Как принимать креатин (научный подход) — SportWiki энциклопедия

Для тех, кто не любит читать

Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей. Автор: Борис Цацулин

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема[править | править код]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

• Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
• С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки[править | править код]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки^[1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки.^[2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University^[3], стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация.^[4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.^[5]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG^[6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Уровень креатина в мышцах после 6 дней загрузки

Загрузка[править | править код]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. ^[7]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна.^[8]Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.^[9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование[править | править код]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON^[10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3. Tarnopolsky M и Parise G^[11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки[править | править код]

Новое исследование^[12], опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин.^[13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста^[15], тироксин^[16], анаболические стероиды и инсулин.^[17]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров.^[18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.^[19]

Приобретение

1. ↑ Candow DG, Chilibeck PD., Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. 2008 Feb;33(1):184-90.
2. ↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.
3. ↑ http://www.jissn.com/content/10/1/36
4. ↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.
5. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
6. ↑ Burke DG, Smith-Palmer T, Holt LE, Head B, Chilibeck PD. The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001 Feb;15(1):59-62
7. ↑ Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
8. ↑ Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. — Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.
9. ↑ The Journal of Strength & Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 187
10. ↑ Luc J.C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science (2003) 104, (153–162)
11. ↑ Tarnopolsky M, Parise G Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Molecular and Cellular Biochemistry 2003 Feb;244(1-2):159-66.
12. ↑ Rawson et al, 2010
13. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
14. ↑ Steenge, G. R., Simpson, E. J. and Greenhaff, P. L. (September 2000) Protein- and Carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology Volume 89: 3: pages 1165-1171.
15. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
16. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
17. ↑ Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1165-71
18. ↑ Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.Institute for Cell Biology, Swiss Federal Institute of Technology, ETH-Honggerberg, Zurich. Mol Cell Biochem 1998 Jul;184(1-2):427-37
19. ↑ Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7. Related Articles, Links

Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Содержание

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

что это такое? Для чего он нужен и как принимать?

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин относится к числу наиболее значимых пищевых добавок для спортсменов. Он совершенно безопасен для организма, и помогает набрать мышечную массу.

Чем полезен креатин?

Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок.

Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.

На данный момент креатин моногидрат является наиболее исследованной учёными добавкой, и её абсолютная безопасность многократно подтверждена.

Спортивное питание с креатином позволяет:

• увеличить силу и выносливость;
• сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
• нейтрализовать молочную кислоту;
• максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
• снизить уровень вредного холестерина в организме;
• быстро восстановить мышцы после тренировки;
• стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Как и когда принимать креатин?

Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки.

Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.

Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.

Сколько нужно принимать креатин?

Схема приёма креатиновой добавки выглядит следующим образом:

1. Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
2. Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Сегодня моногидрат креатина широко используется во многих видах спорта, не только бодибилдинге (в том числе футболистами, тяжелоатлетами, бегунами).

Существует огромное число рекомендаций как правильно принимать креатин, от продавцов, производителей, профессионалов и ученых. Стоимость годового курса креатина при приеме по разным методикам может отличаться в десятки раз.. при одинаковом эффекте.

Ниже мы расскажем что говорят именно ученые о том, как правильно пить креатин, покажем случаи когда прием креатина может быть бесполезен и как с этим бороться, а также дадим ответы на некоторые распространенные мифы.

Главные мысли:

Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — вегетарианцев.  Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще

Креатин можно принимать с «загрузкой» и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели

На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно

Фаза «разгрузки» приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла

Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет

Применение креатина совместно с  углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий

Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления

Среди всех форм моногидрат креатина имеют самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Креатин — это натуральная добавка, широко используемая во многих видах спорта для увеличения пиковой мощности выполнения упражнений и набора мышечной массы.

Секрет его действия — в увеличении хранилища энергии в мышцах, что позволяет восстанавливаться быстрее между подходами и более эффективно работать мышцам при выполнении кратковременных упражнения. Подробнее о том, что такое креатин и как он работает читай в нашем материале Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?

Креатин действительно эффективен, но является недешевой добавкой (как впрочем и все спортивное питание). Натуральность и вытекающая из нее кажущаяся безвредность часто толкают к бесконтрольному его употреблению, по принципу «чем больше, тем лучше». Если принимать креатин НЕ правильно, то как минимум ты сольёшь немалое количество денег в унитаз (ниже я покажу на примере сколько), как максимум — проверишь на себе вероятность побочных эффектов креатина.

Давай разбираться, как правильно.

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.

Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

В таблице ниже приведено сравнение стоимости годового курса креатина (чтобы лучше прочувствовать разницу) при его приеме по четырем самым распространенным сегодня методикам. Сравните отличие в количестве и в стоимости: разница для самой «дешевой» и самой «дорогой» методик достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), по данным популярного российского интернет-магазина.)

Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Научные факты о том, как лучше принимать креатин

Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами ⁹ и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:

 Если принимать креатин часто и небольшими дозами по 5 г 4-6 раз в день, то  он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).

Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.

Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий.  В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов — естественного источника креатина.

Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.

Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким

Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы «загрузки»), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза «загрузки»), а дальше — по 2 г/день (фаза «поддержания»).

Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с «загрузкой», и без). Преимущества «загрузки» в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.

Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах ^8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки ¹⁰.

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием ¹².

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин ¹¹.

Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — вегетарианцев.  Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще

Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают

Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных

Существуют две схемы приема креатина: с «загрузкой» и без «загрузки»,

Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.

Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.

Общепринятая продолжительность цикла приема креатина — 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и «разгрузки».

Фаза 1:  «Загрузка» креатином

Это начальная фаза, ее назначение —  быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.

В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.

Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.

Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу «чем больше — тем лучше». В этом нет смысла

Важно
: Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы «загрузки», малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки”  ⁶.

Креатин можно принимать с «загрузкой» и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели

Фаза 2: «Поддержание»

На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.

После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г)  ⁴.

Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.

Общепринятая продолжительность — 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы — 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.

Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.

На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно

Фаза 3: «Разгрузка»

На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.

Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.

Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального  ⁴: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы «запустить» угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.

Читайте нас в сетях

Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки — это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.

По нашему мнению, необходимости в фазе «разгрузки» НЕТ. Это бессмысленно.

Фаза «разгрузки» приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?

Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.

В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая — после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было ¹³.

Такой же результат был получен в других исследованиях ¹⁴.

Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.

Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) ¹⁵.

Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет

Рекомендации по покупке и применению креатина от ученых

Следующие практические рекомендации по покупке и применению креатина дают исследователи независимой научной лаборатории consumerlab.com, занимающиеся исследованием качества различных видов спортивного питания:

Принимайте креатин вместе с углеводами

Прием креатина с углеводами увеличивает степень его усвоения мышечной тканью.

Можно растворять его в спортивных энергетических напитках, которые употребляются во время тренировки либо применять его непосредственно перед приемом пищи.

Необходимости в покупке и употреблении специальных углеводных добавок для улучшения усвоения креатина нет.

Правильность такого подхода подтверждается научными исследованиями. Исследования говорят о значительном улучшении степени усвоения при применении креатина совместно с углеводами (от 30% до 100%)  ^1,2.

Как уже было сказано, эффективность загрузки креатином в значительно мере определяется первоначальным его уровнем. Но ученые показали, что употребление углеводов совместно с креатином стимулирует его накопление даже если его первоначальный уровень высокий.

Т.е. креатина + углеводы = секрет увеличения его концентрации для спортсменов с изначально ВЫСОКИМ его уровнем. 

Употребление углеводов после приема креатина, спустя некоторое время, не дает такого же результат. Т.е. важен именно одновременный прием.

Ученые с портала Consunerlab.com делают маленькое замечание относительно углеводов: «…исследования показывают, что эффективность накопления креатина мышечной тканью зависит от присутствия натрия, а не углеводов«; из этого следует,что нет необходимости в приеме сахаров и углеводов с креатином  ⁷.

Применение креатина совместно с  углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

 Тренировки улучшают накопление креатина в мышцах

Интенсивные занятия спортом во время приема креатина способствуют лучшему его накоплению в мышцах.

Избегайте высоких доз на фазе «поддержания»

Некоторые атлеты употребляют на этой фазе по 24 г в день. Нет никакого основания для этого: это трата денег, к дальнейшему росту концентрации креатина не приводит, может стать причиной вреда для здоровья.

 Жидкая форма креатина — самая плохая

Поскольку креатин хорошо всасывается, есть небольшое преимущество покупки в жидкой форме, по сравнению с капсулами или таблетками.

Но имейте в виду, что креатин нестабилен в воде и, как показывает лабораторный анализ, жидкая форма креатина — самая НЕ качественная:  в ней часто креатин разрушен.

Если вы используете креатина в порошке, растворяя его в воде, то очень важно употребить его в течение 10 мин после приготовления, так как креатин начинает разрушаться сразу же при попадании в воду.

Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления

Самая лучшая форма креатина — креатин моногидрат

Имейте в виду, что различные виды креатина содержат разные действительные количества свободного, пригодного для использования креатина.

Например, креатин моногидрат (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как креатин этиловый эфир  ~86%, креатин HCl ~ 79%, дикреатин малат и трикреатин малат — около 70%, креатин эфир фосфат ~62%, а креатин AKG ~ 47,5%.

Таким образом, самая большая концентрация креатина характерна для моногидрата.

Среди всех видов креатина моногидрат имеет самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим

 Читайте этикетки

В идеале, на этикетке продукта должно быть указано количество креатина на порцию и форма дозирования (например, порошок, питьевая смесь, жидкость, капсулы или таблетки).

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Сравнивайте цены, учитывая действительное количество креатина в продукте

Количество креатина моногидрата в порошкообразных продуктах обычно находится в пределах от 100 до 500 грамм (1 грамм = 1000 мг) в контейнере, а вот количество в жидких продуктах может составлять всего лишь от 5 до 60 грамм на бутылку.

Не доверяйте фирменным/патентованным формам креатина

Имейте ввиду, что  термины «комплекс» или “фирменная/патентованная смесь», часто не раскрывают фактическое количество креатина (или других активных ингредиентов). Отдавайте предпочтение добавкам, на этикетках которых четко указано количество креатина и его форма.

Например:

Распространенная форма креатина KreAlkalyn позиционируется производителем как «в десять раз более мощная, чем обычный креатин», но небольшое исследование (по заказу одного из производителей моногидрата креатин) показало, что он НЕ более эффективен, чем креатин моногидрат  ⁵.

 Проверяйте размер порций

Также проверяйте предлагаемый размер порций, он может быть очень разными: от менее чем 250 миллиграммов, до более чем 20 г (20000 мг). Найди продукт, который обеспечит необходимую дозу по самой низкой цене.

 При приеме креатина, важно выпивать не менее 8 чашек воды в день

Распространенные мифы о том, как пить креатин

Миф
: Креатин и протеин

Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.

Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо — это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.

В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.

Миф
: Креатин и сок

Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.

Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.

Миф
: Креатин и кофеин

Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)

Миф
: Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится 

Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.

Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день  ⁴.

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Заключение

Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.

Принимать креатин можно с фазой «загрузки» и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с «загрузкой».

Необходимость в цикличности (в частности, в фазе «разгрузки») при приеме креатина отсутствует.

Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.

Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

HCL креатина по сравнению с моногидратом креатина

Думаете, все креатиновые продукты одинаковы? Они не.

Тип креатина, который вы чаще всего видите на полках магазинов пищевых добавок, — это моногидрат креатина, но это не единственный вариант. Фактически, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами одной из самых разрекламированных и широко изученных добавок, улучшающих работоспособность, лучшим вариантом является HCL креатина.

Креатин гидрохлорид (HCL) получают путем присоединения группы гидрохлорида (HCL) к креатину для повышения его стабильности.Хотя креатин хорошо известен спортивными учеными и спортсменами как один из наиболее эффективных ингредиентов добавок, которые вы можете принимать для стимулирования роста мышц и увеличения силы, со стандартной формой креатина, известной как моногидрат креатина, может быть несколько проблем.

Нижняя сторона моногидрата

Основными проблемами моногидрата креатина являются его растворимость в жидкостях и абсорбция организмом. Некоторые исследования показали, что менее 3% исходного количества моногидрата креатина транспортируется через клетки кишечника в течение 90 минут.Это проблема не только потому, что ограничивает усвоение креатина кишечником, а затем и мышцами, но также может привести к расстройству желудка (из-за того, что креатин находится в кишечнике и втягивает в него воду) и задержке воды в подкожных тканях. пространство (под кожей), которое размывает мускулатуру человека и делает его гладким и раздутым.

Некоторые эксперты утверждают, что моногидрат креатина не вызывает вздутие живота или удержание воды, но у меня есть данные о тысячах людей, показывающие, что многие из них действительно испытывают эту «плохую» задержку воды.Фактически, несколько исследований действительно показывают, что моногидрат креатина увеличивает уровень внеклеточной воды в области под кожей, которая вызывает этот опухший вид. Несмотря на то, что изменения во внеклеточной жидкости могут быть небольшими, у очень худых людей они могут иметь большое значение в том, насколько они «измельчены». Я знаю, что когда я готовлюсь к фотосессии, я НЕ рискую небольшим повышением уровня подкожной воды. Это лишь одна из причин, почему я использую креатин HCL.

Также есть данные о многих людях, которые испытывают проблемы с желудком, такие как спазмы в животе и диарея, от приема моногидрата креатина, даже если он микронизирован.Опять же, это связано с тем, что креатин не растворяется в жидкости, с которой он смешивается. Затем он попадает в кишечник и втягивает воду. Лично у меня были серьезные проблемы с моногидратом креатина. Это плохо с моим кишечником. И я слышал от тысяч других людей, которые испытывают те же проблемы. С креатином HCL у меня нет проблем с желудком, что является отличной новостью не только для моего желудка, но и для моих мышц, потому что я знаю, что он всасывается и попадает в них.

Обоснование HCL

Креатин HCL хорошо работает, потому что добавление гидрохлоридной группы к молекуле креатина снижает pH креатина, делая его более кислым.Это резко увеличивает его растворимость в жидкостях. Вы заметите это, если смешаете креатин HCL с водой; он смешивается почти мгновенно, без образования осадка, без каких-либо частиц на дне стакана. Любые ингредиенты, осевшие на дно чашки, остаются в кишечнике и не усваиваются должным образом. Это также приведет к попаданию воды в кишечник, вызывая дискомфорт в желудке и диарею. В лаборатории было показано, что креатин HCL примерно в 40 раз более растворим в жидкости, чем моногидрат креатина.

И исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество креатина HCL и моногидрата креатина, креатин HCL всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это означает, что вы можете принять гораздо меньшую дозу креатина гидрохлорида, чтобы получить те же результаты, что и моногидрат креатина. Благодаря большей растворимости в жидкости, большему всасыванию кишечником и гораздо меньшей дозе вы значительно уменьшаете вероятность проблем с желудком и задержки подкожной жидкости.

Хотя опубликованные исследования, сравнивающие эффективность креатина гидрохлорида с моногидратом креатина, еще не проводились, имеющиеся у меня данные о тренированных лифтерах подтверждают, что гидрохлорид креатина превосходит моногидрат креатина в наборе сухой мышечной массы, увеличении силы и мощности и большей выносливости в тренажерном зале. Об этом также сообщили тысячи людей, последовавших моему совету перейти на креатин HCL.

Но даже если вы не хотите верить, что креатин HCL превосходит креатин моногидрат, вы можете быть уверены, зная, что он определенно дает те же результаты, что и моногидрат креатина, в гораздо меньшей дозе и без каких-либо потенциальных побочных эффектов.Этот факт действительно не подлежит обсуждению.

Это все причины, по которым я включил креатин HCL как в Pre JYM, так и в Post JYM.

Я говорю, что моногидрат креатина — это плохо? Нет. Просто креатин гидрохлорид лучше — значительное улучшение для дополнительного ингредиента, уже доказавшего свою эффективность. А разве вы не предпочли бы принимать лучшую из возможных форм креатина до и после тренировки? Я знаю, что буду!

.

Как принимать порошок моногидрата креатина

Креатин — одна из самых известных и обсуждаемых доступных спортивных добавок.

Существуют сотни научных работ, посвященных безопасности и эффективности моногидрата креатина. Фактически, ни одна другая добавка для бодибилдинга на рынке не подтверждена такими глубокими научными исследованиями.

Это отличная вещь для нас, потому что мы можем видеть научно доказанные факты о том, что использование моногидрата креатина безопасно и обеспечивает улучшенный прирост мышечной массы, силы и общей мышечной производительности.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое вещество, синтезируемое в организме человека печенью из 3 аминокислот, называемых метионином, аргинином и глицином.

В организме естественным образом вырабатывается около 1 грамма в день. Мы также получаем дополнительный креатин из таких продуктов, как говядина, лосось и свинина, при этом 95% креатина хранится в тканях скелетных мышц.

Креатин — это источник энергии, который подпитывает и увеличивает результативность анаэробных упражнений, таких как интенсивные тренировки с отягощениями.Это помогает увеличить силу, так что вы можете приложить больше стимулирующего роста напряжения к целевой мышце.

Его принимают в виде добавок, обычно порошков или капсул, и доказана способность увеличивать мощность и силу, что приводит к большему увеличению безжировой массы тела.

Эффект

креатина на работоспособность мышц был впервые изучен и задокументирован еще в 1920-х годах.

Но он не привлекал особого внимания до Олимпийских игр 1992 года, когда 100-метровый спортсмен Линфорд Кристи выиграл золото и сообщил, что перед соревнованиями принимал креатин.

Всего год спустя компания EAS выпустила на рынок креатиновую добавку, предназначенную для сообщества бодибилдинга и силовых тренировок. Они назвали его «Фосфаген», и этот популярный продукт доступен по сей день.

Сегодня я просто расскажу, как и когда принимать креатин, поэтому не буду вдаваться в подробности его функции в организме.

Однако я ранее писал очень подробный пост о том, что такое креатин и как он работает, который вы можете прочитать здесь.

Итак, давайте разберемся с дерьмом и выясним, какой тип креатина принимать, как и когда принимать для достижения наилучших результатов.

Креатиновая путаница

Проблема с креатином и его популярностью заключается в огромном количестве противоречивой информации о том, как его использовать для достижения наилучших результатов.

Форумы и веб-сайты по бодибилдингу по всему Интернету переполнены наукой и скудной информацией о креатине и о том, как его правильно использовать.

Вы, вероятно, заметили, что существует ряд различных типов креатина, от моногидрата креатина, этилового эфира, сыворотки, глюконата, нитрата, цитрата до малата.

По сути, все типы креатина выполняют одну и ту же работу, но многие производители пищевых добавок не хотят, чтобы вы в это верили.

Видите ли, когда на прилавках появляется новый тип креатинового продукта, он позиционируется как новая «последняя и величайшая» прорывная добавка, превосходящая все остальные.

Это маркетинговая тактика, используемая для создания большого шума и ажиотажа вокруг нового продукта, что как раз то, чего хотят компании-производители пищевых добавок, потому что это резко увеличивает их продажи.

Но на самом деле это всего лишь креатин, единственная реальная разница между ними — растворимость и скорость всасывания. Не существует ни одного исследования, которое бы окончательно показало, что какой-либо другой тип креатина превосходит моногидрат.

Все основные и наиболее глубокие исследования моногидрата креатина были проведены снова и снова, они снова и снова доказывали его эффективность при безопасном увеличении силы и объема мышечных клеток.

… Если не сломалось, не чинить!

Не попадитесь на удочку следующей большой маркетинговой кампании по креатину.

Положите деньги и придерживайтесь проверенного, легкодоступного и недорогого порошка моногидрата креатина.

Сколько креатина принять

Существует множество успешных протоколов дозирования, но наиболее распространенный и хорошо изученный — это предварительная нагрузка большой дозой, а затем поддерживающая доза.

Цель приема добавок креатина — насыщение запасов креатина в мышцах. Самый быстрый способ достичь этого насыщения — загрузить более высокую дозу 20-25 грамм, превышающую 5

.

Kreatin — Википедия

Kreatin или Creatine (englisch) (von griechisch κρέας kreas, deutsch ‚Fleisch‘) ist ein Stoff, der in Wirbeltieren u.а. zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt. Kreatin wird in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert, leitet sich form von den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ab und ist zu ca. 90% im Skelettmuskel vorhanden. Kreatin wurde 1832 von Eugène Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe entdeckt. ^[4] Немецкий химик Юстус фон Либих wies Kreatin 1847 как Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten nach.

Kreatin ist vor allem in Fleisch und Fisch in Mengen von etwa 2 до 7 г за кг Nahrung enthalten, Muttermilch und Kuhmilch enthalten умеренный Mengen an Kreatin, während Obst und Gemüse lediglich Spuren davon enthalten. ^[5] Bei Tieren kommt Kreatin vorrangig in der Skelettmuskulatur, der Herzmuskulatur und im Gehirn vor, in geringeren Mengen aber praktisch in allen Zellen des Körpers. Generell enthalten weiße, glycolytische Muskelfasern (Sprintmuskeln) mehr Kreatin als rote, окислительный Muskelfasern (Ausdauermuskeln). Wurstwaren weisen im Vergleich zu Frischfleisch einen verminderten Kreatingehalt auf. Während der Zubereitung und der Lagerung von Würsten kann ein signifikanter Anteil von Kreatin durch die Hitzeeinwirkung und die Lagerung in feuchtem Milieu in das Abbauprodukt Kreatin in umgewandelt werden.Die nicht -enermatische, spontane Umwandlungsrate von Kreatin zu Kreatinin (chemische Gleichgewichtsreaktion), die besonders in Lösung stattfindet, ist stark abhängig vom pH-Wert, der Temperatur und der Zeit. Unter günstigen Umständen kann Kreatin in wässriger Lösung stunden- bis tagelang — aber nicht monatelang — стабильный блейбен. Deshalb sind keine Getränke mit gelöstem Kreatin auf dem Markt.

Da Kreatin temperaturempfindlich ist, geht auch durch Braten von Fleisch bei hohen Temperaturen eine gewisse Menge Kreatin durch die beschriebene Umwandlung in Kreatinin verloren.Die höchsten Kreatinkonzentrationen в Nahrungsmitteln pro Gramm enthalten frischer Fisch или getrockneter Stockfisch und Frischfleisch или Trockenfleisch. ^[6] (siehe Tabelle unten)
Auch beim Menschen wird Kreatin überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der Körper eines 75 кг schweren Erwachsenen enthält zwischen 120 и 150 г креатина, d. час von Phospho-Kreatin (PCr, energetisch geladene Form von Kreatin) плюс Kreatin selbst. Im ruhenden Köper findet man Phospho-Kreatin und Kreatin (Cr) в einem Verhältnis von rund ⅔ PCr zu ⅓ Cr, vorwiegend in den Skelettmuskeln, im Herzmuskel und im Gehirn, aber in geringeren Mengen auch в andelen Organen.In den schnellen, weißen und vorwiegend glykolytisch arbeitenden Muskelfasern z. B. findet man eine totale Kreatin-Konzentration von bis zu 50 ммоль / л Muskel-Nassgewicht или 125–145 ммоль / кг Trocken-Muskelmasse ^[7]
Synthetisches Kreatin wird — ebenso wie natürlich in der Nahrung enthaltenes — über den Darm in das Blut der Leberpfortader resorbiert und gelangt anschließend über den Blutkreislauf zu den verbrauchenden Organen und Geweben. ^[8]

Synthese Kreatins aus Guanidinoacetat, katalysiert von der Guanidinoacetat-N-Methyltransferase (GAMT)

Kreatin wird darüber hinaus auch im menschlichen Körper в Mengen von 1 bis 2 g pro Tag von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse gebildet. ^[8] Etwa die Hälfte der täglich benötigten Menge an Kreatin von ca. 1,5 до 2 г для Erwachsene wird vorwiegend in der Leber, aus Guanidinoacetat hergestellt. ^[9] Guanidinoacetat seinerseits wird aus den Aminosäuren Arginin und Glycin durch die L -Arginin: Glycin-Amidinotransferase (AGAT, EC 2.1.4.1) vorwiegend in Niere und Bauchpeicheldrüse synthes. Für die Methylierung von Guanidinoacetat wird das Enzym Guanidinoacetat- N -Метилтрансфераза ( GAMT , EC 2.1.1.2) sowie eine aktivierte Form der Aminosäure Methionin, das S -Аденозилметионин ( SAM ), benötigt. Letztere Reaktion (siehe nebenstehendes Reaktionsschema) findet hauptsächlich in der Leber statt. Obwohl für die Synthese von Kreatin die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebraucht werden, ist Kreatin selbst keine Aminosäure, sondern eine sogenannte Guanidinium-Verbindung mit einem zentralen gebraucht werden, ist Kreatin selbst keine Aminosäure, sondern eine sogenannte Guanidinium-Verbindung mit einem zentralen Kohlenstoff Stick, an denden de dénétrelen gebraucht. Das so im Körper hergestellte Kreatin gelangt von der Leber ins Blut und von dort in die Zielorgane, z.B. Skelettmuskulatur, Herzmuskel, Gehirn, Nerven, Netzhaut des Auges и др.

Kreatin ist bei Raumtemperatur und trockener Lagerung über mehrere Jahre haltbar. ^[10] Instabilitäten zeigen sich, Венн Креатин в Wasser gelöst wird. Das Maß des Kreatinzerfalls в wässrigen Lösungen ist nicht abhängig von der Konzentration, sondern vom pH-Wert. Im Allgemeinen gilt: je niedriger der pH-Wert und je höher die Temperatur, desto schneller ist der Zerfall. Креатин является относительным стабилизатором в Lösungen mit Neutralem pH-Wert (6,5-7,5).Eine Minderung des pH-Wertes resultiert в einer erhöhten Rate des Zerfalls. Bei einer Aufbewahrung bei Temperaturen von 25 Grad zerfällt Kreatin nach drei Tagen значительно: 4% при pH-Wert von 5,5, 12% bei einem pH-Wert von 4,5 и 21% bei einem pH-Wert von 3,5 . Kreatin zerfällt в wässrigen Lösungen während Lagerungen bei Raumtemperan innerhalb mehrerer Tage zu Kreatinin, während der Zerfall bei Kühlung vermindert wird. Венн Креатин nicht direkt konsumiert wird, nachdem es in Wasser oder anderen trinkbaren Lösungen aufgelöst wurde, sollte es также bei niedrigen Temperaturen gelagert werden, um dem Zerfall entgegenzuwirken.Der Zerfall von Kreatin kann zudem reduziert oder sogar aufgehalten werden, wenn der pH-Wert entweder unter 2,5 vermindert wird или wenn der pH-wert erhöht wird. Ein sehr hoher pH-Wert resultiert in der Deprotonierung der Carbonsäuregruppe zum Carboxylat, dessen Reaktivität gegenüber Nucleophilen im Vergleich zur Carbonsäuregruppe herabgesetzt ist. Dies führt dazu, dass der Zerfallsprozess verlangsamt wird, indem die intramolekulare Cyclisierung erschwert wird. Ein sehr niedriger pH-Wert (unter 2,5) führt zu einer Protonierung der Guanidin-Funktionalität des Kreatinmoleküls und somit zur Abnahme dessen Nucleophilie.Dies hat zur Konsequenz, dass die intramolekulare Cyclisierung zum Kreatinin vermieden wird. Diese Auswirkung findet zudem unter den sauren Bedingungen im Magen statt, weshalb der Zerfall zu Kreatinin aufgehalten wird. Die Umwandlung von Kreatin zu Kreatinin im Magen-Darm-Trakt ist deshalb minimal, unbeachtet von der Aufnahmezeit. ^[11]

Funktionen und Wirkungen im menschlichen Körper [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Strukturformel von Kreatinphosphat

Vor allem für die Muskelkontraktion, ^[12] aber auch für Hirn- und Nervenfunktion ^[13] wird Kreatin in Form von Kreatinphosphat (auch Phosphokreatin , PCr ) benötigt. ^[14] Kreatinphosphat stellt die Phosphorylgruppe zur Verfügung, die zur Rückwandlung des bei der Kontraktion entstandenen Adenosindiphosphat ( ADP ) в аденозинтрифосфате ( ATP ) genutzt wird. ^[14] In ruhenden Zellen treten rund 60% креатинов как фосфокреатин (Energieträger) и 40% как свободно креатин (Energievorstufe) auf. Die Menge des im menschlichen Körper gespeicherten Kreatins Beträgt bei einer erwachsenen Person 120 до 150 г, составляет 1,5–2% от Totalkreatins wird pro Tag als Kreatinin über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.Dies ist nicht zutreffend für Wurstwaren, wo das Kreatin durch Prozessieren und Lagerung mehrheitlich zu Kreatinin abgebaut word ist; z. B. gehen beim Pökeln und Trocknen eines Schinkens während der ersten zehn Monate (Rohschinken) rund 75% des Kreatins verloren. ^[15]

Kreatin ist für die normale Entwicklung des menschlichen Körpers und eine optimale Funktion der Körperorgane (Muskeln, Gehirn, Nerven, Seh- und Hörvorgang sowie die Fortpflanzung) notwendig. ^[16] Eine Supplementation mit Kreatin kann в Hinblick auf veränderte Lebens- (Stress, Hochleistung) und Ernährungsbedingungen sinnvoll und angezeigt sein. ^[17]

Kreatin ist für die normale Entwicklung des Organismus, insbesondere des Gehirns während der Embryonalentwicklung und der frühkindlichen Phase, sowie für die normale Physiologische Funktion der Muskeln und andeeerer. Versuchstiere, bei denen der Kreatingehalt в Muskeln und Gehirn durch Füttern eines Kreatinanalogons (β-Guanidinyl-Propionsäure, GPA ) reduziert wurde, weisen deutliche patologische Störungen in Muskfunk- und Hirnation. ^[16] Zudem zeigen transgene Versuchstiere, die keine Kreatinkinase (CK) mehr exprimieren, schwerwiegende pathophysiologische Phänotypen, je nachdem welche der vier Kreatinkinase Isoformen in den Muskeln und / oder dem Gehirn. ^{[18] [19]}

Menschen mit dem Kreatin-Defizienz-Syndrom, mit Gendefekten entweder in den beiden Enzymen, die an der endogenen Kreatinsynthese beteiligt sind ( AGAT и GAMT ) Transor или Kreatin-Defizienz-Syndrom , dem Protein, das Kreatin in die Zielzellen transportiert, zeigen schwerwiegende neurologische und neromuskuläre patologische Störungen, z.B. schwach ausgebildete Muskulatur, Entwicklungsstörungen, Unfähigkeit das Sprechen zu lernen, Epilepsie, Autismus, geistige Behinderungen. ^[20] Dies belegt, dass eine genügende Versorgung des Organismus mit Kreatin, zusammen mit dem Vorhandensein von Kreatinkinase, für die normale Entwicklung und Funktion der Körperorgane essentiell ist.

Kreatinbedarf bei fleischarmer und -freier Ernährung [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Vegetarier und ältere Personen, die kein oder wenig Fleisch essen, können geringe Mengen von Kreatin (максимум 20% от Mischkost über die Nahrung aufgenommenen Kreatins ^[21] ) mit Milchprodukten aufnehmen. ^{[22] [23]} Säuglinge, die mit auf Soja basierendem Milchersatz gefüttert werden, nehmen genauso wie Veganer kein Kreatin mit der Nahrung auf. Diese Personengruppen weisen im Blutplasma einen signifikant niedrigeren Kreatin-Gehalt als Omnivoren auf, und synthetisieren ihren Kreatinbedarf selbst. Bei älteren Personen kann eine häufig geringe Aufnahme an essenziellen Aminosäuren und Vitamin B ₁₂ , welche zur Kreatinsynthese benötigt werden, vorliegen. ^[21]

In der Medizin wird Kreatin als Hilfstherapie ^[24] bei der Behandlung von diversen Muskelkrankheiten wie z.B. der Muskeldystrophie zur Verbesserung des Muskelaufbaus und der Muskelkraft eingesetzt. ^[25] Eine Anzahl von tierexperimentellen sowie klinischen Studien mit Patienten mit verschiedenen neuro-muskulären und нейро-дегенеративные Erkrankungen wie z. B. der Parkinson’schen oder Huntington’schen Erkrankung sowie der amyotrophen Lateralsklerose (ALS) haben das Potential von Kreatin als wertvoller Zusatztherapie aufgezeigt. ^{[13] [26]} Weitere klinische Studien mit größeren Patientenzahlen werden vor allem in den Vereinigten Staaten durchgeführt. ^[17]

Möglichkeiten der Leistungssteigerung durch Kreatinsupplementierung [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Ein gesunder Körper produziert viele der für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionalität notwendigen Substanzen selbst oder nimmt diese mit einer ausgewogenen Ernährung in ausreichendem Maße auf. Trotzdem hat sich die zusätzliche Zufuhr von Kreatin in einigen wenigen Sportarten als sinnvoll oder zumindest nicht als nachteilig erwiesen. Zu hinterfragen sind allerdings die Mengen der zusätzlichen Zufuhr, die oft sehr hoch angegeben werden.Immerhin entspricht die Einnahme von 5 g Kreatin der Einnahme beim Verzehr von 1,1 кг rohem Rindfleisch. ^[27]

Eine Wirksamkeit der Kreatinsupplementierung ist sowohl für die Erhöhung der Kurzzeitleistung und Zunahme der Maximalkraft der Muskulatur, zum Beispiel im Gewichtheben oder beim au Sprintenus fürdenine, ^{[26] . [28] [29] Dadurch kann auch das Trainingsvolumen gesteigert werden. [30] Im Gegensatz etwa zu Carnitin wird Kreatin von den Muskeln aufgenommen, und durch Phosphorylierung des so aufgenommenen Kreatins erhöht sich die Phospho-Kreatin (PCr) -Konzentration und somit auchust das verhällt. Muskeln verbessert. [31] Eine 2006 verfasste Studie zeigte, dass Kreatin-Supplementation in Kombination mit Krafttraining die traininginduzierte Zunahme in der Anzahl von Satellitenzellen und Myonuclei в menschlichen Skelettmuskeln steigern erkann, resultate. [32] Dieses Wachstum der glykolytischen, schnellen Typ-II-Fasern und der Oxidativen, langsamen Typ-I-Fasern [33] ist begleitet von einer Zunahme der Muskelkraft, die sowohl die Sprint- wiefft die auch. [34]}

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) шляпа в einer Erklärung für Kreatin, im Gegensatz zu den meisten anderen Nahrungsergänzungsmitteln, sogenannte an Health Claims. ^[35] Diese akzeptierten Health Claims für Kreatin besagen, vereinfacht gesagt, dass Kreatin-Supplementation zur Steigerung von Muskelmasse und Muskelkraft sowie der Muskelleistung führt, insbesondere bei sehrintensive und repetitiven.Dabei wird eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin als Bedingung für die Verwendung zur Leistungssteigerung angegeben. ^[36]

In einem offiziellen Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sport-Ernährung durch ein internationales Experten-Panel werden basierend auf einer Vielzahl von wissenschaftlichen Supplikationen diese-weitere Vortehrev. ^[37]

Um die Vorräte des Energieträgers ATP zu erneuern, verwenden die Muskeln vor allm in der ersten Minute der Aktivität hauptsächlich Phospho-Kreatin (синоним Kreatinphosphat). ^[38] Der Ernährungswissenschaftler Andreas Hahn von der Universität Hannover urteilt in seinem Buch Nahrungsergänzungsmittel:

„Der mögliche Sinn von Kreatingaben bezieht sich ausschließlich auf Menschen mit starken sportlichen Aktivitäten, die mit großem Eifer betrieben werden. Aufgrund gegensätzlicher Studienergebnisse kann jedoch nicht grundsätzlich zu einer Ergänzung mit Kreatin geraten werden. Eine kurzfristige Supplementierung von Kreatin (bis zu 8 Wochen) в Mengen von etwa 20 г / Tag in der ersten Woche и 3 г / Tag in der Erhaltungsphase, позолота als unbedenklich.«

Ebenso gilt die Dauersupplementierung (Kreatineinnahme über einen längeren Zeitraum) heute als unbedenklich. Nach einem Zeitraum von vier Wochen nach Ende der Kreatinsupplementierunginkt der muskuläre Gehalt wieder auf den Ausgangswert ab.

Große Leistungssprünge, wie sie vielfach в übertriebenen Ausmaßen von der Supplement-Industrie für Nahrungsergänzungsmittel beworben werden, sind durch die Supplementation mit Kreatin nicht zu erwarten. Das Hauptaugenmerk sollte besonders im Krafttraining auf einer größtmöglichen Trainingsintensität sowie der von vielen Sportlern beobachteten und auch publizierten höheren Trainingskadenz und besseren Erholung und Ernährung liegen.

Nebenwirkungen der Kreatinsupplementation [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Kreatin kann in Einzelfällen und praktisch nur während der im Normalfall nicht notwendigen Hochdosisphase (4 × 5 г креатина, также содержит 20 г креатина для тегов с 7 по 10 таген) zu Blähungen или leichren Durchfall fühdosisphase. Gelegentlich reagieren Anwender mit Muskelkrämpfen. Wissenschaftliche Studien mit einer großen Anzahl von Sportlern zeigen jedoch, dass diese Nebenwirkungen größtenteils auf nicht-verifizierten Einzelbeobachtungen beruhen und dass Kreatin weder signifikante Blähungrt noch Muskelus. ^{[39] [40] [41]} Während der Hochdosisphase kann es zudem zu einer Gewichtszunahme von 1 bis 3 kg kommen. Dies ist vor allem auf Wassereinlagerung zurückzuführen, weil mit dem Kreatin über den Kreatintransporter gleichzeitig Natrium- und Chlorid-Ionen in die Zelle gelangen, was dann zu einer Wasserretention führt. Allmählich normalisiert sich die infolge osmotischer Effekte erhöhte Wasseraufnahme in den Muskeln, und es findet im Verlauf der Kreatin-Supplementierung eine Effektive Zunahme von Muskelmasse statt, был мит еiner 10- bishökrahzentiung. ^[10]

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) publizierte 2004 ein Gutachten, demzufolge eine tägliche Einnahme von 3 g Kreatin risikofrei ist, SOFERN DAS EREATINGHYDEN, DAS EREATINGENOMMENEHEIT 3,5-Triazin-Derivaten und Schwermetallen — von ausreichender Reinheit (mindestens 99,95%) ист. ^[42] Die in der Presse immer wieder angesprochene angebliche Schädlichkeit von Kreatin für die Nieren beginn im Jahr 1998 und basiert auf den Daten einer Fallstudie, in der eine Kreatinsupplementation die glomeruläre Manchester, der Nieren Filtrations, der Nieren Der. bereits zuvor unter einer Erkrankung der Nierenfunktion litt. ^[43] Wenige Tage später verbreitete das französische Sportmagazin L’Equipe die Information, dass eine Kreatinsupplementation allgemein schädlich für die Nieren sei. ^[44] Verschiedene europäische Medien griffen die Neuigkeiten auf und berichteten dasselbe. Der Einfluss einer Kreatinsupplementation auf klinische Parameter, insbesondere welche die Leber und Nierenfunktion anbelangen, ist seitdem in groß angelegten Studien untersucht word, wobei keine negativen Effekte festgestellt werden konnten. ^{[45] [46]} Eine 2008 veröffentlichte Vergleichsstudie der Universität München untersuchte Blut und Urin von 60 älteren Parkinson-Patienten über einen Zeitraum von zwei Jahren. 40 Пациент принимает креатин-добавку с добавлением 4 г, умереть 20 и плацебо. Obwohl es in der Kreatingruppe zu einem Anstieg des Serumkreatins kam, blieben all anderen Marker der tubulären or glomerulären Nierenfunktion normal, был auf eine unveränderte Nierenfunktion hindeutet.Unerwünscht traten hauptsächlich Magen-Darm-Beschwerden auf. ^[47] Die 2011 veröffentlichte Übersichtsarbeit von Kim et al. empfiehlt, dass Tagesdosen> 3–5 г nicht von Personen mit bereits eingeschränkter Nierenfunktion oder dem Risiko dafür (gegeben zum Beispiel bei Diabetes mellitus, Bluthochdruck und reduzierter glomerulärer solliertrates). ^[48]

Необычайно эффективный фермент для нормального функционирования Phospho-Kreatin и Kreatin Benötigen and Entsprechend auch das Enzym, Kreatinkinase exprimieren. ^[49] Zudem findet der erste der beiden endogenen Syntheseschritte für die Herstellung von körpereigenem Kreatin in den Nieren statt. Somit kann die immer wieder fälschlicherweise zitierte Gefahr von Kreatin für die Nieren eindeutig verneint werden. Im Gegenteil, da Nierenkranke und Dialysenpatienten weniger total Körper-Kreatin aufweisen, weil 1) die erkrankte Niere weniger zur endogenen Kreatin-Synthese beitragen kann, 2) weil chronisch-dialysierte Patienchren durch Ausrrenswas dürfen und damit eine alimentäre Unterversorgung von Kreatin aufweisen, wurde neuerdings vorgeschlagen, diese Kreatin-depletierten Patienten mit Kreatin zu Suppmentieren, damit die körpereigenen Pools von Kreatin in Muskelngerülendereigenen Pools von Kreatin in Muskelngerülen und Dépériegenen Pools von Kreatin in Muskelngerülen und Diesel, ундемингер, ундертис, ундертис, ундертис, унд, ундертис, ундертис, ундерман, ундендер , г.h., dass deren Lebensqualität signifikant verbessert würde. ^[50]

In einem Artikel der Mayo Clinic aus dem Jahr 2013 wird auf mögliche Nebenwirkungen und ungünstige Wechselwirkungen (z. B. Mit Coffein) hingewiesen und zudem auf den Ratschlag der aus der amerikungen . ^[51]

1. ↑ ^{a b} Datenblatt Creatine, безводный bei AlfaAesar, abgerufen am 24.Октябрь 2019 г. (PDF) (JavaScript erforderlich) .
2. ↑ ^{a b c} Eintrag zu Kreatin. В: Römpp Online. Георг Тиме Верлаг, abgerufen am 16. июня 2014 г.
3. ↑ ^{a b} Datenblatt Creatine безводный bei Sigma-Aldrich, abgerufen am 24. October 2019 (PDF).
4. ↑ M. S. Bahrke, C. Yesalis (Hrsg.): Вещества, улучшающие производительность в спорте и упражнениях. Human Kinetics, 2002, ISBN 0-7360-3679-2, S.175. (eingeschränkte Vorschau in der Google-Buchsuche).
5. ↑ ^{a b} Hans-Konrad Biesalski (Hrsg.): Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag, 2004 ISBN 3-13-100293-X, S. 236. (eingeschränkte Vorschau in der Google-Buchsuche).
6. ↑ Creatin-Einnahme durch Lebensmittel [Kreatinlevel natürlich erhöhen]. (Nicht mehr online verfügbar.) В: kreatin-creatinmonohydrat.де. Кевин Томасер, в архиве Оригинал до 4. марта 2016 г .; abgerufen am 10. ноября 2015 г.
7. ↑ Э. Халтман, К. Сёдерлунд, Дж. А. Тиммонс, Г. Седерблад, П. Л. Гринхафф: Загрузка креатина в мышцах у мужчин. В: Журнал прикладной физиологии. Band 81, Nummer 1, Juli 1996, S. 232–237, DOI: 10.1152 / jappl.1996.81.1.232, PMID 8828669.
8. ↑ ^{a b} Kreatin (Creatine) im Schwimmen (Memento vom 12. Dezember 2011 im Internet Archive ) фон Феликс Гмюндер, Цюрих; abgerufen am 8.Ноябрь 2011 г.
9. ↑ Маркус Висс, Оливье Брайссан, Иво Пишель, Гайя С. Саломонс, Андреас Шульце, Сильвия Стоклер, Тео Валлиманн: Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? В: Субклеточная биохимия. 2008 г., том 46, с. 309–334, DOI: 10.1007 / 978-1-4020-6486-9_16
10. ↑ ^{a b} T. Wallimann: Mehr Energie — mehr Leistung Kreatin — warum, wann und für wen? (PDF; 1,1 МБ) В: Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. Nummer 5, 2008.
11. ↑ Р. Ягер, М. Пурпура, А. Шао, Т. Иноуэ, Р. Б. Крейдер: Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. В: Аминокислоты. Band 40, Nummer 5, Mai 2011, S. 1369–1383, DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6, PMID 21424716, PMC 3080578 (freier Volltext) (обзор).
12. ↑ T. Wallimann, M. Tokarska-Schlattner, D. Neumann u. a .: The Phosphocreatine Circuit: молекулярная и клеточная физиология креатинкиназ, чувствительность к свободным радикалам и усиление с помощью добавок креатина. В: Биоэнергетика молекулярных систем: энергия для жизни. 22. Ноябрь 2007 г. doi: 10.1002 / 9783527621095.ch7C
13. ↑ ^{a b} R. H. Andres, A. D. Ducray u. a .: Функции и влияние креатина на центральную нервную систему. In: Бюллетень исследований мозга. Band 76, Nummer 4, Juli 2008, S. 329–343, DOI: 10.1016 / j.brainresbull.2008.02.035. PMID 18502307. (Обзор).
14. ↑ ^{a b} T. Wallimann, M. Wyss u.a .: Внутриклеточная компартментация, структура и функция изоферментов креатинкиназы в тканях с высокими и колеблющимися потребностями в энергии: «фосфокреатиновый контур» для клеточного энергетического гомеостаза. В: Биохимический журнал. Band 281 (Pt 1), январь 1992, S. 21–40, PMID 1731757. PMC 1130636 (freier Volltext). (Обзор).
15. ↑ N Marušić, MC Aristoy, F Toldrá: Пищевые составы свинины, подверженные влиянию вяления ветчины. В: Meat Sci., 8 августа 2012 г. Электронный паб, PMID 22910804
16. ↑ ^{a b} М. Висс, Т. Валлиманн: Метаболизм креатина и последствия истощения креатина в мышцах. В: Молекулярная и клеточная биохимия. Band 133–134, 1994, S. 51–66, DOI: 10.1007 / BF01267947. PMID 7808465. (Обзор).
17. ↑ ^{a b} Т. Валлиманн, М. Токарска-Шлаттнер, У. Шлаттнер: Креатинкиназная система и плейотропные эффекты креатина. В: Аминокислоты. Band 40, Nummer 5, Mai 2011, S. 1271–1296, doi: 10.1007 / s00726-011-0877-3. PMID 21448658. PMC 3080659 (бесплатный Volltext). (Обзор).
18. ↑ H.J. in ‘t Zandt, B. Wieringa, A. Heerschap: Мыши с нокаутом креатинкиназы — какой фенотип: скелетные мышцы. В: Magma. Band 6, Nummer 2–3, сентябрь 1998 г., S. 122–123, DOI: 10.1007 / BF02660929. PMID 9803381.
19. ↑ F. Streijger, F. Oerlemans u. а .: Структурные и поведенческие последствия двойного дефицита креатинкиназ BCK и UbCKmit. В: Поведенческие исследования мозга. Band 157, номер 2, февраль 2005 г., S. 219–234, DOI: 10.1016 / j.bbr.2004.07.002. PMID 15639173.
20. ↑ А. Шульце: Синдромы креатиновой недостаточности. В: Молекулярная и клеточная биохимия. Band 244, Nummer 1-2, Februar 2003, S. 143-150, DOI: 10.1023 / A: 1022443503883. PMID 12701824. (Обзор).
21. ↑ ^{a b} Дж. Т. Броснан, Р. П. да Силва, М. Э. Броснан: Метаболическая нагрузка синтеза креатина. В: Аминокислоты. Band 40, номер 5, май 2011 г., S. 1325–1331, doi: 10.1007 / s00726-011-0853-y, PMID 21387089 (обзор).
22. ↑ М. Э. Броснан, Дж. Т. Броснан: Роль диетического креатина. В: Аминокислоты. Band 48, номер 8, август 2016 г., S. 1785–1791, DOI: 10.1007 / s00726-016-2188-1, PMID 26874700 (обзор).
23. ↑ А. Шомрат, Ю. Вайнштейн, А. Кац: Влияние креатинового питания на максимальную эффективность упражнений у вегетарианцев. В: Европейский журнал прикладной физиологии. Band 82, Nummer 4, Juli 2000, S. 321–325, DOI: 10.1007 / s004210000222. PMID 10958375.
24. ↑ T. Wallimann: Kreatin in der Allgemeinmedizin. (PDF; 82 kB) В: ARS MEDICI DOSSIER. VII + VIII, 2009, S. 28–31.
25. ↑ Р. А. Клей, М. А. Тарнопольский, М. Воргерд: Креатин для лечения мышечных заболеваний. In: Кокрановская база данных систематических обзоров (онлайн). Номер 2, 2011, S. CD004760, DOI: 10.1002 / 14651858.CD004760.pub3. PMID 21328269.(Обзор).
26. ↑ ^{a b} T. Wallimann: Введение — креатин: дешевая эргогенная добавка с большим потенциалом для здоровья и болезней. В: Субклеточная биохимия. Band 46, 2007, S. 1–16, PMID 18652069.
27. ↑ J. Weineck: Sportbiologie. Ausgabe 9, Spitta Verlag, 2004, ISBN 3-934211-83-6, S. 649f eingeschränkte Vorschau in der Google-Buchsuche
28. ↑ М. Хаджихараламбус, Л. П. Килдафф, Ю. П. Пициладис: Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и показатели выносливости во время упражнений в жару после приема креатина. В: Журнал Международного общества спортивного питания. Band 5, 2008, S. 14, DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14. PMID 18826587. PMC 2570654 (свободный текст Volltext).
29. ↑ Р. В. Сантос, Р. А. Бассит и др. a .: Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после забега на 30 км. В: Науки о жизни. Band 75, номер 16, сентябрь 2004 г., S. 1917–1924, DOI: 10.1016 / j.lfs.2003.11.036. PMID 15306159.
30. ↑ Д. Г. Берк, П.D. Chilibeck u. a .: Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. В: Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Band 35, номер 11, ноябрь 2003 г., S. 1946–1955, DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79. PMID 14600563.
31. ↑ K. Vandenberghe, M. Goris u. a .: Длительное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. В: Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Md.: 1985). Band 83, Nummer 6, Dezember 1997, S. 2055–2063, PMID 9390981.
32. ↑ S. Olsen, P. Aagaard u. a .: Добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. В: Журнал физиологии. Band 573, Pt 2Juni 2006, S. 525–534, DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359. PMID 16581862. PMC 1779717 (свободный текст Volltext).
33. ↑ J. S. Volek, W. J. Kraemer u. a .: Креатин улучшает работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. В: Журнал Американской диетической ассоциации. Band 97, Nummer 7, Juli 1997, S. 765–770, doi: 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2. PMID 9216554.
34. ↑ P. Hespel, W. Derave: Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. В: Субклеточная биохимия. Band 46, 2007, S. 245–259, PMID 18652080. (Обзор).
35. ↑ Панель EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергиям: Научное заключение об обосновании заявлений о пользе для здоровья, связанных с креатином и повышением физической работоспособности во время краткосрочных, высокоинтенсивных, повторяющихся тренировок (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), увеличение выносливости (ID 1527, 1535) и увеличение выносливости (ID 1521, 1963) в соответствии со Статьей 13 (1) Регламента (ЕС) № 1924/2006. В: Журнал EFSA. Band 9, номер 7, 2011, S. 2303, (24 S.), DOI: 10.2903 / j.efsa.2011.2303
36. ↑ VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012, S. L 136/15 (Memento des Originals vom 21. августа 2015 im Интернет-архив ) Информация: Der Archivlink wurde automatisch eingesetzt und noch nicht geprüft. Bitte prüfe Original- und Archivlink gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis. @ 1 @ 2Vorlage: Webachiv / IABot / www.health-claims-verordnung.de (PDF)
37. ↑ T. W. Buford, R. B. Kreider u. a .: Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. В: Журнал Международного общества спортивного питания. Band 4, 2007, S. 6, DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6. PMID 17908288. PMC 2048496 (бесплатный Volltext).
38. ↑ Джереми М. Берг, Джон Л. Тимочко, Луберт Страйер: Biochemie. 6. Auflage. Spektrum Akademischer Verlag, Гейдельберг 2007, ISBN 978-3-8274-1800-5.(Freier Volltextzugriff auf die 5. Auflage).
39. ↑ М. Гринвуд, Р. Б. Крейдер u. a .: Добавки креатина во время тренировок в колледже по футболу не увеличивают вероятность спазмов или травм. В: Молекулярная и клеточная биохимия. Band 244, Nummer 1-2, февраль 2003 г., S. 83–88, PMID 12701814.
40. ↑ М. Гринвуд, Р. Б. Крейдер u. a .: Креатин снижает количество случаев спазмов и травм у университетских футболистов. В: Журнал спортивной тренировки. Band 38, номер 3, сентябрь 2003 г., S. 216–219, PMID 14608430. PMC 233174 (freier Volltext).
41. ↑ T. W. Buford, R. B. Kreider u. a .: Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. В: Журнал Международного общества спортивного питания. Band 4, 2007, S. 6, DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6, PMID 17908288, PMC 2048496 (freier Volltext).
42. ↑ Заключение Научной группы по пищевым добавкам, ароматизаторам, технологическим добавкам и материалам, контактирующим с пищевыми продуктами, по запросу Комиссии, касающемуся моногидрата креатина для использования в пищевых продуктах для определенных пищевых целей. В: Журнал EFSA. Band 36, 2004, S. 1–6. DOI: 10.2903 / j.efsa.2004.36
43. ↑ Н.Р. Причард, П.А. Kalra: Почечная дисфункция, связанная с пероральными добавками креатина. В: Ланцет. Band 351, номер 9111, 25 апреля 1998 г., S. 1252–1253.
44. ↑ Опасный креатин? In: L’Equipe , 10 апреля 1998 г.
45. ↑ Р. Б. Крейдер, К. Мелтон и др. a .: Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. В: Молекулярная и клеточная биохимия. Band 244, Nummer 1-2, Februar 2003, S. 95–104, PMID 12701816.
46. ↑ T. Wallimann, M. Möddel u. a .: Kreatin und Nierenfunktion: Reines Kreatin ist nicht schädlich für die Nieren. In: Swiss Med Forum (SMF). Band 13, Nummer 42, 2013, S. 848–850, medicalforum.ch (PDF)
47. ↑ А. Бендер, В. Самтлебен, М. Элстнер и др.: Долгосрочный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. В: Исследования питания. Band 28, Nummer 3, 2008, S. 172–178. PMID 19083405.
48. ↑ Х. Дж. Ким, К. К. Ким, А. Карпентье, Дж. Р. Портманс: Исследования безопасности добавок креатина. В: Аминокислоты. Май 2011 г .; 40 (5): 1409-18. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2, PMID 21399917.
49. ↑ ML.Guerrero, J.Beron, B.Spindler, P.Grosscurth, T.Wallimann и F.Verrey. Метаболическая поддержка Na + насоса в апикально проницаемом эпителии клеток почек A6: роль креатинкиназы. In: Am J Physiol. , февраль 1997 г .; 272 (2, часть 1): C697-706. DOI: 10.1152 / ajpcell.1997.272.2.C697, PMID 9124314.
50. ↑ T. Wallimann, U. Riek, M. M. Möddel: Интрадиалитическое добавление креатина: научное обоснование улучшения здоровья и качества жизни диализных пациентов. In: Medical Hypotheses , 2017 Febr, 99, S. 1–14. DOI: 10.1016 / j.mehy.2016.12.002, PMID 28110688.
51. ↑ Креатиновая безопасность — лекарства и добавки. Клиника Майо; abgerufen 8.Июнь 2014 г.

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt nicht eine Diagnose durch einen Arzt. Bitte hierzu den Hinweis zu Gesundheitsthemen beachten!

.