Где содержится витамин К – таблица продуктов питания

Автор Ирина Добронравова На чтение 8 мин. Просмотров 484 Обновлено 17.01.2020

Витамин К – группа жирорастворимых соединений, производных нафтохинона. Он был открыт американским врачом Куиком, по первой буквы фамилии которого и получил свое название. В организме выполняет множество важных функций, главная из которых – контроль за системой свертывания крови. Дефицит этого вещества опасен для человека, на фоне недостаточности могут развиться кровотечения из разных органов. Для того чтобы избежать подобной проблемы, нужно знать, как правильно питаться, где больше всего в продуктах содержится витамин К.

Thorne Research, Витамин D/K2, 30 мл

от 1 918 ₽

Потребность и способы восполнения

Для того чтобы правильно составить свой рацион, необходимо знать, что это такое витамин К и где содержится больше всего. Существуют три основные формы этого вещества:

1. К1 – филохиннон. Растительная форма витамина. Ее можно получить только из растительных продуктов.
2. К2 – менахинон. Синтезируется в кишечнике млекопитающих. Человек самостоятельно вырабатывает эту форму, получает из животной пищи.
3. К3 – менадион. Это синтетическая форма, провитамин. С продуктами питания в организм не поступает.

Сколько же нужно получать витамина К для полного удовлетворения потребности? Суточные нормы различаются в зависимости от пола и возраста:

• женщины – 80 мкг витамина в сутки;
• мужчины – 120 мкг;
• дети до года – 10 мкг;
• до трех лет – 15 мкг;
• до шести лет – 20 мкг;
• до десяти лет – 30 мкг.

Восполнение потребности происходит тремя способами:

• самостоятельный синтез в кишечнике;
• получение с продуктами питания;
• использование биологически активных добавок.

Недостаточность может возникнуть в тех случаях, когда нарушены процессы образования витамина в организме. Причины могут быть различными:

• период новорожденности;
• прием антибиотиков, нарушение кишечной флоры;
• патологии печени;
• патологии желчевыводящих путей;
• язва желудка и кишечника;
• энтероколиты;
• прием лекарственных средств, влияющих на систему свертывания крови.

Дефицит может образоваться и у тех, кто длительно соблюдает жесткую диету с ограничением жиров. Для хорошего усвоения витамину К необходимы жиры.

10 самых богатых продуктовых источников

Больше всего витамина К находится в зеленой растительности. Даже те продукты, которые подвергались термической обработке, сохраняют это вещество.

Сколько витамина К находится в продуктах питания, представляет таблица, продукты в таблице расположены по убыванию.

Из таблицы видно, что в самом большом количестве К можно встретить в зеленых растениях, причем необязательно в сыром виде. Сушеные растения сохраняют свои свойства. Из свежих растений полезно делать салаты. Только выиграют они от добавления оливкового масла, в котором содержится 60 мкг. Отдельно стоит упомянуть зеленый чай. В этом напитке высокое содержание К1.

Now Foods, Витамин K-2, 100 мкг, 100 растительных капсул

от 690 ₽

Продукты животного происхождения

В продуктах животного происхождения находится К2, менахинон. Это единственный источник такой формы витамина. Несмотря на то что количество его ниже, чем К1 в растениях, он лучше усваивается.

Мясная продукция

Мясо является важной частью рациона человека. В нем присутствуют белки, аминокислоты и витамины, необходимые для полноценного функционирования организма, в том числе и К2.

В таблице представлены источники мяса, содержащие наибольшее количество К2.

Кулинарная обработка может снижать содержание в продуктах питания витамина К, но полностью вещество не разрушается.

Морепродукты

Обитатели морских глубин поставляют на наш стол белок, который усваивается легче, чем мясной. В нем присутствуют витамины и аминокислоты, которые трудно получить из других источников. Присутствует и небольшое количество К2.

В таблице находятся представители водных просторов, содержащие К2.

Лидером является скумбрия, но и у нее количество активного вещества невелико.

Молочная продукция

Молочную продукцию нельзя назвать основным источником К2, витамин присутствует там в небольших количествах.

В таблице представлены наиболее богатые представители.

В этой группе лидирует сливочное масло.

Jarrow Formulas, MK-7, витамин K2 в форме MK-7, 90 мкг, 60 мягких таблеток

★★★★★

от 1 090 ₽

Яйца и яйцепродукты

Яйца обладают многими полезными свойствами. Они содержат лецитин, витамины и микроэлементы. Обладают низкой калорийностью, что помогает лицам, которые соблюдают диету.

В таблице представлены яйцепродукты с К2.

Содержание витамина настолько небольшое, что яйца не могут быть основным источником восполнения К2.

Продукты растительного происхождения

В растительном мире витамин представлен в форме К1, филохиннон. Благодаря высокому содержанию активного вещества многие растения используются для получения биологически активных добавок. Они лучше усваиваются и приносят больше пользы, чем К3, который полностью синтетический.

Ягоды и фрукты

Полезные свойства ягод и фруктов, приятный вкус делают их излюбленным лакомством многих людей. Недостаток в том, что питаться ими получается не круглый год.

В таблице представлены самые богатые К1 ягоды и фрукты.

Для того чтобы получать ягоды и фрукты круглогодично, используют быструю заморозку. Тогда все полезные вещества сохраняются надолго.

Овощи и зелень

Овощи и зелень относятся к самым богатым К1 источникам пищи.

В таблице представлены лучшие представители этого направления.

Зелень – самый богатый источник К1. При активном употреблении овощей в пищу организм полностью будет обеспечен витамином.

Now Foods, MK-7, витамин K-2, 100 мкг, 60 вегетарианских капсул

от 921 ₽

Орехи

В орехах тоже присутствует К1. В таблице представлены лучшие из них.

Лидером в этом семействе стали лесные кедровые орешки.

Бобовые, зерновые, злаки

Зерновые культуры являются постоянным источником поддержания жизни. Обрабатывать их научились в незапамятные времена. Они также являются источником К2.

В таблице представлены лучшие представители этого вида.

Лучшим представителем этой группы является гречневая мука.

Грибы

В грибах нет витамина К. Причина отсутствия в грибах витамина К проста – в них отсутствует хлорофилл, питательные вещества они получают другим способом, с помощью грибницы.

Диета с витамином К при приеме варфарина

Варфарин является антикоагулянтом непрямого действия. Его используют для того, чтобы разжижать кровь. Этот препарат является антагонистом витамина К. Совместный прием этих лекарственных средств не допускают. Витамин К может применяться при передозировке или отравлении варфарином.

Диета, богатая К не применяется в тех случаях, когда используется варфарин. Это делается для того, чтобы не происходила нейтрализация лекарственного средства.

Витамин К и температурная обработка

Кулинарная обработка допустима. Существует несколько особенностей, которыми отличается данная группа витаминных веществ:

• термическое воздействие не приводит к разрушению активного вещества, так как оно жирорастворимое и не выходит в воду при варке;
• быстрая заморозка не причиняет вреда;
• вещество разрушается при квашении и брожении;
• воздействие ультрафиолета приводит к разрушению К1.

Усиление рациона добавками

Использование БАДов стало обычной практикой. Люди, соблюдающие строгую диету, недополучают большое количество необходимых веществ. Возмещать недостачу приходится с помощью добавок. Не являются исключением витаминные вещества К1 и К2. Они тоже выпускаются в добавках ведущими фармацевтическими компаниями.

Представляем ТОП-6 лучших добавок от интернет-магазина Айхерб:

Следует сказать несколько слов об этом замечательном магазине. Более двадцати лет он поставляет продукцию лучших мировых производителей во все страны мира. Понятия товары Айхерб и высокое качество воспринимаются как синонимы. Добавки, представленные на сайте, изготавливаются из экологически чистого сырья. Существуют и другие преимущества:

• цены на БАДы ниже на 30-50%, чем на аналогичных ресурсах благодаря отсутствию посредников;
• на сайте осуществляется грамотная техническая поддержка;
• заказы обрабатываются быстро;
• легкая навигация по сайту;
• полное техническое описание продукции, фотографии, многочисленные отзывы покупателей.

Для тех, кто впервые планирует покупку, предоставляется дополнительная скидка -10%, получить которую можно при использовании промокода AGK4375 или по ссылке.

Группа витаминных веществ под буквой К необходима для полноценного функционирования организма. Нехватка приводит к кровотечениям, когда опасность может представлять даже небольшая царапина. Но дары природы обеспечивают нас всем необходимым, нужно только грамотно подобрать подходящие источники пищи.

Если вы использовали диету с повышенным количеством К1 и К2, делитесь своим опытом.

Об источниках питания, богатых К1 и К2 смотрите видео:

Витамин В2 (рибофлавин) где содержится

849

Витамин В2 очень важен для нашего организма. Он участвует во многих процессах и реакциях, и его нехватка может грозить сбоями в работе органов и систем. Важные нутриенты можно получать как из пищи, так и из витаминных комплексов. Конечно первый вариант предпочтительней. Рибофлавин достаточно распространен в продуктах и найти его не сложно. Так как сегодня мы говорим о рибофлавине, то витамин В2 (рибофлавин) где содержится в продуктах?

Итак, в чем содержится рибофлавин? В каких продуктах? Какие концентрации рибофлавина (Витамин В2) в продуктах питания (таблица)? Все это можно узнать ниже в статье.

Рибофлавин где содержится

В основном рибофлавин присутствует в продуктах животного происхождения, в том числе молочные продукты. Много его также в орехах и грибах. Некоторые виды рыб имеют достаточное количество витамина, но их не так много. А вот фрукты и овощи похвастаться большим количеством В2 к сожалению не могут. Также как и бобовые, и зерновые.

Рибофлавин в каких продуктах содержится

Основными продуктами где присутствует рибофлавин являются: печень, почки, дрожжи, яйца, сыр, миндаль, шампиньоны, лисички, капуста, творог, молоко, макрель. Во многих овощах, кроме капусты, В2 есть, но количество его не очень большое. Фрукты бедны на данный витамин и выделить можно только сухофрукты — инжир и финики.

Из готовых продуктов: хлеб и макароны бедны на содержание витамина В2 (немного больше его если добавлены в готовое изделие отруби или использовалась мука грубого помола). Вообще зерновые как источники рибофлавина никуда не годятся, а среди каш выделить можно только гречневую и овсяную, а остальные также в этом плане не на высоте. Молочный шоколад тоже можно рассматривать как источник В2 (скорее всего из-за содержащегося в нем сухого молока и какао), но при этом не забывайте что в шоколаде очень много сахара и переедание его чревато аллергиями, диатезом, высыпаниями на коже, зудом и другое.

Источники витамина В2 — рибофлавин

Содержание витамина В2 (рибофлавин) в продуктах:

*Многие источники пишут о просто невероятных количествах В2 в кедровых орешках, но это не так. Они не являются рекордсменами по данному показателю.

Составить диету или даже дополнить существующий режим питания продуктами с рибофлавином совсем не сложно. Особенно важно это для подростков, так как растущему организму и изменяющемуся организму необходимо обеспечить наличие всех важных элементов и не допускать гиповитаминоза, так как это чревато расстройствами нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также задержке роста и развития.

100 грамм твердого сыра, горсть миндаля и одно яйцо — суточная доза витамина В2 вам обеспечена.

Больше о витамине В2, единицах его измерения, его дефиците, передозировке, суточной норме потребления, противопоказаниях, побочных явлениях и другом читайте на нашем сайте.

свойства рибофлавина, пища с наибольшим его содержанием

Каждый, кто переживает за своё здоровье, непременно должен знать, для чего необходим витамин В2, и в каких продуктах его можно встретить.

Этот природный пигмент участвует во всех физических и биохимических процессах организма. Без приёма данного витамина у вас не будет ни крепкого здоровья, ни красоты. Вот почему возникает вопрос, где содержится это полезное вещество. Разберемся, в каких продуктах есть витамин B2.

Особенности витамина В2

Этот витамин имеет несколько названий: В2, лактофлавин, гепатофлавин, вердефлавин, рибофлавин (переводится как «жёлтый сахар»). Такое богатое разнообразие наименований существует потому, что раньше рибофлавин доставали из молочной сыворотки, яиц, печени и растительных продуктов.

В2 участвует в образовании кровяных тел (эритроцитов) и аденозинтрифосфорной кислоты, в формировании здорового плода в период беременности, а также имеет значение для улучшения репродуктивной функции.

При употреблении рибофлавина в комплексе с витамином, А обеспечивается необходимое дробление эпителиальных клеток кожи и слизистой, тем самым сохраняя здоровым желудок, кишечник и остальные органы пищеварения, мочеполовые органы, бронхи, лёгкие, сердечнососудистую и центральную нервную систему.

А также он способствует правильной работе щитовидки, защищая её от внешних воздействий, поддерживает особенность глаз видеть в сумерках, различать цветовую гамму, помогает в питании сосудов и нервов сетчатки, уменьшает риск инфекционного заболевания глаз.

В2 способствует синтезу и помогает в усвоении организмом других групп витаминов и минералов: железа, фолиевой кислоты (В9), пиридоксина (В6), витамина К, участвует в обмене веществ и выделяет из еды энергию, необходимую для организма. Рибофлавин помогает сохранить волосы и ногти здоровыми.

Важно! В некоторых продуктах витамин В обозначается как жёлтый пищевой краситель Е101.

В организм он попадает не только с едой, но и синтезируется кишечной микрофлорой организма. Вот почему необходимо и наблюдать за здоровьем пищеварительной системы, и своевременно лечить расстройства кишечника.

Содержание в продуктах

Правильное питание — основное условие для получения рибофлавина. Максимальное содержание витамина можно найти в дрожжах (в том числе и пивных, ведь в их состав входят витамины группы Е и РР, а также цинк, железо, хром, магний, которые помогают рибофлавину усвоиться в организме), печени, почках и других субпродуктах, миндале, арахисе и перепелиных яйцах. Все эти продукты — рекордсмены по содержанию рибофлавина.

Чуть меньше его вы найдете в молоке, гречневой и овсяной крупе, цельнозерновом хлебе, бобовых, зелёных овощах, рыбе, говядине и курице. Ещё меньше в картошке, помидоре, яблоке, манке и пшене. Существует три группы продуктов, разделенных по содержанию этого вещества.

1. Продукты с наивысшим уровнем содержания витамина В2. Высоким уровнем считается содержание в 100 граммах продукта от 0,43 до 5 мг витамина. К ним относятся такие продукты: дрожжи, печень, почки, проростки пшеницы, семечки подсолнуха, кунжут, миндаль, арахис, яйца (перепелиные и куриные), грибы (шампиньоны и лисички).
2. Продукты со средним содержанием рибофлавина. Такие продукты содержат в себе от 0,2 до 0,43 мг. Найти рибофлавин можно в плавленом и твёрдом сыре, морской рыбе, кукурузе, коричневом рисе, брокколи, капусте (белокочанная и цветная), спарже, шпинате, укропе, петрушке, зелёном луке и гречке. Ещё В2 находится в чечевице и овсянке, цельнозерновом хлебе, твороге, молочной сыворотке и кефире, молоке, шиповнике, клюкве, кедровом и грецком орехе, фундуке, бобах, горохе, инжире, финиках, говядине, баранине, курице, кролике, свинине и тёмном шоколаде.
3. Продукты с низким уровнем содержания витамина В2. Низким считается уровень содержания рибофлавина от 0,03 до 0,08 мг. К таковым продуктам принадлежат: белый рис, репа, морковка, яблоко, пшено, манка, помидор, картошка, майонез.

Для того чтобы поддерживать в организме нужную степень витамина, не надо постоянно употреблять, например, печень или миндаль. Достаточно просто придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, обязательно есть каши (гречневую и овсяную), овощи, зелень и ягоды.

Напитки

Если у вас нет времени или возможности полноценно пообедать, то необходимую порцию рибофлавина можно получить, выпив два стакана кефира или другого кисломолочного продукта.

Полезными для организма станут морсы из облепихи, клюквы, смородины или шиповника. А чай из шалфея и мяты не только пополнит ваш организм необходимыми витаминами, но и поможет в лечении инфекционного заболевания.

Детям получить необходимое количество рибофлавина поможет систематическое употребление какао.

Сведем данные по содержанию витамина B2 в продуктах в таблицу.

Как максимально сохранить пользу продукта

Сам по себе рибофлавин — довольно стойкий, он неплохо переносит термическое воздействие.

Даже добавление в еду кислоты не нанесёт вреда, но вот пищевая сода, обычный разрыхлитель или даже никотиновый дым могут за секунду разрушить витамин полностью, ведь он не переносит щелочной среды, и об этом нужно всегда помнить.

Ещё одним врагом рибофлавина можно назвать яркий свет. Вот почему продукты не рекомендуют сберегать на солнце или в прозрачной упаковке. Лучшим местом для хранения будет холодильник или глухой шкаф.

При покупке в магазине расфасованного молока или молочного продукта необходимо учитывать, что уже потеряно более половины витаминов. Если вы варите или долго вымачиваете продукт, содержащий рибофлавин, запомните, что он имеет свойство переходить в воду и впоследствии вместе с ней сливается в раковину.

Для того чтобы максимально сохранить полезные свойства продукта, нужно крупы и овощи варить в кастрюле с закрытой крышкой, а мясо, рыбу и субпродукты лучше всего тушить или запекать.

Крупы лучше варить на воде, а молоко уже наливать в готовую кашу.

Симптомы нехватки

Чтобы вы не чувствовали нехватки рибофлавина, необходимо придерживаться нескольких правил:

• в ваш каждодневный рацион обязательно должно входить много продуктов, содержащих витамин В2;
• если вы интенсивно занимаетесь спортом или подвержены нервным перегрузкам, то норму рибофлавина нужно увеличить;
• сберегать и готовить провианты надо по правилам;
• чтобы не допустить гиповитаминоза при неполноценном питании, лучше всего пить витаминные препараты (метионин) или БАДы.

Первым признаком недостатка рибофлавина являются проблемы с кожным покровом: шелушение, дерматит, фурункулы, жирный блеск, заеда, сухость губ. Отмечаются проблемы с глазами: усталость, слезотечение, конъюнктивит, ячмень. И также могут появиться язвочки во рту или просто распухнет язык.

При постоянном недостатке витамина у человека может развиться анемия (проблемы с усвоением железа, судороги в мышцах, боли в ногах, свербёж наружных половых органов и боль при мочеиспускании). Допускается выпадение волос и ресниц, нервные расстройства и депрессии, постоянная усталость.

Подобные симптомы наблюдаются и при нехватке в организме комплекса витаминов В12 (Б12), В5 (пантотеновая кислота), Д12 и В1 (аневрин).

Дефицит рибофлавина может развиться по разным причинам: проблемы с желудком, кишечником, щитовидкой.

Опасным недостаток рибофлавина является для детей: замедляется рост, наблюдаются задержки в умственном, психическом и физическом развитии.

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

Витамины B выполняют разные функции. Самая важная из них – участие в метаболизме и биохимических реакциях. Мы рассказываем, какие продукты нужно употреблять, чтобы обеспечить организм суточной нормой входящих в эту группу веществ?

Витамины группы B выполняют в организме важную роль –  являются катализаторами многих биохимических процессов, способствуют высвобождению энергии из белков, жиров и углеводов. Они водорастворимы, а значит, человек должен регулярно пополнять их запас из пищи. Чтобы бесперебойно потреблять их в необходимом суточном количестве, нужно знать, в каких продуктах они содержатся.

Основные представители группы B

В список витаминов, относящихся к группе B, входят никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты, тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, биотин, кобаламин.

Все перечисленные вещества обладают схожими, но все-таки уникальными свойствами:

• B₁. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, укрепляет иммунитет и нервную систему. При термической обработке пищи и рафинировании круп разрушается до 25% тиамина.
• B₂. Рибофлавин является антиоксидантом и катализатором обменных реакций. Быстро разрушается под действием высоких температур, в процессе размораживания и под влиянием солнечных лучей. Лучше усваивается организмом при поступлении в него в составе животных продуктов.
• B₃. Никотиновая кислота защищает кожу от УФ-лучей и укрепляет ее здоровье. Самое устойчивое соединение из группы.
• B₄. Холину частвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина в крови, поднимает настроение и стимулирует мозговую деятельность.
• B₅. Пантотеновая кислота– катализатор пептидно-углеводного обмена. Она ускоряет обновление клеток и повышает иммунитет. Разрушается при высоких температурах, в кислой и щелочной среде.
• B₆. Пиридоксин защищает печень от токсинов, выводит из организма радионуклиды и участвует в производстве гемоглобина. Без него нарушается углеводный и липидный обмен. Довольно устойчив к нагреванию, но быстро разрушается на свету.
• B₉. Фолиевая кислота необходима для полноценного развития плода во время беременности, задействуется организмом в синтезе нуклеиновых кислот. Распадается при длительном хранении продуктов. Накапливается в печени, запаса вещества хватает на несколько месяцев.
• B₁₂. Кобаламин присутствует только в животных продуктах. Нужен для восстановления мышц, приносит пользу кровеносной системе.Утрачивает активность под влиянием ультрафиолета и кислорода, в кислой и щелочной среде.

Продукты-лидеры по содержанию витаминов B

Этот кластер важных для здоровья веществ можно получить из многих растительных и животных продуктов. Самые доступные источники витаминов B указаны в таблице:

Внимание! При составлении богатого витаминами B рациона питания нужно учитывать, что их количество в пище не является абсолютной и постоянной величиной, поскольку зависит от большой группы факторов: от сортов растений до условий хранения сырья.

Рутин – в каких продуктах содержится в большом количестве

Автор Елена Иванова На чтение 7 мин. Просмотров 372 Обновлено 28.02.2020

Добавление в питание Продуктов богатых рутином – это лучший способ защитить и поддержать здоровье организма естественным путем. По мнению ученых, человек должен получать этот витамин от 25 до 75 мг ежедневно. Излишки, поступающие с пищей, не вызывают симптомов передозировки и быстро выводятся с мочой. А вот недостаток витамина P может привести к неприятным последствиям.

Thompson, Рутин, 500 мг, 60 таблеток

★★★★★

от 289 ₽

Способы восполнения

Рутин (лат. Rutin) или рутозид является растительным флавоноидом и относится к группе витамина P. Вещество обладает такими полезными свойствами:

• стабилизирует капилляры;
• способствует сохранению аскорбиновой кислоты;
• улучшает кровообращение;
• предупреждает развитие онкологии;
• останавливает склеротические поражения сосудов.

Поскольку в организме рутин не синтезируется, получить его можно только извне.

Лучшим источником витамина P служит сбалансированное питание. Рутозидом богаты многие продукты растительного происхождения и злаки. Содержится это вещество и в зеленом чае.

Если нет возможности восполнять недостаток нутриента через рацион, помогут биологически активные добавки (БАДы). Медики рекомендуют принимать препараты осенью и зимой людям всех возрастов. Добавки можно употреблять даже детям в качестве профилактики ОРВИ и носовых кровотечений. Единственным противопоказанием к приему БАДов служит первый триместр беременности.

Интересно! В качестве непищевого источника рутина можно использовать алоэ. Установлено, что растение вырабатывает витамин P при участии металлоферментов – никеля и молибдена. В 100 г мякоти находится до 680 мг рутозида.

ТОП-10 продуктовых источников

Рутин (витамин Р) содержится только в пище растительного происхождения. Лучшими поставщиками флавоноидов являются овощи и фрукты, яркоокрашенные ягоды, некоторые зерновые. Много полезного вещества содержится в красном вине и листьях чайного куста. Гликозид есть и в цитрусовых, особенно богаты им альбедо (второй слой кожуры белого цвета) и междольковые части.

Таблица 1 – ТОП-10 продуктов, в которых больше всего содержится рутина

Из таблицы видно, что содержание рутина в продуктах невелико. Суточную норму вещества могут покрыть только ягоды черноплодной рябины.

Внимание! Заморозка, варка и другие виды кулинарной обработки практически полностью уничтожают витамин P. Поэтому употреблять продукты, содержащие рутин, лучше в свежем виде.

Источники растительного происхождения

Недостаток биофлавоноидов в организме можно не допустить, если в рацион постоянно добавлять больше сырых овощей, фруктов, ягод и зелени. Для поддержания оптимального количества витамина P врачи рекомендуют ежедневно съедать по одному яблоку и апельсину, выпивать стакан отвара шиповника, а на десерт употреблять 100 г ягод.

Фрукты и ягоды

Большое количество флавоноидов содержат фрукты и ягоды, выросшие в натуральных условиях под лучами солнца. Многое зависит и от сорта, способа культивирования, времени сбора урожая, длительности хранения.

Таблица 2 – Богатые рутином фрукты и ягоды

Внимание! Концентрация биофлавоноидов в свежих ягодах напрямую зависит от условий произрастания. В диких плодах витамина P больше.

Овощи и зелень

Рацион рекомендуется дополнять овощами и огородной зеленью. В этих продуктах содержится рутин, который сочетается с витамином C.

Выбирая ингредиенты для салата, следует обращать внимание на цвет – много рутина находится только в вызревших корнеплодах, приобретших свою биологическую окраску. Так, болгарский перец должен быть красным – в зеленом витамина P практически нет.

Таблица 3 – Свежие овощи и зелень, богатые рутином

Небольшое количество рутина есть в белом луке (51 мг), черных оливках (45 мг), помидорах (15 мг) и майоране (2 мг). Но рассматривать их в качестве источников витамина P не стоит. Не подходит на эту роль и картофель, в котором биофлавоноидов достаточно. Сырым корнеплод употреблять никто не будет, а под действием высокой температуры основная часть рутина разрушается.

Крупы

Среди зерновых продуктов питания лидером по содержанию рутозида является гречневая крупа. Это единственный злак, богатый полезным веществом.

Зерна гречихи не только благоприятно влияют на сосуды, но и сохраняют витамин P при термической обработке. Поэтому крупу можно есть как сырой (замоченной в воде или кефире), так и вареной.

Таблица 3 – Разновидности гречихи с высоким содержанием рутина

Особенно много витамина P в зеленой (необжаренной) гречке. Ученые считают, что в оболочке зерна биофлавоноидов в 17 раз больше, чем в ядре.

Внимание! При неправильном хранении необработанный злак вместе с вкусовыми качествами теряет и рутин. Поэтому держать продукт нужно в холщовом мешке либо стеклянной таре в сухом темном месте не более 1 года.

Больше информации о продуктах, богатых витамином P, можно узнать из видео:

Напитки, содержащие рутин

Хорошим поставщиком витамина P могут стать зеленый чай, натуральный кофе, красное вино, пиво на гречишном солоде. Несмотря на технологические операции, которым подвергается зерно в процессе пивоварения, есть сведения о том, что количество рутина во время солодоращения существенно возрастает.

Внимание! Из листовых чаев лучше выбирать сорта с листом средней фракции. Концентрация рутозида в нем намного выше, чем в крупнолистовом.

Таблица 3 – Содержание витамина P в напитках

Есть витамин P и в натуральных соках. Но количество вещества в напитке зависит от исходного сырья.

Интересно! Среди современных красных вин чемпионом по содержанию витамина P признан сорт Merlot 2010 года. Рутина в этом напитке присутствует 14,6 мг/куб³.

Можно ли обойтись только продуктами

Количество рутина в продуктах питания зависит от многих факторов. Где бы Р-витамин ни содержался, он быстро разрушается под влиянием света, низких температур и др. К тому же полифенолы теряют свои полезные свойства под воздействием табачного дыма, длительного или неправильного хранения. Поэтому поддержать или восстановить баланс рутина в организме только за счет рациона практически нереально.

Лучший способ избавиться от недостатка биофлавоноидов – употреблять сырую растительную пищу в сочетании с БАДами. Особенно хорошо использовать такой метод борьбы с дефицитом витамина P в осенне-зимний и весенний периоды, когда на столе присутствует мало свежих овощей и фруктов.

Усиление рациона добавками

Прием пищевых добавок позволяет быстро и легко восполнить суточную норму рутозида, повысить иммунную сопротивляемость организма, избавиться от варикозной сетки на ногах.

Купить БАДы на основе витамина P можно в любой аптеке. Однако цены на импортные препараты там часто завышены, а отечественные средства содержат низкую концентрацию действующего вещества. Поэтому мы советуем приобретать добавки на сайте iHerb.

Ниже представлен ТОП-6 лучших БАДов с рутином:

Внимание! Читатели нашего журнала получают -10% скидку на первый заказ. Для автоматической активации предложения нужно перейти по этой ссылке или ввести промокод AGK4375 при оформлении товара в корзине.

Преимущества Айхерб:

• широкий выбор качественных товаров от лучших производителей США и Европы;
• цены в 1,5–2 раза ниже аптечных;
• тысячи полезных отзывов прямо на странице продукта;
• быстрая и надежная доставка по всему миру;
• грамотная служба поддержки.

Рутин – незаменимый компонент для красоты и здоровья. Это вещество укрепляет кровеносные сосуды, предупреждает развитие варикоза, производит антиоксидантный эффект. Много нутриента содержится в сырых овощах и фруктах.

Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях.

В каких продуктах содержится витамин B2 – Здоровье – Домашний

Рибофлавин отвечает в человеческом организме за многие важные процессы, например, за состояние сердечно-сосудистой системы и нормальный обмен веществ, он помогает преобразовывать жиры и углеводы в энергию, обеспечивает рост мышц и защищает слизистую желудка и кишечника. А еще этот витамин просто необходим для красивой кожи и нормального зрения, защищает сетчатку от негативного воздействия УФ-лучей. Он расходуется организмом гораздо быстрее, чем другие витамины, особенно во время стресса, поэтому важно ежедневно включать в рацион продукты, богатые рибофлавином.

Больше всего витамина В2 содержится в пивных дрожжах. На 100 г этого продукта приходится 5,5 мг рибофлавина, что составляет в два раза больше необходимого человеку суточного количества. Не случайно такой продукт общество Красного креста распределяло среди людей во время эпидемии пеллагры – одного из видов авитаминоза. Хлебные дрожжи содержат вдвое меньше витамина В2.

Чрезвычайно богаты рибофлавином кедровые орехи. Всего 50 г такого продукта обеспечат организм человека двухдневным запасом витамина В2. Далее в списке отводится место печени, причем говяжья содержит около 4 мг рибофлавина, а куриная и свиная немного меньше.

Кстати, В2 является одним из немногих витаминов, которые усваиваются лучше всего из продуктов, прошедших тепловую обработку. Вот почему не только печень, но и другие субпродукты и овощи, содержащие такое вещество, лучше есть в отваренном или запеченном виде. Однако тепловая обработка должна быть минимальной и проходить под закрытой крышкой, так как рибофлавин разрушается под действием света.

Около 0,80 мг витамина В2 содержится в 100 г ростков пшеницы, примерно 0,65 мг – в миндале. Далее в списке богатых рибофлавином продуктов идут репа и шампиньоны. После них — куриные яйца, плавленный, жирный и соленый сыр. В данных продуктах количество витамина В2 варьируется от 0,4 до 0,44 мг. Чуть меньше рибофлавина содержится в скумбрии, отрубях, маслятах, белых грибах и лисичках, плодах шиповника, твороге, шпинате и мясе гуся.

В количестве от 0,28 до 0,2 мг витамин В2 присутствует в составе таких продуктов, как сушеный горох, баранина, цветная вареная капуста, ржаная мука, свежая петрушка, жирная сельдь, отварная или запеченная спаржа, телятина, сухая чечевица и горький шоколад.

Ну и совсем мало рибофлавина содержится свежем зеленом горошке, инжире, арахисе, кукурузе, кресс-салате, грецких орехах и кешью, сушеных персиках, сливках и сметане. Некоторое количество витамина В2 присутствует также в составе сушеных фиников, мясе цыпленка, черном и ржаном хлебе.

20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина K2 (менахинон)

Последнее обновление 3 января 2020 г.

Витамин K2, также известный как менахинон, является важным витамином, который имеет важные преимущества для нашего здоровья.

Во-первых, мы можем найти витамин К2 в продуктах животного происхождения (менахинон-4) и некоторых растительных продуктах (обычно менахинон-7), которые прошли процесс ферментации.

К сожалению, количественно определить количество витамина K2 в конкретной пище невероятно сложно.Причина этого в том, что количество витамина К2 в пище сильно зависит от диеты животного (для продуктов животного происхождения).

В растительной пище тип и количество штаммов бактерий, используемых для ферментации, влияют на доступное содержание витамина K2.

В этой статье мы представляем 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина K2. Источником данных для всех данных о питании являются базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Примечание: не существует конкретной суточной нормы (рекомендуемой дозы) только для витамина К2, но рекомендуемая доза для общего витамина К составляет 120 мкг.

1) Натто

Натто — это популярное традиционное японское блюдо, которое готовят путем ферментации соевых бобов бактериями Bacillus subtilis в течение примерно 24 часов.

После брожения натто перед подачей на стол оставляют на неделю для выдержки.

Примечательно, что натто является наиболее важным диетическим источником витамина K2, и он содержит 1000 мкг на 100 грамм (1).

Однако не все фанаты. Вкус (и слизистая текстура) этой ферментированной пищи — это приобретенный вкус; кажется, люди либо любят это, либо ненавидят.

В дополнение к содержанию витамина K2 натто также является хорошим источником различных минералов, включая медь, железо, магний и марганец (2).

Ключевой момент: Натто содержит больше витамина К2, чем любая другая пища.

2) Сыр Ярлсберг

Количество витамина K2 в кисломолочных продуктах может сильно различаться.

В этом конкретном исследовании норвежский сыр Ярлсберг был одним из лучших источников витамина K2 с 73 мкг витамина K2 на 100 граммов (3).

Существует множество различных факторов, которые могут повлиять на содержание витамина K2 в сыре, в том числе:

• Были ли коровы выращены на пастбище (пасти травой)
• Состав почвы / содержание бактерий в почве
• Содержание жира
• Штамм бактериальной закваски
• Продолжительность ферментации

Ключевой момент: Сыр может быть отличным источником менахинона, и исследования показывают, что Ярлсберг — один из лучших.

3) Натто черная фасоль

Хотя люди склонны ассоциировать натто с соевыми бобами, они не единственная пища, используемая для производства натто.

В Японии также принято использовать черные бобы для приготовления ферментированного гарнира.

Хотя натто из черных бобов не так богат витамином К2, как соевый натто, он не сильно отстает от 796 мкг витамина на 100 грамм (4).

Ключевой момент: Хотя это блюдо из ферментированной черной фасоли не так богато менахиноном, как соевое натто, оно также очень богато K2.

4) Гусиная печень

Вообще говоря, субпродукты чрезвычайно богаты питательными веществами и обеспечивают больше питательных веществ, чем обычное «мышечное» мясо.

В этом случае это также верно и для витамина K2, а гусиная печень является одним из лучших животных источников этого жизненно важного питательного вещества.

Исследования показали, что гусиная печень содержит 369 мкг витамина в 100 граммах (5).

Гусиная печень, особенно популярная во Франции, в некоторых регионах найти труднее. Однако быстрый поиск в Интернете должен показать местные места, где его можно купить.

Ключевой момент: Гусиная печень — один из лучших животных источников витамина K2.

5) Cheonggukjang

Вот еще одна менее известная еда в западном мире.

Cheonggukjang — это разновидность тушеного творога из ферментированных бобов, произрастающего в Южной Корее, и у него есть некоторые сходства с натто.

Исследования показывают, что, как и в случае с другими источниками витамина K2, содержание менахинона может варьироваться в зависимости от различных тестов на пище.

Однако эти исследования показывают, что в чхонгукчане содержание менахинона колеблется от 112 до 461 мкг на 100 граммов (6).

Если вы хотите купить эту еду, ее будет легко найти на местном корейском или азиатском рынке.

Ключевой момент: Cheonggukjang — это тушеное мясо из ферментированных соевых бобов из Кореи, очень богатое витамином K2.

6) Куриная печень

Куриная печень — это еще один орган, богатый менахиноном-4, и содержит 14,1 мкг на 100 грамм (7).

Помимо витамина K2, куриная печень является богатым источником почти всех необходимых витаминов и минералов, включая более 100% от РСНП витаминов A, B2, B12 и фолиевой кислоты (8).

Для тех, кто не знает, как приготовить эту еду, есть полезный рецепт куриной печени с чесноком.

Ключевой момент: Куриная печень является богатым источником витамина K2 MK-4.

7) Сыр Гауда

Твердые сорта сыра, такие как Гауда, являются отличным источником витамина К2, и они содержат различные типы менахинона, от МК-4 до МК-9.

В 100 граммах этого голландского сыра содержится 73 мкг витамина K2 (9).

В дополнение к этому сыр является отличным источником белка и ряда других питательных веществ, таких как кальций, фосфор, витамин B12 и цинк (10).

Еще одна замечательная вещь в Гауда — это восхитительный вкус.

Ключевой момент: Гауда — полезный (и вкусный) молочный источник витамина К2.

8) Яйца

Яйца содержат восемь микрограммов менахинона-4 на 100 граммов, что составляет примерно четыре микрограмма на яйцо (1).

Хотя это может показаться не слишком большим, всего одно яйцо — это небольшая порция.

Учитывая, что многие люди потребляют три или четыре яйца в омлете или омлете, яйца могут обеспечить приличное количество витамина.

Как упоминалось ранее, это содержание K2 будет отличаться от яйца к яйцу, и это не будет универсальным установленным количеством.

Для большинства менахинонов выбирайте свежие яйца от цыплят, выращенных на пастбищах.

Наконец, стоит отметить, что витамин K2 содержится в яичном желтке.Те, кто ест только яичные белки, упустят это, а также многие другие важные питательные вещества.

Другими словами; употребление в пищу только яичных белков означает отсутствие менахинона (а также многих других важных питательных веществ).

Ключевой момент: Яичные желтки содержат много менахинона-4, особенно яйца от цыплят, выращенных на свежих пастбищах.

9) Гусиная окорочка

Гусь второй раз появляется с гусиной ногой, и этот корм содержит 31 мкг витамина K2 на 100 грамм (5).

В дополнение к содержанию витамина K2, этот жирный кусок мяса содержит большое количество белка и минерального селена.

Ключевой момент: Гусиная окорочка (и гусиное мясо в целом) обеспечивает отличный запас менахинона.

10) Пепперони

Следующим в списке идет пепперони, что для некоторых может стать неожиданностью.

Поскольку витамин К2 является жирорастворимым, жирные куски мяса, как правило, являются одними из лучших источников питательных веществ.

По этой причине высокое содержание жира в пепперони, вероятно, является одним из лучших источников, и оно обеспечивает 41,7 мкг на 100 грамм (11).

Пепперони — вкусное вяленое мясо, в котором обычно сочетаются говядина, свинина, соль и различные специи.

Ключевой момент: Пепперони богат менахиноном-4.

11) Сметана

Кислый сливки — это восхитительная молочная приправа, которая используется во многих кухнях Европы и Северной Америки, особенно в Мексике.

Этот ферментированный молочный продукт также содержит хороший источник витамина К2, в 100 граммах содержится около шести микрограммов (12).

Сметана не только содержит менахинон, но и содержит большое количество кальция, витамина А и небольшое количество белка (13).

Благодаря кремовой текстуре и высокому содержанию жира сметана хорошо подходит для карри, супов и рагу. Также он хорошо сочетается с десертами или как добавка к мясным блюдам.

Ключевой момент: Сметана — это кисломолочный источник витамина K2.

12) Сливочный сыр

В то время как Сливочный сыр не может быть равным твердому сыру по питательности, но он по-прежнему предлагает изрядное количество питательных веществ и имеет восхитительный вкус.

Среди этих питательных веществ сливочный сыр богат витамином K2 и содержит 8,7 мкг МК-4 на 100 грамм (14).

Здесь нужно знать одну вещь — покупать обычный сливочный сыр. Поскольку витамин K2 жирорастворим, нежирный сливочный сыр будет содержать меньшее количество витамина.

Сливочный сыр восхитителен в качестве добавки к еде, а в последние годы он стал популярным заменителем риса для приготовления низкоуглеводных суши-роллов.

Ключевой момент: Хотя он не соответствует количеству твердого сыра, сливочный сыр все же умеренно богат витамином K2.

13) Салями

Согласно базе данных Food Composite Министерства сельского хозяйства США, приготовленная салями содержит 28 мкг витамина K2 на 100 грамм (11).

Салями — это вяленая колбаса, вяленая на воздухе, приготовленная из говядины и свинины.

Поскольку салями во многом имеет тот же пищевой профиль, что и мясо, она является источником витамина менахинон-4.

Салями также содержит большое количество белка, селена, цинка и витаминов группы В (15).

Ключевой момент: Салями содержит жирные куски говядины и свинины и является хорошим источником витамина К2.

14) Масло

Масло не допускается быть наиболее питательным из продуктов, но он действительно обеспечивает несколько жирорастворимых витаминов, таких как витамин A, D и K2.

База данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США показывает, что масло содержит 20,9 мкг на 100 грамм (11).

Поскольку сливочное масло представляет собой концентрированный молочный жир, выбор продукта, полученного от коров травяного откорма, обеспечит наибольшее количество витамина К2.

Ключевой момент: Сливочное масло обеспечивает хороший запас витамина К2 — в идеале выбирайте сливочное масло от коров, выращиваемых травой, для более высокого содержания витамина.

15) Колбаса из свинины

Жирные куски мяса являются одним из лучших источников витамина K2, и свиные колбаски не исключение.

На 100 граммов свиных колбас содержится около 22,5 мкг менахинона-4 (11).

Имейте в виду, что предпочтительны колбасы с высоким содержанием свинины / жира; более дешевые обработанные колбасы с многочисленными добавками не принесут таких же преимуществ.

Для традиционного горячего завтрака сочетание некоторых сосисок с сырным омлетом действительно может увеличить содержание менахинона.

Ключевой момент: Колбасы могут быть с высоким содержанием витамина К2, если они содержат высокий процент свинины и свиного жира.

16) Куриные крылышки (включая кожу)

Цыпленок — хороший источник витамина K2, а более темное мясо содержит больше жира и более высокую концентрацию витамина.

Среди различных видов курицы крылышки — одни из лучших.

В 100 граммах куриных крылышек, включая кожу, содержится около 25,3 мкг менахинона-4 (11).

Куриная кожа также является редким концентрированным источником диетического глицина, который может иметь множество преимуществ для здоровья (16).

Ключевой момент: Более темное жирное куриное мясо является отличным источником витамина K2.

17) Куриное бедро

Курица бедра — еще один источник темного жирного мяса, богатого витамином К2.На 100 грамм куриного бедра содержится 24 мкг питательных веществ (11).

Если вам нужны идеи о том, что делать с куриными бедрами, есть восхитительный рецепт хрустящих запеченных куриных бедер.

Ключевой момент: Куриные бедра очень богаты витамином K2.

18) Густые сливки

Тяжелые сливки имеют обыкновение улучшать вкус практически всего.

Добавьте его в горячий шоколад или кофе для получения мягкого, приятного напитка или добавьте в карри для мягкого и сливочного вкуса.

Поскольку жирные сливки являются высококонцентрированным источником молочного жира, они также содержат приличное количество витамина K2.

На 100 граммов жирных сливок содержится 8 мкг питательных веществ. (17).

В дополнение к содержанию витамина K2 жирные сливки также являются хорошим источником витаминов A, D и минерального кальция (18).

Ключевой момент: Густые сливки содержат умеренное количество менахинона.

19) Kielbasa

Кильбаса — это еще один вид колбасных изделий, он родом из Польши.

Однако эта польская колбаса сильно отличается от типичных колбас, и в ней много чеснока и других трав, которые придают ей пряный вкус.

Мясо состоит из свинины, свиного жира и говядины и обеспечивает около 20 мкг витамина K2 на 100 грамм (11).

Ключевой момент: Кильбаса — это польская колбаса с относительно высоким содержанием витамина К2.

20) Голень куриная

Аналогично По сравнению с куриными крылышками и бедрами куриная голень — еще один темный кусок куриного мяса с высоким содержанием витамина K2.

Было показано, что на 100 граммов куриных голеней содержится 35,7 мкг менахинона-4 (11).

Поскольку средняя куриная голень весит более 100 граммов, содержание менахинона в куриных голень может легко увеличиться.

Ключевой момент: Куриные голени — один из главных источников витамина K2.

Соображения

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из продуктов, наиболее богатых витамином K2, следует учесть еще несколько вещей.

Рекомендуемая доза витамина K2

Еще раз, для ясности, не существует установленной стандартной суточной дозы (RDI) специально для витамина K2.

В этом руководстве приведенные суточные значения основаны на опубликованных общих потребностях витамина К.

Сравнение менахинона МК-4 и МК-7

Хотя существует несколько типов менахинона, большая часть опубликованных исследований посвящена МК-4 и МК-7.

На этой заметке стоит уточнить, что механизмы у МК-4 и МК-7 разные.

Хотя оба типа менахинона являются биодоступными, МК-7 способствует повышению уровня витамина К в плазме (крови) в течение более длительного периода.

Например, одно исследование показало, что употребление 425 мкг МК-4 не привело к обнаружению его присутствия в крови.

С другой стороны, участники, потреблявшие 425 мкг МК-7, имели определяемые уровни витамина в крови в течение 48 часов (19).

МК-4 и МК-7 Функция

Более длительный период полураспада МК-7 также делает его более доступным для различных частей тела, таких как скелетная система.

Исследования показывают, что MK-7, вероятно, вносит наиболее значительный вклад в здоровье костей и сохранение минеральной плотности костей (20, 21).

С другой стороны, MK-4 быстро поглощается широким спектром тканей тела, где он накапливается с течением времени.

Эти ткани включают артериальную стенку, где MK-4 может играть роль в снижении / предотвращении артериальной кальцификации (22, 23).

Ключевой момент: Первоначальные исследования показывают, что МК-7 может быть более важным для здоровья костей, тогда как МК-4 может быть более полезным для здоровья сосудов.

Последние мысли

Исследования витамина K2 все еще находятся в зачаточном состоянии, и сейчас ведется много исследований, чтобы лучше понять это питательное вещество.

Однако, согласно существующим исследованиям, комбинация МК-4 и МК-7 может быть лучшим способом получить оптимальные преимущества.

Одним из способов решения этой проблемы могло бы стать употребление в пищу МК-4 из регулярных источников животной пищи вместе с редкими натто (или добавками, полученными из натто) для МК-7.

В целом, количество продуктов, содержащих витамин K2, невелико, и включение некоторых продуктов в этот список — отличный способ улучшить потребление этого питательного вещества.

Чтобы узнать больше о различных незаменимых витаминах, просмотрите список каждого из них.

.

20 продуктов с витамином К, которые должны быть частью вашего рациона

Наше здоровье во многом зависит от витамина К, поскольку это питательное вещество играет важную роль во многих физиологических процессах. Помимо прочего, он способствует свертыванию крови и участвует в метаболизме костей. Учитывая его пользу для здоровья, очень важно ежедневно потреблять достаточное количество продуктов с витамином К. Здесь вы можете найти список богатых источников этого витамина, которые вам следует добавить в свой рацион.Приятно знать, что по-настоящему здоровая диета должна включать различные продукты, богатые витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Благодаря нашей команде экспертов с сайта dev.medalerthelp.org вы можете получить обзор всех витаминов, просмотрев эту инфографику.

Что такое витамин К?

Термин витамин К охватывает несколько жирорастворимых соединений, в том числе витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (группа менахинонов). Витамин K1 присутствует в различных продуктах питания, а наш организм способен вырабатывать витамин K2.Однако эксперты не уверены в количестве витамина К, который вырабатывается в нашем кишечнике, поскольку они мало знают о его абсорбции и транспортировке.

Преимущества витамина К

Синтез белков, ответственных за свертывание крови, зависит от витамина К. Следовательно, одна из наиболее важных ролей этого витамина — его вклад в свертывание крови, что предотвращает чрезмерное кровотечение. Однако у некоторых людей кровь слишком легко свертывается, поэтому им необходимо принимать определенные лекарства, в том числе варфарин или кумадин, которые являются его торговой маркой.Эти люди должны знать, что витамин К может противодействовать этому лекарству, снижая его эффективность.

Витамин К также добавляют в косметические средства, используемые для предотвращения появления сосудистых звездочек. Кроме того, крем с витамином К может лечить синяки и уменьшать темные круги под глазами.

Поскольку некоторые белки, присутствующие в костях, зависят от витамина К, это питательное вещество участвует в поддержании здоровья костей. Согласно исследованию, посвященному взаимосвязи между витамином К и потерей костной массы, этот витамин может укрепить наши кости, снижая риск переломов костей.

Витамин К-зависимый белок отвечает за предотвращение кальцификации сосудов, которая может привести к ишемической болезни сердца. Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы объяснить роль витамина К в снижении риска сердечных заболеваний.

Источники витамина К

Витамин К присутствует в ряде продуктов, поэтому вы можете легко включить его в свой рацион. Различные овощи, особенно зеленые листовые овощи и фрукты, являются отличными источниками витамина K1. С другой стороны, витамин K2 содержится в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах.Если вы принимаете варфарин или аналогичный антикоагулянт, потребление витамина К должно быть постоянным. Поэтому полезно знать, что существует широкий спектр продуктов с низким содержанием этого витамина, которые не помешают вашей терапии. Некоторые из продуктов с низким содержанием витамина К — сладкая кукуруза, лук, картофель, помидоры, огурцы, бананы, ананасы, яблоки и персики.

Однако, если вы хотите увеличить потребление витамина К, вот продукты, которые вам следует подумать о добавлении в свой обычный рацион.

Натто

Натто — это традиционное японское блюдо, которое готовят из соевых бобов, ферментированных Bacillus subtilis. Он чрезвычайно богат витамином К. Всего в трех унциях этой пищи вы получаете 1062% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, он богат целым рядом минералов, включая марганец, железо, медь и магний.

Соевые бобы

Даже не ферментированные соевые бобы относятся к продуктам, богатым витамином К. Полстакана жареных соевых бобов обеспечивает 54% рекомендуемой суточной потребности в этом витамине.Кроме того, они являются отличным источником витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота. Они также содержат широкий спектр минералов, включая магний, фосфор, медь и марганец.

Кале

Зеленые листовые овощи являются одними из самых богатых источников этого витамина. Если вы съедите чашку сырой капусты, вы покроете 141% дневной нормы этого важного питательного вещества. Более того, этот овощ богат витамином А и витамином С.

Колларды

Помимо капусты, витамин К также богат другими зелеными листовыми овощами, такими как листовая капуста или зелень.Полстакана вареной капусты обеспечит вам 662% дневной потребности в этом витамине. Кроме того, этот вид овощей богат витамином А и витамином С.

Зелень репы

Зелень репы — еще один удивительный источник витамина К. Полстакана вареной зелени репы содержит 532% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов и минералов. Он богат витамином А, витамином С, фолиевой кислотой, марганцем и кальцием.

Шпинат

Одна чашка сырого шпината содержит 181% дневной нормы витамина К.Помимо того, что эти зеленые листовые овощи относятся к продуктам с высоким содержанием витамина К, они богаты витамином А, витамином С, фолиевой кислотой и марганцем, поэтому это отличное дополнение к вашему рациону.

Салат Айсберг

Хотя салат айсберг не так богат витамином К, как шпинат, он является хорошим источником этого витамина. Одна чашка сырого салата айсберг содержит 18% рекомендуемой суточной нормы витамина К. Этот овощ не считается очень питательной пищей, но он содержит небольшое количество других витаминов и минералов.

Петрушка

Петрушку обычно добавляют в различные блюда для улучшения их вкусовых качеств. Однако он также предлагает ряд преимуществ для здоровья благодаря содержанию питательных веществ. Петрушка, обеспечивающая 574% дневной нормы витамина К, определенно является одним из продуктов, богатых витамином К. Он также богат витамином А и витамином С. Кроме того, он является хорошим источником железа.

Зелень горчицы

Как и другие зеленые листовые овощи, зелень горчицы также богата витамином К.С одной чашкой вареной зелени горчицы вы покрываете 524% дневной потребности в этом витамине. Кроме того, он содержит значительное количество витамина А, витамина С и фолиевой кислоты.

Киви

Существует широкий выбор фруктов, богатых витамином К, и один из них — киви. В одной чашке этого фрукта вы получите 89% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Кроме того, киви являются богатым источником витамина С, поэтому вы можете есть их, чтобы укрепить свою иммунную систему.

Авокадо

Авокадо очень питательны, поскольку содержат множество витаминов и минералов. Одна чашка кубиков авокадо содержит 39% рекомендуемой дневной нормы витамина К. Кроме того, этот вид фруктов является отличным источником пищевых волокон, витамина С, фолиевой кислоты, витамина B5 и калия.

Черника

Черника также является хорошим источником витамина К. Полстакана этих ягод может обеспечить вам 18% дневной нормы этого витамина.Они обладают мощными антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию витамина С. Кроме того, они содержат значительное количество марганца.

Гранатовый сок

Гранатовый сок — богатый источник витамина К. Если вы выпьете одну чашку этого фруктового сока, вы получите 32% дневной нормы этого важного питательного вещества. Кроме того, он обеспечит вас фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая калий и марганец.

Виноград

Виноград обладает рядом преимуществ для здоровья благодаря высокому содержанию антиоксидантов.Они являются отличным источником витамина К, так как полстакана этого фрукта содержит 14% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Кроме того, они богаты витамином С и медью.

Чернослив

Чернослив богат витаминами и минералами. Всего с одной чашкой чернослива вы покроете 129% дневной нормы витамина К. Помимо продуктов с витамином К, они богаты витамином А, рибофлавином, ниацином и витамином В6. Когда дело доходит до минералов, они содержат большое количество калия, марганца и меди.

Ежевика

Ежевика — богатый источник витамина К. Если вы съедите одну чашку этих ягод, вы покроете 36% своей дневной потребности в этом витамине. Кроме того, в них много витамина С. Ежевика также содержит различные минералы, в том числе медь и марганец.

Тыква

Тыква полезна для здоровья, так как содержит ряд витаминов и минералов. В половине чашки консервированной тыквы содержится 25% дневной нормы витамина К.Кроме того, это удивительный источник витамина А. Он также богат различными минералами, такими как железо и марганец.

Куриная грудка

Куриная грудка — один из продуктов с высоким содержанием витамина К2. Порция этого вида мяса в три унции обеспечивает 17% дневной нормы этого витамина. Кроме того, куриная грудка особенно богата ниацином и витамином B6. Это также отличный источник селена и фосфора.

Говядина

Говядина — это еще один вид мяса, в котором содержится витамин К2.Три унции жареной говядины содержат 8% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Говядина не только является отличным источником белка, но и богата витаминами группы B, включая ниацин и витамин B12. Это также отличный источник минералов, особенно цинка.

Яйца

Яйца не особенно богаты витамином К, но содержат небольшое количество этого витамина. Одно большое сваренное вкрутую яйцо может покрыть 5% дневной нормы витамина К. Кроме того, яйца содержат почти все другие витамины и минералы, поэтому вам обязательно стоит включить их в свой рацион.

Надеюсь, этот список продуктов с витамином К поможет вам составить план питания, который покроет ваши ежедневные потребности в этом важном витамине.

Рекомендуемое дневное потребление

Нормы диетического потребления, которые были установлены Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB), обеспечивают адекватное потребление (AI) витамина К, а также рекомендуемые дневные нормы для других важных питательных веществ. AI для этого витамина различаются в зависимости от возраста и пола. Рекомендуется удовлетворять свои потребности в этом питательном веществе, прежде всего, за счет пищи с витамином К.Адекватное потребление витамина К представлено ниже:

• От рождения до 6 месяцев — 2 мкг
• От 7 до 12 месяцев — 2,5 мкг
• От 1 года до 3 лет — 30 мкг
• От 4 до 8 лет — 55 мкг
• От 9 до 13 лет — 60 мкг
• От 14 до 18 лет — 75 мкг
• 19+ лет — 120 мкг (мужчины) и 90 мкг (женщины)

Дефицит витамина К

Здоровые взрослые, соблюдающие разнообразное питание, редко испытывают дефицит витамина К.Дефицит этого питательного вещества характерен для людей, страдающих нарушением всасывания, или для тех, кто принимает лекарства, мешающие этому витамину. Кроме того, новорожденные дети подвержены риску развития дефицита витамина К, поскольку они не получают значительную часть этого витамина через плаценту. Кроме того, в грудном молоке мало витамина К.

Симптомы недостаточности витамина К — обильное кровотечение и кровоизлияние. Поскольку витамин К способствует укреплению и здоровью наших костей, недостаток этого витамина может привести к остеопорозу — заболеванию, характеризующемуся слабостью костей, склонных к переломам.

Кому следует принимать добавки с витамином К ?

Новорожденные дети подвержены риску дефицита витамина К из-за плохого транспорта этого питательного вещества через плаценту. Этот риск повышен у младенцев, находящихся на исключительно грудном вскармливании, поскольку грудное молоко является плохим источником этого витамина. Поскольку низкий уровень витамина К может вызвать кровотечение из-за дефицита витамина К (ВКДБ), новорожденным рекомендуется давать от 0,5 до 1 мг витамина К1 при рождении.

Другая группа, у которой может развиться дефицит витамина К, — это люди с нарушениями всасывания.Люди с муковисцидозом, глютеновой болезнью, язвенным колитом и другими желудочно-кишечными расстройствами могут иметь проблемы с абсорбцией витамина К. Поэтому иногда им необходимо принимать таблетки витамина К.

Витамин К Побочные эффекты

Поскольку нет доказательств того, что высокие дозы витамина К вызывают побочные эффекты, FNB не предоставил максимально допустимые уровни потребления этого витамина. Однако важно отметить, что витамин К может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Например, он может снизить эффективность варфарина (кумадина), широко используемого антикоагулянта. Хотя нет конкретного списка продуктов с витамином К, которых следует избегать при приеме кумадина, людям, принимающим это лекарство, не следует изменять потребление этого витамина, поскольку внезапное увеличение или уменьшение потребления витамина К может изменить действие варфарина.

Заключение

Играя решающую роль в синтезе определенных белков, витамин К имеет ряд преимуществ для здоровья. В дополнение к правильной крови

.

5 источников витамина К2 (менахинон)

Али Куоппала | Последний отзыв: Вт, 25 сентября 2018 г.

Медицинский обзор доктора Влада Бельгиру, MD

В наши дни витамин К2 не пользуется большой популярностью. Кажется, все говорят о его собрате, витамине K1, или просто называют их «витамином K». Однако между ними есть важные различия.

1. Витамин K1 (филлохинон) в основном содержится в листовой зелени. Говорят, что это «растительная форма витамина К».Хотя, по крайней мере, у людей тип K1 имеет меньше преимуществ, чем K2.
2. Витамин K2 (менахинон) возникает, когда кишечные бактерии ферментируют K1 на два естественных подтипа, называемых MK-4 и MK-7. Было показано, что они обладают определенными преимуществами, которые не наблюдаются при использовании витамина K1.

Некоторые из преимуществ витамина K2 включают:

Исследователи также предположили, что люди не так эффективны в преобразовании K1 в K2, как животные, поэтому мы не должны рассматривать их как одно и то же. Сосредоточьтесь на получении витамина K2 напрямую, а не на надежде, что наши тела попытаются преобразовать часть витамина K1 в K2.

Вот пять продуктов с высоким содержанием натурального витамина K2:

1. Паста из гусиной печени

Одним из самых богатых известных пищевых источников витамина K2 является паста из гусиной печени.

Гуси едят в основном нежные травы и листовую зелень с высоким содержанием витамина К1, и их тела эффективно превращают его в витамин К2.

Большая его часть хранится в печени, что делает продукты из гусиной печени мощным источником витамина К2.

100 граммов паштета из гусиной печени дают 369 мкг K2 (819% RDA).

2. Сыр

Сыр богат витамином K2.

Очевидно, что сыр, полученный из молока животного, питающегося травой, содержит больше K2, чем сыр, полученный из зерна животного, из-за того, что большая часть травы, которую едят животные, имеет высокое содержание K1…

… Их кишечные бактерии превращают его в K2 и хранят в различных тканях.

В конце концов, этот витамин K2 можно также найти в молоке животных, которое ферментируется в сыр, еще больше увеличивая образование K2.

Обычно мягкие сыры содержат в среднем 56 мкг витамина К2 (124% от суточной нормы), а твердые сыры содержат 76 мкг К2 (168% от суточной нормы).

3. Яичный желток

Яичные желтки содержат почти все необходимые микроэлементы.

Сюда входит витамин К2, а также диетические жиры и холестерин, которые помогают его усвоению.

Есть некоторые различия между содержанием K2 в яйцах, и это связано с кормом кур, несущих их.

Из-за того, что в рационе больше зелени, 100 граммов куриных яичных желтков из Нидерландов содержат 32 мкг (71% суточной нормы) витамина К2, в то время как такое же количество яичных желтков американской курицы содержит 15 мкг (33% дневной нормы).

4. Говяжий фарш

Говяжий фарш является достойным источником витамина K2.

Поскольку говядина — один из лучших источников белка для здорового производства тестостерона, вам следует есть немного каждый день.

Говяжий фарш — отличный и универсальный способ сделать это, и, с другой стороны, он обеспечивает дневную норму витамина K2.

100 граммов говяжьего фарша средней жирности содержат 8 мкг K2, что составляет 17% от суточной нормы. Допустим, вы съедаете около 500 граммов мясного фарша в день и при этом потребляете почти весь витамин K2, который вам нужен ежедневно.

5. Ферментированные продукты

Многие ферментированные продукты содержат штаммы пробиотиков, которые могут производить витамин К2.

Одним из наиболее известных является Натто, блюдо из ферментированной сои, которое имеет самое высокое известное количество встречающегося в природе витамина К2 — 1103 мкг на 100 грамм (2541% от суточной нормы).Натто, однако, производится из сои, а это не совсем лучший продукт для выработки тестостерона.

Еще несколько альтернатив, дружественных к тестостерону;

• Голубой сыр (56 мкг / 100 г, 124% RDA)
• Квашеная капуста (5 мкг / 100 г, 11% RDA)
• Йогурт (2 мкг / 100 г, 4% RDA)

Заключение

Витамин К2 — непопулярный, но важный витамин для здоровья сердечно-сосудистой системы и выработки тестостерона.

Получить его из продуктов может быть непросто, поэтому хорошей альтернативой является высококачественная добавка витамина K2 в форме MK-4 (партнерская ссылка).

Или вы также можете съесть немного паштета из гусиной печени 😉

Хотите 90+ рецептов, оптимизированных для тестостерона? Ознакомьтесь с Поваренной книгой тестостерона от шеф-повара в Анаболической академии.

Али Куоппала

Али Куоппала — основатель Anabolic Men. Он является автором и соавтором нескольких книг о мужском здоровье и занимается поиском методов оптимизации гормонального здоровья.На сегодняшний день его статьи на различных сайтах прочитаны более 15 миллионов раз. Чтобы узнать больше об Али, посетите его статью на Medium.

Последние сообщения Али Куоппала (посмотреть все)

.

Витамин К в продуктах питания — что вам нужно знать

1. CareNotes
2. Витамин К в продуктах питания

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о варфарине и витамине К?

• Варфарин — это лекарство, разжижающее кровь. Это замедляет свертывание крови.Это может помочь предотвратить опасные проблемы, такие как инсульт (тромб в головном мозге). Витамин К помогает вашей крови свертываться (загустевать, чтобы остановить кровотечение). Варфарин усложняет использование витамина K для свертывания крови. Изменения количества витамина К, который вы обычно едите, может повлиять на работу варфарина.
• Ваш лечащий врач может определить, насколько хорошо варфарин работает, на основании анализа крови, который вы будете делать регулярно. Этот тест называется международным нормализованным соотношением (INR).Он показывает, насколько быстро у вас сворачивается кровь. Чтобы поддерживать свой INR на здоровом уровне, вам нужно контролировать, сколько витамина K вы едите.

Сколько витамина К мне нужно есть, пока я принимаю варфарин?

Ешьте одинаковое количество витамина К каждый день. Не изменяйте количество витамина К, которое вы обычно получаете из продуктов или добавок. Это помогает поддерживать ваш INR на том же здоровом уровне.

• Большое увеличение витамина К может снизить ваш INR. Это может вызвать опасное свертывание крови.
• Сильное снижение витамина К может повысить ваш INR. Это может затруднить свертывание крови. Это может вызвать слишком сильное кровотечение. Не избегайте продуктов, содержащих витамин К.

Какие продукты содержат витамин К?

Темно-зеленые листовые овощи содержат наибольшее количество витамина К. К продуктам, содержащим витамин К, относятся следующие:

• Продукты, содержащие более 100 мкг на порцию:
  • ½ стакана вареной капусты (531 мкг)
  • ½ стакана вареного шпината (444 мкг)
  • ½ стакана вареной зелени капусты (418 мкг)
  • 1 чашка приготовленной брокколи (220 мкг)
  • 1 стакан вареной брюссельской капусты (219 мкг)
  • 1 стакан сырой зелени капусты (184 мкг)
  • 1 чашка сырого шпината (145 мкг)
  • 1 чашка сырого эндивия (116 мкг)
• Продукты с содержанием от 50 до 100 мкг на порцию:
  • 1 стакан сырой брокколи (89 мкг)
  • ½ стакана вареной капусты (82 мкг)
  • 1 чашка зеленого салата (71 мкг)
  • 1 чашка салата ромэн (57 мкг)
• Продукты с содержанием от 15 до 50 мкг на порцию:
  • 4 стручка спаржи (48 мкг)
  • 1 средний киви (31 мкг)
  • 1 стакан сырой ежевики или черники (29 мкг)
  • 1 стакан красного или зеленого винограда (23 мкг)
  • ½ стакана вареного горошка (19 мкг)

Какие еще источники витамина К?

Мультивитамины и другие добавки могут содержать от 10 до 80 мкг витамина К.Эти суммы могут привести к изменению вашей INR. Прочтите этикетки любых добавок, которые вы принимаете. Не принимайте более 1 добавки, содержащей витамин К. Обсудите с врачом, какие добавки вы принимаете.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас плохой аппетит.
• У вас расстройство желудка.
• У вас выпадение волос.
• Синяки появляются чаще, чем обычно.
• У вас есть вопросы о ваших лекарствах, добавках или количестве витамина К, которое вы едите.

Когда мне следует немедленно обратиться за помощью?

• Вы кашляете кровью.
• У вас красный или черный стул.
• Ваша моча красного или темно-коричневого цвета.
• У вас кровотечение из десен или носа.
• У вас сильное кровотечение из непрекращающейся раны или необычно обильные месячные.
• У вас сильная головная боль.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить.Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

Узнайте больше о витамине К в продуктах питания

IBM Watson Micromedex

Средство проверки симптомов

.