В каких продуктах содержится витамин Д: ТОП-10 источников витамина

Содержание: 

Сейчас, зимой, самое время задуматься о восполнении запасов полезных веществ и витаминов. Самый главный витамин, который следует постоянно употреблять и восполнять — это витамин D или кальциферол. Он необходим каждому человеку. Но какие продукты содержат витамин Д и чем он полезен?

Витамин Д: польза и его основные характеристики

Витамин D (кальциферол) — незаменимый витамин, нужный организму для нормального развития костей, усвоения кальция, активной работы иммунной системы и снятия воспаления. Кроме того, данное вещество используют для профилактики инфекционных заболеваний дыхательных путей.

Дефицит витамина Д может привести к рахиту, ослабить иммунитет и повысить риск развития остеомаляции (недостаток минерализации костной ткани), гипертонии, сахарного диабета, ревматоидного артрита, рака и других заболеваний. 

Переизбыток витамина D способствует тому, что организм начинает усваивать слишком много кальция, а это в свою очередь увеличивает вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний и образования камней в почках.

Рассматриваемое вещество вырабатывается в кожном покрове под воздействием солнечного света, поэтому его еще называют «витамином солнца».  В коже синтезируется 90% процентов данного витамина, а с едой в организм человека поступает только 10%. Пребывание на солнце в течение 20 минут способно удовлетворить дневную потребность человека в витамине Д. 

В разном возрасте необходимо принимать разное количество кальциферола. Свою суточную норму вы можете узнать в полном обзоре витамина Д и Д3. А чтобы не возникла его нехватка следует употреблять определенную пищу. Но что это за пища и  в каких продуктах содержится витамин Д?

В данной статье мы отобрали 10 основных продуктов, содержащих витамин Д в наибольших количествах, и рассмотрели каждый из них.

№1 Жирная рыба — атлантический лосось

Лосось — это представитель вида лососевых рыб и настоящий кладезь витамина D. 

Очень важно, в каких условиях он выращен, а именно в рыбном хозяйстве или на воле. В большинстве случаев, выловленный лосось содержит 988 МЕ витамина Д на 100-граммовую порцию, или 124% дневной нормы. Однако одна порция атлантического лосося весом в 100 г, специально выращенного в искусственных условиях, содержит 250 МЕ витамина Д, что составляет 32% от необходимой нормы. 

№2 Сардина, скумбрия и селедка

Сельдь, или по-другому селедка, является очень популярной во всем мире. Ее засаливают, маринуют, коптят, консервируют, запекают и употребляют в сыром виде. В зависимости от способа приготовления будет отличаться количество витамина Д в рыбе. 

Свежая селедка содержит 216 МЕ на 100 г продукта, что составляет 27% от дневной нормы взрослого человека. Однако рыбу в таком виде мало кто ест, а в Украине более популярной считается маринованная сельдь. В 100 г маринованной сельди содержится 112 МЕ или 14% необходимого количества витамина D. 

Кроме селедки отличным источником кальциферола является скумбрия — 360 МЕ в половине филе, и консервированная сардина — в одной банке 117 МЕ (22% суточной нормы).  

№3 Рыбий жир из печени трески

Рыбий жир, изготовленный из тресковой печени — эффективный БАД, который рекомендуют пить в период, когда человек потребляет мало витаминов. Это хороший вариант для тех, кто не употребляет рыбу и морепродукты. 

Одна чайная ложка (4,9 мг) рыбьего жира из печени трески равна 448 МЕ витамина D, что является 56% от суточной нормы. Кроме того, данный продукт считается источником витамина А и содержит 150% дневной нормы данного витамина. Еще в его состав входят жирные кислоты омега-3. Те, кому не нравится запах и вкус рыбьего жира, могут пить его в капсулах.

Обратите внимание, что рыбий жир в больших количествах может быть небезопасным для организма, так как данное вещество способствует разжижению крови и может спровоцировать кровотечения. Поэтому принимайте его согласно инструкции и рекомендациям врача. 

№4 Консервированный тунец

Многие люди предпочитают тунец именно в консервированном виде из-за его вкусовых характеристик и простоты хранения.  

В 100 г данного продукта входит 268 МЕ витамина Д, а это равняется 34% от суточной нормы. Консервированный тунец также содержит витамин К. 

Важно заметить, что в его состав входит метилртуть — токсин, накопление которого может привести к негативным последствиям. Поэтому в неделю безопасно съедать не более 170 г тунца.

№5 Яичные желтки

Морепродукты и рыба — не единственный источник «витамина солнца», так как он еще входит в состав яичных желтков. Один желток содержит 37 МЕ или 5% от необходимой нормы.

Показатель рассматриваемого витамина в продукте зависит от того, как долго куры пребывали на солнце и была ли обогащена их пища витамином D. Если у вас есть возможность при покупке яиц посмотреть, какого цвета их желток, то выбирайте только куриные яйца с ярким желтком. 

№6 Лесные грибы

За исключением обогащенных кальциферолом продуктов, грибы также являются ценным источником витамина Д. Они синтезируют его под воздействием В-лучей ультрафиолетового света.

В грибах продуцируется витамин D2 (эргокальциферол), в то время как животные производят D3 (холекальциферол). Хотя витамин D2 повышает уровень витамина D в крови, однако он не такой эффективный, как витамин D3.

Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником эргокальциферола. Так, на 100 г продукта приходится 2300 МЕ, что почти в 3 раза больше необходимого количества. Но искусственно выращенные грибы содержат очень мало рассматриваемого витамина, потому что в большинстве случаев их выращивают в темноте. Однако некоторые производители разводят грибы под ультрафиолетовыми лучами. В таких продуктах показатель эргокальциферола достигает отметки 130-450 МЕ на 100 г.

№7 Говяжья печень

Приготовленная говяжья печень (100 г) содержит 42 МЕ витамина D. Это 5% от дневной нормы. 

При употреблении говяжьей печени нужно не забывать, что несмотря на то, что она менее калорийна, чем другие виды печени, в ней содержится большое количество холестерина. Поэтому данным продуктом не следует злоупотреблять. 

№8 Сыр тофу

Природные источники витамина D ограничены, что особенно плохо для вегетарианцев или людей, не любящих рыбу. Но, к счастью, некоторые пищевые продукты, которые не содержат рассматриваемое полезное вещество, специально им обогащают. К ним относят сыр, молоко, масло и хлопья. 

В сыре тофу, наполненном кальциферолом, содержится 139 МЕ на каждые 18 граммов продукта. Однако количество питательных веществ в нем зависит от фирмы производителя и рецептур, по которым он изготовлен.

№9 Молоко (коровье, соевое)

Некоторые молочные компании перед продажей обогащают коровье молоко витамином Д. Как правило, в одной чашке такого продукта (250 мл) содержится 115-130 МЕ, а это равно 15-22% от нормы. 

Поскольку витамин D может поступать в пищу в основном с продуктами животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются высокому риску дефицита данного полезного вещества. Из-за этого популярные растительные заменители натурального молока, например, соевое молоко специально обогащаются рассматриваемым витамином и могут в одной чашке содержать до 13-15% от ежедневной норме. 

№10 Хлопья

В некоторые быстрые завтраки (злаки, овсянка быстрого приготовления) намеренно добавляют витамин D. В результате чего полстакана таких хлопьев (70-80 г) может обеспечить 54-136 МЕ или 17% суточной нормы. 

Несмотря на то, что такие завтраки быстрого приготовления содержат небольшое количество витамина Д по сравнению с жирной рыбой и морепродуктами, они являются хорошей их альтернативой для веганов и вегетарианцев. 

Теперь вы знаете, где содержится витамин Д. Однако, помните, что продукты питания обеспечивают только 10% от необходимого количества потребления «витамина солнца». Поэтому витамин D можно пить в виде добавок. 

Витамин Д в лекарственной форме

В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов. 

Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт. 

Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме.

Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными.  

Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье. 

А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о 9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Источники

14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider 

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline

Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD

Vitamin D / NHS

Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData

What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday

Vitamin D / NIH

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Витамин D: как восполнить запас осенью и зимой?

Летом поддерживать витамин D на приличном уровне нетрудно — он вырабатывается в организме самостоятельно, когда мы находимся под солнечными лучами. Но что делать осенью и зимой тем, кто не проводит круглый год в тропиках? И что вообще дает организму витамин D помимо крепких костей и хорошего настроения? Разбираемся вместе с нутрициологом и амбассадором бренда пищевых добавок Happi Джеки Маккаскером, который уверен, что половина людей во всем мире страдает от дефицита этого витамина.  

Наиболее важная функция витамина D — укрепление костной ткани. И именно поэтому его нехватка опасна для взрослых людей и может спровоцировать остеопороз. Но есть и другие преимущества «витамина солнца», о которых стали говорить совсем недавно. «Современные исследования выявили, что витамин D важен в борьбе с диабетом второго типа, повышенным кровяным давлением, нарушениями иммунной системы, инфекциями верхних дыхательных путей, депрессией, а также полезен во время беременности», — комментирует Джеки Маккаскер. И это далеко не полный список.

Что такое витамин D

Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. К сожалению, этот процесс невозможен, если мы получаем лучи через стекло, одежду и крем от загара.  

Чем он полезен

Главная функция витамина — помощь в усвоении кальция и поддержание здоровья костей. Однако, согласно исследованиям эндокринолога доктора Майкла Холика, функционал витамина D куда шире — благодаря своим восстановительным свойствам он улучшает работу поврежденных клеток организма. С его помощью можно снизить риск возникновения рака, заболеваний сердца и инсульта, а также повысить иммунитет и улучшить настроение. 

Как получить витамин D

Лучший источник, конечно, солнце. Но это не значит, что вам нужно подставлять себя под удар ультрафиолетовых лучей. Тем, у кого светлая кожа, достаточно «проводить на солнце десять минут в день с непокрытыми одеждой десятью процентами тела», — говорит доктор Бесс Доусон-Хьюз, директор лаборатории Bone Metabolism Lab подразделения USDA Nutrition Center в Университете Тафтса. Чем ближе к экватору вы находитесь, тем меньше времени требуется для получения достаточной дозы витамина D. У обладателей смуглой кожи уровень меланина выше, что подразумевает более высокую естественную защиту от UV-лучей, а значит, их восприимчивость к витамину D ниже. Национальная медицинская академия США рекомендует ежедневную дозу витамина в 600 IU.

В каких продуктах содержится витамин D

Продолжим разговор о дозах. Витамин D содержится и в продуктах — в 100 граммах лосося имеется около 450 IU, а в чашке коровьего молока — около 120 IU. На какую еду еще стоит обратить внимание? В почете красная икра, тунец, угорь, сельдь, говяжья печень, яичный желток, соевое молоко и грибы шиитаке.

Кто страдает от дефицита витамина D

Обладатели смуглой кожи чаще испытывают дефицит витамина D, так как их эпидермис выступает естественным барьером от ультрафиолетовых лучей. В зоне риска также оказываются жители северных стран, где солнечное излучение более слабое. Но за последние годы благодаря пищевым добавкам с витамином D число людей с его дефицитом значительно сократилось. Исследование журнала стероидной биохимии и молекулярной биологии также выявило недостаточный уровень витамина D среди людей с ожирением. Доктор Доусон-Хьюз добавляет, что дефицит могут вызвать и экологические факторы: повышенная облачность, озоновый слой и загрязнение воздуха.

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

для чего нужен организму, в каких продуктах содержится

Все знают о важности витамина D для здоровья человека. Так что же он собой представляет? Особо важная группа биологически активных веществ, включающих кальциферол и эргокальциферол, важная для минерального баланса. Витамин D усваивается с пищей, а также вырабатывается под УФ-лучами.

Для чего нужен в витамин D?

Именно он отвечает за усвояемость фосфора и кальция, важных «строительных» элементов, при прохождении полученной пищи по тонкому кишечнику. Кроме этого витамин D благотворно влияет на всасывание магния и витамина А. Другие функции веществ группы D — участие в производстве ряда гормонов и в процессе обновления клеток, регулировании метаболизма.

Таким образом «солнечный» витамин:

• способствует правильному росту и укреплению костного скелета, созданию мышечного тонуса;
• предупреждает появление и прогрессирование остеопороза и рахита;
• участвует в восстановлении организмом защитных оболочек, окружающих нервы;
• улучшает иммунитет;
• поддерживает работу щитовидной железы и почек;
• является одним из факторов свёртываемости крови в пределах нормы;
• частично регулирует давление и сердцебиение;
• влияет на устойчивость организма к дерматологическим заболеваниям;
• препятствует развитию онкологии (рака груди у женщин и простаты у мужчин) за счёт регуляции роста раковых клеток.

Из этого перечня видно, что витамин D задействован практически во всех процессах в организме. Поэтому необходимо отслеживать его количество.

Суточная потребность в витамине D составляет 2-2,5 мкг.

К чему приводит дефицит витамина D

Исходя из функционального действия кальциферола и эргокальциферола, их недостаток приводит к:

• появлению лишнего веса, избавиться от которого не помогают стандартные меры борьбы с ним: диеты, физическая нагрузка, активный образ жизни и т.д.
• остеопорозу. Заболевание, характеризующееся снижением плотности костей, или, проще говоря, их разрушением.
• гипертонии. Повышение артериального давления.
• сахарному диабету 1 типа из-за нарушения метаболизма.
• болезням ЦНС в пожилом возрасте, таким как Паркинсона, Альцгеймера и др.
• раку, преимущественно груди и кишечника.

Природные источники витамина D

Принято считать, что при достаточном пребывании на солнце, нехватки эргокальциферола не будет. Это правда лишь отчасти. Синтезирование организмом витамина D в достаточном количестве под воздействием ультрафиолета зависит от множества факторов. Один из них — длина световой волны. С точки зрения компенсации группы веществ D наиболее эффективным является средний спектр в утреннее время и на закате.

Синтез необходимого витамина зависит и от состояния кожи. Чем она старше и темнее, тем меньше её способность производить его. Следовательно, молодая светлая кожа под действием солнечного света действительно может выработать необходимое количество вещества.

Стоит учитывать уровень загрязнённости атмосферы в регионе проживания. Выбросы и пыль блокируют УФ-лучи. Поэтому важно употреблять в пищу продукты, богатые важным витамином.

Список продуктов с витамином D

Рыба и морепродукты:

• Красная икра. Это не только вкусный, но и полезный деликатес. В одной столовой ложке содержится 0,020 мг витамина. В икре находится ещё один важный для человеческого организма компонент омега-3, который участвует в формировании клеточных мембран и даже энергии. Поэтому икра также является неплохим природным антидепрессантом.
• Угорь. В 100 гр. качественного продукта находится 4,978 мг кальциферола, что превышает суточную норму почти в 8 раз. Однако не стоит забивать морозилку угрём, так как переизбыток витамина D также приводит к нарушению здоровья.
• Сардины. Кроме витамина D в количестве 0,508 мг на 100 гр., употребляя эти рыбёшки в пищу, можно получить кальций, калий, железо.
• Тунец. Важно, что эта рыба обладает полезными свойствами как в свежем виде, так и в консервированном. На 100 гр. приходится больше половины суточной нормы жизненно важного витамина. Кроме того, в тунце много постного полезного белка и железа.
• Сельдь. Бюджетный вариант получения витамина D. В 100 гр. содержится половина суточной нормы. Недорого, вкусно и полезно.
• Лосось. В состав одной порции красной рыбы входит более 75% суточной потребности «солнечного» витамина. Кроме того, она положительно влияет на работу мозга и снижает риск дегенеративных изменений.

Растительная пища:

• Грибы шиитаке. В 50 гр. сушёных грибочков — 0,163 мг витамина D. Их включение в рацион повышает иммунитет, благоприятно сказывается на работе ССС.
• Соевое молоко. Примерная доза «солнечного» вещества в одной чашке — 0,127 мг.

Животная пища:

• Говяжья печень. Наряду с витамином D в количестве 0,053 мг на 100 гр. в ней содержится железо, строительный белок, биологическое вещество группы А.
• Яйца. Доступный каждому источник вещества D. Оно концентрируется в желтке в дозе 0,042 мг.

Получить необходимые элементы можно только из качественного свежего продукта. В растительном и животном молоке производитель может регулировать витаминный баланс. Это стоит учитывать при покупке.

Когда нужно сдать анализ на витамин D?

Нехватка этого вещества негативно влияет на функционирование организма. Провести исследование на количество «солнечного» витамина нужно при наличии факторов:

• проживание в холодном, пасмурном регионе с коротким летом и долгой зимой;
• тёмный тип кожи;
• пожилой возраст;
• вегетарианство;
• пристрастие к диетам с низким содержанием жиров;
• расстройство пищеварения;
• беременность и лактация;
• период быстрого роста у подростков;
• подозрение на рахит у детей;
• появление хотя бы одного из симптомов нехватки витамина: нарушение сна, жжение в ротовой полости, снижение аппетита, потеря веса, падение зрения.

Определить содержание витамина D в организме можно как по назначению врача, так и по собственному желанию.

Как подготовиться и сдать анализ?

Материалом для лабораторного исследования является сыворотка крови. Особой подготовки не требуется, но важно учесть несколько моментов. Анализ «забирают» утром, натощак, можно пить только воду. С последнего приёма пищи должно пройти от 8 до 12 часов. Накануне стоит воздержаться от употребления алкоголя, жирной еды. За час до исследования лучше отказаться от курения.

Что делать при выявлении недостатка витамина D?

При дефиците биологического вещества врач назначит препараты для его компенсации. Важно придерживаться строгой схемы приёма. Она может быть разбита на этапы. Важно, что система нивелирования «солнечного» вещества для одного человека отличается от другого в зависимости от результатов исследования и индивидуальных особенностей организма. Также компенсирование витамина различается для взрослых и детей.

В медицинском центре «Диагно’Z» срок выполнения анализа на витамин D составляет всего один день. Расшифровать результаты помогут врачи МЦ. Также они назначат схему лечения для быстрой компенсации витамина. Получите полную информацию по телефону, указанному на сайте.

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Витамин D, кальциферолы — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: жир
Суточная норма: 5-15 мкг
Суточный максимум: 100 мкг
Количество продукта: 100 г

Норма в 15 мкг дана из расчёта на людей, которые вообще не прибывают на солнце в течение дня. Суточная норма витамина D вырабатывается нашей кожей при воздействии прямых солнечных лучей в течение 15 минут.

Топ содержащих витамин продуктов

Овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые, травы

Витамин D не содержится в плодах и растениях.

Грибы

• Грифола курчавая — 28,1 мкг
• Шампиньон портобелло, подв. УФ лучам, сырой — 11,2 мкг
• Шампиньон портобелло, подв. УФ лучам, гриль — 13,1 мкг
• Лисичка сырая — 5,3 мкг
• Сморчок сырой — 5,1 мкг
• Шиитаке сушёный — 3,9 мкг
• Другие грибы — от 0,1 до 0,7 мкг

Все свежесобранные грибы вырабатывают большое количество витамина D при воздействии прямых солнечных лучей в течение нескольких минут.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные продукты — 0-1,5 мкг
• Сыры твёрдые — 0,4-0,6 мкг
• Яйцо курицы — 2 мкг
• Яйцо перепела — 1,4
• Плоть коровы — 0,2-0,7 мкг
• Органы коровы — 0-1,2 мкг
• Плоть свиньи — 0,7-1,1 мкг
• Рыба — 1,7-9,6 мкг (форель — 19 мкг)

См. также: купить добавку веганский витамин D

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

в каких продуктах содержится и чем может быть опасен

Недостаток витамина D специалисты называют основной причиной неспособности организма бороться с новым типом коронавируса.

Что же представляет собой кальциферол, и какие продукты богаты им – в материале Sputnik Армения.

О «солнечном» витамине впервые заговорили около трех столетий назад, но именно сейчас он на пике своей популярности, из-за COVID-19.

Витамин D помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора и кальция, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Обнаружили это соединение в середине XVII века, когда врачи искали лекарство от детского рахита. Спасительным средством стал печеночный жир рыбы и лучи солнца.

Витамин D — единственное питательное вещество, которое организм вырабатывает с помощью солнечного света. Но его дефицит можно также восполнить с помощью рациона.

Капсулы с витамином

Какие продукты богаты кальциферолом?

Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1600 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ.

Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Для чего он нужен?

Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей, снижает содержание шлаков и токсинов в организме, препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий, ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями.

Радиация в борьбе с коронавирусом: ученые разрабатывают новую методику лечения>>

Кроме того, витамин «солнца» активизирует работу головного мозга и поднимает настроение, улучшая концентрацию и внимание. А также поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена и тестостерона.

Суточная норма витамина D

Дозировка витамина D зависит от возраста человека. Так, дневная доза для детей и взрослых до 50 лет составляет пять микрограмм. Людям от 50 до 70 лет рекомендуется потреблять вдвое больше – 10 микрограмм. А вот пожилым нужно еще больше – 15 микрограмм в день.

Витамин всасывается с жирами через стенки желудка. Для наилучшего усвоения витамина D врачи рекомендуют дополнительно кушать продукты, обогащенные группой В, Е и С.

К чему может привести недостаток кальциферола?

Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму.

Мифы и легенды здорового питания?>>

Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Помимо прочего, при недостатке кальциферола увеличивается риск подцепить всевозможные вирусные заболевания, особенно сезонные.

По мнению специалистов, любая депрессия чаще всего напрямую связана с дефицитом D. Его недостаток особенно ярко проявляется зимой, при отсутствии солнца. Человек быстро раздражается, у него пропадает настроение и интерес к жизни. Это именно то, что в народе именуют «зимней хандрой».

Избыток витамина D

Избыток «солнечного» витамина тоже опасен. При синтетическом потреблении может возникнуть передозировка. Ее основные признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижение аппетита. Также может повышаться давление, появляются ломящие боли в суставах и мышцах.

Эффективные натуральные источники витамина D

Витамин D – это единственный микроэлемент, который генерируется человеческим организмом при попадании солнечного света на поверхность кожи. Несмотря на это, сегодня приблизительно 50 процентов людей в мире не могут часто пребывать на улице по тем или иным причинам. В связи с этим в данный момент приблизительно 40 процентов людей сталкиваются с нехваткой витамина D. Частично это связано с работой в офисе, использованием солнцезащитных кремов и применением западных диет, содержание «солнечного витамина» в которых незначительно.

Согласно исследовательским данным, суточная норма этого питательного вещества составляет 800 ME, что эквивалентно 20 мкг. Однако, как показывает практика, частое посещение улицы позволяет вырабатывать около 1000 ME, что исключает необходимость в потреблении продуктов с высоким содержанием витамина D и добавок. Если же у вас нет возможности гулять ежедневно под лучами солнца, предлагаем вам узнать, в каких продуктах витамин Д содержится больше всего и которые можно включить в рацион для удовлетворения потребностей организма в этом микроэлементе.

Лосось

Лосось относится к числу жирных рыб, в мясе которых содержится витамин D. Согласно данным, предоставленным Министерством сельского хозяйства США, в 100 граммах лосося содержится 526 ME, что позволяет удовлетворить потребность организма на 66 процентов. Однако подобное содержание характерно для рыб, выращиваемых в рамках рыболовных хозяйств. Для сравнения в 100 граммах мяса лосося, пойманного в открытом водоеме, содержится от 988-ми до 1300 ME.

 

Также ученые отмечают, что чаще всего содержание витамина D в мясе искусственно выращенных рыб составляет только 250 ME. Однако даже при таких условиях включение в рацион 100 граммов лосося позволяет на 32 процента удовлетворить потребность организма.

Сельдь и сардины

Сельдь является одной из самых популярных рыб во всем мире. Ее часто употребляют в сыром виде, консервированном, копченом и даже маринованном. Однако при этом мало кто задумывается над тем, что этот продукт также является одним из лучших источников витамина D. Так, в 100 граммах сырой рыбы содержится 216 ME, или 27 процентов от суточной нормы потребления «солнечного витамина». Однако в маринованной сельди количество этого вещества значительно ниже – 112 ME.

 

Не менее привлекательным источником «солнечного витамина» являются сардины. В одной банке содержится до 177 ME. Этот питательный элемент также встречается и в некоторых видах жирной рыбы. Так, например, в палтусе и скумбрии содержится 384 и 360 ME соответственно.

Масло из печени трески

Часто в интернет-магазинах можно увидеть добавку под названием масло из печени трески. Она рекомендована для тех людей, которые не любят есть рыбу. Включение ее в рацион может обеспечить организм питательными веществами, которых нет в других продуктах. Одним из них является витамин D. Его содержание в чайной ложке масла составляет 448 ME, что позволяет удовлетворить потребности организма на 56 процентов. Нередко масло из печени трески используется для лечения дефицита витамина D у детей.

Однако стоит отметить, что этот продукт является одним из лучших источников витамина A. Так, в одной ложке масла содержится 150 процентов от суточной нормы потребления этого питательного вещества. Однако стоит быть осторожным при употреблении данного продукта, так как перенасыщение витамином A может привести к нежелательным последствиям.

 

В масле печени трески также много Омега-3 жирных кислот. Это также важно учитывать при включении добавки в рацион.

Консервированный тунец

Консервированный тунец – не менее популярный продукт. Он нравится людям из-за приятного аромата и простоты хранения. Более того, его покупка обойдется значительно дешевле, чем приобретение свежей рыбы.

Согласно исследовательским данным, в 100 граммах такого продукта содержится 268 ME «солнечного витамина». Помимо этого, тунец является источником витамина K и ниацина. Однако важно учитывать, что помимо полезных веществ консервированный тунец содержит соединение под названием метилртуть, накопление которого в организме может негативно отразиться на состоянии здоровья. Поэтому данный продукт рекомендуется употреблять в количестве не более 170-ти граммов в неделю.

Яичные желтки

Те, кто не любит есть рыбу, должны знать, что морепродукты – это далеко не единственных источник витамина D. Не менее эффективным способом удовлетворить потребность организма в этом питательном веществе является включение в рацион яиц.

При том, что наиболее высокое содержание белка наблюдается в белковой части яйца, желток не менее полезен для организма, так как в его составе присутствуют жиры, витамины и минералы. Помимо этого, в данной части яйца содержится около 37 ME витамина D. Однако стоит учитывать, что количество этого питательного элемента напрямую зависит от пребывания курицы на солнце и качества корма. Согласно исследовательским данным, в яйцах домашней курицы, содержание «солнечного витамина» в 3-4 раза выше приведенного ранее показателя.

 

Кроме того, стоит отметить существование яиц, искусственно обогащенных витамином D. В их желтке может содержаться до 6000 ME, что превышает суточную потребность в 7 раз.

Грибы

Витамин D также может содержаться в продуктах растительного происхождения, одним из которых являются грибы. Эти растения способны генерировать питательный элемент в результате воздействия солнечных лучей. Однако при этом они генерируют форму D2, в то время как в продуктах животного происхождения содержится форма D3.

Несмотря на то, что витамин D2 позволяет повысить количество «солнечного витамина» в крови, его эффективность значительно ниже, чем витамин D3. Тем не менее, грибы – это один из лучших источников D2. Так, в некоторых разновидностях может содержаться до 2300 МЕ в 100 граммах продукта. Однако при включении грибов в рацион важно учитывать, что в магазинах предлагают искусственно выращенные растения, которые чаще всего выращиваются в полной темноте. Поэтому  содержание в них витамина D2 незначительно.

Обогащенные продукты

Если вы не желаете включать в рацион рыбу, грибы или яйца, то количество источников витамина D для вас ограничено. Однако в магазинах можно встретить немалое количество продуктов, искусственно обогащенных этим питательным веществом.

Коровье молоко

Молоко коров относится к числу самых востребованных продуктов. Оно является источником ряда полезных микроэлементов, таких как фосфор, кальций и рибофлавин. Но в некоторых случаях оно также обогащается витамином D в объеме 115-130 ME на 237 мл.

Соевое молоко

Из-за того, что основными источниками витамина D являются продукты животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются риску развития дефицита этого питательного вещества. Поэтому растительное молоко часто обогащается по инициативе производителей дополнительными питательными веществами, в том числе и «солнечным витамином». Так, в одной чашке соевого молока может содержаться от 107 до 117 ME.

Апельсиновый сок

Непереносимость лактозы одна из самых распространенных проблем человечества. От нее страдают приблизительно 75 процентов населения планеты. Поэтому в некоторых странах обогащают питательными элементами апельсиновый сок. Помимо витамина C, в нем могут содержаться кальций и витамин D. При этом содержание последнего микроэлемента может составлять  до 100 ME на 237 мл продукта.

Злаки и овсяные хлопья

Злаки и овсяные хлопья, предназначенные для быстрого приготовления, также периодически обогащаются витамином D. Так, 78 граммов способны обеспечить организм дозой 54-136 ME.

Кальций и витамин D

Одной из особенностей витамина D является улучшение процессов усвоения кальция – вещества, которое необходимо для сохранения здоровья костей. В связи с этим получение достаточного количества «солнечного витамина» необходимо для улучшения качества костной ткани и предотвращения развития ряда заболеваний, таких как остеопороз.

Для детей и взрослых в возрасте от 1-го года и до 70-ти лет для поддержания здоровья необходимо получать 600 ME в сутки. При этом после 70-ти лет суточный объем потребления должен составлять более 800 ME. Поэтому при включении добавок в рацион важно внимательно изучать данные, указанные на упаковке о содержании этого питательного элемента.

 

Потребность организма в кальции также зависит от возраста. Для детей от 1-го года до 8-ми лет рекомендованный суточный объем потребления кальция составляет 2500 мкг, для подростков от 9-ти до 18-и лет – 3000 мкг, для взрослых от 19-ти до 50-ти лет – 2500 мкг и для пожилых лиц старше 50-ти лет – 2000 мкг.

Заключение

Для удовлетворения суточной потребности организма в витамине D достаточно проводить несколько часов на улице под воздействием солнечных лучей. По тем или иным причинам большинство людей лишены такой возможности.

Получить необходимое количество данного питательного вещества также можно при соблюдении сбалансированной диеты. Достаточно включить в нее продукты, указанные выше, которые считаются одними из лучших источников-продуктов витамина D.

 

Требования к кальцию / витамину D, рекомендуемые продукты и добавки

Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом. Информация, представленная здесь, поможет вам узнать все о кальции и витамине D — двух наиболее важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и для чего он нужен?

Диета, богатая кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), помогает укрепить и защитить ваши кости.

Кальций — минерал, необходимый для жизни. Кальций не только укрепляет кости и поддерживает их здоровье, но и способствует свертыванию крови, сокращению мышц и сердцебиению. Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточно кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем необходимый нашему организму кальций, он забирается из наших костей.Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости слабеют и их легче сломать.

Слишком много американцев не получают необходимое количество кальция каждый день, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костей и даже к переломам костей.

Сколько кальция вам нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола.

* Это включает общее количество кальция, которое вы получаете с пищей и добавками.

Сколько кальция вы едите?

Воспользуйтесь калькулятором кальция Международного фонда остеопороза.

Источники кальция

Источники пищи, богатые кальцием

Еда — лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, не забудьте хорошо встряхнуть емкость, так как кальций может осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты — добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.

Чтение этикеток на продуктах питания — сколько кальция я получаю?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте, проверьте дневную норму (DV) на панели фактов о питании.На этикетках продуктов питания кальций указан в процентах от дневной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

• 30% суточной нормы кальция равняется 300 мг кальция.
• 20% суточной нормы кальция равняется 200 мг кальция.
• 15% дневной нормы кальция равняется 150 мг кальция.

Кальциевые добавки

Необходимое количество кальция в добавке зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Постарайтесь получать рекомендованное дневное количество с пищей и добавляйте только добавки по мере необходимости, чтобы восполнить дефицит.В общем, вам не следует принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы от приема большего количества кальция, чем вам нужно. Это может даже повлечь за собой определенные риски.

Кальциевые добавки доступны без рецепта в широком диапазоне препаратов (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшая добавка — это та, которая соответствует вашим потребностям по удобству, цене и доступности. При выборе добавки помните следующее:

• Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Ищите этикетки с надписью «очищено» или с символом USP (Фармакопея США). Знак «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что USP проверил и установил, что добавка с кальцием соответствует ее стандартам чистоты и качества.
• Внимательно прочтите этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , которое представляет собой фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».”
• Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500-600 мг или меньше. Это касается как пищевых продуктов, так и добавок. Старайтесь получать продукты, богатые кальцием, и / или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, лучше принимать кальций сразу, чем не принимать его вообще.
• Принимайте (большую часть) кальциевых добавок во время еды. Прием пищи производит желудочную кислоту, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из правил является цитрат кальция, который хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее.
• Начиная новую кальциевую добавку, начните с меньшего количества, чтобы лучше переносить ее. При переходе на другую добавку попробуйте начинать с 200–300 мг каждый день в течение недели и выпивать с ней дополнительные 6–8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
• Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запор. Если увеличение количества жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Чтобы найти подходящую добавку, может потребоваться метод проб и ошибок, но, к счастью, есть много вариантов.
• Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между рецептурными или безрецептурными лекарствами и добавками кальция.

Что такое витамин D и для чего он нужен?

Витамин D играет важную роль в защите ваших костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений.Детям витамин D необходим для укрепления костей, а взрослым он нужен для того, чтобы их кости оставались крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточно витамина D и с возрастом у вас больше шансов сломать кости.

Сколько витамина D вам нужно?

** Некоторым людям нужно больше витамина D.По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.

Источники витамина D

Есть три способа получить витамин D:

• Солнечный свет
• Еда
• Дополнения

Солнечный свет

Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и откладывает его в жире для дальнейшего использования. Количество витамина D, которое может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Есть много причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, которые живут в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в продуктах питания

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как выловленная в дикой природе скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, добавлен ли витамин D в конкретный продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основывается на общем дневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% дневной нормы. витамина D содержится 100 МЕ.

Очень сложно получить весь необходимый вам витамин D только из пищи.Большинство людей должны принимать добавки витамина D, чтобы получить достаточно витамина для поддержания здоровья костей.

Добавки с витамином D

Если вы не получаете достаточного количества витамина D из солнечного света и еды, подумайте о приеме добавок. Перед добавлением добавки с витамином D проверьте, содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки с кальцием также содержат витамин D.

Есть два типа добавок витамина D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа хороши для здоровья костей.

Добавки витамина D можно принимать с пищей или без нее, причем всю дозу можно принимать за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с кальциевой добавкой. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите своего врача или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует принимать?

Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавки, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей суточной нормы для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D из своей кальциевой добавки, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы соответствовать рекомендованным для ее возраста 800 — 1000 МЕ.

Дефицит витамина D: вы в опасности?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

• Людям, которые мало времени проводят на солнце или которые регулярно укрываются на улице;
• Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или не привязанные к дому;
• Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия и воспалительные заболевания кишечника;
• Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
• Люди с очень смуглой кожей;
• Полные или очень полные люди; и
• Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы вывести вас на здоровый уровень.

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

* Содержание кальция, указанное для большинства продуктов питания, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку на продукте, чтобы определить, сколько кальция содержится в том или ином продукте.

Последняя редакция 26.02.2018

природных источников витамина D и кальция

В последнее время резко возросло количество случаев рахита в Великобритании и США. Это заболевание в первую очередь вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и появлению симптомов искривления ног, задержки роста и слабости.

грицалак каралак | Shutterstock

Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием взрослых, для которого характерны пористые и ослабленные кости.

Какова функция витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях.

Витамин D называют «витамином солнечного света», так как воздействие на кожу солнечного света необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в источниках пищи, в форму витамина D, которая может использоваться организмом.Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено (как это происходит в особенно холодных регионах зимой), возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов.

Кальций играет важную роль в поддержании костной архитектуры, но также необходим для регулирования других функций, таких как свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Какие диетические источники витамина D и кальция?

Рыба

Рыба — лучший источник витамина D.Мясо жирной рыбы, такой как тунец, скумбрия и лосось, богато витамином D. Всего в 3 унциях приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Жир печени трески — еще один популярный источник витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт, богаты как витамином D, так и кальцием. Однако молочные продукты, как правило, содержат много жира, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

Яичные желтки

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большое яйцо весом примерно 50 г содержит примерно 50 МЕ витамина D3, с наибольшей концентрацией кальция в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

Грибы

Культурные грибы содержат растительный стерол эргостерин, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света; они естественным образом производят витамин D.

Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, окра и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.

Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний костей. Эти несколько натуральных продуктов богаты витамином D и кальцием. Обогащение продуктов питания витамином D и кальцием — безопасный и эффективный способ обеспечить, чтобы большинство людей, живущих в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве, достигали рекомендованных уровней суточного потребления.

Дополнительная литература

Какие продукты содержат наибольшее количество витамина D?

Витамин D и ваши кости

Витамин D: имеет значение

Витамин D важен на протяжении всей жизни, чтобы помочь вашему организму использовать кальций для построения и поддержания крепких костей. Он также может увеличить мышечную силу, чтобы предотвратить падения и переломы костей у пожилых людей.

Рекомендуемая суточная доза витамина D

Американская академия педиатрии рекомендует 400 МЕ витамина D каждый день для младенцев от рождения до 12 месяцев.Витамин D содержится в смеси или выписывается в виде капель по рецепту (необходим всем грудным детям). Ваш лечащий врач может порекомендовать больше витамина D, чем указано выше.

Три способа получить витамин D

Есть 3 способа получить витамин D: из солнечного света, еды и пищевых добавок.

Витамин D и солнце

Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового света (лучи UVB) от солнца. В зимние месяцы в Нью-Йорке УФ-В лучей недостаточно для выработки достаточного количества витамина D.Кроме того, с возрастом наши тела менее способны вырабатывать витамин D под воздействием солнца. Наиболее важным фактором, блокирующим способность организма вырабатывать витамин D, является использование солнцезащитного крема для защиты кожи от солнечных лучей. По всем этим причинам, особенно по важности защиты вашей кожи, людям рекомендуется использовать солнцезащитный крем и получать витамин D из продуктов и / или добавок.

Пищевая ценность витамина D

Информация о содержании витамина D в пищевых продуктах ограничена, но постоянно растет.Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США
(www.nal.usda.gov) и этикетки продуктов питания — лучшие ресурсы для получения дополнительной информации.

Чтение этикеток продуктов питания для определения содержания витамина D

(МЕ витамина D на порцию)

Дополнительные источники

Многим людям очень трудно получать достаточное количество витамина D из пищи Многим детям и взрослым необходимо принимать витамин D в качестве добавки, в том числе всем младенцам на грудном вскармливании и младенцам, принимающим менее 1 литра смеси в день. Витамин D бывает двух частей. источники, витамин D2 и витамин D3.Витамин D2, также называемый эргокальциферолом, поступает из вегетарианских источников. Витамин D3, также называемый холекальциферолом, поступает из животных источников. Витамин D2 и витамин D3 могут защитить ваши кости.

Добавки, содержащие витамин D

• Мультивитамины
• Кальций с витамином D
• Только витамин D ( Не выбирайте витамин D в сочетании с ретинолом, источниками витамина A *)

Витамин D доступен в различных дозах без рецепта или по рецепту.Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, сколько витамина D вам нужно и какой источник лучше всего подходит для вас.

Витамин А: получайте его из разноцветных фруктов и овощей

• Ретинол (форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения и в некоторых добавках) может оказывать отрицательное влияние на скелет. Однако бета-каротин и другие каротиноиды (формы витамина А, содержащиеся в темно-красных, оранжевых и зеленых фрукты и овощи, а также в некоторых добавках) кажутся безопасными для скелета.
• Целесообразно избегать продуктов с высоким содержанием ретинола, в том числе рыбьего жира и печени, даже если они являются источниками витамина D. Вы можете легко получить достаточно витамина А, съев несколько ежедневных порций фруктов и овощей с высоким содержанием каротиноидов, таких как, морковь, сладкий картофель из дыни и шпинат.

* Читая этикетки добавок, вы можете узнать содержание и источник витамина А. Рекомендуется избегать комбинированных добавок витамина D и A и выбирать поливитамины, которые содержат менее 80% дневной нормы ( DV) витамина А из источников ретинола.Источники ретинола могут быть указаны на этикетке добавки как провитамин А, ретинилпальмитат, пальмитат витамина А, ретинилацетат и ацетат витамина А.

Источники витамина D из продуктов питания

Витамин D содержится в продуктах питания в естественном состоянии, а также в некоторых обогащенных продуктах. Природные источники, как правило, богаты жирами, и большинство людей их употребляют в пищу лишь от случая к случаю.

Источники: www.nal.usda.gov и информация производителей продуктов питания

Контактная информация

Контактная информация

Ресурсный центр NYSOPEP
Больница Хелен Хейз, Вест-Хаверстроу, Нью-Йорк
845.786.4772
www.NYSOPEP.org

Публикация 1991 г., версия 4/2015

7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D

Тейлор Джонс, RD

Витамин D — единственное питательное вещество, которое ваше тело производит под воздействием солнечного света.

Однако до 50% населения мира может не получать достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D. Отчасти потому, что люди проводят больше времени в помещении, носят крем для загара на улице и едят. Западная диета с низким содержанием хороших источников этого витамина.

Рекомендуемая дневная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день с пищей.

Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваше потребление должно быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день.

Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.

1. Лосось

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция выращенного атлантического лосося на 3,5 унции (100 грамм) содержит 526 МЕ витамина. D, или 66% от DV.

Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.

В среднем лосось, пойманный в дикой природе, содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 грамм), или 124% дневной нормы. Некоторые исследования обнаружили даже более высокие уровни в диком лососе — до 1300 МЕ на порцию.

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы.

Резюме

Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось в среднем содержит 250 МЕ.Это 124% и 32% от DV соответственно.

2. Селедка и сардины

Сельдь — это рыба, которую едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным.

Эта маленькая рыба также является одним из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), что составляет 27% дневной нормы.

Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на 3 штуки.5 унций (100 грамм), или 14% дневной нормы.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.

Консервы сардины также являются хорошим источником витамина D — одна банка (3,8 унции) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы.

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно.

Резюме

Селедка содержит 216 МЕ витамина D на 3 штуки.Порция на 5 унций (100 грамм). Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.

3. Масло печени трески

Масло печени трески — популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление жира печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.

Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4.9 мл), он составляет 56% от DV. Его уже много лет используют для профилактики и лечения дефицита у детей.

Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, всего в одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.

Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.

Резюме

Масло печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4.9 мл), или 56% ДВ. Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и жирные кислоты омега-3.

4. Консервированный тунец

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения.

К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу.

Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.

Это также хороший источник ниацина и витамина К.

К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем белый тунец — считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю.

Резюме

Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите легкий тунец и ешьте 170 граммов или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.

5. Яичные желтки.

Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты — не единственный источник витамина D. Целые яйца — еще один хороший источник, а также удивительно питательная пища.

В то время как большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке.

Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы.

Уровень витамина D в яичном желтке зависит от воздействия солнца и содержания витамина D в курином корме. При том же кормлении куры, выращиваемые на пастбищах, которые бродят на улице под солнечным светом, производят яйца с уровнем в 3-4 раза выше.

Кроме того, яйца кур, получавших обогащенный витамином D корм, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше DV.

Выбор яиц от цыплят, выращенных на открытом воздухе или продаваемых с высоким содержанием витамина D, может быть отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Резюме

Яйца промышленных кур содержат только около 37 МЕ витамина D на желток. Однако яйца кур, выращенных на открытом воздухе или скармливаемых кормом, обогащенным витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.

6. Грибы

За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин под воздействием УФ-излучения.

Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.

Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3.

Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые сорта содержат до 2300 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов) — почти в три раза больше дневной нормы.

С другой стороны, коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2.

Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 граммов).

Резюме

Грибы могут синтезировать витамин D2 под воздействием УФ-излучения. Только лесные грибы или грибы, обработанные УФ-светом, являются хорошими источниками витамина D.

7. Обогащенные продукты

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.

К счастью, некоторые продукты питания, не содержащие витамина D, обогащены этим питательным веществом.

Коровье молоко

Коровье молоко, наиболее часто употребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин.

В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы.

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания.

По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, обычно содержащимися в коровьем молоке.

Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% дневной нормы.

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко.

По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций.

Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать день с приема до 100 МЕ витамина D, или 12% дневной нормы.

Зерновые и овсяные хлопья

Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.

Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы.

Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить потребление.

Резюме

Такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, злаки и овсянка, иногда обогащены витамином D. Они содержат 54–136 МЕ на порцию.

Витамин D и кальций

Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета.

Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабостью и хрупкостью костей.

Детям и взрослым в возрасте 1–70 лет требуется примерно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из пищевых источников и солнечного света. Между тем взрослым старше 70 лет следует стремиться к потреблению не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день.

Суточная норма (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных пищевых продуктов, составляет 800 МЕ в день.

Потребности в кальции также зависят от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет — примерно 3000 мг в день.

Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2 500 мг в день, которая уменьшается до 2 000 мг в день для лиц старше 50 лет.

Резюме

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Поэтому получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Суть

Пребывание на солнце — хороший способ получить суточную дозу витамина D.Однако многим людям трудно добиться достаточного пребывания на солнце.

Достаточно одного только рациона может быть трудным, но не невозможным.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из основных доступных источников витамина D.

Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.

Отправлено с разрешения Healthline . Для получения подробной информации об источнике, пожалуйста, просмотрите исходную статью на Healthline .

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Что такое витамин D

Mr_POKPAK / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамин D — это питательное вещество, необходимое для здоровья и поддержания прочности костей. Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора в нашем организме, помогает доставить кальций и фосфор к нашим костям и зубам и помогает регулировать количество кальция, остающегося в нашей крови.Вместе с кальцием витамин D помогает защитить от потери костной массы.

Важность витамина D на этом не заканчивается. Это также помогает мышцам функционировать и позволяет мозгу и телу общаться через нервы. Иммунная система также использует витамин D, чтобы бороться с вторжением бактерий и вирусов. Есть три способа получить витамин D: солнце, через пищу и напитки или с добавками.

Витамин D от солнца

Известный как «солнечный витамин», ваше тело превращает солнечный свет в витамин D после того, как он попадает на незащищенную кожу.Однако будьте осторожны, чтобы избежать длительного воздействия солнечных лучей без солнцезащитного крема.

Витамин D из продуктов питания и напитков

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются одними из лучших источников витамина D. В небольшом количестве содержится говяжья печень, сыр и яичный желток. Грибы также содержат этот витамин, если выращивать их под УФ-светом.

Обогащенные продукты и напитки обеспечивают большую часть витамина D в нашем рационе. Большинство молока и некоторые злаки обогащены витамином D, как и многие напитки на растительной основе, такие как соевое молоко.Апельсиновый сок, йогурт и сыр могут быть обогащены, а могут и не быть, поэтому всегда рекомендуется проверять этикетку с информацией о питании на предмет содержания витамина D.

Витамин D из пищевых добавок

Некоторым людям может потребоваться дополнительный витамин D, например пожилым людям; младенцы на грудном вскармливании; люди со смуглой кожей; лица с определенными заболеваниями, включая заболевание печени, муковисцидоз, целиакию и болезнь Крона; и тем, кто страдает ожирением или перенес операцию обходного желудочного анастомоза. Прежде чем принимать добавку витамина D, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Say Hello to the Sunshine Витамин: лучшие продукты с высоким содержанием витамина D

Витамин D стал одной из самых популярных добавок в последние годы благодаря растущему интересу научного сообщества, которое продолжает находить новые связи между витамином D и различными проблемами со здоровьем. Фактически, витамин D стал настолько популярным, что даже получил прозвище: солнечный витамин.

Это прозвище, однако, стало чем-то вроде благословения и проклятия.Хотя это правда, что человеческий организм вырабатывает натуральный витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, легко забыть, что мы также можем получить это жизненно важное питательное вещество из нашего ежедневного рациона … нам просто нужно знать, какие продукты хранить в кладовой.

В зимние месяцы — особенно для людей, живущих в северном климате — солнечные лучи просто недостаточно сильны, чтобы обеспечить адекватное освещение. Таким образом, наш организм не может производить достаточно витамина D, чтобы удовлетворить наши повседневные потребности. Даже летом стремление купаться в солнцезащитных лосьонах и спреях еще больше снижает наши возможности производить собственный витамин D.

Сколько витамина D вам нужно?

Итак, нам нужно отказаться от забавного прозвища и больше сосредоточиться на удовлетворении наших ежедневных потребностей в витамине D с помощью нашего рациона. Национальный институт здоровья (NIH) перечисляет следующие рекомендации по ежедневному потреблению витамина D:

• От рождения до 12 месяцев: 400 МЕ
• Дети 1- 13 лет: 600 МЕ
• Подростки 14- 18 лет: 600 МЕ
• Взрослые 19- 70 лет: 600 МЕ
• Взрослые от 71 года и старше: 800 МЕ
• Беременные и кормящие женщины: 600 МЕ

Согласно NIH, «Витамин D… нужен для здоровья и для сохранения крепких костей. Он делает это, помогая организму усваивать кальций (один из основных строительных блоков костей) из пищи и пищевых добавок ». ¹ Таким образом, дефицит витамина D чаще всего приводит к ухудшению здоровья костей, особенно плотности костей — проблема, которая только усугубляется с возрастом, поскольку естественная способность организма вырабатывать витамин D со временем снижается. Серьезный дефицит витамина D также изучается на предмет возможной связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы, артериальным давлением и иммунным здоровьем.

Лучшие продукты с высоким содержанием витамина D

В отличие от большинства минералов и некоторых других витаминов, витамин D представляет собой более сложную задачу, когда дело доходит до диеты. Это просто не натуральный компонент большинства продуктов. Фактически, в стандартной американской диете обогащенные продукты, такие как молоко и злаки, являются наиболее распространенными источниками диетического витамина D. Однако есть несколько основных источников, особенно из моря, которые вы можете легко включить в свой обычный план питания. .

Дикие рыбы

Жирная рыба, пойманная в дикой природе, является лучшим источником природного витамина D матерью-природой. Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, дает вам дополнительный бонус в виде добавления в свой рацион некоторых полезных жирных кислот омега-3.

• Лосось: 3 унции = прибл. 400 МЕ (66% дневной нормы (DV))
• Скумбрия: 3 унции = прибл. 540 МЕ (90% СН)
• Сардины: 3 унции = прибл. 165 МЕ (28% СН)
• Консервированный тунец: 3 унции = прибл.155 МЕ (26% СН)
• Масло печени трески: 1 чайная ложка = примерно 440 МЕ (73% СН)

Печень говяжья

Хотя печень и лук, возможно, были основными продуктами питания несколько десятилетий назад, сегодня это блюдо не так популярно. Тем не менее, говяжья печень обеспечивает небольшое количество натурального витамина D. С небольшой порцией в 3 унции вы можете получить около 40 МЕ витамина D (около 6% суточной нормы).

Яичные желтки

Как и говяжья печень, яичные желтки не обеспечивают достаточного количества витамина D для удовлетворения вашей суточной потребности, но каждый желток содержит около 40 МЕ (6% суточной нормы).Это еще одна причина, чтобы добавить полезный завтрак в свой распорядок дня. Добавьте к нему стакан молока, чтобы увеличить потребление витамина D.

Молоко

По данным NIH, здесь, в Соединенных Штатах, почти все наше молоко обогащено примерно 400 МЕ витамина D на литр. Проверьте этикетки, чтобы быть уверенным, и обратите внимание на апельсиновый сок, который вы покупаете, так как он тоже может быть обогащен витамином D.

Грибы

Вот забавный факт для ночных мелочей: грибы могут вырабатывать витамин D из солнечного света, как и люди.К сожалению, грибы, как правило, выращивают в темных и влажных условиях без сильного воздействия солнечного света, поэтому проверьте, не выращиваются ли определенные сорта и бренды в ультрафиолетовом свете, который стимулирует естественное производство витамина D.

Сухие завтраки

Как и молоко, большинство хлопьев для завтрака обогащены витаминами и минералами, в том числе витамином D. Поскольку многие американцы и их дети начинают свой день с хлопьев, производители хлопьев дают нам полезный импульс, добавляя ключевые количества необходимых питательных веществ.Тем не менее, дневная норма витамина D, содержащаяся в злаках, часто намного ниже диетической рекомендации. Например, как и большинство обогащенных злаков, отруби с изюмом Kellogg содержат только 10 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина D. ²

Как получить больше витамина D

Как видите, большинство продуктов — за исключением обогащенных — являются плохими источниками витамина D, поэтому важно уделять пристальное внимание (особенно зимой) тому, что вы кладете на тарелку, чтобы поддерживать его уровень.Прочтите этикетки на пищевых продуктах и ​​подумайте о добавке витамина D, если вы обнаружите, что не получаете достаточно витамина для удовлетворения своей ежедневной потребности.

Например, одна порция высокоэффективной добавки Swanson Health с витамином D-3 обеспечивает 1000 МЕ — 250 процентов дневной нормы для взрослых.

Ежедневная добавка витамина D может помочь избавиться от догадок при выяснении, достаточно ли вы получаете витамина D; кроме того, врачи и диетологи часто рекомендуют более высокое суточное потребление витамина D, чем U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), особенно если вы подвержены риску дефицита витамина D, имеете симптомы дефицита витамина D или прошли тестирование на дефицит витамина D.

Совет по витамину D, организация, занимающаяся повышением осведомленности о витамине D и дефиците витамина D, рекомендует в среднем взрослым принимать 5 000 МЕ витамина D-3 ежедневно. ³ Поскольку рекомендуемые суточные дозы могут сильно различаться между организациями и специалистами в области здравоохранения, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальное суточное потребление витамина D для вашего оптимального здоровья.

Об Эми Сандерман, MS, RD
Директор по науке и инновациям, зарегистрированный диетолог, Swanson Health

Эми — диетолог, диетолог и автор с более чем 20-летним опытом работы в индустрии пищевых добавок. Эми увлечена диетическими добавками и их преимуществами для здоровья.