для чего он нужен и полезен, как принимать D3 и его суточная норма, признаки дефицита

Насколько важен витамин Д для взрослых? Данные многочисленных исследований доказывают, что дефицит вещества приводит к расстройству костного и минерального обмена, повышает риск онкологии и хронических заболеваний, ухудшает общее самочувствие. Ну а поскольку жители современных мегаполисов не в состоянии поддерживать уровень кальциферола естественным путем, необходимо восполнять его сбалансированным рационом и приемом пищевых добавок.

Витамин D — это общее название, объединяющее пять биологически активных веществ. Из них наиболее важными для здоровья человека признаны эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3).

Это интересно. Кальциферол способен проявлять себя в организме взрослого человека одновременно как витамин и гормон. В последней роли он влияет на работу почек, кишечника и мышц.

Витамин Д2 получают из эргостерина и используют в качестве добавки к продуктам. Им обогащают хлеб, молоко, детские смеси. Холекальциферол представляет собой натуральный витамин Д3 и синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей или поступает в организм с пищей. О том, в каких продуктах содержится витамин Д, можно прочитать здесь.

Главной функцией кальциферолов является поддержание фосфорно-кальциевого баланса в организме, улучшение всасывания этих микроэлементов в кишечнике и дальнейшее распределение по костно-мышечной структуре.

За что еще отвечает витамин Д:

• рост и размножение клеток;
• уровень сахара в крови;
• передачу нервных импульсов;
• синтез ряда гормонов;
• обменные процессы.

Роль кальциферолов в организме человека трудно переоценить. Дефицит витамина Д, о котором можно прочитать в этой статье, приводит к повышенной хрупкости скелета, остеопорозу, остеомаляции, возрастной деменции, слабости мускульных тканей.

Кальциферолы являются необходимой частью рациона. Суточная потребность взрослого человека составляет 600 МЕ или 15 мг активного вещества.

Витамин Д, как и другие жирорастворимые соединения, способен накапливаться в тканях и постепенно расходоваться. Он довольно устойчив к высоким температурам и длительному хранению продуктов.

Для чего полезен витамин Д взрослым

На что влияет в организме кальциферол? Его роль не ограничивается поддержанием фосфорно-кальциевого обмена и защитой костной структуры. Активное вещество обладает массой других полезных свойств:

• повышает иммунитет;
• улучшает состав и свертываемость крови;
• корректирует работу щитовидной железы;
• предупреждает развитие миастении;
• восстанавливает проходимость нервных импульсов;
• ускоряет обмен веществ;
• устраняет сухость кожи и волос;
• регулирует работу сердца и сосудов;
• поддерживает АД;
• препятствует развитию новообразований.

На этом польза витамина Д для взрослых не заканчивается. Особый интерес вызывает способность кальциферола противодействовать хроническим заболеваниям аутоиммунного характера: сахарному диабету и артритам.

Большое значение для организма имеют противоопухолевые свойства вещества. Витамин способен предотвращать или замедлять развитие таких страшных недугов, как рак головного мозга, молочной железы, яичников, предстательной железы. Используется он и для борьбы с лейкемией.

Способность кальциферола восстанавливать миелиновую оболочку нервных волокон применяется при лечении рассеянного склероза. Для терапии кожных недугов у взрослых витамин Д принимают внутрь или используют наружно в виде мазей. Например, при псориазе больным назначают такие препараты, как Дайвонекс, Силкис, Псоркутан, Куратодерм.

Чем еще помогает кальциферол взрослым? Известно, что в условиях выраженного недостатка витамина Д человек хуже усваивает кальций. Это очень неблагоприятно для зубов. В районах, где солнце является редким гостем, многие страдают от кариеса и других проблем, связанных с недостатком вещества.

Однако кальциферол может принести не только пользу, но и вред. Помните об этом и не увлекайтесь приемом витамина D.

Для чего витамин Д3 нужен женщинам?

Повышенная потребность женского организма в холекальцифероле связана, прежде всего, с особенностями физиологии. Нагрузки дома и на работе, беременность, кормление грудью, потери крови при месячных — все это многократно повышает расход витамина Д3. Особенно явным этот дефицит становится после 40 лет. По статистике, он развивается у 8 из 10 представительниц слабого пола.

Еще больше усугубляет положение начинающийся климакс. Женский организм в этот период особенно подвержен развитию таких болезненных состояний, как сахарный диабет, онкология, ожирение, гипертония, депрессия. Не последнюю роль в формировании этих недугов играет недостаток витамина Д3.

Внимание. Холекальциферол нормализует уровень глюкозы в крови и снижает риск возникновения сахарного диабета на 30–40%.

Остеопороз, которым после 50 лет страдают практически 30% женщин, проявляется хрупкостью и ломкостью костей, остеопенией. При недостатке холекальциферола из скелета вымываются остатки кальция, частыми гостями становятся переломы и трещины.

Достаточное количество холекальциферола предупреждает или замедляет развитие этих недугов, улучшает работу сердца и сосудов, обеспечивает нормальное психологическое состояние представительниц прекрасного пола.

Чем еще полезен витамин Д для женщин старше 40 лет? Падение уровня половых гормонов неизбежно вызывает изменения во внешности: сухость кожи и волос, появление глубоких морщин, обвисание тканей. В этом случае не следует сразу прибегать к гормонозаместительной терапии. Возможно, вам удастся обойтись более легкими средствами — тем же холекальциферолом.

Как восполнить дефицит витамина Д3?

Как повысить уровень полезного вещества в организме? Конечно, вы можете пересмотреть питание и чаще бывать на солнце. Это очень полезно для кожи и волос. Но в осенне-зимний период этого недостаточно. Спасут ситуацию пищевые добавки, представляющие собой масляный или водный растворы холекальциферола.

Однако при чрезмерном увлечении препараты принесут не только пользу, но и вред для женщины. Передозировка вызовет массу неприятных последствий и негативно скажется на здоровье.

Предпочтительнее начать употребление витаминно-минеральных комплексов, объединяющих в себе Д3 и кальций.

Например, таких:

• Натекаль Д3;
• Компливит кальций Д3;
• Мульти-табс витамин Д3;
• Кальций-Д3 Никомед.

Прием комплексных препаратов полезен не только для костей, но и для лица. Правильно подобранная комбинация витаминов и микроэлементов устранит сухость и шелушение, уменьшит выраженность морщин, сделает кожу молодой и свежей.

Как принимать холекальциферол при климаксе? Взрослым женщинам требуется ежедневное поступление витамина в объеме 400–600 МЕ. Некоторое количество вы получите с пищей и во время прогулок, а остальное следует восполнить применением Д3-содержащих добавок.

Курс профилактического приема не должен превышать 30 дней. После этого сделайте месячный перерыв и возобновите употребление.

Витамин Д: польза для мужчин

Холекальциферол необходим не только взрослым женщинам, но и сильному полу. Посмотрим, для чего он нужен мужчинам.

Во-первых, витамин Д активно участвует в образовании спермы, а значит непосредственно влияет на способность к оплодотворению. Доказано, что качество эякулята у мужчин, страдающих от дефицита кальциферола, намного ниже чем у тех, в чьем организме достаточно вещества.

Во-вторых, уровень витамина Д напрямую связан с болезнями простаты. Его нехватка приводит к аденоме предстательной железы, способствует возникновению воспалений и раковых опухолей.

Еще одна причина, по которой витамин Д важен для мужчин — его связь с ростом мускулов и отложением жира. Известно, что достаточное количество вещества ускоряет наращивание мышечной массы и способствует сжиганию углеводов. Особенно ярко эта способность кальциферола проявляется после занятий в спортзале.

Кроме того, известна связь витамина Д с тестостероном, который отвечает за сексуальное влечение. Его недостаток приводит к абдоминальному ожирению и феминизации фигуры, снижает либидо и физическую активность взрослого мужчины, ухудшает проводимость сосудов. Из-за этого возникает потеря работоспособности, слабость и сонливость.

Совет. Всем мужчинам старше 40 лет необходимо принимать витамин Д дополнительно, но не увлекаться им. Препарат может принести не только пользу, но и вред.

Витамин Д для волос

Как мы уже знаем, холекальциферол отвечает за усвоение и обмен кальция. Его дефицит в организме вызывает сухость и ломкость волос, замедляет их рост. Достаточное же количество вещества стимулирует созревание фолликулов, защищает корни от истощения, делает локоны гладкими и блестящими.

Более того, витамин улучшает состояние кожи головы, избавляет от перхоти и раздражения, нормализует салоотделение.

Если внешний вид волос заметно ухудшился, и вы связываете это с авитаминозом Д3, можете не только употреблять вещество внутрь, но и наносить наружно, добавляя в маски, бальзамы или кондиционеры.

Совет. Холекальциферол является жирорастворимым соединением, поэтому смешивать его следует только с маслами.

При выпадении волос поможет питательная смесь из яиц, настойки жгучего перца, касторового масла и ампулы масляного кальциферола. Для приготовления маски нужны только желтки.

Для жирных волос подойдет состав из кефира и витамина Д. Смесь в теплом виде наносят на голову и оставляют на полчаса. Маска питает и укрепляет локоны, нормализует сальность и придает блеск. Для роста волос и уменьшения посеченности кончиков можно приготовить состав из желтка, меда, репейного масла и кальциферола.

Витамин Д для иммунитета

Витамин Д необходим для полноценного протекания иммунных реакций, причем как адаптивных, так и генетически унаследованных. Профилактический прием вещества снижает восприимчивость к инфекциям, избавляет от простуды и других заболеваний ЛОР-органов, уменьшает опасность развития аллергических реакций, включая астму.

Это интересно. Не так давно ученые выявили еще одно свойство холекальциферола — способность влиять на информацию, записанную в генах.

Особенно важно начать дополнительное употребление витамина Д в сезон эпидемий. Вещество используют для профилактики гриппа, ОРВИ и ОРЗ. При его взаимодействии со слизистой органов дыхания синтезируется белок, препятствующий внедрению болезнетворных микробов в ткани.

Помимо этого, кальциферол снижает выраженность воспалительных процессов и облегчает течение болезни. По наблюдению медиков, дополнительный прием витамина Д при простуде и ОРВИ заметно ускоряет выздоровление и уменьшает риск возникновения осложнений, а также избавляет от резистентности к некоторым антибиотикам.

Витамин Д в бодибилдинге

При занятиях любыми видами спорта рекомендуется дополнительный прием холекальциферола. Вещество поддерживает прочность скелета, уберегает от травм, улучшает работу мышц, повышает выносливость и силу.

Особенно актуален дополнительный прием витамина Д в бодибилдинге. Связано это со способностью кальциферола влиять на синтез тестостерона. Спортивные медики уже давно подметили эту закономерность и успешно используют ее для повышения эффективности тренировок.

Такой путь достижения результатов намного эффективнее и безопаснее, чем прием стероидных добавок или искусственного тестостерона. Сегодня уже достаточно известно о риске, связанном с употреблением синтетического спортивного питания для построения мышечной массы. Принимая кальциферол, вы полностью устраняете опасности, сопутствующие искусственным препаратам и получаете множество преимуществ.

Суточная порция витамина Д в спорте намного превышает норму обычного человека. Максимально допустимая дозировка для взрослых бодибилдеров может составлять 50 мкг в день.

Такое количество вещества нередко становится причиной аллергических реакций: отека лица и груди, кожной сыпи, затрудненного дыхания. При возникновении подобной симптоматики необходимо обратиться к медику, поскольку излишек витамина может привести к негативным последствиям для здоровья.

Правила использования добавок в спорте:

• прием препаратов должен носить упорядоченный характер и проводиться под наблюдением специалиста;
• необходимо регулярно определять уровень кальциферола в крови;
• употребление добавок следует дополнить нормализацией гормонального фона и достаточным поступлением микронутриентов;

Спортсмены с нарушенной деятельностью ЖКТ, хаотичным питанием или заболеваниями органов пищеварения требуют коррекции рациона с участием специалиста.

Витамин Д для похудения

По сей день идут споры, влияет ли кальциферол на похудение. Было проведено множество исследованием с участием разных групп населения,в результате которых доказано, что люди с достаточным содержанием витамина Д3 быстрее избавляются от лишних килограмм и медленнее их набирают.

Выяснив, что авитаминоз и ожирение связаны друг с другом, ученые пока не могут определить, что является первопричиной. Несмотря на это, тучные люди должны тщательно следить за уровнем холекальциферола в организме.

Интересно, что у страдающих излишним весом витамин Д3 накапливается в жировых отложениях на животе. Сопровождая спортивные нагрузки дополнительным приемом вещества, вы приблизите обретение тонкой талии. В то же время в процессе сжигания жира начнется высвобождение таящегося там витамина, что еще больше ускорит похудение.

В особой группе находятся люди с абдоминальным типом ожирения. Им следует увеличить профилактический прием холекальциферола на 40%, поскольку поначалу процесс избавления от лишних килограмм будет идти очень медленно. Но как только скопление жира на животе насытится витамином, начнется стремительное похудение.

Совет. Если хотите похудеть, увеличьте суточную дозу холекальциферола до 800–1000 МЕ.

Витамин Д для пожилых людей

С возрастом организм человека постепенно утрачивает способность к выработке витамина D под влиянием ультрафиолетовых лучей. По рекомендации медиков, суточная дозировка этого вещества повышается на 25% для женщин и мужчин после 65 лет.

Людям старческого возраста прием кальциферола может быть более необходим, чем беременным женщинам. Витамин не только защищает от переломов шейки бедра, но и выполняет иные, не менее важные функции:

• снижает риск развития старческого слабоумия;
• борется с болезнью Паркинсона;
• предупреждает атеросклероз;
• препятствует возникновению глаукомы, ретинопатии;
• замедляет дегенеративные изменения в сетчатке глаза.

Нередко пожилые люди испытывают кратковременную, ничем не объяснимую слабость и боль в мышцах. Одной из причин этих неприятных явлений может быть Д-дефицитное состояние.

Нельзя обойтись без дополнительного приема витамина и пожилым, проживающим в северных областях, где солнце нечастый гость.

Как правильно принимать витамин Д

Как правильно принимать кальциферол? Специалисты рекомендуют употреблять вещество в комплексе с витаминами группы B, аскорбиновой кислотой, токоферолом и ретинолом. Эти элементы взаимно усиливают друг друга и повышают усвоение.

Когда лучше принимать кальциферол, в какое время суток? Витамин Д, как, впрочем, и все лекарства, рекомендуется употреблять утром. Если вы применяете еще какие-то медикаментозные препараты, лучше не пить их все разом, а употребить по очереди с интервалом в 10 минут.

Принимать витамин Д можно до еды или после. При появлении тошноты, жжения и дискомфорта в желудке выпейте препарат вслед за завтраком. Если он в каплях, разведите положенное количество лекарства в жидкости или нанесите на кусочек черного хлеба.

С чем усваивается витамин Д? Составляя утренний рацион, обратите внимание на содержание в нем жиров. Для лучшего усвоения кальциферола употреблять его следует с маслами — сливочным или растительным, поэтому приготовьте на завтрак кашу или салат и заправьте их маслом.

Совет. Не запивайте витамин кофе или чаем. Лучший вариант — стакан теплого молока или простой воды.

Расчет дозы для взрослых: профилактическая и лечебная

Прежде чем начать прием витамина Д, необходимо определить оптимальную суточную норму вещества. Это позволит избежать излишеств и не навредить своему здоровью.

Профилактическая доза витамина Д взрослому составляет:

• беременные и кормящие женщины — 500–700 МЕ;
• дамы в постменопаузальном периоде — 600–1000 МЕ;
• мужчины от 18 до 60 лет — 500–700 МЕ. Для улучшения качества спермы дозировку рекомендуется увеличить до 1000 МЕ;
• взрослые старше 60 лет — 800 МЕ.

Как пить витамин Д? В инструкции по применению говорится, что профилактический прием допустимо проводить много лет, чередуя месячные курсы лечения с 4-недельными перерывами.

Если присутствуют заболевания костной системы или другие симптомы авитаминоза Д, профилактическую дозировку необходимо заменить лечебной. Определяет ее, как и схему приема, только врач. Но и пациенту необходимо ориентироваться в допустимых порциях витамина.

Максимально безопасная доза кальциферола для взрослых составляет:

• беременные и кормящие матери — 2000–4000 МЕ;
• взрослые старше 18 лет — 2000–5000 МЕ.

Принимать витамин в таких дозировках не следует дольше 4 недель. Через 2 месяца курс терапии можно продолжить. Противопоказанием к назначению профилактических и лечебных порций может служить почечная остеодистрофия с развившейся гиперфосфатемией и кальциевый нефроуролитиаз.

Интересно, что в странах западной Европы наибольшей популярностью пользуются добавки, содержащие 5000 МЕ в суточной порции. Такие дозы принимают миллионы людей без какого-либо ущерба для здоровья. Из этого можно сделать вывод, что передозировка у взрослых людей наступает при употреблении кальциферола от 10000 МЕ и выше ежедневно в течение нескольких недель подряд.

Внимание. Усвоение витамина Д во многом зависит от наличия хронических болезней, возраста и физиологических особенностей взрослого человека. У одних вещество быстро и полностью превращается в активную форму, а других — нет.

10 мкг витамина D3 — это сколько единиц?

Такой вопрос часто возникает у тех, кто принимает препараты разных производителей. Причем, российские бренды указывают дозировку витамина Д, как правило, в микрограммах (мкг), а зарубежные предпочитают международные единицы (МЕ).

Поэтому всем пригодится информация о правилах перевода мкг в единицы: 10 мкг витамина D3 — это 400 МЕ.

Нехватка витамина Д: симптомы у взрослых

У людей, которые живут в южных широтах или длительное время проводят на солнце, дефицит кальциферола возникает редко.

Внимание. С ноября по март вся территория выше 42 параллели северной широты находится в зоне риска развития заболеваний, связанных с недостатком витамина Д.

Более склонны к дефициту вещества престарелые люди, проводящие много времени в помещении. Они в силу разных причин редко выходят на улицу, а значит, не дополучают солнечных лучей и не синтезируют витамин Д3 в нужных объемах.

Почти 60% пожилых больных, находящихся в стационарах с переломами, в той или иной степени страдают от остеопороза.

В группе риска находятся жители северных широт, а также беременные и кормящие матери. У взрослых людей авитаминоз проявляется следующими признаками:

• повышение утомляемости;
• жжение во рту и горле;
• снижение работоспособности;
• потеря аппетита;
• развитие остеомаляции:
• частые переломы с затрудненным заживлением;
• бессонница;
• депрессия.

У мужчин и женщин клиническая картина авитаминоза протекает по-разному. Обусловлено это физиологическими различиями между полами.

Признаки недостатка витамина Д у женщин

Как проявляется дефицит кальциферола у женщин? Прекрасные дамы более подвержены резкой смене настроения и депрессиям. Они чаще впадают в панику, волнуются, плачут, начинают истерики. Нехватка витамина Д заметно усугубляет эти состояния, приводя к нервному срыву.

Самыми яркими симптомами дефицита кальциферола в организме взрослой женщины являются:

• психические расстройства;
• плохое настроение;
• потеря интереса к жизни, работе, семье;
• отсутствие желания что-либо делать;
• ухудшение зрения;
• побледнение кожных покровов;
• плохое состояние дермы и волос;
• бесплодие.

Нередко отмечаются ночные судороги в икроножных мышцах, разрушение зубов, появление кариеса, медленное сращение переломов.

Признаки дефицита кальциферола у мужчин

Как проявляется недостаток витамина у мужчин. Многие еще не старые представители сильного пола сталкиваются с абдоминальным ожирением, которое является одним из симптомов авитаминоза.

Другие признаки нехватки кальциферола у взрослых мужчин:

• слабость в мышцах;
• ночные судороги;
• усталость;
• потеря работоспособности;
• утрата сексуального желания;
• бессонница;
• мужское бесплодие.

У большинства представителей сильного пола с авитаминозом Д отмечается нарушение работы сердца и сосудов, повышение АД, скачки сахара.

Надежным способом установить нехватку кальциферола является анализ крови на 25-гидроксихолекальциферол (25-ОН).О том, как подготовиться к исследованию и сдать его, рассказывается здесь.

К чему приводит недостаток витамина Д

Последствия дефицита кальциферола у взрослых проявляются не сразу. Проходит много недель, прежде чем возникают первые болезни, связанные с авитаминозом.

Сильный дефицит вещества вызывает частые простуды, развитие миопии, искривление осанки. Со временем нарушается проходимость сосудов, возникает гипертония, могут появиться раковые опухоли. Заметно ослабевают кости, переломы случаются даже после простого падения, а сращение проходит долго и тяжело.

Недостаток витамина Д вызывает и другие серьезные заболевания:

• артриты, артроз, остеопороз;
• коцигодиния;
• спондилолистез;
• рассеянный склероз;
• астма;
• туберкулез.

Как правило, недостаток даже одного витамина приводит к расстройству функциональности всех органов и систем. Нарушается работа сердца и поджелудочной железы, начинает шелушиться и сохнуть кожа, выпадают волосы, повышается опасность развития гепатита и неалкогольного ожирения печени.

В тяжелых случаях возникает вторичный гиперпаратиреоз — поражение паращитовидной железы.

Витамин Д играет важную роль в организме взрослых людей. Вещество обладает широким спектром полезных свойств и участвует в регуляции большинства физиологических процессов. Его дефицит нередко приводит к ряду распространенных заболеваний. Избежать их поможет своевременная и грамотная корректировка Д-дефицитных состояний.

Автор: Елена Медведева

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Ольга Королева

Главный редактор

Опубликовано: 24-04-2018

Обновлено: 24-12-2019

Ольга на нашем сайте отвечает за подбор авторов и качество публикуемых материалов.

Контакты: [email protected]

Поделитеcь с друзьями:

Проголосуйте за статью:

Загрузка…

функции, польза, продукты, нехватка, дозировка

На самом деле, это стероидный гормон, вырабатываемый холестерином, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.

По этой причине витамин D часто называют «солнечным витамином».

Тем не менее пребывание на солнце редко дает достаточное количество витамина D, что делает необходимым его получение из пищевых добавок или из рациона питания.

Однако только малое количество продуктов содержит значительное количество этого важного витамина, и дефицит очень распространен (1, 2, 3).

Фактически, более 40% населения в развитых странах имеет дефицит витамина D (4).

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о витамине D.

Что такое витамин D?

Витамин D – это жирорастворимый витамин, то есть он растворяется в жирах и маслах и может долго храниться в вашем организме.

Существуют две основные диетические формы (5):

1. Витамин D3 (холекальциферол). Найден в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки.
2. Витамин D2 (эргокальциферол). Найден в некоторых растениях, грибах и дрожжах.

Из них, D3 (холекальциферол), по-видимому, почти в два раза эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол) (6, 7).

Подробно о том, чем различаются витамины D2 и D3 вы можете узнать на этой странице – Витамин D2 и D3: в чем разница?

Резюме:

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который ваш организм может хранить в течение длительного времени. Из двух основных форм – D2 и D3 – последняя более эффективна в повышении уровня витамина D в крови.

Для чего нужен витамин D организму?

Чтобы стать активным витамин D должен пройти два этапа преобразования (8, 9).

Во-первых, он превращается в кальцидиол, или 25(OH)D, в вашей печени. Это форма хранения витамина.

Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25(OH)2D, в основном в почках. Это активная, стероидно-гормональная форма витамина D.

Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который находится почти в каждой клетке вашего тела (10, 11).

Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. Это похоже на то, как работает большинство других стероидных гормонов (12, 13).

Витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей. Например, он способствует усвоению кальция и фосфора из вашего кишечника (14).

Но ученые недавно обнаружили, что он также играет роль в других областях здоровья, таких как иммунная функция и защита от рака (15).

Резюме:

Витамин D превращается в кальцидиол – форму хранения витамина, которая затем превращается в кальцитриол – активную стероидную форму. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D внутри ваших клеток, включая или выключая гены.

Солнечный свет эффективно повышает уровень витамина D

Витамин D может вырабатываться из холестерина в вашей коже, когда он подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей (УФ-B) от солнца (16).

Если вы живете в районе с обилием солнечного света, вы, вероятно, сможете получить необходимое количество витамина D, принимая солнечные ванны несколько раз в неделю.

Имейте в виду, что вам нужно подвергать солнечному воздействию большую часть вашего тела. Если вы подвергаете воздействию только лицо и руки, ваш организм будет производить гораздо меньше витамина D.

Кроме того, если вы остаетесь за стеклом или используете солнцезащитный крем, ваш организм будет производить меньше витамина D – или вообще не будет этого делать (17).

Тем не менее вы должны убедиться, что используете солнцезащитный крем при длительном пребывании на солнце. Солнечный свет полезен, но солнечные ожоги могут вызвать преждевременное старение кожи и повысить риск развития рака кожи (18, 19).

Если вы долго находитесь на солнце, рассмотрите возможность обходиться без солнцезащитного крема в течение первых 10–30 минут – в зависимости от вашей чувствительности к солнечному свету – а затем наносите его перед тем, как начать загорать.

Поскольку витамин D накапливается в вашем организме неделями или месяцами, вам может понадобиться лишь периодическое воздействие солнечного света для поддержания адекватного уровня в крови.

Тем не менее если вы живете в районе без достаточного количества солнечного света, получение витамина D из продуктов питания или добавок абсолютно необходимо – особенно зимой.

Резюме:

Солнечный свет эффективно повышает уровень витамина D, но солнцезащитный крем блокирует его производство. В то время как принятие солнечных ванн может помочь вам получить достаточное количество, многие люди не имеют доступа к солнечному свету в течение большей части года.

В каких продуктах содержится витамин D – таблица

Вот список продуктов с высоким уровнем содержания витамина D3 (в % от рекомендованной суточной нормы потребления или РСНП) (20):

Хотя жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия, сельдь, форель, тунец и сардины, являются достойными источниками, вам придется есть их почти каждый день, чтобы получить достаточное количество витамина D.

Единственным отличным диетическим источником витамина D является рыбий жир – например, жир из печени трески – который в два раза превышает рекомендованную суточную норму потребления (РСНП) в одной столовой ложке (15 мл).

Имейте в виду, что молочные продукты и злаки часто обогащаются витамином D (21).

Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшое количество.

Резюме:

Жир из печени трески является единственным лучшим источником витамина D3. Жирная рыба также является хорошим источником, но вы должны есть ее часто, чтобы получить достаточное количество этого витамина.

Симптомы нехватки витамина D

Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных видов дефицита питательных веществ.

Некоторые люди подвергаются большему риску, чем другие. В развитых странах от нехватки витамина D страдают примерно более 40% от общей численности населения, хотя чернокожие люди и латиноамериканцы страдают от дефицита еще больше – 82,1% и 69,2%, соответственно (4).

Кроме того, пожилые люди подвергаются гораздо большему риску дефицита (22).

Люди с определенными заболеваниями также могут иметь недостаток витамина D. Одно исследование показало, что 96% людей, которые перенесли инфаркты, имели низкий уровень этого витамина (23).

В целом, нехватка витамина D – это тихая эпидемия. Симптомы обычно неуловимы и могут проявиться годами или десятилетиями.

Наиболее известным симптомом нехватки витамина D является рахит – заболевание костей, распространенное среди детей в развивающихся странах.

Благодаря обогащению некоторых продуктов витамином D рахит в западных странах был практически полностью ликвидирован (24).

Дефицит также связан с остеопорозом – сниженной минеральной плотностью костей и повышенным риском падений и переломов у пожилых людей (25).

Более того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо больший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета (типы 1 и 2), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз (26).

Наконец, нехватка витамина D связана с уменьшением продолжительности жизни (27, 28, 29).

Тем не менее неясно, способствует ли дефицит этим болезням или люди с низким уровнем просто имеют больший риск их развития.

Резюме:

Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем, а также с уменьшением продолжительности жизни.

Потенциальная польза витамина D для здоровья

Вот некоторые потенциальные полезные свойства витамина D:

• Снижение риска развития остеопороза, падений и переломов. Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей (30).
• Увеличение физической силы. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей (31).
• Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. В одном исследовании отмечалось, что 1100 МЕ в день, наряду с кальцием, снижает риск развития рака на 60% (32, 33).
• Контроль депрессии. Исследования показывают, что витамин D может ослабить симптомы у людей с клинической депрессией (34).
• Снижение риска развития сахарного диабета 1 типа. В одном исследовании 2000 МЕ витамина D в день снижали риск развития сахарного диабета 1 типа у младенцев на 78% (35).
• Увеличение продолжительности жизни. Некоторые исследования предполагают, что витамин D снижает риск смерти людей в течение периодов исследования, указывая на то, что он может помочь вам жить дольше (36, 37).

Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, чтобы подтвердить многие из этих полезных свойств необходимо больше доказательств (38).

Резюме:

Исследования показывают, что витамин D может иметь множество полезных свойств, связанных с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Сколько нужно витамина D детям и взрослым?

Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит – и, следовательно, нужно ли принимать добавки – это измерить его уровень в крови.

Ваш лечащий врач будет измерять форму хранения витамина D, который известен как кальцидиол. Все, что ниже 12 нг/мл, считается дефицитом, а все, что выше 20 нг/мл, считается достаточным количеством.

Вот рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) витамина D для детей и взрослых (39):

• 400 МЕ (10 мкг): младенцы, 0–12 месяцев
• 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые, 1–70 лет
• 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие грудью женщины

Хотя достаточным количеством считается уровень в 20 нг/мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что для достижения оптимального уровня здоровья и профилактики заболеваний людям следует стремиться к уровням в крови выше 30 нг/мл (40).

Кроме того, многие считают, что рекомендуемая норма потребления слишком низкая и что людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови (41).

По данным National Academy of Medicine, безопасный верхний предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день (42).

Добавки витамина D3, как представляется, более эффективны в повышении уровня витамина D, чем добавки D2. Капсулы D3 доступны в большинстве аптек и магазинов по продаже диетических продуктов, а также в Интернете.

Резюме:

РСНП витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для детей, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих грудью женщин.

Оптимизируйте потребление других питательных веществ

Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают по отдельности.

Многие из них зависят друг от друга, и увеличение потребления одного питательного вещества может увеличить вашу потребность в другом.

Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работают вместе и что крайне важно оптимизировать потребление витаминов A и K, дополняя их витамином D3 (43, 44).

Особенно важен витамина K2 – другой жирорастворимый витамин, которого большинство людей не получает в достаточном количестве (45).

Магний – еще один важный минерал, которого часто не хватает в современной диете – также может быть важен для функции витамина D (46, 47).

Подробно о том, как получать витамин D в достаточном количестве читайте на этой странице – Как получить витамин D: эффективные способы.

Резюме:

Данные свидетельствуют о том, что для улучшения здоровья помимо витамина D необходимы также магний и витамины A и K, так как отдельный прием не принесет желаемых результатов.

Передозировка витамина D

Заявления о том, что легко получить передозировку витамина D являются мифом.

Отравление витамином D встречается очень редко и возникает только в том случае, если вы принимаете очень высокие дозы в течение продолжительных периодов времени (48).

Основными симптомами отравления являются спутанность сознания, недостаточная концентрация внимания, сонливость, депрессия, рвота, боль в животе, запоры и высокое кровяное давление (49).

Подробно о побочных эффектах витамина D вы можете узнать на этой странице – 6 Побочных эффектов витамина D.

Резюме:

Отравление витамином D является очень редким явлением. Симптомы включают спутанность сознания, сонливость, депрессию, запор и высокое кровяное давление.

Подведем итог

• Витамин D является жирорастворимым витамином, важным для здоровья костей.
• Для людей с дефицитом этого питательного вещества, увеличение потребления может также уменьшить депрессию и улучшить силу мышц.
• Ваша кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света. Такие продукты, как жирная рыба, рыбий жир и печень, также содержат витамин D, а также некоторые обогащенные продукты и добавки.
• Нехватка витамина D является довольно распространенным явлением из-за ограниченного воздействия солнечного света и небольшого выбора богатых диетических источников.
• Если вы не проводите много времени на солнце и редко едите жирную рыбу, подумайте о приеме добавок.
• Получение достаточного количества витамина D может иметь большое значение для укрепления вашего здоровья.

Поделиться новостью в соцсетях

 
  Метки: Витамин D

« Предыдущая запись

Следующая запись »

польза для здоровья, факты и исследования

Витамин D, известный также как солнечный витамин, витамин — источник радости, может вырабатываться в организме при мягком (умеренном) воздействии солнца или при поступлении в организм из пищи или в виде добавок.

Адекватное потребление витамина D важно для регулирования поступления в организм кальция и фосфора, поддержания в здоровом состоянии костной системы и зубов и защиты логанизма от многочисленных болезней и заболеваний, таких как рак, диабет 1 типа и многих типов склероза.

Витамин D выполняет много функций в организме, помогая:

— сохранять зубы и кости здоровыми

-поддерживать здоровье иммунной, нервной систем и мозга

— регулировать уровни инсулина и здоровье сердечно — сосудистой системы

— поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и лёгких

-влиять на экспрессию генов, участвующих в развитии рака

Несмотря на своё название, витамин D считается про — гормоном, а не витамином. Это связано с тем, что организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D благодаря воздействию Солнечного света на кожу, в то время как витамины являются питательными веществами, которые не могут быть синтезированы организмом и должны быть доставлены в организм в результате диетпитания или пищевых добавок.

Считается, что ощутимое воздействие солнца на открытые участки кожи в течение 5-10 минут в неделю даёт способность организму вырабатывать нужный витамин D . Однако витамин D имеет период полураспада только порядка 2 недель. Это означает, что запасы его могут пополняться медленно, особенно зимой. Недавние исследования показали, что свыше 50% взрослых и детей всего мира испытывает дефицит витамина D. Существует несколько факторов, приводящих к дефициту витамина D, которые будут далее рассмотрены в этой статье.

Витамин D образуется , когда солнечный свет преобразует холестерин на коже в кальциол (витамин D3). Витамин D3 часто переходит в кальцедиол (25 — гидроксивитамин D3) в печени. Затем почки способствуют преобразованию кальцедиола в активную форму витамина D, называемого кальцитриолом (1,25- гидроксивитамином D3). Как таковые статины и другие лекарства или добавки, которые ингибируют синтез холестерина, функции печени или почек могут нарушить синтез витамина D.

В этой статье:

Несколько фактов, касающихся витамина D

Здесь представлены несколько ключевых моментов относительно витамина D. Более детальная и сопроводительная информация может быть найдена в главной статье.

— Основная задача витамина D- это поддержание Развития и содержание в нормальном состоянии костей и зубов

— Через 20 минут пребывания на солнце светлоокий человек может синтезировать до 20 000 IU витамина D3

— Дефицит витамина D чаще всего отмечается у пожилых людей, младенцев, людей с темной кожей и людей, живущих на высоких широтах или тех, кто получает мало Солнечного воздействия на кожу

— У 80% больных переломом шейки бедра отмечался максимальный дефицит витамина D

— 800 IU витамина D в день снижает риск перелома на 20% у пожилых людей и снижает риск падений

Метаболизм витамина D может быть затронут некоторыми лекарствами, включая барбитураты, фенобарбитал, дилантин, изониазид и статиновые препараты

Польза для здоровья от витамина D

Этот раздел рассматривает потенциальную пользу для здоровья от витамина D, начиная от помощи хорошему здоровью костей до возможной профилактики рака

Витамин D для здоровья костей

Витамин D играет существенную роль в регулировании кальция и обслуживании уровней фосфора в крови, 2 факторов, которые чрезвычайно важны для поддержания здоровых костей. Нам нужен витамин D для обеспечения поглощения кальция в кишечнике и исправления кальция, который иначе был бы выведен через почки.

Дефицит витамина D у детей может вызвать рахит, болезнь, характеризуемую сильным искривлением ног, вызванным минерализацией, ослабляющей и размягчающей кости.

У взрослых дефицит витамина D проявляется как остеомаляция или остеопороз. Результаты остеомаляции — это низкая плотность костей, мускульная слабость, часто возникающие маленькие псевдо переломы позвоночника, бедра и плечевой кости. Остеопороз — наиболее распространённое костное заболевание среди женщин после менопаузы и пожилых людей.

Сниженный риск гриппа

Дети, принимающие 1200 IU витамина D в день в течение 4 месяцев в течение зимы снизили риск инфекционного гриппа более чем на 40%.

Сниженный риск диабета

Несколько наблюдательных исследований показали обратную связь концентрации витамина D в крови и риском диабета 2 типа. У диабетиков 2 типа недостаток витамина D отрицательно влияет на секрецию инсулина и устойчивость глюкозы. В процессе одного конкретного исследования, у младенцев, получавших ежедневно 2 000 IU витамина D, на 88% был снижен риск развивающегося диабета 1 типа к возрасту 32.

Здоровые младенцы

Спустя 16 недель у детей с нормальным кровяным давлением, которые ежедневно получали 2000 IU, была значительно более низкая артериальная жесткость стенки по сравнению с детьми, которые получали только 400 IU.

Низкий уровень витамина D также ассоциировался с более высоким риском и серьезностью атомических болезней , включая астму, атонический дерматит и экзему. Витамин D способен увеличить противовоспалительные эффекты глюкокортикоидов, делая его потенциально полезным в качестве поддерживающей терапии для людей со стойкой к стероиду астмой.

Здоровая беременность

Беременные женщины, испытывающие дефицит витамина D, оказываются в большем риске развивающейся преэклампсии и необходимости в кесаревом сечении. Плохое состояние витамина D также связывают с гестационный сахарным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных женщин. Также важно отметить, что уровни витамина D , которые были слишком высоки во время беременности, были связаны с увеличением пищевой аллергии ребёнка в течение первых 2 лет жизни.

Профилактика рака

Витамин D чрезвычайно важен для регулирования роста клеток и для межклеточной коммуникации. Исследователи полагают, что кальцитриол (гормонально активная форма витамина D) способен снизить развитие рака, замедлив рост и развитие новых кровеносных сосудов в злокачественной ткани, увеличив смерть раковой клетки и уменьшив быстрое размножение клеток и метастаз. Витамин D оказывает влияние более чем на 200 человеческих генов, которые могут быть нарушены при неоптимальном D состоянии.

Дефицит витамина D был также связан с повышенным риском сердечно — сосудистого заболевания, гипертонией, рассеянного склероза, аутизма, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита, тяжёлой формы астмы и свиного гриппа. Тем не менее должны проводиться более серьёзные исследования, прежде чем эти взаимосвязи будут окончательно доказаны.

Недавние разработки, касающиеся пользы для здоровья от витамина D из новостей MNT

Дефицит витамина D — фактор риска для афро — американских мужчин, живущих в областях с недостаточным солнечным светом.

Исследователи Медицинской Школы Файнберга Северо-Западного Университета пришли к выводу, что афро — американские мужчины, живущие в областях с недостатком Солнечного света, находятся в более высоком риске дефицита витамина D, чем Европейском — американские мужчины, живущие в тех же самых областях.

Добавки витамина D могут полностью изменить развитие опухолей простаты на ранних стадиях.

Исследования, представленные на конференции Американского Химического Общества, даёт возможность утверждать, что приём добавок витамина D может замедлить или даже повернуть вспять развитие опухолей простаты на ранней стадии без необходимости применения лучевой терапии или хирургического вмешательства.

Получая добавки витамина D, пациенты MS могут получить большую пользу для здоровья.

Добавление витамина D может быть безопасной и рентабельной стратегией лечения для людей с рассеянным склерозом согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Неврология.

Ежедневный дополнительный приём витамина D3 может принести пользу больным с сердечной недостаточностью.

Для пациентов с хронической сердечной недостаточностью ежедневный приём дополнительно витамина D3 может улучшить сердечную функцию. Это заключение нового исследования, недавно представленного в Американском Колледже Кардиологии на 65-й ежегодной Научной Сессии и ЭКСПО в Чикаго, Иллинойс.

Рекомендуемое потребление витамина D

Потребление витамина D может быть измерено 2 способами: в микрограммами (маг или mcg) и международных единицах (IU). 1 микрограмм витамина D равен 40 IU витамина D. Рекомендуемые дозы потребления витамина D в течение жизни были пересмотрены и обновлены американскими Институтами Медицины (IOM) в 2010 г. и в настоящее время устанавливаются следующим образом:

— младенцы-0-12 месяцев- 400 IU ( 10 mcg)

-дети- 1 — 18 лет — 600 IU (15 mcg)

— взрослые до 70 лет -600 IU (15 mcg)

— взрослые старше 70 лет — 800 IU (20 mcg)

— беременные или кормящие женщины — 600 IU ( 15 mcg)

Хотя организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D, есть много причин, по которым возникает его дефицит. Более тёмные пигменты кожи и использование солнцезащитных средств могут значительно уменьшить способность организма поглощать лучи ультрафиолетового излучения В(UVB), необходимые для производства витамина D.

Солнцезащитный крем с солнцезащитным фактором ( SPF) 30 может уменьшить способность организма синтезировать витамина 95%. Для того, чтобы начать производство витамина D кожа человека должна непосредственно подвергаться солнечному свету и не быть спрятанной под одеждой. Даже угол, под которым солнечные лучи попадают на Землю, может повлиять на их поглощение.

Люди, которые живут в северных широтах или областях высокого загрязнения, работают ночью и остаются дома в течение дня или вынуждены находиться постоянно дома, должны стремиться по возможности потреблять дополнительно витамин D из пищи. Младенцы, которые исключительно вскармливаются грудью, также находятся в высоком риске дефицита витамина D, особенно если они темнокожие или имеют минимальную подверженность воздействию Солнечного света. Американская Академия Педиатрии рекомендует всем вскармливаемым грудью детям получать ежедневно перорально порядка 400 IU витамина D.

Добавки витамина D весьма доступны, но лучше получать любой витамин или минерал непосредственно из естественных источников. Это не отдельный витамин или один только минерал, который делает определённые продукты важной частью нашей диеты, но совместные действия продовольственного сотрудничества питательных веществ и в дальнейшем обеспечение большего поглощения и усвоения.

Например, витамин D — жирорастворимый. Это означает, что его усвоение требует диетического жира. Кроме того, необходим магний для преобразования витамина D в его активную форму.

Было доказано снова и снова, что потребление определённых питательных веществ в виде добавок не обеспечит ту же пользу для здоровья, как потребление питательных веществ из полноценной пищи. Прежде всего вы должны быть нацелены на получение вашего ежедневного требуемого количества витамина D от солнечного света и продуктов, а уж затем использовать добавки в качестве резервной помощи.

Недавние разработки, касающиеся потребления витамина D, из новостей MNT

Высокие уровни витамина D в крови, как находили исследователи, защищали даже здоровых людей на генетическом уровне.

Исследователи из Медицинской Школы Бостонского Университета нашли, что более высокие уровни витамина D у здоровых людей оказывают значительное положительное влияние на Гены, которые вовлечены в некоторые биологические процессы, связанные с болезнями, включая рак, аутоиммунную болезнь, сердечно -сосудистое заболевание и инфекционные болезни.

Витамин D и потеря веса

Исследователи Миннесотского Университета нашли, что уровни витамина D в организме в начале низкокалорийной диеты предсказывают успех потери веса, отводя данную роль в потере веса именно витамину D.

Низкое содержание витамина D может увеличить риск лейкемии?

Много случаев лейкемии по всему миру могут быть вызваны дефицитом витамина D, а именно в результате слабого воздействия Солнечного света. Это — заключение нового исследования, опубликованного в PLOS One.

Пищевые источники витамина D

Солнечный свет — наиболее распространённый и эффективный источник витамина D. Самые богатые пищевые источники витамина D — рыбий жир и жирная рыба. Вот список продуктов с хорошими уровнями витамина D:

— рыбий жир, 1 столовая ложка: 1360 IU

-сельдь, свежая, сырая, 4 унции: 1056 IU

— меч- рыба, приготовленная, 4 унции: 941 IU

— сырые грибы maitake, 1 чашка: 786 IU

— лосось, нерка, приготовленные, 4 унции: 596 IU

-сардины, консервированные, 4 унции: 336 IU

— укреплённое снятое молоко, 1 чашка: 120 IU

— тунец, консервированный в воде, высушенный, 3 унции:68IU

— яйцо, курица, целая, большая: 44 IU

Недавние разработки, касающиеся пищевых источников витамина D , из новостей MNT

Обогащённый витамином D хлеб — это эпизод в подкаст серии, получившим награду Американского Химического Общества в номинации «Глобальная Проблема/ Химическая Разгадка» . Там утверждалось, что укреплённый витамином D хлеб можно приравнять к молоку, как «главной основе для обеспечения организма существенно важным питательным веществом, которое трудно получить в натуральном виде из продуктов питания».

Потенциальный риск для здоровья при потреблении витамина D

Верхний предельный уровень (UL) , рекомендуемый для витамина D ,- 4000IU в день. Однако, Национальные Институты Здоровья (NIH) полагают, что токсичность витамина D маловероятна при ежедневном потреблении ниже 10 000 IU.

Чрезмерное потребление витамина D может привести к сверх отвердению кости и укреплению кровеносных сосудов, почки, лёгких и сердца. Наиболее распространёнными признаками гипервитаминоза D — это головная боль и тошнота, но возможны также потеря аппетита, сухость во рту, металлический вкус, рвота , запор и диарея.

Полноценная диета — это самое важное в профилактике заболеваний и достижении хорошего здоровья. Лучше питаться разнообразно, чем сконцентрироваться на отдельных питательных веществах, считая именно их ключом к хорошему здоровью.

АвторMegan Ware RDN LD

Рецензент Dr Helen Webberley

Технический перевод: Елахова М.А.

для чего полезен и нужен женщинам и мужчинам, как принимать, суточная норма, показания и противопоказания. В каких витаминах содержится.

Для полноценного функционирования организма человека требуется регулярное поступление необходимых полезных веществ. Эти вещества совместно с другими компонентами насыщают организм силой, энергией, повышают иммунную систему и позволяют радоваться жизни.

Но обязательно нужно знать какие витамины должны поступать извне, например, с пищей. К одним из таких относится витамин Д. Этот элемент одинаково нужен как взрослым, так и детям. Польза витамина Д для человеческого организма просто огромная, по этой причине необходимо подробно изучить его особенности.

Польза витамина

Витамин Д является важным элементом для человеческого организма. Без этого компонента происходит нарушение многих процессов, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Так все же для чего нужен витамин Д? Он требуется для людей всех возрастов, главное его назначение состоит в обеспечении постоянного обновления костной ткани. Именно этот элемент делает скелет человека прочным и крепким.

Обратите внимание! Особенно наибольшую полезную ценность этот компонент приносит для детей и подростков. Он необходим в период активного роста костных тканей. Кроме этого его необходимо потреблять в большом количестве пожилым людям, потому что у них имеется высокая вероятность развития остеопороза.

Так в чем состоят полезные свойства витамина Д:

• 
  этот компонент укрепляет структуру костной ткани и зубов;
• 
  контролирует развитие и рост клеток, это намного снижает риск появления злокачественных болезней;
• 
  оказывает воздействие на зону головного мозга, которая вызывает синтезирование иммунных клеток. Это вызывает повышение иммунной системы;
• 
  оказывает воздействие на уровень кальция и глюкозы в крови.

Помимо этих благотворных качеств, витамин Д регулирует некоторые функции в зависимости от половой принадлежности и возраста человека. А для того, чтобы разобрать какие, стоит разобраться, какое воздействие этот элемент оказывает на женщин, мужчин и детей.

В чем состоит польза для мужчин

Для чего полезен витамин Д для мужского организма? Мужчинам этот элемент приносит огромную пользу. В первую очередь этот компонент повышает выработку тестостерона, который является главным мужским половым гормоном. А это оказывает положительное воздействие на деятельность сердца и сосудов.

Мужчины  в отличие от женщин намного чаще подвергаются проблемам работы сердечнососудистой системы, по этой причине им необходимо внимательно следить за сердечным здоровьем.

Витамин Д и гормоны эстроген и тестостерон наибольше воздействие на деятельность сердца. Эти компоненты улучшают сердечный ритм и работу сосудистой системы. Кроме этого уровень элемента Д оказывает воздействие на мужскую половую сферу – регулирует половое влечение и может быть хорошей профилактикой при бесплодии.

Полезные свойства витамина Д для женщин

Изучая свойства витамина Д, стоит также обратить внимание на то, для чего он нужен женщинам. А ведь этот компонент обеспечивает много жизненноважных процессов в женском организме.

Витамин Д в женском организме улучшает выработку кателицидина, этот компонент помогает бороться с воспалением различного характера. Регулярное потребление вещества Д для женщин повышает почти в два раза шансы забеременеть. По этой причине лучше принимать ежедневно препараты или употреблять пищу с этим элементом. Это поможет быстро восполнить его нехватку, а также сможет улучшить репродуктивную женскую систему.

Стоит отметить! Дефицит витамина Д у беременных женщин на раннем сроке может спровоцировать различные осложнения. Иногда возникает угроза выкидыша. По этой причине многие врачи рекомендуют принимать при беременности средства с содержанием этого компонента.

В чем польза для детей

Многие педиатры назначают витамин Д детям, а для чего полезен этот элемент? Его лучше начинать применять прямо с рождения, потому что за счет него обеспечивается активный рост и укрепление костной ткани.

Кроме этого для организма детей витамин Д нужен для обеспечения следующих важных процессов:

• 
  повышает прочность костей;
• 
  обеспечивает защиту от деформирования скелета;
• 
  предотвращает появление рахита в результате расстройства минерализации в костных тканях;
• 
  при введении этого компонента в питание будет обеспечиваться отличная профилактика от многих патологий простудного характера.

Где имеется витамин Д

Вырабатывается витамин Д на солнце. Именно под влиянием солнечных лучей в организме начинает активный процесс выработки повышенного уровня этого компонента. Суточная норма витамина d состоит в 30 минутном пребывании на солнце. Именно за этот период в организме вырабатывается требуемое количество этого элемента для обеспечения важных процессов.

В какое время суток лучше пребывать на солнце? Желательно утром или вечером на закате, в это время солнечные лучи способствуют активной выработки этого вещества, при этом они не оказывают негативное воздействие на организм. Если же не получается регулярно выходить на улицу в это время, то можно составить меню питания с необходимым количеством компонента Д.

Витамин Д содержат продукты:

• 
  зелень петрушки, люцерны, крапивы;
• 
  куриные яйца;
• 
  сырные продукты;
• 
  куриные яйца;
• 
  молоко;
• 
  натуральное сливочное масло;
• 
  икра;
• 
  рыбий жир.

Суточная доза

Суточная норма витамина Д зависит от образа жизни и особенностей кожного покрова. Синтезирование этого элемента происходит под воздействием солнечного света. Для того чтобы снизить потребность в феролах в несколько раз, достаточно пребывать на солнце примерно 30 минут. Но этот период повышается в случаях, когда у человека загорелый кожный покров или на поверхность кожи нанесено средство, которое защищает от ультрафиолетового излучения.

Количество витамина измеряется в международных единицах – МЕ. В одной единице содержится примерно 0,025 мкг.

Ниже в таблице указана суточная доза витамина:

Знание этой таблицы поможет разобраться в каких дозах нужно принимать взрослым и детям витамин Д в сутки, а также как правильно принимать витамин Д.

Недостаток витамина Д

Дефицит витамина Д может возникнуть при недостаточном нахождении человека на солнце. Также недостаточное количество витамина в крови может возникнуть при несоблюдении правильного питания. Недостаточная выработка этого элемента часто встречается у людей пожилого возраста, которые редко гуляют на свежем воздухе. Также возникает у жителей северных районов.

Обратите внимание! Недостаточный уровень витамина d в крови у женщин возникает в период вынашивания ребенка и при грудном вскармливании. В этот период рекомендуется как можно чаще гулять на улице, а также включить в питание больше продуктов с повышенным содержанием этого полезного вещества.

К чему приводит недостаток витамина Д? Зачастую при нехватке этого компонента наблюдаются следующие нарушения в организме:

• 
  развитие рахита у маленьких детей;
• 
  может возникнуть такое неприятное заболевание, как пародонтоз;
• 
  различные заболевания сердца и сосудов;
• 
  часто проявляются симптомы астмы;
• 
  онкологические патологии груди, толстой кишки, предстательной железы у мужчин;
• 
  возникновение ревматоидного артрита;
• 
  могут наблюдаться болезненные ощущения в мышцах;
• 
  признаки рассеянного склероза;
• 
  сахарный диабет;
• 
  проблемы со сном;
• 
  частые головные боли;
• 
  человек может постоянно прибывать в депрессивном состоянии;
• 
  быстрая утомляемость, усталость.

Как восполнить дефицит витамина Д сможет подробно объяснить только специалист. Стоит учитывать, что недостаточное количество этого компонента в организме может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому не стоит доводить до этого.  А правильное восполнение этого элемента сможет подсказать только специалист.

А для того, чтобы точно понять, что имеется недостаток этого вещества, стоит запомнить несколько симптомов:

1. 
   Слабый аппетит;
2. 
   Снижение массы тела;
3. 
   Повышение отделения пота;
4. 
   Поражение зубов кариесом и последующее их разрушение;
5. 
   Сильная утомляемость и слабость;
6. 
   Сильная раздражительность.

Особенности избытка витамина Д

Во время избытка витамина Д у человека в крови кальций находится в повышенном состоянии. В результате этого могут проявиться серьезные повреждения костной и мягкой ткани, также часто проявляются осложнения в деятельности почек.

При повышенном уровне вещества Д в организм могут отмечаться следующие симптомы:

• 
  повышение артериального давления;
• 
  проявление рвоты;
• 
  признаки тошноты;
• 
  снижение массы тела;
• 
  сильная жажда;
• 
  частое мочеиспускание;
• 
  проблемы со стулом, а именно запоры;
• 
  мышечные волокна могут стать сильно твердыми;
• 
  признаки слабости;
• 
  быстрая утомляемость.

Главное нужно помнить, что повышенный приём витамина Д может вместо пользы наоборот нанести серьезный вред.  При его избытке стоит перестать принимать средства с содержанием этого компонента. А также отказаться от употребления продуктов с повышенным содержанием кальция.

Препараты с содержанием витамина Д

Препараты с содержанием витамина Д выпускаются в нескольких формах – в каплях, масляном растворе, капсулах, таблетках.

Популярными считаются следующие средства:

1. 
   Таблетки. При приеме этого средства организм начинает вырабатывать повышенный уровень кальция и фосфора. Принимать следует по 1 таблетке в сутки. Принимать нужно несколько дней, курс должен назначать врач;
2. 
   Капсулы Д3, которые обеспечивают регулирование минеральных веществ в организме. Вариант применения обычно подбирается индивидуально, все зависит от недостатка витамина кальциферола. Прежде чем применять стоит изучить показания к применению и противопоказания;
3. 
   Жидкий водный раствор в форме капель. Принимается по 2 капли в день во время самого большого употребления пищи. Перед применением растворяется в 1 ч. ложке воды;
4. 
   Масляный раствор в виде капель. Принимать нужно по 1-4 капли в день после еды. При наличии болезней, которые связаны с дефицитом Д, дозировку стоит повысить до 10-15 капель.

У многих при выборе часто возникает вопрос, какой лучше приобретать жидкий препарат – масляный или водный. Водные лекарства намного удобнее принимать, они не вызывают неприятных симптомов и не оказывают негативного воздействия. Масляные же наоборот могут спровоцировать побочные симптомы и передозировку.

В каких лекарствах содержится витамин Д сможет подробно рассказать врач, он также посоветует, как давать витамин Д. Лучше предварительно изучить их инструкцию, способ применения, показания. Принимать эти средства стоит только при недостатке вещества Д, лучше предварительно пройти обследование и проконсультироваться со специалистом.

Рейтинг: ТОП-15 лучших препаратов с витамином Д

Витамин D — польза и полезные свойства витамина D

Под термином «витамин D» ученые объединили несколько биологически активных веществ – феролов, которые участвуют в самых жизненно важных и ключевых процессах в организме человека. Кальциферол, эргокальциферол (D2), холекальциферол (D3) являются активными участниками обмена веществ и регулируют процессы усвоения таких нужных микроэлементов как кальций и фосфор – вот в чем основная польза витамина D. Сколько бы человек не получал кальция или фосфора, без присутствия витамина D они не усвоятся организмом, в результате чего их дефицит будет только усиливаться.

Полезные свойства витамина D

Поскольку кальций является одним из самых распространенных в теле человека микроэлементом, участвующим в процессах минерализации костей и зубов, в работе нервной системы (является медиатором между синапсами нервных волокон и увеличивает скорость прохождения нервных импульсов между нервными клетками) и отвечает за сокращение мышц, то польза витамина D, помогающего усвоить этот микроэлемент неоценима.

В ходе проведенных исследований, ученыедоказали, что витамин D также обладает  сильным подавляющим действием и замедляет рост раковых клеток. Кальциферол сегодня активно используют в рамках антиканцерогенной терапии, однако на этом полезные свойства витамина D не заканчиваются. Доказана польза витамина D в борьбе с таким сложным и неоднозначным заболеванием как псориаз. Применение препаратов, содержащих определенную форму витамина D в совокупности с солнечным ультрафиолетом, позволяет значительно уменьшить псориатическую симптоматику, убрать покраснение и шелушение кожи, уменьшить зуд.

Польза витамина D особенно актуальна в период активного роста и формирования костной ткани, поэтому кальциферол назначают младенцам с самого рождения. Дефицит этого витамина в детском организме приводит к развитию рахита и к деформации скелета. Признаками недостатка кальциферола у детей могут быть такие симптомы как: вялость, сильная потливость, повышенное эмоциональное реагирование (чрезмерная пугливость, плаксивость, необоснованные капризы).

У взрослых недостаток витамина D вызывает остеомаляцию (нарушение минерализации костей), мышечная ткань становится вялой, заметно ослабевает. При дефиците кальциферола значительно увеличивается риск развития остеоартрита и остеопороза, кости становятся хрупкими, ломаются даже при незначительных травмах, при этом переломы зарастают очень сложно и длительно.

Чем еще полезен витамин D? В совокупности с другими витаминами он усиливает иммунную систему человека, и является хорошим профилактическим средством против простудных заболеваний. Незаменим этот витамин и при лечении конъюнктивитов.

Чтобы польза витамина D была ощутима, необходимо употреблять не менее 400 МЕ (что такое ME?) кальциферола в день. Источниками этого витамина являются: печень палтуса (100 000 МЕ на 100 г), жирная сельдь и печень трески (до 1500 МЕ), филе скумбрии (500 МЕ). Также витамин D содержится в яйцах, молоке и молочных продуктах, телятине, петрушке.

Примечательно и то, что человеческий организм сам способен продуцировать витамин D. При наличии в кожном покрове эргостерина, под воздействием солнечного ультрафиолета в коже образуется эргокальциферол. Поэтому так полезно загорать и принимать солнечные ванны. Самыми «продуктивными» являются утренние и вечерние солнечные лучи, именно в эти периоды длина волны ультрафиолета самая оптимальная и не вызывает ожогов.

Не стоит забывать, что польза витамина D может перерасти во вред, если не соблюдать нужную дозировку. В чрезмерном количестве витамин D токсичен, вызывает отложение кальция на стенках сосудов и во внутренних органах (сердце, почках, желудке), может стать причиной развития атеросклероза и привести к расстройствам пищеварения.

Польза и вред. Кому нужно принимать? Продукты содержащие витамин Д ᐈ FEMZ

Автор Виктория Синицина На чтение 9 мин. Опубликовано 03.09.2019

Витамин Д – жирорастворимое органическое соединение, которое синтезируется кожей человека под действием ультрафиолетовых лучей, а также вырабатывается из веществ, попадающих в организм через пищу. Он уникален тем, что одновременно выступает в роли как витамина, так и гормона. Значение прогормона Д для здоровья человека очень велико, его недостаток влечет за собой каскад нарушений в жизнедеятельности органов и систем.

Чем так полезен витамин Д?

За понятием «Д-витамин» стоит целая группа провитаминов(витамеры) – Д_2, Д_3, Д_4, Д_5, Д_6. Однако из всей обозначенных элементов важное биологическое значение для человека имеют эргокальциферол Д₂ и холекальциферол Д₃. Группа биологических витамеров Д_{2 и} Д₃ необходима для формирования и роста костной системы. Потребность в кальцифероле особо выражена у беременных и кормящих женщин, у детей в период активного их развития.

Провитамин (витамер) — предшественники витаминов, их неактивная форма, которая в организме, в следствии химических реакций, преобразуется в активную, а затем вступает в новые реакции для выполнения своих функций.

Подробнее о витамерах https://bitly.su/eFOubch

Современные клинические исследования показали, что влияние на костную систему, это далеко не единственный спектр действия группы витамеров Д. Научно доказано, что присутствие «солнечного гормона» продлевает жизненный цикл клетки на 33%, и может служить защитой против развития злокачественных новообразований. Механизм действия Д-гормона обеспечивает стимулирование костных тканей и подавление белков, замедляющих когнитивные процессы мозга.

Основные функции:

• регулирует обмен фосфора и кальция в костной системе;
• предотвращает развитие рахита у детей;
• выступает в качестве профилактического средства от развития остеопороза и пародонтоза;
• принимает активное участие в иммунных реакциях организма;
• снижает риск возникновения сердечного порока;
• защищает клетки мозга, снижает риск развития старческого слабоумия, болезни Паркинсона;
• регулирует выработку инсулина.

Симптомы недостатка витамина Д

В летние месяцы под действием солнечного света вырабатываются достаточные дозы холекальциферола. С наступлением осенне-весеннего сезона количество продуцируемого кожными покровами прогормона Д сокращается. Нехватка «солнечного гормона» приводит к нарушениям метаболизма и иммунных процессов, деформации и разрушению костей.

Для запуска подкожных процессов выработки холекальциферола, рекомендуется находиться под воздействием прямых солнечных лучей 10-15 минут в день, без нанесения защитных кремов.

Симптомы, указывающие на недостаточную концентрацию Д-витамина:

• обильное потоотделение;
• ломота в костях;
• боль в мышцах;
• повышенная утомляемость;
• депрессивное состояние;
• частые простудные заболевания.

В некоторых случаях развитие Д-авитаминоза может происходит без симптомов, определить точный уровень кальциферола поможет анализ на витамин д. Адекватной концентрацией Д-гормона в крови считается значение свыше 30 нг /мл, при показателях от 20 до 30 нг/мл можно говорить о недостаточности кальциферола, значение менее 20 нг/мл указывает на острый дефицит витамина.

Врачи рекомендуют проводить тест на витамин Д людям с ожирением, хроническими заболеваниями печени и желудочно-кишечного тракта, нарушением всасывания. К группе риска также относятся:

• лица пожилого возраста;
• темнокожие;
• вегетарианцы;
• люди, которые редко бывают на солнце;
• женщины в период менопаузы.

Продукты содержащие витамин D

Фото: Getty

Кальциферол относится к жирорастворимым веществам, поэтому эффективно усваивается организмом в комплексе с растительными растворителями. Вступая в реакцию с органическими маслами прогормон накапливается в печени, его запасы используются организмом для покрытия временного дефицита.

Основным источником поступления в организм Д-гормона являются продукты животного происхождения:

• печень;
• яичные желтки;
• молочные продукты;
• рыба;
• рыбий жир.

Организм также может получать микронутриенты из некоторых растительных пищевых продуктов:

• соя;
• грибы;
• растительные масла;
• травы (петрушка, крапива, хвощ, одуванчик).

Концентрация гормона Д в 100 граммах продукта (мкг):

• рыбий жир из печени трески — 250;
• атлантическая сельдь – 30;
• шпроты в масле – 20;
• кета – 16,3;
• скумбрия – 16,1;
• семга – 11;
• горбуша – 10,9;
• желток куриный – 7,7;
• тунец – 5,7;
• гриб «лисички» — 5,3;
• гриб «сморчок» — 5,1;
• угорь — 4, 978;
• речной окунь – 3;
• печень говяжья – 3;
• камбала – 2,8;
• щука – 2,5;
• окунь морской – 2,3;
• куриное яйцо – 2,2;
• яйцо перепелиное – 1,4;
• козье молоко – 1,3;
• сливочное масло – 1,3;
• минтай – 1;
• сыры – от 0,4 до 1;
• творог – от 0,3 до 0,58;
• шампиньоны – 0,1.

Как принимать в зависимости от формы выпуска

Фото: https://www.dr-angermeier.de

ВАЖНО! Прежде чем принимать средство, следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, а так же сделать специальный анализ — Витамин D (25-ОН витамин D2 + D3), который покажет уровень витамина в вашем организме. Переизбыток прогормона может вызвать серьезные нарушения в организме!

В последние годы количество людей с нехваткой либо дефицитом Д-витамина значительно возросло. Развитие авитаминоза Д во многом связано с климатическими условиями и географическим положением. Ученые из Норвегии установили, что в странах расположенных выше 51-й параллели северной широты, даже в дни активного воздействия солнечных лучей, прогормон  фактически не вырабатывается, на территориях выше 70-ти градусов северной широты синтез кальциферола снижен на протяжении пяти месяцев в году.

Посредством пищевых продуктов возможно получить не более 20% потребного количества микронутриентов. Кроме того витамины, поступающие с питанием, как правило, сами по себе не являются активными веществами. Для их активизации в организме должны произойти определенные химические процессы. Однако, не у всех людей данный этап протекает эффективно, поэтому для профилактики и коррекции дефицита применяют медикаментозные средства.

Дефицит Д-гормона может быть связан не с рационом питания, а с проблемами в работе печени, кишечника, почек. В данном случае лечить необходимо не последствия в виде авитаминоза, а причину!

Суточная норма витамина Д зависит от возраста и физиологического состояния. Для детей и подростков дневное потребление колеблется от 400 до 600 МЕ. Для взрослых необходимое количество кальциферолов составляет 600 МЕ в день, дозы витамина для пожилых людей в возрасте старше 70 лет возрастают до 1000 МЕ. Увеличенная дозировка микронутриентов требуется женщинам в период вынашивание плода и вскармливания младенца, суточное потребление Д-витамина должно составлять от 800 до 1200 МЕ.

К отдельной категории нужно отнести лиц, страдающих ожирением. Международные эксперты утверждают, что для людей с индексом массы тела более 30 требуется от 7000 до 12000 МЕ Д-гормона в день.

Д-гормон является жизненно необходимым компонентом для нормального развития новорожденных детей. В летние месяцы нехватка витаминных веществ компенсируется солнечными ваннами, в зимний период в рацион грудничков вводят профилактические дозы кальциферола. Профилактический прием препарата начинают с пятой недели жизни, а недоношенным младенцам водят в рацион в возрасте двух недель. Продолжительность авитаминозной терапии может составлять от одного до трех лет.

Препараты для новорожденных детей применяются только после консультации педиатра.

Новорожденным детям Д-витамин назначается в виде водных либо масляных капель. В целях профилактики малышам достаточно получать 500 МЕ препарата в день, такое количество прогормона содержится в одной капле раствора. Для детей, родившихся раньше положенного срока, дневная доза может быть увеличена до 1000 МЕ.

Витаминный состав водится одним из удобных для малыша и родителей способом:

• непосредственно в ротовую полость из пипетки;
• средство добавляется в бутылочку со смесью либо водичкой;
• из ложки, после разведения кипяченной водой.

Для профилактики и лечения авитаминоза д у взрослых, используются медикаментозные средства в различных форматах:

• водные и масляные растворы;
• таблетки;
• желатиновые капсулы;
• жевательные драже.

Все формы лекарственных препаратов характеризуются практически одинаковой эффективностью, выбор средства, как правило, зависит от личных предпочтений и удобства пациента.

Витаминные растворы принимают с небольшим количеством жидкости. Здоровому человеку, в целях профилактики авитаминоза, достаточно развести в воде и принять 1-2 капли средства в день.

Таблетки и капсулы Д-витамина принимают перорально, запивая водой либо молоком. При отсутствии других предписаний врача суточная дозировка составляет 1-2 таблетки. Поскольку холекальциферол относится к жирорастворимым веществам, его прием лучше осуществлять во время еды либо сразу после нее.

При особых состояниях пациента, при терапии заболеваний, дозировку и продолжительность курса лечения назначает только врач!

Помимо препаратов кальциферола, на рынке представлены биологические активные комплексы с Д-витамином. Комбинированные БАДы помимо прогормона Д могут содержать кальций либо Омега3.

Витами Д в виде масла или на водной основе?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что витаминные комплексы на водной основе являются более предпочтительными, поскольку процесс усвоения Д-витамина происходит в тонком кишечнике после взаимодействия прогормона с желчью. У детей младенческого возраста, пожилых лиц, людей с нарушенным пищеварением, уровень выработки желчи снижен. В отличие от масляной формы, водные составы уже мицеллированы и полностью готовы для усвоения.

Ключевыми преимуществами водосодержащих растворов выступают:

• быстрая всасываемость из кишечника;
• продолжительный эффект действия;
• высокая точность дозировки.

К недостаткам водных препаратов относят наличие в составе вспомогательных компонентов — бензолового спирта, ароматизатора, сахарозы.

Масляные растворы, как правило, состоят из двух компонентов, и не содержат дополнительных добавок. При этом дозировать препарат намного сложнее, нежели его водные аналоги. Кроме того, маслосодержащие витаминные комплексы не рекомендуется принимать пациентам с желудочно-кишечными проблемами, почечными заболеваниями.

Противопоказания и вред Д-витамина

Необходимость в дополнительном приеме прогормона Д может определить только врач, самовольное назначение витаминных препаратов может вызывать гипервитаминоз. Повышенное содержание кальциферола влечет за собой окостенение разных костных тканей, может привести к общей интоксикации.

Симптомами переизбытка гормона д могут являются:

• повышенное давление;
• снижение веса;
• отсутствие аппетита;
• зуд;
• тошнота;
• дисфункция почек.

Противопоказаниями к приему Д-витаминных комплексов служат:

• индивидуальная непереносимость компонентов;
• повышенное содержание кальция в крови;
• гипервитаминоз D;
• почечные патологии;
• заболевания печени;
• врожденные патологии сердечной мышцы;
• язва желудка и кишечника;
• туберкулез.

Прогормон Д — это уникальный компонент, необходимый в любом возрасте для нормального функционирования организма. При достаточной концентрация в организме, гормон Д служит отменной профилактикой различных патологий. На сегодняшний день функциональные возможности витамеров Д₂ и Д₃ до конца неизученны, регулярно проводимые клинические исследования все больше раскрывают потенциал и возможные последствия органических соединений.

Для чего полезен витамин D и как его получить?

Витамин Д включает в себя два вида витаминов – эргокальциферол и холекальциферол (витамины Д2 и Д3).

Витамин Д2 поступает в организм только при приеме продуктов, в которых он содержится. Витамин Д3 можно получить не только из пищи, но и находясь под солнечными лучами.

Их первостепенная задача – регулирование количества кальция и фосфора.

Польза витамина Д

Витамин Д необходим людям всех возрастов, так как в любом организме постоянно обновляется костная ткань.

Витамин Д особенно нужен детям и подросткам во время усиленного роста костных тканей. Также он очень важен в пожилом возрасте, когда высока вероятность развития остеопороза.

Полезными свойствами витамина Д являются:

Витамин Д необходим для укрепления костной ткани и для повышения иммунитета

• укрепление костной ткани и зубов;
• контроль за развитием и ростом клеток, что снижает риск возникновения злокачественных заболеваний;
• повышение иммунитета за счет влияния на область костного мозга, которая синтезирует иммунные клетки;
• влияние на уровень кальция и глюкозы в крови.

Кроме своих общих функций, витамин Д имеет свои особенности при воздействии на организм в зависимости от пола и возраста человека.

Чем полезен для мужчин

Витамин Д приносит особенную пользу для мужского организма, ведь он увеличивает выработку тестостерона – их главного полового гормона.

Мужчины подвергаются ранним проблемам с сердцем и сосудами чаще, чем женщины, поэтому им особенно важно заботиться о своем сердечном здоровье.

А витамин Д, эстроген и тестостерон – гормоны, которые в большей части оказывают влияние на работу сердца.

Уровень витамина Д в организме мужчины напрямую влияет на его половое влечение и выполняет профилактику бесплодия.

Витамин Д для женщин

Витамин Д улучшает производство кателицидина, который помогает женскому организму бороться с различными воспалительными инфекциями.

Кроме того, у женщин с достаточным уровнем витамина Д вероятность забеременеть практически в два раза выше, чем у тех, кто имеет дефицит витамина.

У женщин с нехваткой витамина Д на раннем сроке беременности чаще встречаются различные осложнения и преждевременные роды.

Польза витамина для детей

Витамин Д защищает детский организм от деформации скелета и возникновения рахита в результате нарушения минерализации костных тканей. Также он является профилактическим средством от различных простудных заболеваний.

Где содержится витамин Д?

Витамин Д можно получить из продуктов, а также он вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей

Для получения витамина Д в достаточном количестве здоровый человек должен проводить на солнце около 30 минут в день. Желательно, чтобы это происходило утром или вечером на закате. Если такой возможности нет, нужно составить рацион питания, с требуемым количеством витамина Д.

Продуктами растительного происхождения, содержащими в своем составе витамин Д, являются петрушка, крапива и люцерна. Также этот витамин имеется в продуктах животного происхождения. К ним относятся куриные яйца, сыр, молоко, сливочное масло, икра и рыбий жир.

Суточная норма

Количество витамина Д измеряют в международных единицах (МЕ). Одна единица эквивалентна 0,025 мкг витамина.

Рекомендуемая суточная доза витамина Д составляет:

• женщины − 200 МЕ;
• мужчины − 400 МЕ;
• кормящие или беременные женщины – от 600 до 800 МЕ;
• младенцы с массой тела более 2500 г – от 500 до 700 МЕ;
• младенцы с массой тела менее 2500 г – от 750 до 1000 МЕ;
• дети в возрасте от 5 до 12 лет – от 400 до 500 МЕ;
• подростки – от 500 до 600 МЕ;
• пожилые люди – от 600 до 800 МЕ.

Дефицит витамина Д

Дефицит в организме витамина Д обычно появляется, если человек недостаточно времени проводит на солнце и неполноценно питается. Часто это случается у пожилых людей, которые редко выходят на улицу, или у жителей северных районов.

Вероятность возникновения дефицита более высока у кормящих и беременных женщин.

О нехватке витамина Д говорят следующие признаки:

• слабый аппетит;
• потеря веса;
• сильная потливость;
• кариес и разрушение зубной эмали;
• утомляемость и слабость;
• повышенная раздражительность.

И дефицит, и переизбыток витамина Д может иметь ужасные последствия, поэтому перед его применением проконсультируйтесь с врачом

Избыток витамина

При избытке витамина Д увеличивается уровень кальция в крови. Это может повлечь за собой серьезные повреждения костной и мягкой ткани, а также осложнения с почками.

Передозировка возникает в результате употребления витамина не по назначению врача.

Об избытке в организме витамина D говорят следующие симптомы:

• повышенное давление;
• рвота или тошнота;
• снижение веса;
• жажда и снижение аппетита;
• избыточное количество мочи и запоры;
• твердость мышц;
• слабость и быстрая утомляемость.

Какое бы благоприятное влияние на наш организм не имел этот витамин, нужно помнить, что прием чрезмерного количества витамина превратит всю его пользу во вред.

В случае появления передозировки нужно немедленно перестать принимать дополнительные дозы витамина Д. Также нужно ограничить потребление пищи, содержащей большое количество кальция.

они действительно полезны для нашего здоровья?

Нет сомнений в том, что наш организм нуждается в витамине D. Он помогает регулировать усвоение кальция и фосфора в наших костях, помогает нашим клеткам общаться друг с другом и помогает укрепить нашу иммунную систему. Но могут ли добавки с витамином D действительно принести дополнительную пользу для здоровья?

Предыдущие исследования показывают, что может. Но другие исследования показывают, что добавление витамина D не больше, чем способствует здоровью костей и иммунной системы, и полезно только для людей с дефицитом витамина D.

Мы смотрим на обе стороны аргумента, пытаясь определить, действительно ли добавка витамина D полезна для нас.

Витамин D — жирорастворимый витамин. Существует пять форм витамина — D ₁ , D ₂ , D ₃ , D ₄ и D ₅ .

Однако витамины D ₂ и D ₃ , по-видимому, являются наиболее важными в организме человека.

Солнечный свет является основным источником витамина D.Нет определенного количества времени, которое человек должен проводить на солнце, чтобы получить достаточное количество этого витамина. Однако Совет по витамину D заявляет, что «вам не нужно загорать или сжигать кожу, чтобы получить витамин D.»

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) заявляет, что коротких периодов пребывания на солнце в летние месяцы должно быть достаточно.

Энергия солнца превращает химическое вещество в коже в витамин D ₃ , который затем переносится в печень и почки, где превращается в активный витамин D.

Некоторые продукты, такие как жирная рыба, яйца и обогащенные жирные пасты, также содержат витамин, хотя и в очень небольших количествах. После употребления он отправляется в печень и обрабатывается таким же образом.

Основная функция витамина D заключается в увеличении всасывания кальция в кишечнике — процесса, который имеет решающее значение для здоровья костей.

Витамин D также помогает укрепить иммунную систему и способствует межклеточной коммуникации в организме.

Совет по витамину D также заявляет, что витамин важен для работы мышц, дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы, развития мозга и даже обладает противораковыми свойствами.

Дефицит витамина D возникает, когда человек не имеет достаточного количества витамина в организме.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины национальных академий, рекомендованная дневная норма витамина D для людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ в день и 800 МЕ для лиц старше 70 лет.

Младенцы в возрасте от 0 до 12 месяцев должны получать 400 МЕ витамина D каждый день.

Поделиться на PinterestОсновной источник витамина D — солнечный свет.Большинство людей могут получить большую часть необходимого им витамина D при непродолжительном пребывании на солнце в летние месяцы.

Национальная служба здравоохранения заявляет, что большинство людей должны иметь возможность получать весь витамин D, в котором нуждается организм, за счет здорового сбалансированного питания и получения нужного количества солнечного света.

Но некоторые группы могут подвергаться риску дефицита витамина D. К ним относятся:

• Люди в возрасте 65 лет и старше
• Беременные и кормящие женщины
• Лица, которые не подвергаются достаточному воздействию солнечного света, например, люди, прикованные к дому
• Люди с более темной кожей и
• Младенцы и дети младше возраст 5.

Согласно Гарвардской медицинской школе, если организм не получает достаточно витамина D, он может усвоить только 10-15% пищевого кальция по сравнению с 30-40% при достаточном уровне витамина D.

Это может отрицательно сказаться на здоровье костей. В прошлом году газета Medical News Today сообщила об исследовании, которое показало, что дефицит витамина D может ускорить старение костей.

Низкий уровень витамина D также связан с другими негативными последствиями для здоровья. Недавнее исследование показало, что дефицит витамина D может вызвать повреждение мозга.

Исследования также выявили потенциальные последствия дефицита витамина D во время беременности. Недавнее исследование показало, что у женщин с низким уровнем витамина D в первые 26 недель беременности может быть повышенный риск преэклампсии.

Согласно Совету по витамину D, симптомы дефицита витамина D могут включать усталость и общие боли, но у многих людей симптомы отсутствуют.

Совет по витамину D утверждает, что два основных способа получить достаточное количество витамина D в организме — это подвергать кожу воздействию солнечного света и принимать добавки витамина D.

Но Брант Себулла, директор по развитию Совета по витамину D, сказал Medical News Today , что для многих людей частое пребывание на солнце невозможно:

«В нашем образе жизни в помещении мы не подвергаем кожу воздействию внешних факторов. солнце столько, сколько мы привыкли, и не удовлетворяет наши потребности в витамине D. Добавки — один из способов восполнить этот образ жизни ».

Добавки витамина D имеют множество преимуществ для здоровья.

В прошлом году, Medical News Today, сообщил об исследовании, предполагающем, что добавки витамина D могут уменьшить боль и депрессию у женщин с диабетом 2 типа.

Более недавнее исследование показало, что высокий уровень витамина D может предотвратить когнитивные нарушения у пациентов с болезнью Паркинсона, в то время как другое исследование показало, что высокое потребление витамина D во время беременности может увеличить мышечную силу потомства.

Однако некоторые исследования ставят под сомнение потенциальную пользу для здоровья от добавок витамина D.

Поделиться на PinterestНекоторые исследования утверждают, что добавки витамина D могут способствовать дополнительным преимуществам для здоровья, например уменьшению боли и депрессии, но эти теории были оспорены.

В прошлом году исследование, опубликованное в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology , в котором проанализировано 290 проспективных обсервационных исследований и 172 рандомизированных испытания добавок витамина D, не нашло доказательств того, что добавки витамина D приносят какую-либо пользу для здоровья.

Кроме того, исследователи предположили, что низкий уровень витамина D является следствием плохого состояния здоровья, а не причиной.

В более позднем исследовании, также опубликованном в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology , ставится под сомнение польза для здоровья от добавок витамина D.

Исследовательская группа, возглавляемая доктором Марком Болландом из Оклендского университета в Новой Зеландии, обнаружила, что добавление витамина D вряд ли снизит частоту сердечных приступов, сердечных заболеваний, инсульта, рака или переломов костей.

В разговоре с Medical News Today , д-р Болланд сказал о выводах группы:

«Главное сообщение заключается в том, что если вы в остальном здоровы и активны, вы, вероятно, будете получать достаточно солнечного света, чтобы иметь адекватный уровень витамина D и не нужно принимать добавки витамина D.

Однако Себулла отметил, что такие исследования, возможно, не демонстрируют истинных эффектов добавок витамина D:

«Эти мета-анализы извлекли множество данных из испытаний, в которых использовались действительно низкие количества витамина D (400 или 800 МЕ в день), поэтому трудно ожидать результатов, которые покажут какую-либо пользу ».

Он добавил, что будущие исследования должны дать более точные результаты:

«Сейчас у нас есть лучше спланированные большие испытания, в которых используется 2000 МЕ витамина D в день или больше, и результаты будут опубликованы в 2017-2020 годах. ,Одно из таких испытаний — VITAL, в котором 20 000 американцев принимают 2 000 МЕ витамина D или плацебо в течение 5 лет. Из этого мы должны получить действительно хорошие данные, данные, которых на сегодняшний день не существует ».

Как и многие другие витамины, избыточное потребление витамина D может иметь негативные последствия для здоровья.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, побочные эффекты могут включать плохой аппетит, потерю веса, усталость, воспаление глаз, рвоту, диарею и мышечные проблемы.

«Если у вас очень высокий уровень витамина D, вы можете получить состояние, называемое гиперкальциемией, что означает слишком много кальция в крови», — добавил Себулла.

«Это состояние вызывает тошноту, растерянность и усталость. Если вы обратитесь за медицинской помощью и снизите потребление витамина D и снизите уровень кальция, долгосрочных эффектов не будет ».

Медицинский центр Университета Мэриленда заявляет, что трудно получить слишком много витамина D из солнечного света и пищевых источников, поэтому избыточное потребление витамина D обычно является результатом приема слишком большого количества добавок.

Однако трудно сказать, сколько это слишком много, потому что большинство организаций рекомендуют различные максимальные дозы витамина D.

Например, Совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует, чтобы 4 000 МЕ — это максимальное количество витамина D, которое следует принимать каждый день, в то время как Совет по витамину D рекомендует не более 10 000 МЕ.

Тем не менее, Совет по витамину D отмечает:

«Хотя эти количества кажутся большими, имейте в виду, что ваше тело может производить от 10 000 до 25 000 МЕ витамина D после небольшого пребывания на солнце всего тела. Токсичность витамина D, при которой витамин D может быть вредным, обычно возникает, если вы принимаете 40000 МЕ в день в течение нескольких месяцев или дольше.

Себулла сообщил Medical News Today, , что для того, чтобы люди получали нужное количество витамина D, врачи должны обсуждать потребление витамина D со своими пациентами:

«Исследования показывают, что традиционные диетические консультации не улучшают витамин D потребление / уровни. Поэтому врачам важно убедиться, что они сообщают, что витамин D не входит в состав вашего рациона, и необходимо дополнительное внимание, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина D.

Кроме того, Себулла добавил, что повышение осведомленности о витамине D приведет к лучшему потреблению витамина D населением.

«Нам нужно население, которое понимает, что вы получаете витамин D в результате пребывания на солнце, и если вы не находитесь на солнце, вам необходимо принимать добавки, потому что вы не получаете достаточного количества витамина D из своего рациона», — сказал он.

На данный момент данные свидетельствуют о том, что добавки витамина D могут помочь поддерживать уровень витамина, необходимого нашему организму для укрепления здоровья костей, модуляции роста клеток и иммунной функции.

Но еще неизвестно, могут ли эти добавки способствовать дополнительной пользе для здоровья.

.

Прием слишком большого количества витамина D может омрачить его преимущества и создать риск для здоровья

перейти к содержанию

• Поиск

• телега

• Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца

  «Назад

  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение

  «Назад

  • Наркомания
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• боль

  «Назад

  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым

  «Назад

  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• рак

  «Назад

  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Здоровье детей

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития

.

6 полезных источников витамина D для вегетарианцев

Витамин D, также известный как витамин солнечного света, представляет собой жирорастворимый витамин, необходимый для оптимального здоровья.

Он помогает вашему организму усваивать кальций и поддерживать адекватную концентрацию магния и фосфата в сыворотке крови — трех питательных веществ, важных для ваших зубов, мышц и костей. Он также играет решающую роль в развитии мозга, работе сердца, вашей иммунной системе и психическом здоровье.

Низкий уровень витамина D широко распространен во всем мире.Симптомы дефицита включают усталость, мышечные боли, слабость костей и — у детей — задержку роста (1, 2).

Для поддержания адекватного уровня дети до 12 месяцев должны получать 400 МЕ (10 мкг) витамина D ежедневно, а дети 1–13 лет должны получать 600 МЕ (15 мкг) ежедневно. Взрослые, беременные или кормящие женщины должны стремиться к дозе 600 и 800 МЕ (15 и 20 мкг) в день соответственно (2).

Тем не менее, очень немногие продукты содержат этот витамин, и в основном это продукты животного происхождения. Таким образом, может быть трудно получить достаточное количество этого питательного вещества из своего рациона, особенно если вы вегетарианец или веган.

В то же время несколько продуктов и приемов могут дать вам импульс.

Вот 6 хороших источников витамина D для вегетарианцев, некоторые из которых подходят и для веганов.

1. Sunshine

Ваша кожа может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). Большинство людей таким образом получают хотя бы часть своего витамина D.

По данным Национального института здоровья (NIH), подвергать лицо, руки, ноги или спину солнечному свету в течение 5–30 минут два раза в неделю — без солнцезащитного крема — обычно достаточно для выработки оптимального уровня витамина D (3).

Однако, в зависимости от вашего географического положения или климата, достижение такой степени прямого солнечного света может оказаться непрактичным.

Дополнительные факторы, такие как время года, время суток, степень загрязнения или смог, а также ваш возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, также влияют на способность вашей кожи вырабатывать достаточное количество витамина D (2).

Например, смог или пасмурный день могут снизить силу УФ-лучей до 60%. Более того, пожилым людям и людям с более темным оттенком кожи может потребоваться более 30 минут пребывания на солнце для выработки достаточного количества витамина D (3).

Тем не менее, чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Таким образом, Американская академия дерматологии призывает людей не полагаться на солнце как на главный источник витамина D (4).

Резюме

Ваша кожа вырабатывает витамин D под прямым воздействием солнца. Однако несколько факторов могут снизить выработку витамина D в организме, и чрезмерное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск рака кожи.

2. Некоторые грибы

Грибы обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D при воздействии УФ-излучения.Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D (5, 6, 7).

Например, дикие грибы и грибы, подвергшиеся искусственному воздействию ультрафиолета, могут содержать от 154 до 1136 МЕ (3,8 и 28 мкг) витамина D на порцию в 3,5 унции (100 грамм) (8, 9, 10, 11) ,

Более того, содержание витамина D в них остается высоким в течение всего срока годности и, по-видимому, так же эффективно повышает уровень этого витамина в организме, как и добавки витамина D (12, 13).

При этом большинство коммерческих грибов выращивают в темноте и не подвергаются воздействию ультрафиолета, а это означает, что они, вероятно, содержат очень мало витамина D (14).

Делая покупки, обратите внимание на этикетку с указанием содержания витамина D. Если вам не удается найти грибы, подверженные воздействию ультрафиолета, возможно, вам повезет в местном магазине по продаже диетических продуктов или на фермерском рынке, где часто продаются лесные грибы.

Имейте в виду, что не все лесные грибы съедобны. Употребление в пищу ядовитых может вызвать симптомы, варьирующиеся от легкого несварения желудка до отказа органов и даже смерти. Таким образом, вы не должны собирать собственные лесные грибы, если у вас нет специальной подготовки (15, 16).

сводка

Грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения, содержат различные уровни витамина D и, по-видимому, так же эффективны для повышения уровня витамина D, как и добавки. Однако большинство грибов, выращиваемых традиционным способом, не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей и содержат очень мало этого витамина.

3. Яичные желтки

Яичные желтки содержат витамин D, хотя их конкретное количество в значительной степени зависит от рациона курицы и возможности выхода на улицу.

Например, яйца, полученные от цыплят, получавших корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ (150 мкг) на желток, тогда как яйца от цыплят, получающих обычный корм, содержат только 18–39 МЕ (0.4–1 мкг) (17, 18).

Точно так же куры, которым разрешено бродить на открытом воздухе, подвергаются воздействию солнечного света и обычно откладывают яйца, которые содержат в 3–4 раза больше витамина D, чем куры, выращенные в помещении (18, 19, 20).

Яйца, выращенные на свободном выгуле, или органические яйца, как правило, содержат больше витамина D. На этикетке также может указываться, что яйца обогащены этим питательным веществом.

сводка

Яичные желтки могут обеспечить значительное количество витамина D, особенно если яйца получены от цыплят, получавших обогащенный корм или разрешенных для бродяжничества на открытом воздухе.

4. Сыр

Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень небольших количествах.

Большинство разновидностей содержат 8–24 МЕ (0,2–0,6 мкг) витамина D на порцию в 2 унции (50 грамм). Уровни варьируются в зависимости от способа производства сыра.

Сыры Фонтина, Монтерей и Чеддер могут похвастаться большим вкусом, а моцарелла — меньше. Мягкие сыры, такие как творог, рикотта или сливочные сыры, почти не содержат витамина D (21, 22, 23).

Некоторые виды также могут быть обогащены витамином D, и это будет указано на этикетке или в списке ингредиентов.

сводка

Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень небольших количествах. Чеддер, Фонтина и Монтерей могут похвастаться еще немного.

5. Обогащенные продукты

Хотя некоторые продукты содержат небольшое количество витамина D, этим питательным веществом обогащены различные продукты. Хотя стандарты обогащения различаются в зависимости от страны, некоторые из этих продуктов включают:

• Коровье молоко. В зависимости от страны, в которой вы живете, вы можете ожидать, что 1 чашка (240 мл) молока будет содержать до 120 МЕ (3 мкг) витамина D (24, 25).
• Немолочные напитки. Растительное молоко, такое как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное молоко, а также апельсиновый сок, часто обогащено таким же количеством витамина D, как и коровье молоко. Они могут обеспечить до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 чашку (240 мл) (26, 27, 28, 29).
• Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, дающим около 52 МЕ (1,3 мкг) этого витамина на 3,5 унции (100 граммов).
• Тофу. Не все тофу обогащены, но те, которые содержат около 100 МЕ (2.5 мкг) на 3,5 унции (100 грамм) (30, 31).
• Горячие и холодные каши. Овсяные хлопья и готовые к употреблению злаки часто обогащены витамином D, в 1/2 стакана (120 граммов) содержится до 120 МЕ (3 мкг), в зависимости от сорта (32, 33, 34).
• Маргарин. В отличие от сливочного масла, которое обычно не обогащено витамином D, многие марки маргарина добавляют это питательное вещество. Одна столовая ложка (14 грамм) обычно содержит около 20 МЕ (0,5 мкг) (35).

Из-за несовместимости стандартов обогащения продуктов между странами, проверка списка ингредиентов или пищевой ценности пищевых продуктов остается лучшим способом проверить, обогащены ли они витамином D и сколько в них содержится.

сводка

Многочисленные распространенные продукты и напитки, включая молочное и немолочное молоко, а также некоторые злаки, обогащены витамином D. Поскольку стандарты в разных странах различаются, лучше внимательно читать этикетку.

6. Добавки

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D из своего рациона, добавки могут выступать в качестве надежного и постоянного источника. Они бывают двух видов (36):

• Витамин D2: , который обычно получают из дрожжей или грибов, подвергающихся воздействию ультрафиолетовых лучей
• Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, а веганские формы недавно были получены из лишайник

При приеме в больших дозах 50 000 МЕ (1250 мкг) или более витамин D3 оказывается более эффективным для повышения и поддержания высокого уровня витамина D в крови, чем D2.

Тем не менее, при приеме в меньших суточных дозах преимущество D3 перед D2 оказывается намного меньше (36).

Вы можете определить, какой тип добавки содержится в вашей добавке, прочитав этикетку. Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганский сертификат.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его усвоение (37).

Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность.Не рекомендуется превышать эту дозу в течение длительного времени, так как это может вызвать токсичность (38).

Симптомы отравления витамином D могут включать спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, депрессию, боль в животе, рвоту, высокое кровяное давление, потерю слуха, психоз и — в крайних случаях — почечную недостаточность и кому (38).

сводка

Добавки — надежный и постоянный источник витамина D. Их лучше всего употреблять в сочетании с жирной пищей, и их нельзя принимать в количествах, превышающих РСНП в течение длительного времени.

Итоги

Хотя витамин D играет несколько важнейших ролей в вашем организме, немногие продукты содержат его естественным образом, а вегетарианские или веганские источники особенно редки.

Проведение времени на солнышке — отличный способ поднять свой уровень, но не для всех это возможно.

Таким образом, вы можете попробовать такие продукты, как лесные грибы, яичные желтки или продукты, обогащенные витамином D. Другой вариант — пищевые добавки.

Если вас беспокоит низкий уровень этого витамина, проконсультируйтесь со своим врачом.

.

Получаю ли я достаточно витамина D?

Зачем нам витамин D?

Витамин D вырабатывается в нашей коже под воздействием прямого солнечного света. Наша печень и почки затем преобразуют его в форму, которую мы можем использовать. Витамин D чрезвычайно важен для прочности костей и зубов, поскольку он помогает нам усваивать кальций, который мы едим, а также контролирует количество кальция в нашей крови. Важно, чтобы уровень витамина D не был низким, иначе наш организм не усвоит кальций, который мы едим. Визуальных признаков дефицита витамина D нет.Если наши уровни очень низкие и мы испытываем серьезный дефицит, мы подвержены риску развития более слабых костей, что является состоянием, известным как остеомаляция. Тяжелый дефицит у детей может привести к мягкости костей черепа или ног, а их ноги могут выглядеть кривыми или искривленными, что называется рахитом. Недавнее исследование показало, что здоровый уровень витамина D во время беременности может влиять на другие аспекты раннего развития вашего ребенка, включая его социальные навыки и координацию. Поскольку в Великобритании распространены низкие уровни витамина D, стоит поговорить со своим терапевтом, если вы обеспокоены — они могут предложить анализ крови. Объяснение уровней витамина D Уровни витамина D в крови по классификации:

• Менее 25 нмоль / л — Недостаточно
• 25-50 нмоль / л — Недостаточно
• 50-75 нмоль / л — Достаточно
• Более 75 нмоль / л — Оптимально

Сколько нам нужно солнца?

Трудно дать универсальную рекомендацию относительно воздействия солнечного света в летние месяцы. Это связано с тем, что на количество витамина D, вырабатываемого в коже, влияет множество других факторов, в том числе цвет и возраст вашей кожи, сила солнца, время суток и место вашего проживания.В отчете SACN за 2016 год говорится, что каждому человеку старше одного года требуется 10 мкг витамина D в день для защиты здоровья костей и мышц. Кроме того, представители общественного здравоохранения говорят, что в зимние месяцы людям следует подумать о том, чтобы получить его из добавок витамина D, если их диета вряд ли обеспечит его. Посетите веб-сайт NHS для получения актуальных рекомендаций.

Следует предостеречь — слишком много солнца может нанести вред из-за риска развития рака кожи. Лишь немного времени проводите на солнце без солнцезащитного крема рано утром или поздно днем, а в остальное время обязательно прикрывайте лицо и избегайте любых шансов получить солнечный ожог.

Британский фонд кожи утверждает, что исследования показывают, что «для более светлых типов кожи ежедневное воздействие солнечного света в течение 10-15 минут с апреля по сентябрь обеспечивает достаточное количество витамина D в течение всего года, а также сводит к минимуму риск солнечных ожогов и рака кожи. для типов кожи рекомендуется 25-40 минут ».

Что влияет на наш уровень витамина D?

На уровень витамина D могут влиять несколько различных факторов, таких как пигментация кожи, возраст, время года, одежда и использование солнцезащитных кремов с высоким содержанием фактора.Поскольку пожилые люди реже выходят на улицу, они больше подвержены риску дефицита. Кроме того, положение Великобритании означает, что 90% территории находится выше широты, которая позволяет подвергаться воздействию солнечных лучей, необходимых для синтеза витамина D. Южная часть страны немного лучше расположена для синтеза витамина D (чем ближе вы к экватору, тем лучше). Все эти факторы будут влиять на наш уровень.

Приблизительно 60-70% взрослого населения Великобритании имеют недостаточный уровень витамина D зимой и весной, а 16% считаются дефицитными.

Считается, что некоторые группы подвержены более высокому риску развития дефицита. К ним относятся:

• Люди, которые не часто бывают на улице, например, хилые или прикованные к дому
• Люди с более темной кожей, например выходцы из Южной Азии, Африки или афро-карибского происхождения
• Люди, которые не выходят на солнце или укрываются на улице.

Если вы беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или медицинским работником, потому что в этот период вам могут потребоваться добавки.

Можно ли принимать слишком много витамина D?

Можно добавить слишком много витамина D. Это может вызвать накопление кальция в организме (гиперкальциемия), что может ослабить ваши кости и повредить такие органы, как почки и сердце. Если вы решите принимать добавки с витамином D, большинству людей будет достаточно 10 мкг в день, если только ваш врач не сказал вам иное. Вы можете отказаться от приема добавок в летние месяцы. Также стоит подумать о форме витамина D, которую вы принимаете, потому что исследования показывают, что некоторые формы легче усваиваются организмом.

Если вы подумываете о приеме добавки витамина D или опасаетесь, что принимаете слишком много, проконсультируйтесь со своим терапевтом.

Витамин D в нашем рационе

Продукты, которые естественно содержат витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, сардины, консервированный лосось, сельдь и копченая рыба. Некоторые продукты обогащены небольшим количеством витамина D, включая сухие завтраки, детские смеси и маргарин. Меньшие количества содержатся в яйцах и некоторых видах красного мяса, таких как утка, гусь, фазан и оленина, однако точное количество неизвестно.Грудное молоко также содержит витамин D, и мамам следует следить за тем, чтобы в нем не было дефицита, поскольку это повлияет на его уровень в молоке.

Продукты, богатые витамином D

Содержание витамина D в различных продуктах:

• Копченая рыба (на гриле, 140 г) — 14 мкг витамина D
• Сельдь (на гриле, 140 г) — 22,5 мкг витамина D
• Скумбрия ( на гриле, 140 г) — 11,9 мкг витамина D
• Консервированный лосось (140 г) — 19 мкг витамина D
• Сардины (на гриле, 140 г) — 7 мкг витамина D
• Отрубные хлопья (обогащенные, 30 г) — 1.4 мкг витамина D
• Куриные яйца (пашот, 2) — 2,9 мкг витамина D

Рецепты, содержащие продукты, богатые витамином D:

Сельдь в рулетах с грибами и панчеттой
Сельдь на гриле с горчично-базиликовой заправкой
Спагетти с сардинами
Сардины с салатом из сицилийского фенхеля
Сардины с нутом, лимоном и петрушкой
Пряный рис с копченой рыбой и яйцами пашот

Также содержит витамин D:

Яйца на одной сковороде
Испанский омлет
Теплый салат из спаржи бекон, утка и лесные орехи
Утиное яйцо всмятку с беконом и спаржей солдатики

Прочтите

Что такое витамины группы В?
Что такое витамин Е?
Что такое витамин А и бета-каротин?
Что такое витамин С?
Лучшие источники витамина С?

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 6 ноября 2019 г.

Emer Delaney Бакалавр (с отличием), доктор медицинских наук имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала диетологом в некоторых ведущих клиниках Лондона, а в настоящее время живет в Челси.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетической терапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

.