Как пить zma: ZMA: польза и вред спортивного комплекса

Как пить zma: ZMA: польза и вред спортивного комплекса

admin 02.11.2020

Содержание

как принимать, эффекты от приема

ZMA от Optimum Nutrition

Комплекс ZMA, разработанный Optimum Nutrition — это препарат, стимулирующий синтез тестостерона, увеличивающий показатели выносливости, повышающий скорость набора объемов мышц. Основными компонентами спортивной добавки являются витамин B6, цинк, а также магний. Комплекс пользуется высокой популярностью у атлетов, поскольку дает видимый результат практически сразу после начала курса. Еще одним преимуществом добавки является отсутствие негативных эффектов, пагубного влияния на здоровье. В препарате отсутствуют какие-либо химические включения. Он состоит из натуральных ингредиентов.

Высокая и быстрая результативность комплекса обусловлена правильно подобранной концентрацией элементов. B6, магний либо цинк по отдельности не оказывают никакого значимого эффекта, но вместе дают прекрасный положительный результат, позволяющий атлету повысить уровень своей работоспособности во время тренинга. Наряду с набором массы, комплекс оказывает положительное влияние на восстановительные процессы. Кроме того, многие спортсмены отмечают улучшение качества сна.

Эффекты от приема

ZMA от Optimum NutritionZMA от Optimum Nutrition

Прием ZMA дает следующее положительное воздействие на организм спортсмена:

  • повышает выносливость;
  • активирует процессы для лучшего и быстрого набора мышечной массы;
  • стимулирует синтез большого количества гормона роста, а также тестостерона;
  • увеличивает показатели силы.

Комплексное воздействие на организм ощущается уже через несколько дней от начала курса.

Как правильно принимать

Как приниматьКак принимать

Одна рекомендованная производителем дозировка включает в себя три капсулы. На это количество препарата приходится: цинк — 30, витамин B6 – 10.60, магний — 450 миллиграмм. Схема приема мужчинами и женщинами отличается. Тренирующимся регулярно спортсменам рекомендовано пить по 3 пилюли в сутки, а представительницам прекрасного пола дозировку рекомендовано снизить до 2 капсул. Лучше всего принимать препарат либо после вечерней трапезы, либо ближе к вечеру.

Увеличивать оптимальную дозировку не рекомендуется. Переизбыток цинка влияет на степень усваиваемости меди и кальция, а магния приводит к слабости и чрезмерной утомляемости. Не следует увлекаться препаратом и принимать добавку на регулярной основе. Длительный прием приводит к накапливанию в организме большой концентрации цинка с магнием. Оптимальная продолжительность курса составляет месяц.

Одной упаковки, содержащей 90 капсул, хватит на полный цикл. Можно приобрести банку, в которой содержится в два раза больше пилюль. Между месячными курсами обязательно устраивают тридцатидневные перерывы.

Отзывы о приеме ZMA

Большое количество дискуссий и обсуждений добавки свидетельствует о высокой популярности данного продукта среди спортсменов. Атлеты оставляют и положительные, и негативные отзывы о препарате. Многие в своих комментариях пишут о том, что комплекс действительно помогает лучше спать. Это, безусловно, отражается на качестве восстановительных процессов после тренировок. Кроме того, в отзывах отмечается и тот факт, что добавка увеличивает синтез тестостерона, но вот на прирост массы либо показателей силы, как уверяют атлеты, эффекта нет никакого.

Добавку, если проанализировать отзывы, приобретают не только в спортивных целях. Среди покупателей достаточно много сотрудников компаний, офисов и других людей, которые испытывают проблемы со сном, страдают потерей мотивации, подвергаются постоянным стрессам на фоне сниженного уровня тестостерона. Есть некоторые атлеты, которые полностью подтверждают заявленные производителем эффекты, но считают, что стоимость добавки слишком завышена. Существуют даже рекомендации по приготовлению подобных препаратов в домашних условиях с использованием аптечных компонентов, но они достаточно сложны и отнимают немало времени.

ZMA спортивное питание: польза, побочные эффекты, как принимать

Он содержит комбинацию трех ингредиентов – цинка, магния и витамина B6.

Производители ZMA спортивного питания утверждают, что оно увеличивает мышечный рост и силу и улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

В этой статье рассматриваются полезные свойства, побочные эффекты и информация о дозировке ZMA спортивного питания.

ZMA спортивное питание: польза, побочные эффекты, как принимать

ZMA спортивное питание – польза для здоровья, побочные эффекты, как принимать

Что такое ZMA?

ZMA является популярной добавкой, которая обычно содержит следующее:

  • Монометионин цинка: 30 мг – 270% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
  • Аспартат магния: 450 мг – 110% от РСНП
  • Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг – 650% от РСНП

Тем не менее некоторые производители производят ZMA спортивное питание с альтернативными формами цинка и магния или с другими добавленными витаминами или минералами.

Эти питательные вещества играют несколько ключевых ролей в вашем организме (1, 2, 3, 4):

  • Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, иммунитете и других областях вашего здоровья.
  • Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем организме, в том числе в создании энергии и мышечной и нервной функции.
  • Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как создание нейромедиаторов и метаболизм питательных веществ.

Спортсмены, культуристы и любители фитнеса часто используют ZMA спортивное питание.

Производители утверждают, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после тренировок, улучшить качество сна, а также нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее данные исследований ZMA в некоторых из этих областей являются смешанными, и все еще появляются.

Однако потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может принести много другой пользы, такой как укрепление иммунитета, контроль уровня сахара в крови и улучшение настроения. Это особенно применимо, если у вас недостаточно одного или нескольких вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

Резюме:

ZMA спортивное питание – это пищевая добавка, содержащая аспартат монометионина цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно он используется для улучшения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

ZMA и спортивные результаты

ZMA спортивное питание, как утверждается, улучшает спортивные результаты и помогает нарастить мышечную массу.

Теоретически ZMA может усиливать эти факторы у тех, кто испытывает недостаток в цинке или магнии.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона – гормона, который влияет на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, который влияет на рост и восстановление клеток (8).

Кроме того, многие спортсмены могут иметь низкий уровень цинка и магния, что может поставить под угрозу их работоспособность. Более низкие уровни цинка и магния могут быть результатом строгих диет или потери большего количества цинка и магния из-за потоотделения или мочеиспускания (9, 10).

В настоящее время только несколько исследований изучают, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно повышает мышечную силу, функциональную силу и уровень тестостерона и ИФР-1 (11).

Тем не менее другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием ZMA спортивного питания не повышает уровень тестостерона или ИФР-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, он не улучшал состав тела и физическую производительность (12).

Более того, исследование, проведенное на 14 здоровых мужчинах, которые регулярно занимались физическими упражнениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышает общий уровень или уровень свободного тестостерона в крови (13).

Стоит отметить, что один из авторов исследования, который обнаружил, что ZMA улучшил спортивные результаты, является собственником компании, которая выпустила специальную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

По отдельности, как цинк, так и магний, как было выявлено, снижают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение уровня тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Имеются смешанные данные о влиянии ZMA на спортивные результаты. В этой области необходимо больше исследований на людях.

Польза ZMA спортивного питания

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может обладать несколькими полезными свойствами.

Может повысить иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в вашем иммунном здоровье.

Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, прием этого минерала может снизить риск инфекций и способствовать заживлению ран (5, 17, 18).

Между тем, дефицит магния был связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая C-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

Наконец, дефицит витамина B6 связан с плохим иммунитетом. Ваша иммунная система нуждается в витамине B6 для производства борющихся с бактериями лейкоцитов, и он увеличивает их способность бороться с инфекцией и воспалением (22, 23, 24).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Цинк и магний могут помочь людям с сахарным диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с сахарным диабетом показал, что прием цинка снижает уровень сахара в крови натощак, гемоглобина A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

Фактически, было обнаружено, что прием добавок цинка снижает уровень HbA1c – маркера долгосрочных уровней сахара в крови – в такой же степени, как Метформин, популярное лекарство от сахарного диабета (6, 25).

Магний также может улучшить контроль сахара в крови у людей с сахарным диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин – гормон, который выводит сахар из крови в клетки (26).

Фактически, в анализе 18 исследований магний был более эффективен в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с сахарным диабетом. Он также значительно снижал уровень сахара в крови у лиц с риском развития сахарного диабета (27).

Может помочь улучшить ваш сон

Сочетание цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает вам чувствовать себя спокойными и расслабленными (28, 29).

Между тем, прием добавок цинка был связан с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина – гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования – помогает людям быстрее заснуть и улучшает качество сна по сравнению с плацебо (33).

Может поднять ваше настроение

Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA спортивном питании, могут помочь поднять ваше настроение.

Одно исследование, проведенное с участием примерно 9900 взрослых, показало, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким уровнем потребления магния риск развития депрессии был на 22% выше (34).

Другое 12-недельное исследование среди 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния уменьшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант (7).

Несколько исследований связывают низкий уровень витамина B6 крови и недостаточное его потребление с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает и не лечит это состояние (35, 36, 37).

Резюме:

ZMA спортивное питание может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль уровня сахара в крови, особенно если вам не хватает каких-либо питательных веществ, которые он содержит.

Может ли ZMA помочь вам похудеть?

Витамины и минералы в ZMA спортивном питании могут играть роль в снижении массы тела.

В одномесячном исследовании с участием 60 людей с ожирением те, кто принимал 30 мг цинка в день, имели более высокие уровни цинка и похудели значительно сильнее, чем те, кто принимал плацебо (38).

Исследователи считают, что цинк способствует снижению веса, подавляя аппетит (38).

Другие исследования показали, что люди, страдающие ожирением, имеют более низкий уровень цинка (39).

Между тем, магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

Тем не менее никакие исследования не обнаружили, что ZMA спортивное питание может помочь вам похудеть, особенно уменьшить жировых отложения.

Хотя потребление достаточного количества магния, цинка и витамина B6 важно для общего состояния здоровья, прием этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса.

Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в похудении – создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и употреблять в пищу много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Резюме:

Хотя отдельные компоненты ZMA спортивного питания необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что эта добавка может помочь вам похудеть.

Как принимать ZMA спортивное питание

ZMA можно приобрести через Интернет, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Это спортивное питание доступно в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

  • Монометионин цинка: 30 мг – 270% от РСНП
  • Аспартат магния: 450 мг – 110% от РСНП
  • Витамин B6: 10–11 мг – 650% от РСНП

Как правило, это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA. Однако большинство этикеток с добавками советуют женщинам принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

Избегайте приема дозы, превышающей рекомендуемую, так как слишком большое количество цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими, такими как кальций.

Резюме:

На этикетках ZMA спортивного питания обычно рекомендуется принимать три капсулы или мерных ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте потребления большего количества ZMA, чем рекомендовано на этикетке.

Побочные эффекты ZMA

В настоящее время не сообщается о каких-либо побочных эффектах, связанных с приемом ZMA спортивного питания.

Тем не менее эта добавка обеспечивает организм умеренными и высокими дозами цинка, магния и витамина B6. При приеме в больших дозах эти питательные вещества могут вызывать побочные эффекты, такие как (42, 43, 44, 45):

  • Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение, дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции.
  • Магний: тошнота, рвота, диарея и спазмы желудка.
  • Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах.

Тем не менее это не должно быть проблемой, если вы не превышаете дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, и цинк, и магний могут взаимодействовать с различными лекарственными средствами, такими как антибиотики, диуретики и лекарства, снижающие кровяное давление (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, не принимайте больше ZMA, чем рекомендуемая доза, указанная на этикетке.

Резюме:

ZMA спортивное питание, как правило, безопасно при приеме в рекомендуемой дозировке, но чрезмерное употребление может вызвать побочные эффекты.

Подведем итог

  • ZMA – это спортивное питание, содержащее цинк, магний и витамин B6
  • Эта добавка может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают смешанные результаты.
  • Более того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.
  • Тем не менее его отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, такую как улучшение контроля сахара в крови, настроения, иммунитета и качества сна.
  • Это особенно применимо, если у вас есть недостаток в одном или нескольких питательных веществах, содержащихся в добавках ZMA.

Поделиться новостью в соцсетях

Нутовая мука: польза для здоровья, как сделать в домашних условиях
« Предыдущая запись

Как приготовить раствор для полоскания рта с эфирными маслами
Следующая запись »

как принимать, эффективность и отзывы

Людям, не обладающим познаниями в английском, не сведущим в области химии и биологии, порой бывает трудно понять, что скрывается за аббревиатурой ZMA (Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate) . Спортсмены хорошо знают об этом витаминном комплексе, синтезированном на основе магния, цинка, витамина B6 в массовом соотношении 500 мг, 25 мг, 10 мг соответственно. За свою относительно недолгую историю на рынке спортивного питания он уже снискал популярность.

Первоначально продукт задумывался как БАД для представителей сильного пола, страдающих заболеваниями эндокринной системы, связанными с пониженным уровнем мужского полового гормона тестостерона, который в значительной степени влияет на процессы, направленные на эффективное функционирование всех систем при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие представители спортивного сообщества взяли на вооружение данный препарат.

Насколько эффективен ZMA?

Занимающиеся силовыми видами спорта затрачивают огромное количество энергии, вместе с которой теряют важные для организма микроэлементы, требующие своевременного восполнения. Магний и цинк, присутствующие в органах и тканях человека, задействованные в биохимических реакциях, способствуют продуцированию протеина, сжиганию жира. Недостаток сих представителей металлов ведёт к ухудшению показателей, подрывает здоровье атлетов и должен незамедлительно устраняться.

Повышаемый ZMA уровень тестостерона не только помогает наращивать мышечную массу, но и улучшает качество половой жизни, придавая уверенность в себе, побуждая к новым свершениям.

Последний аккорд во всей гамме полезных свойств играет витамин B6, ускоряющий процессы метаболизма, что заставляет мышечные волокна восстанавливаться быстрее.

Правила приёма ZMA

Существуют две наиболее распространённые схемы приёма ZMA. По одной он показан после тренировки и перед сном, а по другой ограничивает время приёма препарата лишь вечерними часами. В любом случае надо учитывать систему, по которой питается спортсмен, включая в рацион все необходимые компоненты, так как наибольший эффект будет достигнут только при правильном соотношении всех микроэлементов. Желательно отказаться от пищи, богатой кальцием, ухудшающим усвоение цинка.

Так ли уж полезен ZMA?

Большое количество атлетов, тренеров и спортивных врачей подвергают сомнению пользу от приёма ZMA. Множество проведённых исследований показало, что витаминный комплекс не является причиной повышения уровня гормона роста и тестостерона. Но не следует забывать, что каждый заинтересован в продвижении своего товара, и в коммерческих войнах все средства хороши. Объективным можно считать тот факт, что нагрузки у спортсменов совсем не такие, как, например, у офисных работников. Ежедневные потери цинка и магния велики и требуют восполнения. Также присутствует строгий режим питания, исключающий многие продукты. Сам собой напрашивается вывод о том, что без ZMA не обойтись.

Побочные эффекты

При передозировке любых препаратов вероятны неприятные последствия. Следовательно, основополагающим моментом является чёткое и неукоснительное соблюдение правил приёма ZMA. В остальном же, кроме придания моче красноватого оттенка, ничего опасного не наблюдалось.

ZMA — Отзыв

ZMA комплекс! Для чего нужны ZMA комплексы и как правильно принимать?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

В бодибилдинге существуют различного рода добавки, которые способны поднимать уровень тестостерона и гормона роста, что в итоге позволяет спортсмену набирать мышечную массу в ускоренном темпе. Сегодня поговорим об одной из этих добавок, а именно про ZMA комплекс! Если говорить конкретнее, то вы узнаете ответы на такие вопросы, как: Для чего нужны ZMA комплексы? Кому они нужны? Как правильно, сколько и когда принимать ZMA комплексы?

zma-komplex-dlya-chego-nujni-zma-komplexy-i-kak-pravilno-prinimat-01

ZMA комплекс – это такая спортивная добавка, которая включает в себя цинк, магний и витамин В6. Данный комплекс способен увеличить уровень тестостерона в организме человека, что в итоге способствует увеличению сухой мышечной массы и силовых показателей.

Давайте более подробно разберем ключевые компоненты …

 

Цинк – является очень важным микроэлементом в бодибилдинге. Он улучшает выработку тестостерона естественным путем, что в итоге приводит к ускоренному набору сухой мышечной массы и повышению силовых показателей. Кроме этого, цинк положительно влияет на весь наш организм и имеет множество значимых свойств:

  • принимает участие в процессе выработки инсулина
  • способствует укреплению иммунитета
  • важнейший элемент более чем ста ферментов
  • участвует в переносе двуокиси углерода
  • дает стабильность биологическим мембранам
  • ускоряет заживление ран (очень важен для диабетиков)
  • участвует в процессах восстановления и обновления тканей
  • участвует в процессах формирования костей
  • повышает уровень эрекции и участвует в сперматогенезе

 

Магний – является очень важным макроэлементом в бодибилдинге. Он улучшает производительность тренировки, а так же принимает участие в продукции энергии и синтезе белка, что в итоге приводит к ускоренному набору сухой мышечной массы и повышению силовых показателей. Кроме этого, магний положительно влияет на весь наш организм и имеет множество значимых свойств:

  • участвует в процессе образования костной ткани
  • участвует в процессе формирования зубов
  • важен для нормальной работы мышечных тканей и ЦНС
  • положительно влияет на иммунную систему
  • участвует в восстановлении и обновлении тканей организма
  • положительно влияет на сердечный ритм и АД
  • принимает участие в создании эстрогенов
  • принимает участие в процессе свертывания крови
  • неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости
  • выводит плохой холестерин

 

Витамин B6 – является очень важным витамином в бодибилдинге, который имеет множество положительных свойств:

  • способствует усвоению белка и жира
  • способствует превращению триптофана в ниацин
  • помогает предотвращать различные нервные и кожные расстройства
  • способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению
  • уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук
  • действует как натуральное мочегонное средство
  • участвует в процессах усвоения нервными клетками глюкозы, улучшает работу мозга и стабилизирует уровень сахара в крови
  • повышает работоспособность
  • повышает силовые показатели
  • повышает выносливость
  • принимает непосредственное участие в росте мышц

 
 

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Для чего нужны ZMA комплексы?

Как  я уже сказал, основная их роль – это повышение тестостерона. Так же, есть мнение, что кроме повышения тестостерона, ZMA комплексы способны увеличить уровень гормона роста (происходит это непосредственно во время сна). Путем безопасного стимулирования естественной выработки тестостерона и соматотропина, ZMA может серьезно подстегнуть анаболизм, что в свою очередь ведет к ускорению мышечного роста и лучшему восстановлению.  Кроме этого, благодаря цинку, повышается уровень эрекции и появляется повышенное половое влечение.

 

Как видите, данная добавка несет в себе большую пользу. Но, не нужно воспринимать её как волшебную таблетку. Если думаете, что она поможет вам набирать мышечную массу и силу так же быстро, если бы вы использовали стероиды, то спешу вас огорчить – такого не будет! Да, вы будете быстрее набирать массу и силу, но это ускорение будет не значительное. Это не стероид, а обычная спортивная добавка, поэтому не нужно ожидать от нее каких-то сверх результатов.

 
 

Кому нужны ZMA комплексы?

Данная добавка будет полезна абсолютно всем мужчинам. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, где подвергаетесь серьезным нагрузкам и стрессам (бег на коротких дистанциях, пауэрлифтинг, бодибилдинг, легкая атлетика, тяжелая атлетика, бокс, единоборства и прочее), то в этом случаи она сыграет вам на пользу (улучшит ваши физические качества за счет повышения тестостерона).

 

Если же вы обычный человек (не занимаетесь никаким спортом), то и в этом случаи есть смысл в применении ZMA. Смысл заключается в том, что эта добавка повысит уровень вашей эрекции (это в итоге положительно скажется на качестве секса) и улучшит общее состояние организма. Кроме этого, вы почувствуете повышение общей физической активности.

 
 

Как правильно, сколько и когда принимать ZMA комплексы?

Если смотреть инструкцию, то в сутки рекомендуется употреблять 3 капсулы мужчинам и 2 капсулы женщинам. Причем, употреблять рекомендуется примерно за 30 минут до сна и обязательно на пустой желудок.

 

Давайте еще раз вкратце пройдемся по основным вопросам:

№1) ZMA комплекс – что это такое?

Это такая спортивная добавка, которая включает в себя цинк, магний и витамин В6. Данный комплекс способен увеличить уровень тестостерона в организме человека.

 

№2) Для чего нужны ZMA комплексы?

Основная задача – повышение тестостерона естественным путем. Так же, кроме этого повышается уровень ГР и половое влечение. Все это (кроме полового влечения) ведет к ускоренному набору сухой мышечной массы и силы.

 

№3) Кому нужны ZMA комплексы?

Данная добавка будет полезна абсолютно всем мужчинам. Спортсменам, для повышения физических качеств и восстановления. Обычным людям, для улучшения общей физической активности и повышения качества секса.

 

№4) Как правильно, сколько и когда принимать ZMA комплексы?

В сутки рекомендуется употреблять 3 капсулы мужчинам и 2 капсулы женщинам. Причем, употреблять рекомендуется примерно за 30 минут до сна и обязательно на пустой желудок.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 
garbartrener
 

что за добавка, как правильно принимать


Люди, придерживающиеся здорового образа жизни, имеющие активную спортивную форму, хорошо знают, что наш витаминно-минеральный запас нуждается в постоянном пополнении. Правильным решением будет прием комплексов, содержащих сбалансированное количество полезных для организма веществ. Например, добавка ZMA. Ее название – аббревиатура из входящих в комплекс веществ (цинк, магния аспартат плюс витамин В6). Сбалансированный по составу, содержащий компоненты, усиливающие действие друг друга, этот комплекс показан как для восполнения недостатка активных ингредиентов, так и для профилактики. Разберемся подробнее, как принимать ZMA, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Механизм действия и особенности препарата


Известно, что у людей, занимающихся силовыми нагрузками различного характера, у спортсменов во время интенсивных тренировок идут катаболические процессы, связанные с выделением и потерей огромного количества энергии. Комплекс «ЗМА» способствует подавлению усиленного действия кортизола, уменьшению его выработки в организме. ZMA принимают для восстановления необходимых микроэлементов: цинк, магний, пиридоксин. Препарат способствует выработке анаболических веществ, восстанавливающих потерянную мышечную массу.

Роль и функции цинка, магния, витамина В6.


Трудно переоценить значение микроэлементов в метаболическом процессе организма.

Цинк


Он необходим на всех этапах жизни мужчин, женщин и детей. Без него невозможен синтез белка. Он принимает участие в энергообмене клеток. Особенно важен микроэлемент в период активного созревания, при интенсивных физических и умственных нагрузках.


Известна его непосредственная роль в синтезе мужского гормона тестостерона и влияние на репродуктивную функцию. Цинк принимает участие в продуцировании защитных Т-клеток, укреплении иммунитета. Нехватка в организме этого вещества ведет к потере выносливости мышц, следовательно, к сокращению длительности силового воздействия.


Цинк принимает участие в продуцировании гормонов щитовидной железы, ускорении метаболических процессов, утилизации «вредного» жира. Считается, что достаточный уровень микроэлемента способствует работе лептина – гормона, отвечающего за состояние сытости, снижение которого ведет к проблемам с обменом веществ, постоянному чувству голода.


Продукты, богатые цинком: семена тыквы, подсолнечника, орехов, мясо, моллюски, морепродукты.


Важно! Нужно сочетать продукты с едой, богатой аминокислотами, зерновыми. Суточное потребление цинка для взрослого – примерно 15 мг. Людям, занимающимся спортом, рекомендовано поддерживать уровень минерала с помощью приема пищевой добавки ZMA.

Магния аспартат


Рассматривая роль этого вещества, заметим, что он принимает участие в 100 метаболических реакциях, происходящих в организме. Минерал регулирует работу мышц. Без него нарушается фаза засыпания, нервная система дает сбой, желчь замедляет выделение. Он улучшает работу непосредственно сердечной мышцы.


Роль магния в комплексе – усиление влияние действия цинка на органы и системы. Потребность в минерале для взрослого в течение дня может достигать 400 мг.


Продукты, богатые магнием: сухофрукты, зеленые овощи, пряные травы, молоко, бобовые, бананы.

Витамин В6 (пиридоксин)


Активное вещество, которое необходимо для синтеза гемоглобина (переносчик кислорода к органам), для образования аминокислот и норадреналина. Он способен ускорять передачу импульсов. Улучшает состояние нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем человека. От наличия достаточного уровня пиридоксина зависит выработка мелатонина в организме, регулирующего наши внутренние биологические часы. Витамин В6 способствует улучшению усвоения и работы всего комплекса в целом, синергизации процессов. Примерная суточная норма составляет около 10 мг для здорового человека.


Продукты питания, содержащие витамин В6: хлебобулочные и злаковые, картофель, мясо птицы, индейка, лосось.

Показания к применению


Благодаря правильному сбалансированному составу комплекс является безопасным и эффективным способом профилактики и улучшения состояния здоровья. С его помощью можно:

  1. Увеличить, нарастить и поддерживать в хорошей спортивной форме мускульную массу.
  2. Развить выносливость на тренировках.
  3. Сократить срок восстановления при больших нагрузках.
  4. Укрепить нервную систему.
  5. Повысить выработку тестостерона.
  6. Нормализовать сон и процесс засыпания.
  7. Повысить защитные силы организма, иммунитет.


Применение комплексной пищевой добавки рассчитано на длительный профилактический прием. Прежде чем начать пользоваться препаратом в лечебных целях, рекомендуем проконсультироваться со специалистом. Он поможет индивидуально рассчитать дозировку, подскажет, как долго принимать, сколько капсул пить, учитывая особенности пациента, например, при потере мышечной массы, болезни, вегетарианстве, соблюдении диеты, беременности, диабете, в пожилом возрасте, при заболеваниях нервной системы и т. д.

Противопоказания


Несмотря на огромную пользу, у комплекса ZMA есть некоторые побочные эффекты, например, индивидуальная непереносимость и аллергические реакции. К противопоказаниям относят также превышение доз и периода приема, поскольку это способствует замедлению всасывания меди. Рекомендуется воздержаться от употребления ZMA, если наблюдается ухудшение работы нервной, иммунной или пищеварительной системы.

 Где купить ZMA


Важно понимать, что далеко не все производители гарантируют хорошее качество препаратов. Чтобы не рисковать своим здоровьем рекомендуем принимать только биологически активные добавки (БАД) от известных брендов, например, NOW ZMA. Это препарат, который хорошо зарекомендовал себя на рынке, имеет сотни положительных отзывов.


Согласно инструкции, его следует принимать профилактически 1-2 капсулы (женщины) и 3 штуки (мужчины), запивая водой. Лучше всего делать это перед сном, через несколько часов после приема пищи.


Важно! Не рекомендуем совмещать употребление препарата с приемом еды. Следует воздержаться от его комбинирования с молочными, содержащими кальций продуктами, так как Ca – антагонист магния.

Спортивное питание ZMA: свойства, способ применения, эффективность, отзывы

Спортивное питание ZMA — это комплекс витаминов и минералов, разработанный с целью улучшения результативности тренировок. Мнения об этой добавке весьма противоречивы: одни настоятельно рекомендуют включить ее в свою спортивную программу, другие утверждают, что она неэффективна и вредна для здоровья.

Описание комплекса ZMA

Для некоторых понятие о данном продукте размыто. Поэтому многие сегодня активно ищут информацию о спортивном питании ZMA. Что это такое и в чем его особенности? Ответы на эти вопросы рассмотрим ниже.

Вышеупомянутый продукт — это пищевая добавка на основе натуральных компонентов, в состав которой входят магний, цинк, витамин В6. Каждый из них играет важную роль в осуществлении происходящих биологических процессов организма. По результатам научных исследований подавляющее большинство людей испытывают недостаток цинка и чуть меньше половины зрелого населения страдают дефицитом магния. Кроме того, эти минералы активно расходуются при силовых нагрузках, а при их недостатке невозможно добиться красивых рельефных мышц.

Именно в этом сочетании комплекс благотворно действует на рост мышечной ткани, стабилизирует нервную систему, в некоторых случаях расщепляет жировые отложения. Разработал добавку Виктор Конте — один из основателей популярного спортивного центра. Запатентована она была в 1999 году как средство, предупреждающее нехватку витаминов и минералов у спортсменов.

Спортивное питание ZMA

Состав и полезные свойства микроэлементов

Состоит комплекс ZMA из витамина В6 в объеме 10,5 мг, что составляет 525 % суточной нормы, а также цинка в количестве 30 мг, что составляет 200 % суточной нормы, и 450 мг магния — это около 113 % нормы.

Что необходимо знать об упомянутых компонентах?

  • Цинк. Некоторые полезные вещества имеют свойство накапливаться и храниться в человеческом организме, однако цинк к ним не относится. Тем не менее, он в равной степени необходим мужчинам и женщинам. Цинк участвует в работе иммунной системы, способствует формированию новых клеток, наряду с углеводами и жирами задействован в обмене веществ, помимо прочего, он незаменим для женщин в период вынашивания ребенка и детей во время усиленного роста и развития. Чтобы не испытывать недостаток этого минерала, следует включить в рацион морепродукты, яйца, крупы и молочную продукцию. Если говорить о спортсменах, то количества цинка, содержащегося в еде, им явно будет недостаточно, поэтому рекомендованы добавки с содержанием этого минерала. Главным образом он способствует синтезированию белка, без которого невозможен рост и восстановление мышечной ткани.
  • Магний в составе ZMA благоприятствует нормальному развитию костного аппарата, положительно влияет на центральную нервную систему, участвует примерно во многих биохимических процессах, происходящих в организме. В число продуктов с высоким содержанием магния входят: зеленые овощи, орехи, бобы, цельное зерно и молочные продукты. Если для обычного человека магния в составе пищи может быть достаточно, то профессиональные спортсмены и бодибилдеры будут ощущать острую нехватку в минерале, пытаясь достичь своих целей.
  • Витамин В6, включенный в добавку ZMA, выполняет следующие функции: стимулирует обмен веществ, задействован в формировании гемоглобина, улучшает работу органов пищеварения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, поддерживает нервную систему. Кроме того, витамин способствует выработке головным мозгом так называемых гормонов радости, однако главная цель включения его в спортивную добавку — это способность улучшать усвоение организмом цинка и магния. Продукты с высоким содержанием витамина В6 — это картофель, лосось, мясо курицы и индейки, а также бананы. ZMA для женщин

Как ZMA влияет на организм?

Недостаток минералов и витаминов в организме спортсменов объясняется усиленным потоотделением во время физических нагрузок, вместе с которым из организма выходят и полезные вещества.

В ходе одного из исследований специалисты измерили показатели цинка и железа до и после активной 2-часовой тренировки. Результаты показали, что у мужчин потеря железа составила 3 %, цинка 9 %, в то время как у женщин железо уменьшилось на 1 %, цинк на 8 %. Магний не был включен в эксперимент, поскольку его расход с потоотделением минимален.

Главные преимущества спортивного питания ZMA это:

  • увеличение уровня тестостерона;
  • быстрое восстановление после полученных травм и тренировок;
  • повышение выносливости;
  • профилактика мышечных спазмов;
  • хороший сон.

СпортВики ZMA

Принцип действия: кому необходима добавка

Широкий резонанс приобрел эксперимент, при котором в течение 2 месяцев регбисты должны были употреблять добавки ZMA. В результате уровень тестостерона у них увеличился на 30 %, а прирост мышечной массы составил почти 12 %.

Во время другого исследования 42 бодибилдерам включили в рацион все ту же пресловутую добавку. Спустя несколько недель результаты не показали практически никаких преимуществ. Специалисты объяснили такой эффект тем, что изначальное содержание тестостерона, цинка и магния в организме спортсменов были на высоком уровне.

ZMA-питание существенно повышает уровень анаболических гормонов, а также мышечную силу. Вне зависимости от того, что комплекс был разработан для спортсменов, его действие могут в полной мере ощутить люди, не имеющие отношение к спорту. Добавка будет полезна вегетарианцам, пожилым людям, диабетикам, лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Спортивное питание ZMA: что это такое?

Сочетание с другими веществами: как принимать

Если большинство спортивных добавок употребляют до или после тренировок, то в случае с ZMA его принимают за полчаса или час до отхода ко сну. Таким образом, улучшается сон, а мышцы восстанавливаются естественным образом.

Спортивное питание ZMA в сочетании с креатином обладает не только безопасным, но и полезным для тяжелоатлетов действием. Однако стоит помнить о правилах употребления одного и другого средства.

ZMA в сочетании с казеином имеет не менее благоприятный эффект, кроме того, молочный белок также рекомендуется принимать непосредственно перед сном.

Крайне нежелательно принимать добавку вместе с антибиотиками, такими как: эноксацин, тетрациклин, ципрофлоксацин и другими. Здесь все же лучше проконсультироваться со специалистом.

При употреблении алкогольной продукции цинк и магний усваиваются в меньшей степени и в большей выводятся с мочой. При злоупотреблении сахаром и выпечкой из белой муки понижается содержание магния в крови. Использование в пищу хлеба из цельного зерна, бобов и некоторых круп, богатых фитатами, негативно сказываются на всасывании цинка.

Побочные эффекты

Несмотря на то, что спортивное питание в комплексе ZMA — это на 100 % натуральный продукт, злоупотребление, а также превышение дозировки минералов и витаминов может привести к осложнениям со здоровьем.

Избыточное содержания цинка в организме может вызвать чувство тошноты, рвотные позывы и несварение желудка. Как правило, такая реакция появляется в первые 30 минут после приема препарата. Передозировка магния приводит к нарушениям стула, витамина В6 — к расстройствам неврологического характера.

Комплекс ZMA

Комплексы для спортсменов

В спортивной энциклопедии «СпортВики» ZMA описана как препарат под торговой маркой SNAC System Inc.

В продаже имеются различные комплексы, разработанные с учетом потребностей спортсменов. Добавка представлена в виде капсул.

Корпорация выпускает такие комплексы:

  • Sleep Max. Данный комплекс повышает тестостерон и активирует фактор мышечного роста. В его состав входят экстракт пассифлоры, мелатонин и гинкго-билоны. Подходит женщинам и мужчинам, способствует развитию мышечной ткани, стабилизирует нервную систему, обеспечивает глубокий сон.
  • Weider — в ее основе лежит классическая форма ZMA плюс тирозин и натрий. Добавка сравнительно новая на рынке спортивного питания, разработана с учетом мужских и женских потребностей. Ее главное преимущество — способность быстро восстанавливать физическую форму и наращивать барельефные мускулы.
  • Flual Twinlab. Помимо аспартата магния, цинка, витамина В6, в него входит протеин. Добавка создана для улучшения результативности тренировок.
  • Optimum Nutrition — это первоначальный витаминно-минеральный продукт ZMA, разработанный для мужчин и женщин. Дозировка для тех и других отличается, поэтому перед использованием важно ознакомится с инструкцией.
  • ZMA Tribulus Pro. Подходит профессиональным бодибилдерам и новичкам, занимающимся силовыми или кардиотренировками. Витамины ZMA

Отзывы

Пользователи отмечают такие положительные моменты об употреблении ZMA для женщин и мужчин:

  • высокое качество добавки;
  • не вызывает побочных эффектов;
  • даже если не набрана мышечная масса, все равно есть польза для организма;
  • восполняет нехватку микроэлементов;
  • доступна во многих профильных точках реализации.

Однако присутствуют и негативные моменты в употреблении данного вещества. К ним стоит отнести следующие нюансы:

  • добавка больше подходит в качестве приема комплекса витаминов, чем для набора массы;
  • низкая эффективность;
  • высокая стоимость;
  • необходимо принимать строго в рекомендованных дозировках, отклонение сразу приводит к расстройству стула, слабости и утомляемости, плохому сну. Состав ZMA

Советы по применению

Существуют некоторые рекомендации по употреблению спортивного питания ZMA:

  • Организм лучше усваивает магний аспартат, а потому именно в этой форме его желательно принимать.
  • Оптимальная формула для приема мужчинами: цинк 30 мг, магний 450 мг, В6 10 мг.
  • Оптимальная формула для приема женщинами: цинк 20 мг, магний 300 мг, В6 7 мг.
  • Лучшее время для приема — спустя 2 часа после еды и за 1 час до сна.
  • Не следует вносить коррективы в состав препарата.
  • Для лучшего набора мышечной массы ZMA можно дополнить казеином, кератином, омега жирами и ВСАА.

В специализированных магазинах представленный перечень спортивного питания ZMA намного шире, всегда можно подобрать добавки с учетом индивидуальных особенностей и желаемых результатов.

Как принимать ZMA: польза или миф?

 

   Узнайте, какую пользу несёт для организма добавка ZMA, можно ли с её помощью увеличить мышечную массу.

     Многие любители силовых видов спорта всегда задавались 3 важными вопросами: рост силы, увеличение мышечной массы и сокращение времени на восстановление после тяжёлых тренировок. В результате чего, вполне объяснимым считается поиск лучших препаратов, а самое важное безопасных для достижения желаемых результатов.

     Одной из таких спортивных добавок является – ZMA, придя в магазин спортивного питания её можно увидеть в категории тестостероновых бустеров, то есть считается, что они повышают тестостерон, увеличивают выносливость мышц и улучшают силовые достижения.

Состав ZMA

      Данная спортивная добавка состоит из 3 веществ и порция содержит следующие пропорции:

 — Цинк — 25-30мг.

— Магний – 400-4500мг.

— Витамин В6 – 10мг.

     ЦИНК – микроэлемент, который имеет важную значимость для организма, он входит в состав инсулина на котором основан углеводный обмен в организме. Цинк регулирует вкус и принимает участие в заживлении ран. Суточная норма – 30мг.

     МАГНИЙ — укрепляет сердечно-сосудистую сиcтему, оберегая ей от чрезмерных физических нагрузок, а также принимает участие в нормальной работе нервных тканей.

     ВИТАМИН В6 – этот единственный компонент ZMA, который может частично увеличить силовые показатели и это если его принимать в инъекционной форме, так как его концентрация там намного больше. К такой хитрости прибегают некоторые спортсмены перед важными силовыми спортивными соревнованиями.

   Принимать нужно 1 раз в сутки за 30 минут до сна.

Польза ZMA

      Как вы уже догадались, вышеуказанные 3 компонента входящие в состав добавки не приводят к росту мышечной массы и не увеличивают тестостерон, ZMA вообще стоит прикрепить к группе микроэлементов. Так в чём же тогда его польза и зачем смысл покупки?

   Единственными ярко выраженными эффектами, которые являются полезными после тяжёлых тренировок это:

1.Более сильное восстановление мышц в процессе сна

2.Снижения вероятности возникновения мышечных спазмов

     Приём добавки очень желателен в период сушки, так как количество углеводов резко снижается, а вода из организма усиленно выводится, уменьшая содержание минералов в организме, в том числе и кальция, что может вызвать мышечные судорги.

     Многие не желая переплачивать за бренд, идут в аптеку и покупают все препараты по отдельности, соблюдая в приёме необходимую дозировку.

     Побочные эффекты практически отсутствуют, единственное что можно отметить, переизбыток цинка может уменьшить усвоение других микроэлементов и моча в процессе приёма становится с красноватым оттенком, так что не пугайтесь увидев её 🙂

Рекомендуем Вам:

Какую пользу может принести ZMA

Этот удивительно эффективный продукт для спортивных тренировок называется ZMA (точное сочетание цинка и магния). Исследования показывают, что он может значительно увеличить как уровень анаболических гормонов, так и мышечную силу у тренированных спортсменов. * 2

«Исследования показывают, что ZMA может значительно увеличить как уровень анаболических гормонов, так и мышечную силу у тренированных спортсменов»

Почему важны добавки цинка и магния?

Цинк

Цинк необходим для многочисленных химических реакций в организме, включая синтез белка и клеточную энергию.Ценности его иммунной системы начинаются со способности цинка регулировать выработку Т-клеток. Цинк также помогает обеспечить критически важную защиту печени, поддерживает здоровье простаты и играет важную роль в поддержании здоровья репродуктивных органов. *

Самым популярным применением цинка были леденцы с цинком, которые, как предполагается, поддерживают здоровую иммунную систему. * Леденцы без кислотной основы (кислотные основы включают апельсин, лимон или другие с ароматизаторами, которые содержат лимонную кислоту или витамин С) заметно больше эффективный.Принимайте витамин С на четыре часа позже или раньше, чем цинк. Рекомендуемая дневная норма цинка составляет 15 миллиграммов, а эти минеральные комбинации обычно содержат вдвое больше. Если вы будете принимать это количество постоянно, вам понадобится дополнительная медь.

Магний

Магний необходим для нормальной работы сердца и транспортировки нейрохимических веществ, необходимых для работы мышц. Это также важно для критического баланса натрия и калия в наших клетках. Несмотря на свой жизненно важный вклад, U.С. Министерство сельского хозяйства обнаружило, что 74 процента людей потребляют меньше рекомендованной дневной нормы в 400 мг (для мужчин). Составы цинка и магния обычно содержат 450 мг.

Свидетельства: влияние добавок ZMA

Многие спортсмены мирового класса сообщают об огромных преимуществах ZMA как в тренажерном зале, так и на спортивной площадке. Например, Лестер Аршамбо, бывший защитник Atlanta Falcons, сказал, что он очень доволен ZMA. «ZMA определенно помогает мне выздороветь! Я могу сказать, когда я принимаю его, а когда нет.Несомненно, это помогает мне лучше спать. Когда я принимаю ZMA, у меня намного лучше выносливость ». *

Брайс Пауп, бывший защитник НФЛ и лучший защитник 1995 года, также воспользовался преимуществами ZMA. «Когда я принимаю ZMA, я сплю лучше и крепче, и я чувствую себя более отдохнувшим, когда просыпаюсь», — говорит он. * «Чем больше я отдыхаю и чем лучше сплю, тем лучше я выступаю на поле».

Согласно исследованию Университета Западного Вашингтона, «группа конкурентоспособных футболистов NCAA, принимавших ZMA каждую ночь во время 8-недельной весенней тренировочной программы, имела 2.Прирост силы мышц в 5 раз выше, чем в группе плацебо. * Были проведены измерения силы ног до и после ». 2 Сила в группе ZMA увеличилась на 11,6 процента по сравнению с увеличением только на 4,6 процента в группе плацебо.

Пауэрлифтер

и бывший тренер НФЛ Джон Гэмбл сказал, что «игроки, использующие ZMA, гораздо меньше испытывают судороги и, похоже, получают более глубокий и спокойный сон, который ускоряет их восстановление».

ZMA также является первой формулой ночного анаболика, разработанной специально для ускорения восстановления за счет повышения эффективности сна.ZMA является очень эффективным снотворным, и его рекомендуется принимать за 30-60 минут до сна. Многие спортсмены не осознают, насколько важен глубокий и полноценный сон. Исцеление, восстановление тканей, выработка анаболических гормонов и рост мышц максимизируются во время сна, поэтому качественный сон чрезвычайно важен для спортсменов.

ZMA против стероидов

ZMA не нужно повторять, потому что ZMA не подавляет вашу собственную эндогенную выработку тестостерона. ZMA можно принимать на постоянной основе.Кроме того, ZMA не запрещена никакими спортивными организациями.

Заключение

ZMA со временем поможет зарекомендовать себя как отличное дополнение для любого спортсмена. По мере того, как все больше спортсменов начнут по-настоящему понимать процесс максимального восстановления, заживления, восстановления тканей, производства анаболических гормонов и роста мышц, они начнут видеть истинную силу ZMA.

Ссылки
  1. Болезнь Лу Геригса «БАС в новостях» 1999.
  2. Brilla LR, Conte, V.Влияние добавок цинка и магния (ZMA) на мышечные свойства футболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Vol. 31, No. 5, May 1999
  3. Haralambie G, et al. Int J Sports Med, 1981, 2: 135138
  4. Сингх А. и др. Am J Clin Nutr, апрель 1989 г., 49: 695: 700
  5. Max Sport «Естественная альтернатива прогормонам и не только сила», 2003 г.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

,

ZMA: подходит ли вам эта загадочная добавка?

Некоторые люди любят его и клянутся его силой наращивания мышц. Некоторые говорят, что это бесполезная трата денег. Некоторые просто говорят, что странные сны, которые вам снятся, когда вы принимаете его, поразят вас.

ZMA, сокращение от Zinc and Magnesium Aspartate, — это добавка, которую часто называют способной повышать уровень тестостерона и улучшать спортивные результаты. Тренер порекомендовал мне попробовать это в колледже, но, прочитав о некоторых из его странных побочных эффектов (например, вышеупомянутые сумасшедшие сны) и его, казалось бы, удачном или пропущенном характере, я решил пройти.С тех пор мне было любопытно. Мог ли я выступить лучше с помощью ZMA?

Я поговорил с доктором Майком Т. Нельсоном, членом Американского колледжа спортивной медицины и оператором сайта miketnelson.com, и исследователем питания Камалом Пателем, директором Examine.com, чтобы пролить свет на эту любопытную и загадочную добавку.

Так что же такое ZMA?

ZMA — это просто смесь цинка, магния и витамина B6. Он содержит особую форму магния и цинка, аспартат магния и монозилин цинка.Размер порции оригинальной формулы ZMA включает 450 мг магния, 30 мг цинка и 10,5 мг витамина B6.

Создание ZMA приписывается Виктору Конте, основателю BALCO Labs, центра спортивного питания, получившего известность в середине 2000-х годов, когда выяснилось, что они предоставили Барри Бондсу, Биллу Романовски и Мэрион Джонс стероид, который фактически был не обнаруживается тестами на наркотики.

ZMA был выпущен до скандала, и Нельсон вспоминает шумиху вокруг этого дополнения.«Я учился в колледже, когда он впервые вышел, и люди сходили с ума по нему. Но я хотел посмотреть, будет ли он какое-то время оставаться популярным после первого большого всплеска». После скандала с BALCO продажи резко упали. Но в последние годы ZMA вернула себе популярность.

СВЯЗАННЫЙ: Добавки для наращивания мышц, которые действительно работают

Почему ZMA может работать?

«Цинк и магний — два обычных питательных микроэлемента, дефицит которых наблюдается у многих спортсменов», — говорит Нельсон.«Спортсмены так сильно потеют, что теряют эти питательные микроэлементы с большой скоростью. ZMA может помочь вернуть уровень цинка и магния на должный уровень».

Цинк имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона и укрепления иммунитета, а магний поддерживает работу мышц и нервов и имеет решающее значение для выработки энергии.

Типичная добавка ZMA содержит 200 процентов дневной нормы цинка, 113 процентов дневной нормы магния и 525 процентов дневной нормы витамина b6.Таким образом, он определенно обеспечивает более чем достаточное количество цинка и магния, но что там со всем витамином B6? Витамин B6 имеет массу преимуществ, в том числе помогает в образовании красных кровяных телец, которые доставляют кислород в мышцы и повышают выносливость. Спортсменам желательно высокое количество эритроцитов.

Почему ZMA принимают перед сном? А что с сумасшедшими мечтами?

Подходящее время для приема добавки обычно либо перед тренировкой, либо после нее, но ZMA следует принимать за 30–60 минут до сна.Нельсон говорит: «Причина, по которой ZMA следует принимать перед сном, — это содержание магния. Магний может вызвать у людей сонливость и часто назначается тем, у кого проблемы со сном».

Достаточно просто, но почему так много людей, принимающих ZMA, говорят, что он дает им странные, яркие сны?

Нельсон не совсем уверен, но это может иметь какое-то отношение к высокой дозе витамина B6. Он говорит: «Витамин B6 может повлиять на способность человека вспоминать свои сны на следующий день, но пока еще недостаточно исследований, чтобы сделать вывод.«Единственным научным исследованием на эту тему, по-видимому, является исследование 2002 года в Городском колледже Нью-Йорка, которое показало, что испытуемые, получившие 250 мг витамина B6, на следующий день могли вспоминать сны лучше, чем те, кто получал плацебо.

Многие пользователи ZMA также сообщают о боли в животе, которая, по словам Пателя, вызвана содержанием магния. Он говорит: «Большинство форм магния имеют некоторый риск вызвать расстройство желудка, особенно если вы принимаете много сразу, а не разделенными дозами».

Работает ли ZMA?

Самый спорный вопрос о ZMA также является самым важным: работает ли ZMA?

Было проведено только два исследования эффектов ZMA.Самым известным исследованием, проведенным доктором Лорри Брилла на футболистах Университета Западного Вашингтона, было двойное слепое исследование, в котором 12 участников принимали ZMA или плацебо каждую ночь в течение восьми недель. Участники, принимавшие ZMA, продемонстрировали прирост мышечной силы на 11,6%, что более чем вдвое превышает прирост мышечной силы на 4,6% в группе плацебо. Группа ZMA также показала 30-процентное повышение уровня тестостерона по сравнению с 10-процентным увеличением в группе плацебо.Итак, исследование показало, что ZMA работает.

Но более недавнее исследование, проведенное в Лаборатории физических упражнений и спортивного питания Университета Бэйлор, показало другие результаты. Исследователи наблюдали за 42 здоровыми мужчинами, средний возраст которых составлял 27 лет, каждый из которых занимался силовыми тренировками не менее года. Исследование было двойным слепым: участники принимали ZMA или плацебо каждую ночь в течение восьми недель. Их прочность проверялась на нулевой, четвертой и восьмой неделях. Через восемь недель не было существенной разницы в приросте силы между двумя группами.

Так что же дает?

Нельсон говорит: «Я предполагаю, что в первом исследовании у большинства этих парней был дефицит поступающих цинка и магния. Таким образом, ZMA возвращал эти микроэлементы на оптимальный уровень, что им действительно помогло. Во втором исследовании , большинство участников, вероятно, были на оптимальном или почти оптимальном уровне цинка и магния, когда они пришли, поэтому ZMA ничего не сделал ».

Исходные уровни цинка, вероятно, также повлияли на прирост тестостерона в двух исследованиях.Как говорит Патель: «Дефицит цинка приводит к низкому уровню тестостерона. Но вы не можете поднять уровень тестостерона с помощью цинка, если у вас уже есть достаточно цинка». У участников второго исследования, вероятно, было достаточно цинка для участия в исследовании.

Кому следует принимать ZMA?

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, а уровень магния и цинка у вас такой, какой они должны быть, ZMA ничего не даст с точки зрения повышения производительности.

Нельсон говорит: «Спортсмены должны следить за своим питанием.Не нужно все решать с помощью добавки. Если вы едите достаточно хорошей пищи, содержащей эти питательные вещества, ZMA ничего не сделает. Идея о том, что чем больше цинка или магния, тем лучше, просто неверна, когда вы достигнете определенного уровня ».

Но если у вас дефицит магния или цинка, прием ZMA может повысить производительность, потому что он возвращает важные питательные вещества туда, где они должны быть, и помогает вашему организму работать более эффективно.

И Нельсон, и Патель согласны с тем, что многие молодые спортсмены могут иметь низкий уровень цинка и магния, даже не подозревая об этом, из-за несбалансированной диеты и из-за того, что они потеют больше, чем не спортсмены.

Перед тем, как попробовать ZMA, постарайтесь включить в свой рацион больше цинка и магния. Такие продукты, как устрицы, говядина и кешью, богаты цинком; такие продукты, как сырой шпинат, коричневый рис и соевые бобы, богаты магнием. Правильный выбор продуктов поможет вам достичь желаемых результатов, не вызывая странных снов и не вызывая расстройства желудка.

Узнайте больше о добавках, которые являются пустой тратой времени.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

ZMA | bodybuilding.com

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Beef Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein Plant
      • Готовые коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • BC
      • Тестостерон
      • Бустеры

      • EAA
      • Creatine
      • Glutamine
      • Energy Drinks
      • Stack Building Stack
    • Контроль веса
      • Контроль веса
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Массажеры
      • Удобные продукты питания и напитки
      • Здоровые витамины
      • Здоровые витамины
      • Мультивитамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Mental Focus
      • Снятие стресса и снотворное
      • Здоровье женщин
      • Здоровье мужчин
      • Одежда и аксессуары

        • Одежда и аксессуары
        • Шейкеры и бутылки для воды
        • Тяжеловесные ремни
        • Бинты, перчатки, мел
        • Шарнирные рукава и ремни
        • Сопротивление Ремешки
        • Силовое оборудование
        • Кардиооборудование
        • Весы и измерения тела
        • Спортивные сумки и спортивные брюки
        • Мужская одежда
        • Женская одежда
        • Магазин ПРОДАЖА Снаряжения
        • Магазин ВСЕ оборудование
      • Бренды
          Бренды

            ,com Signature
          • JYM Supplement Science
          • Kaged Muscle
          • EVLUTION NUTRITION
          • MuscleTech
          • RSP Nutrition
          • Alpha Lion
          • MUSCLE BEACH
          • Shop
          • Shop XTEND
          • Магазин XTEND
          • 9000 By Категория

          • Магазин по брендам
        • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • Мужской центр
          • Женский центр
      • Статьи
        • Training Muscle
        • Training Exclusive
        • Снижение веса
        • Программы
        • Кардио
        • CrossFit
        • Калькулятор 1 повторения макс.
      • Тренировки
        • Вт orkouts
        • Тренировки на дому
        • Тренировки для груди
        • Тренировки для плеч
        • Тренировки для спины
        • Тренировки на бицепс
        • Тренировки на трицепс
        • Тренировки для ног
      • Питание
      • 000 Советы по питанию
      • Планирование питания
      • Дополнение
      • Макро-калькулятор
    • Другие темы
      • Другие темы
      • Мотивация
      • Преобразования
      • Новички
      • Пауэрлифтинг
      • 0003
      • 0003
      • Powerlifting
      • Strongman Интервью Планы построения мышц
        • Планы построения мышц
        • Быстрый доступ к размеру
        • Крис Гетин Строительство мышц
        • 9000 3 Modern Physique

        • FST-7
        • Living Large
        • Project Mass
      • Планы по снижению веса
        • Планы по снижению веса
        • Shortcut To Shred
        • LiveFit
        • FYR
        • 12 Lean Body
        • Hardcore

        • 4Weeks2Shred
      • Планы Get Fit
        • Планы Get Fit
        • Rewired
        • Back To Fit
        • Ultimate 30-Day
        • Get Ripped, Stay Big
        • 7-дневный пакет
        • , всего
        • Крепление гантелей для тела

      • Новейшие планы
        • Новейшие планы
        • Combat Fit
        • Гиря для всего тела
        • Гиревые тренировки для начинающих
        • Начало трансформации 3
        • Начало трансформации 2
        • Начало трансформации 2
        • 31
      • Сообщество
        • Bodyspace
          • Bodyspace
          • Фотогалереи
          • Fitboard
          • Поиск участников
          • Мобильные фитнес-приложения
          • Панель управления
          • Программы BodySpace
          • 1
              Мотивация
            • Форумы
            • Упражнения
            • Питание
            • Как похудеть
            • Разное.
          • Программы BodySpace
            • Программы BodySpace
            • Найдите программу
            • Найдите тренировку
            • Создайте программу
            • Создайте тренировку
            • Следите за тренировкой
            • BodyCalendar
            • 00

            • Социальные сети
              • Instagram
              • Facebook
              • YouTube
              • Twitter
              • Pinterest
              • LinkedIn
          • Справочный центр
          • Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
          • Выберите страну
          • Статус заказа

          Статус заказа

        Bodybuilding.com Logo Тележка Submit Icon

        • Основной

        • хранить

        • Магазин по ингредиентам

        • ZMA

        ,

        Лучшие цены на ZMA | Bodybuilding.com

        ZMA — это усовершенствованная формула, предназначенная для поддержки силы, выносливости, восстановления и роста. * Благодаря обширному поиску данных всемирных исследований мы обнаружили, что строгие упражнения приводят к потере цинка и магния. * ZMA был разработан на основе биохимическое тестирование и мониторинг производительности многих олимпийских и профессиональных спортсменов мирового класса.

        Влияют ли упражнения на сон?

        Исследования влияния различных типов и продолжительности физических упражнений на эффективность сна дали противоречивые результаты.Однако в исследовании влияния силовых упражнений на сон группы тренированных пауэрлифтеров было выявлено, что этот тип более интенсивных упражнений отрицательно влияет на сон (3). * Также сообщалось, что чрезмерные тренировки вызывают сон расстройства, а также изменения настроения, а нарушение сна было сильнее при больших объемах тренировок (4) *.

        Влияет ли возраст на сон?

        Качество сна снижается с возрастом, с постепенным сокращением времени в глубоком или медленноволновом сне (SWS), которое происходит в начальный период сна.Нормальное возрастное снижение также наблюдается в безжировой массе тела, здоровом гормоне роста (GH) и инсулиноподобном факторе роста 1 (IGF-1) (6). *

        Влияют ли упражнения на уровень тестостерона?

        Прежде всего, это широко распространенное заблуждение , что упражнения повышают уровень тестостерона. Фактически, продолжительные упражнения снижают выработку тестостерона примерно на 10% (11). * Многие исследования сообщают о повышении уровня тестостерона в сыворотке после тренировки, однако то, что они измеряют, является лишь временным ложным повышением.Это связано с тем, что физические упражнения вызывают значительное уменьшение объема плазмы, потока плазмы в печени и скорости метаболического клиренса тестостерона. По этой причине чрезвычайно важно измерять уровень тестостерона в отдохнувшем состоянии ранним утром, а не после тренировки. Большой процент тестостерона, секретируемого ежедневно, происходит во время сна, и его уровень достигает пика ранним утром и снижается в течение дня на 25% до минимума вечером (12). *
        Влияет ли возраст на уровень тестостерона?

        Уровень тестостерона значительно снижается с возрастом.Концентрации тестостерона в сыворотке крови были исследованы у более чем 4000 ветеранов вооруженных сил, и их уровень тестостерона упал более чем на 30% с 32 до 44 лет (13). В другом исследовании с участием более 1400 мужчин в возрасте 20-60 лет уровни тестостерона показали значительное постепенное снижение с возрастом, начиная с раннего взросления (14). *

        Как ZMA влияет на уровень тестостерона?

        Независимое исследование ZMA было недавно проведено в Университете Западного Вашингтона под руководством исследователя спортивных результатов, Лорри Брилла, доктора философии.D. Группа из 12 соревнующихся футболистов NCAA, которые принимали ZMA каждую ночь в течение 8-недельной весенней программы тренировок, поддерживала нормальный уровень свободного и общего тестостерона (1). *

        Как ZMA влияет на мышечную силу?

        В дополнение к измерению здорового уровня тестостерона у футболистов, доктор Брилла измерил их мышечную силу и увеличение функциональной мощности. Измерения силы и мощности ног до и после операции проводились с использованием изокинетического динамометра Biodex.Игроки, которые принимали ZMA каждую ночь в течение 8-недельного периода интенсивных тренировок, имели больший прирост силы, чем группа плацебо. * В группе ZMA также был в два раза больший прирост функциональной мощности по сравнению с группой плацебо (1,2). *

        Разве спортсмены не получают достаточно цинка и магния из продуктов?

        Трудно получить необходимое количество только за счет употребления цельных продуктов. b> Исследования Министерства сельского хозяйства США показывают, что 68% самостоятельно выбранных диет содержат менее двух третей рекомендуемой суточной нормы цинка (27), а 39% содержат менее двух третей дневной нормы магния (28).* Несмотря на то, что цинк и магний содержатся в самых разных продуктах питания, по нашему опыту, спортсмены не получают достаточных количеств в результате своего обычного питания. Одна из причин может заключаться в том, что продукты с высоким содержанием этих минералов не обязательно являются самыми желанными. * Например, лучшие пищевые источники цинка включают устрицы и говяжью печень. Эти продукты просто не едят большинство спортсменов, да и не должны.

        Список литературы

        1. Brilla LR, et al. Новый состав цинка и магния (ZMA) увеличивает анаболические гормоны и увеличивает силу у спортсменов.Sport Med Train and Rehab (в печати). Резюме, представленное 14 ноября 1998 г. на 18-м ежегодном собрании S.W. Глава АКСМ.
        2. Brilla LR, et al. Влияние добавок цинка и магния (ZMA) на мышечные свойства футболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Vol. 31, No. 5, May 1999
        3. Montgomery I, et al. Acta Physio Scand Suppl, 1998, 574: 36-40.
        4. Taylor SR, et al. Med Sci Sprts Ecrtc, 1997 May, 29: 5, 688-93.
        5. Kern W, et al. J Appl Physiol, 1995 ноябрь, 79: 5, 1461-8.
        6. Prinz PN, et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 1995 июль, 50: 4, M222-6.
        7. Van Cauter E, et al. Sleep, 1998 сентября, 21: 6,553-66.
        8. Хорняк М. и др. Сон, 1998 августа, 21: 5,501-5.
        9. Tanabe K, et al. Jpn Circ J, 1998 May, 62: 5, 341-6.
        10. Disch G, et al. Arzneimittelforschung, 1994, 44.5: 647-650.
        11. Cadoux-Hudson TA, et al. Eur J Appl Physiol, 1985, 54 (3): 321-5.
        12. Тиц Н. Клиническое руководство по лабораторным исследованиям. Транспортная накладная Saunders, 1995, стр. 579.
        13.Даббс Дж. Хронобиол Инт, 1990, 7: 3, 245-9.
        14. Simon D, et al. Am J epidemiol, 1992 Apr, 135: 7, 783-91.
        15. Mahajan, SK, et al. Ann Intern Med, 1982, 97.3, 357-61.
        16. Prasad A, et al. Питание, 1996, 12.5: 344-48.
        17. Jahresis G, et al. Регулятор роста, 1991 Сентябрь, 1: 3,95-9.
        18. Eliakim A, et al. Am J Physiol, 1998, июль, 275: 1, часть 2, R308-14.
        19. Veldhuis JD, et al. Sleep, декабрь 1996, 19:10 Suppl, S221-4.
        20. Куцкий Р.Ж. Справочник витаминов, минералов и гормонов.Ван Ностранд. PGS. 307-13.
        21. Brandao-Neto J, et al. Bio Trace Elem Res, 1990, Vol 24, 83-89.
        22. Golf SW, et al. Clen Chem Cen Biochem, 1984, Vol. 22, 717-21.
        23. Ninh NX, et al. Am J Clin Nutr, 1996, 63: 514-19.
        24. Haralambie G, et al. Int J Sports Med, 1981, 2: 135-138.
        25. Singh A, et al. Am J Clin Nutr, 1991, 53: 126-31.
        26. Singh A, et al. Am J Clin Nutr, 1989, апрель, 49: 695: 700.
        27. Holden JM, et al. J Am Diet Asso, 1979, 75.1: 23-28.
        28.Морган К.Дж. и др. J Am Coll Nutr, 1985, 4.2: 195-206.
        29. Telfoed RD, et al. Int J Sport Nutr, 1992 июн, 2: 2,123-34.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *