Сохранить активность и хорошее здоровье и в преклонном возрасте хотят все. Но не все прикладывают к этому усилия. В то же время самая простая зарядка для пожилых людей – отличный способ держать организм в тонусе, не давать мышцам атрофироваться и снизить риск многочисленных заболеваний, которые можно назвать возрастными. Конечно, чем раньше в вашей жизни появится физическая активность, тем лучше, но, тем не менее, начать никогда не поздно. Так что смело можете включать в свой дневной распорядок зарядку и после 50, и после 60 и даже после 70 лет.
Польза и преимущества утренней зарядки
С возрастом уровень физической активности большинства людей неизбежно снижается. Это может привести к атрофированию мышц, снижению подвижности суставов, плохому кровообращению и замедленному метаболизму, что неизбежно дает о себе знать многочисленными проблемами со здоровьем
Утренняя зарядка для пожилых людей, которая станет привычкой, даст такие результаты:
- улучшение общего самочувствия;
- благоприятное влияние на работу сердца и сосудов;
- укрепление нервной системы;
- нормализация обмена веществ;
- благотворное влияние на органы дыхания;
- улучшение осанки и предотвращение характерной для пожилых людей сутулости при ходьбе;
- укрепление позвоночника и суставов, предотвращение различных заболеваний, которые с ними связаны.
Улучшение кровообращения и метаболизма – одна из самых важных функций утренней зарядки для пожилых людей, поскольку с годами эти процессы ухудшаются. Также зарядка помогает проснуться и зарядиться бодростью с хорошим настроением на весь день.
Как таковых противопоказаний у утренней зарядки для пожилых людей нет, если они не предусмотрены наблюдающим вас врачом. Но, конечно, не стоит заниматься при высокой температуре, общей слабости, перенесении травм недавно и обострении хронических заболеваний. Кроме того, все упражнения должны быть плавными и медленными – во многих случаях, например, при повышенном давлении, резкие движения могут быть опасными.
Зарядка для пожилых людей: примерный комплекс
В идеале лучше, чтобы комплекс упражнений подбирался индивидуально, с учетом состояния здоровья и уровня физической активности. Ведь кто-то в 50 имеет немало лишнего веса и проблем со здоровьем, а кто-то и в 70 бегает на уровне с молодыми. Чаще всего рекомендуется зарядка для пожилых в медленном темпе. Рассмотрим примерный комплекс, который можно использовать. Он будет начинаться с разминки.
Разминка
Начинать разминаться нужно еще с постели. Это поможет разогреть мышцы и подготовить позвоночник к предстоящим нагрузкам.
Сначала лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги должны оставаться прямыми. На два счета сделайте вдох и поднимите правую руку вверх, подтянув при этом тело. Затем медленно выдохните и верните руку в исходное положение. То же самое нужно проделать для другой руки. Сделайте три подхода.
В таком же исходном положении согните кисти и соберите пальцы в кулак. На четыре счета делайте вращательные движения, затем выпрямите пальцы. Затем нужно вращать кулаками в другую сторону. Достаточно трех подходов.
Теперь сядьте на кровать. Ноги с согнутыми коленями должны касаться пола. Поднимите левую ногу, чтобы она была параллельной полу, и вращайте по часовой стрелке ею на четыре чета, затем – против часовой стрелки. В конце несколько раз согните и выпрямите пальцы ног, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. Всего выполните два подхода.
Основная часть зарядки
Теперь начинается основная часть занятия. Как выглядит утренняя зарядка для пожилых людей на видео, вы можете посмотреть в конце статьи. Можно выполнять упражнения в такой последовательности:
- Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте вращающие движения шеей в каждую сторону на четыре счета.
- В таком же положении совершайте повороты головы.
- Руки поместите вдоль тела, выполняйте вращения плечами – пять раз вперед, и пять раз назад.
- Руки опустите, затем поднимите их, сгибая в локтевых суставах. Выполнить пять раз.
- Разведите руки в стороны и немного наклонитесь вперед – повторить пять раз.
- Сделайте 3-4 полуприседаний, а затем несколько полных приседаний.
Для некоторых пожилых людей, особенно в возрасте от 60 лет и более, последнее упражнение может быть слишком сложным. Важно прислушиваться к своему организму и не выполнять приседания на пределе сил, чтобы сердце не пострадало от чрезмерной нагрузки.
Также хорошо, если зарядка для пожилых женщин и мужчин будет направлена на проработку суставов, особенно тазобедренных, так как они наиболее подвержены заболеваниям. Можно включить в свой комплекс следующее упражнение:
- Сядьте на пол, широко разведите прямые ноги.
- Вдыхая, разведите в стороны руки, телом потянитесь к левой ноге.
- Выдыхая, распрямите спину и сведите ноги вместе.
- Снова разведите ноги и сделайте то же самое, но наклоняйтесь к правой ноге.
- В конце тянитесь двумя руками к обеим ногам.
Делайте это упражнение плавно, избегайте резких движений и дышите ровно и размеренно.
Зарядка для пожилых людей: правила и рекомендации
Зарядка для пожилых людей, смотреть и делать которую по соответствующим видео очень удобно, может быть дополнена и другими упражнениями и физической активности. Например, для укрепления сердца и сосудов полезен бег в медленном темпе. Достаточно будет пробежки в течение 15-20 минут.
Упражнения для связок и суставов могут быть разными. Это различные сгибания и разгибания рук и ног, прыжки и прочие упражнения. Важно, чтобы проработаны были все суставы – сначала плечевого пояса, затем – тазобедренные, голеностопные. Не забывайте о пальцах рук и ног.
Упражнения для позвоночника должны прорабатывать все его отделы. К ним относятся различные наклоны, выгибания и прогибания, растяжения и так далее. Направлены они на улучшение гибкости позвоночника, увеличение толщины межпозвоночных дисков и укрепление мышечного корсета.
Что касается мышц, нужно прорабатывать все их группы. При возможности можно делать различные отжимания, приседания, подтягивания. Также хорошо прорабатывают мышцы изометрические или статические упражнения, которые равномерно и максимально напрягают мускулатуру без ее движения. Одно из самых известных таких упражнений – планка.
Между сериями упражнений нужно делать паузу в 10-60 секунд, чтобы мышцы и связки не уставали чрезмерно. В перерывах можно делать упражнения для небольших мышечных групп, например, прорабатывать пальцы рук и ног, делать гимнастику для лица или глаз, которая также полезна для поддержания здоровья.
Пожилым людям важно прислушиваться к своему организму и следить за самочувствием. Удобно делать это, контролируя пульс. Измеряйте его до и после зарядки. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается в два раза, это говорит о том, что нагрузка правильная. Скорость восстановления пульса свидетельствует о переносимости нагрузки. Если спустя минуту после зарядки ЧСС снижается на 20%, через три минуты – на 30%, через 5 минут – на 50%, а спустя 10 минут – на 70-75% от максимального показателя, то реакция организма хорошая. Если же за десять минут ЧСС снизилась всего на 20% от максимального показателя, нужно снизить нагрузку. Поначалу делайте не больше 3-5 повторений каждого упражнения. В дальнейшем можете постепенно увеличивать количество, но больше 15-30 делать нецелесообразно.
И еще несколько общих рекомендаций относительно зарядки для пожилых людей:
- Можно чередовать различные комплексы упражнений, поочередно прорабатывая то суставы, то мышцы, то позвоночник.
- Делать зарядку нужно регулярно. Конечно, существуют обстоятельства, при которых это невозможно, но постарайтесь выполнять ее не менее трех раз в неделю. Со временем организм привыкнет к возлагаемым нагрузкам и будет требовать их сам.
- Зарядка – не единственный способ улучшить состояние своего здоровья в преклонном возрасте. Ее можно дополнять и другими мерами. Например, после зарядки рекомендуется сначала принять теплый душ, а после облиться холодной водой. Водные процедуры замечательно укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Также холодная вода дарит заряд бодрости, улучшает настроение и помогает снять напряжение. Обливаться рекомендуется с головой. Конечно, если к этому нет противопоказаний. Если ранее вы не обливались, приучайте себя к такому закаливанию постепенно.
- Стоит пересмотреть свой режим дня. Постарайтесь ложиться спать раньше минут на 20-30 – так вам будет легко встать чуть раньше, освободив время для зарядки. Если утром делать ее у вас нет возможности, можно перенести ее на вечер, но рекомендуется делать упражнения не похоже 19 часов, иначе физическая активность может нарушить ваш сон.
Регулярная физическая активность, даже самая простая – прекрасный способ поддерживать физическую форму и крепкое здоровье, предотвратить ряд возрастных заболеваний и улучшить состояние организма в целом. Она не потребует большого количества времени, тем не менее, обеспечит неоценимую пользу. Видео зарядки для пожилых людей позволят вам увидеть эффективные комплексы упражнений. Рекомендуем посмотреть, какой может быть утренняя зарядка для пожилых женщин на видео.
Видео-зарядка для пожилых людей
Старость – вовсе не повод отказывать себе в удовольствии немного подвигаться: умеренная физическая активность станет отличной тренировкой для дыхания, сердца, сосудов, мышц и суставов, которые из-за возраста и болезней уже заметно ослабели.
Подбирать упражнения для гимнастики в спокойном темпе придется особенно тщательно, чтобы нагрузки не оказались чрезмерными. Лучшими комплексами для пожилых людей считаются китайские оздоровительные гимнастики, хорошие результаты дает и методика Стрельниковой.
Китайские гимнастики
Китайцы живут долгой и, что самое главное, полноценной жизнью не только благодаря особой системе питания. Помогают им в этом и ежедневные физические упражнения, тренировки дыхания. В Китае часто можно наблюдать, как где-нибудь на дворовых площадках группы пожилых людей под наблюдением инструктора старательно выполняют несложные, но очень эффективные движения, больше напоминающие собой танец, чем рутинную гимнастику.
Популярность цигуна, тайчи и других видов оздоровительных упражнений давно вышла за пределы Поднебесной. Пожилые люди во всем мире с удовольствием тренируются по китайским методикам, которые помогают укрепить и дыхание, и тело, и дух.
Тайчи: просто и полезно
Упражнения тайчи, как и любой другой оздоровительной китайской гимнастики, выполняются в спокойном, расслабленном состоянии. Китайцы называют его отдыхом души – ничто не должно отвлекать практикующего от заботы от собственном теле.
Вот хороший комплекс упражнений, которыми можно заниматься дважды — утром, еще даже не встав, и днем. Дневные занятия лучше проводить на свежем воздухе, в идеале – в любую погоду.
Начинаем с головы
Упражнения удачно сочетаются с массажем – поглаживаниями и растираниями головы и ушей. Для занятия нужно сесть. Количество – 15-40 раз в зависимости от самочувствия.
- Упражнение на дыхание. Сидя положить ногу на ногу, медленно вдыхать и выдыхать воздух. Нюанс: на вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается. Выдыхать нужно медленнее, чем вдыхать.
- Массаж ушей. Сначала пальцами массируем мочки, затем переходим к раковинам. Одной-двух минут будет достаточно. Затем массаж выполняем уже ладонями. На это уйдет еще пара минут.
- Массаж скул и челюстей. Посильнее сжимать и разжимать челюсти 10-20 раз, столько же раз постучать зубами.
- Упражнение для языка. Сначала выполнить движения кончиком языка по зубам вправо, потом столько же раз – в другую сторону.
- Упражнение для щек. Надуваем щеки 20-30 раз.
- Массаж лица. Вниз от переносицы до уголков рта большими пальцами поглаживаем кожу одновременно с обеих сторон, потом так же возвращаемся кверху. Поглаживание должно сопровождаться легкими нажатиями. Повторить 10-15 раз. Затем провести большими пальцами от переносицы по бровям к вискам и обратно. Тоже выполнить 10-15 раз.
- Массаж головы и шеи. Ладонями провести от лба назад к затылку. Выполнить массаж до 20 раз. Потом тремя пальцами помассировать место, где соединяются позвонки шеи и основание черепа. Здесь важно обеспечить легкую вибрацию пальцев. Повторить 10-15 раз.
- Упражнения для глаз. Повращать прикрытыми глазами по 10 раз в каждую сторону, затем, не открывая их, 10 раз легко нажать на глазницы. Открыть глаза и часто поморгать ими.
- Еще одно упражнение для глаз. Выполняется с открытыми глазами. Медленно вести глазами сначала в одну сторону, а потом в другую. Глаза скосить к переносице. Вытянуть руку с растопыренными пальцами, вести их горизонтально и следовать взглядом за движением то вправо, то влево. Голову важно держать прямо и не поворачивать. Повторить упражнение 10-15 раз или по самочувствию.
- Упражнение на координацию движений и зрения. Растопырить пальцы вытянутой руки и сфокусироваться на середине. Попытаться поднести к носу кисть. Выполнить упражнение 10-15 раз или по самочувствию.
Упражнения для конечностей и тела
Все упражнения нужно делать не спеша – в медленном или среднем темпе. Каждое выполняется по 10-15 раз минимум, но можно и больше, если позволяет состояние здоровья.
- Упражнение для пальцев и шеи. Пальцы свести в замок, положить их на слегка согнутую шею, голову немного наклонить. Попытаться поднять голову. Сомкнутые в замок ладони при этом должны оказывать небольшое сопротивление, которое нужно преодолевать.
- Упражнение для плеч. Помассировать противоположной рукой правое плечо, потом – левое. Массаж сначала выполнять без нажима, затем – с легкими нажатиями на плечевые суставы.
- «Маятник». Согнуть руки и двигать ими поочередно сначала вперед, потом — назад.
- Упражнение для рук. Максимально вытянуть вперед и вверх руки, ладони свести в замок. Тянуться за ладонями с усилием и приподнимаясь за ними с кровати или стула.
- Для спины. Завести руки за спину, приподнять их максимально до позвоночника, упереться в него ладонями. Помассировать ими доступные места. Спуститься вниз, к пояснице. Точно так же помассировать и ее.
- Для живота. Ладонями выполнять спиралеобразные движения по поверхности живота с легкими нажимами. Начинать от пупка и постепенно спускаться вниз, к самому краю, расширяя движения.
- Для колен. Помассировать каждое колено по очереди, сидя на стуле или в кровати.
- Для ступней. Упражнение может оказаться сложным, но все равно нужно стараться его выполнить хотя бы несколько раз. Развести колени в стороны и согнуть ноги так, чтобы ступни можно было обхватить ладонями. Помассировать каждую ступню от пальцев до пятки.
- Для ног. Завести руки за спину, опереться ими на кровать или на стул. Приподнимать ноги и вытягивать носки, насколько это возможно. Затем возвращать их в исходное положение.
- Для туловища. Положить ладони на бедра, выполнить несколько вращений туловищем в одну сторону, а затем – в другую. Сначала амплитуда вращений должна быть минимальной, а затем можно увеличивать, если позволяет общее состояние. В конце несколько раз сжать-разжать мышцы заднего прохода.
- Вновь – дыхательное упражнение. Выполнять его нужно так, как описано выше, — на вдохе живот выпячивать, на выдохе – втягивать.
- Хлопки. Встав с кровати, похлопайте себя ладонями, начиная со щек и опускаясь к плечам, груди, животу и бедрам. В каждой точке должно быть не менее 10 хлопков!
- Ходьба с высоким поднятием ног. Встаньте и начинайте медленно ходить по комнате. При этом как можно сильнее сгибайте колени и поднимайте их. Скорость постепенно увеличивайте, если нет ухудшения самочувствия.
- Упражнение лежа. Лечь на кровать или диван, выпрямив ноги и прижав руки к туловищу вдоль боков. Глаза закрыть и поочередно напрягать-расслаблять все мышцы тела, добиваясь максимальной их работы.
- Заключительное упражнение. Лежа медленно подышать, выпячивая живот, вдыхая, и втягивая его при выдохе.
Простота упражнений не должна никого смущать: несмотря на легкость, они очень эффективны. Благодаря ежеутренним занятиям пожилой человек получает возможность заметно улучшить дыхание, привести в тонус мышцы, разработать затекшие суставы.
Комплекс можно рекомендовать тем, кто еще слаб после перенесенного инсульта или инфаркта, но уже может понемногу вставать с кровати и двигаться.
Обычная восстановительная гимнастика
Этот комплекс – посложнее. Он будет полезен окрепшим больным и просто здоровым старикам, которые хотят сохранить бодрость и подвижность. Для его выполнения понадобятся стул и эспандер.
- Упражнение на нормализацию дыхания. Встать, как на уроке физкультуры, — ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно поднимать руки через стороны кверху. Вдыхать во время упражнения нужно носом, а выдыхать ртом. Трех-пяти раз будет достаточно.
- Упражнение для головы. Положить руки на пояс и наклонять голову поочередно влево, вправо и вниз, стараясь коснуться груди. Три-пять раз — и можно переходить к следующему упражнению.
- Для плеч. Кисти прижать к плечам и вращать руками вперед и назад так, чтобы двигался плечевой сустав. Упражнение выполняется 3-5 раз по самочувствию.
- Вращение тазом. Положив руки на пояс, начинайте вращение сначала вправо на счет четыре, а потом влево, продолжая считать до восьми. Выполнить вращения 5-7 раз.
- Для коленей. Ноги – чуть шире плеч, выполнить приседания, положив ладони на колени. Колени при приседаниях нужно сводить и разводить в стороны на счет четыре. Выполняется 5-7 раз.
- Для рук и кистей. Сесть на стул с вытянутыми вперед руками, начать сжимать и разжимать кисти сначала в медленном темпе, а потом ускоряя движения по мере возможности. Важно, чтобы работали только кисти.
- Наклоны. Для этого нужно встать, немного расставив ноги, и поочередно пружинисто наклоняться к каждой ноге по два раза на счет четыре. Выпрямиться, восстановить дыхание, отдохнуть и продолжать наклоны, выполняя их по пять раз. Колени можно сгибать, но идеальными будут наклоны к ровно поставленным ногам.
- «Пловец». Стоя с чуть расставленными ногами, выполнять вращения рук сначала вперед, а потом – назад, как бы «загребая» воздух. Выполнять по пять раз вперед и назад.
- «Ножницы». Сесть на стул, ноги приподнять и скрестить. Сводить и разводить их на весу, выполняя «стригущие» движения по пять семь раз с небольшим отдыхом. Можно отдыхать после каждого движения, если несколько раз подряд сделать упражнение тяжело.
- Упражнение с эспандером. В самом начале рекомендуем использовать приспособление с одной резинкой – так нагрузка будет меньше. Со временем можно увеличить их количество, чтобы растягивать эспандер было сложнее. Растянуть тренажер на вытянутых руках над головой, попробовать увеличить натяжение. Потом опустить эспандер за голову и тоже попытаться еще больше растянуть резинку, сколько позволяет сила рук. Снова поднять руки вверх и растягивать над головой. Выполнить упражнение 5-7 раз.
Упражнения можно выполнять как в представленной очередности, так и комбинируя их по желанию. Для усложнения движений рекомендуем использовать детские мячики, небольшие гантели.
Главное – регулярность занятий: если заниматься каждый день, то уже совсем скоро пожилой человек увидит радостные изменения в своем дыхании, мышцах и сердце, станет крепче и здоровее.
Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.
Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.
Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.
Дыхательное упражнение.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.
1. Наклоны головой
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.
2. Вращение плеча
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.
Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
3. Круговые вращения тазом
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.
4. Разминка для коленных суставов
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.
5. Сжимание–разжимание кистей
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
Дыхательное упражнение.
6. Наклоны вперед
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.
7. Упражнение «Плавание»
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.
8. Упражнение «Ножницы»
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
9. «Боксерский поединок»
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.
10. Потягивания
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
11. Упражнение с эспандером
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.
12. Подтягивание коленей к груди
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.
Дыхательное упражнение.
13. Наклоны в сторону
Фото Алексея Витвицого, АИФ
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.
14. Оттягивание и вращение стоп
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.
Дыхательное упражнение.
15. Выпады с поворотом
Фото Алексея Витвицого, АИФ
И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.
16. Отжимание от спинки стула
Фото Алексея Витвицого, АИФ
И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.
Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.
Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.
17. Самомассаж
И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.
Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.
18. Наклоны к колену
Фото Алексея Витвцикого, АИФ
И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.
Дыхательное упражнение.
19. Повороты корпуса
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
20. Ходьба на прямых ногах
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
21. Расслабление
В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Наша справка
Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.
Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.
Читайте в соцсетях!
Гимнастика для пожилых
Ходьба – самый простой способ сохранить и укрепить здоровье. Эффективна скандинавская ходьба. Рекомендуемая продолжительность – от 30 до 40-50 минут. В случае усталости можно остановится, передохнуть. Если на пути есть скамейки, можно ненадолго присесть. Во время пешей прогулки лучше работает сердечно-сосудистая система, улучшается тонус сосудов ног. Лучше работает и дыхательная система. Нормализуется обмен веществ. Темп, протяженность маршрута, продолжительность прогулки подбирайте так, чтобы не чувствовать чрезмерной усталости.
Среди занятий, которые врачи также рекомендуют людям возраста от 55-60 лет – плавание, беговые лыжи, йога. Они также помогают поддерживать в тонусе скелетную мускулатуру, мышцы, связки, сосуды. Эффективны в улучшении когнитивных способностей. Снижают риск диабета, инфарктов, инсультов. Обязательны для пожилого возраста упражнения, которые помогают развить координацию и сохранять равновесие. Они улучшают работу вестибулярного аппарата, укрепляют мышцы-стабилизаторы. Снижается риск травм из-за утраты равновесия и падений. А именно падения наиболее опасны для людей пожилого возраста. Они приводят к тяжелым травмам, инвалидности, становятся причиной, по которой старики до смерти прикованы к кровати.
Не принуждайте стариков к физической активности против их воли. Возможно, нежелание выполнять упражнения связано со страхом получить травму во время занятий. Ваша настойчивость чревата ухудшением их настроения, развитием конфликтов и депрессии. Объясните важность упражнений для пожилых. Не находите убедительных аргументов? Попросите помощь лечащего врача или того, чье мнение для него более авторитетно.
Подбирая упражнения для пожилых, помните о безопасности. Особенно тщательно составлять комплекс нужно для тех, кто много лет ограничивал физическую нагрузку на свой организм. Режим тренировок для людей возраста 60+ должен быть щадящим. Занятия со спортинвентарем (гантели, резинки, эспандеры) только с разрешения врача. Оптимальную индивидуальную нагрузку также должен определить тренер или врач ЛФК. Важна регулярность занятий. Малейший дискомфорт, ухудшение самочувствия, появление боли – сигнал к тому, что упражнения необходимо прекратить.
Зарядку, разминку, дыхательную гимнастику выполнять можно самостоятельно, с помощью родственников или сиделки. Зарядка, может заканчиваться легким массажем. От этого она станет еще эффективнее. Чем больше лет старику, тем медленнее должен быть темп занятий. Противопоказана резкая смена положения тела. Оптимальное количество повторений каждого упражнения – 4-6 раз, зависит от сложности. Они должны быть медленными, плавными, мягкими. Следите за пульсом. По возможности измеряйте АД до выполнения гимнастики и после.
Сохранить активность и хорошее здоровье и в преклонном возрасте хотят все. Но не все прикладывают к этому усилия. В то же время самая простая зарядка для пожилых людей – отличный способ держать организм в тонусе, не давать мышцам атрофироваться и снизить риск многочисленных заболеваний, которые можно назвать возрастными. Конечно, чем раньше в вашей жизни появится физическая активность, тем лучше, но, тем не менее, начать никогда не поздно. Так что смело можете включать в свой дневной распорядок зарядку и после 50, и после 60 и даже после 70 лет.
Польза и преимущества утренней зарядки
С возрастом уровень физической активности большинства людей неизбежно снижается. Это может привести к атрофированию мышц, снижению подвижности суставов, плохому кровообращению и замедленному метаболизму, что неизбежно дает о себе знать многочисленными проблемами со здоровьем
Утренняя зарядка для пожилых людей, которая станет привычкой, даст такие результаты:
- улучшение общего самочувствия;
- благоприятное влияние на работу сердца и сосудов;
- укрепление нервной системы;
- нормализация обмена веществ;
- благотворное влияние на органы дыхания;
- улучшение осанки и предотвращение характерной для пожилых людей сутулости при ходьбе;
- укрепление позвоночника и суставов, предотвращение различных заболеваний, которые с ними связаны.
Улучшение кровообращения и метаболизма – одна из самых важных функций утренней зарядки для пожилых людей, поскольку с годами эти процессы ухудшаются. Также зарядка помогает проснуться и зарядиться бодростью с хорошим настроением на весь день.
Как таковых противопоказаний у утренней зарядки для пожилых людей нет, если они не предусмотрены наблюдающим вас врачом. Но, конечно, не стоит заниматься при высокой температуре, общей слабости, перенесении травм недавно и обострении хронических заболеваний. Кроме того, все упражнения должны быть плавными и медленными – во многих случаях, например, при повышенном давлении, резкие движения могут быть опасными.
Зарядка для пожилых людей: примерный комплекс
В идеале лучше, чтобы комплекс упражнений подбирался индивидуально, с учетом состояния здоровья и уровня физической активности. Ведь кто-то в 50 имеет немало лишнего веса и проблем со здоровьем, а кто-то и в 70 бегает на уровне с молодыми. Чаще всего рекомендуется зарядка для пожилых в медленном темпе. Рассмотрим примерный комплекс, который можно использовать. Он будет начинаться с разминки.
Разминка
Начинать разминаться нужно еще с постели. Это поможет разогреть мышцы и подготовить позвоночник к предстоящим нагрузкам.
Сначала лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги должны оставаться прямыми. На два счета сделайте вдох и поднимите правую руку вверх, подтянув при этом тело. Затем медленно выдохните и верните руку в исходное положение. То же самое нужно проделать для другой руки. Сделайте три подхода.
В таком же исходном положении согните кисти и соберите пальцы в кулак. На четыре счета делайте вращательные движения, затем выпрямите пальцы. Затем нужно вращать кулаками в другую сторону. Достаточно трех подходов.
Теперь сядьте на кровать. Ноги с согнутыми коленями должны касаться пола. Поднимите левую ногу, чтобы она была параллельной полу, и вращайте по часовой стрелке ею на четыре чета, затем – против часовой стрелки. В конце несколько раз согните и выпрямите пальцы ног, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. Всего выполните два подхода.
Основная часть зарядки
Теперь начинается основная часть занятия. Как выглядит утренняя зарядка для пожилых людей на видео, вы можете посмотреть в конце статьи. Можно выполнять упражнения в такой последовательности:
- Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте вращающие движения шеей в каждую сторону на четыре счета.
- В таком же положении совершайте повороты головы.
- Руки поместите вдоль тела, выполняйте вращения плечами – пять раз вперед, и пять раз назад.
- Руки опустите, затем поднимите их, сгибая в локтевых суставах. Выполнить пять раз.
- Разведите руки в стороны и немного наклонитесь вперед – повторить пять раз.
- Сделайте 3-4 полуприседаний, а затем несколько полных приседаний.
Для некоторых пожилых людей, особенно в возрасте от 60 лет и более, последнее упражнение может быть слишком сложным. Важно прислушиваться к своему организму и не выполнять приседания на пределе сил, чтобы сердце не пострадало от чрезмерной нагрузки.
Также хорошо, если зарядка для пожилых женщин и мужчин будет направлена на проработку суставов, особенно тазобедренных, так как они наиболее подвержены заболеваниям. Можно включить в свой комплекс следующее упражнение:
- Сядьте на пол, широко разведите прямые ноги.
- Вдыхая, разведите в стороны руки, телом потянитесь к левой ноге.
- Выдыхая, распрямите спину и сведите ноги вместе.
- Снова разведите ноги и сделайте то же самое, но наклоняйтесь к правой ноге.
- В конце тянитесь двумя руками к обеим ногам.
Делайте это упражнение плавно, избегайте резких движений и дышите ровно и размеренно.
Зарядка для пожилых людей: правила и рекомендации
Зарядка для пожилых людей, смотреть и делать которую по соответствующим видео очень удобно, может быть дополнена и другими упражнениями и физической активности. Например, для укрепления сердца и сосудов полезен бег в медленном темпе. Достаточно будет пробежки в течение 15-20 минут.
Упражнения для связок и суставов могут быть разными. Это различные сгибания и разгибания рук и ног, прыжки и прочие упражнения. Важно, чтобы проработаны были все суставы – сначала плечевого пояса, затем – тазобедренные, голеностопные. Не забывайте о пальцах рук и ног.
Упражнения для позвоночника должны прорабатывать все его отделы. К ним относятся различные наклоны, выгибания и прогибания, растяжения и так далее. Направлены они на улучшение гибкости позвоночника, увеличение толщины межпозвоночных дисков и укрепление мышечного корсета.
Что касается мышц, нужно прорабатывать все их группы. При возможности можно делать различные отжимания, приседания, подтягивания. Также хорошо прорабатывают мышцы изометрические или статические упражнения, которые равномерно и максимально напрягают мускулатуру без ее движения. Одно из самых известных таких упражнений – планка.
Между сериями упражнений нужно делать паузу в 10-60 секунд, чтобы мышцы и связки не уставали чрезмерно. В перерывах можно делать упражнения для небольших мышечных групп, например, прорабатывать пальцы рук и ног, делать гимнастику для лица или глаз, которая также полезна для поддержания здоровья.
Пожилым людям важно прислушиваться к своему организму и следить за самочувствием. Удобно делать это, контролируя пульс. Измеряйте его до и после зарядки. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается в два раза, это говорит о том, что нагрузка правильная. Скорость восстановления пульса свидетельствует о переносимости нагрузки. Если спустя минуту после зарядки ЧСС снижается на 20%, через три минуты – на 30%, через 5 минут – на 50%, а спустя 10 минут – на 70-75% от максимального показателя, то реакция организма хорошая. Если же за десять минут ЧСС снизилась всего на 20% от максимального показателя, нужно снизить нагрузку. Поначалу делайте не больше 3-5 повторений каждого упражнения. В дальнейшем можете постепенно увеличивать количество, но больше 15-30 делать нецелесообразно.
И еще несколько общих рекомендаций относительно зарядки для пожилых людей:
- Можно чередовать различные комплексы упражнений, поочередно прорабатывая то суставы, то мышцы, то позвоночник.
- Делать зарядку нужно регулярно. Конечно, существуют обстоятельства, при которых это невозможно, но постарайтесь выполнять ее не менее трех раз в неделю. Со временем организм привыкнет к возлагаемым нагрузкам и будет требовать их сам.
- Зарядка – не единственный способ улучшить состояние своего здоровья в преклонном возрасте. Ее можно дополнять и другими мерами. Например, после зарядки рекомендуется сначала принять теплый душ, а после облиться холодной водой. Водные процедуры замечательно укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Также холодная вода дарит заряд бодрости, улучшает настроение и помогает снять напряжение. Обливаться рекомендуется с головой. Конечно, если к этому нет противопоказаний. Если ранее вы не обливались, приучайте себя к такому закаливанию постепенно.
- Стоит пересмотреть свой режим дня. Постарайтесь ложиться спать раньше минут на 20-30 – так вам будет легко встать чуть раньше, освободив время для зарядки. Если утром делать ее у вас нет возможности, можно перенести ее на вечер, но рекомендуется делать упражнения не похоже 19 часов, иначе физическая активность может нарушить ваш сон.
Регулярная физическая активность, даже самая простая – прекрасный способ поддерживать физическую форму и крепкое здоровье, предотвратить ряд возрастных заболеваний и улучшить состояние организма в целом.
Зарядка для пожилых людей за 60 лет с фото и видео
В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.
О пользе зарядки для пожилых людей
Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.
Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.
Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.
Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.
Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:
- держит в тонусе нервную систему;
- улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
- укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
- улучшает качество двигательной активности;
- предотвращает развитие остеопороза;
- борется с запорами, венозных тромбозов;
- улучшает иммунитет;
- сохраняет ясность ума;
- обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.
Противопоказания
Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное – прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.
Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.
Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений
Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.
- Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
- Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
- Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
- Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
- Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
- Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
- Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
- Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
- Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
- Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
- Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
- Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.
В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:
Упражнение 1 – дыхательное
Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.
Упражнение 2 – разминка коленных суставов
Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.
Упражнение 3 – сохраняем осанку
Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.
Упражнение 4 – ходьба по линии
Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.
Упражнение 5 – ходьба на месте
Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.
Отличный вид физической активности для пожилых людей – это скандинавская ходьба, для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.
Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил
Какой должна быть зарядка для мужчин и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.
Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:
- Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
- Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут.
- Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
- Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
- Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
- Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
- При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
- Важно контролировать пульс.
Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.
Полезное видео о зарядке для людей за 60
Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.
Польза от зарядки
Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.
Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.
Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.
Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.
Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.
Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.
В каких ситуациях зарядка противопоказана
Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии. Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных. Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.
Спортивная ходьба
Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.
И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.
Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.
Комплекс упражнений для пожилых
Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений. Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию. И снова — гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.
В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;
- Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
- Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
- Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
- Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
- Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
- Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
- Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.
В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.
Вся тренировка не должна превышать 10-20 минут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.
Элизабет Стритер Обновлено 20 апреля 2018 года
Физические упражнения и здоровый образ жизни идут рука об руку. Это верно, даже когда вы стареете. К сожалению, когда вы становитесь старше, риски, связанные с физическими упражнениями, возрастают, но это не повод избегать тренировок. Во многих случаях плюсы намного перевешивают минусы. С некоторыми мерами предосторожности вы можете тренироваться так же безопасно, как в молодые годы.
Упражнения могут быть рискованными Бизнес
Тело меняется с возрастом; мышечная масса и плотность костей снижаются, и вы становитесь менее сбалансированными и скоординированными.Эти изменения подвергают пожилых людей риску падений и переломов. Сердце тоже меняется. По данным Национальной академии спортивной медицины, такие заболевания, как атеросклероз и гипертония, увеличиваются с возрастом. Из-за этих изменений пожилые люди должны получить одобрение врача, прежде чем начинать упражнения, особенно если у вас ранее был сидячий образ жизни или у вас хроническое заболевание.
Носите соответствующую обувь и одежду
Представьте, что обувь — это защитное снаряжение для ваших ног, согласно данным Национального института старения.Носите обувь в зависимости от выбранной вами деятельности. Например, если вы ходьба, носите обувь для ходьбы, а не обувь для тенниса. Выбирайте хорошо подогнанную, удобную обувь с нескользящей подошвой и поддержкой пятки. Еще одна мера предосторожности: ваша обувь должна быть в хорошей форме; протектор должен быть обильным, а не изношенным. А ваши ноги не должны чувствовать усталости после их ношения, согласно данным Национального института старения. Как и обувь, ваша одежда также предотвращает травмы; одежда должна быть свободной и достаточно удобной, чтобы позволить движение жидкости.
Знать, когда остановиться
Упражнения никогда не должны быть болезненными. Если у вас развивается боль или давление в груди или где-либо еще в вашем теле, это признак того, что вы должны немедленно прекратить физические упражнения и обратиться к врачу. Также следует помнить о головокружении, слабости и одышке. Обратите внимание на свое сердце. Если ваше сердце учащенно бьется или бьется слишком быстро, немедленно обратитесь к врачу, согласно «Журналу Американской медицинской ассоциации».
Безопасное движение
Пейте от 6 до 8 унций.воды, чтобы избежать обезвоживания. И не занимайтесь спортом при экстремальных температурах. Национальная академия спортивной медицины рекомендует для пожилых людей от трех до пяти дней занятий средней интенсивности, таких как ходьба и плавание, каждую неделю. Выполните от 30 до 60 минут этих действий. Это может быть разбито на более легкие, более короткие схватки, продолжительностью 10 минут. Обязательно начинайте каждое упражнение с не менее пяти минут медленной активности. Например, если вы идете по беговой дорожке, начинайте медленно.Если вы используете кардио-машины, выберите те, которые имеют крепкую опору для поручней и кнопку аварийного останова.
Руководство по накачке железа
Пожилые люди также получают выгоду, по крайней мере, в течение двух дней тренировок с отягощениями всего тела, согласно данным Центров по контролю заболеваний. Например, включите такие упражнения, как кудри бицепса, жим от плеч, приседания на стуле и разгибание колена в положении сидя. Пожилые люди должны начинать с легких грузов, достаточно тяжелых, чтобы медленно подниматься от восьми до 20 раз, рекомендует Национальная академия спортивной медицины.Если это звучит пугающе, наймите личного тренера или физиолога, который может показать вам правильную форму подъема и разработать безопасную программу для вас.
Пожилые люди должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Любой вид деятельности хорош для вас. Чем больше ты делаешь, тем лучше.
Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны:
Если вы упали или беспокоитесь о падении, выполнение упражнений для улучшения силы, баланса и гибкости поможет вам стать сильнее и чувствовать себя более уверенно на ногах.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу упражнений.
Что считается легкой активностью?
Легкая деятельность движется, а не сидит или лежит.
Примеры легкой активности включают в себя:
- вставать, чтобы сделать чашку чая
- передвигаться по дому
- ходьба в медленном темпе
- чистка и чистка
- пылесосом
- заправляя кровать
- стоя на ногах
Что считается умеренной аэробной активностью?
Умеренная активность повысит ваш пульс, заставит вас дышать быстрее и чувствовать себя теплее.Один из способов определить, работаете ли вы с умеренным уровнем интенсивности, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.
Примеры деятельности умеренной интенсивности:
Попробуйте заняться аэробикой в фитнес-студии NHS.
Что считается энергичной активностью?
Активная интенсивная активность заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания.
В целом, 75 минут интенсивной физической активности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам умеренной физической активности.
Большинство упражнений средней интенсивности могут стать энергичными, если вы увеличите свои усилия.
Примеры активных действий:
Попробуйте видеоролики о занятиях аэробикой в фитнес-студии NHS.
Какие виды деятельности укрепляют мышцы?
Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до того момента, когда вам нужно немного отдохнуть перед повторением упражнения.
Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.
Примеры мероприятий по укреплению мышц:
- с тяжелыми сумками для покупок
- йога
- пилатес
- Тай Чи
- поднятие тяжестей
- работает с полосами сопротивления
- делать упражнения, которые используют ваш собственный вес тела, такие как отжимания и приседания
- тяжелое садоводство, такое как копание и копание
Попробуйте эти упражнения упражнения:
Вы можете выполнять упражнения, которые укрепляют ваши мышцы в тот же день или в разные дни, что и ваши занятия аэробикой, — все, что лучше для вас.
Упражнения для укрепления мышц не всегда аэробные упражнения, поэтому вам нужно выполнять их в дополнение к вашим 150 минутным занятиям аэробикой.
Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:
Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 года
Следующая проверка должна быть сделана 8 октября 2022 года
,
РОБЕРТ Дж. НИД, М.Д., Университет штата Мичиган, Ист-Лансинг, Мичиган
БАРРИ ФРАНКЛИН, доктор философии, Больница Уильяма Бомонта, Королевский дуб, Мичиган
Am Fam Physician. 2002, февраль 1; 65 (3): 419-427.
Раздаточный материал для пациентов
Регулярные физические упражнения обеспечивают множество преимуществ для здоровья пожилых людей, включая улучшение артериального давления, диабета, липидного профиля, остеоартроза, остеопороза и нейрокогнитивной функции.Регулярная физическая активность также связана со снижением смертности и возрастной заболеваемости у пожилых людей. Несмотря на это, до 75 процентов пожилых американцев недостаточно активны для достижения этой пользы для здоровья. Существует несколько противопоказаний для физических упражнений, и почти все пожилые люди могут извлечь выгоду из дополнительной физической активности. Предписание упражнений состоит из трех компонентов: аэробные упражнения, силовые тренировки, баланс и гибкость. Врачи играют ключевую роль в мотивации пожилых пациентов и консультируют их относительно их физических ограничений и / или сопутствующих заболеваний.Мотивация пациентов к началу упражнений лучше всего достигается путем сосредоточения внимания на индивидуальных целях пациента, его проблемах и препятствиях для осуществления. Стратегии включают модель «этапов перемен», индивидуальную поведенческую терапию и активный образ жизни. Чтобы обеспечить долгосрочное соблюдение, рецепт упражнения должен быть простым, увлекательным и ориентированным на индивидуальные потребности, убеждения и цели пациента в отношении здоровья.
Показано, что регулярные физические упражнения снижают смертность и возрастную заболеваемость у пожилых людей.1–3 Несмотря на это, до трех четвертей взрослого взрослого населения в настоящее время не тренируются на рекомендованных уровнях. Относительный риск (ОР) для сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни, по оценкам, составляет 1,9 по сравнению с другими изменяемыми факторами риска, такими как гипертония (ОР = 2,1) и курение сигарет (ОР = 2,5), но это происходит при гораздо более высоком распространенность.4 Менее 10 процентов женщин старше 75 лет курят сигареты, в то время как более 70 процентов недостаточно активны.5
К 2030,22 процентам населения США.Население S. будет старше 65 лет, в общей сложности 70 миллионов человек. 6 Самым быстрорастущим сегментом пожилого населения является группа старше 85 лет, классифицированная как «старое старое». Поскольку уровни активности обычно снижаются с возрастом, абсолютное количество неактивных пожилых американцев, скорее всего, резко возрастет.
По мере увеличения численности пожилых людей жизненно важно, чтобы семейные врачи советовали малоподвижным пациентам стать физически активными.
Преимущества физических упражнений
Как и в случае с более молодыми взрослыми, регулярные физические упражнения обеспечивают множество преимуществ у пожилых людей (Таблица 1) .1 Улучшения в сердечно-сосудистом, метаболическом, эндокринном и психологическом здоровье хорошо документированы. 1,7–9 Состояние сердечно-сосудистой системы, хотя и не напрямую связано с пользой для здоровья, является определяющим фактором функциональной независимости. До трети возрастного снижения аэробной способности (V ° O 2 макс.) Можно обратить с помощью длительная (от шести месяцев и более) аэробная тренировка.1
Просмотреть / распечатать таблицу
ТАБЛИЦА 1
Преимущества упражнений для взрослых более старшего возраста
Сердечно-сосудистые | |
Улучшить физиологические параметры | |
(V ° O 2 макс., Макс. объем продукции, снижение субмаксимальной нормы-давления-продукта) | |
Повышает артериальное давление | |
Снижает риск развития ишемической болезни сердца | |
Улучшает симптомы застойной сердечной недостаточности и снижает частоту госпитализации | |
Улучшает липидный профиль | |
Сахарный диабет, тип 2 | |
Снижает заболеваемость | |
Улучшает гликемический контроль | |
Снижает уровень гемоглобина А | |
Остеопороз | |
Уменьшает потерю плотности костной ткани у женщин в постменопаузе | |
Уменьшает переломы бедер и позвонков | |
риск | |
Повышает чувствительность к инсулину Остеоартроз | |
Улучшает функцию | |
Уменьшает болевые ощущения | |
Нейропсихологическое здоровье | |
Улучшает качество сна | |
0 0 Улучшает функцию | |
0 Улучшает функцию Уменьшает уровень депрессии, улучшает показатели депрессии Бека. | |
Улучшает кратковременную память | |
Рак | |
Потенциальное снижение риска развития толстой кишки, молочной железы, простаты, прямой кишки | |
Повышает качество жизни и снижает утомляемость. | |
Другое | |
Снижение смертности от всех причин | |
Снижение заболеваемости по всем причинам | |
Снижение риска ожирения | |
Улучшение состояния периферических сосудов200034 | 9000 окклюзионная болезнь |
ТАБЛИЦА 1
Преимущества физических упражнений у пожилых людей
Сердечно-сосудистые | |
Улучшает физиологические параметры | |
(макс. V ° O 2 макс., макс. продукт «давление-давление») | |
Улучшает артериальное давление | |
Снижает риск развития ишемической болезни сердца | |
Улучшает симптомы застойной сердечной недостаточности и снижает частоту госпитализации | |
Улучшает l ipid profile | |
Сахарный диабет, тип 2 | |
Снижает заболеваемость | |
Улучшает гликемический контроль | |
Снижает гемоглобин A 3 92900 Уровень 9 9000 3 | |
Остеопороз | |
Уменьшает потерю плотности костной ткани у женщин в постменопаузе | |
Уменьшает переломы бедра и позвонков | |
Улучшает функцию | |
Уменьшает боль | |
Нейропсихологическое здоровье | |
Улучшает качество сна | |
| 9000 2 Улучшает когнитивные функции | |
Уменьшает уровень депрессии, улучшает показатели депрессии Бека. | |
Улучшает кратковременную память | |
Рак | |
Потенциальное снижение риска развития толстой кишки, молочной железы, простаты, прямой кишки | |
Повышает качество жизни и снижает утомляемость. | |
Другое | |
Снижение смертности от всех причин | |
Снижение заболеваемости по всем причинам | |
Снижение риска ожирения | |
Улучшение состояния периферических сосудов200034 | 9000 окклюзионное заболевание |
Регулярные физические упражнения и / или повышение аэробной подготовленности связаны со снижением общей смертности и заболеваемости среди людей среднего и старшего возраста.2,3 Анализ подгруппы исследования Гарвардских выпускников показал, что умеренное увеличение ожидаемой продолжительности жизни было возможно даже у тех пациентов, которые не начали регулярные физические упражнения до достижения возраста 75,11 года. Смертность также была ниже у тех пациентов, которые не начали регулярные физические упражнения до позднего возраста. по сравнению с пациентами, которые были активны только в более молодые годы, а затем прекратили занятия. Таким образом, пациентам никогда не поздно получить пользу от физической активности.
Польза для здоровья от физической нагрузки следует гиперболической кривой доза-эффект.Те пациенты, которые не выполняют никаких физических упражнений, получают наибольшую пользу для здоровья, в то время как дальнейшее повышение уровней активности приводит к все меньшим улучшениям.12 Врачи могут оказывать наибольшее общее воздействие, помогая своим малоподвижным пациентам стать активными.
Иллюстративные случаи
Случай 1
71-летний мужчина с умеренно хорошо контролируемой гипертонией и остеоартритом коленных суставов с двух сторон и правого бедра. Он активен в двух боулинг-лигах и любит гулять; однако оба вида деятельности становятся ограниченными из-за боли в коленях.
Он выиграет от повышения уровня активности и включения силовых тренировок в свои упражнения. Пациент начал кросс-тренировку с не тяжелой нагрузки плаванием и ездой на велосипеде три раза в неделю. Ему было рекомендовано носить хорошую спортивную обувь, и он может получить пользу от бодрящих, ортопедических, нестероидных противовоспалительных препаратов или вискозапплементации. Два раза в неделю была начата программа тренировок с отягощениями, которая изначально была сосредоточена на силе нижних конечностей с использованием легких нагрузок на многоцелевой машине.
СЛУЧАЙ 2
85-летняя женщина, которая живет одна, перенесла небольшой инсульт и перенесла гипертонию с помощью бета-блокатора. У нее нет остеопороза или переломов в анамнезе, и в настоящее время она ведет малоподвижный образ жизни.
При осмотре у этого пациента были некоторые трудности с закрытыми глазами, и он не мог стоять со стула без использования обоих подлокотников, что указывает на довольно значительную слабость ног. Она начала свою программу упражнений, сосредоточившись на равновесии и силе, выполнив простую домашнюю процедуру, основанную на упражнениях на стуле, банках для супа по 12 унций и балансируя на одной ноге, держа кухонную стойку.Поскольку она не имеет симптомов ишемической болезни сердца, она может начать аэробную программу низкой интенсивности без дальнейшего тестирования. Из-за холодной погоды пациентка предпочла пройти по первому этажу своего большого многоквартирного дома, прибавляя время и расстояние, когда она набирает выносливость.
Силовая тренировка
Хотя положительные преимущества аэробных упражнений широко признаны, важность силовой тренировки у пожилых людей также становится все более очевидной.Мышечная сила снижается на 15 процентов за десятилетие после 50 лет и 30 процентов за десятилетие после 70,1 лет. Это главным образом является результатом саркопении (потеря мышечной массы) и встречается в большей степени у пожилых женщин, чем у мужчин. Результаты исследования инвалидности во Фрамингеме13 показывают, что 45 процентов женщин старше 65 лет и 65 процентов старше 75 лет не могут поднять 10 фунтов. Тренировки с отягощением могут привести к увеличению силы у пожилых людей на 25–100 процентов или более благодаря гипертрофии мышц и По-видимому, увеличился набор моторных единиц.1,14
Сила является неотъемлемой частью повседневной деятельности, особенно у очень пожилых людей. Большая часть различий в скорости ходьбы у пожилых людей связана с силой ног, и было показано, что увеличение силы повышает выносливость при ходьбе и силу подъема по лестнице. Силовые тренировки также улучшают азотистый баланс и могут, в сочетании с адекватным питанием, предотвращать истощение мышц у пожилых людей, находящихся в специальных учреждениях. 14,15
Повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления при работе с сопротивлением в значительной степени пропорционально проценту максимального добровольного сокращения (MVC). ).Следовательно, минимальный подъем (например, рутинная работа по дому) может привести к значительному увеличению продукта «скорость-давление» у слабых пожилых пациентов. В дополнение к абсолютному увеличению силы, тренировка с отягощением ослабляет сердечные потребности любой данной нагрузки, потому что нагрузка теперь составляет меньший процент от MVC.16
Предварительное обследование
ИСТОРИЯ И ФИЗИКА
До начала программы упражнений большинство пожилых людей должны пройти анамнез и физическое обследование, направленное на выявление сердечных факторов риска, признаков / симптомов напряжения и физических ограничений.Противопоказаний к аэробным упражнениям или тренировкам с отягощениями мало (Таблица 2) .1,16 Даже пациенты с этими состояниями могут безопасно выполнять упражнения на низких уровнях после начала соответствующей оценки и лечения. Например, ранняя реабилитация сердца на основе физических упражнений стала основой лечения постмиокардиального инфаркта. Рекомендации 26-й Bethesda Conference17 содержат конкретные рекомендации для пациентов с гипертонией, клапанными и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
ТАБЛИЦА 2
Потенциальные противопоказания к занятиям аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями
Правообладатель не предоставил права на воспроизведение этого предмета на электронных носителях.Отсутствующий элемент см. В оригинальной печатной версии этой публикации.
Описаны простые офисные тесты на сердечно-сосудистую пригодность и общую силу18. 18,19 Хотя эти тесты могут быть полезны для отслеживания прогресса пациента, они, как правило, не нужны для первоначального назначения упражнения. Электрокардиограмма (ЭКГ) в офисе в покое имеет ограниченное применение при предварительном скрининге. Брадикардия, незначительные изменения ST-волны и предсердные и желудочковые комплексы могут быть нормальными вариантами у пожилых людей и неспецифичны для ишемической болезни сердца.
ИСПЫТАНИЯ НА СТРЕСС ДЛЯ СТРЕССОВ
Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить стресс-тестирование для всех сидячих или минимально активных пожилых людей, которые планируют начать физические упражнения с высокой интенсивностью (Таблица 3) .20 Однако большинство пожилых пациентов могут безопасно начать умеренная аэробная и силовая тренировка без стресс-тестирования, если они начинаются медленно и постепенно повышают уровень своей активности. Общинная программа ходьбы в Массачусетсе, в которой приняли участие почти 8 000 пациентов пожилого возраста, сообщила, что в течение восьмилетнего периода не было случаев инфаркта миокарда или других неблагоприятных сердечных событий во время тренировок.21 Пациентам следует рекомендовать прекратить физические упражнения и обратиться к врачу, если они испытывают серьезные предупреждающие признаки или симптомы (например, боль в груди, сердцебиение или головокружение).
ТАБЛИЦА 3
Руководство по стресс-тестированию сердца
Правообладатель не предоставил права на воспроизведение этого предмета на электронных носителях. Отсутствующий элемент см. В оригинальной печатной версии этой публикации.
Тест на нагрузку при нагрузке может также использоваться для определения уровня физической подготовки пациента, обычно выражаемого в виде метаболических эквивалентов (МЕТ; один МЕТ = 3.5 мл O ( на кг в минуту) и определить соответствующий диапазон интенсивности упражнений.
Предписание упражнения
Предписание упражнения состоит из трех компонентов: аэробные упражнения, силовые тренировки, баланс и гибкость (Таблица 4) .1
ТАБЛИЦА 4
Рекомендуемые уровни физической активности
Правообладатель не предоставил права на воспроизведение этот пункт в электронных СМИ. Отсутствующий элемент см. В оригинальной печатной версии этой публикации.
Конкретные рекомендации по упражнениям для данного пациента будут зависеть от существующих сопутствующих заболеваний и от базового уровня физической активности. Первоначально сидячие пациенты должны начинать с очень низкого уровня и постепенно прогрессировать до цели умеренной активности. Умеренную активность можно определить, используя частоту сердечных сокращений и максимальный диапазон V̊O 2 , оценку воспринимаемой нагрузки и таблицы MET для конкретных видов деятельности (таблица 5) .12 Проще говоря, пациентам следует выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, с которой они все еще способны удобно вести беседу («тест на разговор»).Это может потребовать некоторых проб и ошибок для пациентов. Периоды разогрева и охлаждения, состоящие из пяти-10 минут менее интенсивной активности (например, медленная ходьба, растяжка), должны быть включены для снижения риска гипотонии, а также осложнений со стороны костно-мышечной системы и сердечно-сосудистой системы.
ТАБЛИЦА 5
Действия, требующие упражнения с умеренной интенсивностью *
Правообладатель не предоставил права на воспроизведение этого элемента на электронных носителях. Отсутствующий элемент см. В оригинальной печатной версии этой публикации.
Как и в аэробных упражнениях, первоначально сидячие или нерегулярно активные пожилые люди, начинающие тренировки с отягощениями, должны начинать медленно и постепенно повышать интенсивность тренировочного режима. Пациентам следует начинать с резистивных бинтов / трубок, легких весов (например, 2 фунта веса рук или банки с едой) или простых упражнений, таких как многократный подъем со стула. Хотя преимущества для здоровья достижимы при менее интенсивных тренировках, значительный прирост силы требует от пациентов тренироваться с такой интенсивностью, при которой они могут выполнить от 10 до 15 повторений в подходе до достижения усталости.Обучение должно становиться все более интенсивным с увеличением веса, чтобы продолжать получать дополнительный прирост силы и, возможно, предотвратить долгосрочную потерю предыдущего прироста силы. Тем не менее, эмпирические данные свидетельствуют о том, что программы равновесия, такие как многократное стояние на одной ноге, могут улучшить стабильность и уменьшить риск падений. 1 Следует побуждать пациентов с нарушениями зрения и сидячих пожилых людей улучшать свои функциональные способности с помощью силовых и равновесных тренировок перед началом аэробных упражнений. ,Физиотерапевт может помочь определить физические ограничения и разработать конкретную программу упражнений. Личные тренеры или другой персонал спортивного клуба также могут быть полезны для относительно здоровых пациентов, которые уже в целом активны. Обученные лидеры гериатрических упражнений становятся все более распространенными в клубах здоровья и центрах старшего возраста
Полное назначение упражнений, как показано в «Пирамиде активности» (рис. 1), включает увеличение ежедневных упражнений и регулярные занятия аэробикой, упражнениями на сопротивление и балансом.Однако любое назначение упражнений — это динамический процесс, который должен быть структурирован таким образом, чтобы соответствовать текущим целям и сопутствующим заболеваниям отдельного пациента и реагировать на изменения во времени.
Правообладатель не предоставил права на воспроизведение этого предмета на электронных носителях. Отсутствующий элемент см. В оригинальной печатной версии этой публикации.
РИСУНОК 1.
Содействие физической активности
Помимо помощи пациентам в безопасных физических упражнениях, врачи также играют важную роль в стимулировании повышенной активности, особенно у пожилых пациентов.23 Сила советов врачей в значительной степени коррелирует с вероятностью принятия повышенной физической активности у пожилых пациентов с сердечными заболеваниями. Модель «этапов изменений» часто используется для продвижения целого ряда позитивных поведений25. Попытки формализовать эту модель для продвижения упражнений достигли умеренного успеха.26 Компьютерные шаблоны, напрямую взаимодействующие с пациентами для создания специализированных сообщений, являются новым направлением, и доступно несколько веб-сайтов со специальными программами упражнений для взрослых.Однако многим пожилым пациентам потребуется индивидуальное консультирование из-за конкретных физических ограничений, множества сопутствующих заболеваний или из-за того и другого.
Наиболее успешное соблюдение долгосрочных упражнений, скорее всего, достигается путем выявления и преодоления препятствий для деятельности, постановки конкретных целей, привлечения поддержки супруга / семьи и обеспечения положительного подкрепления. Хотя это может занять много времени для семейных врачей, было показано, что краткие и повторные консультации очень эффективны.27 К сожалению, в соответствии с текущими рекомендациями Medicare, посещения пациентов для продвижения упражнений не подлежат возмещению, кроме как для лечения определенного заболевания или в рамках отдельного посещения G-кода. Однако существуют некоторые свидетельства того, что поощрение физических упражнений является более эффективным, когда оно входит в состав консультирования по поводу хронических заболеваний. общие для населения в целом, а также барьеры, которые являются уникальными для пожилых людей (таблица 6).
Политические изменения движутся очень медленными темпами , несмотря на заявления самодержавных лидеров об обратном.
Действительно, он утверждает, что завоевание поддержки избирателей на высококонкурентных выборах стало причиной неолиберальной реформы.
Этот процесс обычно заключался в прохождении с медленным темпом вдоль платформ, когда они исследовали ощущения, каскадные через их тела.
Каждый трансект проходил с медленным темпом со скоростью 1 км / ч, отмечая древесных млекопитающих, замеченных в непосредственной близости от пути.
Этот проект работал с кропотливой скоростью с медленной скоростью с темпом для обеспечения точности.
В некоторых группах требуется медленный темп , играя в игру снова и снова, пока не будет вызвана начальная неподвижность.
Время от времени производительность теряет свой теоретический и эстетический импульс в медленном темпе некоторых поставок.
Эти тропы шли с медленным темпом (c.2 км / ч) и обе стороны следа были отсканированы визуально.
Те, кто платит за разработку рекомендаций, разочаровываются медленным темпом процесса разработки и связанными с этим расходами.
Это медленное , , , темп , чувство внутренней неподвижности.
Работа с пробелами в функциях и координации происходит с медленным темпом .
,