Упражнение с колесом для пресса для начинающих: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину — Лайфхакер

Упражнение с колесом для пресса для начинающих: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину — Лайфхакер

alexxlab 28.01.2021

Содержание

Упражнения с роликом для пресса

uprazhnenie-s-rolikom-dlia-pressa-min

uprazhnenie-s-rolikom-dlia-pressa-min

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко!

Сегодня в рамках разбора упражнений из топ-10 на пресс мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса. Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет максимально эффективно накачать пресс! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

kakie-myshtcy-rabotaiut-pri-stoike-na-loktiakh

kakie-myshtcy-rabotaiut-pri-stoike-na-loktiakh

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая

! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошенько размяться. Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника. Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

rolik-dlia-pressa-min

rolik-dlia-pressa-min

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала. Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. Качать пресс при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

vypriamlenie-s-rolikom-na-polovinu-amplitudy-min

vypriamlenie-s-rolikom-na-polovinu-amplitudy-min

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

uprazhnenie-s-rolikom-na-vsiu-amlitudu-min

uprazhnenie-s-rolikom-na-vsiu-amlitudu-min

Упражнение из положения лежа

spriamlenie-iz-polozheniia-lezha-s-rolikom-min

spriamlenie-iz-polozheniia-lezha-s-rolikom-min

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

uprazhnenie-s-rolikom-s-kortochek-min

uprazhnenie-s-rolikom-s-kortochek-min

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

uprazhnenie-s-rolikom-v-storony-min

uprazhnenie-s-rolikom-v-storony-min

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

uprazhnenie-s-rolikom-s-ogranichitelem-min

uprazhnenie-s-rolikom-s-ogranichitelem-min

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

uprazhnenie-s-rolikom-iz-polozheniia-stoia-min

uprazhnenie-s-rolikom-iz-polozheniia-stoia-min

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

Полезные советы для тренировки с роликом

  1. Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
  2. Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
  3. Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

 

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение. Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!

Упражнения с колесом для пресса мужчин и женщин

  • Диеты

    • Авторские
    • Популярные
    • По рациону
    • Разные
  • Питание

    • Продукты
    • Калорийность
    • Режим
    • Рецепты
  • Способы

    • Процедуры
    • Методы
    • Препараты
    • Одежда
  • Фитнес

    • Упражнения
    • Со снаряжением
    • Тренировки
  • Звезды
  • Портал о похудении

  • Фитнес

  • Со снаряжением

Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих

Когда имеется желание поддерживать фигуру в хорошей физической форме, но нет возможности посещать спортивный зал или фитнес, можно приобрести тренажер и заниматься с ним дома самостоятельно. Для этого идеально подойдет гимнастическое колесо, выполняя упражнения на котором можно проработать практически все группы мышц.

В чем польза упражнений с гимнастическим колесом

С помощью гимнастического колеса не получится накачать бицепсы и трицепсы, но для поддерживания тела в хорошей физической форме занятия с роликом будут отменным выбором.

Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающихУпражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающихКрепкие мышцы, идеальные формы тела обеспечвт упражнения с гимнастическим колесом

Польза упражнений с колесом:

  1. Полезны упражнения с гимнастическим роликом для тех, кто хочет сделать ровнее рельеф живота, укрепить пресс и подкорректировать осанку.
  2. Занятия на тренажере могут стать дополнением к диете, если имеется лишний вес.
  3. При выполнении упражнений на гимнастическом колесе в работе участвуют практически все основные и неосновные мышцы, что позволяет тренировать все тело.

Какие мышцы можно проработать

Большая часть нагрузки при занятиях с колесом идет на мышцы брюшного пресса. Если правильно подобрать комплекс упражнений, то можно также тренировать мышцы спины, ног, бедер, рук, плеч и шеи. При выполнении классического упражнения с гимнастическим колесом работают почти все основные мышцы и множество неосновных.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающихУпражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих

В большей степени прорабатываются мышцы пресса, бедер и плеч. Мышцы спины и рук также находятся в напряжении, так как помогают удерживать собственный вес. Если доработать упражнение и выполнять его стоя, то добавится нагрузка на мышцы ног и рук.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с гимнастическим колесом во избежание травм и увеличения эффективности необходимо выполнять, соблюдая несколько простых правил:

  1. Следить за чистотой тренажера и рук. Перед началом занятий нужно убедиться в чистоте и сухости колеса, чтобы руки не скользили. Если тренажер сухой, а руки потеют, то можно воспользоваться перчатками для занятий спортом.
  2. Правильно дышать. При выполнении упражнений дышать нужно спокойно и равномерно. При наклоне делают не спеша вдох носом, а при поднятии выдыхают воздух ртом. Если пульс сбился, то лучше сделать перерыв, восстановить дыхание и затем продолжить занятие.
  3. Соблюдать ритм выполнения упражнений. Движения при занятии с гимнастическим колесом должны быть плавными. Не нужно резко дергать тренажер, следует медленно катить его вперед, а затем обратно.
  4. Не нарушать регулярность упражнений. На занятия с колесом необходимо ежедневно выделять временя. От частоты выполнения упражнений зависит результат, поэтому нельзя допускать длительных промежутков между тренировками.
  5. Равномерно увеличивать нагрузку. Начинать занятия с тренажером лучше с нескольких раз в день, примерно 5-6. Затем можно увеличивать количество повторений, прибавляя каждый день 1-2 раза. Но выполнять упражнения большое количество раз сразу для неподготовленного человека небезопасно. Нужно контролировать свое состояние и делать столько повторений, сколько возможно на данный момент выполнить без перенапряжения.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающихУпражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  6. Правильно выполнять упражнения. При исходном положении на коленях, движении вперед, корпус должен оставаться ровным, иначе нагрузка будет меньше и эффект от упражнения ниже. Если упражнение выполняется стоя, то ноги должны оставаться ровными, пока колесо движется вперед и обратно.

Как усилить эффективность упражнений с колесом

Если занятия с гимнастическим колесом выполняются уже долго, или же тело спортивное и подготовленное, увеличивают время или количество повторов упражнений.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающихУпражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих

Большей эффективности способствует усложнение стандартных упражнений. Если занятия с колесом проходили в исходном положении на коленях, то следует выполнять их в положении стоя, таким образом, увеличится нагрузка на мышцы пресса, рук, укрепятся мышц ног и ягодиц.

Переходить к более сложным упражнениям нужно постепенно и аккуратно, чтобы избежать растяжений и травм.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения могут выполнять все, независимо от физической подготовки, возраста и пола, но все же имеется несколько противопоказаний к занятиям с гимнастическим колесом.

К противопоказаниям относят:

  1. Женщинам необходимо избегать чрезмерных нагрузок, так как при выполнении упражнений прорабатываются мышцы пресса, которые давят на органы мочеполовой системы, что может стать причиной женских заболеваний.
  2. Отказаться от занятий стоит, если имеются травмы спины. Нагрузка способна не только усугубить имеющееся состояние, но и привести к более серьезным повреждениям.
  3. Боли в пояснице. При выполнении упражнений с гимнастическим колесом в работе участвуют мышцы поясницы, поэтому лучше отложить занятия, пока боли не пройдут.
  4. Высокое давление. Если имеется склонность к повышению артериального давления, необходимо с осторожностью выполнять упражнения, контролируя состояние организма.
  5. Отказаться от занятий нужно при плохом самочувствии, головокружении, тошноте, головных болях.

Упражнения для начинающих с фото

Гимнастическое колесо подойдет для тех, кто только приступает к занятиям спортом. Главное, начинать с несложных упражнений и выполнять их небольшое количество раз, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Одно из базовых упражнений направлено на укрепление пресса и тренировку косых мышц. Сидя на полу, следует развести немного ноги в стороны. Колесо находится впереди в руках. Начинают движение вперед до упора, а затем возвращаются в исходное положение. Упражнение похоже на классическое качание пресса, только с помощью тренажера. Сначала делают несколько выкатов вперед, сидя ровно, затем перемещают колесо справа от корпуса и двигают в сторону, то же самое повторяют, переместив колесо слева от корпуса. При движении в сторону наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудь касалась пола.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающихУпражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  2. Другое упражнение – выкаты колеса, стоя на коленях. Исходное положение – стоя на коленях, колесо находится в вытянутых руках впереди. Медленно начинают движение вперед, затем также плавно возвращаются в исходное положение. Начинать можно с небольших выкатов и при каждом повторе увеличивать амплитуду. В идеале колесо должно находиться впереди в вытянутых руках, при этом корпус остается ровным и не касается пола.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающихУпражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  3. Упражнение с упором в стену. Для выполнения необходимо расположиться на коленях так, чтобы впереди на небольшом расстоянии находилась стена. Колесо нужно держать в руках и катить вперед, пока оно не упрется в стену. В данном положении необходимо напрячь пресс и на несколько секунд зафиксироваться, затем вернуться в исходное положение. Упор в стену колесом позволяет держать корпус в напряжении более продолжительное время, что дает дополнительную нагрузку на пресс, плечи и спину.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающихУпражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  4. Прокаты в стороны. Принимают исходное положение упор лежа, корпус держат ровно. Берут гимнастическое колесо и располагают напротив груди. При движении вперед необходимо катить колесо в сторону, примерно на 45 градусов. В этом положении заканчивают упражнение и затем проделывают то же самое, направляя колесо в другую сторону.

Упражнения для продвинутых с фото

Когда гимнастическое колесо освоено, и упражнения с ним выполняются с легкостью, можно продолжать усложнять тренировки, увеличивая нагрузку:

  1. Упражнение, которое выполнялось стоя на коленях, можно выполнять стоя на прямых ногах. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки внизу держат колесо, упирая его в пол. Медленно начинают катить колесо вперед насколько возможно из положения стоя, затем также медленно возвращаются в исходное положение. Выполняют те же самые действия, когда ноги сомкнуты вместе. При выполнении этих упражнений увеличивается нагрузка на ноги, а также на спину и поясницу. Чтобы усложнить тренировку, нужно катить колесо, принимая положение лежа, а руки вытягивать вверх. Зафиксировавшись на несколько секунд и снова опираясь на ноги, двигают колесо к себе.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающихУпражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  2. Планка с колесом. Занимают положение упор лежа, опираясь на пальцы ног, а в руках держат колесо. Затем медленно двигают руки вперед, удерживая туловище параллельно полу. При максимальном выкате следует зафиксироваться на несколько секунд и медленно вернуться обратно.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающихУпражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  3. Упражнение из положения лежа. Нужно принять исходное положение лежа на полу, при этом прямые руки вытянуты вперед и держат колесо. Плавно начинают двигать тренажер к себе, поднимая и прогибая корпус. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. В таком положении задерживаются на 2-3 минуты и начинают опускаться на пол, вытягивая руки вверх.
  4. Прокат на одной руке. Выполнять упражнение можно на коленях или на прямых ногах. Нужно принять упор лежа, колесо взять в одну руку и начинать катить медленно вперед. Если равновесие удерживать сложно, можно второй рукой немного опираться. Повторяют несколько прокатов на одной и на другой руке.
  5. Прокаты на одной ноге. Приступать к данной тренировке нужно с укрепленными мышцами ног, так как на одной ноге придется выдерживать вес всего тела. Ноги ставят ровно и, нагнувшись, берут колесо руками и начинают двигаться вперед, медленно опускаясь. Когда достигнута максимальная точка проката, поднимают одну ногу и возвращаются обратно.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающихУпражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  6. Прокаты ногами. Для данного вида тренировок понадобится колесо со специальными педалями для ног. Встают в положение планки с упором на прямые руки. Колесо закрепляют на ступнях и начинают двигаться вперед до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем возвращаются назад, выпрямив ноги.

Как часто тренироваться

Тренировки с колесом необходимо проводить регулярно, только тогда можно добиться желаемого результата. Начинать занятия следует с 5-10 минут, и выполнять упражнения через день. Затем, если есть возможность заниматься ежедневно, – по 20-30 минут. Желательно, чтобы каждый день тренировки проходили в одно и то же время.

Сколько делать повторов

Занятия с гимнастическим колесом нужно начинать с нескольких повторений, примерно 5-7 раз в первое время. Постепенно увеличивая нагрузку, следует каждую тренировку добавлять по 1-2 повторений.

Для эффективности достаточно повторять упражнения 20-30 раз ежедневно. Но стоит помнить, что это среднее значение и количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности и выносливости организма.

Гимнастическое колесо – универсальный тренажер. Упражнения с ним высокоэффективны, так как помогают проработать практически все мышцы. Тренироваться могут все, независимо от пола и возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений и нагрузку, чтобы не навредить здоровью.

Видео об упражнениях с гимнастическим колесом для женщин

Занятия с гимнастическим колесом укрепят мышцы и предотвратят накопление веса:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Как правильно выполнять упражнения с гимнастическим колесом:

Упражнения с роликом для пресса

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Статьи по теме

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

  • Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
  • Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
  • Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Спортивный ролик Спортивный ролик

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
  2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
  3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
  4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

  1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
  2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
  3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Девушка делает упражнение с роликомДевушка делает упражнение с роликом

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

  1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
  2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
  3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
  4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

  1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
  2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
  3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

  1. Примите упор лежа.
  2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Мужчина занимается со спортивным роликомМужчина занимается со спортивным роликом

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

  • Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
  • Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
  • Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
  • После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Видео: упражнения с гимнастическим роликом

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Упражнения с колесом для пресса, гимнастический ролик

Гимнастический ролик — высокоэффективный и в то же время простой тренажер, предназначенный не только для укрепления мышц живота, но и других мышц человека. Иногда его еще называют спортивным или гимнастическим колесом, данный тренажер отлично подходит для тренировок женщин и девушек.

Среди других подобных тренажеров ему нет равных, так как он дает максимальную нагрузку на мышцы верхнего и нижнего пресса, а также спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может выполнять даже новичек, который никогда не занимался спортом. Результат тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

На фото показаны мышцы, задействованные в упражнении

Какие мышцы работают во время упражнений

Колесо воздействует в первую очередь на мышцы пресса. Выполняя упражнения каждый день, вы почувствуете нагрузку и на другие мышцы тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, поэтому их надо прорабатывать параллельно. Только при таком подходе к занятиям вы добьетесь максимального результата.

Помимо этого в работе участвуют мышцы ног и рук. Нагрузка на них приходится незначительная, но этого будет достаточно, чтобы выглядеть стройно и привлекательно. Некоторые девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют также на мышцы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

Если выполнять упражнения ежедневно, то заметить результат можно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует весьма эффективно и очень быстро.

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Чтобы упражнения с колесом для пресса было выполнять как можно комфортно, нужно надеть одежду, которая не будет сковывать движения. Если у вас длинные волосы, то соберите их на затылке в хвостик, чтобы они не мешали. На пол следует постелить специальный коврик или обыкновенное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку. Лучше всего в разминку включить аэробные упражнения, которые прекрасно разогреют мышцы.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Вдох делайте, когда наклоняете туловище, а когда возвращаетесь в исходное положение, делайте выдох. Упражнения нужно повторять по 5-10 раз. Когда такая нагрузка станет для вас легкой, то можно увеличить количество подходов. Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет выполнять упражнения.

uprazhneniya_s_kolesom_dlya_pressa_1.jpg

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

  • Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
  • Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
  • Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
  • Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
  • Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, девушка в данном видео ролике подробно рассказывает о технике выполнения и дает несколько полезных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

11 упражнений с колесом пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

по: Юрий Элькаим


11 Awesome Ab Wheel Exercises That Will Strengthen Your Core

Хотя «пробираться к разорванному прессу» подозрительно похоже на рекламную ловушку, я могу вас уверить, что это совсем не так.

Это потому, что использование колеса пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на мышцы кора из существующих.

Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая то, что мы называем «стабилизирующими» мышцами.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.

Прочность сердечника для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», так как многие считают, что ядро ​​состоит только из видимых частей живота. По правде говоря, наше ядро ​​включает слои стабилизирующих мышц , расположенные ниже брюшного пресса.

Они проходят по всему нашему торсу, в том числе по бокам и пояснице. Когда они усилены, они действуют как корсет мышц, втягивающий все внутрь.

Rogue Ab Roller Wheel

Роликовое колесо Rogue Ab

Здесь дебютирует колесо пресса. Работа с роликом нацелена на эти мышцы вместе с брюшным прессом — идеальный рецепт для упругого и подтянутого ядра.

Фактически, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных тренировок для пресса, таких как кранч. Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с колесом пресса, которые помогут привести мышцы кора в напряженную форму. Но сначала давайте удостоверимся, что мы освоили базовую форму колеса пресса.

Как пользоваться колесом Ab

Поскольку использовать колесо пресса может быть непросто, вот некоторые ключевые моменты безопасности, о которых следует помнить при выполнении упражнений.

Ab Wheel Rollout Demo

Избегайте выгибания нижней части спины. при выкатывании. Вы можете сказать, происходит ли это, если почувствуете легкое защемление в пояснице.Этого можно избежать, укорачивая перекат и / или выполняя перекат на коленях, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

Держите голову опущенной в нейтральном положении , слегка приподняв подбородок во время переката. Это поможет защитить поясницу и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатку колеса пресса очень сложны для новичков. Это потому, что требуется время, чтобы построить прочный фундамент, способный выдержать весь вес нашего тела, когда мы делаем выкатку.

Новички захотят начать с простых упражнений с колесом для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к выкатыванию коленей, а затем, наконец, к полному выкату и другим продвинутым вариациям.

Если вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает в любой момент во время выкатывания (например, выгибая спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений с колесом для пресса

Давайте начнем с некоторых упражнений с роликом для пресса, которые как никакие другие напрягают ваш корпус.Мы начнем с самых простых движений, а затем перейдем к более сложным вариантам.

1. Колесная доска Ab

plank-with-ab-wheel

Планка с колесом для пресса — одно из лучших упражнений с колесом для пресса для начинающих, потому что оно укрепляет те важные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам почувствовать, как держать ролик, сохраняя равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем пытаться более продвинутые.

  1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
  2. Возьмитесь за ручки валика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса ладонями вниз.
  3. Подтолкните туловище вверх в положение планки, выровняв тело по одной прямой линии от головы до пят.
  4. Включите ядро ​​и удерживайте от 30 до 60 секунд.
  5. Повторить 3-4 раза.
2. Раскатка колена

Раскатывание коленей — это следующая прогрессия в планке с колесом для пресса.

Постарайтесь выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опуская туловище чуть выше земли.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опустить только наполовину.

Вы также можете использовать подушку под коленями.

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Возьмитесь за ручки руля вытянутыми руками.
  3. Включите пресс и медленно перекатитесь вперед, пока ваш живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
3.Раздвижная передняя часть с широкой стойкой

Развертывание в широкой стойке немного проще, чем выполнение полного выката, поставив ноги вместе. По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете завершить передний разворот ниже.

  1. Начните стоять, ноги шире, чем на ширине плеч, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
4. Передний выкатной механизм для узкой стойки

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях и сможете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному выкату. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, руки, спину и плечи почти так же, как и пресс.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
5. V выкатывания

v-ab-wheel-rollouts

Выкатывание

V похоже на выкатывание колен, но при этом больший упор делается на наклонные.

  1. Встаньте на колени, взявшись за ручки ролика.
  2. Удерживая руки вытянутыми, медленно поверните вправо под углом примерно 45 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом влево.
  4. Повторить, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.
6. Вытягивание колена

Подгибание колен включает в себя перекатывание ногами, а не руками. Это отлично подходит для тренировки нижней части живота и мышц-стабилизаторов косых мышц, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ремнем для ног.

  1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, примите положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и обратно на месте.
  3. Вытяните колени, пока не вернетесь в положение планки.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
7. От доски до щуки

Планка для согнувшись похожа на подтяжку колен, но вместо этого вам необходимо держать ноги прямыми на протяжении всего переката.

  1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, примите положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Включите ядро ​​и медленно катите колесо к верхней части тела.
  3. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы к небу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
8. Косая складка

Этот вариант подтяжки колен глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

  1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, примите положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к правому локтю.
  3. Вытянитесь обратно на доску, затем перекатитесь на левый локоть.
  4. Всегда держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
9. Раскатка одной руки

Выкат на одной руке — это чрезвычайно сложная версия полного переднего выкатывания. Здесь ваша вращающаяся рука призвана поддерживать вес всего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете проработать полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

  1. Начните стоять (или встать на колени, если вы тренируетесь на коленях), положив валик на землю перед собой.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ролик одной рукой.
  3. Начните медленно разворачиваться, сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать ядро, чтобы не перевернуться на бок.
  4. Поздравьте себя со стальным прессом!
10. Трюм моста

Примечание: в этой демонстрации видео он НЕ занимает позицию моста.
Мостовая фиксация задействует мышцы-стабилизаторы кора и нижней части тела, а также ягодиц.

  1. Встаньте на спину, привязав ступни к креплениям для ног.
  2. Поднимите бедра к небу, направляя валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться ногами, и он не откатился.
  3. Сожмите ягодицы и поднимите их как можно выше, удерживая пресс в напряжении все время.
  4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с отработки моста на полу, если удерживать ролик на месте слишком сложно.

11. Раскатка на одной ноге

Раскат на одной ноге — еще один сложный вариант раската вперед, требующий значительной силы стабилизирующих мышц.

Попробуйте это упражнение после того, как освоите полное переднее и наклонное выкатывание.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Удерживая спину прямой, а руки вытянутыми, начинайте перекатываться вперед.
  4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, полностью перекатившись вперед.
  5. Откатите колесо к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Abs стального контура

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений для пресса, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Эта схема объединяет упражнения с роликом для пресса в интервальную тренировку, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего нашу разорванную сердцевину.

Новички: Выполняйте упражнения на раскатывание на коленях или в широкой стойке. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и никогда не выгибать спину.

Продвинутый уровень: Постарайтесь опуститься как можно ближе к земле (иначе, почистив ее кончиком носа). Если вам по-прежнему требуется более сложная задача, замените передние выкатывания на выкатывание одной ногой или одной рукой и исключите остальные интервалы.

Цепь колеса Ab
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений выкатывания спереди
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений V выкатывания
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Планка из 8–12 повторений для щука
  • Отдых 10 секунд
  • От 8 до 12 повторений косая группировка
  • Отдых 10 секунд

Повторите эту схему 2–3 раза.Не стесняйтесь менять упражнения на роликах для интервалов.

Быстрый путь к подтянутому животику

С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от неэффективных традиционных упражнений для пресса, таких как кранчи, и начать катиться к сухому и подтянутому корпусу.

Получите более сильное ядро ​​

Хотите узнать еще больше о создании жесткого пресса и тугого кора?

Вам определенно понадобится моя БЕСПЛАТНАЯ загрузка Abs Secret , в которой описаны 7 умных способов сделать плоский, поджатый живот.

Вы можете получить секретный план по избавлению от жира на животе и формированию кора — БЕСПЛАТНО! — прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

Yuri Elkaim

,

Workout To Achieve Perfect Abs

Создание пресса из шести кубиков — это мечта каждого. Это становится одной из самых страстных целей как среди мужчин, так и среди женщин. Все стараются добиться результата.

Но многие из них быстро бросили это из-за множества проблем. Проблема может быть не в меньших усилиях, а в травме или демотивации из-за отсутствия результата.

Если вы все еще сталкиваетесь с такой проблемой, расслабьтесь и узнайте, как лучше всего и эффективно работать.

Есть много претензий к сборке Abs. Но самый большой, простой и успешный способ достичь цели — это правильная диета и правильные тренировки.

При правильном питании 80% работы выполняется, а остальное остается тренировкам.

Чтобы действовать быстро, вы должны выработать здоровую привычку питания, которая может ускорить обмен веществ и сжигать калории без каких-либо усилий. Так что ваши усилия могут сжечь больше калорий.

Всем нужен идеальный пресс из шести кубиков, который должен быть заметен.Узнайте больше о верхнем прессе.

 Все о верхнем прессе 

Abs делится на большую и меньшую части. Верхний пресс — это « Rectus Abdominis и Serratus Anterior », нижний пресс — это « Поперечный живот и нижняя часть живота », а косой пресс — « Внешний косой и внутренний наклон ».

Верхний пресс — это основная часть, с которой мы должны работать. Это стартовый фундамент, на котором мы должны сосредоточиться в первую очередь.

Если мы быстро избавимся от лишнего жира, хранящегося под верхним прессом, позже мы быстро потеряем жир, накопленный под нижним и косым прессом.

Итак, ниже перечислены лучшие упражнения, которые могут стимулировать процесс сжигания жира под мышцами пресса для сжигания жира, хранящегося глубоко под верхней частью живота.

Упражнение №1 для верхних мышц живота: Базовые кранчи

  1. Лягте на спину, согнув колени. Держите ступни на земле.

    Базовый кранч

  2. Положите руку за шею. (Советы: сомкните пальцы, но слегка.)
  3. Согнитесь и вытолкните вперед, слегка приподнимая шею силой живота.(Советы: подталкивайте себя, используя силу живота. Не используйте область шеи для толчка. Если вы чувствуете боль в шее, это признак того, что вы не работаете должным образом.)
  4. Для лучшего результата подтягивайте тело вверх, не толкая шею, и не толкайте руку. Когда вы толкаетесь вверх, сделайте паузу на секунду, а затем опускайтесь. Повторите то же самое 12-15 раз. (Для лучшего результата делайте это медленно)

Это базовое упражнение для верхних мышц живота. Вместо базового, это наиболее эффективный способ работы над прессом.Если вы новичок, я бы порекомендовал вам сначала попробовать базовый кранч.

Упражнение № 2: скручивания поднятых ног

Сгибание ног с поднятой ногой — еще одно базовое упражнение, но для повышения эффективности и выносливости мы выполняем это базовое упражнение с подъемом

Поднятие мышц ног

нога. Подняв ногу, мы немного усложнили выполнение. Таким образом, скручивания с поднятой ногой более эффективны, чем базовые скручивания.

  1. Лягте на спину, согнув колени. Держите ноги приподнятыми над землей под углом 90 градусов.
  2. Положите руку за шею.
  3. Согнитесь и вытолкните вперед, слегка приподнимая шею силой живота. Для лучшего результата следует подтягивать тело вверх, не давя шеей, и не толкаться руками. Когда вы толкаетесь вверх, сделайте паузу на секунду, а затем опускайтесь. Это полное одно повторение.

Упражнение № 3 для верхней части пресса: приседание с широкими ногами

  1. Сначала сядьте на землю и лягте ровно, широко расставив ноги.

    Сидение вверх с широкими ногами

  2. Вытяните руку за голову. Теперь, используя силу кора, подтолкните себя вперед, коснитесь пальцем левой ноги правой рукой и медленно вдохните.
  3. Теперь вы можете лечь, заложив обе руки за голову. Снова подтолкните себя вперед, чтобы коснуться пальца правой ноги левой рукой. Это завершит ваше 1 повторение.
  4. Делайте это медленно, используя свои основные силы.

Это основная форма кранча. Но вы можете увеличить его сложность, добавив вес гантели или набивного мяча.

Упражнение для верхних мышц живота № 4: скручивания со швейцарским мячом

  1. Сядьте на швейцарский мяч и раскатайте его по середине нижней части спины. Держи руку за ухо,
    swissball crunch

    только для поддержки шеи, а не для тяги. Советы: удерживая руку за головой, увеличивайте вес, вы можете сделать это, держа руку над грудью.

  2. Держите ногу на 90 градусов параллельно туловищу, а палец ноги должен касаться земли.
  3. Вы должны вернуться прямо вниз, чтобы начать.Держите корпус напряженным, позвоночник в нейтральном положении и поднимайтесь. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Сожмите свое ядро, когда подойдете.

Я нашел видео Scoot Herman, которое может помочь вам лучше.

Советы: Для увеличения уровня интенсивности можно использовать гантели. Делайте это медленно, напрягая мышцы кора, вместо того, чтобы делать это в спешке.

Упражнение 5 для верхних мышц живота: Велосипедные скручивания

  1. Лягте на землю, прижимая спину к полу, ноги прямые.Теперь поднимите колено в столешницу стола
    положение велосипеда crunch

    , чтобы сделать 45 углов.

  2. Держите руку за шею и сцепите пальцы.
  3. Теперь напрягите пресс и слегка приподнимите голову. Медленными движениями ноги и руки коснитесь правого локтя левым коленом, одновременно выпрямляя правую ногу. Теперь сделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.

Советы: Чтобы почувствовать ожог, нужно делать это медленно. Кроме того, вы можете попробовать это в быстром темпе.Вдыхайте, когда напрягаете корпус, чтобы коснуться колена, и выдыхайте, когда опускаетесь. Это базовое упражнение, но оно эффективно работает как с верхним, так и с нижним прессом.

Упражнение №6 для верхних мышц живота: V-образные подтяжки верхних мышц живота

  1. Лягте на пол с прямой ногой и вытяните руку за голову. Поднимите руку и ногу на один дюйм от
    Абс в ипс

    земля.

  2. Используя мышцы кора, поднимите обе ноги и руки вверх.Вы можете слегка приподнять его, чтобы коснуться колена, чтобы сформировать V-образную форму. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  3. Завершает один комплект.

Советы: Для увеличения интенсивности удерживайте гантели между ног.

Меры предосторожности: Это для начинающих, но будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Не рекомендуется увеличивать интенсивность людям, страдающим болями в шее и спине.

Упражнение для среднего уровня 

Упражнение №7 для верхних мышц живота: Приседания для спринтеров

Приседания спринтера в следующей лучшей тренировке для верхнего пресса.Это упражнение очень эффективно воздействует на верхнюю часть пресса, так как оно полностью сгибает корпус, как и

.
Sprinter Sit ups

в спринте.

  1. Лягте на землю с прямой ногой и рукой по бокам, держите руку под углом 90
  2. Теперь сократите корпус, чтобы поднять туловище, подтолкните правую руку и левую ногу, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Ваша правая нога и левая рука должны быть опущены.
  3. Медленно спуститесь в исходное положение. Снова поднимите правую ногу и левую руку, чтобы коснуться правого колена и левого локтя.Это завершит ваше одно повторение.
  4. Выполняя это упражнение, мы чувствуем, что делаем спринт. Так что идите медленно и почувствуйте ожог в ядре. По мере того, как ваше ядро ​​укрепляется, увеличивайте темп.

Упражнение для верхних мышц живота № 8: скручивание пальцев ног

  1. На полу спиной прижатой к полу. Держите руку на полу.

    Скручивание пальцев ног

  2. Поднимите ногу в воздух, пока она не окажется перпендикулярно земле. Теперь полностью поднимите руку.Это исходное положение.
  3. Используя силу кора, поднимите руку, чтобы коснуться пальцев ног. Не забывайте выдыхать, поднимаясь вверх.
  4. Теперь медленно опускайтесь на вдохе. Это завершает одно повторение.

Упражнение для верхних мышц живота № 9: Велосипедные скручивания Bosu

  1. Уравновесьте нижнюю часть тела на груди с прямой ногой. Теперь поднимите колено в положение столешницы, чтобы
    велосипед bosu crunch

    сделать 45 углов.

  2. Держите руку за шею и сцепите пальцы.
  3. Теперь напрягите пресс и слегка приподнимите голову. Медленными движениями ноги и руки коснитесь правого локтя левым коленом, одновременно выпрямляя правую ногу. Теперь сделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.

Упражнение для продвинутого уровня

Упражнение 10 для верхних мышц живота: скручивания на тросе

  1. Прикрепите веревку к шкиву и встаньте на колени.

    Кабельный кран

  2. Теперь возьмитесь за веревку и потяните ее вниз, пока ваша рука не окажется рядом с лицом.
  3. Теперь держите туловище прямо, вы должны согнуть туловище, чтобы коснуться колена до локтя.
  4. Когда вы сгибаете туловище вниз, задействуйте основные мышцы на вдохе и сделайте паузу более 1 секунды, чтобы почувствовать интенсивность.
  5. Теперь медленно вытяните спину и пресс, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе. На этом ваше одно повторение завершено.

Выполняйте это упражнение медленно с 1 секундной паузой, касаясь коленом до локтя.

Советы: Так как это сложный кранч, вам следует сначала сконцентрироваться на легком весе, но вы можете увеличить вес, чтобы укрепить мышцы кора.

Также вы можете использовать вариацию, потянув веревку одной рукой для максимального давления с одной стороны. Для этого ваш правый локоть должен касаться левого колена, а левый локоть должен касаться правого колена.

Упражнение № 11 для верхней части пресса: пила для тела TRX

Это еще одно сложное упражнение для верхней части пресса. Основная мышца в этом упражнении — верхний пресс (Rectus Abdominis и Serratus

).
TRX Body Saw

Anterior) и стержень. Наряду с этим укрепят плечевые, глютеновые, косые грудные, сгибающие и отводящие мышцы бедра.Как и для среднего уровня, для выполнения упражнения требуется хорошее ядро.

Во время этого упражнения нам необходимо уметь выполнять упражнение «планка» как минимум 40-60 секунд. Если вы можете удерживать планку в течение 40-60 секунд, вы готовы к этому упражнению.

  1. Настройтесь и примите положение планки. Оберните ногу ремнями TRX так, чтобы локоть касался земли под вашим лицом.
  2. Теперь, используя мышцы кора, примите положение планки.
  3. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.Продвиньтесь вперед как можно больше, сохраняя положение планки. Теперь вернемся к той же позиции. Вы дополняете этим одну репутацию.

Совет: вы должны помнить, что вы делаете то же самое, что и маятник. Держите корпус напряженным, делая движение вперед, держа ногу прямо.

Упражнение для верхних мышц живота №12: Приседания с отягощением со снижением над головой

  1. Лягте на наклонную скамью, держа гантель, гантель или мяч для упражнений, обе руки вытянуты над грудью.

    Приседания со снижением над головой

  2. Выполняйте это упражнение, приседая, используя мышцы кора. Когда вы поднимаетесь, поднимите руку над головой. Совет: вдыхайте, когда напрягаете корпус, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
  3. Опустить верхнюю часть тела в исходное положение на вдохе. Это полное одно повторение.

Упражнение 13 для верхней части пресса: выкатывание колеса для пресса

Еще одно сложное упражнение, которое увеличит выгорание ядра. Вы можете выполнить это упражнение «Колесо пресса» или «Штанга».В начале

,

Лучших тренировок для пресса для идеальной середины живота

Последнее обновление

calisthenics abs workout routines

calisthenics abs workout routines Если вы когда-нибудь видели тех ребят, которые занимаются гимнастикой, я уверен, что вы видели, какой у них сильный и красивый пресс. Они не используют никакие тренажеры или другое «волшебное» оборудование, только упражнения с собственным весом, но их живот говорит сам за себя.

Одна из причин, почему у них такой сильный корпус, заключается в том, что большинство движений, которые они делают, такие как подтягивания, подтягивания, отжимания, являются сложными упражнениями.Это означает, что при выполнении этих практик несколько мышц работают вместе, особенно основные мышцы, чтобы контролировать и стабилизировать тело. Если вы когда-нибудь делали подтягивания, вы знаете, о чем я говорю.

С другой стороны, упражнений на пресс с собственным весом — король формирования средней части . Только подумайте о подъеме ног в висе. Когда вы это делаете, вы чувствуете боль почти во всех частях ядра. И это лишь одно движение из множества.

Но есть одна вещь, которую вы должны иметь в виду, если вы хотите, чтобы выполняли упражнения на пресс, а именно: вам нужно тренировать все части ядра .Это поперечные и прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые. И еще я добавляю в этот список нижнюю часть.

abdominal muscles abdominal muscles

Кредит: pinterest.com

Недостаточно сфокусировать только одну конкретную мышцу живота, если вы хотите иметь четко выраженный и сильный стержень. Например, недостаточно выполнять только традиционные подъемы ног и скручивания, поскольку эти упражнения в основном работают с прямой мышцей живота, а при этом не будут уделяться внимание косым мышцам и пояснице.Следовательно, ваш план тренировки пресса должен быть создан с учетом этого. Он должен быть универсальным.

Об оборудовании. Есть много упражнений с собственным весом для пресса, для которых вообще не требуется никакого оборудования. А если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете делать разные подъемы ног, которые, с моей точки зрения, лучше всего подходят для пресса. Однако есть одно снаряжение, которое я рекомендую, — это колесо для пресса. Это отличный инструмент для увеличения силы вашего ядра.

Сопутствующие товары: Тренируйте мышцы пресса дома! Купите для этого подходящее оборудование.

Наконец, чтобы получить результат , необходимо правильно выполнять упражнения художественной гимнастики . Итак, если вы новичок, потратьте время на изучение правильной формы и обратите внимание, чтобы делать движения с полным диапазоном движений.

Ниже я собрал множество программ тренировок, которые соответствуют указанным выше критериям. Большинство программ можно выполнять и дома. Вы можете отфильтровать список по сложности (начальный, средний, продвинутый).

Заключение

Надеюсь, вам понравился этот список упражнений по художественной гимнастике для пресса, и вы найдете ту, которая вам подходит.Я собираюсь добавить больше программ в будущем. Однако я думаю, что теперь вы знаете, как создать свой распорядок дня.

Если у вас жир на животе, не забывайте, что вам нужно снизить количество жира, чтобы получить шесть кубиков пресса. Следовательно, сосредоточьтесь на своей диете и выполняйте кардиоупражнения для сжигания жира.

Понравились эти упражнения на пресс? Поделись с друзьями.

,

Колесо упражнений: как использовать эффективно

Важно иметь и поддерживать здоровый корпус. Со временем мы теряем хорошую осанку из-за повседневных требований жизни, проводимых в основном в сидячем положении. Один из лучших способов предотвратить снижение общей физической формы — укрепить мышцы кора. Этого можно достичь различными способами с использованием простых инструментов для упражнений, таких как колесо упражнений или «колесо пресса».

Колесо для пресса издавна было основным продуктом для всех, кто хочет увеличить силу или изменить свою форму.В исследовании 2006 года 21 здорового взрослого человека попросили выполнить серию упражнений для кора при подключении к устройству, измеряющему силу сокращения мышц. Ученые протестировали несколько разных упражнений, чтобы выяснить, какое из них работает лучше всего. Раскатка колеса пресса была отмечена как одна из самых эффективных.

Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений на колесо пресса. Некоторые из них немного отличаются от типичных дополнительных бликов. Их можно использовать с колесом для пресса, чтобы укрепить и тонизировать мышцы кора.

Необходимое оборудование: колесо для пресса и мягкая накладка или коврик для колен

  1. Начните с обоих колен, расположив колесо для пресса прямо перед телом на полу.
  2. Затяните сердечник с полностью вытянутыми руками и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.
  3. Сильно сожмите корпус, не выгибая спину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Перейти на следующий уровень

Если сделать 20-30 повторений довольно легко для вас на коленях попробуйте сделать это с пальцев ног.

  1. Начните из положения стоя, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, как будто касаясь пальцев ног.
  2. Поставьте колесо пресса на пол перед ступнями.
  3. Крепко обхватите сердечник с полностью вытянутыми руками и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.
  4. Крепко сожмите сердечник и вернитесь в исходное положение.
  5. Попробуйте выполнить от 5 до 8 повторений без остановки.
  1. Старт на земле в позе медвежьего ползания, держась обеими руками за колесо пресса.
  2. Крепко обхватив сердечник, обеими ногами перекатитесь в положение высокой планки, балансируя на колесе.
  3. Из положения планки вбивайте по одному колену за раз, чтобы коснуться коленом того же бокового локтя.
  4. После 1 подхода подтягиваний коленей, с помощью ног перекатитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Необходимое оборудование: колесо ab и мягкая накладка или коврик для колен

  1. Старт на обоих коленях, слегка повернув нижнюю часть тела вправо (или влево).Положите руки на колесо пресса сбоку от тела.
  2. Крепко обхватите сердечник с полностью вытянутыми руками и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.
  3. Раскатитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Необходимое оборудование: колесо ab и беговая дорожка

  1. Встаньте на землю у основания беговой дорожки, которая включена на 2.На скорости 5 миль в час поместите колесо пресса на середину ремня.
  2. С полностью вытянутыми обеими руками и закрепленным сердечником перекатитесь на высокую доску над беговой дорожкой, при этом обе ноги по-прежнему твердо стоят на земле.
  3. Как только вы окажетесь в положении доски, начните «плести» колесо из стороны в сторону так быстро или настолько широко, насколько вы можете управлять, контролируя время.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий : 2, 30-секундные раунды

Промежуточные : 3, 45-секундные раунды

Продвинутый : 4, 60-секундные раунды

Необходимое оборудование: колесо ab и колодка для колени

  1. Старт на обоих коленях с колесом пресса прямо перед телом, на полу.
  2. Крепко обхватите сердечник с полностью вытянутыми руками и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.
  3. Не меняя своего положения, поверните колесо назад к телу, пока оно не окажется прямо под грудью, затем вытолкните колесо назад перед телом.
  4. Повторите, затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Эти упражнения отлично подходят для всех и могут быть масштабированы для удовлетворения потребностей любого уровня фитнеса.

Тем не менее, имейте в виду, новички должны стремиться выполнять одно-два упражнения этого типа каждые три-четыре дня, чтобы обеспечить полное восстановление. Если у вас в анамнезе были боли в пояснице, начните с малого, ограничьте расстояние, на которое вы выкатываетесь, и подумайте о том, чтобы поработать с кем-нибудь, кто будет следить за вашей формой. Это может спасти вас от долгих часов боли позже! Сохранение здоровья и формы должно помогать вам в долгосрочной перспективе чувствовать себя лучше, а не хуже. Работайте усердно и сделайте это!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.