Заминка после бега [упражнения на видео]

Итак, последний отрезок сделан! Но это не значит, что следует сразу остановиться или спешить переодеться и закрывать «углеводное окно». Заминка после бега позволяет плавно перевести организм из тренировочного режима в обычный, а также, получить максимальный эффект от тренировки.

В прошлой публикации уже было сказано о необходимости выполнения разминки перед бегом. Но, не менее важным компонентом тренировки являются упражнения после бега – так называемая заминка.

Что такое заминка

По сути, заминка – это легкая физическая активность, выполняемая после более интенсивной основной нагрузки, позволяющая телу постепенно перейти в состояние покоя. В зависимости от интенсивности основных тренировочных упражнений, уровня подготовки атлета заминка может включать бег трусцой или даже ходьбу. Часто её также дополняют растяжкой и/или упражнениями общей физической подготовки (ОФП).

Заминка – является заключительной частью практически каждой тренировки в видах спорта на выносливость, в том числе и для бега. Продолжительность заминки в зависимости от интенсивности тренировки и наличия времени будет варьировать от 10 до 20 минут.

Для чего нужна заминка

Прежде всего, заминка позволяет плавно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и интенсивность работы сердца. Таким образом повышенный пульс и давление во время основной тренировки, постепенно возвращаются до своих обычных показателей. Резкая остановка сразу после выполнения упражнений может привести к резкому снижению давления и как результат – к потере сознания.

Кроме того, во время тренировки в крови, мышцах, органах повышается концентрация и происходит накопление различных продуктов метаболизма: лактата, стрессовых гормонов, углекислоты, свободных радикалов и др. Необходимо время чтобы вывести их или нейтрализовать. Этому как раз и способствует низкоинтенсивная работа во время заминки.

Еще одна причина, зачем делать упражнения после бега, – это возможность расслабить мышцы и связки, сняв остаточное напряжение и плавно подготовить организм к выходу из режима тренировки в состояние отдыха и восстановления. Без заминки охлаждение мышц может сопровождаться застоем крови и, как следствие, возникновением неприятных ощущений и болей.

И, конечно, заминка также обеспечивает постепенное торможение нервной системы. Это может быть тем более важно, если тренировка проходит вечером для избежания перевозбуждения и возникновения проблем со сном.

Когда выполнять заминку

Для получения максимального эффекта и пользы, заминка выполняется практически сразу по завершению основной части тренировки, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не упала ниже пульсовой зоны в которой будет проводиться сама заминка.

Важные моменты заминки после бега

Заминку, как было сказано выше, стоит проводить практически сразу после завершения основной тренировки. Выполнение заминки через несколько минут после – значительно снижает её эффективность (в первую очередь для сердечно-сосудистой системы), а через 5 минут и более – фактически нивелирует эффект.

После низкоинтенсивных тренировок (бег трусцой, легкий бег), заминку выполнять не обязательно. Нагрузка от таких тренировок небольшая, поэтому системы организма будут достаточно плавно переходить из тренировочного режима к отдыху. В то же время, выполнение даже после лёгких тренировок упражнений на растяжку, укрепления суставов, ОФП – дает достаточно хороший эффект для повышения уровня тренированности.

Зимой, а также осенью и весной когда тренировки проходят на улице при низких температурах, заминочные упражнения на растяжку и гибкость необходимо проводить в помещении во избежание переохлаждения.

Упражнения для заминки после бега

Одними из наиболее универсальных упражнений для заминки являются бег трусцой и растяжка после бега. Джоггинг помогает снизить повышенную нагрузку и нормализовать работу сердца, легких и других органов, а также вывести остатки лактата из мышц. Даже 10 минут бега трусцой с ЧСС до 120 ударов в минуту будет вполне достаточно для эффективного восстановления.

Не менее полезным будет выполнение во время заминки комплексов упражнений для растяжки, развития гибкости, а также укрепления суставов и связок. Такие упражнения после бега задействуют как ноги так и руки, а также мышцы кора и практически не дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку большая часть таких упражнений выполняется в статике, то начинать их стоит уже после бега трусцой. Как выполняется заминка после пробежки, а также упражнения на растяжку после бега представлены на ВИДЕО:

Для любителей трейлранинга можно также использовать несколько другой комплекс упражнений на растяжку, который учитывает специфику этого вида бега ВИДЕО:

Для новичков или тех у кого уровень подготовки ещё не высок, в качестве заминки после бега рекомендуется использовать простую ходьбу. Продолжительность такой заминки также около 10-15 минут, с переходом от быстрого темпа к постепенному замедлению.

Таким образом, упражнения после бега просто необходима для плавного перехода организма из режима тренировки в режим отдыха и последующего восстановления. Качественная заминка позволяет получить максимальный эффект от тренировки.

факты, о которых вы могли не знать

Автор

Павел Тихомиров

Что такое заминка

Заминка после бега — традиционный для многих этап тренировки. В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки — максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя.

Плюсы заминки

• Заминка вызывает более плавное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых.
• Постепенный переход от напряженного состояния организма к спокойному способствует хорошему сну.
• Заминка снижает риск головокружения. При резкой остановке после бега прекращается работа мышечной системы, а сердце так быстро перестроиться не успевает. Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях — отсюда кровяной дефицит в других органах, в том числе, и в мозге. Это часто становится причиной головокружения и даже потери сознания на финише.

Главный миф о заминке заминке

Существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. Во время исследования, проведенного в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Какой должна быть заминка

У большинства спортсменов заминка — это легкая пробежка на 5-10 минут с пульсом не более 120 ударов в минуту. Однако заминкой может быть и бодрая ходьба, и комбинации упражнений из легкой гимнастики, и прыжки со скакалкой в среднем темпе или просто растяжка. Научно доказано: они способствуют расщеплению токсина, называемого молочной кислотой (той самой, которая неминуемо вырабатывается при физической нагрузке) ничуть не хуже. А растяжка, кстати, еще и улучшает внутримышечный синтез гликогена.

Более того: исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо просто полежать на спине!

А вот стоять на месте после тяжелой тренировки — плохая идея. Это приводит к резкому снижению кровяного давления. При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, увеличивается вероятность аритмии.

Бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается.

Влияет ли заминка на улучшение спортивных результатов

Многие бегуны задаются вопросом, может ли заминка влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? Американских ученых этот вопрос тоже заинтересовал, поэтому они провели эксперимент с двумя группами университетских спортсменов.

Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног). Вторая группа просто отдыхала, сидя на протяжении 12 мин.

В итоге: те, кто «заминались» сразу после матча показали более высокие результаты (в качестве теста были прыжки в длину и высоту, а также 30-метровые спринты).

Зачем делать заминку после бега — Российская газета

Нам часто говорят, что качественная разминка — залог успешной беговой тренировки. И это справедливое утверждение. Но разминка не единственная процедура, которую нужно соблюдать бегуну. Не менее важна заминка.

Заминка — это легкие упражнения, которые необходимо выполнять после тренировки. Если разминка помогает подготовить к занятию спортом организм, находящийся в спокойном состоянии, то заминка нужна для противоположного эффекта  — она переводит разогретого спортсмена в спокойное состояние.

Заканчивая пробежку, не останавливайтесь сразу, это вредно для здоровья. И тем более нельзя садиться или ложиться. Перейдите хотя бы на быстрый шаг, а еще лучше  — продолжите медленно бежать две-три минуты. Во время бега сердце обильно обеспечивает сосуды кровью. Когда вы внезапно прекращаете пробежку, сердце не может сразу остановиться, продолжая снабжать организм кровью.  В результате идет большая нагрузка на внутренние органы, в том числе на сердце и на мозг. Наверняка вы замечали, что, когда останавливаетесь после бега, голова начинает кружиться? Это последствия резкой остановки.

После тренировки не забудьте сделать растяжку, это восстановит подвижность мышц и суставов. Заминка не сильно отличается о разминки. Поэтому начните ее выполнять сверху. Сделайте вращения головой.

Далее опускайтесь ниже по телу. Сделайте махи руками, попробуйте скрепить «замочек» за спиной: левую руку заложите за спину снизу, правую — сверху, зацепитесь пальцами и находитесь в таком положении несколько десятков секунд. Поменяйте руки.

Затем поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и делайте наклоны корпусом вперед, назад, влево и вправо.

В конце хорошенько разомните все, что находится ниже пояса: бедра, колени, голеностопы. Поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их.

Выставьте одну ногу вперед, согните ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присядьте несколько раз. Затем поменяйте ногу. Таким образом будет растянута задняя поверхность бедра. Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, согните колено и  дотроньтесь пяткой таза, возьмите в руку голеностоп и тяните его вверх.

Чтобы после бега привести в порядок голеностоп, поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения, не отрывая носок от земли. Затем проделайте то же самое другой ногой.

Бег техника и ее влияние на на результаты и снижение травм

Эффективность тренировки напрямую зависит от интенсивности и продолжительности бега. Но есть фактор, который играет решающую роль в моделировании фигуры и развитии мышц тела. Это техника бега. Если знать как правильно бегать, и применять эти знания на практике, можно существенно улучшить результаты и уменьшить риск возникновения травм. Поэтому технике бега надо уделять должное внимание, равно как и экипировке для занятий.

Начало тренировки

Оздоровительным бегом следует заниматься по заранее составленному маршруту. Если человек никогда не занимался бегом, ему следует начинать с неспешных прогулок. 15 минут в день достаточно, чтобы улучшишь тонус сердечно-сосудистой системы. После нескольких (4-6) подготовительных прогулочных тренировок, неподготовленный человек может переходить на бег, обязательно чередуя его с динамической ходьбой.

Справка! Интенсивность пробежки и увеличение бегового маршрута возможно не ранее, чем через месяц-два после начала тренировок.

Сначала рекомендуется бегать по 15 минут, и постепенно довести длительность пробежки до 40-50 минут в день. В этом случае польза для здоровья будет ощутимой. Темп тренировок тоже увеличивается постепенно, а что касается частоты пробежек, это индивидуальный вопрос, но для эффективности тренировок нужно бегать не реже 3 раз в неделю.

Нужно правильно подходить к вопросу рельефа местности. Самый результативный бег – это бег по местности, имеющей подъемы и спуски. В этом случае нагрузка происходит на все группы мышц, однако, такой маршрут больше подходит для спортсменов, уже имеющих опыт бега. Новичкам же лучше остановить свой выбор на грунтовых дорожках в парке.

Важно! Если бегать предстоит по асфальту, нужно обязательно купить кроссовки с хорошей амортизацией, иначе не исключена травма.

Правильная техника

Во время бега нагрузка на позвоночник увеличивается в несколько раз. Это связано с тем, что ускорение, с которым тело приземляется на ступни, увеличивается, а также повышается давление при соприкосновении стоп с дорожкой для бега. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и не получить травму, вам поможет правильный бег, в чем же он заключается?

Кисть при беге должна быть сжата в кулак, запястье должно быть зафиксировано в одном положении и слегка напряжено. Плечи должны не раскачиваться, а двигаться симметрично. Корпус должен быть немного наклонен вперед, чтобы рассекать воздух перед собой. Раскачивание туловища допускать нельзя, так как это увеличит сопротивление воздуха, следовательно, увеличит нагрузку на позвоночный столб и снизит скорость. Человек, который бежит, раскачивая туловищем, быстрее устает. Точка соприкосновения стопы с землей должна находится на одной линии с головой и бедрами.

Осанку нужно обязательно держать – не сильно наклоняться вперед, но и не запрокидывать тело назад. Для предотвращения травм позвоночника во время бега, нужно соблюдать неподвижность туловища.

Беговой шаг должен быть естественной длины, не стоит его увеличивать, возможно со временем, когда ноги станут более крепкими, длина бегового шага постепенно увеличится, но надо понимать, что это постепенный процесс, и спорт не любит торопливых.

Стопа может опускаться на поверхность следующим образом:

• с пятки на носок;
• с носка на пятку;
• всей стопой сразу.

Начинающим бегунам рекомендуется первый вариант, но, если легче опускаться сразу на всю стопу, важно следить, чтобы центр тяжести проходил через всю стопу.

Очень опасна «прямая нога», если приземляться на прямые ноги, коленный сустав получает сильный удар, дальше импульс продвигается в тазобедренный сустав, потом в позвоночник, и наконец, достигает головы. Поэтому так важно следить за наклоном туловища и плавно разгибать голень, вынося ногу вперед.

Справка! Рекомендуется смотреть на линию горизонта, если она неподвижна, значит осанка при беге правильная.

Что касается времени для пробежек – это индивидуальный момент, и каждый бегун сам определяет для себя время когда ему будет удобно и комфортно бегать. Время пробежки зависит от многих факторов – биологических ритмов человека, нормированности рабочего дня и так далее. Можно лишь сказать, что бег полезен и в утренние часы и в вечерние, но в каждом случае есть свои плюсы, минусы и правила.

Дыхание

Дыхание во время бега – очень важный момент. Бегать нужно в таком темпе, чтобы можно было разговаривать и не задыхаться. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается можно попробовать делать глубокие вдохи и выдохи через рот.

Если цель бега похудение, лучше все время дышать глубоко, так как чем больше кислорода получают мышцы, тем быстрее происходит процесс метаболизма.

Когда во время бега не хватает дыхания, нужно постепенно снизить скорость и перейти на шаг. Резко останавливаться нельзя.

Мотивация

Если нет мотивации, пробежки не будут регулярными, не принесут никакого результата и постепенно сойдут на нет.

Вот несколько самых распространенных целей (мотиваций), которые ставят перед собой начинающие бегуны:

• похудение;
• укрепление мышц;
• тренировка сердечной мышцы;
• укрепление иммунной системы;
• утренняя зарядка;
• общее оздоровление организма;
• способ сбросить негатив и расслабиться.

Установив свою цель, надо все время визуализировать конечный результат, и постепенно приближаться к нему.

Начинаем с разминки

Перед началом бега нужно немного размять мышцы, для этого можно:

• совершить вращательные движения головой, руками и тазом;
• совершить круговые движения коленями и стопами.

Заканчиваем заминкой

После бега и нескольких минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку – это могут быть упражнения из йоги или какой-то другой комплекс. Рекомендуется сосредоточиться на передней и задней поверхностях бедер – наклоняться вперед, тянуть носки на себя и прочее. Растяжка нужна для того, чтобы мышцы быстрее пришли в норму после бега, и не болели на следующий день.

Восстановление после занятий

Не нужно пересиливать себя и бегать тогда, когда болят мышцы. Новички часто сталкиваются с этой проблемой, когда слишком рьяно начинают бегать. Если на следующий день после пробежки в мышцах ног ощущается боль, лучше выждать пару дней, и только потом совершать следующую пробежку.

Очень важно давать организму отдохнуть и во время бега. Если начинающий бегун чувствует, что начинает задыхаться или у него появляется усталость ног, нужно постепенно снизить скорость бега, перейти на шаг, и спокойно прогуляться несколько минут.

Несмотря на то, что пользу бега оспорить никак нельзя, для него все же имеются противопоказания. Например, серьезные заболевания суставов, позвоночника, варикоз. Сказать, что это прямые противопоказания для занятий бегом, нельзя – все зависит от каждого конкретного случая, но все же лучше проконсультироваться со специалистом. Правильно подобранная одежда и обувь для бега, установка цели, соблюдение техники бега, регулярность тренировок – гарантия получения максимального эффективного результата.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

10 советов по восстановлению после бега

Сколько раз вы выходили на пробежку и чувствовали сильную тяжесть в ногах? Этого достаточно просто избежать. Восстановление после бега – дело привычки и дисциплины. Просто делайте правильные вещи между тренировками, и вы получите еще больше удовольствия от бега, а также повысите свою эффективность.

1. Соблюдайте режим питания

Если вы плотно покушали, то отложите тренировку часа на три, не менее. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.

2. Пейте воду

Выпейте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. Если вы бежите более 10 км, то имеет смысл взять с собой бутылку воды или так спланировать маршрут, чтобы была возможность остановиться и попить. Достаточное количество жидкости в организме защитит ваши ноги от судорог при беге, особенно в жаркую погоду.

3. Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки

У вас может возникнуть соблазн очень интенсивно размяться перед пробежкой с целью разогреться, но разумнее этого не делать. Разомните голеностопные суставы, сделайте несколько махов ногами и вращения корпусом: этого достаточно, чтобы расслабиться, подготовиться к работе, не сильно напрягая холодные мышцы и суставы.

4. Начинайте медленно

Начните свой бег спокойно и легко, не очень быстро. Темп бега и скорость последующего восстановления тесно связаны. Темп увеличивайте постепенно, медленно доводя его до желаемого уровня. Если вы сразу начнете бежать быстро, то рискуете получить боль в ногах во время и после пробежки.

5. Следите за обувью

Кроссовки имеют свойство изнашиваться и терять свои необходимые свойства. Не забывайте регулярно менять обувь на новую, иначе ваши ноги вас однажды подведут.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

6. Остывайте медленно

После того, как вы закончите пробежку, сделайте небольшую заминку, а затем тщательно растянитесь. Не прыгайте сразу в свой автомобиль, чтобы быстро уехать с тренировки, если не хотите ходить с «забитыми» ногами до конца дня. Заминка и растяжка позволяют молочной кислоте вымываться в кровоток и затем удаляться из организма.

7. Примите ванну

Для эффективного восстановления после бега расслабьтесь в горячей ванне. Это согреет ваши мышцы и вернет их в нормальное состояние. К сожалению, душ так не работает, но душ все равно лучше, чем ничего, в том случае, если о ванне не может быть и речи.

8. Расслабьте ноги

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и прислоните к стене. Это поможет циркуляции свежей крови в ваших ногах. Когда вы встанете, вы это почувствуете. Упражнение можно делать сразу после растяжки или после ванны. В любом случае, вы заметите эффект.

9. И еще раз о питании

После тяжелой тренировки одним из двух блюд должна быть твердая белковая пища, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Добавьте к ней зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.

10. Много пейте в течение дня

Независимо от того, как много вы бегаете, вы должны пить воду в течение всего дня. Восемь-десять стаканов воды, равномерно распределенных по времени, необходимы, чтобы восстанавливать запасы жидкости, потерянной во время тренировки. Не пейте все сразу, делайте это в течение всего дня.

Danny Dreyer, основатель Chi Running
Перевод статьи – Евгений Сантевит

Какая польза от бега в медленном темпе?

Способность к бегу заложена у человека природой. Раньше она давала возможность выживать. Сегодня бег помогает в укреплении мышц, связок, сухожилий, считается поддерживающей, восстановительной тренировкой.

Какой бег считается медленным?

Существует несколько разновидностей медленного бега:

1. Легкий – выполняется без напряжения и спешки, спокойно без усилий, дыхание ровное.
2. «Джоггинг» – движения «трусящие», семенящие, без напряжения, спокойные.

Начинать необходимо с небольших дистанций или времени — 1-3 км или 8-25 минут. Сначала лучше чередовать бег с шагом, на постоянный бег переходить постепенно.

Увеличивать дистанцию следует постепенно — на 10% в неделю. Заниматься лучше через день.

Скорость медленного бега – 7-9 км/час, соответственно темп будет 6,40-7,30 мин на км.

Существует 3 критерия медленного бега:

1. Возможность разговаривать на ходу, без одышки, с полноценными фразами — это означает безопасный темп.
2. Сохранение носового дыхания.
3. Отсутствие болей и дискомфорта – значит, нагрузка была оптимальной.

Если эти 3 критерия у вас соблюдены, темп правилен.

Пульс принято считать по формуле: «220-возраст= ЧСС_м», где ЧСС_м – максимальная частота сердечных сокращений. В цифрах это 120-135 уд/мин. Тогда сердце начинает прокачивать максимальный ударный объем (УО) крови. Не нужно проверять себя каждые 3 минуты. После начальных 3 минут сделайте это первый раз, потом среди дистанции и в конце.

Важно! Даже если вы бегаете давно, контролировать состояние организма нужно обязательно, потому что, если, будет перетренированность, тогда пропадет польза.

В России сейчас активно формируется спортивная культура, но цели у всех разные: некоторые стремятся бегать больше, быстрее, постоянно обновлять свои рекорды. Но такой подход не всегда правильный. Постепенно организм начинает уставать, повышается выработка кортизола и наступает стресс. Такая модель тренировок травмирует и демотивирует.

Определить оптимальную скорость бега можно по пульсу. Многие мучаются от того, что ходьбы им становится как будто мало, а вот бег они не выдерживают. Здесь важно знать свою верхнюю и нижнюю границу пульса, а дальше по формуле: бежать до верхнего значения пульса, идти до нижнего.

Скорость медленного бега для разных возрастных категорий:

1. Пожилые. Скорость должна быть чуть быстрее шага, в районе 10 минут на 1 км. То есть около 6 км/ч. Это чуть быстрее шага. Это случай, когда польза в факте бега, а не в его скорости.
2. Взрослые. Это не спортсмены, но могут бегать быстрее пожилых. Т.е. физическая готовность у них имеется. Скорость при этом изменяется от 6 до 10 км/ч. Пульс и дыхание при такой нагрузке должны оставаться в норме.
3. Спортсмены. Здесь темп уже высок. По уровню подготовки скорость может развиваться до 15-20 км/ч. Признаков усталости при таком темпе быть не должно.

Главная составляющая бега – время тренировки. Если вы нашли свою оптимальную скорость, бегайте столько, сколько хочется или можется. Пробежку надо завершать тогда, когда пульс и дыхание начинают сбиваться. Таким образом, дистанция будет увеличиваться постепенно, а за ней и скорость.

Какая польза от бега в медленном темпе?

Медленный бег приносит пользу организму следующим образом:

1. Увеличение капилляризации — появление новых капилляров, дополнительно оплетающих мышцы, кости, суставы. Это улучшает оксигенацию тканей. Отсюда усиление кровоснабжения и улучшение работы всех внутренних органов.
2. Увеличение ударного объема (УО) сердца — у каждого УО индивидуален, он определен подготовленностью сердечной мышцы. УО – объем выбрасываемой за одно сокращение крови. Максимальный показатели отмечаются при пульсе 120-150 уд/мин. При длительном беге от 1,5-2 часов левый желудочек расширяется, но сердце при этом будет работать экономно, как в покое, так и при нагрузке. Показателем будет урежение пульса. Для увеличения УО требуется не меньше 4-6 месяцев тренировок.
3. Уменьшение пульса, например, в покое у вас пульс был 60 уд/мин, через полгода бега он станет 50 уд/мин. Это хорошо.
4. Повышение выносливости — увеличение количества митохондрий (составных любой клетки, это ее энергетические станции). Чем их больше и выше качество, тем выше буфер организма (мышц) к закислению.
5. Адаптация к окислению жиров. Запуск жиросжигания происходит на пульсе 120-150. Если у начинающего бегуна пройдет 40 минут, прежде, чем процесс окисления жиров будет запущен и достигнет пика, то у спортсменов и опытных любителей этот процесс займет всего 15-20 минут.
6. Укрепление хрящевой и костной ткани, адаптация мышц к физическим нагрузкам.
7. Сжигание избытка адреналина и кортизола, то есть снятие стресса.

Кому такой бег подойдет и есть ли вред?

У медленного бега практически нет вреда, если только не заниматься им через противопоказания. Ежедневные тренировки станут полезными при соблюдении всех правил. Достаточно бегать 10 минут в день. Это даст гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Возможные противопоказания:

1. Атеросклероз, склонность к тромбозам в зрелом и пожилом возрасте. Дело в том, что во время бега может оторваться бляшка и закупорить важный сосуд. Это чревато инсультом или инфарктом. Вот почему нельзя бегать без предварительного обследования у врача.
2. Грыжа, варикоз и птоз органов.
3. Плоскостопие, артроз тазобедренного и коленного суставов.
4. Врожденные пороки сердца, аритмия, гипертония;
5. Травмы и сколиоз.
6. Тяжелая форма сахарного диабета.
7. Глаукома.
8. Излишний вес: у нетренированного мужчины больше 90 кг, у женщин — тяжелей 80 кг. Сначала надо похудеть.

Бег – это активность, но он иногда не оправдывает затраченных на него усилий, то есть главные патологии он не устраняет — атеросклероз, рак и диабет. Он подходит людям, желающим сохранить здоровье. Особенно полезен для жителей мегаполисов, как гипо-, так и гипертоников. При этом принцип постепенности и соблюдения правильной техники обязателен.

Правда ли, что медленный бег для похудения?

Некоторые задаются вопросом поможет ли бег в похудении или нужно сбросить вес, и только после этого начинать тренировки. Главные принципы — меньше есть и больше двигаться, полноценно отдыхать, спать 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть, но при соблюдении режима и правильном питании.

При желании похудения учитывайте, что у начинающих бегунов процесс жиросжигания (окисление жиров) при аэробной нагрузке запускается через 20 минут и максимален к 40 минуте занятий. Время сверх этой цифры и будет работать на похудение: побегали 90 минут, значит из них 50 минут жиры сжигались.

Медленный бег — как его использовать в тренировках

Для начинающих – медленный бег становится базовым. Он укрепляет связки, суставы и сухожилия. Для опытных любителей и спортсменов он явится поддерживающей, восстановительной тренировкой.

В «беговой эпидемии» новички совершают всегда одну и ту же ошибку: быстро бегают! Выходя утром на пробежку, за пульсом, темпом они не следят вовсе. Все свое внимание направляют на бегущих рядом друзей, пытаясь их догнать и перегнать.

Результат: «язык на плече», ноги еле волочатся, дрожат, утомление и одышка. Весь день усталость и разбитость. Еще 2 тренировки и с бегом будет завязано, он тяжел и изнурителен. А вина то в вас самих!

Поэтому нужно научиться бегать медленно. Не торопиться, наслаждаться свежестью воздуха, природой, легкостью.

Самая основная задача медленного бега – добиться расширения левого желудочка для увеличения УО. Остальное — это уже бонус. Чтобы левый желудочек увеличился на 20%, частота бега должна составить 2 часа через день, на 50-60% — по 2 часа утром и вечером, 3-4 дня в неделю, на 100% — 4-5 часов, 6 дней в неделю. 1 день отдыха при любом режиме тренировок нужен обязательно.

Для оздоровительного бега, т.е. просто для хорошего самочувствия, достаточно 30 минутной пробежки в день в медленном темпе.

Важно! Если вы только начали тренировки, первые 2 месяца бег должен быть только медленным, и только потом можно вносить разнообразие со сменой темпа, фартлеком или легкими интервалами.

Медленный бег – самый простой и недорогой способ улучшить здоровье на долгие годы. Привлекает он и своей доступностью в любом возрасте и социальном положении. Главное помнить о том, что без бега вы получите гораздо больше проблем со здоровьем, а не наоборот!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Автостопом впервые — Hitchwiki: автостопом. Путеводитель по автостопу

Знак и образ автостопом могут вам очень помочь

Если вы никогда раньше не путешествовали автостопом, вам нужно преодолеть свой страх перед в первый раз автостопом. Каждый автостопщик проходил через это. Первый раз, стоя на обочине дороги, сердце колотилось.

Чтобы преодолеть это, просто сделай это!

Это, конечно, легче сказать, чем сделать, но вы можете подготовиться, купив карту, просмотрев Главные советы, другие страницы этой вики и другие сайты, посвященные автостопу.
убедитесь, что вы знаете, что означает «хорошее место», и что вы знаете несколько хороших мест в путешествии, которое вы совершаете, и посмотрите на свою внешность, чтобы убедиться, что вы похожи на автостопщика.

Автостоп в первый раз не обязательно означает короткую поездку, но начало короткой поездки может помочь вам привыкнуть к движениям и к тому, чего ожидать. Совершите однодневную поездку в следующий город! При этом не стоит слишком много готовиться. Решите, куда вы собираетесь, лучшую дорогу, чтобы добраться туда, пройдите определенное расстояние и в хорошем месте встаньте лицом к потоку машин и поднимите большой палец вверх. Сначала вы почувствуете себя в центре внимания, но через некоторое время вы к этому привыкнете и будете больше озабочены попыткой выиграть заезд , чем своими заботами о том, что вы делаете.

Было бы неплохо и менее устрашающе сделать это с партнером в первый раз, желательно с тем, кто уже делал это хотя бы раз. Так вы почувствуете себя в большей безопасности и у вас будет с кем скоротать время в ожидании.

Иногда бывает так, что ждать довольно долго можно по разным причинам: Плохое место? Может ли водитель видеть вас достаточно долго, чтобы принять решение? Могут ли автомобили останавливаться легко и безопасно, не блокируя движение? Машины едут слишком быстро, чтобы реагировать? Это праздник, и все машины забиты семьями? Список возможных причин длинный, но, чтобы успокоиться, есть одно универсальное правило для каждого автостопщика:

Где-то там кто-то тебя заберет.Всегда! Единственный вопрос — когда это произойдет, но, как однажды сказал Эйнштейн: Время относительно .

Автостоп в Китае для продвинутых

Моя первая сцепка

Пошаговый подход

Вы хотите попробовать автостоп, но у вас не хватает смелости сделать это? Это попытка предоставить пошаговый метод преодоления ваших страхов и обретения достаточной уверенности в себе, чтобы вырваться из зоны комфорта.

Психологическая подготовка

1. Вы когда-нибудь путешествовали автостопом? Какой у вас опыт больше всего напоминает автостоп?
2. Если нет, что помешало вам этого не делать?
3. Что заставляет вас путешествовать автостопом?
4. Каким вы представляете свой первый день автостопа? На каком это расстоянии? Между где и где? С чего бы вы попытались начать? Кто бы вас подобрал? Дайте волю своему воображению!

Присоединяйтесь (более или менее) к организованным мероприятиям

Хорошей идеей может быть участие в благотворительных мероприятиях автостопа или автостопных гонках — также на CouchSurfing вы часто можете найти людей, организующих более крупные или более мелкие мероприятия, где вы, вероятно, можете найти более опытного автостопщика, с которым можно путешествовать автостопом.Автостопом — отличный способ познакомиться с другими более опытными автостопщиками.

Внешние ссылки

мусор: Впервые

.

Учебное пособие по привязке сцепного устройства дальнобойщика

Сцепка для грузовика

Вам нужно привязать длинные веревки на территории кемпинга или закрепить каяки и каноэ на грузовике? Сцепное устройство водителя-дальнобойщика или узел с электроприводом могут помочь вам в этом. Он подходит для длинных веревок, таких как брезентовые растяжки или бельевые веревки. Сложный узел, который упоминается в «Книге узлов Эшли», образует грубую систему блоков и захватов. Простая версия показана ниже шаг за шагом.

Как привязать сцепку для грузовика

Как связать сцепное устройство дальнобойщика

подсказок

1. Вместо карабина это может быть любая цилиндрическая опора типа ствола дерева и т. Д.
2. Его можно прикончить натянутой зацепкой. Менее подвержен скольжению, чем последний.
3. Если вы тянете с рабочего конца, это дает механическое преимущество 2: 1. Это связано с тем, что в обычных вариантах сцепки петля в стоячей части и точка крепления используются в качестве импровизированных шкивов.
4. Узел может быть закреплен двойной половинкой по одной или обеим линиям.

Варианты

Если у вас есть альпийская бабочка в качестве средней петли, а не скользящего узла, как показано на схеме, вероятность заклинивания меньше.Есть проблемы с заклиниванием и с направленной фигурой 8 в качестве узла средней линии, но она дает интересный вариант, как и дуга на бухте. Другой вариант — это конструкция с быстросъемным узлом типа «овчарка».

Использует

1. Обвязка полос пластикового брезента.
2. Гамак на подвеске.
3. Для крепления грузов на прицепах и грузовиках.
4. Катание на лодках.
5. Скалолазание.

Обучающее видео

Альтернативы

1. Узел Прусик — фрикционная сцепка, которая позволяет прикрепить петлю шнура к веревке таким образом, чтобы ее можно было легко отрегулировать.
2. Сцепное устройство Truckie — вместо скользящего узла в нем используются части овчины.

.

автостоп — γγλοελληνικό Λεξικό WordReference.com

.