Упражнения от ушек на бедрах для похудения в домашних условиях

Многие женщины замечают у себя на бедрах нежелательные «ушки» или «галифе». Причем касается это не только тех, у кого есть лишний вес. На наличие «ушек» жалуются даже стройняшки. Особенность этого недостатка в том, что с ним весьма тяжело работать. Дело в том, что в районе бедер обычно скапливаются стойкие залежи жира, которые в дальнейшем превращаются в целлюлит. Поэтому похудеть в этой зоне сложнее, чем, скажем, в районе живота или рук. Но существуют эффективные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, и в сочетании с правильным образом жизни они все-таки могут помочь избавиться от этой проблемы.

Причины появления «ушек»

«Галифе» далеко не всегда появляется в результате избыточного веса, хотя неправильное питание и малоактивный образ жизни, тем не менее, тоже делают свое дело. Обычно в этой области очень слабые мышцы, и в повседневной жизни они не задействуются. Да и кровью район «галифе» снабжается довольно плохо. Поэтому одной только коррекцией рациона обойтись нельзя – нужны упражнения для бедер и ушек на бедрах. Нередко женщины замечают появление «ушек» при беременности или после родов. Причина в данном случае кроется в гормональных изменениях.

Стоит заметить, что проблема «ушек» актуальна только для женщин. У мужчин, даже тех, у которых много лишнего веса, ее не возникает. Находящийся в организме жир разделяется на подкожный и резервный. Подкожный накапливается быстро, и так же быстро устраняется, даже если использовать только диету, без физической активности. Резервные же жиры появляются у женщин в период полового созревания и являют собой стратегические запасы. Такие жиры откладываются внутри тканей и отвечают за выработку эстрогена.

Когда гормональная система нормализуется, и созревание закончится, необходимость в жировой прослойке исчезнет. Однако организму намного проще оставить все, как есть, чем потратить энергию на то, чтобы сжечь и вывести жиры. Спустя какое-то время этот жир обрастает пленкой и негативно меняет фигуру, приводя к появлению «ушек» на бедрах. Причем эта жировая ткань почти не поддается сжиганию, поэтому в большей степени работа будет направлена на то, чтобы преобразовать ее в мышечную ткань. Усилий для этого нужно будет немало, но результат того стоит. Видео упражнения как убрать ушки на бедрах помогут вам в этом.

Как убрать «ушки» на бедрах: общие рекомендации

• Существуют общие правила для тех, кто хочет избавиться от «ушек»:
• Не ограничивайтесь локальными нагрузками. Вам также потребуются полноценные кардиотренировки и силовые упражнения.
• Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю. Не нужно сразу сильно нагружать неподготовленное тело. Результативность будет лучше, если нагрузка будет повышаться со временем, так как организм имеет свойство привыкать к тренировкам.
• В процессе одного занятия делайте несколько подходов, однако количество повторов ограничьте. Например, можно выполнять упражнение сначала 15 раз, а после увеличить количество до 30.
• Не перегружайте организм, выполняя статистические упражнения. Их оптимальная длительность – 20-25 секунд.
• Если вам кажется, что тренировка слишком легкая, нагрузку можно повысить посредством эспандера.

Дополните упражнения для ушей на бедрах коррекцией рациона. Не стоит изнурять себя диетами и жесткими ограничениями. Достаточно просо кушать меньше, а также исключить из рациона фаст-фуд, всевозможные булки, сладости и так далее. Также борьба с «ушками» будет эффективнее, если вы минимизируете в рационе количество жирного и жареного.

Лучшие упражнения от «ушек» на бедрах

Многие девушки хотят знать, какие упражнения убирают ушки на бедрах. Избавиться от этой проблемы можно и в домашних условиях. Главное – заниматься регулярно и не лениться. Лучшие упражнения от ушек на бедрах следующие:

1.Выпады вперед

Нужно стать прямо, ноги поставив на ширину плеч. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Следите, чтобы стопа целиком стояла на полу, а колено было на одной параллели с нею. При этом корпус должен быть прямым, а руки – лежать на поясе. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой.

2.Выпады назад

Эти упражнения против ушек на бедрах делаются так же, как и выпады вперед, однако широкий шаг делается назад, а противоположная нога сгибается в колене.

3.Выпады в стороны

Поставьте ноги вместе, затем сделайте в сторону широкий выпад, оставив стопы в параллельном положении. Опорную ногу согните в колене, слегка наклонив тело вперед. Проделайте то же самое и для другой ноги.

4.Отведение бедра

Эти упражнения чтобы убрать ушки на бедрах выполняются так: сначала поставьте ноги на ширину плеч, туловище поставьте прямо. Сначала можно держаться за какую-либо опору, чтобы держать равновесие. Живот втяните, головой тянитесь вверх, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Ногу медленно отведите в сторону и удержите ее под углом 45 градусов. Проделайте то же самое для второй ноги. После стоит сделать примерно 30 движений, но уже динамических.

5.Приседания

Классические приседания – незаменимые упражнения чтоб убрать ушки на бедрах. Делайте не менее 15 упражнений. Важно соблюдать правильную технику. Спину держите ровно, ноги должны быть немного шире, чем плечи. Пятки в процессе выполнения не нужно отрывать от пола.

6.Махи ногами

Махи тоже хорошо помогают в борьбе с «ушками». Сначала обопритесь о спинку стула, спину выпрямите. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. При махах важен темп и интенсивность упражнения.

7.Поднятия таза

Эти упражнения от ушек на бедрах, фото которых помогут понять, как их выполнять, дополнительно дают нагрузку и на пресс. Нужно лечь на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях, чтоб ступни уперлись в пол. Мышцы пресса и живота напрягите, теперь плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

8.Статичное полуприседание

Нужно стать у стены так, чтобы ее касалась макушка, плечи, лопатки, пятки и бедра. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» по стенке до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Останьтесь в таком положении на 20-30 секунд, затем плавно поднимитесь.

9.Боковые махи

Простые и эффективные упражнения от ушек на бедрах. Нужно лечь на бок, опереться на локоть и как можно выше поднять ногу, сохраняя ее прямой. То же самое сделайте и на другом боку. Повторите 15-20 раз для каждой стороны.

Для увеличения нагрузки попробуйте заводить стопу и вперед, и назад.

10.Прыжки

Чтобы убрать ушки на бедрах упражнениями, больше прыгайте. Прыжки можно выполнять и со скакалкой, и без нее. Главное – отталкиваться резко, а приземляться аккуратно – сначала на носок, а после уже на всю стопу. Руки держите на поясе. Также веселое и популярное упражнение от «ушек» – это прыжки на батуте.

Такие простые упражнения, которые можно легко выполнять в домашних условиях, помогут быстро привести себя в форму в общем и скорректировать конкретно область «галифе». Можно смотреть видео упражнения от ушек на бедрах, которые помогут четко понять, какая техника выполнения является правильной.

Как избавиться от «ушек» на бедрах в тренажерном зале

Многие предпочитают заниматься не дома, а в тренажерном зале. Этот вариант хорош тем, кто в зале вы найдете немало полезных тренажеров и дополнительного оборудования. Да и атмосфера там больше способствует физической активности, чем домашняя обстановка. Лучше всего обратиться к тренеру, который составит для вас индивидуальную программу занятий и подскажет новые упражнения, убираем галифе ушки на бедрах. Чаще всего рекомендуется следующее:

• Выпады с утяжелителями. Ноги поставьте на ширину плеч либо немного шире. Левой ногой сделайте крестообразный выпад вправо, затем проделайте аналогично с другой ногой. В руках вы должны держать гантели весом не меньше двух килограммов, которые помогут значительно повысить эффективность тренировки.
• Приседания. Выполняйте их с максимально быстром темпе.
• Приседания со штангой. За спиной нужно держать утяжелитель с рабочим весом. Корпус слегка наклоняется вперед, и делаются глубокие приседания со штангой.
• Бег на беговой дорожке. Тут все понятно – активное сжигание калорий, кардиотренировка и равномерное похудение по всему телу.

Избавляемся от «ушек» на бедрах: дополнительные рекомендации

Чтобы упражнения для похудения ушек на бедрах в домашних условиях были еще эффективнее, можно прибегать к дополнительным рекомендациям специалистов. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным. Не обойтись без диет и упражнений, которые мы уже рассмотрели. Также прекрасный способ – это массаж проблемной зоны, то есть, все тех же «ушек».

Массаж можно делать в домашних условиях. Для этого потребуются специальные медицинские банки большого диаметра. Сначала нужно распарить кожу, приняв горячую ванну. Затем область, которая будет обрабатываться, смажьте массажным кремом. Банка горлышком прикладывается к наружной поверхности бедра и начинается массаж, представляющий собой прямые и круговые движения. То же самое можно повторить и для внутренней поверхности бедра, однако чтобы избежать синяков, постарайтесь уменьшить силу втягивания.

Баночный массаж – весьма болезненная процедура, но действует она хорошо. Ввиду улучшения кровообращения жиры сжигаются намного быстрее. Используйте банки не чаще пары раз в неделю.

Именно комплексный подход поможет избавиться от «галифе». Регулярно занимайтесь, правильно питайтесь и периодически делайте массаж – это поможет приблизиться к идеальным формам, от «ушек» не останется и следа, а бедра обретут красивую округлость и упругость.

Видео с упражнениям от “ушек”

Комплекс упражнений от «ушек» на бедрах

Одним из самых известных врагов красивого тела являются ушки на бедрах. Эти скопления жира заставляют нас делать множество упражнений, чтобы убрать лишний объем там, где должны быть заветные 90 см. Стройный силуэт и привлекательные формы – мечта каждой девушки. К сожалению, не все обладают необходимыми генетическими данными. Часто женщины страдают от избыточного веса или дефектов фигуры.

Ушки или галифе – распространенная проблема дам с типом фигуры «песочные часы» или груша. Если вы заметили, что бедра теряют форму, не стоит отчаиваться. Справиться с дефектом можно, если систематически тренироваться в домашних условиях или тренажерном зале.

Борьба против «ушей» требует терпения, ответственности и комплексного подхода. Обязательно продумайте и подберите подходящие упражнения от ушек на бедрах, пересмотрите рацион и образ жизни, пройдите курс массажа. Воздействуя на проблему сразу на нескольких уровнях, можно быстро добиться поставленных целей и изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Причины появления дефекта

Чтобы понять, как убрать лишний объем, необходимо разобраться с тем, что стало причиной появления дефекта фигуры. Ушки – это зоны, где собирается подкожный жир. Главными факторами скопления можно назвать:

• генетическую предрасположенность;
• неправильное питание, избыток углеводов и жиров;
• малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отдых за компьютером.

Стоит помнить, что гормональный фон женщины влияет на все процессы, происходящие в организме. Эстроген и прогестерон стимулируют выработку жира именно на этих участках, чтобы создать благоприятные условия для деторождения, но одновременно создает серьезный эстетический дисбаланс.

Жировые отложения на бедрах являются фильтром для токсинов, которые оседают здесь. Чтобы не разнести отравляющие вещества по всему организму, в эти зоны не доходит кровь. От этого на ощупь ушки всегда прохладнее, чем остальное тело.

Программа тренировок

Понимая природу появления деформации фигуры, значительно легче разобраться с тем, какими упражнениями надо заниматься для похудения и убирания ушек на бедрах. Тренироваться можно дома или в зале. Количество подходов и повторений каждого движения надо регулировать, ориентируясь на собственные возможности организма и самочувствие. Оптимальным считается выполнение 2-4 сетов по 15-20 повторений.

Помните, что нельзя перегружаться. Начните с допустимого минимума, и по мере адаптации организма увеличивайте интенсивность тренировок и объем нагрузок.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро избавиться от жира на бедрах – это:

• Отведение ног в стойке. Упражнение выполняется в среднем темпе. Для этого надо стать на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу в колене отводим в сторону до момента, пока голень не станет параллельна корпусу. Затем возвращаемся в первичное положение.

• Махи. Необходимо руками держаться за спинку стула или другую опору. Надо активно, но без рывков, отвести ногу назад, затем вернуться обратно. Сделав до 30 повторений на левую ногу, повторите упражнение для правой ноги. Также можно сочетать такие махи и отведение ноги в сторону стоя.

• Выпады. Обязательно включите в комплекс упражнений для избавления от ушек выпады. Станьте прямо, в руки возьмите небольшие гантели. Делаете шаг вперед и приседаете до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение для второй ноги. Отзывы свидетельствуют, что это упражнение прекрасно работает и воздействует не только на ушки, но и на заднюю поверхность бедра, голень, пресс.

• Подъем ног на боку. Лягте на бок, и поднимайте свободную ногу максимально высоко. Движения должны быть плавными и спокойными.

• Приседания. Приседать надо правильно. Ноги стоят на ширине плеч, руки на талии. Приседаем до положения, пока бедра не будут строго перпендикулярны туловищу. В крайней точке замираем на 1-2 секунды и выпрямляемся. Если вам слишком легко, можно взять в руки гантели весом до 2 кг.

Также смотрите видео с канала «Все буде добре»:

Когда мы убираем ушки с бедер, надо понимать, что за неделю добиться заметного результата не удастся, даже если вы выполняете лучшие упражнения дома и пробуете новые варианты в зале. Терпение и систематические занятия – вот ключ к успеху. Не пропускайте тренинг и занимайтесь в хорошем настроении, и у вас точно все получится.

10 эффективных упражнений от ушек на бедрах

Ушки на бедрах, или «галифе» – проблема многих женщин. Одними диетами здесь не обойтись – нужно комбинировать аэробные нагрузки с упражнениями для бедер. Только комплексный подход и регулярные занятия позволят забыть о проблеме.

Кажется, чтобы избавиться от проблемы очень просто – достаточно нагружать боковую поверхность бедра. Но своеобразные ушки – это жир. Чтобы его убрать, нужно заставить организм расходовать жировые запасы.

Такого можно достичь посредством аэробных нагрузок и коррекции рациона. Но жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому нужно дополнить похудение упражнениями для бедер. Гимнастика укрепит мышцы и активизирует процесс сжигания жиров.

Рекомендации:

1. Физические нагрузки должны включать кардиоупражнения. Из разнообразия последних можно выбрать понравившееся: классическая аэробика, езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой и пр. Только комплексный подход позволит избавиться от ушек и укрепить проблемные мышцы;
2. При сочетании кардио- и силовых в одной тренировке их нужно делать последовательно. Сначала выполняются те, что направлены на уменьшение бедер, затем – аэробика. Чередование не вызывает дискомфорта и приносит результат;
3. Частота занятий. На начальном этапе достаточно по 3 силовых и аэробных тренировки в неделю. А для поддержки формы достаточно одной кардио и двух силовых;
4. Каждое упражнение выполняют в среднем 15-20 раз. Затем следует перерыв (не более 30 секунд) и делается еще один подход. Большие интервалы между занятиями снижают результативность.

Чтобы занятия проходили комфортно, рекомендуется выполнять их на коврике. Также нужно запастись водой, даже находясь дома. Одежда не должна стеснять движений и быть удобной.

Любое занятие от галифе должно начинаться с разминки. Прежде чем приступать к упражнениям от ушек, можно делать наклоны, приседания, махи руками.

Размяться помогут такие приемы:

• встать прямо, спина ровная;
• шагать на месте, высоко поднимая колени на протяжении минуты;
• поставить ноги шире плеч;
• прыгать, хлопая в ладоши и соединяя стопы в прыжке на протяжении минуты.

Выпады очень эффективные в целях похудения для бедер и ног в целом, но их выполняют аккуратно, если были травмы коленей.

1. Встать прямо, ноги вместе;
2. Напрячь пресс, сделать вперед выпад левой ногой. Колено выставленной ноги должно находиться на уровне пятки, а задняя нога – оставаться прямой;
3. Спина все время должна быть ровной;
4. Не меняя позицию колена, сгибать правую ногу до прямого угла. Можно немного наклонить корпус вперед;
5. Аналогично повторить для другой ноги.

Начальная позиция – встать прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выпад делают в сторону правой ногой, ставя стопы параллельно одна другой. Затем правую ногу сгибают, слегка наклоняя корпус вперед. Аналогично выполняют для другой ноги.

Этот вариант занятий очень эффективен от галифе на бедрах. Причем можно заниматься не только стоя, но и лежа на полу, а также сидя.

1. Встать прямо, руки на пояс;
2. Отвести в сторону левую ногу, выворачивая пятку наружу. Во время выполнения движений должны быть напряжены мышцы пресса;
3. На последнем повторении нужно задержаться в наивысшей точке подольше;
4. Повторить другой ногой.

Приседания эффективные не только против галифе на бедрах. Они помогают убрать лишнее и с ягодиц.

1. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, руки вытянуты на уровне плеч;
2. Присесть, чтобы ноги были параллельны полу;
3. Медленно выпрямиться.

Если упражнение сложно для выполнения, можно взять какую-либо палку и использовать ее в качестве опоры. Во время движений спина должна быть прямой, а живот – напряженным.

Данное упражнение может быть завершающим в комплексе похудения и против галифе.

Как его выполнять:

1. Лечь на правый бок, правую руку использовать в качестве опоры;
2. Поднять корпус;
3. Немного поднять левую ногу. Носок держат на себя;
4. На выдохе левую ногу поднимают вверх по максимуму;
5. Аналогично повторяют для другой ноги.

Этим упражнением можно дополнить комплекс против галифе или же выполнять его вместо предыдущего:

• лечь на правый бок, согнув ноги под прямым углом к туловищу, положив голову на левую руку. В ходе нагрузки спина должна оставаться прямой;
• на выдохе приподнять левую ногу, потянув на себя носок. Не стоит сразу поднимать конечность максимально высоко – потом могут возникнуть неприятные ощущения;
• опустить ногу;
• продолжить, с каждым разом повышая амплитуду движений;
• после 15-20 повторов ногу меняют.

Вариация этого упражнения на ушки на бедрах уже хорошо знакома. Также это помогает похудеть ягодицам и убрать целлюлит. Но в данном случае нужно стать в полуметре от стола, опереться на него руками (как будто отжимаетесь). Спину не прогибают, пресс напрягают.

Также не стоит сильно наклоняться вперед:

• на выдохе одну ногу отводят в сторону. Конечность в идеале должна быть параллельной полу;
• в точке максимального напряжения делают вдох;
• на выдохе ногу опускают в исходную позицию;
• повторяют на начальном этапе по 10-15 раз для каждой стороны. Спустя несколько дней можно осложнить задачу, положив на стол на ладони, а локти. Такая нагрузка позволить убрать лишнее с рук и живота, так как напрягаются еще мышцы рук и живота, а также спины.

Исходная позиция – стоя на четвереньках, центр тяжести перенесен вправо (левая рука напротив правого колена, правая – еще правее). Благодаря такой нагрузке, можно убрать жир на ягодицах и живота.

Также напрягаются руки:

• наклониться торсом вправо, как будто пытаетесь присесть;
• левую ногу поднять, чтобы она была параллельной полу. Стопы держать параллельно полу;
• вернуться в исходное положение.

Усложненный вариант: исходная позиция аналогичная, но нога выносится не в сторону, а вверх, на 45°.

Как минимум 50 раз в день нужно прыгать, разводя в воздухе ноги. Минимум 100 раз в день прыгают со сведенными и прямыми ногами (не сгибая колени). Прыжки помогут убрать галифе и подкачать ноги, а также являются хорошей кардионагрузкой.

В качестве альтернативы можно практиковать прыжки на скакалке – минимум 200 раз в сутки.

Лечь на спину, приподнять таз. Достигнув максимально возможной точки, интенсивно сжимать/расслаблять ягодицы (минимум 30 раз).

Чтобы избавиться от ушек на бедрах, не нужно на первых же занятиях устанавливать личные рекорды. Нагрузка должна быть контролированной. Пускай тренировки принесут удовольствие, а не боль и дискомфорт.

Весь комплекс упражнений против галифе занимает около получаса. В заключение рекомендуется сделать массаж с использованием косметического масла и специальной (жесткой) рукавицы. Массаж усилит эффект от тренировки благодаря активизации кровотока в проблемной области, в результате чего поможет быстрее убрать лишнее.

Стойкий результат можно увидеть примерно через 2 месяца – ушки значительно уменьшатся/полностью исчезнут. Если нужно продолжить тренировки, выбирают более сложную программу или увеличивают число повторений.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Помогает ли бег от ушек на бедрах? эффективные упражнения

Рекомендации профи

Главный совет всех профессионалов – это соблюдать комплексный подход к решению проблемы. Одними тренировками или только коррекцией питания проблему решить не получится, необходимо полностью пересмотреть образ жизни, выработать в себе полезные привычки и избавиться от вредных. Только так можно достичь желаемого результата и добиться стройного и подтянутого тела.

Так называемое «галифе» на бёдрах нельзя убрать с помощью мазей, специальных кремов, массажа и прочих косметических средств. Да, такие методы помогут улучшить состояние кожи, но на жиросжигание не влияют. Важными остаются тренировки, питание и режим – в комплексе, а не каждый пункт в отдельности. Профессиональные спортсмены, тренеры и диетологи придерживаются такого же мнения.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини, а также обладательница множества международных титулов по фитнес-бикини считает, что в борьбе с жировыми отложениями на бёдрах нужно следовать правилам комплексного подхода. Отлично подойдут силовые упражнения в совокупности с кардио, а также правильная диета и режим дня.

Немаловажным будет и полный пересмотр образа жизни. В первую очередь нужно наладить режим, заставить организм перестроиться на жиросжигание

Важно дробное питание, правильный баланс нутриентов. Всё это ускорит метаболизм и позволит быстрее достичь цели

Алексей Ковальков, диетолог

Диетолог, доктор наук Алексей Ковальков считает, что в первую очередь нужно наладить правильное питание, так как при избытке калорийности избавиться от лишнего жира не получится

Только после налаживания рациона возможно избавление от жира в области бёдер и других частях тела, и тогда можно уделить дополнительное внимание тренировкам, которые ускорят прогресс

Джёйсон Уолш, тренер по фитнесу

Как и любой профессиональный тренер по фитнесу, Джейсон Уолш советует комбинировать кардио и силовые тренировки для ускорения жиросжигания. При этом нужно учитывать особенности организма, отдачу от тех и иных упражнений, то есть подход должен носить индивидуальный характер.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже. 

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
2. Встаем ровно.
3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
4. Ноги расставляем на уровень плеч.
5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

• Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
• Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
• Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.  

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
2. Выпрямляем одну ногу назад.
3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
3. Руки кладем на талию.
4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
2. Разворачиваем носки в стороны.
3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.  

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.

• При выполнении колено не сгибаем.
• Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Причины появления дефекта

Чтобы понять, как убрать лишний объем, необходимо разобраться с тем, что стало причиной появления дефекта фигуры. Ушки – это зоны, где собирается подкожный жир. Главными факторами скопления можно назвать:

• генетическую предрасположенность;
• неправильное питание, избыток углеводов и жиров;
• малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отдых за компьютером.

Жировые отложения на бедрах являются фильтром для токсинов, которые оседают здесь. Чтобы не разнести отравляющие вещества по всему организму, в эти зоны не доходит кровь. От этого на ощупь ушки всегда прохладнее, чем остальное тело.

Программа упражнений для похудения ляшек

Многие женщины безуспешно пытаются похудеть в бедрах в домашних условиях, не добиваясь при этом существенных результатов. Как правильно скорректировать методы снижения веса и что нужно делать чтобы похудели ляшки? Чудодейственных рецептов для того, чтобы похудеть, к сожалению, не существует. Для начала, нужно выбрать эффективные упражнения и выполнять их регулярно.

Чтобы похудеть в ляшках, помогут упражнения, выполнять которые в домашних условиях придется регулярно:

• Приседания – это лучший способ похудеть в зоне ляшек. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома, особые средства для этого не требуются. Ноги нужно расставить шире плеч, взять в руки гантель (либо другой утяжелитель), медленно приседать и вставать, держа гантель перед собой на прямых руках. Во время выполнения упражнения надо следить за осанкой и не опускать голову. Выполнять упражнение в три подхода по 12-15 раз.
• Выпады в стороны – поставить ноги шире плеч, руки согнуть в локтях, делать широкий шаг в сторону правой ногой, при этом сгибая ее в колене под прямым углом и перемещая вес тела на эту же ногу. Поставить правую ногу в исходное положение, выполнить то же самое левой ногой. Осанка должна быть ровной, смотреть нужно прямо. Выполнять упражнение в три подхода по 12-15 раз.
• Махи ногами – данное упражнение поможет подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно стоять ровно, можно держаться руками за опору. Прямую ногу медленно отвести в сторону, как можно выше ее поднимая. Выполнять на каждую ногу по 12-15 раз, в три подхода.

Простые упражнения в домашних условиях

Тут нужно провести комплексную работу: упражнения против ушек совместить с правильным питанием. Ведь организм начнет преобразовывать резервный жир в энергию только тогда, когда с пищей поступает меньшее количество калорий. Если вы наладите своё питание, отдадите предпочтение большему количеству овощей и фруктов, откажитесь от излишества слишком калорийной пищи, то упражнения от ушек на бёдрах станут только эффективнее.

• Ходьба. Да, не удивляйтесь, 15 минут ежедневно активной ходьбы помогут привести ваши ножки в порядок. К тому же темп и нагрузку этого простого упражнения вы регулируете самостоятельно.
• Приседания. Здесь необходимо задействовать все мышцы бёдер. Для этого ноги нужно поставить на ширине плеч и медленно приседать. Лучше сделать несколько подходов по 20 раз. Если нагрузка кажется небольшой, то можно взять в руки утяжелители.

Не менее эффективны будут и полуприседания. Пятки вместе, носки врозь, корпус прямо. Можете держаться за стул. Поднимаетесь на носочки, одновременно разводите коленки в разные стороны. Спину держите прямо.

Убирать ушки помогают приседания с глубоким выпадом. По очереди выставляя вперед каждую ногу нужно сделать по 15 выпадов. Спину держите прямо, не прогибайтесь. Если место позволяет, можно совместить ходьбу с выпадами.

• Махи. Осанка прямая, живот втянут, ягодицы напряжены. Нужно взяться одной рукой за опору. Противоположной ей обязательно прямой ногой делайте активный мах назад. Это упражнение можно выполнять не только прямо, но и в сторону. В таком случае за опору нужно браться двумя руками. Здесь важны активные движение, чтобы процесс по сжиганию жира не стоял на месте. Необходимо делать по 2–3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
• Прыжки. Это упражнение очень эффективно для сжигания жира. Можно прыгать одновременно на двух ногах, можно на каждой ноге по очереди. Для начала выполняйте по 30 раз прыжков.
• Собачка. Станьте на четвереньки. Постепенно поднимайте вверх левую ногу, далее согните её в колене и попытайтесь дотянуться до плеча. Затем проделайте то же самое с правой ногой. Выполните по 15 раз для каждой ноги.
• Хулахуп (обруч). Этот снаряд хорошо стимулирует кровообращение корпуса и ускоряет процесс сжигания жира. Занятие с этим гимнастическим обручем – одно удовольствие. Станьте прямо, ноги на ширину плеч, носки немного в сторону и смело вращайте хулахуп 10 минут.
• Отведение ноги. Присядьте, руки отведите назад и обопритесь об пол. Поочерёдно поднимайте каждую ногу и отводите в сторону. С каждой ногой это упражнение нужно проделать 10–15 раз.
• Упражнения на полу. Нужно лечь на спину, положить руки вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Используя руки как опору, поднимайте ягодицы вверх и держите их в таком положении 5 секунд. Затем медленно опускайте таз вниз. Данное упражнение нужно выполнять медленно. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Принципы тренировки для похудения в зоне галифе

Основная задача тренировки на уменьшение объёмов, если не считать проработку мышц, заключается в увеличении энергетических затрат организма. Для этого рекомендуют заниматься не менее 30 минут, такой подход позволяет активизировать жиросжигание.

Для похудения ног и устранения зоны галифе можно попробовать систему Walk at Home — ходьбу с Лесли Сансон

Противопоказания к спорту

От активного спорта придётся отказаться при наличии:

• деформации либо сильной диспропорции частей тела;
• эндокринных, сердечно-сосудистых, дерматологических, гинекологических (венерических), инфекционных и других заболеваний, особенно если те хронические или находятся в стадии обострения;
• проблем с позвоночником, костями или суставами;
• злокачественных и доброкачественных новообразований;
• расстройств психики;
• эпилепсии;
• астмы;
• нейроциркуляторной (вегетососудистой) дистонии — диагноза ВСД или НЦД;
• черепно-мозговых и других травм;
• патологий внутренних органов;
• нарушений работы вестибулярного аппарата, а также центральной нервной или пищеварительно системы;
• вегетативных расстройств;
• восстановления после хирургических операций;
• выраженного варикоза;
• длительных нарушений менструального цикла.

Будучи «счастливой» обладательницей НЦД, не рекомендую самостоятельно налегать на тренировки

Неважно, где вы занимаетесь — бывали случаи, когда я вдруг начинала задыхаться от, казалось бы, лёгкой домашней нагрузки. А ещё дважды падала в обморок, когда суровые инструкторы настойчиво «гоняли» в спортзале

Так что это не шутки, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом (можно с терапевтом, но лучше посетить эндокринолога, невролога и кардиолога). И обязательно предупредите тренера о проблемах или заболеваниях, если таковые имеются.

Некоторые упражнения создают нагрузку на колени, которая в избытке негативно сказывается на мениске и суставах

Продолжительность и периодичность занятий

Чтобы повысить эффективность тренировки, перед основными упражнениями рекомендуется разогрев. Как правило, это элементарная разминка, включающая наклоны с вращениями, и хотя бы 5–10 минут лёгкой кардионагрузки — прыжки через скакалку, бег или шаги на месте. Подготовка позволит мышцам разогреться и сведёт к минимуму вероятность получить вывих или растяжение.

Разминку перед тренировкой можно заменить бегом на специальной дорожке, пешей прогулкой или катанием на велосипеде

Спорт должен быть регулярным, но не ежедневным, т. к. мышцам и ногам необходим отдых. Не изнуряйте организм, пытаясь преодолеть собственный предел — для достижения эффекта нужно заниматься 15–40 минут 2–4 раза в неделю.

Распространённые ошибки

Некоторые считают, что выполнения определённых упражнений достаточно. Это заблуждение, похудеть локально или за неделю нереально. Можно ежедневно делать по 100 махов на каждую ногу и 300 приседаний «сумо», но не видеть результата. А всё от того, что «ушки» устраняются комплексным подходом — кроме спорта необходимо полностью пересмотреть своё питание.

Массажные и косметологические процедуры убирают «попины уши», но все они (без исключений) дают временный эффект — повторные курсы для поддержания результата обязательны

Другие частые ошибки:

• Отдавать предпочтения только кардио или силовым занятиям. Первые запускают жиросжигание, а вторые приводят мышцы в тонус. Поэтому рационально их чередовать или совмещать.
• Игнорировать упражнения для верхней части тела, делая упор лишь на проблемную зону. Равномерно распределённая нагрузка создаст более гармоничные очертания фигуры.
• Избыток спорта. Он приводит к быстрой утомляемости, отёкам и тяжести в ногах. Кроме того, увеличивает риск получить травму и «всё бросить».
• Пропускать занятия. Если свободного времени мало, упражняйтесь хотя бы 1–2 раза в неделю, но регулярно.
• Увлекаться низкокалорийными диетами. Вместе с жиром они сжигают мышечную массу. Объёмы быстро уменьшатся, но это понизит метаболизм. А так как все диеты конечны, после возвращения к привычному питанию галифе вернётся и станет более выраженным.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Регулярные тренировки, включающие в себя упражнения с движениями, направленными на проработку внешней части ног, обеспечивают гладкую и идеально ровную линию бедер. Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.

Заниматься рекомендуется как минимум дважды-трижды в неделю. Лучше всего тренироваться в дневное время между 11.00 и 14.00 либо вечером между 18.00 и 20.00. Выполнять упражнения требуется не ранее двух часов после употребления пищи и не позднее 120 минут до отхода ко сну. Тренировку в домашних условиях начинают с подготовительной разминки и завершают растягивающей разминкой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/H-x9N7-HX4Q

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

Приседания

• Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
• С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

Махи

• Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
• Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

Отведение ноги

Делается в положении стоя. Руками упираются в область поясницы. Ногу отводят, поворачивая пятку наружу, напрягая мышцы брюшного пресса. На каждую ногу делают 25-50 повторов.

Горка

Лежа, сгибают колени, стопы на уровне плеч и опираются об пол, руки свободно располагают вдоль туловища, таз приподнимают, чтобы корпус с бедрами был на одном уровне, но руки с верхней частью спины находятся на полу. Делают горку как минимум 30 раз.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WCbF4dADdz0

Начинающим заниматься спортом девушкам довольно сложно освоить комплекс упражнений самостоятельно. Чтобы технически верно выполнять все движения и правильно дышать, в помощью придут различные видео ролики.

Упражнения которые помогут забыть про ушки на бедрах

Махи

Встаньте прямо, упритесь руками в опору (например, спинку стула). Активно, но не слишком резко отведите одну ногу назад на максимальное расстояние, «махните» ею. Сделайте 30 повторений, затем смените ногу. После этого выполняйте махи не назад, а в сторону – также по 30 раз для каждой ноги.

Выпады

Из положения стоя сделайте вперед широкий шаг. Опорная нога не должна отрываться от пола. Плавно присядьте на переднюю ногу, держа спину ровной

Обратите внимание, что колено опорной («задней») ноги не должно касаться стопы передней. Повторите по 25-30 раз на каждую ногу

Подъем ноги

Встаньте на четвереньки, упритесь на руки (ладони находятся под плечами). Одну ногу поднимите, выпрямляя при этом, чтобы она шла параллельно полу, а потом плавно опустите. Сделайте по 30 повторений для каждой ноги.

Отведение ноги всторону

Из того же положения отводите согнутую в колене ногу в сторону, потом выпрямите, удерживая спину ровной, а мышцы пресса – напряженными. Повторите по 20-30 раз для каждой ноги.

Приседания

Они позволят сократить объем жировых валиков, одновременно подтягивая внутреннюю сторону бедра. Для выполнения расставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Сделайте 30 приседаний, сведите ноги вместе – и снова 30 раз присядьте.

Как быстро убрать «ушки» на бедрах: 20 минут упражнений дома, советы, фото до и после

Заниматься собой – это всегда огромной и тяжелый труд. Ни для кого не будет секретом то, что убирать лишние килограммы гораздо сложнее, чем их «зарабатывать», поэтому многие откладывают это дело на потом. Также стоит отметить такую тенденцию – практически все женщины ожидают невероятных результатов уже спустя несколько занятий, однако так не бывает.

Несмотря на невозможность избавиться от «ушек» на бедрах за 3-5 занятий, как это часто обещают, уделяя каждый день всего 20 мин. своего драгоценного времени, спустя месяц можно увидеть желаемые результаты.

Итак, представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который рассчитан на 20 мин. Старательно выполняя такой комплекс упражнений, вы сможете избавиться от данной проблемы в кротчайшие сроки.

Начнем, пожалуй, с выпадов

С помощью данного упражнения отлично прорабатываются мышцы ягодиц и ног, именно поэтому их так важно делать для устранения «ушек»:

Исходное положение: стоим ровно, прямо, руки можно поставить на талию или же оставить их вдоль тела, стопы ваших ног должны находиться под бедрами, именно такое их расположение позволит вам сделать правильный выпад
Теперь вдыхаем и шагаем любой ногой вперед, как правило, начинают с правой ноги. Опускаемся вниз. Будьте внимательны, не сутультесь, спина должна быть прямой. Делая выпад, постарайтесь равномерно распределить свой вес между стопами
Если вы начали упражнение с правой ноги, то при выполнении упражнения ее бедро должно быть параллельно полу, в то время как левое колено должно чуть-чуть касаться пола
Теперь немного о подъеме. Когда вы поднимаетесь в исходное положение, делать это нужно отталкиваясь от пятки той ноги, которая стоит впереди

Более того, важно следить, чтобы при подъеме корпус не «шатался» и не наклонялся в разные стороны
Выпад готов! Такое упражнение нужно выполнять на каждую ногу. Начинать стоит с 3 подходов по 10 упражнений на каждую ногу

Выпады

Ну, какие занятия спортом не включают в себя приседания? Приседания, это универсальные упражнения, которые заставляют работать почти все мышцы человеческого организма:

• Итак, мы должны стать прямо, ноги расставляем немного шире плеч, спина при этом ровная, смотрим перед собой. Руки в принципе можно поставить на талию, завести за голову, разведя локти в сторону, или же просто вытянуть вперед
• Далее наши бедра немного отводим назад и начинаем приседать
• Колени не должны выходить за стопы, сводиться или разводиться
• Запомните, чем ниже вы присядете, тем эффективнее будет ваше упражнение. Однако не забывайте, что лучше делать меньше, но качественнее, не гонитесь за скоростью и количеством раз
• Если у вас есть желаемый уровень, до которого вы хотите опускаться, делая присед, то поставьте какой-то предмет такого уровня и приседайте, пока не коснетесь его ягодицами
• Вес тела во время упражнения должен быть на пятках, в противном случае, вы не сможете проработать нужные вам мышцы
• Начинать стоит с 3 подходов по 15 раз

Нельзя не рассказать о махах ногами, ведь такое, простое на первый взгляд, упражнение способно избавить вас от «ушек» на бедрах:

• Исходное положение: ложимся на пол, на бок, при этом под голову кладем руку, согнутую в локте, как бы опираясь на нее, спина, как и в предыдущем упражнении, ровная
• Теперь ногу, которая у нас сверху, начинаем медленно поднимать вверх. Вверху можно немного задержать ногу
• Рекомендуют начинать с 3 подходов по 20-25 раз на каждую ногу

Выполняя эти несложные упражнения всего лишь в течение 20 мин. каждый день, вы с легкостью избавите себя от такого столь неприятного явления как «ушки» на бедрах.

Махи ногами

Ну, а теперь несколько полезных советов и секретов для вас:

• Чтобы делать упражнения правильно, делайте их перед зеркалом, так вы сможете увидеть свои ошибки и соответственно исправите их
• Делая выпады, контролируйте силу, с которой вы опускаетесь вниз, потому как «стуканье» коленом о пол может закончиться для вас неприятностями в виде травм
• Вставая во время выпадов, ни в коем случае не задействуйте позади стоящую ногу, потому, как в таком случае ваши старания не увенчаются успехом
• Делая приседания, не спешите, поверхностные псевдоприседания не приводят в работу никакие мышцы
• Не делайте никакие упражнения без разминки, ведь это может привести к серьезным травмам

5 упражнений, которые помогут избавиться от «ушек» на бедрах

Проблемой многих женщин разных возрастов являются ушки на бёдрах. Далее мы представим 5 эффективных упражнений, позволяющих подкорректировать фигуру без тренера и спортивных приспособлений.

Желая привести в порядок бёдра, вы можете самостоятельно установить количество подходов и повторений каждого упражнения, опираясь на спортивную подготовку, возраст, состояние здоровья.

Отведение ног в стойке на коленях

Первое положение – станьте на четвереньки, выпрямите руки, поставив их на ширине плеч. Подложите коврик под колени. Отведите согнутую ногу в сторону, а после верните её в начальное положение. Спина должна быть ровной. Упражнение нужно повторить 15-20 раз. Для достижения хорошего эффекта сделайте 2-4 подхода.

Махи

Стоя прямо возьмитесь одной рукой за стул или подоконник и сделайте мах назад. Отводить ноги необходимо медленно. Делайте упражнение в одном темпе, чтобы усилить процесс жиросжигания. Повторить нужно от 20 до 30 раз, сделав 2-4 подхода.

Подъём ног лёжа на боку

Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене, сделайте упор на нижнюю руку, а верхнюю удерживайте за головой. Верхняя нога отводится вверх, а после опускается. Упражнение делают в размеренном темпе 25-30 раз в 2-4 подхода.

Выпады

Начальное положение – руки на поясе, ноги вместе. Делаете ногой шаг вперёд, а после возвращаете её обратно. И по такому же принципу делают выпад назад. Держите спину прямо в одном положении. Колено должно быть на 90 градусов по отношению к полу. Комбинации выполнения этого упражнения могут быть разными – выпады на месте или же ходьба. Необходимо сделать 15-20 выпадов, а количество повторов – 3-4.

Классические приседания

Важно делать их правильно – ноги поставьте на ширине бёдер, пятки от пола не отрываются. Мышцы бёдер должны задействоваться по максимуму. Для большей эффективности можно взять утяжелители. Нужно выполнить 20-40 повторений за 2-3 подхода. Не переусердствуйте – большое количество приседаний могут навредить коленным суставам.

Даже если вы будете выполнять минимальное количество подходов, помните, что главная составляющая успеха – регулярность. Занимаясь 3-5 раз за 7 дней вы можете заметить первые результаты уже через пару месяцев. А самое главное – упражнения можно выполнять дома в удобное для вас время и в том количестве, которое вы считаете необходимым. Поставьте перед собой цель и не ленитесь – у вас обязательно всё получится!

10 упражнений, которые действительно работают

Отжимания от бедра — это углубление, направленное внутрь на одной стороне тела, чуть ниже бедренной кости. Некоторые называют их «скрипка бедрами». Вместо внешних краев ваших бедер, следующих изгибам, которые выглядят так, как будто они нарисованы с помощью транспортира, на них есть углубления. Эти углубления могут быть небольшими и едва заметными или довольно заметными. Они являются нормальной частью вашего тела.

Провалы бедра возникают там, где кожа привязана или прикреплена к более глубокой части бедренной кости, называемой вертелом.У некоторых людей эти углубления более заметны. Это связано с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Отжимания на бедрах могут быть более или менее заметными в зависимости от ширины бедер и формы таза, а также от распределения жира в организме. Они также могут быть более заметными, когда вы носите определенную одежду.

Если вы хотите свести к минимуму появление отжиманий на бедрах, вы можете выполнять определенные упражнения. Они могут помочь вам нарастить мышцы и сбросить жир.

Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы выполняете позы правильно. Выполняя упражнения по одной стороне за раз, начните со своей более слабой или менее гибкой ноги. Таким образом, вы начнете с той стороны, которая немного сложнее, а вторая будет казаться легче.

Начните с 1-2 подходов в день и постепенно увеличивайте. Вы можете выполнять разные упражнения в разные дни. Старайтесь уделять этим упражнениям не менее 20 минут в день и старайтесь делать их 4-6 раз в неделю.

Эти упражнения работают для тонуса и укрепления мышц:

• бедер
• бедер
• брюшного пресса
• ягодиц

1. Боковые открыватели бедер (пожарные гидранты)

Эти движения нацелены на ваши внешние бедра, бедра, и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Вы можете использовать гантель за коленом для этого упражнения для большей сложности.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.Обязательно держите руки прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Вдохните, поднимая одну ногу так, чтобы она образовывала угол 90 градусов по отношению к другой ноге. Держите колено согнутым.
3. Медленно опустите ногу обратно. Перед тем как снова поднять колено, не касайтесь пола.
4. Сделайте это движение 15 раз. В последнем повторении перед тем, как опускаться, пульсируйте ногу 10 раз в верхнем положении.
5. Повторить с противоположной стороны.

2. Откатные выпады стоя

Это упражнение отлично подходит для обеспечения равновесия и устойчивости тела. Прорабатывает бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите переднюю ногу и ступню в движении. Также задействуйте корпус на протяжении всей позы.

1. Примите положение стоя, положив руки на грудь, в позе молитвы.
2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
3. Выдохните и поднимите руки к ушам так, чтобы ладони смотрели друг на друга, отводя правую ногу назад.
4. Опустите правое колено в выпад. Держитесь на подушечке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
5. Вдохните, чтобы поднять правое колено обратно к груди. В то же время верните руки в молитвенное положение.
6. Сделайте 12 выпадов. В последнем повторении отведите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
7. Повторить с противоположной стороны.

3. Боковые подъемы ног стоя

Подъемы ног стоя помогают наращивать мышцы по бокам бедер и ягодиц.Вы также можете почувствовать растяжение внутренней части бедра. Убедитесь, что движение устойчиво и контролируется. Не делайте рывков и не торопитесь, старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь ни в какую сторону.

Вы можете выполнять это упражнение, используя утяжелители для лодыжек для дополнительной сложности.

1. Встаньте лицом вперед, левым боком у стола, стула или стены.
2. Используя левую руку для равновесия и поддержки, упритесь в левую ногу и слегка приподнимите правую ногу над полом.
3. Вдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону.
4. Медленно опустите на выдохе и скрестите противоположную ногу.
5. Сделайте 12 подъемов ног в обе стороны.

4. Приседания

Приседания — отличный способ улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пальцы ног направлены вперед. Для дополнительной поддержки задействуйте мышцы живота. При выполнении этих приседаний вы можете держать гантели.

1. Встаньте, поставив ступни немного шире бедер.
2. Выдохните, медленно опускаясь, как если бы вы сидели в кресле.
3. Сделайте вдох и встаньте.
4. Повторить 12 раз.
5. В последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.

5. Приседания из стороны в сторону стоя

Эти приседания прорабатывают боковые стороны ваших ног, ягодиц и бедер. Во время этих приседаний держите ягодицы низко. Каждый раз, когда ваши ступни сходятся вместе, приседайте немного ниже. Вы можете немного приподняться во время движения, но не поднимайтесь полностью.Вы также можете выполнять эти приседания с отягощением для лодыжек.

1. Начните из положения стоя, поставив ступни вместе.
2. Пригнитесь и присядьте.
3. Переместите правую ногу вправо.
4. Затем сведите левую ногу к правой.
5. Затем вытяните левую ногу влево.
6. Подведите правую ногу к левой ноге.
7. Сделайте по 10 таких приседаний на каждую сторону.

6. Боковые выпады

Боковые выпады прорабатывают всю ногу.Они помогают определить ваши бедра и ягодицы. Убедитесь, что пальцы обеих ног смотрят вперед. Вы также можете держать гантели во время этих выпадов.

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
2. Опирайтесь на правую ногу, когда вы делаете шаг левой ногой влево.
3. Поставьте ногу на землю, а затем опустите ягодицу. Ваша левая нога будет согнута, а правая — прямой.
4. Продолжайте нажимать на обе ноги.
5. Встаньте и сведите обе ноги вместе.
6. Сделайте по 12 выпадов в каждую сторону.

7. Боковые реверансы с выпадами

Эта поза прорабатывает бедра и ягодицы. Старайтесь все время оставаться низко к земле. Пальцы передней ноги должны быть обращены вперед. Убедитесь, что вы действительно отступаете в сторону. Вы также можете выполнять эти выпады, удерживая гантель.

1. Начните с положения, поставив ноги вместе.
2. Поднимите правую ногу и заведите ее за левую ногу.
3. Опустите правое колено и сделайте реверанс.
4. Поставьте правую ногу впереди левой.
5. Повторить с противоположной стороны.
6. Сделайте по 15 выпадов в каждую сторону.

8. Ягодичные мосты

Это упражнение проработает ваши ягодицы и бедра. Включите брюшной пресс. Это поможет вам поддерживать свое тело и проработать мышцы живота.

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, согнув колени.
2. Сделайте ступни немного шире бедер.
3. Вдохните и медленно поднимите бедра и ягодицы.
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.
5. Повторить 15 раз. В последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд.
6. Затем аккуратно сведите колени вместе и разведите в стороны 10 раз.

9. Отдачи ног

Это упражнение помогает поднять ягодиц. Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины. Делайте движения медленно. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.
2. Держите руки под плечами, а колени под бедрами.
3. Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу как можно выше.
4. Опустите ногу обратно на пол, но не позволяйте ступне соприкасаться.
5. Сделайте 15 повторений. В последнем повторении держите ногу поднятой так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите и опустите ногу 15 раз.
6. Повторить с противоположной стороны.

10. Боковые подъемы ног в положении лежа

Эти подъемы ног нацелены на внешнюю поверхность бедра и ягодицы.Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.

1. Лягте на правый бок, следя за тем, чтобы ваше тело было на одной прямой.
2. Согните правый локоть и поддерживайте голову рукой или опустите руку на пол.
3. Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
4. Медленно поднимите левую ногу в воздух.
5. Опустите ногу так, чтобы она не касалась правой ноги.
6. Сделайте 20 повторений. В последнем повторении держите ногу вверху и сделайте 20 импульсов.
7. Повторить с противоположной стороны.

Сделайте все возможное, чтобы принять необходимые меры для ведения здорового образа жизни. Физические упражнения, правильное питание и забота о себе в целом помогут вам чувствовать себя хорошо.

Увеличьте потребление воды и убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Углеводы могут дать вам дополнительную энергию, чтобы максимизировать ваши тренировки. Постный белок может помочь нарастить мышечную массу.Включите в рацион много полезных жиров, кальция и клетчатки. Избегайте обработанной нездоровой пищи, сахара и алкоголя. Выбирайте еду разумно, но помните, что время от времени проявлять снисходительность — это нормально.

Вы можете сбалансировать свои занятия фитнесом, прорабатывая также другие части тела. Чтобы преобразовать свое тело, важно выполнять различные упражнения. Включите в свой распорядок другие виды кардиотренировок. Придерживайтесь режима тренировок и добавьте физическую активность в свой распорядок дня.Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или специалистом по фитнесу.

Имейте в виду, что ваши результаты могут быть постепенными. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы увидите заметные изменения. Относитесь к своему телу как можно более позитивно. Используйте позитивный разговор с самим собой и сосредоточьтесь на том, что вам нравится в своем теле.

Придерживайтесь распорядка дня или плана оздоровления, который заставляет вас чувствовать себя хорошо. Ставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели. Достижение поставленных целей поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше. Первые шаги начинаются сейчас.

.

Бурсит Упражнения для тазобедренного сустава: для облегчения боли

Бурсит тазобедренного сустава — относительно распространенное состояние, при котором воспаляются наполненные жидкостью мешочки в тазобедренных суставах.

Это врожденная реакция вашего тела на поднятие тяжестей, выполнение большего количества упражнений или просто выполнение движений, требующих большего от ваших бедер. Бурсит бедра может стать особенно опасным для бегунов.

Частые и повторяющиеся толчковые движения бегового шага имеют тенденцию со временем изнашиваться на тазобедренные суставы, особенно если вы не занимаетесь хорошей техникой.К счастью, есть много упражнений, которые помогут избежать этого износа.

Сохранение мускульной основы бедер и корпуса имеет первостепенное значение. Наличие сильной мышечной базы, поддерживающей бедра, позволит вам выполнять те же движения с меньшим количеством травм самого сустава. Вместо этого ваши мышцы будут поглощать удар.

Идея состоит в том, чтобы задействовать мышцы для стабилизации бедер, а не позволять бедрам испытывать резкие движения. Когда дело доходит до облегчения боли при бурсите, лучше всего подходят силовые тренировки.

Тазобедренный сустав — один из трех наиболее распространенных суставов, которые могут поражаться бурситом, при этом два других сустава составляют плечо и локоть.

Бедренные мосты задействуют сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Все эти мышцы играют роль в поддержке тазобедренных суставов, что делает это упражнение идеальным для развития силы бедер.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Мышцы проработаны: сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины

1. Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на землю близко к земле. ягодицы и ноги согнуты.
2. Контролируемым движением опустите свой вес через пятки, чтобы поднять бедра так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и коленями.
3. Вы должны чувствовать это восходящее движение в первую очередь в ягодицах и подколенных сухожилиях.
4. Медленно опустите бедра на землю.
5. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Перейти на новый уровень

Вы можете повысить сложность мостов от бедра, выполнив 5 подходов «до отказа».

1. Выполните тазобедренный мостик, как описано выше.
2. Не нарушайте форму, поскольку повторения становятся все сложнее.
3. В комплекте 5 комплектов. В каждом подходе продолжайте, пока не добьетесь мышечного отказа. Другими словами, продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение. Вы можете добавить груз и поставить его на таз, чтобы увеличить сложность.

Подъем ног в стороны лежа поможет укрепить и развить мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) и подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB), который охватывает внешнюю часть верхней части ноги.

Эта сосудистая связка частично отвечает за движения ног из стороны в сторону.Во время бега им часто пренебрегают, так как бег идет вперед и назад. Таким образом, уместно потратить некоторое время на повышение стабильности и прочности, которые он обеспечивает.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, квадрицепсы, TFL и ITB

1. Лягте на правый бок, вытянув правую руку для равновесия.
2. Поднимите ногу как можно дальше, стараясь достичь максимально возможного диапазона движений.
3. Контролируемым движением снова опустите левую ногу так, чтобы она находилась на одной линии с правой ногой.
4. Выполните 15 повторений этой ногой, затем перевернитесь на левый бок и выполните 15.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Лежание на боку может вызвать раздражение при бурсите бедра. Если это положение вас раздражает, попробуйте положить подушку или поролоновый коврик между полом и тазобедренным суставом. Если это все еще вызывает раздражение, вы можете выполнять это упражнение стоя.

Выполнение круговых движений ног лежа поможет улучшить диапазон движений, гибкость и силу всех мелких мышц, которые делают возможным вращение бедер и ног.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы

1. Начните с положения лежа на спине с вытянутыми ногами.
2. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма над землей, а затем сделайте маленькие круги, держа всю ногу прямо и на одной линии.
3. Переключитесь на правую ногу и выполните то же движение.
4. Выполните 3 подхода по 5 вращений на каждую ногу, всего 30 повторений на каждую ногу.

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять эти упражнения четыре-пять раз в неделю. Увеличение силы мышц бедра и ног, несомненно, минимизирует риск развития бурсита и может помочь при боли, связанной с бурситом бедра.

Помимо эффективной схемы силовых тренировок, важно выполнять растяжку, лед и отдых.Отдых имеет решающее значение, так как вашему телу пора сосредоточиться на восстановлении, омоложении и ремонте частей, которые вы испытываете во время тренировок.

---

Джесика Сальер окончила Государственный университет Среднего Запада со степенью бакалавра кинезиологии. У нее 10-летний опыт тренерской и наставнической работы по волейболу, 7 лет работы в области фитнес-тренинга и координации, а также опыт игры в студенческий волейбол в Университете Рутгерса. Она также создала RunOnOrganic.com и стала соучредителем Further Faster Forever, сообщества, призванного поощрять активных людей бросать вызов самим себе. <

.

6 Домашние упражнения, используемые мышцы, преимущества, еще

Разгибание бедра означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра.

Трудно это представить? Встаньте прямо и отведите правое бедро назад. Это движение удлиняет разгибатели бедра.

Эти мышцы важны, потому что они помогают облегчить повседневные движения, такие как вставание со стула, ходьба или бег.

Готовы начать? Вот шесть упражнений на разгибание бедра, дополнительные упражнения и многое другое.

Напоминает упражнение Супермена, разгибание бедра лежа на мяче для стабилизации нацелено на нижнюю часть тела. Это движение в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодицы.

Для начала:

1. Положите живот на мяч. Ваши ноги свисают с обратной стороны мяча. Положите руки на землю перед мячом.
2. Используя поясницу и ягодицы, оторвите ноги от земли так высоко, как только они смогут подняться, при этом ядро ​​должно оставаться в контакте с мячом.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Для этого упражнения вам понадобится полоса от легкого до среднего сопротивления. Если у вас более длинный ремешок, вы можете закрепить его вокруг столба или шеста, чтобы обеспечить устойчивость.

Для начала:

1. Оберните ленту вокруг одной лодыжки.
2. Сохраняя прямую линию тела, вытяните рабочую ногу как можно дальше назад, держа ее прямо, а позвоночник неподвижен.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений на одной ноге, затем повторите на другой стороне.
5. По 3 комплекта с каждой стороны.

Мостик — отличное упражнение на ягодичные мышцы. Для дополнительной задачи используйте веса или поднимите ноги.

Для движения:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ладони смотрят вниз по бокам.
2. Толкайтесь пятками, чтобы поднять ягодицу и оторваться от земли, образуя прямую линию от середины спины до колена.
3. Пауза на 1 секунду, чтобы сжать ягодицы.
4. Медленно опустите спину на землю.
5. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады отлично подходят для нижней половины, особенно для мышц-разгибателей бедра. Держите по гантели в каждой руке, если вам нужно сложнее.

Чтобы начать движение:

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, а руки опущены по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пальцы ног.Включите свое ядро.
3. Продвиньтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить с левой ногой. Это 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Возьмите циновку и приступайте к игре. Во время упражнения сосредоточьтесь на ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы получить от него максимум удовольствия.

Чтобы двигаться:

1. Старт на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея нейтральная.
2. Упираясь в мышцы кора, правой ягодицей прижмите правую ногу прямо к потолку.
3. Поверните бедро на шарнире и сохраняйте согнутую в коленях, стопу ровно, чтобы таз и рабочее бедро оставались параллельными земле на всем протяжении.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Чтобы попробовать этот продвинутый комбо-прием, вам понадобится стабилизирующий мяч.

Если вы раньше не пробовали это движение, начните с сосредоточения на разгибательной части бедра. Вы можете добавить сгибание ног позже.

Чтобы двигаться:

1. Лягте на спину, положив икры и ступни на стабилизирующий мяч.Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Используя нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, надавите ягодицами на землю так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от верхней части спины до ступней.
3. Из этого положения разгибания бедер потяните стабилизирующий мяч к ягодицам, выполняя сгибание ног.
4. Медленно опустите ягодицы на землю, затем повторите шаги 2 и 3.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Включите эти упражнения на разгибание бедра в свои тренировки хотя бы раз в неделю, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия оставались сильными.

Убедитесь, что вы разминаетесь перед выполнением любого из этих упражнений. Старайтесь заниматься 10 минут кардио (проще всего ходьба или бег трусцой) и небольшую растяжку.

Вы также можете попробовать пару этих растяжек, чтобы расслабить разгибатели бедра.

Укрепление разгибателей бедра важно, но сами бедра также играют ключевую роль.

Дополните свои упражнения на разгибатели бедра серией из 12 движений, которые помогут держать бедра в идеальной форме.

Также стоит добавить? Пенный прокат.Одно исследование 2015 года показало, что постоянные перекатывания с пеной увеличивают разгибание бедер во время динамических выпадов.

Выполнение этой комбинации перекатывающих движений с пеной для нижней части тела должно помочь.

Задействованы и подколенные сухожилия, и ягодицы.

Ваша большая ягодичная мышца является основной работой, отводящей ногу назад.

Три мышцы подколенных сухожилий — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая бедра — помогают в движении.

По-разному! Разгибание бедра происходит при ходьбе, беге, вставании из сидячего положения или подъеме по лестнице.Любое движение, увеличивающее переднюю часть бедра, считается разгибанием бедра.

Упражнения на разгибание бедра важны, потому что мышцы-разгибатели бедра — ягодицы и подколенные сухожилия — являются основными движущими силами вашего тела.

Сильные ягодицы — ключ к выравниванию таза и поддержке нижней части спины. Сильные подколенные сухожилия помогают бегать, ходить и прыгать.

Разгибание бедра — жизненно важная часть повседневной активности. Укрепление мышц, которые помогают в этом движении, облегчит жизнь. Вы получите эстетические преимущества от последовательного выполнения этих упражнений — бонус!

---

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .

.

упражнений при остеопорозе тазобедренного сустава • 5 вариаций упражнений по поднятию бедра

Люди с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей часто подвергаются риску перелома в области бедра. Есть несколько упражнений, которые нацелены на кости и мышцы бедер и могут помочь снизить риск перелома. Один из них — подъем бедра. В этом блоге я демонстрирую пять вариантов упражнения с подъемом бедра для людей с остеопорозом. В конце этого поста я упомянул о некоторых прогрессиях в упражнениях, помимо подъема бедер.

Начнем с базового упражнения на подъем бедра. Оттуда мы переходим к оставшимся вариантам, каждый из которых становится все более сложным, чем предыдущий. Прежде чем мы начнем с подробностей упражнения, давайте рассмотрим преимущества укрепления области бедер.

Эта статья последний раз обновлялась 9 июля 2019 г.

Преимущества упражнений на бедро для людей с остеопорозом

Сила бедра имеет много преимуществ, особенно для пожилых людей с остеопорозом, болью в коленях или остеоартритом.Ключевые преимущества:

1. Улучшенная балансировка, что снижает риск падения.
2. Уменьшение тяжести травм при падении.
3. Повышение силы мышц позвоночника и бедра.

Как укрепить мышцы вокруг костей бедра

Прогрессивные упражнения с сопротивлением — один из наиболее эффективных способов укрепить мышцы вокруг тазобедренных костей. В обзоре, опубликованном в 2019 году в Бразильском журнале физиотерапии, профессор Робин Дэйли и его коллеги определяют «прогрессивные тренировки с отягощениями [как] наиболее эффективную стратегию для улучшения различных нескелетных факторов риска переломов, особенно массы, размера и силы скелетных мышц, и поэтому должны составлять основу любых программ упражнений, направленных на снижение риска переломов.”(1)

В книге Primer on the Metabolic Bone Diseases and Disorders of Mineral Metabolism Дэйли и Джангрегарио предоставляют дополнительные подробности и заявляют (2), что когда дело доходит до прогрессивных тренировок с сопротивлением, люди должны:

1. Начните с медленных контролируемых движений. Акцент в первую очередь должен быть сделан на правильной технике.
2. Как только вы освоите движение, его интенсивность должна увеличиться до 75-85% от вашего максимума 1 повторения.
3. Работайте с интенсивностью 7 или 8 по шкале от 1 до 10.Это будет сложно или очень сложно.

Они рекомендуют, чтобы ваша силовая программа включала упражнения, нацеленные на мышцы, прикрепленные к бедру и позвоночнику или пересекающие их. Вы должны сделать как минимум 2 подхода по 8-12 повторений и отдыхать от 1 до 3 минут между подходами. (2)

Кроме того, потребление питательных веществ, включая кальций, витамин K2 и витамин D, должно быть оптимизировано, чтобы повысить эффективность прогрессивных упражнений с сопротивлением для здоровья костей. (3)

Упражнения при остеопорозе бедра

Ниже приведены пять прогрессивных упражнений при остеопорозе бедра.Каждое из этих упражнений представляет собой подъем бедра.

1. Активное упражнение на подъем бедра с опорой на стул
2. Атлетическое упражнение на подъем бедра с ногами на мяче для стабилизации
3. Положение • Элитное продвинутое упражнение по поднятию бедра с ногами на стабилизирующем мяче
4. Позиция B • Элитное продвинутое упражнение по поднятию бедра с ногами на стабилизирующем мяче
5. Положение C • Элитное продвинутое упражнение по поднятию бедра с ногами на стабилизирующем мяче

Давайте начнем с первого упражнения при остеопорозе бедра, упражнения на подъем бедра с опорой на стул для людей с активным уровнем подготовки.

Упражнение по поднятию бедра с опорой на стул • Активно

Упражнение «Подъем бедра на стуле» — это силовое упражнение активного уровня, направленное на подколенные сухожилия, ягодицы, спину, бедра и позвоночник. Это упражнение по подъему бедра — первое из пяти упражнений при остеопорозе бедра.

Препарат

Ниже приведены инструкции для упражнения по поднятию бедра с опорой на стул, первого из упражнений при остеопорозе бедра.

Для этого упражнения на поднятие бедра вам понадобится стул.Если у вас нет мягкого стула, вы можете положить на него сложенное полотенце или коврик.

1. Безопасно опуститесь на пол
2. Перевернитесь на плечо, прежде чем перевернуться на спину.
3. Перевернитесь на спину.
4. Поставьте ноги на стул.
5. Уберите руки от тела ладонями вверх.

Инструкции

1. Сделайте вдох.
2. Начните медленно выдыхать, поднимая бедра.
3. Когда ваши бедра поднимаются, подтяните лопатки дальше, чтобы выдержать вес.
4. Поднимите на удобную высоту.
5. Стремитесь создать прямую линию от плеч, бедер и задней поверхности колен.
6. Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
7. Завершите свой набор.

подсказки

Пару советов.

1. Чтобы уменьшить интенсивность, сначала положите икры на стул (а не пятки).
2. Вы хотите, чтобы ваши коленные и пальцы ног были обращены к потолку.
3. Перенесите вес на плечо. Не переносите вес на шею.
4. Если вам нужна небольшая опора под голову, используйте ее в этом упражнении.
5. Не разгибайте колени полностью. Когда вы подниметесь, ваши колени будут немного согнуты, что позволит вам сосредоточиться на упражнении на подколенное сухожилие.

Упражнение «Подъем бедра с ногами на мяче для стабилизации» • Athletic

Это упражнение «Подъем бедра» со стопами на стабилизирующем мяче является атлетическим силовым упражнением из программы «Упражнения для улучшения костей».Это упражнение воздействует на мышцы ягодиц, спины, подколенных сухожилий и костей бедер и позвоночника. Я демонстрирую это упражнение на видео ниже. Это упражнение на подъем бедра — второе из пяти упражнений при остеопорозе бедра.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы используете упражнение с защитой от взрыва или мяч Physio. На этом сайте я обсуждаю, как использовать мяч, устойчивый к разрыву.

Препарат

Для хорошей механики тела вы должны привыкнуть лежать на боку, когда вы беретесь за мяч или когда поднимаете ноги на мяч.

1. Держитесь одной рукой за мяч, когда спускаетесь на пол
2. Перевернитесь на плечо, прежде чем перевернуться на спину.
3. Покатайте мяч под ногами и пятками.
4. Чтобы уменьшить интенсивность, сначала положите икры на стул (а не пятки).
5. Руки — в начале этого упражнения — ладони вверх и под углом 45 градусов от тела.
6. Вы должны убедиться, что ваши пальцы ног и коленные чашечки направлены к потолку.
7. Ваши ноги находятся на удобном расстоянии друг от друга, обычно от четырех до шести дюймов. Чем более узкий, тем сложнее будет.

Инструкции

1. Сделайте вдох.
2. Начните медленно выдыхать, поднимая бедра.
3. Когда ваши бедра поднимаются, подтяните лопатки дальше, чтобы выдержать вес.
4. Поднимите на удобную высоту.
5. Стремитесь создать прямую линию от плеч, бедер и задней поверхности колен.
6. Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
7. Завершите свой набор.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения по поднятию бедра, описанные в этой статье, помогут вам укрепить мышцы и кости в области бедер, улучшить равновесие и уменьшить боль в коленях. Но комплексная программа упражнений при остеопорозе — это гораздо больше.

Фактически, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому можно доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?

Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день.Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я отправлю вас на этот бесплатный курс.Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

---

Элитная поза A • Продвинутое упражнение по поднятию бедра с ногами на стабилизирующем мяче

Это упражнение является продолжением упражнения «Подъем бедер атлетического уровня». Я призываю вас вносить одно изменение за раз, пока вы не достигнете той интенсивности, которая бросает вам вызов.

Чтобы повысить интенсивность упражнения, держите мяч меньше ног, пока не будете касаться мяча только пятками.Отведите руки от исходного положения. По мере того как вы отводите руки от исходного положения в 45 градусов, вам потребуется больше устойчивости. Из исходного положения поднимите руки на 90 градусов, на 120 градусов и, в конечном итоге, на прямые над головой.

Обязательно опустите лопатки в пол. Это будет самый сложный вариант позиции А элитного уровня.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы используете упражнение с защитой от взрыва или мяч Physio.На этом сайте я обсуждаю, как использовать мяч, устойчивый к разрыву.

Напоминания

• Не забывайте слегка сгибать колени при подъеме и опускании.
• Когда вы опускаетесь, подтяните таз к мячу. Это движение вызывает эффект тяги.

Элитная поза B • Продвинутое упражнение по поднятию бедра с ногами на мяче для устойчивости

Позиция B для подъема бедра — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня.Упражнение нацелено на мышцы подколенных сухожилий, спины и ягодиц. Он также нацелен на кости позвоночника и бедер. Это упражнение на подъем бедра — четвертое из пяти упражнений при остеопорозе бедра.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы используете упражнение с защитой от взрыва или мяч Physio. На этом сайте я обсуждаю, как использовать мяч, устойчивый к разрыву.

Препарат

Как и в позиции A, перекатывайтесь через бок, забирая мяч с собой.Положение B основано на положении A. Верните руки под углом 45 градусов, чтобы начать положение B.

Инструкции

Упереться пятками в мяч, носки и коленные чашечки должны быть направлены прямо к потолку. Сделайте вдох. Начните осторожно дуть, пока вы:

1. Поднимите бедра так же, как в позиции A.
2. На высоте подъема бедра перекатите мяч на себя.
3. Когда вы перекатываете его на себя, убедитесь, что ваш вес проходит через лопатки.
4. Стремитесь получить прямую линию между плечом, бедром и коленом.
5. Откатиться назад и вниз.

Интенсивность этого упражнения можно изменить, отводя руки от тела и, в конечном итоге, выполняя его, держа руки прямо над головой.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения по поднятию бедра, описанные в этой статье, помогут вам укрепить мышцы и кости в области бедер, улучшить равновесие и уменьшить боль в коленях. Но комплексная программа упражнений при остеопорозе — это гораздо больше.

Фактически, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому можно доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?

Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я отправлю вас на этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

---

Элитная позиция C • Расширенное упражнение по поднятию бедра с ногами на стабилизаторе мяча

Позиция подъема бедра C — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня. Упражнение нацелено на мышцы подколенных сухожилий, спины и ягодиц. Он также нацелен на кости позвоночника и бедер. Это упражнение по поднятию бедра — последнее из пяти упражнений при остеопорозе бедра.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы используете упражнение с защитой от взрыва или мяч Physio.На этом сайте я обсуждаю, как использовать мяч, устойчивый к разрыву.

Настройка

1. Держите мяч одной рукой, когда спускаетесь на пол.
2. Перевернитесь на плечо, прежде чем перевернуться на спину.
3. Переверните мяч в такое положение, чтобы ступни опирались на ближайшую к вам сторону мяча.
4. Расположите руки под 45 градусов от тела ладонями к небу.
5. Подложите лопатки под себя.
6. Расположите ноги на расстоянии четырех-шести дюймов друг от друга.Чем более узкий, тем сложнее будет.
7. Держите пальцы ног и коленные чашечки направленными к потолку.

Инструкции

1. Сделайте вдох.
2. Начните медленно выдыхать, поднимая бедра.
3. Когда ваши бедра поднимаются, подтяните лопатки дальше, чтобы выдержать вес.
4. Поднимите на удобную высоту.
5. Стремитесь создать прямую линию от плеч, бедер и задней поверхности колен.
6. Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
7. Завершите свой набор.

Увеличение интенсивности

Интенсивность этого упражнения можно изменить, отводя руки от тела и, в конечном итоге, выполняя его, держа руки прямо над головой.

Упражнение по поднятию бедер

Вот еще одно упражнение, которое вам следует рассмотреть. Приседания в своих вариациях имеют преимущества, превосходящие преимущества подъема бедра.

Почему?

Упражнение на поднятие бедра выполняется лежа на полу.Приседать нужно стоя. Он включает в себя весовую нагрузку, которой нет при подъеме бедра. В результате во время упражнения на шейку бедра приходится больше нагрузки. Это приводит к увеличению плотности костной ткани в области шейки бедра.

Если вам нужно больше упражнений для лечения остеопороза бедра, подумайте:

1. Приседания со стулом.
2. Приседания с прыжком.
3. Приседания на одной ноге с мячом для устойчивости.

Если вы делаете что-либо из этого, не забывайте практиковать правильную технику приседаний.

Приседания — это упражнение с закрытой кинетической цепью. В исследовании (4), опубликованном в Journal of Physical Therapy Science, исследователи определили, что «женщинам с остеопорозом в постменопаузе следует назначать упражнения с закрытой кинетической цепью, чтобы уменьшить последствия болезни и минимизировать риск падения». Приседания соответствуют всем требованиям

Я рекомендую вам прочитать мой блог «Можно ли обратить вспять остеопороз?», Чтобы узнать об исследовании, в котором приседания использовались для увеличения плотности костей и, по сути, для обратного остеопороза.

Дополнительные ресурсы • Упражнения при остеопорозе бедра

У многих моих клиентов есть вопросы об упражнениях для бедер от остеопороза. Вот некоторые дополнительные ресурсы, которые могут оказаться полезными по этой теме:

1. Вызывает ли остеопороз боль в бедре?
2. Ударно-активные протекторы бедра при остеопорозе

Список литературы

1. Дейли, Р.М. и др. Упражнения для профилактики остеопороза у женщин в постменопаузе: научно обоснованное руководство по оптимальному назначению.Бразильский журнал физиотерапии 2019; 23 (2): 170-180
2. Дейли Р.М., Джангрегорио Л. Упражнения для профилактики и лечения остеопоротических переломов. В кн .: Билезикян Дж. П., ред. Праймер по метаболическим заболеваниям костей и нарушениям минерального обмена. 9 изд. John Wiley & Sons, Inc.; 2019: Глава 67, 517-525.
3. Бек Б.Р., Дали Р.М., Сингх М.А., Тааффе ДР. Заявление о позиции Австралии по физическим упражнениям и спорту (ESSA) по предписаниям упражнений для профилактики и лечения остеопороза.J Sci Med Sport. 2017; 20 (5): 438-445.
4. Табет AAE, Альшери М.А., Хелал О.Ф., Рефаат Б. Влияние упражнений с закрытой и открытой кинетической цепью на остеопороз шейки бедра и риск падения у женщин в постменопаузе. J Phys Ther Sci. 2017 сен; 29 (9): 1612-1616

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка …

.