упражнения для успокоения нервной системы, как правильно дышать

. 

Фраза «Глоток свежего воздуха» понятна далеко не всем. На самом деле, она означает, что человек нашёл выход из тяжёлой жизненной ситуации и теперь живёт спокойно. Но не все понимают, что правильное дыхание при стрессе укрепит здоровье и эмоциональное состояние. С помощью каких упражнений можно убрать «волнение», если от нервов перехватывает дыхание?

Правильное дыхание поможет побороть стресс

Как действует дыхание на организм

Дыхательные упражнения заставляют кровь быстрее перемещаться по организму и собирать на своём пути ненужные, а иногда даже вредные вещества: мёртвые клетки, кусочки сосудов, токсины. Весь собранный мусор выходит через лёгкие. Правильный вдох насытит кровь свежим кислородом, и через посредника сообщит его всему организму, а выдох выведет из тела отработанный материал.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует очистке организма. Дыхание грудью не позволяет лёгким открыться во всю силу, поэтому телу не хватает питания, а сами лёгкие не могут до конца очиститься.

Через некоторое время места для мусора и вовсе не остаётся, и кровь снова разносит его по всем органам. Но если дыхание выровнять и каждый день насыщать организм свежим воздухом, он будет очищаться и нормально работать.

Легкие человека очищаются благодаря правильному дыханию

Существующие упражнения

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы представлены в нескольких видах.

1. Брюшное упражнение. При его выполнении в лёгкие проникает небольшой объём воздуха, поэтому особых усилий не требуется. Часто такой вид дыхания трудно даётся, т. к. многие люди сильно сдавливают живот ремнём. Но выполнение этого упражнения хотя бы несколько раз в день идёт организму на пользу.
2. Среднее дыхательное упражнение выполняется благодаря рёбрам и хорошо наполняет лёгкие воздухом, однако брюшное способно раскрыть их намного лучше.
3. Верхнее дыхательное упражнение выполняет практически каждый. Оно работает только с верхними лёгкими и позволяет им работать на всю силу.
4. Полное дыхательное упражнение даёт возможность заполнить воздухом весь организм, и полностью избавить его от вредных веществ при выдохе, т. к. оно включает в себя все три вида упражнений

Как дыхание поможет избежать стресса?

Правильное дыхание во время стресса помогает снять напряжение и обрести спокойствие. Частые вдохи ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение, поэтому на процесс дыхания не хватает времени. Организм начинает работать в два раза быстрее, а мозговая активность слабеет. Именно поэтому человек часто может принимать неправильные решения. Возникает сильный стресс, и человек теряет над собой контроль.

Если научиться делать дыхательные упражнения для успокоения нервов, то организм сможет быстро восстановиться.

Сократить частоту дыхания – значит успокоиться, обрести гармонию с собой. Поэтому дыхание для успокоения нервов человеку просто необходимо.

Техника для снятия стресса

Дыхательная техника направлена на снятие напряжения. Она имеет 3 важные цели:

• помочь организму дышать на полную силу;
• одинаково вдыхать и выдыхать;
• начать дышать правильно и ритмично.

Нередко люди проводят эксперименты с дыханием: они начинают часто сильно дышать. Это приводит к головокружению. Конечно, такой результат не опасен, но про него необходимо знать заранее. Чтобы вернуться в исходное положение, человеку нужно пару минут подышать в нормальном темпе, а когда голова перестанет кружиться, продолжить гимнастику. Не стоит дышать слишком часто. Вдыхать и выдыхать необходимо мягко и не спеша.

Гимнастика в ритме сердца

Такую технику советуют многие специалисты. Она выполняется под ритм сердца. Сначала необходимо найти пульс, закрыть глаза и почувствовать дыхание и сердцебиение. Когда человек привыкнет к ритму, ему нужно посчитать количество ударов, которые приходятся на вдох и выдох.

Выдыхать нужно на первый, второй и третий удары пульса. Необходимо подыскать удобный для себя ритм, т. к. от этого зависит напряжение организма. Человек может заметить, что его сердце стало биться чаще − это зависит от частоты дыхания. Удлинённый выдох немного замедлит сердцебиение и человеку станет намного комфортней проводить гимнастику.

В период напряжения нервной системы синхронизация дыхательного и сердечного такта становится меньше, так действуют физиологические процессы. Поэтому когда человек налаживает такт сердца и дыхания, он облегчает действие нервной системы, помогая снять напряжение и возвращая организм в положение успокоения.

Дыхательная гимнастика может проходить в ритме биения сердца

Техника дыхания для живота

Для этой техники необходимо поместить руку на живот и услышать ритм дыхания. Можно пофантазировать и подумать, что в животе есть шарик. Когда человек делает вдох, шарик увеличивается и растягивает живот, а на выдохе живот становится меньше, т. к. шарик сдувается.

Выдох происходит самостоятельно, поэтому не нужно ничего делать. Не нужно выдавливать воздух, напрягая мышцы живота. Пусть он выходит самостоятельно, не спеша и плавно. Техника длится 1-2 минуты, за это время человек привыкает правильно дышать. Затем можно понемногу увеличивать длительность выдоха, чтобы он был дольше вдоха.

Теперь нужно научится плавно дышать животом. Выдох важней, чем вдох. Нужно закрыть глаза на 3-5 минут и правильно подышать. Человек должен обращать внимание на ощущения в момент дыхания: как двигается живот и как чувствует себя тело. Достаточно проделать технику 3-5 минут, и сразу же ощутить успокоение нервной системы.

Дыхательную гимнастику животом можно соединить с медитацией. Это повысит результат и наладит работу нервной системы.

Техника дыхания на счёт

Техника счёта помогает сделать дыхание равномерным. Как показывает практика, такую гимнастику лучше проводить животом. Если человеку непривычно дышать животом, можно применить любой удобный способ.

1. Для начала нужно закрыть глаза и послушать своё дыхание. Затем необходимо начать мысленно считать и запомнить, сколько счётов приходится на вдох и выдох. Например, если на вдохе счётов 5, а на выдохе 6, то выдох немного длинней, чем вдох.
2. Нужно понаблюдать и посчитать несколько минут. Необходимо контролировать счёт таким образом, чтобы выдох и выдох на каждом этапе были одинаковыми. Это сделает дыхание ритмичным.
3. После того как человек научится одинаково вдыхать и выдыхать, он сможет попробовать увеличить длину дыхания. Сначала можно удлинить вдох на один счёт. Например, если вдох длился 5 счётов, то теперь его можно увеличить до 6. Так нужно подышать несколько минут, чтобы привыкнуть. Такое дыхание даёт организму возможность расслабиться.
4. На следующем этапе вдох остаётся таким же, а выдох можно растянуть и подышать так пару минут. Выдох можно растягивать до тех пор, пока это будет удобно.
5. Теперь человек должен начать дышать в обратную сторону: укорачивать вдох и выдох по той же схеме. Если стало тяжело, стоит вернуться к исходному варианту счёта. Человек сам должен контролировать вдохи и выдохи, чувствовать себя удобно и не напряжённо.

Таким образом человек подберёт для себя комфортную дыхательную гимнастику, которая поможет ему расслабиться и наладить нервную систему.

Заключение

Снять напряжение при помощи дыхательной гимнастики просто. Главное, найти для себя удобную методику. После этого человек сможет контролировать свои негативные эмоции и чувства.

Успокаивающие дыхательные методики очень удобны, их можно проводить в любое время суток в любом месте. Любое дыхательное упражнение, снимающее напряжение, будет действовать на организм благоприятно.

Дыхание при стрессе или сила в спокойствии

Елена Шиляева
Психолог, специалист по телесной терапии, инструктор по йоге

сила в спокойствии

Дыхание — это просто и естественно. Но дыхание правильное, особенно при стрессе — это совсем другая история! Как правильно дышать, когда испытываешь стресс? Ответ прост и незатейлив: дышать нужно медленно и глубоко. При любом стрессе совет один: дышите глубже! Вероятно, эта рекомендация вызовет ваше недоверие. Как вспомнить о специальных психологических техниках в тот момент, когда ты уже на грани. И даже, если вспомнил, то, как начать дышать глубоко и размеренно, когда уже вообще дышать от переизбытка эмоций не можешь! Дыхание перехватило, дыхание спёрло, задыхаюсь от злости (несправедливости, наглости, агрессии). Знакомые состояния? Если нервное напряжение зашкаливает, то просто выдохни его! Правильное дыхание при стрессе — сила в спокойствии.

Стресса не избежать, но подрывать ваше душевное состояние он не должен. Когда напряжение нарастает, простые дыхательные упражнения помогут сохранить спокойствие.

Богатый на образы русский язык — это прямое доказательство того, что дыхание и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны:

• Вздохнули с облегчением
• 
  Затаили дыхание
• 
  Тяжелое дыхание
• 
  Легкое дыхание
• 
  Сдавленное горем дыхание
• 
  От радости дыхание спёрло
• 
  И другие

Наше дыхание зависит от нашего психологического состояния. Состояние дыхания — это верный показатель душевного состояния любого из нас. Причем эта зависимость работает и в обратную сторону: дыхательная система зависит от состояния спокойствия или нервозности человека, в то время как душевное спокойствие зависит от того, как мы дышим. Управляя дыханием, мы управляем своим душевным состоянием. «Правильное дыхание» или умение вовремя в ответ на стресс применить специальное дыхательное упражнение поможет совладать со своими эмоциями в критичной ситуации и сохранить спокойствие. 

Быть спокойным — это выбор человека 

Сила в умении управлять своим дыханием!

Управление дыханием — управление спокойствием — управление жизнью!

Правильное дыхание при стрессе — это спокойное дыхание

Дыхание при стрессе: Расслабляемся

Дыхательная техника № 1 «Управление выдохом»

В любой непонятной ситуации начинайте манипуляции с выдохом. Замедляйте выдох. Спокойствие — это размеренное и долгое дыхание. Замедляется выдох — замедляется пульс — человек успокаивается. Длина вдоха и длина выдоха находятся в соотношении 1:2. Вдох длится в два раза короче, чем выдох.

Чтобы лучше сориентироваться в том, как именно нужно удлинять выдох, можно попробовать практиковать «счет про себя». Считайте до 2 на вдохе и до 4 на выдохе. Постепенно, освоившись, вы можете перейти на счет 3:6 или 4:8. Или, например, между вдохом и выдохом, включить еще и задержку дыхания. Это потребует от вас еще большей концентрации внимания, а значит, дополнительно к общему эффекту успокоения еще и поможет отвлечься. Дыхание при этом старайтесь сохранять в привычном для вас объеме — не стремитесь начать дышать глубже, чем вы это обычно делаете.

Эта дыхательная техника очень эффективна при стрессе. Но, внимание! Не рекомендуется ее использовать при явно выраженном депрессивном состоянии. Замедление дыхания на выдохе может спровоцировать ухудшение и без того тяжелого состояния.

Дыхание при стрессе: Восстанавливаемся

Дыхательная техника № 2 «Плачущее дыхание»

В отличие от предыдущей техники управления выдохом, которую вы можете использовать прямо на пике стресса и даже в присутствии источника негативных эмоций, технику «плачущего» дыхания можно использовать для снятия стрессового напряжения, которое успело накопиться за весь день.

Наша психика и весь организм достаточно инертны. День закончился, пора отдохнуть, а мы всё равно продолжаем беспрестанно думать о ситуациях и людях, вызвавших стресс. Мы ловим себя на том, что наши мышцы напряжены и готовы защищаться. Всё это сопровождается повышенным давлением, частым сердцебиением, сбивчивым и неспокойным дыханием.

Оказавшись наконец-то в психологически безопасной обстановке — вернувшись домой после трудного дня, уделите себе немного времени для эмоционального восстановления. Помните: «В спокойствии сила!» Харуки Мураками

Спокойствие — гармония отношений с близкими

Спокойствие — это разумные и взвешенные решения по ситуации

И наконец, спокойствие — это основа вашего здоровья

«Поплачь — легче станет!», — слышали мы не раз. И плакали. И получали облегчение. Только всё тело потом саднит, изможденное страданиями, тяжелая голова и обострение хронических болячек.

Чтобы получить восстановительный эффект без побочных эффектов плачьте, только не по-настоящему. А используя специальное упражнение, имитирующее плач.

Внимание: и вдох, и выдох делаются через рот. После вдоха воздух остается в полости рта. Далее, не спускаясь в легкие, воздух перенаправляется на выдох со звуком «фууу» или «ффф». Выдох в 3 раза длиннее вдоха. Это ключевые акценты этой дыхательной техники, гарантирующей вам ее эффективность. При правильном ее использовании полное спокойствие вам гарантировано.

Обратите внимание: технику «плачущего» дыхания можно использовать и для предупреждения стресса!

Как только вы поймали себя на мысли, что на вас наваливается стресс или просто наваливается слишком много — просто напомните себе «Дыши! Дыши!» или как говорил великий Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие! Дело-то житейское!». Дыхание — это жизнь. Правильное дыхание — это здоровое спокойствие.

Правильное дыхание при стрессе:

• приносит пользу не только телу, но и чувствам и душе
• 
  помогает сохранить здоровье
• 
  напоминает нам о том, как мы должны себя чувствовать

Занимайтесь своим дыханием! Пусть каждый вдох наполняет вас здоровой энергией и внутренним покоем! Душевная сила в спокойствии! И помните, что стресс — это лишь наполовину ситуация, вызвавшая ваше напряжение, всё остальное — это ваша реакция на эту ситуацию. Управляя дыханием, мы даём себе время выбрать способ реакции! Выбирайте жизнь без стресса! 

Буду рада, если поделитесь в комментариях своими ощущениями, как дыхательных упражнений помогают вам от избавиться стресса.

Еще о дыхании при стрессе

Дыхание ради жизни: дыши спокойствием

Дыхание животом спасает от стресса

Стресс: дыхательные упражнения для успокоения

Комментарии

Как правильно проводить дыхательные упражнение для снятия стресса

Глоток свежего воздуха – нередко это выражение означает, что человек вышел из какой-то сложной жизненной ситуации. Но немногие задумываются, что, соблюдая основы правильного потребления воздуха, можно не только существенно улучшить качество своего здоровья, но и очистить психоэмоциональный фон от присутствия негативных энергий.

На физическом уровне функция дыхания действует по следующей схеме. Циркулируя по организму, поток кровообращения подбирает весь мусор, который плавает по сосудам:

• отмершие клетки;
• обломки сосудов;
• токсины.

Весь собранный отмерший и ненужный материал поток несет через легкие. Далее, при правильном вдохе, происходит поступление свежего воздуха, кровь насыщается им и несет кислород остальным органам, а весь мусор сжигается при правильном выдохе. То есть грамотное поглощение жизненной энергии помогает очистить организм и насытить его необходимым количеством воздушной смеси.

При легком, то есть поверхностном дыхании, когда человек дышит только в области груди, происходит застаивание мусора и нехватка необходимого воздушного питания, потому что легкие не раскрываются до конца.

Отсюда, в первую очередь, берут начало болезни органов дыхания, даже инфекционные, потому что на ослабленные легкие воздействовать гораздо легче. А так как внутри органов скапливается много отмершего и грязного материала, то получается довольное уютное место для расплода бактерий и активного расселения колонии глистных инвазий.

Со временем места для отходов не остается и дошедшая сюда бледная и синюшная кровь, вынуждена тащить свой груз обратно и пристраивать его куда придется.

Но если дыхание проходит полный цикл и легкие постоянно насыщаются необходимой смесью, а затем качественно очищаются, то происходит не только правильное функционирование, но и оздоровление организма.

Виды правильного дыхания подразделяются на:

• Брюшное. При этом виде дыхания в легкие попадает наибольшее количество воздуха, при минимальной затрате мышечных усилий. Но, зачастую, такой вид дыхания, грубо говоря, дыхание животом, невозможно, так как вокруг пояса тело крепко перехвачено ремнем. Но если удается хотя бы пару раз в день провести несколько дыхательных циклов, то это пойдет на пользу здоровью.
• Среднее. Это дыхание происходит за счет движения ребер, и тоже неплохо наполняет легкие воздухом, но не раскрывает их до конца так, как брюшное.
• Верхнее или ключичное. Такое дыхание присуще основному слою населения, оно затрагивает лишь верхушки легких, и не дает работать им на полную мощность.
• Глубокое полное. Этот гармоничный и целительный вид поступления воздуха. Оно объединяет в себе все три вида и обеспечивает максимальное поступление необходимой смеси внутрь и большой объем выброса наружу.

Правильное и глубокое дыхание при стрессе помогает довольно быстро успокоиться и привести свой эмоциональный фон в порядок. Активные быстрые вдохи заставляют кровь двигаться быстрее, учащается сердцебиение, и на полный необходимый процесс нет времени. Организм начинает работать в режиме двойного усиления, происходит также гипервентиляция, а мозговая деятельность несколько притупляется. Поэтому, зачастую, человек принимает неверные решения в стрессовой ситуации.

Но если приучить себя действовать обдуманно, то поток дыхания поможет быстро восстановиться, и дыхание поможет в короткие сроки избавиться от стресса.

Обуздать дыхание – это значит научиться управлять стрессом. Ведь, игнорируя деятельность нашего организма и отпуская ее на вольные хлеба, человек полностью утрачивает контроль над происходящим вокруг. И остается один на один с осаждающими его эмоциями и нарушенной функциональной деятельностью.

Но медитативное сосредоточение на поглощении воздуха дает время наладить контроль, успокоить «обезьяний ум» и подумать над происхождением отрицательных эмоций.

Для примера можно взять себе за правило ежедневно выполнять несколько дыхательных упражнений. Желательно заниматься этим с утра, по пробуждении, и вечером перед сном. Хотя, при нехватке времени, можно взбодрить свой организм утром, по дороге на работу, и при вечернем возвращении домой. Следует помнить, что вдох всегда должен быть короче выдоха, и лучше всего считать такт. Например:

• вдох – раз, два;
• выдох – раз, два, три, четыре.

• Положить руки на живот. Медленно вдохнуть, распрямляя весь живот, надувая его, и также медленно выдохнуть, стараясь, чтобы передняя стенка брюшины ушла как можно глубже к позвоночнику. Количество повторений – 10 раз.
• Положить одну руку на грудь, другую – на живот. Рука на животе должна контролировать его неподвижность, а рука на груди, наоборот – подниматься и опускаться вместе с волнами дыхания. В процессе участвуют ребра. Количество повторений – 10 раз.
• Теперь руки должны контролировать брюшину и грудь. А ключицы и плечи, вместе со вздохом, поднимаются к подбородку. Повторять тоже 10 раз.

Таким образом, прорабатываются легкие. Они расправляются, освобождаются от ненужного мусора и начинают активно работать.

Но для более полного эффекта стоит заканчивать упражнение глубоким дыханием.

Если соединить в единое целое все три цикла, начиная с живота, то легкие будут продуваться единой волной, а организм получать необходимый ритм работы. Хорошо помогает снять стресс медитация.

Внимание! Воздух в органы дыхания должен поступать через нос, а не через ротовую полость. Потому что, проходя через ноздри, он нагревается и очищается от примесей и пыли. А также поступает ровной тонкой струей. Вдыхаемая через рот смесь сразу падает камнем вниз, принося с собой загрязнения и холод. Что сильно ослабляет внутренние органы.

Такой вид дыхания полезен при стрессе, а точнее, для периода восстановления. Но также для профилактики стресса и восстановления здоровья.

Как дышать при стрессе. Дыхание против стресса

Вы обращали внимание на то, как вы дышите во время стресса? Дело в том, что в ситуации острого стресса человек начинает дышать поверхностно и часто. А если человек постоянно находится в стрессовом и тревожном состоянии, то такое дыхание приводит к различным заболеваниям.

Многие люди, когда начинают обращать внимание на свое тело, замечают, что они почти не дышат. Тело сжато и совершенно не дышит полной грудью.

Важность правильного дыхания при стрессе

Что происходит в теле во время стресса? Когда мы в стрессе рептильный мозг готовит нас бежать или драться (бей-беги-замри). Активно начинает работать симпатическая нервная система, в кровь выбрасывается адреналин и норадреналин, повышается уровень кортизола. Дыхание усиливается, уровень кислорода повышается, а углекислого газа падает. Снижение углекислого газа действует на кальциевые каналы в мембранах клеток и приводит к мышечному напряжению.

Круг стрессовых реакций: мы напрягаемся — начинаем дышать активнее — напряжение вырастает. Круг замыкается. Гипокапния (нехватка углекислого газа) вызывает напрямую спазм сосудов. Когда сосуды спазмируются, ухудшается кровообращение, что приводит ко многим проблемам со здоровьем. По такому же принципу происходит повышение и скачки давления (за счет спазма сосудов) и развивается гипертония.

Иногда человек может испытывать и некоторую эйфорию. По этому механизму при холотропном дыхании человек доходит до «прохождения родовых путей» заново, испытывая очень необычные ощущения и эйфорию. А дети «играют» в такие игры, чтобы посмотреть «мультики» в голове.

Как снять стресс при помощи дыхани

Как не допускать таких спазмов и в дальнейшем проблем со здоровьем? Важно замечать свое дыхание и регулировать его. Даже в стрессе важно дышать диафрагмой (то есть не грудью, а животом). Многим людям нужна тренировка в этом. Очень важно научиться регулировать дыхание в стрессовых ситуациях. Глубокое и ровное дыхание диафрагмой дает расслабление и успокоение.

Регулируя дыхание, можно и нужно снижать напряжение мышц и соединительнотканного аппарата. Не позволяя стрессу довести нас до реальной болезни. Сейчас, в напряженный и тревожный период борьбы с короновирусом, особенно важно научиться регулировать свое дыхание, «раздышать» диафрагму. Не сжиматься в тревоге, забывая дышать, а наоборот, дышать глубже и расслабляться.

Это поможет убрать панику и тревогу. Чем свободнее мы дышим и лучше чувствуем тело (на эту тему читайте статью Почему важно «быть в теле»), тем здоровее и крепче иммунитет.

Прямо сейчас почувствуйте, как вы дышите. Сделайте это прямо сейчас. Обратите внимание на живот – он расслаблен или напряжен, двигается свободно на вдох и выдох или вообще не участвует в дыхании? Переместите внимание на ребра – они сжаты стальным обручем или широко и легко раскрываются? Нет ли «каменной плиты» на груди? Поверхностно ли вы дышите или глубоко? Есть ли напряжение в районе диафрагмы?

Как расслабить диафрагму и успокоиться

Диафрагма – важнейшая дыхательная мышца. Она создает акт дыхания, как сердце — сердцебиение. Именно диафрагма помогает нам дышать полной грудью. И часто именно с ней у нас большие проблемы. Тренировки не помогут «накачать» ее и вывести из гипотонуса, также не сработают они и на расслабление при гипертонусе.

Диафрагма настолько вовлечена в процессы, что малейшие нарушения в ее работе сказываются буквально на всем. Возьмем, к примеру, внутренние органы. Если представить, что «раздвинули» переднюю брюшную стенку, то можно обнаружить, что все органы буквально «висят» на диафрагме, связываются с ней через соединительную ткань. И система эта вовсе не статическая. Там сочетается огромное количество ритмов: дыхательный ритм (диафрагма), перистальтика, пульсация сосудов, собственный ритм органов.

В нашем организме абсолютно все взаимосвязано. Диафрагма связана со всеми органами. Она объединяет грудную и брюшную полости. Участвует в кровоснабжении сердца. Ритмические сокращения диафрагмы оказывают механическое воздействие на кишечник, способствуют оттоку желчи. Нарушение в работе этой мышцы являются причиной многих заболеваний.

Основной совет любого психолога в сложной ситуации: «Дышите! Глубокий вдох и медленный выдох…Вдох-выдох…». Свободное дыхание важно для здоровья всего организма.

Почему диафрагма перестает правильно и полноценно работать?

Именно в ситуации с неправильным дыханием очень много психосоматики. Правильная работа этой мышцы — базовая вещь, которая очень сильно влияет на качество жизни и здоровья. И важно не просто научиться глубоко и размеренно дышать. Через силу это сделать не получится. Важно убрать психологические блоки, которые привели к проблемам с дыханием.

Две основные психологические причины – блокировка злости и гнева и сдерживание слез и рыдания. Да, не у всех именно это приводит к зажимам и блокам. Это может быть и обида, и тревога, и страх. Но чаще всего к проблемам с дыханием приводят именно эти две причины. Когда при сильном стрессе мы не даем выход своим эмоциям, подавляя их в себе, задерживая дыхание и сжимаясь.

Очень важно учиться проживать эти эмоции без последствий для себя и других. Они возникают у всех.  Часто в детстве нам запрещали рыдать и злиться, призывали быть «хорошей девочкой» или «сильным мальчиком». Эти чувства общество не одобряет. И мы всю жизнь учимся подавлять их.

Но если позволить себе как следует поплакать или позлиться в каких-то подходящих условиях, тогда диафрагма расслабляется, включается и нормализуются многие внутренние процессы. Как только освобождается диафрагма, мы начинаем дышать свободно, жить легче и ярче, здоровье улучшается, а сил становится больше. Да, не надо срываться на других людях, но важно научиться «разряжать» негативные эмоции и выкидывать, выбрасывать их из тела. Одним словом, их надо нейтрализовать. Об этом читайте в статье Как снять стресс и нервное напряжение.

Дыхание тоже хорошо снимает стресс. Чтобы успокоиться и расслабить тело, надо делать вдох-выдох, где выдох гораздо длиннее и медленнее вдоха. Замедляйте выдох…Вдохнули и медленно-медленно выдохнули, чтобы воздух выходил из вас как из сдувшегося шарика.

Учитесь дышать правильно. Наблюдайте за своим дыханием. Да, сначала это будет сложно, но со временем правильное дыхание войдет у вас в привычку.

Если эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо!

Дыхание при стрессе или сила в спокойствии

Елена Шиляева
Психолог, специалист по телесной терапии, инструктор по йоге

сила в спокойствии

Дыхание — это просто и естественно. Но дыхание правильное, особенно при стрессе — это совсем другая история! Как правильно дышать, когда испытываешь стресс? Ответ прост и незатейлив: дышать нужно медленно и глубоко. При любом стрессе совет один: дышите глубже! Вероятно, эта рекомендация вызовет ваше недоверие. Как вспомнить о специальных психологических техниках в тот момент, когда ты уже на грани. И даже, если вспомнил, то, как начать дышать глубоко и размеренно, когда уже вообще дышать от переизбытка эмоций не можешь! Дыхание перехватило, дыхание спёрло, задыхаюсь от злости (несправедливости, наглости, агрессии). Знакомые состояния? Если нервное напряжение зашкаливает, то просто выдохни его! Правильное дыхание при стрессе — сила в спокойствии.

Стресса не избежать, но подрывать ваше душевное состояние он не должен. Когда напряжение нарастает, простые дыхательные упражнения помогут сохранить спокойствие.

Богатый на образы русский язык — это прямое доказательство того, что дыхание и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны:

• Вздохнули с облегчением
• 
  Затаили дыхание
• 
  Тяжелое дыхание
• 
  Легкое дыхание
• 
  Сдавленное горем дыхание
• 
  От радости дыхание спёрло
• 
  И другие

Наше дыхание зависит от нашего психологического состояния. Состояние дыхания — это верный показатель душевного состояния любого из нас. Причем эта зависимость работает и в обратную сторону: дыхательная система зависит от состояния спокойствия или нервозности человека, в то время как душевное спокойствие зависит от того, как мы дышим. Управляя дыханием, мы управляем своим душевным состоянием. «Правильное дыхание» или умение вовремя в ответ на стресс применить специальное дыхательное упражнение поможет совладать со своими эмоциями в критичной ситуации и сохранить спокойствие. 

Быть спокойным — это выбор человека 

Сила в умении управлять своим дыханием!

Управление дыханием — управление спокойствием — управление жизнью!

Правильное дыхание при стрессе — это спокойное дыхание

Дыхание при стрессе: Расслабляемся

Дыхательная техника № 1 «Управление выдохом»

В любой непонятной ситуации начинайте манипуляции с выдохом. Замедляйте выдох. Спокойствие — это размеренное и долгое дыхание. Замедляется выдох — замедляется пульс — человек успокаивается. Длина вдоха и длина выдоха находятся в соотношении 1:2. Вдох длится в два раза короче, чем выдох.

Чтобы лучше сориентироваться в том, как именно нужно удлинять выдох, можно попробовать практиковать «счет про себя». Считайте до 2 на вдохе и до 4 на выдохе. Постепенно, освоившись, вы можете перейти на счет 3:6 или 4:8. Или, например, между вдохом и выдохом, включить еще и задержку дыхания. Это потребует от вас еще большей концентрации внимания, а значит, дополнительно к общему эффекту успокоения еще и поможет отвлечься. Дыхание при этом старайтесь сохранять в привычном для вас объеме — не стремитесь начать дышать глубже, чем вы это обычно делаете.

Эта дыхательная техника очень эффективна при стрессе. Но, внимание! Не рекомендуется ее использовать при явно выраженном депрессивном состоянии. Замедление дыхания на выдохе может спровоцировать ухудшение и без того тяжелого состояния.

Дыхание при стрессе: Восстанавливаемся

Дыхательная техника № 2 «Плачущее дыхание»

В отличие от предыдущей техники управления выдохом, которую вы можете использовать прямо на пике стресса и даже в присутствии источника негативных эмоций, технику «плачущего» дыхания можно использовать для снятия стрессового напряжения, которое успело накопиться за весь день.

Наша психика и весь организм достаточно инертны. День закончился, пора отдохнуть, а мы всё равно продолжаем беспрестанно думать о ситуациях и людях, вызвавших стресс. Мы ловим себя на том, что наши мышцы напряжены и готовы защищаться. Всё это сопровождается повышенным давлением, частым сердцебиением, сбивчивым и неспокойным дыханием.

Оказавшись наконец-то в психологически безопасной обстановке — вернувшись домой после трудного дня, уделите себе немного времени для эмоционального восстановления. Помните: «В спокойствии сила!» Харуки Мураками

Спокойствие — гармония отношений с близкими

Спокойствие — это разумные и взвешенные решения по ситуации

И наконец, спокойствие — это основа вашего здоровья

«Поплачь — легче станет!», — слышали мы не раз. И плакали. И получали облегчение. Только всё тело потом саднит, изможденное страданиями, тяжелая голова и обострение хронических болячек.

Чтобы получить восстановительный эффект без побочных эффектов плачьте, только не по-настоящему. А используя специальное упражнение, имитирующее плач.

Внимание: и вдох, и выдох делаются через рот. После вдоха воздух остается в полости рта. Далее, не спускаясь в легкие, воздух перенаправляется на выдох со звуком «фууу» или «ффф». Выдох в 3 раза длиннее вдоха. Это ключевые акценты этой дыхательной техники, гарантирующей вам ее эффективность. При правильном ее использовании полное спокойствие вам гарантировано.

Обратите внимание: технику «плачущего» дыхания можно использовать и для предупреждения стресса!

Как только вы поймали себя на мысли, что на вас наваливается стресс или просто наваливается слишком много — просто напомните себе «Дыши! Дыши!» или как говорил великий Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие! Дело-то житейское!». Дыхание — это жизнь. Правильное дыхание — это здоровое спокойствие.

Правильное дыхание при стрессе:

• приносит пользу не только телу, но и чувствам и душе
• 
  помогает сохранить здоровье
• 
  напоминает нам о том, как мы должны себя чувствовать

Занимайтесь своим дыханием! Пусть каждый вдох наполняет вас здоровой энергией и внутренним покоем! Душевная сила в спокойствии! И помните, что стресс — это лишь наполовину ситуация, вызвавшая ваше напряжение, всё остальное — это ваша реакция на эту ситуацию. Управляя дыханием, мы даём себе время выбрать способ реакции! Выбирайте жизнь без стресса! 

Буду рада, если поделитесь в комментариях своими ощущениями, как дыхательных упражнений помогают вам от избавиться стресса.

Еще о дыхании при стрессе

Дыхание ради жизни: дыши спокойствием

Дыхание животом спасает от стресса

Стресс: дыхательные упражнения для успокоения

Комментарии

«Страх начинает отпускать, паника пропадает». Как мы учились правильно дышать и справляться со стрессом (+упражнения) — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с сотрудницами «Лаборатории психологии спорта» разбираемся, как правильно дышать. А еще – проверяем на себе технологию, которая помогает спортсменам справляться со стрессом. 

Екатерина Булынко и Алина Мухамова, младшие научные сотрудницы «Лаборатории психологии спорта».

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Есть несколько типов дыхания. Верхнее, или «ключичное», – это когда мы делаем наименьший вдох. При таком дыхании в легкие попадает меньше всего воздуха. Чаще всего оно проявляется при волнении, тревожности и стрессе, – рассказывает младший научный сотрудник Алина.

Среднее дыхание задействует грудную клетку. При нем легкие тоже не полностью наполняются кислородом. Оно характерно для большинства людей и при этом неэффективно, поскольку в работу включается слишком много мышц, отчего наступает быстрая утомляемость.

Самое эффективное – нижнее, или брюшное, дыхание, как его часто называют – «дыхание диафрагмой». Когда мы так дышим, диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются. При таком дыхании немного выпячивается живот, а грудная клетка остается на месте. Оно правильное и естественное. Так дышат детки первые несколько лет жизни. С течением времени из-за наших стрессов и постоянной спешки мы разучиваемся так дышать.

Чтобы почувствовать, что такое диафрагмальное дыхание, сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте. Немного задержите дыхание, а потом выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

ЧТО ВСЕ-ТАКИ ДОЛЬШЕ: ВДОХ ИЛИ ВЫДОХ?

– Смотрите: на вдохе обычно частота сердечных сокращений (ЧСС) возрастает,  идет мобилизация всей нервной системы. Если чувствуете сонливость, утомление, вялость, и вам нужно взбодриться – старайтесь дышать с удлинением вдоха, переходя на грудное дыхание, и резким выдохом. Такое дыхание активизирует и мобилизирует, – объясняет Екатерина. – А на выдохе происходит расслабление нервной системы, снижается возбудимость нервных процессов.

То есть нет одного правильного варианта. Если вам надо активизироваться, можно дышать с преобладанием вдоха, это настраивает на работу. Если надо успокоиться – делайте наоборот.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Правильное дыхание непосредственно влияет на здоровье и функциональное состояние. С помощью правильного дыхания и определенных дыхательных техник можно влиять как на физическое, так и на психологическое состояние организма, – поясняет Алина. 

­– С помощью дыхания вы можете и успокоиться, и взбодриться, и согреться, и повысить или понизить ЧСС. А последнее хорошо практиковать в стрессовых ситуациях», – уточняет Катя.

– В момент страха люди вообще практически перестают дышать (дыхание становится настолько поверхностным и неглубоким), а от этого еще больше охватывает паника, страх. А когда мы начинаем концентрироваться на глубоком дыхании, страх начинает отпускать, паника пропадает, начинает «разумнее» работать мозг, рациональность возвращается. Эмоции очень сильно связаны с дыханием.

Регулировать себя посредством дыхания – это тот минимум, который мы можем сделать, чтобы помочь себе. Для этого не надо ничего покупать и носить с собой.

– Казалось бы, дыхание – это что-то обычное, чему не нужно учиться: человек ведь жить с этого начинает. Но, чтобы снова начать дышать правильно, нужно тренироваться, вырабатывать привычку, – говорит Алина.

– Мы в Лаборатории психологии спорта учим людей контролировать свое сердцебиение с помощью БОС-технологии. Это можно делать несколькими способами, но дыхание – самый простой из них. Это важно, потому что это на самом деле влияет на качество жизни. Могу сказать по своему опыту: когда я начала работать с этим оборудованием – стала лучше спать.

ЧТО ЗА БОС-ТЕХНОЛОГИЯ?

– «БОС» расшифровывается как «биологическая обратная связь». Клиент садится в кресло, расслабляется, занимает удобное положение, к нему прикрепляют специальные датчики для регистрации пульса. На экране отображаются сигналы обратной связи: зрительные и слуховые образы (графики, изображения, музыка), которыми управляет человек.  

Многие сначала не верят в эту технологию, не верят, что дыханием можно столько всего изменить. Но, когда приходят сюда и видят обратную связь, понимают, что это работает.

На БОС-тренинги к нам приходят в основном спортсмены и тренеры. Большинство из них после этого выходят на подъеме. Для спортсмена очень важно перед выступлением собраться, нормализовать дыхание, чтобы показать лучший результат. А очень часто у них предстартовая лихорадка или апатия.

Эту технику действительно полезно освоить. Это может быть полезно и детям: помогает справляться с гиперактивностью, вылечить, например, заикание, энурез.

Предполагается, что вы тренируетесь, пробуете разные способы, стили, видите обратную связь. Организм запоминает, каким образом и что нужно делать, чтобы расслабиться. Поэтому здесь нужно пройти достаточное количество сеансов.

КАК МЫ ИСПЫТЫВАЛИ БОС-ТЕХНОЛОГИЮ НА СЕБЕ

Екатерина и Алина предлагают мне самой поучаствовать в БОС-тренинге. Я буду выполнять упражнения на понижение ЧСС. Для этого сажусь в кресло, занимаю удобное положение (девушки поправляют подушку) и пытаюсь расслабиться. К моим запястьям крепят датчики.

– Полностью сеанс длится минут 20-25. Крайний минимум сеансов – 10-15. На первом вы просто знакомитесь с процедурой, – объясняет Екатерина. 

На экране вы будете видеть свой пульс – и заметите, что можете на него влиять. Таким образом люди находят подходящие им дыхательные техники, чтобы в определенный момент суметь привести себя в порядок: успокоиться или активизироваться.

…Звучит расслабляющая музыка, мне показываются картинки природы. Работник лаборатории записывает мой обычный пульс в спокойном состоянии, чтобы программа посчитала среднее значение и смогла под вас подстроиться.

Дальше начинается этап тренировки. На экране показывают график пульса и предлагают пуститься во все тяжкие: дышать быстро или медленно, не дышать, чтобы посмотреть, как начнут скакать полосы. Эта разминка пока ни на что не влияет.

– Например, если вдох сделать на 1-2, а выдох на 1-2-3-4, частота пульса будет снижаться. Сейчас вы достаточно спокойны, можете попробовать повысить пульс. Для этого нужно дышать с преобладанием вдоха. Глубокий вдох и коротенький выдох.

– У меня голова начинает кружиться. Это нормально?

– На первых сеансах такое возможно, – успокаивает Алина. – Потом, когда натренируетесь, такого уже не будет.

После этапа тренировки мне снова дают время на отдых и расслабление с картинками природы и космоса.

Затем мужской голос из колонок прерывает музыку и просит закрыть глаза. Начинается «музыкальное» упражнение: частота пульса управляет звуками из аппарата – чем выше пульс, тем выше звуки, и наоборот. Это уже тренировка. Главная задача – извлечь самый низкий звук.

– То есть мне нужно понизить пульс. А я могу просто не дышать для этого?

– Нет. Если вы не будете дышать, сначала он понизится, а потом начнет быстро расти, потому что в какой-то момент сердце начинает чаще биться из-за нехватки кислорода, вы волнуетесь.

Между упражнениями и разминкой мне дают время для восстановления «спокойного» пульса. Следующее упражнение – с картинками.

– Здесь вы снова должны понижать пульс. Как только у вас получилось, картинка откроется полностью. Если вы выполняете упражнение успешно, картинка сменяется на другую, – объясняет Алина. – У меня, например, на первом занятии не получилось сменить ни одной.

– Видите, у вас получилось! Теперь картинка другая, – подбадривает меня Катя.

– А я просто дышать перестала.

Признаюсь, мне удалось два раза сменить картинку. Говорят, это почти успех, не у всех так получается. Но потом азарт взял свое, я начала нервничать, и на этом моей спокойной ЧСС пришел конец: картинки больше не менялись.

– Если на первых порах дышать тяжело, возникает ощущение усталости, то потом эти техники становятся привычкой, организм это запоминает. Вы можете дольше задерживать дыхание, делать длиннее вдох или выдох.

После всех упражнений мне снова дают отдохнуть, а программа записывает итоговый фон пульса. Потом можно на графике посмотреть смену пульса за все занятие. Есть упражнения и на повышение пульса. Пробую одно из них. На экране фото пожилой пары. Если я с помощью дыхания ускорю пульс, они «помолодеют». А если быть точнее, картинка плавно сменится другую, на которой молодежь.

Если быстро-быстро дышать, то и пульс ускорится. Это логично. Но, как оказалось, неприятно. Люди с экрана на короткий миг обрели молодость, а я получила головокружение и потемнение в глазах. На этом было решено остановиться.

– Нужно отслеживать свое состояние. Порой бывает легкое помутнение из-за гипервентиляции легких, и это нормально. Вы ведь не постоянно так дышите, кислорода в организме стало много, – успокаивает Катя.

– Желательно заниматься каждый день. Делать перерыв максимум на сутки, чтобы прочно закрепить навык. Потом организм в стрессовых ситуациях сам будет это вспоминать.

– Эти навыки нужно практиковать, иначе они забываются. Для этого не обязательно потом приходить сюда. Вы можете просто подышать диафрагмой 3 минуты, а можно представить торт с 15 свечами и задуть каждую из них.

12 ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

После тренинга девушки показывают нам упражнения, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Выполнять их советуют на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начинать можно с малого: 1-2 упражнения по паре минут. Сразу нагружать себя сильно не стоит, чтобы не закружилась голова. Потом – постепенно растягивать дыхательную гимнастику до 15-20 минут. Упражнения выполняются стоя, сидя или лежа, но обязательно с прямой спиной.

1. Разминка. Как и перед обычной тренировкой, перед упражнениями полезно сделать своеобразную разминку. Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. После этого «довыдыхайте». Кроме основного выдоха, вы можете сделать еще 2-3 дополнительных. Как при кашле. 

2. Самое простое упражнение. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку. Дышите так, чтобы двигалась только та, что лежит на животе. Другой вариант: лечь на спину, положить нетяжелую книгу на живот и дыханием поднимать ее.

3. Упражнение, чтобы «почувствовать диафрагму». Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и дышите ртом, как собака. В этот момент будет двигаться диафрагма. Будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. …И еще одно. Дышите животом, но делайте вдох и выдох максимально спокойно, чтобы перестать чувствовать носом поток воздуха. Для этого нужно быть одному и делать все в тишине и спокойствии.  

5. Упражнение на счет. Вдохните на 1-2, сделайте паузу, выдохните тоже на 1-2. На следующем вдохе увеличивайте счет, а на выдохе – те же 1-2. Нужно дойти хотя бы до 6-8. То же упражнение можно выполнять, увеличивая счет на выдох.

6. Упражнение с «пф-ф-ф». О нем мы писали выше. Глубокий вдох через нос (чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте). Задержите дыхание, а потом плавно выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

7. Упражнение от йогов. На выдохе произносите фразу: например, «Я спокоен». А на вдохе говорите: «Я расслаблен». Старайтесь произносить фразы четко и спокойно.

8. Упражнение для расслабления диафрагмы. Ноги на ширине плеч, носки немного внутрь. Руки сжимаем в кулаки и ставим чуть назад на подвздошные кости. При этом выгибаем поясницу и поджимаем ягодицы. Голову откидываем назад и стоим так секунд 10-15. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, организм производит непроизвольный выдох. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение.

9. Упражнение во время ходьбы. При неспешной ходьбе растягиваем вдох на два шага. С выдохом то же самое. И постепенно увеличиваем время и того, и другого на один шаг.  

10. Упражнение, которое поможет вам согреться. Стоя, на вдохе задержите дыхание на 3-5 секунд, при этом напрягите ноги и ягодичные мышцы. Потом выдыхайте и расслабляйте ноги. Буквально через минуту вы почувствуете легкое тепло.

11. Упражнение для бодрости. Если начинаете «клевать носом», делайте чуть более глубокий вдох и коротенький выдох. Может появиться легкое головокружение, но на какое-то время это вас взбодрит.

12. Упражнение для тренировки диафрагмы. Сделайте глубокий вдох, надув при этом живот. Задержите дыхание и «перекатывайте» воздух из живота в грудную клетку и обратно. 3-4 переката, пока вам не захочется выдохнуть. Выдыхайте плавно. Повторите 3-5 раз.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

«Праническое дыхание»
для Android

Это приложение создано не только для тех, кто занимается йогой, но и для любого, кто хочет справиться со стрессом, улучшить качество сна и мозговую деятельность. Разработчики обещают хорошие результаты всего за 15 минут в день.

И вообще, приложение довольно удобное: не тратит много заряда, не раздражает рекламой, демонстрирует ваш прогресс, содержит 7 паттернов дыхания для разных целей и позволяет создавать свои.

StressCam
для iOS

StressCam использует камеру и свет от вспышки в качестве датчика пульса. Мы не можем быть уверены в точности измерений, но создатели говорят, что оно таки определяет ваш уровень стресса и биологический возраст (не путать с психологическим). А еще оно для того, чтобы улучшить ваше состояние с помощью дыхательной тренировки в режиме биологической обратной связи (БОС). Да-да, той самой.

«АнтиПаника»
для Android и iOS

«АнтиПанику» разрабатывали профессиональные психологи при поддержке российского «Института креативной психологии» и «Союза охраны психического здоровья». В первую очередь оно для тех, кто испытывает панические атаки. Но и людям, которые сталкиваются с таким редко, оно будет полезно.

Приложение позволяет изучить механизм панических атак, узнать, как сократить их действие, поиграть с приведением и освоить дыхательные техники. Последние сопровождаются аудиоподдержкой и визуальным рядом, помогающими с помощью дыхания блокировать паническую атаку и уменьшить тревогу и стресс.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

упражнения для успокоения нервной системы, как правильно дышать, эффективная гимнастика

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

• Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
• Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
• Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Дополнительные рекомендации для улучшения качества сна

Для восстановления нормального сна и ускорения процесса засыпания необходимо создать оптимальные условия в спальне.

1. Освободить помещение от ненужных вещей, и избавиться от аллергенов – цветов, ковров.
2. Правильно обустроить спальное место, подобрав в меру упругий матрас и несколько подушек – под голову, шею, спину, колени.
3. Выпить на ночь чашку чая или стакан молока с медом.
4. Устранить источники внутреннего освещения и задернуть шторы.
5. Обеспечить тишину в комнате – выключить телевизор, компьютер.

В комплексе с дыхательной гимнастикой эти мероприятия помогут обеспечить крепкий и здоровый отдых с приятными сновидениями.

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

• перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
• замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
• перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
• перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
• выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
• во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
• если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
• общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
• если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для дыхания.

Комплекс упражнений:

1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько минут.

2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на выдохе.

3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и медленно.

4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты.

5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.

6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко животом.

7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите упражнение.

Правильная техника выполнения дыхательных упражнений и регулярные тренировки позволят не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние организма. Если же причиной бессонницы являются какие-либо заболевания, то для решения проблемы необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Принцип действия

Когда мы просто дышим, нами задействуется лишь треть объема легких. Человек в состоянии максимально выдохнуть от 2,5 до пяти литров, а пользуется примерно 300, максимум 600 куб.см. содержащегося в легких кислорода. Когда мы проявляем физическую активность, то потребляем большее количество воздуха, но тогда у нас дыхание учащено, а это не нормально. Обычная жизнь человека размеренная и малоподвижная, поэтому нам достаточно средней части легких, остальной же мы не пользуемся.

Всем приходилось в школе изучать биологию. Дыхание обеспечивает наш организм кислородом, без которого невозможно функционирование жизненно важных тканей и органов. Основную роль в этом процессе играют альвеолы. Циркуляция крови происходит в сосудах альвеол, оттуда необходимое количество кислорода попадает в органы человека. Альвеолы обладают рабочей поверхностью в сто кв.м., если же человек совершит объемный вдох, то размер альвеол может достичь 250 кв.метров.

При правильно организованном ритмичном дыхании в процессе участвует не только грудная клетка, но и стенки брюшного пресса вместе с диафрагмой. Для легких, как и для всех остальных органов человека, важны тренировки. Упражнения должны состоять из глубоких, медленных выдохов и вдохов, дыхания через нос, без использования ротовой полости. Эта практика станет защитой от заболеваний, которые угрожают и легким, и сердцу. Эти же упражнения способствуют улучшению общего физического состояния, уменьшению проблем со сном.

Осваиваем технику

Занятия должны быть регулярными и проводиться по возможности 2 раза в день. Начинаем тренировать дыхание, как только проснулись. Для этого не обязательно сразу вставать с постели.

Ноги согнуть в коленных суставах постараться подтянуть к грудной клетке, осуществляя продолжительный выдох ртом. Выполнять до легкого чувства усталости. Упражнение помогает выводить мокроту из бронхов.

Далее переходим к занятиям в положении стоя или сидя.

1. Вдыхаем резко носом, считаем до трех и делаем выдох ртом, произнося при этом звук «з» или «ш».
2. Закрываем правую ноздрю и вдыхаем ртом, затем выдыхаем через левую половину носа. Меняем ноздрю и проводим то же самое несколько раз.
3. Делаем вдох через нос, выдыхаем не торопясь ртом, губы при этом нужно сделать в виде трубочки.
4. Ежедневно надувать несколько обычных воздушных шариков. Эта методика широко применяется даже для лежачих больных.
5. Сидя за столом, поставить перед собой стакан с водой и взять трубочку для напитков. Делать вдох через трубочку, а выдыхать в стакан с водой.

Цигун при бессоннице перед сном

Цигун дословно с китайского переводится как “работа с энергией”. Это древнее искусство способствует поддержанию физического и психического здоровья, также помогает справиться с бессонницей.

Инсомния нередко появляется по причине хронической усталости, эффективный метод борьбы с ней — это цигун. Можно начать с массажа для каждой части тела:

1. Массаж головы. Лицо умывается разогретыми ладонями, затем по 30 раз указательным пальцем каждой руки массируется точка между бровей, эти же действия проводятся с висками.
2. Массаж шеи. Указательными пальцами массируются точки за мочками ушей, затем плавно разминаются мышцы шейно-плечевого отдела.
3. Массаж ушей. Сами уши массируют двумя пальцами сверху вниз по ушной раковине, затем круговыми движениями массируется мочка уха.
4. Массаж живота. Лежа на спине и согнув ноги, живот массируют сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
5. Массаж стоп. Правая стопа растирается ладонью левой руки и наоборот. Рекомендуется предварительно распарить ноги в успокаивающей ванне.

Эта китайская методика помогает избавиться от стресса и напряжения.

Научившись расслабляться, можно вернуть себе здоровый сон, а вместе с ним и привычный ритм жизни.

Чем дополнить лечение?

Ежедневные упражнения стоит дополнить несколькими важными пунктами, способными существенно улучшить качество сна.

1. Отказ от курения и алкоголя. Сигареты и спиртные напитки вызывают отек горла, дыхательный просвет сужается, заставляя вибрировать мягкие ткани. Тот же эффект могут дать некоторые медикаменты.
2. Снижение веса. Полные мужчины гораздо чаще мучаются от храпа, избавление от лишних килограммов способно вернуть спокойный сон.
3. Использование ортопедической подушки. Специальные приспособления с упругим гипоаллергенным наполнителем и удобным углублением для головы позволяют принять нужную позу. Пациент будет спать на боку, не переворачиваясь на спину и не подвергая себя риску апноэ. Как правильно выбрать подушку для сна, читайте здесь.
4. Применение специальных устройств для профилактики храпа. Мужчинам с суженными носовыми проходами или хроническим насморком подойдут силиконово-магнитные клипсы, тем, у кого имеются проблемы с гортанью, стоит попробовать специальные соски, капы или небные импланты. Достаточно эффективны такие приспособления от храпа как: полоски и пластыри, браслеты-часы, фиксирующие повязки на голову. Дополнит лечение спрей, снимающий отек носоглотки и уменьшающий выработку мокроты.

ВАЖНО! Дыхательная гимнастика не только устраняет храп, но и способствует избавлению от хронических заболеваний горла, носоглотки, легких.

Она полезна для профилактики ронхопатии, для достижения успеха комплекс должен выполняться ежедневно и в полном объеме. Упражнения стоит дополнить диетой, отказом от вредных привычек, народными средствами и другими проверенными способами избавления от храпа.

Некоторые дополнительные методы избавления от бессонницы

Помимо дыхательной гимнастики существует также комплекс упражнений для мышц лица и тела. Эти практики гармонично дополняют друг друга, помогая освободиться от инсомнии.

Несколько упражнений, способствующих расслаблению мышц лица:

Коротко осторожно нажмите сомкнутыми указательным и средним пальцами на ямку, которая расположена ниже брови. Сделайте десять нажатий, скоро вы ощутите успокоение.
Мягко помассируйте пальцами одновременно две точки на лице, которые расположены примерно в сантиметре в сторону от каждой ноздри.
Сомкнутыми указательным и средним пальцами обеих рук в течение пары минут помассируйте виски.. Занятия можно проводить сидя, чтобы расслабиться, освободиться от негатива либо вечером в постели, чтобы скоро уснуть

Занятия можно проводить сидя, чтобы расслабиться, освободиться от негатива либо вечером в постели, чтобы скоро уснуть.

Несколько упражнений, помогающих расслабить мышцы тела:

• Лягте на левый бок, приподнимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать её в таком положении пару минут. То же самое повторите с ногой. После небольшого перерыва сделайте упражнение на правом боку.
• Лягте на живот, приподнимите ногу, чтобы был зазор между постелью и коленом, постарайтесь удерживать её минуту. Немного отдохнув, сделайте то же другой ногой. Цикл повторите ещё раз.
• Лягте на спину, с усилием сожмите кисти рук, через шесть секунд разожмите. После десятисекундной паузы согните ноги в коленях, прижмите их к корпусу. Через шесть секунд вернитесь в исходное положение.

Эти несложные занятия в совокупности с дыхательной гимнастикой, здоровым образом жизни помогут вам обрести высокое качество сна, освободиться от бессонницы.

Мнение врачей

На протяжении всей лечебной практики А. Н. Стрельникова подвергалась критике со стороны врачей за противоречащие физиологии дыхания принципы гимнастики и несоблюдение врачебной этики (лечение пациентов без медицинского образования).

После проведения небольшого исследования в 1986 году с тремя группами пациентов результаты были неоднозначными — всего у трети больных наблюдалось некоторое улучшение (большинство их них с заиканием), зато у троих возникли сосудистые катастрофы. Больших исследований с крепкой доказательной базой на тему безопасности и эффективности методики не проводилось.

Тем не менее, существует множество писем пациентов, несколько рецензий врачей, которые свидетельствуют о хороших результатах.

Ошибки и отрицательное влияние на организм

Существуют негативные суждения о механизмах действия гимнастики на организм:

1. Бронхи в норме расширяются на входе и немного суживаются на выдохе. Вследствие гиперреактивности их стенок, отеке, закупорке слизью при астме воздух проходит на вдохе, а на выдохе возникает препятствие (появляется экспираторная одышка). Делая гимнастику Стрельниковой при тяжелой астме, пациент нагнетает воздух в грудную клетку, тем самым обеспечивает себе эмфизему — повышенную воздушность легких.
2. Эффект от гимнастики объясняется разрывом альвеолярно-гематического барьера при резком и сильном вдохе и дальнейшем увеличении оксигенации крови. Напротив, при деформации морфофункциональной единицы легких — ацинуса с альвеолами — и нарушении аэрогематического барьера происходит снижение дыхательной функции.
3. Усиленное дыхание приводит к кратковременному повышению кислорода в крови (в течение нескольких минут). В дальнейшем гипервентиляция способствует обратным процессам: гемоглобин перестает активно отдавать кислород тканям, снижается активность ферментов и витаминов, РН крови сдвигается в щелочную сторону (алкалоз) — возникает парадоксальное кислородное голодание. Сосуды головного мозга на изменение кислотности среды реагируют спазмом, от этого могут возникнуть проявления в виде повышения активности или эйфории или других симптомов.
4. Сама методика частого и интенсивного дыхания способствует повышению ЧСС, усиленной трате сердечных ресурсов. Сдвиг РН в щелочную сторону может провоцировать аритмии и ишемию миокарда. Это может отрицательно сказаться на состоянии людей, имеющих заболевания сердца.

Положительное влияние

Стрельниковская гимнастика дает следующий положительный эффект:

1. Повышение общего тонуса организма и иммунитета за счет динамических упражнений.
2. Ускорение обменных процессов и оксигенации (в первые минуты).
3. Укрепление мускулатуры, участвующей в акте дыхания. Повышение тонуса мышц приводит к исправлению различных деформаций грудной клетки и позвоночника.
4. Массаж органов живота. Движения диафрагмы влияют на внутрибрюшное давление.
5. Восстановление носового дыхания (у детей с затрудненным носовым дыханием развивается умственная отсталость).
6. Ликвидация некоторых морфологических изменений в легких и бронхах (спайки, застойные очаги и др.).
7. Усиление крово- и лимфоснабжения органов грудной клетки.
8. Восстановление нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны ЦНС — возникает новый осознанный стереотип дыхания. Изменение динамического стереотипа дыхания полезно больным бронхиальной астмой при нарушении скоординированного движения дыхательной мускулатуры и спазме диафрагмы, а также пациентам с логоневрозом и потерей голоса.
9. Положительный эффект у внушаемых и эмоциональных пациентов.

Выполнение упражнений Стрельниковой является действенным методом профилактики заболеваний ЛОР-органов и нижних дыхательных путей, повышения жизненного тонуса и укрепления психофизического состояния детей. При заболеваниях применять парадоксальную гимнастику следует только после консультации специалиста.

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

• перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
• замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
• перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
• перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
• выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
• во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
• если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
• общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
• если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для дыхания.Комплекс упражнений:

1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько минут.Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании
2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на выдохе.При наклоне вперёд необходимо сфокусироваться на выдохе, так как это помогает углубить растяжку
3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и медленно.Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно
4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты.Это упражнение способствует снятию напряжения в ногах
5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.В этой позе расслабляются мышцы всего тела и снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня
6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко животом.Во время выполнения упражнения ноги не должны быть напряжены
7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите упражнение.Упражнение стимулирует работу пищеварительной системы, снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника

Четыре действенных способа, чтобы расслабить спину

Существует несложные и действенные приемы, что позволит расслаблять спину, быстро заснуть и выспаться. Их разрешено выполнять в постели, поэтому подойдут людям с различной физиологией.

Позиция отстранения сна

Благодаря положению ананасна можно снять напряжение со всей спины через минуту, в особенности с поясницы и бедер. Такая позиция способствует регулировке работы кишечника, потому ее лучше выполнять и с утра.

Правила выполнения упражнения перед отходом ко сну.

1. Принять лежачее положение, расслабиться.
2. Согнуть нижние конечности в коленках.
3. Делая вдох – руки вытянуты перед собой, обхватить колени.
4. Выдыхая – обнять коленки, прислонить к животу.
5. Дыхательный процесс должен быть глубокий, нужно сконцентрироваться на деятельности диафрагмы. Вдыхая, следует отвести конечности от туловища, выдыхая, приблизиться. Задержать такую позицию на минуту.

Нижние конечности на стену

Благодаря этому положению из йоги, ноги и спина отдыхают, раскрывается грудная клетка, кислородом насыщаются легкие.

Процесс выполнения зарядки.

1. Расположить около стенки валик.
2. Лечь на него, прижать ягодицы к стенке, а ноги закинуть на нее.
3. Развести руки в боки, нужно чтобы грудная клетка раскрылась. Расслабившись, ровно дышать. Потом нужна остановка позиции на 2 минуты, убрать ноги.

Для глубоких позвоночных мышц

Такая зарядка позволит больше расслабиться. Упражнение выполняется в 2 этапа.

Действие №1 включает такие манипуляции:

• положить под шею и поясницу, скрученные подушки (валики или полотенце), и лечь;
• покачивать ступни в оба бока, при этом шея и ступни не напрягаются;
• нужно полностью расслабиться, чтобы ощутить колебательную волну по всему позвоночнику.

Упражнение длится на протяжении 60 секунд.

Действие №2 выполняется следующим образом:

• Уложить полотенце под лоб, лежа на животе протянуть руки вдоль тела, а пальцами нижних конечностей упереться в кровать.
• Покачивать ступни в оба боки, нужно ощутить передающуюся волну всему расслабленному телу. Упражнение выполняется 60 секунд.

Шавасана

При верном выполнении упражнения отдаться сну на всю ночь удастся сразу.

Правила выполнения.

1. Лечь, немного раздвинув ноги, расположить ладони кверху. Под голову и шею нужно положить сложенное полотенце.
2. Расслаблять тело нужно медленно снизу вверх, от пальцев на ногах до макушки. Проделать 20 подходов, поэтапно добавляя вдох и выдох. Потом можно дышать, как хочется.
3. Постепенно можно будет ощутить, как внешнее мироздание будто исчезает, а тело расслабляется. Теперь стоит укрыться одеялом и лечь спать.

Для ознакомления с рядом гимнастических упражнений можно просмотреть видео-обзоры в интернете либо прослушать на аудио

Также обратить внимание на тибетские дыхательные упражнения, Цигун. Справиться с упражнениями под силу начинающему

Дыхательные упражнения перед сном

Перед выполнением гимнастики настройтесь, максимально отвлекитесь от насущных проблем, постарайтесь концентрироваться на дыхании. Сделайте всё, чтобы вас ничего не отвлекало – устраните источники шума, яркого света, отключите телефон. Всего за несколько дней регулярного выполнения гимнастики проблемы с засыпанием исчезнут.

Гармоничное полное дыхание

Делать эти упражнения для хорошего сна можно даже новичкам:

• глубоко вдохните через нос;
• живот в это время надувается, грудная клетка расширяется, легкие и бронхи наполняются максимально доступным объемом кислорода;
• медленный протяжно выдохните – сначала должен вздуваться и опускаться живот, и только потом – грудь;
• выполняйте по 5–7 подходов.

Самой популярной методикой для сна считается техника «4–7–8». Она основана на древневосточных дыхательных практиках, для лечения бессонницы и других расстройств должна использоваться минимум два месяца дважды в сутки:

• глубокий выдох через рот;
• вдох через нос, при этом считайте до 4;
• задержите дыхание, считайте до 7;
• на цифре 8 выдохните, свернув губы трубочкой и издавая свист.

Всего выполняйте 4 подхода на ночь. Методика активирует работу парасимпатической системы человека. Во время глубокого дыхания, когда выдох длиннее, расслабляются мышцы.

Успокаивающее нижнее дыхание

Если вы не можете заснуть из-за чрезмерного волнения, переживания, напряжения всего организма, дыхание должно быть расслабляющим, успокаивающим.

Дыхательная гимнастика выполняется в медленном темпе, вдохи и выдохи осуществляются только диафрагмой. Грудная клетка совершенно не двигается, живот надувается при вдохе и сдувается при выдохе.

Выполнять упражнение необходимо 6-7 раз, обязательно следить за ритмом. Чем медленнее вы будете делать гимнастику, тем больше бронхолегочная система наполнится воздухом.

При каких заболеваниях полезна дыхательная гимнастика Стрельниковой?

Дыхательная гимнастика основана на усилении обмена воздуха в альвеолах легких за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, выполняя эти комплекс дыхательных упражнений, Вы задействуете:

• Пресс.
• Ноги и руки.
• Голову.
• Тазовую область.
• Плечи.

Одна из главных задач этой гимнастики – это восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она:

• улучшает процессы обмена веществ,
• восстанавливает центральную нервную систему,
• способствует дренажу бронхов,
• устраняет спаечные процессы в организме,
• улучшает кровоснабжение и лимфоотток,
• уменьшает воспалительные процессы разной этиологии,
• укрепляет сердечнососудистую систему,
• повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям,
• исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Правила выполнения гимнастики Стрельниковой

Естественно, гимнастика имеет свои правила выполнения. Чтобы занятия были эффективными, придерживайтесь такой техники выполнения:

• Одна тренировка длиться не более получаса.
• Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так 3 раза. Если для новичков будет тяжело – то можно поделить вдохи по 8 или по 16 за один раз.
• После одного месяца тренировок Вы уже сможете выполнять полный комплекс упражнение по 96 вдохов на каждое упражнение.
• Делать нужно весь комплекс упражнений, пусть не сразу по 96 вдохов, но качественно. Если самочувствие не очень хорошее, проделывайте упражнения несколько раз в день.
• Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа.
• Если времени у вас немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет свою пользу.
• Если у Вас не получается считать и Вы постоянно сбиваетесь, то после каждого 8-го вдоха поворачивайтесь по углам комнаты: 1 угол – 8 вдохов, поворот на следующий.
• Гимнастика выполняется в удобном Вам положении: сидя, стоя и даже лежа. Ограничений по возрасту тоже нет. Детям ее применяют с 3-летнего возраста.
• Лечебный эффект достигается после 1 месяца тренировок.

Упражнения

Для лучшего понимания принципа упражнений и запоминания последовательности система Стрельниковой была адаптирована для дошкольников и представлена в игровой форме.

Разминка

Вовлечение ребенка в игру позволит более эффективно провести дыхательную гимнастику. Человеку нужно представить, что он находится в лесу и вдруг откуда-то почувствовал запах дыма. Чтобы понять направление пожара, необходимо усиленно «нюхать воздух».

Текст для придания игровой формы упражнению «Разминка»

«Ладошки»

Необходимо встать прямо, показать ладошки зрителю, согнув локти. Сделать вдох по методике, одновременно сжимая ладошки в кулачки. Сразу же после активного вдоха должен следовать пассивный выдох и одновременное разжимание кулаков. Сделав 4 коротких шумных вдоха носом, надо отдохнуть 3-5 секунд и продолжить дышать в такой последовательности.

Выполнение упражнения «Ладошки»

«Погончики»

Надо встать прямо, сжать кулаки и прижать их к поясу. При вдохе с силой толкать кулаки к полу, разжимая их. На выдохе принять первоначальное положение. После 4 вдохов следует отдых на протяжении 3-5 секунд.

Выполнение упражнения «Погончики»

«Насос»

Встать следует сначала прямо, ноги расставить в стороны на расстояние чуть меньше ширины плеч, затем слегка наклониться вперед, руки свесить вниз. Начать «накачивать шину»: немного наклониться вперед и сделать вдох, возвратиться в слегка согнутое положение и произвести пассивный выдох.

Выполнение упражнения «Насос»

«Кошка»

Ноги должны быть на ширине плеч, руки опущены. Надо слегка присесть вправо и немного повернуться в ту же сторону, «охотясь» на добычу обеими руками на уровне пояса. Движения сопровождаются вдохом, на выдохе следует возвратиться в исходное положение и проделать те же действия при повороте в другую сторону.

Выполнение упражнения «Кошка»

«Обними плечи»

Надо немного расставить ноги, поднять согнутые в локтях руки на уровне плеч. Направить руки навстречу друг другу, при этом они должны двигаться параллельно. Левая рука обнимает правое плечо, а правая — левое. На высоте сдавления грудной летки надо совершить вдох, а затем, разводя руки, сделать пассивный выдох.

Выполнение упражнения «Обними плечи»

«Большой маятник»

Это упражнение состоит из двух ранее рассмотренных — «насос» и «обними плечи». Сначала вдох производится в наклоне вперед, при распрямлении происходит выдох, далее — вдох в тот момент, когда руки «обняли» плечи. При расхождении рук выдох пассивный.

Выполнение упражнения «Большой маятник»

«Шаги»

Встать следует прямо, руки опустить вниз. Надо начать ходьбу на месте, делая вдох на каждый шаг. Можно делать передние шаги (колено сгибается, и нога выводится вперед, вторая нога тоже немного согнута) или задние (согнутая нога отводится назад).

Выполнение упражнения «Шаги»

«Повороты»

Следует встать прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно поворачивать голову в стороны и делать резкий вдох. Плечи при этом должны быть расслаблены и неподвижны.

Выполнение упражнения «Повороты»

«Ушки»

Необходимо принять исходное положение, как в предыдущих упражнениях, руки опустить вниз. Наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, сопровождая движение вдохом. Плечи нужно держать неподвижно.

Выполнение упражнения «Ушки»

«Малый маятник»

Стоять прямо, руки опустить вниз, расслабить плечи. Поднять голову вверх, делая вдох, затем опустить голову вниз перед собой, опять сделать вдох. Выдох осуществляется пассивно между вдохами.

Выполнение упражнения «Малый маятник»

Первое время может возникать головокружение, поэтому новичкам рекомендуется проводить упражнения сидя или лежа.

10 разрушителей стресса — NHS

Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к тому, чтобы почувствовать себя лучше, является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-нибудь нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы.»

Он говорит, что ключи к хорошему управлению стрессом — это укрепление эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хорошей социальной сети и принятие позитивного мировоззрения.

Ознакомьтесь с нашей подборкой приложений для снятия стресса в приложениях NHS. Библиотека.

Что вы можете сделать для снятия стресса

Вот 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:

Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. Мы чувствуем, очищаем мысли и позволяем вам решать свои проблемы более спокойно.

Чтобы получить дополнительные советы, прочитайте, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».

Сам по себе захват контроля наделяет полномочиями и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Отдых с друзьями помогает нам расслабиться. Мы часто посмеиваемся с ними, и это отличное снятие стресса.

«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Найдите время для себя

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно уделить время общению, расслаблению или упражнениям», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.

«Выделение этих 2 дней означает, что у вас не возникнет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает обрести уверенность. Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивыми как личность», — говорит профессор Купер.

«Это вооружает вас знаниями и заставляет делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».

Избегайте нездоровых привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.

«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер. «Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам необходимо устранить причину своего стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь делать кому-нибудь одолжение каждый день. Это может быть что-то небольшое, например, помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвовании для психического благополучия

Работайте умнее, а не усерднее

Работать умнее означает расставлять приоритеты в своей работе и концентрироваться на задачах, которые действительно имеют значение.

«Оставьте наименее важные дела напоследок», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Постарайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте записать 3 дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.

Послушайте аудиогид о том, как победить бесполезное мышление.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.

«Если ваша компания разоряется и, например, сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В такой ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

,

Руководство по устранению стресса No BS

Вы знаете это чувство. Ваши уши становятся горячими. Ваше сердце бьется о мозг. Вся слюна испаряется изо рта. Вы не можете сосредоточиться. Ты не можешь глотать.

Это ваше тело в состоянии стресса.

Серьезные проблемы, такие как долги или чрезвычайное положение в семье, могут усилить давление. Но то же самое может быть и с мелкими вещами, такими как неудачный рабочий проект, загиб крыльев или даже быстрый текст от соседа по комнате. А иногда , все вещей происходят одновременно, заставляя вас чувствовать, что на вас нападают, и заставляя вас нервничать.

К сожалению, мы не можем защитить себя от стресса.

«Стресс — это здоровая реакция», — объясняет Лорен Ригни, консультант и тренер по психическому здоровью из Манхэттена. «Это предупреждает нас о вещах, на которые нам, возможно, нужно обратить больше внимания. Он может спасти нас во время опасности ».

Но с помощью стресс-хаков «сделай сам» мы можем научиться контролировать свою физическую и умственную реакцию и уменьшить влияние напряжения и беспокойства на нашу жизнь.

Вы можете облегчить стрессовые ситуации, убедив свою систему «беги или сражайся», чтобы она перестала работать, и повторно активировав систему «отдыхай и переваривай».

Даже если стрессовое событие все еще разворачивается, например, в середине спора со своим партнером, вы можете сосредоточиться и успокоиться.

«Мы можем контролировать панику до того, как она полностью разразится, если мы знаем предупреждающие знаки», — говорит Ригни. «Хотя есть общие причины, на которые следует обратить внимание, такие как одышка и учащенный пульс, они могут различаться у разных людей».

При первых признаках вашей реакции борьбы или бегства попытайтесь расслабиться с помощью следующих техник:

Диафрагмальное дыхание включает медленный, длинный вдох, позволяя диафрагме расширять живот на вдохе, а затем полностью выдохнуть перед повторяя процесс.

Недавнее исследование связывает контролируемое дыхание с более спокойным состоянием ума.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) включает в себя напряжение групп мышц по одной в определенном порядке при вдохе и затем расслабление на выдохе. Сжимание кулаков — один из примеров.

Недавнее исследование продемонстрировало способность PMR снижать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вы можете изучить PMR всего тела, следуя инструкциям по написанию сценариев, но даже несколько минут сосредоточения внимания на одной области тела могут иметь значение.

Одноминутная PMR

• Вдохните и сморщите лоб. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
• Вдохните, плотно закройте глаза и сморщите щеки. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
• Вдохните, сожмите челюсти и растяните рот в улыбке. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
• Вдохните и сожмите губы. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
• Сделайте вдох и вдохните воздух в щеки. Держите 5 секунд.Выдохните и отпустите.
• При необходимости повторить несколько раз.

Чтобы понять, как работают диафрагмальное дыхание и PMR, вам нужно знать, как стресс переводит ваше тело в режим защиты.

Наши тела становятся все активнее, когда мы испытываем стресс из-за непроизвольных реакций, исходящих от нашей вегетативной нервной системы (ВНС). ANS имеет два подразделения (PNS и SNS), которые иногда действуют в оппозиции. Они похожи на братьев и сестер, которые хорошо ладят, но при этом соревнуются друг с другом.

«Реакция [SNS] заставляет наши надпочечники производить больше кортизола и адреналина», — говорит Ригни. «Повышенное производство этих гормонов вызывает учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, сужение кровеносных сосудов и увеличение выброса глюкозы в кровоток».

SNS против PNS

Симпатическая нервная система (SNS) активирует нашу реакцию «бей или беги». Парасимпатическая нервная система (ПНС), также называемая системой «отдыха и пищеварения», активирует пищеварение и метаболизм, когда мы просто расслабляемся.Это также помогает нам расслабиться, снижая частоту сердечных сокращений.

Во время стресса ваша система «бей или беги» любит быть в центре внимания.

Ваша социальная сеть отключает другие системы, которые вам не нужны для немедленного выживания. Вот почему вас может внезапно тошнить, когда вы вернетесь с обеда и начальник попросит вас о импровизированной встрече. Этот буррито, который вы намочили, просто сидит у вас в желудке и больше не переваривается.

Это также причина, по которой у вас может пересохнуть во рту, когда вы собираетесь провести презентацию.Эти слюнные железы были убиты.

В мимолетный момент стресса ваша социальная сеть начинает действовать и берет верх, — объясняет Ригни. Но затем ваше тело быстро понимает, что угроза ненастоящая, и возвращается в более спокойное состояние, когда ПНС снова берет на себя ответственность.

Но если угроза или проблема не исчезнет, ​​например, когда вы находитесь в середине важного экзамена, ваша социальная сеть может держать вас в панике, затрудняя обдумывание вопросов с несколькими вариантами ответов. Здесь может помочь диафрагмальное дыхание.И не нужно даже знать, что вы это делаете.

«Если вы потратите несколько минут на осознанное дыхание, это предупредит социальную сеть, что внешний фактор стресса больше не является проблемой и что вы взяли на себя контроль над своим телом», — объясняет Ригни. «Когда ваше дыхание замедляется, ваше сердце отвечает, и ваш мозг получает сообщения, что все в порядке».

Эти 5-минутные разрушители стресса отлично подходят для ситуаций, когда вы не можете взять настоящий тайм-аут. (Вы все равно должны дышать, когда находитесь в пробке!) Но намеренное использование более длительных отсрочек, когда это возможно, может помочь обеспечить конструктивную перезагрузку.

Если у вас есть от 30 до 60 минут, попробуйте следующие варианты:

Упражнение

Если вы склонны паниковать, когда наступает стресс, упражнения помогут вам справиться.

Сразу же, эффекты умеренной активности можно почувствовать всего за пять минут. Вы, наверное, слышали о бегунах или о том, как упражнения наполняют вас эндорфинами хорошего настроения. Но это еще не все: исследования показывают, что чем чаще вы потеете, тем менее реактивным вы будете.

Когда у вас учащается пульс и вы начинаете тяжело дышать, вы вызываете те же самые реакции организма, которые могли бы испытать, столкнувшись со стрессором.Это делает вас более устойчивым к непроизвольным стрессовым реакциям.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ может помочь вам переоценить свой список дел и связанные с ним чувства. Если постоянное накопление задач и целей заставляет вас чувствовать, что вы терпите неудачу в взрослении, причиной может быть стрессовая реакция.

«Наши мысли могут вызвать нашу панику и усилить ее», — объясняет Ригни. Она предлагает сделать осознанное дыхание, чтобы успокоиться, а затем провести новую инвентаризацию.

«Вернитесь к этому списку и сократите его или систематизируйте», — говорит она. «Выберите главные элементы, которые необходимо выполнить, а затем разбейте более сложные элементы на небольшие рабочие части».

Если нет признаков того, что стресс скоро прекратится (например, рабочий стресс или долгосрочная ситуация), возможно, пришло время перенастроить наш мозг, чтобы он лучше справлялся, сделав тактику снятия стресса частью нашего распорядка.

«Если мы испытываем хронический стресс, — говорит Ригни, — наше тело продолжает функционировать на этом повышенном уровне и в конечном итоге считает, что это нездоровое состояние является тем способом, которым мы должны функционировать.

Если регулярно не открывать вентиль по давлению, оказывается, это имеет последствия для здоровья всего организма, от депрессии до изжоги.

Чтобы не беспокоить зверя, сделайте холодный город постоянным местом назначения. «Долгосрочные привычки необходимы для управления стрессом, потому что они могут предотвратить развитие хронического стресса и дать вам основу, к которой можно вернуться, когда ситуационный стресс овладевает вами», — говорит Ригни.

Попробуйте эти успокаивающие техники:

Реакция релаксации (RR)

RR — это проверенный временем метод, который вы можете использовать, чтобы обратить вспять стрессовую реакцию и даже уменьшить ее со временем, но это может занять некоторое время, чтобы отточить твое счастливое место.Идея состоит в том, чтобы найти успокаивающее занятие, которым вы можете заниматься каждый день.

Некоторые люди предпочитают сосредоточиться на своем дыхании, повторяя успокаивающую фразу в течение 20 минут. Но любое повторяющееся действие работает.

Попробуйте эти RRs

• Заплыв.
• Прогуляйтесь или побегайте.
• Прокатитесь на велосипеде.
• Расчешите своего питомца.
• Вяжем спицами или крючком.
• Выполните серию йоги «Приветствие солнцу».
• Заполните страницу взрослой раскраски.
• Создать арт.
• Занимаюсь деревообработкой.
• Играть на музыкальном инструменте.
• Спой песню.

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)

«Я призываю своих клиентов делать несколько осознанных проверок в течение дня — когда вы дома утром, начиная свой рабочий день, в обед, в середине дня. , уходя с работы перед сном », — говорит Ригни. «Эти проверки могут длиться от 30 до 60 секунд и позволяют сбросить нервную систему».

MBSR может помочь вам контролировать свои эмоции, как показывают исследования.Вы можете провести углубленную формальную практику с помощью такого приложения, как Headspace, или просто потратьте несколько минут, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на настоящем.

Ригни рекомендует осознавать свое текущее эмоциональное состояние и сосредотачиваться на воздухе, входящем и выходящем из ваших легких.

Домашние методы — это здорово иметь в своем арсенале, но если вы имеете дело с серьезным изменением жизни или утратой, или если более мелкие стрессовые факторы накапливаются до высот Эвереста, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

Обсуждение тревог и триггеров может принести огромное облегчение, а профессионал поможет вам разработать стратегии снятия стресса, которые будут работать на вас.

Разумеется, не стоит переживать из-за вариантов снятия стресса. Если упомянутые здесь техники не избавляют вас от паники и давления, измените их, чтобы они соответствовали вашим конкретным потребностям или образу жизни.

«Не существует точной формулы для этих привычек», — напоминает нам Ригни. «Имейте несколько в вашем ящике для инструментов. Для разных типов стресса могут потребоваться разные типы навыков преодоления. Так что поиграйте с этим немного ».

Дженнифер Чесак — независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла.Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

.

Понимание реакции на стресс — Harvard Health

перейти к содержанию

• Поиск

• телега

• Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца

  «Назад

  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение

  «Назад

  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• боль

  «Назад

  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым

  «Назад

  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• рак

  «Назад

  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Детское Здоровье

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития
  • Нарушения обучаемости

.

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

В ваш почтовый ящик только что загружено несколько писем с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.

Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и восстановить свое внимание.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите зеленый чай по телефону

Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь снизить реакцию организма на стресс. White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu8010053 . Кроме того, простой взгляд на кружку с зеленой жидкостью на вашем столе тоже может успокоить вас, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Чилакс с шоколадом

Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и уменьшить стресс Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ ² ) гамма-частотной реакции (25–40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

3. Дайте себе немного меда

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь уменьшить беспокойство, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Рахман М.М. и др.(2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмите банку. Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

4. Тропики

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда — аааааа.Может уменьшить стресс и беспокойство. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновление. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

5. Жуйте жевательную резинку

Может быть, вы застряли в утомительном движении, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите последнюю курсовую работу. Жевательная резинка — простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально повышая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хрустите и жуйте

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить это работать. Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы сдержать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости отправляться в недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзэн, чтобы обрести некоторую безмятежность. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

8. Расположите голову ниже уровня сердца

Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Если ваша голова находится ниже сердца, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». Papp ME, et al. (2013).Увеличение вариабельности сердечного ритма, но отсутствие влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги — пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Связь со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите — если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить стрессовую реакцию своего тела.

Хорошая новость в том, что медленные полные вдохи могут вас успокоить.Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это — или, по крайней мере, его версию.

Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC backward

Нет, это не тест на IQ, но на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно

Творческая визуализация — это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

13. Закройте глазки

Немного темноты за вашими веками может помочь скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы тревожно заламывать руки, побалуйте их легким прикосновением. Одно исследование показывает, что Nazari R, et al., Всего пятиминутный массаж руками может помочь уменьшить беспокойство.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

15. Попробуйте акупрессуру

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, — это больше давления.Но акупрессура может помочь уменьшить тревогу, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

16.Катите теннисный мяч под ногами

Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

Временами злиться — это нормально. Стресс может вызвать ярость, и что важно, так это то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но выжать мяч для снятия стресса — более безопасный и дешевый вариант.

18. Обрызгайте лицо холодной водой

Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо раствором H ₂ O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода обладает бодрящим действием. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятного разговора с партнером или разговора с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Не хочется ли вырвать волосы из-за списка дел? На самом деле дергание за волосы — это метод массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Побыть в одиночестве

Жаркое полежать в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, дающее вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Отключитесь и отключитесь

Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте что-нибудь успокаивающее в свое пространство. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.

22. Получите немного лучей

Вам нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет — нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Разрешите себе только смотреть. Глядя на такие природные пейзажи, как деревья и общественные парки, можно расслабиться больше, чем смотреть на технический экран. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

24. Беспорядок Wrangle

Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, чтобы по-новому взглянуть на это. Может, это означает просто заправить кровать.

25. Поднимите ноги

Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы может помочь успокоить тело и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете делать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

Суета дня может заставить вас чувствовать себя выгоренным. Обеспечение притока крови и эндорфинов может вдохнуть новую жизнь в решение любой стоящей задачи.

Сделайте несколько бёрпи, джек-джек или отжимание. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Прогуляйтесь в кофейню, чтобы взбодриться, или возьмите Пушика, чтобы размять ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения и смену обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

29. Запишите

Изложение своих чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, заботах о работе или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Просмотр слов может открыть вам новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Сделайте шаг вперед

Потеря себя в ритме поможет вам избавиться от стресса. Кроме того, танец заставляет кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

32. Разгадайте кроссворд.

Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Понюхайте цветы

Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку любимого напитка рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Капните в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла всего за минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Нюхать цитрусовые

Головка для чипсов. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы получить дозу успокоения.

36. Сварить фасоль

Просыпайтесь и понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы надеть фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления или стоя в очереди за латте временно уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

37. Обниматься с пушистым другом

Немедленно назначьте время для зависания с вашей четвероногой подругой.Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

38. Смейтесь

Включите видео на YouTube. Ничто так не портит настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех — лучшее лекарство. Но вы можете убедиться сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

39. Поговорите с приятелем

Если вы поделитесь своими чувствами с другом, который не может умереть, ваш разум успокоится и вы узнаете, что кому-то действительно не все равно. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

40. Начните планировать свободное время.

Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, взъерошивающий волосы. Что ж, по крайней мере изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия — это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить тяжелые времена.

Если пляжный отдых — или даже палаточный городок — не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно сможете снять стресс всего за пять минут, когда вам это нужно.

Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или позавтракайте с лучшими подругами — все, что поможет вам расслабиться.

.