Кардио тренировка — SportWiki энциклопедия

Лучшая кардиотренировка без отягощений[править | править код]

Автор: Би-Джей Гаддур

Теоретическим обоснованием этой кардио тренировки является сделанное исследователями открытие, что, если чередовать максимальные усилия на протяжении 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут (восемь раундов), это приводит к большему эффекту в плане сжигания жира и улучшения физической формы, чем 60-минутные кардио тренировки низкой или средней интенсивности. Результаты данного исследования были получены с использованием велотренажеров (так называемый «протокол Табаты»). Однако автор модифицировал этот протокол по нескольким направлениям:

• Во-первых, вместо велотренажеров мы используем функциональные кардио упражнения без отягощений.
• Во-вторых, вместо того, чтобы на протяжении восьми раундов выполнять одно и то же упражнение, мы чередуем два не конкурирующих между собой упражнения, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и не так уставать.
• В-третьих, тренировка занимает 20 минут, что позволяет сжечь больше калорий. Если ваша Цель — быстрее сбросить лишний вес, выполняйте этот комплекс в перерывах между выполнением нашей кардио программы сжигания жира (или между силовыми тренировками).

Тренировочный план[править | править код]

Тренировка состоит из четырех этапов продолжительностью по 5 минут. На каждом этапе чередуются два кардио упражнения без отягощений: одно — для нижней половины тела, другое — для верхней.

Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Затем выполняйте второе упражнение в течение 20 секунд, снова 10 секунд отдыхайте. Повторите цикл еще три раза и отдохните целую минуту — в сумме получится 5 минут. Теперь переходите ко второму этапу тренировки. Если хотите, можете объединить все восемь кардио упражнений без отягощений в одну колоссальную круговую тренировку, то есть после каждого подхода переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после восьмого упражнения и повторите весь цикл еще три раза. Это займет 20 минут.

1. Попрыгунчик: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
2. Альпинист: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
3. Конькобежец: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
4. Лягающийся осел: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
5. Лыжник: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
6. Брейк-данс: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
7. Спринтер: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
8. Дровосек: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны через 10 секунд или чередуйте стороны от подхода к подходу

• Более легкий вариант: . Измените временные интервалы: 15 секунд работайте и 15 секунд отдыхайте или 10 секунд работайте и 20 секунд отдыхайте.

• Более сложный вариант:. Откажитесь от 10-секундных перерывов на отдых и через каждые 20 секунд мгновенно переходите от одного упражнения к другому Так чередуйте два упражнения на протяжении 4 минут. Затем отдохните минуту, выберите новую пару упражнений и еще три раза повторите цикл, чтобы общее время тренировки составило 20 минут.

Дополнительно[править | править код]

Силовые и кардиотренировки — SportWiki энциклопедия

Сочетание кардио и силовых тренировок[править | править код]

Кардиотренировки подготавливают сердечно-сосудистую систему

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки[править | править код]

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки[править | править код]

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление[править | править код]

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

• Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
• Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
• Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
• Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
• Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Как сочетать аэробику и силовые тренировки?[править | править код]

Первый вариант – полное разделение[править | править код]

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

• Плюсы:
  • Подходит для новичков
  • Более частые тренировки
  • Раздельная нагрузка
• Минусы:
  • Большая трата времени

Второй вариант – частичное разделение[править | править код]

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

• Плюсы:
  • Экономия времени
• Минусы:
  • Очень долгие и тяжёлые тренировки
  • Не подходит для новичков
  • Редкие тренировки

Третий вариант – без разделения[править | править код]

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат тренировки по круговой системе. Допустим – Комплекс тренировок по круговому методу.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает (таким образом) силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

• Плюсы:
  • Экономия времени и сил
  • Можете тренироваться часто
• Минусы:
  • Не подходит новичкам
  • Очень тяжёлые тренировки

Силовые и кардио тренировки на диете[править | править код]

Результаты метаанализа 2014 года группы ученых: Эрика Хелмса (Helms ER), Петера Фитшера (Fitschen PJ), Алана Арагона (Aragon AA), Джона Кронина (Cronin J) и Бреда Шоенфилда (Schoenfeld BJ). Один метаанализ касается питания^[1], второй тренировок^[2].

Кратко про диетические рекомендации^[3] из первого метаанализа

• Белок 2.3-3.1 гр/кг LBM ^[4]
• Жиры 15-30% от дефицитной калорийности ^[5][6]
• Углеводы согласно диетическим предпочтениям/ плану или типу диеты
• Недельная потеря жира (% от массы тела) 0.5-1% ^[7][8]

Для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.

• Силовые тренировки и их анаболический эффект может помочь минимизировать потерю мышечной массы в период подготовки к соревнованиям.

• Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.

• Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).

Ниже, данные о рекомендуемой частоте тренировки каждой мышечной группы по данным Wernbom at al.^[9], но я хочу пояснить, что Вернбон изучал вопрос не в свете дефицита калорий, он смотрел на протоколы для гипертрофии в условиях нормального питания (ну по крайней мере об этом отдельно не говорится, но по сути это логично и презуюмируется), и да эти данные собраны на атлетах разного уровня тренированности (от новичков, до профессиональных спортсменов; более 60 исследований), от типа тренинга, интенсивности, уровня тренированности. Часть этих данных, в том числе, легла в основу выводов команды Хелмса.

• За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.

• Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.

• Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.

• Рекомендации по отказному тренингу: необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.

• Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве «подсобки», изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать бОльшие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).

• Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).

• Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом нужно поддерживать на минимально необходимом (для жиросжигания) уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ; например фулбоди с легким весом/ гирями).

Высокоинтенсивное кардио неплохо если будет присутствовать, но тут нужно смотреть на индивидуальные особенности в восстановлении, т.е. нужно учитывать, что такой тип кардио требует больше времени на восстановление. Кардиотренировки натощак, похоже, не имеют никаких преимуществ над тренировками после приема пищи и вроде как даже могут оказывать негативный эффект, но однозначных данных на этот счет нет (так кардио натощак хоть и сопряжено с потерями азота, в эквиваленте это составляет порядка 14 гр аминокислот за 60 мин кардио, но нет никаких данных о том, убыль ли это именно ММ, и в конечном итоге не будет ли эта потеря компенсирована приемом белка в составе пищи после тренировки).

1. ↑ Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014.
2. ↑ Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.
3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
4. ↑ Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013.
5. ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34:317–327. doi: 10.2165/00007256-200434050-00004.
6. ↑ Bird SP. Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J. 2010;32:80–86. doi: 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e.
7. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21:97–104.
8. ↑ Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:4. doi: 10.1186/1550-2783-7-4.
9. ↑ Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

Кардиотренировки в домашних условиях — SportWiki энциклопедия

Интервальная кардиотренировка

Кардиотренировки (сокращенно кардио) — это синоним аэробной тренировки. Кардиотренировки рекомендуется проводить:

• для поддержания тонуса и укрепления здоровья 1-3 раза в неделю
• для похудения и сушки 3-5 раз в неделю
• при наборе мышечной массы 1-2 раза в неделю

Цели кардиотренировок:

Не забывайте контролировать частоту пульса. Оптимальную частоту можно рассчитать с помощью Body Expert. Оптимальная продолжительность 30-60 минут. Более короткие тренировки малоэффективны.

Лучшие кардиотренировки для дома[править | править код]

В качестве основы можно использовать кардио тренировку от Би-Джей Гаддур.

Также используйте видео-уроки, которые можно без труда найти вконтакте, яндекс-видео, mail видео. Рекомендуем следующие видео-тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях:

BeachBody — Insanity

• 00: Dig Deeper
• 01: Fit Test
• 02: Plyometric Cardio Circuit
• 03: Cardio Power Resistance
• 04: Cardio Recovery
• 05: Pure Cardio
• 06: Cardio Abs
• 07: Core Cardio Balance
• 08: Max Interval Circuit
• 09: Max Interval Plyo
• 10: Max Cardio Conditioning & Abs
• 11: Max Recovery
• 12: Insane Abs
• 13: Max Interval Sports Training
• 14: Upper Body Weight Training

Killer Buns and Thighs

• Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 1
• Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 2
• Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 3

Кардиотренировки для пресса

• Six Week Pack (Level 1)
• Six Week Pack (Level 2)

Тренировки спецназа

Дательная программа для дома и улицы, разработанная профессиональным инструктором спецслужб.

Спортивное питание для повышения выносливости[править | править код]

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или низкоинтенсивный кардио тренинг?[править | править код]

Почему кардио продолжает оставаться горячей темой во всех дискуссиях, посвященных методам сжигания жира?

Ведь как все мы знаем, одно только кардио не способно кардинально изменить композицию тела. Настали новые времена и многие исследования доказали, что на самом деле силовые тренировки более эффективны в борьбе с жировыми отложениями. Несмотря на это, люди предпочитают часами сидеть на велотренажере с журналом и упиваться чтением сплетен из жизни богемы. Вы вольны делать то, что считаете нужным, но не лучше ли постараться получить наибольшую отдачу от своих тренировок? В этой статье мы сравним два самых популярных вида кардио — ВИИТ и НИКПТ. Дочитав статью до конца, вы получите представление о том, какой вид кардио больше подходит вам.

Итак, что же означают загадочные аббревиатуры ВИИТ и НИКПТ?

ВИИТ — это ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг, состоящий из чередования спринтов и низко- или среднеинтенсивного кардио. Например: 30 секунд спринтерского бега, за которым следует 4-минутная ходьба до восстановления нормального сердцебиения, затем повторяете это чередование необходимое количество раз. НИКПТ — это НизкоИнтенсивное Кардио в Постоянном Темпе. Это может быть ходьба на беговой дорожке или вращение педалей велотренажера в темпе, позволяющем вам вести диалог с кем-либо. Теперь, когда вы получили представление об этих разновидностях кардио, давайте перейдем к деталям.

Для чего нужно тестировать свой лактатный порог (ЛП) и анаэробный порог (АП)?

ЛП и АП – это отличные показатели эффективности кардио. Наши мышцы сжигают глюкозу (сахар крови) двумя способами: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода). Например, НИКПТ считается аэробной работой, а тренинг с отягощениями или ВИИТ считаются анаэробной работой. ЛП и АП — это отличная проверка для кардио, так как они помогают определить, при какой нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ обеспечивает быстрый прилив энергии к работающим мышцам (например, каждый раз, когда вы сгибаете руки со штангой, происходит образование АТФ). ВИИТ, в отличие от НИКПТ, повышает способность организма переносить физические нагрузки. Высокоинтенсивный тренинг заставляет вас работать за пределами ЛП и АП, а это приводит к ускорению обмена веществ, что со временем ведет к более интенсивному жиросжиганию. А вот во время НИКПТ вы не достигаете своего ЛП и АП.

Как можно ускорить свой метаболизм?[править | править код]

Читайте основную статью: Обмен веществ

• Необходимо увеличить мышечную массу и окислительную способность мышц. В ваших мышечных тканях находятся структуры, производящие энергию, они называются митохондриями, именно в них вырабатывается АТФ и сжигается жир. Чем больше у вас митохондрий, чем они активнее, тем большей окислительной способностью будут обладать ваши мышцы и тем быстрее вы будете терять лишний жир. ВИИТ повышает производительность митохондрий и увеличивает их количество.

Исследования показывают, что благодаря высокоинтенсивному тренингу, вы теряете больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При НИКПТ вы сжигаете калории, только пока тренируетесь. Низкоинтенсивное кардио не ускоряет метаболизм. Более того, ваше тело, привыкает к такой нагрузке и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий, чтобы продолжать сжигать жир. Большинство людей не понимают, что для наилучшего результата необходимо выходить за рамки комфорта и стараться расходовать как можно больше энергии. И если вы чувствуете боль во время ВИИТ, значит, ваше тело работает в некомфортном режиме и вы все делаете правильно!

• Наш организм быстро ко всему привыкает. Все мы видели людей, которые часами занимаются НИКПТ. По идее, они должны терять лишние килограммы, однако этого не происходит, потому что их метаболизм адаптировался к низкоинтенсивному тренингу. Их организм расходует калории только во время тренировки, а ускорения метаболизма не происходит.

Постоянно занимаясь НИКПТ, вы получаете результаты, которые могли бы получить с помощью одной только диеты. Например, вы сжигаете 200 калорий за 30 мин НИКПТ. Но вы могли бы недополучить эти 200 калорий, сократив количество углеводов или жиров в рационе. Плюс, могли бы использовать ВИИТ для ускорения метаболизма.

• Исследование, проведенное доктором Уилсоном из университета Тампы, Флорида, показывает, что начав заниматься НИКПТ, вы поначалу теряете вес, однако этот эффект довольно непродолжителен. Испытуемые в первую неделю эксперимента потеряли около килограмма, а после этого наступило плато. Это произошло оттого, что их обмен веществ полностью адаптировался к новому режиму физической активности. Кроме того, НИКПТ на фоне низкокалорийной диеты может привести к потере мышечной массы.

Во время низкокалорийной диеты, НИКПТ является более катабоической (разрушающей мышцы) активностью, в отличие от ВИИТ, который более бережно обходится с мышечной тканью. Причина заключается в том, что ваш метаболизм адаптируется к НИКПТ и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий. А снижение калорийности рациона зачастую происходит за счет снижения потребления углеводов. Запасы гликогена в мышцах истощаются, а вашему телу нужна энергия. И как вы думаете, откуда же организм будет черпать энергию? Из белков! А ваши мышцы как раз состоят из белков!

• То же исследование показало, что НИКПТ вызывают большую потерю мышечной массы, чем ВИИТ. Дело в том, что во время этих тренировок ваши мышцы работают по-разному. Это все равно, что тренинг с отягощениями! ВИИТ — это еще один способ стимуляции мышц. В качестве наглядного примера, сравните телосложение спринтера и марафонца.

С этим исследованием трудно поспорить. К сожалению, НИКПТ не способно стимулировать мышечные волокна таким же образом.

• В ходе другого исследования, проведенного доктором Найто из университета Юнтендо в Японии, выяснилось, что организм подопытных крыс усиленно производит клетки сателлиты, не благодаря продолжительности тренинга на выносливость, а благодаря его интенсивности.

Большинство из вас скажет: «Ну это же крысы». Однако следует сказать, что организм крысы подобно человеческому синтезирует белок и имеет схожие с нашим организмом реакции на аминокислоты и их метаболизм. Для тех, кто впервые слышит о клетках сателлитах. Эти клетки создают новые мышечные волокна в нашем теле, а это в свою очередь приводит к росту мышц. Итак, исследования показали, что, когда крыс подвергали ВИИТ, происходила стимуляция роста мышечных волокон. Во время НИКПТ подобной реакции не наблюдалось. Это доказывает, что в кардио главное – интенсивность, а не продолжительность.

Теперь многие из вас наверняка уверены, что для развития мышц и сжигания жира больше подходит ВИИТ. Однако, следует заметить, что НИКПТ не является совсем уж бесполезным. Эти разновидности кардио имеет смысл совмещать и вот по каким причинам:

• Вы не можете заниматься ВИИТ 5-6 дней в неделю, потому что, в конце концов это плохо отразится на тренировках с отягощениями и на мышечном росте
• У многих людей есть противопоказания (ортопедические, кардиологические и даже психологические) к ВИИТ и им можно заниматься только НИКПТ
• При неправильном использовании, ВИИТ может привести к травмам

Поэтому утверждать, что ВИИТ более эффективен для изменения композиции тела, столь же неверно, как говорить, что 6 повторов в сете лучше, чем 20. ВИИТ и НИКПТ обладают своими уникальными преимуществами. Обе разновидности кардио достойны включения в вашу программу тренировок. В общем, оставляем это на ваше усмотрение. Выбирайте тот вид кардио, который вам больше нравится. Сессия ВИИТ является более короткой, более эффективна для избавления от лишнего жира, ускоряет обмен веществ и помогает сохранить мышечную массу. Но не все люди могут заниматься ВИИТ. НИКПТ более безопасно, но чтобы потратить аналогичное количество калорий, вам потребуется в два раза больше времени. Кроме того, НИКПТ никак не влияет на обмен веществ.

Мы не собирались заставлять вас отдать предпочтение какому-то одному виду кардио, даже если вам так показалось. Просто времена изменились и наука открыла много нового о ВИИТ. И в конце концов, именно вам решать, какой вид кардио больше вам подходит. Надеемся, что после прочтения этой статьи, вам будет легче определиться. Если же вы все еще пребываете в сомнениях… Просто начните тренироваться!

КОМПЛЕКС А[править | править код]

Плиометрические отжимания

Примите упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки немного шире плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию (А). Согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Читайте также: Плиометрические упражнения

Выпрыгивания

Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядьте вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнитесь от пола ногами и выпрыгните вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в присед, начав следующее повторение.

Выход в упор лежа

Встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч (А). Присядьте вниз и поставьте руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгните назад, вернувшись положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.

КОМПЛЕКС Б[править | править код]

Отжимания Спайдермена

Встаньте в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол был гладким и скользким (например, ламинат или паркет) (А). Согнув правую руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Нужно стремиться дотянуться им до локтя правой руки (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выполнено 1 повторение.

Скалолаз

Оставшись в упоре лежа, уберите полотенце. Ноги установите на ширине плеч (А). Подтяните колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой — это 1 повторение.

Рыба-пила

Встаньте в позицию планки — прямые ноги на носках на ширине плеч, упор на предплечья. В исходном положении локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами (А). Не допуская прогибания в пояснице, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повторение.

Необходимо также иметь: секундомер и полотенце (для выполнения отжимания). В крайнем случае вместо полотенец можно использовать полиэтиленовые пакеты.

Инструкция: Начните кардиотренировку с комплекса А. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости. Измерьте потраченное на этот круг время и отдохните столько же времени. Повторите комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохните 3 минуты и переходите к комплексу Б. Выполните его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.

Обзор лучших приложений для смартфона[править | править код]

Список популярных приложений:

• Ежедневные Тренировки FREE
• Ежедневная Кардио Тренировка*
• MSN Здоровье и фитнес

Ежедневные Тренировки FREE[править | править код]

Эмблема приложения «Ежедневные Тренировки FREE»

Ежедневные Тренировки FREE — приложение показывает серии ежедневных тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин.

Основные функции:

• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Режим горизонтального изображения
• Без рекламы

Дополнительная информация:

• Количество установок: 5 000 000–10 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,3

Недостатки:

• Сложно разобраться и настроить
• Упражнения проходят без перерыва и какой-либо возможности подготовится обучающемуся

Пример интерфейса приложения:

Ежедневная Кардио Тренировка[править | править код]

Эмблема приложения «Ежедневные Тренировки FREE»

Ежедневная Кардио Тренировка — приложение от разработчиков «Ежедневные Тренировки FREE», которое имеет более широкую базу ежедневных тренировок упражнений для мужчин и женщин.

Основные функции:

• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Режим горизонтального изображения
• Без рекламы

Дополнительная информация:

• Количество установок: 5 000 000–10 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,3

Недостатки:

• Сложно разобраться и настроить
• Упражнения проходят без перерыва и какой-либо возможности подготовится обучающемуся

Пример интерфейса приложения:

MSN Здоровье и фитнес[править | править код]

Эмблема приложения «MSN Здоровье и фитнес»

MSN Здоровье и фитнес — многофункциональное приложение для улучшения физического здоровья, с широким выбором кардиотренировок.

Основные функции:

• Более 1 000 видео с упражнениями и тренировками (300 видео тренировок и более 900 видео с упражнениями, йогой и пилатесом)
• Диетологические и медицинские справочные данные (источники литературы FatSecret, Harvard Health Publications, Cengage, Healthline и многие другие)
• Проверка симптомов для поиска заболеваний
• Трекер бега. Записывает время, расстояние, длину шага и израсходованные калории во время бега, езды на велосипеде и других активных занятий. Включите GPS, чтобы составить маршрут.
• Трекер диет. Продукты питания из базы данных, содержащей более 300 000 наименований, для отслеживания ежедневного потребления калорий.
• Трекер кардиоупражнений.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 500 000–1 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,4

Недостатки:

• Отсутствие возможности составить перечень упражнений и зафиксировать прогресс по количеству подходов и повторений.

Пример интерфейса приложения:

Кардио упражнения — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

В этой статье мы сосредоточимся на лучших кардиоупражнениях, которые можно выполнять без снаряжения. Их восемь, и мы разделим их на две категории: четыре преимущественно для верхней половины тела и четыре для нижней. Они сгруппированы так по ряду причин. Во-первых, это позволяет чередовать кардиоупражнения для верхней и нижней половин тела ради поддержания высокого уровня интенсивности тренировок, большего разнообразия и преодоления усталости. Во-вторых, если у вас была травма в нижней половине тела, вы можете выполнять больше упражнений для верхней половины тела, и наоборот. В-третьих, большинство кардиоупражнений ориентировано на тренировку ног, но не рук. Это приводит к частым травмам от переутомления мышц в нижней половине тела и недостаточной выносливости мышц верхней.

Читайте подробнее: Кардиотренировки в домашних условиях

Четыре интенсивных кардиоупражнения для нижней половины тела[править | править код]

1. Попрыгунчик
2. Конькобежец
3. Лыжник
4. Спринтер

Вы можете использовать любые варианты приседаний, выпадов и подъемов на степ-платформу, которые можно выполнять достаточно быстро и которые попадают в категорию интенсивных кардиоупражнений для нижней половины тела. Прыжки из приседа тоже подойдут, если вы готовы к их выполнению. И еще я призываю вас всюду, где возможно, выполнять приседания на степ-платформу, поскольку это упражнение достаточно безопасно и не оказывает серьезного воздействия на суставы.

Попрыгунчик[править | править код]

Это классическое кардиоупражнение для физзарядки является чрезвычайно простым для выполнения, воздействует на все тело и относительно безопасно для суставов по сравнению с другими взрывными упражнениями.

Встаньте ровно, держа ноги вместе и руки по бокам. В прыжке одновременно разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой (насколько можете в зависимости от подвижности плечевых суставов). Если сомневаетесь, выполняйте прыжки с хлопками: просто разводите прямые руки в стороны. Это даст вам возможность активно двигаться и при этом не подвергать чрезмерной нагрузке плечи.

Сосредоточьтесь на скорости выполнения прыжков и махов руками, а не на высоте прыжков и на протяжении всего упражнения продолжайте опираться на носки. Если вы находите это слишком трудным, модифицируйте упражнение, отводя в сторону за раз только одну ногу и поднимая одноименную руку; это несколько легче для нижней половины тела. Если у вас была травма в нижней половине тела, можете вообще просто стоять и двигать только руками.

Долго так прыгать скучновато. На следующей странице вы найдете несколько способов привнести немного разнообразия в это упражнение.

Руки и/или ноги меняются местами[править | править код]

Скрестите руки перед туловищем на уровне груди. Это в большей мере активизирует и растягивает мышцы груди и задние мышцы плечевого пояса, и такой вариант упражнения представляется предпочтительным для людей, испытывающих боль в области плеч. Можно также скрестить ноги (а). Еще один вариант — двигать руками и ногами так, словно едете на лыжах (б).

Включите приседание[править | править код]

Опуститесь в присед, чтобы активизировать мышцы бедер и сделать упражнение более трудоемким. Можете начинать с широкой стойки и сдвигать ноги, приседая (как показано на иллюстрации), или, наоборот, начинать, держа ноги вместе, и разводить их в стороны, опускаясь в присед.

Попробуйте прыгать в позе отжимания[править | править код]

Приняв упор лежа (планка на прямых руках), прыжками переносите ноги вперед и назад, не двигая руками.

• Более сложный вариант:. Поставьте руки как можно ближе и ноги держите вместе (как показано на иллюстрации). Затем прыжком разведите руки и ноги и опустите туловище к полу. После этого взрывным движением отожмитесь и, оторвавшись от пола, вновь сведите руки и ноги.

Конькобежец[править | править код]

Как и спринтерский бег, прыжки развивают мощность мышц. Прыжки из стороны в сторону активизируют быстрые мышечные волокна, сжигают калории, увеличивают частоту пульса и при этом оберегают ваши колени. Просто прыгайте в стороны с одной ноги на другую. Начните с небольших прыжков (на 15 см) и постепенно наращивайте их амплитуду до 60 см и более. Общие требования ко всем прогрессиям:

• приземляясь, сгибайте ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, отводите таз назад и держите спину прямо;

• размахивайте руками в направлении прыжка;

• фиксируйте приземление на 1-2 секунды, прежде чем прыгать снова.

Шаг конькобежца[править | править код]

Сделайте шаг в сторону, поставив переднюю ногу накрест с задней. Наличие двух точек опоры обеспечивает ббльшую устойчивость и поддержку, когда вы прыгаете с одной ноги на другую. Повторите в противоположную сторону.

Прыжок конькобежца с вращением[править | править код]

Этот вариант содержит вращательный компонент, когда вы разводите бедра и прыгаете с одной ноги на другую. Прыжком вернитесь в исходное положение, прыгните в другую сторону и повторяйте.

Махи лыжника[править | править код]

Махи лыжника приносят такую же пользу, как и махи гирей, но без необходимости размахивать пушечным ядром между ногами. Упражнение названо так потому, что в ходе его выполнения ваше тело напоминает летящего с горы лыжника. Оно состоит из тех же элементов, что и прыжки на месте, если не считать того, что ваши ноги не отрываются от пола, когда вы поднимаете руки над головой. Благодаря этой особенности упражнение оказывает относительно слабое воздействие на суставы и хорошо подходит для большого количества повторений. Поворачивая руки внутрь, сделайте ими мах назад, за спину, чтобы в заднем положении они были обращены ладонями кверху и большими пальцами друг к другу. В этом случае плечевые суставы находятся в наиболее устойчивом положении. Движения выполняются в основном в тазобедренных суставах, хотя и в коленях ноги немного сгибаются. Только старайтесь не округлять спину в нижнем положении и не прогибать поясницу в верхнем.

Махи лыжника с диагональным положением ног[править | править код]

Можно немного переместить одну ногу назад так, чтобы носок задней ноги находился на линии пятки передней. Основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав ведущей ноги. Так махи лыжника становятся несколько труднее. Вам придется двигаться помедленнее из-за необходимости удерживать равновесие.

Чтобы добиться желаемого эффекта в плане ускорения метаболизма и сжигания калорий, нужно выполнять махи лыжника с большей скоростью и целеустремленностью, компенсируя отсутствие отягощений. Скорость движения — главный компенсатор.

Спринтер[править | править код]

Все знают, что нет лучшего способа сделать живот плоским и обрести хорошую спортивную форму, чем бег на короткие дистанции. Но большинство людей изначально находятся в недостаточно хорошей форме, чтобы быть спринтерами, или же у них нет для этого возможностей — ни дома, ни на работе. Если вы живете в условиях северного климата, как я, то вряд ли увидите спринтеров зимой. Это упражнение служит заменой настоящему спринтерскому бегу.

Из исходного положения сделайте правой ногой шаг назад, отведите назад таз и опустите правую руку к внутренней стороне левой стопы. Спина при этом остается прямой. После короткой паузы сделайте взрывной шаг вперед. Теперь, вместо того чтобы возвращаться в стойку, продолжайте чередовать шаг назад и шаг вперед так, чтобы стопа левой ноги все время оставалась на месте. Прежде чем двигать ногой, на короткое мгновение фиксируйте каждую позу. В этом упражнении имитируется старт спринтерского забега, доминируют ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Выполните все повторения, а потом поменяйте ноги.

Выпад спринтера[править | править код]

Этот вариант имитирует уже сам бег. Туловище держится ближе к вертикали, как и ноги. Ноги в коленях сгибаются сильнее, оказывается более сильное воздействие на бедра. По существу, вы добавляете к выпаду назад движения рук навстречу разноименным ногам. Когда вы делаете шаг назад в нижнее положение выпада и колено задней ноги почти касается пола, рука движется вперед. Зафиксируйте это положение на короткое время, затем двигайтесь в противоположную сторону и повторяйте. Опорная нога все время стоит на месте. Выполните все повторения на одной опорной ноге, а потом поменяйте стороны. Упражнение можно сделать более трудоемким, в верхнем положении добавив прыжок, чтобы ведущая нога на мгновение оторвалась от пола и вернулась на место, готовая к очередному выпаду назад.

Четыре интенсивных кардиоупражнения для верхней половины тела[править | править код]

1. Альпинист
2. Лягающийся осел
3. Брейк-данс
4. Дровосек

Здесь вы тоже можете выбирать любые варианты жимовых и тяговых упражнений, которые допускают быстрое выполнение. Отжимания и подтягивания на низкой перекладине (или их плиометрические версии, если вы готовы к их выполнению), как правило, подходят лучше всего. Большинство людей не обладают достаточной силой и мощью, чтобы выполнять подтягивания либо отжимания в стойке на руках довольно быстро или долго. Если угодно, можно выполнять прыжковые подтягивания или приседания-подтягивания, поскольку помощь со стороны нижней половины тела облегчает выполнение этих упражнений.

Альпинист[править | править код]

Когда большинство людей выполняют упражнение «Альпинист», таз у них поднят вверх, нос почти касается пола, а ноги выделывают коленца в духе танцев 1990-х.

«Альпинист» — отличное упражнение на стабилизацию мышечного корсета, но прежде, чем к нему приступать, вы должны овладеть статичной позой планки (упор лежа). Руки прямые и упираются в пол точно под плечами, все тело образует одну прямую линию от головы до пяток. Из этого исходного положения тяните правое колено к груди и упритесь носком правой ноги в пол. Затем выпрямляйте правую ногу, отводя ее назад, и одновременно подтягивайте к груди левое колено. Продолжайте чередовать ноги, как будто ползете, как можно в более быстром темпе. При правильном выполнении движение имеет место только в тазобедренных суставах, но не в пояснице.

Это упражнение можно несколько облегчить, держа руки на возвышении (например, на степ-платформе). А если вы хотите его усложнить, отжимайтесь перед каждым повторением.

Альпинист-паук[править | править код]

Подтягивая ногу вперед, располагайте ступню с внешней стороны ладони. Меняйте стороны и повторяйте.

Альпинист наискосок[править | править код]

Поворачивая корпус, тянитесь коленом к противоположному локтю. Меняйте стороны и по вторяйте.

Альпинист из стороны в сторону[править | править код]

Прыгайте обеими ногами из стороны в сторону.

Лягающийся осел[править | править код]

Некоторые из наиболее эффективных упражнений без отягощений имеют естественное происхождение, являясь имитацией движений животных. Мы со школьных уроков физкультуры помним походку краба, утиный шаг и знаем, что эти упражнения вовлекают в работу мышцы всего тела и придают мощный импульс метаболизму. Одним из лучших упражнений такого рода является «Лягающийся осел». Есть два варианта его выполнения.

На носках. Упритесь ладонями в пол. Разведя ноги на ширину бедер, согните их в коленях под прямым углом и приподнимитесь на носках. Эта поза должна напоминать Исходное положение упражнения «Походка медведя».

Ступни плотно прижаты к полу (см. илл. ниже). Подайте таз назад и, присев, упритесь ладонями в пол. Спина ровная, ступни прижаты к полу. Эта поза должна напоминать один из элементов бурпи. Чтобы ее принять, требуется большая подвижность тазобедренных и голеностопных суставов.

Каким бы ни было выбранное вами Исходное положение, концовка будет одинаковая. Перенесите как можно больший вес на руки. Затем взрывным движением оторвите ноги от пола и резко выпрямите их назад, как будто лягаетесь. Полностью выпрямив ноги в тазобедренных и коленных суставах, тут же быстро подтяните их в исходное положение. После короткой паузы повторите. Предостережение: убедитесь, что позади вас никого нет!

Другие упражнения, имитирующие движения животных[править | править код]

Походка медведя[править | править код]

Прямые руки упираются в пол точно под плечами, ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками. Быстро переставьте одноименные руку и ногу вперед, назад или в сторону. Затем переставьте другую руку и ногу, подражая походке медведя.

Походка краба[править | править код]

Ступни прижаты к полу перед вами, ноги согнуты в коленях, руки позади вас упираются в пол точно под плечами. Переступайте ногами и руками вперед, назад или в сторону, подражая походке краба. Это упражнение укрепляет мышцы задней половины тела.

Оборотень[править | править код]

Здесь походка медведя и походка краба объединены в одно упражнение. Начинайте с исходного положения упражнения «Походка краба», приподнимите над полом разноименные руку и ногу и перевернитесь в исходное положение упражнения «Походка медведя». Обратным движением вернитесь в исходное положение, поменяйте стороны и повторяйте.

Брейк-данс[править | править код]

Брейк-данс является нереальным испытанием для вашей физической подготовки и гимнастических навыков. Чтобы стать настоящим мастером брейк-данса, как и мастером гимнастики, требуются многие годы упорных, самоотверженных занятий и постепенного прогрессирования. Ну и немножко артистизма.

Но когда на вас никто не смотрит, вы вполне могли бы попробовать себя в этом занятии. В брейк-дансе мне особенно нравится то, что он подвергает испытанию силу мышц верхней половины тела и прочность мышечного корсета и в то же время позволяет двигаться на руках так же быстро и ловко, как и на ногах. Нам нужно лишь несколько модифицировать эти движения, чтобы можно было безопасно выполнять их в условиях усталости мышц. Начать лучше всего с бокового удара ногой. Давайте посмотрим, как это делать.

Примите упор лежа, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поза напоминает исходное положение упражнения «Походка медведя».

Поверните корпус вправо, опираясь на левую руку, остающуюся на полу. Правая рука при этом отрывается от пола, а левая нога горизонтально вытягивается перед собой на весу. Обратите внимание, что опорная правая нога, повернувшись на носке, опирается на пол всей ступней. Обратным движением вернитесь на четвереньки и выполните поворот в другую сторону. Повторяйте. Освоив это упражнение, переходите к вариантам.

Варианты

Дровосек[править | править код]

Имитация ударов дровосека издавна используется как упражнение, укрепляющее мышечный корсет и улучшающее физическую подготовку. Упражнение выполняют, держа в руках набивной мяч, натягивая верхний трос на блочном тренажере или даже ударяя по покрышкам кувалдой. Ах да, можно, конечно, и дрова топором колоть. Ясно, что ни один из этих вариантов не подходит для книги, посвященной упражнениям без отягощений, хотя, если угодно, вполне можно было бы заменить набивной мяч баскетбольным или волейбольным. Отсутствие внешней нагрузки можно компенсировать увеличением скорости движений и снижением устойчивости положения тела, чтобы было труднее работать. Так вы можете имитировать действия дровосека, не имея ни дров, ни топора, ни какого-либо другого снаряжения.

Вращательный удар[править | править код]

Диагональный удар[править | править код]

Выполняя любые варианты этого упражнения, двигайтесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Во время ударов вниз сгибайтесь в тазобедренных суставах, чтобы спина оставалась прямой. При выполнении вращательных и диагональных ударов поворачивайтесь на носках всем корпусом и не допускайте нежелательного перекоса в пояснице.

Научившись выполнять все эти упражнения достаточно быстро и с полной амплитудой, усложняйте их за счет изменения положения ног (смещение ног, разножка), чтобы подвергнуть дополнительному испытанию мышцы, стабилизирующие позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Можно также приседать, нанося рубящие удары, увеличивая нагрузку на мышцы бедер. При выполнении всех односторонних упражнений обязательно выполняйте равное количество повторений для обеих сторон.

Air Bike Crunches (велосипед)[править | править код]

Air Bike Crunches

Отличное упражнение, когда вы не хотите делать тренировку, но чувствуете, что вы должны ее сделать, но не уверены, что сможете. Даже если вы делаете это упражнение в течение 30 секунд вы получаете выгоду.

Участвующие мышцы: квадрицепсы, передние сгибатели бедра, нижние мышцы пресса. Если поднять голову, также будут работать верхние мышцы пресса и мышцы шеи.

Archers (лучники)[править | править код]

Archers

Участвуют: руки, плечи, грудь, бедра. Работает на: бицепсы, трицепсы, дельтовидные, грудные мышцы, передние и боковые сгибатели бедра, нижние мышцы пресса, квадрицепсы.

Совет: Сделайте выдох, как вы представляете лук. Это помогает замедлить сердцебиение и успокаивает мышцы, напрягает пресс, и позволяет вам сконцентрироваться.

Back Kicks[править | править код]

Back Kicks

Basic Burpees[править | править код]

Basic Burpees

Bicep Curls (Bodyweight)[править | править код]

Bicep Curls (Bodyweight)

Это упражнение является одним из самых простых способов увеличить силу мышц рук, просто поднимая собственную ногу.

Участвуют: Бицепс (в первую очередь), плечи, мышцы кора, мышцы пресса.

Работает на: Бицепс в первую очередь.

Совет: Поднимать ногу как можно выше, при этом вы увеличиваете гибкость тазобедренного сустава.

Bridge Taps (мостик)[править | править код]

Bridge Taps

Для упражнения требует только пол и немного времени, так что оно может быть сделано в любое время, в любом месте.

Участвуют: квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трицепсы.

Работает на: ягодицы (в первую очередь) и поясницу.

Совет: Попробуйте подниматься как можно выше, при этом будут задействованы и межреберные мышцы и больше мышцы плечевого пояса.

Butt Kicks[править | править код]

Butt Kicks

кардиотренировка — Викисловарь

Содержание

• 1 Русский
  • 1.1 Морфологические и синтаксические свойства
  • 1.2 Произношение
  • 1.3 Семантические свойства
    • 1.3.1 Значение
    • 1.3.2 Синонимы
    • 1.3.3 Антонимы
    • 1.3.4 Гиперонимы
    • 1.3.5 Гипонимы
  • 1.4 Родственные слова
  • 1.5 Этимология
  • 1.6 Фразеологизмы и устойчивые сочетания
  • 1.7 Перевод
  • 1.8 Библиография

В Викиданных есть лексема кардиотренировка (L115245).

Морфологические и синтаксические свойства[править]

ка̀р-ди-о-тре-ни-ро́в-ка

Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 3*a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -карди-; интерфикс: -о-; корень: -трен-; интерфикс: -ир-; суффиксы: -ов-к; окончание: -а.

Произношение[править]

• МФА: ед. ч. [ˌkardʲɪətrʲɪnʲɪˈrofkə], мн. ч. [ˌkardʲɪətrʲɪnʲɪˈrofkʲɪ]

Семантические свойства[править]

Значение[править]

1. тренировка на укрепление сердечно-сосудистой системы ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).

Синонимы[править]

Антонимы[править]

Гиперонимы[править]

Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Этимология[править]

От ??

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Перевод[править]

Библиография[править]

Для улучшения этой статьи желательно: Добавить пример словоупотребления для значения с помощью {{пример}} Добавить синонимы в секцию «Семантические свойства» Добавить гиперонимы в секцию «Семантические свойства» Добавить сведения об этимологии в секцию «Этимология» Добавить хотя бы один перевод в секцию «Перевод»

Варианты кардионагрузки — SportWiki энциклопедия

1. Бег

Сжигает около 270 калорий за 20 минут.

Старая и проверенная форма кардио, которую используют многие люди. Бегайте по пол часа в день в среднем темпе и результаты не заставят себя ждать. Если хотите усложнить себе беговую тренировку, то попробуйте побегать по песку, это усилит расход энергии и сжигание жира. Мягкая и неровная поверхность значительно усложнит вам жизнь.

Читайте подробнее: Бег

2. Ходьба

Сжигает около 90 калорий за 20 минут.

Ходьба является отличной разминкой перед бегом. Ходьба так же может быть использована в качестве активного отдыха между спринтами или кругами бега. Так же вы можете ходить в зал пешком, а не ездить на транспорте. Используйте ходьбу, это очень полезно и удобно.

Читайте подробнее: Ходьба

3. Гребля

Сжигает около 200 калорий за 20 минут.

Тренажеры для гребли появляются в залах все чаще и чаще. Это отличная разминка и даже тренировка для всего тело. Это старое-новое упражнение можно выполнять как с высокой так и низкой интенсивностью.

Читайте подробнее: Гребля

4. Езда на велосипеде

Сжигает около 220 калорий за 20 минут.

Можно выполнять как в зале на тренажере, так и на реальном велосипеде на открытом воздухе. Второй вариант предпочтительней, т.к. езда по разной местности значительно усложнить вам тренировку. Чередуйте интенсивную езду с более монотонной. Попробуйте, вам понравится!

Читайте подробнее: Езда на велосипеде

5. Плавание

Сжигает около 190 калорий за 20 минут.

30 минут плаванья нагрузит ваше тело лучше некоторых тренировок в тренажерном зале. Так же можно выполнять различные удары в воде, это нагрузит ваши мышцы под новыми углами, это лучше любого кардио оборудования. Многие тренажерные залы имеют свои бассейны, так что не лишайте себя такой отличной нагрузки, плавайте хотя бы один раз в неделю.

Читайте подробнее: Плавание

6. Бокс

Сжигает около 245 калорий за 20 минут.

Вы можете работать на тяжелом мешке, легком мешке или проводить спарринги. Это просто отличная кардио тренировка, вы будете выжаты как лимон. Вы будете думать, что таймер работает не правильно. «Черт возьми, когда закончатся эти 3 минуты».

Читайте подробнее: Бокс

Анаэробная активность

В зависимости от вашего тренировочного стажа и подготовки, вы можете переходить к следующему уровню кардио нагрузок. В упражнениях такого типа вам придется ставить планку все выше и выше. Высокая интенсивность интервальных тренировок (И.Т) и сверх максимальный интервальный тренинг (СИТ) могут быть использованы для ускорения процесса сжигания жира. Сначала вы работаете на взрыв, а потом отдыхаете.

7. Спринты

Сжигает около 400 калорий за 20 минут.

Спринт из низкого старта является лучшим упражнением для сжигания жира. Прозанимавшись всего 20 минут вы сожжете огромное количество калорий. Период отдыха должен быть коротким (5-10 секунд) или даже можно сделать активный отдых (ходьба к месту начала спринта).

Читайте подробнее: Спринты

8. Прыжки на платформу

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Прыжки на платформу являются одним из самых популярные плиометрических упражнений. Стоя на полу оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на коробку, вернуться в исходное положение можно или спустится поочерёдно левой и правой ногами, а можно спрыгнуть. Начинайте тренировку с меньшей высоты, дабы исключить травму ног Уровень сложности легко регулируется, необходимо просто поднимать платформу все выше и выше. В одном подходе должно быть около десяти повторений.

9. Двойные прыжки через скакалку

Сжигает около 330 калорий за 20 минут.

Это движение необходимо наработать. Новичкам следует начать с обычных прыжков через скакалку. Но опытные атлеты вполне могут включить это упражнение в свою тренировку.
Вращайте запястья вперед так быстро, чтобы скакалка совершала два оборота в воздухе при каждом прыжке. За один прыжок скакалка должна дважды коснутся земли. Приземляйтесь на подушечки стоп. Каждое законченное движение — это 1 повтор.. Начните с простого и вскоре вы поймете когда будете готовы перейти на новый уровень.

10. Эллипсоид

Сжигает около 240 калорий за 20 минут.

На этой машине можно совмещать аэробную и анаэробную нагрузку. Вы можете выполнять своеобразные ускорения и монотонные забеги на эллипсоиде. Ускорения и замедления должны длиться по 3 минуты.

Читайте подробнее: эллипсоид

11. Беговая дорожка

Сжигает около 220 калорий за 20 минут.

Этот тренажер очень похож на эллипсоид, так же позволяет осуществлять бег как низкой интенсивности, так и высокой. Так же можно менять угол наклона дорожки, тем самым усложнять свою кардио тренировку. Так же на этом тренажере можно просто ходить, что также является неплохим кардио. Совмещайте ходьбу, ускорения и кардио низкой интенсивности и получите отличные результаты.

Читайте подробнее: Беговая дорожка

12. Шредмил (модификация беговой дорожки)

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Это один из вариантов обычной беговой дорожки, является очень популярным тренажером в американской футбольной лиге. Это беговая дорожка гораздо крепче, имеет более прочные ремни и выдает просто сумасшедшую скорость. Вы должны двигаться очень быстро чтобы устоять на шредмиле. Так же угол наклона можно поднимать аж до тридцати процентов. Это позволит улучшить длину шага, силу, ускорение и взрывные качества мышц ног.

13. Бёрпи

Сжигает около 270 калорий за 20 минут.

Начните из положения стоя. Наклонитесь и поместите обе руки четко на полу перед ногами. Отбросьте (или шагните) обе ноги назад в положение упор лежа и опустите все тело на полу. Это не отжимание. Грудь и бедра должны полностью касаться пола. Затем выпрямите руки, поднимите грудь и подпрыгните (или шагните) обеими ногами в направлении груди.
Встаньте, подпрыгните («раскрываясь» полностью в тазобедренном суставе) и хлопните руками за головой, находясь в воздухе. Есть несколько вариантов исполнения, можно делать столько сколько сможете повторений за одну минуту, можно делать определенное количество повторений или обычные сеты. Четыре раунда или подхода вполне хватит для адекватной нагрузки. Это отличное упражнение на все тело, для сжигания жира и мышечного тонуса.

Комбинации

Сейчас речь пойдет о функциональном тренинге. Раньше это называли последовательностью упражнений или круговой тренировкой. Обычно выполняется определенная последовательность упражнений на тренажерах, со своим весом или свободными отягощениями. Такая схема однозначно поможет сжигать жиры и «уничтожать» вас.

14. Полоса препятствий

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Полоса на местности оборудованная различными препятствиями и инженерными сооружениями. Сейчас это одно из модных веяний в фитнесе. Такое времяпровождение однозначно поможет вам сжигать калории и жиры. Так же такие тренировки повысят вашу выносливость и способность выживать в экстремальных ситуациях.

15. Грязевые забеги

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Дополнительным фактором здесь является местность. Очевидно, что преодолевать препятствия в грязи значительно тяжелее. Так же бы будете тренировать свое чувство равновесия.

16. Спартанский забег

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Это один из видов полосы препятствий. Есть несколько типов такого забега – 5 километров и 15 препятствий, 15 километров и 20 препятствий, 20 километров и 25 препятствий.

17. Кроссфит

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

На данный момент это практически отдельная спортивная дисциплина. Зарегистрирована она была в 2000 году и стала настоящей сенсацией мирового масштаба. Это целая философия тренинга, которая комбинирует различные упражнения из бега, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, тяжелой атлетики и гиревого спорта. Упражнения просто огромное разнообразие.

Читайте подробнее: Кроссфит

Что такое кардио и кардиотренировки? — Street-Sport

Использование Кардио в своём распорядке тренировок, является важным фактором в формировании идеального тела и укреплении сердечно-сосудистой системы. Существует множество исследований, которые подчёркивают эффективность кардиотренировок. Давайте выясним, что такое Кардио и кардиотренировки, а также узнаем когда и почему важно делать кардиотренировки.

Что такое кардио и кардиотренировки?

Большинство людей на сегодняшний день все ещё по ошибке считают, что для того чтоб похудеть, нужно делать кардио, а кардиотренировки это почему-то всегда бег. Это ошибочное мнение, которое держится на протяжении многих лет. На самом деле кардиотренировки — это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания наряду с вовлечением больших групп мышц. Это могут быть ритмичные движения, которые выполняются многократно. Даже само слово cardio/кардио исходит от греческого слова «kardia», что в переводе значит сердце, которое даёт ключ к разгадке, почему так важно делать кардио. В большинстве случаев используется относительно низкая интенсивность, при этом время физической нагрузки возрастает, вследствие этого идёт процесс жиросжигания и тренировки сердца.

Когда проводить кардиотренировку?

В зависимости от индивидуальных потребностей и личных целей, делать кардио можно до, после или в качестве тренировки.

Использование кардио до тренировки выполняется в качестве разминки, для того чтоб разогреть ваши мышцы, увеличить кровоток, участить пульс и поднять уровень энергии. Простыми словами, кардио в качестве разминки используется для подготовки организма к нагрузкам, чтобы избежать всевозможных травм и растяжений. В качестве разминки, кардио выполняется в среднем 10  

минут.

Кардио после силовой тренировки используется чаще всего для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и потратить львиную долю калорий, а также в качестве заминки. Самый эффективный способ — это когда на тренировке вы тратите весь гликоген и после силовой вы приступаете к кардиотренировке. В этом случае у вас по максимуму израсходуется подкожный жир. В качестве заминки можно проводить кардиотренировку около 5 минут, а для сжигания жира до 30 минут.

Кардио в качестве тренировки преследует собой несколько целей. Во-первых, это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости, а во-вторых, кардио используют для коррекции массы тела. Причём эти задачи при правильном подходе можно реализовать параллельно. В подавляющем числе случаев к кардиотренировкам прибегают все же именно из-за их жиросжигающего эффекта. Выполняются такие тренировки в среднем 3-5 раза в неделю по 30-50 минут.

Почему важно делать кардиотренировки?

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, что ведёт к усилению кровообращения. Это означает, что больше крови идёт к мышечным клеткам, обогащая их кислородом и вымывая из них токсины, которые образуются вследствие тяжёлых тренировок. В свою очередь токсины, могут выводиться сами по себе, без использования нагрузок на мышцы, но для этого требуется много времени, что в результате плохо сказывается на восстановлении и росте мышц. Также с помощью кардиотренировок хорошо восстанавливаются мышцы, что собственно и делают большинство культуристов в дни отдыха. Важно понимать, что кардиотренировки укрепляют здоровье и позволяют улучшить кислородный обмен организма.

Виды кардиотренировок

На сегодняшний день существует не малое количество нагрузок и видов кардиотренировок.

Это может быть классическая продолжительная кардиотренировка, в ней применяется одинаковая нагрузка на протяжении длительного периода времени 30-60 минут без отдыха.

Существует также интервальная тренировка, суть заключается в том, что на протяжении всей тренировки, пульс и нагрузки меняются. Это хороший способ повысить уровень своего ПАНО. Обычно такие тренировки проходят от 20 до 30 минут.

Ещё одна разновидность интервальных тренировок это Фартлек. Здесь применяются несистематические периоды восстановления с интенсивным тренингом, в них может присутствовать высокая интенсивность, высокая скорость, низкая интенсивность и периоды восстановления.

И последняя это перекрёстная тренировка, здесь применяется принцип чередования. Например, вы можете менять упражнения каждые 10-15 минут. Т.е. у вас может постоянно меняться программа тренировок. Это очень популярный метод, который применяют для лечения травм.

Что касается классических кардиотренировок, то самые популярные из них три:

Бег (классический) — разумеется, что это самая популярная кардиотренировка, из-за простоты и эффективности. Вы можете бегать где угодно и в любое время, без надобности посещения залов и без специальных тренажёров. Это эффективная тренировка, которая поможет вам в борьбе с лишним жиром, а также поднять свой уровень выносливости.Прыжки на скакалке — для этой тренировки вам понадобится всего один инвентарь, «скакалка». Выполнять тренировку можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Скакалка, как и бег, также отлично сжигает калории.Езда на велосипеде — если у вас есть велосипед, то это отличный инструмент для кардиотренировок и повышения своей выносливости. Но калорий здесь тратиться немного меньше чем в предыдущих двух способах.

Помните, что работа на очень высоком пульсе губительна для сердца, это ведёт к гипертрофии Д типа (когда стенки сердца становятся толще). Поэтому, если вдруг вы ощутили симптомы стенокардии (давящая боль, жжение в груди отдающая в лопатку, плечо или ключицу), это означает что срочно нужно прекратить нагрузку.

Cardio — Википедия, свободная энциклопедия

Cardio (del griego «cardio», que Meana «corazón») в элитном действии восьмого альбома испанской студии Мигеля Босе. Fue publicado el 9 de marzo de 2010 y producido por el propio Bosé y por Nicolás Sorin. ^[1]

El primer sencillo del álbum, «Estuve a punto de …», se estrenó el 1 de febrero de 2010. ^[1] El disco se destaca por retomar la línea más electrónica y llamativa de Velvetina ( 2005), acentuándose esta característica en el siguiente álbum original de Bosé, Amo (2014).

Lista de canciones [editar]

Todas las canciones escritas y compuestas por Miguel Bosé y Nicolás Sorín, excepto donde se indique.

Hacia la mitad del primer tema ( Estuve a punto de … ) содержит apreciar un guiño a la canción Smooth Criminal де Майкла Джексона и соло гитары.

Posiciones en listas [editar]

Créditos de realización [editar]

• Направление искусства: Хайме Нарваэс
• Корос: Дэни Реус, Дэвид Ордас, Начо Лескано
• Бахо: Даниэле Камарда
• Programación de bajo: Mikel Irazoki
• Челос: симфонический оркестр Мадрида: Грегори Лакур, Пол Фридхофф, Луис Косме Гонсалес
• Копродукция: Pepo Scherman
• Contrabajo: de la Orquesta Sinfónica De Madrid: Holger Ernst
• Diseño y maquetación: Ана Гальвин, Дани Леве
• Percuciones: Джефф Дагмор, Юрий Ногейра
• Исполнительный продюсер: Хосе Луис Де Ла Пенья
• Гитара, фортепиано, Teclados и программа: Organ Würlitzer
• Корос: Николя Сорин
• Claxón: de la Orquesta Sinfónica De Madrid: Фернандо Пуч, Эктор Эскудеро
• Remasterización: Claudio Giussani
• Межклассы: Энди Брэдфилд
• Asistente de mezclas: Карлос Эрнандес
• Orquesta: Orquesta Sinfónica De Madrid
• Органо: Лука Фраска
• Estilismo: Берта Альварес, Барбара Моран
• Фотография: Isaac Morell

.

• Производитель: Miguel Bosé, Nicolas Sorin
• Grabación: Pepo Scherman
• Asistente de grabación: Caco Refojo, Carlos Hernández
• Саксофон: Мигель Малла
• Violín y trompeta: Марина Сорин
• Тромбон: de la Orquesta Sinfónica de Madrid: Алехандро Галан, Жиль Лебрен
• Тромпета: Хуанфа Суарес
• Trompetas: de la Orquesta Sinfónica De Madrid: Александр Татнелл, Андрес Мико, Рикардо Гарсия
• Туба: de la Orquesta Sinfónica De Madrid: Walter Stormont
• Альт: де ла Оркеста Синфоника Мадрида: Алекс Росалес, Ханна Амброс, Серхио Вакас, Светлана Арапу
• Violín: de la Orquesta Sinfónica De Madrid: Артуро Герреро, Давид Тена, Фархад Сохраби, Ян Пода, Виктор Арделеан, Зограб Татевосян; Анхелес Эгеа, Эдуардо Муньос, Эсперанса Веласко, Лаурентиу Григореску, Марина Гонсалес, Варгаолла Бади
• Перевод: Miguel Bosé
• Escritores, Composiciones y Arreglos: Сирило Фернандес, Мигель Босе, Николас Сорин

Ссылки [редактор]

Enlaces externos [редактировать]

,

cardio- — Викисловарь

См. Также: cardio и -cardio

Содержание

• 1 Английский
  • 1.1 Этимология
  • 1.2 Префикс
    • 1.2.1 Производные условия
    • 1.2.2 Переводы
  • 1.3 Анаграммы
• 2 каталонский
  • 2.1 Этимология
  • 2.2 Префикс
• 3 Голландский
  • 3.1 Этимология
  • 3.2 Произношение
  • 3.3 Префикс
    • 3.3.1 Производные условия
• 4 Французский
  • 4.1 Этимология
  • 4.2 Произношение
  • 4.3 Префикс
    • 4.3.1 Производные термины
• 5 Итальянский
  • 5.1 Этимология
  • 5.2 Префикс
    • 5.2.1 См. Также
• 6 португальский
  • 6.1 Этимология
  • 6.2 Префикс
    • 6.2.1 Производные термины
    • 6.2.2 Связанные термины
    • 6.2.3 См. Также
• 7 Румынский
  • 7.1 Альтернативные формы
  • 7.2 Этимология
  • 7.3 Произношение
  • 7.4 Префикс
    • 7.4.1 Производные условия
    • 7.4.2 Связанные термины
    • 7.4.3 См. Также
  • 7.5 Ссылки
• 8 Испанский
  • 8.1 Этимология
  • 8.2 Префикс
    • 8.2.1 Синонимы
    • 8.2.2 Производные термины

Английский язык [править]

Этимология [править]

Из древнегреческого καρδία (kardía, «сердце»).

Префикс

[править]

кардио-

1. (анатомия) Относительно сердца
2. (анатомия) Относится к кардиальному отделу желудка

Производные термины [править]

► Английские слова с префиксом кардио-

Переводы [править]

, относящиеся к сердцу

Анаграммы [править]

• arcoid

каталонский [править]

Этимология [править]

Из древнегреческого καρδία (kardía, «сердце»).

Префикс

[править]

кардио-

1. (анатомия) кардио-

Этимология [править]

Из древнегреческого καρδία (kardía, «сердце»).

Произношение [править]

• IPA ^(ключ) : /ˈkɑr.di.oː/

• Аудио

  (файл)

Префикс [редактировать]

кардио-

1. кардио-: Относится к сердцу.

Производные термины [править]

► Голландские слова с префиксом кардио-

Этимология [править]

Из древнегреческого καρδία (kardía, «сердце»).

Произношение [править]

• IPA ^(ключ) : /kaʁ.djo/

Префикс [редактировать]

кардио-

1. (анатомия) кардио-

Производные термины [править]

► Французские слова с префиксом кардио-

итальянский [править]

Этимология [править]

Из древнегреческого καρδία (kardía, «сердце»).

Префикс

[править]

кардио-

1. (анатомия) кардио-

См. Также [редактировать]

• cuore

Португальский [править]

Этимология [править]

Из древнегреческого καρδία (kardía, «сердце»).

Префикс

[править]

кардио-

1. (анатомия) кардио-

Производные термины [править]

► португальские слова с префиксом кардио-

Связанные термины [править]

• -кард
• -cárdio

См. Также [править]

• coração

Румынский [править]

Альтернативные формы [править]

• cardi-

Этимология [править]

От древнегреческого καρδίᾱ (kardíā, «сердце») до французского cardio- .

Произношение [править]

• IPA ^(ключ) : /ˌkar.di.o/

Префикс [редактировать]

кардио-

1. (анатомия) кардио-

Производные термины [править]

► Румынские слова с префиксом кардио-

Связанные термины [править]

• -карта, -карди
• шнур

См. Также [править]

• inimă

Список литературы [править]

• кардио- в DEX онлайн — Dicționare ale limbii române ( Словари румынского языка )

Испанский [править]

Этимология [править]

Из древнегреческого καρδίᾱ (kardíā, «сердце»).

Префикс

[править]

кардио-

1. кардио- (образует слова, относящиеся к сердцу)

   сосудистый («сосудистый») → сердечно-сосудистый сосудистый («сердечно-сосудистый»)

Синонимы [править]

• -кардио

Производные термины [править]

► Испанские слова с префиксом кардио-

,

Cardio (альбом) — Wikipedia

Da Wikipedia, l’enciclopedia libera.

Cardio — это альбом Мигеля Босе, опубликованный 9 марта 2010 года на дискографии Warner.

CD (Warner 523727) ^[2]

1. Per te (Por ti) — 4:06 (Miguel Bosé, Nicolás Sorin — Adattamento testo Italiano: Jovanotti)
2. Estuve a punto de … — 3:37 (Мигель Бозе, Николас Сорин)
3. Хураме — 5:18 (Мигель Босе, Николас Сорин, Сирило Фернандес)
4. Dame argumentos — 4:53 (Мигель Бозе, Николас Сорин)
5. Порти — 4:04 (Мигель Бозе, Николас Сорин)
6. A mi me da igual — 3:46 (Miguel Bosé, Nicolás Sorin)
7. Кардио — 3:19 (Мигель Бозе, Николас Сорин)
8. El perro — 4:56 (Мигель Босе, Николас Сорин)
9. ¿Сено? — 4:56 (Мигель Бозе, Николас Сорин)
10. La verdad — 5:28 (Мигель Бозе, Николас Сорин)
11. Ayurvédico — 3:29 (Мигель Босе, Николас Сорин)
12. Y poco más — 3:44 (Мигель Босе, Николас Сорин)
13. Eso № — 4:22 (Мигель Бозе, Николас Сорин)

Дурата общий: 55:58

Andamento nella classifica italiana [изменение | modifica wikitesto]

1. ^ веб-цитирование. Classifica Fimi — Settimana 25 del 2010 — Artisti, su fimi.it. URL консультации с 4 ноября 2010 г. (в архиве dall ‘ исходный URL от 22 марта 2012 г.) .

,

Кардио-почечный синдром — Wikipedia, la enciclopedia libre

El Кардио-почечный синдром ( CRS, SCR, или кардио-почечный энфермед ) es un desorden fisiopatolódica de l’érazódica de la derarenalo, a. o crónica, por lo cual la disfunción del primero de estos órganos, вызывает disfunción en los otros, o наоборот.

El Deterioro de Función Renal es frecuente en la descompensación de la insuficiencia cardiaca ( IC ).Se le asigna valor pronóstico. En un tercio de los pacientes ingresados ​​por IC возникает на уровне 0,3 миллиграмма на децилитро (мг / дл) креатинина. Es de valor predictivo de mortalidad en los plazos corto y largo, según se detalla a continación: ^[1]

• Predicción de mortalidad en el ingreso, en los porcentajes siguientes:

1. Sensibilidad: 65
2. Especificidad: 81

• Prolongación de estancia: 2,3 días
• Incremento del riesgo de muerte a seis meses: 67%

Clasificación de Ronco et al. [редактор]

El SCR se diversion en cinco subtipos, considerando la naturaleza twoireccional (cardiaca y renal) de este síndrome. Se tienen en cuenta: ^[2]

• Fisiopatología
• Periodo de Tiempo
• Naturaleza de la patología cardiaca y renal concomitante

SCR тип 1 или синдром кардио-почечной недостаточности [редактор]

Refleja empeoramiento brusco de la función cardiaca, por ejemplo shock cardiogénico, отек легочной артерии с сохранением функции желудочков, устранение IC crónica echo que demenio de la

SCR тип 2 o синдром кардиорепочечной сердечно-сосудистой системы [редактировать]

Anormalidad crónica de la función cardiaca: insuficiencia cardiaca congestiva crónica que, progresiva y Potencialmente de manera permanente, causa enfermedad o insuficiencia renal crónica.

SCR тип 3 o síndrome renocardiaco agudo [редактировать]

Рапидо «компромисс почечной функции»: искемия почечной недостаточности, тубулярный некроз или гломерулонефрит агудского происхождения, que provoca alteración cardiaca, consistente en insuficiencia cardiaca, arritmias e isquemia.

SCR тип 4 o síndrome renocardiaco crónico [редактировать]

Энфермедад почечная корона: enfermedad glomerular o intersticial crónica, que contribuye al Deterioro de la función cardiaca, желудочковая гипертрофия y / o eleva el riesgo de un evento cardiovascular adverso.

SCR тип 5 o secundario [редактор]

Condición sistémica o síndrome cardiorrenal secundarios: condición sistémica многофакторный (сахарный диабет, сепсис, амилоидоз) que causa disfunción cardiaca y почечная. ^[3]

La utilización de esta clasificación ayuda a los clínicos a caracterizar mejor a los pacientes, proporciona datos para utilizar tratamientos específicos y permite Disño de Ensayos clínicos con mejor selección estraostes. ^[4]

Список литературы [редактор]

,