Упражнение на верхний пресс: Верхний пресс – упражнения в домашних условиях и в зале

Упражнение на верхний пресс: Верхний пресс – упражнения в домашних условиях и в зале

admin 04.10.2020

Содержание

Эффективные упражнения на верхний пресс для девушек и мужчин!

Содержание:

  1. Общие сведения
  2. Советы и техника
  3. Упражнения на верхний пресс
  4. Упражнения на верхний пресс для людей с избыточным весом
  5. Верхний пресс в тренажерном зале

Плоский красивый живот – мечта многих мужчин и женщин. Рельефный, хорошо проработанный пресс позволяет телу выглядит гармоничным, стройным, предотвращает обвисание живота.

Накачать его можно как в тренажерном зале, так и в условиях дома. Для этого необходимы некоторые знания, комплекс упражнений и упорство. Поэтому сегодня рассмотрим лучшие упражнения на верхний пресс для мужчин и женщин, которые можно выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях!

Общие сведения о верхнем прессе!

Верхний пресс не является отдельной мышцей, а лишь частью прямой мышцы живота. Несмотря на то, что все качающие пресс разделяют упражнения по направленности на каждую его часть, на самом деле прорабатывается вся мышца целиком, по всей длине. Но считается, что накачать верхний пресс гораздо проще, чем нижний. Ведь жировая прослойка сверху гораздо меньше, а к тому же легче исчезает при похудении. А значит, визуально верхняя часть пресса прокачивается и обретает рельефность довольно быстро.

Эффективные упражнения на верхний пресс для девушек и мужчин!

Традиционно считается, что верхний пресс – это четыре кубика, которые находятся над пупком, а под ним – уже нижний. А столь желанные кубики формируются при помощи сухожильных перемычек. Но стоит помнить, что деление это весьма условное. Упражнения, направленные на его прокачку, заставляют работать и другую часть пресса, но в гораздо меньшей степени.
Благодаря хорошо развитому прессу улучшается осанка, состояние здоровья в целом, живот становится плоским, а талия – тонкой, что особенно желанно для женщин. Для того, чтобы добиться такого результата, к вопросу накачки пресса нужно подходить комплексно.

Советы и техника

Советы и техника

При большом желании и максимальных усилиях накачать пресс можно довольно быстро, в среднем это займет около трех недель. Конечно, все зависит от изначальной физической формы. Людям с избытком лишнего веса понадобится гораздо больше времени, так как для начала придется избавиться с лишними килограммами и жиров в области живота и талии. Ведь под слоем ненужной жировой прослойки кубики пресса, как бы усиленно вы их не качали, просто не будут заметны. К тому же, так как мышцы будут расти от тренировок, живот может даже выглядеть больше, чем был раньше.

Поэтому в первую очередь постарайтесь соблюсти следующие условия:

  • выбрать комплекс упражнений, выполнять их регулярно, не пропуская и дня тренировки. Это залог успеха;
  • организовывать тренировку таким образом, чтобы заниматься не менее, чем через полтора часа после принятия пищи;
  • самое позднее время для занятий – за полтора часа до сна;
  • откажитесь от вредных продуктов, копченостей, сладкого, газировки повышенной калорийности, сахара в чистом виде;
  • составьте план рационального питания и придерживайтесь его: треть рациона должны составлять белки, остальные две трети – полезные углеводы;
  • рассчитайте необходимую вам дневную калорийность и старайтесь не превышать ее;
  • не исключайте жиры из вашего меню, это чревато негативными последствиями для организма, особенно для женского. Выбирайте жиры растительного происхождения;
  • не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Старайтесь питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями;
  • включайте в рацион овощи, особенно некрахмалистые зеленые;
  • в обязательном порядке перед основной тренировкой проводите разминку, разогревая и растягивая мышцы.

Если вам тяжело совсем отказаться от сладкого, заменяйте конфеты, выпечку на сухофрукты, мед. Но следите за количеством жиров и углеводов, а также калориями. Выбирайте для углеводного завтрака полезные цельнозерновые каши, а для белкового – блюда из яиц, творога, мяса курицы.

в обязательном порядке перед основной тренировкой проводите разминку, разогревая и растягивая мышцы.

Считается, что наилучшее время для работы над верхним прессом – утреннее, тогда во время тренировки организм сожжёт оставшиеся со вчера калории, а также излишки жира. В качестве разминки перед упражнениями на пресс попрыгайте на скакалке, сделайте разные наклоны, хорошо потянитесь. Если у вас проблемы с коленями или голеностопными суставами, от прыжков на скакалке лучше отказаться, выбрав ходьбы на месте.

Для упражнений на верхний пресс в домашних условиях вам понадобится:

  • гимнастический коврик;
  • гантели;
  • желательно иметь наклонную скамью для пресса.

Никогда не качайте пресс на мягкой поверхности, то есть на диване или кровати, выбирайте только ровную, твердую. Коврик необходим для того, чтобы снимать лишнюю нагрузку со спины и предотвратить болевые ощущения. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы работали именно мышцы живота. Некоторые совершают ошибку, поднимая корпус за счет усилий других мышц, из-за чего долго не видят результата, не понимая, в чем же дело. Старайтесь выполнять все упражнения в быстром темпе, это поможет быстрее накачать пресс и получить желаемый плоский живот с кубиками.

Учитывайте также, что при ежедневных занятиях вы накачаете мышцы живота быстрее, но прибавите пару сантиметров в талии. То есть, девушкам для того, чтобы оставаться стройными и стать обладательницами красивого живота, упражнениями на пресс достаточно заниматься трижды в неделю по пятнадцать-двадцать минут. И конечно, выполнять их нужно качественно, следя за напряжением мышц, не гнаться за количеством.

Упражнения на верхний пресс

Выбирайте несколько упражнений, составляйте из них свою тренировку и приступайте к выполнению, следуя описанию и правильной технике выполнения. Лучше всего накачать пресс можно на специальной скамье, поэтому для тех, кто настроен решительно, приобретение таковой желательно. Ведь на ней можно заниматься, используя дополнительный вес, благодаря чему мышцы будут расти активнее. Хотя существует достаточно упражнений, которые выполняются просто на полу. Вот наиболее действенные из них.

Прямые скручивания. Очень популярное и эффективное упражнение для желающих обладать кубиками верхнего пресса. Займите исходное положение лежа у стены, упритесь в нее ступнями таким образом, чтобы сформировался прямой угол. Руки положите за головой. Оставаясь поясницей на полу, медленно поднимайтесь, скручиваясь, лопатки от поверхности должны оторваться. После чего опуститесь в исходную позицию. Старайтесь как можно сильнее дотянуться до коленей. Следите, чтобы низ спины оставался на полу, а поднималась только верхняя ее часть, причем только усилиями живота. Достаточно будет восьми-двенадцати повторений по три подхода . Как только вы стали чувствовать, что упражнение дается вам слишком просто, возьмите в руки за голову или на грудь под подбородком гантель или блин. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, поставив согнутые в коленных суставах ноги на пол.

Упражнения на верхний пресс

Скручивания с поворотами. Для этого упражнения будет нужна скамья, но подойдет и обычный стул. Примите положение лежа на полу, а ноги положите на скамью или стул, руки за голову. Из этого положения медленно поверните корпус в правую сторону, затем вернитесь в исходную, прямую позицию. После чего повторите движение, но уже в другую сторону. Чередуйте повороты, в общей сложности выполняя десять повторений. Следите за ощущениями в мышцах живота, их верхняя часть должна ощутимо сжиматься, поясница оставаться прижатой к полу. Если у вас нет скамьи или подходящего стула, займите начальное положение на полу без него, уперевшись ступнями в пол и согнув ноги в коленях.

Велосипед. Это упражнение лучше всего подходит для девушек, желающих обрести красивый живот и пресс. Лягте на пол, поместите руки за головы, а ноги вытяните. Теперь сильно сожмите мышцы живота, чтобы прочувствовать, как они напрягаются. Теперь оторвите голову и плечи до лопаток от поверхности. Сделайте выдох, согните ногу в колене и притяните ее к груди, при этом поворачивая корпус и стараясь коснуться локтем противоположной руки правого колена. Вернитесь в начальное положение, а после повторите движение для другой стороны.
Не старайтесь руками выталкивать вперед голову и плечи, это нужно делать усилиями живота. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Хорошим знаком того, что вы правильно выполняете упражнение, должно быть небольшое жжение в этой области. Это говорит о том, что мышцы проработаны хорошо.

Поднятие ног. Ложитесь на коврик, руки вытяните вдоль торса, а ноги поднимите так, чтобы они стали перпендикулярны полу, образовав прямой угол со спиной. Выдохнув, поднимите корпус, лопатки должны оторваться от поверхности, а руками тянитесь к носкам ступней. Зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего медленно, плавно и без резких движений вернитесь в исходное положение. Сделайте пятнадцать повторов в два-три подхода. Специалисты полагают, что описанное упражнение является наиболее эффективным для проработки не только верхних мышц пресса, но и всего живота, к тому же оно прекрасно тренирует вестибулярный аппарат.
Капитанский стул. Приготовьте устойчивый стул, сядьте на его край, поставив ноги на пол. Согните колени на выдохе, притянув их усилием мышц живота к груди. В этом положении задержитесь на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное, затем повторите пятнадцать раз. Можно держаться руками за сидение. Спина должна оставаться выпрямленной, не выгибайтесь.

Прогибы. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на живот, ноги вытянуть, уперевшись пальцами ступней в поверхность пола. Руки заведите за спину, пальцами сцепите ладони в замок. Вдохнув, поднимите торс вверх, при этом плотно прижимая ноги к полу. Задержитесь в таком положении и десять раз медленно вдохните-выдохните. Теперь опускайтесь обратно на пол, сделайте еще два таких подхода по десять повторов в каждом.

Стойка на локтях. Оставайтесь лежать на животе, но упритесь согнутыми руками в поверхность, они должны быть расположены на одной линии с корпусом. Пальцами прямых ног упритесь в пол. На выдохе поднимите тело вверх, сделав упор на локти и пальцы ноги, примите позу планки. Тело должно быть как прямая линия, не выгибайте спину и не поднимайте таз. В этой позиции задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь обратно. Повторите двадцать раз дважды.

Лягушка. Перевернитесь на спину, руки положите за голову, согните ноги в коленных суставах, а ступнями упритесь друг в друга. Выдох – поднимайтесь торсом вверх, выдох – опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, работали мышцы живота, а голова держалась прямо. Выполняйте по пятнадцать подъемов в два подхода.

Упражнения на верхний пресс для людей с избыточным весом

упражнения на верхний пресс

Помимо того, что при лишней жировой прослойке результат работы над мышцами живота долго не получится увидеть, велик риск частого появления болей в спине. Поэтому необходимо начинать тренировки с малой нагрузки, постепенно ее увеличивая. Если для людей с нормальным весом считается нормой выполнять каждое упражнение пятнадцать-тридцать раз по два-три подхода, то для людей с лишними килограммами нужно ограничиться десятью повторами.

Наиболее подходящими в таком случае будут:

  • поднятие корпуса из положения лежа;
  • обычные скручивания;
  • поочередное поднятие колен и корпуса.

Этих упражнений вполне хватит. Когда вес придет в норму, можно добавлять уже другие, увеличивать число повторов и подходов.

Верхний пресс в тренажерном зале

В основном пресс в зале качают на наклонной скамье и тренажере, называемом римский стул. У классического варианта этого тренажера имеется крепление для ног и опора для таза. На таких конструкциях очень удобно прорабатывать верхнюю часть пресса.

Подъемы на римском стуле. Внимательно следите за спиной, когда занимаетесь на этом тренажеры, так как для нее нет опоры, ведь торс находится в свободном положении. А значит, что на поясницу выпадает большая часть нагрузки, так что при слаборазвитых мышцах пресса, проблемах с позвоночником вероятен болевой синдром в области поясничного отдела. Если вы обнаружите у себя описанные признаки, откажитесь от этого упражнения, оно вам не подходит.
Подъемы ног на римском стуле не подходят для новичков, так как упражнение является довольно сложным, и далеко не всем под силу его выполнить с первого раза. Следите за тем, чтобы спина не уходила далеко назад. Для выполнения сядьте на сидение, ноги прямые, руки на груди. Глубоко вдохните, а на задержке дыхания опуститесь туловищем вниз. Вы должны опуститься до того момента, когда корпус и пол станут практически параллельны. Из нижней точки медленно вернитесь в верхнее положение, выполняя скручивание. На подъеме необходимо медленно выдохнуть. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Упражнение на наклонной скамье. Сложность упражнений на пресс на скамье зависит от угла ее наклона, чем он больше, тем сложнее. Начните с угла в тридцать градусов. Поднимайте корпус, держа руки за головой или на груди, опускаясь на скамью спиной, но не кладите на нее голову. Можно использовать дополнительный вес. Округляя спину при выполнении упражнений на скамье, вы заставляете в большей степени работать верхний пресс. Если этого не делать, нагрузка распределится по прессу целиком, но и на поясницу она также возрастет. Так что если у вас имеются проблемы в поясничном отделе, такой вариант вам не подойдет. При слишком остром наклоне скамьи вероятны скачки артериального давления, так как голова будет находиться внизу, что тоже подходит далеко не всем.

Соблюдая технику, регулярность занятий, правильно питаясь, вы непременно добьетесь желаемого результата в виде плоского живота с рельефным прессом.

Упражнения для верхнего пресса — Накачайте кубики на животе

Упражнения для верхнего пресса

Легкость

Эффективность

Время

3.9ОБЩАЯ ОЦЕНКА

Читательский рейтинг: (0 Votes)

Как правильно качать верхний пресс

Вы уже знаете, что пресс живота состоит из верхней, средней, нижней, косых и боковых мышц, которые сокращаются отдельно друг от друга. Сегодня я Вам расскажу как правильно качать кубики именно верхнего пресса, какие упражнения для верхнего пресса самые эффективные.

К таким упражнениям на верхний пресс я прежде всего хочу отнести скручивания с поворотами и прямые скручивания.

Действительно, выполнив всего несколько скручиваний пресс начинает жечь. Давайте рассмотрим эти два упражнения.

 

Упражнения для верхнего пресса

Скручивания с поворотами

Для выполнения нам потребуется обычная скамья. Лягте на пол и положите ноги на скамью так, чтобы получился прямой угол, руки за головой — это положение и будет исходным. Медленно скрутитесь вправо и плавно вернитесь в исходное положение, затем в другую сторону.

Это будет одно повторение. Попробуйте сделать 5-10 повторений. Старайтесь выполнять упражнение для верхнего пресса правильно, самое главное не отрывайте спину от пола, отрываются только лопатки и скручиваются то влево, то вправо.

Во время выполнения почувствуйте как сжимаются верхние кубики пресса. Если есть сильное жжение уже после 5-6 повторений, то Вы все делаете правильно. Если Вы с легкостью делаете 10 повторений, то можно увеличить нагрузку, взяв за голову блин подходящего веса.

Данное упражнение я выполняю так: первый подход — 10 повторений с блином в 2.5кг; второй подход — 10 повторений с блином 5кг; третий подход — 8 повторений с двумя блинами по 5кг.

Более подробную информацию можно почитать, перейдя по ссылке скручивания с поворотами.

Прямые скручивания

Чтобы накачать верхние кубики, я пользуюсь, в основном, именно этим упражнением для верхнего пресса. Считаю его самым эффективным.

Лягте у любой стены и положите на нее ступни так, чтобы в коленных суставах был прямой угол (аналогично предыдущему упражнению, только ступни опираются в стену), руки находятся за головой — это положение будем считать исходным.

Медленно, не отрывая спину от пола, скрутитесь вперед, оторвав лопатки от пола, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше Вы скрутитесь к коленям, тем лучше. Выполните 8-12 повторений.

Старайтесь не допускать ошибок, помните, что спина плотно прижата к полу, отрываются только лопатки. Если после 5-7 повторений Вы начинаете чувствовать жжение, то это лишь признак того, что все делаете правильно.

В качестве дополнительной нагрузки я использую блины различного веса. Их можно брать как за голову, так и на грудь(у подбородка). Для максимального эффекта делайте 2-3 подхода по 10-12 повторений и с каждым подходом увеличивайте вес.

Эти два упражнения для верхнего пресса помогут вам накачать верхние кубики в короткие сроки.

Советую посетить разделы

Упражнения для среднего пресса
Упражнения для нижнего пресса
Упражнения для пресса в домашних условиях

 

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение молитва на пресс

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Оно достаточно быстро строит «кубики». Потому движение включается в бодибилдерские программы а постоянной основе. Но применяется оно и в силовых видах спорта .Это чуть ли не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень нагрузки, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  • «Молитва» бывает стоя и лежа. В положении стоя следует закрепить блок так, чтобы было удобно стоять в исходном положении спиной к стойке тренажера и выполнять скручивание вперед, удерживая руками канатную рукоять;
  • В положении стоя на коленях крепление блока опускают чуть ниже, и встают обычно лицом к тренажеру;
  • В обоих случаях рационально будет закрепить на блоке канатную рукоять;
  • Высота определяется так – руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что атлет может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано верно;
  • При выполнении упражнения в стойке на коленях целесообразно подстелить коврик под колени;
  • Если делается движение в стойке – прижаться позвоночником вплоть до копчика к опоре тренажера.

Движение

  • Упражнение является скручиванием, то есть необходимо втянуть живот и за счет напряжения прямой мышцы живота привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Обратно е движение – медленное подконтрольное выпрямление;
  • Скручивание происходит на выдохе;
  • Обратное «растяжение» — на вдохе;
  • Упражнение выполняется необходимое количество повторений;
  • Руки все это время статически удерживают вес за головой;
  • Плечи при этом должны оставаться опущенными вниз.

Внимание

Техника выполненияТехника выполнения

  • Упражнение нужно выполнять только в изолированном формате. Дотягивать руками вес с каждым повтором не следует. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины, что не допустимо;
  • Движение не должно совершаться за счет сгибания в тазобедренном суставе, это другое упражнение —  в большей степени на мышцы кора, и в меньшей – для пресса как такового. Это движение задействует ягодицы, длинную мышцу позвоночника, а пресс в большей степени работает как стабилизатор;
  • Не следует прогибать поясницу в обратную сторону, даже если небольшой поясничный лордоз для вас и является естественным положением позвоночника;
  • Ноги не должны стоять в разножку, это касается обоих вариантов упражнения. Иначе из-за перегрузки и неправильных углов может получиться, что человек больше будет сокращать один сегмент пресса;
  • Плечи следует максимально опустить, и удерживать в этом положении, а не поднимать на манер шрагов.

Рекомендации

  • Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно;
  • Голени должны быть полностью на полу, если упражнение выполняется с колен. Тем, у кого возникает дискомфорт в области коленной чашечки, стоит использовать резиновый коврик, подложив его под колени;
  • В стойке не следует использовать разножку, лучше чуть согнуть колени и обеспечить стабилизацию корпуса за счет прижатого к стойке позвоночника.

Варианты выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

  • Скручивания стоя с резиновым амортизатором. Этот вариант позволяет максимально сократить пресс в точке пикового сокращения. Он используется в силовых видах спорта, так как учит в большей степени статическому напряжению. Вариант с резиновым амортизатором не предназначен для существенной гипертрофии, он в большей степени представляет собой ОФП для силовых видов спорта;
  • Скручивание боковое. Это движение состоит в том, что атлет встает боком к блочному механизму, и выполняет скручивание в противоположную сторону. Цель – проработка косых мышц и кора, особенно пресса в статике. Именно это и является основной целью упражнения, а не «похудение боков». Кстати, талия может расшириться от этого движения;
  • Скручивание стоя с отягощением за спиной. Этот вариант используют, когда в зале нет блочного тренажера или требуется специфическая сила кора для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Штанга берется на низ трапеции, вес легкий. Сборка спины чуть менее жесткая чем на присед. Далее пресс втягивается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам за счет скручивания.

Упражнение Молитва Или Скручивания На Верхнем Блоке ! Пресс АРНОЛЬДА ! Кранчи ! Техника кОчки!)

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Основные мышцы:

  • Прямая;
  • Поперечная мышца живота

Вспомогательные:

  • Широчайшие;
  • Ромбовидные;
  • Косые;
  • Мышцы ног как стабилизаторы при выполнении упражнения стоя.

Преимущества упражнения

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  • Единственное силовое движение на пресс, в рамках которого можно прогрессировать максимально долго;
  • Позволяет добиться гипертрофии прямой мышцы живота, «кубиков»;
  • Улучшает подвижность позвоночника и плеч, профилактирует травмы;
  • Более безопасно, чем подъем со скамьи с отрицательным уклоном;
  • Лучше прорабатывает прямую мышцу, чем скручивания без веса;
  • Учит навыку «сборки» пресса для базовых упражнений;
  • Подходит для достаточно длительного использования в планах.

Минусы

  • Не всегда есть свободный кроссовер, особенно если спортсмен тренируется в зале по вечерам;
  • Не получается адаптировать движение для полных новичков, им надо сначала научиться правильно скручиваться на полу;
  • Не рекомендуется при травмах плеча, и кистей, из-за специфического хвата в упражнении;
  • Может быть причиной перегрузки шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно держать шею.

Подготовка к упражнению

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в конце, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполненных в режиме гипертрофии может быть существенным, и тогда большой вес не потребуется. Для такого варианта обычно не требуется какой-то специальной разминки. .Весь предыдущий комплекс упражнений – разминка.

Если же планируется работа над взрывной или чистой силой, упражнения на кор имеет смысл делать в самом начале. Тогда в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для базы, затем – подход на пресс с легким весом, и пара рабочих подходов.

Правильное выполнение

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  • Единственное биомеханически верное решение – это скручиваться, то есть подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Если атлет пытается выполнить обычный наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, ему следует начать с изучения техники;
  • Не верно держать рукоять блока в прямых вытянутых за головой или чуть согнутых в локтевых суставах руках. Это может негативно сказаться на здоровье суставов, и лучше избегать подобного подхода;
  • Лучше делать упражнение с канатной рукоятью. Если выполняется с Д-образной, следует расположить одну руку поверх другой, и подобрать удобное положение опытным путем. Если вес небольшой, допускается замок;
  • Кстати, можно выполнять это движение и с небольшим весом, ведь главное тут – не сопротивление, а то, насколько качественно вы сможете скрутиться.

Ошибки

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  • Несоразмерные физической форме атлета веса;
  • Слишком агрессивное и быстрое выполнение при отсутствии контроля за поперечной мышцей живота;
  • Резкие движения шеей во время упражнения;
  • Прогиб поясницы в обратную сторону с каждым движением;
  • Дополнительная «подработка» плечами и грудными;
  • Перекос вправо или влево из-за неровного удержания веса;
  • Шаги и движения ногами

Включение в программу

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Обычно такие вариации работы на пресс включают не чаще 1-2 раз в неделю Стоит учитывать, что для гипертрофии прямой мышце точно так же требуется восстановление, как и любой другой группе мышц, потому следует ограничить время, которое вы проводите под нагрузкой. В свободные дни можно заняться укреплением поперечной мышцы, например, выполнять планку, или выбрать менее интенсивное упражнение, к примеру, подъем ног.

Упражнение выполняют в 4-5 подходах в малоповторном, до 6 повторов режиме, если речь идет о силовой работе, и в обычном, в 3-4 подхода и 12-15 повторов, если о бодибилдинге или фитнесе.

Противопоказания

Движение не рекомендуется включать при воспалении седалищного нерва, грыжах, протрузиях в стадии обострения, а также при травмах плечевых суставов и запястий.

Чем заменить

Адекватной заменой может являться либо выполнение скручивания стоя со штангой за спиной, либо выполнение «молитвы» с резиновым амортизатором. Иные варианты в полной мере не смогут заменить это движение.

«Молитва» — упражнение, которое действительно поможет накачать кубики. Выполняйте регулярно, и вам удастся улучшить свою форму.

Программа тренировок на пресс

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

  1. Сесть на сиденье тренажера.
  2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
  3. Положить ладони на затылок.
  4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
  5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
  6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

  1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
  2. Прижать спину к стенке.
  3. Свести голени вместе.
  4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
  5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Положить голени на спортивный мяч.
  3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
  4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
  5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

  1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
  2. Положить голени на фитбол.
  3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
  4. Выровнять тело в прямую линию.
  5. Произвести подъем таза вверх.
  6. Вернуться в горизонтальную позицию.
  7. Повторить движение 15 раз.
  8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Польза статических тренировок для кора

При выполнении статических упражнений на пресс включаются мышцы, что не работают при динамических движениях. Эти волокна находятся очень глубоко, фиксация на время в устойчивой позиции позволяет максимально нагрузить их. Чем более развиты мелкие мышцы, тем сильнее и крепче мышечный корсет.

Причины для включения статики в тренировку:

  1. Укрепление мышечно-связочного комплекса.
  2. Гармоничная и равномерная проработка мускулатуры.
  3. Увеличение силы и выносливости мышечных волокон.
  4. Улучшение координации, чувства баланса и равновесия.
  5. Выправление осанки, вытяжение позвоночника.

Как выполнять данную тренировку на пресс:

  1. Общее время тренировки 10 минут, каждое упражнение выполняется 1 минуту.
  2. Выбирайте тот вариант упражнений, который вам по силам. 
  3. При регулярных тренировках ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда выполнять сложные варианты каждого упражнения.
  4. По необходимости в течение тренировки можно немного отдохнуть. Задержитесь на одну минуту в позе ребенка и затем вернитесь к упражнениям.
  5. Если упражнение нужно выполнять на правую и левую сторону, то уделяйте каждой стороне 20 секунд, затем 10 секунд отдых.
  6. Для остальных упражнений – 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых.
  7. Вы также можете выбрать любой вариант длительности упражнений, который подходит именно вам.
  8. Постепенно можно увеличить время длительности упражнений и сократить время отдыха.
  9. Для удобных тренировок по таймеру посмотрите: Топ мобильных приложений с таймерами для тренировок.
  10. Идеальное время выполнения данной программы – после основной тренировки.

После выполнения статической тренировки на пресс задержитесь в позе ребенка на 1 минуту:

Мускулатура, в том числе, прямая мышца живота, включает волокна быстрые и медленные. Прорабатывать нужно и те, и другие. В амплитудных, динамичных движениях работают скоростные пучки, а в статике наоборот.

Однако если цель – заветные полоски на животе, то одних лишь упражнений на пресс в домашних условиях недостаточно. Мышцы будут развиваться, но под жировым слоем. Потому требуются дополнительные занятия и корректировка питания. В этом случае рельефные, проработанные кубики не заставят себя ждать.

Обязательно рекомендуется кардио: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, эллипсоид или степпер. Большое количество энергии тратится при силовых занятиях и круговом тренинге. Больше активности в течение дня и прогулок пойдет только на пользу. Кроме того, для сжигания жировой прослойки, развития мышц нужно правильно питаться, соблюдать дефицит в калориях, делать упор на белок и сложные углеводы. Также следует убрать из рациона сладости, выпечку, хлеб, фастфуд и другой «пищевой мусор».

Читайте подробнее:

  • Все о правильном питании: пошагово с чего начать
  • Как нужно есть углеводы для похудения
  •  Топ-30 статических упражнений для тонуса тела

Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)

Это недельная программа в таблице и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.

Дни недели

Название упражнений

Число повторений

«Дворник» со штангой

Жим на скамье узким хватом

Отжимание с хлопком

2-3 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 10 раз

2 сета по 10 раз

3 сета по 12 раз

Шаг наверх с гантелью в руке

Отжимания с гантелями

Качание пресса, лежа на спине

2 сета по 15 раз

2 сета по 20 раз

2 сета по 10 раз

2 сета по 20 раз

2 сета по 10 раз

Скручивание с упором на локтях

2 сета по 1 минуте

2 сета по 1 минуте

3 сета по 10 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 20 раз

Прокачка с помощью бокового наклона

Скручивание на тренажере

Шаг наверх с гантелью

Поднятие ног в висячем положении

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное – выполнять регулярно.

Каменный пресс[править | править код]

Сгибания с мячом

Начиная тренировку пресса, выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «отказа». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 подходов (по 1 подходу на упражнение) нужно выполнить 3 раза, отдыхая между циклами не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям. Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй – 12-20 и на третьей – 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки. В отдельных упражнениях можно применить амортизаторы.

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Анатомия пресса

Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.

Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.

  • Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
  • Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу. То есть всем знакомое слово скручивание тела. При выполнении, мы должны мысленно представить две точки. Одна в центре сразу под грудными, а другая в самом низу сантиметров 10 ниже пупка. И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.

Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:

  • Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
  • И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.

Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание

Тренировка для сильного и рельефного пресса

Попробуйте эту тренировку качания пресса для мужчин с комплексом из шести упражнений два раза в неделю, добавьте ее к своему плану занятий, чтобы поддерживать сильный торс.

Здесь мы постараемся тренировать мышцы живота со всех углов и держать их под напряжением во время всего комплекса. Это и есть «секрет» в строительстве сильного пресса. Разумеется, вам нужно и правильно питаться, но мы считаем это очевидным.

Эта тренировка из шести движений, разбитая на два цикла по три упражнения, ударит по всем мышцам пресса, затрагивая также глубокие. У вашего организма после этой тренировки не останется выбора – мышцы пресса скоро станут больше и сильнее.

Эту тренировку следует проводить два раза в неделю в течение месяца, каждую неделю увеличивая вес.

Как выполнять тренировку

Этот комплекс состоит разделяется на два мини цикла, в которых будет по три упражнения. Это значит, что первое, второе и третье движение вы выполните без передышки, отдыхая только после третьего.

Вы выполните три раза первый цикл, который напрягает верхние и нижние мышцы живота, а потом перейдете ко второму циклу, где все три упражнения будут тренировать ваш торс в целом.

Чтобы мышцам пресса досталось больше нагрузки, напрягайте их еще до начала программы, чтобы торс был стабилизован изначально.

1A Скручивание с гантелью

Для верхних мышц живота

Три подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, держа по гантели в каждой руке. Используем пресс, чтобы поднять тело от пола, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Некоторое время держим эту позицию, после чего медленно опускаем торс назад.

1B Подъем выпрямленных ног

Движение нацелено на низ живота

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Лягте на спину, ладони около головы. Держа ноги вместе, поднимаем их от пола как можно выше, продолжая держать ноги прямыми. Продолжайте напрягать нижние мышцы живота, держите их напряженными во время выполнения упражнения.

1C Упражнение Скалолаз для торса

30 повторов, отдыхаем 2 минуты

Начинаем в позиции для отжиманий. Не позволяя бедрам опуститься, подтягиваем одно колено к противоположному локтю. Возвращаемся в начальную позицию, потом повторяем с другой ногой. Это был один повтор. Выполняйте упражнение быстро, но не теряйте технику.

2A Модификация V-скручивания

3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Ложимся на пол, держим ладони около висков. Поднимаем ноги от пола, сгибая их в коленях. Подтягиваем колени к груди по мере того как вы скручиваете торс, чтобы локти зашли за колени. Опускаемся в начальную позицию. Не давайте пяткам коснуться пола.

2B Русский твист с весом

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Сядьте на пол, держа колени согнутыми, немного приподняв ноги от пола, держа перед собой гантель. Скручиваем торс влево, делаем паузу, потом скручиваемся вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Это один повтор. Старайтесь держать ноги поднятыми от пола во время выполнения упражнения.

2C Подъем-Т с гантелями

6 повторов на каждую сторону, отдыхаем 2 минуты

Начинаем из позиции для отжиманий, держа по гантели в каждой руке. Держа торс напряженным, поднимите одну гантель и поверните торс так, чтобы рука показывали вертикально вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой рукой.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

  1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
  2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
  3. Прижать голени друг к другу.
  4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
  5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
  6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

  1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
  2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
  3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
  4. Повторить движение 15 раз.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

  1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
  2. Лечь спиной на снаряд.
  3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
  4. Свести ступни вместе.
  5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
  6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
  3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
  4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

  • Велосипед стоя (26 раз).
  • Скручивание (16-22 раза).
  • Повороты (20 раз).
  • Подъем ног к верху (10 раз).
  • Велосипед лежа (22 раза).
  • Подтягивание ног к турнику (10 раз).
  • Боковые наклоны к стопам (16 раз).
  • Уголок (12 раз).
  • Подъем ног лежа на боку (12 раз).
  • Альпинист (26 раз).
  • Махи ногами (30 секунд).
  • Планка (40-60 секунд).

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

Сгибание[править | править код]

Скручивания с мячомправить | править код

Скручивания с мячом

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Двойные скручиванияправить | править код

Двойные скручивания и двойные скручивания с отягощением

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Двойные скручивания с отягощениемправить | править код

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.

Подкаты с мячомправить | править код

Подкаты с мячом

Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.

Скручивания с прямыми рукамиправить | править код

Скручивания с прямыми руками

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Подъемы коленей на блокеправить | править код

Подъемы коленей на блоке

Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Скручивания на скамьеправить | править код

Скручивания на скамье

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Анатомия и функция[править | править код]

Читайте основную статью: Мышцы живота

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

  • Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
  • Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
  • Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
  • Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые – шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание

Пресс – упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Пресс: 1 – косая мышца живота, 2 – прямая мышца живота

Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам – стабилизаторам, мышцам кора

Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Включение в программу

Обычно такие вариации работы на пресс включают не чаще 1-2 раз в неделю Стоит учитывать, что для гипертрофии прямой мышце точно так же требуется восстановление, как и любой другой группе мышц, потому следует ограничить время, которое вы проводите под нагрузкой. В свободные дни можно заняться укреплением поперечной мышцы, например, выполнять планку, или выбрать менее интенсивное упражнение, к примеру, подъем ног.

Упражнение выполняют в 4-5 подходах в малоповторном, до 6 повторов режиме, если речь идет о силовой работе, и в обычном, в 3-4 подхода и 12-15 повторов, если о бодибилдинге или фитнесе.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

  1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
  2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
  3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
  4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
  5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Советы профессионалов

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

Упражнение велосипед: правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед». Для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, затем перемените сторону.

Сколько времени делать?

Упражнение «Велосипед» необходимо выполнять максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Следите за дыханием — подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

  1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
  2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей

Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира

Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Упражнения

Мертвый жук

Лягте на спину, вытянув руки к потолку и подняв ноги, согнув колени под углом в 90 градусов. В то же время опустите правую ногу, вытягивая ее. Левую руку опустите к полу, но не дотрагивайтесь ею до пола. После этого поднимите руку и ногу и выполните то же с другими рукой и ногой.

Скручивание

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив стопы на пол. Мышцы торса используйте, чтобы поднять торс от пола, пока ваше туловище не будет вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист

Сядьте на пол, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях, а стопы держались над полом. Отклонитесь назад, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу. Соедините руки перед грудью, потом начните скручивать туловище из стороны в сторону.

Подъемы ног вверх

Лягте на спину. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока стопы не будут смотреть в потолок. Медленно опустите их к полу, в начальную позицию.

Скалолаз

Из позиции для отжиманий поднимите одно колено к груди, причем сделайте это довольно быстро. Потом выполните то же самое с другой стороны.

Планка в движении

Из позиции планки на предплечьях начните разгибать одну руку, а потом другую, чтобы подняться в позицию для отжиманий, потом опуститесь назад в планку одной рукой, потом другой.

Почему жим лежа — лучшее упражнение

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

T-nation-logo-mobile

  • Дом
  • Статьи

  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Тим Энрикес |
08.05.12

Теги:

  • .

    упражнений по круговой тренировке

    На этой странице представлена ​​подборка круговых тренировок.
    упражнения для верхней части тела, корпуса и туловища, нижней части тела и всего тела.

    Упражнения для верхней части тела

    Отжимание

    Начните с стандартного отжимания на полу. Ваш
    верхняя часть тела должна опираться руками на пол — на ширине плеч
    отдельно. Ваши руки полностью вытянуты, а ноги и ступни поддерживаются
    пальцы ног на ширине плеч.Опустите тело, пока локти не достигнут 90 °, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Press Up Press Up

    Альтернативный
    удар гантелей

    Стойка с гантелями в каждой руке, согнутыми руками и гантелями.
    под подбородком. Ударяйте по одной руке за раз и возвращайтесь к началу
    позиция.

    Alternate dumbbell Punch Alternate dumbbell Punch

    Разгибание туловища лежа на животе

    Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ноги
    прямо и руки вперед (они были бы «над головой», если
    вы стояли).Медленно поднимите грудь, плечи и руки к
    потолок как можно выше, при этом пальцы ног должны касаться пола
    все время. Затем медленно опустите грудь, плечи и руки до
    пол, но не упирайтесь в пол — поддерживайте некоторое напряжение мышц на всем протяжении
    спину на протяжении всего упражнения.

    Prone Trunk Extension

    Жим лежа

    Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке на груди.Нажмите каждую
    гантель вверх и вернуться к груди.

    Bench Press Bench Press

    Гребля в наклоне

    Встаньте, расставив ноги и слегка согнув, тело согните в талии. Держи гантель
    в каждой руке свисает к земле. Поднимите гантели
    по направлению к плечам и позвольте вернуться к вытянутым рукам.

    Bent Over Row Bent Over Row

    Сгибания рук на бицепс

    Станьте с гантелями в каждой руке и вытяните руки.Ладонями вверх, завить
    гантели к плечу.

    Bicep curls Bicep Curls

    Гантель согнута в руке
    пуловеры

    Лягте на спину на скамейку. Гантель держится двумя руками с вытянутыми руками. Опустите гантель за голову, а затем вытяните руки.

    Pull Overs Pull Overs

    Подъем гантелей в стороны

    Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке сбоку от тела.Вытяните руки в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.

    Side Lats Side Lats

    Отжимания сидя

    Сядьте, положив руки на край скамьи, ноги вытянуты перед собой. Позволять
    ваше тело опускается на пол, а затем отжимается.

    Seated Dips Seated dips

    Жим от плеч

    Встаньте или сядьте с гантелями в каждом КПК на уровне плеч.Нажмите гантель вертикально вверх до полного разгибания, а затем опустите, чтобы
    Начальная позиция.

    Shoulder Press Shoulder Press

    Жим гантелей на трицепс

    Встаньте или сядьте, держа гантель в одной руке над плечом
    с согнутой рукой. Медленно выпрямите руку в вертикальное положение (используйте другую руку
    для остановки боковых движений).

    Triceps Press Triceps Press

    Пуловеры с прямыми рукавами

    Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытянутыми руками.
    за головой.Медленно приведите руки в вертикальное положение, а затем опустите их на
    твои бедра. Держите руки прямо на протяжении всего движения.


    Fly’s

    Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, руки вытянуты вертикально.
    Осторожно опустите руки в вытянутое (распятие) положение и верните
    начать.

    Flys Flys

    Гребля в вертикальном положении

    Встаньте с гантелями в каждой руке и вытяните руки на бедрах.Медленно поднимите гантели к груди, держа локти высоко.

    Upright Row Upright Row

    Упражнения с сердечником или стволом

    Стабилизаторы нижние

    Для этого упражнения вам понадобится скамья, мягкий стол или
    Скамейка «Роман-Стул». Лягте лицом вниз, вытянув тело, бедра
    края опорной поверхности скамьи. Ваши руки должны быть вытянуты
    прямо к полу перед вами.Для дополнительной стабильности это помогает
    если ваши ступни зажаты между концом скамейки и стеной. Плавно поднять
    обе руки над головой одновременно, сохраняя туловище полностью
    разгибание (ваше тело должно быть горизонтально по отношению к полу и держаться прямо как
    стрелка), а затем верните обе руки в исходное положение. Повторите это действие
    повторно в течение установленного времени.

    Low Back Stabilisers Low Back Stabilisers

    Сидения на животе

    Для этого упражнения используйте ступеньку, скамью или стул, не
    иметь вертикальную опору для спины.Сядьте, согнув ноги, а руки
    вытянутся перед собой, а затем откинуть туловище назад в бедрах на
    около 45 градусов. Сделать
    откинувшись назад, поднимите обе руки одновременно над головой, удерживая
    мышцы живота и квадратная грудь. Затем просто верните руки в
    вытянутое положение перед собой, не двигая туловищем и ногами. Повторение
    это движение руки вперед-назад плавно, непрерывно без пауз
    в любой момент во время движения.

    Abdominal Sit Backs

    Гиперэкстензия спины

    Лягте на живот, положив руки на плечи. Поднимите туловище от земли, удерживайте позицию, затем опустите грудь.

    Back Hyper Extension

    Обратное сгибание живота

    Лягте на спину, вытянув ноги вверх, направив их в потолок. Поднимите ноги выше
    а потом ниже. Бедра оторвутся от пола.

    Reverse Abdominal Curl Reverse Abdominal Curl

    Приседания

    Лягте на пол, согнув колени. Выполняйте приседания, положив руки на
    боковые стороны головы или сложенные поперек груди.


    Приседания V

    Лягте на пол, вытянув руки перед собой на полу. Поднимите туловище и ноги
    одновременно, чтобы сформировать V-образную форму с телом.Вернитесь в положение лежа.

    V Sit Up V Sit Up

    Хрусты живота

    Лягте на спину, руки на бедрах, колени согнуты, ступни поставлены на землю. Поднимите руки к коленным чашечкам, чтобы оторвать плечи от пола, а затем опустите их обратно на пол.


    Приседания с V-образной спинкой на альтернативные ноги

    Лягте на спину, вытянув ноги и скрестив руки на груди.Поочередно поднимать ноги, при этом
    время поднять ствол от земли.

    V sit up V sit up

    Доска

    Лягте на живот и поддерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног.

    Plank

    Упражнения для нижней части тела

    Шаг вверх на скамье с прыжками

    Начните из положения стоя на скамье, которая
    примерно по колено, вес тела приходится на левую ногу, а
    вес сместился в сторону левой пятки.Правая ступня должна быть свободной и удерживаться
    немного позади тела. Опускайтесь контролируемым образом, пока пятка
    правой ступни касается земли, но весь ваш вес должен опираться на
    левая нога. Вернитесь в исходное положение (и пройдите), спустившись с
    левую пятку и как можно быстрее выпрямляя левую ногу, чтобы
    вы прыгаете вертикально и отрываетесь от поверхности скамьи. При приземлении
    с прыжка опустите
    снова контролируемо, пока ваша правая нога не коснется земли.

    Step up Step Up

    Спринт на высоких коленях

    Бег на месте с высоким подъемом колен. Скорость движений и
    высота колен определяет степень прилагаемого усилия.

    High Knee Sprint High Knee Sprint

    Домкраты для прыжков

    Встаньте прямо, руки по бокам. Пружина к ногам верхом в положении
    в то же время вскинуть руки в позицию похищения.Вернуться к
    Начальная позиция.


    Перейти через

    Используйте несколько скамеек, зафиксированных в положении, как коробку, чтобы обеспечить некоторую высоту.
    Встаньте сбоку от скамейки, положив руки на нее. Используйте двуногий
    прыгайте, чтобы очистить скамейки и приземлиться на другой стороне.


    Откаты

    Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее.
    перерастянитесь и вернитесь к началу.

    Kick Back Kick Back

    Подъем ноги

    Используйте альтернативные ноги при сильном ударе ногой вперед.

    Постарайтесь сохранить
    при ударе ногой прямая.

    Leg Swing

    Компас для прыжков

    Представьте, что вы стоите в центре компаса — север должен
    ваш фронт. Вы подпрыгиваете обеими ногами вперед в положение на север, а затем подпрыгиваете
    назад в центр, прыжок вправо, а затем обратно в центр, прыжок назад
    и обратно в центр, и, наконец, прыгните влево и обратно в центр.Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на
    отведенное время.


    Прыжки верхом

    Встаньте, поставив ноги на скамью. Запрыгивайте на скамейку и
    немедленно вернитесь в положение верхом.


    Пинки собачьи

    Начните, стоя на четвереньках на коврике. Похищение и возвращение по очереди
    ноги, держа колени согнутыми.


    Выпады с шестью направлениями

    Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч.Твои руки
    следует согнуть в локтях, положив руки перед плечами. Шаг
    вперед правой ногой в положение длинного выпада и наклонить верхнюю
    тело вперед примерно на 45 градусов в талии. Опустите руки
    сбоку от правого колена, когда правая ступня соприкасается с землей.
    Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное состояние,
    стоячее положение. Повторите с левой ногой.

    Из полного положения встаньте прямо вправо.
    с правой ногой в положение с боковым выпадом.Ваша верхняя часть тела должна быть обращена
    вправо и наклонитесь вперед над правой ногой примерно на 45 градусов
    угол. Опять же, опустите руки по обе стороны от правого колена, как от правого.
    ступня соприкасается с землей. Ваша левая нога должна указывать
    прямо по курсу. Быстро разогните правое колено и верните тело в
    исходное, стоячее положение. Повторите то же самое, двигая левой ногой влево.

    Затем, из исходного положения стоя, сделайте шаг по диагонали.
    и назад с правой ногой в положение выпада назад-боку.Ваша верхняя часть тела должна быть обращена в правое заднее положение (примерно на «4 часа»), и
    он должен наклоняться вперед над вашей правой ногой примерно на 45 градусов. Опять брось
    руки по обе стороны от правого колена, когда правая нога соприкасается
    с землей. Ваша левая нога должна оставаться направленной прямо вперед. Быстро
    разогните правое колено и верните тело в исходное положение. Повторение
    левой ногой, переведя ее в лево-заднее («на 8 часов») положение.

    Повторить всю серию движений (вперед правой ногой,
    передняя левая нога, правая нога правая, левая нога левая сторона, спина и правая
    правая нога, задняя и левая левая нога) заданное количество раз. 6-ходовой
    выпад растягивает и укрепляет мышцы подколенного сухожилия во всех трех основных плоскостях
    движения (сагиттального, фронтального и поперечного). Крепкие и гибкие подколенные сухожилия
    стабилизирует колено во время бега и помогает обеспечить движущую силу
    требуется для мощных шагов.

    6 way lung
    Исходное положение
    6 way lung
    Легкое вперед и назад
    6 Way Lung
    Легкое правое
    6 way lung
    Легкое слева

    Приседания на одной ноге с прыжками

    Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, с
    ваши ноги примерно на расстоянии одной голени друг от друга (ступни должны быть на ширине бедер от
    бок о бок).Поставьте пальцы правой ноги на ступеньку или блок,
    от шести до восьми дюймов в высоту. Большая часть вашего веса должна быть направлена
    через пятку левой передней ноги. Согните левую ногу и опустите
    корпус, пока левое колено не достигнет угла около 90 градусов между бедрами
    и нижняя часть ноги. Подпрыгните вверх левой ногой, сохраняя
    соприкоснуться со ступенькой или блоком правой ногой. При приземлении сразу
    опуститесь в другое приседание и снова подпрыгните вверх, сохраняя контакт с
    шаг или блок правой ногой.Обязательно держите прямую осанку
    верхней частью тела и держите руки по бокам во время приседания
    и прыжковое движение.


    Подъемники ножничные

    Используйте ступеньку или скамью примерно от середины голени до колена.
    рост. Поставьте левую ногу на ступеньку, правую ногу на пол и
    руки по бокам. Затем надавите левой ногой и водите телом
    быстро вверх, переключая опору (подпрыгивая) с левой ноги на правую, как
    ваше тело достигает максимальной высоты по вертикали.Поддерживая правую ногу
    своим телом, быстро опустите левую ногу на пол, но держитесь под контролем. Повторение
    это действие непрерывно, вперед и назад с ноги на ногу, без остановки на
    верхняя или нижняя позиции.


    Приседания перед жимом

    Используйте две гантели, каждая весом примерно 10% от вашего
    вес тела (например, если вы весите 150 фунтов, каждая гантель должна весить 15 фунтов).
    Люди с меньшим опытом силовых тренировок могут начать с гантелей.
    которые весят 5% веса тела, тогда как более сильные спортсмены могут использовать гантели
    проверка на 20% массы тела.Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, используя
    вес, делающий упражнение сложным, но достижимым. Если гантели
    при отсутствии штанги можно использовать штангу сопоставимого общего веса. Сделать
    выполнять упражнения, стоять прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч
    и ваши руки поддерживают гантели перед вашими плечами. Присесть
    пока ваши бедра не образуют угол 90 градусов с голенями (полуприсед)
    сохраняя при этом достаточно вертикальное положение туловища и
    держать руки перед плечами.Затем быстро встаньте из приседа
    положение с одновременным нажатием (выталкиванием) гантелей над головой. Обе
    руки и ноги должны быть полностью выпрямлены одновременно (
    стоя, с прямыми ногами и руками над головой). Затем опустите
    гантели контролируемым образом в исходное положение. Плавно и непрерывно повторяйте это движение на три счета.


    Приседания на одной ноге

    Вам понадобится скамья или ступенька высотой от шести до восьми дюймов.Стоять
    поставив левую ногу на пол, а правая ступня позади вас и
    приподнят на ступеньке. Расстояние между ступнями должно быть примерно
    длина вашей голени, и большая часть вашего веса должна приходиться на пятку
    левую ногу. Для выполнения упражнения согните левое колено и опустите тело.
    пока левое колено не образует угол 90 градусов между бедром и нижней частью
    нога. Вернитесь в исходное положение, выпрямив левую ногу, при этом
    поддержание вертикального положения туловищем.Повторите это действие с
    левую ногу на указанное время, а затем переключитесь на правую ногу.

    One leg squat One leg squat

    Тяги приседания

    Встаньте, руки по бокам, а затем присядьте,
    положить обе руки перед собой на пол. Вытяните обе ноги назад (прыжок
    назад), заканчивая положением отжимания и затем возвращая ноги вперед (прыжок
    вперед), заканчивая приседанием с опущенными руками на пол.Повтори это
    действовать ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное
    время.

    Squat Thrusts Squat Thrusts

    Бум прыжки

    Стойка, ноги на скамейке, приседания
    пока ваша задняя часть не коснется скамейки, а затем подпрыгните на
    скамейка.


    Выпады

    Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и позвольте туловищу
    спуститесь, согнув оба колена.Колено передней ноги должно быть вертикально выше щиколотки. Всегда держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение и
    повторить, ведя другую ногу.

    Lung Lung

    Лежащие похитители

    Лягте на бок на полу. Согните голень в коленях. В качестве альтернативы,
    поднимать и опускать верхнюю ногу на половину продолжительности подхода, затем
    сменить сторону.

    Abductors

    Приводящие мышцы лежа

    Лягте на бок на полу. Держите верхнюю часть ноги согнутой в коленях и поместите
    ступня этой ноги на полу перед голенью. Или поднять
    и опустите нижнюю ногу на половину продолжительности подхода, затем измените
    стороны.

    Adductors

    Наклон

    Лягте на спину.Сядьте и поверните туловище, чтобы подвести правый локоть к левому колену, вернитесь в исходное положение, сядьте и поверните туловище, чтобы подвести левый локоть к правому колену — повторяйте в течение
    набор.

    Obliques Obliques

    Маршрутные рейсы

    Бег между двумя маркерами
    ок. 20 м друг от друга.


    Приседания на одной ноге

    Встаньте на одну ногу.Вытяните другую ногу вперед
    тела и осторожно опустите его вниз, пока сгибается стоящая нога.

    Single Leg Squat

    Подъем на теленка

    Встаньте и поднимите тело на носки, а затем
    ниже.

    Calf raises

    Пятнистая собака

    Встаньте, выставив одну ногу вперед, а другую назад. Держите противоположные руки
    вперед и назад.Прыгайте, чтобы менять положение ног / рук.

    Spotty Dog Spotty Dog

    Прыжки из приседаний

    Из положения стоя быстро согните колени до 45 градусов, а затем
    подпрыгнуть в воздух. Приземлиться и сразу повторить.

    Squat Jumps

    Приседания

    Из положения стоя выполните повторные приседания, сгибая колени под углом 45 градусов и
    затем выпрямление ног.

    Squats Squats

    Метчики с носком

    Встаньте, поставив одну ногу на пол, а другую на край скамьи. Перейти и
    обменяться позициями ног.


    Звездные прыжки

    Начиная с места, подпрыгните в воздух, отведите и приведите обе ноги.
    и руки перед приземлением обратно в положение стоя.

    Star Jumps Star Jumps

    Статические приседания

    Удерживайте положение полуприседа (колени приблизительно.45 градусов).

    Squats

    Шаг вперед с подъемом ног

    Подъемы на скамью или ящик поочередно ногами и с них, но с добавлением
    полное сгибание колена отведенной ноги после шага вверх.


    Ступеньки

    Поднимитесь и встаньте со скамейки или бокса.


    Портальный прыжок —

    Поднимитесь на скамейку или ящик и выйдите из него сбоку, используя
    чередовать ноги.


    Упражнения для всего тела

    Берпи

    Встаньте, руки по бокам, а затем присядьте,
    положить обе руки перед собой на пол. Вытяните обе ноги назад (прыжок
    назад), заканчивая положением отжимания и затем возвращая ноги вперед (прыжок
    вперед), заканчивая приседанием с опущенными руками на пол. Наконец, прыгайте
    в воздух и вернитесь в положение стоя. Ритмично повторяйте это действие
    и непрерывно без остановки в течение отведенного времени.


    Беговые дорожки

    Примите положение отжимания с вытянутыми руками и приведите
    ногой к груди, поставив подушечку стопы на землю. Из этого
    исходное положение, упражнение начинается с смены положений ног.
    Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на
    отведенное время.


    Казаки

    Поддерживайте вес тела на руках и ногах спиной к
    земля.Выбивать ногой поочередно.


    Кроссоверы

    Стоя, держа спину прямой, поднимите одну ногу и опустите противоположный локоть, чтобы
    коснуться колена.

    Crossover Crossover

    Ящерицы

    Лягте на пол спереди, вытяните руки перед собой на земле. Поднять один
    оторвать ногу и противоположную руку от пола и вернуться.

    Lizard Lizard

    Железный крест

    Лягте на спину, вытяните руки в стороны и выпрямите ноги.Переместите левую ногу через правую ногу к правой руке, держа левую ногу прямо. Повторите с правой ногой к левой руке.

    Iron Cross Iron Cross

    Скорпион

    Лягте на живот, вытянув руки в стороны, а ноги прямые. Переместите правую ступню через тыльную сторону левой ноги к левой руке, держа правую ногу прямо. Повторить с левой ногой на правую руку.

    Scorpion Scorpion

    Ссылки по теме

    Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

    • ALCARAZ, P.E. et al. (2008) Физическая работоспособность и сердечно-сосудистые реакции на резкий приступ круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. Журнал исследований силы и кондиционирования , 22 (3), стр.667-671
    • MARX, J. O. et al. (2001) Контур с низким объемом в сравнении с периодическими тренировками с отягощениями большого объема у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (4), p. 635-643
    • MESSIER, S.P. и DILL, M.E. (1985) Изменения силы и максимального потребления кислорода в результате круговых силовых тренировок Nautilus. Research Quarterly for Exercise and Sport , 56 (4), p. 345-351

    Ссылка на страницу

    Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

    • МАККЕНЗИ, Б.(1997) Упражнения по круговой тренировке [WWW] Доступно по ссылке: https://www.brianmac.co.uk/exercise.htm [Доступ
    Связанные страницы

    Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

    .

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о