Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться

Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины. 

Почему недосып это плохо

Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле. 

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой (исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.). 

В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси – смерти из-за переработок. 

Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.

С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.

• Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.

• Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.

• Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. 

• Иммунитет снижается.  Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.

• Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
• У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).

Что такое качественный сон

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой. 

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют

Сколько спят самые влиятельные бизнесмены планеты

3–4 часа в сутки: 

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

10 приложений, которые помогут уснуть вовремя 

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций. 
2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

Анализируйте и визуализируйте: прокачайте свои таблицы и презентации

Как влюбиться в таблицы и презентовать свои идеи так, чтобы их досматривали до конца? Наши партнеры из Laba подготовили для вас курсы, которые помогут вам в этом:

• Google-таблицы для бизнеса, 21 июля — 25 августа. Организуйте работу и автоматизируйте рутину с помощью таблиц;
• Excel для бизнеса, 5 августа — 2 сентября. Научитесь анализировать данные и планировать бюджеты;
• Магия PowerPoint, 12 августа — 9 октября. Искусство создания эффектных презентаций от еx-product-маркетолога Microsoft: структура и дизайн, визуализация данных.

В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

 Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

сколько спать, во сколько ложиться и как высыпаться

Перед вами большой гид по сну, который поможет разобраться в важных вопросах: что происходит во время сна, что такое циркадные ритмы, во сколько нужно ложиться спать, сколько спать в сутки и как бороться с бессонницей? Ответы на эти и другие вопросы в этой статье.

Что происходит во время сна?

Сон занимает почти треть нашей жизни. Только представьте, из прожитых 70 лет около 23 лет человек проводит во сне. Вопрос сна волновал людей еще до новой эры – сон изучал Аристотель и написал об этом трактат. Значительно продвинуться в изучении сна получилось только в 1924 году: немецкий психиатр Ганс Бергер изобрел электроэнцефалограф – прибор, регистрирующий электрическую активность мозга. А в 2017 году ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш получили Нобелевскую премию за открытие “молекулярных часов”, которые синхронизируют работу организма с солнечной активностью.

Этот механизм появился в процессе эволюции у всех живых организмов. Он регулирует все процессы жизнедеятельности, а частые сбои в его работе могут привести с серьезным проблемам со здоровьем.

Во время сна организм человека проделывает огромную работу по подготовке к новому периоду активности:

• восстанавливает потраченные за день ресурсы
• мозг обрабатывает и фильтрует информацию, удаляя ненужное
• мышцы расслабляются и восстанавливаются
• вырабатывается гормон роста
• восстанавливается иммунная система

Фото: healthline.com

Две фазы сна: быстрая и медленная

Сон имеет циклическую структуру и состоит из двух фаз: быстрая и медленная.

Сразу после засыпания начинается медленная фаза, ее сменяет фаза быстрого сна – эту смену фаз называют циклом сна. В среднем длина цикла составляет 90 минут, за ночь проходит 4-5 таких циклов. Что интересно, ближе к утру продолжительность медленного сна уменьшается, а быстрого – увеличивается. За это время мышцы успевают полностью восстановиться. Теоретически, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно проснуться в конце 90-минутного цикла.

Обе фазы очень важны для человека. Быстрый сон отвечает за умственные способности – обрабатывает эмоции и впечатления, анализирует всю полученную информацию за день. Сердцебиение увеличивается, температура тела повышается, мозг будто заново переживает события прошедшего дня. Воспоминания накладываются друг на друга, поэтому в этой фазе возникают странные сны.

Медленный сон отвечает за восстановление мышц, органов и иммунной системы. Тело расслабляется, кровяное давление падает, активность мозга значительно снижается – ему остается только удалить ненужную информацию, а нужную отправить в долгосрочную память. Эпифиз активно вырабатывает гормон роста, который нужен для восстановления тканей и мышц.

Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном

Циркадные ритмы – это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека – свет, для некоторых обитателей моря – приливы и отливы, у разных живых существ – разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.

Как работает циркадный механизм?

Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов – гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью – мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.

Особенности циркадных ритмов

1. Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
2. Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
3. Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение – так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.

Чем опасен плохой сон?

Нехватка сна или избыток сна негативно сказываются на здоровье. В первую очередь, от недосыпа страдают головной мозг и нервная система: ухудшается память и умственная работоспособность, притупляется внимание и концентрация. Кроме того, неполноценный сон негативно сказывается на психическом состоянии. Дефицит сна нарушает работу миндалевидного тела, которое отвечает за эмоции. Это ведет к потере самоконтроля, тревожности и необдуманным поступкам.

После плохого сна мышцы не успевают полностью восстановиться, поэтому физическое состояние далеко от идеального. Регулярные нарушения сна могут привести к скачкам артериального давления, заболеваниям сердца, лишнему весу, сахарному диабету, возрастает риск инсульта и рака.

Ученые калифорнийского университета выявили: те, кто спят менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. В то же время, у испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – повышения риска развития простуды не обнаружилось.

Фото: nccih.nih.gov

Причины бессонницы и проблем со сном

В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

• Стресс и психологическое напряжение

Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.

• Шумовое загрязнение

В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

Фото: digitaltrends.com

• Проблемы со здоровьем и прием лекарств

Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

• Сбой циркадных ритмов

Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.

Как бороться с бессонницей: общие рекомендации

Основные рекомендации по борьбе с бессонницей:

• Не пренебрегайте сном в пользу других занятий. Воспринимайте сон, как важное, приятное и полезное дело, а не бесполезно потраченное время
• В первой половине дня уделите время активным делам и спорту: так вы потратите больше энергии. Перед сном, напротив, займитесь спокойными делами: читайте книги, слушайте расслабляющую музыку
• Не нервничайте. Обдумайте все важные вопросы заранее, не оставляйте тревожные мысли на время засыпания
• Не принимайте перед сном лекарства, которые вызывают нервное возбуждение
• Не употребляйте перед сном алкоголь, кофеин и никотин
• Не объедайтесь перед сном, но и сильное чувство голода не терпите
• Не пользуйтесь гаджетами перед сном или установите фильтры синего света
• Создайте идеальные условия для сна: никакого шума и минимум света. Если избавиться от шума непросто, наденьте беруши
• Поддерживайте в спальне оптимальную температуру: для сна подходящими считаются 18-21 градус
• Проветривайте комнату: на свежем воздухе легче засыпать
• Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванную с ароматическими свечами, попросите близких сделать вам массаж
• Соблюдайте режим, не сбивайте циркадные ритмы: организму намного проще засыпать и просыпаться в одно и то же время
• Развивайте привычку ложиться на заходе солнца и вставать с рассветом – естественное освещение поможет наладить выработку необходимых гормонов

Если ничего из перечисленных выше мер не помогает – обязательно обратитесь к врачу. Возможно, ваша бессонница вызвана проблемами со здоровьем.

Во сколько нужно ложиться спать?

Наше внутреннее расписание сна и бодрствования циклично. В течение дня организм находится на разных уровнях активности. Самая высокая активность наблюдается с 8 до 18 часов – идеальное время для работы и занятий спортом. После этого наступает спад активности, циркадные ритмы готовят организм ко сну: замедляется работа пищеварительной системы, начинается выработка гормона сна – мелатонина. К 11 часам вечера активность становится минимальна, скорость мышления замедляется, наступает сонливость. Поэтому, лучшим временем для засыпания взрослого человека считается 10-11 часов вечера.

Если ваш образ жизни не позволяет засыпать в 10-11 часов вечера, воспользуйтесь калькулятором сна, чтобы определить оптимальное время отхода ко сну в зависимости от времени подъема.

Сколько часов спать?

Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек – тем больше времени ему требуется на сон. Вот рекомендации, сколько нужно спать в сутки, которые приводит американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation):

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5): 10-13 часов
• Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
• Подростки (14-17): 8-10 часов
• Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64): 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Эти рекомендации не являются абсолютной нормой. Она индивидуальна для каждого человека, поэтому разбег в 1-2 часа тоже считается допустимым.

Не надейтесь выспаться в выходные за всю неделю. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели – к такому выводу пришли исследователи Колорадского университета в Боулдере.

Используйте короткий дневной сон, если не получилось выспаться ночью. 10 – 30 минут достаточно, чтобы мозг перезагрузился и продолжал работать с новыми силами. Главное, не проспать днем более часа, иначе есть риск проснуться разбитым и провести остаток дня в полудреме.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Рассказываем, во сколько нужно ложиться и вставать, чтобы высыпаться.

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Большинство не догадывается о наличии у них такой проблемы. А организм, тем временем, тихонько страдает от недостатка отдыха. Если вы часто с трудом встаете с постели, не можете вырваться из сладкой дремы по сигналу будильника, чувствуете вялость и разбитость по утрам, после пробуждения не сразу узнаете, где находитесь, – срочно скорректируйте режим сна. 

Жаворонок или сова?

Лучшим временем для отхода ко сну принято считать 22 часа вечера. Но это правило действует не для всех. По биоритмам люди делятся на несколько групп:

1. Жаворонки. Укладываются спать в 21-22 часа. Рано встают и чувствуют прилив сил до обеда, к вечеру активность начинает спадать.
2. Совы. Предпочитают бодрствовать по ночам. Спать отправляются с 24 до 3 часов утра. Отдыхают до обеда, при раннем пробуждении чувствуют усталость и разбитость. 
3. Голуби. Могут жить в режиме жаворонка и совы одновременно. Легко засыпают в любое время, бодры после 8-часового сна, не страдают от смены ритма жизни.

Внимание! Не торопитесь относить себя к определенной группе. По статистике, истинных сов и голубей в мире очень мало. Обычно люди живут по не свойственному для них режиму из-за нарушений сна. Попробуйте нормализовать свои биоритмы.

Циклы сна

Сон – это сложный физиологический процесс, состоящий из циклов. Каждый цикл длится 1,5 часа и включает две фазы – медленную (1 час) и быструю (30 минут). Здоровый ночной отдых должен длиться 4–6 циклов. То есть спать нужно по 6, 7,5 или 9 часов.

Просыпаться правильно по завершению фазы быстрого сна. При пробуждении во время медленной фазы можно ощутить разбитость, усталость и сонливость, которая будет преследовать на протяжении всего дня. Поэтому длительность сна должна быть кратна полутора часам. Но это не значит, что можно поспать 3 часа. Не забывайте про первое правило – организм восстанавливается за 4–6 циклов сна.

Во сколько ложиться – таблица?

Сориентироваться со временем засыпания и пробуждения по всем перечисленным правилам для хорошего сна поможет следующая таблица:

Внимание! Такой режим сна подойдет не каждому. Определите индивидуальный цикл сна-бодрствования практически путем. Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и следите за самочувствием.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым в нужное время — Triskirun

30Неопровержим тот факт, для того чтобы выспаться, человек должен придерживаться определенного ритма сна. Оптимальным вариантом является ночной сон, хотя существуют и другие методики, к примеру, так называемый «полифазный сон». Но остановимся подробнее на обычном режиме сна.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Так что же делать?

Во сколько ложиться спать.

Несомненно, спать нужно ложиться до полуночи, в пользу этого факта говорят многочисленные научные исследования. Базируются выводы ученых на теории циркадных ритмов – большинство биологических процессов в организме человека подвержено циклической активности. При этом пик активности приходится на дневное время: с 8 часов утра до 18 часов вечера, соответственно. Спад активности отмечается к 21-22 часам, а минимум наблюдается с 23 часов вечера до часа ночи. Именно в это время организм максимально отдыхает. С учетом необходимости подготовиться ко сну и прочих факторов (работа, семья), лучшим временем, чтобы лечь спать, считается 22 часа вечера. Но это в идеале.

Во сколько лучше встать

Сон человека, в свою очередь, тоже имеет циклическую структуру – он состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна. Первый цикл длится около 100 минут, каждый последующий длится на 10-15 минут меньше. В среднем получается 1 час 30 минут на один цикл. Чтобы полноценно выспаться, необходимо 4-6 циклов (кратно продолжительности этого цикла), то есть в среднем сон должен длиться 6-9 часов. Таким образом, просыпаться человек, ложащийся спать в 10 вечера, должен в 4-7 часов утра, в зависимости от кратности. Это позволяет рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться. Но это в идеале.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15. С помощью этой простой таблицы вы можете прикинуть, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время. Но это в идеале.

Конечно, эти цифры имеют сильно усредненное значение, так как есть огромное количество факторов, влияющих на продолжительность сна и его качество. Сюда следует отнести:

1. Пол. Считается, что женщины должны спать немного больше мужчин – на 30-60 минут в среднем. Объясняется это особенностями женской нервной системы.
2. Возраст. Всем известно, что дети спят гораздо больше – новорожденные по 12-16 часов в сутки, взрослые – по 4-8, пожилые люди – 4-6. Соответственно, для этих категорий время отхода ко сну и подъема может существенно отличаться.
3. Питание. Качественный состав пищи оказывает влияние на продолжительность сна и на скорость засыпания. Люди, питающиеся «легкой» пищей, с малым содержанием жиров, засыпают быстрее и высыпаются лучше. Те же, кто предпочитает жирную, соленую и острую пищу, тратят гораздо больше времени на засыпание, и вынуждены порой ложиться гораздо раньше, но спят-то полноценным сном они столько же.

Надеемся, эти маленькие хитрости помогут вам просыпаться легко и в хорошем настроении. Сладких вам снов и приятных пробуждений.

Источник информации: по материалам marketium.ru

Во сколько необходимо ложиться спать, чтобы нормально выспаться

Раньше, в детстве, мы даже не задумывались над этим вопросом. Девять вечера – и в кровать безо всяких разговоров. Но по мере взросления у нас стало куда больше прав и свобод : ). Теперь мы сами выбираем, во сколько отправляться спать. А те из нас, кому повезло самим стать родителями, еще и командуют временем отбоя у своих детей.

Кстати, вот интересно: право ложиться, во сколько захотим, у нас есть, а право вставать, когда пожелаем, у большинства людей по-прежнему отсутствует. Оно появляется только с наступлением пенсии… Печально! Но такова судьба работающего человека, который каждый день должен быть бодр и продуктивен в труде. И в связи с этим к первоначальному вопросу добавляется важное уточнение: во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться?

Чем раньше – тем лучше?

Существует известное правило: час сна до полуночи по своей пользе равен двум часам после нее… Если понимать это буквально, то проспав с 20:00 до 24:00, человек просто обязан выспаться так же, как при сне с 24.00 до 08:00. Увы, по факту это не так. Естественно, 4 часа до полуночи не позволят выспаться так, как 8 после!

Некоторые ученые действительно говорят о большей пользе «дополуночного» сна, но вообще сон хорош и ценен в любой момент ночи. И если лечь после 24:00, неминуемой расплаты за эту вольность не последует. Так что совсем не обязательно стараться ложиться спать как можно раньше. Главное, чтобы общая продолжительность сна была адекватна потребностям организма.

Часы и минуты

Так во сколько нужно ложиться спать? Варианта, который подходил бы всем людям на свете, нет и быть не может. Даже для одного и того же индивида нет строго определенного показателя – оптимальное время отхода ко сну довольно приблизительно и варьирует день ото дня.

Вы нигде не встретите человека, который вам скажет: «Иван Иванович, вам стоит укладываться в 22.47, ни минутой раньше или позже. Тогда ваш сон будет просто идеален, а утром вы проснетесь бодрым и свежим, как маргаритка, и вне себя от радости отправитесь навстречу новому дню».

Не ждите готового решения. Определить, во сколько надо ложиться спать, вам придется самостоятельно. Для этого вам надо найти для себя ответы на три простых вопроса.

Первое. Определите свой хронотип

Вы – Жаворонок или Сова? Если Жаворонок, то лучше всего вы будете чувствовать себя, ложась в 20.00-22.00, если Сова, то вам больше понравится поздний «отбой» в 00.00-03.00. А представители промежуточного типа, коих большинство, могут выбирать себе любое время: при определенных условиях они могут свыкнуться как с ранним, так и с поздним засыпанием, хотя обычно предпочитают промежуток с 22.00 до 01.00. Вот так мы с вами определили приблизительное время, во сколько вам нужно ложиться спать. Теперь постараемся сузить границы.

Тест-онлайн:

Второй вопрос. Когда ощущаете максимальную сонливость?

В котором часу вы ощущаете максимальную сонливость вечером? Понаблюдайте за собой, за своим состоянием на протяжении 3-4 дней. Вы заметите, что с утра и до ночи (это особенно заметно в послеобеденные часы и вечером) примерно через каждые полтора часа вас на несколько минут одолевает ощущение расслабления, вялости, сонливости… Чередование эпизодов бодрости и сонливости называется «базовый цикл сна-бодрствования». Следите за собой и подмечайте, когда именно вечером вам больше всего хочется спать. Вскоре в двух-трехчасовом промежутке, который вы выбрали после определения своего хронотипа, вы определите 1-2 момента, когда отправляться спать лучше всего.

И, наконец, третье. Ваши реальные возможности

Соотнесем потребности с возможностями. Во сколько вы должны ложиться спать, вы уже поняли. А теперь подумаете: в котором часу вы имеете реальную возможность это сделать? Частая ситуация: закоренелый жаворонок каждый вечер ровно в 21.00 начинает отчаянно зевать. Но у него не получается заснуть и/или поддержать нормальный сон, так как доме еще пару часов продолжают работать телевизор, звучать разговоры и раздаваться топот ног.

В подобных случаях нужно проявить убедительность, настойчивость и гибкость: проведя семейный совет, узаконить время, когда все отправятся по кроватям или хотя бы начнут меньше шуметь. Иногда это невозможно. Например, если младенец погружается в сон в 11 часов вечера, а его усталой маме требуется засыпание на час раньше. Тут стоит рассмотреть вопрос о том, чтобы отложить слишком раннее засыпание. Отсчитайте от вашего идеального времени засыпания всё те же полтора часа – дождавшись очередного приступа сонливости, вы уснете легко и быстро, как только ляжете в постель. Впрочем, если полтора часа еще не прошло, но вы устали и ощущаете, что можете быстро уснуть, ложитесь сразу при появлении такой возможности.

Во сколько должны ложиться спать дети и подростки

С детским сном вечно не всё гладко. Причины тому понятны. На протяжении жизни ребенка и подростка практически вплоть до его совершеннолетия продолжаются процессы становления биоритмов. Особенно это заметно на примере младенцев и маленьких детей. У них меняется продолжительность и кратность сна, притом зачастую резко и непредсказуемо.

Есть множество советов об организации детского сна. Но когда речь идет о том, во сколько дети должны ложиться спать, надо действовать по индивидуальной схеме. Каждый родитель должен сам понять и выстрадать (поверьте, это слово тут не лишнее) оптимальное время засыпания ребенка, соотнести его с общим режимом семьи, подстроиться под него и пытаться бережно его изменять, если оно неприемлемо.

Проверенных и надежных советов на этот счет всего два.

1. Не бойтесь укладывать ребенка рано. Если ваши дети в какой-то вечер ложатся спать раньше общепринятого времени, это не означает, что они ни свет ни заря проснутся утром и не дадут вам доспать. Такова удивительная особенность детского отдыха. Ночью они могут лечь раньше, проспать «лишний» цикл сна, а утром проснуться как ни в чем ни бывало в обычное, вполне нормальное время. После этого они без проблем и без отклонения от обычного расписания укладываются на свой обычный дневной сон… Пользуйтесь! В США, кстати, принято укладывать маленьких детишек в 7-8 часов вечера.
2. Если ребенок неизменно плохо, с криками и плачем засыпает вечерами, если его приходится подолгу утешать и убаюкивать, перестаньте портить нервную систему себе и ему. Сдвиньте обычное время засыпания на час позже. Этот час посвятите спокойным играм, чтению, тактильному и эмоциональному взаимодействию с ребенком.

Будьте терпеливы, и вскоре вопрос, во сколько дети должны ложиться спать, перестанет вас интересовать. Потому что ваши чада всегда будут засыпать в то время, которое устраивает вас и всю семью.

Послесловие

Наблюдение, несложные арифметические расчеты, умение договориться с родными… Вот и все, что вам понадобится, чтобы узнать, во сколько часов вам лучше всего ложиться спать. Только имейте в виду: искать лучшее время для засыпания имеет смысл только тогда, когда утром вы встаете постоянно в один и тот же определенный час. В этом случае вы и выспитесь, и закрепите условный рефлекс на время засыпания и пробуждения.

Непременным атрибутом вашего хорошего сна должно стать не только засыпание, но и подъем по установленному режиму!

А во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться, лично вам?

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

В какое время лучше ложиться спать в зависимости от вашего возраста?

Среднее количество сна (называемое потребностями во сне), необходимое человеку, колеблется на протяжении всей его жизни. Потребности во сне во многом зависят от возраста. Для удовлетворения конкретных потребностей во сне, какое время является подходящим для того, чтобы пойти спать, чтобы набрать целевое количество часов для адекватного отдыха?

Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, причин трудностей с соблюдением этого режима и советов по засыпанию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Сколько вам нужно спать

При выборе разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться отдохнувшим, или потребность во сне. Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.

Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.

В редких случаях взрослые могут делиться на две категории: люди с коротким и длительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов). Людям, которые долго спят, необходимо больше, чем рекомендуется в среднем, или более девяти часов, чтобы они чувствовали себя хорошо отдохнувшими.

Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, болезни сердца, ожирение и увеличение веса.

Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.

Рекомендации по возрасту

Национальный фонд сна рекомендует следующее:

• Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): в среднем должны спать от 14 до 17 часов в день, включая дремоту.
• Младенцы (от 4 до 11 месяцев): в среднем должны спать от 12 до 15 часов в день, включая дремоту.
• Малыши (от 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая сон.
• Дошкольники (от 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
• Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
• Подростки (от 14 до 17 лет): в среднем от восьми до 10 часов в день.
• Молодежь (от 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
• Взрослые (от 26 до 64): в среднем от семи до девяти часов в день.
• Пожилые люди (возраст 65 и старше): в среднем от семи до девяти часов в день.

Установка перед сном

Как правило, время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая в обратном порядке от желаемого времени бодрствования.

Например, если предположить, что желаемое время пробуждения составляет от 7:00 до 8:00 a.м .:

• Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
• Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
• Детей дошкольного возраста можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.

Учитывая, что время бодрствования смещается из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к новому дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 — 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время отхода ко сну:

• Дети школьного возраста должны ложиться спать с 8:00 до 9:00 часов.м.
• Подросткам, чтобы полноценно выспаться, следует ложиться спать с 21:00 до 22:00.
• Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.

Из-за меняющегося расписания, времени бодрствования и даже потребности во сне это время отхода ко сну устанавливается не для всех. Индивидуальные потребности различаются.

Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.

Трудности перед сном

Это нормально, когда иногда возникают трудности с перед сном или с засыпанием.Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.

Бессонница у детей

Дети, которым трудно засыпать, могут страдать поведенческой бессонницей. Существует два типа поведенческой бессонницы — бессонница во время сна и установление ограничений. Бессонница во сне усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.

Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна.Присутствие родителя, когда ребенок засыпает, особенно для успокаивающих действий, таких как качание и пение, может стать частью условной среды сна ребенка.

Лучший способ справиться с бессонницей во сне — попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием. Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.

Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего возникает из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну.Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.

Сброс границ — лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений. Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойную активность за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить надлежащее количество сна, которое им требуется.

Бессонница у взрослых

У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание.Бессонница может быть связана с генетикой человека или может быть связана с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышение риска суицида.

К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы хотите избежать приема лекарств, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.Взаимодействие с другими людьми

Советы и хитрости

Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя приведенным ниже советам.

Хорошая среда для сна

Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна благоприятна, как правило, тихая обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.

Убедитесь, что вам удобно, например, убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье, и избавьте пространство от стрессогенных факторов, это поможет заснуть.

Ночное распорядок

Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь пробудить у вас желание заснуть в подходящее время. Ночная рутина подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.

Некоторые занятия, которыми можно заниматься в ночное время, — это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.

По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.

Хорошая гигиена сна

Соблюдение хорошей гигиены сна, которая включает в себя привычки, связанные со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении цели перед сном. Избегание дневного сна — полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что снижает тягу ко сну.

Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не ассоциировать вашу кровать и среду сна с бодрствованием. Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно же, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.

Слово от Verywell

Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это полезно для определения подходящего времени отхода ко сну и бодрствования.Соблюдая время отхода ко сну и времени бодрствования, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая гигиену сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном времени отхода ко сну в соответствии с вашим возрастом и потребностями в сне, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом по медицине сна.

Калькулятор сна

с указанием времени отхода ко сну и пробуждения по возрасту (обновление 2020 г.)

Воспользуйтесь нашим калькулятором циклов сна, чтобы определить лучшее время для вас, чтобы проснуться и лечь спать.Вам будет предоставлено несколько результатов в зависимости от вашего возраста, а также от вашего целевого времени бодрствования или сна. Результаты разбиты, чтобы оптимизировать ваши циклы быстрого и не-быстрого сна.

Ваша потребность во сне меняется с возрастом. Мы создали этот персонализированный калькулятор сна, потому что считаем, что люди должны примерно знать, когда им следует проснуться и в какое время они должны стремиться заснуть, основываясь на последних рекомендациях Национального института здоровья, журнала Sleep Health Journal и других надежных источников.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этом калькуляторе сна или вы хотите обратиться к одному из наших экспертов, отправьте нам сообщение. Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Следующие шаги

Если вы обнаружите, что не можете заснуть или не засыпаете, внесение некоторых простых корректировок в освещенность, уровень активности, стресс и окружающую среду поможет вам найти долгосрочное решение. Мы разбиваем эти советы на нашей странице исчерпывающих советов по сну.

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о вычислении времени сна.

Во сколько мне проснуться и лечь спать?

У всех разные циркадные ритмы. Некоторым людям лучше ложиться спать пораньше и рано вставать (ранние пташки), в то время как другие чувствуют себя лучше, ложась спать позже, а просыпаясь позже.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да. С возрастом количество часов сна, необходимых в день, уменьшается.Например, новорожденным нужно 14-17 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше — 7-8 часов в день.

Во сколько мне ложиться спать, если я просыпаюсь в 6 утра?

Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, чтобы выспаться 7-9 часов, вам следует ложиться спать с 21 до 23 часов.

Почему я все еще устаю после 8 часов сна?

Вам может потребоваться 8,5 или 9 часов сна в сутки. Если это не помогает, вам следует сосредоточиться на улучшении качества сна, изучив основные правила гигиены сна.

Здорово ли спать по утрам?

Наш циркадный ритм определяет наши циклы сна / бодрствования. Они определяются, главным образом, теплом и светом, поэтому засыпание становится естественным, когда становится холоднее и темнее, и просыпается, когда становится светлее и теплее.

Как перестать просыпаться уставшим?

Понимание основ гигиены сна даст вам представление о том, что вы делаете, из-за чего у вас возникают проблемы с засыпанием, засыпанием и усталостью при пробуждении.

Как лучше спать: 32 совета от экспертов по сну

Журнал

Это может быть одна или несколько вещей, которые мешают вам получить качественный сон. Если вы не можете понять это, начните вести ежедневный дневник сна, например дневник сна UCLA. Это позволит вам лучше узнать о привычках, влияющих на ваш сон, и поможет понять, где вы делаете ошибки. Или вы можете создать свой собственный дневник в Интернете или в блокноте, где вы будете отслеживать некоторые из наиболее важных критериев, например:

• когда вы легли в постель
• сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть
• сколько раз вы просыпались за ночь
• как вы себя чувствовали, когда проснулись (хорошо отдохнувшими, не отдохнувшими)
• количество кофеина, потребленных в течение дня и когда вы его последний раз употребляли
• уровень стресса днем ​​/ вечером
• Вы подвергали себя синему свету через телевизор или экран без синего светофильтра в течение часа перед сном?
• любые записи о том, что могло повлиять на ваш сон той ночью
• , если вы вздремнули, отметив, когда и как долго
• температура помещения

Если вы начнете вести журнал, вы начнете собирать действительно хорошие данные, чтобы точно определить, в чем заключается ваша проблема или проблемы.Например, экспериментируя с температурой, вы можете обнаружить, что лучше всего спите при температуре 69 градусов. Хотя это выше, чем рекомендовано большинством экспертов по сну, по своим данным вы можете видеть, что лучше всего вы спали при этой температуре. Еще одно преимущество ведения дневника заключается в том, что, если вы будете его придерживаться, вы начнете изменять свое поведение, потому что знаете, что будете за это отвечать. Например, если у вас есть склонность ложиться спать в разное время каждую ночь, вы знаете, что каждое утро замечаете, что нарушаете главное правило, и если вы не довольны своим сном, вы с большей вероятностью спровоцирует более постоянный отход ко сну.

Приложения для сна

Существует множество приложений для сна, которые вы можете загрузить на свой телефон, с рядом функций и возможностей. Это личный выбор в отношении того, что поможет вам больше всего, но я экспериментировал с несколькими бесплатными приложениями, и пока что моим любимым является Sleep Cycle (доступно для Apple и Android). Он мой любимый по нескольким причинам — во-первых, он дает мне гипнограмму моего сна за предыдущую ночь, и он сохраняет все ваши предыдущие ночи, так что, если хотите, вы можете посмотреть на них.Создаваемая им диаграмма также называется архитектурой сна.

Нормальный, здоровый ночной сон означает, что вы проходите 4–5 циклов сна. Каждый цикл состоит из 4 этапов, причем этапы 1–4 относятся к фазе быстрого сна, а этап 5 — к фазе быстрого сна.

Этап 1: Это легкий сон, при котором вас легко разбудить.

Этап 2: У вас замедляется пульс, температура тела падает, движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются.

Stage 3: Ваш мозг в основном производит дельта-волны, которые представляют собой очень медленные мозговые волны, а иногда и более быстрые волны.На этой стадии люди разговаривают во сне или испытывают другие парасомнии, такие как ночное недержание мочи, лунатизм или ночные кошмары.

Стадия 4: Ваш мозг почти исключительно производит дельта-волны.

Стадия 5: Эта стадия обычно известна как REM или фаза быстрого движения глаз, когда ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону, а волны вашего мозга похожи на состояние бодрствования. Это когда ты мечтаешь. В этом состоянии вы парализованы, поэтому не можете воплотить в жизнь свои мечты.

С помощью этого приложения вам не нужно запоминать этапы; они обозначаются как бодрствование, сон и глубокий сон. Стадии 3 и 4 — это стадии глубокого сна, и именно здесь вы получаете большинство восстанавливающих преимуществ сна. Выделяется гормон роста человека, и ваша иммунная система восстанавливается.

Приложение отслеживает ваши движения в постели с помощью микрофона, который будет отслеживать этапы сна по звуку, или акселерометра, который будет отслеживать вас, чувствуя движение. Настройка по умолчанию — микрофон, который отлично подходит для меня и, кажется, не улавливает движения моей жены.Обязательно следуйте инструкциям, направьте микрофон на себя и убедитесь, что телефон находится рядом с вашей кроватью.

Вы можете перевести телефон в режим полета и установить время, в которое вы хотите проснуться, и приложение разбудит вас в самый легкий период вашего сна примерно в это время под нежную музыку.

Если вы используете приложение какое-то время, вы можете просмотреть множество других данных:

• Среднее качество сна для каждого дня недели
• , в какое время вы ложились спать каждую ночь (здорово, если вы придерживаетесь последовательности, что чрезвычайно важно), и есть ли у вас определенные дни, когда у вас есть привычка ложиться спать в другое время
• количество времени, которое вы проводите в постели
• когда просыпаешься
• качество вашего сна за день недели

Он также сравнит все ваши оценки со средними показателями людей в Соединенных Штатах, а также даст вам крайние значения из других стран, например, среднее значение, когда я ложусь спать каждую ночь:

Мое среднее значение: 00:41

США: 23:32

Начало: Южная Африка, 22:47

Последнее: Иран, 01:17

В настройках есть и другие параметры, которые по умолчанию отключены и могут быть очень полезны, поскольку приложение будет собирать эти данные:

• Примечания ко сну: значения по умолчанию: «выпил кофе», «съел поздно», «напряженный день», «отработал».«Вы можете удалить их или добавить свои собственные. Я добавил« съел сахар », поскольку это одна из моих слабых сторон и сильно влияет на мой сон, а также« вздремнул », чтобы проверить, в какие дни я сплю по 15-20 минут днем мешают мне спать по ночам.
• Поднимите настроение.
• Обнаружение храпа (по умолчанию включено).

Анализ данных

Самое важное, на что следует обратить внимание, это то, ложитесь ли вы спать и просыпаетесь ли вы каждую ночь в одно и то же время.В противном случае вы можете заметить, что в определенные дни недели вы выходите из расписания. А если вы используете записи о сне, вы можете обнаружить корреляцию между тем, что вы делаете в течение дня, и качеством своего сна.

Вы также можете увидеть, долго ли вы ложитесь спать каждую ночь, не засыпаете ли вы глубоким сном или часто просыпаетесь всю ночь. Что касается меня, то после использования этого приложения я понял, что просыпаюсь 4–5 раз за ночь, потому что пью много воды в течение дня.Теперь, чем позже вечером, тем меньше я пью, и это имеет большое значение. Этот эффект усиливается с возрастом.

Как я улучшил сон

В течение многих лет я плохо спал, не пытаясь улучшить свой сон. Проведя много исследований, изучив сон и поговорив с несколькими экспертами, я обнаружил, что делаю много вещей неправильно! Количество моих проблем со сном:

• долго не ложится спать
• просыпаться несколько раз в течение ночи
• просыпаться очень жарко всю ночь
• очень низкий уровень энергии в течение дня, плохая память, плохая концентрация внимания и раздражительность (но старались не показывать этого)
• рано просыпается и не может снова заснуть
• ощущение, будто меня сбил грузовик, когда я проснулся утром!

Пару лет назад жена сказала мне, что у меня апноэ во сне.Она сказала, что когда она просыпается ночью, она обнаруживает, что я не дышу в течение длительного времени. Мысль о том, что мне придется носить аппарат CPAP, немного удручала меня, но часть меня надеялась, что у меня действительно было апноэ во сне, потому что мне больше не придется страдать от плохого сна. Я знал нескольких человек, которые сказали, что они перестали чувствовать постоянную усталость и стали чувствовать себя нормальными людьми после того, как начали использовать аппарат CPAP.

Я поговорил со своим врачом, и он дал мне рецепт для местной клиники сна.Они дали мне приспособление, которое я должен был надеть на ночь, а затем вернуться к ним на следующий день, и они сообщат мне результаты. Техник странно сказал мне, что у большинства людей есть апноэ во сне. Но когда я получил результаты, он сказал мне, что у меня не было апноэ во сне.

Засыпаю быстрее

Первые изменения, которые я сделал, заключались в том, чтобы не есть на ночь продукты с высоким содержанием сахара (я часто пил апельсиновый сок прямо перед сном или иногда ел мороженое). Освещение в ванной было очень ярким, поэтому я сменил простой выключатель на диммер.После того, как я изменил свет, я обнаружил, что включение света в коридоре дает мне достаточно света, чтобы почистить зубы перед сном (вы также можете использовать ночник). Я также сократил время просмотра телевизора и телефона перед сном. Я установил f.lux на свой компьютер и использовал фильтр синего света на своем сотовом телефоне. Я также перестал делать интенсивные упражнения в течение 2 часов после сна.

В результате я начал засыпать через 10 минут после того, как лечу. Это было огромным изменением, так как раньше я очень расстраивался из-за того, что засыпал на диване в 23:30, а затем, спустя 15 минут после ночных занятий, я лежал без сна, усталый, но совершенно не мог уснуть.Со временем я начал выключать компьютер за пару часов до сна и обнаружил, что читать книги перед сном для меня намного лучше, чем экран, даже с фильтром синего света.

Спит всю ночь

Раньше я пил много воды в течение дня, а теперь, чем позже в течение дня, тем меньше я пью. У моего папы также есть привычка вставать несколько раз за ночь, и у меня определенно есть гены сна моего отца (я бы хотел, чтобы у меня были гены моей мамы — у нее нет проблем со сном).Я теперь обычно встаю однажды за ночь.

Не просыпается горячий

Очень дорогая кровать Tempur-Pedic, которую я купил несколько лет назад, заставляла меня просыпаться очень жарко несколько раз за ночь. После сна на «Небесной кровати» в отеле Westin Bonaventure я обнаружил, что просыпаюсь без боли в спине. Боль в спине, которая у меня была в течение многих лет, не помогала мне хорошо спать, поэтому я купил охлаждающий наматрасник, и это имело большое значение. Я начал просыпаться без особого напряжения в спине, и мне не становилось жарко.Вскоре после того, как я купил новый матрас, в котором говорилось, что он спит прохладнее, я все еще использую наматрасник. Сочетание охлаждающего матраса, охлаждающего топпера и понижения температуры или использования вентилятора в ночное время решило проблему.

Не просыпаться через 4 или 5 часов сна

После того, как я некоторое время записывал свой сон, я обнаружил, что 3 вещи приведут меня к , а не к , чтобы получить мои 7–9 часов:

1. слишком много сахара в течение дня, особенно если я много ел в течение нескольких дней подряд (я люблю темный шоколад, так что это позор!)
2. Недоедание ночью или слишком ранний ужин
3. слишком много напряжения

У меня есть склонность не есть много по ночам, потому что это мешает мне хорошо спать, но если я ем очень рано, я съеду что-нибудь маленькое прямо перед сном, например, немного хлопьев, попкорна, вишни или миндальное масло на тостах.

Что касается моей сахарной зависимости, я стараюсь есть больше фруктов вместо шоколада и не есть их на ночь (если только это не один из продуктов, помогающих вам уснуть, например, вишня или бананы), что, кажется, помогает.

Решить проблему стресса было труднее всего. Лучшие привычки, которые я выработал для снижения стресса, — это больше медитировать перед сном, вести дневник перед сном обо всем, что приходит в голову, и просто снижать уровень стресса в течение дня.Я обнаружил, что были некоторые вещи, которые я делал регулярно, вызывая у меня адреналин, например, приходить на прием в 18:00 в 17:58. Если бы было движение и я думал, что опоздаю, я бы начал волноваться. Сейчас я приезжаю в 17:40.

Другие советы, которые мне помогли

Все это потребовало времени, чтобы изучить и последовательно внедрить. Когда мне удавалось это делать в прошлом, я следовал рекомендациям диетологов и гомеопатов, которые давали мне рекомендации по добавкам, которые помогут мне уснуть.Проблема в том, что они будут работать несколько месяцев, а затем постепенно не будут столь же эффективными. После прочтения книги доктора Винтера,

Он подчеркивает две вещи, которые имели для меня огромное значение. Во-первых, как уже упоминалось, ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день. Я изо всех сил пытался сделать это дома, но на недельном медитационном ретрите я обнаружил, что придерживаюсь расписания, потому что у нас были медитации ранним утром каждый день, и я отлично спал.

Вторая рекомендация — не слишком беспокоиться о сне. Он сказал, что люди, которые хорошо спят, не волнуются, будут они спать хорошо или нет, и если они плохо спят, они не жалко себя весь день. Я перестала зацикливаться на том, как хорошо сплю, и стала лучше спать.

Когда я недосыпал, я привык вздремнуть. Они часто действительно помогали мне восполнить дефицит сна, но если я ложился спать слишком поздно или слишком долго, это мешало моему сну ночью.Теперь я сплю, когда люди принимают сиесту, в 13 или 14 часов, и не более 20 минут.

Сводка советов по сну

1. Не подвергайте себя воздействию яркого света (особенно синего) в течение 1-2 часов после сна.
2. По словам доктора Винтера, самый важный совет относительно лучшего сна — выбрать время для пробуждения и придерживаться его. Найдите время, которое подходит вам, и будьте последовательны. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь (включая выходные).
3. Рано утром и в течение дня выходите на солнечный свет и по возможности рано утром занимайтесь спортом на улице.
4. Ограничьте время сна максимум 20 минутами и не засыпайте поздно днем. Лучшее время — около 12 часов дня, если вы устали.
5. Уважайте свой хронотип или склонность ложиться спать раньше или позже, определяя лучшее время для вас каждую ночь.
6. Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят по ночам, и чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы вы получаете.
7. Делайте физические упражнения регулярно и по возможности рано утром.
8. Записывайте качество сна каждую ночь и экспериментируйте, чтобы увидеть, как тренировки влияют на качество сна. Большинство людей лучше справляются с утренними или дневными тренировками, хотя вы могли бы быть одной из более редких групп, которые лучше спят после вечерней тренировки.
9. Принимайте снотворное в течение ограниченного времени или, что еще лучше, совсем не принимайте.
10. Не ешьте ночью много; Лучше всего перекусить белком и углеводами.
11. Избегайте кофеина в конце дня и никотина (оба являются стимуляторами).
12. Будьте осторожны с употреблением алкоголя и марихуаны. Вы можете заснуть быстрее, но ухудшается общее качество вашего сна.
13. Будьте осторожны с сахаром, он может помешать качественному сну, особенно если его употреблять поздно вечером.
14. Снотворное следует использовать только в течение короткого периода времени, если вообще.
15. Сделайте все возможное, чтобы снизить общий уровень стресса в вашей жизни.Ваше состояние днем ​​будет влиять на ваше состояние ночью.
16. Расслабляйтесь перед сном и избегайте стимулирующих действий (например, работы).
17. Спокойно относитесь ко сну. Скажите себе, что если однажды ночью вы плохо выспитесь, вы поправитесь в другой раз.
18. Примите ритуал перед сном, который поможет вам успокоиться и сообщит вашему мозгу, что пора спать.
19. Если не можешь заснуть, не оставайся в постели. Вставайте, выполняйте какие-либо успокаивающие действия и ложитесь спать, когда вам хочется спать.
20. Убедитесь, что в вашей комнате действительно темно. Если не получается темнеть, наденьте маску для сна.
21. В вашей комнате должно быть тихо. Если это не так, наденьте беруши, используйте белый шум и / или добавьте предметы на стены и в комнату, чтобы отклонять и / или поглощать звук.
22. Ваш матрас не должен вас перегревать. Если это так, купите охлаждающий наматрасник или замените матрас охлаждающим матрасом.
23. Убедитесь, что ваш матрас имеет правильный уровень жесткости. Попробуйте спать на разных матрасах (например, если вы путешествуете и спите в отеле), чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.Или вы можете воспользоваться испытанием на дому на 100 ночей от многих производителей матрасов.
24. Поэкспериментируйте с разными подушками, чтобы найти ту, которая вам подходит.
25. Учитывайте качество воздуха в вашей комнате, особенно если у вас есть проблемы с дыханием, такие как астма или аллергия.
26. Лучшее время для вашей «сиесты» — 1 или 1:30 для тех, кто рано встает, и 2:30 или 3 для тех, кто поздно встает.
27. Спите не более 20 минут, чтобы проснуться отдохнувшим и не вялым. Если вы недосыпаете, спите полный 90-минутный цикл, только будьте осторожны, чтобы не навредить вашему вечернему сну.
28. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приспособить вашу систему к новому часовому поясу:
    1. Установите часы на новый часовой пояс, пока находитесь в самолете. Дайте своему мозгу знать, чего ожидать на следующий день.
    2. Когда вы просыпаетесь утром в первый день, делайте зарядку рано, если возможно, на улице и подвергайте себя солнечному свету. Помните, что свет и температура — два основных способа установки вашего циркадного ритма.
    3. Если вам нужно спать раньше, чем вы чувствуете усталость, примите мелатонин.
    4. Как можно лучше соблюдайте правила гигиены сна. Если вы остановились в отеле, где может быть шумно, а в комнатах может быть слишком много света, держите маску для сна и беруши в дорожной сумке.
    5. Если вы устали в пункте назначения, сон на 15–20 минут поможет восполнить дефицит сна.
    6. Перед полетом вы можете постепенно изменять время сна и бодрствования, чтобы оно соответствовало времени вашего пункта назначения.
29. Поговорите со своим врачом об ограничении сна (методика когнитивно-поведенческой терапии, упомянутая ранее), чтобы научить ваш мозг спать и подобрать оптимальное количество сна для вас.
30. Подумайте о том, чтобы завести журнал сна и / или приложение для сна (например, Sleep Cycle), чтобы увидеть, как вы можете улучшить свою гигиену сна.

Сон — обширная тема, которая широко изучалась, но нам еще предстоит многому научиться, потому что на нее влияет так много факторов, и это связано с одной из величайших загадок науки — мозгом. Если вы обнаружили что-то, что помогло вам лучше спать, сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте.Сон укрепляет разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться. Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций о том, сколько вам нужно спать, — это первый шаг.Затем важно обдумать свои индивидуальные потребности на основе таких факторов, как уровень активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться в течение всей ночи, как это рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе в рекомендациях представлен рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно , означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
• У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Есть ли у вас проблемы со сном?
• Вы зависите от кофеина в течение дня?
• Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была собрана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам количество часов, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в умственном, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы являетесь родителем, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментированный или не восстанавливающий. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. обратитесь к врачу или найдите специалиста по сну, чтобы определить причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сколько вам нужно сна?

сон

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или вам просто трудно спать по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением.Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу.Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Потребности сна

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

19485

907 15 7-8 часов

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточное количество часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бдительность весь день, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение REM-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и эффекты]

Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

• Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
• Положитесь на кнопку повтора сигнала.
• Трудно встать с постели по утрам.
• Днем вы чувствуете себя вялым.
• Сонитесь на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
• Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
• Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
• Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
• По выходным хочется выспаться.
• Засыпать в течение пяти минут после отхода ко сну.

Как выспаться, что вам нужно

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы Узнайте, какой из них лучше всего подходит для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Будьте осторожны в том, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с управлением работой, семьей или школой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать зарезервировать только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Научные исследования говорят, что это лучшее время для сна

В последнее время нас увлекла тема сна, главным образом потому, что большинство из нас согласны с тем, что мы либо не получаем его достаточно, либо, кажется, не можем этого делать. Что касается последнего, вы можете попробовать этот одобренный редактором трюк, а для первого, ну, это решение об образе жизни, которое может зависеть или не зависеть от того факта, что вы решили начать сериал Netflix в 22:00. (опять таки).

Мы взяли интервью у исследователя сна о том, сколько сна нам действительно нужно спать каждую ночь, и она объяснила, что семь-восемь — это магический диапазон (подробнее о том, почему вы можете прочитать здесь).Но означает ли это, что мы можем ложиться спать в 2 часа ночи и просыпаться в 9 утра и чувствовать себя так же бодрствующими, как те, кто лег спать в 23 часа. и просыпается в 7 утра? Существует ли «оптимальное время», которое наука сочла подходящим для того, чтобы приступить к работе? См. Ответ ниже.

Исследования

Stocksy

Мы немного покопались и пришли к следующему выводу: это зависит от генетики — да, генетики — но в целом, чем раньше, тем лучше. Исследование, опубликованное недавно в журнале Springer’s Cognitive Therapy and Research Journa l, показало, что люди, которые описывали себя как «вечерние» люди и ложились спать позже, имели больше негативных, навязчивых мыслей и размышлений, чем те, кто ложился спать раньше и описывал себя как « утренние люди.

Другое исследование показало, что японские рабочие, которые ложились спать позже, демонстрировали больше депрессивных симптомов, чем те, кто ложился спать раньше, в то время как более новое исследование показало, что более ранний отход ко сну может фактически предотвратить психическое заболевание.

Но это может быть больше связано с постоянством, а не с фактическим часом засыпания. Исследователи из Гарварда обнаружили, что нерегулярный сон был связан с более низкой производительностью и продуктивностью — не ложиться спать допоздна и не спать. Фактически, , согласно результатам, вы можете спать и просыпаться в любое время, какое захотите. . Единственная загвоздка в том, что у вас должен быть постоянный график.

В исследовании участвовал 61 студент в течение 30 дней с использованием дневников сна и выяснилось, что если участники ложились спать каждую ночь и просыпались в одно и то же время, они были более продуктивными. Никогда не указывается, что эти времена должны были быть особенно ранними. Чарльз Чейслер, доктор медицины, руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице, сказал CNN: «Если вы ложитесь спать в 2 часа и встаете в 9, это нормально.Вы просто должны постоянно делать одно и то же ». Кроме того, это также поможет вам получить больше быстрого сна.

Мнение профессионала

Stocksy

Что касается конкретного времени сна, эксперт по сну Шон Стивенсон сообщил Yahoo! что оптимальный график сна будет с 22:00. до 6 часов утра из-за естественного циркадного ритма нашего тела и того факта, что он имитирует восход и заход солнца . Мэтт Уокер, доктор философии, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли соглашается, рассказывая Time.com: «Когда дело доходит до сна, есть окно в несколько часов — примерно с 20:00 до 12:00 — в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все не-REM и REM shuteye, которые им необходимы для оптимального функционирования. ”
Ваше собственное уникальное «идеальное» время отхода ко сну в пределах этого окна зависит от генетики — некоторые люди более естественно предрасположены к полуночности, в то время как другие предпочитают раньше спать и рано вставать. Так что, если вы не засыпаете до 23:00, не заставляйте себя ложиться спать в 21:00.м. в надежде, что вы проснетесь более отдохнувшим. Скорее всего, это будет иметь неприятные последствия, вы будете ворочаться и просыпаться с ощущением более слабого, чем если бы вы только что легли спать, когда естественным образом начали чувствовать сонливость.

Уловка сна

Stocksy

Если вы пытаетесь определить точное время, самый простой способ — вернуться назад. Определите, в какое время вам нужно просыпаться утром, и вычтите семь-восемь часов, добавив около 15 минут, чтобы ваше тело заснуло .Делайте это в течение примерно 10 дней, и Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну, сообщает Yahoo! что вы должны начать естественно просыпаться за несколько минут до сигнала будильника.

В какое время мне ложиться спать и что это говорит обо мне?

Вы когда-нибудь просыпались поздно ночью (или даже в предрассветные утренние часы), безнадежно задаваясь вопросом: «В какое время мне лечь спать?» Вероятно, поскольку сон и сонливость — довольно постоянная тема для разговоров, и (внимание, спойлер!) Большинству из нас, , не хватает .Фактически, опрос почти 1500 читателей Well + Good показал, что люди проводят в постели в среднем шесть часов без сна в неделю, а 92 процента сообщают, что чувствуют усталость чаще, чем раз в неделю, что, как вы знаете, не идеально. Так является ли время отхода ко сну частью проблемы или это просто вопрос предпочтений?

По словам одного профи, не подходит, перед сном. «Честно говоря, я никогда не рекомендую идеальное время для сна, потому что есть естественные различия от одного человека к другому», — говорит лицензированный психолог и эксперт по здоровью сна Шелби Харрис, психолог.«Некоторые люди — ранние пташки, в том числе и я — я бы ХОТЕЛ спать в 21:30 каждую ночь. А другие — полуночники — например, мой муж любит иногда не ложиться спать до часу ночи».

Скорее, главная проблема здесь — убедиться, что вы получаете надлежащее качество сна и чтобы продолжительность вашего сна соответствовала выбранному вами времени отхода ко сну. Но если вам все еще интересно, что на самом деле может означать время отхода ко сну для вас и ваших привычек сна, прокрутите вниз, чтобы увидеть экспертные наблюдения доктора Мэри Грейс *.

Похожие истории

Час за часом, вот что о вас говорит время сна.

20:00: Вы либо фермер, либо журналист с неудачной сменой с 4 до 12 часов. А вы думали, что работать удаленно будет проще простого — LOL.

21:00: Ты тот ранняя пташка, которая ловит червя. Вы готовите еду в воскресенье вечером, но вы все равно выделяете время, чтобы приготовить чашу асаи в своем Vitamix перед 7 часами занятий йогой.Вы воплощаете здоровый идеал, к которому мы все (как вы увидите) стремимся, потому что вы, мой единорог в леггинсах, на самом деле отслеживаете желаемые восемь часов сна. При этом вы просто не можете повеситься. Вы приучили себя ко сну к точности, а это также означает, что если вы будете спать после 10 часов в будние дни, вы будете очень сварливы и потеряете то сияние Лизы Фрэнк.

22:00: Если вы ложитесь спать в 10, не имея в виду особого фитнес-плана, то вы, вероятно, живете жизнью JOMO и жизнью hygge.Счастье — это тёплое одеяло … и отказ от планов поужинать и выпить, потому что ты «сейчас так завален».

23:00: Кажется, что это наиболее разумное время для того, чтобы лечь спать, хотя люди, которые ложатся в кровать в 11, на самом деле не ложатся в кровать в 11. Если вы ложитесь спать в 23:00, вы на самом деле приходите в 11:12, 11:34, 11:46. Вы стремитесь стать пташкой и действительно хотите делать маленькие шаги, чтобы улучшить свой образ жизни. И знаешь, что? Ты делаешь потрясающе, дорогая, и ничего страшного, если ты закончишь этот эпизод чего угодно на Netflix, прежде чем закрыть ноутбук.

12 часов утра: Вы, наверное, реалист. После долгого рабочего дня вы действительно хотите уделить немного времени себе. Если вам немного плохо и вы ложитесь спать немного позже, у вас действительно есть время, чтобы написать в своем дневнике, прочитать несколько глав своей книги и, наконец, погрузиться в сон естественным и неторопливым образом. На следующее утро вы можете немного уснуть, но кофе для этого и нужен.

1 час ночи: У вас может быть проблема с аппстурбацией. Вы проводите поздние ночи, просматривая приложения на телефоне, просматривая социальные сети и играя в свою самую захватывающую игру-подделку Candy Crush дольше, чем вы хотите признаться.

2 часа ночи: Это безопасное место, поэтому не стесняйтесь говорить честно. У вас проблемы с просмотром выпивки? Потому что, держу пари, вы на самом деле собираетесь закрыть глаза в полночь, но затем становитесь жертвой рефрена «еще один эпизод». Это даже не обязательно должен быть свежий сериал, за которым вы пытаетесь не отставать! Это могут быть те же серии Simpsons , которые вы смотрели 28 лет. Ничего страшного, первый шаг — это признание.

3 а.м .: Если вы не имеете дело с реальными проблемами, связанными со сном и здоровым сном, то у вас есть лот беспокойной энергии. Однако это не обязательно плохо. Скорее всего, вы очень креативны, и ваши лучшие идеи приходят к вам посреди ночи. И хотя в будние дни вас определенно нужно оторвать от постели, ваша жизнерадостная, эксцентричная индивидуальность действительно проявляется в часы бодрствования.

12 часов вечера: Вы бармен или музыкант, или моя подруга Тарра, которая, кстати, и то, и другое.

* На самом деле я не врач. Вроде даже чуть-чуть.

Это 2019 год, детка, и мы начинаем работать с роботом для сна. И, предупреждаем, эти пять привычек здорового питания могут революционизировать ваш сон.

.