5 эффективных правил для утренней зарядки

Опубликовано: 13.02.2019Время на чтение: 3 минуты1551

Утренняя зарядка – это комплекс легких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Чтобы занятия принесли организму пользу, зарядили энергией на целый день, укрепили иммунитет и поддержали мышцы в тонусе, необходимо соблюдать простые правила, о которых мы расскажем в нашей статье.

Многим знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда лишние 5 минут, проведенные в постели – на вес золота. Меньше всего после раннего подъема хочется заниматься физической активностью. Но приучив себя к регулярным утренним тренировкам, вы заметите первые изменения уже через пару недель: пробуждение станет намного легче, упражнения будут выполняться с большим энтузиазмом.

Чтобы тренировка повышала настроение за счет выработки эндорфина, укрепляла организм, улучшала работоспособность мозга и остальных органов за счет увеличения поступления кислорода в крови, укрепляла мышечный корсет и позволяла контролировать вес, следуйте нашим простым рекомендациям:

1 правило утренней зарядки: ее следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.

Выполняйте комплекс упражнений с утра, сразу после пробуждения, за 15-20 минут до первого приема пищи. Такая тренировка позволит эффективнее сжигать жир за счет увеличенных энергозатрат. Так как во время сна в организм не поступали питательные вещества, то энергия будет вырабатываться именно из жировых запасов организма. Комплекс упражнений также ускорит обмен веществ и позволит пище лучше перевариваться в течение дня.

2 правило: начинайте зарядку с обязательной разминки.

Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки, исключая резких движений. Разминка основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Она поможет разогреть мышцы и суставы, минимизирует при этом риск получения травм.

После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, насытить тело кислородом. Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, вы добьетесь лучшего результата от занятий.

3 правило: следите за дыханием.

В процессе выполнения любых упражнений важно правильное дыхание: вдох делайте через нос глубоко, а выдох – медленно через рот. Правильное, ровное дыхание позволит избежать ощущения дискомфорта в боку и позволит эффективно выполнять полный комплекс упражнений.

4 правило: после тренировки выпейте стакан чистой воды.

Как мы уже говорили, зарядка способствует ускорению метаболизма. Выпивая стакан воды или травяного напитка Herbalife после тренировки, вы запускаете обменные процессы организма и улучшаете пищеварение: завтрак быстрее переварится и не отложится лишними сантиметрами.

Травяной напиток содержит в себе комплекс из 6 фитокомпонентов, способствующих поддержанию тонуса в течение дня, обеспечивает организм антиоксидантной защитой и идеален для тех, кто стремится питаться сбалансировано.

5 правило: периодически меняйте нагрузку.

Организм человека постепенно привыкает к стабильным нагрузкам. Чтобы эффективнее укрепить мышечный корсет, каждые 2 недели меняйте (добавляйте, чередуйте) упражнения. Стандартными можно сделать выполнение планки, приседания, растяжку. Пример комплекса упражнений для утренней зарядки вы можете найти в нашей статье.

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Утренняя зарядка должна войти в систему, при этом не приводить организм к усталости, а именно взбодрить его. Легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
13 февраля 2019, 10:232019-02-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как правильно заряжать гаджеты | Зарядные устройства | Блог

Всех владельцев различных планшетов, смартфонов, плееров и других девайсов интересует, как заряжать гаджет, чтобы максимально продлить срок службы аккумулятора. Существует масса советов о том, как правильно это делать, но большинство из них — мифы.

Можно ли полностью разряжать аккумулятор?

Ранее аккумуляторы для сотовых телефонов состояли из никель-кадмиевых сплавов, а химические вещества, используемые при изготовлении таких батарей, обладали «эффектом памяти». Батарея заряжалась настолько, насколько хватало свободного места: если аккумулятор был разряжен на 50 % и ставился на зарядку, то его емкость могла сократиться в два раза. Поэтому и укоренилась установка: заряжать смартфон можно только при полной разрядке.

Сегодня же в современных смарт-устройствах используются литиевые, литий-ионные или литий-полимерные аккумуляторы. Даже при полном их разряде остается небольшой запас энергии. Когда смартфон выключается, то батарея сохраняет 1−4 % заряда для поддержания работоспособности. Но повторное включение может нарушить работу смартфона, поэтому лучше сначала поставить его на зарядку и только потом включать. А лучше вообще ставить на зарядку уже с 10−15 %.

Можно ли заряжать всю ночь?

Современным устройствам ночная зарядка не страшна. Но только при условии, что в нем стоит оригинальный аккумулятор и используется оригинальное зарядное устройство. Если же батарея или ЗУ не оригинальны или девайс несколько устарел, то можно столкнуться с некоторыми проблемами.

Первая проблема — это перегрев. Когда аккумулятор заряжается, то выделяет тепло. В процессе заряда батарея может нагреваться, и чем больше процент заряда, тем выше будет температура. В недорогих или устаревших гаджетах тепло выделяется даже после того, как аккумулятор набрал полный заряд. Это и вызывает перегрев, который может навредить не только батарее, но и расположенному рядом модулю.

Вторая проблема — износ емкости. Эта проблема касается всех аппаратов. Неважно, флагман или модель, вышедшая несколько лет назад, дорогой или бюджетный гаджет. Частый нагрев способствует ускоренному износу из-за влияния тепла на компоненты батареи. Разница только в том, насколько быстр будет износ. В новых смартфонах существует функция переключения питания при полном заряде с аккумулятора на телефон. То есть когда батарея заряжена на 100 % смартфон продолжает питаться от сети, а не от аккумулятора и ночная зарядка не вызовет серьезных проблем.

От 0 до 100 или от 20 до 80. Как лучше?

Еще один миф повествует о том, что если постоянно разряжать смартфон до 0 %, а затем заряжать его до 100 %, то срок службы аккумулятора будет увеличен. Но давайте разберемся.

Обычно, литий-ионная батарея выдерживает 500−550 циклов полнойзарядки. Если вы не отправляетесь в поездку, где невозможно будет зарядить телефон, или нет другой острой нужды, то заряжать батарею на 100 % не стоит. Чтобы максимально продлить срок службы батареи лучше всего заряжать ее пару раз в день, например, от 20 до 80 %. Так вы сможете продлить срок службы аккумулятора в два, а то и три раза.

Вредна ли «быстрая зарядка»?

Когда на рынке появляется новый продукт, люди относятся к этому с большим недоверием. Так было и с технологией QuickCharge, которая обеспечивает быструю зарядку аккумулятора. Появился слух, что это нововведение способно изрядно подпортить срок службы батареи, но эксперименты подтвердили, что нет никакого вреда от использования быстрого заряда.

Единственной причиной износа аккумулятора является нетерпеливость. Когда владелец смартфона с технологией QuickCharge знает, что может зарядить его за полчаса, то начинает злоупотреблять этим и подключать устройство чуть ли не каждый час. Именно слишком частые зарядки и подзарядки служат основным источником износа батареи.

А беспроводная?

С беспроводной зарядкой ситуация такая же, как и с QuickCharge: недоверие возникает из-за относительной новизны технологии. Но на деле вреда от беспроводного способа нет. Единственное, скорость беспроводной зарядки гораздо ниже, поэтому именно ее лучше использовать ночью, чтобы избежать слишком частых подзарядок.

А постоянная?

Ни в постоянной зарядке, ни в использовании девайса в это время нет ничего страшного. В первой ситуации устройство защищает контроллер, который самостоятельно прекращает подачу тока.

А в процессе использования смартфона во время зарядки можно столкнуться разве что с тем, что уровень энергии будет держаться на одном и том же значении. Однако в некоторых случаях проблему может вызвать сильный перегрев, ведь смартфон выполняет несколько функций сразу.

Если вы заметили, что гаджет очень сильно нагревается во время пользования, то лучше, все-таки, оставить его в покое на время подзарядки.

Опасно ли зарядное устройство с высоким выходным током?

Бывают ситуации, когда сила тока нештатного зарядного устройства превышает оный показатель родной зарядки. Например, вы купили новый зарядник на 2 ампера, а штатный был на 0,5 ампер. Губительно ли это для гаджета? Нет. Сила тока определяется контроллером питания самого смартфона. Он берет ровно столько, сколько нужно, и не важно, какой показатель максимальной силы тока у зарядного устройства − хоть 2 ампера, хоть 10, или даже целых 100 ампер.

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Консультация по физкультуре: Общие правила выполнения зарядки в домашних условиях

Правила выполнения утренней гимнастики

Правило первое. Утреннюю гимнастику делайте на свежем воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке. Во время выполнения физических упражнений человеку требуется значительно (иногда даже в 10 раз) больше кислорода, чем в состоянии покоя. При мышечной работе дыхание и кровообращение становятся интенсивнее: число сокращений сердца увеличивается до 150 ударов в минуту, частота дыхания возрастает до 30-40 в минуту. Нужно ли говорить, как важен постоянный приток свежего воздуха при выполнении движений.

Правило второе. Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть легким, не стесняющим движений. Если в комнате или на улице тепло, занимайтесь в майке, шортах, носках и тапочках. Весной или осенью, когда на улице прохладно, надевайте легкий трикотажный костюм.

Чтобы было понятнее значение второго правила, очень коротко расскажем о главных особенностях кожи человека. Их несколько.

Кожа воспринимает раздражения, приходящие из внешнего мира: прикосновение, давление. Тепло, холод. При помощи кожи мозг регулирует температуру тела человека. Почти все вырабатываемое в организме тепло человек теряет через кожу, главным образом путем испарения. Чем больше нужно вывести тепла, тем больше пота выделят кожа, а его испарение охлаждает тело.

Кожа дышит. Если закупорить все кожные поры, человек погибнет. Важно также знать, что чистая, здоровая, неповрежденная кожа не пропускает в организм вредные химические вещества и сама участвует в борьбе с вредными бактериями и микробами.

Плотная одежда затруднят испарение пота. В результате закупориваются поры, что мешает нормальной работе потовых и сальных желез.

Правило третье. Упражнения комплекса утренней гимнастики по трудности должны соответствовать возрасту и физической подготовленности, то есть должны быть посильными. Делаете зарядку вместе с дошкольником? Поставьте в комнате компактный спорткомплекс Ранний старт Олимп, чтобы превратить утренние упражнения в череду задорных подвижных игр! Использовать «Ранний старт» легко даже на улице: покрытие стойко выдерживает любые перепады погоды.

Правило четвертое. В комплекс утренней гимнастики входят обычно не мене 8 упражнений, и каждое из них надо выполнить не менее 8 раз. Если в начале занятий гимнастикой или после перенесенной болезни проделывать упражнения 8 раз трудно, то какое-то время можно выполнять по 5-6 раз. Если же упражнение легкое, — 10-12 раз.

Утренняя гимнастика должна воздействовать на весь организм? На сердце и легкие, на головной мозг, на отдельные мышцы и целые их группы, на кости и связки.

А если вместо 8-10 упражнений выполнять всего 2-3 или проделывать их только по 3 раза, пользы от такой гимнастики будет мало. Но и чересчур большое количество упражнений или повторений пойдет во вред: после такой «зарядки» долго не проходит утомление, появляется сонливость, да и здоровью своему повредить можно.

Упражнения подбираются так, чтобы в работу включались различные мышцы тела. Благодаря интенсивным движениям улучшается дыхание и кровообращение, возбуждаются нервные центры.

Кроме того, упражнения различаются по нагрузке на организм. Есть упражнения трудные (например, приседание на одной ноге, отжимание в упоре). Другие намного легче: движение пуками вперед, вверх, в стороны, вниз.

Увлечение трудными упражнениями может замедлить рост ребенка, вызвать переутомление, вялость, потерю аппетита, интереса к занятиям физическими упражнениями.

Правило пятое. Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений. В спокойном состоянии мы вдыхаем лишь небольшую часть воздуха, который вмещают наши легкие. Во время ходьбы, бега, выполнения различных физических упражнений увеличиваются глубина и частота дыхания. Так, при беге мы дышим примерно в 5 раз чаще, чем при спокойной ходьбе.

Когда дыхание усиливается, сердце начинает биться чаще, и кровь движется по кровеносным сосудам намного быстрее. Дышать надо стараться всегда через нос. Потому что воздух проходя через нос, согревается, увлажняется. Пыль, находящаяся в воздухе, оседает на ворсинках слизистой оболочки носа, и в легкие попадает уже более чистый, согретый, увлажненный воздух. Привычка дышать ртом очень вредна. От нее лучше как можно скорее избавиться.

При большой физической нагрузке организму может потребоваться так много воздуха, что волей-неволей придется дышать и через нос, и чрез рот. Однако это бывает сравнительно редко: при интенсивном беге, плавании, ходьбе на лыжах и так далее.

Дыхание не обязательно приспосабливать к каждому движению. Как правило, у движений свой ритм, у дыхания свой.

При выполнении физических упражнений каждый должен научиться правильно сочетать движение и дыхание. Частое, поверхностное дыхание быстро утомляет, так как кислорода в организм поступает недостаточно. Задерживать дыхание еще хуже: возникает отдышка, сбивается ритм дыхания и быстро наступает утомление.

Во время сокращения мышц живота и передней части бедра при сужении грудной клетки, как правило, делается выдох, а при расслаблении этих мышц и возвращении в исходное положение – вдох. Например, при наклоне вперед – выдох, при выпрямлении – вдох; при приседании – выдох, а при вставании – вдох. Выполняя гимнастические упражнения, старайтесь дышать глубоко и свободно.

Чтобы утренняя гимнастика стала привычной, ежедневной потребностью, еще недостаточно понять ее значение и знать правила выполнения. Не менее важно правильно проделывать сами движения и постепенно научиться из отдельных упражнений составлять целые комплексы.

Делайте зарядку вместе с малышом, научите его выполнять все упражнения правильно, покажите пример. Также можно приобрести домашний спортивный комплекс, тогда зарядка станет еще веселее!

Как делать утреннюю зарядку Эффективная утренняя зарядка: как правильно делать

Когда принимается решение о том, что пора заняться собой, начать вести здоровый образ жизни, то первым делом в списке неотложных дел появляется утренняя зарядка. Перед сном принимается твердое решение, что с утра начинаются тренировки. Но когда прозвенел будильник, вся решимость куда-то улетучивается, вялое состояние совсем не придает сил на выполнение утренних упражнений.

Не все знают о том, какую пользу приносит утренняя зарядка и упражнения для организма. Из-за низкой физической активности происходит замедленное включение всех систем и органов. Сигналы от мышц поступают в головной мозг в замедленном темпе, и от этого нервные центры долго включаются в работу.

Решить эту проблему может помочь утренняя зарядка каждый день. С ее помощью тело и нервные центры быстрее активизируются за счет того, что разгоняется кровь, в каждую клетку поступает кислород, что помогает восстановить здоровое состояние организма.

Виды утренней зарядки

После пробуждения можно проводить один из нескольких вариантов разминки в зависимости от того, какой результат хочется получить. Виды зарядок делятся на 4 основных комплекса с упражнениями:

1. Экспресс-зарядка — занимает мало времени (5–10 минут) и помогает быстрее включить в рабочий темп организм. Она не направлена на усиленное развитие физической подготовки, но с ее помощью можно точно держать мышцы в тонусе.
2. Разминка — такая утренняя зарядка способна укрепить мышцы, но занимает чуть больше времени (15 минут). При правильном выполнении дается нужная нагрузка на мышцы, но организм при этом не перегружается. Для занятий понадобятся спортивная одежда и специальный противоскользящий коврик.
3. Силовая зарядка приносит намного больше пользы для мышц, они разминаются и крепнут с каждым днем. Она занимает полчаса, за это время можно продуктивно их прокачать. Чтобы полноценно заниматься, понадобится соответствующий набор приспособлений: спортивная одежда, гантели и коврик. Если дома имеется тренажер, это поможет достичь желаемого результата.
4. Универсальная — сейчас этот вид применяют многие люди, потому что она включает в себя комплекс упражнений каждого вида. Они нацелены на стимуляцию полноценной работы мышц и их укрепление. Однако универсальная зарядка времени много не займет, в среднем, 15–20 минут.

Утренняя зарядка на улице приносит больше результата, кровь лучше насыщается кислородом. Если такой возможности нет, то необходимо хорошо проветривать помещение, где проходит тренировка.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя гимнастика — важный элемент начала дня, ее выполнение должно войти у каждого человека в привычку. Чтобы комплекс упражнений приносил пользу, необходимо запомнить простые правила утренней зарядки и применять их ежедневно.

Для начала стоит понять, как начать делать зарядку. После пробуждения рекомендуется полежать, потягиваясь в кровати, потом прогуляться на кухню и выпить стакан чистой воды. После того как организм проснулся (примерно 10 минут), можно приступать к выполнению упражнений.

Как правильно делать гимнастику

Даже новичок сможет легко привыкнуть к комплексу и достигнуть поставленной цели, если будет делать гимнастику правильно. Когда этот процесс дойдет до автоматизма, то возможно экспериментировать и пробовать подбирать разные варианты утренней физической или универсальной зарядки.

Порядок правильного выполнения зарядки по утрам:

1. Регулярность — залог успеха, не получится за несколько занятий увидеть изменения. Понадобится время, чтобы организм перестроился и привык к новому графику. Поначалу будет ощущаться дикая усталость, ведь придётся просыпаться раньше, чем это происходило обычно. Когда адаптация пройдет, станет ясно, что утренняя зарядка заряжает бодростью, которая будет сопровождать в течение всего дня. В таком темпе с легкостью возможно выполнить все намеченные дела и еще останется энергия до вечера.
2. Эффективная зарядка — та, что приносит результат. Не нужно перегружать организм, утренняя зарядка должна соответствовать возрасту и физическим способностям. Если с первого раза не выходит сделать так, как должно быть по стандарту, не отчаивайтесь, на точное выполнение каждому человеку нужно время.
3. Утреннюю зарядку лучше делать на свежем воздухе или в проветриваемой комнате в течение всего года. Когда выполняются физические упражнения, кровь циркулирует намного быстрее, дыхание учащается, сердцебиение увеличивается до 140-150 ударов в минуту. В это время организму нужно получать хорошую порцию свежего воздуха.
4. При выполнении тренировки не должно присутствовать никакого стеснения и дискомфорта. Одежда должна хорошо тянуться и не мешать кровотоку. В летнее время подойдут открытые костюмы, шорты или майки, чтобы кожа могла спокойно дышать. С наступлением прохлады желательно надеть легкие штаны и кофту.
5. Зарядка утром полезна для детей и взрослых, надо прививать хорошую привычку с самого детства. В компании время летит незаметно и будет намного легче привыкнуть к новому ритму жизни.

Лучшая зарядка утром длится 20 минут ( для взрослого человека), она рассчитана на то, чтобы организм взбодрился и начал активно работать. Время варьируется в большую или меньшую сторону в зависимости от того, в каком физическом состоянии тело человека.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Зарядка утром способна зарядить энергией после пробуждения и поправить здоровье, она поможет держать тело в форме и корректировать определенные зоны. Для этого подбирается правильный комплекс упражнений для утренней гимнастики. Главное — обратить внимание на правильную разминку. Стоит делать упор не на силовую зарядку, а на растяжку и простые оздоровительные тренировки.

Если неверно выбрать программу утренней тренировки, велик риск, что зарядка пройдет не для хорошего настроения, а наоборот, вызовет обратную реакцию и усталость организма. Чтобы избежать таких проблем, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.

Простая схема утренней зарядки на каждый день

Утренняя зарядка проводится каждый день, и начинать ее рекомендуется с легких упражнений, которые постепенно усложняются. Упражнения для полноценной утренней зарядки женщине подбираются по определенной схеме:

1. Начинать рекомендуется с подтягиваний и легкой растяжки. Такая тренировка помогает наладить кровообращение в организме и восстановить правильное дыхание. Легкую растяжку рекомендуется выполнять с верхней части тела. Сперва  плавными круговыми вращениями разминаются шея и голова, делаются наклоны головы в стороны. Подтягивания выполняются на турнике или оборудованной планке дома. Удерживая тело на весу, нужно плавно подтянуться на уровень планки, а после вернуться в исходное положение. Выполните упражнение 5-10 раз.
2. Следом разминаются туловище и руки, делают круговые движения плечами, руками и кистями, а также наклоны в сторону, вперед и назад. Нужно сделать 5-10 упражнений.
3. К растяжке ног приступать следует в последнюю очередь, начинать ее можно с круговых движений тазом, коленей, после переходить к махам ногами. Затем делают растяжку шпагатом и наклоны из положения сидя, к носкам ног. Количество упражнений зависит от физической подготовки.
4. Далее прыжки и бег на месте, это поможет наладить обмен веществ в организме. Прыжки можно выполнять на скакалке, прыгать двумя ногами 1 минуту, затем менять ноги по очереди (как бы переступая скакалку) 60 секунд и в завершении прыжки на одной ноге. Выполнять их нужно поочередно, на каждую ногу по 1 минуте.
5. В завершение рекомендуется сделать простые подъемы рук над головой. Глубокий вдох —  руки поднимаются плавно над головой, на выходе опускаются. Нужно делать 5-8 повторов для восстановления правильного дыхания.

Утренняя разминка для женщин

Некоторые считают, что зарядка для женщин не нужна, у них и так хватает ежедневных хлопот (убрать, поднять, приготовить, сбегать в магазин, укачать ребенка). И отчасти можно с ними согласиться, но только в том случае, если девушка повторяет каждое дело по несколько раз и в интенсивном ритме. Только тогда они в совокупности сработают для всех имеющихся групп мышц.

Комплекс утренних ежедневных упражнений для женщин поможет улучшить общее состояние организма. Даже при маленькой нагрузке появится положительный результат от утренней зарядки для здоровья, сосуды, кости, мышцы станут крепче и сильнее. Вследствие этих изменений наладится общая работа всего организма, и после упражнений для бодрости появится энергия на весь день.

Не нужно сразу приступать к составленному готовому комплексу упражнений женщине для утренней гимнастики. Первостепенная задача — выработать привычку к утренней зарядке с комплексом простых упражнений,  а мотивировать себя можно словами «это для похудения!».

Простые правила зарядки

Для начинающих спортсменов, которые в домашних условиях хотят начать ежедневно заниматься утренней зарядкой, есть некоторые правила. Зная их, будет легче привыкнуть организму и втянуться в новый ритм жизни. Физическая зарядка не окажется в тягость, а наоборот принесет только пользу.

Простые правила утренней зарядки:

• для взрослых и детей комплекс упражнений утренней гимнастики лучше делать на улице, так удастся быстрее взбодриться;
• зарядка на позитиве утром для девушки может проходить под музыку, так будет намного легче выполнять физические упражнения;
• рекомендуется делать комплекс упражнений для утренней зарядки до еды, пить разрешено до начала тренировки или после ее окончания;
• не стоит забывать, что гимнастика и разминка для женщин требует постепенного увеличения нагрузки и периодической смены типа и хода зарядки. Курс одной тренировки длится около 2 недель, после можно обновлять ее новыми упражнениями.

Женщина как никто другой может показать пример все семье, увлечь малыша на детскую пятиминутную зарядку утром. По утрам можно проводить лучшую зарядку всей семьей. У взрослого разминка длится дольше, поэтому по завершении детского комплекса следует приступать к следующим упражнениям для взрослых.

Желательно  заниматься на природе, устроившись удобно на свежем воздухе. По завершении тренировки хорошим плюсом будет пробежка до дома.

Базовые упражнения для шеи и головы

Шея — важный элемент тела, который соединяет тело человека и голову. Ей необходима правильная разминка, ведь именно через нее проходят все основные артерии, нервные нити и спинной мозг. В этом поможет комплекс упражнений для шеи и головы, включенные в утреннюю зарядку.

Мало кто задумывается о том, что днем на подсознательном уровне каждый человек выполняет небольшой план утренней зарядки. Происходит это на уровне рефлекса, при сильной усталости посылаются сигналы в мозг, что необходимо приступить к разминке. Особенно ярко это проявляется у малоподвижных людей с сидячим образом жизни. Чтобы избежать быстрой усталости, нужно заниматься зарядкой ежедневно.

Исходное положение утренней зарядки шеи и головы: взгляд перед собой, голова прямо:

1. Наклоны. Подбородок опускают к грудной клетке и фиксируют на несколько секунд, после голову запрокидывают назад и возвращаются в исходную точку. Повторить упражнение 5-7 раз.
2. Повороты. Голова поворачивается направо, после налево. Утренняя зарядка выполняется плавно с небольшой задержкой в точках. Рекомендуется сделать по 5 поворотов на каждую сторону.
3. Круг. Вращения головой в правую сторону, после 5 раз проделывается упражнение на левую сторону.
4. “Маятник”. Плавным движением делается наклон к правому плечу, такое положение фиксируется на пару секунд. После необходимо вернуться в исходную точку и повторить процедуру на левую сторону. Делается 5–7 подходов на каждую сторону.
5. Пружина. Пружинными движениями из исходного положения подбородок тянется к кадыку, после поднимается и тянется к макушке. Голову нужно стараться держать прямо. Повторять движения подбородка вперед и назад 5–7 раз, задерживаясь в каждой точке на 3 секунды.
6. “Гусь”. Голова вытягивается максимально вперед. Из этого положения подбородок тянется к правому плечу, продолжительность задержки в таком положении 8–10 секунд. После необходимо вернуться в положение с вытянутой головой, затем в исходную позицию. По такой же цепочке проходит разминка на левую сторону, повторять упражнение следует 5–7 раз.
7. Взгляд в небо. Делают поворот головы вправо, она отводится немного назад. Из этого положения голову необходимо поднять немного вверх. Разминку проделывать на обе стороны по 7 раз для каждой.

Составляя комплекс упражнений для разминки шеи и головы, можно включить в него не все упражнения. Выбор того, какую именно разминку составлять, зависит от времени, запланированного на общую зарядку с утра. Разминка шеи и головы не делится на женскую зарядку, мужскую или детскую, комплекс един для всех.

Видео лучшей утренней зарядки

Зарядка для рук и плеч

Красота рук – неотъемлемая часть прекрасного и здорового образа женщины. Мышцы должны быть подтянуты, и тогда с возрастом не появится обвисшая, дряблая кожа на руках. Поможет справиться с такой проблемой утренняя ежедневная разминка.

Для достижения хорошего результата рекомендуется неукоснительно соблюдать комплекс упражнений утренней гимнастики. Если нужно зарядиться положительной энергией, то можно включить ритмичную музыку, под которую легче выполнять зарядку.

Исходная позиция: в положении стоя, ноги на ширине плеч (в такой позе тело намного устойчивее). Необходимо соблюдать определенную последовательность, выполняя утреннюю гимнастику, и повторять каждое упражнение по 5–7 раз:

1. Руки вдоль тела, плечи отводятся назад, после возвращаются в положение прямо, затем вперед. Выводятся вперед и назад,  воздухе “рисуется” полукруг.
2. Круговое движение плечами назад, руки по-прежнему вдоль тела. Чтобы сохранялся тонус мышц, руки держат в напряжении. Следом проделывают такие же круговые движения вперед.
3. Руки раздвигают в стороны и не опуская их, выполняют утренняя зарядка. Повторяется пункт 1 и 2 с вытянутыми руками. За счет такого положения рук сохраняется мышечный тонус всех групп мышц рук.
4. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают по часовой стрелке 5 раз и в обратную сторону.
5. Разминают кисти рук, делают простые движения по кругу в разные стороны по 5 раз, затем следующее упражнение: кисти сжимают в кулак и разжимают, после соединяют в замок и делают движения ими, как будто рисуют восьмерку.
6. Бабочка: руки отводят назад, а лопатки сводят вместе. Руки сводят и разводят друг от друга в течение 30 секунд.
7. Пружина — отведенные руки назад немного пружинят, как бы пытаясь их поднять, при этом руки должны оставаться натянутыми, как струна. Упражнение 6 и 7 выполнять по 30 секунд каждое.
8. Вертолет — довольно забавное упражнение, напоминающее движения вертушки вертолета. Делаются вращательные движения в разные стороны руками, одна рука движется по кругу вперед, а другая в это же время назад.

В ходе выполнения зарядки нужно возвращаться в исходную позицию, чтобы приступить к круговым движениям обеих рук вперед и назад, по 8 раз в каждую сторону.

Упражнения, входящие в утреннюю зарядку, корректируются под каждого человека, помните, что зарядка должна быть по силам и не вызывать дискомфорта. Более подробно об этом виде гимнастики можно узнать из видео.

Упражнения для туловища

В комплекс упражнений утренней зарядки для женщин включена и разминка для туловища. С ее помощью прорабатываются и разминаются мышцы торса, спины, боковые и живота. Из представленного набора разных упражнений можно выбрать те, которые принесут наибольшую пользу и задействуют проблемные участки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, осанка прямая, руки вдоль корпуса.

1. Вытянутые руки над головой закидываются немного назад с прогибом спины. Повторить упражнение 5 раз. Разминка утром должна проходить в спокойном темпе. Чтобы быстро не сбить дыхание, рекомендуется следить за ним на протяжении всего комплекса упражнений утреннего занятия. При наклоне делается вдох, а выдох —  возвращаясь в исходное положение.
2. Боковые наклоны с вытянутыми руками, на вдох наклон вправо, на выдох — в положение прямо. На каждую сторону сделать по 5 наклонов.
3. Наклоны с потягиваниями, левая рука фиксируется на талии, а правая поднимается над головой. С этого положения делается наклон в левый бок, руку нужно максимально тянуть в сторону, повторить 5-7 наклонов.
4. Наклоны с отводом руки назад, левую руку вытянуть над головой, правую руку отвести за спину при наклоне на правый бок. Повтор упражнения должен быть на каждую сторону по 5-7 раз.
5. Мельница. Ноги на ширине плеч, туловище опускается под углом 90 градусов, и руки по очереди тянутся к пальцам ног. Когда одна рука внизу, в это время вторая наверху. Делать по 6-8 подходов.
6. Разминка таза. Сперва рекомендуется сделать несколько подходов на круговое вращение, фиксированное по точкам, после полный плавный круг очерчивается тазом. Повторяется несколько раз по ходу часов и в противоположную сторону.
7. Наклон назад с прогибом туловища. Для него понадобится партнер или какой-нибудь предмет, которым можно закрепить ноги в неподвижном состоянии. В исходном положение лежа на животе ноги фиксируются, руки располагаются за головой в замке. Делают подъемы туловища 20-30 раз.

Утренняя зарядка должна проходить быстро и с умеренной нагрузкой. Со временем можно увеличивать амплитуду и добавлять в утреннюю разминку отжимания, планку и подобные упражнения, которые увеличивают физическую нагрузку на мышцы.

Зарядка для ног

Лучшие упражнения для утренней зарядки ног необходимы для придания красивой рельефной формы. Правильное выполнение комплекса поможет зарядить энергией по утрам.

Проводить утреннюю зарядку рекомендуется с самых простых разминочных упражнений, повторять их 4-7 раз. Наиболее эффективные виды упражнений, которые подойдут для короткой утренней разминки (каждое рекомендуется делать 6-8 раз):

• подъем на носочки, важно держать все тело в равновесии;
• нога сгибается в колене, делаются плавные круговые движения бедром, выполнять это упражнение нужно на обе ноги;
• колени в полусогнутом положении, круговые движения ими;
• взмахи ногами, делаются по очередности;
• приседания, стопы не отрывать от пола.

Утреннюю зарядку ног можно усложнить, для этого добавляется физическая нагрузка на мышцы. К имеющемуся комплексу вы будете должны добавить силовые упражнения. Исходное положение — лежа на полу:

1. Положение на правом боку. Нога правая (снизу) согнута в колене и создаёт угол 90 градусов. Левая нога поднимается и не опускается на пол до полного завершения упражнения. Начинается упражнение с махов вверх (20 раз), следом нога переводится в положение перпендикулярно бедрам и поднимается на 30 градусов. Те же упражнения проделываются на другой ноге.
2. Положение на спине, делается подъем ногой наверх с натянутым носком от себя, опускается с натянутым носком на себя (20 раз).
3. Велосипед — ноги поднимают под прямым углом, имитируя велосипед. Делают движения вперед, а потом назад, продолжительность вращений 40-60 секунд в каждую сторону.
4. Прыжки на скакалке помогают размять ноги и взбодрить организм. Если перед вами стоит цель сбросить лишние килограммы, то приземляться нужно на полную стопу, а для укрепления мышц на носочки. Прыгать не менее 1 минуты.

Упражнения для спины

Простейшая тренировка и простые упражнения для спины на 15–20 минут принесут много плюсов:

• заряд энергии на день;
• проработку основных мышц организма;
• улучшение кровотока;
• насыщение клеток кислородом.

Эффективная и самая востребованная разминка состоит из 6 простых упражнений, которые направлены как на расслабление мышц, так и на их укрепление. Все они относятся к гимнастической утренней зарядке:

1. “Кошка” – выполняется стоя на 4 конечностях, при выдохе спина выгибается и приобретает вид, как у кошки, готовой напасть. На вдохе прогибается спина, и голова вытягивается вверх. Повторять упражнение 6 раз.
2. Поза собаки – довольно интересное упражнение. Начальное положение — стоя на четвереньках, на вдохе колени выпрямляются, при этом пятки не отрываются от пола. В таком положении находятся 60 секунд.
3. Положение: лежа на животе, руки упираются в пол на уровне плеч, ноги вытянуты параллельно полу. На выходе руки выпрямляются, а спина прогибается. В таком состоянии тело держат 60 секунд.
4. Продолжая лежать на животе, руки расставляют  в стороны, ладони смотрят вверх. Плавно поворачивается верхняя часть тела вправо, а нижняя влево. Выполнять нужно симметрично по 5 поворотов на каждую сторону.
5. Лодочка, знакомое упражнение, которое выполняли на физкультуре в школе. Позиция — лежа на животе, руки вытягиваются параллельно полу над головой. На выдохе руки и ноги одновременно отрываются от пола, получается прогиб. В таком положении необходимо задержаться не менее, чем на 30 секунд.
6. Мостик делается лежа на спине, руки ставят над плечами на уровне головы, на выдохе все тело поднимается, при этом стопы остаются стоять плотно на полу. Задержаться в таком положении рекомендуется на 20–30 секунд.

Этот комплекс упражнений для утренней зарядки поможет держать тело в форме, в него разрешено добавлять силовые упражнения, вращения бедрами, если требуется увеличить нагрузку. Например, добавить упражнения с гантелями, которые легко использовать в домашних условиях.

Результаты

Следуя вышеописанному комплексу упражнений для ежедневной зарядки, можно с легкостью обрести подтянутое тело и спортивную фигуру. Кроме того, вам станет легче и проще просыпаться с утра в хорошем настроении.

Если будете каждое утро делать полноценную зарядку, начнете ощущать существенные изменения в организме уже через месяц. На физическом уровне заметно изменится в лучшую сторону работа сердца и нормализуется кровообращение. Активная зарядка поможет доставить нужную порцию кислорода всему телу, укрепить и подтянуть все мышцы.

Повторять утреннюю зарядку можно и в течение дня. Начало идеального утра может обеспечить себе каждый человек. Однако горожан отличает от жителей деревень то, что у них нет возможности постоянно делать зарядку на свежем воздухе. В таком случае можно открывать окно и спокойно проводить свою веселую и полезную тренировку.

Выполняя комплекс утренних упражнений ежедневно, можно оздоровить организм, создать хорошее и бодрое состояние на целый день и обрести подтянутое тело. Также вскоре вам удастся забыть о трудном подъеме и вялом состоянии с утра. Зарядка и гимнастика полезна как взрослым, так и детям. Делать ее, как оказалось, совсем нетрудно. Для достижения хорошего результата достаточно уделять разминке 15–30 минут, и уже меньше, чем через месяц, можно будет увидеть положительный результат.

Упражнения для зарядки — лучшие комплексы для утренних занятий

Друзья всем привет!

Никто не сомневается в полезности утренней гимнастики. Мы предлагаем различные упражнения на выполнение зарядки, которые вы можете комбинировать друг с другом, а также несколько общих зарядных комплексов для начинающих и продвинутых.

Примечание. Утренняя зарядка является одним из упражнений, которое поможет вам получить огромный заряд энергии на весь день. Помогает тонизировать тело, избавиться от вялости и сонливости. Это способствует физическому здоровью, улучшает производительность и помогает настроиться позитивно.

Разминание обеспечивает движение крови и лимфы, помогает активизировать обмен веществ, смягчает застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

• Утреннюю зарядку необходимо делать регулярно. Упражнения должны выполняться ежедневно и в одни и те же часы. Регулярность повышает упругость тела и способствует похудению.
• Упражнения помогают повысить умственные способности. Вот почему утренняя зарядка поможет вам, например, сделать день более успешным на работе.
• Что вам нужно? Спортивная легкая одежда и легкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений вам понадобится коврик.
• Не включайте весомую нагрузку в комплекс. Лучше, если они легко выполнимы, но зато активируют все группы мышц.
• Разогрев будет лучше, если будет проводиться на улице, на свежем воздухе.

Теперь мы подведем итоги всего вышеперечисленного. Зарядка должна быть выполнена! И вы будете позитивны весь день! И, как говорится, «Здоровье в порядке благодаря зарядке!»

Когда осуществлять и как подготовить утренний график

Считается, что в течение дня вы можете отдать предпочтение гимнастике вечерней. Во второй половине дня учиться легче, и рано вставать не нужно. Но вечерние упражнения, при всей их полезности, не дают организму сил после пробуждения и перед рабочим днем, обеспечивающиеся за счет утренней зарядки.

При расчете наилучшего времени для пробуждения учитывайте следующие факторы:

• продолжительность занятий: утренняя гимнастика для начинающих — 10-15 минут, полчаса — для тех, кто приспособился к нагрузке;
• после зарядки контрастный душ следует принимать в течение 10 минут.

Делать упражнения натощак. Будет уместно выпить большой стакан воды, чтобы разжижить кровь после ночного сна. Если вы моетесь холодной водой, активность будет выше. Не забудьте проветрить комнату, где вы будете тренироваться.

Утренняя гимнастика состоит из 3 этапов: разогревание, основной комплекс и окончание. Распределите нагрузку равномерно. Выполняйте упражнения от обычных до более сложных. Если вы чувствуете беспомощность или головокружение, лучше остановиться и ничего не делать из-за боли и явного дискомфорта.

Правила выполнения утренней гимнастики

Утренняя гимнастика направлена ​​на растяжение мышц, силовые упражнения не должны выполняться. Помните, вам нужно только «завести» свое тело, активная же утренняя нагрузка может негативно повлиять на работу вашего сердца.

После пробуждения потребуется от 15 до 20 минут, чтобы полностью избавиться от сил Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Нельзя прыгать с кровати и немедленно начинать активные упражнения.

Это будет стресс для организма. Уделите время, чтобы немного потянуться, скрутиться, напрягите мышцы и после вставайте с постели. Выполните все необходимые утренние мероприятия и начните.

Какое количество упражнений рекомендуется включать в утреннюю гимнастику

Выполните 7-10 движений, чтобы разбудить все части тела. Начните с общих частей и равномерно увеличивайте нагрузку. Через час вы будете человек, который чувствует себя легким, веселым и не уставшим. Если вам это трудно, уменьшите количество упражнений или выберите более простые упражнения.

Если вы долгое время не специализировались на спорте, то дайте первым занятиям не более 5 минут. Со временем упражнение можно продлить до 15-20 минут, но не более чем на полчаса.

С каких упражнений начать

Вы можете начать урок в постели, чтобы разбудить тело: вытянуть, согнуть позвоночник, повернуть тело, согнуть и покрутить конечности.

В начале идут упражнения для суставов. Начинайте с движения шеей по кругу, потом руками, наклоните тело, круговые движения на пояс, помашите ногами. Чтобы ускорить кровообращение и обмен веществ, важно включить в свою работу все тело.

Какие упражнения делать в конце

После выполнения основного комплекса рекомендуется растянуть мышцы. Просто сделайте 2-3 упражнения для разных частей тела. Необходимо расслабить мышцы и повысить их гибкость. Поэтому правильно тяните руки, тело, ноги после тренировки.

Если середина комплекса богаче на темп, попробуйте снизить его в конце сеанса. Важно не перегружать сердце.

Великолепные упражнения для зарядки

Какие упражнения должны входить в комплекс утренней гимнастики? Многие мужчины и женщины искренне верят, что понимают, как разминаться. На самом деле, вы должны быть уметь тренироваться утром должным образом. Занятие, безусловно, состоит из нескольких блоков: разогрев, в частности сама гимнастика и так называемая заминка.

Комплекс упражнений составляется индивидуально для каждого человека в зависимости от его предпочтений и целей. Мы определили несколько разделов, которые обязательно будут частью каждой учебной программы.

Шаги на месте

Ступни человека — одна из самых чувствительных областей мужчины или женщины. У них огромное количество специальных зон, ответственных за плодотворную работу определенных органов тела. Чтобы их активировать, мы имитируем движение — делаем шаги на месте.

Полезно. Для того чтобы такой специфический массаж давал необходимый эффект, вы должны смешивать нагрузку в процессе «ходьбы» — сосредотачиваться на пятках, пальцах ног и боковых частях ступней.

Это упражнение выполняется за 30-50 секунд.

Роллинг от носков до пяток

• Примите вертикальную позицию. Держите спину прямо.
• Ноги должны быть на расстоянии 15 см друг от друга.
• Сделайте глубокий вдох и становитесь на носочки.
• При выдохе мы поворачиваемся от носка к пятке.
• Выполните от 20 до 25 повторений.

Кручение

Это упражнение идеально подходит для легких утренних упражнений. Вращательные движения воздействуют на тонус мышц. Крутим:

• Головой.
• Кистями рук.
• Локтевой частью.
• Плечами.
• Ступнями.
• Лодыжками.
• Коленной частью.

Для каждой части достаточно 10 повторений.

Чередование наклонов и приседаний

• Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
• Плавно склоняемся вперед и сразу возвращаемся в исходное положение.
• Теперь сразу же выполните приседание.
• Повторите наклон и присядьте 10-20 раз.

Боковые изгибы

• В положении стоя мы расставляем ноги на ширину плеч.
• Поднимите одну руку вверх и положите другую руку на пояс.
• Поднятой рукой мы наклоняемся вбок. Пытайтесь согнуться сильнее.
• Затем поменяйте руки и повторите упражнение в обратном направлении.
• Сделайте 15 повторений для каждой стороны.

Подтягивание ног

• Лягте на коврик. Протяните руки вверх.
• Сгибаем правую ногу в коленном суставе и тянем ее очень близко на себя.
• Сгибаем левую руку и приближаем к правой ноге.
• Приблизив их, вернитесь в исходное положение, поменяйте руки / ноги и повторите движение.
• Достаточно 15 повторений для каждой конечности.

Отжимание

• Исходное положение – лежа на животе.
• Носки уперты в пол.
• Сгибайте руки в локтевом суставе и обопритесь ладонями на пол (шире, чем плечи).
• Выполните 15 отжиманий.

Полезно. Если сложно выполнять упражнения в традиционных вариациях, есть облегченная версия — с упором на колени. Это даже проще, но отличное мышечное развитие гарантировано.

Потягивания

• Встаньте ровно.
• Поднимите руки вверх.
• Когда вы выдыхаете, поднимайтесь на пальцы ног и старайтесь максимально вытянуться.
• После вдоха медленно опускайтесь на всю ногу.
• Выполните 15 повторений.

Приседания с собственной тяжестью

Колени, верхняя и нижняя части ног привязаны к работе. Приседания помогают укрепить икру и четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и коленные суставы.

Схема выполнения:

• Разведите ноги по всей ширине плеч, руки вытянуты перед вами.
• Опуститесь так, чтобы образовался прямой угол между ногой и голенью.
• Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Начинающие могут стартовать с 2 сетов по 15 приседаний. Следует иметь в виду, что последний пункт строго не ограничен. Вы можете приседать глубже.

Велосипед

Это самое отличное упражнение на кручение пресса. Его реализация предполагает использование очень большого количества мышечных групп.

Видео, которое наглядно демонстрирует технику исполнения, поможет справиться с реализацией. С обычными 15-20 повторениями вы можете начать делать отлично.

Упражнение для пресса

• Исходное положение – лежа на полу, ставим ноги под диван или батарею. И делать поднятие корпуса, дотрагиваясь локтем до дивана или батареи (2 подступа по 20 раз).
• Создание палки: встаньте на локти и ноги, удерживая туловище параллельно полу. Выдержать в этой позиции в течение 60 секунд.

Выполнение этих легких упражнений утром даст вам огромный заряд энергии на весь день, хорошее настроение и заметите, как укрепились ваши мышцы.

Конец зарядки и распространенные ошибки

Выполните потягивания в конце зарядки. Стойте прямо. Мы растягиваемся вверх, выдох – подъем на носки, вдох — опуститься. Регулируем дыхание, приходим в себя, утренняя зарядка подошла к концу!

Остерегайтесь серьезных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Давайте внимательнее их изучим.

1. Любая физическая активность основана на регулярности. Это относится и к утренним упражнениям. Обычно рекомендовано делать утреннюю зарядку 4-5 раз в неделю. В этом варианте обеспечивается подходящее воздействие на организм.
2. Если вы чувствуете, что нагрузка вам не подходит, уменьшите количество повторений. И наоборот. В то же время, не пытайтесь включить как можно больше загруженности в процесс зарядки. Таким темпом вы можете сильно устать, но ведь цель зарядки — работать весь день, а не терять энергию.
3. Обратите внимание на ритм сердца после зарядки. Не рекомендуется превышать 120 ударов в минуту. Если он выше — вам следует уменьшить нагрузку.

Комплекс упражнений для утренней бодрости можно дополнить контрастным душем. Не запрещено пить воду и завтракать. Желательно включать в меню омлет или овсянку.

Комплекс для начинающих

Некоторые проблемы со здоровьем могут быть исправлены утренней зарядкой.

Начинающие должны следовать некоторым правилам:

• зарядка делится на 3 этапа: разминка, основной компонент и финальные упражнения;
• вы можете подготовить свое тело к физической активности, не вставая с постели — потягиваясь, наклоняя голову и тело вперед — назад в спокойном темпе;
• после разогрева можно выполнять утренние мероприятия — мытье, чистку зубов и продолжить основную часть;
• для каждого варианта вам понадобится определенная группа упражнений. Вы можете выбрать их без помощи других или в консультации с экспертом.

Общие движения для начинающих:

1. Поочередные наклоны головы и тела.
2. Повороты руками — пальцы касаются плеч и выполняются радиальные движения локтями.
3. «Замок». Руки соединяются и поворачиваются в сторону тела и от него.
4. Сгибая тело вперед, прикоснитесь пальцами к полу.
5. Наклон вправо — влево. Одна рука поднята, другая в поясе. Положение меняется после 2 наклонов.
6. Приседания — 3 подхода по 10 раз.
7. Взмахи. Вам понадобится стул. Удерживайтесь руками за спинку стула и отводите ногу назад в прямом положении. Другой вариант — легкое движение вперед с глубоким приседом.

Чтобы укрепить основные мышцы, вы можете сделать «планку», прокачать пресс и выполнить жимы от пола или стены. Зарядка занимает около 15-20 минут.

Утренний комплекс усложненных упражнений

1. Отжимания от пола. (Упрощенная вариация на коленях; утяжеленная – с хлопками или на кулаках).
2. Пресс. Поднятие ног из положения лежа на спине; 2. Изгиб тела, касание колен локтями.
3. Работа с гимнастической резиной.
4. Вращение обруча.
5. Прыжки со скакалкой.
6. Упражнения с растягивателем на руки или грудь
7. Легкие упражнения с гантелями. Восхождение в гору, в сторону или перед собой.

Упражнения для похудения

Снижение веса может быть достигнуто только в комплексе утренней зарядки с хорошим питанием и активным образом жизни. Упражнения ниже, однако, занимают 30 секунд, затем вы должны остановиться 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды, чтобы улучшить обменные процессы в организме. Вы не можете есть до и после комплекса в течение 1,5 часов, более подробно:

• Разведите ноги в ширину плеч и зафиксируйте руки в замке над головой. Во время прыжка сближайте ноги и разъединяйте руки, вытяните руки и попробуйте хлопнуть ими.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны и начните попеременно поднимать ноги. Угол с полом составляет 90 градусов.
• Сильно прижмите стул к стене и поочередно поднимайте правую и левую ноги на него.
• Сфокусируйтесь на скрученных руках, чтобы локти одновременно образовывали угол 90 градусов. Лежать 30 секунд и напрягать мышцы живота и бедра.
• Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Начните двигать пресс так, чтобы ваши локти касались колен.
• Положите руки на подставку, например на диван, выпрямите и вытяните ноги назад. Начните делать отжимания, не сгибая тело.
• Разведите ноги в стороны на ширину плеч. При выполнении приседаний разводите скрученные колени в разные стороны, но ягодицы при этом не касаются пола и ног.
• Попробуйте делать отжимания одной рукой, чередуя с другой — поддержка абсолютно необходима.
• Лягте на бок и начните поднимать одну ногу. Вытяните руку, которая ближе к полу, над головой, а другую поставьте на пол под углом 90 градусов. После 15 секунд упражнений перейдите на другую сторону.
• Лежа на животе, вытяните руки над головой. Немедленно поднимите их вместе с ногами от пола. Постарайтесь оставаться в этом положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

Пятиминутка

Эта гимнастика для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано пробуждаться и вставать. Поэтому рекомендуется начать привыкать к упражнениям, которые длятся всего несколько минут. В этом случае не нужно использовать тяжести для зарядки в течение 5 минут.

Примерный комплекс:

• Необходимо включить упражнения для разогрева шеи.
• Разминание рук во всех суставах. Повторите 3 — 5 раз на каждую руку.
• Создайте вращательные движения тазом несколько раз.
• Наклоните тело вправо и влево до 5 раз.
• Включите приседания.

Все упражнения выполняются 3-5 раз без перерыва. Хотя разминка очень быстрая и распространенная, ее эффект все же существует. В первые дни организм привыкает к физическим нагрузкам и развивается ежедневная потребность в подзарядке.

Как привыкнуть к зарядке

Естественно, трудно сразу почувствовать вкус. Привыкайте к ежедневным упражнениям. Естественно, нет необходимости совершать насилие над собой. Если тело быстро устает, вы должны замедлиться и облегчить нагрузку.

Обычные упражнения для утренней гимнастики призваны приносить огромное и настоящее удовлетворение и не нарушать настроение по утрам. Вы должны внутренне подготовиться к тому, что они могут обеспечить прилив сил, поднять тонус, сделать тело привлекательным и гибким.

Это особенно важно для тех людей, которые одарены природой пышными формами или испытывают трудности в обмене веществ. Физические упражнения способствуют снижению веса, устранению отеков и предотвращают склонность к целлюлиту.

Нет необходимости спешить с ростом загруженности. Лучше начинать обучение на выходных, чтобы вы понимали, сколько времени и усилий нужно. На следующий день, в будние дни, не следует сразу же пытаться выполнять весь объем упражнений.

Они должны быть увеличены равномерно и сосредоточены на качестве самочувствия. Это улучшит настроение, цвет лица, обеспечит приятную мышечную гибкость, отличную умственную и физическую работоспособность и пластику движений.

В течение дня будет легче поддерживать хорошее настроение и меньше уставать. Когда гимнастика станет знакомой и легко выполнимой, это будет занимать меньше времени и приносить больше удовольствия.

Если утром нет особой воли, количество упражнений должно быть сведено к минимуму. Нет смысла заставлять себя, потому что, кроме перетянутых мышц и плохого настроения, ничего хорошего не появится. Кроме того, вы не должны делать упражнения, если вы чувствуете себя нехорошо.

Эти симптомы могут указывать на то, что человек недостаточно выспался, тогда несколько простых упражнений помогут вам вернуться к хорошей физической форме. Однако если беспомощность и головная боль указывают на начало болезни, повышенная физическая активность может только повредить. В такой ситуации лучше отложить упражнения на один или два дня, и следить за собственным самочувствием.

После болезни ежедневные упражнения должны быть возобновлены равномерно, и должны быть приложены усилия очень аккуратно.

До свидания!

Как правильно заряжать смартфон, чтобы не «убить» батарею

Пользователи смартфонов — как обычные, так и энтузиасты — всегда ищут способы продлить время автономной работы своего любимого гаджета. Несмотря на то, что благодаря быстрой зарядке мы постоянно пополняем заряд аккумулятора, отсутствие сменных батарей означает, что в конечном итоге литий-ионные элементы, встроенные в наши телефоны, будут стареть и портиться.

Если вашему телефону год или более, вы, вероятно, заметили, что батарея работает уже не так долго, как раньше. Два года спустя многие телефоны изо всех сил пытаются протянуть день на одной зарядке. Если вы используете телефон в течение трех лет, это может даже означать проблемы для стабильности системы.

К сожалению, емкость батареи неизбежно уменьшается с возрастом. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы продлить срок службы батареи и телефона. Если вы когда-нибудь задумывались, каков наилучший способ зарядки аккумулятора, вот несколько научно доказанных советов по продлению срока службы аккумулятора.

Частичная зарядка — это правильно!

Один из наиболее распространенных мифов о батареях заключается в том, что вам необходимо время от времени полностью разряжать и перезаряжать её, чтобы стереть «память батареи». Это не касается литий-ионных батарей. Это оставшийся миф о свинцово-кислотных элементах, и заряжать ваш современный смартфон таким способом совершенно нежелательно.

Частичная зарядка больше подходит для литий-ионных аккумуляторов и может иметь некоторые положительные преимущества для долговечности элементов. Важно понимать, как заряжается аккумулятор.

При приближении к разряду литий-ионные аккумуляторы потребляют постоянный ток и работают при более низком напряжении. Это напряжение постепенно увеличивается по мере того, как элемент заряжается, выравниваясь на уровне около 70 процентов, прежде чем ток начнет падать до полной емкости.

Частичная зарядка отлично подходит для литий-ионных аккумуляторов и даже имеет некоторые положительные преимущества.

Важно, что работа при низком напряжении хороша для срока службы батареи, увеличивая количество доступных циклов зарядки, прежде чем вы начнете видеть значительное снижение емкости. Грубо говоря, каждое снижение напряжения на элементе на 0,1 В удваивает срок службы, согласно Battery University. Поэтому зарядка телефона в этом диапазоне от 30 до 80 процентов снижает напряжение и продлевает срок службы батареи.

Более низкое напряжение батареи помогает продлить емкость с течением времени. Зеленый: зарядка при более низком напряжении для первых ~ 65%. Желтый: запуск постоянного напряжения. Красный: длительный период зарядки высоким напряжением за последние 15%.

Кроме того, «глубина разряда» оказывает аналогичное влияние на общее количество циклов разряда до того, как емкость батареи снизится. Это относится к количеству заряда батареи, использованной между зарядками. Меньшие разряды, в районе 60 процентов, а не 100 процентов между заправками, могут удвоить срок службы вашей батареи, и только использование 20 процентов может удвоить срок службы.

Небольшие, но регулярные пополнения литий-ионных батарей намного лучше, чем длительные полные циклы зарядки.

Использование всего лишь 20 процентов заряда аккумулятора между зарядками не будет практичным для большинства людей, но пополнение, когда вы используете около половины, приведет к заметному улучшению срока службы аккумулятора в долгосрочной перспективе, особенно если вы избегаете зарядки до полной каждый раз. Суть в том, что небольшие регулярные пополнения намного лучше для литий-ионных аккумуляторов, чем длительные полные циклы зарядки.

Избегайте простоя при зарядке

Зарядка в течение ночи или днем — очень распространенная привычка, но она не рекомендуется по нескольким причинам (старый миф о «перезарядке» не является одним из них). Во-первых, непрерывная подзарядка полностью заряженной батареи может привести к металлизации металлического лития, что снижает стабильность в долгосрочной перспективе и может привести к сбоям в работе всей системы и перезагрузкам.

Во-вторых, аккумулятор остается на более высоком напряжении напряжения, когда он уже заряжен на 100 процентов, как мы только что упомянули выше. В-третьих, он создает избыточное тепло, вызванное потерей мощности.

Продолжение зарядки, когда телефон заряжен на 100%, — это риск перенапряжения и температурного стресса.

В идеале устройство должно прекратить зарядку, когда оно достигнет 100-процентной емкости батареи, включив только цепь зарядки, чтобы время от времени пополнять батарею, или, по крайней мере, уменьшая зарядный ток до очень малых величин.

Я протестировал несколько телефонов, заряженных до 100 процентов, и они продолжали тянуть от розетки до половины ампера, а иногда и больше. Выключение смартфонов во многих случаях не имеет значения: только LG V30 опускает ток ниже 20 мА, когда он выключен и все еще подключен. Большинство телефонов колеблются между 200 и 500 мА.

При 100-процентном заряде этот телефон все еще потребляет 200 мА, чтобы зарядить аккумулятор.

Использование телефона увеличивает потребление тока, вызывая в батарее мини-цикл зарядки.

Последний пункт, который стоит упомянуть, это паразитарная нагрузка. Это происходит, когда батарея сильно разряжается во время зарядки, например, при просмотре видео или играх.

Паразитные нагрузки вредны для батарей, потому что они искажают цикл зарядки и могут вызывать мини-циклы, когда часть батареи непрерывно работает и изнашивается с большей скоростью, чем остальная часть элемента. Что еще хуже, паразитные нагрузки, возникающие, когда устройство полностью заряжено, также вызывают более высокое напряжение и нагревание батареи.

Игры или просмотр видео во время зарядки — это плохо, потому что они искажают циклы зарядки.

Лучший способ избежать паразитных нагрузок — выключить устройство во время зарядки. Но, вероятно, более реалистично поддерживать рабочую нагрузку очень легкой, пока устройство подключено к сети, оставляя его большую часть времени в режиме ожидания. Не забудьте отключить его, как только батарея будет достаточно заполнена.

Тепло — враг долгого времени автономной работы

Наряду со всем вышеперечисленным, температура также является ключевым фактором, влияющим на долговечность батареи. Как и при высоком напряжении, высокие температуры нагружают аккумулятор и заставляют его терять емкость гораздо быстрее, чем при низких температурах.

Ячейка с температурой от 25 до 30 градусов по Цельсию (77 — 86 градусов по Фаренгейту) должна сохранять около 80 процентов своей емкости после первого года даже при циклическом переходе от полной зарядки. Емкость батареи будет выше, чем через год, если будут использоваться меньшие периодические циклы зарядки. Повышение температуры до 40 ° C (104 ° F) приведет к падению емкости до 65% после первого года, а температура аккумулятора 60 ° C (140 ° F) достигнет этого показателя всего за три месяца.

Идеальная температура для максимального продления срока службы батареи составляет от 20 до 45°С.

Аккумуляторная батарея, находящаяся в полностью заряженном состоянии и подверженная высокой температуре, является худшим вариантом из всех возможных, и первым, чего следует избегать при зарядке телефона. Поэтому не оставляйте телефон под подушкой для зарядки ночью или не включайте приборную панель вашего автомобиля в жаркий день.

Технологии быстрой зарядки являются спорным вопросом, так как более высокий ток и напряжение могут определенно привести к нагреванию устройства во время зарядки. Быстрая зарядка никогда не предполагалась для зарядки полного цикла, но вместо этого это быстрый способ пополнить свой телефон, чтобы вернуть его в руки.

Если оставить телефон для быстрой зарядки в течение 15–20 минут, это не приведет к серьезным проблемам с перегревом, но я, конечно, не рекомендую использовать её для зарядки в течение ночи.

Что в итоге?

Технология литий-ионных аккумуляторов хорошо известна в наши дни, но вредные привычки и мифы все еще пронизывают общественное сознание. Хотя большинство этих привычек не окажет серьезного негативного влияния на срок службы аккумулятора вашего телефона в среднесрочной перспективе, сокращение количества сменных аккумуляторов телефона означает, что мы должны принять дополнительные меры предосторожности, чтобы максимально увеличить срок службы аккумулятора телефона.

Говоря в общем, меньшие регулярные циклы зарядки и сохранение вашего телефона в прохладном месте — это ключевые вещи, которые нужно помнить. Хотя я должен отметить, что разные аккумуляторы для телефонов всегда будут стареть немного по-разному, в зависимости от того, как мы к ним относимся.

Как правильно заряжать аккумулятор смартфона на андроиде?

• Избегайте полного цикла (ноль-100 процентов) и зарядки в течение ночи. Вместо этого подзаряжайте свой телефон более регулярно, но частично.
• Прекращение зарядки при 80% лучше для батареи, чем до 100%.
• Используйте технологии быстрой зарядки экономно и никогда не оставляйте на всю ночь.
• Тепло является убийцей батареи. Не закрывайте телефон во время зарядки и не держите его в местах с повышенной температурой.
• Выключайте телефон во время зарядки, или, по крайней мере, не играйте в игры и не смотрите видео, чтобы избежать мини-циклов.

4.8
/
5
(
6

голосов
)

Общественный сбор | USCIS

29 июля 2020 г. Окружной суд США Южного округа Нью-Йорка в штате Нью-Йорк (SDNY) и др. v. DHS и др. и Make the Road NY et al. v. Cuccinelli, et al. предписал Министерству внутренней безопасности обеспечить соблюдение, применение, реализацию или рассмотрение как действующего Окончательного правила о недопустимости на основании публичных обвинений (84 FR 41292, 14 августа 2019 г., окончательное правило; с поправками, внесенными в 84 FR 52357, 2 октября, 2019 г., окончательное исправление правил) на любой период, в течение которого в стране объявлена ​​чрезвычайная ситуация в области здравоохранения в ответ на вспышку COVID-19.

Пока действует судебный запрет SDNY от 29 июля 2020 года, USCIS будет применять руководство по государственным сборам 1999 года, действовавшее до того, как 24 февраля 2020 года было введено правило государственных сборов, к рассмотрению любого заявления о корректировке статус на или после 29 июля 2020 года. Кроме того, USCIS будет рассматривать любое заявление или прошение о продлении неиммиграционного пребывания или изменении неиммиграционного статуса 29 июля 2020 года или после этой даты, в соответствии с положениями, действовавшими до введения правила государственной оплаты; Другими словами, мы не будем применять условие общественной пользы.Для получения дополнительной информации см. Нашу страницу о судебном запрете.

Недопустимость по основанию общественного обвинения Окончательное правило

24 февраля 2020 года Служба гражданства и иммиграции США ввела окончательное правило о недопустимости предъявления обвинений в государственных обвинениях по всей стране, в том числе в Иллинойсе. USCIS будет применять окончательное правило ко всем заявкам и петициям, отправленным по почте (или, если применимо, поданным в электронном виде) не позднее этой даты. Для заявлений и петиций, отправленных коммерческим курьером (например, UPS, FedEx или DHL), датой почтового штемпеля является дата, указанная в курьерской квитанции.USCIS отклонит любые затронутые заявки или петиции, которые не соответствуют окончательному правилу, в том числе те, которые поданы иностранцами, проживающими в Иллинойсе или от их имени, если они отправлены по почтовому штемпелю 24 февраля 2020 г. или позднее.

Фон

Самодостаточность долгое время была основным принципом иммиграционного законодательства США с момента принятия первых иммиграционных законов нашей страны. С 1800-х годов Конгресс ввел закон, согласно которому иностранцы не могут въезжать в Соединенные Штаты, если они не могут заботиться о себе, не предъявляя обвинений государству.С 1996 года федеральные законы гласят, что иностранцы, как правило, должны быть самодостаточными. 14 августа 2019 года DHS опубликовало окончательное правило, касающееся того, как DHS определяет, может ли кто-то, подающий заявление о приеме или изменении статуса, в любое время стать государственным обвинителем.

Это последнее правило также требует, чтобы иностранцы, желающие продлить свое неиммиграционное пребывание или изменить свой неиммиграционный статус, продемонстрировали, что с момента получения неиммиграционного статуса, который они стремятся продлить для изменения, они не получали государственных льгот (как определено в правиле) сверх установленного срока. порог.

Законодательное основание для недопустимости публичного обвинения. Окончательное правило

Основным иммиграционным законом сегодня является Закон об иммиграции и гражданстве 1952 года (INA или Закон) с поправками.

Раздел 212 (a) (4) INA (8 USC § 1182 (a) (4)): «Любой иностранец, который, по мнению консульского должностного лица во время подачи заявления на визу, или по мнению генерального прокурора на момент подачи заявления о допуске или изменении статуса, скорее всего, в любое время будет предъявлено обвинение, недопустимое […] При определении того, подлежит ли иностранец исключению в соответствии с настоящим параграфом, консульское должностное лицо или генеральный прокурор должны как минимум учитывать возраст иностранца- (I); (II) здоровье; (III) семейное положение; (IV) активы, ресурсы и финансовое состояние; и (V) образование и навыки.. . «.

Раздел 213 INA (8 U.S.C. § 1183): «Иностранец неприемлем в соответствии с [разделом 212 (a) (4) INA, 8 U.S.C. 1182 (a) (4)], если это допустимо, может быть допущено по усмотрению Генерального прокурора (при условии предъявления письменных показаний о поддержке и отнесения доходов и ресурсов спонсора в соответствии с разделом 1183a настоящего раздела) после подачи заявления подходящее и правильное соединение. . . «.

Раздел 214 (a) (1) INA (8 USC § 1184 (a) (1)): «Допуск в Соединенные Штаты любого иностранца в качестве неиммигранта должен осуществляться на такое время и на таких условиях, как Поверенный Генеральный может постановлением предписать, в том числе, когда он сочтет необходимым предоставление залога с достаточной гарантией в такой сумме и содержащим такие условия, которые предписывает Генеральный прокурор, для обеспечения того, чтобы по истечении такого времени или в случае неспособности поддерживать статус в соответствии с в который он был принят, или для сохранения статуса, впоследствии приобретенного в соответствии с разделом 1258 настоящего документа, такой иностранец покинет Соединенные Штаты.”

Раздел 248 (a) INA (8 USC § 1258 (a)): «Министр внутренней безопасности может на таких условиях, которые он может предписать, разрешить изменение любой неиммиграционной классификации на любую другую неиммиграционную классификацию в случае любого иностранца, законно допущенного в Соединенные Штаты в качестве неиммигранта, который продолжает поддерживать этот статус и который не является неприемлемым в соответствии с разделом 1182 (a) (9) (B) (i) настоящего раздела (или чья недопустимость в соответствии с таким разделом отказано в соответствии с разделом 1182 (a) (9) (B) (v) этого заголовка).. . «.

8 U.S.C. § 1601 (PDF) (1): «Самодостаточность была основным принципом иммиграционного законодательства США с момента принятия первых иммиграционных законов этой страны».

8 U.S.C. § 1601 (PDF) (2) (A): «Иммиграционная политика Соединенных Штатов по-прежнему заключается в том, что иностранцы в пределах границ страны не зависят от государственных ресурсов для удовлетворения своих потребностей, а, скорее, полагаются на свои собственные возможности и ресурсы их семей, их спонсоров и частных организаций.”

8 U.S.C. § 1601 (PDF) (2) (B): Иммиграционная политика Соединенных Штатов также гласит, что «наличие общественных льгот не является стимулом для иммиграции в Соединенные Штаты».

Окончательное правило о недопустимости DHS на основании общественных обвинений

График реализации правила

14 августа 2019 года Министерство внутренней безопасности США (DHS) опубликовало окончательное постановление о недопустимости оснований для публичных обвинений, которое кодифицирует правила, регулирующие применение оснований для неприемлемости публичных обвинений.См. Раздел 212 (a) (4) INA, 8 U.S.C. 1182 (а) (4).

2 октября 2019 г. DHS выпустило соответствующий корректирующий документ, содержащий положения, действующие так, как если бы они были включены в окончательное правило, опубликованное 14 августа 2019 г.

10 октября 2018 года DHS выпустило Уведомление о предлагаемом нормотворчестве, которое было опубликовано в Федеральном реестре на 60-дневный период комментариев. DHS получило и рассмотрело более 266 000 публичных комментариев, прежде чем опубликовать окончательное правило. Последнее правило содержит резюме и ответы на все важные публичные комментарии.

Цель правила

Окончательные правила позволяют федеральному правительству лучше выполнять положения иммиграционного законодательства США, касающиеся основания для неприемлемости публичного сбора.

Окончательное правило разъясняет факторы, рассматриваемые при определении того, может ли кто-то в будущем стать публичным обвинителем, является недопустимым (согласно разделу 212 (a) (4) INA, 8 USC 1182 (a) (4 )) и, следовательно, неприемлемость для поступления или изменения статуса.

Окончательное правило также требует от иностранцев в Соединенных Штатах, которые имеют анонимную иммиграционную визу и стремятся продлить свое пребывание в той же неиммиграционной классификации или изменить свой статус на другую неиммиграционную классификацию, чтобы продемонстрировать в качестве условия одобрения, что они не получили с момента получения статуса, который они хотят продлить или изменить, государственные пособия в течение более 12 месяцев, в общей сложности, в течение любого 36-месячного периода.

Окончательное правило не предусматривает каких-либо штрафов или сдерживающих факторов за прошлое, текущее или будущее получение общественных благ U.S. Citizens Oraliens, которых Конгресс освободил от публичного обвинения в качестве основания неприемлемости.

Применимость и исключения

Окончательное правило применяется к заявителям на въезд и иностранцам, стремящимся изменить свой статус до статуса законных постоянных жителей США. Последнее правило также распространяется на заявителей на продление срока пребывания и изменение статуса.

Последнее правило не распространяется на:

• граждан США, даже если U.С. гражданин связан с негражданином, в отношении которого возбуждено государственное обвинение в отношении неприемлемости; или

• Иностранцы, которых Конгресс исключил из-под публичного обвинения в качестве основания неприемлемости, например:

• беженцев;

• беженцев;

• афганцев и иракцев со специальными иммиграционными визами;

• Определенные нелегальные иммигранты и жертвы преступлений;

• Лица, подающие заявление в соответствии с Законом о насилии в отношении женщин;

• Особые несовершеннолетние иммигранты; и

• Лица, которым DHS отказался от публичного обвинения.

Государственные пособия, которые DHS не будет рассматривать

Льготы, полученные военнослужащими США. В соответствии с окончательным правилом DHS не будет рассматривать получение общественных льгот (как определено в последнем правиле) иностранцем, который (во время получения, или во время подачи или рассмотрения заявления о приеме, корректировке статуса , продление срока пребывания или изменение статуса) зачислен в вооруженные силы США, или находится на действительной военной службе, или в любом из компонентов Готового резерва США.С.вооруженные силы

Пособия, полученные супругами и детьми военнослужащих США. DHS также не будет рассматривать получение государственных пособий супругами и детьми таких военнослужащих (описанных выше).

Пособия, получаемые детьми, рожденными или усыновленными гражданами США, проживающими за пределами Соединенных Штатов. Правило также предусматривает, что DHS не будет учитывать общественные пособия, полученные детьми, в том числе приемными детьми, которые приобретут гражданство США в соответствии с разделом 320 INA, 8 U.S.C. 1431 или дети, проживающие за пределами Соединенных Штатов, граждан США, которые въезжают в Соединенные Штаты с целью присутствовать на собеседовании в соответствии с разделом 322 INA, 8 U.S.C. 1433.

Некоторые льготы по программе Medicaid. DHS не будет учитывать полученные льготы Medicaid:

• Для лечения «неотложной медицинской помощи»;

• Как услуги или льготы, предоставляемые в связи с Законом об образовании лиц с ограниченными возможностями;

• В качестве школьных услуг или льгот, предоставляемых лицам, достигшим или моложе самого старшего возраста, имеющего право на получение среднего образования в соответствии с законодательством штата или местным законодательством;

• иностранцами в возрасте до 21 года; и

• Беременными женщинами и женщинами в течение 60-дневного периода, начинающегося в последний день беременности.

Пособия, полученные от имени законного опекуна. DHS будет рассматривать только общественные пособия, полученные заявителем непосредственно для его собственной выгоды, или если заявитель является перечисленным бенефициаром общественного блага. DHS не будет рассматривать общественные льготы, полученные от имени другого лица в качестве законного опекуна или в соответствии с полномочиями такого лица. DHS также не будет связывать получение общественного пособия одним или несколькими членами семьи заявителя с заявителем, если заявитель также не является зарегистрированным получателем общественного пособия.

А . Изначально планировалось, что окончательное правило вступит в силу 15 октября 2019 г. Однако из-за задержек, связанных с продолжающимся судебным разбирательством, мы ввели окончательное правило 24 февраля 2020 г. по всей стране, в том числе в Иллинойсе, где это правило было введено совсем недавно. федеральным судом.

Мы будем применять окончательное правило только к заявкам и петициям, помеченным (или, если применимо, поданным в электронном виде) 24 февраля 2020 г. или после этой даты. Мы будем рассматривать (одобрять или отклонять) заявки на корректировку статуса на почтовых марках (или, если применимо, , представленный в электронном виде) до февр.24 февраля 2020 г., в соответствии с предварительной политикой Временного полевого руководства 1999 г. Заявления и прошения о продлении пребывания и изменении статуса, помеченные (или, если применимо, поданные в электронном виде) до 24 февраля 2020 г., не будут подпадать под окончательное правило.

Кроме того, независимо от того, было ли заявка или петиция подана до, во время или после даты вступления в силу, DHS не будет рассматривать получение государственных пособий, исключенных из рассмотрения в соответствии с Временными полевыми руководящими указаниями 1999 г. (например, Программа дополнительной помощи в области питания и Medicaid ), если такие пособия не будут получены не позднее февраля.24 февраля 2020 г. Иностранцам, подающим заявку на изменение статуса, не нужно сообщать о получении, сертификации или одобрении для получения или получения ранее исключенных государственных льгот до 24 февраля 2020 г.

Для государственных пособий, которые были учтены в соответствии с Временными руководящими указаниями 1999 г. (например, дополнительный доход по страхованию, общая помощь или временная помощь нуждающимся семьям или помещение в учреждение для долгосрочного ухода за государственными счетами), DHS рассмотрит получение этих пособий до Февраль24, 2020, как негативный фактор в совокупности обстоятельств заявителя, но не будет рассматривать такое получение как сильно взвешенный негативный фактор, независимо от продолжительности предыдущего получения.

Лица, подающие заявление или ходатайство о продлении неиммиграционного пребывания или изменении неиммиграционного статуса, не должны сообщать о получении иностранцем общественных льгот до 24 февраля 2020 г.

А . Последнее правило изменяет определения общественных сборов и общественных благ.Он также изменяет стандарт, который использует DHS при определении того, может ли иностранец стать «общественным гражданином» в любое время в будущем, и поэтому он является недопустимым и неприемлемым для выдачи разрешения или изменения статуса.

В ограниченных обстоятельствах и только по запросу USCIS иностранец может внести залог государственного платежа и добиться корректировки статуса, несмотря на то, что он признан неприемлемым на основании государственного обвинения. Окончательное правило устанавливает минимальную сумму облигаций в размере 8 100 долларов США в год с поправкой на инфляцию на основе индекса потребительских цен для городских потребителей; фактическая сумма залога будет зависеть от обстоятельств иностранца.Кроме того, при определенных обстоятельствах иностранец может получить отказ от публичного обвинения в неприемлемости.

Правило также обязывает неиммигрантов, которые получили — с момента получения неиммиграционного статуса, который они стремятся продлить или от которого они стремятся изменить — общественные пособия (как определено в последнем правиле) на срок более 12 месяцев в общей сложности в пределах любых 36-месячный период, как правило, не дает права на продление пребывания и изменение статуса.

A. Если Конгресс специально не исключил (например, беженцы, лица, получившие убежище, отдельные лица, подавшие петиции в соответствии с Федеральным законом о насилии в отношении женщин, и некоторые заявители на неиммиграционные визы T и U), иностранцами, подпадающими под действие государственных обвинений в качестве основания для неприемлемости, являются те ищу:

• Иммиграционные или неиммиграционные визы за границу;

• Въезд в США по иммиграционной или неиммиграционной визе; и

• Изменение их статуса до статуса законного постоянного жителя США.

Большинство законных постоянных жителей не подпадают под определение недопустимости, включая недопустимость государственного обвинения, по возвращении из заграничной поездки. Но на некоторых законных постоянных жителей может распространяться общественное обвинение в неприемлемости, поскольку конкретные обстоятельства требуют, чтобы они считались претендентами на въезд.

A. Конгресс освободил определенные классы иммигрантов от публичного обвинения в качестве основания неприемлемости, таких как беженцы, лица, получившие убежище, просители в соответствии с федеральным законом о насилии в отношении женщин, некоторые заявители на визу T и U, а также афганцы и иракцы с особыми иммигрантами. визы.Это правило включает положения, разъясняющие классы лиц, на которых это правило не распространяется, а также тех, кто может получить отказ от публичного обвинения.

A. DHS будет рассматривать только общественные пособия, перечисленные в правиле:

• Программа дополнительной помощи в области питания (ранее называвшаяся продовольственными талонами)

• Раздел 8 жилищной помощи в рамках ваучерной программы на выбор жилья

• Раздел 8 Помощь в аренде на основе проекта (включая умеренную реабилитацию)

• Государственное жилье в соответствии со статьей 9 Закона о жилищном строительстве 1937 г., 42 U.S.C. 1437 и след.

• «> Большинство форм Medicaid, финансируемых из федерального бюджета (за некоторыми исключениями)

Это правило также разъясняет, что DHS не будет рассматривать получение назначенных государственных пособий иностранцем, который на момент получения или во время подачи или рассмотрения заявления о приеме, корректировке статуса, продлении пребывания, или изменение статуса, зачислен в вооруженные силы США, проходит действительную военную службу или находится в любом из компонентов Готового резерва США.С.вооруженные силы. DHS также не будет рассматривать получение государственных пособий супругами и детьми таких военнослужащих.

Правило также предусматривает, что DHS не будет учитывать общественные льготы, полученные детьми, включая приемных детей, которые приобретут гражданство США в соответствии с разделом 320 INA, 8 U.S.C. 1431 или раздел 322 INA, 8 U.S.C. 1433.

DHSals не будет рассматривать:

• Квитанция Medicaid для оказания неотложной медицинской помощи;

• Услуги или льготы, финансируемые Medicaid, но предоставляемые в соответствии с Законом об образовании лиц с ограниченными возможностями;

• Школьные услуги или льготы, предоставляемые лицам, достигшим или моложе самого старшего возраста, имеющего право на среднее образование, как это определено местным законодательством;

• пособия по программе Medicaid, получаемые иностранцем младше 21 года; или

• Льготы по программе Medicaid, получаемые женщиной во время беременности и в течение 60-дневного периода, начиная с последнего дня беременности.

В окончательном правиле также уточняется, что DHS будет учитывать только общественные пособия, полученные заявителем непосредственно для его собственной выгоды, или если заявитель является перечисленным получателем общественного пособия. DHS не будет рассматривать общественные пособия, полученные от имени другого лица, в качестве законного опекуна или уполномоченного представителя такого лица. DHS также не будет связывать получение общественного пособия одним или несколькими членами семьи заявителя с заявителем, если заявитель также не является зарегистрированным получателем общественного пособия.

DHS не будет рассматривать заявки, свидетельства или разрешения на получение или получение определенных ранее исключенных безналичных государственных пособий до 24 февраля 2020 г. и не будет серьезно влиять на получение ранее включенных государственных пособий (таких как денежная помощь для поддержание дохода и долгосрочное учреждение), если получено до 24 февраля 2020 г.

A. Окончательное правило включает единый основанный на продолжительности порог для получения государственных пособий как часть определения государственных сборов.В соответствии с последним правилом иностранец получает государственное пособие, если он получает государственные пособия более 12 месяцев в общей сложности в течение любого 36-месячного периода, так что получение двух пособий в течение одного месяца считается за два месяца.

При рассмотрении того, какой вес следует придать получению общественных пособий продолжительностью 12 месяцев или менее, в целом, в течение любого 36-месячного периода, должностное лицо может учитывать сумму полученного общественного пособия в долларах, где это применимо, и как долго иностранец получил общественное благо.Однако никакая сумма, если это применимо, или продолжительность не повлияют на результат определения неприемлемости публичного обвинения, так как это совокупность обзора обстоятельств, основанная на всех положительных и отрицательных факторах в случае заявителя.

Мы также рассмотрим, получил ли иностранец, претендующий на продление срока пребывания или изменение статуса, с момента получения неиммиграционного статуса, который он или она стремится продлить, или с которого иностранец стремится изменить, общественные пособия на срок более 12 месяцев, в целом в течение любого 36-месячного периода, например, получение двух пособий за один месяц считается за два месяца.

A. Согласно правилу, DHS будет рассматривать только прямое получение пособий иностранцем для его собственной выгоды или если иностранец является зарегистрированным получателем общественной выгоды. DHS не будет рассматривать общественные пособия, полученные от имени другого лица как законного опекуна или на основании доверенности на такое лицо. DHS также не будет связывать получение общественной выгоды одним или несколькими членами домохозяйства иностранца с заявителем, если заявитель также не является зарегистрированным получателем общественной выгоды.Аналогичным образом, любой доход, полученный от таких пособий, полученных другими членами семьи, не будет считаться частью дохода семьи заявителя.

A. Перечень общественных пособий в правиле является исчерпывающим в отношении неденежных пособий. Однако денежные пособия для поддержания дохода могут включать в себя различные денежные пособия общего назначения с проверкой нуждаемости, предоставляемые федеральными, государственными, местными или племенными агентствами по предоставлению льгот. Любые неденежные выплаты, не указанные в правиле, не рассматриваются.

Правило не включает рассмотрение неотложной медицинской помощи, помощи при стихийных бедствиях, национальных программ школьных обедов, опекунства и усыновления, студенческих и ипотечных ссуд, энергетической помощи, продовольственных кладовых и приютов для бездомных, а также Head Start.

Кроме того, DHS не будет рассматривать в рамках определения неприемлемости государственного обвинения или в рамках заявлений и ходатайств о продлении срока пребывания и изменении статуса государственные пособия, полученные членами U.S. военнослужащих, находящихся на действительной службе или в любом из компонентов резерва готовности, а также супругой военнослужащего и детьми военнослужащего.

Аналогичным образом DHS не будет рассматривать:

• Квитанция Medicaid для лечения неотложной медицинской помощи;

• Услуги или льготы, финансируемые Medicaid, но предоставляемые в соответствии с Законом об образовании лиц с ограниченными возможностями;

• Школьные услуги или льготы, предоставляемые лицам, достигшим или моложе самого старшего возраста, имеющего право на получение среднего образования, как это определено местным законодательством;

• пособий по программе Medicaid, полученных иностранцем в возрасте до 21 года; или

• пособия по программе Medicaid, получаемые женщиной во время беременности и в течение 60-дневного периода, начиная с последнего дня беременности.

A. Согласно окончательному правилу, «вероятно, в любой момент станет общественным обвинением» означает, что с большей вероятностью, чем когда-либо в будущем, станет общественным обвинением (другими словами, более вероятно, чем когда-либо в будущее для получения одного или нескольких назначенных государственных пособий на срок более 12 месяцев в общей сложности в течение любого 36-месячного периода, например, получение двух пособий за один месяц считается за два месяца).

В соответствии с этим окончательным правилом, неприемлемость на основании обвинения в государственном обвинении определяется с учетом факторов, изложенных в 8 CFR 212.22 и определение вероятности того, что заявитель станет публичным обвинителем в любое время в будущем, на основании совокупности обстоятельств. Это означает, что судебный исполнитель должен взвесить как положительные, так и отрицательные факторы при определении того, будет ли кто-либо более вероятен в будущем, чем когда-либо, стать государственным обвинителем.

При определении того, является ли заявитель неприемлемым на основании общественного обвинения, сотрудник USCIS должен учитывать следующие факторы в отношении заявителя (в соответствии с требованиями раздела 212 (a) (4) INA и этого окончательного правила):

• Возраст;

• Здоровье;

• Семейное положение;

• Активы, ресурсы и финансовое состояние;

• Образование и навыки;

• Предполагаемый иммиграционный статус;

• Ожидаемый срок приема; и

• Достаточность формы I-864 или формы I-864EZ (если это требуется согласно разделу 212 (a) (4) (C) или (D) INA).

A. Следующие факторы, как правило, будут иметь большое значение в пользу вывода о том, что инопланетянин вряд ли когда-либо станет обвиняемым государством:

• Иностранец получил, или был сертифицирован или одобрен для получения одного или нескольких государственных пособий на срок более 12 месяцев, в общей сложности, в течение любого 36-месячного периода, начинающегося не ранее, чем за 36 месяцев до того, как иностранец подал заявление о приеме или адаптации статуса на или после 24 февраля 2020 г.

• У иностранца диагностировано заболевание, которое, вероятно, потребует обширного лечения или помещения в специализированное учреждение, или которое будет препятствовать его или ее способности обеспечивать себя, посещать школу или работать, и он или она не застрахованы и не имеют ни перспектива получения частной медицинской страховки или финансовые ресурсы для оплаты разумно предсказуемых медицинских расходов, связанных с заболеванием.

• Иностранец ранее был признан иммиграционным судьей или Апелляционным советом по иммиграционным делам неприемлемым или депортируемым на основании государственных обвинений.

A. Следующие факторы могут серьезно повлиять на вывод о том, что инопланетянин может стать публичным обвинением:

• Иностранец имеет семейный доход, активы или ресурсы и поддержку от спонсора, за исключением любого дохода от незаконной деятельности или общественных пособий, в размере не менее 250% от Федеральных нормативов бедности для размера семьи иностранца.

• Иностранцу разрешено работать, и в настоящее время он работает в юридической отрасли с годовым доходом не менее 250% от Федерального уровня бедности для семьи, равной размеру семьи иностранца.

• Иностранец имеет частную медицинскую страховку, соответствующую ожидаемому периоду приема, при условии, что иностранец не получает субсидий в виде налоговых льгот в соответствии с Законом о защите пациентов и доступном медицинском обслуживании для оплаты такого медицинского страхования.

A. Дополнительную информацию об общественных сборах см .:

.

Правило государственных сборов — MOIA

Обратите внимание

Федеральный суд вынес судебный запрет, который на данный момент блокирует применение нового правила Министерства национальной безопасности США о взимании государственных сборов в Нью-Йорке, Коннектикуте и Вермонте. Посетите страницу Службы гражданства и иммиграции США (USCIS), посвященную судебному запрету, для получения дополнительной информации.

Судебный процесс городских властей против нового правила об уплате государственных сборов еще не окончен. Проверяйте эту страницу на наличие обновлений.

Жители Нью-Йорка с вопросами о правилах общественной оплаты могут позвонить на горячую линию ActionNYC по телефону 1-800-354-0365 с понедельника по пятницу с 9:00 до 18:00 и сказать «общественная оплата» для своевременного и надежного доступа. информация и связи с финансируемой городом, бесплатной и безопасной юридической помощью по иммиграции.

В августе 2019 года федеральное правительство объявило о новом правиле, касающемся того, когда определенные иммигранты могут считаться государственными сборами в соответствии с иммиграционным законодательством. Правило направлено на то, чтобы помешать некоторым иммигрантам получить законный статус постоянного жителя (также известный как грин-карта) или визу, если они используют определенные общественные льготы или федеральное правительство считает, что они, вероятно, будут зависеть от общественных льгот в будущем.На данный момент это новое правило было заблокировано судом от вступления в силу в Нью-Йорке, Коннектикуте и Вермонте.

На этой странице содержится общая информация об общественных сборах и о том, как жители Нью-Йорка могут получить дополнительную информацию и помощь. Приведенная ниже информация предназначена для общеобразовательных целей и не является юридической консультацией.

Часто задаваемые вопросы

Щелкните тему или нажмите клавишу ввода в теме, чтобы открыть ответ.

Согласно предыдущей политике, государственным служащим считался человек, который для выживания полагался на денежную помощь или институциональный долгосрочную помощь со стороны государства.Единственными преимуществами, которые можно было рассмотреть в рамках предыдущего теста Public Charge, были:

• Дополнительный доход от ценных бумаг (SSI)
• Временное пособие для малообеспеченных семей (TANF)
• Государственная и местная денежная помощь для поддержания дохода
• Институционализация долгосрочного ухода за счет государства

Помимо использования этих общественных льгот, федеральный закон также требует, чтобы правительство рассматривало ряд факторов, включая возраст, здоровье, семейное положение, активы, ресурсы, финансовое положение, образование и навыки, чтобы определить, есть ли у кого-либо скорее всего, станет «общественным обвинением».«

14 августа 2019 года федеральное правительство опубликовало новое правило государственной оплаты.

Согласно новому правилу государственных сборов, федеральное правительство будет рассматривать определенные дополнительные виды общественных пособий и по-разному смотреть на другие факторы.

Влияет ли новое изменение в правилах взимания государственных сборов на требования к получению государственных пособий?

Нет. Требования к участию в общественных пособиях и программах не изменятся в результате введения нового правила о взимании государственных сборов.

Что такое новое правило государственной оплаты?

Обратите внимание, что на данный момент это новое правило было заблокировано судом от вступления в силу в Нью-Йорке, Коннектикуте и Вермонте. Согласно новому правилу государственных сборов, Служба гражданства и иммиграции США будет:

• Рассмотрите больше типов общественных пособий при проведении теста на оплату общественных услуг. Согласно новому правилу, сотрудник иммиграционной службы рассмотрит дополнительные льготы, такие как неэкстренная программа Medicaid (за некоторыми исключениями), программа дополнительного питания (SNAP) и жилищная помощь (например, государственное жилье или жилищные ваучеры по разделу 8 и помощь в аренде жилья). ).
• Посмотрите на другие факторы иначе. Новое правило предоставляет федеральному правительству новую основу для рассмотрения таких факторов, как возраст человека, образование, стаж работы, доход, активы, состояние здоровья, среди других факторов, чтобы определить, может ли иммигрант стать «государственным служащим». «в будущем, даже если человек никогда не пользовался льготами в прошлом.

В моей семье есть дети или члены семьи, которые пользуются некоторыми государственными пособиями.Может ли это повредить моему иммиграционному заявлению?

№ Согласно новому правилу, для лиц, подающих заявление на получение грин-карты или визы в Соединенных Штатах, общественные льготы или программы, используемые детьми или членами семьи заявителя, не будут засчитываться заявителю при прохождении теста Public Charge, если только заявитель является бенефициаром этих льгот или программ.

Тем не менее, согласно новому правилу, федеральные чиновники будут использовать новую основу для рассмотрения таких факторов, как возраст, размер семьи, доход семьи и активы, при определении того, будут ли определенные иммигранты использовать льготы в будущем.

В моей семье есть дети или члены семьи, которые пользуются некоторыми государственными пособиями. Может ли это повредить моему иммиграционному заявлению?

№ В соответствии с новым правилом, для лиц, подающих заявление на получение грин-карты или визы в Соединенных Штатах, общественные пособия или программы, используемые детьми или членами семьи заявителя, не будут засчитываться заявителю в тесте на «государственную оплату». если заявитель не является бенефициаром этих льгот или программ.

Тем не менее, согласно новому правилу, федеральные чиновники будут использовать новую основу для рассмотрения таких факторов, как возраст, размер семьи, доход семьи и активы, при определении того, будут ли определенные иммигранты использовать льготы в будущем.

Я беженец. Применяются ли ко мне общественные сборы?

№ Как в соответствии с действующим законодательством, так и в соответствии с новым правилом, как правило, нет теста на государственную оплату, если вы являетесь беженцем или беженцем . Есть также других статусов , не перечисленных здесь, которые могут не подлежать общественной оплате. См. Ниже информацию о том, как получить ответы на свои вопросы и как подключиться к бесплатным юридическим услугам.

У меня есть вопросы о том, как меня могут взимать государственные сборы.Как я могу получить юридическую помощь?

Вы можете позвонить на горячую линию ActionNYC по телефону 1-800-354-0365 и сказать «общественная плата» с понедельника по пятницу с 9:00 до 18:00, чтобы узнать больше и получить ответы на свои вопросы.

• Получите доступ к финансируемой городом, бесплатной и безопасной юридической помощи по иммиграции и направлениям к другим юридическим и неправовым службам.
• Горячая линия бесплатная и анонимная.
• Справка доступна более чем на 200 языках.

.

Правила тарификации Французский перевод

перезарядка (843)

снятие заряда (611)

фактор (33)

разгрузка (51)

дегазация (39)

.

Функция правил политики и начисления платы

La función de políticas y cobros ( del inglés Policy and Charging Rules Function ) ( PCRF ) — это узел разработки программного обеспечения, действительный для определяющих правил политики и una red мультимедиа. ^[1] Como herramienta de política, el PCRF juega una función central en redes de próxima generación. ^[2] A differencia de motores de política previos que se include a una red existente para aplicar políticas, el PCRF — это компонент программного обеспечения, работающего на ядре красного и лас баз данных дескриптора де лос акцесос. otras funciones especializadas, сказки como el sistema de tasación, de una manera centralizada. ^[3] Debido a que opera en tiempo real, el PCRF tiene una importantancia estratégica aumentada y un rol Potential más ampio que los motores de política tradicional. Esto ha llevado a una proliferación de productos PCRF desde el 2008. ^[4]

El PCRF es la parte de la arquitectura de red que reúne información desde y hacia la red, los sistemas de soporte operacional, y otras fuentes (como portales) en tiempo real, allowiendo la creación de reglas y luego tomíntea de polametica solutions para cada suscriptor activo en la red.Tal red podría ofrecer servicios múltiples, niveles de calidad de servicio (QoS), y reglas de tasación. ^[5] El PCRF puede proporcionar una solución agnóstica a la red (para redes cableadas e inalámbricas) и también puede habilitar enfoques multi -imensales, которые создают новую платформу lucrativa eoresadora para los operadora. El PCRF también se puede integr con plataformas Diferentes como facturación, tasación, índice de audiencia y base de datos de suscriptor o también puede ser desplegado como entidad autónoma. ^[6]

PCRF выполняет функцию клаве и VoLTE, как медиаданный рекурсивный красный для всех обновленных IP Sistemas Multimedia, чтобы установить ламады и указать анчо из группы оригинала лам с атрибутами конфигурации. Esto habilita al operador a ofrecer servicios de voz diferenciados a su (s) usuario (s) cobrando una prima. ^{[ cita Requerida ]} Los operadores también tienen la oportunidad de utilizar PCRF para priorizar las llamadas a números de Emergencia en las redes de siguiente generación. ^{[ cita Requerida ]}

Ссылки [редактор]

Enlaces externos [редактировать]

.