Зарядка по утрам польза: Польза утренней зарядки, комплекс упражнений для мужчин, женщин и детей

Зарядка по утрам польза: Польза утренней зарядки, комплекс упражнений для мужчин, женщин и детей

alexxlab 14.01.2021

Содержание

Польза утренней зарядки — упражнения для зарядки по утрам

Кое-кто не делает зарядку, считая физические упражнения лишней тратой времени. Ощутить бодрость можно, выпив чашечку крепкого кофе. Но ароматный напиток содержит кофеин, который полезным назвать сложно. А вот польза зарядки не вызывает споров!

Польза зарядки по утрам

Польза утренней зарядки раскрывается при регулярном выполнении комплекса. Постепенно привыкая к физическим нагрузкам, человек становится активен, не испытывает сонливости и чрезмерной усталости днем.

Повышенная работоспособность

Польза зарядки по утрам проявляется в повышенной работоспособности. Разминка заставляет кровь двигаться по сосудам интенсивнее. В результате ткани организма насыщаются питательными компонентами и кислородом. Насыщение кислородом головного мозга приводит к усиленной концентрации внимания, улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов.

Человек, не спешащий подняться с постели после сигнала будильника, 2-3 часа после пробуждения испытывает сонливость, что мешает сосредоточиться на стоящих перед ним задачах. Любитель кофе вынужден периодически пополнять запасы кофеина в организме – вещество выводится спустя час, что провоцирует «энергетический голод». Приверженец зарядки не испытывает проблем с пробуждением, легко входит в рабочий ритм и отличается крепким здоровьем.

Польза зарядкиПольза зарядки

Оздоровление организма

Польза зарядки для организма заключается в стимулировании кровотока, что благоприятно сказывается на функционировании головного мозга и органов дыхания. Устраняется застой крови в венах, из легких и бронхов выводится мокрота, скапливающаяся во время сна. Одновременно улучшается работа вестибулярного аппарата, что ведет к повышению координации движений.

Нельзя умолчать о положительных изменениях в осанке. Систематические физические упражнения выпрямляют спину, приучают человека держаться ровно. А это профилактика против сколиоза, грыжи позвоночника, остеохондроза. Насыщение кислородом легочных тканей симулирует кислотно-восстановительные процессы, что помогает убрать лишние килограммы, укрепить мышцы, добиться слаженной работы внутренних органов.

Физические упражнения, выполняемые без чрезмерного рвения, укрепляют иммунную защиту. Человек, не пренебрегающий зарядкой, редко простывает. Иммунитет защищает организм, не давая шанса инфекционным процессам.

Польза зарядки по утрамПольза зарядки по утрам

Улучшение настроения

Если выполнять гимнастический комплекс под бодрящий музыкальный мотив, обеспечивается продолжительный настрой. Ритмичная мелодия вкупе с упражнениями очищает энергетические каналы, удаляя накопленный за прошедшие сутки негатив. Релаксация под расслабляющие мелодии не повышает крепости костных тканей и суставов. Утренняя гимнастика объединяет 2 в 1 – повышает настроение, пробуждая интерес к жизни, и преграждает путь патогенным микроорганизмам.

Раздражительность, постоянное ощущение разбитости – симптомы гипокинезии, причиной которой становится недостаток движения. Эти признаки провоцируют нервную возбудимость. Гимнастический комплекс устраняет причину гипокинезии, положительно влияя на настроение.

Польза зарядки для здоровьяПольза зарядки для здоровья

Усиление дисциплины

Родители давно оценили пользу зарядки для детей. Малыши, приученные к физическим нагрузкам в утренние часы, легко просыпаются, не капризничают, с удовольствием посещают садик, не испытывают проблем с дисциплиной. Человек, привыкший к зарядке, справляется с невзгодами, продвигается по карьерной лестнице.

Польза зарядки для детей Польза зарядки для детей

Устранение бессонницы

Раннее пробуждение позволит придерживаться режима дня. Человек не засиживается ночами. Усталость дает о себе знать, когда биологические часы указывают на время отдыха. Соблюдение режима гарантирует крепкий и спокойный сон.

Комплекс упражнений для зарядкиКомплекс упражнений для зарядки

Упражнения для зарядки

Изменить жизнь несложно, используя упражнения для утренней зарядки. Комплекс разбивается на 3 части: разминочную, основную и завершающую.

Начинать разминку показано, еще не поднявшись с постели – потянитесь, получая удовольствие. Первая часть включает плавные наклоны вперед и в стороны, повороты тела и головы, потягивания. Разминаются, прохаживаясь по комнате на носочках, выполняя вращение руками.

Разминочный комплекс упражнений для зарядки продолжается 2-3 минуты и помогает размять мышцы.

Завершив разминку, выполняют туалетные процедуры и приступают ко второй части гимнастического комплекса. Упражнения подбирают индивидуально, на основании собственных предпочтений.

Если личных предпочтений нет, используйте готовый комплекс. Практикуйте эти упражнения для зарядки детей, мужчин, женщин.

  1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполняйте повороты туловища.
  2. Сцепите руки в «замок» и поворачивайте кисти на себя и от себя.
  3. Согните локти, прикасаясь пальцами к плечам, и медленно вращайте руками.
  4. Делайте наклоны вперед, прикасаясь пальцами к полу.
  5. Левую руку поднимите вверх, кисть правой положите на талию. Наклонитесь вправо. Меняйте положение рук через 2 наклона.
  6. Положите на талию руки и вращайте бедрами поочередно вправо и влево. Старайтесь не отрывать стопы от поверхности. Усложните упражнение, вытянув руки вперед и собрав в «замок» кисти.
  7. Делайте ногами махи, держась рукой за спинку стула. Выполняйте ногами выпады вперед, приседая как можно глубже. Приседайте, не отрывая пяток от поверхности, вытянув руки перед собой.

Если не жалуетесь на физическое состояние, включите в комплекс упражнение «планка», отжимание, качание пресса.

Вторая часть продолжается 15-20 минут. Упражнения выполняют 8-10 раз.

В завершение программы нормализуйте дыхание. Поднимите руки, потянитесь вверх на вдохе, опустите руки и корпус на выдохе.

Правила утренней зарядки

Добиться эффекта помогает регулярность занятий. Выполняют комплекс 4-7 раз в неделю. Нагрузку повышают постепенно. Чрезмерное увлечение физическими упражнениями на начальном этапе приведет к обратному результату – чувству усталости. Если по завершении комплекса пульс превышает 120 ударов в минуту, нагрузку снижают.
Во время утренней зарядки «дышите» грудью и животом. Это расправит легкие и повысит концентрацию кислорода в крови, ускорит вывод токсинов и стимулирует сжигание жиров.

Учтите, зарядка нужна вам, настройтесь на позитив. Если выполнять упражнения через силу, пользы не получите.

Проветрите комнату – свежий воздух бодрит. Не надевайте одежду, сковывающую движения.

Утренняя зарядка и завтрак несовместимы. Если испытываете голод, выпейте стакан воды. Не делайте зарядку на полный желудок – это противопоказано.

Соблюдая правила утренней зарядки, легко повысить иммунитет, избежать ОРВИ, получить заряд бодрости и позитивного настроения!

Польза зарядки по утрам для организма



Всем известно, что утренние физические упражнения положительно влияют на организм человека. Раньше по телевизору с 7:00 до 8:00 практически на всех каналах на примере показывали легкую зарядку, с помощью которых наш организм пробуждался после длительного сна. Однако такая практика уже почти исчезла, и люди забыли, что это одно из самых важных занятий, которые необходимо успеть сделать после пробуждения. Так, в данной статье мы подробнее опишем все полезные моменты утренних физических нагрузок.

Польза и вред утренней зарядки

Немецкие ученые уже в который раз доказывают нам, что польза зарядки по утрам велика, и вот практические испытания показали, что именно утренний мини-фитнес снижает риск заболевания раком в 6 раз.

Также было доказано, что польза утренней зарядки в том, что она увеличивает продолжительность жизни человека. Позже стало известно, что она прибавляет от 5 и больше лет жизни.

Утренние физические упражнения повышают работоспособность. Потом тело приводится в тонус на весь день.

польза и вред утренней зарядкипольза и вред утренней зарядки

Комплекс несложных упражнений

  1. Не вставая с кровати, попробуйте потянуть все мышцы вашего тела. Вы, наверняка заметили, что большинство животных, например, кошки, после пробуждения не сразу куда-то бегут, а сначала растягиваются. И это не зря, данное упражнение стимулирует пробуждение всех мышц.
  2. После того, как вы хорошо потянулись, сядьте и попробуйте растереть ваше тело во всех местах, до которых вы достаете. Таким образом, вы улучшите кровообращение тела и дадите сигнал организму о пробуждении.
  3. Походите на ягодицах. Да, вы правильно поняли это предложение. Не удивляйтесь такому странному упражнению, но именно он помогает забыть о проблемах в низовой части тела, а также поможет избавиться от целлюлита. Девочки, наверное, уже сейчас сели на ягодицы и практикуют данное упражнение. Оно, кончено, не из легких, но самое эффективное.

Данный комплекс упражнений рассчитан на 10-минутную занятость. Естественно, не будет лишним, если вы его немного расширите. Однако не стоит из обычной утренней гимнастики делать полноценную тренировку. Помните, какая продолжительность утренней зарядки оптимальна – максимум 15-20 минут. Именно это время способствует пробуждению организма. А часовую тренировку желательно делать во второй половине дня. Любите свое тело и следите за своей физической формой!


Как зарядка влияет на человека? | РИСИ

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность. 

Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. Это и маленькие дети, будущие мамы, и совершено разные люди. К зарядке минимальное количество противопоказаний, она — важный компонент реабилитации и лечения при травмах, болезнях. Необходимо только подобрать индивидуальный комплекс. Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование. Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

Польза зарядки неоспорима (хотя мы часто о ней забываем):

  • Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повысится сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть ОРВИ (ОРЗ). Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снизится риск развития сахарного диабета.
  • Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
  • При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка. Фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
  • Во время занятий спортом выделяются гормоны, биологически активные вещества, усиливающие внутриклеточный метаболизм и резистентность.
  • При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
  • При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
  • Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
  • Неожиданная польза от зарядки: упражнения оказывает обезболивающий эффект. Это связано с выбросом гормонов эндорфинов, которые вызывают радость, эйфорию, снижают ощущение боли. Подберите для себя специальный комплекс, способствующий расслаблению, растяжению определенных частей позвоночника или суставов. Но помните, что, выполняя нагрузку через боль, можете спровоцировать дополнительное повреждение тканей.
  • После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
  • Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
  • Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.
  • После выполнения несложного ритуала вы будете довольны собой, так как сделали утром полезную и приятную работу.
  • Зачастую утренняя физкультура — единственный вид физической активности, поэтому подарите телу радость движения.

Заметим, что часто понятие утренняя зарядка путают с физическими упражнениями. Утренняя зарядка несет цель привести только что проснувшийся организм в оптимальное работоспособное состояние, поднять настроение, вселить бодрость и оптимизм, устранить вялость и сонливость организма. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм.

Утренняя зарядка и хорошее настроение 

Не секрет, что утренняя зарядка не только помогает поддерживать физическую форму, но и дает заряд бодрости, сил, энергии на весь день. По вашему желанию утренняя зарядка может содержать разнообразные упражнения. Если вы хотите, чтобы утренняя зарядка прошла на улице, пробежать кружок другой – не стоит себе отказывать в этом огромном удовольствии, но только после соответствующей растяжки и разогрева. Комплекс упражнений, входящий в утреннюю зарядку, можно использовать как разминку – до или после основных тренировок. Он прост в исполнении, подходит для людей любого возраста, и не займет много времени.

Упражнение 1. Бодро шагаем на месте, высоко поднимая колени; остановились; глубокий вдох – выдох, затем попрыгали на месте: сначала на двух ногах, потом на одной ноге, затем на другой; глубокий вдох – выдох. Теперь снова шагаем.

Упражнение 2. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняем наклоны в стороны, вправо-влево, 10 раз. Затем 10 наклонов вперед-назад.

Упражнение 3. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем круговые движения прямыми руками: сначала – вперед, затем – назад, 10 раз.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс, слегка присели, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, выпрямились. Повторяем 10 раз.

Упражнение 5. Теперь понадобится какая-нибудь опора, например, стена. Опираясь правой рукой о стену, выполняем махи левой ногой: по пять раз вперед, назад и в сторону. Затем меняем положение, опираемся левой рукой, а махи делаем правой ногой.

Упражнение 6. Встаньте ровно вдоль стены. Обязательно почувствуйте соприкосновение со стеной затылка, плеч, икр, пяток. Стоим так одну минуту.

Упражнение 7. Встаньте ровно, поднимаем руки вверх, делаем глубокий вздох, опускаем – выдох. Повторяем три раза. Улыбнемся наступающему дню.

Зарядка закончена. Хорошего настроения и хорошего дня!  🙂 

 

Польза утренней зарядки для здоровья — полезные советы от ProTrip

Чем полезна утренняя зарядка?

Зарядка… Для большинства из нас это слово не произносилось со школьных времен и уроков физкультуры. Но это слово до сих пор так и не потеряло актуальность.

В эпоху сидячей работы и недостатка движения на протяжении всего рабочего дня на первый план профилактики здоровья выходит физическая нагрузка в том или ином виде. И выполнение утренней зарядки рекомендуется всем без исключения независимо от возраста. Я прекрасно помню как меня перед школой родители постоянно заставляли делать зарядку и сейчас в моем возрасте очень им благодарен за то, что мне с самого детства привили любовь к физическим упражнениям.

Что такое зарядка по сути?

Зарядка – это набор легких физических упражнений (махов, приседаний, наклонов, отжиманий, поворотов туловища), выполнение которых позволяет окончательно разбудить организм утром, насытить кислородом мышцы, поднять температуру тела и улучшить метаболизм (обмен веществ в организме). Другими словами зарядка это “кнопка включения организма” в новый день. Выполняя зарядку на постоянной основе, вы вскоре заметите, что вы станете быстрее просыпаться по утрам, лучше высыпаться ночью и будете бодрыми весь день, потому как свой заряд энергии вы получите с самого утра. Это незамедлительно отразится с положительной стороны на выполнении вами ваши служебных или рабочих обязанностей.

Зарядка должна приносить вам удовольствие

Выполняйте зарядку под любимую энергичную музыку, добавляйте в стандартные упражнения танцевальные движения или элементы из единоборств. Вы можете выполнять зарядку как дома так и на улице. Единственным условием является то, что зарядка должна приносить вам удовольствие от процесса. Не нужно перенапрягаться при выполнении зарядки, достаточно 10-15 минут выполнения упражнений и вот ваше тело уже в тонусе.

После зарядки я рекомендую принять контрастный душ с чередованием напора горячей и холодной воды, полноценный вкусный завтрак без кофе, потому как вам уже не нужно просыпаться и взбадриваться. Вместо дозы кофеина сегодня вас разбудила зарядка.

Эндорфиновый якорь

Зарядка должна стать для вас постоянным утренним ритуалом, с которого будет начинаться ваш день. В психологии есть такое понятие как “якорь”, который ставится на какое-то положительную эмоцию. Делая зарядку и выполняя другие физические упражнения вы получаете дозу эндорфинов (“гормонов счастья”), которые дарят вам ощущение радости. При регулярном выполнении зарядка станет для вас тем самым “эндорфиновым якорем”, при котором вы всегда будете испытывать приятные эмоции.

Всем удачи, делайте регулярно зарядку и увидимся на тренировке!

Максим Марков, в рамках проекта ProTrip.

8 преимуществ тренировок по утрам

Недавно вышло исследование, которое показало, что ваш уровень тестостерона был выше утром — как будто вам нужно исследование, чтобы сказать вам это. Впоследствии я слышал и читал много разговоров о том, что утро было лучшим временем для тренировки. [1]

Но все не так просто из-за этой маленькой штуки под названием «жизнь». Дело в том, что для большинства из нас время, которое мы выбираем для тренировок, соответствует времени, которое у нас есть, что объясняет, почему большинство тренажерных залов обычно упаковываются в нерабочее время.

Но, возможно, мы сможем дать вам вескую причину — по сути, восемь веских причин — чтобы проснуться немного раньше, чтобы пойти в спортзал, а не приберегать ее на потом. Воздержитесь от суждений о том, что вы не жаворонок, до тех пор, пока полностью не усвоите все преимущества утренних тренировок.

1. Легче следовать системам массового обучения

Попытка выполнить трисет или гигантский сет практически невозможна в переполненном спортзале. Этот парень здесь хочет работать. Эта девушка хочет украсть ваши гантели.Другие сглазили вас за то, что вы вытащили столько оборудования. Они были бы правы — если бы спортзал был переполнен.

Но это не так, потому что вы были готовы вставать и гриндить раньше всех. Да, намного легче выполнять такие программы тренировок, когда в помещении меньше людей. Просто случилось это утром.

2. Ваши гормоны работают на вашу пользу

Как уже упоминалось, в ранние утренние часы в организме повышается уровень важных гормонов (например, тестостерона), которые помогают наращивать мышечную массу.Тренируясь утром, вы используете эти гормоны, циркулирующие в естественной циркуляции, на пике, а не позже днем, когда они ниже.

3. Оставляет время для других приоритетов

Я могу зарабатывать на жизнь тренажерным залом, но это все равно не мой приоритет номер один. Нет ничего важнее семьи. Очевидно, существует компромисс между количеством времени, которое вы проводите в тренажерном зале, и количеством времени, которое вы можете проводить дома. Вот почему отрезать небольшой отрезок, как вы можете утром, обычно лучше, чем вечером, когда вам нужно бороться в час пик, ориентироваться в переполненном тренажерном зале, возвращаться домой, чтобы принять душ, и выделить все, что осталось, для вашей семьи. ,Математика просто работает лучше, если вы тренируетесь утром.

4. Вы будете более сосредоточены, когда доберетесь до офиса или школы

Серия упражнений увеличивает ваше внимание к следующему занятию, потому что ваше тело возбуждено. Что следует за утренней тренировкой? Для большинства людей это офис или школа. Следовательно, одним из преимуществ утренних тренировок является то, что вы более внимательны в эти поздние часы.

Что следует за утренней тренировкой? Для большинства людей это офис или школа.Следовательно, одним из преимуществ утренних тренировок является то, что вы более внимательны в эти поздние часы.

Если у вас проблемы с утренней энергией, чашка кофе или предтренировочная программа, такая как Grenade’s .50 Caliber, поможет вам повысить концентрацию, энергию, силу и выносливость — не только в тренажерном зале, но и на много часов после этого.

5. У вас будет меньше шансов пропустить тренировку

Чтобы начать утро, может потребоваться чашка кофе, но как только вы встанете, по дороге в спортзал мало что будет отвлекать.Но в конце дня любое количество отвлекающих факторов может саботировать вашу тренировку: меньшая мотивация, усталость, банда собирается выпить, больной ребенок, просроченный отчет на работу или учебу.

Если вы уже завершили тренировку, вы можете просто кататься с препятствиями, которые возникают позже вечером, не чувствуя себя плохо из-за того, что вы пропустили еще один день. У вас гораздо больше шансов придерживаться своих тренировок, если вы сделаете их рано утром, а не будете ждать позже.

6.Ваш уровень метаболизма быстро повысится

Без сомнения, упражнения могут повысить скорость метаболизма. Степень зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и выбранного вами вида деятельности. При прочих равных, утренние тренировки помогут ускорить метаболизм, позволяя сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

Чтобы получить максимальный метаболический эффект после тренировки, выполняйте кардио-упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с отягощениями типа бодибилдинга с упражнениями на несколько суставов.

Чтобы получить максимальный метаболический эффект после тренировки, выполняйте кардио-упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с отягощениями типа бодибилдинга с упражнениями на несколько суставов. Добавление термогенного продукта, такого как Grenade Thermo Detonator, придаст вашей утренней тренировке дополнительную метаболическую силу и способность сжигать жир.

7. Больше не будет отвлекаться

Очень велики шансы, что вы тренируетесь с несколькими друзьями, что значительно упрощает общение.Не поймите меня неправильно — в этом нет ничего плохого. Но из короткой посиделки легко превратить продуктивную тренировку в такую, когда вы почти не вспотеете. Если вы серьезно относитесь к достижению результатов и не тратите зря время, вам следует проводить время в тренажерном зале с минимальными отвлекающими факторами.

Вы можете поспорить, что люди, которые встают в предрассветные часы, более серьезно относятся к своим тренировкам. По моему личному опыту, вероятность того, что кто-то отвлечет вашу тренировку утром, гораздо меньше.

8. Ваше настроение улучшится

Вы, вероятно, знакомы с представлением о том, что некоторые тренировки выделяют эндорфины, гормоны хорошего самочувствия, которые повышаются после упражнений достаточной интенсивности и продолжительности. [2] Но вам не нужно часами заниматься кардио, чтобы чувствовать себя хорошо; черт возьми, вы только что завершили дневную тренировку.

Нет ничего лучше, чем хорошо потренироваться, особенно если вы склонны сдуть их ночью.

Нет ничего лучше, чем хорошо потренироваться, особенно если вы склонны сдуть их ночью. Вот почему нет лучшего способа начать свой день. Вы можете улучшить свое настроение и улучшить чувство выполненного долга, просто установив будильник немного раньше.

Взлетай и измельчай

Если вы не тренируетесь регулярно утром, вы можете обнаружить, что поначалу ваши результаты ухудшаются во время анаэробных упражнений (например, тренировок типа бодибилдинга) по сравнению с дневными тренировками.Тем не менее, вы можете добиться большего улучшения результатов упражнений, если сделаете утренние тренировки регулярными; то есть вы делаете это постоянно.3 Так что, если вы новичок в утренних тренировках, наберитесь терпения, но в соответствии с утренними тренировками.

Да, тяжело вставать по утрам, не говоря уже о том, чтобы хорошо тренироваться. Однако достаточно скоро вы увидите, что ваша производительность стремительно растет, и у вас будет множество веских причин, которые оправдывают установку этого будильника чуть раньше.Для тех из нас, кто уже здесь рано и рано, секрет раскрыт!

Для тех из вас, кто уже открыл для себя преимущества тренировки с утра, поделитесь своими историями успеха в комментариях ниже.

Список литературы
  1. Реско, Дж. А., и Эйк-Нес, К. Б. (1966). Суточные уровни тестостерона в периферической плазме мужчин-мужчин. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 26 (5), 573-576.
  2. Goldfarb, A.H., & Jamurtas, A.Z. (1997). B-эндорфиновый ответ на упражнения. Спортивная медицина, 24 (1), 8-16.
  3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Эффект от тренировок в определенное время суток: обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (7), 1984-2005.

.

22 Утренняя прогулка Польза для здоровья и полезные советы

30-минутная прогулка утром может изменить вашу жизнь! Это особенно верно, если вы имеете дело с заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как диабет, ожирение, сердечные заболевания и т. Д. (1). Утренняя прогулка облегчает работу суставов и сердца, а свежий утренний воздух успокаивает нервы, улучшает настроение и сохраняет бодрость и позитивный настрой на весь оставшийся день. Просто купите пару прогулочной обуви и прогуляйтесь в ближайшем парке. Но почему нужно гулять только по утрам? Что ж, вот что говорит наука.

22 Польза для здоровья при утренней ходьбе

1. Снижает риск диабета

Диабет — одно из самых распространенных заболеваний, связанных с образом жизни в наши дни. Но вы можете приручить это нарушение обмена веществ, если будете гулять по утрам.

Согласно исследованиям, 30-минутная утренняя прогулка может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, а также помочь снизить уровень инсулина при диабете II типа (2). Он позволяет клеткам мышц использовать больше глюкозы, помогает сжигать ненужные жиры, а также помогает улучшить индекс массы тела (ИМТ).Это приносит огромную пользу диабетикам.

2. Полезно для сердца

Если у вас проблемы с сердцем, не стоит бежать. Но гулять можно! Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что быстрая ходьба помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (3).

Исследования показали, что ходьба каждое утро в течение примерно 30 минут может помочь снизить кровяное давление. Сделайте утренние прогулки частью вашего распорядка дня, чтобы укрепить сердце и контролировать артериальное давление (4).Утренние прогулки также могут снизить уровень триглицеридов и предотвратить гипертонию.

3. Способствует снижению веса

Эксперты говорят, что вы можете похудеть здоровым образом, не меняя рацион, ежедневно ходя пешком и выполняя другие умеренные энергичные упражнения (5). Ожирение — основная причина заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни. Если вам нужно похудеть (или это посоветовал ваш врач), начните ходить.

Ходьба доставляет удовольствие вашему сердцу, и вы будете тренироваться, не чувствуя себя истощенным.Ничто так не помогает, как быстрая прогулка продолжительностью от 30 до 40 минут. Это помогает повысить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, которые необходимы для похудания.

Исследователи также обнаружили, что ходьба может помочь похудеть пациентам с ожирением за счет уменьшения общего жира в организме и улучшения гибкости и мышечной силы (6), (7).

4. Предотвращает артрит и остеопороз

Малоподвижный образ жизни имеет множество негативных последствий для организма, включая скованность суставов. Скованность суставов может в дальнейшем привести к развитию симптомов артрита.

Недавние исследования показывают, что умеренная интенсивная физическая активность, такая как ходьба в течение пяти или более дней в неделю, может помочь облегчить боль и скованность при артрите и дать энергию (8).

Кроме того, женщины склонны к потере плотности костной ткани и развитию остеопороза. Ходьба мягко тренирует суставы и укрепляет их, а также улучшает плотность костей (9).

5. Снижает риск инсульта

Бодрые утренние прогулки помогают сохранить сердце сильным и здоровым.Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Каролины, быстрая ходьба в течение получаса пять раз в неделю помогает снизить риск инсультов (10).

Кроме того, было показано, что бодрые утренние прогулки способствуют функциональному восстановлению людей, перенесших инсульт (11).

6. Контролирует уровень холестерина

Организму необходимо определенное количество холестерина для поддержания оптимального здоровья и построения клеточных мембран. Однако риск сердечных проблем повышается при чрезмерном содержании липидов в крови, особенно когда они находятся в форме холестерина ЛПНП.

В то же время небольшое количество ЛПВП также может быть вредным. Следование активному образу жизни и включение таких видов деятельности, как ходьба, в свой режим — отличный способ убедиться, что уровень холестерина в вашем организме регулируется (12), (13).

7. Защищает от атеросклероза

Атеросклероз — это заболевание, вызванное закупоркой артерий из-за отложений холестерина ЛПНП на стенках артерий. Блокада возникает во внутренних стенках артерий в таких органах, как мозг, почки, сердце и ноги.

Кровоток ограничен, и кровообращение не происходит должным образом. Регулярные утренние прогулки могут защитить вас от этого состояния и убедиться, что кровоток и кровообращение не ограничены (14), (15).

8. Может облегчить депрессию

От депрессии страдают около 264 миллионов человек (16). Это расстройство настроения может часто вызывать многие другие расстройства у подростков и взрослых. Хорошая новость в том, что если вы можете просто встать и выйти на прогулку, вы сможете медленно приручить демонов в своей голове.Это потому, что, когда вы ходите, естественные болеутоляющие эндорфины правильно циркулируют по всему телу.

Пациенты с депрессией обнаружили, что ежедневная быстрая ходьба в течение 35–60 минут приводит к значительному улучшению их состояния (17). В статье, опубликованной в журнале Scientific American , подтверждается, что 200 минут ходьбы в неделю могут сделать вас более энергичным и позитивным (18).

9. Может помочь снизить риск рака

По мнению экспертов, утренние прогулки могут помочь в борьбе с различными видами рака.Они утверждают, что многие люди заболевают раком из-за скучного или беспокойного образа жизни. Утренние прогулки дают вам необходимую физическую нагрузку, улучшают иммунитет, а также дают глоток свежего воздуха.

Различные исследования подтвердили, что ходьба может помочь предотвратить рак яичников, груди, почек и шейки матки (19), (20), (21). Фактически, ходьба также может улучшить сон у онкологических больных (22).

10. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что регулярные упражнения, такие как ходьба, могут помочь защитить память и улучшить навыки мышления (23)? Утренние прогулки делают больше, чем просто омолаживают тело.Они имеют такое же положительное влияние на ум.

Когда вы ходите, снабжение мозга кислородом и кровью ускоряется, а это, в свою очередь, приводит к повышению умственной активности, функции мозга и памяти (24).

Кроме того, ходьба помогает увеличить объем мозга и улучшить функцию мозга у пожилых людей (25). Регулярно гуляйте каждое утро, чтобы ваш мозг постоянно работал нормально.

Согласно некоторым исследованиям, женщины старше 65 лет, которые регулярно ходят пешком, менее подвержены дегенерации памяти, связанной с возрастом, по сравнению с теми, кто не ходит или ходит меньше.Ходьба — отличный способ избавиться от возрастных психических заболеваний. Риск хронических заболеваний, таких как сосудистая деменция, можно снизить до 70%, если регулярно ходить и оставаться активным (26).

11. Тонизирует тело

Недостаточно просто избавиться от жира, если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым. Ходьба — отличный способ получить потрясающе подтянутое тело без необходимости выполнять изнурительные упражнения. Оживленная утренняя прогулка может помочь восстановить мышечный тонус.

Вы можете привести в тонус ноги, живот и другие части тела.Ежедневная ходьба также может улучшить мышцы икр, ягодиц и квадрицепсов. Забудьте ходить в спортзал! Сделайте утренние прогулки своим путем, чтобы получить идеальное тело.

12. Снижает риск выкидышей

Будущие матери могут получить огромную пользу от занятий такими упражнениями, как плавание и регулярные прогулки, особенно по утрам (27). Неустойчивый уровень гормонов вызывает изменения в организме, смягчить которые может ходьба.

Ходьба также помогает предотвратить гестационный диабет, который довольно часто встречается у беременных.Он также обеспечивает защиту от сокращений матки, которые часто приводят к самопроизвольному аборту, что вызвано гормональными изменениями в организме.

13. Укрепляет иммунную систему

Ходьба улучшает кровообращение в организме. Это чудесно влияет на иммунную систему. Он также улучшает снабжение организма кислородом. Ходьба всего 30 минут в день укрепляет иммунную систему и защищает вас от различных болезней и серьезных заболеваний (28).

14. Снижает усталость

Бодрая утренняя прогулка поможет вам почувствовать себя помолодевшим и отдохнувшим. Он также снимает усталость и повышает уровень энергии, заставляя вас чувствовать себя бодрым в течение дня. Кроме того, ходьба также снижает утомляемость онкологических больных (29).

Прогулка каждое утро дает вашему телу энергию, необходимую ему в течение дня. Он помогает улучшить кровообращение и снабжение кислородом, а также поддерживает активность и бодрость в течение всего дня.

Утренние прогулки — отличный способ снять стресс. Стресс может оказывать неблагоприятное воздействие на ваше тело, вызывая более легкое заболевание и вызывая депрессию, беспокойство и т. Д. Ходьба улучшает кровообращение в мозгу и помогает поднять настроение (30). Оживленная утренняя прогулка поможет расслабиться и успокоиться.

15. Может снизить риск деменции и болезни Альцгеймера

По мнению исследователей, регулярная ходьба может помочь в профилактике болезни Альцгеймера и деменции.Регулярные прогулки могут снизить риск этого состояния до 54%. Это распространенная проблема среди пожилых людей, и лучше всего предотвратить ее на ранней стадии (31), (32), (33). Поэтому сделайте утренние прогулки частью своей повседневной жизни.

16. Увеличивает объем легких

Коэффициент реакции окисления в клетках вашего тела можно значительно увеличить с ходьбой. Однако эти реакции вызывают высокую потребность в кислороде, который заставляет легкие перекачивать дополнительный кислород. Это, в свою очередь, помогает легким увеличивать свою емкость.

Для того, чтобы ваши легкие работали должным образом и были здоровы, неплохо начинать каждое утро на 20-минутную прогулку (34).

17. Может сделать вашу кожу сияющей

Дерматологи полагают, что любое упражнение, улучшающее кровообращение, придает вашей коже здоровый блеск (35). И нет лучшего упражнения, чем ходьба.

Регулярная ходьба может помочь отсрочить появление признаков старения, таких как тонкие линии и морщины. Правильное кровообращение также предотвращает появление прыщей, прыщей и других кожных проблем.С утренними прогулками можно добиться естественного сияния кожи.

18. Может способствовать здоровью волос

Ходьба снижает кровяное давление и снижает стресс, что творит чудеса для здоровья ваших волос (36), (37), (38). Он способствует здоровому росту волос, а также предотвращает их выпадение. Чтобы волосы были красивыми и блестящими, возьмите за правило гулять каждое утро.

19. Снижает риск заболеваний

Утренние прогулки предохраняют от смертельных болезней. Увеличивается кровообращение в организме, что помогает сдерживать сердечно-сосудистые и другие опасные для жизни заболевания (39).Ходьба также снижает риск метаболического синдрома (40).

20. Способствует спокойному сну

Стресс, который вы испытываете каждый день, может вызвать бессонницу. Лучший способ бороться с этим — гулять каждый день. Утренние прогулки помогают успокоить разум, а в конце дня вы можете хорошо выспаться и почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения. Фактически, если ваш образ жизни не такой активный и вам трудно заснуть, вы должны гулять по утрам (41).

21.Может замедлить старение

С возрастом концы или хвосты хромосом, известные как теломеры, становятся короче. А поскольку хромосома — это не что иное, как ДНК, которая кодирует различные белки, более короткая ДНК означает меньшее количество белка. В конечном итоге это приводит к потере функции и старению.

Ходьба — это физическая активность низкой интенсивности, которая помогает поддерживать активность всех ваших клеток и поддерживать здоровье сердца, а также улучшает работу мозга и кровообращение. Поскольку ваше тело остается активным, укорачивание концов теломер замедляется, тем самым замедляя процесс старения (42), (43).

22. Улучшает общее состояние здоровья

Нет ничего лучше утренней прогулки каждый день, чтобы улучшить свое здоровье. Это упражнение приносит пользу каждой части вашего тела. Оживленная 30-минутная прогулка может продлить вашу жизнь примерно на год.

Полезные советы при ходьбе

Если вы думаете сделать утренние прогулки регулярной частью своей повседневной жизни, вот несколько советов, которые вы должны помнить:

  1. Всегда держите осанку прямо во время ходьбы. Это поможет вам, особенно если вы пытаетесь привести в тонус пресс.
  2. Ранние утренние прогулки лучше всего, так как ваше тело заряжено энергией и улучшается кровообращение. Вы также даете своему телу возможность усваивать витамин D из первых лучей солнца. Витамин D лучше всего доступен с 11:00 до 14:00.
  3. Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, быстрая утренняя прогулка каждый день — это то, что вам нужно. Когда вы ходите быстро, вы сжигаете больше калорий.
  4. Избегайте прогулок после еды, поскольку упражнения после еды влияют на отток пищеварительных соков, что препятствует правильному расщеплению пищи.
  5. Во время быстрой прогулки лучше не пить слишком много воды, так как это может нанести вред дыхательной системе. Эксперты рекомендуют следить за тем, чтобы ваше тело было гидратированным, прежде чем вы начнете прогулку или через 5 минут после ее завершения. Но если вы идете на длительную прогулку, держите под рукой бутылку воды, чтобы предотвратить усталость из-за обезвоживания.
  6. Если вы только начинаете превращать прогулки в обычное упражнение, начните в удобном для вас темпе и постепенно увеличивайте его с течением времени.Это гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягать свое тело с самого начала.

А почему только утренние прогулки? Что ж, вот что говорит наука.

Почему вы должны гулять по утрам?

В утренние часы меньше всего загрязнений в воздухе. В свежем воздухе, наряду с другими газами, много кислорода. Когда вы вдыхаете кислород, он доставляется клеткам, которые используют его для выполнения всех функций. Когда ваше тело функционирует должным образом, шансы на то, что вы заразитесь или заболеете, уменьшаются.

Во-вторых, утренний воздух богат отрицательными ионами, а кислород заряжен отрицательно. Чем больше отрицательных ионов, тем больше кислорода и тем лучше вы дышите этим свежим воздухом. Эти отрицательные ионы или кислород в воздухе помогут вам почувствовать себя помолодевшим и получить приятное настроение (1). На самом деле, когда вы идете в лес, рядом с пляжем или водопадом, воздух становится прохладнее и свежее, потому что в этих местах он насыщен отрицательными ионами. Вот почему мы всегда чувствуем себя лучше, вернувшись из отпуска.Разве не было бы замечательно, если бы вы могли взять в привычку гулять по утрам и вдыхать как можно больше свежего воздуха? Вот как это сделать.

Что вам нужно для утренней прогулки

  • Пара обуви для ходьбы
  • Компрессионные шорты или леггинсы
  • Спортивная футболка
  • Спортивный бюстгальтер
  • Лента для волос
  • A sipper
  • Fitband, если вы хотите отслеживать вашего сердцебиения, сделанных шагов и т. д.

Заключение

Утренняя прогулка — отличный способ начать свой день.Как только утренние прогулки станут привычкой, вы начнете чувствовать себя лучше и станете активными. Начните сегодня и идите к крепкому здоровью. Береги себя!

Часто задаваемые вопросы

Как утренняя прогулка приносит пользу вашей коже?

Ходьба или утренние упражнения улучшают кровообращение. Это, в свою очередь, может помочь вашей коже сиять.

Уменьшает ли утренняя прогулка жир на животе?

Утренняя прогулка — хорошее кардиоупражнение, но не очень эффективно для сжигания жира на животе.Выполняйте эти упражнения дома, чтобы уменьшить жир на животе.

Как долго вы должны гулять утром?

Прогулка утром не менее 45 минут.

Подходит ли утренняя прогулка зимой?

Да, утренняя прогулка хороша в любое время года. Конечно, не ходите под дождем или зимой без теплой одежды, если температура слишком низкая.