Витамин д чем полезен: Польза и вред витамина Д, в каких продуктах содержится, какой лучше, отзывы

Содержание

Польза и вред витамина Д, в каких продуктах содержится, какой лучше, отзывы

Польза и вред витамина Д — интересный вопрос, поскольку от этого вещества во многом зависит здоровье человека. Необходимо разобраться в назначении вещества, узнать о том, где оно содержится и понять, есть ли в нем опасность.

Описание и характеристика витамина Д

Вопреки стереотипам, витамином Д называют не одно конкретное вещество, а целую группу биологически активных соединений. Группа состоит из 6 компонентов, но чаще всего в медицине рассматривают только 3 из них — D1, D2 и D3.

Основная роль вещества в организме — это регуляция кальциево-фосфорного обмена. Полезное вещество отвечает за благополучное всасывание кальция из поступающей пищи, за качество обменных процессов, а также за гормональный синтез и процесс обновления клеток.

Формы витамина Д

Несмотря на то, что чаще всего витамином Д называют любые вещества из этой группы, на самом деле принято выделять 6 различных форм биологически активного компонента.

D1 — синтетическое вещество, отвечающее за рост костных тканей. В чистом виде в природе не встречается, может быть получено только путем синтеза, обладает способностью накапливаться в организме.
D2 — вещество, регулирующее уровень фосфора и кальция, имеет влияние на гормональный фон.
D3 — витамин, имеющий важное значение для иммунной, нервной, кровеносной систем.
D4 — вещество, контролирующее уровень минеральных веществ в организме и регулирующее обмен веществ.
D5 — витамин, схожий по свойствам и действию с D3, но менее токсичный и часто применяемый в лечении диабета и воспалительных недугов.
D6 — полезное вещество, защищающее организм от рахита и остеопороза.

Поскольку формы вещества во многом перекликаются друг с другом и обладают общими свойствами, чаще всего о них говорят, как о едином элементе.

Чем полезен витамин Д

Вещество абсолютно необходимо для здорового функционирования человеческого организма. В частности, оно отвечает:

за нормальное усвоение фосфора и кальция;
за гормональный фон — выработку тестостерона и эстрогенов, за репродуктивные способности и регулярный менструальный цикл у женщин;
за иммунную сопротивляемость организм и обменные процессы;
за свертываемость крови и состояние кожи;
за нормальное развитие и функционирование нервной системы.

Ярко проявляется польза витамина Д для волос, на фоне его приема локоны становятся крепче и перестают выпадать.

Для чего витамин Д нужен женщинам

Польза и вред витамина Д для женщин заключаются в том, что вещество во многом отвечает за женскую половую систему и гормоны. Достаточное количество витамина Д помогает женщинам проще переносить физические нагрузки и потерю крови при месячных. Полезное вещество особенно важно при беременности, когда минеральные элементы расходуются в двойном объеме, и костная система женщины ослабевает.

Вещество отвечает за свежесть и упругость кожи, за прочность и объем локонов. В этом заключается польза витамина Д для женщин после 40, он позволяет дольше сохранять молодость.

Польза витамина Д для мужчин

Полезные свойства витамина Д для мужчин, прежде всего, в том, что вещество способствует нормальной выработке тестостерона. Также вещество регулирует работу щитовидной железы и защищает от недугов сердце и сосуды, снижает риск развития диабета, суставных заболеваний и онкологии.

Нужен ли витамин Д пожилым

По достижении 50 лет многие люди начинают испытывать проблемы с суставами — развивается артрит, остеопороз, ревматизм, появляется сутулость, ухудшается состояние зубов и волос. Кости в преклонном возрасте становятся хрупкими, кожа стареет, организм начинает хуже синтезировать вещество, поступающее вместе с солнечным светом. Также ухудшается его всасывание из пищи.

По этим причинам польза витамина Д для организма человека особенно хорошо проявляется после 50 лет. Витаминные комплексы помогают укрепить костную и нервную систему, поддержать работу сосудов, сердца и мозга, защитить организм от широкого перечня опасных заболеваний.

Витамин Д для грудничков и детей постарше

Поскольку кости и нервная система малышей находятся в процессе формирования, свойства вещества очень важны для здорового развития. Но польза и вред витамина Д для детей зависят от исходной концентрации вещества в крови.

Врачи сходятся во мнении, что снабжать этим веществом грудничков не требуется.

Если малыш ежедневно бывает на улице хотя бы на протяжении часа и питается грудным молоком, а мать при этом питается полноценно, то вещество и так поступает в организм в нужном объеме.
Тем более полезные добавки не нужны грудничкам, употребляющим искусственные смеси — в детском питании уже содержатся все необходимые элементы.
Дети постарше также не нуждаются в витамине Д, если ежедневно бывают на солнце, и в их рационе присутствует мясо и кисломолочные продукты.

Витамин Д для новорожденных рекомендован только в том случае, если почти все время ребенок проводит в помещении, и при этом в его рационе не хватает витаминов. В таком случае проводится профилактика рахита витамином Д.

Внимание! Поскольку в редких случаях свойства вещества могут вызывать аллергию и приносить вред, необходимо проконсультироваться с педиатром, прежде чем предлагать ребенку витамины.

Витамин Д в бодибилдинге

В зоне ответственности вещества находятся не только костные ткани, но и гормональный фон, у мужчин оно отвечает за выработку тестостерона. Этот нюанс активно используется в бодибилдинге — прием соответствующих добавок приводит к усиленной выработке «мужского» гормона.

В свою очередь, высокий уровень тестостерона способствует более быстрому росту мышечной ткани. Повышается выносливость спортсмена и его силовые показатели, тренировки проходят легче и приносят лучшие результаты.

Влияет ли витамин Д на похудение

Польза витамина Д для взрослых состоит еще и в том, что вещество и его концентрация в организме напрямую влияют на массу тела. Научные исследования показывают, что у людей с избытком веса уровень нужного вещества заметно понижен. Нормальный уровень витамина Д способствует поддержанию здорового веса. При склонности к полноте рекомендуется внимательно отслеживать показатели важного вещества в организме.

Показания к применению витамина Д

За уровнем вещества необходимо тщательно следить любому человеку, независимо от состояния здоровья. Однако при некоторых состояниях на показатель элемента в организме нужно обратить особенное внимание. Польза для организма от витамина Д3 будет:

при атеросклерозе, почечной недостаточности и сердечных заболеваниях;
при остеопорозе и рахите, в том числе при риске развития этих недугов;
при заболеваниях кишечника и желудка;
при стоматологических проблемах — кариесе, ломкости зубов и склонности к крошению;
при дерматитах, экземе, диатезе;
при туберкулезе;
при повышенной хрупкости костей и после переломов и травм.

В группе риска находятся люди, постоянно работающие в замкнутых помещениях, под землей и в регионах, расположенных за Полярным кругом, им крайне необходимы полезные свойства вещества.

Суточная норма потребления витамина Д

Для здоровья одинаково вреден как дефицит, так и переизбыток вещества. Правильная суточная дозировка зависит от возраста человека, а измеряется объем витамина в международных единицах, или МЕ. 1 МЕ равняется 0,025 мкг полезного вещества.

Рекомендованные дневные нормы распределяются следующим образом:

детям и подросткам до 13 лет требуется от 200 до 400 МЕ в сутки;
подросткам от 13 лет и взрослым до 50 лет — от 200 до 250 МЕ;
пожилым людям от 50 до 70 лет — 400 МЕ;
пожилым людям старше 70 лет — 600 МЕ.

Одинаково полезно употреблять продукты, насыщенные веществом, и специальные витаминные комплексы. Также получать витамин Д для кожи лица и всего тела можно через солнечный свет.

Анализ крови на витамин Д

Уровень вещества в крови рекомендуется постоянно отслеживать. Время от времени можно делать специальный лабораторный анализ на концентрацию Д2 и Д3 в крови.

Кровь для анализа нужно сдавать из вены натощак. По результатам исследования определяется уровень того и другого вещества, в норме он должен составлять от 10 до 40 мкг/л.

Симптомы дефицита витамина Д в организме

Установить точную концентрацию полезного элемента позволяет лабораторный анализ, но необходимо вовремя понять, что пора сдать кровь на исследование. К симптомам, характерным для дефицита вещества, относятся:

слабый иммунитет;
хроническая усталость;
медленное заживление кожных повреждений;
суставные боли;
депрессия.

Кроме того, признаками дефицита служат выпадение волос и склонность к набору веса, а также мышечные боли. Пожилые люди часто сталкиваются с потерей массы костей на фоне нехватки кальция.

Чем опасен избыток витамина Д в организме

Несмотря на весь вред от нехватки вещества, его переизбыток тоже не приносит ничего хорошего. Передозировка витамина Д выражается в потере веса и покраснении глаз, неприятных ощущениях в мышцах и плохом аппетите. Также часто наблюдаются рвота и диарея.

Необходимо понимать, что для выраженного гипервитаминоза вещество должно накопиться в организме в значительных объемах. Переизбыток наступает при ежедневном получении 40 000 МЕ и более на протяжении нескольких месяцев.

Где содержится витамин Д

Полезное вещество можно получить несколькими способами. Нормальный уровень элемента в организме принято поддерживать употреблением особых продуктов и частым пребыванием на свежем воздухе.

Продукты, содержащие витамин Д

В тех или иных объемах свойства вещества присутствуют во многих продуктах питания. Но в наибольшей концентрации его содержат:

злаковые продукты и лесные грибы;
яичные желтки;
лосось, тунец, сардина и макрель;
рыбий жир;
молоко, сыр и другие продукты из молока;
печень говядины;
соя;
апельсиновый сок.

Совет! Если необходимо быстро и в больших объемах получить витамин Д для иммунитета, то к приему однозначно рекомендован именно рыбий жир — в 1 большой ложке продукта содержатся 3 дневные нормы вещества.

Солнечное облучение

Витамин Д для суставов и костей можно получить не только из продуктов, но и напрямую от солнечных лучей. Ультрафиолетовое излучение способствует выработке ценного вещества в организме, особенно в летний период. Очень полезной процедурой является посещение солярия, поскольку кожу во время процедур не закрывает ткань.

Концентрация компонента в крови у жителей северных стран традиционно падает в зимнее время, поскольку сокращается световой день, и получать вещество через солнечные лучи организм почти перестает. Во избежание вреда от дефицита вещества в зимний период рекомендуется особенно активно употреблять богатые им продукты и специальные комплексы.

Лучшие препараты с витамином Д

В аптеках вещество реализуется в основном в 2 формах — в виде капель или таблеток. Действенные полезные препараты предлагают многие отечественные и зарубежные фармакологические бренды, но наибольшей известностью пользуются несколько из них.

Витамин Д в каплях

Вещество в жидком виде может встречаться как в маслянистой, так и в водной форме. Популярностью пользуются следующие добавки:

Аквадетрим — водный раствор, отпускаемый в небольших сосудах из темного стекла по 10 мл каждый. Добавка восполняет нехватку кальция в организме, повышает иммунитет и поддерживает мышечный тонус. Употреблять лекарство в соответствии с инструкцией можно как взрослым, так и детям.
Вигантол — масляные капли, реализуемые во флакончиках по 10 мл. Добавка защищает организм от развития рахита и остеопороза, действует по накопительной схеме. Прием лекарства способствует повышению концентрации вещества в костной и мышечной тканях.
Девисол — масляный раствор в емкостях по 10 мл, предназначается в основном для детей и подростков. Помогает при дефиците кальция, нарушениях обмена веществ и склонности к рахиту, принимать добавку необходимо в соответствии с инструкцией — по 1 капле в сутки для детей и по 2 капли для взрослых.

Витаминные комплексы

В аптеках можно приобрести не только капли, но и таблетки. Наибольшей известностью пользуются такие комплексы, как:

Кальций-Д3 Никомед — жевательные таблетки с фруктовым вкусом и высоким содержанием кальция и холекальциферола, употреблять средство можно взрослым и детям от 6 лет.
Тевабон — таблетки и капсулы с активным компонентом альфакальцидолом, принимают их для лечения или профилактики остеопороза.
Компливит Кальций Д3 — жевательные таблетки на основе холекальциферола и кальция, помогают предотвратить развитие остеопороза, устраняют ломкость ногтей и улучшают свертываемость крови.

Особенности приема и дозировка витамина Д

Несмотря на всю пользу вещества, его свойства при передозировке могут нанести большой вред организму. Поэтому употреблять витаминные комплексы и капли необходимо по назначению врача, в предписанных им количествах. Если по каким-то причинам проконсультироваться с врачом нет возможности, а восполнить нехватку вещества нужно срочно, то следует придерживаться средних дозировок.

Совет! Польза витамина Д3 наиболее полно проявляется в зимнее время, в этот период его лучше и принимать. Летом из-за обилия солнца велик риск передозировки, от которой будет большой вред.

Для взрослых

Рекомендованная суточная норма вещества для мужчин и женщин от 13 до 50 лет — до 200 МЕ, или 2-5 мкг препарата. Для пожилых людей дозировка немного увеличена — до 600 МЕ, или от 12 до 15 мкг.

Для детей

Поскольку костная, мышечная и нервная системы у детей интенсивно развиваются, для хорошего самочувствия им требуются увеличенные дозировки вещества. Грудничкам до 1 года рекомендуется давать до 400 МЕ, или до 10 мкг препарата, а детям от 1 года до 5 лет — до 480 МЕ, или до 12 мкг.

Детей от 5 до 13 лет постепенно переводят на «взрослую» дозировку до 120 МЕ или до 3 мкг.

Для беременных и кормящих женщин

Поскольку во время беременности и лактации женскому организму особенно нужен кальций, при дефиците компонента в сутки женщинам рекомендуется принимать до 10 мкг препарата, или 400 МЕ.

Какой витамин Д лучше принимать

Несмотря на то, что в медицине существует несколько форм вещества — от Д1 до Д6, все аптечные препараты выпускаются под общим названием «витамина Д». Разница между свойствами веществ слишком незначительна, чтобы выделять каждое из них в отдельное лекарство.

Что касается существующих форм реализации, то и таблетки, и капли обладают своими достоинствами. Свойства вещества в водной или маслянистой форме быстрее поступают непосредственно в кровь, тогда как таблетки удобнее дозировать и брать с собой в дорогу. Таким образом, какой витамин Д выбрать — нужно определять из соображений собственного комфорта.

Вред витамина Д и противопоказания

Природное вещество абсолютно необходимо человеческому организму. Но при некоторых недугах и состояниях его свойства могут наносить огромный вред здоровью. Принимать лекарственные комплексы и продукты не рекомендуется:

при гиперкальциемии, то есть, переизбытки минерального вещества кальция в организме;
при туберкулезе в активной форме;
при язве;
при почечной недостаточности и других хронических недугах почек;
при ишемии и атеросклерозе.

Аллергия на витамин Д

Поскольку вещество является абсолютно естественным для человеческого организма, аллергии как таковой на него не случается. Однако этим словом часто называют негативную реакцию организма на низкокачественные препараты с витамином. В дешевых добавках нередко содержатся ароматизаторы, сахароза, лимонная кислота и другие потенциально аллергенные составляющие.

Кроме того, за аллергию зачастую принимают обычную передозировку вещества, в особенности у детей. Проявляется негативная реакция на свойства элемента обычно в виде диареи, рвоты, повышения температуры, кожной сыпи и отеков.

Взаимодействие витамина Д с другими веществами

Часто люди принимают витамин Д в комплексе с другими препаратами. Однако польза и вред витамина Д во многом зависят от того, какие именно лекарства употребляются одновременно с ним.

Так, прием витамина Д хорошо сочетается с одновременным употреблением витамина К, витаминов В6 и В12, они усиливают действие друг друга. Также полезно совмещать прием вещества с употреблением витамина Е, способствующего быстрому усвоению полезных соединений.

А вот одновременно с витамином А принимать вещество не стоит,2 витамина ослабляют ценные свойства друг друга. Витамин Д плохо сочетается с лекарственными препаратами, снижающими уровень холестерина, с антацидными средствами, с барбитуратами и лекарствами от туберкулеза.

Заключение

Польза и вред витамина Д зависят от его исходной концентрации в организме. Принимать вещество необходимо только при наличии дефицита, иначе витамин нанесет организму вред.

Отзывы

Игнатова Ирина Сергеевна, 32 года, г. Москва

Хорошо знаю, насколько важен витамин Д для детей. После рождения первого малыша долго не могла понять, почему дочка медленно развивается, пока педиатр не рассказала, что витамин Д грудничкам нужно давать дополнительно, если солнца на улице мало. Сыну витамин Д для новорожденных давала уже с самого начала, и больше не сталкивалась с проблемами.

Орлова Елена Владимировна, 26 лет, г. Томск

Осенью и зимой принимаю витамин Д в каплях, много раз убеждалась по результатам анализов, что в этот период его концентрация в организме падает. Витамин Д для волос помогает мне поддерживать здоровье локонов без специальных средств ухода, недавно узнала, как важен витамин Д для похудения и стала садиться на диету как раз в период приема препаратов.

Пылеева Анна Дмитриевна, 28 лет, г. Калуга

Витамин Д при беременности спас меня от настоящей катастрофы — начали разрушаться зубы, возникли боли в суставах, но прием препарата быстро улучшил ситуацию. Я предпочитаю витамин Д в капсулах — усваивается вещество так же быстро, как и в форме капель, а глотать капсулы не менее удобно, чем таблетки.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да
Нет

польза для организма, норма, препараты и дозировки

Жирорастворимый витамин Д3 участвует в обмене кальция и фосфора в организме. Это вещество необходимо для иммунитета, здоровья опорно-двигательного аппарата, эндокринной и других систем. Основное количество его вырабатывается в организме, небольшая часть поступает с продуктами питания. Дефицит можно пополнить с помощью аптечных препаратов. Выпускается средство в каплях и таблетках. Назначать дозу и курс лечения должен только врач.

Чем полезен витамин Д3 для детей и взрослых

Витамин Д3, или холекальциферол, вырабатывается в организме под действием солнечного света. Образовавшись в коже, он связывается с особым белком и переносится в печень, а оттуда — по всем органам и тканям.

Основная функция вещества — воздействие на опорно-двигательный аппарат. Витамин участвует в формировании костных клеток — остеобластов и в обмене ионов кальция.

Кроме того, холекальциферол оказывает следующие эффекты у взрослых и детей:

Польза витамина Д3 для организма.

Способствует усвоению кальция.
Улучшает иммунную защиту.
Регулирует функции нервной системы, поднимает настроение, работоспособность головного мозга.
Улучшает проводимость периферических нервов.
Проводит нервные импульсы по мышечным волокнам.
Контролирует обмен веществ в коже.
Снижает риск развития рака.

У детей Д3 предотвращает развитие рахита — хронической болезни, поражающей кости и зубы. У взрослых он препятствует развитию болезней сердца и сосудов, желез внутренней секреции, остеопороза, рассеянного склероза.

Суточная потребность

В разные периоды жизни потребность организма в холекальцифероле изменяется. Количество вещества и его активность измеряется в международных единицах. В 1 мкг витамина содержится 40 МЕ.

Суточная потребность для разного возраста приведена в таблице

Возраст пациента	Минимальная доза (МЕ в сутки)	Максимальное суточное количество в МЕ
0-6 месяцев	400	1000
6-12 месяцев	400	1500
1-3 года	600	2500
3-8 лет	600	3000
8-18 лет	600	4000
18-70 лет	600	4000
Старше 70 лет	800	4000

Повышенная потребность в витамине бывает в период быстрого роста, при кожных болезнях и острых инфекциях.

Определять суточную норму нужно по суммарному необходимому количеству витамина Д (холекальциферол и эргокальциферол).

В каких продуктах содержится больше D3

Холекальциферол входит в состав растительных и животных продуктов. В списке содержащих максимальное его количество такие компоненты блюд:

Печень трески.
Рыбий жир.
Черная икра.
Жирные сорта морской рыбы — кета, минтай, сельдь, скумбрия.
Яичные желтки.
Несоленое сливочное масло.

В меньших дозах витамин Д3 обнаруживается в козьем молоке, овощах и фруктах — капусте всех сортов, зелени, кукурузе.

Минимально его содержание в яблоках, абрикосах, цитрусовых.

Перечень продуктов питания богатых витамином Д3.

Симптомы дефицита Д3 в организме

Определить дефицит витамина в организме бывает непросто. На начальных стадиях нехватка проявляет себя повышенной утомляемостью, ломотой в теле, раздражительностью, снижением настроения, общей слабостью.

Постепенно симптомы нарастают:

Появляются боли в костях и суставах.
Учащаются депрессии и неврозы по малосущественным поводам.
Ухудшается состояние кожи и ногтей.
Появляются темные круги под глазами.
Нарастает мышечная слабость.
Снижается иммунитет.
Ухудшается работа сердца, происходят перепады давления.

Для детей раннего возраста характерны следующие признаки:

Плаксивость, плохой сон, частые вздрагивания.
Младенец мало ест, плохо прибавляет в весе.
Нарушается формирование зубов, суставов, искривляются конечности.
На ребрах появляются наросты — «четки».
Задержка двигательного развития.
Склонность к судорогам.

Признаки дефицита витамина Д3 в организме.

Показания к применению

Принимать холекальциферол можно только по рекомендации врача. Перед началом лечения он назначит анализы крови, обследование опорно-двигательной системы. По результатам будет рекомендована доза и длительность приема.

Детям

Главное показание для назначения препарата детям — профилактика и лечение рахита. Основные проявления заболевания:

Нарушение обмена фосфора и кальция.
Деформация костей конечностей, грудной клетки.
Поражение головного мозга.
Снижение уровня кальция в крови.
Склонность к судорогам.

К другим показаниям у детей относятся снижение иммунитета, частые длительные простуды, повышенная нервная возбудимость, утомляемость.

В регионах с теплым климатом и большим количеством солнечных дней препарат назначают до 1-2 лет, в северных регионах время профилактического приема может быть продлено до 14 лет.

Взрослым

У взрослых перечень показаний к назначению составляют:

Профилактика и лечение остеопороза.
Прием некоторых препаратов, в т. ч. антидепрессантов, противосудорожных — они способствуют вымыванию из костей кальция.
Деменция у пожилых людей.
Остеомаляция — размягчение костной ткани.
Восстановительный период после переломов.
Вымывание кальция из зубов с образованием множественного кариеса.
Нарушение иммунной системы — частые простуды, острые и хронические инфекции, аутоиммунные поражения.
Эндокринные и обменные нарушения — гипотиреоз, ожирение, сахарный диабет.
Мышечная слабость.
Синдром мальабсорбции — снижение всасывания в кишечнике из-за хронических заболеваний или генетических нарушений.

Чем отличается витамин Д и Д3

Отличие витамина Д от Д3.

Витамин Д — это не единое вещество, а группа соединений, сходных по химическому составу. Ее общее название — кальциферолы. Как показано в видео, всего в эту группу входит 5 жирорастворимых витаминов. Все они имеют небольшие различия в химической формуле.

Холекальциферол, или D3, — витамин этой группы. Вместе с эргокальциферолом (Д2) он имеет наиболее важное значение для человеческого организма.

Остальные вещества нестабильны и не оказывают на организм существенного влияния.

Правила применения разных препаратов витамина Д3

Фармацевтические компании предлагают разные препараты витамина D3. Все они содержат активное вещество и дополнительные компоненты.

Общие правила для всех форм выпуска следующие:

Для профилактики рахита назначают здоровым доношенным детям с 2-й недели жизни. Ежедневно принимают по 500-600 МЕ.
Для недоношенных детей суточная доза составляет 1200-1250 МЕ.
Для лечения рахита назначают от 1250 до 5000 МЕ в сутки. Принимать нужно ежедневно в течение года.
При синдроме мальабсорбции норма — от 3000 до 5000 МЕ в сутки.
При остеопорозе суточная дозировка составляет 3125-5000 МЕ средства.

Лечение гипопаратиреоза требует высоких доз — до 20 000 МЕ в сутки. Во время терапии нужно регулярно сдавать анализы крови для определения количества кальция.

Вигантол

Масляный раствор для приема внутрь, каждая капля содержит 500 МЕ витамина Д3.

Вигантол рекомендован к приему для профилактики рахита у ребенка.

Инструкция по применению рекомендует употреблять его внутрь с водой или молоком в следующих дозах:

Для профилактики рахита — по 1 капле в день доношенным детям и по 2 капли недоношенным.
Для лечения рахита — от 2 до 10 капель в день.
Профилактика гиповитаминоза Д — по 1-2 капли утром или вечером.
Синдром мальабсорбции — от 6 до 10 капель в сутки.
При остеомаляции — от 2 до 10 капель в день в течение года.
При остеопорозе — от 2 до 6 капель ежедневно.

Возможны побочные действия в виде расстройств пищеварения, аллергии, повышения уровня кальция в крови и моче, боли в мышцах и суставах, нарушений работы сердца.

Д-сан

Препарат не относится к лекарственным и является биологически активной добавкой к пище. Выпускается в жидком виде. В каждой капле содержится 200 МЕ витамина Д3.

Для профилактики гиповитаминоза и его последствий назначают детям от 1,5 до 3 лет по 1 капле ежедневно, взрослым — по 2 капли. Принимать нужно во время еды.

Средство противопоказано беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого выявлена непереносимость продукта или его составляющих.

Биологически активная добавка к пище Д-сан восполняет суточную потребность в витамине Д3.

Аквадетрим

Препарат представляет собой водорастворимую форму витамина. В каждой капле содержится 500 МЕ активного вещества. Принимать его нужно, растворив в небольшом количестве жидкости.

Для профилактики назначают детям с 5-й недели жизни и до 3 лет. Для доношенных младенцев доза составляет 1-2 капли в день, для недоношенных — 2-3. Летом ее уменьшают до 1 капли.

Во время беременности Аквадетрим назначают по 1 капле в течение всего срока или по 2, начиная с 28-й недели. В постменопаузе профилактическая доза составляет 1-2 капли в сутки.

Для лечения рахита назначают от 2 до 5 тыс. МЕ в зависимости от степени тяжести. Курс составляет 1-1,5 месяца. При необходимости его повторяют через неделю. После достижения терапевтического эффекта переходят на поддерживающую дозу — по 1-3 капли в день. Обязательно проводится контроль биохимических анализов крови и мочи.

Взрослым для лечения остеопороза назначают по 1-2 капли водного раствора в день.

Возможны побочные реакции в виде пищеварительных расстройств, головной и мышечной боли, слабости, психических проблем, повышения температуры, изменений в анализе мочи. В этих случаях средство нужно немедленно отменить и ограничить препараты кальция.

Альфа Д3 Тева

Препарат выпускается в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 мкг альфакальцидола.

Принимаются они перорально. Суточную дозу лучше разделить на 2 приема. Курс лечения зависит от тяжести состояния и продолжается от 2 месяцев до 1 года.

Дозировка для взрослых:

Альфа Д3 Тева — витаминное средство, которое применяют для восполнения витамина Д3 в организме.

При остеомаляции — от 1 до 3 мкг в сутки, курс составляет 2-3 месяца.
При гипопаратиреозе назначают 4-8 капсул в день.
Для лечения остеодистрофии, вызванной почечной недостаточностью, принимают по 2-4 капсулы в день курсами 2 раза в год.
При остеомаляции со снижением фосфатов в крови начальная доза составляет 4 мкг в день, в дальнейшем она возрастает до 20 мкг в день.
При остеопорозе любого происхождения принимают по 1-2 капсулы препарата в сутки. Раз в неделю проверяется уровень кальция и фосфора в крови.

Дозировка для детей старше 3 лет:

Для лечения рахита или остеомаляции при недостаточном питании — от 1 до 3 мкг в день. Минимальный курс терапии составляет 2 месяца.
При остеодистрофии на фоне почечной патологии принимают 1-2 капсулы в сутки, курсы проводятся по 2-3 месяца дважды в год.
При рахите или остеомаляции, вызванных гипофосфатемией, минимальная доза — 2 капсулы в день.

Кальций Д3 Никомед Форте

Препарат представляет собой комплекс витамина Д и кальция. Выпускается в таблетках.

Взрослым назначается в следующих дозировках:

Профилактика остеопороза — по 1 таблетке 2 раза в сутки.
Лечение остеопороза — по 500 МЕ до 3 раз в день.
Дефицит кальция и холекальциферола — по 1000 МЕ в день.

Кальций Д3 Никомед Форте назначают при дефицит кальция и витамина Д3 в организме.

Противопоказаниями служат возраст до 3 лет и индивидуальная непереносимость. С 3 до 12 лет разрешен прием 2 таблеток в день. Пить средство можно во время или после еды, разжевывая или рассасывая.

Возможны побочные реакции в виде запоров или поноса, диареи, болей в животе, аллергических реакций. Иногда возрастает уровень кальция в крови или моче.

Применение при беременности и кормлении грудью

Исследования подтвердили пользу витамина для репродуктивной системы женщин. Его назначают при поликистозе яичников, подготовке к зачатию или перед процедурой ЭКО.

Однако препарат выписывается беременным в тех случаях, когда потенциальная польза от него больше возможного вреда.

Прием витамина Д3 рекомендован женщине при подготовке к зачатию.

В регионах, где мало солнца, профилактический прием необходим в период ожидания ребенка. Назначают препарат в минимальных количествах.

Если во время кормления грудью женщина пьет витамин в повышенных дозах, он проникает в молоко и вызывает симптомы передозировки у ребенка.

Суточная норма не должна превышать 600 МЕ активного вещества. В противном случае развивается гиперкальциемия. Она вызывает дефекты интеллектуального и физического развития у детей.

Вред от передозировки витамина Д

Большинство людей хорошо переносят прием витамина Д3. Однако если превысить дозу, которую назначил врач, то появляются нежелательные реакции. Симптомы передозировки могут быть следующими:

Пищеварительные нарушения — потеря аппетита, запоры, диарея, боль в животе.
Психические расстройства — депрессия, раздражительность, нарушения сна.
Суставные и мышечные боли.
Преждевременное зарастание родничка у детей, приводящее к неврологическим расстройствам.
Нарушения давления и сердечного ритма.
Снижение функций печени и почек.

Одновременный прием кальциферолов и спиртных напитков повышает риск передозировки. В случае появления симптомов необходимо прекратить курс и пить много жидкости. Если состояние тяжелое, пострадавшего нужно госпитализировать.

Чем полезен витамин D

Витамин D может вырабатываться в организме при умеренном воздействии солнца или при поступлении в организм из пищи или в виде добавок.

Адекватное потребление витамина D важно для регулирования поступления в организм кальция и фосфора, поддержания в здоровом состоянии костной системы и зубов, защиты организма от многочисленных болезней и заболеваний, таких как рак, диабет 1 типа и многих типов склероза.

Витамин D выполняет много функций в организме, помогая:

сохранять зубы и кости здоровыми;

поддерживать здоровье иммунной, нервной систем и мозга;

регулировать уровни инсулина и здоровье сердечно — сосудистой системы;

поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и лёгких;

влиять на экспрессию генов, участвующих в развитии рака.

Несмотря на своё название, витамин D считается прогормоном, а не витамином. Это связано с тем, что организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D благодаря воздействию солнечного света на кожу, в то время как витамины являются питательными веществами, которые не могут быть синтезированы организмом и должны быть доставлены в организм в результате диетпитания или пищевых добавок.

Считается, что ощутимое воздействие солнца на открытые участки кожи в течение 5-10 минут в неделю даёт способность организму вырабатывать нужный витамин D. Однако витамин D имеет период полураспада только порядка 2 недель. Это означает, что запасы его могут пополняться медленно, особенно зимой. Недавние исследования показали, что свыше 50% взрослых и детей всего мира испытывает дефицит витамина D.

Витамин D образуется, когда солнечный свет преобразует холестерин на коже в кальциол (витамин D3). Витамин D3 часто переходит в кальцедиол (25 — гидроксивитамин D3) в печени. Затем почки способствуют преобразованию кальцедиола в активную форму витамина D, называемого кальцитриолом (1,25- гидроксивитамином D3). Как таковые статины и другие лекарства или добавки, которые ингибируют синтез холестерина, функции печени или почек могут нарушить синтез витамина D.

Факты о витамине D

Основная задача витамина D — это поддержание развития и содержание в нормальном состоянии костей и зубов.

Через 20 минут пребывания на солнце светлоокий человек может синтезировать до 20 000 IU витамина D3.

Дефицит витамина D чаще всего отмечается у пожилых людей, младенцев, людей с темной кожей и людей, живущих на высоких широтах или тех, кто получает мало Солнечного воздействия на кожу.

У 80% больных переломом шейки бедра отмечался максимальный дефицит витамина D.

800 IU витамина D в день снижает риск перелома на 20% у пожилых людей и снижает риск падений.

Метаболизм витамина D может быть затронут некоторыми лекарствами, включая барбитураты, фенобарбитал, дилантин, изониазид и статиновые препараты.

ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОТ ВИТАМИНА D

Витамин D для здоровья костей

Витамин D играет существенную роль в регулировании кальция и обслуживании уровней фосфора в крови, 2 факторов, которые чрезвычайно важны для поддержания здоровых костей. Нам нужен витамин D для обеспечения поглощения кальция в кишечнике и исправления кальция, который иначе был бы выведен через почки.

Дефицит витамина D у детей может вызвать рахит, болезнь, характеризуемую сильным искривлением ног, вызванным минерализацией, ослабляющей и размягчающей кости.

У взрослых дефицит витамина D проявляется как остеомаляция или остеопороз. Результаты остеомаляции — это низкая плотность костей, мускульная слабость, часто возникающие маленькие псевдопереломы позвоночника, бедра и плечевой кости. Остеопороз — наиболее распространённое костное заболевание среди женщин после менопаузы и пожилых людей.

Сниженный риск гриппа

Дети, принимающие 1200 IU витамина D в день в течение 4 месяцев в течение зимы, снизили риск инфекционного гриппа более чем на 40%.

Сниженный риск диабета

Несколько наблюдательных исследований показали обратную связь концентрации витамина D в крови и риском диабета 2 типа. У диабетиков 2 типа недостаток витамина D отрицательно влияет на секрецию инсулина и устойчивость глюкозы. В процессе одного конкретного исследования, у младенцев, получавших ежедневно 2 000 IU витамина D, на 88% был снижен риск развивающегося диабета 1 типа к возрасту 32.

Здоровые младенцы

Спустя 16 недель у детей с нормальным кровяным давлением, которые ежедневно получали 2000 IU, была значительно более низкая артериальная жесткость стенки по сравнению с детьми, которые получали только 400 IU.

Низкий уровень витамина D также ассоциировался с более высоким риском и серьезностью атомических болезней , включая астму, атонический дерматит и экзему. Витамин D способен увеличить противовоспалительные эффекты глюкокортикоидов, делая его потенциально полезным в качестве поддерживающей терапии для людей со стойкой к стероиду астмой.

Здоровая беременность

Беременные женщины, испытывающие дефицит витамина D, оказываются в большем риске развивающейся преэклампсии и необходимости в кесаревом сечении. Плохое состояние витамина D также связывают с гестационный сахарным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных женщин. Также важно отметить, что уровни витамина D , которые были слишком высоки во время беременности, были связаны с увеличением пищевой аллергии ребёнка в течение первых 2 лет жизни.

Профилактика рака

Витамин D чрезвычайно важен для регулирования роста клеток и для межклеточной коммуникации. Исследователи полагают, что кальцитриол (гормонально активная форма витамина D) способен снизить развитие рака, замедлив рост и развитие новых кровеносных сосудов в злокачественной ткани, увеличив смерть раковой клетки и уменьшив быстрое размножение клеток и метастаз. Витамин D оказывает влияние более чем на 200 человеческих генов, которые могут быть нарушены при неоптимальном D состоянии.

Дефицит витамина D был также связан с повышенным риском сердечно — сосудистого заболевания, гипертонией, рассеянного склероза, аутизма, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита, тяжёлой формы астмы и свиного гриппа. Тем не менее должны проводиться более серьёзные исследования, прежде чем эти взаимосвязи будут окончательно доказаны.

ИССЛЕДОВАНИЯ О ПОЛЬЗЕ ВИТАМИНА D

Добавки витамина D могут полностью изменить развитие опухолей простаты на ранних стадиях.

Исследования, представленные на конференции Американского Химического Общества, даёт возможность утверждать, что приём добавок витамина D может замедлить или даже повернуть вспять развитие опухолей простаты на ранней стадии без необходимости применения лучевой терапии или хирургического вмешательства.

Добавление витамина D может быть безопасной и рентабельной стратегией лечения для людей с рассеянным склерозом согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Неврология.

Ежедневный дополнительный приём витамина D3 может принести пользу больным с сердечной недостаточностью.

Для пациентов с хронической сердечной недостаточностью ежедневный приём дополнительно витамина D3 может улучшить сердечную функцию. Это заключение нового исследования, недавно представленного в Американском Колледже Кардиологии на 65-й ежегодной Научной Сессии и ЭКСПО в Чикаго, Иллинойс.

ВИТАМИН D И ПОТЕРЯ ВЕСА

Исследователи Миннесотского Университета нашли, что уровни витамина D в организме в начале низкокалорийной диеты предсказывают успех потери веса, отводя данную роль в потере веса именно витамину D.

Много случаев лейкемии по всему миру могут быть вызваны дефицитом витамина D, а именно в результате слабого воздействия Солнечного света.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D

Солнечный свет — наиболее распространённый и эффективный источник витамина D. Самые богатые пищевые источники витамина D — рыбий жир и жирная рыба. Вот список продуктов с хорошими уровнями витамина D:

рыбий жир, 1 столовая ложка: 1360 IU

сельдь, свежая, сырая, 4 унции: 1056 IU

меч- рыба, приготовленная, 4 унции: 941 IU

сырые грибы maitake, 1 чашка: 786 IU

лосось, нерка, приготовленные, 4 унции: 596 IU

сардины, консервированные, 4 унции: 336 IU

укреплённое снятое молоко, 1 чашка: 120 IU

тунец, консервированный в воде, высушенный, 3 унции:68IU

яйцо, курица, целая, большая: 44 IU

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЙ РИСК ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ ВИТАМИНА D

Верхний предельный уровень (UL) рекомендуемый для витамина D — 4000IU в день. Однако, Национальные Институты Здоровья (NIH) полагают, что токсичность витамина D маловероятна при ежедневном потреблении ниже 10 000 IU.

Чрезмерное потребление витамина D может привести к сверх отвердения кости и укреплению кровеносных сосудов, почки, лёгких и сердца. Наиболее распространёнными признаками гипервитаминоза D — это головная боль и тошнота, но возможны также потеря аппетита, сухость во рту, металлический вкус, рвота, запор и диарея.

Полноценная диета — это самое важное в профилактике заболеваний и достижении хорошего здоровья. Лучше питаться разнообразно, чем сконцентрироваться на отдельных питательных веществах, считая именно их ключом к хорошему здоровью.

Теги:
Витамины

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

для чего полезен и как его восполнить в организме человека

Основная польза витамина Д для организма человека заключается в его способности к усвоению кальция. Последний, в свою очередь, необходим для роста костей скелета. Чем полезен витамин Д еще? Известно не всем, а он тем не менее, выполняет в организме ещё ряд жизненно важных функций.

Функции витамина Д

Роль витамина Д в организме человека не ограничивается усвоением кальция. Помимо этого, он укрепляет защитную систему человека путём синтеза иммунных клеток. Это позволяет организму бороться с самыми разными инфекциями.

Усвоенный кальций не только укрепляет костную ткань, но и нервные волокна. Что в свою очередь, положительно сказывается на работе всей нервной системы человека. Таким образом, он даёт преимущества в борьбе с например, рассеянным склерозом. Работа эндокринной системы человека, не может быть полноценной без него. Он регулирует работу поджелудочной железы, что способствует выработке глюкозы.

И ещё одна важная функция — омолаживание организма. Этот процесс происходит вследствие постоянной замены старых клеток, на новые. И вот в этом процессе замены клеток участвует витамин Д, такая его особенность позволяет побороть онкологическое заболевание.

«Солнечный витамин»

Витамин Д и солнце очень прочно связаны, недаром его второе название «солнечный». Разбирая витамин Д, для чего полезен и как помогает человеку, нельзя не коснутся темы, как он синтезируется в организме.

На самом деле, он вырабатывается не под солнечными лучами, а конкретно под действием ультрафиолета, а он, собственно, является частью солнечного излучения. Ультрафиолет, попадая в слой эпидермиса превращает находящееся там вещество в витамин Д.

Вырабатывается он в том количестве, в котором организм получил ультрафиолет. То есть, если кожа человека тёмного цвета, то и витамина Д в такой коже будет мало, а если кожа белая и её отражающий солнце коэффициент низкий, то и витамина Д синтезируется большое количество.

Но он вырабатывается не только на солнце. Его большое количество содержится в морской рыбе жирных сортов. Этот факт не позволяет бледнокожим жителям, северных стран, со слабой солнечной активностью, испытывать недостаток витамина Д.

Чем больше человеку лет, тем меньше вырабатывается в его организме витамина Д. Отсюда различные заболевания, от остеопороза, до рака. Это обусловлено не только слабой активностью кожи, но и образом жизни человека, ведь пожилые люди редко бывают на улице.

Ещё одна интересная особенность заключается в его способности накапливаться в организме. Бывают ситуации, когда получить его невозможно, вот тогда и пригодится «неприкосновенный» запас, созданный в организме в жировых тканях. Объясняется эта способность тем, что он очень хорошо растворяется липидами. Такая особенность позволяет человеку пережить долгую тёмную зиму и снова увидеть весеннее солнышко.

Что влияет на содержание

Не только от солнца или его отсутствия зависит уровень витамина Д в организме. Существует ещё ряд причин, приводящих к снижению его уровня:

Выработка сильно зависит от рациона человека. И если он убеждённый вегетарианец, то он добровольно лишает себя этого важного компонента, так как это вещество содержится только в животном или рыбьем жире.
Иногда человек вынужден проходить антрацитную терапию, а она сильно снижает содержание его в организме.
Над временем человек не властен, поэтому старые люди страдают от дефицита вит. Д.
Принимать препарат необходимо беременной или кормящей женщине, потому что в этот период жизни, в её организме он вырабатывается в крайне малых дозах.

Симптомы авитаминоза

Когда в организме отсутствует витамин Д и солнце не появляется несколько месяцев и рацион человека не содержит продуктов содержащих нужные вещества, начитают проявляться следующие симптомы авитаминоза:

Кости становятся пористыми и ломкими.
Человек теряет сон.
Пропадает аппетит.
Нехватка влияет на качество зрения, оно значительно ухудшается.
В дыхательных путях возникает сухость и жжение.
Ухудшается общее самочувствие человека, возникает слабость в руках и ногах.
Падает работоспособность вследствие быстрой утомляемости.

При появлении одного ил нескольких симптомов, нужно сразу же обратиться за профессиональной помощью. Так как терапия в данном случае комплексная, и за один день такую проблему не решить, то чем раньше начнётся лечение, тем выше шанс полностью восстановить уровень.

Нехватка витамина Д у мужчин и женщин

Нехватка витамина Д для мужчин и женщин даёт индивидуальный эффект, поэтому имеет смысл рассмотреть эту проблему в разрезе именно мужских и женских проблем. Витамин Д для мужчин крайне важен. И эта необходимость заключается в особенностях метаболизма мужского организма. А именно, если его не хватает, то разрушается костная ткань, не поддерживаемая кальцием. Когда это происходит, то костную ткань начинает укреплять тестостерон, при этом в других органах возникает дефицит этого гормона. Таким образом, без тестостерона мужчина теряет половую силу, слабеет физически, теряет мышечную массу.

Но и это не самое страшное. Нельзя забывать, что тестостерон это не кальций, он не может на все 100% выполнить его функции по укреплению костей. Поэтому К половой дисфункции и потере веса прибавляется остеомаляция и остеопороз.

На организм женщины отсутствие тоже сказывается отрицательно. Помимо общих с мужчиной проблем у женщины из-за отсутствия кальция могут проявиться проблемы с беременностью. Ведь в этом положении женщинам надо в 4 раза больше кальция чем, к примеру, молодой незамужней девушке. Нельзя переоценивать его влияние для кормящих матерей, её молоко должно быть насыщено кальцием, иначе ребёнок не вырастит сильным и здоровым.

Повышенный витамин Д предписан не только матерям и беременным женщинам. Он также полезен для женщин занятых на производстве, живущих в условиях с суровым климатом и неблагоприятной экологической обстановкой.

Восстановление нормального уровня

При выявлении у человека авитаминоза, с ярко выраженной нехваткой витамина Д, назначается специальная терапия. В неё входит специальная диета, медикаменты и определенный образ жизни.

Диета. Какой витамин находится в том или другом продукте знает врач диетолог. Именно он может назначить, правильный рацион, восстанавливающий уровень Д в крови. Самое большое его количество, находится в мясе и жире морских рыб. Рыбу можно есть, её жир пить и тогда проблем с кальцием не будет дол конца жизни. Это объясняется тем, что в состав рабьего жира входят кислоты омега-3 и омега-6.
Медикаменты. Для повышения уровня кальция и витамина Д, применяются медикаментозные средства.
Солнце. Любому понятно, в какое время суток надо гулять чтобы «заправиться» витамином Д – днём, когда светит солнце.

Но чтобы он полностью усваивался организмом, следует употреблять его вместе с продуктами содержащими белки, фосфор, кальция и витамины А и С. Они кстати есть в той же самой морской рыбе. Организм человека нуждается в них, где бы он не проживал. И если это место далеко от моря, рыбий жир необходимо принимать в виде капсул. Нужно съедать хотя бы по одной такой капсуле в день. Необходимо давать рыбий жир детям, сразу после отъема их от грудного вскармливания. Восполнение витамина Д с помощью рыбы может быть и приятным, ведь при термической обработке он не разрушается, поэтому из рыбы можно готовить различные блюда.

Для укрепления костей необходимо молоко, это известно. Но чтобы молоко обогатилось витамином Д, можно облучить его ультрафиолетовым светом. Это американские учёные определили, что ультрафиолет даёт такой эффект. И не только в отношении молока, обручить ультрафиолетом можно почти любой продукт.

Организм человека нуждается в животных белках и жирах, необходимо давать ему их. Для этого подходит свинина. Мясо курицы или утки, куриные яйца, говяжью печень. Сколько витамина содержится в этих продуктах, нигде больше нет. И если человек убежденный вегетарианец, то он должен съедать огромные количества разных каш и салатов в день, чтобы хоть как то поддерживать его уровень в организме.

Самым известным и эффективным средством является «Кальций Д3 Никомед». Для того чтобы восстановить суточную норму , необходимо принять всего одну таблетку. Препарат можно принимать и детям и взрослым. Дозировка при этом назначается индивидуально, в зависимости от состояния человека и его возраста.

Другой известный препарат это «Аквадетрим». Этот препарат назначается самым маленьким пациентам, от 1 месяца. Он предотвращает развитие рахита у детей и укрепляет их кости. Этот же препарат прописывается беременной женщине.

«Цитрата кальция» назначается при повреждении костной ткани, например при переломе или остепорозе.

Существуют и другие препараты для восстановления уровня. Но любой из них должен назначается врачом, так как не на всех людях сказывается его положительное действие. У некоторых из них, могут возникнуть серьёзные побочные эффекты или осложнения. Например, у тех, у кого есть хронические заболевания печени или почек.

Вред от витамина Д

Итак, витамин Д — его польза и вред. Если относительно пользы, вопросов не возникает, то нельзя не упомянуть о его вреде. Вред вполне может проявиться, если принимающий препарат человек, тяжело болен почечной или печёночной недостаточностью. Влияние его на организм может быть отрицательным, если у человека лёгочный туберкулёз или язва двенадцатиперстной кишки и желудка.

Чем полезен витамин D: исследования :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор

Ирина Рудевич

30 мая 2020

Наш организм недополучает солнечных лучей зимой, восполняя их с началом весны. Но в период пандемии выйти на улицу не так просто. Разбираемся, зачем нужен витамин D и где его взять, если гулять только на балконе.

Что такое витамин D и зачем он нужен

Группа биологических веществ включает в себя несколько наименований, у каждого из которых есть свои особенности. Например, D2 (эргокальциферол) поступает в организм с пищей, а D3 (холекальциферол) синтезируется под кожей благодаря ультрафиолетовым лучам. Главная задача витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора. Вещество укрепляет кости и помогает работе мозга, поэтому особенно важно для детей в период роста. Недостаток витамина вызывает упадок сил и способствует предрасположенности к простудам, развитию болезней зубов и костей.

Что приводит к дефициту витамина D

Самый очевидный фактор недостатка этого витамина — отсутствие солнца, длительное пребывание в закрытом помещении, особенно без окон, напоминет медицинский портал Medicine Net. С возрастом у людей снижается реакция кожи на ультрафиолет, а малоподвижный образ жизни усугубляет проблему. Закрытая одежда тоже препятствует выработке вещества, даже если вы весь день гуляете. При этом чем смуглее кожа, тем выше ее защита от солнца. Одной из причин плохого усвоения витамина считается лишний вес.

Как солнце помогает выработке витамина D

Организм преобразует ультрафиолетовые лучи в химические вещества, которые становятся витамином D3. Холестерин перерабатывает провитамин D — он проходит по крови через печень и почки, после чего превращается в кальцитрол. Для восполнения необходимого организму количества витамина нужно находиться под прямыми солнечными лучами, при этом больше половины кожи должно быть открыто, пишет Healthline. Исследование Медицинской школы при Бостонском университете показывает, что чем ярче солнце, тем меньше времени нужно для получения витамина D. А британские специалисты подсчитали, что достаточно находиться на улице 13 минут три раза в неделю в полуденное время. Старайтесь соблюдать правила загара и защищать кожу от ожогов.

Как получить витамин D из еды

Для пополнения запасов подходит пища животного происхождения: сыр, рыбий жир, кефир, яичный желток, сливочное масло, рыба и устрицы. Масло печени трески — рекордсмен по содержанию витамина D, сообщает американская Служба по исследованию сельского хозяйства: в чайной ложке его около 448 МЕ (международных единиц). Некоторые растительные продукты тоже его содержат, например, петрушка, грибы, крапива, соевое молоко и апельсиновый сок. Иногда производители дополнительно обогащают пищу витамином D, добавляя его в йогурты, молоко или овсяные хлопья. Стоит учитывать, что содержание вещества снижается при термической обработке. Перед транспортировкой рыбу замораживают, а перед употреблением готовят под воздействием высоких температур, в результате часть полезных свойств пропадает.

Как сохранить витамин D в продуктах

Чтобы в блюдах осталось максимальное количество полезных веществ, мясо и рыбу лучше не вымачивать в воде перед приготовлением. Попробуйте размораживать их медленно, оставив при комнатной температуре. Полезнее всего готовить блюда на пару, обжаривать на гриле или запекать в фольге. Не стоит разогревать приготовленную накануне еду — это значительно снижает ее полезные свойства. К тому же некоторые продукты опасно подвергать повторному термическому воздействию.

Чем заменить солнце

Врачи советуют получать не менее 600 МЕ витамина D в день, приводит данные со ссылками на научные публикации портал WebMD. Эти показатели выше для беременных и кормящих женщин. Единственный верный способ восполнить запасы витамина без ультрафиолета — употреблять аптечные препараты. Как правило, их назначают детям в холодное время года. «Солнечный витамин» сложно получить в нужном количестве только из пищи (например, придется съедать 20 яиц ежедневно). Гораздо проще воспользоваться водорастворимым препаратом или капсулами рыбьего жира (особенно из печени трески). Передозировка витамином D маловероятна, если вы не принимаете свыше 10 тыс. МЕ в сутки в течение длительного времени. Тем не менее перед покупкой аптечных препаратов нужно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализ крови.

#инструктаж: как правильно питаться на карантине.

для чего нужен организму витамин D

481 Просмотров 0

Витамин D — это жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья и крепкой костной структуры. Он известен как «солнечный витамин», так как вырабатывается когда кожа находится в контакте с ультрафиолетовыми лучами, однако также присутствует в пищевых добавках и определённых продуктах.

Обзор

В организм человека попадает два основных типа витамина D. Витамин типа D3 (холекальциферол) вырабатывается как реакция на ультрафиолетовые лучи.

Витамин D2 (эргокальциферол) синтезируется растениями. Оба типа преобразовываются печенью и почками в активную форму 1,25 дигидроксивитамина D, которую организм может использовать.

Польза для здоровья

Основная функция витамина D — помочь всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике. Кальций необходим для поддержки минерализации костей (придания им прочности), клеточных функций и надлежащего функционирования нервов и мускулов.

У людей с недостатком витамина D кости становятся мягкими, слабыми и хрупкими, у детей этот феномен называется рахитом, у взрослых — остеомаляцией. Ведущие врачи настаивают на важности витамина D, так как он ответственен за баланс кальция и фосфора, что необходимо для здоровых костей. Вдобавок, кроме предотвращения нарушений костной структуры, он влияет на множество других процессов в теле.

1) Здоровье сердца

Согласно исследованию «Профессионального наблюдение за здоровьем», в ходе которого были взяты пробы крови у 50 000 здоровых человек, за которыми потом наблюдали в течение 10 лет, у людей с дефицитом витамина D вдвое выше риск сердечного приступа, чем у людей с нормальным его уровнем.

Приём пищевых добавок с 1000 МЕ витамина D и выше может несколько снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними осложнений.

2) Рак

Согласно наблюдениям и предварительным лабораторным исследованиям, большее потребление витамина D и кальция может быть связано с более низким риском заболевания раком (особенно колоректальным), хотя из-за того, как тесно связан витамин D с уровнем кальция, сложно дифференцировать эффекты.

Согласно метаанализу, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, люди с самым высоким уровнем витамина D были на 50% менее подвержены риску колоректального рака.

Проводилось исследование, в котором 1179 женщин старше 55 лет четыре года принимали кальций (1.400-1.500 миллиграмм ежедневно), витамин D3 (1.100 МЕ ежедневно) или плацебо. Женщины, принимавшие кальций и витамин D были существенно меньше подвержены риску заболевания всеми видами рака, также, как и женщины, принимавшие большие дозы витамина D. Следует, однако, отметить, что не все исследования показывали такие же результаты, например, исследование, опубликованное в «Women’s Health Initiative» не обнаружило снижения риска заболевания раком у тех, кто принимал витамин D (хотя их дозировки были ниже, примерно 400 МЕ в день).

3) Простуда и грипп

В зимние месяцы большинство заболеваний связано именно с вирусом гриппа, что привело некоторых исследователей к мысли, что восприимчивость к гриппу может быть связана с уровнем витамина D. Зимой мы получаем его меньше всего. Также наблюдения показали, что люди с недостатком витамина D чаще подвержены риску респираторных инфекций, больше болеют простудой или заражением верхних дыхательных путей.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания изучалось влияние витамина D (по 1,200 МЕ в день) или же плацебо на 340 детей в течение зимних месяцев.

Спустя четыре месяца исследователи установили, что у детей, принимавших витамин D, процент заболеваний гриппом типа А был на 40 процентов ниже, чем в группе, принимавшей плацебо, однако влияния витамина D на риск заболевания гриппом типа B обнаружено не было.

4) Похудение

Исследования по влиянию витамина D на людей с лишним весом/ожирением дают смешанные результаты. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Journal, ежедневное потребление 25 мкг витамина D в продолжение 12 недель женщинами, страдающими лишним весом или ожирением вызвало статистчески значимое уменьшение массы жира по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

В 2013 году исследование, опубликованное в Clinical Nutrition не показало значимых изменений в количестве жировой массы у людей, принимавших 4000 МЕ витамина D каждый день и занимавшихся физическими упражнениями в течение 12 недель по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Вот для чего витамин д полезен женщинам.

Дополнительные свойства

Профилактика и лечение остеопороза
Рассеянный склероз
Профилактика заболеваний полости рта и десен
Фибромиалгия
Кожные заболевания, в том числе псориаз, угри и экзема
Утомляемость, упадок сил
Боли (например, боли в спине, боли в колене, невропатия)
Аффективные расстройства, в том числе депрессия и сезонные аффективные расстройства
Аутоиммунные нарушения, такие как диабет, ревматоидный артрит, болезнь Крона, язвенный колит
Болезни щитовидной железы и почек

Витамин D в продуктах питания и пищевых добавках

Основной источник витамина D — пребывание на солнце. Однако Американская академия дерматологии советует получать витамин D из пищевых продуктов или добавок, а не от нахождения под ультрафиолетовыми лучами, в связи с риском развития рака кожи.

К богатым витамином D продуктам относят определённые виды жирной рыбы, такие как сельдь, скумбрия, лосось, тунец и сардины. Небольшое количество содержится также в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Есть он также в грибах, причём в тех, которые больше находились на солнце, витамина больше.

Хотя во определённой пище витамин D содержится естественным образом, часто бывает, что его добавляют в продукты, где он изначально отсутствует, такие, к примеру, как обычное, соевое и рисовое молоко (и другие виды молока на основе растений), хлопья, йогурт, апельсины и маргарин.

Пищевые добавки с витамином D доступны в капсулах, драже, жевательных таблетках или жидком виде. Также он встречается в масле печени трески. Встречающийся в добавках или обогащённых продуктах витамин бывает вида D2 или D3. Предпочтительной формой считается D3 (холекальциферол), так как он лучше усваивается организмом. Вдобавок к изолированным добавкам, витамин D содержится в мультивитаминах и кальциевых таблетках, однако его количество может в них сильно варьироваться, так что внимательно читайте данные на упаковке.

Людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты следует также выяснять происхождение витамина D в обогащённых продуктах и добавках; витамин D3, считающийся лучше усваиваемой формой витамина D, как правило, имеет животное происхождение (в основном это шерсть овец), в то время как витамин D2 берётся преимущественно из растений. Жевательные добавки могут также содержать желатин.

Факторы, связанные с дефицитом витамина D

Люди, мало бывающие на солнце

На количество витамина D, формирующегося в организме под воздействием солнца, влияет время года и широта, в которой вы находитесь. В северных городах, таких как Бостон или Нью Йорк, УФ-лучшей в осенний и зимний период недостаточно для получения витамина в нужных объёмах. Домоседы, женщины, по религиозным соображениям носящие одежду, закрывающую большую часть головы и тела и люди, которые почти весь солнечный день проводят в закрытом помещении, например, на работе, скорее всего страдают его дефицитом.

Люди, использующие солнцезащитный крем

Использование солнцезащитного крема также препятствует формированию витамина D. Даже косметические средства с солнцезащитным фактором 8, как в большинстве ежедневных увлажнителей для кожи, могут сильно снизить его выработку. Одно из исследований показало, что половина людей в Спрингфилде, Иллинойс, использующих на улице солнцезащитный крем, страдает от дефицита витамина D.

Люди с более сильной пигментацией кожи

У смуглых людей больше меланина, это пигмент, определяющий цвет кожи. Меланин впитывает ультрафиолетовые лучи, что ослабляет способность кожи продуцировать витамин D. Чем больше у человека пигмента, тем больше внимания нужно уделять достаточному потреблению витамина D.

Пожилые люди больше подвержены риску дефицита витамина D, так как способность организма к его выработке с возрастом угасает. По сути, к преклонному возрасту уровень витамина в организме человека падает до 30% от значений, нормальных для среднего возраста. Это означает, что более 50% населения Соединённых Штатов и Европы старше 50 лет испытывают недостаток витамина D. Проводилось исследование, показавшее, что к концу лета в Бостоне 30% белых, 42% латиноамериканцев и 84% афроамериканцев страдали от дефицита витамина D.

Люди с нарушением всасываемости жира (жировая мальабсорбция)

Для того, чтобы быть абсорбированным тонким кишечником, витамину D нужно некоторое количество диетического жира. Люди с заболеваниями, приводящими к мальабсорбции жира, такими как кистозный фиброз, целиакия, болезнь Крона, болезнь Уиппла и хроническое заболевание печени, более подвержены дефициту витамина D. Организм людей с заболеваниями почек также иногда неспособен конвертировать витамин D в активную форму.

Люди, страдающие ожирением

Младенцы, которых кормят исключительно грудным молоком

Потребность младенца в витамине D нельзя удовлетворить исключительно грудным молоком. Перед тем, как давать детям пищевые добавки с витамином D, проконсультируйтесь с педиатром.

Меры предосторожности

Витамин D относится к жирорастворимому типу. Это означает, что если потреблять его слишком много, он будет накапливаться в организме и в конце концов вызовет интоксикацию, в отличие от витамина С и других водорастворимых витаминов. Однако, так как процесс накопления происходит медленно, для того, чтобы они проявились, могут потребоваться месяцы или даже годы.

Переизбыток витамина D может привести к превышению нормального уровня кальция в крови (гиперкальциемия), что может привести к отложению кальция в мягких тканях лёгких или сердца, поражению почек, почечным камням, тошноте, рвоте, запору, потере веса и аппетита.

Если вы принимаете витамин D и кальций, не следует сочетать это с тиазидными диуретиками, поскольку это может привести к избыточному содержанию кальция в организме. Люди, принимающие блокаторы кальциевых каналов, не должны принимать витамин D и кальций иначе как под наблюдением врача, потому что это может повлиять на действие лекарства.

Антиадгезивные препараты и рифампин (для лечения туберкулеза) могут снижать уровень витамина D в организме.

У людей с ослабленной функцией паращитовидной железы при приёме витамина D может повышаться уровень кальция в крови.

Стероиды, слабительные средства и препараты, снижающие уровень холестерина, могут снизить количество витамина D, которое может абсорбировать организм. В идеале, витамин D следует принимать за несколько часов до или после употребления этих препаратов.

Также имейте в виду, что данных о безопасности приёма пищевых добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с определёнными заболеваниями, пока нет. Поэтому прислушивайтесь к советам по приёму витаминов, но перед тем, как обращаться к какому бы то ни было препарату, поговорите с вашим фармацевтом. Самолечение или пренебрежение профессиональным медицинским обслуживанием может иметь серьезные последствия.

Источник: https://www.verywellfit.com/vitamin-d-what-should-i-know-about-it-89594

нужно ли дополнительно принимать витамин Д

Многие рекомендуют его. И многие его принимают. Но что, если мы используем его неправильно? Что, если добавки с витамином D на самом деле не помогают нам вообще?

Что, если бы в вашей машине сигнал о низком уровне масла загорался стабильно раз в неделю? И каждый раз при проверке вы бы обнаруживали, что его действительно мало? Что бы вы делали? Пожимали бы плечами? Доливали бы масла (снова)? Делали бы все возможное, чтобы забыть об этом?

Или вы попытаетесь выяснить причину? Почему сигнал зажигается? Почему масла так мало?

Правильный вариант – отвезти машину к механику. Где вы узнаете, что низкий уровень масла – всего лишь симптом. Механик будет искать причину.

Почему же мы не применяем тот же подход к нашему здоровью? А сразу начинаем принимать препараты?

Почему уровень витамина D низкий?

Исследования за последние несколько лет показали, что у большого процента населения мира снижен уровень витамина D. Однако реакция на это довольно странная.

После проверки уровня витамина D практикующие медики обычно назначают добавку с его стандартной дозой.

Пациент приходит через несколько месяцев, а витамин D все еще остается низким.
Поэтому врач увеличивает дозу.

Интересно, что очень немногие профессионалы задаются вопросом: «Почему же протекает «бак» с витамином D»?

Ответ может вас удивить.

D — дефицит

В последнее десятилетие препараты с витамином D стали какой-то чудодейственной добавкой, наиболее изученной, чем любой другой витамин в 21 веке.

Сотни исследований показывают, что витамин D может предотвратить все, начиная от остеопороза до аутоиммунных, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и многих других.

Он влияет на восстановление и состав тела, а также на экспрессию наших генов. Некоторые даже предполагают, что дефицит витамина D может вызывать ожирение.

Между тем, статистические данные показывают, что у 40-50% здоровых взрослых и детей нехватка витамина D.

Фактически, за последние несколько лет наблюдается всемирное увеличение случаев рахита – дефицита витамина D, обычно наблюдаемого у недоедающих детей – даже в промышленно развитых странах!

Хорошие новости: медицинские работники знают об этом и о рисках, связанных с недостатком витамина D.

Больше беспокоит их реакция.

Многие врачи обычно назначают высокий уровень добавок витамина D с дозами от 2000 до 10 000 МЕ (Международные единицы) в день, до 50 000 МЕ в неделю, а иногда и больше.

Витамин D, вне всякого сомнения, поддерживает здоровье человека. Но почему мы не задумываемся, из-за чего он снижается?

И насколько безопасен долгосрочный прием высоких доз витамина D?
Нельзя ли передозировать?

Что такое витамин D и как он синтезируется?

Термин «витамин D» относится к группе жирорастворимых соединений, которые являются предгормонами (предшественниками гормонов) активной формы витамина D, называемой кальцитриолом.

Среди наиболее известных форм витамина D – витамин D₃ (холекальциферол), который содержится в рыбе, яичных желтках и сыре и синтезируется в коже людей и животных.

Другая распространенная форма, витамин D₂ (эргокальциферол), синтезируется растениями (например, грибами), и является формой, наиболее часто используемой для обогащения таких продуктов, как молоко.

Витамин D синтезируется в нашей коже, когда мы выходим на солнце, точнее, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения.

Эта начальная форма витамина D, называемая 7-дегидрохолестерином, затем поступает в печень, где она превращается в другую более активную форму, называемую 25-гидроксивитамином D.

Количество этой формы измеряют, когда подозревают дефицит витамина D.

Из печени он перемещается в почки, где снова превращается в метаболически активную форму витамина D, называемую кальцитриолом, или 1,25 дигидроксивитамином D.

Это больше не витамин, а скорее стероидный гормон (другие стероидные гормоны, которые вы, вероятно, знаете, – эстроген, тестостерон и кортизол).

Роль витамина D в организме

Как видно из названия активной формы витамина D – кальцитриол – этот микроэлемент регулирует уровень кальция и других микроэлементов в наших телах. Кальцитриол увеличивает всасывание кальция из пищи в желудочно-кишечном тракте.

Если нам нужно больше кальция, почки могут вырабатывать больше активной формы витамина D, что повышает уровень кальция за счет увеличения поступления его из пищи.

До недавнего интереса к витамину D считалось, что только несколько отдельных органов нашего тела имеют рецепторы к витамину D.

Однако недавние исследования показывают, что почти у каждой клетки нашего организма есть такие рецепторы, и это указывает на гораздо более важную его роль, чем мы думали ранее.

Эта информация помогла выяснить, что витамин D также влияет на нашу иммунную систему и помогает в дифференциации клеток, регуляции кровяного давления, секреции инсулина и многом другом.

Это возвращает нас к первоначальному вопросу: что означает дефицит витамина D? О чем он сигнализирует? Что пошло не так в процессах организма?

Дефицит D

25-гидроксивитамин D, форма витамина D, в значительной степени вырабатываемого печенью, обычно считается самым надежным маркером оценки содержания витамина D.

Однако на этом соглашение между учеными заканчивается. Они до сих пор не могут договориться об оптимальном контрольном диапазоне.

Истинный дефицит витамина D, который приводит к развитию аномалий костей, таких как рахит и остеомаляция, развивается при уровне ниже 25 нг/мл в крови. Некоторые исследователи считают, что более оптимальный диапазон составляет от 50 до 80 нг/мл. Но универсального консенсуса нет.

В 2010 году Национальный институт здравоохранения США установил рекомендуемую норму потребления витамина D по 600 МЕ ежедневно для младенцев, детей и взрослых в возрасте до 70 лет. Это увеличение дозы по сравнению с их предыдущей рекомендацией в размере 200 МЕ ежедневно.

Хотя это увеличение может показаться существенным, некоторые утверждают, что этого недостаточно и может быть «катастрофическим» для здоровья. Мы рассмотрим этот вопрос позже.

Солнечные дни… или нет?

Согласно данным Национального института здоровья, мы можем легко удовлетворить потребности нашего организма в витамине D, просто получив достаточное количество солнечного света.

Экспозиция 30% незащищенной кожи (без солнцезащитного крема и одежды) в течение 5-30 минут между 10 часами утра и 3 часами дня три раза в неделю должна решать этот вопрос.

Но учитывая число людей с субоптимальными уровнями витамина D – даже в широтах с высокой солнечной активностью – следует задаться вопросом, является ли эта рекомендация правильной.

А для тех, кто живет к северу от 49-й параллели, можно просто вспомнить, что не получится очень часто обнажать 30% незащищенной кожи зимой.

Если у вас низкий уровень витамина D, нужно ли принимать добавки?

Ясно, что витамин D играет ряд важных функций в организме и что его дефицит может нанести вред.

Некоторые исследования показывают, что чем ниже уровень витамина D, тем выше риск смертности от всех причин. С другой стороны, исследования также показывают, что риск общей смертности фактически возрастает, как только уровни витамина D превышают ~ 40 нг/мл.

В целом у нас просто нет достоверных научных данных о долгосрочной безопасности приема витамина D в высоких дозах.

Возможно, прежде чем начать глотать множество таблеток, нужно подумать. В конце концов, медицинская наука и раньше ошибалась.

Чтобы лучше понять проблему, давайте рассмотрим связи между витамином D и другими ключевыми питательными веществами.

Витамин D и кальций

Одна из потенциальных опасностей чрезмерно высокой дозы витамина D – это токсичность за счет гиперкальциемии, или высокого уровня кальция в крови.

Это свойство хорошо работает для умерщвления крыс. Одна из форм родентицида представляет собой, по существу, токсичную дозу витамина D, достаточную для того, чтобы мягкие ткани кальцинировались и этим убили животное.

Однако гиперкальциемия редко появляется без надфизиологических доз витамина D, которая для человека составляет в диапазоне 30 000-40 000 МЕ в день. Большинство людей, которые принимают дополнения с витамином D, даже и рядом не находятся с этим уровнем.

Тем не менее, это не обязательно означает, что доза, которую они принимают, безопасна.

Уровень кальция в организме настолько жестко регулируется, что аномалии не всегда появляются в лабораторных анализах. Но они могут проявляться другими способами.

Один из них – гиперкалькурия, иначе известная как кальциевые камни в почках. Гиперкалькурия возникает, когда организм пытается избавиться от избытка кальция, выделяя его через мочевыводящие пути. Основываясь на этом, некоторые исследователи полагают, что высокий уровень добавок витамина D может привести к развитию мочекаменной болезни.

В одном исследовании было показано, что у жителей домов престарелых, принимающих 5000 МЕ витамина D в течение шести месяцев, было зарегистрировано увеличение отношения кальция/креатинина в моче, что указывает на то, что избыток кальция выходил с мочой: вероятно, потому что в их телах его было слишком много.

С другой стороны, в другом недавнем исследовании было установлено, что среди субъектов с уровнями витамина D в пределах от 20 до 100 нг/мл не было различий в частоте выявления камней в почках.

Итог не ясен.

Но камни в почках – это не единственное последствие гиперкальциемии.

Если организм не может регулировать уровень кальция, минерал может осаждаться во всех мягких тканях организма, включая артерии. И, к сожалению, некоторые исследования показывают, что это реально происходит, когда уровни витамина D становятся слишком высокими.

Три разных исследования в отдельности продемонстрировали повышенную артериальную кальцификацию на животных моделях с рядом витаминов D.

Даже сама возможность того, что добавление витамина D в высоких дозах может увеличить уровень кальция в мягких тканях тела (например, в артериях), должна вызывать серьезные вопросы о практике применения такого препарата. Особенно учитывая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в нашем обществе.

Наверное, вы уже готовы выбросить добавки с витамином D в мусор.

Но прежде чем вы это сделаете, подумайте, почему наши уровни витамина D кажутся настолько недостаточными, что в первую очередь мы задумываемся о добавках.

Ответ: Витамин D и кальций находятся в жестком равновесии.

Так что, возможно (только возможно), что уровень витамина D низок, потому что уровень кальция уже слишком высок. И через цепь отрицательной обратной связи организм подавляет производство витамина D и/или конверсию, чтобы свести к минимуму дальнейшее увеличение кальция.

Почему уровень кальция может быть слишком высоким? Это происходит из-за дефицита магния, дисбаланса pH, дефицита белка, дисфункции печени и т. д.

Другими словами: возможно, масла в баке мало, потому что есть какая-то проблема, а не только потому, что автомобиль использует его слишком много.

Витамин D и витамин K

«K» в названии витамина K происходит от немецкого слова «koagulation». Коагуляция – это процесс образования сгустка крови. То есть витамин K играет ключевую роль в процессе свертывания крови.

Простым языком, витамин К позволяет организму использовать кальций для выполнения функции свертывания. Если витамина K недостаточно, организм не может использовать для этого кальций, и, следовательно, кровь не сгущается.

Помимо своей роли в свертывании, витамин К также участвует в формировании и сохранении костей и зубов. Он делает это за счет активации белка, называемого остеокальцином, который помогает организму использовать кальций и осаждать его там, где он должен быть.

Другими словами, существует очень сильная связь между кальцием и витамином К, состоящая в том, что витамин К помогает правильному использованию кальция. И если у вас дефицит витамина К, уровень кальция может нарастать и откладываться в мягких тканях.

Люди с низким содержанием витамина К чаще страдают атеросклерозом или кальцификацией артерий. А люди с высоким содержанием витамина K (особенно витамина K₂), по-видимому, меньше страдают от этого.

На самом деле исследования на крысах показали, что добавление витамина K₂ (но не K₁) не только ингибирует кальцификацию артерий, но также может удалять 30-50% кальция, который уже был депонирован. К сожалению, этот волшебный эффект пока не проявляется у людей.

В общем, витамин D увеличивает уровень кальция в организме. Витамин К помогает организму использовать кальций. Поэтому, если вы решаете дополнить свой рацион высокой дозой витамина D на фоне дефицита витамина К, долгосрочные результаты могут быть катастрофическими.

Витамин D и магний

Магний – важный минерал, вовлеченный в более чем 300 различных процессов в организме, включая способность синтезировать и использовать АТФ, основную форму энергии организма.

Среди этих 300 ролей – производство и использование витамина D. В частности, он, по-видимому, модулирует чувствительность тканей к витамину D. Кроме того, он помогает поддерживать баланс кальция.

По меньшей мере половина населения не получает рекомендуемую норму потребления магния. Это может быть связано с тем, что за последние 50 лет значительно снизилось содержание магния в почве, что затрудняет удовлетворение наших потребностей.

Поскольку магний используется при метаболизме витамина D, некоторые исследователи теоретизируют, что добавление большого количества витамина D может привести к еще большему дефицит магния у людей, уже страдающих от его дефицита.

Интересно, что сравнительно недавнее исследование продемонстрировало сильную корреляцию между дефицитом магния и витамина D. Это исследование показало, что добавление магния и витамина D было более эффективным для устранения дефицита витамина D, чем одного витамина D.

Таким образом, увеличивая потребление магния, мы можем уменьшить смертность, связанную с дефицитом витамина D, не принимая никакого дополнительного витамина D.

Но помимо отношения витамина D к магнию важно отношение магния к кальцию. И в некотором смысле эти два микроэлемента имеют противоположные эффекты.

Например, кальций стимулирует сокращение мышц, в то время как магний способствует их расслаблению. Кальций усиливает активацию тромбоцитов и свертывание крови, в то время как магний ингибирует их.

В отличие от распространенного мнения, индивидуальный уровень любого из этих микроэлементов может быть менее важным, чем баланс между ними. Избыток кальция вместе с дефицитом магния может вызвать такие проблемы, как увеличение отложения кальция в артериях. Между тем, повышение магния может предотвратить кальцинирование.

Но что, если у вас низкий уровень магния и вы решили начать прием препаратов с витамином D? Может быть много негативных последствий, в том числе – вы догадались – отложение кальция в артериях.

Витамин D и витамин А

Термин «витамин А» относится к другой группе жирорастворимых соединений, которые способствуют росту и развитию, воспроизведению, функционированию иммунной системы, зрению, здоровью кожи и экспрессии генов.

Поскольку жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме, они могут достигать токсичных уровней. И вот что интересно: оказывается, что витамин А может предотвратить токсичность витамина D, и наоборот.

Это означает, что если у вас дефицит витамина А, высокие дозы витамина D могут привести к проблемам. И чем ниже уровень витамина А, тем более токсичным витамин D становится.

Между тем, некоторые исследования показывают, что увеличение витамина А может уменьшить накопление кальция, которое сопровождает высокий уровень витамина D. Он также может защитить от патологических эффектов кальцификации.

О балансе

Теперь вам должно быть понятно: учитывая вышенаписанное, вы должны быть осторожны с добавками с высокими дозами витамина D.

Исходя из результатов исследований, показывающих, что до 35% нашего населения страдают от субклинического дефицита витамина K, а также множества доказательств, свидетельствующих о синергетическом взаимодействии между витамином K и витамином D с гомеостазом кальция, образованием костей и кальцификацией артерий, нам необходимо серьезно относиться к этому предупреждению.

На самом деле одно исследование предполагает, что добавки с витамином D могут фактически способствовать дефициту витамина К (и, в свою очередь, потере костной ткани и кальцификации мягких тканей).

Исследователи рекомендуют принимать витамины А и К одновременно с витамином D для улучшения его терапевтического эффекта при уменьшении потенциальных нежелательных побочных эффектов витамина D, принимаемого в одиночку.

Наиболее тревожным из них является воздействие слишком большого его количества на сердечно-сосудистую систему. Сердечно-сосудистые заболевания уже являются убийцей номер один в промышленно развитых странах. Нам не стоит увеличивать риск их развития.

Принимайте витамин D с умом

Мы думаем, что знаем все о человеческом теле, но нам еще многое нужно изучить.

Например, когда мы думали, что все знаем об анатомии человека, выяснилось, что в колене появилась «новая» связка (которая, конечно, была там все это время).

И когда дело доходит до физиологии человека и биохимии, а также о роли, которую питательные вещества играют в наших телах, мы знаем еще меньше.

Цель этой статьи – не отпугнуть вас от добавок с витамином D

Дефицит витамина D – это реальное явление и реальный риск для здоровья, поэтому мы должны получать достаточное количество этого важного питательного вещества.

В то же время нам необходимо:

задать вопрос о возможных долгосрочных последствиях приема изолированного витамина D в высокой дозе;
рассмотреть роль других ключевых питательных веществ, которые работают вместе с витамином D;
всегда искать основную причину любых симптомов дефицита.

Что делать?

Получайте достаточно витамина D. Доза около 1000 МЕ в день (даже до 2000 МЕ в день в зимние месяцы, когда вы не подвергаетесь воздействию большого количества солнечного света), вероятно, безопасна. Особенно, когда в рационе есть другие ключевые питательные вещества, такие как витамин К, витамин А и магний. Вы можете убедиться, что получаете достаточное количество из них, взяв качественный мультивитаминный препарат.

Избегайте чрезмерных доз витамина. Хотя ясно, что предыдущая рекомендация в 200 МЕ в день, вероятно, слишком низкая, пока не появятся более убедительные исследования по долгосрочному приему витамина D в высоких дозах, вы должны избегать их.

Выходите на улицу. Да, это не идеальный вариант, особенно в зимние месяцы. Но солнечный свет по-прежнему является лучшим способом для нашего организма синтезировать и регулировать уровень витамина D.

Поддерживайте работу витамина D. Помните, что другие питательные вещества действуют вместе с ним. Потребляйте разнообразные минимально обработанные пищевые продукты, чтобы получать магний, витамин А и витамин К.

Ешьте зелень и ферментированные продукты. Темная листовая зелень – например, капуста, шпинат или швейцарский мангольд – являются хорошими источниками витамина K₁. Они также содержат большое количество магния. Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, вместе с яйцами, мясом, печенью и ферментированными/старыми сырами, являются хорошими источниками витамина К₂.

Ешьте «радугу». Каротиноидная форма витамина А содержится в цветных фруктах и овощах. Яйца, масло, жирное молоко, сыр и мясные субпродукты также являются отличными источниками активной ретиноловой формы витамина А.

Поддерживайте здоровье кишечной флоры. Преобразование витамина К происходит в желудочно-кишечном тракте. Ешьте много ферментированных продуктов и пребиотических волокон, подумайте о приеме препаратов с пробиотиками и избегайте антибиотиков, если только это абсолютно необходимо (исследование показало, что антибиотики широкого спектра действия могут уменьшить производство витамина К до 75%).

Просмотрите все лекарства и добавки вместе с вашим врачом и/или фармацевтом. Многие лекарства, такие как кортикостероиды (например, преднизон), препараты для похудения (например, орлистат), препараты, блокирующие холестерин (например, статины) и/или гипотензивные препараты, такие как тиазидные диуретики, могут нарушить тонкий баланс витаминов и минералов. Убедитесь, что знаете побочные эффекты и взаимодействие лекарств (или «добавок для здоровья»), которые принимаете.

Польза для здоровья, использование, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Витамин D необходим для регулирования содержания в организме минералов кальция и фосфора. Он также играет важную роль в поддержании правильной структуры костей.

Воздействие солнца — простой и надежный способ для большинства людей получить витамин D. Воздействие солнечного света на руки, лицо, руки и ноги 2-3 раза в неделю в течение примерно четверти времени, необходимого для развития легкой солнечный ожог заставит кожу вырабатывать достаточно витамина D.Необходимое время воздействия зависит от возраста, типа кожи, сезона, времени суток и т. Д. Всего 6 дней случайного воздействия солнечного света без солнцезащитного крема могут компенсировать 49 дней отсутствия воздействия солнечного света. Жир в организме действует как своего рода аккумулятор для витамина D. В периоды солнечного света витамин D накапливается в жире, а затем высвобождается, когда солнечный свет уходит.

Дефицит витамина D встречается чаще, чем вы могли ожидать. Особому риску подвержены люди, которые не получают достаточно солнца, особенно люди, живущие в Канаде и северной половине США.Однако даже люди, живущие в солнечном климате, могут подвергаться риску, возможно, потому, что люди больше остаются в помещении, прикрываются на улице или используют солнцезащитные кремы для снижения риска рака кожи.

Пожилые люди также подвержены риску дефицита витамина D. Они реже проводят время на солнце, у них меньше «рецепторов» в коже, которые преобразуют солнечный свет в витамин D, они могут не получать витамин D из своего рациона, могут иметь проблемы с усвоением витамина D, даже если они получают его в своем рационе. , и могут иметь больше проблем с преобразованием диетического витамина D в полезную форму из-за старения почек.Фактически, некоторые ученые предполагают, что риск дефицита витамина D у людей старше 65 лет очень высок. До 40% пожилых людей, живущих в солнечном климате, таком как Южная Флорида, могут не иметь оптимального количества витамина D в организме.

Добавки витамина D могут быть необходимы пожилым людям, людям, живущим в северных широтах, а также темнокожим людям, которым нужно дополнительное время на солнце, но они не получают его. Поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам добавка.

Дефицит витамина D легко лечится.

Более половины из нас страдают от дефицита витамина D.

Во многих случаях это происходит потому, что мы не слышали, насколько важен витамин D для нашего здоровья. Или, если мы слышали об этом, мы можем подумать, что нас уже достаточно.

Люди знают, что витамин D образуется, когда на их кожу попадает солнечный свет. Поэтому они не слишком беспокоятся о витамине D — просто время от времени получайте немного солнечного света.

Это почти верно.

Это правда, что людям со светлой кожей не нужно проводить много времени на солнце, чтобы получить оптимальную дневную дозу витамина D. Пятнадцати минут — это достаточно. Темнокожим людям нужно больше — до шести раз больше.

Получение витамина D из солнечного света тоже можно безопасно, если вы будете осторожны. Таким образом, солнечный свет по-прежнему может быть лучшим источником витамина D. А солнечный свет имеет и другие преимущества, которые ученые только начинают понимать.

Но вот в чем проблема: если мы хотим получить достаточно витамина D только от солнечного света, нам нужно подвергать около половины поверхности нашей кожи воздействию сильного солнечного света несколько раз в неделю.Большинство людей не справляются с этим летом, не говоря уже о зиме.

Итак, нам нужно принимать добавки витамина D, иначе мы начнем с дефицита. (Пища на самом деле не является адекватным источником витамина D. См. «Источники витамина D».)

Но прежде, чем мы начнем принимать добавки, нам нужно сделать выбор. А для этого нам нужна информация.

С чего начать с витамина D

Лучшее место для начала? Узнайте, почему витамин D так важен для вашего здоровья.

Прочтите о преимуществах витамина D — потрясающе! Или посмотреть, что может сделать с вами дефицит витамина D — страшно.

Затем вы можете узнать, испытываете ли вы сейчас дефицит витамина D.

Есть отличный способ узнать это — пройти тест на витамин D. Или вы можете оценить свой статус витамина D. Возможно, это не так точно, как прохождение теста, но это позволит вам уверенно спланировать свою стратегию приема добавок.

Затем вы можете решить, сколько витамина D вам следует принимать.

Низкие дозы витамина D

Некоторые люди начинают с небольшой дозы. Они не хотят экспериментировать над собой, принимая огромную дозу, не зная, какой эффект это на них подействует.Это казалось бы разумным.

Проблема в том, что они не знают, что такое большая доза витамина D или что это нормальная доза. Все, что им нужно, — это купленная ими бутылка с таблетками витамина D — на этикетке написано: «Витамин D3 — 400 МЕ — принимать по одной в день».

Итак, они проверяют витамин D, принимая по одной таблетке в день, как написано на бутылке. Если они начнут принимать его, когда почувствуют себя плохо, они будут надеяться, что этот чудо-витамин поможет им быстро поправиться.

Они могут принимать по одной таблетке витамина D каждый день в течение недели или двух.Как вы думаете, что произойдет?

Ничего. Ничего не случится. Витамин D не имеет значения. Поэтому они могут списать это на очередную разрекламированную добавку, которая на самом деле не приносит никакой пользы.

Но это было бы очень грустно, потому что, вероятно, на планете нет другого пищевого вещества, которое могло бы оказать такое сильное влияние на их здоровье, как эффективная доза витамина D.

Так что же плохого в таком подходе? Почему не работает?

Ваш уровень витамина D — это то, что важно

Что важно для витамина D, так это количество, которое хранится в вашей крови, органах и тканях.Если они содержат достаточно витамина D, каждая клетка вашего тела будет иметь доступ к витамину D. Ваше тело может хранить много витамина D, но только если вы производите много или принимаете много.

Если вы накопили в своем теле лишь немного витамина D, большинство ваших клеток не смогут найти его, когда им это нужно.

Итак, сколько витамина D достаточно?
Чтобы достичь оптимальной концентрации витамина D, вашему организму может потребоваться накопить до 250 000 МЕ витамина D (накопленного в течение недель или месяцев, а не принимать все сразу.)
У человека с дефицитом витамина D в организме может храниться только 50 000 МЕ.

Таким образом, ежедневный прием 400 МЕ в течение недели или даже месяца практически не повлияет на чей-либо статус витамина D.

(Принятие 400 МЕ в течение целого месяца добавило бы только 12 000 МЕ к их запасу витамина D. Немного по сравнению с 250 000 МЕ.)

Но не забывайте, что организм также использует витамина D. Пока вы принимаете 400 МЕ в день, вы легко можете использовать 500 МЕ.Таким образом, ваш запас витамина D в организме может сокращаться.

Даже ежедневного приема 1000 МЕ витамина D недостаточно (для большинства людей), чтобы избежать дефицита витамина D, хотя это намного лучше, чем его отсутствие.

Итак, малая доза не приносит особой пользы. Что по-прежнему оставляет вам два выбора:

Принимайте достаточно витамина D, чтобы избежать дефицита — назовем это умеренной дозой, или
Стремитесь к оптимальному содержанию витамина D

Оптимальный уровень витамина D должен быть сбалансирован с другими питательными веществами

Если вы стремитесь к оптимальному потреблению витамина D, лучше всего иметь хорошее представление о преимуществах и рисках.

Витамин D сам по себе не причинит вам вреда, но у его приема есть последствия, особенно если ваше питание не сбалансировано в других областях. Например

Одна из основных функций витамина D — способствовать усвоению кальция в организме. Кальций — это хорошо, правда?

Да, он хорош в нужных местах (например, в ваших костях). Но как отложение в артериях это плохо, а еще хуже — в сердце или почках.

Ваш организм может правильно использовать кальций только с помощью витамина D.Но ему также нужны магний, цинк, бор и витамин k2. Они известны как кофакторы витамина D или помощники.

Итак, если ваше тело не получает достаточного количества этих кофакторов витамина D — и неправильно использует кальций — прием больших доз витамина D и повышение уровня витамина D в крови может ухудшить ситуацию. Благодаря витамину D вы усвоите больше кальция, но не сможете откладывать его в костях. Так что вы можете догадаться, где он окажется — более чем вероятно, что он осядет в этих артериях!

Витамин D средней дозы

Если у вас сейчас нет времени изучать эти эффекты витамина D, то, возможно, лучше не стремиться к оптимальному уровню витамина D в это время.

Начните с умеренной дозы. Для большинства людей с хорошим здоровьем умеренная доза составляет 2000 МЕ витамина D3 в день. (Если у вас плохое самочувствие и вы находитесь под наблюдением врача, я рекомендую вам сначала поговорить с врачом, прежде чем начинать программу приема добавок витамина D.)

Даже если у вас сейчас дефицит витамина D, если вы принимаете 2000 МЕ в день, через несколько месяцев вы достигнете и сохраните уровень витамина D около 25-35 нг / мл, что является адекватным уровнем.

2000 МЕ витамина D3, вероятно, меньше половины вашей оптимальной дозировки. Даже в этом случае этого достаточно, чтобы защитить вас от последствий дефицита витамина D.

Но если у вас есть время, и особенно если у вас есть проблема со здоровьем, которая вас беспокоит, то лучше сделайте домашнее задание по витамину D сейчас, чтобы вы понимали, что вам нужно делать, чтобы безопасно оптимизировать свой статус витамина D. Потому что оптимальный витамин D оказывает очень положительное влияние на многие состояния здоровья.

Прежде чем мы перейдем к серьезным вещам, вы, возможно, хотели бы получить известие от лихого доктора Оз.Он очень увлечен витамином D.

Нам нравится то, что говорит доктор Оз, но вы будете рады узнать, что мы не рекомендуем масло печени трески как лучший источник витамина D! И, пожалуйста, оставьте суждение о дозировке витамина D, пока вы не проведете небольшое исследование.

На этом сайте кипы информации. Эти статьи могут оказаться наиболее полезными для понимания витамина D

Спасибо за посещение этого сайта. Я надеюсь, что вы сочтете это полезным и интересным в использовании.В любом случае дайте мне знать.

Алекс Сен-Клер

П.С. Вы проверяли наш опрос, чтобы узнать, сколько витамина D принимают люди? Спасибо, если вы внесли свой вклад в это. В настоящее время почти половина всех респондентов принимают 4000 МЕ витамина D в день или больше! Эти люди стремятся получить оптимальное количество витамина D. Хотите присоединиться к ним? 🙂

И если вы один из многих, кто написал в Твиттере, лайкнул или поделился какой-либо из наших страниц, большое спасибо!

Фотографии доктора ДАДа (Даниэль А Д’Аурия, доктор медицины), pmarkham

Как предотвратить дефицит витамина D

Витамин D3, витамин D, холекальциферол или просто витамин солнечного света: как бы вы его ни называли, если вы хотите оставаться здоровым и спортивным, этот витамин является одним из самых важных питательных веществ для вашего тела. Но какие еще преимущества дает витамин и как избежать его дефицита?

Здесь мы отвечаем на следующие вопросы:

Что такое витамин D? Как развивается дефицит витамина D?

Осенью и зимой, когда дни становятся короче и солнце редко выглядывает из-за облаков, наше настроение и здоровье ухудшаются.Вы, наверное, слышали о «зимней хандре» или сезонной депрессии. Одной из причин этого может быть дефицит витамина D.

Витамин D занимает особое место среди витаминов; ваше тело может производить его из-за солнечного света на вашей коже (лучи UVB). На самом деле — сюрприз — витамин D на самом деле является прогормоном или веществом, которое ваше тело превращает в гормон, а не в витамин. Вы также можете усваивать витамин D из продуктов, которые едите, но его недостаточно, чтобы предотвратить дефицит витамина D.

Солнечный витамин регулирует метаболизм кальция и фосфата, поэтому он важен для структуры костей.Кроме того, он участвует в различных метаболических процессах в организме и помогает наращивать мышечную силу. Витамин D в основном хранится в мышечной и жировой тканях; небольшие количества также могут быть обнаружены в печени.

К счастью, общая емкость хранилища относительно велика, и ваше тело может использовать ее зимой.

Полезно знать:

Дефицит витамина D3 — обычное явление для северного полушария и мест с длинными темными зимами. Но у некоторых летом также развивается дефицит витамина D, несмотря на то, что солнце сильнее.Как это может быть? Когда становится неуютно жарко, многие люди предпочитают оставаться в помещении с кондиционером, а не выходить из дома в полдень.

Симптомы дефицита витамина D очень расплывчаты, поэтому многие люди часто их не замечают. Однако следующие проблемы могут указывать на дефицит витамина D:

Усталость
Падение производительности
Бессонница
Восприимчивость к инфекциям
Слабость мышц
Плохо заживающие раны
Головокружение
Головные боли

Сколько витамина D мне нужно, чтобы быть здоровым?

Здоровый уровень витамина D составляет от 40 до 80 нг / мл.Регулярно (не только зимой) проверяйте уровень витамина D в крови у врача. Таким образом, вы будете в безопасности и сможете достаточно быстро устранить недостаток.

Как я могу убедиться, что получаю достаточно витамина D?

Выходите на солнце (без крема для загара) весной и летом три-четыре раза в неделю в течение примерно 15 минут, чтобы снабдить организм этим важным витамином. Если вы проводите на солнце более 15 минут, важно нанести крем для загара, чтобы защитить кожу.
Зимнее солнце слишком слабо для вашего тела, чтобы вырабатывать достаточно витамина D, но его можно накапливать. Запасы витамина D помогают поддерживать ваш уровень в зимнее время.
Многим людям необходимо принимать добавки, чтобы предотвратить дефицит витамина D. Важно, чтобы врач проверил уровень витамина D в вашей крови; Результаты анализа крови помогут ему решить, какая добавка вам подходит.

Как люди лечат дефицит витамина D?

Если ваш врач обнаружит дефицит в анализе крови, он или она выпишет вам рецепт на высокую дозу добавок витамина D на несколько недель.Это пополнит ваши пустые запасы витамина D. После этого ваш рецепт будет снижен до поддерживающей дозы. Цель — поддерживать здоровый уровень витамина D в организме.

Что следует знать:

Это питательное вещество представляет собой жирорастворимый витамин (наряду с витаминами A, E и K). Это означает, что он может всасываться в кровь только в сочетании с жиром. Вот почему вы всегда должны употреблять добавки витамина D с каким-либо диетическим жиром (сыр, орехи, авокадо, высококачественное растительное масло).Если вы принимаете капли с витамином D, вам обычно не о чем беспокоиться, потому что в магазине вы получаете капли на масляной основе (обычно кокосовое масло). Также полезно принимать его вместе с витамином К. ⁽¹⁾ Убедитесь, что вы получаете достаточно магния — это также может помочь улучшить ваш статус витамина D. ⁽²⁾

Какие продукты богаты витамином D?

Если вы хотите увеличить усвоение витамина D, включите в свой рацион следующие продукты:

Яйца: Сваренные вкрутую, в омлете или солнечной стороной вверх: яйца не только богаты белком, но и содержат почти все необходимые нам витамины и особенно богаты витамином D.
Молочные продукты: Знаете ли вы, что витамин D увеличивает усвоение кальция? Если вы включите коровье молоко в свой рацион, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.
Рыба: Жирная рыба (например, сельдь) — отличный источник витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3. Совет: Руководство WWF по экологически чистым морепродуктам рекомендует, какие виды рыбы полезны для здоровья, а каких следует избегать.
Грибы: Грибы, особенно шампиньоны, от природы богаты витамином D и поэтому являются хорошим вариантом для веганов.

Знаете ли вы?

Дефицит витамина D очень распространен, и к нему следует относиться серьезно. Вот почему некоторые страны (например, Финляндия) предлагают такие продукты, как молоко или масло, обогащенные витамином D, для уменьшения большого количества дефицита витамина D. ⁽³⁾

Какие преимущества витамин D имеет для моего организма?

Важен для здоровья костей
Витамин D чрезвычайно важен для развития и укрепления ваших костей.Риск переломов костей снижается по мере повышения уровня в крови. Витамин D также снижает риск остеопороза в пожилом возрасте.
Более сильные мышцы с витамином D
Исследования показали, что добавки витамина D могут улучшить мышечную силу. Мета-анализ восьми исследований, опубликованных в Цюрихе в 2009 году, показал, что риск падения снизился на 19% у пожилых людей, которые регулярно принимали добавки витамина D. Результаты исследования также показали, что у конкурентоспособных спортсменов, которые регулярно принимали комбинацию витамина D и витамина K, улучшалась мышечная сила и производительность.

***

Веганский витамин D: источники, добавки, преимущества и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы придерживаетесь веганской диеты, получать достаточное количество витамина D каждый день может быть непросто. Многие продукты с высоким содержанием витамина D, такие как лосось, яичные желтки и моллюски, не подходят для веганов.

Потребление достаточного количества витамина D может быть трудным даже для людей, которые не являются веганами.Одно исследование показало, что 41,6 процента американцев могут испытывать дефицит витамина D.

В этой статье мы рассмотрим лучшие источники витамина D для веганов, эффективность добавок и то, как вы можете оптимизировать потребление этого важного вещества. витамин.

Основная роль витамина D — помочь вашему организму усваивать кальций и фосфор из пищи.

Оба эти минерала необходимы для поддержания здоровья костей. Люди, которые не получают достаточного количества витамина D, подвергаются повышенному риску развития слабых и ломких костей.

Ваша иммунная система также нуждается в витамине D для нормальной работы. Исследования 2011 года показывают, что дефицит витамина D связан с усилением аутоиммунных проблем и повышенным риском развития инфекций.

Согласно обзору исследований 2013 года, люди с низким уровнем витамина D также могут подвергаться большему риску депрессии, чем люди со здоровым уровнем витамина.

Есть некоторые свидетельства того, что витамин D может играть роль в профилактике рака, но исследования в настоящее время неубедительны.

Есть также свидетельства того, что витамин D может снизить риск сердечных заболеваний, но необходимы дополнительные исследования.

Витамин D уникален по сравнению с другими витаминами. Несмотря на то, что вы можете получить его из различных источников пищи, ваше тело также может его вырабатывать. Когда вы подвергаете кожу воздействию солнечного света, ваше тело может преобразовывать холестерин в витамин D, который также действует как гормон.

Многие продукты с высоким содержанием витамина D поступают от животных. Тем не менее, есть хорошие источники этого витамина, подходящие для веганов.

Вы можете увидеть содержание витамина D в микрограммах (мкг или мкг) или в международных единицах (МЕ). Микрограмм витамина D эквивалентен 40 МЕ.

Вот некоторые из лучших веганских источников витамина D.

Обогащенное соевое молоко

Одна чашка соевого молока, обогащенного витамином D, содержит около 2,9 мкг (116 МЕ) витамина D.

Важно проверять этикетку Перед покупкой соевого молока проверьте, включен ли в него витамин D. Бренды без обогащения содержат очень мало витамина D.

Грибы

Грибы являются одним из немногих растительных источников, которые содержат значительное количество витамина D.

Грибы, выращенные в темноте, могут не содержать значительного количества витамина D. Однако грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового света при выращивании, могут содержать около 450 МЕ на порцию 100 грамм.

Грибы содержат витамин D-2, а продукты животного происхождения содержат витамин D-3. Исследования показали, что витамин D-2 может быть не таким биодоступным, как витамин D-3, но все же может повышать уровень витамина D.

Обогащенные злаки

Многие хлопья для завтрака и овсяные хлопья обогащены витамином D. Злаки, обогащенные витамином D, обычно включают витамин в информации о питании.

Количество витамина D, содержащегося в обогащенных злаках, может варьироваться в зависимости от марки. Чаще всего содержат от 0,2 до 2,5 мкг (от 8 до 100 МЕ) на порцию.

Обогащенный апельсиновый сок

Не все апельсиновые соки обогащены витамином D. Однако обогащенные бренды могут содержать до двух.5 мкг (100 МЕ) на порцию.

Соки, обогащенные витамином D, обычно упоминают это на упаковке.

Обогащенное миндальное молоко

Обогащенное миндальное молоко содержит около 2,4 мкг (96 МЕ) витамина D на порцию. Многие марки миндального молока также обогащены кальцием.

Обогащенное рисовое молоко

Рисовое молоко, обогащенное витамином D, содержит около 2,4 мкг (96 МЕ) на порцию. Некоторые марки рисового молока также могут быть обогащены другими питательными веществами, такими как витамин A и витамин B-12

Sunshine

Хотя солнечный свет не является пищей, он является отличным источником витамина D для веганов.

Большинству людей достаточно выходить на солнце на 10–30 минут три раза в неделю. Однако людям с более темной кожей может потребоваться больше солнечного света, чем людям со светлой кожей, чтобы получить те же преимущества.

Постарайтесь ограничить пребывание на солнце, так как слишком много времени на солнце может повредить вашу кожу, вызвать солнечный ожог и повысить риск рака кожи.

Добавки витамина D — еще один способ увеличить потребление этого витамина, если вы придерживаетесь веганской диеты.Не все добавки с витамином D подходят для веганов, поэтому обязательно изучите бренд, прежде чем покупать добавку.

Для улучшения абсорбции рекомендуется принимать добавки витамина D во время еды. Продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо, орехи и семена, особенно полезны для увеличения всасывания витамина D в кровоток.

Согласно одному исследованию, у людей, которые принимали добавки витамина D-3 с пищей с высоким содержанием жиров, уровень витамина D в крови через 12 часов был на 32% выше, чем у людей, которые ели обезжиренную пищу.

Вот несколько брендов, которые предлагают веганские добавки с витамином D.

Ежедневное количество витамина D зависит от вашего возраста.

По данным Национальных институтов здравоохранения, более 97 процентов людей хватает средней суточной дозы от 400 до 800 МЕ, или от 10 до 20 микрограммов .

Вот рекомендуемая суточная доза витамина D в зависимости от возраста:

Младенцы (0–12 месяцев): 400 МЕ
Дети (1–13): 600 МЕ
Подростки: 600 МЕ
Взрослые 70 лет и младше : 600 МЕ
Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ

Верхний безопасный предел диетического витамина D для людей в возрасте от 9 лет и старше составляет 4000 МЕ в день.Прием слишком большого количества может вызвать следующие симптомы.

потеря аппетита
тошнота
рвота
запор
слабость
потеря веса

Слишком большое количество витамина D также может повысить уровень кальция в крови. Избыток кальция может вызвать нерегулярное сердцебиение и дезориентацию.

Дефицит витамина D может вызвать несколько проблем со здоровьем. Вы подвергаетесь большему риску развития дефицита, если не будете регулярно находиться на солнце.

Афроамериканцы и латиноамериканцы подвергаются наибольшему риску развития дефицита витамина D.

Вот некоторые симптомы низкого уровня витамина D:

Если вы придерживаетесь веганской диеты, получить достаточное количество витамина D может быть непросто, но есть способы увеличить его, не связанные с животными источниками.

Злаки и заменители молока, обогащенные витамином D, являются двумя из лучших источников диетического витамина D для веганов. Ежедневный прием добавок витамина D также может помочь вам повысить уровень.

Воздействие солнечных лучей на кожу также может увеличить естественную выработку витамина D. Для большинства людей достаточно 10–30 минут три раза в неделю.