прижмитесь грудью к бедрам, а подбородком к груди.
• Сделайте вдох и замрите на несколько секунд.
• На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

«Березка»

Упражнение, знакомое с детства, помогает расслабить мышцы спины, снять усталость с ног, предотвратить отеки и ускорить кровообращение.

• Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища.
• Медленно поднимайте прямые ноги до тех пор, пока не образуется прямой угол.
• Сделайте вдох и замрите на несколько секунд.
• Медленно отпустите ноги на выдохе.

Для тех, кому трудно выполнить данное упражнение, — стена в помощь. Просто поднимите ноги и прислоните их к стене: мышцы живота вы не напряжете, но цели достигните.

«Лежащий ангел»

Данное упражнение предназначено для растяжения бедренных мышц, снятия напряжения со спины и уменьшения давления в паху (особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни).

• Сядьте на пол и сомкните стопы ног, максимально разведя бедра.
• При помощи рук начинайте медленно откидываться назад до тех пор, пока всей спиной не коснетесь пола.
• Сделайте несколько циклов «вдох-выдох» и поднимайтесь.

Для тех, кому трудно удерживать свой торс, подушка в помощь. Положите ее на то место, куда должна опуститься голова. Опускать туловище можно при поддержке рук: просто обхватите ладонями колени во время отклонения и скользите ими по бедрам, пока не коснетесь пола.

Рекомендации

Все виды упражнений рекомендованы для здоровых людей, не имеющих противопоказаний. Перед практикой желательна консультация с врачом, ну или хотя бы здравый смысл, который не позволит навредить себе.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

Обязательно делайте упражнения на пресс.

Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения:

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Зарядка фитнес для похудения. Зарядка

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее – рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

• Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе – возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею – подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз – 3 подхода по 15 подъемов.

Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх – вдох, вниз – выдох.

Ножницы для пресса . Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную – одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов – то же, что и в предыдущих упражнениях.

Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, – так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

Утренняя зарядка. Что дает зарядка по утрам за 10 минут?

Каким бы сложным это не казалось, но выполнение небольшого комплекса упражнений в течение нескольких минут ежедневно обеспечит колоссальную пользу для организма человека и его эмоционального состояния. Вот такая полезная привычка обладает многочисленными преимуществами:

• Бодрый дух и энергичность. Нагрузки при утренней гимнастике минимальны, но этого достаточно, чтобы организм сумел проснуться и настроиться на плодотворное проведение дня. Несложные движения помогают разогнать кровь, ускорить работу сердца, кровеносных сосудов, что обеспечивает резкое повышение энергии и сил. Всего 10 минут, и вы будете готовы к великим подвигам и свершениям.
• Превосходное настроение. Зарядка по утрам для мужчин и женщин – это приятные, несложные упражнения. Организм воспринимает их с благодарностью, вырабатывая гормон счастья. Улыбайтесь, начинайте день с прекрасного настроения, и все печали, тревоги останутся позади вас.
• Успешное снижение веса. Тренируясь по утрам, запускаются все обменные процессы, что положительно сказывается массе тела. Особенно это ощущается при следовании принципам правильного питания. Процесс жиросжигания проходит плавно, постепенно. При этом укрепляется мышечный аппарат, и тело находится в тонусе.
• Тренировка силы воли. Не каждый может встать рано утром, еще и постоянно нагружая свой организм. Для этого нужна хорошая сила воли. Вырабатывайте полезную привычку, и одновременно закаляйте характер. Если вы серьезно настроитесь, со временем можно будет забыть о таком явлении, как лень.
• Укрепление иммунитета.  При выполнении зарядки по утрам в течение 10 минут организм наполняется кислородом, кровь разгоняет его по всем важным системам органов. В результате иммунитет укрепляется, а также стимулируется умственная деятельность.

Зарядка на ночь. Можно ли зарядку делать вечером?..

Вокруг только и говорят о том, что скорее проснуться, зарядиться энергией на весь день, поднять себе настроение поможет утренняя зарядка. Но все люди разные, поэтому не каждый из нас готов на это. Поэтому возникает вопрос, обязательно ли делать зарядку утром? Может, ее можно делать и вечером? Рассмотрим все за и против.
Если спросить у фитнес-тренеров и у докторов, когда лучше заниматься физической активностью – утром или вечером – однозначного ответа не даст никто из них. Одни скажут, что физические упражнения полезны утром, другие будут за то, чтобы заниматься вечером. Одно только можно сказать точно: делая зарядку утром, вы сжигаете накопленные жиры, вечером – ускоряете обмен веществ.
Зарядка утром: аргументы «ЗА»
1. Согласно недавнему исследованию ученых, у людей, которые занимаются утренними пробежками, аппетит в течение дня намного ниже, чем у тех, кто бегает вечерами. А все потому, что гормон, отвечающий за аппетит, при регулярных физических нагрузках по утрам вырабатывается в меньших количествах.
2. Почему фитнес-тренеры говорят о том, что в зале нужно тренироваться не менее 40 минут, чтобы достичь «похудательного» эффекта? Потому что во время физических нагрузок организм первые 20 минут использует свои запасы углеводов, и лишь потом «добирается» до энергии из жировых запасов. Поэтому нужно как минимум 40 минут активно двигаться, чтобы через несколько занятий получить хоть минимальный эффект. Но в то же время, если вы планируете заниматься в тренажерном зале утром, то вам будет достаточно всего лишь 20-30 минут. Жиросжигательный эффект при этом будет такой же, как и при длительной тренировке в послеобеденное время. Происходит это потому, что человеческий организм до 17.00 расходует энергию, а после этого времени – накапливает то, что израсходовано за день.
3. Также во время утренних занятий риск травматизма значительно снижается, так как утром организм быстрее сбрасывает с себя усталость. Также количество микротравм мышечных волокон, которые могут возникать во время тренировок, утром намного ниже.
Зарядка утром: аргументы «ПРОТИВ»
1. Некоторые врачи говорят, что физические нагрузки утром нежелательны. Главная причина – густая кровь в это время. Примерно 8 часов до самих физических нагрузок человек обычно не употребляет жидкостей, при этом утром он еще и ходит в туалет. А раз жидкость ушла, то кровь стала гуще. Из-за этого сердцу сложнее перегонять ее по сосудам. (Во избежание этого за 5-10 минут до зарядки нужно выпить 1-2 стакана воды).
2. Редко кто из нас вскакивает ранним утром бодрячком. Обычно человеческий организм еще как 30 минут находится в полусонном состоянии. Кровь при этом циркулирует в замедленном темпе, легкие сужены, нервная система – заторможена. Активные движения в это время противопоказаны. Однако, если начать заниматься с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку, то ничего страшного не произойдет.
Зарядка вечером: аргументы «ЗА»
1. Вечером работает правило: «Вкусная булочка, съеденная вечером, задерживается на 5 минут во рту, на полчаса в желудке и на всю жизнь в талии». Но вечером умеренная физическая нагрузка поможет ускорить метаболизм.
2. После вечерней тренировки во время сна организм начинает расходовать жировые отложения. Это продолжается примерно около 12 часов. А значит, тело начинает худеть.
Зарядка вечером: аргументы «ПРОТИВ»
1. После интенсивной вечерней тренировки организм требует восполнения затраченной энергии, а значит, захочется есть. Но эксперты говорят, что это происходит из-за неверного распределения нагрузок. Поэтому они всегда делают акцент на том, что заниматься нужно умеренно!
2. Интенсивные физические нагрузки мешают спокойному сну. Тут тоже важно соблюдать умеренность, желательно не заниматься за 3 часа до сна.
Как видите, и утренние и вечерние нагрузки имеют как свои плюсы, так и минусы. Поэтому нужно исходить из собственных возможностей и потребностей организма, ну и, конечно, от графика работы.

В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть быстрее

35705 Просмотров 0

Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.

Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.

Время — это лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировок

Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.

Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.

Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».

Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.

Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:

Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.

Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.

Преимущества тренировок по утрам

Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.

Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.

Недостатки тренировок по утрам

Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.

Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива. Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует.

Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.

Лучшее время для тренировок — день

Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.

Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.

Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.

Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.

В какое время лучше тренироваться для вас?

Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.

Несколько советов в помощь:

1. Попробуйте кардио упражнения для похудения по утрам (например, прогулка в течение 10 минут) и прочувствуйте свое тело. Если никаких проблем не возникнет, тогда добавьте еще 3-5 минут бега трусцой в свое расписание.
2. Если вы тренируетесь на голодный желудок и быстро устаете или чувствуете слабость, попробуйте для начала позавтракать.
3. Для достижения наилучших результатов вы можете совмещать утренние и вечерние тренировки. Например, утром 10-минутная кардио тренировка, а потом после обеда или вечером 20-минутная интенсивная тренировка. Это будет способствовать «дожиганию» кислорода после тренировки, что значит, что после тренировки будет сжигаться еще больше калорий.
4. Интенсивные тренировки по утрам не рекомендованы без хорошего завтрака, как уже говорилось выше, это может привести к потере мышечной массы, а это не есть хорошо.
5. Имейте ввиду, что слишком интенсивные тренировки по вечерам могут отрицательно сказаться на сне. Лучше всего проводить занятие, как минимум, за 4 часа до сна, не на ночь.

Упражнения важны для здоровья и похудения, и вам нужно найти время в своем распорядке дня для утренних и вечерних тренировок.

Лично я предпочитаю тренироваться по утрам, так как это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, однако утренние тренировки подходят не всем.

Найдите свой путь и следуйте намеченной цели хотя бы в течение нескольких недель, чтобы увидеть первые результаты. Вы заметите, как со временем поменяется даже ваш образ мышления.

Сколько всего заниматься спортом? Согласно рекомендациям Отдела здравоохранения США, взрослый должен тратить на физическую активность средней интенсивности 150 минут в неделю или 75 минут в неделю на высоко интенсивные упражнения.

Источник: https://www.caloriesecrets.net/when-is-the-best-time-to-workout-for-weight-loss/

Какое время дня лучше всего для тренировки? Вот как максимально снизить вес: от веса до кардиотренировок.

УПРАЖНЕНИЯ могут потребовать больших усилий, поэтому вы должны быть уверены, что действительно пожинаете все плоды.

Дело не только в сжигании жира; упражнения могут помочь поднять настроение, улучшить сон, повысить бдительность.

9

Упражнения — это больше, чем просто сжигание жира — они могут помочь нам мысленно и физически перезагрузитьКредит: Getty — Contributor

Однако чтобы испытать эти эффекты, вы должны увидеть, как ваши тренировки вписываются в ваш общий режим.

Мы уже знаем, что вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому, если вы продолжаете есть много мусора, велика вероятность, что вы упустите любой потенциал сжигания жира.

Но как время суток влияет на вещи?

Утро — кардио натощак (лучше всего для сжигания жира)

9

Нет ничего лучше утренней пробежки или прогулки, чтобы убрать сонную пыльКредит: Getty — Contributor

«Утренние тренировки помогают ускорить обмен веществ, увеличить энергию и улучшить наше настроение», — говорит PT Джозиа Хант The Sun.

До сих пор не известно, насколько эффективно кардио натощак для фактического сжигания жира. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что когда вы делаете кардио натощак, вы можете сжечь на 20 процентов больше жира.

Но другие утверждают, что нет реальной физической разницы между бегом до или после вашего первого приема пищи в день.

Поклонники говорят, что кардио натощак настолько эффективно, потому что те решающие восемь-десять часов, когда вы ничего не едите в течение ночи, заставляют организм сберегать любые углеводы и начинать искать жир в качестве топлива.

9

Как только вы приступите к работе, у вас, вероятно, с меньшей вероятностью будет перекусить по дороге на обед Фото: Гетти — участник

Это означает, что утреннее кардио использует больше жира, чем, скажем, вечернее кардио, когда вы сжигаете энергию, накопленную во время день.

Но кардио натощак — это не только немедленное сжигание жира.

Другим преимуществом этого является тот факт, что вам нужно откладывать завтрак, тем самым создавая более короткое окно приема пищи, сводя к минимуму риск перекусов и неправильного выбора продуктов.

Это также дает вам небольшую передышку в первую очередь, что может помочь вам мысленно настроиться на этот день. Нет ничего лучше, чем выйти на свежий воздух на рассвете, чтобы разбудить вас и сдуть сонную паутину.

Обед — йога / пилатес (лучше всего для дневного подъема)

9

Если у вас есть время, зайдите в класс в обеденное время. Если нет, просто прогуляйтесь так долго, как вы можете себе позволить. Кредит: Гетти — участник

. Кофе больше не помогает вам выбраться из этого спада в 3 часа дня?

Попробуйте выскочить на час в обеденное время, чтобы заняться йогой или пилатесом.После обеда вы почувствуете себя помолодевшим.

Часто это затишье в середине дня вызвано падением уровня сахара в крови. Если вы начинаете тренироваться в обеденное время, вам часто приходится откладывать настоящий обед (который, вероятно, должен быть al desco).

Если вы обычно едите в 13:00, это означает, что вы ждете до 14:00, чтобы поесть … и это приближает ваш дневной спад примерно к 16:00 — что, если вы закончите в 17:00, в любом случае почти пора домой.

9

Физические упражнения в обеденное время заставят вас заранее подумать о выборе обеда — уменьшив ваши шансы съесть жирную и сладкую пищу Фото: Гетти — участник

означает, что у вас меньше шансов перекусить после обеда.

Уроки растяжки и тонизирования, такие как йога и пилатес, позволяют телу восстановить силы после утреннего падения на стол / борьбы со стрессом, который часто проявляется в напряжении плеч.

Они также требуют, чтобы вы расслабились не только физически, но и умственно. Идеально подходит для того, чтобы пережить ужасные утренние встречи или необоснованные требования начальника.

Вечер — веса — (лучше всего для хорошего ночного сна)

9

Для хорошего ночного сна любые упражнения хороши, но вес поможет вам уснуть Фото: Гетти — участник

Джозия сказал: «Вечерние тренировки помогают нам лучше спать и быстрее засыпать.Это также помогает снять стресс ».

В то время как упражнения утром и днем ​​отлично подходят для повышения бодрости, ночные упражнения, как предполагается, помогают облегчить бессонницу (хотя и со временем).

Несколько исследований показали, что качество сна людей значительно улучшается при выполнении упражнений, и что со временем у бессонницы также может наблюдаться сокращение количества часов, проводимых ворочанием и ворочанием.

По данным ученых из Аппалачского государственного университета, те, кто попадает в тренажерный зал в 19:00, спят лучше, чем те, кто вообще не тренируется, или те, кто посещает тренажерный зал днем.

Их исследование показало, что люди, которые подняли тяжести первым делом утром, лучше всего засыпают , но те, кто делал это вечером, обнаружили, что легче спать .

9

Вес поможет мышцам расслабиться Фото: Гетти — участник

Руководитель исследования доктор Скотт Р. Коллиер сказал, что рано вставшим, вероятно, пришлось скорректировать свой цикл сна, чтобы вставать раньше, и что, наряду с дополнительным сжиганием калорий ранее в день, помог им уйти.

Ночные упражнения, однако, увеличивают сердечный ритм тела, что затем помогает расслабить мышцы … как в горячей ванне. Это, наряду с общей мышечной усталостью, может помочь вам лучше спать и не дать вам проснуться посреди ночи.

Ночное кардио также может быть полезно для сна, поскольку дает вам немного времени, чтобы осмыслить то, что происходит в течение дня, а это означает, что вы можете лечь спать, не беспокоясь.

9

Вечернее кардио может дать вам прекрасную возможность обработать день, оставляя меньше забот в постели Фото: Getty — Contributor

Но вы не хотите слишком усердно работать перед сном; вы хотите снизить уровень стресса, поэтому сейчас самое время для спокойной пробежки или быстрой ходьбы.

Опять же, для многих из нас вечерние упражнения — это скорее замена вредных привычек более здоровыми.

Если вы перекусываете в течение вечера, есть вероятность, что сахар из того, что вы едите, нарушает ваш сон и заставляет вас набирать лишние килограммы.

Начните тренировку вечером, и, вероятно, у вас будет время только на легкий ужин и горячий душ до конца дня.

Упражнение отлично подходит для любого времени, когда вы его делаете

«Существует множество противоречащих друг другу исследований о преимуществах утренних тренировок по сравнению с ними.вечером и думаю, что действительно важно взглянуть на это очень индивидуально и не слишком переживать из-за деталей », — сказала The Sun Мелисса Уэлдон, PT в Sweat It.

«Были исследования, которые предполагают, что утренние тренировки более полезны для похудания, но я действительно думаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек может одновременно выполнять обязательства и работать максимально усердно.

9

В конце концов, любые упражнения хороши, и время не имеет решающего значения, но если вам сложно уснуть или сжигать жир, возможно, стоит подумать об этом Фото: Getty — Contributor

«Вопреки утверждениям, кто-то, работающий натощак, может бороться с уровнем энергии и получать меньше от тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или в обеденное время.«

Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

«Самое главное — найти время, которое работает для вас, которое вы можете уделять регулярно и к которому вы психологически подготовлены. Я лично считаю, что лучше всего работаю между 9 и 15 часами, когда я чувствую себя оптимально заряженным и мысленно готовы перейти на уровень, который мне нужен для достижения моих целей ».

Но если вы — изо всех сил пытаетесь избавиться от жира или заснуть, то, возможно, стоит взглянуть на ваше общее расписание.

Джозия сказал нам: «Если вам комфортно в тренажерном зале и вы тренируетесь какое-то время. Я бы не советовал вам избегать определенных упражнений, основываясь только на том, что они проводятся утром или после полудня».

«Однако выполнить кардио первым делом всегда проще и лучше, чем выполнять его ночью. И мы, как правило, лучше выполняем силовые тренировки, когда тренируемся позже днем.

«Все сводится к тому, как вы себя чувствуете. Если вы тренируетесь утром, а все еще в полусне, то же самое и с тренировками вечером / ночью.«

Exclusive

ВЫЙДИТЕ НА МОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Получите тонус, как Перри и Джейд, с тренировкой Little Mix дома

ЗАКРЫТЬ ЗВОНОК

Страшный момент, когда массивный черный медведь ударил женщину-бегуна на пешеходной тропе

ОБРАТИТЕ ВРЕМЯ

Как ваше тело стареет от груди до задницы, и главные советы, как повернуть время вспять

работает над этим

Который час тренировка воссоединения Джо Уикса на YouTube?

ОХЛАЖДЕНИЕ

Стресс может сделать вас толстыми — 8 способов достичь целей по снижению веса

ВЕС, КОТОРЫЙ НЕОБХОДИМ

Получите мотивацию после изоляции от Covid — откажитесь от весов и подружитесь Личный тренер Бориса Джонсона Гарри Джеймсон?

ПАРЕНИ И МАКСИМУМ

Ленивые парни превращают Британию в нацию Джима Ройлса, говорят эксперты

НА ЧАСЫ

Нет времени заниматься спортом? Воспользуйтесь нашим расписанием «Снова в школу», чтобы быстро прийти в форму.

ДОБИРАЙТЕСЬ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Boux Avenue снижает 30% скидку на активную одежду — вот что можно купить

Изменение времени, в которое вы тренируетесь, действительно означает, что вам нужно будет приспособиться к привычке есть.

Общее практическое правило — принимать пищу как минимум за два часа до тренировки, при этом небольшие порции или коктейли следует есть не позднее, чем за час до тренировки.

И часто сокращение дневного окна приема пищи — хороший инструмент для сокращения калорий, даже не задумываясь об этом.

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502.Мы тоже платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

.

Преодоление плато потери веса

Как преодолеть плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только из-за того, что ваша потеря веса остановилась. Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы работали трудно следовать здоровой, низкокалорийной диеты и улучшить свои упражнения привычки, и ваша награда наблюдает ваш вес идти вниз и чувствовать себя лучше. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места.Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Медленная потеря веса — это нормально. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно едят и регулярно тренируются.Печальная реальность такова, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато потери веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением. Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, в основном это вода.Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм). По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряете весь вес, который вы получите при вашей текущей диете и плане упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы хотите похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

• Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе делать большие порции или меньше упражняться. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
• Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий.Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
• Ускорьте тренировку. Большинству людей следует заниматься по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Думайте вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса.Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свое питание и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г.

Показать ссылки

1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей. Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии.Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
5. Райан Д.Х. и др. Руководящие рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
7. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
8. Greenway FL. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
9. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

.

Обзор упражнений на отскок — Ресурсы для похудания

Возможно идеальное упражнение!

Это весело, легко и безопасно практически для любого человека любого возраста… НАСА цитирует его как «самое эффективное и действенное упражнение, созданное человеком», и вы можете выполнять его дома, смотря телевизор! Что это? Отскок!

Что такое отскок?

Проще говоря — прыжки на мини-батуте. В отличие от обычных прыжков на батуте, цель состоит не в том, чтобы высоко подпрыгнуть или выполнить гимнастические трюки, а в том, чтобы выполнить серию небольших контролируемых движений.

«Только что купил себе мини-батут … и что за ухо! Это удивительно хорошее упражнение, и я могу подпрыгивать, смотря телевизор. Я планирую использовать его по вечерам, когда прихожу с работы домой — обычно я просто рухнуть перед коробкой »- Sarah X

Преимущества отскока

Упражнение с нулевым воздействием, отскок дает много преимуществ для вас и вашего тела:

• Улучшает тираж
• Увеличивает емкость сердца и легких
• Понижает уровень холестерина
• Улучшает координацию и баланс
• Снижает стресс и напряжение
• Повышает тонус мышц (особенно ног, бедер, бедер, живота и рук)
• Повышает энергию и бодрость
• Укрепляет лимфатическую и иммунную системы
• Подходит к вашему образу жизни
• И ОТЛИЧНО!

Plus, в отличие от многих других аэробных упражнений, отскок не вызывает нагрузки на суставы вашего тела.

«У меня есть подборщик, он мне очень подходит, так как у меня травма колена, а это значит, что я не могу бегать по земле на любую дистанцию. Я ставлю хороший компакт-диск и подпрыгиваю. Я считаю, что это хорошее упражнение »- Alison G

Уровень сжигания

В зависимости от вашего веса и уровня нагрузки вы сожжете от 100 до 280 дополнительных калорий за 30-минутную тренировку.

* Дополнительные калории — это те калории, которые вы сжигаете сверх калорий, которые вы используете для повседневной жизни.Если вы введете данные упражнения в дневник упражнений, вы рассчитаете количество сжигаемых калорий в зависимости от вашего веса.

Начало работы

Это упражнение легко начать; в специальных инструкциях нет необходимости, но важно использовать их правильно и начинать медленно. Начните практиковать, непрерывно слегка двигаясь вверх и вниз, при этом ноги должны оставаться на коврике. Увеличьте продолжительность занятий с 2-5 минут до 20-30 минут. Освоив это искусство, вы можете практиковать подпрыгивание и скручивание рук в талии, бег трусцой и прыжки.

Упражнение можно выполнять в удобное для вас время и в удобном для вас темпе. Включите музыку, посмотрите телевизор … расслабьтесь и наслаждайтесь!

Сумка для набора

Это старая пословица — вы получаете то, за что платите … недорогие модели могут быть жесткими — ощущение отскока может иметь значение. Доступно множество «отбойников», которые производятся в соответствии со строгими спецификациями; многие модели теперь выдерживают вес человека до 22 стоун (308 фунтов). Многие из них можно сложить, что упрощает хранение и транспортировку куда угодно.

Как форма упражнений, приносящая столько пользы для здоровья и удобство использования, возможно, стоит подумать о вложении средств!

Безопасность

• Как и в большинстве занятий, не забывайте начинать осторожно и медленно наращивать выносливость
• Носите удобную, но не свободную одежду
• Можно установить стабилизирующие стержни, которые могут помочь, если вы чувствуете себя неустойчиво

Кто может отскочить?

Мужчины, женщины, пожилые, молодые и среднего возраста… Отскок подходит для всех возрастов и способностей.

«Имея множество проблем, из-за которых я годами не мог выполнять какие-либо упражнения из-за инвалидной коляски и т. Д., Я открыл для себя чудеса восстановления! Я начала в инвалидном кресле, стоя на нем, а мой муж подпрыгивал. Через неделю я смог сам сесть на него и подпрыгнуть. Теперь я перешла к стоянию, держась за перекладину и подпрыгивая. От этого я чувствую себя намного лучше, и с каждым днем ​​я становлюсь лучше ». — Мария

Покупка ребундера

Это старая пословица — вы получаете то, за что платите…. недорогие модели могут быть жесткими и не обеспечивать адекватной амортизации и поддержки.

Инвестируйте в качественный перекупщик, который может похвастаться:

• Стабильная конструкция с шестью ножками — известно, что более дешевые модели с четырьмя ножками опрокидываются по сравнению с
• Откидные ножки — для удобства хранения
• Прочная пружинная система — для обеспечения адекватной поддержки суставов
• Нескользящий коврик — для сложных маневров!

«Всем, кто задается вопросом, стоит ли покупать его… все, что я могу сказать, ДЕЛАТЬ. Только что купил один, и он фантастический — в основном потому, что вы чувствуете себя невесомым во время тренировок, а не на беговой дорожке !!! Это действительно здорово — возьмите и попробуйте! »- Джеки

Сколько стоит

Лучший подборщик, который мы нашли, — это Reebok Rebounder. Это перекладина клубного качества в стильном черно-серебристом дизайне (кто сказал, что внешний вид не имеет значения ?!) и выдержит вес человека до 18 стоун. Он поставляется в комплекте с руководством по тренировкам и продается по цене ок.50 фунтов стерлингов — эквивалент одного месяца членства в местном тренажерном зале или 10–12 занятий.

Думайте об этом как об инвестициях. Отскок — это развлечение для всей семьи — если у вас есть дети, вам, возможно, придется бороться, чтобы получить шанс! — может быть выполнено в комфорте (и уединении) вашего собственного дома, сэкономит вам время и деньги и легко впишется в ваш напряженный образ жизни. Мы думаем, что это 50 фунтов потрачены не зря.

«Я купила ребаундер после того, как прочитала о них на этом сайте — мой муж посмеялся над этой идеей — но теперь я не могу его оторвать! Это действительно хорошее развлечение! » — Дымка

«Мой у меня уже почти 2 месяца, и я использую его каждый день…. Сначала первые несколько минут были тяжелыми, … но теперь я с легкостью прохожу 20 минут, смотря любимое мыло или один из музыкальных каналов Sky. А теперь это пустяк, да еще и легкий, что мне подходит, LOL … и, что лучше всего, я сжигаю около 60 ккал за 20 минут! » — Шарон

Упражнения на отскок

Если вы чувствуете, что вам нужен более регламентированный режим упражнений — на YouTube есть много видео, или вы можете купить DVD, который восстанавливает силы.

«Я только что купил видео под названием Cardio Bounce… оно действительно хорошее! Это полноценная тренировка продолжительностью 45 минут, разделенная на разделы: разминка, аэробика, растяжка и т. Д.В нем есть секция под названием мягкий отскок, если вы тоже не очень в хорошей форме. Я определенно могу рекомендовать это! Музыка звучит немного глупо, но если вы заполните все разделы, вы действительно почувствуете, что много работали! » — Каззи

Отскок — простой способ получить упражнения

«Перед теликом здорово — можно просто встать и поработать пару минут во время рекламы! : o) И я подумал, что 49 фунтов не слишком дорогое удовольствие, поскольку единственное, что мне нужно, это приличный спортивный бюстгальтер (который я очень рекомендую).К Reebok также прилагается базовый лист, показывающий, какие упражнения вам следует выполнять, начиная с очень простых. Я тоже рекомендую это — ваши ноги быстро набирают силу, и это также чудесным образом уменьшило размер моей задницы! » — Пользователь WLR

«Я прочитал на этом сайте о подборе мяча и подумал, что попробую. Я должен сказать, что через несколько недель я впечатлен! У меня заболевание (фибромиалгия), что означает, что я не могу выполнять множество упражнений… но это действительно работает для меня. 5-10 минут перед телевизором через день или около того, и мои ноги, бедра и ягодицы уже действительно укрепляются. Кажется, это заставляет меня стоять прямее и выше. И это тоже хорошее развлечение! Полные оценки за это ». — Пользователь WLR

«На нем можно даже приседать, что я часто использую, потому что это намного удобнее, чем на полу» — Джини

«Приятно кататься, когда у вас есть несколько свободных минут или когда вы не можете выйти» — Kareb

«Я только что начал правильно использовать мой ребаундер после того, как наконец нашел видео с упражнениями для использования с ним под названием« Cardio Bounce », и мне это нравится!» — Дебс

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Секция New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

Физическая активность вечером не вызывает проблем со сном — ScienceDaily

Даже среди исследователей сна широко распространено мнение, что качество сна можно улучшить, отказавшись от физических упражнений вечером. Однако, как показали исследователи из Института наук о движении людей и спорта в ETH Zurich, в целом это не так.

Ученые просмотрели литературу по этому вопросу и проанализировали все 23 исследования, которые отвечали их требованиям к качеству.Они пришли к выводу, что выполнение упражнений за четыре часа перед сном не оказывает негативного влияния на сон. «Если занятия спортом в вечернее время хоть как-то влияют на качество сна, это скорее положительный эффект, хотя и умеренный», — говорит Кристина Шпенглер, руководитель лаборатории физиологии упражнений ETH Zurich.

Объединив данные различных исследований, исследователи показали, что ночью после того, как участники исследования вечером занимались спортом, они проводили 21,2% своего сна в глубоком сне.После вечера без упражнений средний показатель составил 19,9 процента. Хотя разница небольшая, она статистически значима. Фазы глубокого сна особенно важны для физического восстановления.

Интенсивное обучение поздно вечером: исключение из правил

Энергичные тренировки за час до сна — исключение из правил. Согласно этому анализу, это единственный вид вечерних упражнений, который может негативно повлиять на сон. «Однако это предварительное наблюдение основано только на одном исследовании», — говорит Шпенглер.

«Как показывает практика, интенсивная тренировка определяется как тренировка, при которой человек не может говорить. Умеренная тренировка — это физическая активность с достаточно высокой интенсивностью, при которой человек больше не может петь, но может говорить», — говорит Шпенглер. Одним из примеров интенсивных тренировок является интервальная тренировка высокой интенсивности, которую часто проводят конкурентоспособные спортсмены. Однако во многих случаях более длительный бег на выносливость или более длительная поездка на гоночном велосипеде попадают в категорию умеренных тренировок.

Как показал анализ, участникам исследования, завершившим интенсивную тренировку незадолго до сна, требовалось больше времени, чтобы заснуть. Исследование также позволило понять, почему это так: испытуемые не смогли достаточно восстановиться за час до того, как ложились спать. Их сердца все еще бились более чем на 20 ударов в минуту быстрее, чем их пульс в состоянии покоя.

Возможные проблемы со сном не являются оправданием

Согласно официальным рекомендациям спортивных врачей, люди должны делать не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.Многие могут спросить себя: стоит ли заниматься спортом вечером, если у меня не было времени днем, или это отрицательно скажется на моем сне? «Люди могут без колебаний выполнять вечерние упражнения. Данные показывают, что умеренные упражнения вечером вообще не проблема», — говорит Ян Штутц, докторант исследовательской группы Шпенглера и ведущий автор анализа, опубликованного в журнал Спортивная медицина . Умеренные упражнения не вызывали проблем со сном ни в одном из исследованных исследований, даже если тренировка закончилась всего за 30 минут до сна.«Тем не менее, интенсивные тренировки или соревнования по возможности следует назначать на начало дня», — говорит Штутц.

Штутц и Шпенглер отмечают, что они исследовали средние значения в ходе своего анализа, который сделал возможными только общие утверждения. «Не все одинаково реагируют на упражнения, и люди должны продолжать прислушиваться к своему телу. Если они замечают, что у них возникают проблемы с засыпанием после занятий спортом, им следует попытаться потренироваться немного раньше», — говорит Штутц.

«Хорошо известно, что выполнение упражнений в течение дня улучшает качество сна», — говорит Шпенглер, добавляя: «Теперь мы показали, что, по крайней мере, упражнения вечером не имеют отрицательного эффекта.«

История Источник:

Материалы предоставлены ETH Zurich . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

.