Воркаут что эффектривнее для тренинка круговая тренировка или подходы: вводная программа и основные принципы

Воркаут что эффектривнее для тренинка круговая тренировка или подходы: вводная программа и основные принципы

alexxlab 11.05.2021

Содержание

Круговая и силовая тренировка, виды и методы

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на три большие группы: силовые, круговые, интервальные.

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.
Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.
Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.
Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.
Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).
Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.
Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.


Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

  • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
  • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
  • Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны для снижения жировой массы.
  • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

  • частям тела: верх, низ и середина;
  • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
  • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

  • Время: от 10 минут.
  • Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время: 20 минут.
  • Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Круговая тренировка для дома: Классическое отжимание

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Круговая тренировка для дома: Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Круговая тренировка дома: Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Круговая тренировка дома: Подъёмы ног

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время: 40 минут.
  • Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Круговая тренировка в тренажёрном зале: Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также
🧐

программа тренировок, воркаут для начинающих, видео

1.Что такое тренировки workout?

Этот необычный вид тренировок пришел к нам из Америки. Изначально под этим словом понимались обычные тренировки, но со временем оно изменилось. Воркаут – это тренировки на свежем воздухе с использованием собственного веса. Это не просто тренировка с элементами гимнастики (технический воркаут), а силовая статическая и динамическая нагрузка. Именно силовое направление наиболее распространено.

Для workout тренировок понадобится турник, брусья, шведская стенка и перекладина. Отличительной чертой этого спортивного направления является отсутствие необходимости в сложном и дорогостоящем оборудовании. В большинстве российских дворов можно с легкостью найти перечисленный инвентарь для занятий.

Тренировки воркаут предназначены для формирования мышечного корсета, взрывной силы и силовой выносливости. Это вносит в существенный клад в создание красивого и рельефного тела. Последнее и является основной причиной, по которой многие начинающие атлеты выбирают именно такой тип нагрузки.

Зачастую многие путают workout с другими видами тренировок, проводимыми на улице. Примером таких направлений может послужить джимбарр или уличная гимнастика, которые считаются гораздо более травмаопасными и сложными направлениями.

Для воркаут занятий существует свой перечень основных элементов, освоение которых представляет основную задачу для новичка:

Чтобы их правильно выполнить, необходимо освоить базовые упражнения, на которых они и основаны. К тому же, новичкам нужно уделить внимание развитию координации, так как потеря ориентации во время выполнения элемента может привести к падению и травме. Для этого необходимо добавить в тренировку подъемы с переворотом, раскачивание на турнике и вис вниз головой. Тем не менее, большая часть тренировки должна приходиться на базовую часть.

2. Базовые упражнения из воркаута

Базовые упражнения для воркаута достаточно простые и многим знакомы. Технически правильное их выполнение позволяет проработать мышцы рук, спины и плеч, так как основной упор здесь приходится именно на корпус.

Каждый элемент представляет собой определенную фигуру, а базовые упражнения – конструктор, из которого они состоят. Их сочетание в разной последовательности и интенсивности и является основой воркаута.

Отжимания

Отжимания в этом виде тренинга считается основой основ. Его хорошо применять для разогрева и основной нагрузки. Это упражнение сосредотачивает нагрузку на руках, груди и плечевом поясе. Поработать приходится и мышцам спины и пресса, но уже не в таком объеме. Отжимания отличаются своим многообразием выполнения, поэтому вы можете их менять, соответственно степени вашей подготовки.

Подтягивания на перекладине

Такое базовое упражнение также видоизменяется различными способами и является основным пазлом многих элементов воркаута.

Отжимания на брусьях

Несмотря на кажущиеся однообразие, отжимания на брусьях тоже могут выполняться разными способами. Меняя угол наклона тела и высоту его над землей, можно заметно поменять направление прилагаемых усилий.

Передний вис на турнике

Такое упражнение является одним из самых сложных среди базовых, так как его выполнение подразумевает уже небольшую физическую подготовку. Передний вис задействует большое количество мышц, а если точнее, практически все основные мышцы организма, включая внутренние, которые не всегда задействуются в повседневной жизни.

3. Workout-программа для начинающих

Тем, кто решил погрузиться в мир уличных тренировок, стоит обратить внимание на отработку базовых составляющих воркаута, а также развивать свой вестибулярный аппарат.

Воркаут тренировкам тоже оказался не чужд принцип последовательного повторения, поэтому выполняя круговой уличный тренинг, можно улучшить силовую выдержку мышц, давая им при этом время на восстановление.

Выполнять нужно столько подходов, сколько вы потяните с сохранением техники выполнения. Нельзя работать ей в ущерб, так как это может сказаться и на результате и на возможности получить травму.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Подтягивания средним хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки на ширине плеч

Подъемы ног в висе
Подтягивания широким хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания с широко расставленными руками

Подъемы ног в висе
Подтягивания узким хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч

Подъемы ног в висе
Подтягивания обратным хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания — руки на ширине плеч

Подъемы ног в висе

Выполнять в 3-4 круга. Упражнения выполняются без отдыха. Пауза в 1-3 минуты делается между кругами.

Если вам сложно справляться с такими тренировками, и вы еще не знакомы с регулярными тренировками, начинать нужно с подготовки к воркауту. Хорошим стартом будут регулярные отжимания. Тренируйтесь каждый день, стараясь довести число максимальных повторений до 40-50 раз. Когда вам будет с легкостью удаваться около 25-30 повторов, можно переходить к подтягиваниям. Следуя указанному выше принципу, наращивайте количество повторений до 15, после чего можно переходить к более сложным отжиманиям.

Особое внимание уделите прокачке пресса. От его жесткости и выносливости во многом зависит выполнения элементов, так как именно мышцы живота помогают держать ноги и корпус в статическом состоянии.

4. Программа тренировок workout для продвинутых

Продвинутые атлеты уже могу разнообразить свою программу тренировок более сложным выполнением базовых упражнений, а также должны выполнять большее количество повторов.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Отжимания французским хватом – 9 раз Подтягивания узким хватом – 8 Отжимания узким хватом – 5

Подтягивания на каждую сторону – 7

Подтягивания с усилием на одну руку – по 3
Подтягивания – 11 Вертикальные отжимания – 11 Подтягивания на каждую сторону – 11

Подтягивания уголком – 11

Подтягивания спины к перекладине — 11
Подъем ног к перекладине – 5 Подтягивания широким хватом – 8 Боковые скручивания – 10

Болгарские выпады – по 5

Бурпи – 9
Бурпи – 10 Отжимания со скамьи/стула – 15 Уголок – удерживать 20 секунд

Глубокие подтягивания – 10

Отжимания горкой с высокой платформы – 15
В 4 круга. Отдых между упражнениями 40-60 секунд, а между циклами – 3 минуты. В 3 круга. Между упражнениями можно отдохнуть в течение минуты, а между кругами – 4 минуты. Выполняется в 5 циклов, между которыми по 4 минуты отдыха. После каждого упражнения можно отдохнуть в течение 40-60 секунд Всего 4 цикла. Между каждыми отдых в 2 минуты, а после упражнения – минута.

5. 90-дневная тренировка воркаут для прокачки на массу

Несмотря на полное отсутствие дополнительных утяжелителей, воркаут тренировки позволяют набрать мышечную массу. Работа с собственным весом по данной системе дает хорошие результаты. Мышцы становятся гораздо более выносливыми и сильными, а в период суперкомпенсации увеличиваются в весе и объеме.

Этой программе тренировок нужно следовать как минимум 2 месяца, но оптимальным временем работы по этой системе является 90 дней. Этот срок, за который вы сможете заметно продвинуться в формировании сильного тела.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 подхода по 6 раз Лёгкое кардио 3— 7 минут Отжимания на одной руке — 3 по 6— 8 раз Приседания на одной ноге 4 по 6— 8
Сгибания рук к брусьям (обратный хват) – 3 по 15-20 Спринтерский забег на 10— 20 метров (в гору) – 3-5 забегов Отжимания от скамьи — 3 по 12— 15 раз Приседания на скорость – 20 сек
Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») – 3 по 10 Подъёмы ног на турнике – 3 по 9 Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6— 10 раз Выпады 3-4 по 15— 20
Подтягивания широким хватом – 4 по 8 Подъёмы ног на брусьях – 3 по 16 Отжимания (широкая постановка рук) 4 по 12— 15 (на скорость) Подъёмы на носки в упоре 3— 4 по 20
Подтягивания к брусьям – 4 по 13   Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12— 15 раз
Подтягивания вдоль перекладины – 2-3 подхода по максимуму     Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2— 3 на макс

6. Рабочая программа для подготовки к соревнованиям по workout

Программа тренировок для подготовки к соревнованиям включает большое количество силовых элементов. Дело в том, что судьями в этом виде спорта являются молодые действующие спортсмены, которые оценивают, в первую очередь, техничность выполнения и количество элементов воркаута в индивидуальной программе. По этой причине, очень важно в подготовке к конкурсу выработать силовую выносливость, чтобы сделать все составляющие вашего выступления и силу, для правильного технически выполнения.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Бег – 10 минут Глубокие приседания – 3подхода по 20 раз Бурпи – 4 по 10

Прыжки на скакалке – 5 по 100

Пряжки на платформу – 30 раз
Подтягивания 1 половина – 7 раз Подтягивания 2 половина – 7 раз Подтягивания на полную фазу – 7 раз Прыжки звездочкой – 5 минуты Глубокий присед – 4 Отжимания горкой – 3

Скручивания на пресс – 2

Подтягивание – 1 минута
Глубокие подтягивания – 10 раз Глубокие приседания – 20 Подтягивание коленей к груди – 15

Бурпи – 15

Боковые скручивания – по 10
Отдых между упражнениями – не более 2х минут, а между подходами – 30 секунд В 4 круга с отдыхом между ними в 2 минуты. В два круга без отдыха между упражнениями В 5 кругов с отдыхом в 4 минуты между ними.

Тренировки воркаут – это доступный способ формирования красивого, рельефного и выносливого тела. Поделитесь своим опытом уличных тренировок? Приходилось ли вам принимать участие в соревнованиях различного уровня? Пишите в комментариях!

принцип построение и примеры тренировок

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

  • Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы. 
  • Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги. 
  • Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится. 
  • Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч. 
  • Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи. 
  • Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе. 

Круговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка? 

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

  • Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения. 
  • После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть. 
  • Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
  • Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу. 

Принципы построения круговой тренировки

  • Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни. 
  • Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу. 
  • Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления. 
  • Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс. 
  • На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью. 
  • Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
  • Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием. 

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат. 

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка) 

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы. 

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной. 

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки. 

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться. 

  • Разминка. Продолжительность 5-10 минут. 
  • Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз. 
  • Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз. 

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы. 

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком. 

Для ног: Приседания со штангой, выпады. 

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока. 

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх. 

Для дельт: Жим сидя со штангой. 

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях. 

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс. 

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. 

Всем успехов в тренировках! 

что это такое, принципы и план тренировки

Упражнение на квадрицепс

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Что потребуется

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

  • Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
  • Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный – 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов – 2-6.
  • Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
  • Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
  • Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день – со спины и так далее.
  • Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировки Особенность Метод проведения
Базовая круговая Максимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений. Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговая Максимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке. В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в Crossfit Максимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений. Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая Максимальное развитие скоростных показателей. Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол Табата Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки. Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями – 20-30 секунд, между кругами – 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

  • Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
  • Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
  • Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
  • Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировка Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии. Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха. Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов. Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса. Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга. Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе. Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное – помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

  1. Использование периодизации во избежание застоя.
  2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
  3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похуденияКруговые тренировки – эффективный метод для похудения

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

  1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
  3. Развитие выносливости.
  4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
  5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
  6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
  7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

  • Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
  • Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
  • Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
  • Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки домаПример круговой тренировки дома

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

  • Тяга к груди на верхнем блоке
  • Скручивания на фитболе
  • Жим ногами в станке
  • Гиперэкстензия 
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне
  • Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
  • Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировкиВозможные варианты упражнений для круговой тренировки

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
  • Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
  • Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

  • Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
  • Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
  • Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
  • Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

  • Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
  • Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
  • Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
  • Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщинFitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

  • разминку
  • силовую тренировку на тренажерах
  • кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
  • заминку
  • растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Workout тренировки: основные правила для начинающих

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Для того, чтобы получить здоровое красивое тело, вовсе не обязательно идти в спортзал.

К вашим услугам — workout тренировки: просто, эффективно и бесплатно. Сегодня мы поговорим о том, что это вообще такое, как это работает, каковы секреты и правила для новичков. Так как же добиться идеального рельефа и избавиться от лишнего веса?

Уличный фитнес

Street workout, или уличные тренировки – это физические упражнения, которые выполняются на свежем воздухе – в парках, на стадионах, других общественных местах.

Вторым его названием является калистеника – и то и другое —  упражнения с весом собственного тела.

Здоровый образ жизни для всех

Считается, что возник данный вид активности еще в Древней Греции, а в более близкие нам времена получил популярность в СССР и странах Восточной Европы. Всем нам знакомы импровизированные спортивные площадки во дворах с турниками, лестницами — шведскими стенками и брусьями.

В наши дни популярность они приобрели при помощи Интернета – на этот раз уже благодаря роликам из спортивной жизни американской молодежи.

Что неудивительно – для того, чтобы стать воркаутерами, не нужно никаких особых приспособлений и походов в спортзал – достаточно просто выйти на свежий воздух и отыскать что-то похожее на турник. Или обойтись и вовсе без него.

При этом воркаут стоит отличать от такой популярной системы тренировок, как кроссфит (crossfit).

Первое – это исключительно уличное направление, ориентированное на популяризацию идеи здорового образа жизни, бесплатное и без применения железа.

А второе – комплексное выполнение упражнений с высокой интенсивностью, а еще известный бренд, изначально созданный в США для зарабатывания денег.

Польза и преимущества уличной тренировки

  • Доступность – заниматься можно в любое время суток, бесплатно, на любой, самой простой спортплощадке.
  • Простота – вам не нужны никакие особые знания и умения, а также снаряжение. Все что требуется – ваше желание и время на занятия.
  • Хороший результат – при внешней простоте workout отлично развивает физическую форму – гибкость, силу, выносливость, координацию, скорость.

Воркаут для начинающих – с чего начать?

С разминки, друзья. Выглядит она как упражнения на ноги, руки и другие части тела – разогревающие, растягивающие.

К ним относятся приставные прыжки, махи и вращения руками, наклоны вперед-назад. Не забудьте также размять и ноги – используйте прыжки, запрыгивания на ступеньку и обратно, выпрыгивания из приседа.

Первые шаги

Самым начинающим в первое время можно обходиться без брусьев и турника – просто, скажем, отжимайтесь от пола. Когда преодолеете порог в 25-30 раз – можно переходить на турник.

Турник, в свою очередь, также нужно использовать поначалу низкий, или просто подтягиваться на брусьях. Даже если не получается поначалу – просто пробуйте. Навыки и умения придут.

Еще одно подготовительное упражнение – пресс. Его можно прокачать и дома – просто регулярно выполняйте стандартные скручивания.

Ну а далее следует

Основная часть

В целом выглядит она следующим образом:

  • Подтягивания
  • На двух или на одной руке разным хватом – узким, средним, широким, обратным. Их следует чередовать по дням.
  • Отжимания
  • От земли и на брусьях, с разной постановкой рук.
  • Подъемы ног
  • В висе на перекладине. Отлично прокачивают пресс, кстати.

Периодичность таких занятий – от 2-3 (для начинающих) до 6 раз в неделю.

Количество сетов – 2-3, число повторов в них – 10-15 и выше (в зависимости от уровня спортсмена).  При этом ориентируйтесь на свое самочувствие, не насилуйте организм.

Если чувствуете, что устали или просто нет желания в данный конкретный день – пропустите занятие.

По мере роста силы и прочих показателей можно добавлять утяжелители – качаться на брусьях и турнике с каким-нибудь железом в нагрузку.

Ну а чтобы контролировать самих себя, не помешает завести дневник тренировок – неплохой способ зафиксировать выполняемые упражнения, количество повторений, применяемый вес (если он есть) – так вы сможете следить за ростом своих показателей.

Выбираем воркаут себе по душе

Как и подобает любой спортивной дисциплине, в уличном воркауте есть немало вариантов. Поговорим о некоторых из них.

Full body тренировка

Total full body – это жиросжигающий тренинг всего тела. За три раунда прокачиваются самые разные группы мышц.

При этом в качестве спортивного снаряда в фулбади по-прежнему выступает только свой вес. Могут также быть задействованы турник, брусья, шведская стенка.

Круговой тренинг

Весьма интенсивная тренировка, которая прорабатывает разные группы мышц, силу и выносливость улучшает, и похудеть помогает.

У мужчин (впрочем, подходит она и для женщин) в ходе ее поочередно выполняются:

Подтягивания, отжимания на брусьях, приседы, подъем ног на пресс на скамье, отжимания вниз головой. Принцип такого workout – от больших мышечных групп двигаться к меньшим.

Воркаут для женщин столь же применим, как и для мужчин.

В случае кругового (а также обычного) тренинга в качестве инвентаря у девушек может «работать» обычная скамья.

С ее помощью можно зашагивать, приседать (на одной ноге, вторая – на скамье), отжиматься из положения лицом или спиной, делать планку с касанием плеча.

Возможны и другие варианты упражнений:

Воркаут в домашних условиях

Уличный workout дома? — спросите вы. Как такое возможно? Возможно, друзья, и в особенности в холодное время года.

Согласитесь, не всегда есть возможность, а подчас и желание выходить на промерзшую улицу подтягиваться. Для этого и существует домашняя тренировка.

Выглядит она примерно также, как и уличная. Из используемых снарядов – домашний турник, а также тумбочки, шкафы, прочно стоящие столы – все, что подойдет в качестве опоры при выполнении упражнений.

Примерный вариант такого занятия дома представлен в этом видео:

Итак, повторим

Основные правила воркаута:

  • Заниматься два – три раза в неделю
  • Подбирать нагрузку соответственно своей подготовке. Начинайте от простого к сложного.
  • Перед занятием проводите разминку на 10-15 минут.

И перейдем к закреплению всего пройденного сегодня

Что запомнить

  • Воркаут, или фитнес городских улиц – эффективная и простой способ стать сильнее, выносливее, подкачать мышцы и сделать себе красивое тело.
  • Занятия им не требуют особых тренажеров и абонементов в тренажерный зал – они проводятся в парках, на придомовых спортивных площадках и в других местах на открытом воздухе.
  • Но основные правила здесь такие же, как и в любых других фитнес-дисциплинах – регулярность и адекватность физических нагрузок.
  • Немаловажно и ваше питание – рацион должен состоять из здоровой пищи.

Как предпочитаете тренироваться вы, друзья? Поделитесь своим опытом в комментариях к статье! Я же на этом прощаюсь, до новых встреч!

Самые эффективные методы обучения

Самые эффективные методы обучения

Существует множество методов и материалов с наиболее эффективными методами обучения, которые помогут вам подготовить и вооружить сотрудников, чтобы они могли лучше выполнять свою работу. Действительно, при таком большом количестве вариантов может быть сложно определить, какие методы использовать и когда их использовать.

И использование нескольких методов для каждого тренинга может оказаться наиболее эффективным способом помочь сотрудникам усвоить и запомнить информацию.В этой статье мы подробно рассмотрим каждую из бесчисленных техник и рассмотрим их преимущества и недостатки. Мы также объясняем, как можно объединить различные методы в эффективный подход смешанного обучения.

Общие соображения

Прежде чем рассматривать конкретные методы обучения, задайте себе следующие вопросы:

  • Каковы ваши тренировочные цели на этом занятии?
    • Новые навыки
    • Новые техники для старых навыков
    • Лучшее поведение на рабочем месте
    • Более безопасное рабочее место
    • Справедливое и равное рабочее место без дискриминации и притеснений
  • Кто проходит обучение?
    • Новые сотрудники
    • Опытные сотрудники
    • Высшее руководство
  • Каков ваш бюджет на обучение?
  • Сколько времени было выделено на обучение в вашей организации?
  • Какие учебные ресурсы и материалы у вас есть?

Ваши ответы на эти вопросы начинают сужать ваш выбор тренировок.Теперь давайте рассмотрим эти методы тренировки, их плюсы и минусы, а также то, где они лучше всего подходят для тренировочной программы.

Выбор

Несмотря на многочисленные технологические достижения в сфере обучения, традиционные форматы остаются жизнеспособными и эффективными.

Обучение в аудитории или под руководством инструктора

Обучение под руководством инструктора остается одним из самых популярных методов обучения инструкторов. Есть много типов, в том числе:

  • Доска или белая доска. Это может быть самый «старомодный» метод, но он все же может быть эффективным, особенно если вы предложите стажерам написать на доске или попросить обратную связь, которую вы напишите на доске.
  • Диапроектор. Этот метод все чаще заменяется презентациями PowerPoint, которые требуют меньше усилий вручную, но накладные расходы позволяют писать на них и легко настраивать презентации на месте.
  • Видео-часть. Лекции могут быть разбиты на части с видео, которые объясняют разделы темы обучения или представляют тематические исследования для обсуждения.
  • PowerPoint® презентация. Программное обеспечение для презентаций используется для создания индивидуальных групповых тренировок под руководством инструктора.Учебные материалы предоставляются на CDROM и отображаются на большом экране для любого количества слушателей. Сотрудники также могут использовать программы индивидуально, что позволяет легко выполнять макияж для сотрудников, пропустивших групповое занятие. Этот метод является одним из самых популярных методов лекций и может сочетаться с раздаточными материалами и другими интерактивными методами. [Советы по презентации PowerPoint см. На стр. 37]
  • Рассказывание историй. Истории можно использовать в качестве примеров правильных и неправильных способов выполнения навыков с результатами каждого описанного способа.Этот метод наиболее эффективен с вопросами для подведения итогов, например:
    • Как эта история связана с обучением?
    • Что вы почувствовали, сделав выбор главным героем?
    • Какие предположения вы делали на протяжении всей истории? Были ли они правы?
    • Что бы вы сделали иначе?

    Этот метод упрощает общение, поскольку он не представляет угрозы при отсутствии правильного ответа. Это рентабельно, особенно если у инструкторов есть что рассказать.Истории также могут сделать занятия более личными, если в них участвуют знакомые стажеры. Вы также можете найти множество обучающих историй в Интернете.

Преимущества

  • Очное обучение под руководством инструктора — это эффективный метод представления большого объема материала большим или небольшим группам сотрудников.
  • Это личный, личный вид обучения в отличие от компьютерного обучения и других методов, которые мы обсудим позже.
  • Это гарантирует, что все получают одинаковую информацию в одно и то же время.
  • т является рентабельным, особенно если не использовать приглашенных докладчиков.
  • Рассказывание историй привлекает внимание людей.

Недостатки

  • Иногда бывает не интерактивно.
  • Успех обучения во многом зависит от эффективности преподавателя.
  • Планирование аудиторных занятий для большого количества слушателей может быть затруднительным, особенно когда они находятся в нескольких местах.

Вы можете эффективно использовать лекции, убедившись, что ваша аудитория вовлечена на протяжении всего занятия.Вот несколько способов добиться этого:

  • Обучите своих тренеров искусству и науке публичных выступлений.
  • Дайте вашим инструкторам необходимые материалы.
  • Использование с интерактивными методами.

Интерактивные методы

Есть много способов, которыми вы можете разбить тренировки и привлечь внимание и вовлеченность слушателей, в том числе:

  • Викторины. Для длительного и сложного обучения периодически останавливайтесь, чтобы проводить короткие опросы на информацию, представленную к этому моменту.Вы также можете начать занятия с предварительной викторины и сообщить участникам, что также будет проведена дополнительная викторина. Стажеры будут продолжать участвовать в финальной викторине, чтобы улучшить свои результаты в предвикторине. Еще больше мотивируйте участников, предлагая награды тем, кто набрал наибольшее количество баллов или набрал наибольшее количество очков.
  • Обсуждения в малых группах. Разделите участников на небольшие группы и дайте им тематические исследования или рабочие ситуации для обсуждения или решения. Это хороший способ для опытных сотрудников передать свой опыт новым сотрудникам.
  • Примеры из практики. Взрослые склонны привносить проблемно-ориентированный образ мышления в обучение на рабочем месте. Тематические исследования — отличный способ извлечь выгоду из этого типа обучения взрослых. Анализируя реальные ситуации, связанные с работой, сотрудники могут научиться справляться с подобными ситуациями. Они также могут видеть, как различные элементы работы работают вместе, создавая проблемы и находя решения.
  • Активные сводки. Создайте небольшие группы и попросите их выбрать лидера. Попросите их обобщить основные моменты лекции и попросите каждого руководителя группы представить резюме классу.Прочтите вслух заранее написанное резюме и сравните его с впечатлениями участников.
  • Вопросы и ответы. Неформальные занятия в форме вопросов и ответов наиболее эффективны в небольших группах и для обновления навыков, а не для обучения новым навыкам. Например, некоторые изменения в ведомственной процедуре могут быть легко обработаны коротким объяснением со стороны руководителя, за которым следует период вопросов и ответов и период обсуждения.
  • Карточки с вопросами. Во время лекции попросите участников написать вопросы по теме.Соберите их и проведите викторину / обзорную сессию.
  • Ролевые. Принимая на себя роли и разыгрывая ситуации, которые могут возникнуть на рабочем месте, сотрудники учатся справляться с различными ситуациями до того, как столкнутся с ними на работе. Ролевые игры — отличный метод обучения многим навыкам межличностного общения, таким как обслуживание клиентов, собеседование и супервизия.
  • Участник контроля. Создайте тематическое меню того, что будет рассмотрено. Попросите участников просмотреть его и выбрать элементы, о которых они хотят узнать больше.Попросите участника определить его или ее выбор. Закройте эту тему и переходите к следующему участнику.
  • Демонстрации. По возможности приносите с собой инструменты или оборудование, которые являются частью темы обучения и демонстрируют обучаемые шаги или применяемые процессы.
  • Прочие виды деятельности.
    • Составьте личный план действий
    • Поднимите аргументы к вопросам в лекции
    • Перефразируйте важные или сложные моменты лекции

Преимущества

  • Интерактивные занятия позволяют учащимся участвовать в обучении, что делает их более восприимчивыми к новой информации.
  • Они делают тренировки более увлекательными и приятными.
  • Они предоставляют возможность опытным сотрудникам передавать знания и опыт новым сотрудникам.
  • Они могут предоставить инструкторам во время занятий обратную связь о том, насколько хорошо обучаемые учатся.

Недостатки

  • Интерактивные занятия могут занять больше времени, поскольку такие действия, как выполнение викторин или разбиение на небольшие группы, отнимают много времени.
  • Некоторые методы, такие как контроль участников, могут быть менее структурированными, и инструкторам нужно будет убедиться, что вся необходимая информация включена.

Практическое обучение

Экспериментальное или практическое обучение предлагает несколько более эффективных методов обучения сотрудников, в том числе:

  • Перекрестное обучение. Этот метод позволяет сотрудникам выполнять другую работу, что не только повышает их навыки, но также дает компаниям преимущество в виде сотрудников, которые могут выполнять более одной работы. Перекрестное обучение также позволяет сотрудникам лучше понять, чем они занимаются, и как их собственная работа сочетается с работой других для достижения целей компании.
  • Демонстрации. Демонстрации привлекают внимание. Они являются отличным способом научить сотрудников использовать новое оборудование или обучить этапам нового процесса. Они также эффективны в обучении навыкам безопасности. В сочетании с возможностью вопросов и ответов это мощная и увлекательная форма обучения.
  • Коучинг. Цель инструктажа по трудоустройству — повысить производительность сотрудника. Коучинг ориентирован на индивидуальные потребности сотрудника и, как правило, менее формален, чем другие виды обучения.Как правило, нет установленных тренировок. Тренером выступает менеджер, руководитель или ветеран. Он или она собирается вместе с обучаемым сотрудником, когда позволяет время, и работает с этим сотрудником, чтобы:
    • Ответить на вопросы
    • Предложите более эффективные стратегии
    • Исправьте ошибки
    • Руководство по достижению целей
    • Поддержите и ободрите
    • Предоставьте компетентный отзыв
  • Ученичество. Стажировка дает работодателям возможность формировать неопытных работников, чтобы они соответствовали существующим и будущим рабочим местам.Эти программы дают молодым работникам возможность изучить ремесло или профессию и зарабатывать скромный доход. Стажировка сочетает контролируемое обучение на рабочем месте с обучением в классе по формальной структурированной программе, которая может длиться год или более.
  • Сверла. Бурение — это хороший способ для сотрудников отработать навыки. Тренировки по эвакуации эффективны, например, при обучении готовности к чрезвычайным ситуациям.

Преимущества

  • Практические методы обучения эффективны для обучения новым процедурам и новому оборудованию.
  • Они незамедлительно применимы к работе стажеров.
  • Они позволяют инструкторам сразу определить, усвоил ли обучаемый новый навык или процедуру.

Недостатки

  • Они не подходят для больших групп, если у вас недостаточно оборудования или машин для всех.
  • Персональный коучинг может подорвать продуктивность тренера.
  • Ученичество может быть дорогостоящим для компаний, платящих за сотрудников, которые проходят обучение на рабочем месте и еще не так продуктивны, как обычные сотрудники.

Компьютерное обучение (CBT)

Компьютерное обучение становится все более распространенным, поскольку технологии становятся все более распространенными и простыми в использовании. Хотя традиционные формы обучения вряд ли будут полностью заменены технологическими решениями, они, скорее всего, будут улучшать их. Взаимодействие с людьми всегда останется ключевым компонентом обучения на рабочем месте.

Тем не менее, рекомендуется более внимательно изучить, что могут предложить технологии обучения и как их можно использовать в дополнение к существующим программам обучения или использовать при разработке новых.Компьютерные форматы обучения варьируются от простейших текстовых программ до сложных мультимедийных программ и виртуальной реальности. Рассмотрим следующие типы:

  • Только текст. Простейшие компьютерные обучающие программы предлагают самостоятельное обучение в текстовом формате. Эти программы аналогичны индивидуализированным учебным модулям на основе печати с добавлением в большинстве случаев интерактивных функций. Несмотря на простоту формата, эти программы могут быть очень эффективными и представлять сложную информацию и концепции понятным и легкодоступным способом.
  • CD-ROM. Широкий спектр готовых программ обучения, охватывающих широкий круг тем на рабочем месте, доступен на CD-ROM. Программы также могут быть созданы консультантами по обучению для конкретных потребностей конкретной организации или отдельных отделов.
  • Мультимедиа. Эти учебные материалы представляют собой усовершенствованную форму компьютерного обучения. Они намного сложнее исходных текстовых программ. В дополнение к тексту они предоставляют стимулирующую графику, аудио, анимацию и / или видео.Мультимедиа имеют тенденцию быть более провокационными и вызывающими и, следовательно, более стимулирующими для взрослых. Хотя затраты выше, чем у текстового программного обеспечения, выгоды с точки зрения обучения сотрудников могут того стоить. Мультимедийные учебные материалы обычно доступны в формате DVD.
  • Виртуальная реальность. Виртуальная реальность трехмерна и интерактивна, погружая обучаемого в процесс обучения. Большинство программ обучения виртуальной реальности имеют форму симуляции, которая является высокоэффективной формой обучения.Это практический опыт без рисков, связанных с реальной производительностью. Например, авиасимуляторы в течение многих лет успешно использовались для обучения пилотов авиакомпаний и военных важнейшим летным навыкам, а также для их подготовки к аварийным ситуациям в безопасной и благоприятной среде.

Преимущества

  • Компьютерные обучающие программы просты в использовании.
  • Часто их можно настроить или спроектировать.
  • Они помогают сотрудникам развивать и практиковать новые навыки.
  • Они полезны для повышения квалификации. Они применимы к самостоятельному обучению.
  • Они могут быть экономически эффективными, поскольку одно и то же оборудование и программа могут использоваться большим количеством сотрудников.
  • Они гибки, потому что слушатели могут учиться в своем собственном темпе и в удобное для них время. Компьютерные программы доступны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Независимо от того, в какую смену работает сотрудник, обучение доступно всегда.
  • Некоторые программы являются интерактивными, требуя от обучаемых отвечать на вопросы, делать выбор и испытать последствия этого выбора.Это взаимодействие обычно приводит к большему пониманию и запоминанию.
  • Они единообразны, что позволяет стандартизировать обучение.
  • Они измеримы. Когда компьютеры используются для обучения, можно отслеживать, чему научился каждый сотрудник, прямо на компьютере. В большинстве программ есть пост-тесты, чтобы определить, понял ли сотрудник обучение. Результаты тестов дают тренерам статистические данные для оценки обучения.

Недостатки

  • Эти программы требуют, чтобы слушатели владели компьютером.
  • Они требуют, чтобы стажеры имели доступ к компьютеру.
  • С тренером практически не взаимодействуют; если у стажеров есть вопросы, не у кого.
  • Эти программы неэффективны при обучении «мягким навыкам», таким как обслуживание клиентов, продажи или обучение чувствительности.
  • Они не лучший выбор для нового или разового обучения. Тренерам необходимо живое общение, чтобы обеспечить передачу новых навыков или концепций. Стажеры должны уметь задавать вопросы и получать отзывы.
  • Некоторые плохо разработанные программы «утомительны» и приводят к тому, что у обучаемых низкая степень удержания материала, а также низкая скорость отделки.

Онлайн или электронное обучение

Помимо компьютерного обучения, многие компании, сотрудники которых находятся в разных местах по всей стране, полагаются на другие технологии для проведения обучения. Согласно отчету ASTD «Состояние отрасли», компании используют рекордный уровень электронного обучения, и ASTD прогнозирует, что это число будет продолжать расти.Этот метод становится все более популярным по мере того, как доступ в Интернет становится все более доступным. Некоторые примеры включают:

  • Интернет-обучение. Этот метод размещает компьютерные учебные модули в Интернете, которые компании могут затем сделать доступными для своих сотрудников либо в интранете компании, либо в разделе веб-сайта поставщика, созданном для вашей компании. В Интернете доступно множество курсов по разным темам. Эти курсы предоставляют сотрудникам практический интерактивный способ работы с обучающими презентациями, подобными CD-ROM или PowerPoint, самостоятельно.Учебные материалы стандартизированы, потому что все слушатели будут использовать одну и ту же программу. Материалы также легко обновлять, поэтому ваше обучение всегда идет в ногу с вашей отраслью. Интернет-программы обучения также часто связаны с программным обеспечением (системой управления обучением, или LMS), которое позволяет отслеживать прогресс обучаемых, что упрощает ведение записей для администратора обучения.
  • Теле- или видеоконференцсвязь. Эти методы позволяют тренеру находиться в одном месте, а ученикам — быть разбросанными по нескольким местам.Участники подключены к центральному офису и обычно могут задавать вопросы тренеру по телефону или через веб-чат. Лекции и демонстрации могут быть эффективными при использовании этого метода.
  • Аудиоконференцсвязь. Этот метод аналогичен видеоконференцсвязи, но включает только звук. Участники звонят в назначенное время встречи и слышат, как выступающие представляют свое обучение. Сеансы вопросов и ответов часто проводятся в конце сеансов, во время которых участники могут отправить вопросы по электронной почте или позвонить и поговорить с докладчиком.
  • Веб-встречи или вебинары. Этот метод содержит аудио и визуальные компоненты. Участники звонят, чтобы получить аудиотренинг в реальном времени, а также следить за визуальными материалами, которые появляются на экранах их компьютеров. Эти презентации похожи на презентации на компакт-дисках или PowerPoint и иногда предлагают минимальную интерактивность в Интернете. Сессии вопросов и ответов могут также проводиться в конце сеансов.
  • Интернет-колледжи и университеты. Этот метод также известен как дистанционное обучение, и многие школы теперь предлагают сертификаты или ученые степени через онлайн-программы, которые требуют лишь минимального проживания на территории кампуса.
  • Совместная подготовка документов. Этот метод требует, чтобы участники были подключены к одной сети. Его можно использовать с тренерами и стажерами для обучения написанию отчетов и технических документов.
  • Эл. Почта. Вы можете использовать электронную почту для продвижения или улучшения обучения. Отправляйте напоминания о предстоящей тренировке. Задайте дополнительные вопросы тренерам и / или менеджерам. Проведите оценку обучения через формы электронной почты.

Преимущества

  • Программы онлайн или электронного обучения эффективны для обучения в нескольких местах.
  • Они экономят деньги компании на дорожных расходах.
  • Они могут быть менее дорогим способом обучения у опытных профессионалов отрасли и консультантов из-за пределов компании.
  • Они полезны для повышения квалификации.
  • Они хороши для самостоятельного обучения.
  • Их можно легко обновить с учетом новых политик или процедур компании, федеральных нормативных актов и вопросов соответствия.
  • Они предлагают инструкторам все более широкий выбор вариантов для соответствия программ обучения знаниям и уровню квалификации сотрудников.

Недостатки

  • Эти программы требуют, чтобы слушатели владели компьютером.
  • Обычно они носят общий характер и не соответствуют потребностям вашей компании.
  • Некоторым сотрудникам может не понравиться безличный характер этого обучения.
  • Сотрудники могут быть слишком напуганы технологиями или удаленностью преподавателя, чтобы задавать вопросы.
  • Отсутствие компьютерных терминалов или недостаток времени онлайн может ограничить или исключить доступ к обучению.
  • Неадекватные или устаревшие аппаратные устройства (например, звуковые карты, графические ускорители и локальные сети) могут вызывать сбои в работе программ.
  • Интернет-серверам вашей компании может не хватить пропускной способности для приема материалов.
  • Самоучитель предлагает ограниченные возможности для получения консультации специалиста с учетом контекста или своевременного ответа на вопросы

Как использовать подход смешанного обучения

Смешанное обучение — это здравый смысл, который приводит к большому успеху в обучении.Подход смешанного обучения — это просто признание того, что один размер не подходит для всех, когда дело касается обучения. Короче говоря, смешанное обучение означает использование более чем одного метода обучения для обучения по одному предмету. Вот несколько веских причин для использования подхода смешанного обучения:

  • Исследование Университета Теннесси показало, что программа смешанного обучения сокращает как время, так и стоимость обучения более чем на 50 процентов.
  • То же исследование показало улучшение результатов обучения на 10% по сравнению с традиционным обучением.
  • Эксперты по обучению считают, что большое преимущество смешанного обучения состоит в том, что оно более точно воспроизводит то, как люди учатся на работе, благодаря опыту и взаимодействию с коллегами.

Этот подход хорошо работает, потому что разнообразие подходов позволяет тренерам и слушателям участвовать в обучении. Смешанное обучение просто имеет большой смысл. Рассмотрим множество факторов, влияющих на тренировку:

  • Тема сообщения
  • Макияж для зрителей
  • Типы обучающихся
  • Бюджетные соображения
  • Ограниченное пространство
  • Проблемы соответствия

Любое или все из этих соображений влияют на ваш выбор в отношении обучения и могут даже потребовать использования смешанного подхода к обучению.Скорее всего, вы уже используете этот метод, возможно, даже не осознавая этого. Вы когда-нибудь:

  • Использовали учебную сессию PowerPoint и включили письменные викторины, обсуждения в небольших группах и ролевые игры на различных этапах обучения?
  • Разбить сложный предмет на части и использовать разные методы обучения для преподавания каждого раздела или шага?
  • Использовали интерактивный тренажер с практическими демонстрациями для начального обучения и CD-ROM или онлайн-курс для повышения квалификации?

Если вы применили любой из вышеперечисленных методов, вы уже используете подход смешанного обучения.Вот как составить программу обучения смешанному обучению.

После того, как вы определили потребности в обучении, ответьте на эти вопросы по каждой ситуации:

  • Какие условия обучения?
  • У вас есть класс? Сколько человек в нем поместится?
  • Сколько компьютеров у вас есть?
  • Какие ресурсы доступны?
  • Каковы характеристики содержания обучения? Он мягкий или жесткий?
  • Кто ваша целевая аудитория?
  • Каковы его демографические данные?
  • На скольких языках вам нужно работать? Какие?
  • Сколько сотрудников нуждаются в этом обучении?
  • Как быстро вам нужно пройти это обучение?

Ваши ответы помогут выбрать оптимальный способ доставки.Каким бы трудоемким ни казался этот процесс, смешанное обучение предлагает слушателям хорошо спланированное занятие, специально разработанное для них, предмета и среды обучения. В конечном итоге смешанное обучение экономит время и деньги, поскольку этот процесс обучения представляет собой эффективное использование ресурсов, помогающее сотрудникам развить достаточный уровень сохранения знаний.

.

5 способов сделать вашу тренировку более сложной и эффективной!

Кое-что вы просто не делаете. Словно плевать по ветру. Или натянуть плащ Супермена. Или завершить тренировку, не выкладываясь на полную. В конце концов, ваше тело — это машина адаптации, и оно изменится, только если вы дадите ему достаточную причину. Другими словами, вы не можете просто появиться в спортзале; вы должны заставить себя расти!

Если вы слишком долго застряли на одном и том же уровне силы и мышечного развития, возможно, вам просто нужно сделать тренировки более требовательными.Вот пять быстрых советов, приемов и стратегий, которые помогут вам преодолеть сложность.

Эти методы варьируются от простых до погранично жестоких, но я рекомендую вам попробовать их все, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас!

1

Прикрепите ленты или цепи к движению со штангой

Иногда вам приходится использовать нестандартные методы, чтобы усложнить тренировки, и цепочки — один из таких методов. Если вы не использовали цепи для ускорения своего прогресса, возможно, вы пропустили один из лучших инструментов в тренажерном зале.

При тренировке с бинтами, чем больше растяжение, тем больше становится сопротивление ленты.

При выполнении большинства упражнений вес поднимаемого предмета не меняется: то, что весит 90 фунтов внизу подъемника, весит 90 фунтов вверху. Цепи, однако, обеспечивают линейную тренировку с переменным сопротивлением (LVRT) — с увеличением диапазона движений увеличивается и нагрузка. А когда биомеханически вы максимально сильны, приближаетесь к вершине движения, «цепи + гриф» требуют от вас большей части.При тренировке с бинтами, чем больше растяжение, тем больше становится сопротивление ленты.

В нижней части приседаний, жима лежа или становой тяги большинство цепей опираются на пол (или лента ослаблена), но по мере того, как вы поднимаете, больше звеньев отрывается от пола, и вес увеличивается по мере того, как вы иди выше. Таким образом, по мере увеличения веса вам, очевидно, придется (и вы лучше всего способны) задействовать больше мышечных волокон, особенно быстро сокращающихся, которые позволяют увеличить мощность, силу и размер — сверх того, что вы могли бы набирать выполнение стандартных движений гантелей и штанги.

2

Расширьте свои наборы

В расширенном подходе вы используете несколько версий одного и того же движения в одном подходе, но вы быстро меняете положение тела после неудачного удара, чтобы сделать движение немного легче по мере выполнения подхода. Различные версии одного и того же упражнения расположены в порядке от самого сложного к самому легкому, чтобы вы могли максимально использовать каждый расширенный подход.

При таком стиле тренировки вы можете продолжать выполнять повторения с тем же весом после отказа , потому что вы корректируете положение своего тела, чтобы получить механическое преимущество каждый раз, когда вы достигаете отказа, что позволяет вам делать больше повторений одного и того же движения. .Это одна из причин, по которой этот тип тренировок также называется дропсетом с механическим преимуществом.

Например, вы делаете боковые подъемы. Чтобы расширить этот подход, вы должны начать с самой сложной версии движения — подъема гантелей в стороны сидя. Выбрав вес, который вы можете сделать примерно на 10 повторений, вы доведете этот подход до отказа. Но вместо того, чтобы опускать гантели, вы должны немедленно встать и выполнить боковые подъемы гантелей стоя с тем же весом.

Упражнение теперь немного легче, потому что вы можете генерировать немного телесного английского языка через колени и бедра, чего не могли бы, когда вы сидели. Благодаря этому механическому преимуществу вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете отказа еще раз.

В этом примере техника расширенного подхода только что позволила вам выполнить пару подходов одного и того же упражнения с одинаковым весом без отдыха! Вы можете выбрать еще больше вариантов одного и того же движения — например, тросовую муху из нижнего, среднего и высокого шкивов — в одном расширенном наборе.Это жестокий и эффективный прием, который поможет вам расти в кратчайшие сроки!

3

Остановка, падение и рост

Dropsetting или «раздевание» — это сложная тренировочная техника, которой легко научиться, и которая очень эффективна для добавления сложности вашей тренировке. Предположим, вы используете 225 фунтов в жиме лежа максимум на 10 повторений. Возможно, вы не сможете выполнить 11-е повторение с 225 фунтами, но, вероятно, сможете выполнить еще пару повторений с 165 или даже 185 фунтами.

В дроп-сете, как только вы завершите свое последнее возможное повторение с 225 фунтами, вы быстро набираете вес и снимаете 25-35 фунтов с каждой стороны, а затем продолжаете повторение до второй точки мышечного отказа. Сведите период отдыха к минимуму, одновременно снижая вес, и попросите партнера по тренировке раздеть пластины, чтобы ускорить процесс еще больше.

В дроп-сете, как только вы завершите свое последнее возможное повторение с 225 фунтами, вы быстро набираете вес и снимаете 25-35 фунтов с каждой стороны, а затем продолжаете повторение до второй точки мышечного отказа.

Вуаля! Это дропсет.

Дропсеты не ограничиваются штангой. Вы можете сделать то же самое с гантелями, но перед началом имейте все подходы под рукой — вы не хотите тратить время на поиски одного в середине подхода. Вы даже можете сделать несколько падений или выполнить технику, которую обычно называют «бегом на стойке» с гантелями. Просто начните с тяжелого веса и продвигайтесь вниз по стойке, пока не добьетесь полного отказа.

4

Повысьте плотность вашего обучения

Если вы тренируете пресс или икры в конце тренировки, вы, вероятно, виновны в том, что пропустили их, так как в ходе тренировки вы становитесь более утомленными.Почему бы не тренировать эти меньшие группы мышц — которые могут включать даже средние дельты или предплечья в день ног — между подходами других групп мышц, которые вы уже тренируете? Этот подход часто называют «тренировкой плотности», потому что вы делаете больше работы за то же время.

Эта дополнительная работа не предназначена для увеличения продолжительности тренировки, но она позволяет вам заняться отстающей частью тела или той, которую вы склонны пропускать. Например, вместо стандартного отдыха между подходами в жиме лежа используйте подходы подъемов на носки.Точно так же вы можете выполнять серию сгибаний предплечий между подходами жима ногами. Это позволяет одной части тела восстанавливаться, пока вы бьете другую.

При выполнении упражнений поочередно помните, что есть комбинации, которые не работают вместе. Выполнение предплечий между подходами к спине или даже движением груди будет мешать вашей силе захвата. Постепенные подходы для икры могут испортить ваши тренировки ног. Убедитесь, что мышцы, над которыми вы выполняете дополнительную работу, не мешают тренируемым основным мышцам.

Вы даже можете использовать этот вид тренировки плотности для похудания.

5

Сойти с машин

Машинное обучение имеет ряд преимуществ, но в целом его легче выполнять, чем его собрата со свободным весом. Это потому, что машины диктуют вам траекторию движения, поэтому вам часто просто нужно занять позицию и поднять вес в единственном направлении, в котором он может двигаться.

При работе со свободными весами большая часть мускулатуры вашего тела участвует в стабилизации и балансировке веса.Эти вспомогательные мышцы необходимы для завершения движения, что делает его более трудным и сжигает больше калорий.

Переход от упражнений на тренажере к свободным весам — будь то жим лежа, приседание или выполнение тяги и другие большие упражнения — увеличивает уровень сложности, что может принести большие дивиденды с точки зрения увеличения циркуляции гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон . По возможности выбирайте версию со свободным весом, чтобы стимулировать новый рост!

.

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Вопрос:

Вы хотите высунуться? Получить отличное тело? И делать это, экономя время? Вам нужна хорошая круговая тренировка!

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая? Будьте описательны (подходы, повторения и т. Д.).

Бонусный вопрос : Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Покажи миру свои знания!

Победители:
  1. N10CT Посмотреть профиль
  2. RippedJordanian Просмотреть профиль
  3. Tarkana Посмотреть профиль

Призы:
1 место — 50 на баланс магазина.

1 место — N10CT

Круговая тренировка: забытый метод тренировки

Круговые тренировки — это часто упускаемый из виду метод достижения целей в фитнесе и композиции тела. Хардкорные бодибилдеры скорее умрут, чем будут вынуждены терпеть круговые тренировки, и на это есть веские причины.

Во-первых, круговая тренировка — не лучший инструмент для их целей и / или потребностей. Бодибилдеры, которые хотят стать больше, симметричнее, четче и т. Д., Тренируются так же, как они, потому что это просто работает.

Вторая причина, по которой культуристы не используют круговые тренировки, заключается в том, что большинство из них теряет сознание в считанные минуты.

Настоящая круговая тренировка — тяжелая работа и не для слабонервных. Именно по этой причине круговые тренировки почти всегда направлены на то, чтобы стать стройнее, а не на большие.

Что такое круговая тренировка?

В основном круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим (очевидно, по круговой схеме). Например, вы можете выполнить набор приседаний, за которым следует набор вертикальных рядов, за которыми следуют сгибания рук и т. Д.Часто люди рассматривают упражнения только тяжелой атлетики как часть круговой тренировки, но могут быть включены и другие анаэробные / аэробные упражнения.

Упражнения часто выполняются с небольшим перерывом или без отдыха между ними; однако это должно зависеть от типа контура, который вы завершаете.

Почему кольцевой поезд?

Есть много причин использовать круговую тренировку, в том числе:

  • Время — схемы сокращают занятия в тренажерном зале и экономят время.
  • Lean up — Было показано, что тренировки с использованием схем особым образом раздражают людей.Объясняется ниже.
  • Улучшает физическую форму и мышечную выносливость.
  • Работает на все тело — вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы делать сеансы всего тела 2–4 раза в неделю.
  • Круговые тренировки можно проводить вне тренажерного зала и без оборудования.

Тренировка:

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Проще говоря, не существует одной «лучшей» круговой тренировки. Как и во всех типах тренировок, то, что является «лучшим», будет зависеть от человека и его целей.Вот несколько примеров того, что может быть лучшим способом тренировки в зависимости от ваших целей.

Цель 1: Состав тела / Бодибилдинг.

Круговые тренировки составляют основу многих популярных программ тренировок, предназначенных для сжигания жира с поднятием тяжестей и без кардио. Обычно причиной для выполнения этих упражнений является высокий расход энергии, однако также предполагается, что этот тип тренировок увеличивает выработку гормона роста, что приводит к большей потере жира.

По этой причине этот тип круговой тренировки часто называют «интервальной тренировкой с молочной кислотой».«Многие эксперты считают, что кардиотренировки вредны для достижения наилучшего тела, поскольку они снижают уровень тестостерона, повышают уровень кортизола и поедают мышцы. Для борьбы с этой схемой используется тренировка, чтобы похудеть без кардио.

К наиболее популярным примерам этого метода относятся:
  • The German Body Comp — Программа Чарльза Поликуина
  • Серия Meltdown от Дона Алесси
  • Afterburn Алвина Косгроув

Все эти программы в основном состоят из выполнения упражнений по схеме, обычно чередуя верхнюю и нижнюю части тела, с более высокими повторениями, используемыми для увеличения выработки молочной кислоты.

Хотя теория, лежащая в основе этих методов, часто обсуждается, одно можно сказать наверняка: они действительно работают! Неофициальные отзывы говорят о том, что в сочетании с хорошей диетой эти процедуры дают такие же хорошие результаты, как и любые другие протоколы резки.

Пример процедуры:

Это базовая вариация этого типа тренировки (похожая на тренировку Meltdown). Есть много более продвинутых методов; однако это хорошее место для начала для тех, кто только начинает.

Понедельник и четверг
  • A1) Приседания: 3×10
  • A2) Военная пресса: 3×10
  • A3) Становая тяга: 3×10
  • А4) Ряды: 3х10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
** Выполните по порядку и затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по понедельникам и четвергам.

Вторник и суббота
  • A1) Мощная чистка: 3×10
  • A2) Жим лежа: 3×10
  • A3) Выпады: 3×10
  • A4) Подбородки: 3×10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
** Выполните по порядку и затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по вторникам и субботам.

Это просто пример программы для начинающих, которая может быть успешной. Такой способ обучения обычно представляет собой полную систему. Под этим я подразумеваю, что вы будете использовать круговые тренировки всю неделю. Другие методы, которые я упомянул, вы можете использовать в течение 1 дня в неделю в качестве дополнительной тренировки и т. Д. Для более продвинутой тренировки ознакомьтесь с программами, упомянутыми выше.

Цель 2: спортивные результаты.

Этот тип круговой тренировки — мой личный фаворит, он нацелен на тех, кто нуждается в кондиционирующем элементе, а также в силе.

Эксперт по силе и кондиционированию Джейсон Вебер ввел термин «тренировка слияния» для этого метода, поскольку он объединяет силу и кондиционирование. По сути, Fusion Training использует тренировку на основе интервалов и сочетает ее с работой на силу / гипертрофию.

Тренировка таким образом улучшает физическую форму, уменьшает жировые отложения и обучает тело соревнованиям в различных условиях. Например, чередование бега и жима лежа быстро меняет физиологические условия. Например, артериальное давление будет чередоваться между высоким и низким.

Вот пример, аналогичный тому, что предлагает Вебер в своей книге «Train Tough» :

  • A) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
  • B) Становая тяга: 10 повторений, без отдыха, Жим пресса 10 повторений, 1 мин отдых
  • C) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
  • D) Приседания: 10 повторений, без отдыха, жим лежа 10 повторений, отдых 1 мин.
  • E) Гребной велоэргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами

* Всегда старайтесь грести дальше в каждом подходе, чем в предыдущем.Это сложно, но это должно быть целью.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с примером тренировки Weber для печати.

Что такое эргометр?
Прибор для измерения объема работы, выполняемой мышцей или группой мышц.

Эта тренировка больше ориентирована на физическую форму, но может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Как уже упоминалось ранее, эти занятия могут быть добавлены к текущей программе один или два раза в неделю в качестве тренировки. Например, если футболист / регбист использовал модифицированный сплит Вестсайда, он может выглядеть так:

  • Пн: Максимальное усилие нижней части тела
  • Вт: Усилие верхней части тела
  • ср: GPP
  • Чт: Скорость
  • Пт: 2-й день верхней части тела
  • Сб: Fusion Training
  • Вс: Отдых

Первоначально некоторые могут подумать, что методы обучения не следует комбинировать, и в какой-то степени это правильно.Но Вебер говорит, что он предполагал, что эту тренировку будут использовать непрофессиональные спортсмены, у которых в жизни были другие случаи. При этом он все еще использует вариации с профессиональными и международными игроками союза регби.

Цель 3: Повышение общей физической подготовленности (GPP).

Большинство пауэрлифтеров и спортсменов знают о GPP, некоторые даже работают над его улучшением. Однако это один из аспектов тренировок, который все западные лифтеры, будь то пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены, могут и должны улучшить.По сути, GPP используется для повышения работоспособности.

Увеличение этого параметра позволяет работать в тренажерном зале больше и дольше, поэтому GPP популярен среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Один из наиболее эффективных способов улучшить ОФП — это круговые тренировки. Есть много различных методов улучшения GPP, таких как перетаскивание салазок, и эти схемы будут включать некоторые из них.

GPP, контур 1:

Необходимое оборудование: 1 сани + груз (с разрезной веревкой на конце), 1 футбольное поле или подобное.

Для этой трассы вы просто собираетесь различными способами тащить сани вверх и вниз по футбольному полю.

  • Линия 0-20 ярдов — Жим от груди
  • Линия 20-30 ярдов — Боковые подъемы левой рукой
  • Линия 30-40 ярдов — Боковые подъемы правой рукой
  • Линия 40-60 ярдов — ряды
  • Линия 60-80 ярдов — идти назад
  • Линия 80-100 ярдов — идти вперед

Отдохнуть 2 минуты и повторить 3 раза

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати контура 1 GPP.

Ходы:
  • Жим от груди Встаньте так, чтобы сани позади вас и по одному концу разделенной веревки в каждой руке. Жмите на скакалку, как в жиме лежа, пока руки не вытянутся перед собой. Сделайте необходимые шаги, пока веревка не вернется на уровень груди, и повторите.
  • Боковое поднятие Встаньте с обоими концами разделенной скакалки в одной руке и выполните боковой подъем. Ходите и повторяйте.
  • Ряды В основном обратное движение жима от груди при движении назад.
  • Ходьба назад и вперед Идите заданным путем, натягивая веревку.

Обратите внимание, что в работе салазок нет эксцентриков. Это то, что делает его отличным инструментом для повышения работоспособности.

GPP, контур 2:

Эта схема взята из статьи Кристиана Тибодо «Развитие тела в эпоху Возрождения» и требует немного большего количества оборудования.

  • A) 200 футов непрерывного перетаскивания салазок (или смешайте с методами, описанными выше)
  • B) 200 футов работы из мешков с песком: подъем, ходьба на 10 футов, падение, подъем, ходьба на 10 футов, падение и т. Д.
  • C) 1 минута удара кувалдой

Повторить весь процесс x4.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Тибодо.

Оба этих примера — просто примеры, которые заставят ваш мозг работать. Вы можете изменить эти программы в соответствии со своими потребностями и т. Д. Например, вы можете комбинировать Fusion Training с перетаскиванием салазок, например:

  • A) Жим от груди волочением на 50 футов
  • Б) Спринты
  • C) 50-футовый тянущийся ряд
  • D) Спринты

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал модификации обучения Fusion.

Опять же, все эти схемы GPP могут быть добавлены к вашим текущим еженедельным тренировкам, не становясь в центре внимания.

Цель 4: Схема без оборудования.

Хотя это не совсем цель, я хотел привести пример схемы с собственным весом.

  • A) Джексы: 60 с
  • Б) Отжимания: x10
  • C) Выпады:> x10 на каждую ногу (показано со штангой)
  • D) Берпи: x10
  • E) Подборки дверных проемов или весовой ряд: x10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал схемы собственного веса для печати.

Бонус:

Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Как и все, у круговой тренировки есть свои преимущества и недостатки. Однако это опять же зависит от ваших целей. Например, цепи типа GPP не имеют реальных недостатков. Каждый может получить дополнительный GPP, даже если вы уже достаточно продвинуты.

Единственным недостатком для них будет альтернативная стоимость сеанса. Выполняя цикл GPP, вы упускаете возможность провести тренировку или что-то подобное за это время.

Еще один недостаток всех схем — вы не можете добиться значительных улучшений в силе. Некоторые предполагают, что, выполняя небольшое количество повторений, вы все равно можете тренироваться с большим весом. Просто вы НИКОГДА не будете жать столько сразу после набора приседаний, как после 5-минутного отдыха, не говоря уже о 3 или 4 упражнениях. НИКОГДА.

Итак, если ваша цель — сила, круговые тренировки в качестве вашей основной тренировки не для вас. Точно так же из-за уменьшения веса, который необходимо использовать при тренировках по круговой схеме, гипертрофия никогда не будет реальной пользой от круговых тренировок.При этом Чарльз Поликвин часто сообщает об увеличении мышечной массы, а также о потере жира у своих клиентов, которые проходят программу German Body Comp.

Другие недостатки включают:

  • Требуется доступ к 3 или 4 машинам / станциям одновременно. В загруженных спортзалах это практически невозможно.
  • Для начала вам нужен довольно хороший уровень подготовки. Большинство бодибилдеров борются с 10 повторениями, как же они собираются сделать 40 в различных упражнениях подряд!
  • Тебе нужно быть здоровым.Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует избегать круговых тренировок, особенно тренировок типа Fusion.
  • Ищу что-то, чем можно заняться в тренажерном зале, проверяя других посетителей! Мы подумаем. Предположим, вы выполнили первое упражнение, которое я объяснил здесь, с 90 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями традиционным способом.

    Выполняя круговую тренировку, вы экономите 18 минут на занятии. Вот почему круговая тренировка — это такой эффективный способ тренировки.

  • Вам также придется найти чем-нибудь еще, чем заняться вместо кардио, которое вы так ненавидите. Правильно, если вы используете схемы для композиции тела, вам не нужно делать кардио.

    Итак, допустим, вы выполняли кардио-упражнения 2 часа в неделю (4×30 минут), выполняя круговые тренировки, вы экономите не только эти 2 часа, но и еще 72 минуты в неделю (4 x 18 минут). Это более трех дополнительных часов в неделю, чтобы рисовать, писать, смотреть телевизор, заново знакомиться со своей второй половинкой, чего бы вы ни пожелали.

Заключение

Вот и краткий справочник по круговой тренировке. Часто недооцениваемая и упускаемая из виду форма обучения, которую может использовать каждый. Независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве основы для тренировки или для дополнительной тренировки, каждый может сэкономить время, улучшить свои показатели или просто хорошо выглядеть, используя круговые тренировки.

2 место — RippedJordanian

Круговая тренировка!

Круговая тренировка — идеальный вариант, если вы хотите сбросить жир, сохранив или даже увеличив размер и силу мышц.Круговая тренировка обычно включает тренажеры, но может выполняться с гантелями, гантелями, мячами или упражнениями с собственным весом.

Круговая тренировка будет способствовать развитию силы, гибкости, аэробной выносливости и, возможно, мышечного роста. Итак, на следующем этапе резки, почему бы не использовать круговую тренировку в выходные дни? Вы можете делать это дома или в спортзале! Но помните, цель круговых тренировок — поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не повторяйте каждое упражнение, иначе вы потеряете энергию слишком быстро!

Расписание тренировок

Тренировка на аэробную гипертрофию: (фитнес и поддержание мышц)

(45 минут, 3 раза в неделю)

День 1:
  • Тренажер на бицепс: 1×12-15
  • Подтягивания: 1х10-12
  • Скручивания: 1×10-15
  • Сгибания рук сидя: 1×12-15
  • Тяга на одной руке: 1х12-15
  • Приседаний: 1х12-15
  • Концентрация локонов: 1×12-15
  • Шир. Подтяжки: 1×12-15
  • Скручивания: 1×10-15

Повторить еще раз через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 1.

День 2:
  • Бабочка: 1×10-12
  • Тренажер на трицепс: 1×12-15
  • Подъемы спереди: 1×12-15
  • Отжимания на наклонной скамье: 1×12-15
  • Отжимания: 1×10-12
  • Боковые подъемы: 1×12-15
  • Жим лежа на скамье: 1×12-15
  • Крушители черепов: 1×10-12
  • Жим от плеч: 1×12-15

Повторить еще раз через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 2.

День 3
  • Приседания в тренажере: 1×15-20
  • Сгибание ног: 1×12-15
  • Подъем на носки: 1×12-15
  • Выпады: 1×12-15
  • Жим ногами: 1×12-15
  • Подъем на носки стоя: 1×12-15
  • Велосипедные скручивания: 1×15-20

Повторить еще раз через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 3.

Тренировка для поддержания неврологической прочности:

30 минут, 3 раза в неделю

День 1:
  • Тренажер на бицепс: 1×4-6
  • Подтягивания: 1х2-4
  • Скручивания: 1×2-6
  • Подтягивания ладонями наружу: 1×4-6
  • Тяга на одной руке: 1х4-6
  • Приседаний: 1х4-6
  • Концентрированные завитки: 1×4-6
  • Широта Подтягивания: 1×4-6
  • Скручивания: 1×2-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 1.

День 2:
  • Жим лежа: 1×2-4
  • Тренажер на трицепс: 1×4-6
  • Подъемы спереди: 1×4-6
  • Жим лежа на наклонной скамье: 1×4-6
  • Отжимания вниз: 1×2-4
  • Жим от плеч: 1×4-6
  • Разводка жима лежа: 1×4-6
  • Измельчители черепов: 1×2-4
  • Жим от плеч: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 2.

День 3:
  • Приседания в тренажере: 1×4-8
  • Сгибание ног: 1×4-6
  • Подъем на носки: 1×4-6
  • Жим ногами: 1×4-6
  • Подъем на носки стоя: 1×4-6
  • Велосипедные скручивания: 1×4-8
  • Приседания: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической силы, день 3.

Примечание:

  1. Помните, максимальный отдых между подходами всего 10 секунд! Если вы слишком много отдыхаете, ваш пульс снизится.
  2. Будьте гибкими, если тренажер Смита недоступен, делайте обычный жим лежа.
  3. В первую неделю повторяйте тренировку только один раз, потому что ваше тело все еще привыкает к ней.
  4. Разминка с кардио умеренной интенсивностью 15 минут перед началом.

Неделя 1:

Количество кругов на тренировку: 1
Мин.кардио потом: 30 мин

Неделя 2:

Количество кругов на тренировку: 2
Мин. кардио потом: 20 мин

Неделя 3:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

Неделя 4:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

Неделя 5:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин. кардио впоследствии: нет

6 неделя:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин.кардио потом: 10 мин

Если вы все еще чувствуете боль после 1 недели, не переходите к следующей, пока боль не исчезнет. Каждую неделю выполняйте текущий день в обратном порядке. После того, как вы закончите этот цикл, который должен занять около 1 с половиной месяца, сделайте перерыв на 5-12 дней и начните тренировку с отягощениями для фазы набора массы.

Несколько советов по увеличению метаболизма

  1. Ешьте здоровые жиры или добавляйте их. Здоровые жиры участвуют в производстве гормонов и восстановлении клеток.Эти процессы требуют энергии, поэтому, употребляя такие полезные жиры, как рыбий жир и оливковое масло, вы улучшите свой метаболизм.
  2. Увеличьте ежедневные упражнения. Например, поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли. Если вы не можете найти парковочное место рядом с тем местом, где хотите, припаркуйтесь подальше и немного прогуляйтесь.
  3. Ежедневно растягивайтесь, чтобы повысить метаболизм и гибкость, а также сжечь больше калорий.
  4. Получайте углеводы из клетчатки. Ешьте чечевицу вместо сахара. Потребление волокнистой пищи требует больше энергии для переваривания и больше времени для извлечения.Вы будете сжигать больше энергии на переваривание и дольше будете чувствовать себя сытым.
  5. Измените количество потребляемых калорий каждый день. Если вам нужно съедать определенное количество калорий в день, например 2000. Съешьте 1800 в один день и 2200 в следующий, чтобы ваше тело угадывало.
  6. Увеличьте процент калорий, получаемых из белка, и уменьшите количество калорий из-за высокого индекса GI. Белкам нужно больше энергии для окисления и использования в качестве энергии, поэтому вы фактически уменьшите количество потребляемых калорий.
  7. Выполните кардио-упражнения высокой интенсивности. Это требует меньше времени (максимум 30 минут) и сохраняет ваше тело в высоком метаболически активном состоянии в течение длительного времени.
  8. Ешьте небольшими порциями чаще. Это помогает, увеличивая количество необходимого вам пищеварения, сохраняя при этом ваше тело в состоянии сжигания калорий.
  9. Ешьте цельные продукты, например цельный хлеб и цельнозерновые продукты. Они содержат меньше калорий и требуют больше энергии для усвоения организмом.
  10. Пейте холодную воду, для этого необходимо, чтобы ваше тело нагрелось до температуры тела, поэтому необходимо использовать калории.

Недостатки кругового обучения:

Круговая тренировка, хотя это очень эффективная тренировочная техника, у нее есть свои недостатки:

  1. Круговые тренировки не увеличивают мышечную массу и могут даже разрушить мышечные белки, если вы тренируетесь более часа. Если вы делаете кардио после круговой тренировки, вы будете сжигать мышцы вместо жира. Вот почему недельный график был разработан, чтобы позволить вашему телу приспособиться к сжиганию жира, а не мышц.

    Решение: Круговые тренировки не должны использоваться в качестве альтернативы хорошему графику силовых тренировок, а только в качестве дополнительных во время фазы резки.

    Сохраняйте свой график силовых тренировок таким, каким он был, однако постарайтесь сократить объем и увеличить интенсивность, чтобы убедиться, что ваше тело не сжигает мышцы, и найдите время для круговых тренировок и кардио. Кроме того, не переходите к следующей фазе или неделе цикла, если к концу тренировки вы не почувствуете боли или не устали.

  2. Круговая тренировка с малым числом повторений для пауэрлифтеров неэффективна, потому что она не сжигает много жира, но поддерживает вашу силу и даже увеличивает ее.

    Solution: Сделайте дополнительные 20 минут интенсивных кардио для сжигания жира. Попробуйте технику HIIT.

  3. Круговая тренировка занимает больше времени, чем обычная программа силовых тренировок, из-за количества повторений и кардио до и после.

    Решение : Сведите к минимуму отдых между подходами, чтобы сократить необходимое время и увеличить сжигание жира и интенсивность.

  4. Круговые тренировки могут быть затруднены в переполненном тренажерном зале, потому что вам нужно, чтобы все тренажеры были доступны, чтобы вы могли быстро их использовать, не отдыхая и не дожидаясь.

    Решение: Будьте гибкими и используйте другой тренажер или используйте гантели вместо тренажера, который вам нужен.

  5. Круговая тренировка отнимает много времени, потому что это дополнительный график тренировок с добавлением кардио.

    Раствор: Используйте меньше кардио-минут и увеличивайте интенсивность.Сделайте 1 минуту умеренной интенсивности, 20 секунд как можно быстрее, 1 минуту средней интенсивности, а затем 1 минуту высокой интенсивности. Повторяйте примерно 20 минут или до полного изнеможения. Это позволит сжигать жир намного быстрее.

Вот несколько дополнительных ссылок, которые помогут вам узнать больше о круговой тренировке:

л.с. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь со мной по [email protected] или напишите мне в личку на досках сообщений на rippedjordanian.

3 место — Таркана

Круговая тренировка

Совершенно иной подход к тяжелой атлетике, круговая тренировка, возникла с целью повышения выносливости и аэробной подготовки.Идея состоит в том, чтобы выполнить список различных упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а затем повторить этот список несколько раз, таким образом делая аэробную работу из тяжелой атлетики на выносливость.

Появилось больше целей вне круговых тренировок, таких как высокочастотные тренировки всего тела, например, для легкой атлетики, и экономия времени за счет совмещения времени отдыха для одной части тела с упражнениями для другой. Так что круговую тренировку можно использовать по-разному, проявив немного изобретательности.

Тренировка формирования контура

Основной тип схемы — аэробный, основанный на комплексных и олимпийских упражнениях в верхнем и среднем диапазоне повторений для повышения мышечной выносливости и увеличения объема легких на основе мышечного стресса.Это часто делается для взрослых среднего возраста для улучшения физической формы или, с большей интенсивностью и / или повторениями схемы, для спортсменов, которым требуется большая мышечная выносливость.

Схема также может быть сделана в более низком диапазоне повторений и разработана для работы на увеличение силы. Другой более абстрактный способ — разделить мышцы на 2 контура (т.е. верхняя / нижняя часть тела) и выполнять их два раза в неделю для более интенсивной тренировки типа бодибилдинга.

Так как это более интенсивная кардиоинтенсивная тренировка, чем любой другой подъем, может потребоваться кардио-разминка наряду с правильной растяжкой и стандартной разминкой с подъемом.

Аэробный / Атлетический круг:

Это следует делать три раза в неделю с минимальным отдыхом между подходами и через 2 минуты после цикла. Кардио не является обязательным в зависимости от целей. Также есть 2 варианта некоторых упражнений в зависимости от целей. Выполнить схему 3-5 раз.

  • Чистый: 1 x 10
  • Жим лежа или отжимания: 1 x 10
  • Приседания или выпады: 1 x 10
  • Толкающий пресс: 1 x 10
  • SLDL: 1 x 10
  • Подъемы на носки: 1 x 10
  • Тяга, Тяга в наклоне или Подтягивание с отягощением: 1 x 10
  • Приседаний с отягощением: 1 x 10
  • (опционально) Пробег: 200-400 м

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал аэробной / спортивной схемы для печати.

Силовой контур:

Опять же, это три раза в неделю. Наборы следует выполнять в быстрой последовательности, и все это можно делать в одном блоке питания. Выполните схему 5 раз, отдыхая 4 минуты между кругами.

  • Приседания: 1 x 5
  • Жим лежа: 1 x 5
  • Тяга в наклоне: 1 x 5
  • SLDL: 1 x 5
  • Подъемы на носки: 1 x 5
  • Военный пресс: 1 x 5
  • Приседаний с отягощением: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал силовых цепей для печати.

Проделав это 5 раз, вы получите в значительной степени программу 5×5 на короткое время.

Сплит-схема по бодибилдингу:

Эта схема разделена на верхнюю и нижнюю части тела, каждая из которых выполняется дважды в неделю. Пройдите схему 2–3 раза. Учтите, что это не обязательно самая эффективная форма бодибилдинга, но если время пугает, она пригодится.

Верхняя часть тела — понедельник / четверг
  • Жим лежа на наклонной скамье: 1 x 6
  • Подтягивания: 1 x 10
  • Военный пресс: 1 x 6
  • Приседаний с отягощением: 1 x 12
  • Отжимания с отжимом: 1 x 10
  • Тяга в наклоне: 1 x 6
  • Подъемы в стороны: 1 x 10
  • Подъем ног: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: пн / чт.

Нижняя часть тела — вторник / пятница
  • Приседания: 1 x 6
  • Гиперэкстензия: 1 x 10
  • Подъемы на носки: 1 x 6
  • Жим ногами: 1 x 10
  • SLDL: 1 x 6
  • Жим для телят: 1 x 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: Вт / Пт.

Если вы действительно хотите, вы можете получить более подробные схемы схемы, возможно, выполняя разные схемы каждый день, но обычно идея схемы должна быть простой.Если по какой-то причине вам нужно сосредоточиться на какой-то определенной части тела, которая может отстать, вам нужно только добавить в схему еще одно упражнение для этой части тела.

Недостатки кругового обучения

Целью круговой тренировки была в первую очередь экономия времени и использование фитнеса. При использовании для похудания или достижения высокого уровня сердечно-сосудистой системы круговых тренировок, вероятно, будет недостаточно, и будет желательно больше кардио.

При использовании в силовых тренировках или бодибилдинге круговые тренировки менее эффективны, поскольку вы не получаете столько отдыха для увеличения силы и не так много тренировок гипертрофического типа для бодибилдинга.Также все части тела имеют примерно одинаковый объем, что может быть неоптимальным.

Круговая тренировка для этих целей должна быть для экономии времени, когда времени мало. Другая потенциальная проблема — переполненность рабочего места для следующего упражнения, о чем позаботятся в силовой схеме, но в противном случае может потребоваться гибкость в вашей тренировке.

Не беспокойтесь о том, чтобы время от времени менять упражнение. Помимо этого, вы должны добиться успеха в своей программе круговых тренировок.

Обзор других статей

Или «Почему мою не забрали?»

no_strain_no_ga

Con’s

  • Очень короткая.Эта статья не была полностью разработана. В нем не было упражнений для создания тренировки. Бонусный вопрос также не получил ответа.

Комментарии

  • Больше времени следует потратить на полную разработку этой статьи. Он должен быть более подробным и давать полные ответы на все вопросы.

nextteenamateur

Con’s

  • Некачественная реферирование. При тестировании на плагиат выяснилось, что 192 слова были скопированы из netfit.co.uk.

Комментарии

  • Плагиат — это серьезное заболевание, и важно, чтобы вы смогли его идентифицировать и исправить. Используемые слова должны быть процитированы и размещены. Не было даже ссылки на сайт.

nextteenamateur

Con’s

  • Маленькая деталь. Большая часть подробностей в этой статье взята из других источников, а не от автора.

Комментарии

  • Автор мог бы написать более подробную статью.

.

Советы по тренировкам с отягощениями для улучшения тренировок

Легко застрять в рутине упражнений, которая является рутиной. Хотя выполнение движений «ха-ха-ха» тренировки может быть лучше, чем полное отсутствие тренировки, застревание на плато означает, что вы можете перестать видеть улучшения, и нет ничего менее вдохновляющего, чем это. Хорошие новости? Есть много простых способов вернуть жизнь в тренировку. Вот 13 наших любимых.

1. Следите за часами.

Тренировки могут пострадать, если вы проводите слишком много времени за болтовней или походами к фонтану.Внимательно следите за часами, чтобы убедиться, что вы не проводите слишком много (или слишком мало) времени на отдых — попадание в золотую середину снизит риск получения травмы, а также сделает вашу тренировку максимально эффективной. В зависимости от ваших целей, правильное время отдыха может составлять от одной минуты до пяти.

2. Пропустить машины.

В то время как тренажеры делают тренировки с отягощениями удобными для пользователя, свободные веса — лучший выбор, если вы хотите получить особо интенсивную тренировку.Без помощи тренажера вы задействуете больше стабилизирующих мышц во время каждого повторения и проработаете свое тело еще больше. То же самое и с упражнениями с собственным весом, которые могут быть более эффективными для укрепления кора, чем тренировки на тренажерах. Швейцарский мяч для брюшного пресса с дополнительным упругим сопротивлением является эффективной альтернативой тренажерам. Сундструп Э., Якобсен М.Д., Андерсен С.Х. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012, октябрь; 7 (4): 2159-2896.

3. Совместите силу и кардио.

Люди часто думают, что силовые тренировки и кардиоупражнения — это два отдельных вида деятельности, но на самом деле это не обязательно. Добавление кардиоинтервалов (например, прыжки со скакалкой или 20-секундный спринт) в вашу схему повысит ваш метаболизм и при этом будет наращивать силу. Аэробные упражнения не ухудшают реакцию мышечной гипертрофии на краткосрочные тренировки с отягощениями. Лундберг Т.Р., Фернандес-Гонсало Р., Густафссон Т. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 2012, октябрь; 114 (1): 1522-1601.Беспроигрышный вариант.

4. Держите позу.

Сокращение мышцы и удержание ее в согнутом положении (также известное как изометрические упражнения или статические удержания) обеспечивает преимущества в силе и выносливости, которых нельзя достичь с помощью традиционных изотонических упражнений (т. Е. Подъемов, находящихся в постоянном движении). Проверьте это с помощью приседаний с мячом от стены. Начните с цели оставаться статичным в течение 30 секунд, но увеличивайте это время по мере улучшения вашей силы и мышечной выносливости.

5. Примите нестабильность.

Ваша тренировка не обязательно должна быть похожа на представление Cirque du Soleil, но баланс может иметь большое значение. Упражнения, требующие равновесия, стимулируют больше мышц, особенно кора, чем те же упражнения, выполняемые в устойчивом положении. Чтобы проверить это, попробуйте выполнять простые упражнения, такие как приседания или отжимания на BOSU или мяче для стабилизации.

6. Тренируйте одну сторону за раз.

Выполнение односторонних упражнений, которые заставляют каждую руку или ногу работать независимо (подумайте: приседания с пистолетом или отжимания на одной руке), будет быстрее наращивать силу с каждой стороны, чем двусторонние упражнения, которые прорабатывают обе стороны тела одновременно (стандартные приседания или отжимания).Кроме того, если вы сильно отдаете предпочтение своей доминирующей стороне, вы можете использовать односторонние упражнения, чтобы сбалансировать развитие мышц и уравновесить силу во всем теле.

7. Добавьте сопротивление.

Есть много споров о том, что более эффективно — поднятие тяжестей или легких. Согласно последним исследованиям, они одинаково эффективны, если вы прорабатываете мышцы до изнеможения. Но вы быстрее истощите свои мышцы с тяжелыми весами (может быть, после 10 повторений вместо 25 или около того с более легкими весами), а более тяжелая работа за меньшее время означает максимальную интенсивность.

8. Постройте цепь.

Быстрый переход от одного упражнения к другому — отличный способ создать эффективную по времени, кардио-ориентированную тренировку. Физические показатели и сердечно-сосудистые реакции на резкий цикл круговой тренировки с тяжелым сопротивлением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. Алькарас ЧП, Санчес-Лоренте Дж., Блазевич А.Ю. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2008, август; 22 (3): 1533-4287. Тем не менее, когда вы создаете свою схему, убедитесь, что вы размещаете упражнения, нацеленные на разные группы мышц, подряд, чтобы избежать выгорания.Например, перед жимом от груди выполняйте приседания, а затем становую тягу, а затем планку. Это дает каждой группе мышц достаточно времени на восстановление, прежде чем они снова будут задействованы.

9. Получите взрывчатку.

Бодибилдеры старой школы скармливали своим мускулам медленные тяжелые упражнения для наращивания массы и силы. Но взрывные движения, такие как прыжки на ящик, махи гирями и плиометрические отжимания, нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые производят больше силы, чем медленные волокна. Влияние выносливости, силы и силовых тренировок на изменение типа мышечных волокон.Уилсон JM, Loenneke JP, Джо Э. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2012, декабрь; 26 (6): 1533-4287. Повреждение мышечных волокон предпочтительного типа II в результате плиометрических упражнений. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Журнал спортивной подготовки, 2013, февраль; 47 (4): 1938-162X. Работа с ними может означать, что вы станете сильнее и сильнее.

10. Стремитесь к неудаче.

Отказ возникает, когда мышца настолько истощена, что не может выполнить еще одно повторение упражнения, сохраняя правильную форму. В этом случае стремление выйти за пределы своих возможностей стоит затраченных усилий — исследования показывают, что тренировка до отказа может увеличить силу и размер мышц.

11. Следите за тем, что вы делаете.

Невозможно запомнить каждое выполненное упражнение, каждое выполненное повторение и каждый вес, выбранный во время прошлых тренировок. Но без записи истории тренировок трудно увидеть измеримый прогресс. Использование дневника тренировок или фитнес-приложения дает мотивацию для каждой тренировки, и вы можете почувствовать себя лучше, чем вы думали.

12. Найдите партнера.

Люди, у которых есть партнер по упражнениям, с большей вероятностью станут активными и останутся активными, чем те, кто делает это самостоятельно.Поиск напарника по тренировке мгновенно увеличивает фактор ответственности и, как было установлено, заставляет людей тренироваться тяжелее и чаще. Полученная социальная поддержка и упражнения: исследование вмешательства для проверки поддерживающей гипотезы. Раков П., Шольц У., Хорнунг Р. Британский журнал психологии здоровья, 2015, апрель; 20 (4): 2044-8287. К тому же это намного веселее.

13. Сделайте это социальным.

Не уверены, что миру действительно нужно знать подробности ваших упражнений или целей по снижению веса? Видимо, да! Публикация целей и достижений в социальных сетях мотивирует вас и окружающих вас людей.Чем хороши социальные сети, если не обеспечивают сотни партнеров по подотчетности, верно?

Первоначально опубликовано в декабре 2012 г. Обновлено в мае 2017 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *