Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Знаете ли вы о разных формах креатина? Знаете ли вы, почему моногидрат креатина лучше, чем микронизированный креатин? Если нет, эта статья именно для вас. Вы узнаете все важное о креатине и его формах. Наконец, мы посоветуем вам, какой вид креатина лучше всех вам подойдет.

Что такое креатин? 

Креатин – одна из самых эффективных и популярных пищевых добавок на рынке фитнеса. Все это из-за многих преимуществ, которые он приносит спортсменам. Среди основных преимуществ находятся, в частности, значительно улучшенные показатели, выносливость и энергичность при интенсивных физических нагрузках. Креатин в организме быстро вырабатывает энергию во время упражнений, и вы можете тренироваться интенсивнее. Он также известен своим влиянием на рост и силу мышечной массы. [1]

Креатин – это органическая молекула, которая образуется из аминокислот в организме. Он в основном вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. В организме оно обычно хранится в мышцах, но он также транспортируется в сердце и мозг. Он содержит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые транспортируются в АДФ (аденозиндифосфат). Затем он превращается в АТФ (аденозинтрифосфат), который является основным энергоносителем в организме. Эта роль креатина особенно важна в условиях, когда организму требуется большое количество энергии, например, при требовании физической или умственной активности. [1] [2]

Креатин также содержится в некоторых продуктах, таких как говядина и рыба. Спортсмены, однако, имеют тенденцию потреблять креатин в форме пищевых добавок, которые служат для быстрого и простого восполнения необходимого количества креатина. [1]

Креатин, его свойства и преимущества

Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и работоспособность во время тренировок. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и результаты показывают только пользу креатина в качестве добавки. Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать росту чистой мышечной массы. Во многих исследованиях креатин также был проверен на анаэробную спортивную активность, и здесь результаты свидетельствуют о повышении производительности. [3] [4] [5] [6]

Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности. Однако, этот факт не был достаточно проверен, чтобы полностью подтвердить это свойство. Тем не менее, исследования показали снижение умственной усталости при умственных нагрузках, недосыпании или черепно-мозговых травмах. В то же время креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]

Креатин уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это финансово доступная и очень эффективная добавка. Он также подходит для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Тем не менее, на рынке можно найти различные виды креатина, что может быть вызывать трудности. Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.

Креатин и его виды 

Поскольку креатин имеет несколько видов, и бывает трудно выбрать нужный вид, который поможет вам сделать тренировки более эффективными. Давайте рассмотрим наиболее распространенные виды креатина, с которыми вы можете столкнуться при покупке пищевых добавок.

1. Креатин моногидрат 

Моногидрат креатина является наиболее распространенным видом креатина на рынке. Это также форма, которая была наиболее научно исследована и проверена экспертами во многих исследованиях. По сути, это означает, что большинство научных свойств креатина наблюдается при употреблении моногидрата.

Моногидрат креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако при его изготовлении используются различные методы приготовления. Если молекула воды удаляется, это безводный креатин. Удаление воды увеличивает количество креатина в дозе продукта. Безводный креатин содержит 100% креатина, в то время как классический моногидрат креатина содержит примерно 90% чистого креатина. В то же время количество креатина в продукте влияет на конечную стоимость пищевой добавки.

Другие его виды включают в себя микронизированный креатин или механически обработанный креатин, имеющий лучшую растворимость в воде. Теоретически, возможно, что лучшая растворимость продукта приводит к более быстрому всасыванию вещества в организме, но этот факт не был недостаточно подтвержден. [9]

Несмотря на эти небольшие различия в обработке, каждая форма моногидрата креатина, вероятно, будет одинаково эффективна в одной той же дозе. Даже 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости мышц и размера мышц. [10]

2. Креатин гидрохлорид

Креатин гидрохлорид (HCl) является удобным из-за его хорошей растворимости в воде. Эта форма является результатом связывания креатина с молекулой гидрохлорида. Одно исследование подтвердило, что креатин гидрохлорид в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина. Также считается, что креатин HCl может более эффективно всасываться в организме. Вот почему большинство пищевых добавок, содержащих этот вид креатина, содержат менее 1 г активного ингредиента на дозу. Это значительно меньшая доля по сравнению с моногидратом креатина, который обычно потребляется в дозах по 5 грамм. [10]

К сожалению, пока проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить это воздействие на людей. Также отсутствуют исследования для изучения различий в воздействии креатина HCl и моногидрата креатина. Однако это не означает, что креатин HCl не эффективен. И наоборот, он подходит для людей, которые имеют проблемы с желудком от креатина моногидрата. При потреблении креатина гидрохлорида эти побочные эффекты встречаются гораздо реже. [11] [12]

3. Kre-Alkalyn – буферизованный моногидрат креатина

Kre-Alkalyn или буферизованный креатин моногидрат – это форма креатина, которая содержит слегка щелочный порошок, например, бикарбонат. Производители утверждают, что его добавление создает щелочное соединение, которое может уменьшить распад креатина в желудке и улучшить его всасывание в мышцы. Kre-Alkalyn продается отдельно или в составе предтренировочных стимуляторов.

В настоящее время только одно исследование оценивает эффективность этой формы креатина. Это исследование, проведенное в 2012 году, которое показало аналогичные улучшения производительности между различными группами тестирования. Первая группа получала 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, другая группа потребляла эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, а третья группа получала низкую дозу 1,5 г Kre-Alkalyn ежедневно. Группы, получавшие 5-граммовые дозы, начали тестирование после 7-дневной фазы насыщения, используя 5 г креатина 4 раза в день. [13]

В результате все группы значительно улучшили свою мышечную массу, процентное содержание жира и силу в ногах и руках. Даже группа, которая получила более низкие дозы и не прошла фазу насыщения, достигла сопоставимых значений. Тем не менее, важно отметить, что испытуемые, которые принимали моногидрат креатина, имели повышенное содержание креатина в мышцах на 50,4% через 28 дней, тогда как группа, получавшая Kre-Alkalyn, только на 27,3%. [13]

Это означает, что вы увидите те же результаты, если будете потреблять Kre-Alkaline и креатин моногидрат. Однако при использовании Kre-Alkalyne более низкая доза представляется достаточной, и вам не требуется фаза насыщения. [14]

4. Креатин магний хелат

Креатин-хелат магния является еще одной формой креатина, который вырабатывается путем связывания магния с молекулой креатина. Его свойства были рассмотрены в одном исследовании, в котором эксперты сравнивали силу при жиме лежа и показатели спортсменов, разделенных на 3 группы. Первая группа получала моногидрат креатина, вторая – хелат магния с креатином и третья группа – плацебо. Обе группы, которые потребляли креатин улучшили свои показатели больше, чем плацебо. Отсюда следует, что креатин магний хелат эффективен, и не меньше, чем моногидрат креатина. [15]

Другое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что креатин магний хелат может улучшить производительность без добавления воды, которая обычно производится с креатином. Это было бы особенно полезно для спортсменов, пытающихся поддерживать низкий вес. Тем временем, однако, мы должны относиться к этому с осторожностью, потому что этот факт был подтвержден только одним исследованием, и необходимы более глубокие исследования. [16]

5. Креатин ethyl ester 

Креатин ethyl ester обогащен органическим компонентом – этиловым эфиром. Некоторые производители утверждают, что он лучше усваивается и имеет более длительный период полураспада, чем обычный моногидрат креатина, поскольку он легче растворяется в жире. В отличие от других видов креатина, обсуждаемых в этой статье, этиловый эфир не является фаворитом. В разных исследованиях результаты его эффективности не сходятся.

Одно исследование показало, что 7 недель потребления этилового эфира креатина привели к более низкому соотношению креатина к мышцам и крови, чем при моногидрате креатина. Кроме того, его использование может привести к повышению концентрации побочного продукта креатинина в плазме. Как правило, креатинин выводится из организма в виде отходов, но не очень хорошо для почек, поэтому использование этилового эфира креатина не рекомендуется.  [18]

6. Креатин цитрат

Он производится соединением креатина с органической лимонной кислотой, которая содержится в цитрусовых фруктах и часто используется в качестве натурального ароматизатора в пищевых добавках. Однако исследование, проведенное в 2007 году Международным обществом спортивного питания, не выявило существенных различий в абсорбции креатина цитрата по сравнению с моногидратом креатина. Однако цитрат креатина более растворим в воде, но это не повод полагать, что он также более эффективно усваивается в организме человека. [19]

7. Креатин малат 

Креатин малат связан с яблочной кислотой, другой органической кислотой, обычно встречающейся в фруктах. Одна только яблочная кислота может улучшить выносливость, что является причиной почему производители начала сочетать ее с креатином. [10]

Креатин малат был проверен несколькими исследованиями, свидетельствующими о том, что он улучшает анаэробную выработку у бегунов и бойцов дзюдо. Однако не было проведено никакого исследования, сравнивающего малеин креатина с моногидратом и плацебо. Как и креатин цитрат, креатин малат легче растворяется в воде. [20]

8. Креатин нитрат

Нитрат креатина является одной из новейших форм креатина. Производители утверждают, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, спортсмены будут нуждаться в более низкой дозе, чем моногидрат креатина. Но давайте посмотрим на результаты исследований.

Исследования, проведенные в 2016 году, показали влияние креатиновой селитры на улучшение показателей. Однако результаты не подтвердили каких-либо существенных различий между группами испытуемых, получавших нитрат креатина, моногидрат креатина или нитрат креатина в низких дозах. Однако все эти группы достигли гораздо лучших результатов, чем группа, потребляющая плацебо. [17]

Поэтому предварительные результаты показывают, что нитрат креатина может быть столь же эффективен, как и моногидрат креатина, для улучшения показателей, если вы принимаете его не менее чем 28 дней. [17]

9. Креатин глюконат 

Это креатин, который связан молекулой глюкозы. Существует теория, что креатин глюконат всасывается более эффективно, потому что он сочетается с углеводами обогащенным инсулином. Тем не менее, еще не было опубликовано никаких исследований для проверки этой теории. [24]

10. Креатин пируват 

Креатин пируват производится путем связывания пировиноградной кислоты и представляет собой очень интересную комбинацию между отдельными формами креатина. Однако исследования его эффективности довольно неоднозначны. Одно исследование показало, что он оказывает лучшее влияние на выносливость, чем цитрат креатина (который является эффективным видом креатина), но другое исследование показало, что он вообще не улучшает выносливость. [21] [22]

Некоторые исследования также подтвердили, что по сравнению с моногидратом креатина, креатин пируват приводит к более высокому содержанию креатина в крови. Это может означать меньшее количество креатина в мышцах, что в конечном итоге не является эффективным. Таким образом, это исследование пришло к выводу, что креатин пируват вряд ли будет более биодоступным, чем моногидрат креатина. [23]

11. Креатин Alfacetoglutarate

Он также известен как креатин AKG, который производится из альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина. Теории гласят, что альфа-кетоглутарат, как предшественник глютамина, лучше всасывается в кишечнике. Он также служит для предотвращения проблем с желудком и диареи, которая беспокоит некоторых спортсменов, когда они потребляют креатин. Кроме того, потребители креатина AKG утверждают, что он всасывается более эффективно и приводит к более высокой концентрации креатина в мышцах, чем моногидрат. Тем не менее, в настоящее время не существует достаточно данных из соответствующих исследований в поддержку этих теорий. [10]

12. Многокомпонентный креатин 

Многокомпонентный креатин объединяет несколько видов креатина в одном продукте. Он объединяет преимущества и свойства различных видов креатина в одну смесь. Например, он может содержать 7 видов креатина на каждый продукт, как например наш Crea7in. Физически активные люди и спортсмены по достоинству оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышц, больше энергии и лучшие результаты. Если вы не можете выбрать между различными видами креатина, попробуйте многокомпонентный креатин.

Креатин, его безопасность, способ применения и дозы 

Большинство мифов, которые распространяются о креатине, не соответствуют действительности. Тем не менее, креатин уже несколько лет пользуется репутацией, поскольку во многих странах он был запрещен как канцерогенный агент. Однако с 2004 года креатин разрешен во всех странах, и его нет в списке опасных добавок. Тем не менее, даже сегодня некоторые люди ошибочно принимают его за опасное вещество, которое вредит почкам. Тем не менее, все это не так, и многие исследования подтвердили это. За исключением незначительных проблем с пищеварением, вызванных чрезмерным употреблением креатина, других рисков потребления нету. [7] [8]

Правильное использование креатина составляет 5 г в день. Более высокие дозы креатина (до 10 г в день) могут быть полезны для людей с большой мышечной массой, высоким уровнем спортивной активности. Спортсменам рекомендуется использовать креатин до и после тренировки. В дни без тренировок вы можете принять его в любое время дня. Помните, что креатин не работает при кратковременном применении. Его нужно потреблять правильно и регулярно. [1] [2]

Если вы принимаете креатин без достаточного количества воды, у вас могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота возникают, если вы потребляете слишком много креатина. В этом случае уменьшите дозу и распределите ее в течение дня, а также принимайте креатин с едой и жидкостями. 

Какой вид креатина является лучшим?

Важно помнить, что моногидрат креатина имеет больше доказательств, подтверждающие его использование в качестве пищевой добавки для улучшения производительности, энергии и выносливости. Однако, если креатин моногидрат вызывает проблемы с пищеварением, попробуйте креатин гидрохлорид или буферный креатин, чтобы уменьшить проблемы с желудком. С другой стороны, креатин магний хелат может помочь вам повысить производительность без добавления воды. 

Расскажите нам о своем опыте использования креатина и о том, какой креатин вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Kamal Patel – Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kamal Patel – Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ – Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H – Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS – The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J – Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M – Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English – Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

[12] Grant Tinsley – Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB – A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Nick Cocker – Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST – Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM – Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. – Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby – The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux – Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. – Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. – The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. – Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux – Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL – Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667

какой лучше, формы, особенности состава, плюсы и минусы

Креатин наряду с протеином является одной из самых популярных спортивных добавок. Он высвобождает энергию во время тренировок, повышая силу и выносливость, способствует росту мышечной массы, улучшая рельеф, снижает количество молочной кислоты, тем самым помогая быстрее восстанавливаться после тренировки.

Действие и эффективность креатина во многом зависит от его вида. Можно выделить несколько основных типов креатина.

Виды креатина

Креатин моногидрат и ангидроус

Креатин моногидрат — самый популярный тип креатина на рынке спортивного питания, содержит чистый креатин с небольшим содержанием воды. Креатин ангидроус имеет более высокую концентрацию активного вещества за счёт удаления воды, но стоимость такой добавки гораздо выше моногидрата.

Цитрат, фосфат, малат, тартрат

Все эти формы креатина объединены из-за того, что в их составе, помимо самого креатина, содержатся органические кислоты (лимонная, яблочная, фосфатная, молочная), благодаря им усвоение и высвобождение энергии происходит быстрее. Такая форма стоит дороже и концентрация самого креатина там ниже, чем у моногидрата.

Магниевый креатин и креатин-таурин-глютамин

Преимущество этих форм заключается в содержании магния и глютамина, которые ускоряют его усвоение и превращение в АТФ, но здесь есть свои минусы: приём такой добавки имеет сложную схему и требует индивидуального подхода.

ГМБ

Креатин ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбуратом) представляет собой комбинацию креатина с лейцином, аминокислотой входящей в состав мышечной ткани. Такая добавка быстрее расщепляется в ЖКТ при этом не нанося вреда желудку и кишечнику. Креатин ГМБ является одной из наиболее дорогих креатиновых добавок.

Жидкая форма, креатин титрат

Основным преимуществом является высокая степень растворимости в воде, что влияет на скорость усвоения. Но вот эффективность такой добавки оставляет желать лучшего.

Какой креатин выбрать

Сложно дать однозначный ответ, какой креатин лучше, ведь каждый из видов имеет как свои достоинства, так и недостатки.

Креатин моногидрат является одной из самых изученных форм, чья эффективность подтверждается не только исследованиями, но и опытом “искушенных” спортсменов. Сюда же можно отнести и креатин с содержанием органических кислот (фосфат, малат, цитрат), чья действенность значительно выше моногидрата.

моногидрат, с транспортной системой и другие

Все возможные формы креатина. Их описание, действие и преимущество. Какие лучше выбрать для приема.

Вопреки мнению многих новичков, креатин – натуральная, безопасная, но при этом очень эффективная добавка. Что и говорить, если этот элемент уже присутствует в мышечных волокнах человека и животных. Единственное отличие лишь в том, что у нас он находится в виде фосфата. По сути, этот элемент представляет собой хорошо известный нам белок, который образован из таких аминокислот, как метионин, аргинин и глицин.

Основные виды

Особенность столь известной добавки – большое количество видов, каждый из которых имеет свои особенности и действие. Давайте кратко обсудим каждый из них:

1. Моногидрат является одной из наиболее доступных (по цене) и хорошо изученных видов креатина. Такой вид препарата можно с легкостью найти в специализированных торговых точках. Стандартная форма – порошок. В составе – креатин и вода (приблизительно 10-12%). Как показывает практика, этот вид спортивного питания весьма эффективен и дает ожидаемые результаты. Об этом свидетельствуют исследования специалистов и опыт профессиональных атлетов. Раньше добавка продавалась в виде «крупнозернистого» порошка, применение которого часто приводило к коликам, расстройствам желудка и диарее. Современные виды креатина более продвинуты – они размельчаются до формы мельчайшего порошка. Чем мельче добавка, тем лучше она растворяется. В процессе выбора нельзя забывать о стоимости. Слишком низкая цена должна вызывать подозрения.
2. Ангидроус – один из наиболее простых видов добавки. Объем содержания креатина в его составе на 6-8% выше, чем в рассматриваемом нами ранее моногидрате. Как правило, эффект от приема ангидроуса ничем не отличается, поэтому он может смело применяться в качестве заменителя.
3. Цитрат – хорошо известный вид, который появился в продаже лишь спустя некоторое время и сразу же обрел популярность. В его составе содержатся лимонная и кислота и креатин. Наличие специальной добавки способствует оптимизации процесса обмена веществ в организме. При этом мышечные волокна получают больший объем аэробной энергии. Такой креатин с транспортной системой намного полезнее и эффективнее, чем «чистая» добавка.
4. Фосфат креатин стал продаваться практически сразу после появления. Именно в таком виде человеческие мышечные волокна содержат креатин. При этом фосфат играет роль качественной и весьма полезной добавки, которая позволяет добиваться максимального эффекта. Данный креатин с транспортной системой был популярен в среде атлетов весьма длительный период времени, пока не появились более эффективные виды добавок. Минус – низкая скорость всасывания и усвояемости организмом.
5. Малат можно смело отнести к одним из наиболее новых видов креатина. В его составе есть яблочная кислота, которая выполняет промежуточную функцию и лишь усиливает действие добавки. Этот креатин с транспортной системой хорош тем, что он быстро усваивается организмом и без проблем растворяется в воде.
6. Тартрат продается в виде твердых добавок, жевательных пластин, глотательных и растворимых таблеток, плиток и даже капсул. Особенность – наличие молекул винной кислоты, которые повышают эффективность добавки, ускоряя процесс поступления к мышечным волокнам. Как правило, такое питание рекомендуется принимать в виде таблеток или капсул. Считается, что в этом варианте полезные свойства сохраняются намного дольше.
7. Магниевый креатин – одна из наиболее эффективных добавок. Это стало возможным, благодаря необычному сочетанию белка и магния. Задача последнего – помочь организму усвоить креатин с транспортной системой. Именно магний способствует преобразованию рассмотренного нами фосфата в АТФ. Исследования показали, что после приема таких добавок атлеты показывали много большую силу, выносливость и лучший результат.

   

   

8. Креатин с глютамином и таурином – мощная смесь трех наиболее эффективных компонентов. Подобное сочетание позволяет организму быстрее впитать в себя поступившие полезные вещества и перенести их к мышечным волокнам. При этом таурин и глютамин оказывают реальную помощь в приросте мышечной массы и увеличении силовых показателей. Такой креатин с транспортной системой обеспечивает атлета максимальным уровнем силы и энергии.
9. ГМБ – креатин с уникальной по своей структуре химической связью. В составе этой формы есть не только ГМБ, но и лейцин. В комплексе столь эффективное сочетание обеспечивает более быстрый прирост мускулатуры и полноценное восстановление. Кроме этого ГМБ, благодаря более быстрому расщеплению, не успевает нанести вреда слизистой желудка и кишечнику. После попадания в кровь два основных элемента добавки – креатин и ГМБ выполняют каждый свою задачу.
10. Сложный эфир – одна из самых последних разработок в сфере креатиновых добавок. По сути, это креатин, который находится в сочетании с кислотой и алкоголем. «Отцами» этой добавки стали ученые из Небраски. Им удалось во много раз увеличить биологическую ценность питания, сделать его более усвояемым и эффективным. Судя по отзывам «первопроходцев» это вариант способен на многое, но результатов научных исследований еще нет.
11. Креатин в растворимых таблетках возник вместе с первыми типами добавки. Большая часть таких препаратов содержит в составе лимонную кислоту, цитрат или моногидрат. Особенность – практически идеальная растворяемость в жидкости. В дальнейшем при попадании в организм добавка также быстрее усваивается.
12. Жидкий креатин – весьма оригинальный и эффективный вид добавки. Основная особенность в том, что он полностью растворим в жидкости. При этом в наше время жидкий креатин стал по-настоящему эффективным. В его составе появились такие компоненты, как алоэ вера, масло бобов и так далее.
13. Титрат имеет схожее действие с шипучим креатином, но само вещество имеет не шипучий характер. При этом титрат неплохо растворяется в воде и способствует лучшему усваиванию добавки организмом.
14. Жевательный креатин действительно можно использовать, как обычную жевательную резинку. Как показали исследования, полезные вещества их таких добавок усваиваются много медленнее. Но есть и преимущества – жевательная резинка много дольше находится во рту и, как следствие, дольше питают организм необходимыми компонентами.
15. Креатин продолжительного действия – один из самых полезных и эффективных для атлета. Полезные вещества высвобождаются очень медленно, питая мышечные волокна в течение многих часов.

Цены и где купить креатин

креатин

Вывод

Эффективность современных видов креатина не вызывает сомнений. Остается лишь правильно определиться с выбором, а для этого необходимо четко осознавать свою задачу и идти к цели. Удачи.

28 марта 2015

Виды креатина — Какой выбрать? Обзор.

Существуют различные виды креатина, которые имеют свои сильные и слабые стороны, а также некоторые особенности влияющие на результат спортсмена. Фармакологическая индустрия спортивного питания не стоит на месте, постоянно создаются новые препараты, в том числе и креатин. Какой креатин лучше и что купить?

Креатин моногидрат

Самый простой вид креатина – это чистый порошок белого цвета и практически не растворяется в воде. Обычно продается в форме порошка, который имеет вид мелких крупинок или мелкой пыли.

Запатентованные формы этого очищенного креатина носят названия:

• Kreatine Micronized
• CreaPure

Несмотря на то что это самые дешевые виды креатина они на практике доказали свою эффективность и состоятельность.

Если креатин моногидрат не дает эффект или у человека есть проблемы с его усвоением, то можно попробовать креатин фосфат.

Креатин фосфат

Это креатин в который добавили молекулы фосфата. Именно в такой форме наши мышцы содержат креатин. То есть это вещество не требующее каких-либо дополнительных трансформаций в организме человека. Есть данные, которые свидетельствуют что именно фосфаты способствует выводу молочной кислоты (лактата) из мышц.

Креатин малат

Креатин который соединили с яблочной кислотой. Он отличается хорошей растворимостью в воде, поэтому он усваивается намного лучше чем креатин моногидрат. На вкус имеет кисловатый привкус.

Креатин гидрохлорид

Недавно синтезированный вид креатина, который имеет ряд преимуществ:

1. Отсутствие задержки воды
2. По отзывам имеет отличную эффективность
3. Хорошая растворяется в воде

Минусами этой формы является высокая цена и малое количество исследований.

Креатин этил эстер (Kreatin Ethyl Ester)

Очень интересная форма креатина которую соединили с эфиром. По сравнению с другими видами креатина значительных преимуществ не наблюдается. Имеет специфический запах и вкус.

Креалкалайн

Этот креатин соединили с щелочью, которая нейтрализует кислую среду в желудке, тем самым не давая разрушаться действующему веществу. Стоимость – дороже классического моногидрата.

Креатин с различными транспортными системами и другими веществами

• Креатин и таурин

Эта транспортная система способствует быстрой доставке креатина в мышечную клетку. Косвенным эффектом является снижение сахара в крови.

• Креатин с углеводом
• Креатин с аминокислотами
• Комплекс различных видов креатина (например, Crea Star). Из плюсов – хорошая вероятность того что какой-нибудь вид точно сработает. Из минусов: возможна плохая переносимость, высокая цена.

Какой креатин выбрать?

Если человек никогда не пробовал креатин лучше сначала попробовать классику – креатин моногидрат. Дальше можно подбирать другие виды, оценивая какой из них эффективнее.

Ряд профессиональных тренеров и спортсменов рекомендуют применять креатин с транспортной системой или в капсулах, так он не будет разрушаться желудочно-кишечный тракт.

Читайте по теме: Креатин на сушке

В любом случае изучая любые виды протеины вы должны понимать, что в большинстве случаев работает маркетинговые уловки, а действующее вещество одно!

Что дает креатин? Виды креатина, польза

Креатин – это абсолютно натуральное вещество, которое организм может синтезировать в поджелудочной железе, почках и печени из таких аминокислот, как метионин, глицин и аргинин.

В мышцах запасается 100-140 г креатина. Суточный расход – примерно 2 г вещества. При повышенной физической активности расход креатина также повышен и его недостаток необходимо восполнять. Креатин можно получать из пищи и спортивных добавок.

Зачем человеку нужен креатин?

Для обеспечения работающих мышц энергией используется аденозинтрифосфат (АТФ). При этом от молекулы АТФ отщепляется фосфатная группа и происходит образование аденозиндифосфата (АДФ). Соединяясь с фосфатом, креатин превращается в креатинфосфат, который восстанавливает АДФ до АТФ.

Виды креатиновых добавок

Креатин моногидрат является наиболее изученной и самой недорогой добавкой креатина. Также в продаже можно встретить креатин фосфат, цитрат, этил эстер, малат, альфа-кетоглютарат, креалкалин и смеси различных форм креатина.

Однако исследованиями их эффективность и превосходство над обычным моногидратом не доказаны. К тому же, стоят они гораздо дороже.

Польза креатина

Креатин полезен для здоровья, так как:

1. Снижает уровень холестерина вообще и ЛПНП в частности,
2. Понижает уровень триглицеридов в крови,
3. Помогает бороться с острым и хроническим воспалением,
4. Защищает центральную нервную систему (при ишемии и гипоксии),
5. Помогает при лечении болезней, связанных с мышечной атрофией.

Однако людям, практикующим тренинг с отягощениями, более интересны такие эффекты креатина, как:

1. Повышение силы и силовой выносливости,
2. Стимуляция гипертрофии и улучшение качества мышц,
3. Стимуляция производства анаболических гормонов в организме,
4. Буферизация молочной кислоты.

Повышение силы и силовой выносливости

В мышечной ткани молекулы креатина соединяются с молекулами воды. Соответственно, чем больше в мышцах креатина, тем в них больше воды. Это, в свою очередь, улучшает рессорные свойства мышц и повышает силовые показатели. Однако в случае низкой чувствительности вашего организма к креатину может наблюдаться отсутствие влияния на повышение силы.

Креатинфосфат, образующийся в результате приема креатиновой добавки, способствует регенерации АТФ. В результате, повышается силовая выносливость. То есть, вы можете тренироваться чуть интенсивнее и выполнять чуть больше повторений в подходе.
Стимуляция гипертрофии и улучшение качества мышц

Само по себе повышение силы и силовой выносливости дает вам возможность тренироваться с большей интенсивностью и с более тяжелыми отягощениями. Все это не только лучше стимулирует мышцы к росту, но и приводит к повышению затрат энергии на тренировке, что весьма благоприятствует жиросжиганию.

Как уже говорилось выше, креатин способствует супергидрации мышц. Это создает благоприятные условия для активного пополнения запасов гликогена и протекания реакций белкового синтеза.

Кроме того, наполненные водой и гликогеном мышцы смотрятся более круглыми. Иными словами, повышается их тонус.

Стимуляция производства анаболических гормонов в организме

Исследования показывают, что креатин оказывает благотворное влияние на синтез организмом собственных анаболических гормонов (дигидротестостерона, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста) после тренировки по поднятию тяжестей.

Буферизация молочной кислоты

Всем, кто занимается бодибилдингом, знакомо ощущение жжения в целевой мышце, возникающее во время выполнения заключительных повторений в сете. Это происходит из-за накопления молочной кислоты в мышечной ткани. И хотя молочная кислота является одним из стимулов гипертрофии, креатин способен смягчать ее действие.

Учитывая все вышеописанные эффекты креатина, его прием в виде пищевой добавки может быть полезен:

Спортсменам

Так как креатин повышает силу и силовую выносливость, то его полезно принимать тем спортсменам, чей вид спорта связан с проявлением взрывной силы в виде ускорения, прыжков, рывков и т. д. А это такие виды спорта, как спринтерский бег, велоспринт, футбол, баскетбол, хоккей, теннис, восточные единоборства и пр.

Вегетарианцам

Основными пищевыми источниками креатина являются красное мясо (говядина, свинина) и рыба. Если человек употребляет исключительно растительную пищу и молочные продукты, то у него может наблюдаться недостаток креатина в организме.

Таким людям имеет смысл принимать креатиновую добавку, прежде всего, для здоровья, а не только для успехов в спорте.

Пожилым людям

Лицам в возрасте 50 и более лет креатин помогает укрепить здоровье и повышает силовые показатели. После 70 лет происходит сокращение количества мышечных волокон второго типа, являющихся, так сказать, потребителями креатина.

Поэтому для лиц в возрасте 70+ лет прием данной пищевой добавки будет уже не столь эффективен. Однако определенная польза для здоровья может быть получена. Только нужно следить за давлением, так как креатин до некоторой степени его повышает.

Женщинам

Как уже говорилось выше, креатин помогает тренироваться интенсивнее. Это ведет к повышению энергозатратности тренинга, что будет весьма полезным для женщин, желающих похудеть. Только имейте в виду, что на женщин креатин оказывает несколько меньший эффект. Возможно из-за того, что у них меньше мышечной массы.

Читайте также:

(Visited 992 times, 1 visits today)

описание, действия на организм, способы употребления

Данная статья расскажет о том, что такое креатин, и его применение в спорте. Кроме того здесь описаны побочные эффекты и положительное влияние на организм.

Описание

Креатин и фосфокреатин обеспечивают внутриклеточную высокоактивную фосфатную буферную систему, необходимую для поддержания уровней АТФ в тканях с высокими энергетическими потребностями. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо. Печень, поджелудочная железа и почки также производят его в человеческом организме.

Данное вещество является, прежде всего, хранилищем аденозинтрифосфорной кислоты, которая выделяется гораздо быстрее, чем глюкоза, обеспечивая поддержку клеток при интенсивных нагрузках на мышцы. Тело преобразует креатин в фосфокреатин и хранит его в клетках мышц. В результате, принимая креатин перорально, улучшаются спортивные результаты, и растет мышечная масса.

Так же его можно использовать для лечения определенных нарушений мозга, застойной сердечной недостаточности и других состояний.

Что такое креатин с транспортной системой?

Креатин с транспортной системой — это усовершенствованная форма добавки, созданная для доставки креатина и регенерации гликогена, предназначенная для многоцелевого эффекта на сохранение и увеличение мышц, и их повышенную прочность и производительность. Основным направлением является максимальное увеличение поглощения креатина, чтобы значительно повысить прочность и выносливость, повысить уровень аденозинтрифосфата, повысить мышечный гликоген и увеличить объем мышечных клеток за счет чего ускорить рост мышц. Он состоит из моногидрата креатина, этилового эфира креатина, таурина и L-глутамина для эффекта множественного действия.

Действие на организм

При приеме данной добавки, увеличиваются запасы фосфокреатина, который является формой накопленной энергии в клетках, так как она помогает организму вырабатывать больше АТФ.

АТФ часто называют эквивалентом энергии тела и чем его больше, тем лучше тело может функционировать во время тренировки и в повседневной жизни.

Основная функция креатина в организме заключается в хранении с помощью высокоэнергетических фосфатов в форме фосфокреатина . В периоды физического стресса фосфокреатин высвобождает энергию для поддержки функции мышц. Есть и другие части тела, которые также могут извлечь из этого пользу: мозг, кости, мышцы и печень. Преимущества азотсодержащей карбоновой кислоты происходят из-за этой системы выпуска.

Креатин также способствует наращиванию мышц, таким образом, как:

• Улучшенная сигнализация клеток: может увеличить проводимость сигналов между клетками, что помогает восстановить мышцы и стимулировать их рост.
• Повышенные анаболические гормоны: после приема креатина, отмечено увеличение количества гормонов, таких как IGF-1.
• Повышенная гидратация клеток: повышает содержание воды в мышечных клетках, что может играть роль в мышечном росте.
• Снижение распада белка: может увеличить общую мышечную массу за счет сокращения мышечной недостаточности.
• Более низкие уровни миостатина: повышенные уровни белка миостатина могут замедлять или полностью тормозить новый рост мышц. Креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста.

ВАЖНО! Креатин дает мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Инструкция по применению

Существует много разных видов креатина. Если посмотреть на прилавки, можно увидеть креатин моногидрат, креатинэтиловый эфир, гидрохлорид креатина, креатин AKG и другие. Самая старая форма — моногидрат креатина.

Аптечных препаратов

Дозировки азотсодержащей карбоновой кислоты следует рассчитывать так:

Хроническая сердечная недостаточность

• 20 г ежедневно в течение 5-10 дней

Болезнь Паркинсона

• 10 г каждый день

Гиратическая атрофия

• 1,5 г ежедневно

Болезнь Макардла

• Начальное: 150 мг / кг в день в течение 5 дней, затем 60 мг / кг в день

Мышечные дистрофии

Амиотрофический боковой склероз (БАС, болезнь Лу Герига)

• 10 г перорально в день в течение 12-16 месяцев

Идиопатические воспалительные миопатии

• 20 г в день в течение 8 дней, затем 3 г в день в течение 6 месяцев.

Спортивных добавок

Цель креатина заключается в том, чтобы насытить мышцы магазинами креатином. Это может быть достигнуто несколькими различными способами, но, по-видимому, первоначальный протокол загрузки, за которым следуют устойчивые дозировки, является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения.

Такой протокол будет выглядеть следующим образом: принимать примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 грамм) и 3-5 г / день после первого 5-7-дневного периода 2,3 .

Польза и вред

Креатин способствует:

• Снижению уровня сахара в крови.
• Улучшению мышечной функции и качества жизни у пожилых людей.
• Помогает лечить жировые заболевания печени.

Показания и противопоказания

Люди, страдающие заболеванием почек, а так же те кто употребляет наркотики, токсичные для почек, должны избегать добавок аденозинтрифосфорной кислоты или тщательно контролировать, если необходимо дополнительное добавление.

Побочные эффекты

Сообщалось о нескольких побочных реакциях в клинических исследованиях среди пациентов с неврологическими или мышечными расстройствами или у здоровых людей.

Существуют опасения по поводу токсичности почек и печени; четкое доказательство безопасности отсутствует, и предостережение оправданно.

Сообщения о неблагоприятных реакциях среди спортсменов включают дегидратацию, дисбаланс электролитов и судороги мышц. Сообщалось также о незначительном нарушении ГИ (диарея, боль в ГИ, тошнота), головокружение и кратковременная потеря массы тела. Безопасность креатина у детей не установлена.

Ниже рассмотрены вероятные побочные эффекты:

• Он изменяет содержание воды в организме, внося дополнительную воду в мышечные клетки. Таким образом, может возникнуть предположение, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг уровня содержания воды достаточно незначительный.
• Людям, страдающим от проблем с почками, нужно отказаться от креатина. Тем не менее, можно повторно принимать добавку креатина, после консультации с врачом, если присутствуют благоприятные результаты лечения.
• Не получая достаточного количества жидкости, могут возникать мышечные судороги, так как креатин берет воду из внутренних органов, а это и является причиной дискомфорта в желудке. Это можно легко устранить, увеличивая ежедневное потребление воды.
• Увеличение веса. Это происходит частично из-за сохранения и накапливания воды в тканях. Однако, в отличие от того, что думает подавляющее большинство, указанное накопление жидкости является частью того, как креатин работает в организме, и он также встречается на внутримышечном уровне.

Совместимость

Ниже будет рассмотрена совместимость аденозинтрифосфорной кислоты, которая часто вызывает вопросы.

С кофеином

Комбинация с кофеином может частично подавлять эффекты креатина. Одной из причин может быть то, что кофеин вызывает обезвоживание, так как это мочегонное средство, что совершенно противоположно воздействию этой добавки.

С алкоголем

Не рекомендовано, так как алкоголь сводит на нет эффективность аденозинтрифосфорной кислоты, кроме того возникает риск опухания конечностей, судорог и желудочного расстройства.

С другими спортивными добавками

Допустимо использовать.

С медицинскими препаратами

Как и в случае любой диеты или режима приема пищи, всегда рекомендуется получить консультацию врача. Так же стоит избежать креатиновых добавок, если ведется прием каких-либо лекарств, которые влияют на функцию печени или почек. Такие лекарства могут включать:

Циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

Креатин в спорте

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах.

Фосфокреатин помогает с образованием новой Аденозинтрифосфорная кислоты, которую клетки используют для энергии и всех основных функций жизни.

Во время тренировки АТФ разбивается на энергию. Скорость ресинтеза Аденозинтрифосфата ограничивает способность постоянно удерживать максимальную интенсивность —  ATФ используется быстрее, чем организм его производит. Прямая роль креатина в производстве означает, что он может значительно повысить производительность упражнений высокой интенсивности.

Добавка для креатина увеличивает запасы фосфокреатина, позволяя получать больше энергии, чтобы подпитывать мышцы во время упражнений высокой интенсивности.

Он может изменять многочисленные клеточные пути, которые приводят к росту мышц. Например, это способствует образованию белков, которые создают новые мышечные волокна.

А так же повысить уровень IGF-1, фактора роста, который способствует увеличению мышечной массы. Кроме того, креатин снижает уровень миостатина, молекулы, ответственной за застойный рост мышц.

Очевидно, что в долгосрочной перспективе он способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая производительность упражнений в тренажерном зале.

Обобщая сказанное, известно, что креатин улучшает множество факторов, включая:

• баллистическая сила,
• спринт,
• мышечная выносливость,
• устойчивость к усталости,
• мышечная масса,
• восстановление,
• производительность мозга.

В отличие от добавок, которые эффективны только для профессиональных спортсменов, креатин приносит пользу независимо от уровня подготовки.

Девушкам

Одним из интересных аспектов женской физиологии является то, что у женщин во время беременности, некоторые гормоны, такие как IGF-1 и гормоны щитовидной железы, увеличиваются.

Эти гормоны также повышают активность транспорта креатина, который переносит креатин в мышцы. Считается, что креатин используется клетками плода в производстве клеток миобласта, которые в конечном итоге становятся мышечной тканью.

Креатин доставляется плоду непосредственно через плаценту. Поскольку плацента является основным органом, обеспечивающим питание развивающемуся плоду, он использует много энергии и АТФ.
И наоборот, отсутствие достаточного количества креатина, например, у матери, которая не потребляет продукты, богатые креатином, такие как красное мясо, может отрицательно повлиять на рост плода.

Неизвестно, может ли сам плод синтезировать креатин, но вероятность того, что он не может и должен зависеть от материнского питания и доставки через плаценту.

Мужчинам

Соблюдать рекомендации врача. Около 1-2% мышечного креатина превращается в креатинин, у мужчин. Кроме того, употребление хорошо приготовленного мяса может повысить уровень креатинина (тепло разрушает креатин, обнаруженный в мясе), и поэтому можно интенсивно заниматься физическими упражнениями. Так же стоит учесть и то, что дозировка данной добавки, у мужчин выше, за счет большей мышечной массы.

В этой статье сконцентрированы все важные вопросы с ключевыми ответами относительно данной добавки и непосредственно действующего вещества.

Помимо белков, данная добавка является одной из наиболее используемых среди спортсменов, чтобы повысить спортивные результаты или улучшить физическую форму.

Креатин моногидрат — SportWiki энциклопедия

Добавка не растворяется, выпадая в осадок

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды.

Креатин моногидрат выпускается как спортивная добавка в виде порошка, таблеток и капсул, часто входит в состав предтренировочных комплексов и других сложносоставных спортивных добавок, предназначенных для повышения силы и увеличения мышечной массы.

Сравнительная эффективность креатина моногидрата[править | править код]

На рынке спортивного питания можно насчитать около 20 различных форм креатина (Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, цитрат, фосфат, малат и многие другие соли), однако хотелось бы обратить особое внимание на то, что в настоящее время нет более оптимальной формы креатина, чем моногидрат. Распространение дезинформации связано со стремлением компаний производителей спортивного питания распространить свою продукцию, и с этой целью создаются разнообразные дериваты креатина, которые имеют иное основание, при этом каждая новая формула презентуется как прорыв в мире спортивного питания. В описании новых добавок часто представлены коммерческие исследования, которые якобы показывают, что очередная новая форма в десятки и сотни раз превосходит по определенным показателям классический моногидрат.

Реальная степень разрушения в кислой среде

Что интересно, даже после полного разоблачения жидких форм, Creatine Ethyl Ester, Креалкалина, и других новых форм, люди продолжают верить рекламе, и считают их более эффективными по сравнению с моногидратом.

Читайте также научный обзор, посвященный сравнению различных форм.

Разрушение мифов[править | править код]

Чтобы окончательно развеять мифы о моногидрате, приведем достоверные тезисы, которые имеют научное подтверждение:

• Креатин моногидрат является эффективной и самой выгодной формой креатина ^[1]
• Моногидрат не разрушается в воде несколько дней ^[2][3]
• Моногидрат практически не разрушается в желудке ^[4]
• Моногидрат хорошо усваивается и большая его часть достигает мышц в неизменной форме ^[5]
• Креатин моногидрат конвертируется в креатинин медленнее большинства новых форм ^[6]
• Новые формы креатина задерживают воду так же, как моногидрат ^[7]
• Фаза загрузки креатином моногидратом не обязательна ^[8]
• На данный момент не существует убедительных научных свидетельств, что моногидрат может оказывать вредное воздействие на здоровых людей.

По мнению научного журнала JISSN, самая эффективная на сегодняшний день пищевая добавка с точки зрения набора мышечной массы и увеличения выносливости во время интенсивных тренировок — креатина моногидрат PGN. Многочисленные исследования показали, что включение ее в рацион во время тренировок позволяет увеличить мышечную массу и силу.^[9] Прибавка мышц в группе, принимающей креатин, обычно на 1 – 2,5 кг больше, чем в контрольной группе, после 4-12 недель силовых тренировок.^[10] Такой рост мышечной массы обусловлен повышением выносливости спортсменов. Это позволяет им выполнять больший объем работы на тренировках, что напрямую отражается на гипертрофии мышц.^{[11][12][13][14]}

Единственный побочный эффект, который может возникнуть на фоне приема креатина моногидрата – склонность к набору веса.^[15][16][17] Несмотря на то, что высказывались определенные опасения по поводу безопасности,^[18][19] последние исследования опровергли данные предположения.^[20][21] Также было обнаружено, что креатин моногидрат может снижать частоту травм во время тренировок.^[22][23][24]
Кроме того, недавно был опубликован обзор, в котором были детально рассмотрены все мифы и беспочвенные опасения.^[25]

Приобретение

1. ↑ Kamber, M., Koster, M., Krreis, R., Walker, G., Boesch, C., Hoppeler, H. (1999) Creatine supplementation – part 1: Performance, clinical chemistry, and muscle volume. Med.Sci.Sports.Exerc.
2. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
3. ↑ Dr. Roger Harris продемонстрировал, что креатина моногидрат оставался полностью сохраненным в водном растворе до 8 часов при комнатной температуре, и что последующая деградация в течение следующих 3х дней была довольно низкой. Более новые эксперименты с применением ЯМРС (ядерная магниторезонансная спектроскопия) доктора Tony Wallner из Barry University подтвердили, что креатин моногидрат вполне стабилен, когда находится в водном растворе. По словам Tony Wallner, он и его помощники «… обнаружили, что креатин моногидрат стабилен в воде гораздо больший период времени, чем ожидалось, и счет идет не на минуты, а на недели».
4. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
5. ↑ Harris, R.C.,Soderlund, K., Hultman, E. (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin.Sci. 83
6. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
7. ↑ Это объясняется просто: любая форма креатина — это соль, которая в организме распадается на собственно креатин и основание. Гидрофильной частью является молекула собственно креатина, а у всех форм она одинаковая. Поэтому меньшая задержка воды, говорит лишь о плохой усвояемости той или иной формы креатина.
8. ↑ Читайте основную статью: Загрузка креатином
9. ↑ Williams MH: Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clin Sports Med 1999, 18(3):633-49.
10. ↑ Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):89-94.
11. ↑ Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gomez AL, Staron RS, Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 1999., 31(5).
12. ↑ Willoughby DS, Rosene J: Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001, 33(10):1674-81.
13. ↑ Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003, 35(6):923-9.
14. ↑ Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 2006, 573(Pt 2):525-34.
15. ↑ Williams MH, Kreider R, Branch JD: Creatine: The power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999.
16. ↑ Kreider R, Melton C, Hunt J, Rasmussen C, Ransom J, Stroud T, Cantler E, Milnor P: Creatine does not increase incidence of cramping or injury during pre-season college football training I. Med Sci Sports Exerc 1999, 31(5):S355.
17. ↑ Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL: Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):95-104.
18. ↑ Graham AS, Hatton RC: Creatine: a review of efficacy and safety. J Am Pharm Assoc (Wash) 1999, 39(6):803-10.
19. ↑ Juhn MS, Tarnopolsky M: Potential side effects of oral creatine supplementation: a critical review. Clin J Sport Med 1998, 8(4):298-304.
20. ↑ Taes YE, Delanghe JR, Wuyts B, Voorde J, Lameire NH: Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure. Nephrol Dial Transplant 2003, 18(2):258-64.
21. ↑ Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME: Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc 2001, 33(2):183-8.
22. ↑ Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Byars A: Creatine supplementation does not increase the incidence of injury or cramping in college baseball players. Journal of Exercise Physiology online 2003, 6(4):16-22.
23. ↑ Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Earnest C, Farris J, Brown L: Effects of creatine supplementation on the incidence of cramping/injury during eighteen weeks of collegiate baseball training/competition. Med Sci Sport Exerc 2002., 34(S146).
24. ↑ Watsford ML, Murphy AJ, Spinks WL, Walshe AD: Creatine supplementation and its effect on musculotendinous stiffness and performance. J Strength Cond Res 2003, 17(1):26-33.
25. ↑ Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM: Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med 2008, 42(7):567-73.

Креатин и диабет — полное руководство

Чистый белый порошок, обещающий значительное увеличение силы и мышечной массы, трудно скрыть. Ни одна добавка не вызвала столько ажиотажа, как креатин, и ни одна из добавок не проводила столь обширных исследований. Фактически, существует более 700 исследований креатина на людях.

Прежде чем мы обсудим креатин и диабет, давайте обсудим, что такое креатин на самом деле, и развенчаем некоторые из распространенных мифов и заблуждений, связанных с этой всегда популярной добавкой к спортивному питанию.

Рассеяны мифы о быстром огне

В. Является ли креатин стероидом?

№

В. Лысеет ли креатин?

№

В. Вызывает ли креатин рак?

№

В. Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?

Вообще ничего.

---

Что такое креатин?

---

Креатин — это молекула, которую мы естественным образом производим в организме.Это природный трипептид, что означает, что он состоит из трех аминокислот. Если вы придерживаетесь диеты, богатой животными белками, такими как говядина, рыба и молочные продукты, вы, естественно, потребляете креатин

.

Креатин оказывает сильное влияние на физическую работоспособность, увеличивая доступность аденозин-трифосфата (АТФ), основного источника энергии организма, особенно при выполнении упражнений с отягощениями. Повышенная доступность АТФ позволяет вам дольше поднимать тяжести, что усиливает вашу способность стимулировать рост мышц.

Добавка креатина = больше АТФ = больше энергии = больший тренировочный стимул

Есть также исследования, подтверждающие когнитивные преимущества приема креатина у людей с депрессией.

Отмеченные преимущества и возможные побочные эффекты включают:

• Повышенная сила
• Удержание воды
• Спазмы желудка (при недостаточном потреблении воды)
• Диарея или тошнота (при чрезмерном употреблении)

Есть некоторые опасения, что он может нанести вред почкам, печени или сердцу.Однако связь между высокими дозами и этими негативными эффектами не доказана.

В. Какой креатин самый лучший?

На рынке доступно множество различных креатинов, включая моногидрат креатина, Kre-Alkalyn и этиловый эфир креатина.

Какая форма креатина лучше?

Моногидрат креатина — лучшая форма. Это самый дешевый и наиболее изученный креатин из всех.

---

Как принимать креатин?

---

Существует два подхода к дозировке креатина.

Подход 1 — этап загрузки

• 0,3 г на кг массы тела в сутки
• 80 кг самец = 24 г (разбит на 5 г)

Подход 2 — Техническое обслуживание

• Добавка 5 г в день.

В. Нужен ли вам цикл креатина?

Учитывая текущие данные, вам не нужно курсировать с креатином.

---

КРЕАТИН И ДИАБЕТ

---

Как святой Грааль пищевых добавок помогает бороться с диабетом?

Исследования в поддержку потребления креатина людьми, живущими с T2, относительно велики. К сожалению, нет исследований, посвященных влиянию потребления креатина на людей, живущих с T1, что определенно требует будущих исследований.

---

Преимущества креатина при диабете

---

Известно, что увеличение мышечной массы и частое сокращение мышц у людей без диабета улучшает чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы клетками.

Креатин

обладает способностью улучшать гликемический контроль, основываясь на его способности повышать эффективность тренировок.

Мышечная ткань действует как вакуум и хранилище глюкозы.

Когда мышечная ткань сокращается, например, во время тренировки с отягощениями, специфические переносчики глюкозы, известные как GLUT-4, перемещаются (поднимаются) на поверхность мышечной клетки и помогают выводить глюкозу из кровотока в мышечные клетки.

Чем тяжелее человек тренируется, тем больше усваивается глюкоза.

Хорошо известно, что у людей с диабетом 2 типа наблюдается заметное повышение активности GLUT-4 после силовой тренировки ² , которая способствует снижению уровня глюкозы в крови.

Эти благоприятные изменения можно также наблюдать у людей с типом 1. Однако из-за полного отсутствия выработки инсулина выработка глюкозы печенью часто может перевешивать ее усвоение и, таким образом, приводить к гипергликемии.

Справедливо ли сказать, что эти преимущества могут быть полезны при хорошо контролируемом диабете 1 типа, особенно если производство глюкозы печенью учитывается с помощью соответствующих количеств инъекционного инсулина?

Может и так….

В любом случае необходимы дополнительные исследования.

Если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной ткани с помощью креатина, я рассмотрел массу полезных стратегий в своей книге The Diabetic Muscle and Fitness Guide.

---

Безопасен ли креатин для диабетиков?

---

Одной из основных проблем, вызывающих беспокойство при приеме креатина, является заболевание почек.

Основная теория имеет смысл. Чем больше креатина потребляется, тем тяжелее приходится работать почкам, чтобы обработать его. И поскольку люди с диабетом уже имеют повышенную предрасположенность к заболеванию почек, особенно при плохом контроле, потребление креатина может усугубить проблему.

На самом деле, нет ни одного рецензируемого исследования или описания случая, в котором креатин был бы причиной повреждения почек, которое является заметным осложнением плохо контролируемого диабета.

Исследование, проведенное Гуалано в 2010 году, изучало человека с одной функционирующей почкой, который потреблял более 20 г моногидрата креатина в день. Его оставшаяся почка не имела никаких признаков повреждения ³ .

Значительное двойное слепое исследование, проведенное Гуалано и его коллегами в 2011 году, изучало функцию почек у людей с диабетом 2 типа, которые потребляли 5 г креатина в день, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Обе группы выполнили смесь аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, но ни одна из них не представила никаких доказательств повреждения почек ⁴ .

В отдельном исследовании Гуалано и его коллеги также отметили, что потребление креатина может улучшить общий контроль над диабетом за счет снижения уровня HbA1C ⁵ .

Две группы, одна из которых принимала плацебо, а другая — 5 г креатина в день, принимали участие в смешанном плане аэробных и анаэробных упражнений. Те, кто принимал креатин, обнаружили значительное снижение HbA1C по сравнению с группой плацебо в течение 12 недель.

Было высказано предположение, что эти положительные эффекты были результатом повышенной активности GLUT-4 и обеспечения вывода глюкозы в клетки ⁵ .

Если вы хотите узнать больше о влиянии креатина на организм диабетика, прежде чем принимать его, вам обязательно нужно проверить часовой веб-семинар, который я записал с доктором Дэррином Уиллоуби (одним из ведущих мировых исследователей физических упражнений) в разделе эксклюзивных веб-семинаров. лаборатории диабетических мышц и фитнеса.

Если вы одержимы идеей построения лучшего тела, The Training Lab содержит кладезь информации, которая вам пригодится.

---

Take Home

---

Люди, живущие с Т2, могут безопасно потреблять креатин.Исследования среди людей с диабетом 1 типа отсутствуют и должны способствовать дальнейшим исследованиям.

Креатин продемонстрировал значительные преимущества в отношении метаболизма глюкозы при использовании вместе с упражнениями, что повышает его потенциал в качестве возможного лечебного питания для этой группы населения.

Для получения льгот от общего обслуживания вы должны сообщить об этом своему врачу.

Креатин — проверенная добавка. Но перед его использованием убедитесь, что вы уверены в своем контроле уровня глюкозы в крови.Даже самые лучшие в мире пищевые добавки не могут защитить от гипергликемии.

---

Заинтересованы в использовании креатина для наращивания мышечной массы?

Поскольку вы дошли до конца этого блога, вы, очевидно, серьезно относитесь к своему телосложению, я дам вам купон на скидку 85% на то, что многие изобрели самые продвинутые диеты и программы тренировок для бодибилдинга при диабете в мире. .

Оба эти плана включают моногидрат креатина как часть 112-дневной диеты и тренировочной программы.

Самое лучшее в этом…

Судя по всей информации, которую вы получаете, эти руководства — настоящая кража, всего за 13 фунтов (16 долларов) каждое.

---

ЕСЛИ ВАШЕЙ ЦЕЛЬЮ — СНИЖЕНИЕ ЖИРА -> ПОЛУЧИТЕ ДИАБЕТИЧЕСКИЕ ИЗМЕЛЬЧЕНИЯ

---

---

ЕСЛИ ВАШЕЙ ЦЕЛЬЮ СТАНОВИТСЯ ПРИБОР ВЕСА -> ПОЛУЧИТЕ ДИАБЕТИЧЕСКУЮ МАССУ

---

---

Список литературы

1. Ритчер, Э.А. и Хардживз М., (2013).Физические упражнения, GLUT4 и поглощение глюкозы скелетными мышцами. Обзоры физиологии
2. Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C, Wojtaszewski JF, Dela F., (2004). Силовые тренировки увеличивают опосредованное инсулином поглощение глюкозы, содержание GLUT4 и передачу сигналов инсулина в скелетных мышцах у пациентов с диабетом 2 типа. Диабет .
3. Гуалано Б., Феррейра, округ Колумбия, Сапиенца, М.Т., Сегуро, А.С., Ланча, младший (2010). Влияние кратковременного приема высоких доз креатина на измеренную СКФ у молодого человека с единственной почкой. Американский журнал болезней почек .
4. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E , Lancha Junior AH., (2011). Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Европейский журнал прикладной физиологии.
5. Gualano B, DE Salles Painneli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, De Sá Pinto AL, Da Silva ME, Cunha MR, Otaduy MC, Leite Cda C, Ferreira JC, Pereira RM, Brum PC, Bonfá E, Lancha AH Jr., (2011). Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.

Другие ссылки — Преимущества креатина

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti…

https://link.springer.com/article/10….

https://www.researchgate.net/profile/…

https: // ссылка.springer.com/article/10….

http://journals.humankinetics.com/doi…

http://go.galegroup.com/ps/anonymous?…

http://jap.physiology.org/content/91/…

.

Креатинкиназа — Почечная недостаточность

• Кисты
  • ADPKD
    • Аутосомно-доминантная поликистозная болезнь почек
  • УЗИ почек
• Функция
  • Креатинкиназа
  • Как улучшить функцию почек
  • Низкий уровень альбумина
• Болезнь
  • Острая почечная недостаточность
    • Симптомы почечной недостаточности
  • Азотемия
  • Соотношение креатинина булочки
  • CKD Этапы
    • Диета при хронической почечной недостаточности
  • уровней креатинина
    • Значения высокого и низкого уровней креатинина
      • Повышенный креатинин
        • Повышенный уровень креатинина, лечение и собаки (кошки тоже)
        • Высокий креатинин
      • Высокое соотношение креатинина АМК
        • Булочка с высоким соотношением креатинина
    • Низкий уровень креатинина
  • Диализ
    • Диализная диета
    • Диализный свищ
    • Перитонеальный диализ
  • Скорость клубочковой фильтрации
  • Биопсия почки
    • Процедура биопсии почки
  • Легкая почечная недостаточность
  • Белок в моче
  • Почечная диета
    • Рекомендации по почечной диете
    • Продукты с высоким содержанием калия
  • Стадии и симптомы заболевания почек
  • Опухшая почка
• Камни
  • Кристаллы в моче
    • Кристаллы оксалата кальция
  • Увеличенная почка
  • Как избежать камней в почках
    • Как предотвратить камни в почках
    • Советы по диете почечных камней
  • Удаление камней в почках
    • Литотрипсия
      • Типы литотрипсии
        • Экстракорпоральная ударно-волновая литотрипсия (ЭУВЛ)
  • Почечный камень
    • Факторы прохождения почечного камня
  • Информация о почечных камнях
  • Почечная спираль
    • Причины и лечение почечных колик
    • Почечные колические камни в почках
  • Что вызывает камни в почках?
• Боль
  • Инфекция почек
  • Боль в почках или боль в спине?
    • Диагностика боли в почках
    • Расположение боли в почках
  • Олигурический
    • Олигурия
  • Преренальная азотемия
    • Симптомы и лечение преренальной азотемии
  • Уремическое отравление
• отзыва
  • Обзор болезни почек Beat
  • Обзор секретов почечной диеты
    • Обзор почечной диеты Рашель Гордон
  • Обзор отчета о лечении камней в почках
    • Джо Бартон Обзор
  • Renavive Обзор
  • Обзор термобалансирующей терапии

• Кисты
  • — АДПКД
    • — — Аутосомно-доминантная поликистозная болезнь почек
  • — УЗИ почек
• Функция
  • — Креатинкиназа
  • — Как улучшить функцию почек
  • — Низкий уровень альбумина
• Болезнь
  • — Острая почечная недостаточность
    • — — Симптомы почечной недостаточности
  • — Азотемия
  • — Коэффициент креатинина булочки
  • — Этапы CKD
    • — — Диета при хронической почечной недостаточности
  • — Уровни креатинина
    • — — Значения высокого и низкого уровней креатинина
      • — — — Повышенный креатинин
        • — — — — Повышенный уровень креатинина, лечение и собаки (кошки тоже)
        • — — — — Высокий креатинин
      • — — — Высокое соотношение креатинина АМК
        • — — — — Высокий коэффициент креатинина булочек
    • — — Низкий уровень креатинина
  • — Диализ
    • — — Диализная диета
    • — — Диализный свищ
    • — — Перитонеальный диализ

.

Креатин следует использовать каждому | T Nation

Креатин> Мультивитамины

Несмотря на небольшое количество доказательств их использования, миллионы людей принимают поливитамины каждый день. Сравните это с креатином. Обычные люди классифицируют его как стероид и что-то, что используют только парни, которые всегда пахнут спортивными носками, но есть множество доказательств того, что обычным людям он может быть полезен.

Позвольте мне выразить это более четко: креатин должен быть не только в протеиновом напитке атлета, его также следует добавлять в папиный Budweiser, соевое молоко для мамы, ромашковый чай Наны и дедушкиную кашу.Черт, мы могли бы даже обнаружить, что когда-нибудь есть случай, чтобы добавить его в стаканчик или коробку для сока Джуниора.

Креатин и старые ублюдки

Саркопения — это потеря мышечной ткани как часть естественного процесса старения. Мышцы вянут, и исчезает способность выполнять простые задачи. Это когда старики действительно становятся младенцами.

Тяжелая атлетика — очевидный ответ, но, как может подтвердить любой, у кого когда-либо был стареющий родственник, убедить их поднимать тяжести после целой жизни бездействия, скорее всего, встретит бабушка, которая откажется приготовить вам лимонные батончики, или дедушка, угрюмо смотрящий в телевизор в течение часов и отказываясь принимать лекарства.

Однако, по крайней мере, несколько исследований показали, что одного приема креатина — без тренировок с отягощениями — было достаточно, чтобы до некоторой степени обратить вспять саркопению.

Очевидно, что это вызванное креатином обратное истощение мышц сработало намного лучше, когда его использовали в сочетании с тренировками с отягощениями, но тот факт, что он работал в какой-либо степени сам по себе, довольно примечателен.

Креатин и долголетие

Есть несколько известных соединений, благоприятных для митохондрий.Среди них кофермент Q10, ацетил-1-карнитин, никотинамидадениндинуклеотид (НАД) и пирролохинолинхинон (PQQ). Все они в той или иной степени помогают митохондриям производить АТФ.

Это дает больше энергии, но также делает митохондрии более счастливыми, общее состояние которых определяет не только то, как долго живет и процветает конкретная клетка, но и как долго орган, которому эта клетка принадлежит, живет и процветает.

Вы получаете достаточно несчастных и нездоровых митохондрий, и вы начинаете испытывать отказ органов, а если отказывает достаточное количество органов, это становится слишком большим количеством проблем, и они отправляют вас в лом, вместо того, чтобы менять неисправные части.Другими словами, ты умрешь.

Как ни странно, креатину обычно не отводится место среди этих других питающих митохондрии добавок, хотя он кажется более эффективным в повышении уровня АТФ, чем любой из них.

Креатин и функция сердца

Любой, кто когда-либо читал статью о креатине, знает, что он приводит к увеличению производства АТФ, энергетической валюты организма. Среди типов клеток, которые полагаются на адекватные уровни АТФ, есть клетки сердца, но

.