Тренировка трицепса в тренажерном зале

Все люди, посещающие тренажерный зал от новичков до ‘бывалых’ мечтают обзавестись увесистыми, могучими, объемными руками. Большинство людей ошибочно связывают объем руки только со степенью развитости бицепса. Это правда, но отчасти. Основную роль в формировании объема руки играет трицепс. Именно эта группа несет в себе наибольший мышечный объем.

Мышцы трицепса можно разделить на три пучка: длинный, средний и боковой. Для рационального и более быстрого развития данной группы мышц предпочтительно оказывать нагрузку в достаточной степени на все три пучка. Каким же образом тренировать данную мышечную группу? Что такое тренировка трицепса в тренажерном зале?

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом, чтобы вся спина прилегала к ней — без прогибов, ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.

  

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

Французский жим (Базовое упражнение)

Французский жим — самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека, который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так, чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке — внизу у лба, либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению — безопаснее, конечно, если вы будете заводить гриф штанги за голову.

  

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для рук. Французский жим.

Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Упражнение при правильной технике позволяет изолировать вспомогательные группы мышц, позволяя оставлять акцент на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится тренажер для тяги блока с прямой рукоятью. Расположится необходимо перед ним, взяв в руки рукоять.
• Механика выполнения заключается в сгибании/разгибании рук в локтевом суставе. В нижней точке руки полностью разогнуты, локти прижаты к туловищу. В верхней точке руки находятся в области груди, локти также прижаты к туловищу. В процессе выполнения необходимо контролировать неподвижность локтей относительно туловища — выполнять работу только движениями предплечий.

  

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это, РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ, детка.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Отжимание на брусьях задействует все три мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер с ручками в виде брусьев, либо брусья. Необходимо, чтобы ручки были максимально близки к корпусу.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании корпуса на брусьях за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В нижней точке руки максимально согнуты, локти находятся на минимальном расстоянии от корпуса. В верхней руки полностью разогнуты. В процессе выполнения упражнения стоит следить за неподвижностью локтей в отношении корпуса, голову держать прямо или чуть выше, локти в верхней точке полностью разгибать.

  

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ДЛЯ ТРИЦЕПСА, детка.

Разгибание рук с гантелью

Разгибание рук с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие длинного мышечного пучка трицепса. Является дополнительным, т.е. добавляется в программу тренировок после базовых для максимальной доработки мышцы.

• Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо сос спинкой(по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове. Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.

  

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибания рук с гантелью.

На этом, пожалуй, все. Данных упражнений будет достаточно для организации тренировочного процесса на трехглавую мышцу плеча(трицепс).

Автор: Full-Fit

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца, расположенная на задней части плечевой кости, отвечает за сгибание и разгибание локтя. Свое название она получила из-за своей формы – трех головок разной величины – длинной, латеральной и медиальных – соединенных в единый узел.

Примечательно, что многие начинающие бодибилдеры уделяют первостепенное внимание тренировкам бицепса, ошибочно считая, что именно развитый бицепс способствует формированию рельефной мускулатуры рук и плечей. Однако это заблуждение – масса трицепса составляет около 2/3 всей мышечной массы плеча, и именно его развитие позволяет получить гармоничную форму. Помимо того, активная разработка бицепса при полном пренебрежении трицепсом, приводят к неравномерному развитию и дисгармонии мышц плечевого сустава.

Содержание статьи

На заметку начинающим

Как было отмечено выше, трицепс состоит из трех головок, составляющих единый узел. В специализированных изданиях и литературе нередко представлены комплексы упражнений, направленных на избирательное стимулирование одной из этих головок. Однако следует отметить, что эти упражнения стимулируют все головки трехглавой мышцы, и приоритет воздействия на ту или иную головку всецело зависит от генетических особенностей бодибилдера. Тем не менее, можно задействовать определенные приемы, позволяющие повысить нагрузку на одну из вышеназванных головок.

Так, комплексы упражнений, выполняющиеся с поднятыми руками с их отводом за голову, а также активная разработка плечевого сустава способствуют возрастанию нагрузок на длинную головку. Упражнения с поворачиванием кистей и с разведением в сторону локтей смещают нагрузку на медиальную и латеральную головки.

Периодичность тренировок на трицепс

Рекомендуемая специалистами периодичность проведения тренировок на трицепс – 1 раз в неделю. При разработке графика тренировок следует учитывать, что трицепс подвергается нагрузкам и в ходе упражнений грудных мышц. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется развести по дням упражнения на трицепс и на грудные мышцы. Помимо того, следует чередовать интенсивность тренировок на трицепс, постепенно повышая нагрузку. После проведения тяжелой тренировки трицепс не следует подвергать нагрузкам в течение недели.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Лучшими упражнениями на трицепс, позволяющими нарастить мышечную массу плечевого сустава считаются:

• отжимания на брусьях,
• жим штанги лежа,
• французский жим.

Отметим, что прежде чем перейти к выполнению базового комплекса упражнений на трицепс новичкам рекомендуется создать определенный «задел», позволяющий переходить к более серьезным тренировкам без ущерба для здоровья.

Безусловно, выполнять элементарные упражнения можно и в домашних условиях, однако тренировки со значительными нагрузками необходимо проводить в условиях тренажерных залов, где имеется соответствующий инвентарь и созданы все условия для безопасной работы со штангой.

Ниже представим несколько наиболее популярных упражнений на трицепс.

Начнем с элементарной разминки трицепсов

• сгибаем и разгибаем руки в положении пор лежа. При этом необходимо держать руки как можно ближе друг к другу. Максимально прижав руки к корпусу, следует опуститься и подняться. Достигнув верхней точки, фиксируем положение тела и выводим корпус вперед.

• выполняем обратное отжимание от скамьи. Для этого упражнения гимнастическая скамья, лавка или подручные предметы, которые можно приспособить для выполнения элемента. Оперевшись руками на ширине плеч на гимнастическую скамью, ставим ноги на стул и начинаем разгибать руки в локтях. При этом важно держать корпус прямо и фиксировать тело в крайних точках. Тоже упражнение можно выполнять, не поднимая ноги на стул. Новичкам можно отжиматься, сгибая ноги в коленях.

• отжимания на одной руке. Упражнение выполняется в стандартной конфигурации тела, однако одна из рук убирается за спину или прижимается к корпусу. Усложнить задачу можно положив нижние конечности на подставку. Отжимания можно выполнять и на ребре кулака.

Перейдем к более сложным тренировкам, выполняя классические упражнения на трицепс.

Жим штанги с узким хватом

Это упражнение позволяет накачать верхний участок головки трицепса и верхнюю часть груди. Помимо того, возрастает плотность трицепса, увеличивается его мощь и наращивается объем. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 6-15 раз, в зависимости от физического состояния тренирующегося.
скамья или лавка располагается под стойками штанги таким образом, чтобы гриф снаряда оказался примерно на уровне глаз лежащего атлета;

• лечь на скамью, несколько прогнувшись в области поясницы. При этом необходимо проконтролировать, чтобы голова, плечи и ягодицы оказались плотно прижатыми к лавке;

• гриф штанги захватывается верхним хватом, держа ладони на расстоянии менее ширины плеч;

• штанга выталкивается вверх до максимального разгибания рук. При этом гриф должен оказаться над шеей;

• сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускаем снаряд к груди, и без остановки выталкиваем его вверх. Сделав выдох, дожать щтангу к верхней точке;
• достигнув верхней точки сделать короткую паузу, и по возможности сильно напрячь трицепсы.

При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на движение локтей, которые не должны расходиться в сторону. Жим должен выполняться без рывков, в умеренном режиме.

Французский жим в положении лежа

Это упражнение позволяет развить задний участок длинных головок трицепса, удлинить и нарастить низ трехглавой мышцы. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 8-15 раз.

• лечь на горизонтальную скамью, плотно упершись ступнями в пол. Выпрямить руки так, чтобы они расположились перпендикулярно к поверхности и взять штангу;
• взять спортивный снаряд верхним хватом и вытолкнуть вверх;
• выпрямить руки и отдать их назад на 45 градусов в сторону головы;
• принять исходное положение, сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Зафиксировав неподвижно верхнюю часть рук, плавно опустить спортивный снаряд в сторону макушки;
• не останавливаясь в нижнем положении переменить вектор движения и вытянуть штангу вверх. При этом не следует делать выдоха и подавать вперед локти;
• по достижении исходного положения зафиксировать штангу на пару секунд и максимально напрячь трицепсы.

Упражнения на трицепс на брусьях или турнике

Эти весьма сложные упражнения подойдут для достаточно накачанных и развитых в физическом плане атлетов.

• для разминки связок взяться достаточно высоко за планку, стремясь полностью выпрямить тело и приступить к отжиманию с незначительным наклоном;
• с каждым подходом снижать высоту хвата. Чем ниже хват, тем выше нагрузки при отжимании;
• приступить к отжиманию на одной руке. Подтягивание вверх выполняется в произвольном стиле – рывком, плавно, медленно. Важным здесь является плавное опускание вниз, позволяющее в полной мере нагрузить трицепс;
• обратное отжимание. Встать спиной к турнику, взяться за него ладонями и выполнить отжимание, сгибая и разгибая руки в ладонях. Перекладина должна находиться на уровне плеч, и при выполнении этого элемента тело свободно раскачивается в воздухе;
• прямое отжимание на перекладине является крайне сложным элементом, так как при его выполнении приходится не только сгибать и разгибать локти, но и удерживать тело в состоянии равновесия под углом.

Представленные выше упражнения лишь небольшая часть элементов тренировок, позволяющих накачать трицепсы. Существует множество упражнений, которые выполняются, в том числе, и с использованием различных тренажеров. Однако не следует стремиться в ходе каждой тренировки выполнять множество различных упражнений. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящих вам элемента и планомерно выполнять их. При должной настойчивости и регулярных тренировках результат не замедлит себя ждать – ваши трицепсы наберутся мощи и обретут желаемые формы.

Упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале. Эффективные на массу, программа тренировок

Трицепс – это трехглавая мышца, расположенная в верхней части рук. Она состоит из трех связанных головок разного размера. Чтобы руки выглядели здоровыми и подтянутыми, важно держать трицепс в тонусе. Помочь в этом могут несложные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале.

Правила прокачки трицепса для девушек для набора мышечной массы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

• для набора массы – 8-12 раз;
• для достижения рельефности мышц – 13-17 раз;
• для сжигания жира – до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

• спать не менее 7-8 ч в сутки;
• пить 2-2,5 л воды без газа;
• исключить употребление углеводов после 19:00;
• выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
• не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

• комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
• трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
• пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
• не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
• не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
• при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
• после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к тренировке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего начать с работы с тренером. Консультации специалиста и построение плана тренировок согласно их цели необходимы как для правильного обращения с приборами, так и для коррекции ошибок во время выполнения упражнений. Всего 3-4 совместные тренировки создадут базу для последующей самостоятельной работы с телом.

Кроме того, совместная работа поможет качественнее спланировать упражнения для каждой тренировки в ходе набора массы. Тем не менее, разминка является основой тренировки любой группы мышц. Нужно качественно прогреть все ткани и сухожилия, чтобы придать им эластичность.

Не стоит приходить в зал с чувством голода. За 1,5 ч до тренировки рекомендуется съесть овощи или картофель, а за 20 мин – выпить стакан воды без газа.

Спортсмену также важно сохранять позитив и избегать стресса. Во время тренировки необходимо мысленно прорабатывать каждое движение с ориентацией на достижение цели. Если подходить к занятиям с положительным настроем, то и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие 15 упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек

Девушкам не стоит бояться упражнений на трицепс. Их выполнение не превратит женские руки в гору мышц, как у мужчин. В их организме много тестостерона, который способствует усиленному набору мышечной массы.

Упражнения на трицепс помогут прекрасной половине человечества избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. Кроме того, физическая нагрузка распространяется на другие участки тела, что позволит проработать практически все проблемные зоны.

Разгибания на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале выполняются на рычажных аппаратах. Кроме трицепса в ходе тренировки задействованы дельтовидная и большая грудная мышца. Лучше всего для упражнения подойдет тренажер для сгибания рук, но при его отсутствии можно воспользоваться кроссовером.

Выполнение в нижнем блоке:

1. Принять исходное положение – стоять прямо, лицом к тренажеру, не нагибаясь вперед. Это поможет направить вес именно на трицепс, а не на остальные группы мышц.
2. Обхватить рукоятки ладонями. Локти должны быть неподвижно прижаты к корпусу. Это шаг является самым важным в ходе всей тренировки.
3. Согнуть руки, выровнять спину, поднять грудь и немного согнуться в пояснице.
4. Полностью распрямить руки, чтобы нагрузка пошла на плечевые мышцы.
5. Для удобства можно выставить одну из ног вперед.

Выполнение в нижнем блоке идеально для новичков, а в верхнем – для опытных спортсменов. Применение тренажера для упражнения в верхнем блоке является крайне травмоопасным, поэтому должно выполняться в присутствии тренера.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс считается лучшим упражнением для прокачки данной мышцы. Оно выполняется при помощи штанги. Важно помнить, что для результативности стоит брать меньший вес и делать большее количество повторений.

1. Лечь на широкую горизонтальную скамью, чтобы макушка слегка свисала. Ноги поставить на пол, ягодицы крепко прижать к скамье. Грудная клетка направлена к верху, пресс напряжен.
2. Опустить штангу, чтобы предплечья были прямыми. Главное – следить за локтями, они не должны двигаться.
3. Завести локти за голову и медленно опустить штангу ниже уровня макушки. Чем ближе снаряд к голове, тем эффективнее упражнение.
4. Быстро поднять штангу над головой и повторить упражнение.

При выполнении французского жима не стоит опускать штангу слишком низко. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнение поясница и ягодицы плотно прилегали к скамейке.

Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс с использованием скамьи завоевало популярность среди спортсменов благодаря тому, что позволяет накачать головки трицепса с помощью собственного веса. Среди его достоинств выделяют также возможность ощущать натяжение мышц во время тренировки и контролировать его.

Девушкам отжимания от скамьи в тренажерном зале помогут в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи рук.

1. Установить скамейки на определенном расстоянии параллельно друг другу. Оно зависит от роста атлета.
2. Встать между скамьями, положить ладони на заднюю скамейку, а ноги расположить другой. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или немного больше. Стопы необходимо прижать или оставить между ними зазор.
3. Выровнять ноги и немного прогнуться в пояснице. Ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от ладоней.
4. Медленно опустить таз вниз на вдохе, прижать руки к туловищу и согнуть их в локтях. Опускаться необходимо до комфортного положения, не допуская боли в суставах.
5. На выдохе – вернуться в первоначальное положение.

В ходе выполнения следует обратить внимание на постановку рук. При большом расстоянии между ладонями увеличивается риск повреждения связок и хрящевой ткани плечевых и локтевых суставов.

Отжимания

Отжимания помогают качественно улучшить выносливость спортсмена и привести в тонус общее состояние организма, за счет работы всех групп мышц. Классическое упражнение развивает не только трицепс, но и упругость плечевых мышц.

1. Расположиться на полу лицом вниз.
2. Поставить ладони под плечами, локти находятся под углом 45°, не слишком расставлены в стороны. Корпус должен образовать прямую линию, голова в среднем положении, спина ровная. Тело не должно прогибаться в тазу или пояснице, пресс напряжен.
3. Согнув локти, медленно опустить корпус как можно ниже, чтобы локти образовали прямой угол.
4. Практически достигнув грудью пола, не прикасаясь к нему, разогнуть локти без резких движений.

Во время выполнения отжиманий тело не должно двигаться, а находится в напряженном состоянии. Девушкам это упражнение рекомендуют из-за отсутствия дополнительных средств отягощения – так трицепс приобретет естественную форму.

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится любой мяч (футбольный, баскетбольный). Отжимания этого вида хороши тем, что позволяют проработать не только трицепс, но и пресс, а также плечевые мышцы. Новичкам сложно сразу овладеть техникой работы с мячом, однако после тренировок, они обязательно оценят все преимущества упражнения.

1. Опуститься на пол лицом вниз, положив перед собой мяч.
2. Обхватить мяч ладонями и упереться в него, ноги расставить на ширине плеч.
3. Выпрямить спину и удерживать ее в таком положении.
4. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз, до момента пока грудь коснется мяча.
5. На выдохе выпрямить руки и отжаться от мяча, не забывая держать спину ровной.

Для опытных спортсменов подойдет также упражнение с 2 мячами. Оно поможет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, так как небольшое расстояние между стопами провоцирует увеличение давления на колени.

Боковые отжимания

Отжимания на боку являются усложненным упражнением. Его могут выполнять продвинутые атлеты, которые владеют навыком удерживания равновесия. Боковые отжимания хорошо прокачивают руки и боковые мышцы живота.

1. Расположиться на полу, на правом боку, согнуть колени и выставить вперед правую руку.
2. Левую руку поставить перед грудью, согнуть локоть и сделать упор в пол.
3. Выпрямить локоть левой руки и оторваться корпусом от пола, не поднимая ноги и таз.
4. Сделать необходимое количество подходов и повторить упражнение на левом боку.

При боковом отжимании вес тела переходит на основную руку, поэтому важно следить за положением нижней части тела. Все действия в ходе упражнения выполняются медленно, с маленькой амплитудой.

Разгибания одной рукой стоя

Упражнения на трицепс в тренажерном зале такого типа проходят с использованием гантелей. Дополнительный вес помогает быстрее привести мышцы в тонус и накачать массу. В данном упражнении  основной упор идет на прокачку задней части трицепса.

1. Встать на пол, поставить стопы немного шире плеч, выровнять спину и взять в  гантель.
2. Поднять руку выше головы, повернув кисть вперед так, чтобы большой палец оказался внизу.
3. Не смещая руку, на вдохе завести гантель за голову, пока рука не коснется бицепса.
4. На выдохе поднять руку вверх.
5. После нужного количества повторений, сменить руку.

В тренажерном зале для разгибаний одной рукой в положении стоя можно использовать блочный тренажер с канатной рукоятью. Девушкам рекомендуется начинать с гантелей небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Разгибания одной рукой в упоре

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья и гантели. Разгибания в упоре эффективны так для трехглавой мышцы, так и для бицепса, спины и плеч.

1. По обеим сторонам скамьи поместить гантели.
2. Левым коленом и ладонью упереться в скамью и наклониться корпусом вперед. Спина прямая. Правая нога на полу, колено немного согнуто.
3. Правой рукой взять гантель, плечо не отводить от туловища. Верхняя и нижняя часть руки должны находиться под прямым углом.
4. На выдохе отвести предплечье назад и немного задержаться.
5. На вдохе вернуть руку в начальное положение.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Эспандер в этом упражнении помогает организовать дополнительную мышечную нагрузку. Кроме того, использование этого тренажера положительно сказывается на эластичности мышц.

1. В положении стоя поставить стопу на среднюю часть эспандера, а рукоятки обхватить ладонями.
2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, чтобы локти смотрели вперед.
3. На выдохе выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд.
4. На вдохе опустить руки в исходную позицию.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимо иметь гриф для штанги. Тяга с наклоном прокачивает мышцы спины, рук и придает рельеф животу.

1. Руки расставить на ширину плеч, взять гриф. Спину держать ровно и немного согнуть колени.
2. Согнуть руки в локтях, и подтянуть гриф к грудной клетке.
3. Удержать положение несколько секунд им вернуться в исходную позу.

Во время выполнения нужно не выгибать поясницу и следить, чтобы колени были согнуты. Важно зафиксировать взгляд строго перед собой — это поможет не отвлекаться и не нарушать технику тяги с наклоном.

Боковая планка с подъемом гантели

Кроме проработки трицепса, боковая планка задействует мышцы ног, пресса и спины. Упражнение снимает боли в пояснице и способствует снижению жировой массы на талии.

1. Лечь на правый бок. Взять в левую руку гантель.
2. Разместить локоть с упором в пол. Левую стопу положить на правую.
3. Поднять корпус, чтобы правый локоть образовал угол 90*, а упор был только на руку и нижнюю стопу.
4. Распрямить левую руку с утяжелением.
5. С низкой амплитудой вернуть руку в начальную позицию.

Не рекомендуется выполнять боковую планку во время беременности или наличии межпозвонковых грыж. При появлении сильной боли в ходе упражнения его также лучше не применять.

Жим лежа узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инструментарий — гриф и скамья. Жим с узким хватом хорошо качает плечи, пресс и трехглавую мышцу.

1. Лечь спиной на скамейку. Руками схватить гриф на расстоянии равном ширине плеч.
2. Со вдохом необходимо опускать руки вниз, пока гриф не коснется груди.
3. Удержать позицию в течение 3-5 сек.
4. На выдохе вернуть руки в прямое положение.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мускулатуру. Во время жима не стоит слишком широко захватывать штангу и отрывать таз от скамьи.

Жим вниз на блоке

Во время выполнения упражнения колени необходимо немного согнуть. Подбородок держать ровно, не прижимая к шее.

На фото показана техника выполнения эффективного упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале.

1. Вставить прямую рукоятку в верхний блок тренажера.
2. Встать лицом к тренажёру, обхватить рукоять ладонями. Конечности развести на ширину плеч. Локти прижать к телу.
3. Подтянуть ручку тренажера к грудной клетке, не двигая плечами.
4. На вдохе опустить рукоять до основания бедер.
5. На выдохе вернуть руки к груди.

Стоит помнить о положении кистей. Их не нужно наклонять вниз или поворачивать, иначе нагрузка сместится на предплечья.

Отжимания с фитболом

Упражнение является ещё одной модификацией классических отжиманий. Для его выполнения необходимо взять гимнастический фитбол. Занятия с ним тренируют способность держать баланс, и повышают выносливость.

1. Лечь на пол лицом вниз. Упереться ладонями в пол. Ладони должны быть расположены немного шире плеч, мышцы живота нужно напрячь, руки ровные.
2. Ноги поместить на фитбол, удерживая равновесие.
3. Согнуть локти и опуститься к полу, пока руки станут под прямым углом.
4. На вдохе неспешно вернуться в начальное положение.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Упражнение хорошо тренирует всю трехглавую мышцу, особенно ее верхнюю часть. Также разгибания в горизонтальном наклоне полезны для мышц спины.

1. Встать на эспандер, обхватить его рукояти ладонями.
2. Немного наклониться, подавшись вперед, согнуть колени.
3. Натянуть эспандер, отведя локти и плечи назад.
4. Медленным движением отвести руки назад, пока они не образуют прямую линию.
5. На выдохе встать в исходную позицию.

Упражнения в тренажерном зале помогут любой девушке накачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Главное в этом деле – терпение, соблюдение техники безопасности и настрой на результат.

Полезные видео с упражнениями на трицепс для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки трицепса:

Как накачать руки:

Комплекс эффективных упражнений на трицепс в зале

Лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале для женщин 

Трицепс: отжимания на скамье

Для усиления нагрузки на трицепс во время упражнения ноги тоже можно положить на возвышение на одном уровне с плечами.

1. Подойди к невысокой спортивной скамье и повернись к ней спиной.
2. Поставь ладони и отведи пальцы в стороны.
3. Выпрями ноги, но плечи не выпрямляй.
4. Опускайся вниз до параллели с полом, а затем плавно поднимайся вверх.
5. Выполни упражнение в 3–5 подходов по 8–12 раз.

Трицепс: отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – усложнённый вариант привычных отжиманий от пола, отличное упражнение для этапа разминки перед тренировкой с весом.

1. Возьмись за брусья, но не поднимай плечи.
2. Сведи лопатки.
3. Опустись до параллели с полом, корпус держи прямо без наклона вперёд.
4. Выжимай себя наверх.
5. Выполни  3 подхода по 8 раз.

Трицепс: французский жим лёжа со штангой

Проработка трицепса в противовес гравитации. Выбирай комфортный вес, чтобы руки свободно уходили вверх.

1. Ляг на скамью, стопы прижми к полу.
2. Подними штангу перед собой и медленно заведи руки за голову.
3. Согни прямые руки и опусти штангу за голову.
4. В этом упражнении задействованы только предплечья, плечи остаются в неизменном положении.
5. Верни штангу в положение перед собой.
6. Выполни упражнение в 5 подходов по 8 раз.

Трицепс: разгибание узким хватом

Упражнения с блоком помогают делать хват более интенсивным, кроме того, ты можешь регулировать нагрузку под собственные ощущения.

1. Повесь блок на обычную рукоять и возьми его обратным узким хватом.
2. Разгибай руки до полного выпрямления и сгибай обратно.
3. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Секрет больших рук – это их сбалансированное развитие, т.е. равномерная проработка как бицепсов, так и трицепсов.

Когда большинство начинающих атлетов думают о создании своих рук бицепс, почему-то, получает больше внимания.

И в то время как возможность нарастить впечатляющий пик двуглавой мышцы плеча – это хорошо, настоящая магия происходит от работы над трицепсом.

Трицепс — это большая мышечная группа руки, занимающая примерно две трети её обхвата и образующая классическую форму подковы в задней части руки.

Поскольку трицепсы имеют три головки (длинную, боковую и среднюю), их необходимо подчеркивать сочетанием углов проработки, тренировочного объёма и интенсивности, поэтому положение запястий, положение локтей и положение рук может меняться, если акцент сделан на определённый пучок трицепса.

Вообще, вы должны потратить как минимум половину тренировки на трицепс на проработку длинной головки, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинный пучок трёхглавой мышцы, обычно делаются, когда локти расположены рядом с головой, как в упражнениях, выполняемых над головой.

Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепсы, которые должен знать каждый начинающий спортсмен.

1.Французский жим штанги

Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, тренировкой которой порой пренебрегают, поэтому это одно из основных упражнений со штангой для работы над трёхглавой мышцей.

Начните выполнение этого классического тяжелого упражнения, лёжа спиной на горизонтальной скамье, взяв штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед). Вытяните руки вверх, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.

На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.

На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.

2. Пуловер с гантелей

Данное упражнение в основном применимо для тренировки мышц груди и широчайших, но также отлично работает для растягивания трицепса (особенно длинной головки) и является необходимым шагом для идеальной тренировки трёхглавой мышцы. Упражнение хорошо работает вместе с французским жимом, выполненным в суперсете.

Лягте на горизонтальную скамью, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова лежит на краю скамье. Захватите гантель обеими руками и поднимите её над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!

Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение трицепса. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.

3. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Ещё одно упражнение, направленное на длинную головку трицепса. Можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя в каждой руке. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками, сядьте на горизонтальную скамью, держа гантель на вытянутых руках над головой. Обхватите гантель так, как, что весовой диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх.

Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой, перпендикулярно полу. На вдохе опустите гантель за голову, сгибая локти. Продолжайте движение, пока предплечье не окажется параллельно полу или чуть ниже. Подсказка: плечи и локти остаются неподвижными, движение выполняется только предплечьями. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, поднимая вес в исходное положение.

4. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для средней / боковой головок трицепса. Возьмите гантель в одну руку. Ладонь обращена внутрь, к туловищу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.

Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова поднята. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с туловищем, параллельно полу. Рука согнута под прямым углом в локте. Предплечье перпендикулярно полу.

На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите руку, свободной рукой держитесь за сойку или сделайте упор на скамью. Движение выполняет только предплечье. После небольшой паузы, на вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Упражнение можно выполнять как одной рукой поочерёдно, так и двумя одновременно.

5. Разгибание рук на верхнем блоке над головой

Если это упражнение сделано правильно, оно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса. Возьмитесь за канатную рукоять, развернитесь спиной к тренажёру, наклонитесь немного вперёд, чтобы предплечья оказались параллельно полу, а руки оказались за головой. На выдохе распрямите руки над головой. Повторно согните руки медленно и под контролем, чтобы вернуться в исходную позицию.

6. Разгибание рук вниз с верхнего блока

Данное упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным движением в суперсете с разгибанием рук над головой с верхнего блока. Встаньте перед тренажёром, слегка наклонившись вперед. Часть руки от плеча до локтя рядом с туловищем и перпендикулярна полу. Предплечья обращены к тренажеру.

На выдохе, напрягая трицепсы, нажмите на рукоять, опуская её вниз. Продолжайте движение, пока рукоять не коснется бёдер, а руки не окажутся полностью выпрямленными и перпендикулярны полу. После небольшой паузы, на вдохе, медленно согните руки, поднимая рукоять, возвращаясь в исходное положение.

7. Отжимания на брусьях

Делайте это упражнение только в том случае, если у вас всё в порядке с плечевыми суставами — неправильные отжимания могут вызвать серьёзное повреждение плеча.

Удерживайте тело на весу на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

8. Жим штанги лёжа узким хватом

Да, кроме того, что это упражнение воздействует и на грудные мышцы оно отлично нагружает все три головки трицепса.

Лягте на плоскую скамью. Ногами упритесь в пол для обеспечения устойчивости телу. Обхватите гриф пронированным узким хватом. Снимите штангу со стоек. Медленно, на вдохе опустите её на грудь. Гриф должен лечь чуть ниже уровня груди. На выдохе поднимите вес, полностью выпрямив руки.

9. Отжимания от пола узким упором или алмазные отжимания

Упражнение даёт нагрузку трицепсам весом вашего тела. Лягте на пол и примите упор лёжа. Поставьте ладони таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образовывая форму алмаза. Выпрямите руки, удерживая свой вес на вытянутых руках. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока грудь практически не коснется ладоней.

Напрягая трицепсы и брюшной пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. После небольшой паузы повторите движение, выполняя необходимое количество повторений.

10. Отжимания пикирующий бомбардировщик

Это упражнение модифицированные отжимания от пола, которое заставляет работать трицепсы при дополнительной стабилизации тела.

Сделайте упор на руки и ноги, расположив их на ширине плеч. Поднимите тазовый пояс максимально вверх, чтобы ваше тело напоминало перевёрнутую V. Держите спину ровной, руки ноги прямые, колени зафиксированы. Вы должны опираться на пальцы ног.

Затем медленно согните локти, опустив голову ближе к полу, и сделайте движение похожее на нырок под препятствие; войдите в положение, как при классических отжиманиях и выпрямите руки подняв верхнюю часть туловища, бёдра должны коснуться пола. Проделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

5 упражнений, которые помогут вам создать лучшую тренировку на трицепс!

Для многих людей одной из главных целей, над которой они хотят работать, является создание «больших рук». При достижении этой цели важно помнить, что на самом деле трицепс — это то, что в первую очередь будет составлять всю руку, поэтому именно на ней вы захотите сосредоточить свои усилия больше всего.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Посмотреть видео — 06:58

Это не означает, что вы вообще не должны тренировать бицепсы — вы должны просто сказать, что если вы хотите увеличить внешний вид рук, наращивание трицепсов — лучший способ сделать это.

При составлении тренировки на трицепс для себя одним из основных факторов, о которых вы должны помнить, является использование комплексных упражнений для начала, поскольку именно в этих упражнениях вы сможете поднять наибольший вес. , показывающий наибольший прогресс в силе.

Вот некоторые из различных упражнений, которые вам следует выбрать, чтобы создать тренировку на трицепс.

Упражнения на трицепс

УПРАЖНЕНИЕ 1

Жим лежа — одно из лучших упражнений для трицепсов из-за большого веса, который вы можете нагрузить на мышцы.Поскольку жим лежа в первую очередь делается для нацеливания на мышцы груди, вы определенно почувствуете, как он работает, но вы также должны почувствовать это и в трицепсах.

То, что некоторые люди предпочитают делать, когда они стремятся в большей степени нацеливаться на трицепсы, — это предварительно утомлять свои грудные мышцы, выполняя некоторые упражнения на изоляцию грудной клетки (например, махи гантелями), поэтому, когда они переходят к жиму лежа, больше внимания уделяется собственно трицепс.

Еще один способ увеличить нагрузку на трицепсы — это расположить руки на перекладине ближе друг к другу, чтобы вы выполняли жим лежа узким хватом.Вы почувствуете это в трехглавой мышце, когда опускаете штангу, но имейте в виду, что при этом вам также следует снизить вес, чтобы сохранить правильную форму.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Жим от плеч — это еще один комплексный подъем, который задействует мышцы трицепса вместе с плечами. Это хорошо делать ближе к началу тренировки, потому что плечи быстро утомятся, что значительно затруднит поднятие веса на подъемнике.

Также обратите внимание, что если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье во время тренировки, это также ограничит жим плечом, возможно, до такой степени, что вы вообще не сможете это сделать (многие люди считают, что это одно из двух -другой тип взаимосвязи с жимом лежа и жимом плеч).

УПРАЖНЕНИЕ 3

Если у вас нет тренажерного зала и силового оборудования, вы можете выполнить упражнение, которое в значительной степени бросит вызов трицепсу, — это отжимания на трицепс на мяче для упражнений.

Из-за пониженной стабильности этого движения на мяче для упражнений вы увидите гораздо более резкое задействование трехглавой мышцы, чем если бы вы выполняли отжимания на полу, и вы также действительно проработаете мышцы живота. в то же время.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы используете закрытый хват руками, так как это передаст большую часть напряжения с груди на мышцы трицепса. Если вы случайно не чувствуете, что это движение вызывает у вас полный вызов, вы можете либо поставить ступни на другой мяч для упражнений, либо подумать о том, чтобы полностью оторвать одну ногу от пола во время его выполнения.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Отжимания со скакалкой — более изолированное упражнение, которое, как правило, создает значительную нагрузку на мышцы трицепса и заставляет их действительно «хлопать». Чтобы выполнять это упражнение правильно, убедитесь, что вы все время держите локти прижатыми к бокам тела, что снизит вероятность того, что вы используете импульс, чтобы направлять вас через движение.

Также убедитесь, что вы опускаете локти как можно ниже и ближе к бедрам, так как именно в самой низкой точке движения вы получаете наиболее высокий уровень набора мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Наконец, последнее упражнение, которое является хорошим вариантом для тренировки мышц трицепса, — это разгибания штанги над головой. Это упражнение можно чередовать, используя разные положения рук при удерживании перекладины, что дает вам больше разнообразия в тренировке и предотвращает появление мышечного плато.

Приняв положение на перекладине ладонями вниз, вы немного увеличите нагрузку на внешнюю сторону трицепса. Если вы перевернете руки, вы увеличите нагрузку на медиальную и внутреннюю головки мышцы.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что локти находятся на одном уровне с плечевым суставом, насколько это возможно, чтобы предотвратить травмы и неестественную модель движений. Если вам не хватает гибкости плеч для этого, вы можете выполнить другое упражнение вместо него, например, отдачу гантели.

Учитывать частичные повторения

Наконец, последний способ поднять уровень тренировки трицепсов на ступеньку выше — это выполнение частичных повторений. Здесь вы выполняете определенное количество повторений в соответствии с вашей программой тренировки, но затем, когда вы закончите, выполняете только последние 50% движения, выжимая таким образом еще 4-6 повторений, прежде чем закончить еще двумя. -3 полных повторения еще раз.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Посмотреть видео — 00:15

Этот метод лучше всего подходит для изолированных упражнений на трицепс, и его следует выполнять в конце тренировки, чтобы «закончить мышцы». После его использования вы, как правило, не сможете поднять намного больше, поэтому убедитесь, что вы готовы к этому сеансу.

Заключение

Уделяя больше внимания мышцам трицепса во время тренировки, вы сможете увидеть, как происходит большой рост и заметные изменения в том, как ваши руки выглядят в целом.

.

11 правил тренировки трицепса

У одного из моих начальников в офисе Bodybuilding.com была идея статьи, которую он хотел опубликовать со мной. (Мы назовем его Джоном.) Известный тренер оценил его физическое состояние и предложил написать статью о том, что ему нужно сделать, чтобы исправить это. Проблема Джона: его руки были слишком большими и мускулистыми.

Скажем вместе: poooooooor Джон. Я имею в виду, разве это не проблема, с которой мы можем идентифицировать всех ? Поднимите руку, если вы в одной лодке с Джоном.Как я и подумал — это довольно пустой сосуд. Статья посвященного лица о том, как сжать руки; да, это идеально подходит для нашей аудитории Bodybuilding.com.

Если отбросить сарказм, то проблема Джона — реальная (для него), но вместо этого я подумал, что больше наших читателей оценят обратную сторону медали: как поднять на их трицепсов. Хотя Джон, возможно, не получает свою статью (и я, вероятно, не получаю свой бонус), я предлагаю вам 11 правил, которые нужно соблюдать — мы назовем их законами — во время тренировки трицепсов.

1

Удвойте работу трицепса

Если ваши трицепсы отстают, одно простое решение — тренировать их дважды в течение сплита (при условии, что продолжительность сплита составляет не менее 4-5 дней). Трицепс — это небольшая группа мышц, которая довольно быстро восстанавливается. Подумайте о том, чтобы делать трицепсы за грудью — они являются вспомогательными мышцами при надавливании на грудь, так что вы можете пойти дальше и прикончить их. Вы также можете тренировать трицепс в день отдельно от груди, отдельно или с помощью бицепса.Когда вы тренируете трицепс, не тренируя заранее большую группу мышц, они не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете работать с впечатляющими весами.

Просто будьте осторожны при настройке сплита, чтобы не тренировать трицепсы в последовательные дни. Грудь / трицепс по понедельникам, плечи по вторникам и би / трицепсы по средам не дают достаточно времени для восстановления и могут привести к чрезмерной болезненности. Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.

Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.

2

Начните с многосуставного движения

Если отбросить разминку, нет ничего более неприятного, чем увидеть, как кто-то начинает тренировку трицепса с отжиманий или, что еще хуже, отжиманий обратным хватом. Почему приговор? Если ваша цель — руки большего размера, вы можете начать свой распорядок с упражнений, с помощью которых вы можете увеличить максимальный вес. Вот почему вы должны начинать тренировку ног с приседаний, а грудь — с жима лежа.

Как правило, это многосуставные движения. Поскольку работает более одного набора суставов, вы набираете больше мышечной массы. В результате вы можете поднимать больший вес. Среди упражнений на трицепс различные типы отжиманий и жима лежа узким хватом квалифицируются как многосуставные. Лучше выполнять эти движения на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии выше, чем ждать, пока вы устанете позже.

Итог: если ваше первое упражнение — это то, в котором вы не можете толкать большой вес, сохраните его до конца тренировки.

3

Взорвите руки одним движением

Если вы тренируете трицепс за грудью, знайте, что он уже изрядно утомлен. Они играли активную роль во всех этих прессах под любым углом. Хотя, возможно, вы не сможете так тяжело работать с трицепсами, вы все равно можете выбить их вдребезги. Один из сложных способов — завершить их одним упражнением. Хотя это может показаться не таким уж сложным, протокол здесь сочетает в себе отдых / паузу и дропсеты для невероятной накачки трицепсов.

Этот метод работает только в том случае, если вы сначала выполнили тяжелую тренировку груди, поэтому ваши трицепсы уже устали. Выберите одно упражнение; для наших целей мы сделаем надавливание на веревку. Вы будете делать движение в течение 10 минут подряд. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений, и сначала сделайте столько повторений, сколько сможете. При неудаче верните вес в стек и после 20-секундного перерыва сделайте еще один подход — столько, сколько сможете. Продолжайте чередовать сегменты работы / отдыха; как только вы не сможете выполнить 8 повторений, уменьшите отягощение на одну тарелку в следующем подходе.Количество повторений немного увеличится, но короткие интервалы отдыха быстро вызывают усталость, поскольку в последующих подходах количество повторений уменьшается. Продолжайте в том же духе в течение 10 минут; ваши руки будут тщательно накачаны, и на следующий день или два у вас будет вновь обнаруженная болезненность мышц.

Для получения дополнительной информации о том, как использовать эту технику, прочтите «Завершающие движения: разгибание трицепса».

трос прижимной

4

Сильно ударил длинной головой

Хотя все движения на трицепс включают разгибание локтей, вы можете выделить (не изолировать) конкретную голову, изменив положение руки.Начнем с того, что сосредоточимся на длинной голове, которая находится на внутренней стороне трицепса. Что вам нужно знать об этой мышце, так это то, что она прикрепляется выше плечевого сустава. Хотя это может показаться несложным, чтобы сработать, вам нужно расположить руку или руки над головой. Только в этом положении она может полностью растянуться, и мышца, которая полностью растягивается первой, способна к более сильному сокращению.

Движения трицепса над головой, выполняемые с помощью EZ-брусьев, гантелей или тросов, напрямую подчеркивают длинную голову.Таким образом, включение движения над головой в каждую тренировку трицепса гарантирует, что вы ориентируетесь на длинную голову для роста и максимального обхвата рук. Или вы можете сделать все движения над головой для изменения темпа, чтобы по-настоящему ударить по длинной голове для максимальной стимуляции.

5

Слишком сильно ударился о боковую головку…

Опустите руки по бокам, как при отжимании вниз, и акцент сместится на боковую головку трицепса, которая является самой внешней головкой. Боковая голова также получает много работы при выполнении жимов узким хватом и отжиманий на скамье, а также в тренажерах для отжиманий на трицепс, при откатах и ​​черепных дроблениях.

Быстро действующий протеиновый порошок для наращивания мышц!
Вперед!

6

… И не забудьте о медиальной головке

Медиальная головка — самая маленькая из трех головок трицепса. Он стабилизирует локтевой сустав и до некоторой степени участвует во всех движениях трицепса. Хотя вы не можете изолировать это, вы можете подчеркнуть это, используя обратный захват. Будь то пресс вниз, жим узким хватом или разгибание лежа, просто выверните руки из обычного хвата.Предупреждаем: вы не сможете использовать большой вес, поэтому такие упражнения лучше выполнять ближе к концу тренировки на трицепс.

7

Остерегайтесь расширяющихся колен

Выполняете ли вы отжимания, разгибания над головой, отжимания, жимы узким хватом или разгибание черепа, держите локти напряженными, а не позволяйте им разгибаться. Часто это легче сказать, чем сделать. Когда ваши локти раздуваются, другие группы мышц, а именно грудь и плечи, присоединяются к ним, снижая эффективность упражнения.Крепко держи локти!

Сожмите локти, не позволяя им раздуться.

8

Крепкий хват не значит слишком плотный

При выполнении жима лежа узким хватом не используйте хват слишком узким хватом . Очень плотный хват не только усложняет балансировку, но и оказывает большее давление на запястья. Более того, близость не означает, что больше внимания уделяется трицепсу. Делая это движение, держите руки на расстоянии около 8 дюймов, на ширине плеч.Вы обнаружите, что он меньше нагружает запястья, и вы сможете лучше удерживать штангу.

9

Использовать соединения

Один из самых простых суперсетов, который вы можете составить, включает в себя разрушение черепа и жим лежа узким хватом. Имея ровную скамью и загруженную штангу EZ, начните с Skullcrusher. Когда вы дойдете до отказа, сразу же займите скамейку для плотного хвата. Поскольку первое упражнение представляет собой односуставное упражнение, а второе — многосуставное, ваши грудные мышцы помогут вам сработать, чтобы помочь вам выполнить эти повторения в конце пары упражнений.Чтобы почувствовать немного другое ощущение, попробуйте суперсет на слегка наклонной или наклонной скамье, что немного сместит акцент.

10

Используйте правильную форму при откидывании назад

Откидывание гантелей и троса — распространенное упражнение на трицепс, но часто выполняется неправильно. Вот на что обращать внимание: локоть. Держите локоть рабочей стороны прижатым к боку; не позволяйте ему упасть на отрицательное повторение, а затем снова подняться, пока вы соревнуетесь с положительным. Это превращает простое односуставное движение, нацеленное на боковую головку трицепса, в многосуставное движение, которое теперь задействует плечи.Если вы зафиксируете локоть рядом, сустав станет шарниром. Никакого другого движения происходить не должно.

Отбойники

11

Убедитесь, что ваши отжимания работают в первую очередь на трицепс

Отжимания — это многосуставное движение, но как вы можете делать их, чтобы подчеркнуть трицепс над грудью? Это легко. Держите тело максимально вертикально — не наклоняйтесь вперед и не поднимайте ноги вверх — и, как указано в Законе 7, держите локти как можно сильнее. Если вы хотите тренироваться в диапазоне повторений для наращивания мышц 8-12, вам, возможно, придется использовать дополнительный вес, если вы достаточно сильны в этом.В противном случае делайте их ближе к концу тренировки, когда сильно утомляетесь.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor!
Вперед!

.