Витамин в 3 где содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамин в 3 где содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

alexxlab 27.08.2020

Содержание

В каких продуктах содержится витамин В3 и для чего он нужен?

Витамин B3 или витамин PP (ниацин) зачастую по ошибке принимается за витамин B5. Участвует в окислительных реакциях организма, используется как единственное среди витаминов лекарственное средство. Данное соединение имеет две формы: никотинамид (содержится в продуктах животного происхождения), никотиновая кислота (содержится в растительных продуктах).

Витамин B3 также известен под названием ниацин, водорастворим и легко усваивается организмом. Главное предназначение данного элемента – участие в процессах выработки энергии. При его воздействии вырабатываются особые ферменты, влияющие на преобразование углеводов в энергию.

Орехи

Орехи

Благодаря никотинамиду или никотиновой кислоте, производится контроль глюкозы в крови. Данное соединение представляет собой фактически самое эффективное «лекарство», нормализующее содержание в крови холестерина.

  • Участвует в процессах синтеза жирных кислот, что положительно влияет на функционирование пищеварительной системы и улучшает аппетит;
  • Расщепляет углеводы, белки и жиры;
  • Играет важную роль в секреции желудочного сока, желчи и синтеза кровяных телец;
  • Борется с различными нарушениями в кровообращении.

Ниацин благоприятно воздействует на нервную систему, поддерживает нормальное состояние кожи, полости рта и слизистой оболочки кишечника. Нормальное зрение также является заслугой витамина B3.

Источники витамина B3

Сохранить ниацин в продуктах питания можно при помощи соблюдения определённых условий для хранения и правильного приготовления пищи. Витамин B3 обладает устойчивостью к различным условиям: долго хранится, выдерживает сушку и заморозку. При варке или жарке продуктов, уменьшается содержание ниацина от 5 до 40%.

Растительные источники

Кофе заварной

Кофе заварной

  • Грибы – белые грибы, шампиньоны;
  • Орехи – арахис, фисташки, фундук, грецкий орех;
  • Бобовые – фасоль;
  • Злаки – овсяные хлопья, пшеница, ячневая крупа;
  • Овощи – кукуруза, брокколи, картофель, морковь, помидоры, щавель;
  • Кофе.

Животные источники

Красная рыба

Красная рыба

  • Мясо и субпродукты – говядина и печень говяжья, мясо курицы;
  • Яйцо куриное;
  • Красная рыба.

Суточная норма витамина B3 и рекомендации по приёму

Потребность в ниацине изменяется с возрастом, поэтому чем старше человек, тем большую дозировку витамина B3 ему необходимо принимать в сутки (исключение – люди пожилого возраста).

Лекарственная форма ниацина выпускается в капсулах и таблетках, подкожные и внутримышечные инъекции данного соединения весьма болезненны. Витамин B3 (PP) рекомендуется применять комплексно с другими витаминами группы B.

Суточная норма для детей

  • От нуля до шести месяцев – до 2 мг;
  • От семи месяцев до года – 4 мг;
  • От 1 до 3 лет – от 6 мг;
  • От четырёх лет до восьми – до 8 мг;
  • С 9 до 13 лет – 12 мг.

Суточная норма для мужчин

  • Подростки от 14 лет и до 18 – до 14 мг;
  • От 19 лет – 14 мг.

Суточная норма для женщин

  • Подростки от 14 лет и до 18 – до 16 мг;
  • От 19 лет – 16 мг;
  • Период беременности – 18 мг;
  • Период лактации – не более 17 мг.

Видео из интернет

Признаки нехватки витамина B3

Гиповитаминоз ниацина бывает двух видов:

  1. Дефицит никотиновой кислоты – наблюдается при снижении уровня холестерина в крови и нарушении переработки жиров в гормоноподобные агенты, которые управляют метаболическими процессами в организме;
  2. Дефицит никотинамида – приводит к нарушению выработки инсулина и нервно-эмоциональным нарушениям.

Симптомы недостатка B3:

  • Разъедающие язвы;
  • Слабоумие и быстрая утомляемость;
  • Депрессия и головные боли;
  • Понос и несварение желудка;
  • Головокружение;
  • Потеря аппетита и бессонница;
  • Боли в конечностях и слабость мышц;
  • Пониженное содержание сахара в организме;
  • Трещины и воспаления на коже.

Причины недостатка никотинамида

Нехватка ниацина чаще всего наблюдается у людей пожилого возраста, что обусловлено понижением скорости метаболизма, а также уменьшением способности усваивания питательных веществ в организме.

Группы риска:

  • Беременность и период лактации у женщин;
  • Приверженцы диет;
  • Лица, употребляющие алкоголь и наркотические вещества;
  • Люди, подвергающиеся стрессовым ситуациям;
  • Страдающие хроническими заболеваниями и нарушениями врождённого обмена веществ.

Признаки передозировки витамина B3 (PP)

Избыток ниацина может возникнуть вследствие чрезмерного потребления продуктов, в которых содержится витамин. Симптомами передозировки являются: кожный зуд и сыпь, рвота, тошнота, изжога, обмороки, расстройство пищеварения, затуманенность зрения, пожелтение белков глаз и кожи, головные боли, а также потемнение мочи и стула. Длительное употребление больших дозировок витамина B3 может привести к жировой дистрофии печени.

где содержится, в каких продуктах, инструкция по применению, уколы

Если вам нужен препарат, чтобы сделать волосы красивыми, а организм здоровым, то это никотиновая кислота. Читайте в этой статье про противопоказания, побочные эффекты и ищите рецепты масок для кожи и шевелюры.

Содержание

  • Никотиновая кислота (витамин В3, РР, ниацин) — таблетки, уколы: инструкция по применению, действие, показания, способ применения
  • Никотиновая кислота: побочные эффекты, противопоказания
  • Витамин В3: для чего нужен организму?
  • Эффективные препараты никотиновой кислоты — в таблетках, внутримышечно уколы в ампулах (1%): как использовать лекарство и для чего назначают?
  • Никотиновая кислота, витамин В3: в каких продуктах больше содержатся?
  • Симптомы нехватки и передозировки никотиновой кислоты: перечень
  • Никотиновая кислота: в какой форме применяют лекарство для роста волос, можно ли втирать в корни?
  • Маска с никотиновой и фолиевой кислотой для лица: рецепт
  • Что лучше Ксантинола никотинат или никотиновая кислота?
  • Никотиновая кислота и аторвастатин — применение: что лучше?
  • Никотиновая кислота из аптеки, Фикс-прайса для волос — в таблетках, ампулах: отзывы
  • Видео: Трихолог про никотиновую кислоту. Витамин РР или В3

Никотиновая кислота (витамин PP) – один из витаминов группы B (витамин B3), участвующий в обмене веществ и оказывающий гиполипидемическое, дезинтоксикационное и легкое сосудорасширяющее действие. Он содержится во многих продуктах повседневного питания, более высокая концентрация содержится в препаратах в таблетированной форме. Также ниацин часто используется в косметологии, например, для улучшения структуры волос и их питания. Подробнее про это вещество читайте в статье ниже.

Никотиновая кислота (витамин В3, РР, ниацин) — таблетки, уколы: инструкция по применению, действие, показания, способ применения

Никотиновая кислота (витамин в3, рр, ниацин)Никотиновая кислота (витамин в3, рр, ниацин)Никотиновая кислота (витамин В3, РР, ниацин)

В качестве лекарственного препарата ниацин применяется в таблетированной форме и в виде раствора в ампулах для уколов. Ниже опубликована инструкция по применению никотиновой кислоты (витамин В3, РР, ниацин) с действием, показанием и способом применения. Показаниями к приему такого препарата являются:

  • Гиповитаминоз и авитаминоз
  • Нарушения мозгового кровообращения (один из компонентов терапии)
  • Полиневропатия и микроангиопатия при сахарном диабете
  • Нарушения кровообращения в конечностях — спазм сосудов
  • Невриты, в том числе лицевого нерва

Таблетки с никотиновой кислотой содержат 50 мг препарата и принимаются дозировано:

  • Для профилактики состояний, связанных с гиповитаминозом и авитаминозом витамина B3 взрослым назначается 15-25 мг в сутки, детям – 5-20 мг в сутки.
  • При более серьезных симптомах (например, при развитии пеллагры), дозировка может повышаться у взрослых до 200-400 мг в сутки (за несколько приемов), детям до 100-150 мг в сутки (за несколько приемов).
  • При других показаниях — неврологические нарушения, диспептические явления— дозировка подбирается индивидуально, может достигать 100 мг в сутки у взрослых и 90 мг в сутки у детей.
  • Принимается препарат энтерально (внутрь). Оказывает гиполипидемическое действие, витаминное, расширяет мелкие сосуды в конечностях и головном мозге.

Препарат в ампулах при парентеральном введении ниацин оказывает более выраженное воздействие, чем при приеме таблеток из-за более высокой биодоступности. В одной ампуле содержится 10 мг вещества, препарат может вводиться внутривенно, внутримышечно и подкожно. В зависимости от заболевания дозировка может быть разной. Для взрослых максимальная разовая доза составляет 100 мг, суточная – 300 мг.

Никотиновая кислота: побочные эффекты, противопоказания

Никотиновая кислота (витамин в3, рр, ниацин)Никотиновая кислота (витамин в3, рр, ниацин)Никотиновая кислота (витамин В3, РР, ниацин)

Основными противопоказаниями для приема никотиновой кислоты в качестве лекарственного средства являются гиперчувствительность, язва желудка и 12-типерстной кишки. При гиперчувствительности к препарату может развиться аллергическая реакция, а применение при язвенной болезни не рекомендуется из-за негативного воздействия витамина на слизистую оболочку ЖКТ, которое может вызвать обострение болезни.

Среди побочных эффектов длительного приема витамина PP можно выделить:

  • Развитие аритмий
  • Повышение уровня глюкозы крови и мочевой кислоты
  • Нарушения зрения — отек сетчатки и туманность зрения

Также при использовании высоких концентраций никотиновой кислоты необходимо контролировать уровень витамина C, так как он может вымываться из организма. Все негативные симптомы проходят самостоятельно после отмены никотинамида.

Витамин В3: для чего нужен организму?

Никотиновая кислота (витамин в3, рр, ниацин)Никотиновая кислота (витамин в3, рр, ниацин)Никотиновая кислота (витамин В3, РР, ниацин)

Витамин В3 является единственным витамином, который можно отнести к лекарствам, так как спектр его действия довольно широкий и его можно применять для лечения некоторых заболеваний. Основными состояниями, при которых назначается никотиновая кислота, являются:

  • Гиперхолестеринемия
  • Гиповитаминоз, авитаминоз витамина B3 (пеллагра)
  • Болезни и нарушения работы ЖКТ (мальабсорбция, болезнь Крона, персистирующая диарея)
  • Нарушения мозгового кровообращения
  • Хронические инфекции
  • Длительный стресс

Эти заболевания и состояния являются далеко не единственными, при которых помогает применение ниацина. Вот для чего нужна организму никотиновая кислота:

  • Витамин обладает многими лечебными свойствами.
  • Часто никотиновая кислота используется при лечении нервных болезней, так как все витамины группы B способствуют улучшению прохождения нервных импульсов.
  • Ниацин улучшает микроциркуляцию крови, что делает его незаменимым помощником в терапии при ишемических поражениях головного мозга.
  • Благодаря своему гиполипидемическому действию, он обладает антиатерогенным действием — препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Это способствует снижению факторов риска для развития многих кардиологических и сосудистых заболеваний.
  • Регулярный прием витамина способствует профилактике диабета, а при развившемся заболевании – снижению потребности в инсулине у пациентов.

Одной из наиболее важных функций витамина B3 в организме является преобразование жиров и углеводов в энергию, с помощью которой функционирует большинство органов.

Эффективные препараты никотиновой кислоты — в таблетках, внутримышечно уколы в ампулах (1%): как использовать лекарство и для чего назначают?

Никотиновая кислота (витамин в3, рр, ниацин)Никотиновая кислота (витамин в3, рр, ниацин)Никотиновая кислота (витамин В3, РР, ниацин)

Чаще всего витамин B3 продается в сепарированном виде, то есть без добавления других действующих веществ. Как использовать лекарство? Таблетированная никотиновая кислота принимается per os — перорально, внутрь. Ампульный раствор обычно вводится внутримышечно, но иногда используется внутривенное и подкожное введение.

Для чего назначают? Эффективные препараты никотиновой кислоты назначаются врачом в таблетках или внутримышечно уколы в ампулах (1%) при состояниях, связанных с недостаточным поступлением в организм витамина PP и некоторых других заболеваниях. Из них можно выделить:

  • Нервные состояния — ниацин улучшает прохождение нервного импульса
  • Гиперлипидемию
  • Аллергические реакции
  • Расстройства пищеварения

При внутримышечных уколах препарат не разводится в физиологическом растворе, введение производится в чистом виде. Самое оптимальное место для внутримышечной инъекции – верхний правый квадрант ягодицы. Однако иногда укол делается в мышцы наружной поверхности бедра.

Никотиновая кислота, витамин В3: в каких продуктах больше содержатся?

Никотиновая кислота (витамин в3, рр, ниацин) содержится в арахисеНикотиновая кислота (витамин в3, рр, ниацин) содержится в арахисеНикотиновая кислота (витамин В3, РР, ниацин) содержится в арахисе

Наибольшее количество никотиновой кислоты, витамина В3 содержится в таких продуктах:

  • Арахисе — более 13 мг на 100 г
  • На втором месте по концентрации находится свиная печень — более 12 мг на 100 г
  • На третьем – куриная грудка — более 10 мг на 100 г

Дополнительно для получения витамина PP из пищи можно использовать:

  • Грибы — опята, шампиньоны
  • Мясо — индейка, утка, телятина
  • Субпродукты — говяжья печень и сердце

Также богаты никотинамидом:

  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Подсолнечные семечки
  • Миндаль
  • Морепродукты — скумбрия, сайра, крабы

При нехватке этого вещества и при наличии заболеваний, которые развиваются при этом факторе, назначает ниацин. О симптомах нехватки и передозировки витамина В3 написано ниже по тексту. Читайте далее.

Симптомы нехватки и передозировки никотиновой кислоты: перечень

Симптомы нехватки и передозировки никотиновой кислотыСимптомы нехватки и передозировки никотиновой кислотыСимптомы нехватки и передозировки никотиновой кислоты

При нехватке никотиновой кислоты в организме, может развиться авитаминоз витамина PP. Его признаками являются:

  • Неврологические симптомы: у человека появляется частая головная боль вплоть до мигрени, бессонница, перепады настроения, апатия ко всему происходящему, вялость, упадок сил.
  • Гастроэнтерологические симптомы: сначала потеря аппетита, потом, если ситуация не скорректирована, запор, чередующийся с диареей, покраснение и отек языка, сухость и жжение в ротовой полости.
  • Дерматологические симптомы: сухость и шелушение кожи, появление пятен на коже (пигментации), возможно даже облысение.

Болезнь, развивающаяся при авитаминозе витамина B3, называется пеллагра. Иногда ее еще называют «болезнью трех Д», как максимальное проявление всех симптомов гиповитаминоза:

  1. Деменция
  2. Диарея
  3. Дерматит

Такое заболевание «трех Д» характеризуется следующими признаками:

  • Агрессивное поведение
  • Невроз
  • Депрессия
  • Паралич конечностей — неврологические симптомы «на максимуме»
  • Глоссит
  • Продолжающаяся долго диарея
  • Стоматит
  • Рвота, другие гастроэнтерологические симптомы
  • Алопеция
  • Фотодерматоз
  • Отек слизистых
  • Образование язв на коже — дерматологические симптомы

При приеме слишком высоких доз никотиновой кислоты также могут развиться побочные эффекты. Они включают в себя:

  • Гипотензию
  • Миалгию
  • Ощущение приливов жара к лицу
  • Развитие пептической язвы
  • Гипергликемию
  • Покраснение кожи лица и верхней половины туловища

Если никотинамид принимать слишком долго, появляются дополнительная симптоматика. Повышение в крови:

  • Мочевой кислоты
  • АСТ
  • Щелочной фосфатазы

Также происходит снижение восприятия глюкозы, появляются болезни печени.

Никотиновая кислота: в какой форме применяют лекарство для роста волос, можно ли втирать в корни?

Никотиновая кислота роста волосНикотиновая кислота роста волосНикотиновая кислота роста волос

В косметологии и уходе за волосами тоже часто используется никотиновая кислота. В какой форме применяют лекарство для роста волос?

  • Для создания красивой шевелюры используется ниацин в ампулах.

Благоприятное действие на волосы обусловлено расширением сосудов кожи головы при втирании в нее и в корни волос раствора ниацина. Таким образом можно ускорить рост волос, улучшить их внешний вид – волосы становятся более упругими, блестящими, им обеспечивается дополнительное питание и увлажнение. Кроме того, витамин B3 способствует лечению перхоти, предупреждает появление ранней седины и помогает справиться с выпадением волос.

Для достижения дополнительных эффектов можно использовать в составе маски с никотиновой кислотой — масло — репейное, кокосовое, льняное. При использовании ампул с никотиновой кислотой в чистом виде, для достижения максимального эффекта, необходимо выполнить следующее:

  • Тщательно разделите волосы с помощью проборов.
  • Затем содержимое нескольких ампул (обычно для одного применения хватает 5-10 мл) вотрите в корни волос и кожу головы.
  • Это увеличивает приток крови и способствует ускорению роста волос.
  • Такую процедуру можно проводить ежедневно в течение месяца.

Если после первого применения на коже головы появилось шелушение и зуд, использование препарата нужно прекратить.

Маска с никотиновой и фолиевой кислотой для лица: рецепт

Маска с никотиновой и фолиевой кислотой для дицаМаска с никотиновой и фолиевой кислотой для дицаМаска с никотиновой и фолиевой кислотой для лица

Для кожи лица ниацин также полезен, как и для волос, поэтому существует немало масок с витамином B3. При использовании никотинамида для лица довольно быстро появляются первые положительные изменения:

  • Пропадает краснота кожи
  • Улучшается ее текстура
  • Морщины становятся менее заметными
  • Верхний слой эпидермиса увлажняется

Для улучшения эффекта рекомендуется дополнять состав маски фолиевой кислотой, и сделать ее можно в домашних условиях.

Стоит знать: Фолиевая кислота (витамин B9) оказывает ряд благоприятных эффектов: борется с загрязнениями кожи (устраняет прыщи и акне), способствует снижению жирности кожи, устраняет воспалительные очаги.

Концентрированная фолиевая кислота применяется в салонах красоты, дома лучше использовать продукты, которые ее содержат. Для комбинированной маски с никотиновой и фолиевой кислотой можно использовать витамин PP в ампулах и продукты с высоким содержанием витамина B9:

  • Авокадо — подойдет для желающих избавиться от морщин
  • Мед
  • Сок лука
  • Кефир — устраняет высыпания на коже, способствует регенерацию
  • Зеленое яблоко — помогает от угревой сыпи

Вот рецепт маски с никотиновой и фолиевой кислотой для лица:

  • Одну ампулу никотиновой кислоты смешайте с чайной ложкой меда и натертым на мелкой терке яблоком.
  • Нанесите маску на кожу на полчаса.
  • Смойте теплой водой и нанесите питательный крем.

Вы можете смешивать любые вышеуказанные продукты с никотиновой кислотой и наносить на кожу лица, декольте.

Что лучше Ксантинола никотинат или никотиновая кислота?

Ксантинола никотинатКсантинола никотинатКсантинола никотинат

Ксантинола никотинат – лекарственное средство, основным компонентом которого является одноименное действующее вещество. Данное средство можно отнести к препаратам, расширяющим сосуды (вазодилататорам), так как его эффект схож с теофиллином. Благодаря сочетанию действия теофиллина и никотиновой кислоты, ксантинола никотинат:

  • Расширяет периферические сосуды, в том числе более крупные, чем при приеме только никотиновой кислоты.
  • Обладает антиагрегантным и антисклеротическим эффектом.
  • Является легким антикоагулянтом.

Назначается препарат при лечении тромбофлебитов, облитерирующего атеросклероза, различных нарушениях кровообращения, в том числе мозгового, склеродермии и дерматозах. Выпускается в таблетках (300 или 600 мг) и ампулах для внутримышечного и внутривенного введения по 2 или 5 мл — в 1 мл содержится 150 мг действующего вещества. Что лучше Ксантинола никотинат или никотиновая кислота?

  • Невозможно сказать, что действие ксантинола никотината и ниацина идентичное.
  • Первое лекарство оказывает гораздо более выраженный вазодилатирующий эффект и может применяться при терапии серьезных заболеваний.
  • Однако никотиновая кислота оказывает более выраженное действие при лечении дерматитов и нервных состояний.

Ниже еще один препарат, который можно сравнить с ниацином.

Никотиновая кислота и аторвастатин — применение: что лучше?

АторвастатинАторвастатинАторвастатин

Аторвастатин является гиполипидемическим препаратом из группы статинов, действующее вещество которого – кальция аторвастатин. Выпускается в таблетированной форме. Может содержать 10 или 20 мг действующего вещества (аторвастатина). Применяется при лечении гиперхолестеринемии, гиперлипидемии и гипертриглицеридемии различного происхождения. Эффективен в составе терапии инфаркта миокарда.

Данное лекарственное средство можно использовать только по назначению врача, оно не является аналогом ниацина. Никотиновая кислота и аторвастатин — что лучше?

  • Аторвастатин оказывает гораздо более сильное действие при лечении атеросклероза, но не имеет сосудорасширяющего эффекта, как витамин B3.
  • Также совершенно не используется для лечения нервных и дерматологических заболеваний.

Важно: Судить о том, какой препарат подойдет для лечения заболевания и какой лучше для того или иного пациента, может только врач.

Никотиновая кислота из аптеки, Фикс-прайса для волос — в таблетках, ампулах: отзывы

Никотиновая кислота из фикс-прайса для волосНикотиновая кислота из фикс-прайса для волосНикотиновая кислота из Фикс-прайса для волос

Купить никотиновую кислоту в таблетках и ампулах для использования в домашних условиях в качестве маски для волос или лица можно в аптеке, специализированных косметологических магазинах и даже в Фикс-прайсе. Прочитайте отзывы других людей, которые используют ниацин для роста волос.

Елена, 56 лет

Практически всю жизнь страдала перхотью, и ни один шампунь не помогал с этим справиться. Подруга рассказала, что вылечила кожу головы с помощью никотиновой кислоты. Купила в аптеке упаковку ампул, втирала в волосы каждый день, целый месяц, и результат не заставил себя ждать. Теперь могу делать любые прически и носить любую одежду, перхоть совершенно не портит внешний вид.

Ольга, 36 лет

Для каждой женщины седые волосы – большая проблема, а у меня генетическая предрасположенность к ранней седине. Прочитала в интернете, что витамин B3 помогает с этим справиться, и решила попробовать. Уже две недели использую раствор, который купила в Фикс-прайсе, мне все очень нравится. Седеть начала пару лет назад, думала, что к сорока буду уже как бабушка выглядеть, но теперь процесс остановился, и волосы выглядят гораздо лучше.

Ксения, 28 лет

Раньше очень любила экспериментировать с волосами: красила их в яркие цвета, делала завивку, выпрямляла. Выглядеть они стали очень плохо: хрупкие, ломкие, концы постоянно секутся. Перепробовала массу средств, чтобы добиться восстановления структуры, но помогла мне только никотиновая кислота. Уже через месяц стал заметен эффект, и волосы более живые. Планирую повторять курс, когда пройдет достаточно времени.

Видео: Трихолог про никотиновую кислоту. Витамин РР или В3

Прочитайте по теме:

Витамин В3 / РР (ниацин) где содержится

851

Чтобы в организм постоянно поступали полезные вещества, микроэлементы, совсем не обязательно приобретать какие-то таблетки или порошки. Достаточно всего лишь правильно подобрать себе продукты, разнообразить свое питание, добавить какие-то новые специи и приправы, чтобы преобразить, дать новую жизнь старому меню. При этом конечно же не забыть включить в рацион продукты богатые никотиновой кислотой (витамин В3 или витамин РР). Так как сегодня мы говорим о никотиновой кислоте, ниацине, то витамин В3 / РР (ниацин) где содержится в продуктах?

витамин В3 / РР (никотиновая кислота) где содержится; витамин В3 / РР (ниацин) где содержится

Итак, в чем содержится никотиновая кислота? В каких продуктах? Какие концентрации ниацина (Витамин В3 или витамин РР) в продуктах питания (таблица)? Все это можно узнать ниже в статье.витамин В3 / РР (никотиновая кислота) где содержится

Где содержится никотиновая кислота

В основном никотиновая кислота / ниацин преобладает в мясе, орехах, грибах и субпродуктах. То есть она присутствует и в растительной пище, и в животной (также учитываются и молочная продукция, и яйца, но здесь витамина В3 / РР не очень много). Также достаточное количество никотиновой кислоты в рыбе (особенно жирной) и морепродуктах. Да и в сухофруктах тоже присутствует этот витамин, хоть и не в таких больших количествах как в субпродуктах или орехах. Фрукты и овощи в меньшей степени содержат этот витамин, даже в минимальной.

И конечно не забывайте о травах и крупах. Они могут также частично обеспечить нас витамином РР или В3.витамин РР / В3 (ниацин) где содержится

В каких продуктах содержится никотиновая кислота

Основными продуктами где присутствует никотиновая кислота являются: субпродукты, грибы, отруби, жирные сорта рыбы, орехи, мясо. Во многих овощах и фруктах В3 есть, но количество его не очень большое. Немного больше его в сухофруктах.

Из готовых продуктов: хлеб и макароны содержат витамин В3 / РР не очень много. Но гораздо больше его если хлеб и макаронные изделия обогащены отрубями, а мука грубого помола. Каши неплохо пополняют запасы ниацина. Как неудивительно, но неплохим источником никотиновой кислоты является копченая колбаса, правда налегать на нее все же не советуем. А вот молочные продукты почти совсем не содержат В3 / РР, только жирный творог идет как исключение.

Важно знать, что никотиновая кислота прекрасно переносит нагрев. Она почти не разрушается. Так что содержание витамина в сырых продуктах и в горячих блюдах из них почти неизменно.

витамин РР (никотиновая кислота) где содержится

Источники витамина В3 / РР

Содержание витамина В3/РР (ниацин) в продуктах:

в мг. на
100 г. продукта
в мг. на
100 г. продукта
Арахис 17,1 Макароны в/с / 1 сорт 2,6 / 4,0
Тунец / кета / лосось / скумбрия 15,5 / 8,5 / 9,0 / 5,5 Мойва / горбуша / судак / треска 2,6 / 5,5 / 3,8 / 4,0
Отруби (пшеница) 13,0 Петрушка / укроп / кинза (свежие) 2,6 / 1,5 / 1,1
  • Печень: свиная / куриная / говяжья
  • Сердце: говяжье / куриное
  • Почки: говяжьи / свиные
  • Язык: говяжий / свиной
  • 11,8 / 10,0 / 9,3
  • 5,1 / 4,3
  • 7,8 / 3,5
  • 4,9 / 4,4
  • Краб
  • Кальмар
  • Креветки
  • Опята
  • Подосиновики
  • Белые грибы
  • Шампиньоны
  • Курага
  • Финики
  • Чернослив
  • Изюм
  • Курица (белое мясо) / голень
  • Индейка
  • Утка
  • Соя
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Горох
Петрушка / кинза (сухие) 10,0 / 10,7 Яйцо куриное / перепелиное 2,4 / 1,9
Семечки подсолнуха сырые / жареные 8,3 / 7,0 Треска 2,3
Перец красный молотый 8,2 Тыквенные семечки 1,9
Тыквенные семечки 5,0 Окунь 1,7
Кешью 4,9 Хлеб / с отрубями 1,6 / 4,4
  • Кролик
  • Свинина
  • Баранина
  • Телятина
  • Говядина
  • Картофель
  • Перец сладкий
  • Морковь
  • Баклажан
  • Капуста
Кунжут / миндаль 4,5 / 3,9 Авокадо 1,5
Окунь 4,4 Фисташки 1,4
Гречка 4,1 Овсянка 1,3
Колбаса копченая 4,1 Грецкие орехи 1,2
Кедровые орешки 4,0 Банан 0,9
Сайра 3,9 Чеснок 0,8
Сельдь 3,8 Персик / абрикос 0,8 / 0,7
Ячмень / пшено / перловка / рис 3,5 / 3,6 / 2,9 / 4,2 Малина / ежевика /
черника / земляника
0,7 / 0,5 / 0,3 / 0,3
Фундук 2,9 Сметана / творог жирный /
молоко / сыр твердый
0,5 / 3,3 / 0,2 / 4,5

Витамин В3 / РР (ниацин) где содержится и сколько содержится

Содержание ниацина в различных продуктах очень зависит от того свежий это продукт или каким-то образом обработанный. Так в 100 граммах сухофруктов в несколько раз больше витамина чем в свежих фруктах. Оно и понятно — вода уходит и концентрация полезных веществ на 100 грамм увеличивается. Похожая ситуация и с травами. Сухие травы богаты никотиновой кислотой, а свежие — малобогатые.

Как видим, витамин РР (или В3) содержится в самых простых продуктах, их достаточно много, которые может позволить себе каждый.витамин В3 / РР (никотиновая кислота) где содержится

Как уже упоминалось очень важно правильно составлять свой рацион, следить за своим питанием, и тогда в организме всегда будет хватать полезных веществ и витаминов, которые обеспечивают нам и хорошее здоровье, и крепкий иммунитет, и отличное настроение.

Больше о витамине В3, единицах его измерения, его дефиците, передозировке, суточной норме потребления, противопоказаниях, побочных явлениях и о витамине РР читайте на нашем сайте.

«Витамин в3 где содержится больше всего?» – Яндекс.Кью

В классической нутрициологии существуют три правила эффективного приема витамина Д Они помогут улучшить усвоение. Постараюсь коротко их изложить, подробно можно будет посмотреть в статье по ссылке внизу. Являясь нутрициологом, сама стараюсь следовать этим правилам.

Правильная форма витамина

Выбираем правильную форму Д3 – холекальциферола. Именно эта форма и получила название «солнечный витамин», так как заменяет или дополняет воздействие солнышка. Д2 мы можем получить из пищи.

Лучше выбирать жирорастворимый или водорастворимый, Можно жидкий или в мягких капсулах. Усвояемость от этого повышается.

Правильная доза

Как и многие витамины, рекомендуется принимать под контролем своего доктора. Я лично придерживаюсь принципов нутрициологии и не сторонник неоправданных дозировок

Профилактическая доза, которую можно принимать самостоятельно – 1000-2000 МЕ. На этом фоне переизбытка достичь весьма трудно.

Лечебная доза назначается доктором. Может составлять сначала высокие дозировки до 10000 МЕ, затем поддерживающие 1000-2000МЕ

Рекомендуется контроль клинического анализа крови на витамина D 25-OH на его содержание и усвоение. Стоимость этого анализа компенсируется пользой вашему здоровью,

Чем усилить

Усиление другими компонентами. Правильное сочетание с определенными компонентами и витаминами улучшает усвоение. Но это тема отдельного поста. Подробнее в нашем проекте по ссылке в конце этой статьи

Секреты применения, например, для повышения иммунитета и при остеопорозе, а также лучшие препараты смотрите в этой статье:

Лучший витамин Д для детей и взрослых

Поддержите пожалуйста мой ответ, проголосовав за него, чтобы больше людей увидели эту полезную информацию.

В каких продуктах содержится Витамин В3?

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Первоначально витамин В3 был назван РР — предупреждающий пеллагру. В США — одной из наиболее технически развитых стран мира — от пеллагры ежегодно погибают несколько тысяч человек. В Египте, Италии, Румынии и других странах от нее гибнут десятки тысяч. Пеллагра — типичное заболевание для мест, где кукуруза составляет основной продукт питания, так же, как бери-бери характерна для народов, питающихся рисом.

Там, где не хватает фруктов и овощей, мяса и молока, где диета в основном состоит из продуктов, богатых крахмалом, люди начинают болеть пеллагрой. В некоторых случаях эти же причины могут вызвать хронический алкоголизм. Особенно свирепствует пеллагра в дождливые годы, когда кукуруза не успевает полностью созреть.

Мы сегодня поговорим о недостатке никотиновой кислоты в организмме, по каким симптомам это можно определить и в каких продукттах содержится витамин В3.

Содержание статьи:

Недостаток витамина В3 в организме

Если у вас появились бессонница, страхи, беспокойство, озлобленность, раздражительность, невозможность сосредоточить внимание на чем-либо и т. п., если вы начали непомерно толстеть, а состояние вашей психики таково, что вам советуют обратиться к психиатру, если вы полны агрессии — измените диету прежде всего так, чтобы ввести в нее продукты, богатые витаминами группы В, в частности В3, В1, В2, В6, а также витаминов А, С и др.

Витамин В3 для мозга — то же самое, что кальций для костей. Без него мозг не может нормально функционировать, поскольку человек утрачивает память, способность к ассоциациям, не может спать.


Нередко эти симптомы принимаются окружающими за старческий маразм. Признаки дефицита витамина В3 проявляются у 13% людей старше 60 лет. По данным различных клиник, признаки недостатка витамина В3 (ниацина) отмечаются более чем у 9% женщин и 8% мужчин в возрасте от 18 до 44 лет. Доктор Эдвин Бойль из США работал с ниацином более 20 лет. Он считает, что недостаток в организме витамина В3 (ниацина) приводит к ожирению и что этот витамин помогает снимать даже очень плотные отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов. Ниацин выводит также продукты обмена веществ из организма, смягчая боли при артрите.

При правильном питании наша пища обеспечит нам достаточное количество витамина В3, как и других витаминов группы В и необходимых микроэлементов.

Если в вашем рационе много клетчатки и мало сахара, сладостей, то ее можно не дополнять витамином В3; вероятнее всего, его будет достаточно. Но тем, кто любит сладости, употребляет алкоголь, этого витамина требуется в 2 — 3 раза больше нормы.

Симптомы недостатка

  • Поражение желудочно-кишечного тракта и поносы;
  • Поражение кожи и слизистых оболочек, часто приводящие к дерматитам; трещины в ротовой полости;
  • Расстройство нервной системы вплоть до слабоумия.

Установлено, что если человек получает достаточное количество никотиновой кислоты (15 мг — 1 г), признаки этого заболевания очень скоро исчезают. Но были случаи, когда больные выздоравливали лишь тогда, когда одновременно им вводили В: (тиамин), В2 (рибофлавин) и никотиновую кислоту (витамин В3).

Тепловая обработка не снижает содержания никотиновой кислоты в продуктах. Но если в рационе много крахмальных веществ, то потребности организма в никотиновой кислоте возрастают.
При диабете доза витамина В3 должна быть также выше нормы.

Исследования показали, что при лечении пеллагры взрослым необходимо от 500 мг до 1 г никотиновой кислоты детям достаточно меньшего количества, а для здоровых норма значительно меньше — 15 — 20 мг. Такое количество содержится, например, в одном стакане кислого молока.

Суточная потребность организма








Группа населения Суточная потребность, мг
Дети до 14 лет и старше 15
Взрослые, выполняющие легкую физическую работу 15
… тяжелую 20
… очень тяжелую 25
Беременные женщины 25
Кормящие матери 25

Если же вы употребляете витамин В3, то принимайте его во время или после еды.

Какие продукты содержат витамин В3































Продукт, 100 г Витамин В3
(никотиновая кислота), мг
Абрикосы сухие 3,3
Арахис 16,2
Баранина 6,6
Говядина 4,5
Горох свежий или сухой 2,7 — 3,1
Дрожжи пивные сухие 36,2
Дрожжи хлебные сухие 28,2
Злаки 19,2
Индюшатина 8,0
Картофель жареный 1,7
Картофель печеный 3,3
Кукуруза 1,4 — 1,7
Курятина 8,0 — 10,0
Лосось (консервы) 7,2
Миндаль 4,6
Мука пшеничная, неочищенная 4,3
Мука ржаная 2,5 — 2,7
Отруби 19,2
Персики сушеные 5,4
Печень говяжья, овечья, куриная 11,8 — 18,9
Почки говяжьи 6,8 — 7,9
Сердце говяжье 4,5 — 7,8
Сливы сухие 1,7
Телятина 6,6
Треска сухая 10,9
Фасоль сухая 1,4
Хлеб из зерен грубого помола 3,0
Чечевица сухая 2,2
Язык говяжий 5,0

Витамин В3 содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах (мясо, почки, печень, кисломолочные продукты). Например, в 100 г печени его около 14 мг, в 100 г тунца — около 19 мг. В мясных продуктах тоже содержится немало ниацина. Особенно богато им мясо индюка.

Очень много ниацина в семечках подсолнечника и земляных орехах — арахисе (в 1 стакане каленых орехов — около 24 мг). Нужно только помнить, что арахис легко заражается грибом, который производит афлотоксины, — сильный канцерогенный яд. Поэтому надо брать зерна, чистые от порчи, тщательно мыть их, дезинфицировать в слабом растворе марганца или иодинола и затем промывать в проточной воде. После этого их подсушивают на сковороде, не пережаривая.

Хорошим источником витамина В3 можно считать неочищенные зерновые — проращенные пшеницу, гречиху, каши из недробленых круп — овса, кукурузы, ржи, ячменя и так далее. Кроме того, богаты им фасоль и горох, соя и грибы. Но особенно богаты витамином В3, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи и отруби.



Страшная болезнь пеллагра

Пеллагра — тяжелая болезнь, которая проявляется поражением кожи и слизистых оболочек, сильным поносом, нервно-психическими расстройствами. Сейчас это тяжелое заболевание встречается редко, но его начальные симптомы — дефицит витамина В3 — довольно частое явление. Особенно широко была распространена эта болезнь среди пленных в лагерях во время Второй мировой войны.

Острые симптомы пеллагры: «клубничный язык», воспаление языка и всей полости рта, тошнота, рвота, боли в животе, запоры и поносы, часто пониженная кислотность желудочного сока. Чаще всего на руках, на лице, шее и внутренних поверхностях бедер появляются симметричные покраснения, отеки и отслаивание эпидермиса. Человек начинает легко уставать, его мучают головные боли, бессонница, ослабление памяти, он легко раздражается, на него раздражающе действует яркий свет, яркие краски, музыка.

Иногда он впадает в меланхолию, возможны галлюцинации, возбуждение, дрожь в руках. Все это похоже на начало тяжелого психического заболевания. Пеллагра — это не только дефицит витамина В3. Это и недостаток поливитаминов, в первую очередь группы В, а также витаминов С, А, Е, D и др. Часто симптомы пеллагры настолько замаскированы, что врачи ставят диагноз «неврастения». И только тогда, когда болезнь разовьется, обычно могут определить верный диагноз.

Как себе помочь?

Эффективным средством лечения пеллагры у людей является никотиновая кислота (витамин В3). Витамин В3 участвует во многих окислительных процессах и реакциях организма. Его недостаток часто связан с однообразным питанием, отсутствием в диете трав, зелени, овощей и «живых» продуктов. Группа витаминов оказывает практически одинаковое антипеллагрическое действие.
Микроорганизмы, живущие в кишечнике человека и большинства животных, могут синтезировать никотиновую кислоту из триптофана (незаменимой, несинтезируемой в организме человека и большинства животных аминокислоты, составной части многих белков, находящихся лишь в растениях). Однако при гниении продуктов, при распаде белков в кишечнике из триптофана, полученного из животных продуктов, образуются ядовитые вещества — скатол и индол. Это говорит о том, что мы постоянно должны заботиться, во-первых, об употреблении зеленых овощей в их естественном виде; во-вторых, об обеспечении ежедневного очищения кишечника (о дефекации) и в-третьих, об ограничении в своем рационе животных белковых продуктов, так как незаменимая аминокислота триптофан содержится только в растениях.


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: в каких продуктах содержится витамин В3

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Дефицит витамина B-3: симптомы, причины и лечение

Дефицит витамина B-3 может нарушить десятки процессов в организме и привести к болезни, называемой пеллагрой.

Витамин B-3, также известный как ниацин, играет ключевую роль в здоровье кожи, пищеварения и психики, а также поддерживает функции более 200 ферментов в организме.

Витамин B-3 представляет собой комбинацию двух химических веществ: никотиновой кислоты и никотинамида. Организм расщепляет эти химические вещества с образованием двух дополнительных химических веществ: НАД и НАДФ.

НАД и НАДФ играют роль в различных химических реакциях внутри организма, а также поддерживают клеточный метаболизм. Таким образом, люди, которые не получают достаточного количества витамина B-3, могут испытывать ряд проблем со здоровьем и симптомов, от незначительных до опасных для жизни.

Краткие сведения о витамине B-3:

  • Витамин B-3 — это водорастворимый витамин, а это означает, что организм не может его накапливать.
  • Организм также не может производить витамин B-3.
  • Мясо и заменители мяса, такие как соя, являются богатейшими источниками витамина B-3.
  • Людям с дефицитом витамина B-3 обычно необходимы добавки с витамином B-3.

Поделиться на Pinterest Овсянка, хлопья с отрубями, соевое молоко и злаки из зародышей пшеницы богаты витамином B-3.

Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста, пола, целей в отношении здоровья или наличия в анамнезе дефицита витамина B. Потребление витамина B-3 измеряется в эквиваленте ниацина (NE).

Для большинства людей следующие рекомендации суточного потребления предотвратят дефицит ниацина:

  • младенцы 0-6 месяцев: 2 NE
  • младенцы 7-12 месяцев: 4 NE
  • дети 1-3 года: 6 NE
  • дети 4-8 лет: 8 NE
  • дети 9-13 лет: 12 NE
  • дети 14-18 лет: 16 NE для мальчиков; 14 NE для девочек
  • взрослых 19 лет и старше: 16 NE для мужчин; 14 NE для женщин
  • беременных женщин: 18 NE
  • кормящих грудью женщин: 17 NE

Ниацин богаты разнообразными продуктами питания.Несколько вариантов и содержание ниацина в NE следующие:

  • Грибы Портобелло: 6 NE на ½ чашки
  • вареный картофель: 3-4 NE на картофель среднего размера
  • Зерновые на 100% отрубей: 3-6 NE на Порция 30 грамм
  • Жареные хлопья из зародышей пшеницы: 4 NE на ¼ чашки
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления: 3-5 NE на чашки
  • творог: 5-6 NE на чашку
  • соевое молоко: 3 NE на чашку
  • печень: 10-17 NE на порцию 2 ½ унции
  • приготовленный или консервированный тунец: 10-20 NE на порцию 2 ½ унции
  • соевые гамбургеры: 10 NE на порцию 2 ½ унции
  • тыквенные семечки : 8 NE на чашки
  • черноглазый горошек: 3 NE на чашки

Хотя организм не может вырабатывать витамин B-3, он может преобразовывать аминокислоту под названием триптофан в витамин B-3.Продукты, богатые триптофаном, такие как индейка и яйца, также содержат много витамина B-3, поэтому включение этих продуктов в рацион также может помочь предотвратить дефицит витамина B-3.

Поделиться на Pinterest Красная, воспаленная и раздраженная кожа может быть признаком легкого дефицита витамина B-3.

Тяжелый дефицит витамина B-3 вызывает состояние, называемое пеллагрой.

Пеллагра поражает кожу, нервную систему, пищеварительную систему и слизистые оболочки, такие как глаза и нос.

Симптомы пеллагры включают:

  • Симметричные поражения на обеих сторонах тела.Поражения наиболее заметны в точках давления и на участках кожи, подверженных воздействию солнца. У некоторых людей появляются поражения, покрывающие все руки или ноги.
  • Повреждения в форме бабочки на лице или «ожерелья» из поражений на шее, которые появляются после пребывания на солнце.
  • Боль, отек и раздражение рта или других слизистых оболочек, таких как влагалище или уретра. При сильном дефиците язык может покраснеть или опухнуть. У некоторых людей под языком или на губах появляются язвы.
  • Боль и жжение в горле, груди или желудке.
  • Боль при пищеварении, например отек, рвота, тошнота, диарея и запор. У некоторых людей в кишечнике развиваются язвы, вызывающие кровавый понос.
  • Изменения личности и психического здоровья, включая потерю контакта с реальностью (психоз), спутанность сознания, проблемы с памятью, депрессию и паранойю. Иногда эти симптомы могут быть неправильно диагностированы как психическое заболевание.

Менее тяжелые случаи дефицита витамина B-3 могут вызывать менее серьезные симптомы на коже, нервной системе, пищеварительной системе или слизистых оболочках.Эти симптомы могут включать:

  • раздражение или покраснение кожи
  • головные боли
  • усталость
  • необъяснимые проблемы с пищеварением
  • проблемы с настроением, такие как тревога или депрессия
  • изменения мышления или способность концентрироваться
  • головокружение
  • нарушение кровообращения

Некоторые исследования также связывают потребление ниацина с повышенным риском рака, особенно у женщин. Изменения в потреблении ниацина, будь то слишком большое или слишком маленькое потребление, могут повлиять на то, как клетки растут, подпитываются и размножаются.Со временем это может вызвать клеточные изменения, ведущие к раку.

Существует два типа дефицита витамина B-3:

Первичный дефицит витамина B-3

Первичный дефицит витамина B-3 возникает, когда человек не ест достаточно витамина B-3 или триптофана. Люди, имеющие доступ к здоровой пище и придерживающиеся разнообразной диеты, обычно не подвержены риску первичного дефицита витамина B-3.

В регионах мира, где кукуруза, которую иногда называют индийской кукурузой, составляет основную часть рациона, люди могут не получать достаточно B-3.Это связано с тем, что организм не может усвоить B-3 кукурузы, если его не обработать щелочью.

Тортильи часто обрабатывают щелочью, что делает их хорошим источником витамина B-3 для людей, которые едят пищу, богатую кукурузой.

Вторичный дефицит витамина B-3

Вторичный дефицит витамина B-3 возникает, когда другое состояние, такое как диарея, болезнь Хартнупа, болезнь печени или алкоголизм, препятствует способности организма усваивать витамин B-3.

Поделиться на Pinterest Получение витамина B-3 из разнообразного рациона считается идеальным вариантом, поскольку добавки могут вызывать побочные эффекты.

Люди, которые обеспокоены незначительным дефицитом витамина B-3, но не имеют серьезных симптомов, могут попробовать лечить этот дефицит с помощью диетических изменений.

Добавки витамина B-3 могут вызывать многочисленные побочные эффекты, в том числе

Люди с заболеванием почек могут накапливать слишком много ниацина. Так что неразумно принимать добавки с витамином B-3 без наблюдения врача.

Когда дефицит настолько серьезен, что вызывает пеллагру, недостаточно просто есть больше витамина B-3.Врачи предпочитают лечить дефицит ниацина добавками никотинамида.

Хотя побочные эффекты возможны, никотинамид с меньшей вероятностью вызывает зуд или жжение кожи. Идеальная дозировка — 250-500 миллиграммов в день.

Всем, кто испытывает симптомы дефицита витамина B-3, следует посетить врача. Анализы крови и мочи могут диагностировать дефицит витамина B-3.

Тем не менее, для людей с явными симптомами пеллагры врач может пропустить тестирование и немедленно порекомендовать добавки.

Когда симптомы менее серьезны или неясны, врач может составить подробную историю болезни. В некоторых случаях симптомы дефицита витамина B-3 могут имитировать другие недостатки, поэтому четкая информация о диете и образе жизни человека может помочь в постановке точного диагноза.

Дефицит витамина B-3 хорошо поддается лечению при немедленной медицинской помощи. Однако это не то, что нужно делать дома.

Многие люди с дефицитом витамина B-3 имеют и другие недостатки.Это может быть из-за неправильного питания или трудностей с усвоением витаминов. Кому-то, у кого дефицит витамина B-3, может потребоваться дополнительное обследование, чтобы определить, не хватает ли ему других жизненно важных витаминов или питательных веществ.

Некоторым людям может потребоваться существенное изменение диеты и образа жизни.

.

Откуда берутся витамины группы B и почему они важны — полное руководство по витаминам группы B

Витамины B-комплекса содержатся в пивных дрожжах, печени, цельнозерновых злаках, рисе, орехах, молоке, яйцах, мясе, рыбе, фруктах, листовых зеленых овощах и многих других продуктах. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о каждом из витаминов группы B:

Тиамин (B1)

Витамин B тиамин необходим для метаболизма углеводов в простой сахар глюкозу .Химический процесс включает комбинацию тиамина с пировиноградной кислотой с образованием кофермента , вещества, которое в сочетании с другими веществами образует фермент. Ферменты — это важнейшие белки, которые ускоряют химические реакции в организме. Тиамин также важен для правильного функционирования нервной системы. В этом случае тиамин действует как кофермент при производстве нейромедиатора (химический посредник между нервными волокнами) ацетилхолин .

Дефицит тиамина встречается редко, но часто встречается у алкоголиков, потому что алкоголь препятствует всасыванию тиамина через кишечник. Есть несколько проблем со здоровьем, связанных с дефицитом тиамина. Первый — бери-бери , заболевание, которое характеризуется анемией , параличом , мышечной атрофией и слабостью, а также спазмами мышц ног. Другие расстройства, вызванные дефицитом тиамина, включают энцефелопатию Вернике , вызывающую нарушение координации, и психоз Корсакова , влияющий на кратковременную память.Во рту также может сказаться дефицит тиамина, повышающий чувствительность зубов, щек и десен, а также «трещины» на губах. К счастью, эти состояния можно исправить, добавив витамин.

Тиамин содержится в цельнозерновых злаках, хлебе, красном мясе, яичных желтках, зеленых листовых овощах, бобовых, сладкой кукурузе, коричневом рисе, ягодах, дрожжах, зародышах и шелухе зерен и орехов. Мегадозы (очень высокие дозы) тиамина не вызывают неблагоприятных последствий для здоровья, и избыток водорастворимого витамина выводится из организма.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин играет важную роль в расщеплении углеводов, жиров и белков и, подобно тиамину, действует в этом процессе как кофермент. Он также важен для поддержания кожи и слизистых оболочек, роговицы глаза и нервных оболочек. Рибофлавин также действует как кофермент для окислительно-восстановительных реакций во всем организме. Реакции окислительного восстановления включают добавление кислорода или водорода к веществу.Одним из важных последствий этого процесса является то, что он препятствует химическим реакциям с кислородом или высокореактивными свободными радикалами. Эти реакции окисления могут вызвать повреждение наших клеток. (См. Как работают клетки.)

Дефицит рибофлавина может вызвать кожные заболевания ( себорейный дерматит ) и воспаление мягких тканей вокруг рта и носа, анемию и может вызывать светочувствительность глаз. Во рту может развиться угловой хейлоз .Это болезненное состояние, при котором в уголках губ развиваются поражения, а также может возникнуть глоссит (воспаление языка).

Рибофлавин содержится в цельнозерновых продуктах, молоке, мясе, яйцах, сыре и горохе. Как водорастворимый витамин, любой его избыток выводится из организма, хотя небольшие количества хранятся в печени и почках.

Ниацин (B3)

Ниацин, также известный как никотиновая кислота и никотинамид , необходим для метаболизма пищи, поддержания здоровья кожи, нервов и желудочно-кишечного тракта.Ниацин также используется в этих важнейших окислительно-восстановительных реакциях. Дефицит ниацина вызывает заболевание, пеллагра . В прошлом это заболевание часто ассоциировалось с очень бедными людьми, а также являлось основной причиной психических заболеваний. Симптомы пеллагры иногда называют «тремя D» — диарея, дерматит и слабоумие, что в конечном итоге приводит к четвертому «D» — смерти. Ротовая полость также поражается ПЭ.
Ллагра, которая может вызвать покраснение и болезненность внутренней части щек и языка.К счастью, высокие дозы ниацина (150-300 мг) могут обратить вспять последствия этого заболевания.

Ниацин содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба, пивные дрожжи, молоко, яйца, бобовые, картофель и арахис. Ниацин также может быть назначен в более высоких дозах в качестве лекарственного средства, помогающего снизить уровень холестерина (см. Как работает холестерин), но может вызывать побочные эффекты. Основные побочные эффекты высоких доз ниацина включают покраснение кожи (из-за расширения кровеносных сосудов), зуд, головные боли, судороги, тошноту и кожные высыпания.

Пиридоксин (B6)

Пиридоксин, также известный как пиридоксальфосфат и пиридоксамин , необходим (как и некоторые другие витамины группы B) для расщепления углеводов, белков и жиров. Пиридоксин также используется в производстве красных кровяных телец, а также в биохимических реакциях, участвующих в метаболизме аминокислот (строительных блоков белка). Из-за изобилия пиридоксина во многих продуктах дефицит встречается редко, за исключением алкоголиков, где он часто присутствует.Дефицит пиридоксина вызывает кожные заболевания (похожие на симптомы, вызванные дефицитом рибофлавина и ниацина), невропатию (аномальная нервная система), спутанность сознания, плохую координацию и бессонницу. Оральные признаки дефицита пиридоксина включают воспаление краев губ, языка и остальной части рта. Высокие дозы пиридоксина иногда рекламируются как средство от предменструального синдрома (см. Как работает ПМС), но исследования не подтвердили это утверждение. Мегадозы пиридоксина могут вызвать повреждение нервов.

Пиридоксин содержится во многих продуктах питания, включая печень, мясные субстраты, коричневый рис, рыбу, масло, зародыши пшеницы, цельнозерновые злаки, соевые бобы и многие другие.

Цианокобаламин (B12)

Витамин B12 необходим для переработки углеводов, белков и жиров, а также для образования всех клеток крови в нашем организме. Витамин B12 также необходим для обслуживания наших нервных оболочек . Витамин B12 действует как кофермент при синтезе и восстановлении ДНК.

Витамин B12 не может всасываться или использоваться организмом до тех пор, пока он не будет объединен с мукопротеином , вырабатываемым в желудке и называемым внутренним фактором . Как только B12 связывается с внутренним фактором, он может проникать в тонкий кишечник, где он всасывается и используется организмом. Дефицит витамина B12 иногда наблюдается у строгих вегетарианцев, которые не принимают витаминные добавки, и у тех, кто не может усваивать витамин (обычно из-за неспособности производить внутренний фактор).Хотя в печени хранится достаточно B12, чтобы поддерживать человека в течение многих лет, его дефицит вызывает заболевание, известное как злокачественная анемия . Пагубная анемия вызывает слабость, онемение конечностей, бледность, жар и другие симптомы. Раздражение рта и повреждение головного мозга также являются частыми последствиями дефицита B12. Однако эти очень серьезные эффекты можно обратить вспять с помощью инъекций витамина B12. Уколы необходимы, потому что дефицит часто вызван неспособностью усваивать витамин при пероральном приеме.С возрастом нашему желудку становится все труднее производить внутренний фактор. Многие врачи рекомендуют людям старше 60 лет проверять уровень витамина B12, чтобы узнать, нужна ли им прививка B12.

Витамин B12 не содержится ни в каких источниках питания растений и вырабатывается почти исключительно бактериями, такими как streptomyces griseus . Богатые источники B12 включают печень, мясо, яичный желток, птицу и молоко.

Фолиевая кислота (B9)

Фото любезно предоставлено USDA
Chemist
Роберт Джейкоб готовит образцы крови для анализа на фолиевую кислоту.

Фолиевая кислота, также известная как фолацин и птероилглутаминовая кислота , является одним из витаминов группы B, который взаимодействует с витамином B12 для синтеза ДНК, что важно для всех клеток организма , Фолиевая кислота в сочетании с витамином B12 и витамином C) необходима для расщепления белков и образования гемоглобина , соединения в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород и углекислый газ. Фолиевая кислота также необходима практически для всех биохимических реакций, в которых используется одноуглеродный перенос, и вырабатывается бактериями в желудке и кишечнике.

Дефицит фолиевой кислоты вызывает анемию, замедленный рост и раздражение во рту — все это аналогично симптомам, которые испытывают люди с дефицитом B12. Фолиевая кислота присутствует почти во всех натуральных продуктах питания, но может быть повреждена или ослаблена во время приготовления. Недостатки обнаруживаются в основном у алкоголиков, истощенных, бедных, пожилых людей и тех, кто не может усваивать пищу из-за определенных заболеваний ( местный спру , глютеновая энтеропатия ).

Фолиевая кислота содержится в дрожжах, печени, зеленых овощах, цельнозерновых злаках и многих других продуктах питания.Потребность в фолиевой кислоте увеличивается во время беременности из-за высокой потребности плода в витаминах. Врачи часто рекомендуют 300 мкг. ежедневная добавка для беременных. Многие потребности в питании меняются во время беременности, и витамины — не исключение. Все витамины группы B, особенно фолиевая кислота, должны быть немного увеличены во время беременности и кормления грудью (производство грудного молока). Суточную дозу фолиевой кислоты следует увеличить со 180 мкг. до 400 мкг. при беременности и от 180 мкг.до 280 мкг. в период лактации. (Проверьте свой уровень фолиевой кислоты с помощью этой викторины!)

Мегадозы фолиевой кислоты могут вызывать судороги, мешать лечению противосудорожных препаратов, используемых эпилептиками, и нарушать всасывание цинка.

Пантотеновая кислота и биотин

Пантотеновая кислота используется для расщепления углеводов, липидов и некоторых аминокислот. Он также используется для синтеза кофермента А для биохимических реакций в организме. Биотин действует как кофермент в реакциях карбоксилирования (-COOH), которые также полезны для многих функций организма.(Пантотеновая кислота, биотин и фолиевая кислота часто используются организмом в тандеме.) Бактерии в нашем кишечнике производят пантотеновую кислоту и биотин. Заболеваний, связанных с дефицитом пантотеновой кислоты, нет. Витамин в изобилии содержится в мясе, бобовых и цельнозерновых злаках. Мегадозы пантотеновой кислоты могут вызвать диарею.

Дефицит биотина встречается редко, но может вызвать кожное заболевание, называемое чешуйчатым дерматитом . Дефицит биотина может быть обнаружен у людей, которые едят большое количество яичных белков.Они содержат вещество , авидин , которое «связывает» биотин организма. Биотин содержится в говяжьей печени, яичном желтке, пивных дрожжах, арахисе, цветной капусте и грибах.

,

20 продуктов с витамином B3, которые вы должны добавить в свое ежедневное меню

Витамин B3 или ниацин относится к витаминам группы B, которые перечислены в инфографике, созданной нашей командой из MedAlertHelp.org. Ниацин — одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму для нормального функционирования. Некоторые из его преимуществ для здоровья — это улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, лечение диабета и снижение плохого холестерина. Вот почему абсолютно необходимо включать в свой ежедневный рацион продукты с витамином B3.Если вы не знаете, где можно найти ниацин, эта статья предлагает вам список здоровых продуктов, содержащих это важное питательное вещество.

Что такое витамин B3 ?

Ниацин, являясь одним из водорастворимых витаминов, не сохраняется в организме в больших количествах. Большая часть избыточного количества этого витамина выводится с мочой. Ниацин, еще одно название витамина B3, было создано путем объединения трех слов в одно — ni cotinic ac id vitam in .Однако никотиновая кислота — не единственная форма витамина B3. Другие формы включают никотинамид, гексаникотинат инозита и родственные производные. Интересно, что все они по-разному используются в организме.

Преимущества витамина B3

Как и все витамины группы B, витамин B3 помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки и превращать их в энергию. Еще одна функция витамина B3 — регулирование уровня холестерина в организме. Он не только снижает уровень плохого холестерина, но и повышает уровень хорошего холестерина.Следовательно, ниацин может снизить риск сердечных заболеваний. Помимо снижения уровня холестерина, витамин B3 может снизить уровень триглицеридов.

Кроме того, ниацин — ключ к психическому здоровью. Может помочь при некоторых расстройствах настроения, таких как депрессия и беспокойство. Более того, его применяют для лечения некоторых видов шизофрении. Есть даже ряд исследований, изучающих роль ниацина в предотвращении болезни Альцгеймера.

Витамин B3 также помогает защитить нашу кожу от солнечных лучей и предотвратить некоторые виды рака кожи.Существует множество исследований немеланомного рака кожи, которые показали положительный эффект ниацина.

Источники ниацина

Витамин B3 содержится в большом количестве продуктов. Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками ниацина. Это питательное вещество также добавляют в определенные типы продуктов, такие как хлопья и смеси для детского питания. Кроме того, продукты, богатые триптофаном, считаются отличными источниками витамина B3, поскольку это соединение может быть преобразовано в NAD (никотинамидадениндинуклеотид), который является активной формой ниацина.Чтобы следовать плану здорового питания, важно знать, какие продукты содержат витамин B3, поэтому вот список некоторых отличных источников этого важного питательного вещества.

Говядина

Говяжья печень особенно богата ниацином. Три унции этого мяса обеспечивают 75% дневной нормы витамина B3. С другой стороны, порция постной говядины в три унции покрывает 29% дневной нормы ниацина. Говядина является прекрасным источником других витаминов группы В.

Курица

Другое распространенное мясо, например курица, также является отличным источником витамина B3. 85 грамм куриной грудки на гриле дают вам 52% рекомендуемой суточной нормы ниацина. Темное мясо содержит немного меньше витамина B3, поскольку три унции приготовленного темного мяса без кожи покрывают около 28% дневной нормы этого ценного питательного вещества.

Турция

Точно так же из трех унций жареной грудки индейки вы получите 50% дневной нормы ниацина.В трех унциях вареного темного мяса содержится около 14% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.

Красный лосось

Эта рыба с низким содержанием ртути относится к продуктам с высоким содержанием витамина B3. Типичная порция (3 унции) приготовленного красного лосося покрывает 43% дневной нормы ниацина. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как улучшение психического здоровья и предотвращение некоторых типов рака.

Тунец

Тунец, как и красный лосось, является отличным источником ниацина.Три унции консервированного тунца содержат 43% дневной нормы витамина B3. Он также богат другими важными питательными веществами, включая селен, витамин B6 и витамин B12.

Коричневый рис

Помимо мяса и рыбы, различные продукты растительного происхождения богаты ниацином. Итак, есть ряд продуктов с витамином B3, которые вегетарианцы могут добавить в свой рацион. Например, одна чашка вареного коричневого риса содержит 26% рекомендуемой суточной нормы этого важного питательного вещества.

Хлеб из цельной пшеницы

Поскольку цельнозерновые продукты более питательны, чем очищенные, этот вид хлеба является отличным вариантом для вашего здоровья. Например, один ломтик цельнозернового хлеба даст вам 7% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, он содержит ряд важных минералов, таких как железо, магний и селен.

Арахис

Поскольку вы должны принимать витамин B3 для здоровья кожи, арахис — отличный вариант, поскольку одна унция жареного арахиса покрывает 21% вашей дневной нормы ниацина.Кроме того, они богаты витамином Е, который является мощным антиоксидантом и имеет ряд преимуществ для вашей кожи.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат полезные питательные вещества. Одна унция жареных семян подсолнечника покрывает 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются отличным источником витамина B6 и некоторых важных минералов, таких как железо и магний.

Картофель

Существует широкий ассортимент овощей с высоким содержанием ниацина, и среди них картофель.Один печеный картофель среднего размера обеспечивает 12% рекомендуемой нормы витамина B3. Другие питательные вещества, содержащиеся в этом овоще, включают витамин B6, калий и марганец.

Чечевица

Чечевица богата витаминами и минералами. В половине стакана вареной чечевицы вы получите 5% дневной нормы ниацина. Они также являются богатым источником витамина B6, железа и магния. Кроме того, в этом виде бобовых много белка, поэтому они могут заменить мясо на вашей тарелке.

Зеленый горошек

Зеленый горошек также относится к продуктам, богатым витамином B3.Одна чашка вареного зеленого горошка содержит 20% дневной нормы ниацина. Как и другие виды бобовых, в них много белка. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, железа, магния и витаминов A, K и B9.

Эдамаме

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью созреют. Полчашки замороженного эдамаме содержат 4% рекомендуемой дневной нормы витамина B3. Кроме того, он богат различными минералами и витаминами, включая железо, магний, медь, фолиевую кислоту и витамин К.Более того, это отличный источник белка и пищевых волокон.

Брокколи

Брокколи содержит большое количество нескольких минералов и витаминов. Полстакана вареной брокколи дает вам 2% дневной нормы ниацина. Помимо витамина B3, в этих овощах в высоких концентрациях можно найти витамин K и витамин A. Это также отличный источник калия и марганца.

Помидоры черри

В половине чашки помидоров черри вы получите 3% дневной нормы витамина B3.Этот вид помидоров так же полезен, как и любые другие, поскольку они являются богатым источником витаминов A, C и K. Марганец и калий — лишь некоторые из содержащихся в них минералов.

Бананы

Бананы — еще один пример продуктов с витамином B3. Один средний банан может покрыть 4% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, этот фрукт является отличным источником клетчатки и минералов, таких как калий и магний.

Изюм

Изюм содержит множество питательных веществ, включая витамин B3.В половине чашки изюма вы получите 3% дневной нормы ниацина. Они также содержат другие витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин и витамин B6. Кроме того, изюм богат калием, марганцем и железом. Хотя они имеют ряд преимуществ для здоровья, вы всегда должны есть их в умеренных количествах, поскольку они содержат большое количество сахара.

Авокадо

Авокадо содержит большое количество различных витаминов и минералов. Они относятся к источникам витамина B3, поскольку один авокадо содержит 22% рекомендуемой дневной нормы ниацина.Авокадо не только очень питательный фрукт, но и содержит мало сахара, что делает его чрезвычайно полезным.

Манго

Манго обладают различными преимуществами для здоровья, поскольку содержат ряд витаминов и минералов. Если вы съедите одну чашку кусочков манго, вы покроете 7% дневной нормы витамина B3. Этот фрукт особенно богат витаминами С и А.

Нектарины

Помимо того, что нектарины богаты рядом питательных веществ, они низкокалорийны, что делает их идеальными для перекусов.В одной чашке нарезанных нектаринов вы получите 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются хорошим источником витамина С, что означает, что они укрепят вашу иммунную систему.

Рекомендации по суточному потреблению

Диетические рекомендуемые дозы, разработанные Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий, содержат рекомендации по потреблению витамина B3 и других важных питательных веществ. Рекомендуемая диета (RDA) ниацина различается в зависимости от возраста и пола.Они выражены в мг эквивалентов ниацина (NE), где один эквивалент ниацина равен 1 мг ниацина или 60 мг аминокислоты триптофана, которая превращается в ниацин в организме.

Независимо от того, основано ли ваше потребление ниацина на сбалансированной диете или на таблетках витамина B3, здесь вы можете найти рекомендуемые диетические нормы для этого важного питательного вещества:

  • От рождения до 6 месяцев — 2 мг
  • От 7 до 12 месяцев — 4 мг NE
  • От 1 до 3 лет — 6 мг NE
  • От 4 до 8 лет — 8 мг NE
  • От 9 до 13 лет — 12 мг NE
  • 14+ лет — 16 мг NE (мужчины) и 14 мг NE (женщины)

Однако женщинам необходимо больше витамина B3 во время беременности и кормления грудью.Им следует увеличить суточную дозу до 18 мг NE во время беременности и до 17 мг NE во время грудного вскармливания.

Симптомы дефицита витамина B3

Симптомы дефицита ниацина могут быть как физическими, так и психическими по своей природе. Некоторые из них — проблемы с кожей, головные боли, усталость, диарея, депрессия, потеря памяти и спутанность сознания. Этот дефицит питательных веществ в основном связан с бедностью, поскольку обычно вызван неправильным питанием.

Тяжелый дефицит витамина B3 приводит к болезни, называемой пеллагрой.Симптомы этого состояния включают пигментную сыпь на коже, подверженной воздействию солнечного света, ярко-красный язык и проблемы с пищеварительным трактом, такие как запор, диарея или рвота. Пеллагра также может вызывать неврологические проблемы, включая депрессию, потерю памяти и галлюцинации. Если не лечить должным образом, это может даже привести к смерти.

Кому следует принимать добавки с витамином B3?

Люди, не соблюдающие здоровую сбалансированную диету, могут страдать от дефицита ниацина.Обычно это влияет на людей, живущих в бедности, но недостаточный уровень витамина B3 также может быть вызван чрезмерным употреблением алкоголя, СПИДом или воспалительным заболеванием кишечника. Кроме того, у людей с недостаточным потреблением других питательных веществ могут возникнуть проблемы с превращением триптофана в ниацин. Все они могут получить пользу от приема какой-либо добавки с витамином B3.

Добавки ниацина также рекомендуются людям с некоторыми серьезными заболеваниями, такими как болезнь Хартнупа и карциноидный синдром.Болезнь Хартнупа отрицательно влияет на всасывание триптофана и увеличивает его выведение с мочой. С другой стороны, люди с карциноидным синдромом имеют проблему с недостатком триптофана, поскольку он окисляется до серотонина, а не превращается в ниацин.

Побочные эффекты витамина B3

Употребление продуктов, богатых ниацином, обычно не вызывает каких-либо побочных эффектов. Однако высокие дозы добавок витамина B3 в форме никотиновой кислоты или никотинамида могут иметь негативные последствия для вашего здоровья.

Распространенным побочным эффектом никотиновой кислоты является промывание, которое является результатом расширения кровеносных сосудов. Помимо покраснения, люди часто ощущают зуд, покалывание и жжение. Иногда также могут присутствовать другие побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и низкое кровяное давление.

Действительно высокие дозы никотиновой кислоты (1000–3000 мг / день) могут иметь более серьезные негативные последствия. К ним относятся гипотония, инсулинорезистентность, тошнота, изжога, боли в животе и нарушение зрения.Люди, которые принимают высокие дозы никотиновой кислоты в течение длительного периода времени, могут иметь повышенный уровень ферментов печени, гепатит или острую печеночную недостаточность.

Никотинамид менее токсичен, чем никотиновая кислота. Суточная доза 3000 мг может вызвать тошноту, рвоту и признаки токсического поражения печени.

FNB установил допустимые верхние уровни потребления для дополнительного ниацина. Эти значения применимы к здоровым людям, которые не принимают добавки ниацина по медицинским показаниям.

Заключение

Ниацин или витамин B3 играет ключевую роль в ряде метаболических процессов, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, богатые этим питательным веществом.Плохая диета, в которой отсутствуют источники, богатые ниацином, может привести к дефициту ниацина, наиболее серьезная форма которого называется пеллагра. Однако добавки витамина B3 не рекомендуются, если вы не страдаете определенными заболеваниями, поскольку высокие дозы могут вызвать серьезные побочные эффекты.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B3?

Витамин B3 или ниацин играет важную роль в процессе преобразования пищи, то есть углеводов, белков и жиров, в энергию. Он регулирует уровень холестерина в организме и способствует здоровью сердца.Кроме того, это очень важно для нормального функционирования нервной системы. Витамин B3 также отвечает за здоровье кожи, поскольку защищает ее от вредных солнечных лучей.

Витамин B3 и ниацин — это одно и то же?

Ниацин часто используется как синоним витамина B3. Однако это всего лишь одна из форм этого витамина. Его название произошло от ni cotinic ac id vitam in . Другие формы витамина B3 включают ниацинамид и родственные производные.Это может сбивать с толку, поскольку эти соединения имеют разные функции и свойства.

Какие симптомы нехватки витамина B3?

Наиболее частыми симптомами дефицита витамина B3 являются покраснение, раздражение кожи, проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, усталость и депрессия. Самая тяжелая форма дефицита ниацина, также известная как пеллагра, имеет гораздо более серьезные симптомы. К ним относятся красные зудящие участки кожи, тошнота, рвота, диарея, изменения настроения, беспокойство, спутанность сознания и проблемы с памятью.

Как витамин B3 влияет на вашу кожу?

Витамин B3 приносит вашей коже ряд преимуществ. Он помогает разгладить морщины и уменьшить неровный тон кожи. Он также используется для лечения акне и уменьшения гиперпигментации. Кроме того, ниацин защищает кожу от солнечных лучей. Согласно некоторым исследованиям, он также эффективен для предотвращения немеланомного рака кожи.

Какие продукты содержат высокий уровень B3?

Одними из лучших природных источников витамина B3 являются печень, куриное филе и грудка индейки, лосось и тунец.Кроме того, в анчоусах высокое содержание ниацина. Когда дело доходит до вегетарианских блюд, витамин B3 можно найти в пшенной муке, белых шампиньонах, грибах портобеллы, арахисовом масле, коричневом рисе, а также в ряде овощей и фруктов. Например, авокадо, зеленый горошек, картофель и дыни являются хорошими источниками ниацина.

Какие фрукты и овощи содержат много ниацина?

Различные фрукты считаются отличным источником витамина B3. Они включают авокадо, манго, маракуйю, гуаву, нектарины и бананы.Эти фрукты содержат не менее 1 мг ниацина на порцию. Кроме того, есть ряд овощей с высоким содержанием ниацина. Некоторые из них — картофель, горох, чечевица, зеленый горошек, спаржа, помидоры и кабачок. Все эти продукты с витамином B3 должны стать частью вашего повседневного рациона, поскольку ваше тело во многом зависит от потребления ниацина.

.

Из чего естественным образом поступает витамин B-3? | Здоровое питание

У американцев редко возникает дефицит B-3, также называемого ниацином. Многие продукты естественным образом содержат B-3. Дефицит витамина B-3 чаще всего встречается у алкоголиков и людей с желудочно-кишечными проблемами, которые влияют на усвоение питательных веществ. У людей, которые придерживаются диеты, состоящей в основном из кукурузы, может развиться пеллагра — дефицит ниацина. Хотя кукуруза содержит B-3, он не в той форме, которую может усвоить ваш организм. Большинство американцев потребляют около 30 миллиграммов в день для мужчин и 20 миллиграммов в день для женщин, что намного превышает рекомендуемую дневную дозу для взрослых, составляющую 16 миллиграммов для мужчин и 14 миллиграммов для женщин.

Белки

Многие виды мяса служат хорошим источником витамина B-3. Порция светлого тунца, упакованная в воду, содержит 11,3 миллиграмма ниацина. Мужчинам старше 14 лет необходимо 16 миллиграммов ниацина в день; женщинам старше 13 лет необходимо 14 миллиграммов в день. Курица также является хорошим источником ниацина — 7,3 миллиграмма в 100 граммах легкого мяса. Порция лосося чавычи на 3 унции добавляет 8,3 миллиграмма, и индейка также является хорошим источником: 5,8 миллиграмма в порции легкого мяса на 3 унции.Говядина и свинина содержат немного меньше ниацина; 3 унции постной порции любого из них содержат от 3 до 4 миллиграммов. Бобовые, такие как чечевица, могут добавить еще 2 миллиграмма на чашку приготовленной еды.

Зерновые

Зерновые также являются хорошим источником ниацина. Одна чашка злаков содержит от 5 до 7 миллиграммов ниацина, а обогащенные злаки — еще лучший источник — от 20 до 27 миллиграммов на порцию. Цельнозерновой хлеб содержит 1,3 миллиграмма на ломтик; обогащенная паста добавляет еще 2,3 миллиграмма на 1 чашку приготовленной порции.Тем не менее, по данным Института Лайнуса Полинга, некоторые зрелые злаки, такие как пшеница, могут, как кукуруза, поставлять ниацин, который ваш организм не может использовать.

Овощи

Практически все овощи содержат ниацин, но некоторые из них являются лучшими источниками, чем другие. Средний сладкий картофель содержит около 1,7 миллиграмма, а белый картофель — 2,4 миллиграмма. Чашка гороха добавит к вашему рациону 3,2 миллиграмма. Овощи, содержащие около 1 миллиграмма ниацина на порцию, включают тыкву, зимний сквош, спагетти-сквош, стручковую фасоль, пастернак и брюссельскую капусту.Хотя кукуруза содержит около 3 миллиграммов на початок кукурузы, ниацин связан, и ваше тело не может его эффективно использовать, что может привести к пеллагре. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, замачивание кукурузы в соке лайма для приготовления кукурузных лепешек превращает ее в пригодную для употребления форму.

Фрукты

Фрукты также могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в ниацине. Большинство фруктов содержат некоторое количество ниацина, хотя некоторые содержат больше, чем другие. В авокадо содержится около 3 штук.5 миллиграммов. Нектарины, сливы, манго, брусника, бойзеновая ягода и финики содержат от 1 до 3 миллиграммов ниацина на порцию.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *